как накачать мышцы и набрать вес
Программа тренировок для эктоморфа – эффективный план тренировок, специально разработанный для людей с эктоморфным типом телосложения. Узнайте, как оптимально распределить нагрузку на мышцы и достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы и силы. Получите подробную информацию о различных упражнениях, режимах тренировок и питании, чтобы достичь своих фитнес-целей.
Эктоморфы, люди с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, часто сталкиваются с трудностями в наборе мышц и веса. Однако, с правильной программой тренировок и питанием, эктоморфы также могут достичь впечатляющих результатов в тренажерном зале.
Важно понимать, что для эктоморфов кардио тренировки не являются приоритетными. Основной фокус должен быть на силовых тренировках, направленных на развитие мышц. Эктоморфы должны сосредоточиться на тренировке больших групп мышц, таких как ноги, спина и грудь.
Для достижения оптимальных результатов, эктоморфам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.
В каждой тренировке следует включать базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга штанги. Важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой и не забывать о разнообразии в тренировочной программе.
Не забывайте о питании. Для набора мышечной массы и веса, эктоморфам рекомендуется увеличить калорийность питания и увеличить потребление белка. В рационе следует включать мясо, рыбу, яйца, орехи, овощи и фрукты. Также важно употреблять достаточное количество воды и отдыхать, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок.
Следуя правильной программе тренировок и рациону, эктоморфы могут достичь значительного прогресса в наборе мышц и веса. Важно быть терпеливым и не сдаваться, ведь результаты придут со временем. Главное — следовать плану и быть последовательным в своих усилиях.
Программа тренировок для эктоморфа
Эктоморфы, люди с высоким обменом веществ и тонкой фигурой, имеют особые потребности в тренировках и питании. Для них важно разработать программу тренировок, которая поможет накачать мышцы и набрать вес.
Программа тренировок для эктоморфа должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начать следует с базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга штанги. Они помогут активировать большое количество мышц и способствуют набору массы.
Для эктоморфов важно уделять особое внимание силовым тренировкам. Они помогут увеличить мышечную массу и силу. Рекомендуется проводить тренировки с использованием свободных весов, таких как гантели и штанга. Это позволит активировать стабилизаторы и развить баланс.
Тренировки для эктоморфов должны быть частыми и интенсивными. Рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю, с интервалом отдыха между тренировками не более 48 часов. Важно помнить о регулярности и постепенном увеличении нагрузки.
Помимо тренировок, эктоморфам важно правильно питаться. Они должны увеличить калорийность пищи и увеличить потребление белка. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день и уделять внимание продуктам, богатым белком, таким как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому программу тренировок для эктоморфа следует разрабатывать с учетом индивидуальных особенностей и целей. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых помогут эктоморфу накачать мышцы и набрать вес.
Эктоморф: тип телосложения
Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, отличающихся метаболическими особенностями и физическими характеристиками. Люди с эктоморфным типом телосложения обычно имеют высокий уровень обмена веществ, быстрый метаболизм и тонкую костную структуру.
Особенности эктоморфного типа телосложения включают в себя длинные и худые конечности, узкие плечи и таз, низкое содержание жира и слабую наклонность к набору мышечной массы. Эктоморфы обычно имеют трудности с набором веса и мышц, поэтому тренировка и диета играют особую роль в достижении желаемых результатов.
Для эктоморфов рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц. Важно употреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления.
Разделение тренировок на группы мышц и использование комплексных упражнений помогут достичь лучших результатов.
Большое внимание также следует уделить отдыху и восстановлению. Эктоморфы часто имеют слабую нервную систему, поэтому важно давать организму время для восстановления после тренировок. Регулярные плановые перерывы и сон также способствуют эффективности тренировок.
Важно отметить, что каждый человек уникален, и тип телосложения является всего лишь одним из факторов, влияющих на физические характеристики. Тренировка и диета должны быть индивидуально подобраны, учитывая особенности каждого человека.
Положительно
0%
Отрицательно
0%
Принципы тренировок для эктоморфа
1. Регулярность тренировок. Для эктоморфов особенно важно придерживаться регулярности тренировок. Из-за быстрого обмена веществ и высокого уровня активности их организма, они быстро теряют набранный вес и мышечную массу. Поэтому тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю.
2. Умеренные нагрузки. Эктоморфам необходимо предпочитать умеренные нагрузки, чтобы избежать переутомления и перетренировки. Слишком интенсивные тренировки могут привести к истощению организма и потере мышечной массы. Поэтому рекомендуется использовать средний вес и выполнение 8-12 повторений в каждом подходе.
3. Кардиотренировки. Важно не забывать о кардиотренировках, которые помогут улучшить общую физическую форму и поддерживать кардиоваскулярную систему в норме. Однако эктоморфам следует ограничить время кардиотренировок, чтобы избежать излишнего сжигания калорий и уменьшения мышечной массы. Рекомендуется проводить кардиотренировки 2-3 раза в неделю, сессии длительностью 20-30 минут.
4. Правильное питание. Для эктоморфов особенно важно правильно питаться, чтобы набрать вес и накачать мышцы. Они должны увеличить потребление калорий и преимущественно употреблять пищу, богатую белками и углеводами. Рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день и увеличить порции.
Также необходимо употреблять специальные добавки, которые помогут усилить мышечный рост.
5. Отдых и восстановление. Важно помнить о необходимости отдыха и восстановления после тренировок. Эктоморфы должны давать своему организму достаточно времени на восстановление мышц и тканей. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, а также включать в режим дня периоды пассивного отдыха, чтобы организм полностью восстановился перед следующей тренировкой.
Следуя этим принципам тренировок, эктоморфы смогут эффективно накачать мышцы и набрать вес, достигнув своих физических целей.
Разминка и растяжка перед тренировкой
Перед началом тренировки для эктоморфа очень важно провести разминку и растяжку. Эти процедуры помогут готовить мышцы к нагрузке, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы.
Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к физической активности. Она помогает повысить температуру тела и улучшить кровообращение, что способствует более эффективному выполнению упражнений.
Растяжка — это упражнения, направленные на увеличение гибкости мышц и суставов. Она помогает расслабить и размять мышцы после разминки, а также улучшить их эластичность. Растяжка также способствует улучшению координации и уменьшению риска получения травм.
Важно помнить, что разминка и растяжка должны быть основными компонентами вашей тренировочной программы. Они не только помогут вам достичь лучших результатов, но и предотвратят возможные травмы и перенапряжение мышц.
Рекомендуется проводить разминку и растяжку перед каждой тренировкой. Время, затрачиваемое на эти процедуры, зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки. Обычно разминка занимает около 10-15 минут, а растяжка — около 5-10 минут.
В качестве разминки можно использовать различные кардио-упражнения, такие как бег на месте, прыжки, скакалку. Растяжку можно проводить с помощью упражнений на растяжку различных групп мышц, таких как ноги, спина, грудные и плечевые мышцы.
Не забывайте, что разминка и растяжка должны быть безболезненными и мягкими.
Не делайте резких движений и не перегибайтесь. Важно слушать свое тело и не перегружать его, чтобы избежать возможных травм и повреждений.
Помните, что правильная разминка и растяжка перед тренировкой — это залог успешного и безопасного занятия спортом. Не пренебрегайте этими процедурами и уделите им достаточное внимание перед каждой тренировкой.
Силовые тренировки для набора мышечной массы
Силовые тренировки являются основой для набора мышечной массы у эктоморфов. Эктоморфы имеют быстрый обмен веществ и трудности с набором веса, поэтому для них особенно важно правильно организовать тренировочный процесс.
Основными упражнениями, которые следует включить в программу тренировок для набора мышечной массы, являются базовые упражнения. Они позволяют задействовать большое количество мышц одновременно и способствуют развитию силы и размеров мышц. К базовым упражнениям относятся приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, жим ногами и другие.
Важным аспектом тренировок для набора мышечной массы является правильная организация тренировочного плана.
Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, с интервалом восстановления в 48-72 часа между тренировками одной и той же мышцы. При этом необходимо уделять внимание разным группам мышц, чтобы достичь равномерного развития тела.
В программе тренировок для набора мышечной массы также рекомендуется использовать методику прогрессивного увеличения нагрузки. Это означает, что с каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, количество повторений или количество подходов. Такой подход способствует постепенному развитию мышц и увеличению их объема.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется работать со средними и тяжелыми весами, выполнять упражнения с высокой интенсивностью и соблюдать правильную технику выполнения. Также важно не забывать о регулярном питании, включающем достаточное количество белка, углеводов и жиров, необходимых для роста и восстановления мышц.
В целом, силовые тренировки для набора мышечной массы у эктоморфов должны быть направлены на увеличение объема и силы мышц, а также на общее улучшение физической формы.
Правильная организация тренировочного процесса, использование базовых упражнений и прогрессивное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
Кардио тренировки для эктоморфов
Кардио тренировки являются важной частью программы тренировок для эктоморфов, помогая им улучшить свою физическую выносливость и общую физическую форму. Однако, при выборе кардио упражнений необходимо учитывать особенности эктоморфов, которые имеют трудности с набором мышечной массы и склонны к быстрой потере веса.
Для эктоморфов рекомендуется выбирать кардио тренировки, которые не сжигают слишком много калорий и не нагружают суставы. Одним из лучших вариантов является бег на длительные дистанции с умеренной интенсивностью. Это позволит улучшить работу сердечно-сосудистой системы и развить выносливость без риска сжигания излишнего количества калорий.
Также для эктоморфов подходят тренировки на кардио-тренажерах, таких как велотренажер, эллиптический тренажер или гребной тренажер.
Они позволяют контролировать интенсивность тренировки и сжигать калории, не перегружая суставы. Для достижения лучших результатов рекомендуется комбинировать различные типы кардио тренировок.
Кардио тренировки для эктоморфов можно проводить 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут. Важно помнить, что кардио тренировки не должны заменять силовые тренировки, а являться дополнением к ним. Комплексная программа тренировок поможет эктоморфам достичь оптимального результата в наборе мышечной массы и улучшении общей физической формы.
Правильное питание для набора веса
Для эктоморфов, которые хотят набрать вес и накачать мышцы, правильное питание играет ключевую роль. Важно понимать, что просто увеличение потребления пищи может не привести к желаемым результатам, поэтому необходимо учитывать качество и разнообразие продуктов.
Основой питания для набора веса должны быть белки. Они являются строительным материалом для мышц и способствуют их росту. Рекомендуется потреблять белки из разных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобовых.
Углеводы также необходимы для набора веса и энергии. Они являются главным источником питания для мышц и способствуют их восстановлению после тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебе и макаронах из цельнозерновой муки.
Жиры также необходимы в рационе эктоморфа. Они являются источником энергии, участвуют в синтезе гормонов и помогают усваивать витамины. Рекомендуется употреблять полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо, маслинах и растительных маслах.
Не забывайте о правильной гидратации. Во время тренировок и в повседневной жизни важно пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и способствовать нормальному обмену веществ.
Итак, правильное питание для набора веса у эктоморфов должно включать в себя белки, углеводы и жиры из различных источников. Рацион должен быть достаточным и разнообразным, а прием пищи регулярным. Помимо этого, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
Соблюдение этих принципов позволит достичь желаемых результатов и набрать вес.
Полноценный сон для роста мышц
Полноценный сон является одним из самых важных факторов для достижения успеха в тренировках и набора мышечной массы у эктоморфов. Во время сна организм восстанавливается и растет, поэтому необходимо обеспечить ему достаточное количество времени для отдыха.
Средний взрослый человек должен спать около 7-9 часов в ночь, но для эктоморфов может потребоваться больше времени на сон. Важно установить регулярный сонный график и придерживаться его по возможности. Это поможет организму адаптироваться к определенному режиму и получать необходимый отдых.
Качество сна также играет важную роль. Чтобы обеспечить полноценный отдых, рекомендуется создать комфортные условия для сна: тихую и прохладную комнату, удобную кровать и подушку. Также стоит избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут негативно влиять на качество сна.
Если у вас возникают проблемы с засыпанием или качеством сна, можно воспользоваться расслабляющими методиками, такими как медитация или глубокое дыхание.
Также рекомендуется избегать использования электронных устройств перед сном, так как экраны могут затруднять засыпание.
Полноценный сон не только помогает организму восстанавливаться и расти, но и способствует улучшению общего здоровья и повышению энергии в течение дня. Поэтому не стоит недооценивать его роль в достижении ваших тренировочных целей.
Советы и рекомендации для эктоморфов
Эктоморфы, люди с быстрым обменом веществ и трудно набирающие вес, могут столкнуться с определенными трудностями при тренировках и наборе мышечной массы. Однако, соблюдая определенные советы и рекомендации, эктоморфы могут достичь желаемых результатов.
1. Увеличьте калорийность питания: Ваше тело требует больше энергии для набора мышечной массы. Увеличьте потребление калорий, увеличивая количество приемов пищи в течение дня и включая в рацион питания белки, углеводы и жиры.
2. Распределите прием пищи: Разделите прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня.
Это поможет поддерживать постоянный уровень энергии и улучшит усвоение питательных веществ.
3. Увеличьте приоритет белка: Белки являются основным строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление белка, включая в рацион пищи мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
4. Увеличьте объем тренировок: Увеличьте интенсивность и объем тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. Включите в программу тренировок упражнения на все группы мышц и постепенно увеличивайте нагрузку.
5. Отдыхайте: Дайте своему телу время на восстановление. Уделите внимание сну и отдыху между тренировками. Это поможет мышцам расти и восстанавливаться.
Следуя этим советам и рекомендациям, эктоморфы смогут максимально эффективно тренироваться и достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
Вопрос-ответ:
Какая программа тренировок подходит для эктоморфа?
Для эктоморфов, которые хотят накачать мышцы и набрать вес, рекомендуется программа тренировок, основанная на комплексных упражнениях с использованием свободных весов.
Такие упражнения, как приседания, жим лежа, тяга штанги, позволяют активировать больше мышц и способствуют росту силы и массы тела. Важно также уделить внимание правильному питанию и отдыху, чтобы дать организму возможность восстановиться и расти.
Как часто нужно тренироваться эктоморфу?
Частота тренировок для эктоморфов может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовки. Однако, в целом, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление и рост мышц. Важно учесть, что качество тренировок важнее их количества, поэтому стоит уделить внимание правильной технике выполнения упражнений и интенсивности тренировок.
Какие упражнения следует включить в программу тренировок для эктоморфа?
В программу тренировок для эктоморфа рекомендуется включить комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги, подтягивания. Эти упражнения активируют больше мышц и способствуют росту силы и массы тела.
Также стоит добавить изолирующие упражнения для работы над отдельными группами мышц, например, разгибание и сгибание рук, разгибание и сгибание ног и т.д. Важно также уделять внимание развитию кора и гибкости с помощью упражнений на пресс и растяжку.
Какой подход к тренировкам лучше выбрать для эктоморфа: больше веса и меньше повторений или меньше веса и больше повторений?
Для эктоморфов рекомендуется использовать подход средней интенсивности, с умеренным весом и средним количеством повторений. Это позволяет достичь оптимального баланса между развитием силы и массы мышц. Однако, индивидуальные предпочтения и возможности также играют важную роль, поэтому стоит экспериментировать и находить оптимальный подход для себя.
Видео по теме:
Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины.
Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock. adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| 4х12 | ||
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock. adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock. adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe. com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Приблизительная программа для похудения
Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.
Для новичков
Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:
| Уровень, упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| 1-й уровень (ноги, спина, плечи) | ||
| Приседания со штангой | 4 | 8 |
| Разгибание и сгибание ног сидя | 4 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 |
| Махи гантелями | 4 | 10 |
| 2-й уровень (грудь, торс, пресс) | ||
| Жим штанги лёжа | 3 | 8 |
| Жим под углом | 4 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 8 |
| 3-й уровень (руки) | ||
| Французский жим лёжа | 5 | 8 |
| Подъём штанги на бицепс | 5 | 10 |
| Сгибания рук с гантелями | 5 | 10 |
class=»table-bordered»>
Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине.
Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.
Для продвинутых пользователей тренажёрного зала
Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин.
Стандартная программа может выглядеть так:
| Уровень, упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| 1-й уровень (ноги, плечи) | ||
| Приседания со штангой | 5 | 10 |
| Жим ногами лёжа | 5 | 12 |
| Мёртвая тяга | 5 | 10 |
| Тяга штанги | 5 | 10–12 |
| Жим штанги стоя | 4 | 12 |
| 2-й уровень (спина, бицепс) | ||
| Становая тяга | 5 | 10 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 6 | 10 |
| Подъём штанги на бицепс | 6 | 12 |
| Подъём гантели на бицепс | 6 | 12 |
| 3-й уровень (грудь, трицепс) | ||
| Горизонтальный жим лёжа | 8 | 12 |
| Горизонтальный жим гантелей | 8 | 12 |
| Отжимания на узких брусьях | 8 | 10 |
| Французский жим | 8 | 8–10 |
| 4-й уровень (пресс) | ||
| Наклоны в стороны на блоке | 6 | 12 |
| Подъём ног лёжа на наклонной скамье | 6 | до отказа |
class=»table-bordered»>
Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.
Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет
Особенности тренировок для эндоморфов: видео
Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.
Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.
Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.
Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира.
Ставьте цель — и успех гарантирован!
Снижение веса и массонабор
Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.
Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.
Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм.
Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.
Программы
Тренинг подбирается индивидуально в зависимости от преследуемых целей. Тренер поможет составить эффективный комплекс с учетом индивидуальных особенностей или вы можете воспользоваться готовым вариантом.
В тренажерном зале. В понедельник проработайте пресс, трицепс и грудь, выполняя жим, отжимания, скручивания на тренажере, подъем ног, разведение спортивных снарядов на скамье. Совершайте по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. В конце потратьте несколько минут на пробежку, прыжки на скакалке и сделайте растяжку.
В среду работайте над прокачкой спины и бицепса, выполняя становую тягу, шраги, молоток с гантелями, тягу с разной шириной хвата. Минимальное количество подходов – 3, повторов – 12.
В пятницу обретите внимание на бедра, ягодицы и дельты: выпады с утяжелителем, присед со штангой, подъем ног в тренажере, махи и жим гантелей сидя.
В субботу проведите полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку
Достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Для этого потребуется минимальный комплект спортивных снарядов, турники и брусья.
- Понедельник: отжимания, подтягивания (с широким и обратным хватом), подъем ног на турнике. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.
- Вторник: выпады, берпи, приседания с выпрыгиванием и простые, прыжки на скакалке (3 мин), планка (0,5-1 минута).
- Четверг: берпи, отжимания, махи гирей, проработка пресса, продолжительная пробежка.
- В субботу: приседания с утяжелителем, зашагивания на тумбу, присед с выпрыгиванием, обратные и косые скручивания.
Эндоморфам достаточно просто нарастить массу, однако начинать следует с похудения и разгона метаболизма. Для этого потребуются постоянные занятия спортом и питание, соответствующее основным рекомендациям.
Тренировки для эндоморфа
Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ.
Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.
Кардионагрузки на жиросжигание
Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой сухости, если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.
Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.
Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.
Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.
Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.
Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.
Силовая тренировка для похудения
Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.
Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.
В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.
Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.
Тренировки на турнике и брусьях
Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.
Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:
- Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
- Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
- Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
- Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.
Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.
Три типа плюсы и минусы
Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.
Эктоморф
Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.
Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни.
При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.
Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса. Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки
Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки
Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.
Положительные стороны данного типа телосложения:
- высокий метаболизм;
- малый процент жира в организме;
- активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
- можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
- сейчас модно быть худым;
- вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.
Минусы:
поправиться невероятно сложно; нельзя выполнять тяжёлую физическую работу; набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения; есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка; возраст не соответствует телосложению
Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.
Эндоморф
Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.
Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.
Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости. Плюсы:. Плюсы:
Плюсы:
- очень быстро набирают мышечную массу;
- в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
- при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
- имеют хорошие показатели силы.
Минусы
- тяжело похудеть;
- необходимость постоянно придерживаться диеты;
- жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
- нагрузка на суставы и сердце;
- вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.
Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.
Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.
Мезоморф
«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.
Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях. спорта
Плюсы:
- симметричное тело;
- наличие хорошо развитой мускулатуры;
- возраст соответствует развитию костяка и мышц;
- есть задатки для занятий спортом;
- нет предрасположенности к ожирению.
Минусы
- при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
- увлечение жирной пищей может привести к ожирению.
Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона.
Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
bit24 — stock.adobe.com
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы.
Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы
После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов.
Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
рутинных тренировок по художественной гимнастике｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузитьstriqfit
STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике
Полная неделя тренировок по художественной гимнастике — с понедельника по воскресенье!#гимнастика для начинающих #гимнастикаучебник #фитнесворкаут
13 тысяч лайков, 106 комментариев.
Видео TikTok от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Полная неделя тренировок по художественной гимнастике — с понедельника по воскресенье! #calisthenicsforbeginners #calisthenicstutorial #fitnessworkout». RAVE — Dxrk ダーク.
Стрикфит
Стрикфит | Тренер по художественной гимнастике
Полная неделя тренировок по художественной гимнастике: уровень выше среднего #calisthenics #calisthenicsworkout #workoutroutine
250 лайков, TikTok видео от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Полная неделя тренировок по художественной гимнастике: уровень выше среднего #calisthenics #calisthenicsworkout #workoutroutine». Orquestra Maldita — TRASHXRL.
калистеникспро
Ксавье Кормье
Сколько раз в неделю вы тренируетесь? #bodyweightworkout #gymtok
717 лайков, видео в TikTok от Ксавье Кормье (@calisthenixpro): «Сколько раз в неделю вы тренируетесь? 6 дней в неделю | Мой еженедельный тренировочный сплит | Тянуть и толкать | .
.. Мертвая сторона — ВКС7.
махдиализаде
Махди Ализаде
Вы можете начать с этой процедуры прямо сейчас! @MoyaBottle Пенный валик + бутылка с водой #workoutathome #calisthenics #bodyweightworkout #fypシ #gymtok
9000 2 34,1 тыс. лайков, 253 комментария. Видео TikTok от Махди Ализаде (@mahdiiializadeh): «Вы можете начать с этой программы прямо сейчас! Running Up That Hill (Сделка с Богом) [Remastered 2018] — Кейт Буш.vllento
General Vllento
Лучший сплит/тренировка художественной гимнастики для верхней части тела. Делайте это два раза в неделю, и я гарантирую, что вы создадите прочную основу.
#художественная гимнастика #фитнес #тренировка #gymtok
7.3K лайков, 97 комментариев. Видео в TikTok от генерала Влленто (@vllento): «Лучший сплит/тренировка по художественной гимнастике для верхней части тела. Делайте это два раза в неделю, и я гарантирую, что вы создадите прочную основу. #калистеника #фитнес #тренировка #гимток». 100 подтягиваний ✅ | 100 отжиманий ✅ | 100 отжиманий✅ | … ХУДОЖЕСТВЕННАЯ КУЛЬТУРА Оригинальный звук SPLIT — General Vllento.
raider007
RAIDER
Отвечаю на @antoniobrown855 рутинные изменения каждую неделю из-за прогрессирующей перегрузки #foryou #fyp #calisthenics 900 04 #рутина #тренировка
913 лайков, TikTok видео от RAIDER (@raider007): «Отвечая на @antoniobrown855, распорядок меняется каждую неделю из-за прогрессирующей перегрузки #foryou #fyp #calisthenics #routine #workout».
Shootout (Slowed + Reverb) — Izzamuzzic & Julien Marchal.
Стрикфит
Стрикфит | Тренер по художественной гимнастике
Полная неделя тренировок по художественной гимнастике #Calisthenicsworkout #bodyweightworkout #STRIQfit
3,2 тыс. лайков, 32 комментария. Видео TikTok от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Полная неделя тренировок по художественной гимнастике #Calithenicsworkout #bodyweightworkout #STRIQfit». оригинальный звук — STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике.
джейкпортольский
джейкпортольский
Вот мой сплит по гимнастике #fypシ #calisthenicsroutine #gymsplit #gymtok #calisthenics
900 02 4,1 тыс.
