Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями в домашних условиях – бюджетный вариант тренировок, применяющийся в том случае, если нет возможности посещать спортивный зал, а мышцы требуется держать в тонусе.
Гантели – удивительный инструмент, который обязан быть в твоём домашнем спортзале. Ими можно выполнять целый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Данный тип спортивных снарядов является лучшим универсальным средством для тренировок потому что:
- Это свободный вес, помогающий оставаться в тонусе, как мужчинам, так и женщинам.
- Современные гантели являются разборными. Это значит, что можно регулировать их вес посредством снятия или надевания дисков.
- Для данных снарядов существует масса комплексов упражнений, помогающих эффективно проработать плечи, бицепс, трицепс и другие мышцы тела.
Универсальная тренировка
Существует комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, одинаково подходящий для мужчин и женщин.
Главное – выбрать оптимальный вес гантелей, чтобы в процессе тренировки не повредить мышцы.
Подробнее о тренировках для начинающих >>
Плечи
Плечи выполняют множество функций и при выполнении упражнений с гантелями на данную мышечную группу, требуется соблюсти некоторые условия для эффективной домашней тренировки.
Первое упражнение в домашних условиях – жимовое. Исходное положение следующее: гантели располагаются у плеч, развёрнуты в линию, спина прямая. Мощным подконтрольным движением, необходимо выжимать гантели вверх, соединяя их в верхней точке. Нельзя опускать руки слишком низко – это плохо повлияет на эффективность выполнения и может повредить суставы.
Следует выполнять порядка 10-12 повторений, в не быстром, размеренном темпе. Следует помнить, что главный фактор роста – не вес, а время, проведённое под нагрузкой. Поэтому не стоит выбирать тяжёлые снаряды.
Следующее упражнение с гантелями, подходящее для мужчин и женщин, – разведение рук со снарядами в стороны.
В исходном положении снаряды нужно держать перед собой, слегка согнув руки. Затем, выполняется разведение в стороны. В верхней точке совершается небольшая пауза, локти смотрят в стороны. При сжатии снарядов нужно учитывать условие — мизинец должен смотреть вверх.
Данным упражнением хорошо прорабатывают дельты. Важна техника выполнения – если выполнять подходы с читингом, то сильно включаются трапециевидные мышцы. Оптимальное количество повторений – 12-15.
О базовых упражнения в бодибилдинге >>
Бицепс
Тренировки бицепса или двуглавой мышцы – одни из самых излюбленных у бодибиллдеров. Если данная мышечная группа хорошо проработана, то она всегда будет вызывать восхищение, как у женщин, так и мужчин.
Первое упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин – поднятие гантелей на бицепс. Выполняется как двумя руками одновременно, так и по отдельности. Обратите внимание – при сгибании рук, нужно повернуть кисти к себе, чтобы снаряды встретились.
Данным движением мы позволим включиться в работу дополнительным мышечным волокнам и добиться лучшего сокращения мышц в пиковой точке.
Исходное положение – руки опущены, затем происходит сгибание в локтевом суставе и поднятие снарядов. Локти фактически прижаты к корпуса и не отрываются от него. Оптимальным считается количество повторений от 10 до 12. Данное упражнение можно делать с большими весами, ибо оно является базовым.
Ещё один вариант – концентрированные сгибания на скамейке или в домашних условиях – на стуле. Часто выполняются в комплексе с предыдущим упражнением. Локоть упирается в бедро и из нижней точки выполняется подъём снаряда в верхнюю точку. При правильно выбранной позиции будет сложность ошибиться в технике, так как руке некуда деваться. Выполняются подходы плавно, без рывков, необходимо прочувствовать, как рука наливается кровью.
Трицепс
Трицепс или трёхглавая мышца – антагонист бицепса и тренируется по другому.
Здесь мышечной группе свойственно не сгибание – а разгибание руки.
Разгибания из-за головы – одно из лучших универсальных упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин и для мужчин. Может выполняться в двух вариациях:
- Обеими руками одновременно. Руки в исходном положении прямые, держат снаряд вверху за головой. Затем выполняется разгибание таким образом, чтобы снаряд полностью оказался за головой.
- Каждая рука отдельно. Принцип тот же, только здесь руки работают поочерёдно. Данный вариант наиболее эффективен и сложен, чем предыдущий.
Если выполнение затрудняется, то следует более обстоятельно подойти к выбору веса. Кроме того, можно придерживать рабочую руку другой, как бы фиксируя её.
Показателем качественно выполненного подхода, будет чувство растяжения трицепса и лёгкое жжение. Оптимальное количество повторений – 10-12.
Следующая вариация разгибания – с упором.
К примеру, можно взять стул или скамейку. Необходимо одну руку поставить как опорную, прогнуть спину и согнуть другую руку под прямым углом. В данном упражнении с гантелями в домашних условиях, спину следует держать прямо — это неотъемлемое требование при выполнении комплекса подобных упражнений. Так же следует смотреть строго вперёд. Затем можно разгибать руку в суставе.
ВАЖНО!!!
При выполнении подходов не должно быть рывков и читинга. В противном случае можно просто повредить суставы.Большие мышечные группы
Большие мышечные группы можно тренировать дома, но большого эффекта от этого не будет. Это обусловлено тем, что для них необходимо наличие больших весов, которых трудно добиться с помощью стандартных гантелей.
Спина
Одно из базовых упражнений комплекса для развития мышц спины в домашних условиях – тяга гантелей к поясу. Исходное положение идентично разгибанию с упором на трицепс, только здесь рука прямая и гантель опущена. Выполняется тяга к поясу.
Важный момент – выполнять тягу нужно не за счет сокращения локтя, а за счет отведения локтя вверх и сторону.
Самый простой способ определения оптимального веса заключается в том, что, если снаряд невозможно поднять выше плеча, то гантель слишком тяжёлая и вес нужно снизить.
Альтернативное упражнение – тяга. Спину нужно выпрямить и наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Держать снаряды необходимо на уровне коленей. Затем, оба снаряда тянутся вверх, отводя локти и сводя лопатки. Оптимальное количество повторений – 10-12. Главный критерий — напряжение мышц спины.
Если вы чувствуете, что спина не реагирует, а напрягается бицепс – значит техника не правильная. Данная ошибка часто встречается у женщин и мужчин, только что пришедших в спортивный зал или решивших заниматься самостоятельно.
Грудь
Классическими упражнениями здесь являются жим гантелей и разводка. Оба упражнения выполняются лёжа и создается три точки опоры – на лопатках, тазе и ногах.
Существует «лифтёрский жим», когда точек опоры всего две – ноги и лопатки.
Однако, он более опасен – очень легко повредить спину.
- В первом упражнении, спортсмен ложится, сгибает руки под 90 градусов и даже может их развести. Затем выжимает гантели, сводя их над собой. Не стоит забывать о дыхании. Дышать нужно планомерно, вдыхая в начале и выдыхая в конце.
- Разводка наиболее эффективна и сложна. Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Выполняется сведение рук с разворотом кистей.
Ноги
Здесь выполняются классические выпады с гантелями. Делается шаг назад, спина прямая. Необходимо следить за тем, чтобы колено не выходило за носок. Позволяет укрепить мышцы ног.
Таким образом, мы рассмотрели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Успехов!
Поделиться:
Упражнения с гантелями | КТО?ЧТО?ГДЕ?
Упражнения с гантелями в домашних условиях – отличный выбор для человека, решившего привести в порядок свою мускулатуру.
Рекомендуем вам эффективную программу тренировок.
Упражнения с гантелями, которые выполняют в домашних условиях – практичный и действенный способ сохранять мышцы в тонусе и увеличивать их объем. Если вы по какой-то причине не можете ходить в зал, где тренажеров большой ассортимент, а развиваться физически хочется, мы дадим несколько советов. Далее – самые эффективные и востребованные тренировки, которые помогут поддерживать тело в форме.
Первые рекомендации
Не забывайте, что при любых тренировках надо соблюдать простые правила. Сначала разминка – минут 15. Нагрузка должна быть качественной – полностью придерживайтесь техники. Если вы не будете соблюдать правила, то мышцы не станут развиваться, а в худшем случае – получите травму. Объемы нагрузки – дело индивидуальное. Для новичка достаточно двух подходов с повторениями движений по десять раз. Вес спортивного снаряда тоже подбирается в индивидуальном порядке. Постепенно нагрузку придется наращивать, так что рекомендуем купить разборные гантели с набором дисков.
Жим гантелей лежа
Первую позицию в комплексе упражнений с гантелями, которые легко сделать в домашних условиях, занимает несложный классический жим. Его обычно делают со штангой, но и наш вариант вполне допустим. Ложимся на скамью, ноги упираем в пол. Руки вытягиваем вверх, а затем плавно опускаем вниз, разводя в стороны локти. Опускаем предельно низко, пока не ощутите растягивание грудных мышц. Теперь плавно поднимаем руки обратно. Дышим правильно – выдыхаем при поднятии.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Входит в число базовых упражнений с гантелями, выполнять которые в домашних условиях проще других. Пригодится тем, кто хочет совершенствования верхней части груди, дает лучший результат, чем штанга. Ставим скамью под углом в 30 градусов. Если работаете с тяжелыми весами, найдите партнера, который будет страховать, иначе – есть риск травмировать плечи. Разводим гантели в стороны, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Не усердствуем с этим, в точке максимального растяжения немного выжидаем, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Жим сидя
Рельефный плечевой пояс – обязательный атрибут красивого накачанного тела. Жим сидя обязательно стоит держать в программе упражнений с гантелями, которые легко выполняются в домашних условиях. Это отличный способ тренировать плечи, который положительно влияет на объем дельт. Выполнение предельно простое – присаживаемся на скамью с прямой спинкой, поднимаем спортивные снаряды вверх по дуге, не допуская соприкосновения. Работаем без рывков, плавными мощными движениями.
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями позволяют придать объем плечам. В программу тренировок с гантелями, которые делают в домашних условиях, упражнения такого плана тоже стоит добавить, только берите поменьше килограммов и не усердствуйте. Встаем прямо, чуть сгибаем руки в локтях, затем энергично поднимаем их в стороны, выводя на один уровень с головой. Секунду выжидаем, затем плавно опускаем, потом снова поднимаем. Делают это и сидя, но классическая форма стоя предпочтительна.
Укрепление бицепса
В число эффективных упражнений с гантелями включены подъемы, которые делают бицепс больше и в домашних условиях.
Выполняются стоя, плавно поднимая спортивные снаряды к плечам, затем возвращая назад, стараясь сохранить плечи неподвижными. В исходной точке ладони повернуты к бедрам, при подъеме разворачивайте их к лицу. Занимаются этим и сидя, так даже более правильно, у вас не получится поддерживать себя мускулатурой спины.
Есть и концентрированная форма. В сидячем положении коснитесь локтем внутренней части бедра. Затем начинайте подъемы, плечо следует держать вертикально.
Французский жим
Такие упражнения разрешают выполнять как с 1 гантелей, так и с парой, в домашних условиях сделать нетрудно. Надо улечься на скамью, поднять руки со спортивным снарядом вверх. После этого на вдохе плавно сгибаем их, убирая за голову. Затем мощным движением распрямите руки. Если на этом этапе у вас не хватает сил, приходится делать рывки, уменьшите вес. Берегите локтевые суставы – при неправильной технике выполнения их легко повредить. За локтями следите, стараясь держать их неподвижно, это даст большую нагрузку на трицепс.
Жим рукой из-за головы
Продолжаем развивать трицепсы. Выпрямляемся, одной рукой вверх поднимаем снаряд, ладонь направляем вперед. Плавно сгибаем руку, перемещая ее за голову. Следим, чтобы плечо не включалось в работу, задействуем только предплечье. Когда трицепс хорошо растянется, задержитесь в этом состоянии на секунду, потом выпрямляйте руку.
Тяга в наклоне
Не будем оставлять без внимания спину, усиленно работаем над ее укреплением. Упражнения с гантелями в домашних условиях подходят и для женщин, но желательно использование специальных ремней для фиксации. Наклонитесь, спина должна быть параллельна полу. Смотрите вперед, держась ровно. Ноги слегка согнуты. Тянем спортивные снаряды к середине живота, локти смотрят вверх. Затем возвращаем их в исходную позицию.
Создайте сильные руки с помощью этой тренировки с гантелями из восьми движений
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty / mihailomilovanovic)
По мере приближения лета, когда вы готовитесь перейти от топов с длинными рукавами к футболкам, ваши мысли могут переключиться на тренировки рук. В конце концов, эта смена времен года означает, что наконец пришло время обнажить бицепсы после месяцев уютной спячки.
Если вы ищете быструю тренировку, чтобы укрепить руки с помощью всего лишь пары гантелей или регулируемых гантелей, если вам посчастливилось иметь пару, эта тренировка из восьми движений от фитнес-тренера London Fitness Guy (настоящее имя Джеймс Стирлинг) — отличный способ.
Есть четыре упражнения для развития бицепсов и еще четыре для развития трицепсов (мышцы передней и задней части руки соответственно).
Выполните по 10 повторений каждого упражнения одно за другим с отдыхом 60 секунд между ними. Как только вы закончите все восемь, вернитесь к началу и повторите эту последовательность еще два раза, чтобы завершить тренировку.
Чтобы узнать, какие ходы вас ждут, посмотрите видео Стирлинга ниже.
Сообщение, которым поделился LFG / ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ 💪🏻 (@london_fitness_guy)
Фотография, опубликованная на
Наш первый совет для этой тренировки — выбрать правильный вес гантели для работы. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения в каждом упражнении с идеальной техникой, но последние несколько повторений в каждом подходе должны ощущаться как тяжелая борьба.
Если вам нужны дополнительные рекомендации по этому вопросу, ознакомьтесь с нашей статьей «Гантели какого веса мне следует использовать?».
Наш второй главный совет: хотя у вас может возникнуть соблазн поторопиться с повторениями, когда становится тяжело, постарайтесь вместо этого сосредоточиться на том, чтобы контролировать свои движения и поддерживать постоянный темп на всем протяжении — одна секунда, чтобы поднять вес, одна секунда, чтобы поднять вес, сделайте паузу в верхней части повторения, затем одну секунду, чтобы опустить гантель.
Замедляя скорость подъемов, вы увеличиваете время работы мышц под напряжением, что не только увеличивает сложность тренировки, но и дает больше стимулов, необходимых для роста мышц.
Если вы ищете дополнительные упражнения для рук, чтобы добавить их в свой еженедельный план упражнений, взгляните на нашу коллекцию лучших упражнений для рук с метким названием. Или, если вы хотите накачать большие бицепсы только с собственным весом, вам не понадобится никакого оборудования для этой тренировки без тренажерного зала.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Регулируемая штанга Amazon Basics
86,22 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
JaxJox DumbbellConnect
269,99 £
ПосмотретьПосмотреть все цены
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
524,62 £
384,80 £
Посмотреть 900 03 Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 552i
179,90 фунтов стерлингов
Посмотреть См.
Все цены
АТИВАФИТ Регулируемые гантели
£ 330,99
ПросмотрСм. Все цены
Гарри Булмор — это писатель для фитнеса, охватывающий все, от обзоров до функций для Livescience, T3, Techradar, Fit & Well and All. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.
Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.
До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.
Восемь лучших упражнений с гантелями для ваших бицепсов
Бицепсы фигурируют в большинстве движений в тренажерном зале и в повседневной жизни, и тем не менее сторонники основной тренировки и функциональных движений предполагают, что время, затрачиваемое на изоляцию бицепсов, лучше потратить на движения, которые нацелены на большее количество областей тела одновременно.
Основная толпа имеет право на существование, хотя нет ничего лучше, чем тщательная тренировка бицепсов, чтобы создать оружие, разрывающее рукава, которое вы хотите. Когда дело доходит до изоляции бицепсов, гантели справляются лучше, чем тренажеры, штанги и даже подтягивания. И если вы все еще ищете больше пользы во время тренировки, учтите, что исследования показывают, что бицепсы помогают стабилизировать плечи.
В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепсов мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы мы могли добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхая лишь коротко. между сетами.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по эффективности и тренировкам.
1. Сгибание рук на бицепс Что делает: Это простое, но сложное упражнение является основой любой тренировки на бицепс.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Держите спину неподвижной, а живот втянутым. Вернитесь в исходное положение.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
2. Переноска фермера, положение на стойкеФункции: Традиционный фермерский перенос — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения переносимого расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.
Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд – 15 секунд туда и обратно или по кругу вокруг тренажерного зала.
Сколько? 4 комплекта.
3. Четыре в одномЧто он делает: Держит ваши бицепсы в напряжении в течение четырех подходов за один.
Как это сделать: Начните с легких гантелей и согните их 10 раз.
Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше пупка в каждом из 10 повторений. После этого поднимите гантели и опустите чуть ниже груди, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 10 повторениям. Наконец, сделайте еще 10 полных повторений.
Сколько? 4 подхода
4. Тяга гантелейЧто делает: Хотя это больше упражнение для спины и плеч, оно нацелено на бицепсы. Поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, мы можем двигаться без отдыха.
Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
5.
Сгибание рук молотком Что он делает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.
Как делать: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
6. Renegade RowsЧто он делает: Это простое, но сложное движение, которое задействует бицепсы, а также спину, плечи и трицепсы.
Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на противоположной руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Что делает: Изолирует бицепс, одновременно нагружая плечи и общую силу кора.
Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
8. Тяга одной рукой, одной ногой, гантелиЧто делает: Вариация традиционной тяги одной рукой работает на бицепс, а также нагружает подколенные сухожилия.
Как это делать: Удерживайте неподъемную руку в равновесии на стойке для гантелей или скамье.
Вытяните соответствующую ногу подъемной руки назад. Это не только подталкивает вас к независимой работе каждой стороны, как в традиционной тяге одной рукой, но вы также прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.
