Жим штанги лежа: эффективное упражнение для накачки группы мышц
Жим штанги лежа является эффективным упражнением для накачки различных групп мышц. Это упражнение применяют при тренировках, спортсмены, занимаяющиеся практически во всех видах спорта: бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе, регби, хоккее и во многих других видах спорта, специально для развития силы.Данное упражнение является одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге (силовом троеборье).
Какие мышцы можно накачать с помощью упражнения жим лежа
Жим штанги лежа является одним из основных и эффективных упражнений для накачки грудных мышц. Данное упражнение относят к числу базовых упражнение которые необходимо включать в свои тренировки.Помимо грудных мышц жим штанги лежа тренирует трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц, а также при определенной технике в работу включаются широчайшая мышца спины, ягодицы, четырехглавая мышца бедра, бицепсы.В связи с тем, что в данном упражнении работает большое количество мышечных групп, жим штанги лежа и относят к базовым упражнениям.
В чем отличия бодибилдерского и пауэрлифтерского видов жима штанги лежа
Различают «бодибилдерский» жим лежа и «пауэрлифтерский». Разница состоит в том что у «бодибилдерского» варианта поясница прижата к скамье, в связи с чем задействуется меньше мышц. Акцент делается на развитие именно грудных мышц, поскольку цель бодибилдинга построение красивого, эстетического тела. Бодибилдингу вообще присуще изолирующие упражнения. В «пауэрлифтерском» варианте жима штанги лежа делается прогиб в грудном отделе.В данном варианте спортсмен как бы стоит на мосту. Тело стоит на трех опорах: плечи и ступни ног , ягодицы лишь слегка касаются скамьи. В этом варианте упражнения задействовано больше мышечных групп.
Какой из вариантов жима штанкги лежа выбрать
Какой из вариантов упражнения жима штанги лежа выбрать: бодибилдерский или пауэрлифтерский, каждый спортсмен должен решать сам. Выбор должен основываться на желаемом результате. При наборе мышечной массы и развитии силы можно использовать «пауэрлифтерский» жим..jpg)
Пауэрлифтерский жим штанги
Положение рук при жиме штанги лежа также имеет большое значение. Если руки во время жима расположить максимально широко, то акцент делается на развитие грудных мышц. Если вы жмете узким хватом,то активно качаются трицепсы. При использовании «пауэрлифтерского» варианта жима с максимально разведенными руками можно выжать большей вес штанги за счет того, что траектория движения сокращается. Оптимальным вариантом будет тот, где вы беретесь за гриф таким образом, что при положении штанги на груди предплечья рук находятся перпендикулярно полу. При жиме штанги лежа необходимо использовать закрытый хват рукой — большой палец обхватывает гриф штанги спереди.
Бодибилдерский жим штанги
Итак вы легли на скамью, выбрали вариант жима (бодибилдерский или пауэрлифтерский), выбрали нужное положение рук, тело расположили так, чтобы ваши глаза находились под штангой, ноги прочно упираются в пол.
Техника безопасности при жиме штанги.
- всегда закрепляйте веса на штанге замками;
- при установки блинов на штангу, следите за тем, чтобы вес устанавливался равномерно с обоих сторон;
- при работе с большими весами необходима страховка партнера — это обязательное правило безопасности;
- не опускайте штангу близко к шее, так как повышается травмоопасность упражнения.
Все самое интересное и актуальное Вы можете узнать на нашем сайте quality21.
Жим лежа — Польза, Работа мышц, Как делать?
Жим лежа — распространенное силовое упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы груди, плеч и трицепса. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц груди, рук и плеч.
Это задействует несколько разных мышц верхней конечности, включая грудь, плечи и руки.
В зависимости от ваших целей существует несколько видов жима лежа, которые задействуют разные мышцы. Например, при выполнении жима лежа более плотным хватом больше внимания уделяется трицепсам и предплечьям.
Другие преимущества включения жимов лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, повышение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к отжиманиям, напоминающим движения.
Содержание
Тумблер Что такое жим лежа? Жим лежа — это комплексное движение, нацеленное на мышцы верхней конечности. Упражнение включает в себя лежание на скамье и поднятие тяжестей с использованием штанги или набора гантелей. С вытянутыми руками вы давите вверх, опуская вес к груди во время жима лежа. Жимы лежа бывают разных конфигураций, нацеленных на разные группы мышц. Это может повлиять на то, как вы лежите ровно, под углом или на спуске, или на то, как вы сближаете руки на штанге.
Мышцы, задействуемые при жиме лежа
Жимы лежа могут быть нацелены на следующие мышцы, хотя конкретный вариант, который вы используете, может несколько изменить работающие мышцы:
- Большая грудная
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Трехглавая мышца плеча
- Двуглавая мышца плеча
- Передняя зубчатая мышца
- Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавая мышца плеча прорабатываются в жиме лежа, комплексном упражнении.
- Жим лежа для целевых мышц, хватов и моделей движений.
- Он создает силу, а также способствует росту (гипертрофии) этих мышц. Рост мышечной массы является не только желаемым для бодибилдеров, но и дает преимущества для всех, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Жим лежа — полезная тренировка, которая облегчает выполнение повседневных задач, требующих толкания или переноски.
- Это упражнение может помочь восстановить мышечную массу спортсменам, которые в основном используют тянущие мышцы.
- Помогает борцам, скалолазам и пловцам. Становая тяга и присед — два других соревновательных упражнения в дисциплине пауэрлифтинга; третий – жим штанги лежа.
Каждый жим лежа требует работы для разных групп мышц. По вариациям относятся:
- Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и толкая штангу вверх и вниз на уровне груди. Он работает с грудными мышцами, плечами и руками.
- Жим лежа на наклонной скамье. Для этой интерпретации скамья должна быть наклонена вверх на 50–60 градусов, чтобы вы несколько прогибались назад. Он нацелен на мышцы плеч и верхней части груди.
- Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы опускаетесь, ваши ноги находились выше головы. Он работает с нижними грудными мышцами и плечами.
- Жим лежа узким хватом. В этой технике ваши руки сближаются на штанге. Работают трицепсы и предплечья.
Он работает с нижними грудными мышцами и плечами.Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Передержка группы мышц может привести к ее повреждению. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.
Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать два или более вариантов для каждого упражнения. Попробуйте дать себе один или два дня отдыха, позволяя мышцам восстановиться, прежде чем переключаться между другими вариантами.
Здесь мы описываем различных техник жима лежа : Традиционный жим лежа Традиционный жим лежа-Необходимое оборудование:
Штанга гантели (дополнительные веса по желанию) или гантели необходимы, как есть ровная скамья.
- Лягте на спину на горизонтальную скамью. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
- Плотно упритесь ступнями в пол и держите бедра на скамье на протяжении всего упражнения.
- Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего действия. Избегайте выгибания спины.
- Постепенно поднимайте штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу к груди примерно на уровне сосков, позволяя локтям быть согнутыми в стороны, примерно на 40 градусов от тела.
- Перестаньте падать, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упритесь ногами в землю, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните от 8 до 10 повторений с использованием используемого веса. Выполните до 2-3 подходов.
Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно), скамья на горизонтальной скамье
- Используйте описанные выше процедуры для выполнения стандартного жима лежа, но держите руки на ширине плеч все время .
Необходимое оборудование: две гантели или штанги, наклонная скамья под углом от 50 до 60 градусов
- Поставьте ноги на уровень земли и слегка отклонитесь назад, чтобы ваша спина опиралась на скамью в нейтральном положении.
- Начните с того, что держите гантели или штангу прямо над плечами. Повернитесь ладонями вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
- Толкайте гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 40 градусов.
- Вдохните и опустите гантели или штанги постепенно и с контролем, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локтей и запястий, оставаясь в стороны.
- Повторите жим и выполните около 5 или более повторений. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Тот, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.
Необходимое оборудование: скамья, наклоненная вниз под углом 15-20 градусов и гантели или штанга должно быть выше головы. Поставьте ноги в предусмотренные стремена.
- Если у вас возникли проблемы со стабильностью плечевого сустава, не опускайте вес настолько далеко, чтобы большая часть рук опускалась ниже параллели.
- Хотя вы, возможно, не сможете воспользоваться всеми преимуществами полного диапазона движений, эта модификация снижает нагрузку на область плеч.
- Если вам нравится добавлять жимы лежа в свою программу тяжелой атлетики, ограничьте их использование до 2–3 раз в неделю. Дайте себе хотя бы один день между жимом лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.
- Количество повторений, которое вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в отношении здоровья. Если вы работаете с очень тяжелыми весами, может быть достаточно делать от 3 до 5 повторений за раз. Вы можете выполнить до 3 подходов, расслабляясь на несколько минут между подходами. Количество сетов тоже зависит от голов. Спортсмен, тренирующийся для повышения силы, может сделать от 4 до 6 подходов, в то время как тот, кто хочет работать над спортивной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.
- Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание и бег, в свой еженедельный график.
- Выполнение такого разнообразного режима важно для того, чтобы убедиться, что вы работаете всем телом. Этот тип еженедельных тренировок также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы дать возможность различным мышцам восстановиться.
- Упражнения для всего тела также могут быть более полезными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений, чтобы попытаться нарастить эту мышцу. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к упражнениям, поэтому важно переключать виды деятельности, чтобы держать свое тело в напряжении.
Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание и бег, в свой еженедельный график.Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы ваш жим лежа был безопасным и полезным.
Перемещение грифа через рот или шею
При подъеме или снятии штанги следите за тем, чтобы она не проходила слишком близко к вашим губам и шее.
Это означает, что вместо опускания веса на лицо и шею вы должны переносить вес на стойку и обратно на вытянутых руках.
Неправильная ширина хвата
Как правило, захват штанги должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились под прямым углом (как минимум), а предплечья находились в вертикальной плоскости. Если ваш хват слишком широкий, а локти слишком расставлены, вы рискуете повредить грудные мышцы.
Неправильное положение большого пальца
Еще одна ошибка, связанная с захватом, влияет на положение большого пальца. Ваш хват должен быть сверху, большие пальцы должны находиться под штангой и поперек пальцев. Не кладите большие пальцы за штангу или запирайте пальцы.
Внезапная блокировка локтей
Вопреки некоторым советам по безопасности в тяжелой атлетике, вы можете «блокировать» локти при выполнении жима лежа. Ключом к сборке этого безопасного действия является то, чтобы не заблокировать разблокировку локтя неожиданно или резко.
Упирание головы в скамью
Для устойчивости держите ноги на полу, а голову на скамье. Однако избегайте прижимания головы к скамье, так как это ослабит мышцы шеи во время подъема.
Выгибание спины и подъем ягодиц
Ваши ягодицы должны оставаться на скамье во время жима. Не имитируйте пауэрлифтинг, выгибая спину настолько сильно, что ваши ягодицы отрываются от скамьи. Если вы выполняете, это может привести к боли в пояснице.
Безопасность и меры предосторожности- Если у вас есть какие-либо травмы плечевого сустава, вам следует избегать этого упражнения.
- Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените вес и немедленно прекратите упражнение.
- Новичкам будет полезно разогреться, получить представление о перекладине и освоить правильную технику, выполняя жимы без веса на перекладине. Жим лежа с большим весом следует выполнять только с помощью страховщика, если вы более опытны.
- Также рекомендуется использовать силовую раму при жиме больших весов. Перекладины по обеим сторонам такой стойки расположены на уровне груди. Таким образом, грифы не дают штанге сдавить грудь, если подъем не работает.
- Начните с выполнения трех подходов по 10 повторений со штангой без веса. Начинайте увеличивать вес до тех пор, пока не сможете выполнять это упражнение безопасно и с правильной техникой. Для общего еженедельного прибавления в 5 фунтов добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги.
- Не добавлять вес
Грудные мышцы, мышцы плеч и рук в основном работают при выполнении жима лежа. Большая грудная мышца берет начало от грудины (грудной кости), ребер и ключицы (ключицы) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости).
Является ли жим лежа хорошим упражнением? Жим лежа — прекрасное упражнение для спины, потому что оно в той или иной степени задействует почти все мышцы верхней части тела.
Вы можете почувствовать работу трицепсов, дельтовидных мышц плеча, грудных мышц груди и широчайших мышц спины в этом упражнении.
Жим лежа Преимущества:
Увеличилась сила верхней части тела.
Индикатор силы верхней части тела.
Pec Major крупнее.
Более мощная малая грудная мышца.
Обрывки передней зубчатой мышцы.
Дельты из железа.
Улучшение силы трицепсов.
Здоровье костей улучшилось.
Если цель состоит в том, чтобы улучшить технику, преодолеть плато или временно отдать приоритет жиму лежа над другими упражнениями, то ответ — да, вы можете жать лежа каждый день. Если лифтер склонен к заболеваниям или не может регулярно тренироваться семь дней в неделю, не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день.
Уменьшает ли жим лежа грудной жир? Лучше всего не практиковать непрерывный жим лежа в надежде уменьшить жир на груди.
Жим лежа может помочь вам увеличить размер грудных мышц, но упражнения только для груди вряд ли значительно увеличат метаболизм.
И отжимания, и жим лежа хорошо тренируют грудь. В то время как отжимания не требуют дополнительных усилий или инструментов, жимы лежа предполагают работу с весами (штанга или гантели). Жим лежа в основном считается лучшей тренировкой для расширения груди, так как включает внешнюю нагрузку.
Почему сложно выполнять жим лежа?Ряд факторов, в том числе слабые мышцы плеча, трицепса и грудной клетки, способствуют трудностям в жиме лежа. Это также может быть следствием плохого или неправильного формата и даже привести к мышечной недостаточности.
Работает ли жим лежа на бицепсах? | EVATAC перечисляет факты
Теперь читаем: Работает ли жим лежа на бицепсах и другие удивительные факты
PrevNext Тяжелая атлетика становится все популярнее, чем когда-либо, и на то есть веская причина — жим лежа стал основным упражнением во многих тренировочных программах.
Жим лежа — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц и является отличным способом увеличения силы верхней части тела.
Но работает ли бицепс в жиме лежа?
В этой статье мы рассмотрим преимущества жима лежа, мышцы, на которые он нацелен, и ответим на некоторые часто задаваемые вопросы.
Какие мышцы можно проработать жимом лежа?
Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, но оно также активирует другие мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, плечи и даже бицепсы. Мышцы, задействованные в жиме лежа, зависят от вариации упражнения и используемого хвата.
Работает ли жим лежа на бицепсах?
Хотя жим лежа — это в первую очередь упражнение для груди, оно также может в определенной степени задействовать двуглавую мышцу плеча. При выполнении жима лежа ваши бицепсы работают как стабилизаторы, помогая вам контролировать вес и поддерживать правильную форму.
Чтобы накачать бицепсы, вам нужно выполнять такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, подтягивания или сгибания рук проповедника. Если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бицепсы, использование ремней для поднятия тяжестей может помочь вам поднимать более тяжелые веса и увеличить сопротивление бицепсов.
Работает ли жим лежа на плечах?
Да, жим лежа также задействует мышцы плеч, особенно передние дельтовидные мышцы. Передние дельтовидные мышцы — это передняя часть ваших плеч, и они работают с группой грудных мышц, чтобы перемещать вес во время жима лежа.
Работает ли трицепс в жиме лежа?
Да, жим лежа — отличное упражнение для проработки мышц трицепса. Мышцы трицепса расположены на тыльной стороне рук и работают вместе с грудными мышцами, толкая вес во время жима лежа. Когда вы опускаете вес к груди, ваши трицепсы сокращаются и разгибают локти, чтобы помочь вам поднять вес обратно.
Преимущества жима лежа
Жим лежа — это отличное упражнение, которое дает многочисленные преимущества для ваших мышц и общей физической подготовки.
Вот некоторые преимущества жима лежа:
Повышение силы верхней части тела: Жим лежа задействует несколько мышц верхней части тела, что может помочь вам увеличить общую силу и производительность в других видах деятельности.
Ускорение роста мышц: Регулярный жим лежа способствует росту мышц груди, плеч и трицепсов.
Улучшение осанки: Сильные мышцы груди и спины, развитые в результате жима лежа, помогут улучшить осанку и снизить риск травм.
Повышение плотности костной ткани: Упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, могут повысить плотность костной ткани и снизить риск остеопороза.
Типы жима лежа
Варианты жима лежа можно выполнять для проработки различных мышц верхней части тела. Вот некоторые из наиболее распространенных жимов лежа:
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части груди и может помочь вам развить более четкую верхнюю часть грудной клетки.
Чтобы правильно выполнить жим лежа на наклонной скамье, отрегулируйте скамью на горизонтальной скамье под углом 45 градусов, положите свое спортивное полотенце и поднимите вес хватом чуть шире ширины плеч.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — отличное упражнение для проработки трицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите хват уже, чем ширина плеч, и держите локти близко к телу, когда опускаете вес к груди. Не забывайте использовать бинты для запястий, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения во время тренировки.
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье нацелен на нижние мышцы груди и является отличным упражнением для укрепления груди. Чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье, отрегулируйте скамью в наклонном положении и поднимите вес хватом немного шире ширины плеч.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом задействует больше трицепсы, чем мышцы груди. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите хват уже, чем ширина плеч, и держите локти близко к телу, когда опускаете вес к груди.
Жим штанги лежа
Это самый популярный вид жима лежа и отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью со штангой и поднимите вес хватом немного шире ширины плеч.
FAQ
Теперь давайте перейдем к наиболее часто задаваемым вопросам о жиме лежа.
Жим лежа для бицепсов или груди?
Жим лежа в первую очередь нацелен на мышцы груди, но также в определенной степени задействует трицепсы, плечи и бицепсы. Хотя жим лежа может укрепить ваши бицепсы, это не эффективное упражнение для наращивания больших бицепсов.
Сколько дней в неделю я должен делать жим лежа?
Частота жима лежа зависит от ваших целей в фитнесе и программы тренировок. Тем не менее, обычно рекомендуется выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Не забывайте принимать протеин в протеиновом шейкере после каждой тренировки.
Жим лежа вреден для плеч?
Жим лежа, как правило, безопасен, если выполняется с правильной формой и техникой.
