Дом

Упражнения со штангой могут дать вам больше от силовых тренировок

  Тренировочный процесс                385         0

Как выбрать лучшие упражнения со штангой? Особенно, когда только начинаешь осваивать силовые тренировки.

Когда уже надоели отжимания от стены и другие упражнения с собственным весом тела.

Как их отличить?

Эффективные упражнения со штангой должны помогать вам нарастить свои бицепсы, укрепить все группы мышц и нарастить мышцы бедра.

«Штанга-один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, доктор физиотерапии и основатель Movement Vault, образовательной платформы для тренировок онлайн.

По его словам, штанга используется в основном для двусторонних движений (тех, которые используют обе руки и/или ноги одновременно).

Упражнения со штангой позволяют поднимать более тяжелые предметы, в отличие от инвентаря силовых тренировок, которые, в основном используются для односторонних движений, например, гантели, говорит он.

«И чем больше вы поднимаете, тем больше микроразрывов вы вызываете в мышцах. А это значит, что больший объем мышц вы сможете нарастить при правильном восстановлении».

Но каковы лучшие движения со штангой для наращивания силы? Хороший вопрос.

Ниже воспользуемся советами Уикхэма, который делится пятью лучшими упражнениями со штангой для
наращивания мышечной массы.

Упражнения со штангой, который могут стать основой ваших силовых тренировок

1. Становая тяга

По словам Уикхема, названная кроссфиттерами «оздоровительной подтяжкой», становая тяга работает с немалым количеством групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение. И точка.

Становая тяга в первую очередь воздействует на ваш пресс и мышцы задней цепи, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, латы и мышцы обратной стороны плеча. «Мышцы задней цепи-самые мощные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь-ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ».

Упражнения для красивой спины в домашних условиях помогут вам так поработать над сильными мышцами задней стороны тела.

Кроме того, из-за особенностей движения при становой тяге большинство людей физиологически способны перемещать больший вес при поднятии тяжестей, чем при любом другом движении (включая приседание!), говорит он.

И чем больше веса вы поднимаете, тем сильнее становитесь.

Короче говоря, становая тяга дает вам самый большой эффект в ваших тренировках со штангой.

Становая тяга против становой тяги сумо

Популярная разновидность становой тяги, тяга сумо включает в себя позиционирование ног за пределами бедер.

«Поскольку ваши ноги стоят шире, а туловище более вертикальное, тяга сумо в большей степени воздействует на ваши четырехглавые мышцы бедра. И в меньшей степени на подколенные сухожилия, чем стандартная тяга», — говорит Уикхэм.

Сильные подколенные сухожилия имеют огромные преимущества для здоровья, добавляет он. И если вы собираетесь выполнять только один вариант становой тяги, он должен быть стандартным

 Становая тяга со штангой: техника выполнения

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гриф на полу перед вами.
• Согнитесь в бедрах и возьмитесь за гриф штанги на полу руками на ширине плеч.
• Напрягите живот. Сохраняя спину прямой, а шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и
  ягодичные мышцы, чтобы подтянуть штангу вверх.
• Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке выполнения упражнения. Медленно опустите штангу на пол.

2. Приседание на спине

Упражнения со штангой без этого упражнения были бы недостаточными.

Как и приседание без веса, присед со штангой на спине работает с вашими четырехглавыми мышцами бедра, подколенными сухожилиями, ягодицами и прессом. Поскольку вы стабилизируете утяжеленную штангу вдоль средней части спины до верхней части спины, она также воздействует на мышцы спины, плеч и трапециевидные мышцы.

Приседание спереди против приседания сзади

В конечном счете, вариант приседания со штангой, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ваших целей.

Из-за расположения штанги Уикхэм говорит, что, вообще говоря, люди могут поднимать больший вес, сидя со штангой сзади, чем спереди. Так что, если ваша цель-сверхчеловеческая сила, приседание со штангой на спине-ваш лучший выбор.

(Однако, если вы работаете над силой четырехглавых мышц бедра, чистой позицией или подвижностью лодыжек, приседание спереди было бы лучшим выбором, отмечает он.)

Как сделать приседание со штангой на спине

• Положите штангу за голову, вдоль ваших трапеций. Расположите руки чуть за плечами, образуя руками W-образную форму.
• Поставив ноги на ширину бедер, перемещайте ягодицы назад и вниз, как будто вы садитесь на стул.
• Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму. Затем надавите на середину стопы, чтобы продвинуть бедра вперед, и вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодичные мышцы вверху.

«Сядьте задницей на траву» может быть обычной метафорой, но Уикхэм замечает, что большинство спортсменов на самом деле не обладают необходимой подвижностью лодыжек или бедер, чтобы делать это упражнение безопасно.

«Выполняйте присед со штангой по описанным выше шагам настолько далеко, сколько сможете, прежде чем увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он. «Это два показателя того, что в настоящее время у вас нет мобильности, чтобы опуститься еще ниже».

3. Жим штанги лежа

Упражнение, которое тренирует ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим штанги лежа предназначен для женщин и мужчин с различным уровнем физической подготовки и силы.

В то же время прогрессивная программа тренировок подтягивания на турнике будет тренировать уже другие мышцы.

Предостережение: это упражнение не является хорошей идеей для тех, кто испытывает боль во время положения лежа на скамейке или если медики рекомендуют не выполнять это упражнение.

Плоскость против наклонов

Все три варианта жима лежа работают с одними и теми же мышцами. В чем разница?

«Наклон будет в большей степени воздействовать на верхние мышцы грудной клетки, в то время как снижение будет уделять немного больше внимания нижним мышцам грудной клетки», — говорит Уикхэм.

Жим штанги лежа: техника выполнения

• Лягте на скамью так, чтобы ваша голова и шея ощущали поддержку. Аккуратно положите штангу поперек грудины.
• Поставьте ноги по обе стороны скамьи и отцентрируйте среднюю часть для устойчивости.
• Вытолкните штангу прямо над грудью, полностью вытянув руки.
• Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке.

Одна из главных вещей, на которой нужно сосредоточиться во время выталкивания грифа штанги, — это ее траектория. Она не должен образовывать в воздухе S, C или U-образную форму. Вместо этого гриф должен идти прямо вверх и вниз, как заглавная буква I.

Слишком много движений с неверной траекторией создает чрезмерное давление на плечевые суставы и со временем может привести к травме от чрезмерной нагрузки.

4. Жим штанги над головой стоя

Это упражнение со штангой работает со многими из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции). Но он работает с ними в другом диапазоне движений.

«Укрепление ваших плеч с помощью такого диапазона движений помогает вам справляться с повседневными делами, которые требуют, чтобы вы поднимали что-то наверх», — говорит Уикхэм.
Подумайте о том, чтобы убрать хлопья на верхнюю полку кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из шкафа для белья.

Жим штанги против толчка и рывка

Толчок штанги и рывок с груди также являются толкающими движениями, которые укрепляют ваши плечи. Но и то, и другое-движения более высокого мастерства, которые позволяют вам использовать ноги для поднятия штанги вверх.

Для людей, у которых нет постоянного контакта с инструктором по кроссфиту, олимпийскому лифтингу или другому специалисту по фитнесу, Уикхэм говорит, что лучше всего использовать жим штанги над головой.

Как правильно делать жим штанги стоя

• Поставьте штангу в положение передней стойки: перекладина поперек груди, пальцы за плечами, локти
  наружу и плечи вниз. Убедитесь, что ступни сложены под бедрами.
• Удерживая грудную клетку опущенной и плотно сжатой, надавите на штангу прямо над головой (будьте
  осторожны, чтобы не ударить себя в подбородок, когда вы это делаете).
• Полностью вытяните руки, пока штанга не окажется прямо над вашими лопатками. Задержитесь на 1
  секунду, прежде чем опустить штангу обратно по той же траектории.

5. Тяга штанги в наклоне

Это еще одно из ключевых упражнений со штангой, которое вы можете делать где угодно.Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пришло время поговорить о тяговом движении!

«Толкающее движение работает с мышцами на передней стороне тела», — объясняет Уикхэм. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие, эти мышцы могут стать чрезмерно развитыми, а мышцы на задней стороне (латы и ромбоиды) станут недоразвитыми.

«Со временем это несоответствие в силе может увеличить риск получения травмы», — добавляет Уикхэм. К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что в вашей тренировке со штангой соблюдается равный баланс тяг и толчков.

Тяга штанги в наклоне техника

• Возьмите штангу хватом сверху: ладонями к себе, руки на ширине плеч.
• Поставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, держите руки прямыми и плотно прижатыми.
  Двигайтесь вперед до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не окажется почти перпендикулярной полу.
• Возьмите штангу обеими руками, поднимите локти прямо к потолку и подтяните штангу к груди.
• Сделайте паузу наверху, прежде чем выпрямить руки.

Стоит упомянуть: хотя вы могли бы до максимума увеличить вес штанги, Уикхэм говорит: «Как правило, при выполнении тяги в наклоне не надо стремиться к максимально тяжелому снаряду».
Большинство людей ищут эффект от этого упражнения со штангой в большем числе повторений-от 8 до 12 повторений.

А если вы хотите соединить упражнения с весами в круговую тренировку, то можете уже сейчас попробовать 10 отличных круговых тренировок.

Что делать, если я хочу добавить вес штанге?

Хотя каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без добавления веса, количество используемого веса в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе и комфорта при движении.

Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте своим целям диктовать вам вес, повторения и составляющие тренировки со штангой:

• Для увеличения размера мышц. Выберите вес, который вы можете поднять за 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Для увеличения мышечной силы. Выберите вес, который вы можете поднять за 4-6 подходов по 2-5 повторений.
• Для повышения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять за 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Для создания прочности требуется правильная формула тренировок, топлива и отдыха. Как выразился Уикхэм, «Хотя поднятие тяжестей — это большая часть головоломки, чтобы добиться желаемых результатов, вам также необходимо следить за своим сном, питанием и уровнем стресса».

А если вам интересно, что такое идеальная круговая тренировка и как ее спланировать читайте тут.

тренировок со штангой | 16 упражнений со штангой для наращивания силы и поддержания тонуса

Зона » Тренировки » Тренировки со штангой | 16 упражнений со штангой для наращивания силы и поддержания тонуса Если вам посчастливилось иметь штангу дома, вы будете знать, что это отличный способ набраться сил и оставаться в тонусе во время домашних тренировок.

 Приведенные ниже упражнения со штангой обеспечат идеальное сжигание всего тела в домашних условиях и помогут вам продолжать работать над собой и увидеть этот крайне важный прогресс. Добавьте несколько из этих упражнений со штангой в свою тренировку, и вы будете готовы усердно тренироваться в тренажерном зале, когда придет время.

Упражнения для спины со штангой

 1. Тяга штанги в наклоне

  Готовы построить большую и сильную спину? Тяга штанги в наклоне идеально подходит для укрепления мышц спины, что также поможет вам в других сложных движениях, таких как приседания, жим от груди и становая тяга.

1. Ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от талии.
2. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, а шея на одной линии с позвоночником.
3. Когда вы беретесь за перекладину, ваши руки должны быть чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а руки должны быть прямыми, с мягкими локтями.
4. Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес, пока он не коснется груди
5. снова медленно опустите планку и повторите.

 

2. Становая тяга

  Становая тяга – это главное базовое движение, которое должен освоить каждый, независимо от своих целей или потребностей. Если вы планируете улучшить свою силу и общую мышечную массу тела, то пришло время интегрировать становую тягу в свои тренировки.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Поддерживайте относительно вертикальный угол голени. Перекиньте плечи через перекладину и согните бедра, опуская ягодицы к полу.
2. Напрягите широчайшие мышцы, оттягивая их назад и вниз, используя перекладину, чтобы туго втянуть тело и приподнять грудь, чтобы откинуться назад.
3. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и проведите ногами по полу, удерживая гриф плотно прижатым к телу.
4. Зафиксируйте бедра в верхней точке, задействуя квадрицепсы, ягодицы и широчайшие.
5. Сохраняя напряжение в коре, наклонитесь от бедра и, удерживая гриф плотно прижатым к телу, вернитесь в исходное положение контролируемым опусканием.

 

3. Тяга Пендли

  Если вы хотите развивать силу и взрывные движения, то тяга Пендлея – ваш новый лучший друг. Это составное движение помогает увеличить силу, а также учит правильному положению, чтобы помочь в следующих упражнениях, таких как рывки, взятия на грудь и становая тяга.

1. Расставьте руки чуть шире плеч. Это нужно для увеличения использования ваших широчайших мышц и расширения спины в движении.
2. Расположите бедра на одной линии с плечами и держите поясницу ровной
3. Оставив штангу на полу, напрягите корпус, чтобы создать напряжение
4. Резким движением подтяните штангу к основанию груди, следя за тем, чтобы плечи оставались опущенными, а бедра не двигались вперед.
5. Верните штангу на пол с контролем, восстановите свое положение и повторите взрывное движение.

 

4. Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги помогает укрепить спину, но также задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также кор. Эта вариация идеально подходит для любого уровня способностей и обеспечивает эффективную силу и силу развития тонуса в задней цепи.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга должна быть прямо над шнурками.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, слегка согнув колени.
3. Отведите бедра назад, сохраняя колени мягкими, и распрямите спину
4. Используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, оттолкнитесь ногами и встаньте вверх, удерживая штангу плотно прижатой к телу
5. В верхней точке движения напрягите верхнюю часть спины, кор и ягодицы.
6. Опустите штангу в исходное положение, согнув бедро, сохраняя колени мягкими и отведенными назад.

Упражнения для ARM

5. Curl Curl

Готовы к добавлению прочности и размеру к бицепсу, а также улучшают мощность и силу захвата? Сгибания рук со штангой позволяют работать с более тяжелыми нагрузками, чем другие варианты сгибания рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите лопатки назад и вниз и приподнимите грудь.
2. Сожмите штангу так, чтобы локти плотно прилегали к телу.
3. Поднимите штангу вверх и немного поднимите ее к груди, согнувшись в локте
4. Убедитесь, что бицепс остается напряженным в верхней точке подъема
5. Согните штангу вниз, контролируя эксцентрическую стадию.
6. Примечание: держите бедро неподвижно, не раскачиваясь, чтобы все движения выполнялись бицепсом.

 

6. Концентрированные сгибания рук со штангой

Если вы хотите изолировать мышцы и увеличить силу бицепсов, тогда вам подойдут концентрационные сгибания рук со штангой.

1. Сядьте на стул или скамью, вытянув руки между ногами, ступни на полу.
2. Держите штангу обратным хватом (ладони вверх), наклонитесь вперед, задействуя мышцы спины, чтобы руки касались внутренней поверхности бедер.
3. Держите руки плотно прижатыми к ногам и поднимите штангу вверх к плечам, полностью напрягая бицепс
4. Задержитесь в верхней части механизма перед опусканием.
5. Согните штангу вниз, контролируя эксцентрическую стадию.

 

7. Сгибание запястья ладонями вверх

Более сильные предплечья означают более сильный хват, что, в свою очередь, означает, что вы можете поднимать и нести больший вес, что позволяет вам наращивать силу и мощь в больших подъемах.

1. Сядьте на стул или скамью, ноги на ширине плеч и ступни на полу.
2. Держите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх), предплечья упираются в бедра.
3. Наклонитесь вперед и положите запястья выше колен.
4. Опустите штангу к полу, сгибаясь только от запястья до упора.
5. Согните штангу назад, насколько запястье может быть направлено к вам, чтобы протиснуться через предплечье.

 

8. EZ Разгибание трицепса над головой

  Это упражнение нацелено на все три головки трицепса для наращивания силы и мышц, а также укрепления кора и нижней части спины.

1. Держа EZ-штангу, лягте на спину на скамью. Вытяните прямые руки над плечами. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь согните локти и медленно опустите штангу вниз. Штанга должна опускаться близко ко лбу или чуть выше головы, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или меньше.
3. Теперь выпрямите руки в исходное положение, держа локти на ширине плеч, чтобы выполнить одно повторение.

 

9. EZ-штанга Сгибание рук на бицепс

Добавьте EZ-штангу, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и даже плечи, но при этом увеличить силу и объем бицепсов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите лопатки назад и вниз и приподнимите грудь.
2. Сожмите штангу так, чтобы локти плотно прилегали к телу.
3. Поднимите штангу вверх и немного поднимите ее к груди, согнувшись в локте
4. Убедитесь, что бицепс остается напряженным в верхней точке подъема
5. Согните штангу вниз, контролируя эксцентрическую стадию.
6. Примечание: держите бедро неподвижно, не раскачиваясь, чтобы все движения выполнялись бицепсом.

 

10. Разгибание на трицепс с EZ-штангой на наклонной скамье

Увеличьте и укрепите трицепсы за счет более широкого диапазона движения, большей растяжки и активации всех трех головок.

1. Начните с того, что лягте на спину на наклонную скамью, держа EZ-штангу прямым хватом.
2. Вытяните руки вверх так, чтобы они были прямыми и перпендикулярными груди, локти прижаты к груди.
3. Начните опускать штангу к лицу, сгибая локоть.
4. Контролируйте движение, пока не почувствуете растяжение трицепса, задержите движение на секунду.
5. Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение, разогнув локти и зафиксировав трицепсы.

 

Упражнения на грудь

11. Жим лежа

Классический вариант тяжелой атлетики популярен среди большинства посетителей тренажерных залов, жим штанги лежа — это основное упражнение для груди, которое развивает силу и объем грудных мышц.

1. Лягте на спину на скамью и положите руки на перекладину на ширине плеч.
2. Распрямите спину, сводя лопатки вместе и прижимая их к скамье.
3. Сделайте глубокий вдох, подняв штангу над грудью, вытянув руки.
4. Сохраняя напряжение в спине, медленно опустите штангу к основанию грудины, сгибая локоть.
5. Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, поднимите ее вверх, вытянув локти, напрягая грудные мышцы и упираясь ногами в землю.

 

12. Жим лежа на наклонной скамье

Вариант классического движения, жим лежа на наклонной скамье, позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц.    

1. Лягте на спину на наклонную скамью и положите руки на перекладину на ширине плеч.
2. Распрямите спину, сводя лопатки вместе и прижимая их к скамье.
3. Сделайте глубокий вдох, подняв штангу над грудью, вытянув руки.
4. Сохраняя напряжение в спине, медленно опустите штангу к основанию грудины, сгибая локоть.
5. Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, поднимите ее вверх, вытянув локти, напрягая грудные мышцы и вдавливая ноги в землю.

 

Упражнения для ног

 

13. Тяга штанги к бедрам 90 015

Одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц, но от этого упражнения выигрывают не только ваши ягодицы. ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы также используются, что поможет развить скорость и силу ног наряду с силой.

1. Сядьте на пол спиной к скамейке или стулу и поместите штангу на бедра, колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра к небу, не отрывая ступней от пола.
3. Колени должны быть под углом 90 градусов, а ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами и коленями.
4. Сжимая ягодицы в верхней точке движения, задержитесь на секунду.
5. Медленно опустите бедра вниз, контролируя движение, чтобы вернуться в исходное положение.

 

14. Болгарские приседания со штангой

Упражнение, которое вы любите ненавидеть, болгарские приседания со штангой помогают увеличить общую силу и размер мышц, а также задействуют кор, верхнюю и нижнюю часть спины для поддержания стабильности и позиционирования.

1. Встаньте со штангой на плечах спиной к скамье.
2. Одна нога должна лежать на скамье, ступня должна быть плоской (шнурки падают вниз), колено согнуто под углом 90 градусов.
3. Начните движение, присев на корточки со стоящей ногой, сцепленной в бедре и согнув колено, одновременно прижимая заднее колено к полу.
4. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, когда колено задней ноги касается пола, сделайте паузу.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.

 

15. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Задействуя всю заднюю цепь, это упражнение развивает и задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также кор. Идеальное вспомогательное движение для становой тяги.

1. Встаньте со штангой на шнурки обуви, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в тазобедренном суставе, отодвинув ягодицы назад так, чтобы спина стала ровной и параллельной полу (колени должны быть мягкими, но не согнутыми).
3. Наклонитесь вниз прямыми руками и хватом сверху держите гриф на ширине плеч, напрягите корпус и напрягите спину, напрягая все мышцы (убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, а спина ровная).
4. Сделайте глубокий вдох, сохраняя напряжение в туловище, выдвиньте бедра вперед и оттолкнитесь ступнями, как бы отталкивая пол.
5. Держите гриф плотно прижатым к телу, когда вы стоите прямо, напрягая ягодицы и блокируя бедро в верхней точке.
6. Зарезервируйте движение, наклонившись вперед от бедра, удерживая корпус напряженным, и опустите штангу обратно на пол.

 

16. Выпады со штангой

Еще одно важное упражнение для любой тренировки — выпады со штангой. Это силовое упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также улучшает стабильность бедер и кора.

1. Расположите штангу на спине поперек плеч, ваши руки должны шире хвататься за штангу для стабилизации, а ноги должны быть на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, напрягите корпус и распрямите спину, отводя лопатки назад и вниз.
3. Начните движение, присев на корточки через бедра. Держите верхнюю часть тела прямо и поднимите голову. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног».
4. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, пробиваясь через пятки.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, чтобы поменять ноги.

 

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью одной штанги?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может подойти штанга. Возможность выполнять такие разнообразные упражнения для всего тела, которые могут быть нацелены на грудь, спину, нижнюю часть тела и брюшной пресс, означает, что вы можете набрать массу всего тела, используя только один элемент оборудования. Использование составных движений также может помочь увеличить вашу силу и общий вес, который вы можете поднять с течением времени.

 

Как часто нужно выполнять комплексы со штангой?

Комплексы со штангой — это отличное сочетание силы и кардио. Вы должны работать постоянно, не опуская штангу на всем протяжении. Частота использования зависит от вашего текущего уровня подготовки.

Если вы новичок или комплексы со штангой для вас в новинку, попробуйте добавить их в свои тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы снизить болезненность мышц. Однако по мере того, как вы начнете увеличивать тренировку, комплексы можно будет включать более регулярно, примерно 4-5 раз в неделю

 

Можно ли тренировать все тело, используя только штангу?

 

Штанга является одним из наиболее часто используемых элементов оборудования, поскольку с ее помощью можно работать всем телом. Разнообразие упражнений, которые можно выполнять со штангой, означает, что вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и увеличивать силу в любой части тела, не занимая много места, пока вы все еще застряли дома.

 

Как усложнить упражнения со штангой?

  Самый простой способ усложнить упражнения со штангой — это нагружать ее весом по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако в нынешних условиях, когда дополнительный вес недоступен, вы можете усложнить упражнения, замедлив движение, добавив комплексы или попробовав варианты стандартных движений со штангой.

 

Возьмите домой сообщение

  Итак, если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса или изменить темп своих домашних тренировок, возможно, пришло время добавить некоторые из этих тренировок со штангой в свою домашнюю тренировку. ваш еженедельный распорядок. Эти движения со штангой — хорошее начало, и вы быстро нарастите мышечную массу и силу.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Эми Голби

Персональный тренер и диетолог

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни. Эми создала программы о спорте и фитнесе для Red Bull, журнала Look, Spartan UK, а также Mental Movement UK, посвященные тому, как фитнес может помочь улучшить ваше психическое здоровье. В свободное время Эми любит заниматься спортом, общаться с друзьями и подпитывать свою зависимость от покупок спортивной одеждой. Ее можно найти здесь — https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=ru

Потеря веса: упражнения со штангой, которые женщины могут выполнять, чтобы сжечь максимальное количество калорий

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: упражнения со штангой, которые женщины могут выполнять, чтобы сжечь максимальное количество калорий…

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 8 октября 2022 г.

, 23:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/7Женщины могут накачать мышцы ЭТИМИ упражнениями со штангой

Во-первых, тяжелая атлетика не делает женщин громоздкими и не подвергает их большему риску получения травм, чем мужчинам. Скорее, это может помочь женщинам стать сильнее и стройнее, одновременно повышая их физические и умственные способности.

Как бы ни было важно заниматься кардио или любой другой формой регулярной активности, не менее важно тренироваться с отягощениями. Более того, женщины в возрасте 30 лет теряют много мышечной массы, что в конечном итоге замедляет обмен веществ, усугубляя их проблемы с набором веса. Тем не менее, поднятие тяжестей может быть чрезвычайно полезным.

Хотя вы всегда можете начать с упражнений с гантелями, упражнения со штангой — отличный способ сжечь максимальное количество калорий.

Читайте также: Потеря веса: Варианты выпадов, чтобы стать стройными и подтянутыми ногами ноги на ширине плеч, держа штанга ладонями внутрь.

Шаг 2: Упритесь штангой в бедра, грудь вверх, мышцы кора и ягодиц задействованы.

Шаг 3: Опустите штангу, повиснув на талии и наклонив верхнюю часть тела вниз.

Шаг 4: Задержитесь на некоторое время и медленно вернитесь назад, стоя прямо и толкая бедра вперед.

Шаг 5: Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений, в зависимости от того, насколько вы новичок в упражнении и насколько тяжела ваша штанга.

подробнее

03/7Тяга штанги в наклоне

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте со штангой ладонями вверх.

Шаг 2: Затем слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, подняв подбородок.

Шаг 3: Держите спину прямо, согнитесь в талии, согните верхнюю часть тела и держите локти близко к телу.

Шаг 4: Подтяните штангу к груди, напрягая мышцы спины.

Шаг 5: Опустите штангу в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.

подробнее

04/7Подъем штанги на бицепс

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу ладонями наружу.

Шаг 2: Напрягите корпус, отведите плечи назад и держите грудь приподнятой.

Шаг 3: Медленно поднимите штангу к груди, держа плечи неподвижно.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение.

подробнее

05/7Жим штанги от груди

Как выполнять:

Шаг 1: Лягте спиной на скамью, ноги по обе стороны от скамьи.

Шаг 2: Держите штангу хватом сверху шире плеч.

Шаг 3: Вытяните руки вверх и поднимите штангу над грудью.

Шаг 4: Вдохните и опустите штангу.

Лучший режим тренировок для вашего соматотипа (типа телосложения)

Вас не должно удивлять, что у всех разные формы тела. Не бывает двух одинаковых тел, и это удивительно и прекрасно. Однако, поскольку типы телосложения варьируются в зависимости от человека, иногда бывает трудно определить, какой режим тренировки лучше всего подходит для вашего организма. Например, если вы женщина без округлостей, маловероятно, что вам пригодятся те же тренировки, что и кому-то с пышной фигурой «песочные часы», например Ким Кардашьян. Первым шагом к достижению ваших целей в области физической подготовки и здоровья является определение вашего типа телосложения.

Один из способов размышления о вашем типе телосложения — теория соматотипа. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), в 1940 году доктор У.Х. Шелдон выдвинул теорию о том, что существует три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Эндоморфы обычно более коренастые и имеют медленный метаболизм, мезоморфы обычно имеют среднюю структуру костей и атлетическую фигуру, а эктоморфы обычно имеют относительно меньшую структуру костей и быстрый метаболизм.

Конечно, не все идеально впишутся в одну категорию типов телосложения. Однако выберите тот, который наилучшим образом соответствует вашему уникальному телу, чтобы определить свой идеальный режим тренировок.

Теперь, когда вы знаете, какой соматотип наиболее похож на ваше тело, вот советы по тренировкам и рекомендации для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, худые и с длинными конечностями, такие как Тейлор Свифт, Кэмерон Диаз, Брэдли Купер и Крис Рок. Эктоморфам, как правило, трудно набрать вес и нарастить мышечную массу. В знаковом исследовании 1999 года были проанализированы различные люди, которые в течение восьми недель потребляли на 1000 калорий больше, чем требовалось для поддержания здоровья. Некоторые участники этого исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие не набрали ни одного фунта. Это исследование, как известно, продемонстрировало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим, и эти люди, скорее всего, эктоморфы.

Из-за этого эктоморфам, как правило, для достижения своих целей в фитнесе, необходимо уделять больше внимания силовым тренировкам, чем кардио. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эктоморфы от природы хороши в тренировках на выносливость, таких как марафонский бег. Однако им трудно наращивать мышечную массу, поэтому лучше выполнять минимальное количество кардиотренировок, примерно по 30 минут три раза в неделю, и больше сосредотачиваться на силовых тренировках. Эктоморфы должны использовать тяжелые веса четыре раза в неделю для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Мезоморфы

К известным мезоморфам относятся Дженнифер Лоуренс, Джессика Бил, Джордж Клуни и Марк Уолберг. Согласно Британской энциклопедии, мезоморфы имеют мускулистую грудь и широкие плечи, минимум жира в организме и легко наращивают мышечную массу. Мезоморфы обычно имеют телосложение среднего размера и от природы сильны, но часто тренируются с целью добиться более стройного телосложения.

Согласно статье Американского совета по физическим упражнениям (ACE), мезоморфы должны включать в себя от 30 до 45 минут кардио-упражнений три-пять раз в неделю. Мезоморфы выиграют от сочетания стационарных кардиотренировок и интервальных тренировок, поскольку это поможет мезоморфам избежать накопления слишком большого количества жира в организме. Кроме того, поскольку у мезоморфов толстые кости, им пойдут на пользу частые тренировки с отягощениями. ACE рекомендует мезоморфам тренироваться с отягощениями примерно пять раз в неделю, чтобы стимулировать рост мышц.

Эндоморфы

Некоторые известные знаменитости-эндоморфы — Бейонсе, Мэрилин Монро, Джона Хилл и Зак Эфрон. Вы можете быть сбиты с толку тем, что все эти знаменитости подпадают под одну категорию, потому что все их тела выглядят по-разному. Это потому, что внешний вид эндоморфа (или любого соматотипа) отличается из-за множества факторов, включая уровень физической подготовки индивидуума. Тем не менее, все эти участники обладают характеристиками эндоморфа.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эндоморфам, как правило, трудно сбросить жир с помощью одной только диеты. Эндоморфы от природы круглее и тяжелее, поэтому для эндоморфов особенно важно сочетать физические упражнения со сбалансированным питанием для достижения оптимальных результатов в фитнесе. Для эндоморфов особенно важны как кардио, так и силовые тренировки. ACE рекомендует эндоморфам заниматься каким-либо образом каждый день.

Однако эндоморфам нет необходимости часами заниматься кардиотренировками в постоянном режиме, такими как бег трусцой. Вместо этого эндоморфы должны заниматься кардиотренировками в стационарном режиме по 30-60 минут три дня в неделю, а также уделять особое внимание силовым тренировкам и высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Эти виды тренировок полезны для эндоморфов, потому что эндоморфы могут довольно легко наращивать мышечную массу, но они также подвержены быстрому набору лишнего жира. Таким образом, сочетая силовые тренировки для наращивания мышечной массы и HIIT / кардио для похудения и управления весом, эндоморфы могут добиться отличных результатов в фитнесе.

Тренировка для эндоморфа. Самые подходящие упражнения для эндоморфа

Эндоморфам обычно легко набрать вес, но сложно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Несколько простых советов помогут эндоморфам составить эффективную тренировку, увеличить силу и выносливость, укрепить здоровье и усовершенствовать физическую форму.

Эндоморфы часто выглядят довольно объемными, с мягкими линиями и формами, женщины описывают свою фигуру как грушу, кости среднего размера, узкие плечи и небольшие суставы. Эндоморфы склонны набирать вес быстро, а их мышечная масса легко заменяется жиром, однако, потом жир сложно сжечь. Основные источники энергии — углеводы, которые очень быстро расщепляются в организме и откладываются в жировую прослойку. Однако, сохранять здоровье, активность и хорошую физическую форму вполне возможно с помощью сбалансированных физических нагрузок и здоровых пищевых привычек.

Подходящие виды упражнений для эндоморфа

Для эндоморфов очень важно во время тренировок сначала достаточно поднять пульс и запустить процесс сжигания жира. Медленный темп и равномерные силовые нагрузки не будут такими эффективными, как интенсивное кардио. Вам нужно сохранять активность почти весь день только для того, чтобы тратить достаточно энергии и мешать запасанию жира в организме.

Выбирайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) 2-3 раза в неделю как минимум по полчаса. Еще пару раз в неделю вам требуются силовые нагрузки — выбирайте составные упражнения на крупные группы мышц вместо изолирующих, поскольку вам нужно сначала повысить общую силу и выносливость организма, укрепить кости и перевести тело в режим наращивания мышечной массы вместо жировой. Попробуйте круговые тренировки с короткими перерывами между подходами и большим количеством повторов (12-15 повторов за подход).

Пример круговой тренировки для эндоморфа:

• приседания с гантелями — 50 секунд;
• отдых — 10 секунд;
• выпады на месте с гантелями, с правой ноги — 50 секунд;
• отдых — 10 секунд;
• выпады на месте с гантелями, с левой ноги — 50 секунд;
• отдых — 10 секунд;
• приседания в широкой позиции с гантелями или гирей — 50 секунд;
• отдых — 10 секунд;
• приседания — 50 секунд;
• отдых — 10 секунд;
• планка — 50 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Выполняйте три подхода (круга).

Сочетание интенсивных интервальных тренировок и силовых на крупные группы мышц позволить запустить процесс сжигания жира, ускорить метаболизм и укрепить организм в целом. В период между тренировками занимайтесь кардио низкой интенсивности (бег, аэробные упражнение, езда на велосипеде, ходьба, плавание) по 30-60 минут в день.

Как эндоморфу сохранять хорошую форму

Основная особенность эндоморфов — быстро набирать лишний вес и медленно сжигать жир, поэтому очень важно сохранять физическую активность. Следите за своим питанием, выбирайте полезные перекусы, достаточно белка, заменяйте быстрые углеводы медленными. Обязательно включайте кардио высокой интенсивности в план тренировок, а в дни восстановления делайте разминку, выбирайте легкие кардио и аэробные нагрузки вроде пеших прогулок, плавания или езды на велосипеде, пейте достаточно воды и хорошо отдыхайте — здоровый сон помогает восстановлению мышц, способствует укреплению здоровья и даже сжиганию жира. Поддерживайте физическую активность, выбирайте цели, которые поддерживают и вдохновляют вас, сохраняйте упорство и целеустремленность, и всё получится!

5-недельное пошаговое руководство по снижению веса для начинающих с рецептами и планом питания, автор Brandon Gilta (9781087912103) от Porchlight Book Company

Brandon Gilta

Это руководство для начинающих для женщин с типом телосложения эндоморф. Руководство представляет собой пошаговое руководство на 5 недель, которое поможет женщинам контролировать вес. Руководство включает в себя образцы рецептов и план питания.

ПРОЧИТАТЬ ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ

Мягкая обложка

Количество	Цена	Скидка
Прейскурантная цена	$12,99
1 — 24	$11,04	15%
25 — 99	$9,09	30%
100 — 499	$8,44	35%
500 +	$8,18	37%

Quick Quote

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit

Требуются копии:

Отправить на Zip:

По дате:

Добавить больше книг Создать цитату

Невозвратная скидка

$12,99

---

Полное описание

Знаете ли вы, что содержание жира у женщин колеблется от 24% до 40%, а у мужчин от 6% до 25%?

Это связано с некоторыми физиологическими различиями между полами.

Отличие состоит в том, что у женщин более медленный липолиз или расщепление жиров. Другое дело, что у женщин наблюдается более медленное окисление жирных кислот или преобразование жиров в энергию. И, наконец, у женщин наблюдается более быстрое накопление жиров в подкожно-жировой клетчатке после приема пищи.

Чтобы лучше понять тело, знайте, что оно состоит из жира и нежировой массы. Где первый отвечает за накопление энергии, защиту внутренних органов и гормональную регуляцию. А последний отвечает за выработку энергии. При этом оба зависят от возраста, генов, гормонов и пола.

Если вы хотите лучше понять состав своего тела и узнать, как максимизировать свой анатомический потенциал, продолжайте читать.

В следующем руководстве вы узнаете:

• Три типа состава тела.
• Сильные и слабые стороны эндоморфного типа телосложения.
• Основы диеты эндоморфа.
• Шаги по соблюдению диеты эндоморфа.
• Методы поддержания новой диеты.

Еще от этого автора

Диета с низким содержанием оксалатов: 3-недельное пошаговое руководство для начинающих по борьбе с камнями в почках, с тщательно подобранными рецептами, списком продуктов с низким содержанием оксалатов и

Brandon Gilta

Mindplusfood

Диета при ожирении печени: пошаговое руководство для начинающих по лечению ожирения печени: включает избранные рецепты и план питания

Брэндон Гилта

Mindplusfood

Похудеть и чувствовать себя прекрасно

Вы мезо-эндоморфная женщина, пытающаяся похудеть и чувствовать себя прекрасно? Ты не один. Многим женщинам с таким типом телосложения сложно найти план диеты, который им подходит. Но не волнуйтесь, Nao Medical здесь, чтобы помочь.

Что такое женщина-мезоэндоморф?

Прежде чем мы углубимся в план диеты, давайте сначала разберемся, что такое женщина-мезоэндоморф. Этот тип телосложения характеризуется костной структурой от средней до крупной, тенденцией к легкому набору веса и более медленным метаболизмом. Женщины-мезоэндоморфы обычно имеют пышную фигуру с более высоким процентом жира в организме.

Идеальный план диеты для женщин-мезоэндоморфов

В Nao Medical мы верим в целостный подход к снижению веса. Наш план диеты для мезо-эндоморфных женщин ориентирован на сбалансированную диету, которая включает все основные питательные вещества, необходимые вашему организму. Вот несколько советов для начала:

• Ешьте много белка. Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, что крайне важно для женщин-мезоэндоморфов. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.
• Включите полезные жиры: вопреки распространенному мнению, жиры не враги. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов: обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество сахара и вредных для здоровья жиров, что может привести к увеличению веса. Придерживайтесь цельных, необработанных продуктов как можно больше.
• Пейте много воды. Поддержание водного баланса необходимо для снижения веса и общего состояния здоровья. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Почему стоит выбрать Nao Medical?

В Nao Medical мы понимаем, что потеря веса не является универсальным решением. Вот почему мы предлагаем индивидуальные планы диеты, адаптированные к вашим уникальным потребностям и целям. Наша команда экспертов будет работать с вами на каждом этапе пути, чтобы обеспечить ваш успех.

Запишитесь на прием сегодня

Готовы начать свой путь к более здоровому себе? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, и мы поможем вам достичь ваших целей по снижению веса.

Часто задаваемые вопросы

Что такое женщина-мезоэндоморф?

Женщина-мезоэндоморф — тип телосложения, характеризующийся средним или крупным костяком, тенденцией к быстрому набору веса и более медленным метаболизмом.

эффективный комплекс для зала и дома

Стремитесь к идеальному прессу? Тогда без комплекса прорабатывающих мышц живота упражнений не обойтись. Приведенные ниже описания и видео результативных упражнений на пресс подходят для представителей обоего пола, но упражнения для пресса для мужчин, как правило, более интенсивны, предусматривают большее количество подходов и продолжительность тренировки. Физическую нагрузку дамы должны регулировать по степени своей подготовки.

Рекомендуемые упражнения на мышцы пресса делайте с одновременным выдохом и втягиванием живота в себя – это сделает упражнение еще эффективнее

Упражнения для пресса в тренажерном зале

На самом деле, грамотно подобранные упражнения позволяют обойтись без какого-либо специального оборудования. Но если дома в силу разных причин заниматься не получается или не хочется, то в фитнес-зале тренер-инструктор разработает индивидуальную программу, основанную на вашей физической подготовке, целях и личных предпочтениях.

Выполнение упражнения на пресс в тренажерном зале

Возможности тренажерного зала во многом шире, чем могут предоставить домашние спортивные уголки. Рекомендуем для выполнения в зале следующие базовые упражнения на пресс:

• Подъем согнутых ног. Для выполнения этого упражнения на турнике в положении «прямой хват» сгибайте ноги в коленях, подтягивая их до уровня груди. Напрягайте мышцы живота, корпус сохраняйте ровным. Разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз за один подход.
• Упражнение с фитнес-петлями. Надежно зафиксируйте петли на турнике. Исходное положение: упор лежа на прямых руках, лодыжки ног в петлях. Напрягая мышцы живота, подтягивайте колени к корпусу до уровня груди. Возвращайтесь в исходное положение. Для выполнения этого упражнения руки и плечевой пояс должны быть достаточно сильны, поэтому новичкам, только решившим заняться своей физической формой, следует быть аккуратнее.
• Подъем ног на наклонной скамье. Обратное скручивание на наклонной скамье с ручками является изолированным упражнением для нижней части пресса. Наклон скамьи – 30…45° в зависимости от физической подготовки атлета и ожидаемой нагрузки. Исходное положение: лежа на скамье, руки на ручках или зафиксированы на крае скамьи, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная, без прогибов. Выполнение упражнения: на выдохе поднять ноги вертикально, таз отрывается от спинки со скручиванием его к груди. Зафиксировать ноги в верхней точке, на выдохе медленно опустить.

Обратные скручивания на наклонной скамье

• Подъем ног в упоре на локтях. Выполняется это упражнение для пресса стоя и является вертикальной модификацией обратного скручивания, которая заставляет работать прямые мышцы живота. Исходное положение: упор  предплечьями на подушках ручек вертикального тренажера, спина опирается на тренажер полностью, ноги в висе. Выполнение упражнения:  на задержке дыхания прямые ноги поднимаются вверх (допускается небольшой угол в коленях) с одновременным приподниманием таза. Выдох и фиксация на 1-2 секунды ног в верхней точке движения. Медленно, напрягая мышцы пресса, ноги опускаются к исходному положению.

Работа над мышцами пресса часто предполагает серьезную нагрузку и на позвоночник. Воздержаться от такого рода упражнений рекомендуется тем, кто имеет проблемы опорно-двигательного аппарата, проходил лечение грыжи, нервного защемления и т.д. Категорически нельзя выполнять упражнения с острой болью в спине.

В любом случае выполнение каждого упражнения должно быть комфортным, без болевых ощущений

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

К сожалению, далеко не все могут выделить время и финансы для регулярного посещения тренажерного зала, а вот дома поработать над своим телом наверняка найдется хотя бы полчаса свободного времени. К универсальным упражнениям для проработки мышц пресса, которые можно выполнять не только дома, но и в спортивном зале относятся следующие:

• Всевозможные скручивания: с подкручиванием таза и отрывом лопаток от пола, скручивания с мячом и выпрямлением ног, боковые скручивания с мячом для работы косых мышц живота. Выполняются в положении лежа на спине на гимнастическом коврике, для некоторых модификаций упражнения понадобится мяч диаметром 40-50 см. Упражнения выполняются в медленном темпе, без напряжения мышц рук, шеи и спины. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Касание пяток. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки лежат параллельно телу. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правой ладонью правой пятки. Вернитесь в исходное положение, удерживая верхнюю часть корпуса на весу. Повторите для левой руки и левой пятки. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Количество повторов: 5 раз для каждой стороны.
• Планка: прямая классическая с упором на предплечья, классическая с поочередным подниманием ног, боковая планка, боковая планка со скручиванием. Любую из выбранных планок выполнять в течение 30-60 секунд. Планка в целом позволяет в одном упражнении задействовать пресс, дельтовидные мышцы, мышцы бедер и ягодиц, грудного и поясничного отдела.

Схема выполнения планки с ежедневным увеличением нагрузки

• Велосипед. Лежа на полу, имитировать слегка согнутыми в коленях ногами езду на велосипеде – в верхней точке колено сгибается, в нижней разгибается. Круговые движения должны выполняться медленно и комфортно, голова и лопатки приподняты над полом.
• Складка. Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены. Одновременно поднимаем руки и ноги до вертикального положения и стараемся дотянуться пальцами рук до стоп, при этом лопатки отрываются от пола. Повторить 7 раз.

Выполнение других интересных и эффективных упражнений для стального пресса можно посмотреть в этом видео:

Для красивого живота и сильного пресса не обязательно выполнять только изолированные упражнения: занимаясь проработкой других мышечных групп, между делом вы и мышцы живота приведете в порядок. Не приступайте к тренировкам в стрессовом состоянии: только отдохнувший организм, хорошее настроение и концентрация на собственных ощущениях и правильности выполнения движений сделают занятия действительно эффективными.

15 лучших упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять дома

wellness

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 13 января 2021 г. намного больше, чем ваша ежегодная поездка на пляж. Ваше ядро ​​​​состоит из некоторых из самых важных групп мышц в теле: это ваш центр тяжести, ваш самый мощный актив, и он участвует почти в каждом движении, которое вы делаете, как в тренажерном зале, так и вне его. Но вам не нужно проводить часы в Equinox, выполняя сотни скручиваний в день, чтобы похвастаться красивым животом. Настоящие результаты возможны, если вы решите включить несколько умных упражнений в свою силовую тренировку.

Какие мышцы образуют ядро?

Думаете, ваше «ядро» относится только к области выше и ниже пупка? Подумайте еще раз. Ваш кор состоит из нескольких различных групп мышц, в том числе:

1. Поперечные мышцы живота: Самый глубокий мышечный слой, который простирается вокруг боковых частей тела и позвоночника.
2. Прямая мышца живота: Брюшная мышца, идущая вертикально вдоль средней линии, иначе называемая «шесть кубиков».
3. Внутренние и внешние косые мышцы живота: Мышцы, идущие по обеим сторонам живота, помогают сгибать и сжимать туловище.
4. Выпрямитель позвоночника: Мышцы, окружающие позвоночник, помогают его стабилизации.
5. Multifidus: Больше позвоночника, специально расположенного по обеим сторонам позвонков от крестца (таз) до оси (голова).
6. Мышцы тазового дна: Те, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.
7. Диафрагма: Ответственность за каждый вдох.

Кроме того (мы говорили вам, что их было много), ваши ягодичные , широчайшие мышцы спины или «широчайшие» и трапециевидные или «ловушки» также считаются частью вашего кора.

Каковы преимущества основных упражнений?

Отличный вопрос. Мы связались с личным тренером из Лос-Анджелеса Дэнни Салтосом, чтобы пролить свет на то, почему так важно работать над своим ядром. «У вас не может быть прочного здания без прочного фундамента», — говорит он нам. «Сильный корпус создает силу, необходимую для удара по теннисному мячу, взмаха бейсбольной битой, броска футбольного мяча, мытья пола, уборки в гараже, подбора малыша и еще миллиона других движений». Обладая более чем десятилетним опытом работы в сфере фитнеса, Салтос является секретом крепкого пресса некоторых из ваших любимых влиятельных лиц в Instagram, таких как Джен Аткин, Камила Коэльо и Эйми Сонг. Но преимущества сильного кора выходят далеко за рамки зависти к селфи. Они могут:

1. Помогает предотвратить травмы
2. Помогает улучшить осанку
3. Помогает улучшить равновесие
4. Помогает улучшить общую силу и стабильность

Вам приходилось сталкиваться с дискомфортной болью в спине? Возможно, виновато ослабленное ядро. Это исследование показало значительное уменьшение болей в пояснице уже после двух недель упражнений на стабилизацию корпуса. Он даже обнаружил, что основная работа более эффективна, чем физиотерапия, когда дело доходит до лечения болей в пояснице. Это сила доски, ребята.

Ваш план основной тренировки дома

Готовы накачать пресс? Выберите пять ваших любимых упражнений из списка ниже и выполните два подхода рекомендуемого количества повторений для каждого движения. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте упражнения, отмеченные пятью звездами, которые наш местный тренер Дэнни любит больше всего (планка, боковая планка с вращением, мертвая жучка, скручивания на велосипеде и подъемы ног). Если вы новичок, ознакомьтесь с этими новыми движениями, включив их в свои тренировки хотя бы раз в неделю. В своем собственном темпе увеличивайте частоту, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять их три раза в неделю.

Цифровое искусство Софии Краушаар

1. Планка

Планка — это упражнение для всего тела, но, в частности, оно прорабатывает поперечную брюшную полость, прямую мышцу живота (она же набор из шести), внутренние и внешние косые мышцы живота и лопаточные (плечевые) мышцы .

1. Станьте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Напрягите мышцы ног, чтобы стабилизировать тело. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась приподнятой. Держите ягодицы как можно ниже, не выгибая спину. Чтобы избежать излишней нагрузки на шею и позвоночник, сосредоточьте взгляд на точке примерно в футе от рук.
3. Отрегулируйте по мере необходимости и устройтесь поудобнее. Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.

Цифровое искусство Софии Краушаар

2. Планка Человека-паука

Работает поперечная мышца живота , прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, трицепсы, лопаточные мышцы и ягодичные мышцы. Это движение также поможет улучшить подвижность бедра.

1. Станьте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Включив пресс, подтяните левое колено к левому локтю, максимально вытягивая его вперед. Вернитесь в исходное положение.
3. Подтяните правое колено к правому локтю, вытягивая его как можно дальше вперед. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

3. Подъемники для планок

Работает с вашими поперечными мышцами живота, прямой мышцей живота, внутренними и внешними косыми мышцами живота, 9 0017 лопаточные мышцы , квадрицепсы и ягодичные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки в положение отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Задействовав корпус, выпрыгните широко, а затем снова вместе, как будто вы делаете прыжки в воду. Держите взгляд вперед, а таз неподвижным.
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

4. От планки до отпечатков собак вниз

Задействует поперечную мышцу живота , прямую, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, лопаточные мышцы , ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки в положение отжимания, расставив ноги на ширине плеч.
2. Задействовав корпус, поднимите ягодицы вверх и назад, выпрямляя ноги, как собака вниз. Одновременно вытяните левую руку к правой ноге, максимально отклоняясь назад.
3. Вернитесь в положение для отжимания и снова проведите к собачке вниз. На этот раз вытяните правую руку к левой ноге, максимально отклоняясь назад.
4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

5. Боковая планка с вращением

Работает поперечная мышца живота прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, лопаточные мышцы , широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ягодицы .

1. Начните с боковой планки, положив правое плечо на правый локоть, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга. Сохраняйте это положение и вытяните левую руку вверх к потолку.

   * Это тренировка сама по себе, но чтобы поднять ее на ступеньку выше, мы добавим вращение.

2. Поверните туловище вперед и проведите руку под телом, вытягивая ее назад за собой. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

6. Bird Dog

Задействует мышц, выпрямляющих позвоночник (что помогает при стабилизации позвоночника), , прямых мышц живота, и ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, руки расположите прямо под плечами.
2. Вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая правую ногу назад, пока она не станет прямой. Держите вытянутую руку и ногу на одной линии с туловищем, в то время как бедра остаются прямо на земле. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

7.

Deadbug

Работает мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сохраняя контакт между полом и нижней частью спины (это ключевой момент), медленно вытяните левую руку над головой и правую ногу вперед, пока пятка не окажется на дюйм или два над поверхностью. Напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

8. Скручивания на велосипеде

Работает прямая мышца живота (особенно нижняя часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Переплетите пальцы за головой.
2. Подтяните левое колено к груди и оторвите лопатки от пола. Подтяните правый локоть к левому колену, согнувшись и слегка скручиваясь. Ослабьте хват за головой и не тяните за шею. Поменяйте стороны и повторите.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

9. Подъемы ног

Работает прямая мышца живота (особенно нижняя часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки ладонями вниз прямо под ягодицы или на пол рядом с собой.
2. Поднимите обе ноги от пола. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Втяните пупок, когда поднимаетесь. Медленно опуститесь на пол и повторите.
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

10.

Стеклоочистители

Задействуют прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.

1. Лягте на спину, вытянув прямые ноги в воздух под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны для поддержки.
2. Поверните ноги вправо, остановившись в нескольких сантиметрах от пола. Держите левое плечо прикрепленным к полу, когда вы используете косые мышцы живота, чтобы подтянуть ноги вверх. Повернитесь на левую сторону и повторите.
3. Выполните по 6 повторений на каждую ногу (всего 12). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство от Софии Краушар

11. Российские повороты

Работают ваши поперечные животы, прямые брюшки, внутренние и внешние наклоны, сгибатели бедра, мышцы эректоров, лопкуласные мышцы и латиссимус.

1. Начните с положения сидя с согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш торс и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Поднимите ноги от земли и скрестите лодыжки.
2. Балансируя, используйте косые мышцы живота, чтобы поворачивать туловище из стороны в сторону. Держите ноги как можно неподвижнее.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30) и повторите.

Цифровое искусство Софии Краушаар

12. Прикосновения пальцев ног

Задействует прямую мышцу живота (особенно верхнюю часть брюшного пресса).

1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов (при необходимости слегка согните колени). Вытяните руки вверх над головой.
2. Используя пресс, оторвите лопатки от пола и согните их, как будто ваши пальцы пытаются коснуться пальцев ног. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в исходное положение (не просто плюхаться).
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

13. Приседания на прямых ногах с поворотом

Работает на поперечная брюшная полость, прямая мышца живота (особенно верхняя часть брюшного пресса), сгибание бедра ор и внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч прямо перед собой. Вытяните руки над головой, пока они не коснутся пола.
2. Напрягите пресс, отрывая лопатки и нижнюю часть спины от пола. Протяните правую руку к левой ноге для небольшого поворота. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

14. Высокая лодка-низкая лодка

Задействует поперечную абдоминальную мышцу, прямую мышцу живота (как верхнюю, так и нижнюю часть брюшного пресса), внутренние и внешние косые мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник.

1. Начните с положения сидя с согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш торс и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Поднимите ноги от пола и балансируйте на копчике. Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша высокая лодка.
2. Опустите ноги, выпрямив их, одновременно опуская верхнюю часть тела. Ваши ноги и лопатки должны парить в нескольких сантиметрах от пола в наиболее вытянутой точке. Это твоя низкая лодка. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

15. Постукивание пяткой

Задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, согните ноги и прочно поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
2. Напрягите пресс, отрывая лопатки от пола. Положите руки по обе стороны от ног и вытяните их вперед. Используйте косые мышцы живота, чтобы вращаться из стороны в сторону, слегка постукивая руками по внешней стороне каждой пятки.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдохни и повтори.

Необходимое снаряжение для тренировок:

Леггинсы Zella Live с высокой талией

$59

Купить

Сумка Andi The ANDI

9000 2 $198

Купить

Другие продукты

Другие истории, которые вам понравятся

wellness

Джейми Райт

Правила дружбы, основанные на вашем знаке Зодиака0003

wellness

от Emma Singer

45 идей для первого свидания, которые на 100% веселые (и совсем не неудобные)

wellness

от Jaime Wright

Телец orst Zodiac Matches, Рейтинг

wellness

Хайме Райт

Еженедельные гороскопы: с 30 апреля по 6 мая 2023 г. -Домашние тренировки для пресса, которые женщины должны попробовать 2023

У нас едва хватает времени, чтобы записаться на абонемент в тренажерный зал с нашим плотным графиком и семьями, о которых нужно заботиться. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить шесть кубиков, даже не посещая спортзал и не принимая жиросжигающие таблетки. Все, что вам нужно сделать, это разработать программу тренировок, которую вы можете выполнять дома — и их много!

Самое приятное в домашних упражнениях для пресса заключается в том, что они выполняются быстро и практически не требуют оборудования. Их также можно выполнять самостоятельно или добавлять к любым другим кардиоупражнениям или силовым тренировкам.

По данным Международного журнала спортивной и лечебной физкультуры, физическая активность ^[1] , такая как аэробика и упражнения с отягощениями, умеренной интенсивности в течение длительного времени в сочетании с другими физическими нагрузками, может значительно уменьшить брюшной жир, приближая вас к достижению желаемый абс.

Вот список из 8 упражнений на пресс, которые помогут вам развить твердый живот.

В общем, вот 8 лучших упражнений на пресс, рекомендуемых для эффективной тренировки дома.

1. Доски
2. Боковые планки с подъемом левой ноги
3. Скручивания
4. Велосипедные скручивания
5. Обратные скручивания
6. Приседания
7. Подъемники для ног
8. Альпинистский твист

8 проверенных упражнений для живота в домашних условиях для женщин

Добиться подтянутого живота дается не всем. Хотя мышцы живота у мужчин и женщин не так уж и разнообразны, женщины, как правило, имеют более широкий таз и более длинную талию. Поэтому в результате этого может быть трудно быстро получить плоский живот и твердый пресс.

Интернет полон заявлений о «революционных» новых открытиях, которые в наши дни могут вылечить жир на животе и дать вам твердый пресс. Интервальное голодание, диеты с высоким содержанием белка, палеодиета и специальные чаи — вот лишь несколько примеров программ по снижению веса тела, которые, как утверждается, уменьшают абдоминальное ожирение ^[2] .

Но достоверных данных об этих трендовых диетах не хватает. Эффективные упражнения для брюшного пресса оказались лучшим способом уменьшить общую окружность талии.

Несмотря на все это, эксперты по фитнесу по-прежнему расходятся во мнениях относительно лучших упражнений для пресса для женщин. Некоторые утверждают, что скручивания — единственный способ, в то время как другие считают, что другие основные упражнения лучше.

Возможно, вы также слышали заявления о том, что сотни или даже тысячи скручиваний должны быть нормой для женщин, которые хотят иметь более плоский пресс.

Планки

В Индии исследовательская группа наблюдала за группой здоровых молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет в течение 30 дней, чтобы выяснить, как планки влияют на окружность талии. Они определили, что 30 дней планки уменьшают окружность талии, одновременно увеличивая развитие мышц.

Планки воздействуют на основные мышцы, в частности, на поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, отвечающую за поддержку позвоночника и таза. Вот как вы делаете стандартную планку:

1. В отличие от положения отжимания, лягте на живот (положение планки).
2. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног и держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.
3. Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой.
4. Стремитесь к чему угодно от 20 секунд до минуты.
5. Медленно вдохните и выдохните через нос.

Доски классифицируются как статические или динамические, причем последние встречаются чаще. Большинство статических видов сохраняют одну и ту же форму на протяжении всего упражнения. С другой стороны, динамические техники подразумевают использование частей тела, отличных от тех, на которые нацелены.

Боковая планка с подъемом ног

Боковая планка укрепляет внешние косые мышцы живота и нижнюю часть спины, что помогает улучшить осанку. Они также облегчают выполнение других упражнений, нацеленных на нижнюю часть пресса.

1. Начните с того, что лягте на левый бок — боковая планка.
2. Перенесите вес тела на левую руку и поставьте ноги друг на друга.
3. Подопритесь на левый локоть, ближайший к скамье, и положите левую руку ближе к голове.
4. Поднимите ноги так, чтобы они были почти вертикально, но держите их близко друг к другу. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше без ущерба для хорошей формы.
5. Поменяйте сторону и проделайте то же самое, но с правой стороной.

Скручивания

Скручивания занимают первое место среди упражнений на сжигание жира и наращивание пресса ^[3] . Неудивительно, что скручивания являются наиболее распространенными упражнениями на пресс, выполняемыми в тренажерном зале и в большинстве домашних хозяйств. Обязательно держите шею близко к плечам во время выполнения скручиваний.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки под голову или на грудь.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите спину примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде направлены на косые мышцы живота и всю область живота. Чтобы сделать скручивание на велосипеде:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени примерно под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
3. Аккуратно положите руки за голову ладонями вверх.
4. Отведите лопатки назад и медленно поднимите колени, отрывая стопы от пола.
5. Выдохните и поверните туловище, двигая правый локоть и левую ногу друг к другу. Это должно имитировать движение педали велосипеда — одновременно выпрямите правую ногу.
6. Поверните туловище так, чтобы коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.

Обратные скручивания

Для тех, кто не боится трудностей, обратные скручивания — отличное упражнение для верхней и нижней части живота.

1. Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
2. Вытяните руки вперед рядом с собой.
3. Держите корпус в напряжении, отрывая бедра от пола и подтягивая колени внутрь к груди.
4. Сделайте небольшую паузу (около 20 секунд), затем дайте бедрам опуститься вниз, удерживая спину прижатой к полу.

Обратные скручивания на гимнастическом мяче

Обратные скручивания усложняют задачу, так как ваши ноги ничего не касаются, а также улучшают баланс!

• Если у вас есть гимнастический мяч, сделайте обратное скручивание, сидя на нем.
• Лягте спиной на поверхность мяча.
• Скрестите лодыжки и положите руки по бокам головы.
• Держите голову близко к мячу, напрягая пресс при подъеме к потолку.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Приседания

Приседания аналогичны скручиваниям, но они имеют более широкий диапазон движений и тренируют дополнительные мышцы живота. Они выполняются как упражнение на выносливость, нацеленное на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые группы мышц.

Приседания наращивают мышечную массу, что улучшает здоровье пожилых женщин благодаря уменьшению потери мышечной массы ^[4] .

Исследовательская группа пыталась определить, есть ли разница в выполнении приседаний с согнутыми под углом коленями и с прямыми ногами. Интересно, что они обнаружили заметный аспект в результатах. Они поделились своими выводами на 3-й Международной научной конференции ^[5] , заявив, что прямая мышца живота активизируется больше, когда скручивание делается с вытянутыми ногами.

В любом случае, вот как нужно делать приседания:

1. Лягте лицом вверх на пол, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
2. Положите руки на плечи и поднимите локти, чтобы скрестить руки перед собой.
3. Поднимите верхнюю часть тела, пока не сядете прямо, используя мышцы кора.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вы также можете попробовать вариант обратного приседания. Этот тип упражнений на пресс требует больших усилий из-за его интенсивности и неудобного положения. Однако, если вы сможете справиться с этим, ваш пресс действительно почувствует жжение. Вот как сделать обратный приседания:

1. Начните с того же положения, что и для стандартного приседания.
2. Одновременно подтяните ноги к себе. Они должны лежать на полу рядом с ягодицами.
3. Держите ноги согнутыми и поднимайте их, пока голени не коснутся пола позади вас.
4. Затем поставьте ноги близко друг к другу и оторвите ягодицы от коврика.
5. Подтяните ноги к телу и поднимите их над собой, пока они не станут почти перпендикулярны полу.
6. Поднимитесь из этого положения.
7. Трех подходов по 12 повторений должно быть достаточно для новичков.

Подъемы ног

Существует несколько типов подъемов ног ^[6] : вертикальные подъемы ног, подъемы ног в висе, боковые подъемы ног или подъемы ног с мячом. Поперечная и нижняя часть брюшного пресса активируются, когда вы выполняете любое толкающее движение во время подъема ног, что многие люди делают неправильно, пытаясь нацелить свой пресс во время скручиваний.

Чтобы выполнить обычный подъем ног:

1. Начните с земли, голова смотрит в потолок, ноги прямо перед собой.
2. Держите корпус в напряжении, приклеив нижнюю часть спины к полу.
3. Удерживая это зацепление, поднимите прямые ноги примерно на фут от пола.
4. Покачайте правой и левой ногой вверх и вниз.
5. Каждое движение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Попробуйте поднять ногу с помощью мяча. Вот как это сделать:

1. Лягте на спину и поместите мяч между ног.
2. При каждом движении к груди подбирайте мяч прямыми руками.
3. При последующем подъеме ноги поместите мяч обратно между стопами.
4. Повторите движения для повторений.

Скручивание альпиниста

Это упражнение на пресс похоже на традиционное упражнение альпиниста, но оно нацелено на основные мышцы, сохраняя при этом нижнюю часть тела. В итоге вы получите убийственный пресс и подтянутые бедра. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

1. Поддерживайте активное ядро, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Поверните правое колено к левому локтю.
3. Вернитесь в положение полной планки перед тем, как поменять ногу, поднеся левую ногу к правой руке.

Термин «гипопрессивный» означает снижение или понижение давления. Гипопрессивные упражнения – это современная методика, стимулирующая мышцы живота и таза. Они помогают привести ваш пресс в тонус и дать вам сильное ядро. Эти тренировки используют сопротивление и требуют, чтобы вы прошли серию контролируемых моделей дыхания.

Гипопрессивные упражнения идеальны для:

• Женского здоровья в послеродовой период
• Кто-то с болями в спине или проблемами с коленями
• Человек, который не может выполнять упражнения на брюшной пресс, например, при грыже межпозвоночного диска

Исследование ^[7] было проведено для определения эффективности гипопрессивных упражнений (ГЭ) у женщин в послеродовом периоде, пытающихся укрепить тазовое дно.

Они сообщили, что ГЭ может значительно увеличить толщину глубоких мышц живота, таких как поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца живота, что необходимо для укрепления тазового дна.

В большинстве гипопрессивных упражнений используется следующая техника:

1. Вдохните как обычно и полностью выпустите воздух, пока живот не начнет сокращаться сам по себе.
2. Поощряйте кор «сжиматься», втягивая мышцы живота внутрь по направлению к позвоночнику.
3. Сначала удерживайте это сокращение до 20 секунд и постепенно увеличивайте период сокращения с течением времени, задерживая дыхание.
4. Наполните легкие воздухом и полностью расслабьтесь, вернувшись к обычному дыханию.

Вы можете выполнять их стоя, лежа на спине с наклоном вперед или стоя на коленях на полу. Или дома используйте медицинский мяч во время кардиоупражнений.

Поместите мяч на пол и лягте на него животом, поддерживая себя, поставив прямые руки по обе стороны от мяча (согнутые колени).

Однако, если у вас есть заболевание, которое, как вы подозреваете, может повлиять на вашу физическую активность, обратитесь к врачу за консультацией.

Личный тренер также может помочь вам сохранить хорошую форму, когда вы выполняете гипопрессивные упражнения. Ваше стремление к сильному корпусу не должно приводить к новым проблемам со здоровьем.

Как вы думаете, ваш настрой во время тренировки может улучшить результаты? Оказывается, да! Исследование, проведенное Университетом штата Огайо ^[8] , показало, что некоторые женщины получают пользу от занятий физическими упражнениями, на которых инструктор подчеркивает пользу для здоровья от чрезмерного улучшения внешнего вида, даже если эти женщины выбрали занятия в надежде улучшить свое телосложение.

Они наблюдали почти за 100 женщинами студенческого возраста, у которых была социальная тревожность. По-видимому, больше женщин заявили о высокой вероятности повторного сеанса, где основное внимание уделялось общему состоянию здоровья, например, хорошей физической форме, а не конкретной причине, такой как потеря жира или тонус бедер.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете работать над нижней частью брюшного пресса, возможно, вам следует сделать все возможное, чтобы сосредоточиться на этих глубоких вдохах и выдохах, а также на сгибании рук и боковой планке как средстве улучшения здоровья — подумайте о прессе. в качестве бонуса.

В общем, поддержание позитивного настроя и постоянное подстрекательство помогут вам в этом. Употребление большего количества калорий только помешает вашим усилиям. Кроме того, принимайте продукты и напитки, чтобы быстрее избавиться от жира.

Простые домашние упражнения, нацеленные на нижнюю часть брюшного пресса и связанные с ним мышцы, помогут вам создать крепкий пресс.

Однако старайтесь поддерживать хорошую форму, чтобы не повредить позвоночник. Помните, что для того, чтобы сгладить живот, требуется комплексный подход, поэтому подкрепите свои тренировки здоровой диетой и откажитесь от любого пагубного образа жизни.

В общем, вы можете выполнять эти упражнения для живота для женщин, не выходя из дома.

---

+ 8 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Франциско Хосе Гондим, П., Кристиано Пенас Сеара, П. и Кармем Кристина, Б. (2018). Физическая активность в профилактике абдоминального ожирения: тип, продолжительность и интенсивность. Международный журнал спорта и лечебной физкультуры, 4 (4).
2. ‌ScienceDaily. (2018). «Один странный трюк», чтобы избавиться от жира на животе? Соблюдайте диету для здоровья сердца! [онлайн] Доступно по адресу: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180823171021.htm
3. ‌Шенфельд, Б.Дж. и Колбер, М.Дж. (2016). Скручивания живота являются/не являются безопасным и эффективным упражнением. [онлайн] ResearchGate. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise
.
4. ‌Абэ Т., Ягинума Ю., Фудзита Э., Тибо Р.С., Каваниши М. и Акамине Т. (2016). Связь способности сидеть с классификационными показателями саркопении у пожилых японских женщин. Интервенционная медицина и прикладная наука, [онлайн] 8 (4), стр. 152–157. Доступно по ссылке: https://akjournals.com/view/journals/1646/8/4/article-p152.xml
5. ‌Пезарат-Коррейя, П., Нобре Х., Кабри, Дж. и Филипе М.С. Мело (2002). Сравнение активации мышц живота при различных упражнениях на сгибание рук у женщин. [онлайн] ResearchGate. Доступно по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/298793033_Comparison_of_abdominal_muscles_activation_during_ Different_curl-up_exercises_in_women
6. ‌Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D. and Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений для брюшного пресса на брюшной жир. Журнал исследований силы и физической подготовки, [онлайн] 25 (9)), стр. 2559–2564. Доступно по ссылке: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/09000/the_effect_of_abdominal_exercise_on_abdominal_fat.

Домашняя тренировка по видео: пилатес

Здоровье и красота

Название этому виду тренировок дала фамилия его создателя Йозефа Пилатеса, который разработал свою систему восстановления тела после травм в начале прошлого века — во время Первой мировой войны она помогала реабилитации раненых. В ее основу легли некоторые принципы и приемы йоги, тайчи и других восточных традиций — Пилатес называл систему контрологией и определял ее как полную координацию между телом, умом и духом.

После войны он эмигрировал в США и адаптировал свою систему под нужды спортсменов, помогая им, а заодно и артистам балета и других динамических видов искусства восстанавливаться после тех или иных повреждений и поломок.

Довольно быстро слава контрологии вышла за рамки профессиональных кругов и этим видом тренировки, переименовав ее в пилатес, стали заниматься актеры кино, музыканты и прочие звезды, а также простые смертные.

Пилатес представляет собой серию упражнений, которые выполняются в медленном темпе или даже в статике — это позволяет максимально укрепить мышцы и связки, не перегружая суставы и позвоночник, а также сердечно-сосудистую систему.

Пилатес увеличивает выносливость и гибкость, помогает «поставить на место» шею и позвоночник

Движения сами по себе несложны даже для абсолютных новичков — это наклоны, скручивания, подъемы ног и так далее, но медленное их выполнение требует довольно заметных усилий, за счет которых постепенно укрепляется не только тело, но и воля, как утверждают адепты.

Многие, испытавшие пилатес на себе, считают его и отличным способом навести в голове порядок, отпустить тяготящие и тревожные мысли и улучшить настроение.

Ценность его еще и в том, что он позволяет задействовать глубокие мышцы, до которых добраться непросто, а также воздействует на мягкие ткани и благотворно влияет на кровоток и лимфоток.

Он увеличивает выносливость и гибкость, помогает «поставить на место» шею и позвоночник, правильно его растянуть и укрепить мышечный каркас вокруг — за это пилатес считают отличным способом избавиться от болей в спине и поддерживать ее здоровой. Для красивой осанки, крепкого пресса и ног, четкого контура рук и овала лица опять-таки рекомендуют эту систему тренировок.

Заниматься можно людям любого возраста, включая детей, и любого уровня подготовки, даже если он нулевой — главное, внимательно слушать рекомендации тренера. Сейчас, когда многие вынуждены оставаться дома, отлично подойдут онлайн-тренировки, которыми бесплатно поделились крупные российские фитнес-клубы.

На Youtube-канале X-Fit уже опубликовано несколько тренировок по пилатесу от разных тренеров сети — они называются Pilates Mat. Для занятий достаточно коврика и решительности.

World Class также поделились онлайн-уроками, в процессе которых тренеры поясняют смысл тех или иных движений, — например, пилатес с Инной Эстриной.

Или с Дианой Емельяновой.

На Youtube-канале «Будьте здоровы!» составлен целый плейлист, посвященный пилатесу. Там вы найдете уроки для проработке отдельных зон — например, бедер или пресса, — а также серию упражнений для всего тела «Пилатес форте».

Начинающим может понравиться получасовой урок от тренера Ольги Дерендеевой — она подробно объясняет технику выполнения и дает полезные рекомендации по ходу занятия.

Другой вариант для новичков, но занимающий около часа, — видеоролик Натальи Папушой. Тренер выполняет упражнения в комфортном темпе и комментирует движения, чтобы исключить ошибки.

Текст:Ирина УрноваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Не проснулся материнский инстинкт»: что делать, если не пришла любовь к ребенку, — 3 совета

«Насколько высоки шансы построить семью в 46 лет?»

«Муж сомневается, что любит меня, и предлагает пожить раздельно. Соглашаться ли?»

Почему мужчины изменяют даже в счастливом браке: 5 основных мотивов

Презрение: что скрывается за высокомерным отношением — научные факты

Зачем Истомина стала Смоловой: о смене фамилии при замужестве — комментарий психолога

Как вернуть любовь мужа: 8 главных советов

«Мне 62, работаю и путешествую, помогаю детям. Как перестать бояться пенсии?»

Spartak Moscow Football Club — the official website

Week 30 | Mir Russian Premier Liga

03 June, 14:00

Krylya Sovetov

Spartak

Solidarnost Arena

Reportage

Mir Russian Premier Liga

20 July, 21:00

Spartak

23 : 11 : 20

dayshoursminutes

Order a taxi

Otkritie Bank Arena

Orenburg

Otkritie Bank Arena

Add to calendar

Mir Russian Premier Liga

27 July, 21:00

Spartak

30 : 11 : 20

dayshoursminutes

Baltika

Otkritie Bank Arena

Add to calendar

Week 30 | Mir Russian Premier Liga

03 June, 14:00

Krylya Sovetov

Spartak

Solidarnost Arena

Reportage

Mir Russian Premier Liga

20 July, 21:00

Spartak

23 : 11 : 20

dayshoursminutes

Order a taxi

Otkritie Bank Arena

Orenburg

Otkritie Bank Arena

Add to calendar

Mir Russian Premier Liga

27 July, 21:00

Spartak

30 : 11 : 20

dayshoursminutes

Baltika

Otkritie Bank Arena

Add to calendar

May

mo

tu

we

th

fr

sa

su

1

2

3

4

5

6

3 : 2

8

9

10

11

12

1 : 1

14

15

16

17

18

19

20

2 : 1

22

23

24

25

26

27

0 : 0

29

30

31

June

mo

tu

we

th

fr

sa

su

1

2

1 : 0

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

30

July

mo

tu

we

th

fr

sa

su

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

RPL

22

23

24

25

26

27

RPL

29

30

31

News

News

Promes is the best player of the year! Sport-Express Award23 December 12:00

News

Excursion tour as a gift for the New Year!18 December 12:33

Spartak For Kids Сharity

The dreams of young patients have come true!16 December 17:31

News

Daniil Zorin extended the contract with Spartak16 December 16:30

News

Flamengo bought Ayrton’s transfer from Spartak16 December 16:27

News

We will play with Levski on January 2213 December 15:25

All news

Do you want to be the first to know the news of Spartak?

subscribe

By entering my e-mail and clicking the «Subscribe» button, I agree to receive advertising and information mailings

tournament table

full table

1

Zenit

30

70

2

CSKA

30

58

3

Spartak

30

54

4

Rostov

30

53

5

Akhmat

30

50

Special offers

Rent of fields in “Sokolniki”

Book

Excursion tours

Choose a tour

VIP-Lodges Opening Bank Arena

Book

Rent of fields in “Sokolniki”

Book

Excursion tours

Choose a tour

VIP-Lodges Opening Bank Arena

Book

Rent of fields in “Sokolniki”

Book

Excursion tours

Choose a tour

VIP-Lodges Opening Bank Arena

Book

Video

All video

News

25 June 18:30

Interview

22 June 10:05

Interview

02 June 14:50

Behind the scenes

29 May 16:50

Press conferences

28 May 19:00

Interview

27 May 16:00

News

25 May 22:50

Behind the scenes

22 May 17:35

Videos

22 May 13:10

Press conferences

21 May 23:00

spartak.com/en/catalog/futbolki/futbolka-kubok-2003-belyy-kr0023/»>Футболка «Кубок-2003»

1 922₽

Футболка «Кубок-2003»

1 922₽

To cart

Худи «Spartak Love»

15 500₽

Худи «Spartak Love»

one size

15 500₽

To cart

Худи «Spartak Queen»

15 500₽

Худи «Spartak Queen»

one size

15 500₽

To cart

Наушники полноразмерные Senheiser HD 350ВТ Spartak

12 900₽

spartak.com/en/catalog/multimedia/naushniki-polnorazmernye-senheiser-hd-350vt-spartak-chernyy-mu0002_1/»>Наушники полноразмерные Senheiser HD 350ВТ Spartak

Универсальный

12 900₽

To cart

Наушники вкладыши Apple Airpods 3rd Spartak

20 900₽

Наушники вкладыши Apple Airpods 3rd Spartak

Универсальный

20 900₽

To cart

Джинсовая куртка «Stikers»

19 500₽

Джинсовая куртка «Stikers»

one size

19 500₽

To cart

Клубный бомбер ФК «Спартак-Москва»

37 000₽

spartak.com/en/catalog/kurtki-i-vetrovki/klubnyy-bomber-fk-spartak-moskva-cherno-krasnyy-jb003/»>Клубный бомбер ФК «Спартак-Москва»

37 000₽

To cart

Комбинированная ретромайка ФК «Спартак-Москва»

4 990₽

Комбинированная ретромайка ФК «Спартак-Москва»

4 990₽

To cart

Шарф круговой бесшовный Квинси Промес 100

1 290₽

Шарф круговой бесшовный Квинси Промес 100

onesize

1 290₽

To cart

Кастомизированная Яндекс.

Станция Лайт «Spartak»

6 490₽

Кастомизированная Яндекс.Станция Лайт «Spartak»

onesize

6 490₽

To cart

Club trophies

12

USSR championship

10

Cup of USSR

10

Russian Premier League

4

Cup of Russia

1

Super Cup of Russia

Spartak Moscow Official App

The only official Spartak Moscow news app brings you the latest news, videos, match scores, notifications about the First, Youth and Academy Teams. It also gives you full access to the official club shop and ticket purchases.

Our applications

16 лучших каналов Youtube для домашних тренировок

Тренировки дома могут стать отличной альтернативой посещению тренажерного зала — это не только выгодно и удобно, но и предлагает невероятное разнообразие вариантов. Это позволяет подобрать идеальную тренировку, соответствующую вашему уровню подготовки и целям фитнеса. Для начала вам нужно знать, где искать. Эта статья поможет вам найти лучшие каналы YouTube, на которых представлены домашние тренировки, советы по фитнесу, советы по здоровью, упражнения для пресса и советы по диете. Так что читайте дальше, чтобы подготовиться к лучшим тренировкам дома!

Тренировки дома: Лучшие каналы Youtube

Brian Syuki — Focus Fitness

Просмотров канала: ~24.1m Подписчиков канала: ~233k Видео канала: 9001 0 ~2.1k

Брайан Syuki — Focus Fitness — отличный канал на YouTube для домашних тренировок и упражнений. На этом канале представлены упражнения с собственным весом, тренировки HIIT и силовые тренировки. Есть также множество упражнений для пресса, основных упражнений и упражнений для ног на выбор. Все видео легко доступны и могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, не выходя из собственного дома.

ATHLEAN-X™

Просмотров канала: ~2. 2b Подписчиков канала: ~13.2m Видео каналов: ~1.3k 900 03

ATHLEAN-X™ — популярный YouTube Канал с видео и программами домашних тренировок, созданными личным тренером Джеффом Кавальером. Здесь вы найдете высококачественный контент, начиная от шести кубиков пресса и заканчивая тем, как нарастить мышечную массу и сжечь жир. Канал предоставляет исчерпывающее руководство по созданию идеального пресса с шестью кубиками и развитию общей формы тела. Каждая программа специально разработана для достижения наилучших возможных результатов. Попробуйте ATHLEAN-X™ Канал YouTube, если вы хотите подтянуться, поднять тонус и добиться максимальных результатов в фитнесе, не выходя из собственного дома.

Lucy Wyndham-Read

Просмотров канала: ~357,9 млн. Подписчиков канала: ~2,2 млн. 0003

Канал Люси Уиндхэм-Рид на YouTube центр мотивации домашнего фитнеса. Она предлагает ряд домашних тренировок, охватывающих различные упражнения, подходящие для всех уровней. Ее видеоролики представляют собой идеальное решение для тренировок на карантине, которое поможет вам привести себя в форму дома или дополнить ваши обычные занятия в тренажерном зале. С ее руководством и опытом вы можете быть уверены, что достигнете своих целей в фитнесе с помощью ее программ домашних тренировок.

Lilly Sabri

Просмотров канала: ~583,9 млн. Подписчиков канала: ~4 млн. Видео канала: ~942

90 002

Канал Lilly Sabri на YouTube — отличный ресурс для женщин. хочет оставаться в форме из дома. Предлагая различные домашние тренировки, упражнения и бесплатные программы тренировок, ее видео предназначены для того, чтобы помочь женщинам тренироваться для плоского живота, пресса и общей физической формы. С ее непринужденным подходом, 9Канал 0010 Lilly Sabri — идеальная мотивация для женщин, которые ищут веселую, но эффективную тренировку дома.

Кэролайн Гирван

Просмотров канала: ~364.1 млн. Подписчиков канала: ~2.2 млн. 03

Канал Кэролайн Гирван на YouTube является ресурсом для -домашние тренировки с упором на пресс, HIIT, тренировки всего тела и тренировки с гантелями. Она предоставляет пользователям пошаговые инструкции и советы, которые помогут им получить максимальную отдачу от тренировки. Ее видео мотивируют и дают отличный способ оставаться в форме, находясь дома. 9 ~2,1 млн. 0002

Growingannanas — это канал на YouTube, посвященный интенсивным интервальным тренировкам высокой интенсивности. Тренировки) тренировки, которые можно выполнять дома без оборудования. Каждая тренировка дня состоит из сеанса HIIT всего тела без повторения движений. На 2021 год они также предлагают программу похудения New Year Challenge. Этот канал идеально подходит для тех, кто ищет сложные домашние тренировки.

MadFit

Просмотров канала: ~751. 5м Подписчиков канала: ~7.1м Видео канала: ~553

9 0002

MadFit — это канал на YouTube, на котором размещены видеоролики о домашних тренировках, помогающие для улучшения физической формы и акцентирования внимания на здоровом образе жизни. От простых упражнений до интенсивных тренировок HIIT, каждый, кто хочет оставаться активным, найдет что-то для себя. Видеоролики MadFit — отличный способ оставаться в форме, не выходя из дома.

Джефф Ниппард

Просмотров канала: ~352,1 млн. Подписчиков канала: ~3,2 млн. Видео канала: ~440

Канал Джеффа Ниппарда на YouTube ориентирован на показ пользователям как достичь своих целей в фитнесе с помощью научно обоснованных тренировок. Он предоставляет информативные видеоролики на такие темы, как наращивание мышечной массы и сжигание жира, домашние тренировки, тренировки на бицепс и как накачать кубики пресса. Он также углубляется в научные объяснения каждого упражнения.

rowwithjo

Просмотров канала: ~207.5м Подписчиков канала: ~2.5м Видео канала: ~232

9 0002

Growwithjo — это канал YouTube, посвященный домашним тренировкам, советам, и общее руководство, чтобы помочь зрителям достичь своих целей в фитнесе. Под руководством сертифицированного тренера Джоанны Софии зрители найдут бесплатные тренировки, разработанные специально для начинающих и женщин, а также полезные советы и упражнения для похудения.

Move With Nicole

Просмотров канала: ~95,1 млн. Подписчиков канала: ~1,4 млн. 0002

Move With Nicole  – это канал на YouTube, который предлагает видео и фитнес-образ жизни. Благодаря домашним тренировкам по пилатесу зрители могут учиться и расти в своем фитнес-путешествии с помощью энергичных и мотивирующих видеорядов Николь. От упражнений пилатеса и фитнес-видео до домашних тренировок — вы можете рассчитывать на Move With Nicole для веселых и эффективных тренировок для всех уровней физической подготовки.

Улучшение здоровья

Просмотров канала: ~9,2 млн. Подписчиков канала: ~86,1 тыс. Видео канала: ~256

9 0002

Улучшение здоровья — это канал на YouTube, созданный, чтобы помочь пожилым людям оставаться активный дома с низким уровнем воздействия тренировок. Он предлагает множество упражнений, от домашних тренировок до упражнений на стуле и ходьбе, предназначенных для безопасного улучшения физического здоровья и физической формы пожилых людей. Эти упражнения подходят для людей с ограниченной подвижностью или для тех, кто предпочитает более расслабляющий подход к фитнесу. Упражнения на стуле могут помочь пожилым людям оставаться сильными и сохранять равновесие без необходимости вставать и слишком много двигаться. Кроме того, этот канал предоставляет пожилым людям эффективный способ сохранить свое тело здоровым без необходимости заниматься в спортзале.

Иван Русаков

Просмотров канала: ~534.6м Подписчиков канала: ~3.7м Видео канала: ~384

9 0002

Канал Ивана Русакова на YouTube предоставляет зрителям доступ к домашние тренировки, советы по фитнесу и советы по бодибилдингу. На своем канале Иван делится спортивными и тренировочными программами, советами по здоровью и полезными знаниями по бодибилдингу. Под руководством Ивана зрители могут привести себя в форму, не выходя из дома!

PROMiXX

Просмотров канала: ~12м Подписчиков канала: ~112k Видео канала: ~136

900 02

PROMiXX — это образовательный канал на YouTube, который фокусируется на предоставлении зрителям планы домашних тренировок, советы по эффективному питанию и информацию о вихревых миксерах, шейкерах и Miixr X7. Канал, организованный экспертом по фитнесу Дэниелом Вентурой, также предлагает подробную информацию о кетогенной диете и подробное руководство по соблюдению кето-диеты.

Body Project

Просмотров канала: ~239,1 млн. Подписчиков канала: ~2,1 млн. Видео канала: ~61

900 02

Body Project — профессиональный канал на YouTube, который поможет вам в работе не выходя из дома, с рядом тренировок с низким воздействием и программ домашних тренировок. Он предоставляет доступ к профессионально подобранным видео, чтобы вы могли оставаться в форме, не выходя из дома. С тренировками для всех уровней и фитнес-целей, Body Project — идеальный ресурс для домашних тренировок.

Body Fit TV

Просмотров канала: ~16.1m Подписчиков канала: ~215k Видео канала: ~97

90 002

Body Fit TV — популярный канал на YouTube, предлагающий рекомендации о том, как привести себя в форму без оборудования дома. От упражнений, предназначенных для сжигания калорий и похудения, до упражнений, направленных на сжигание жира и развитие хорошего настроения? есть что-то для всех в их высокоинтенсивных тренировках.

Spartan Aethetix

Просмотров канала: ~1,5 млн. Подписчиков канала: ~21,6 тыс. 3

Spartan Aethetix — это канал на YouTube, на котором рассказывается о домашнем фитнесе с научным объяснением. тренировки. Канал предлагает ряд рекомендаций, которые помогут зрителям узнать, как нарастить мышечную массу, сбросить жир, набраться силы и накачать кубики пресса. Предлагаются разнообразные научно обоснованные тренировки для бицепсов, грудных мышц и мышц спины.

Основное оборудование, необходимое для домашних тренировок

Домашние тренировки становятся все более популярными за последние несколько месяцев из-за пандемии, но какое оборудование вам нужно для начала? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или регулярно тренируетесь, правильная экипировка поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот разбивка основного оборудования, необходимого для успешных домашних тренировок.

• Самый важный предмет снаряжения — коврик для йоги. Они обеспечивают удобную и гигиеничную поверхность для упражнений, а нескользящая поверхность отлично подходит для растяжки и основных упражнений. Вам также понадобятся регулируемые эспандеры, которые отлично подходят для любых силовых упражнений и целевых групп мышц. Набор гантелей, гири и/или штанги с отягощением также необходимы для правильной силовой тренировки дома. Их можно найти относительно недорого, и вы можете регулировать вес по мере повышения вашего уровня физической подготовки.
• Наконец, несколько простых аксессуаров для упражнений, таких как скакалка, перекладины для отжиманий и пенопластовые ролики, позволят вам разнообразить свои тренировки. Ролики из пеноматериала могут помочь уменьшить болезненность и напряжение в мышцах, а скакалки идеально подходят для быстрой кардиотренировки. Перекладины для отжиманий помогают в силовых тренировках, балансе и координации. Все эти аксессуары можно найти в большинстве спортивных магазинов, что позволяет выполнять разнообразные упражнения.

Подводя итог, можно сказать, что для успешных тренировок дома необходимо иметь подходящее оборудование. Приобретение хорошего коврика для йоги, регулируемых эспандеров, гантелей и аксессуаров для упражнений позволит вам достичь своих целей в фитнесе, а также улучшит баланс, силу и координацию. Проведя небольшое исследование, вы сможете найти подходящее оборудование, которое будет сопровождать вас в вашем путешествии по фитнесу.

Советы по проведению домашних тренировок, которые приносят результат

Домашние тренировки могут быть отличным способом оставаться в форме и быть активными, пока вы застряли дома! Но со всеми возможными вариантами, как узнать, какие тренировки дадут наилучшие результаты? Вот несколько советов по организации домашних тренировок:

1. Во-первых, начните с простого. Выбирайте упражнения, которые вы можете легко выполнять дома, и наращивайте силу по ходу дела. Это могут быть такие простые упражнения, как отжимания, приседания и приседания. Вы также можете использовать легкие гантели или эспандеры, чтобы усложнить упражнение.
2. Далее, планируйте свою тренировку заранее. Выберите свои упражнения и установите временную шкалу для них, чтобы поддерживать мотивацию и отслеживать свой прогресс. Вы можете выполнять одно упражнение в течение продолжительного периода времени или попробовать разные программы, такие как HIIT, для более интенсивной тренировки всего тела. В любом случае, не забывайте всегда разогреваться и заминаться до и после каждой тренировки.
3. Наконец, прислушайтесь к своему телу. Домашние тренировки все равно могут привести к травме, если вы слишком сильно напрягаетесь или выполняете упражнения, которые слишком сложны для вашего уровня физической подготовки. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время выполнения повторений, и всегда останавливайтесь, если почувствуете дискомфорт или боль. Убедившись, что вы слушаете свое тело во время домашних тренировок, вы получите наилучшие результаты.

тренировка с одной гирей для девушек на все группы мышц в домашних условиях

Займитесь кардио и силовыми упражнениями с гирей одновременно для прокачки мышц всего тела!

Упражнения с гирей прекрасно подходят для самостоятельных тренировок девушек в домашних условиях. Особенно теперь, когда большинство из нас сидит дома, а закрытые спортзалы заставляют включить фантазию (почему бы не начать домашние кардио-тренировки или, быть может, у вас дома завалялись гантели? Существует бесчисленное количество способов вновь насладиться занятиями). Если вам нравятся занятия с гирями, то сейчас прекрасное время, чтобы их опробовать.

Во-первых, вы можете выполнять упражнения даже с одной гирей, поэтому она прекрасно подойдет для людей с ограниченным пространством для занятий. Как только вы купите гирю и привыкнете к занятиям с ней, вы не расстанетесь с ней и тогда, когда вернетесь к своим обычным тренировкам. Несмотря на то, что в большинстве упражнений гири и гантели взаимозаменяемы, существуют движения, которые гантели не могут выполнить. Когда вы держите гирю, поднимая шар, здесь также нужна стабильность, потому что шар хочет упасть либо в одну, либо в другую сторону, а вашему телу нужно сбалансировать себя, чтобы сопротивляться данному движению.

Чтобы получить всё от гиревого спорта для женщин, мы попросили Лазофф составить готовый план занятий для быстрых тренировок, который вы сможете выполнить даже с одной гирей. Комплекс упражнений длится около 20 минут (или дольше, если вы будете делать больше перерывов), а также работает над мышцами всего тела, то есть за одну тренировку можно подкачать руки, плечи, грудь, спину и ноги. Если вы никогда раньше не использовали гирю, то Лазофф рекомендует начинать с легких упражнений.

“Этот комплекс упражнений нацелен на все тело и его движение в стандартных позах (тех движениях, в которых человек находит себя ежедневно), — рассказывает Лазофф, — я совместила короткие интервалы с различными движениями, чтобы все мышцы тела всё время двигалось во время тренировки, увеличилось сердцебиение, а также прорабатывался баланс нижней и верхней частей тела”, — Также Лэзофф добавила, что движения гири длятся несколько минут, что считается и кардио-тренировкой на выносливость и рельеф мышц. Соединяя вместе различные движения в интервальный комплекс (как один, представленный ниже) вы можете сохранить повышенную частоту сердцебиения на долгое время и получить от тренировки максимум за короткое время.

Вы также заметите, что в комплексе есть упражнения с весом собственного тела. Они нацелены на то, чтобы вы отдохнули от гири. Поверьте нам, вы будете благодарны комплексу за шанс отдохнуть от гири периодически.

Этот набор упражнений опирается в первую очередь на время, а не на количество повторений. Лазофф, тренер, что показала нам движения ниже, сказала, что “Сейчас лучше сфокусироваться на качестве, а не количестве”.

Содержание:

• Комплекс упражнений:
  • Круг 1:
  • Круг 2:
  • Круг 3:
  • Круг 4:
• Как выполнять упражнения:
  • 1. Махи гирей — 30 секунд
  • 2. Планка на локтях — 30 секунд
  • 3. Приседание в прыжке с перестановкой ног — 30 секунд
  • 4. Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд
  • 5. Швунг жимовой — 30 секунд
  • 6. Трастеры — 30 секунд
  • 7. Взятие гири в стойку с пола — 30 секунд
  • 8. Боковой выпад — 30 секунд
  • 9. Тяга к поясу — 30 секунд
  • 10. Дуга гирей на коленях — 30 секунд
  • 11. Выпад “Вокруг Света” — 30 секунд
  • 12. Ходьба при отжимании от пола — 30 секунд

Комплекс упражнений:

Круг 1:

• Махи гирей — 30 секунд
• Планка на локтях — 30 секунд
• Приседание в прыжке с перестановкой ног (с весом тела) — 30 секунд

Выполнить три раза.

Круг 2:

• Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд
• Швунг жимовой — 30 секунд
• Выбросы гири — 30 секунд

Выполнить три раза.

Круг 3:

• Взятие гири на грудь — 30 секунд с правой стороны
• Боковой выпад— 30 секунд с правой стороны
• Тяга к поясу — 30 секунд с правой стороны
• Взятие гири на грудь — 30 секунд с левой стороны
• Боковой выпад — 30 секунд с левой стороны
• Тяга к поясу — 30 секунд с левой стороны

Выполнить два раза.

Круг 4:

• Дуга гирей над головой в позе на коленях — 30 секунд
• Выпад “Вокруг света” — 30 секунд
• Отжимания от пола ходьбой руками — 30 секунд

Выполнить три раза.

Можете отдыхать от 30 секунд до 2 минут между каждым кругом.

Как выполнять упражнения:

1. Махи гирей — 30 секунд

• Стойте, ноги на ширине бедер, держите кольцо гири обоими руками.
• Слегка наклоните колени, а затем резко прогнитесь вперед, чтобы гиря оказалась между ваших ног.
• Вернитесь в положение стоя, рефлекторно поднимите гирю к груди.

Продолжайте 30 секунд.

2. Планка на локтях — 30 секунд

• Примите положение лежа, держа себя на весу и упираясь локтями и кончикам пальцев ног в пол. Ваши локти должны быть параллельны плечам.
• Держите туловище в напряжение, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.
• Сожмите ваши ноги и бедра.
• Сохраняйте вашу шею и спину в удобной позе (Подсказка: старайтесь держать подбородок примерно в 15 см от тела).

Держитесь в такой позе 30 секунд.

Читайте также: как правильно делать планку для похудения.

3. Приседание в прыжке с перестановкой ног — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в сторону.
• Согните колено и присядьте назад, держа грудь прямо.
• Подпрыгните вверх так сильно, как можете и выпрямите ноги.
• Прямо перед приземлением, отодвиньте левую ногу назад и присядьте на колено, создавая ногой угол в 90 градусов. Задняя часть колена должна быть примерно 5-15 см от пола.
• Подпрыгните вверх так высоко, как можете и выпрямите ноги. В середине прыжка смените ногу и присядьте на неё.
• Снова прыгните, ноги на ширине плеч, и снова присядьте.

Повторяйте прыжки в порядке — прыжок, выпад, выпад — 30 секунд.

4. Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону. Держите гирю на уровне груди двумя руками.
• Согните колени в глубоком приседании так, чтобы ваши ягодицы были на уровне коленей.
• Выпрямитесь.

Повторяйте 30 секунд.

5. Швунг жимовой — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за кольцо обеими руками, ладони внутрь; так, чтобы весь вес был на вашей груди.
• Слегка согните колени, резко поднимитесь и заодно поднимите гирю над головой.
• Верните груз к груди, согните колени и повторите.

Делать 30 секунд.

6. Трастеры — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу, держите гирю на высоте груди обоими руками.
• Согните колени и бедра, чтобы сделать глубокое приседание. Ваши ягодицы должны быть ниже колен.
• Напрягите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Как только поднимитесь — поднимите гирю над головой.
• Верните вес к вашей груди контролируемым движением.

Выполнять 30 секунд.

7. Взятие гири в стойку с пола — 30 секунд

• Стойте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.
• Согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы вы могли одной рукой схватиться за кольцо. Держите её ладонью к верху.
• В плавном движении одновременно выпрямляйтесь и поднимайте гирю на уровень ваших плеч, а потом меняйте хватку, перехватывая гирю ладонью внутрь.
• Снова присядьте, наклонитесь, держа спину прямо, верните гирю на пол.

На выполнение 30 секунд.

8. Боковой выпад — 30 секунд

• Стоя, ноги вместе, держите гирю в вашей правой руке за кольцо на уровне правого плеча. Кольцо должно смотреть влево, а шар вправо. Придерживайте гирю левой рукой.
• Сделайте большой шаг в правую сторону правой ногой и согните правое колено, присядьте, делая выпад в сторону.
• Сохраняйте ноги прямыми.
• Напрягите ноги, чтобы вернуться в начальную позицию.

Выполняйте 30 секунд.

9. Тяга к поясу — 30 секунд

• Держите гирю в одной руке. Сделайте шаг другой ногой вперед, наклонив колено в полувыпаде. Держа руку на вашем бедре, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено к полу, а ваша спина прямой.
• Сохраняя позицию, поднимите гирю на уровень груди, держа локоть близко к телу.
• В контролируемом движении опустите гирю в начальное положение.

На выполнение 30 секунд.

10. Дуга гирей на коленях — 30 секунд

• Встаньте на колени. Держите гирю у вашей груди обеими руками, держа её за кольцо.
• Поднимите гирю на уровень глаз и медленно покрутите её вокруг головы. Как только гиря окажется позади вашей головы — верните гирю в исходное положение.
• Когда гиря снова окажется впереди, продолжайте дугу, пока она не коснется бедра. В это же время слегка изогните торс в направлении дуги.
• Выполните движение в обратном направлении.

Делать 30 секунд.

11. Выпад “Вокруг Света” — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине бедер. Держите гирю обеими руками за кольцо, шаром вниз.
• Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени на 90 градусов, чтобы опуститься в выпад назад. Медленно опуститесь на колено.
• Опуститесь на другое колено, чтобы обе ноги были в одном положении.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимаясь, и следом поднимайте левую. Вы должны вернуться в начальное положение.
• Повторите с левой ногой.

Выполнять 30 секунд.

12. Ходьба при отжимании от пола — 30 секунд

• Встаньте в высокую планку, руки прямо на полу — чуть шире плеч.
• Держите тело прямо и опустите свое тело так близко к полу, как только можете. Ваши локти должны быть примерно согнуты на 45 градусов.
• Вернитесь обратно.
• Сблизьте руки так, чтобы они теперь были на уровне плеч, а ладони прямо под ними.
• Локти смотрят назад.
• Держа тело прямо, согните руки и опуститесь так близко к полу, как можете. Держите руки близко к телу, совершая движение.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Походите вашими руками, повторите движения, переключаясь между шириной плеч и положением шире плеч.

Продолжайте 30 секунд.

Тренировочные упражнения для всего тела для детей

ACTIVEkids.com

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Тренировочные упражнения для всего тела для детей

• Анджела Беккала Обновлено 13 сентября 2017 г.

Футбол, баскетбол, футбол, теннис, танцы, хоккей на траве, плавание, лакросс, гимнастика – мир спорта широко открыт для детей. Чтобы помочь вашему ребенку оставаться в форме в любое время года, упражнения для всего тела — это то, что нужно. Эти кондиционирующие движения помогают развить выносливость, равновесие, ловкость и координацию, укрепляя при этом все тело.

Независимо от того, занимается ли ваш ребенок спортом или просто еще ребенком, эти упражнения для общей подготовки подготовят его к игре или игровой площадке. Все эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время без оборудования.

Начните с положения планки. Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, присядьте глубоко, удерживая руки на полу. Быстро прыгайте обратно на доску. Повторяйте в быстрой последовательности.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Шагните одной ногой назад и опуститесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и переключитесь на приземление в выпаде на другую сторону. Во время прыжка разводите руки в стороны и вверх. Когда вы приземляетесь в выпаде на другую сторону, ваши руки должны быть подняты над головой. Повторить.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Встаньте в высокую планку. Плотно упритесь руками в пол, напрягая корпус и удерживая спину ровной. Опустите свое тело вниз к земле, чтобы ваша спина оставалась ровной, а ваше тело находилось на прямой линии, а ваши руки были близко к телу под углом от 20 до 40 градусов от вашего тела. В идеале вы хотите, чтобы ваша грудь касалась пола, сохраняя правильную форму. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Согните колени и присядьте. Ваши костяшки пальцев должны касаться земли, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ягодицы должны быть параллельны полу. Подпрыгните в воздух как можно выше одним взрывным движением. Вытяните руки и ноги в стороны, прыгая, чтобы сделать звезду. Согните колени, когда приземлитесь. Закончите в том же положении на корточках, в котором вы начали. Повторите.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Из положения планки вытяните левое колено вперед прямо под грудь. Удерживая руки на земле и напрягая корпус, поменяйте ноги. Повторяйте в быстрой последовательности.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Встаньте прямо, выпрямите ноги и коснитесь пола кончиками пальцев. Удерживая ноги прямыми (но не запертыми!), медленно опустите туловище к полу, а затем проведите руками вперед. Оказавшись в положении для отжиманий, начните делать крошечные шаги, пока ваши ноги не коснутся рук.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Выполните отжимание и, вернувшись в исходное положение, перекатитесь на бок левой ноги, подняв правую руку вверх от плеча. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Верните руку в воздухе на землю, чтобы выполнить отжимание. Повторите, перекатившись на правую ногу, подняв левую руку к небу.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Начните с низкого приседания, положив руки на пол. Затем прыжком верните ноги в положение для отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ноги в положение приседа. Подпрыгните как можно выше, прежде чем присесть и вернуться к отжиманию.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Начните с того, что заведите правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах, а расстояние между ступнями составляло несколько футов. Боком подпрыгните правой ногой вправо и скрестите левую ногу за правой. Повторить.

Найдите:

Мероприятия для детей рядом с вами

Анджела Беккала — сертифицированный клинический физиолог ACSM и тренер по бегу RRCA. Обладая знаниями в области физических упражнений и более чем 15-летним опытом работы в отрасли, она хорошо разбирается в движении. Она является автором популярного блога о здоровом образе жизни Happy Fit Mama, который посвящен бегу, йоге, фитнесу и делится рецептами питательных веществ для всей семьи.

Везде

• Ф.И.Т.Т. Принцип для детей

• 10 правил, чтобы дети были активными

• 7 лучших матрасов для детей в 2023 году: сделайте время сна легким

• 8 советов по фитнесу для подростков

• Лучшие силовые упражнения дома для занятых родителей

Действия рядом с вами будут иметь

этот индикатор

В пределах 2 миль

Действия рядом с вами будут отмечены этим индикатором

В пределах 2 миль

Ошибка

10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела — SheKnows

Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес», это звучит как еще одна модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас за одну ночь, но на самом деле это не так. пусть аллитерация в броском названии одурачит вас: на самом деле это серия упражнений, разработанных с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело (отсюда и функция!) и тренируете свои мышцы, чтобы иметь возможность выполнять действия в реальной жизни, которые вы хотите делать каждый день. Это размышления о фитнесе и о том, как он вписывается в вашу жизнь, что вам нужно и что вы хотите делать, потому что эти цели различны для всех и каждого тела.

Оказывается, функциональный фитнес — это серьезно, и он приносит массу пользы вашему телу. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы бы выполняли в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете преимущества для всего тела за меньшее время.

«Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, применяемый должным образом, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск получения травм и улучшить качество жизни», — говорится в сообщении клиники Майо. «Тренировки с функциональными упражнениями могут быть особенно полезными в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения баланса, ловкости и мышечной силы, а также для снижения риска падений».

Всего через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, равновесие, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. И поскольку вам приходится использовать свой мозг, чтобы выполнять движения, время пролетает быстрее, чем обычные тренировки. Не могу победить это!

Вот 10 наших любимых функциональных упражнений для тренировки всего тела.

Связанная история 7-минутная тренировка рук, которая заставит вас почувствовать себя супергероем

Приседания с набивным мячом и подъемом над головой

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Даже если вы поднимаете детей и продукты руками, ноги и спина также играют ключевую роль. Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и плечи.

Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держите перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отведя заднюю часть назад и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову прямо и спину прямо (не горбитесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите медицинский мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю. Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подъем по лестнице с бицепсом

 

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Если у вас дома есть лестница или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы в рамках вашей фитнес-программы будет поддерживать ваши ноги в форме и тонусе. Подъем по лестнице в сочетании с сгибанием рук на бицепс укрепит ваши руки и улучшит вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите вниз по лестнице, удерживая гантели, но не сгибайте руки. Повторите от пяти до 10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и чередуйте подъемы, делая по два шага за один раз на один или два полета.

Разгибание бедра с обратной ширинкой

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.

Упражнение: Встаньте прямо, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу позади себя, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя букву Т на плечах, сводя лопатки вместе и удерживая голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов.

Досягаемость по диагонали с набивным мячом

 

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как двигается ваше тело — одна рука вытягивается вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. В этом упражнении работают все мышцы рук, плеч, ног, задействованные в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в его опускании.

Упражнение: Встаньте прямо, обеими руками держите набивной мяч у груди. Поднимите набивной мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки и вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опуститься в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес набивного мяча и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выпад с задним рядом

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшит вашу осанку за счет укрепления мышц верхней и средней части спины, плеч и рук, а также тонизирует и укрепляет ноги и улучшает гибкость бедер.

Упражнение: Держа по 8 фунтов в каждой руке, шагните правой ногой вперед, а левой ногой назад, удерживая обе пятки на полу, а ступни смотрят прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, вытянув руки перпендикулярно полу, держите спину ровной (не горбитесь) — это ваше исходное положение.

Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сведите лопатки вместе, слегка наклонив туловище вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной петлей под передней ногой.

Подъем колена с боковым подъемом

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает силу кора и баланс, а также укрепляет и тонизирует плечи.

Упражнение: Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по 5-фунтовому грузу, руки по бокам. Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедра, одновременно поднимая руки прямо в стороны, чтобы образовать букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что пупок оттянут назад к позвоночнику, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Отжимания с разгибанием бедер

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсы), а также основные мышцы и ягодицы.

Упражнение: Встаньте на руки и колени, поставьте руки шире плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора.

Удерживая ногу поднятой, опустите грудь на землю, пока каждый из ваших локтей не окажется на уровне 9.угол 0 градусов, затем нажмите вверх. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние коленей от рук. В конце выполните упражнение с прямыми ногами: одна нога поднята, другая на носочках.

Вращение туловища с набивным мячом

 

Изображение: SheKnows Design

Функциональность: Сильные косые мышцы являются ключом к предотвращению травм нижней части спины. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.

Упражнение: Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу, обеими руками держите набивной мяч у груди. Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол в бедрах и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол наклона бедра, поверните туловище вправо, направляя правый локоть к полу позади себя. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. Когда вы станете сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.

Мостик на спине с удлинителем руки

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также нацелено на основные мышцы. Это также открывает вашу грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются от долгих часов сидения и работы за компьютером).

Упражнение: Сядьте на пол, руки под плечами, колени согнуты, ступни на полу. Держа руки прямыми, используйте ноги, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока ваш торс не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы она поддерживалась левой рукой, держа бедра приподнятыми. Опустите правую руку в исходное положение и слегка опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, держите руку и бедра поднятыми в течение двух секунд, прежде чем слегка опустить их. Вы также можете наложить утяжеляющий ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднимать ноги.

Динамическая планка лежа

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет почти все мышцы вашего тела. Хотя это сложно, это идеальное упражнение для завершения.

Упражнение: Встаньте на руки и пальцы ног лицом к полу, держите голову, спину и ноги на прямой линии, а руки прямо под плечами. Поднимите заднюю часть тела к потолку, втянув пупок к позвоночнику, сформировав позу щуки или собаки-йоги вниз, вытянув руки и ноги.

Упражнения, которые быстро уберут жир с рук и плеч в домашних условиях. Быстрый результат за 30 дней.

Главная » Тренировки » Упражнения, которые быстро уберут жир с рук и плеч в домашних условиях. Быстрый результат за 30 дней.

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 91 Опубликовано 4 сентября, 2020

Вы тоже мечтаете о том чтобы быстро убрать лишний жир с рук и плеч? Это вполне возможно, хотя сделать так, чтобы похудели только руки, не получится. Но если вы приложите усилия, чтобы сбросить вес в целом, то руки тоже похудеют. Чтобы подтянуть мышцы на руках, необходимы силовые упражнения 3 раза в неделю общей продолжительностью 90 минут. Кроме того, контролировать вес помогут от 75 до 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю.

Подъем гантелей через стороны помогает одновременно сжигать жир и разрабатывать мышцы плеча. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стойку, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите прямые руки в стороны по диагонали, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем опустите руки. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Это упражнение одновременно тренирует пресс и трицепсы, а также помогает сжечь лишний жир. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях ступни на полу, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Медленно оторвите от пола голову, затем плечи и корпус. В это время прямые руки с гантелями описывают плавную дугу вперед по направлению к коленям. Удерживайте данное положение 1 секунду, а затем опуститесь обратно на пол. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Возьмите в каждую руку небольшую гантель весом 1–2 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на уровне вашего лица, ладонями друг к другу. Выбросите вперед правую руку, не разгибая локоть до конца, затем быстро верните ее в исходное положение. Пока правая рука возвращается назад, выбросите вперед левую руку. Делайте это упражнение в течение 60 секунд в максимально быстром темпе.

Упражнения со скакалкой прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают подтянуть мышцы рук. Во время упражнений считайте не количество прыжков, а минуты.

Приобретите в спортивном магазине качественную скакалку. Выбирайте модели с удобными ручками.

Упражнения, в которых в качестве нагрузки вместо гантелей и другого оборудования используется вес собственного тела, называются калистеника. Наиболее популярные упражнения из этой серии — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», бурпи (выпрыгивание из положения лежа), а также отжимания.

Замедленный обмен веществ и нехватка кардионагрузок приводят к набору веса, и с возрастом эта проблема лишь усугубляется. Избавиться от дряблости рук и лишнего веса вам помогут интенсивные аэробные упражнения: езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, лыжи или катание на роликах. Аэробным нагрузкам надо уделять как минимум 75 минут в неделю.

Надеюсь статья была Вам полезна и интересна. Желаю удачи в ваших начинаниях и стремлениях. Будьте красивыми и любите себя.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

11 лучших упражнений для плеч с резиновой лентой для построения определенных дельт

Перейти к содержимому 11 лучших упражнений для плеч с резиновой лентой для построения определенных дельт

11 Упражнения на плечи с лентой сопротивления

И комплексная домашняя тренировка плеч

В большинстве бодибилдинговых и силовых тренировок для плеч требуются штанги, гантели, тросы и тренажеры. Но вы все равно можете получить убийственную тренировку плеч, даже если у вас нет такого оборудования.

На самом деле, вы можете воспроизвести большую часть этого тренажерного зала с помощью простого набора эластичных резинок . В этой статье я покажу вам 11 упражнений на плечи с лентой сопротивления. Включая полную тренировку плеч с лентой сопротивления.

Упражнения для плеч с резиновой лентой

Прежде чем мы приступим к упражнениям, важно понять, что плечо разделено на 3 мышцы. Передняя (передняя), боковая (боковая) и задняя (задняя) дельтовидная мышца.

Кроме того, ваши плечи включают трапециевидные мышцы, также известные как ваши трапециевидные мышцы. Это мышца, которая проходит вдоль верхней части плеч и верхней части спины.

При тренировке плеч вы должны использовать упражнения, нацеленные на каждую из трех голов и ловушки . Таким образом вы развиваете симметрию, пропорции и сбалансированную силу плечевых мышц.

Чтобы упростить планирование тренировок, я разделил упражнения для плеч с резиновой лентой на 4 группы в зависимости от того, на какую часть плечевой мышцы они воздействуют. И я даю вам несколько вариантов для повторения упражнений, которые вы могли бы выполнять с традиционным оборудованием.

Упражнения для плеч с резиновой лентой для передней дельтовидной мышцы

Прежде всего, упражнения с резиновой лентой для передней головки или передней части плеча. Это включает в себя любое жимовое движение вверх или подъемы вперед.

1. Внутреннее вращение ленты сопротивления

Упражнение внутреннего вращения ленты сопротивления отлично подходит для работы мышц-стабилизаторов перед вашим плечом. И это хорошая разминка для вашей вращательной манжеты.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что наденьте петлю на прочный предмет. Затем возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг боком к ленте.

Согнув руку на 90 градусов, поверните ее внутрь по направлению к телу, удерживая локоть на месте сбоку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.

2. Жим от плеч с лентой сопротивления

Для жима от плеч с лентой сопротивления начните с того, что встаньте в центр ленты и возьмитесь за один конец каждой рукой. Затем согните вес так, чтобы ваши руки оказались на плечах ладонями вперед.

Из этой начальной точки выжимайте резинки над головой, пока руки не выпрямятся. Затем опустите ленты обратно на плечи. Это упражнение больше всего напоминает жим гантелей от плеч.

3. Лента сопротивления для подъема вперед

Чтобы выполнять подъемы с лентой сопротивления вперед, начните с того, что встаньте в центр ленты и возьмитесь за один конец каждой рукой, вытянув руки по бокам. Затем поднимите обе руки перед собой, пока не достигнете уровня чуть выше плеч.

Когда вы выполняете это упражнение с ладонями вниз (супинированное положение рук), вы работаете как с передними, так и с боковыми дельтами. Делая это с ладонями внутрь или вверх (пронированное положение рук), больше работают передние дельты.

Это упражнение больше всего напоминает подъем гантелей вперед.

Боковые дельты Упражнения для плеч с резиновой лентой

Далее идет сторона вашего плеча, также известная как боковая дельта. Именно эта часть мышц придает вашим плечам ширину и округлый вид, если смотреть спереди или сзади.

4-5. Боковые подъемы с лентой сопротивления

Боковые подъемы с лентой сопротивления существуют в двух вариантах. Один включает в себя работу обеих рук одновременно. И второй включает в себя работу одной рукой за раз.

Обе руки

Начните с того, что встаньте в центр ленты и возьмитесь за один конец каждой рукой, вытянув руки по бокам.

Отсюда поднимите руки, пока они не достигнут уровня ваших плеч, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Подумайте о том, чтобы толкать локти к потолку вместо того, чтобы отталкиваться руками.

Также держите ладони обращенными к полу. Но когда вы поднимаетесь вверх, слегка наклоните большие пальцы вниз . Как будто вы выливаете кувшин воды. Это помогает больше активировать боковые дельты.

Одна рука

В этом варианте вы начинаете с того, что стоите одной ногой на конце ленты. Затем возьмитесь за другой конец противоположной рукой.

Отсюда поднимите руку, пока она не достигнет уровня ваших плеч, слегка согнув локоть. Снова подумайте о том, чтобы оттолкнуться и подняться через локоть.

Этот вариант упражнения аналогичен боковому подъему на тросе.

Упражнения на плечи с лентой сопротивления для задних дельт

Это подводит нас к третьей головке плеча, задней дельтовидной. Часто упускаемая из виду плечевая мышца, которая придает округлость задней части плеча и действительно выделяет его, если смотреть сбоку.

6. Лента сопротивления Внешнее вращение

Как и в случае с передней частью плеча, полезно разогреть заднюю дельту внешним вращением. Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча и мышцы-стабилизаторы плеча.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что обвяжите ленту петлей вокруг прочного предмета. Затем возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг вперед, чтобы лента пересеклась перед вами.

Согнув руку на 90 градусов, поверните ее наружу от тела, удерживая локоть на месте сбоку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.

7. Эластичная лента для разведения задних дельт

Чтобы выполнить заднюю дельту с эластичной лентой, начните со стояния в центре ленты с ногами на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к полу.

Держа руки относительно прямыми, толкните локти вверх и назад, сводя лопатки. Это больше всего напоминает разведение гантелей или задней дельты на тренажере.

При выполнении этого упражнения с рукоятками также задействуются мышцы верхней части спины. Один из способов больше изолировать заднюю дельту — повернуть ладони вниз (пронация), чтобы вы напрягали мизинец.

8. Тяга врозь с резиновой лентой

Другой вариант, похожий на махи на заднюю дельту, называется тягой врозь. Вы можете выполнять это упражнение в вертикальном положении, не вставая на эспандер. Просто возьмите один конец ленты в каждую руку и потяните ее в стороны, держа руки относительно прямыми.

В этом упражнении ваши руки находятся в положении пронации, что активирует большую часть задней дельты.

9. Эластичная лента Face Pull

В этом упражнении закрепите один конец ленты вокруг прочного предмета примерно на уровне глаз. Затем возьмитесь за другой конец ленты и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой.

Отсюда потяните локти вверх и назад, пока лента не окажется у лба. И медленно опустите ленту обратно в исходное положение. Это упражнение больше всего похоже на тягу троса лицом к лицу с канатным креплением.

10. Тяга с лентой сопротивления в вертикальном положении

Чтобы выполнить тягу с лентой сопротивления в вертикальном положении, начните с того, что встаньте в середине ленты, ноги на ширине плеч. Затем потяните ленту прямо перед собой, подтягивая локти к потолку.

Это упражнение наиболее точно повторяет вертикальную тягу штанги или троса.

Упражнения для плеч с лентой-ловушкой

Чтобы полностью развить плечевую группу мышц, рекомендуется включить в программу упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы. Это мышца, которая спускается от шеи к плечам и соединяется с верхней частью спины.

11. Шраги с эспандером

Начните со стояния в середине эспандера, ноги на ширине плеч. Затем поднимите плечи к ушам, держа руки прямо по бокам.

Это упражнение наиболее точно воспроизводит шраги с гантелями. Кроме того, чтобы усложнить это упражнение, вам, возможно, придется увеличить сопротивление, удвоив бинты или используя мощные силовые бинты.

Пример тренировки плеч с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 11 упражнений для плеч с эспандером, вы можете создать практически бесконечное количество упражнений для плеч в домашних условиях. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, поэтому вот пример тренировки плечевых лент с сопротивлением , чтобы вы могли начать.

С помощью этой тренировки вы проработаете все три головки дельтовидных мышц, а также трапеции. И вы повторяете то, что получили бы со штангой или гантелями в тренажерном зале. Так что попробуйте эту тренировку в следующий день тренировки плеч.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем показано, то вы можете удвоить количество бинтов, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на плечи

Если у вас еще нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20-30 долларов на Amazon. В видеороликах с упражнениями есть два вида лент; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Энергетические ленты

Энергетические ленты, также называемые петлевыми лентами, похожи на гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для множества различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon. Они поставляются с ручками, которые крепятся к обоим концам. А также приспособления для соединения нескольких лент или крепления к дверному проему.

Эти ленты лучше всего подходят для упражнений с легким весом, таких как мухи, или для начинающих. А их удобнее для упражнений на якоре. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon

Заключение

Эти упражнения для плеч с лентой сопротивления помогут сделать ваши дельтовидные мышцы полными, круглыми и рельефными. Но убедитесь, что вы продолжаете бросать вызов своим мышцам с прогрессирующей перегрузкой, чтобы не достичь плато.

И, конечно же, соблюдайте здоровую диету вместе с программой тренировок. Для получения дополнительной полезной информации о тренировках и питании ознакомьтесь с моими статьями по теме ниже!

Другие статьи для вас

Ты сутулишься? Или у вас болит верхняя часть спины и шея? Тогда у вас может быть верхний перекрестный синдром. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы исправить это.

Объяснение положения рук при супинации и пронации. И что лучше всего подходит для нацеливания на определенные мышцы в различных упражнениях.

Используйте эти упражнения для спины с отягощениями, чтобы укрепить широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Программа сплит-тренировок включает в себя тренировку отдельных групп мышц. Я поместил науку в науку, чтобы показать вам, как она работает.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 13 вариантов вертикальной тяги для плеч и трапеций 10 мая 2023 г.
• Урс Калечински Рост, вес, возраст и биография 10 мая 2023 г.
• 4 унции протеина из говяжьего фарша в процентах 9 мая 2023 г.
• Калькулятор дозы креатина — сколько вы должны принимать 8 мая 2023 г.
• Тренировка ног Криса Бамстеда – межсезонье и подготовка к соревнованиям 4 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Топ-5 упражнений с собственным весом для задних дельт

Муршид Акрам Опубликовано: 1 октября 2022 г.

Задействовать заднюю дельту, используя вес собственного тела, непросто. К сожалению, есть только несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать заднюю часть плеча в домашних условиях без отягощений.

Крепкие задние дельты улучшают силу и подвижность плеч, а также снижают риск импинджмента плеча, который часто возникает из-за дисбаланса силы между дельтовидными мышцами.

Давайте посмотрим, как вы можете выполнять упражнения с собственным весом для развития задних дельт в домашних условиях.

1. Разведение дельт задом наперед с собственным весом

Обратное разведение дельт с собственным весом также известно как Т-подъемы лежа. Он укрепляет заднюю дельту, ромбовидные мышцы и верхние трапеции, помогает улучшить подвижность плеч и общую осанку.

Это упражнение также полезно для восстановления силы мышц плеч и верхней части спины, особенно для тех, кто восстанавливается после травм или не может поднимать тяжести.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты в стороны, ладони смотрят вперед. Поднимите руки от пола как можно выше. Напрягая мышцы, задержите руки в этом положении на мгновение, а затем опустите их в исходное положение и повторите. Вы почувствуете сокращение задней дельты.

Предлагаемые повторения и подходы: 12-15 x 3

2. Полотенце Face Pull

Полотенце является одним из популярных домашних тренажеров, помогающих накачать всю группу мышц, включая заднюю дельтовидную. Например, тяга с полотенцем нацелена на заднюю дельту и трапециевидную мышцу и помогает улучшить силу и подвижность.

Как это сделать:

1. Возьмите пару полотенец и положите один конец на верхнюю часть двери.
2. Крепко возьмитесь за другие концы нейтральным хватом и сделайте шаг назад, пока руки не окажутся прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги от плеч до ширины бедер.
3. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это начало.
4. Подтяните себя вперед, пока ваши локти не будут согнуты, а задние дельты и трапеции полностью не сократятся.
902:21 Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-12 x 3

3. Подъем дельты сзади с собственным весом

Подъем дельты сзади с собственным весом — еще один способ укрепить заднюю часть плеча без отягощений или эспандеров. Это включает в себя лежание на спине и втягивание рук, прижимая их к полу, чтобы мышцы верхней части спины могли эффективно активироваться.

Это не так эффективно, как традиционные упражнения на задние дельты с отягощением, но может быть полезно, если вы хотите научиться использовать вес своего тела для укрепления различных групп мышц.

Как это делать:

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите руки прямо в стороны, чуть выше уровня плеч.
3. Сожмите кулак и положите руки на пол ладонями вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Упритесь в пол кулаком и оторвите голову и плечо от пола.
5. Сжимая заднюю часть плеча и верхнюю часть трапеции, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Убедитесь, что все ваше внимание сосредоточено на сокращении задних дельт во время движения.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3

4. Втягивание задних дельт стоя на стене

Втягивание плеч в положение стоя — одно из эффективных упражнений с собственным весом для задних дельт. Он стимулирует задние дельты, используя только собственный вес.

Это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть оно требует, чтобы вы удерживали руки на стене и сводили лопатки, двигая туловищем.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Держите ноги вместе и руки в стороны (ниже уровня плеч), сомкните кулак и направьте ладони вниз.
3. Слегка переместите ноги вперед и убедитесь, что руки находятся на одной линии с плечами. Это начало.
4. Ударив кулаком в пол, максимально вытяните бедра вперед, но следите за тем, чтобы плечо не отрывалось от стены.
5. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Сосредоточьтесь на сокращении задней дельты во время движения.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3

5. Тяга туловища с собственным весом

Тяга туловища с собственным весом – еще один способ в некоторой степени проработать заднюю дельтовую мышцу. Пока вы не попробуете, это может показаться неэффективным.

Выполнение этого упражнения от восьми до десяти раз задействует дельты и улучшает подвижность плеч.

Как это делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите руки прямыми в стороны (чуть ниже уровня плеч) ладонями на полу,
3. Упритесь руками в пол и одновременно поднимите спину как можно выше, чтобы почувствовать сокращение мышц трапециевидные и задние дельтовидные.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет ваш единственный повтор.

Рекомендуемые повторения и подходы: Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.

Вывод

Задняя дельтовидная мышца — это маленькая мышца, расположенная на задней части плеча. Он помогает стабилизировать плечевой сустав и работает с другими дельтами и руками для выполнения различных движений, таких как тяга, толкание и подъем.

Крепкие задние дельты важны для общего здоровья плеч. Однако, когда дело доходит до проработки задних дельт без отягощений, у вас есть ограниченные возможности.

Есть всего несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать заднюю часть плеча в домашних условиях, например, обратная разведение лежа, тяга с полотенцем для лица, подъем веса тела на заднюю дельту, втягивание задней дельты к стене и тяга туловища.

Вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок, чтобы развить сильные задние дельты и улучшить асимметричную силу плеч.

Вы также можете прокачать заднюю дельту с помощью следующих упражнений:

• Top 6 Упражнения на заднюю дельту с лентой сопротивления

• 6 лучших упражнений со штангой на задние дельты

• 9 лучших упражнений на задние дельты с гантелями всех времен

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и фитнес-энтузиаст. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКабельная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

Названы упражнения для здоровья спины, которые можно выполнять дома — Газета.Ru

Названы упражнения для здоровья спины, которые можно выполнять дома — Газета.Ru | Новости

30 июня 2023, 11:35

close

100%

Наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц спины – всевозможные тяги. Их удобнее выполнять в спортзале с использованием тренажеров или свободных весов, однако дома тоже можно потренировать спину. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер XFIT Юлия Гуляева.

«Можно заменить тренажеры и штанги резиной. Амортизаторы удобны для домашнего использования: занимают мало места, стоят недорого. Чтобы выполнять с ними привычные тяги, достаточно прикрепить амортизатор, например, к батарее или тяжелой устойчивой мебели. Главное, чтобы крепление было надежным, и резина не соскочила. Либо же можно зафиксировать ее стопами и выполнять привычную тягу сидя или стоя», – сообщила тренер.

Специалист рассказала, что дома можно выполнять упражнения на проработку глубоких мышц без какого-либо оборудования.

«Прежде всего, это любые упражнения, выполняемые стоя на ладонях и коленях (вытягивания рук и ног). При этом важно удерживать лопатки, позвоночник и таз неподвижными – тогда внутренние мышцы будут работать наиболее эффективно», – уточнила Юлия Гуляева.

Кроме того, по словам тренера, для домашних тренировок отлично подойдут все варианты упражнения «плавание» и «лебедь» из пилатеса (часто называют «лодочка»).

«Здесь крайне важна техника выполнения. Лежа на животе, представляйте, что под ним у вас льдинка и очень не хочется ее касаться, поэтому приходится подтягивать живот. Любые подъемы рук и ног, а также разгибания позвоночника выполняйте, стабилизируя поясницу, – так вы нагрузите мышцы, отвечающие за постановку плеч и красивую осанку», – объяснила эксперт.

Ранее врач рассказал, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину.

Подписывайтесь на «Газету. Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

«Хотели насладиться морем, а в итоге нюхали дым сигарет и смотрели на пузатых мужчин»

Менеджер из Москвы – о проблемном поведении соотечественников на отдыхе

27.06.2023, 08:02

«Многодетным и семьям с младенцем не место в бизнес-классе»

Мать троих – о сложностях путешествий с детьми

25.06.2023, 08:18

«Муж хочет взять детей от первого брака вместе с нами на море, а я против»

Домохозяйка из Ленобласти рассказала о разногласиях с мужем по поводу отпуска с детьми

21.06.2023, 08:10

«Муж лишил меня машины, потому что вместо сына я родила ему дочь»

Менеджер из Коломны – о несправедливом отношении мужа

18. 06.2023, 07:58

«Завидую беременной подруге, потому что не могу зачать ребенка»

Учительница из Москвы – об испытании в многолетней дружбе

15.06.2023, 08:53

Советы и упражнения для сильной верхней части тела

Вы хотите укрепить верхнюю часть тела, но у вас нет доступа в тренажерный зал? Без проблем! С помощью нескольких простых упражнений и некоторого базового оборудования вы можете получить отличную тренировку рук и спины дома. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и упражнениями, которые помогут вам добиться сильной верхней части тела.

Советы по успешной тренировке рук и спины дома

• Разомнитесь перед началом тренировки, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность. Попробуйте легкие кардиотренировки, такие как прыжки или бег на месте в течение 5–10 минут.
• Используйте правильную технику, чтобы максимизировать эффективность каждого упражнения и избежать травм. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или посмотрите обучающие видео в Интернете.
• Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Лучше начать с малого и продвигаться вперед, чем рисковать травмой, слишком рано подняв слишком большой вес.
• Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц.

Упражнения для сильной верхней части тела

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать руки и спину:

• Отжимания: Это классическое упражнение предназначено для груди, плеч и трицепсов, а также ваше ядро. Начните с модифицированных отжиманий (на коленях), если вы новичок, и постепенно переходите к полноценным отжиманиям.
• Тяга гантелей: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и бицепсы. Держите гантель в одной руке, положите другую руку и колено на скамью или стул и поднимите вес к груди, держа локоть близко к телу.
• Сгибание рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх и поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
• Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Сядьте на край стула или скамьи, положите руки на край позади себя и опустите тело к земле, согнув руки в локтях.
• Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и поднимите гири над головой, держа локти близко к телу.

Часто задаваемые вопросы

Какое оборудование мне нужно для тренировки рук и спины дома?

Вам понадобится базовое оборудование, такое как гантели, эластичные ленты и стабилизирующий мяч. Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или банки, в качестве гирь.

Как часто нужно тренировать руки и спину?

Рекомендуется выполнять силовые упражнения для рук и спины не менее двух раз в неделю с днем ​​отдыха между ними.

Можно ли нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал?

Абсолютно! С правильными упражнениями и оборудованием вы можете нарастить мышечную массу и силу, не выходя из собственного дома.

Заключение

Развитие силы верхней части тела не обязательно должно быть сложным или дорогим. С помощью этих советов и упражнений вы сможете отлично тренировать руки и спину в домашних условиях. Не забывайте разогреваться, использовать правильную технику, начинать с более легких весов и делать растяжку после тренировки. А если вам нужны дополнительные рекомендации или поддержка, не стесняйтесь записаться на прием к специалистам по фитнесу Nao Medical!

Записаться на прием

Источники:

• https://www.self.com/story/upper-body-workout-at-home
• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-workout-at-home
• https://www.verywellfit.com/upper-body-workouts-you-can-do-at-home-1231142

Внешние ссылки:

• https://medlineplus.

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих: эффективные тренировки дома

Содержимое

• 1 Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих
  • 1.1 Здоровье и фитнес: эффективные тренировки дома для начинающих
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут
  • 1.4 Польза тренировок дома для начинающих
  • 1.5 Как правильно подготовиться к тренировкам
  • 1.6 Основные принципы тренировок в стиле воркаут
  • 1.7 Какие упражнения включить в комплекс тренировок
  • 1.8 Интенсивность тренировок и регулярность занятий
  • 1.9 Правильное питание и режим тренировок
  • 1.10 Как добиться видимых результатов
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения входят в комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?
      • 1. 11.0.2 Как часто следует выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?
      • 1.11.0.3 Какие преимущества есть у комплекса силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?
      • 1.11.0.4 Можно ли выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих без тренера?
      • 1.11.0.5 Какие особенности тренировок в стиле воркаут для начинающих?

Узнайте, как начать тренироваться в стиле воркаут и выполнять комплекс силовых упражнений для начинающих. Подробные инструкции и советы по выполнению упражнений помогут вам развить силу и выносливость.

Силовые тренировки являются важной частью физической активности и позволяют развивать силу и выносливость. Если вы только начинаете заниматься спортом или не можете посещать тренажерный зал, комплекс силовых упражнений в стиле воркаут может стать отличной альтернативой. Воркаут — это тренировки с использованием собственного веса тела, которые можно выполнять в любом месте, даже дома.

Основным преимуществом воркаута является его доступность и эффективность. Выполняя упражнения с собственным весом, вы развиваете силу, гибкость и выносливость, а также укрепляете мышцы и суставы. Воркаут также способствует улучшению общей физической формы, повышает выносливость и сжигает калории.

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих включает в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц. Он включает в себя классические упражнения, такие как отжимания, приседания, подтягивания и выпады, а также более сложные варианты, например, отжимания на одной руке или подтягивания на перекладине.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных травм и получить правильные рекомендации по выполнению упражнений.

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих может быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности и физическую подготовку. Выберите упражнения, которые вам по силам, и постепенно увеличивайте нагрузку. Постоянная практика и упорство помогут вам достичь хороших результатов и улучшить свою физическую форму.

Здоровье и фитнес: эффективные тренировки дома для начинающих

Здоровье и фитнес являются важными аспектами нашей жизни. Однако, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или студию фитнеса. Но это не значит, что нельзя заниматься спортом и улучшать свою физическую форму прямо у себя дома.

Для начинающих, которые только начинают свой путь к здоровью и фитнесу, идеальным вариантом являются тренировки в стиле воркаут. Воркаут — это комплекс силовых упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования и прямо у себя дома.

Вот несколько эффективных тренировок дома для начинающих:

1. Отжимания: отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Выполняйте отжимания на полу, сохраняя правильную форму тела.
2. Приседания: приседания отлично развивают ноги и ягодицы. Станьте на ширине плеч, опуститесь вниз, сохраняя правильную форму спины и коленей.
3. Выпады: выпады помогают укрепить ноги и ягодицы. Сделайте шаг вперед, опуститесь вниз, сохраняя правильную форму тела.
4. Планка: планка является отличным упражнением для прокачки кора и мышц спины. Удерживайте позу планки, сохраняя прямую линию тела.

Помимо этих упражнений, не забывайте о растяжке и кардионагрузке. Растяжка поможет расслабить мышцы после тренировки, а кардионагрузка улучшит работу сердечно-сосудистой системы.

Важно помнить, что перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на физическую активность. Также следует быть внимательными к своему телу и не перенапрягать его, особенно в начале тренировок.

Занимайтесь регулярно и наслаждайтесь процессом! Здоровье и фитнес — это важные компоненты полноценной жизни, и заниматься ими можно и дома, не выходя из дверей.

Видео по теме:

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут

Воркаут – это система тренировок, которая включает в себя различные упражнения с использованием собственного веса тела. Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут поможет вам развить силу и выносливость, улучшить физическую форму и сжечь лишние калории. Все упражнения можно выполнять дома без специального оборудования.

1. Отжимания

Отжимания – одно из самых популярных упражнений в воркауте. Они развивают грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Выполнять отжимания можно в различных вариациях: классические отжимания, отжимания на брусьях, отжимания с узким хватом и др.

2. Приседания

Приседания – отличное упражнение для развития силы ног. Они тренируют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Выполнять приседания можно собственным весом тела или с использованием дополнительной нагрузки (гантелей, гири и т.д.).

3. Выпады

Выпады – это упражнение, которое тренирует ноги и ягодицы. Они помогут укрепить мышцы ног, улучшить координацию движений и повысить гибкость. Выпады можно выполнять как с использованием собственного веса, так и с дополнительной нагрузкой.

4. Подтягивания

Подтягивания – это упражнение, которое развивает силу верхней части тела, в частности, спину, плечи и бицепсы. Если у вас нет специальной горизонтальной перекладины, вы можете использовать турник или даже дверной косяк.

5. Становая тяга

Становая тяга – это упражнение, которое тренирует спину, ягодичные и нижнюю часть спины. Оно также развивает силу и выносливость всего организма. Для выполнения становой тяги вам понадобится гантель или гиря.

Все упражнения можно выполнять в виде комплекса, соблюдая правильную технику выполнения и увеличивая количество повторений по мере прогресса. Не забывайте о разминке перед тренировкой и о хорошей растяжке после нее. Удачной тренировки!

Польза тренировок дома для начинающих

Тренировки дома являются отличной альтернативой посещению спортивного зала или тренажерного зала для тех, кто только начинает заниматься физической активностью. Вот несколько основных преимуществ тренировок дома:

• Экономия времени и денег: Занимаясь дома, вы не тратите время на дорогу до спортивного зала и обратно. Также, не нужно платить за абонемент или тренера.
• Удобство: Вы можете заниматься в удобное для вас время и в комфортной обстановке своего дома. Нет необходимости согласовывать расписание с тренером или другими посетителями спортивного зала.
• Нет стеснения: Для многих новичков занятия в спортивном зале могут быть неприятными из-за стеснения перед другими людьми. Домашние тренировки позволяют избежать этого и сосредоточиться на достижении своих фитнес-целей.
• Разнообразие упражнений: Домашние тренировки позволяют вам выбирать из большого количества упражнений и программ тренировок. Вы можете подобрать тренировку, которая лучше всего подходит для ваших целей и предпочтений.
• Постепенное увеличение нагрузки: Начинающим важно начать тренироваться с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Домашние тренировки позволяют вам контролировать и регулировать нагрузку в соответствии с вашими возможностями.

Тренировки дома могут быть эффективными для начинающих, если вы правильно подберете упражнения и следуете программе тренировок. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха, которые являются неотъемлемой частью достижения фитнес-целей.

Как правильно подготовиться к тренировкам

Перед началом тренировок в стиле воркаут для начинающих необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Вот несколько важных правил, которые помогут вам правильно подготовиться к тренировкам.

1. Разминка: Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет улучшить кровообращение, повысить гибкость и готовность организма к физическим нагрузкам.
2. Прогрев: После разминки следует приступить к прогреву. Это включает выполнение легких упражнений, таких как прыжки на месте, приседания и отжимания от пола. Прогрев поможет активизировать мускулатуру и подготовить ее к более интенсивным нагрузкам.
3. Правильная техника выполнения упражнений: Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. При выполнении упражнений следует обращать внимание на положение тела, дыхание и напряжение мышц.
4. Постепенное увеличение нагрузки: Начинать тренировки следует с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет избежать переутомления и травм. Необходимо слушать свое тело и не перегружать его.
5. Отдых: Важно учитывать не только тренировки, но и отдых. После тренировки организм нуждается во времени для восстановления. Не забывайте давать своему телу время отдыха и регенерации.

Правильная подготовка перед тренировками является важным шагом на пути к достижению ваших фитнес-целей. Следуя этим простым правилам, вы сможете сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Основные принципы тренировок в стиле воркаут

Тренировки в стиле воркаут являются эффективным способом укрепления мышц, повышения выносливости и гибкости, а также улучшения общей физической формы. Они позволяют тренироваться в любом месте и не требуют специального оборудования. Вот основные принципы тренировок в стиле воркаут:

• Свобода выбора упражнений: Воркаут предлагает широкий выбор упражнений, которые можно включить в тренировку. Это позволяет адаптировать тренировку под свои цели и физическую подготовку.
• Комплексность: Тренировки в стиле воркаут включают в себя упражнения на разные группы мышц, что позволяет развивать силу, выносливость и гибкость всего тела.
• Высокая интенсивность: Воркаут требует от тренирующегося высокой физической нагрузки. Это позволяет эффективно сжигать калории, улучшать сердечно-сосудистую систему и укреплять мышцы.
• Разнообразие упражнений: Воркаут предлагает множество различных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и многие другие. Это позволяет не только разнообразить тренировку, но и развивать разные группы мышц.
• Прогрессия: Воркаут позволяет постепенно увеличивать нагрузку на тренируемые мышцы и повышать уровень физической подготовки. Это помогает достичь поставленных целей и преодолевать собственные рекорды.

Соблюдение этих принципов поможет сделать тренировки в стиле воркаут максимально эффективными и достичь желаемых результатов.

Какие упражнения включить в комплекс тренировок

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут предлагает широкий выбор упражнений для тренировки всего тела. Включение разнообразных упражнений поможет развить силу, выносливость и гибкость.

Вот несколько основных упражнений, которые можно включить в свой комплекс тренировок:

1. Отжимания: отличное упражнение для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Можно выполнять стандартные отжимания на полу или использовать повышенную поверхность, такую как скамейка или стул.
2. Приседания: отличное упражнение для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и ноги. Приседания можно выполнять со свободным весом или использовать дополнительную нагрузку, такую как гантели или гиря.
3. Выпады: эффективное упражнение для развития ног и ягодиц. Выпады можно выполнять с использованием собственного веса или с дополнительной нагрузкой.
4. Подтягивания: отличное упражнение для развития спины, плечевых и бицепсовых мышц. Если у вас нет гимнастической перекладины, можно использовать гирю или тренажер для подтягиваний.
5. Пресс: отличное упражнение для развития пресса. Можно выполнять классические скручивания или использовать различные варианты, такие как подъем ног в висе.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо разогреться, чтобы избежать травм. Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и о соблюдении режима питания.

Составление комплекса тренировок в стиле воркаут может быть индивидуальным процессом. Постепенно добавляйте новые упражнения и повышайте интенсивность тренировок, чтобы достичь желаемых результатов.

Интенсивность тренировок и регулярность занятий

Для достижения результатов в тренировках воркаута важно правильно подобрать интенсивность тренировок и регулярность занятий. Каждый человек имеет свой уровень физической подготовки, поэтому необходимо начинать с программы, соответствующей вашим возможностям и целям.

Интенсивность тренировок воркаута может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки и желаемых результатов. Рекомендуется начинать с низкой интенсивности, постепенно увеличивая ее с течением времени. Важно помнить, что интенсивные тренировки могут быть более эффективными, но требуют большего уровня физической подготовки и могут быть травмоопасными для начинающих.

Регулярность занятий также играет важную роль в достижении результатов. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю для поддержания оптимальной физической формы и укрепления мышц. При этом важно учесть свои возможности и не перегружать себя, чтобы избежать переутомления и травм.

При составлении программы тренировок воркаута можно использовать различные методы тренировки, такие как круговая тренировка, интервальная тренировка, суперсеты и другие. Важно подобрать метод, который наиболее эффективно будет сочетаться с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Также необходимо учитывать свои личные особенности и возможности. Если у вас есть какие-либо противопоказания или ограничения в здоровье, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировок.

Правильное питание и режим тренировок

Правильное питание и режим тренировок являются важными составляющими успешной тренировочной программы. Как начинающему спортсмену, необходимо уделить внимание своему рациону и правильно организовать тренировки.

Питание:

1. Регулярность. Правильное питание требует регулярности. Рекомендуется употреблять пищу через каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать уровень энергии в организме и обеспечит оптимальное функционирование мышц.

2. Баланс. Рацион должен быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Белки помогут восстановить и развить мышцы, жиры обеспечат энергию, а углеводы будут служить источником быстрого топлива для тренировок.

3. Гидратация. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Поэтому важно пить достаточное количество воды. Рекомендуется употреблять около 2-3 литров воды в день.

Режим тренировок:

1. Разнообразие. Для достижения максимальных результатов необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения. Это позволит развивать разные группы мышц и предотвращать привыкание организма к однотипным нагрузкам.

2. Постепенность. Начинающим спортсменам важно учитывать свою физическую подготовку и постепенно увеличивать нагрузку. Не следует сразу перегружать организм, это может привести к травмам и переутомлению.

3. Отдых. Регулярные дни отдыха не менее важны, чем тренировки. Они позволяют организму восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Рекомендуется делать перерывы между тренировками не менее 1-2 дней.

4. Планирование. Для эффективных тренировок необходимо составить план тренировок и придерживаться его. План поможет структурировать тренировки и увеличить их эффективность.

Соблюдение правильного питания и режима тренировок поможет достичь лучших результатов в тренировочной программе. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему организму и подстраиваться под его потребности.

Как добиться видимых результатов

Для достижения видимых результатов в тренировках в стиле воркаут важно придерживаться нескольких принципов:

1. Регулярность тренировок. Для того чтобы увидеть результаты, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и рост мышц.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте тренировки с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность тренировок. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам и стимулировать рост мышц.
3. Разнообразие упражнений. Включайте в тренировку различные упражнения для разных групп мышц. Это поможет вам развить все мышцы тела и достичь более видимых результатов.
4. Правильное питание. Для того чтобы мышцы росли и развивались, необходимо обеспечивать организм правильным питанием. Увеличьте потребление белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы поддерживать энергию и восстановление после тренировок.
5. Отдых и восстановление. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок. Сон, правильное питание и регулярные периоды отдыха помогут вам достичь лучших результатов.

Следуя этим принципам, вы сможете добиться видимых результатов в тренировках в стиле воркаут. Не забывайте также следить за своими ощущениями и прислушиваться к своему организму. Успехов в тренировках!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих включает в себя такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания, выпады, скручивания и планки.

Как часто следует выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих 2-3 раза в неделю. Важно также давать организму время на восстановление между тренировками.

Какие преимущества есть у комплекса силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих имеет несколько преимуществ. Он позволяет тренироваться в удобное время и в удобном месте, не требуя посещения спортзала. Также, воркаут развивает силу, выносливость, гибкость и координацию, а также способствует сжиганию лишних калорий и улучшению общей физической формы.

Можно ли выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих без тренера?

Да, комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих можно выполнять без тренера. Однако, для безопасности и правильного выполнения упражнений, рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения и начать тренировки с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее.

Какие особенности тренировок в стиле воркаут для начинающих?

Тренировки в стиле воркаут для начинающих обладают несколькими особенностями. Во-первых, они основаны на использовании собственного веса тела в качестве нагрузки. Во-вторых, они требуют минимального оборудования и могут быть выполнены дома. В-третьих, они развивают не только силу, но и гибкость, выносливость и координацию.

Как начать заниматься дома

Вы можете начать с нескольких отжиманий в пижаме. Также у Криса Хемсворта есть приложение для тренировок.

Я считаю себя спортсменом, но особо впечатляющими физическими подвигами не занимаюсь. Я не «порезан» или «распух». Моя суперсила — постоянство.

За исключением редких операций на колене или случайных рождений детей, я ежедневно занимаюсь спортом уже более 20 лет. Физическая активность также помогает мне избежать травм, когда я забираю своих детей, и как я борюсь с тревогой.

По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ двигаться каждый день, особенно если вы обнаружили, что малоподвижный образ жизни начинает наносить ущерб вашей шее или нижней части спины. Для предложений я заручился помощью Кэсси Хо, вдохновителя популярной фитнес-платформы Blogilates, а также Бена Мушолта, физиотерапевта, тренера по паркуру и автора энциклопедии безумных навыков. (Раскрытие информации: Бен — мой друг, и я тренировался в его гараже. )

И на заметку: это не руководство по «прибавке» или достижению целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

Обновлено в январе 2020 г.: мы добавили новую информацию, новые приложения и новые обзоры оборудования.

Обустройте свое пространство

Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам ничего не нужно — нет, даже пара модных леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться. Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда мочитесь, и поздравляю! Вы в пути.

Тем не менее, базовый набор может помочь вам установить режим. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги. «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить место для тренировок в хаосе пола вашей гостиной.

Helpful Home Gear

• Коврик для йоги

• Стремянка

• Гири

• Эквалайзер Lebert

• Маленькие гантели 9000 5

• Утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек

Коврик для йоги амортизирует ваши суставы и защищает ваши ноги и руки. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей снизу.

Хо использует собственные коврики Popflex; У меня есть обычный коврик Gaiam, но я также рекомендую плотный, переработанный коврик Suga, хотя он и дороже.

Во многих бесплатных обучающих онлайн-тренировках также есть тренировки с отягощениями, такими как маленькие гантели или гири. Мушольту нравится универсальное оборудование, называемое эквалайзером Леберта, которое можно использовать как вес над головой, стремянку, перекладины и так далее. Мой коллега Мэтт Дженсер также наращивает мышечную массу с помощью утяжеляющего жилета.

Это хорошо, но большинству людей будет достаточно упражнений с собственным весом. У вас, вероятно, также есть много альтернативных весов в вашем доме. Я танцевала в своей гостиной, размахивая банками с фасолью, кувшинами с водой и рюкзаком с книгами. Трехлетний ребенок, цепляющийся за вашу лодыжку, которого нужно постоянно брать на руки и обнимать, также работает.

Мушольт также отмечает, что просмотр своего дома с точки зрения практикующего паркур может помочь разнообразить ваши тренировки. «Повсюду есть возможности, — говорит он. Вы можете делать отжимания на трицепс со стульев или степ-тренировки на лестнице. Я также нашел эту стремянку Ikea удивительно полезной частью тренировочного оборудования.

Выберите свою тренировку

Реабилитация после перелома голеностопа – как и сколько разрабатывать ногу после перелома лодыжки