Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12. —

тренировка с одной гирей для девушек на все группы мышц в домашних условиях

Займитесь кардио и силовыми упражнениями с гирей одновременно для прокачки мышц всего тела!

Упражнения с гирей прекрасно подходят для самостоятельных тренировок девушек в домашних условиях. Особенно теперь, когда большинство из нас сидит дома, а закрытые спортзалы заставляют включить фантазию (почему бы не начать домашние кардио-тренировки или, быть может, у вас дома завалялись гантели? Существует бесчисленное количество способов вновь насладиться занятиями). Если вам нравятся занятия с гирями, то сейчас прекрасное время, чтобы их опробовать.

Во-первых, вы можете выполнять упражнения даже с одной гирей, поэтому она прекрасно подойдет для людей с ограниченным пространством для занятий. Как только вы купите гирю и привыкнете к занятиям с ней, вы не расстанетесь с ней и тогда, когда вернетесь к своим обычным тренировкам. Несмотря на то, что в большинстве упражнений гири и гантели взаимозаменяемы, существуют движения, которые гантели не могут выполнить. Когда вы держите гирю, поднимая шар, здесь также нужна стабильность, потому что шар хочет упасть либо в одну, либо в другую сторону, а вашему телу нужно сбалансировать себя, чтобы сопротивляться данному движению.

Чтобы получить всё от гиревого спорта для женщин, мы попросили Лазофф составить готовый план занятий для быстрых тренировок, который вы сможете выполнить даже с одной гирей. Комплекс упражнений длится около 20 минут (или дольше, если вы будете делать больше перерывов), а также работает над мышцами всего тела, то есть за одну тренировку можно подкачать руки, плечи, грудь, спину и ноги. Если вы никогда раньше не использовали гирю, то Лазофф рекомендует начинать с легких упражнений.

“Этот комплекс упражнений нацелен на все тело и его движение в стандартных позах (тех движениях, в которых человек находит себя ежедневно), — рассказывает Лазофф, — я совместила короткие интервалы с различными движениями, чтобы все мышцы тела всё время двигалось во время тренировки, увеличилось сердцебиение, а также прорабатывался баланс нижней и верхней частей тела”, — Также Лэзофф добавила, что движения гири длятся несколько минут, что считается и кардио-тренировкой на выносливость и рельеф мышц. Соединяя вместе различные движения в интервальный комплекс (как один, представленный ниже) вы можете сохранить повышенную частоту сердцебиения на долгое время и получить от тренировки максимум за короткое время.

Вы также заметите, что в комплексе есть упражнения с весом собственного тела. Они нацелены на то, чтобы вы отдохнули от гири. Поверьте нам, вы будете благодарны комплексу за шанс отдохнуть от гири периодически.

Этот набор упражнений опирается в первую очередь на время, а не на количество повторений. Лазофф, тренер, что показала нам движения ниже, сказала, что “Сейчас лучше сфокусироваться на качестве, а не количестве”.

Содержание:

• Комплекс упражнений:
  • Круг 1:
  • Круг 2:
  • Круг 3:
  • Круг 4:
• Как выполнять упражнения:
  • 1. Махи гирей — 30 секунд
  • 2. Планка на локтях — 30 секунд
  • 3. Приседание в прыжке с перестановкой ног — 30 секунд
  • 4. Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд
  • 5. Швунг жимовой — 30 секунд
  • 6. Трастеры — 30 секунд
  • 7. Взятие гири в стойку с пола — 30 секунд
  • 8. Боковой выпад — 30 секунд
  • 9. Тяга к поясу — 30 секунд
  • 10. Дуга гирей на коленях — 30 секунд
  • 11. Выпад “Вокруг Света” — 30 секунд
  • 12. Ходьба при отжимании от пола — 30 секунд

Комплекс упражнений:

Круг 1:

• Махи гирей — 30 секунд
• Планка на локтях — 30 секунд
• Приседание в прыжке с перестановкой ног (с весом тела) — 30 секунд

Выполнить три раза.

Круг 2:

• Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд
• Швунг жимовой — 30 секунд
• Выбросы гири — 30 секунд

Выполнить три раза.

Круг 3:

• Взятие гири на грудь — 30 секунд с правой стороны
• Боковой выпад— 30 секунд с правой стороны
• Тяга к поясу — 30 секунд с правой стороны
• Взятие гири на грудь — 30 секунд с левой стороны
• Боковой выпад — 30 секунд с левой стороны
• Тяга к поясу — 30 секунд с левой стороны

Выполнить два раза.

Круг 4:

• Дуга гирей над головой в позе на коленях — 30 секунд
• Выпад “Вокруг света” — 30 секунд
• Отжимания от пола ходьбой руками — 30 секунд

Выполнить три раза.

Можете отдыхать от 30 секунд до 2 минут между каждым кругом.

Как выполнять упражнения:

1. Махи гирей — 30 секунд

• Стойте, ноги на ширине бедер, держите кольцо гири обоими руками.
• Слегка наклоните колени, а затем резко прогнитесь вперед, чтобы гиря оказалась между ваших ног.
• Вернитесь в положение стоя, рефлекторно поднимите гирю к груди.

Продолжайте 30 секунд.

2. Планка на локтях — 30 секунд

• Примите положение лежа, держа себя на весу и упираясь локтями и кончикам пальцев ног в пол. Ваши локти должны быть параллельны плечам.
• Держите туловище в напряжение, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.
• Сожмите ваши ноги и бедра.
• Сохраняйте вашу шею и спину в удобной позе (Подсказка: старайтесь держать подбородок примерно в 15 см от тела).

Держитесь в такой позе 30 секунд.

Читайте также: как правильно делать планку для похудения.

3. Приседание в прыжке с перестановкой ног — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в сторону.
• Согните колено и присядьте назад, держа грудь прямо.
• Подпрыгните вверх так сильно, как можете и выпрямите ноги.
• Прямо перед приземлением, отодвиньте левую ногу назад и присядьте на колено, создавая ногой угол в 90 градусов. Задняя часть колена должна быть примерно 5-15 см от пола.
• Подпрыгните вверх так высоко, как можете и выпрямите ноги. В середине прыжка смените ногу и присядьте на неё.
• Снова прыгните, ноги на ширине плеч, и снова присядьте.

Повторяйте прыжки в порядке — прыжок, выпад, выпад — 30 секунд.

4. Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону. Держите гирю на уровне груди двумя руками.
• Согните колени в глубоком приседании так, чтобы ваши ягодицы были на уровне коленей.
• Выпрямитесь.

Повторяйте 30 секунд.

5. Швунг жимовой — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за кольцо обеими руками, ладони внутрь; так, чтобы весь вес был на вашей груди.
• Слегка согните колени, резко поднимитесь и заодно поднимите гирю над головой.
• Верните груз к груди, согните колени и повторите.

Делать 30 секунд.

6. Трастеры — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу, держите гирю на высоте груди обоими руками.
• Согните колени и бедра, чтобы сделать глубокое приседание. Ваши ягодицы должны быть ниже колен.
• Напрягите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  Как только поднимитесь — поднимите гирю над головой.
• Верните вес к вашей груди контролируемым движением.

Выполнять 30 секунд.

7. Взятие гири в стойку с пола — 30 секунд

• Стойте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.
• Согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы вы могли одной рукой схватиться за кольцо. Держите её ладонью к верху.
• В плавном движении одновременно выпрямляйтесь и поднимайте гирю на уровень ваших плеч, а потом меняйте хватку, перехватывая гирю ладонью внутрь.
• Снова присядьте, наклонитесь, держа спину прямо, верните гирю на пол.

На выполнение 30 секунд.

8. Боковой выпад — 30 секунд

• Стоя, ноги вместе, держите гирю в вашей правой руке за кольцо на уровне правого плеча. Кольцо должно смотреть влево, а шар вправо. Придерживайте гирю левой рукой.
• Сделайте большой шаг в правую сторону правой ногой и согните правое колено, присядьте, делая выпад в сторону.
• Сохраняйте ноги прямыми.
• Напрягите ноги, чтобы вернуться в начальную позицию.

Выполняйте 30 секунд.

9. Тяга к поясу — 30 секунд

• Держите гирю в одной руке. Сделайте шаг другой ногой вперед, наклонив колено в полувыпаде. Держа руку на вашем бедре, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено к полу, а ваша спина прямой.
• Сохраняя позицию, поднимите гирю на уровень груди, держа локоть близко к телу.
• В контролируемом движении опустите гирю в начальное положение.

На выполнение 30 секунд.

10. Дуга гирей на коленях — 30 секунд

• Встаньте на колени. Держите гирю у вашей груди обеими руками, держа её за кольцо.
• Поднимите гирю на уровень глаз и медленно покрутите её вокруг головы. Как только гиря окажется позади вашей головы — верните гирю в исходное положение.
• Когда гиря снова окажется впереди, продолжайте дугу, пока она не коснется бедра. В это же время слегка изогните торс в направлении дуги.
• Выполните движение в обратном направлении.

Делать 30 секунд.

11. Выпад “Вокруг Света” — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине бедер. Держите гирю обеими руками за кольцо, шаром вниз.
• Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени на 90 градусов, чтобы опуститься в выпад назад. Медленно опуститесь на колено.
• Опуститесь на другое колено, чтобы обе ноги были в одном положении.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимаясь, и следом поднимайте левую. Вы должны вернуться в начальное положение.
• Повторите с левой ногой.

Выполнять 30 секунд.

12. Ходьба при отжимании от пола — 30 секунд

• Встаньте в высокую планку, руки прямо на полу — чуть шире плеч.
• Держите тело прямо и опустите свое тело так близко к полу, как только можете. Ваши локти должны быть примерно согнуты на 45 градусов.
• Вернитесь обратно.
• Сблизьте руки так, чтобы они теперь были на уровне плеч, а ладони прямо под ними.
• Локти смотрят назад.
• Держа тело прямо, согните руки и опуститесь так близко к полу, как можете. Держите руки близко к телу, совершая движение.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Походите вашими руками, повторите движения, переключаясь между шириной плеч и положением шире плеч.

Продолжайте 30 секунд.

Тренировочные упражнения для всего тела для детей

ACTIVEkids.com

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Тренировочные упражнения для всего тела для детей

• Анджела Беккала Обновлено 13 сентября 2017 г.

Футбол, баскетбол, футбол, теннис, танцы, хоккей на траве, плавание, лакросс, гимнастика – мир спорта широко открыт для детей. Чтобы помочь вашему ребенку оставаться в форме в любое время года, упражнения для всего тела — это то, что нужно. Эти кондиционирующие движения помогают развить выносливость, равновесие, ловкость и координацию, укрепляя при этом все тело.

Независимо от того, занимается ли ваш ребенок спортом или просто еще ребенком, эти упражнения для общей подготовки подготовят его к игре или игровой площадке. Все эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время без оборудования.

Начните с положения планки. Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, присядьте глубоко, удерживая руки на полу. Быстро прыгайте обратно на доску. Повторяйте в быстрой последовательности.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Шагните одной ногой назад и опуститесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и переключитесь на приземление в выпаде на другую сторону. Во время прыжка разводите руки в стороны и вверх. Когда вы приземляетесь в выпаде на другую сторону, ваши руки должны быть подняты над головой. Повторить.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Встаньте в высокую планку. Плотно упритесь руками в пол, напрягая корпус и удерживая спину ровной. Опустите свое тело вниз к земле, чтобы ваша спина оставалась ровной, а ваше тело находилось на прямой линии, а ваши руки были близко к телу под углом от 20 до 40 градусов от вашего тела. В идеале вы хотите, чтобы ваша грудь касалась пола, сохраняя правильную форму. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Согните колени и присядьте. Ваши костяшки пальцев должны касаться земли, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ягодицы должны быть параллельны полу. Подпрыгните в воздух как можно выше одним взрывным движением. Вытяните руки и ноги в стороны, прыгая, чтобы сделать звезду. Согните колени, когда приземлитесь. Закончите в том же положении на корточках, в котором вы начали. Повторите.

Найдите:

Занятия для детей рядом с вами

Из положения планки вытяните левое колено вперед прямо под грудь. Удерживая руки на земле и напрягая корпус, поменяйте ноги. Повторяйте в быстрой последовательности.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Встаньте прямо, выпрямите ноги и коснитесь пола кончиками пальцев. Удерживая ноги прямыми (но не запертыми!), медленно опустите туловище к полу, а затем проведите руками вперед. Оказавшись в положении для отжиманий, начните делать крошечные шаги, пока ваши ноги не коснутся рук.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Выполните отжимание и, вернувшись в исходное положение, перекатитесь на бок левой ноги, подняв правую руку вверх от плеча. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Верните руку в воздухе на землю, чтобы выполнить отжимание. Повторите, перекатившись на правую ногу, подняв левую руку к небу.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Начните с низкого приседания, положив руки на пол. Затем прыжком верните ноги в положение для отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ноги в положение приседа. Подпрыгните как можно выше, прежде чем присесть и вернуться к отжиманию.

Найти:

Занятия для детей рядом с вами

Начните с того, что заведите правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах, а расстояние между ступнями составляло несколько футов. Боком подпрыгните правой ногой вправо и скрестите левую ногу за правой. Повторить.

Найдите:

Мероприятия для детей рядом с вами

Анджела Беккала — сертифицированный клинический физиолог ACSM и тренер по бегу RRCA. Обладая знаниями в области физических упражнений и более чем 15-летним опытом работы в отрасли, она хорошо разбирается в движении. Она является автором популярного блога о здоровом образе жизни Happy Fit Mama, который посвящен бегу, йоге, фитнесу и делится рецептами питательных веществ для всей семьи.

Везде

• Ф.И.Т.Т. Принцип для детей

• 10 правил, чтобы дети были активными

• 7 лучших матрасов для детей в 2023 году: сделайте время сна легким

• 8 советов по фитнесу для подростков

• Лучшие силовые упражнения дома для занятых родителей

Действия рядом с вами будут иметь

этот индикатор

В пределах 2 миль

Действия рядом с вами будут отмечены этим индикатором

В пределах 2 миль

Ошибка

10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела — SheKnows

Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес», это звучит как еще одна модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас за одну ночь, но на самом деле это не так.

пусть аллитерация в броском названии одурачит вас: на самом деле это серия упражнений, разработанных с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело (отсюда и функция!) и тренируете свои мышцы, чтобы иметь возможность выполнять действия в реальной жизни, которые вы хотите делать каждый день. Это размышления о фитнесе и о том, как он вписывается в вашу жизнь, что вам нужно и что вы хотите делать, потому что эти цели различны для всех и каждого тела.

Оказывается, функциональный фитнес — это серьезно, и он приносит массу пользы вашему телу. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы бы выполняли в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете преимущества для всего тела за меньшее время.

«Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, применяемый должным образом, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск получения травм и улучшить качество жизни», — говорится в сообщении клиники Майо. «Тренировки с функциональными упражнениями могут быть особенно полезными в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения баланса, ловкости и мышечной силы, а также для снижения риска падений».

Всего через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, равновесие, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. И поскольку вам приходится использовать свой мозг, чтобы выполнять движения, время пролетает быстрее, чем обычные тренировки. Не могу победить это!

Вот 10 наших любимых функциональных упражнений для тренировки всего тела.

Связанная история 7-минутная тренировка рук, которая заставит вас почувствовать себя супергероем

Приседания с набивным мячом и подъемом над головой

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Даже если вы поднимаете детей и продукты руками, ноги и спина также играют ключевую роль. Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и плечи.

Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держите перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отведя заднюю часть назад и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову прямо и спину прямо (не горбитесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите медицинский мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю. Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подъем по лестнице с бицепсом

 

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Если у вас дома есть лестница или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы в рамках вашей фитнес-программы будет поддерживать ваши ноги в форме и тонусе. Подъем по лестнице в сочетании с сгибанием рук на бицепс укрепит ваши руки и улучшит вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите вниз по лестнице, удерживая гантели, но не сгибайте руки. Повторите от пяти до 10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и чередуйте подъемы, делая по два шага за один раз на один или два полета.

Разгибание бедра с обратной ширинкой

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.

Упражнение: Встаньте прямо, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу позади себя, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя букву Т на плечах, сводя лопатки вместе и удерживая голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов.

Досягаемость по диагонали с набивным мячом

 

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как двигается ваше тело — одна рука вытягивается вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. В этом упражнении работают все мышцы рук, плеч, ног, задействованные в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в его опускании.

Упражнение: Встаньте прямо, обеими руками держите набивной мяч у груди. Поднимите набивной мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки и вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опуститься в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес набивного мяча и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выпад с задним рядом

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшит вашу осанку за счет укрепления мышц верхней и средней части спины, плеч и рук, а также тонизирует и укрепляет ноги и улучшает гибкость бедер.

Упражнение: Держа по 8 фунтов в каждой руке, шагните правой ногой вперед, а левой ногой назад, удерживая обе пятки на полу, а ступни смотрят прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, вытянув руки перпендикулярно полу, держите спину ровной (не горбитесь) — это ваше исходное положение.

Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сведите лопатки вместе, слегка наклонив туловище вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной петлей под передней ногой.

Подъем колена с боковым подъемом

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает силу кора и баланс, а также укрепляет и тонизирует плечи.

Упражнение: Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по 5-фунтовому грузу, руки по бокам. Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедра, одновременно поднимая руки прямо в стороны, чтобы образовать букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что пупок оттянут назад к позвоночнику, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Отжимания с разгибанием бедер

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсы), а также основные мышцы и ягодицы.

Упражнение: Встаньте на руки и колени, поставьте руки шире плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора.

Удерживая ногу поднятой, опустите грудь на землю, пока каждый из ваших локтей не окажется на уровне 9.угол 0 градусов, затем нажмите вверх. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние коленей от рук. В конце выполните упражнение с прямыми ногами: одна нога поднята, другая на носочках.

Вращение туловища с набивным мячом

 

Изображение: SheKnows Design

Функциональность: Сильные косые мышцы являются ключом к предотвращению травм нижней части спины. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.

Упражнение: Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу, обеими руками держите набивной мяч у груди. Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол в бедрах и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол наклона бедра, поверните туловище вправо, направляя правый локоть к полу позади себя. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. Когда вы станете сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.

Мостик на спине с удлинителем руки

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также нацелено на основные мышцы. Это также открывает вашу грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются от долгих часов сидения и работы за компьютером).

Упражнение: Сядьте на пол, руки под плечами, колени согнуты, ступни на полу. Держа руки прямыми, используйте ноги, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока ваш торс не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы она поддерживалась левой рукой, держа бедра приподнятыми. Опустите правую руку в исходное положение и слегка опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, держите руку и бедра поднятыми в течение двух секунд, прежде чем слегка опустить их. Вы также можете наложить утяжеляющий ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднимать ноги.

Динамическая планка лежа

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет почти все мышцы вашего тела. Хотя это сложно, это идеальное упражнение для завершения.

Упражнение: Встаньте на руки и пальцы ног лицом к полу, держите голову, спину и ноги на прямой линии, а руки прямо под плечами. Поднимите заднюю часть тела к потолку, втянув пупок к позвоночнику, сформировав позу щуки или собаки-йоги вниз, вытянув руки и ноги.