Упражнения для дельт в домашних условиях: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Упражнения, которые быстро уберут жир с рук и плеч в домашних условиях. Быстрый результат за 30 дней.

Главная » Тренировки » Упражнения, которые быстро уберут жир с рук и плеч в домашних условиях. Быстрый результат за 30 дней.

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 91 Опубликовано 4 сентября, 2020

Вы тоже мечтаете о том чтобы быстро убрать лишний жир с рук и плеч? Это вполне возможно, хотя сделать так, чтобы похудели только руки, не получится. Но если вы приложите усилия, чтобы сбросить вес в целом, то руки тоже похудеют. Чтобы подтянуть мышцы на руках, необходимы силовые упражнения 3 раза в неделю общей продолжительностью 90 минут. Кроме того, контролировать вес помогут от 75 до 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю.

Подъем гантелей через стороны помогает одновременно сжигать жир и разрабатывать мышцы плеча. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стойку, ноги на ширине плеч.

Медленно поднимите прямые руки в стороны по диагонали, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем опустите руки. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Это упражнение одновременно тренирует пресс и трицепсы, а также помогает сжечь лишний жир. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях ступни на полу, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Медленно оторвите от пола голову, затем плечи и корпус. В это время прямые руки с гантелями описывают плавную дугу вперед по направлению к коленям. Удерживайте данное положение 1 секунду, а затем опуститесь обратно на пол. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Возьмите в каждую руку небольшую гантель весом 1–2 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на уровне вашего лица, ладонями друг к другу. Выбросите вперед правую руку, не разгибая локоть до конца, затем быстро верните ее в исходное положение.

Пока правая рука возвращается назад, выбросите вперед левую руку. Делайте это упражнение в течение 60 секунд в максимально быстром темпе.

Упражнения со скакалкой прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают подтянуть мышцы рук. Во время упражнений считайте не количество прыжков, а минуты.

Приобретите в спортивном магазине качественную скакалку. Выбирайте модели с удобными ручками.

Упражнения, в которых в качестве нагрузки вместо гантелей и другого оборудования используется вес собственного тела, называются калистеника. Наиболее популярные упражнения из этой серии — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», бурпи (выпрыгивание из положения лежа), а также отжимания.

Замедленный обмен веществ и нехватка кардионагрузок приводят к набору веса, и с возрастом эта проблема лишь усугубляется. Избавиться от дряблости рук и лишнего веса вам помогут интенсивные аэробные упражнения: езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, лыжи или катание на роликах.

Аэробным нагрузкам надо уделять как минимум 75 минут в неделю.

Надеюсь статья была Вам полезна и интересна. Желаю удачи в ваших начинаниях и стремлениях. Будьте красивыми и любите себя.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

11 лучших упражнений для плеч с резиновой лентой для построения определенных дельт

Перейти к содержимому 11 лучших упражнений для плеч с резиновой лентой для построения определенных дельт

11 Упражнения на плечи с лентой сопротивления

И комплексная домашняя тренировка плеч

В большинстве бодибилдинговых и силовых тренировок для плеч требуются штанги, гантели, тросы и тренажеры. Но вы все равно можете получить убийственную тренировку плеч, даже если у вас нет такого оборудования.

На самом деле, вы можете воспроизвести большую часть этого тренажерного зала с помощью простого набора эластичных резинок . В этой статье я покажу вам 11 упражнений на плечи с лентой сопротивления. Включая полную тренировку плеч с лентой сопротивления.

Упражнения для плеч с резиновой лентой

Прежде чем мы приступим к упражнениям, важно понять, что плечо разделено на 3 мышцы. Передняя (передняя), боковая (боковая) и задняя (задняя) дельтовидная мышца.

Кроме того, ваши плечи включают трапециевидные мышцы, также известные как ваши трапециевидные мышцы. Это мышца, которая проходит вдоль верхней части плеч и верхней части спины.

При тренировке плеч вы должны использовать упражнения, нацеленные на каждую из трех голов и ловушки . Таким образом вы развиваете симметрию, пропорции и сбалансированную силу плечевых мышц.

Чтобы упростить планирование тренировок, я разделил упражнения для плеч с резиновой лентой на 4 группы в зависимости от того, на какую часть плечевой мышцы они воздействуют. И я даю вам несколько вариантов для повторения упражнений, которые вы могли бы выполнять с традиционным оборудованием.

Упражнения для плеч с резиновой лентой для передней дельтовидной мышцы

Прежде всего, упражнения с резиновой лентой для передней головки или передней части плеча. Это включает в себя любое жимовое движение вверх или подъемы вперед.

1. Внутреннее вращение ленты сопротивления

Упражнение внутреннего вращения ленты сопротивления отлично подходит для работы мышц-стабилизаторов перед вашим плечом. И это хорошая разминка для вашей вращательной манжеты.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что наденьте петлю на прочный предмет. Затем возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг боком к ленте.

Согнув руку на 90 градусов, поверните ее внутрь по направлению к телу, удерживая локоть на месте сбоку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.

2. Жим от плеч с лентой сопротивления

Для жима от плеч с лентой сопротивления начните с того, что встаньте в центр ленты и возьмитесь за один конец каждой рукой. Затем согните вес так, чтобы ваши руки оказались на плечах ладонями вперед.

Из этой начальной точки выжимайте резинки над головой, пока руки не выпрямятся. Затем опустите ленты обратно на плечи. Это упражнение больше всего напоминает жим гантелей от плеч.

3. Лента сопротивления для подъема вперед

Чтобы выполнять подъемы с лентой сопротивления вперед, начните с того, что встаньте в центр ленты и возьмитесь за один конец каждой рукой, вытянув руки по бокам. Затем поднимите обе руки перед собой, пока не достигнете уровня чуть выше плеч.

Когда вы выполняете это упражнение с ладонями вниз (супинированное положение рук), вы работаете как с передними, так и с боковыми дельтами. Делая это с ладонями внутрь или вверх (пронированное положение рук), больше работают передние дельты.

Это упражнение больше всего напоминает подъем гантелей вперед.

Боковые дельты Упражнения для плеч с резиновой лентой

Далее идет сторона вашего плеча, также известная как боковая дельта. Именно эта часть мышц придает вашим плечам ширину и округлый вид, если смотреть спереди или сзади.

4-5. Боковые подъемы с лентой сопротивления

Боковые подъемы с лентой сопротивления существуют в двух вариантах. Один включает в себя работу обеих рук одновременно. И второй включает в себя работу одной рукой за раз.

Обе руки

Начните с того, что встаньте в центр ленты и возьмитесь за один конец каждой рукой, вытянув руки по бокам.

Отсюда поднимите руки, пока они не достигнут уровня ваших плеч, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Подумайте о том, чтобы толкать локти к потолку вместо того, чтобы отталкиваться руками.

Также держите ладони обращенными к полу. Но когда вы поднимаетесь вверх, слегка наклоните большие пальцы вниз . Как будто вы выливаете кувшин воды. Это помогает больше активировать боковые дельты.

Одна рука

В этом варианте вы начинаете с того, что стоите одной ногой на конце ленты. Затем возьмитесь за другой конец противоположной рукой.

Отсюда поднимите руку, пока она не достигнет уровня ваших плеч, слегка согнув локоть. Снова подумайте о том, чтобы оттолкнуться и подняться через локоть.

Этот вариант упражнения аналогичен боковому подъему на тросе.

Упражнения на плечи с лентой сопротивления для задних дельт

Это подводит нас к третьей головке плеча, задней дельтовидной. Часто упускаемая из виду плечевая мышца, которая придает округлость задней части плеча и действительно выделяет его, если смотреть сбоку.

6. Лента сопротивления Внешнее вращение

Как и в случае с передней частью плеча, полезно разогреть заднюю дельту внешним вращением. Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча и мышцы-стабилизаторы плеча.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что обвяжите ленту петлей вокруг прочного предмета. Затем возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг вперед, чтобы лента пересеклась перед вами.

Согнув руку на 90 градусов, поверните ее наружу от тела, удерживая локоть на месте сбоку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.

7. Эластичная лента для разведения задних дельт

Чтобы выполнить заднюю дельту с эластичной лентой, начните со стояния в центре ленты с ногами на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к полу.

Держа руки относительно прямыми, толкните локти вверх и назад, сводя лопатки. Это больше всего напоминает разведение гантелей или задней дельты на тренажере.

При выполнении этого упражнения с рукоятками также задействуются мышцы верхней части спины. Один из способов больше изолировать заднюю дельту — повернуть ладони вниз (пронация), чтобы вы напрягали мизинец.

8. Тяга врозь с резиновой лентой

Другой вариант, похожий на махи на заднюю дельту, называется тягой врозь. Вы можете выполнять это упражнение в вертикальном положении, не вставая на эспандер. Просто возьмите один конец ленты в каждую руку и потяните ее в стороны, держа руки относительно прямыми.

В этом упражнении ваши руки находятся в положении пронации, что активирует большую часть задней дельты.

9. Эластичная лента Face Pull

В этом упражнении закрепите один конец ленты вокруг прочного предмета примерно на уровне глаз. Затем возьмитесь за другой конец ленты и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой.

Отсюда потяните локти вверх и назад, пока лента не окажется у лба. И медленно опустите ленту обратно в исходное положение. Это упражнение больше всего похоже на тягу троса лицом к лицу с канатным креплением.

10. Тяга с лентой сопротивления в вертикальном положении

Чтобы выполнить тягу с лентой сопротивления в вертикальном положении, начните с того, что встаньте в середине ленты, ноги на ширине плеч. Затем потяните ленту прямо перед собой, подтягивая локти к потолку.

Это упражнение наиболее точно повторяет вертикальную тягу штанги или троса.

Упражнения для плеч с лентой-ловушкой

Чтобы полностью развить плечевую группу мышц, рекомендуется включить в программу упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы. Это мышца, которая спускается от шеи к плечам и соединяется с верхней частью спины.

11. Шраги с эспандером

Начните со стояния в середине эспандера, ноги на ширине плеч. Затем поднимите плечи к ушам, держа руки прямо по бокам.

Это упражнение наиболее точно воспроизводит шраги с гантелями. Кроме того, чтобы усложнить это упражнение, вам, возможно, придется увеличить сопротивление, удвоив бинты или используя мощные силовые бинты.

Пример тренировки плеч с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 11 упражнений для плеч с эспандером, вы можете создать практически бесконечное количество упражнений для плеч в домашних условиях. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, поэтому вот пример тренировки плечевых лент с сопротивлением , чтобы вы могли начать.

С помощью этой тренировки вы проработаете все три головки дельтовидных мышц, а также трапеции. И вы повторяете то, что получили бы со штангой или гантелями в тренажерном зале. Так что попробуйте эту тренировку в следующий день тренировки плеч.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем показано, то вы можете удвоить количество бинтов, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на плечи

Если у вас еще нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20-30 долларов на Amazon. В видеороликах с упражнениями есть два вида лент; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Энергетические ленты

Энергетические ленты, также называемые петлевыми лентами, похожи на гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для множества различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon. Они поставляются с ручками, которые крепятся к обоим концам. А также приспособления для соединения нескольких лент или крепления к дверному проему.

Эти ленты лучше всего подходят для упражнений с легким весом, таких как мухи, или для начинающих. А их удобнее для упражнений на якоре. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon

Заключение

Эти упражнения для плеч с лентой сопротивления помогут сделать ваши дельтовидные мышцы полными, круглыми и рельефными. Но убедитесь, что вы продолжаете бросать вызов своим мышцам с прогрессирующей перегрузкой, чтобы не достичь плато.

И, конечно же, соблюдайте здоровую диету вместе с программой тренировок. Для получения дополнительной полезной информации о тренировках и питании ознакомьтесь с моими статьями по теме ниже!

Другие статьи для вас

Ты сутулишься? Или у вас болит верхняя часть спины и шея? Тогда у вас может быть верхний перекрестный синдром. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы исправить это.

Объяснение положения рук при супинации и пронации. И что лучше всего подходит для нацеливания на определенные мышцы в различных упражнениях.

Используйте эти упражнения для спины с отягощениями, чтобы укрепить широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Программа сплит-тренировок включает в себя тренировку отдельных групп мышц. Я поместил науку в науку, чтобы показать вам, как она работает.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 13 вариантов вертикальной тяги для плеч и трапеций 10 мая 2023 г.
• Урс Калечински Рост, вес, возраст и биография 10 мая 2023 г.
• 4 унции протеина из говяжьего фарша в процентах 9 мая 2023 г.
• Калькулятор дозы креатина — сколько вы должны принимать 8 мая 2023 г.
• Тренировка ног Криса Бамстеда – межсезонье и подготовка к соревнованиям 4 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Топ-5 упражнений с собственным весом для задних дельт

Муршид Акрам Опубликовано: 1 октября 2022 г.

Задействовать заднюю дельту, используя вес собственного тела, непросто. К сожалению, есть только несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать заднюю часть плеча в домашних условиях без отягощений.

Крепкие задние дельты улучшают силу и подвижность плеч, а также снижают риск импинджмента плеча, который часто возникает из-за дисбаланса силы между дельтовидными мышцами.

Давайте посмотрим, как вы можете выполнять упражнения с собственным весом для развития задних дельт в домашних условиях.

1. Разведение дельт задом наперед с собственным весом

Обратное разведение дельт с собственным весом также известно как Т-подъемы лежа. Он укрепляет заднюю дельту, ромбовидные мышцы и верхние трапеции, помогает улучшить подвижность плеч и общую осанку.

Это упражнение также полезно для восстановления силы мышц плеч и верхней части спины, особенно для тех, кто восстанавливается после травм или не может поднимать тяжести.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты в стороны, ладони смотрят вперед. Поднимите руки от пола как можно выше. Напрягая мышцы, задержите руки в этом положении на мгновение, а затем опустите их в исходное положение и повторите. Вы почувствуете сокращение задней дельты.

Предлагаемые повторения и подходы: 12-15 x 3

2. Полотенце Face Pull

Полотенце является одним из популярных домашних тренажеров, помогающих накачать всю группу мышц, включая заднюю дельтовидную. Например, тяга с полотенцем нацелена на заднюю дельту и трапециевидную мышцу и помогает улучшить силу и подвижность.

Как это сделать:

1. Возьмите пару полотенец и положите один конец на верхнюю часть двери.
2. Крепко возьмитесь за другие концы нейтральным хватом и сделайте шаг назад, пока руки не окажутся прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги от плеч до ширины бедер.
3. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это начало.
4. Подтяните себя вперед, пока ваши локти не будут согнуты, а задние дельты и трапеции полностью не сократятся.
902:21 Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-12 x 3

3. Подъем дельты сзади с собственным весом

Подъем дельты сзади с собственным весом — еще один способ укрепить заднюю часть плеча без отягощений или эспандеров. Это включает в себя лежание на спине и втягивание рук, прижимая их к полу, чтобы мышцы верхней части спины могли эффективно активироваться.

Это не так эффективно, как традиционные упражнения на задние дельты с отягощением, но может быть полезно, если вы хотите научиться использовать вес своего тела для укрепления различных групп мышц.

Как это делать:

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите руки прямо в стороны, чуть выше уровня плеч.
3. Сожмите кулак и положите руки на пол ладонями вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Упритесь в пол кулаком и оторвите голову и плечо от пола.
5. Сжимая заднюю часть плеча и верхнюю часть трапеции, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Убедитесь, что все ваше внимание сосредоточено на сокращении задних дельт во время движения.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3

4. Втягивание задних дельт стоя на стене

Втягивание плеч в положение стоя — одно из эффективных упражнений с собственным весом для задних дельт. Он стимулирует задние дельты, используя только собственный вес.

Это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть оно требует, чтобы вы удерживали руки на стене и сводили лопатки, двигая туловищем.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Держите ноги вместе и руки в стороны (ниже уровня плеч), сомкните кулак и направьте ладони вниз.
3. Слегка переместите ноги вперед и убедитесь, что руки находятся на одной линии с плечами. Это начало.
4. Ударив кулаком в пол, максимально вытяните бедра вперед, но следите за тем, чтобы плечо не отрывалось от стены.
5. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Сосредоточьтесь на сокращении задней дельты во время движения.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3

5. Тяга туловища с собственным весом

Тяга туловища с собственным весом – еще один способ в некоторой степени проработать заднюю дельтовую мышцу. Пока вы не попробуете, это может показаться неэффективным.

Выполнение этого упражнения от восьми до десяти раз задействует дельты и улучшает подвижность плеч.

Как это делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите руки прямыми в стороны (чуть ниже уровня плеч) ладонями на полу,
3. Упритесь руками в пол и одновременно поднимите спину как можно выше, чтобы почувствовать сокращение мышц трапециевидные и задние дельтовидные.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет ваш единственный повтор.

Рекомендуемые повторения и подходы: Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.

Вывод

Задняя дельтовидная мышца — это маленькая мышца, расположенная на задней части плеча. Он помогает стабилизировать плечевой сустав и работает с другими дельтами и руками для выполнения различных движений, таких как тяга, толкание и подъем.

Крепкие задние дельты важны для общего здоровья плеч. Однако, когда дело доходит до проработки задних дельт без отягощений, у вас есть ограниченные возможности.

Есть всего несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать заднюю часть плеча в домашних условиях, например, обратная разведение лежа, тяга с полотенцем для лица, подъем веса тела на заднюю дельту, втягивание задней дельты к стене и тяга туловища.

Вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок, чтобы развить сильные задние дельты и улучшить асимметричную силу плеч.

Вы также можете прокачать заднюю дельту с помощью следующих упражнений:

• Top 6 Упражнения на заднюю дельту с лентой сопротивления

• 6 лучших упражнений со штангой на задние дельты

• 9 лучших упражнений на задние дельты с гантелями всех времен

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и фитнес-энтузиаст. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКабельная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.