Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях: эффективные тренировки дома » Eva Blog

эффективный комплекс для зала и дома

Стремитесь к идеальному прессу? Тогда без комплекса прорабатывающих мышц живота упражнений не обойтись. Приведенные ниже описания и видео результативных упражнений на пресс подходят для представителей обоего пола, но упражнения для пресса для мужчин, как правило, более интенсивны, предусматривают большее количество подходов и продолжительность тренировки. Физическую нагрузку дамы должны регулировать по степени своей подготовки.

Рекомендуемые упражнения на мышцы пресса делайте с одновременным выдохом и втягиванием живота в себя – это сделает упражнение еще эффективнее

Упражнения для пресса в тренажерном зале

На самом деле, грамотно подобранные упражнения позволяют обойтись без какого-либо специального оборудования. Но если дома в силу разных причин заниматься не получается или не хочется, то в фитнес-зале тренер-инструктор разработает индивидуальную программу, основанную на вашей физической подготовке, целях и личных предпочтениях.

Выполнение упражнения на пресс в тренажерном зале

Возможности тренажерного зала во многом шире, чем могут предоставить домашние спортивные уголки. Рекомендуем для выполнения в зале следующие базовые упражнения на пресс:

• Подъем согнутых ног. Для выполнения этого упражнения на турнике в положении «прямой хват» сгибайте ноги в коленях, подтягивая их до уровня груди. Напрягайте мышцы живота, корпус сохраняйте ровным. Разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз за один подход.
• Упражнение с фитнес-петлями. Надежно зафиксируйте петли на турнике. Исходное положение: упор лежа на прямых руках, лодыжки ног в петлях. Напрягая мышцы живота, подтягивайте колени к корпусу до уровня груди. Возвращайтесь в исходное положение. Для выполнения этого упражнения руки и плечевой пояс должны быть достаточно сильны, поэтому новичкам, только решившим заняться своей физической формой, следует быть аккуратнее.
• Подъем ног на наклонной скамье. Обратное скручивание на наклонной скамье с ручками является изолированным упражнением для нижней части пресса. Наклон скамьи – 30…45° в зависимости от физической подготовки атлета и ожидаемой нагрузки. Исходное положение: лежа на скамье, руки на ручках или зафиксированы на крае скамьи, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная, без прогибов. Выполнение упражнения: на выдохе поднять ноги вертикально, таз отрывается от спинки со скручиванием его к груди. Зафиксировать ноги в верхней точке, на выдохе медленно опустить.

Обратные скручивания на наклонной скамье

• Подъем ног в упоре на локтях. Выполняется это упражнение для пресса стоя и является вертикальной модификацией обратного скручивания, которая заставляет работать прямые мышцы живота. Исходное положение: упор  предплечьями на подушках ручек вертикального тренажера, спина опирается на тренажер полностью, ноги в висе. Выполнение упражнения:  на задержке дыхания прямые ноги поднимаются вверх (допускается небольшой угол в коленях) с одновременным приподниманием таза. Выдох и фиксация на 1-2 секунды ног в верхней точке движения. Медленно, напрягая мышцы пресса, ноги опускаются к исходному положению.

Работа над мышцами пресса часто предполагает серьезную нагрузку и на позвоночник. Воздержаться от такого рода упражнений рекомендуется тем, кто имеет проблемы опорно-двигательного аппарата, проходил лечение грыжи, нервного защемления и т.д. Категорически нельзя выполнять упражнения с острой болью в спине.

В любом случае выполнение каждого упражнения должно быть комфортным, без болевых ощущений

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

К сожалению, далеко не все могут выделить время и финансы для регулярного посещения тренажерного зала, а вот дома поработать над своим телом наверняка найдется хотя бы полчаса свободного времени. К универсальным упражнениям для проработки мышц пресса, которые можно выполнять не только дома, но и в спортивном зале относятся следующие:

• Всевозможные скручивания: с подкручиванием таза и отрывом лопаток от пола, скручивания с мячом и выпрямлением ног, боковые скручивания с мячом для работы косых мышц живота. Выполняются в положении лежа на спине на гимнастическом коврике, для некоторых модификаций упражнения понадобится мяч диаметром 40-50 см. Упражнения выполняются в медленном темпе, без напряжения мышц рук, шеи и спины. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Касание пяток. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки лежат параллельно телу. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правой ладонью правой пятки. Вернитесь в исходное положение, удерживая верхнюю часть корпуса на весу. Повторите для левой руки и левой пятки. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Количество повторов: 5 раз для каждой стороны.
• Планка: прямая классическая с упором на предплечья, классическая с поочередным подниманием ног, боковая планка, боковая планка со скручиванием. Любую из выбранных планок выполнять в течение 30-60 секунд. Планка в целом позволяет в одном упражнении задействовать пресс, дельтовидные мышцы, мышцы бедер и ягодиц, грудного и поясничного отдела.

Схема выполнения планки с ежедневным увеличением нагрузки

• Велосипед. Лежа на полу, имитировать слегка согнутыми в коленях ногами езду на велосипеде – в верхней точке колено сгибается, в нижней разгибается. Круговые движения должны выполняться медленно и комфортно, голова и лопатки приподняты над полом.
• Складка. Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены. Одновременно поднимаем руки и ноги до вертикального положения и стараемся дотянуться пальцами рук до стоп, при этом лопатки отрываются от пола. Повторить 7 раз.

Выполнение других интересных и эффективных упражнений для стального пресса можно посмотреть в этом видео:

Для красивого живота и сильного пресса не обязательно выполнять только изолированные упражнения: занимаясь проработкой других мышечных групп, между делом вы и мышцы живота приведете в порядок. Не приступайте к тренировкам в стрессовом состоянии: только отдохнувший организм, хорошее настроение и концентрация на собственных ощущениях и правильности выполнения движений сделают занятия действительно эффективными.

15 лучших упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять дома

wellness

---

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 13 января 2021 г. намного больше, чем ваша ежегодная поездка на пляж. Ваше ядро ​​​​состоит из некоторых из самых важных групп мышц в теле: это ваш центр тяжести, ваш самый мощный актив, и он участвует почти в каждом движении, которое вы делаете, как в тренажерном зале, так и вне его. Но вам не нужно проводить часы в Equinox, выполняя сотни скручиваний в день, чтобы похвастаться красивым животом. Настоящие результаты возможны, если вы решите включить несколько умных упражнений в свою силовую тренировку.

Какие мышцы образуют ядро?

Думаете, ваше «ядро» относится только к области выше и ниже пупка? Подумайте еще раз. Ваш кор состоит из нескольких различных групп мышц, в том числе:

1. Поперечные мышцы живота: Самый глубокий мышечный слой, который простирается вокруг боковых частей тела и позвоночника.
2. Прямая мышца живота: Брюшная мышца, идущая вертикально вдоль средней линии, иначе называемая «шесть кубиков».
3. Внутренние и внешние косые мышцы живота: Мышцы, идущие по обеим сторонам живота, помогают сгибать и сжимать туловище.
4. Выпрямитель позвоночника: Мышцы, окружающие позвоночник, помогают его стабилизации.
5. Multifidus: Больше позвоночника, специально расположенного по обеим сторонам позвонков от крестца (таз) до оси (голова).
6. Мышцы тазового дна: Те, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.
7. Диафрагма: Ответственность за каждый вдох.

Кроме того (мы говорили вам, что их было много), ваши ягодичные , широчайшие мышцы спины или «широчайшие» и трапециевидные или «ловушки» также считаются частью вашего кора.

Каковы преимущества основных упражнений?

Отличный вопрос. Мы связались с личным тренером из Лос-Анджелеса Дэнни Салтосом, чтобы пролить свет на то, почему так важно работать над своим ядром. «У вас не может быть прочного здания без прочного фундамента», — говорит он нам. «Сильный корпус создает силу, необходимую для удара по теннисному мячу, взмаха бейсбольной битой, броска футбольного мяча, мытья пола, уборки в гараже, подбора малыша и еще миллиона других движений». Обладая более чем десятилетним опытом работы в сфере фитнеса, Салтос является секретом крепкого пресса некоторых из ваших любимых влиятельных лиц в Instagram, таких как Джен Аткин, Камила Коэльо и Эйми Сонг. Но преимущества сильного кора выходят далеко за рамки зависти к селфи. Они могут:

1. Помогает предотвратить травмы
2. Помогает улучшить осанку
3. Помогает улучшить равновесие
4. Помогает улучшить общую силу и стабильность

Вам приходилось сталкиваться с дискомфортной болью в спине? Возможно, виновато ослабленное ядро. Это исследование показало значительное уменьшение болей в пояснице уже после двух недель упражнений на стабилизацию корпуса. Он даже обнаружил, что основная работа более эффективна, чем физиотерапия, когда дело доходит до лечения болей в пояснице. Это сила доски, ребята.

Ваш план основной тренировки дома

Готовы накачать пресс? Выберите пять ваших любимых упражнений из списка ниже и выполните два подхода рекомендуемого количества повторений для каждого движения. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте упражнения, отмеченные пятью звездами, которые наш местный тренер Дэнни любит больше всего (планка, боковая планка с вращением, мертвая жучка, скручивания на велосипеде и подъемы ног). Если вы новичок, ознакомьтесь с этими новыми движениями, включив их в свои тренировки хотя бы раз в неделю. В своем собственном темпе увеличивайте частоту, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять их три раза в неделю.

Цифровое искусство Софии Краушаар

1. Планка

Планка — это упражнение для всего тела, но, в частности, оно прорабатывает поперечную брюшную полость, прямую мышцу живота (она же набор из шести), внутренние и внешние косые мышцы живота и лопаточные (плечевые) мышцы .

1. Станьте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Напрягите мышцы ног, чтобы стабилизировать тело. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась приподнятой. Держите ягодицы как можно ниже, не выгибая спину. Чтобы избежать излишней нагрузки на шею и позвоночник, сосредоточьте взгляд на точке примерно в футе от рук.
3. Отрегулируйте по мере необходимости и устройтесь поудобнее. Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.

Цифровое искусство Софии Краушаар

2. Планка Человека-паука

Работает поперечная мышца живота , прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, трицепсы, лопаточные мышцы и ягодичные мышцы. Это движение также поможет улучшить подвижность бедра.

1. Станьте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Включив пресс, подтяните левое колено к левому локтю, максимально вытягивая его вперед. Вернитесь в исходное положение.
3. Подтяните правое колено к правому локтю, вытягивая его как можно дальше вперед. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

3. Подъемники для планок

Работает с вашими поперечными мышцами живота, прямой мышцей живота, внутренними и внешними косыми мышцами живота, 9 0017 лопаточные мышцы , квадрицепсы и ягодичные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки в положение отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Задействовав корпус, выпрыгните широко, а затем снова вместе, как будто вы делаете прыжки в воду. Держите взгляд вперед, а таз неподвижным.
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

4. От планки до отпечатков собак вниз

Задействует поперечную мышцу живота , прямую, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, лопаточные мышцы , ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки в положение отжимания, расставив ноги на ширине плеч.
2. Задействовав корпус, поднимите ягодицы вверх и назад, выпрямляя ноги, как собака вниз. Одновременно вытяните левую руку к правой ноге, максимально отклоняясь назад.
3. Вернитесь в положение для отжимания и снова проведите к собачке вниз. На этот раз вытяните правую руку к левой ноге, максимально отклоняясь назад.
4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

5. Боковая планка с вращением

Работает поперечная мышца живота прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, лопаточные мышцы , широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ягодицы .

1. Начните с боковой планки, положив правое плечо на правый локоть, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга. Сохраняйте это положение и вытяните левую руку вверх к потолку.

   * Это тренировка сама по себе, но чтобы поднять ее на ступеньку выше, мы добавим вращение.

2. Поверните туловище вперед и проведите руку под телом, вытягивая ее назад за собой. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

6. Bird Dog

Задействует мышц, выпрямляющих позвоночник (что помогает при стабилизации позвоночника), , прямых мышц живота, и ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, руки расположите прямо под плечами.
2. Вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая правую ногу назад, пока она не станет прямой. Держите вытянутую руку и ногу на одной линии с туловищем, в то время как бедра остаются прямо на земле. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

7.

Deadbug

Работает мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сохраняя контакт между полом и нижней частью спины (это ключевой момент), медленно вытяните левую руку над головой и правую ногу вперед, пока пятка не окажется на дюйм или два над поверхностью. Напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

8. Скручивания на велосипеде

Работает прямая мышца живота (особенно нижняя часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Переплетите пальцы за головой.
2. Подтяните левое колено к груди и оторвите лопатки от пола. Подтяните правый локоть к левому колену, согнувшись и слегка скручиваясь. Ослабьте хват за головой и не тяните за шею. Поменяйте стороны и повторите.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

9. Подъемы ног

Работает прямая мышца живота (особенно нижняя часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки ладонями вниз прямо под ягодицы или на пол рядом с собой.
2. Поднимите обе ноги от пола. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Втяните пупок, когда поднимаетесь. Медленно опуститесь на пол и повторите.
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

10.

Стеклоочистители

Задействуют прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.

1. Лягте на спину, вытянув прямые ноги в воздух под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны для поддержки.
2. Поверните ноги вправо, остановившись в нескольких сантиметрах от пола. Держите левое плечо прикрепленным к полу, когда вы используете косые мышцы живота, чтобы подтянуть ноги вверх. Повернитесь на левую сторону и повторите.
3. Выполните по 6 повторений на каждую ногу (всего 12). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство от Софии Краушар

11. Российские повороты

Работают ваши поперечные животы, прямые брюшки, внутренние и внешние наклоны, сгибатели бедра, мышцы эректоров, лопкуласные мышцы и латиссимус.

1. Начните с положения сидя с согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш торс и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Поднимите ноги от земли и скрестите лодыжки.
2. Балансируя, используйте косые мышцы живота, чтобы поворачивать туловище из стороны в сторону. Держите ноги как можно неподвижнее.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30) и повторите.

Цифровое искусство Софии Краушаар

12. Прикосновения пальцев ног

Задействует прямую мышцу живота (особенно верхнюю часть брюшного пресса).

1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов (при необходимости слегка согните колени). Вытяните руки вверх над головой.
2. Используя пресс, оторвите лопатки от пола и согните их, как будто ваши пальцы пытаются коснуться пальцев ног. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в исходное положение (не просто плюхаться).
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

13. Приседания на прямых ногах с поворотом

Работает на поперечная брюшная полость, прямая мышца живота (особенно верхняя часть брюшного пресса), сгибание бедра ор и внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч прямо перед собой. Вытяните руки над головой, пока они не коснутся пола.
2. Напрягите пресс, отрывая лопатки и нижнюю часть спины от пола. Протяните правую руку к левой ноге для небольшого поворота. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

14. Высокая лодка-низкая лодка

Задействует поперечную абдоминальную мышцу, прямую мышцу живота (как верхнюю, так и нижнюю часть брюшного пресса), внутренние и внешние косые мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник.

1. Начните с положения сидя с согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш торс и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Поднимите ноги от пола и балансируйте на копчике. Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша высокая лодка.
2. Опустите ноги, выпрямив их, одновременно опуская верхнюю часть тела. Ваши ноги и лопатки должны парить в нескольких сантиметрах от пола в наиболее вытянутой точке. Это твоя низкая лодка. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

15. Постукивание пяткой

Задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, согните ноги и прочно поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
2. Напрягите пресс, отрывая лопатки от пола. Положите руки по обе стороны от ног и вытяните их вперед. Используйте косые мышцы живота, чтобы вращаться из стороны в сторону, слегка постукивая руками по внешней стороне каждой пятки.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдохни и повтори.

Необходимое снаряжение для тренировок:

Леггинсы Zella Live с высокой талией

$59

Купить

Сумка Andi The ANDI

9000 2 $198

Купить

Другие продукты

Другие истории, которые вам понравятся

wellness

Джейми Райт

Правила дружбы, основанные на вашем знаке Зодиака0003

wellness

от Emma Singer

45 идей для первого свидания, которые на 100% веселые (и совсем не неудобные)

wellness

от Jaime Wright

Телец orst Zodiac Matches, Рейтинг

wellness

Хайме Райт

Еженедельные гороскопы: с 30 апреля по 6 мая 2023 г. -Домашние тренировки для пресса, которые женщины должны попробовать 2023

У нас едва хватает времени, чтобы записаться на абонемент в тренажерный зал с нашим плотным графиком и семьями, о которых нужно заботиться. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить шесть кубиков, даже не посещая спортзал и не принимая жиросжигающие таблетки. Все, что вам нужно сделать, это разработать программу тренировок, которую вы можете выполнять дома — и их много!

Самое приятное в домашних упражнениях для пресса заключается в том, что они выполняются быстро и практически не требуют оборудования. Их также можно выполнять самостоятельно или добавлять к любым другим кардиоупражнениям или силовым тренировкам.

По данным Международного журнала спортивной и лечебной физкультуры, физическая активность ^[1] , такая как аэробика и упражнения с отягощениями, умеренной интенсивности в течение длительного времени в сочетании с другими физическими нагрузками, может значительно уменьшить брюшной жир, приближая вас к достижению желаемый абс.

Вот список из 8 упражнений на пресс, которые помогут вам развить твердый живот.

В общем, вот 8 лучших упражнений на пресс, рекомендуемых для эффективной тренировки дома.

1. Доски
2. Боковые планки с подъемом левой ноги
3. Скручивания
4. Велосипедные скручивания
5. Обратные скручивания
6. Приседания
7. Подъемники для ног
8. Альпинистский твист

8 проверенных упражнений для живота в домашних условиях для женщин

Добиться подтянутого живота дается не всем. Хотя мышцы живота у мужчин и женщин не так уж и разнообразны, женщины, как правило, имеют более широкий таз и более длинную талию. Поэтому в результате этого может быть трудно быстро получить плоский живот и твердый пресс.

Интернет полон заявлений о «революционных» новых открытиях, которые в наши дни могут вылечить жир на животе и дать вам твердый пресс. Интервальное голодание, диеты с высоким содержанием белка, палеодиета и специальные чаи — вот лишь несколько примеров программ по снижению веса тела, которые, как утверждается, уменьшают абдоминальное ожирение ^[2] .

Но достоверных данных об этих трендовых диетах не хватает. Эффективные упражнения для брюшного пресса оказались лучшим способом уменьшить общую окружность талии.

Несмотря на все это, эксперты по фитнесу по-прежнему расходятся во мнениях относительно лучших упражнений для пресса для женщин. Некоторые утверждают, что скручивания — единственный способ, в то время как другие считают, что другие основные упражнения лучше.

Возможно, вы также слышали заявления о том, что сотни или даже тысячи скручиваний должны быть нормой для женщин, которые хотят иметь более плоский пресс.

Планки

В Индии исследовательская группа наблюдала за группой здоровых молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет в течение 30 дней, чтобы выяснить, как планки влияют на окружность талии. Они определили, что 30 дней планки уменьшают окружность талии, одновременно увеличивая развитие мышц.

Планки воздействуют на основные мышцы, в частности, на поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, отвечающую за поддержку позвоночника и таза. Вот как вы делаете стандартную планку:

1. В отличие от положения отжимания, лягте на живот (положение планки).
2. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног и держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.
3. Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой.
4. Стремитесь к чему угодно от 20 секунд до минуты.
5. Медленно вдохните и выдохните через нос.

Доски классифицируются как статические или динамические, причем последние встречаются чаще. Большинство статических видов сохраняют одну и ту же форму на протяжении всего упражнения. С другой стороны, динамические техники подразумевают использование частей тела, отличных от тех, на которые нацелены.

Боковая планка с подъемом ног

Боковая планка укрепляет внешние косые мышцы живота и нижнюю часть спины, что помогает улучшить осанку. Они также облегчают выполнение других упражнений, нацеленных на нижнюю часть пресса.

1. Начните с того, что лягте на левый бок — боковая планка.
2. Перенесите вес тела на левую руку и поставьте ноги друг на друга.
3. Подопритесь на левый локоть, ближайший к скамье, и положите левую руку ближе к голове.
4. Поднимите ноги так, чтобы они были почти вертикально, но держите их близко друг к другу. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше без ущерба для хорошей формы.
5. Поменяйте сторону и проделайте то же самое, но с правой стороной.

Скручивания

Скручивания занимают первое место среди упражнений на сжигание жира и наращивание пресса

[3] . Неудивительно, что скручивания являются наиболее распространенными упражнениями на пресс, выполняемыми в тренажерном зале и в большинстве домашних хозяйств. Обязательно держите шею близко к плечам во время выполнения скручиваний.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки под голову или на грудь.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите спину примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде направлены на косые мышцы живота и всю область живота. Чтобы сделать скручивание на велосипеде:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени примерно под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
3. Аккуратно положите руки за голову ладонями вверх.
4. Отведите лопатки назад и медленно поднимите колени, отрывая стопы от пола.
5. Выдохните и поверните туловище, двигая правый локоть и левую ногу друг к другу. Это должно имитировать движение педали велосипеда — одновременно выпрямите правую ногу.
6. Поверните туловище так, чтобы коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.

Обратные скручивания

Для тех, кто не боится трудностей, обратные скручивания — отличное упражнение для верхней и нижней части живота.

1. Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
2. Вытяните руки вперед рядом с собой.
3. Держите корпус в напряжении, отрывая бедра от пола и подтягивая колени внутрь к груди.
4. Сделайте небольшую паузу (около 20 секунд), затем дайте бедрам опуститься вниз, удерживая спину прижатой к полу.

Обратные скручивания на гимнастическом мяче

Обратные скручивания усложняют задачу, так как ваши ноги ничего не касаются, а также улучшают баланс!

• Если у вас есть гимнастический мяч, сделайте обратное скручивание, сидя на нем.
• Лягте спиной на поверхность мяча.
• Скрестите лодыжки и положите руки по бокам головы.
• Держите голову близко к мячу, напрягая пресс при подъеме к потолку.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Приседания

Приседания аналогичны скручиваниям, но они имеют более широкий диапазон движений и тренируют дополнительные мышцы живота. Они выполняются как упражнение на выносливость, нацеленное на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые группы мышц.

Приседания наращивают мышечную массу, что улучшает здоровье пожилых женщин благодаря уменьшению потери мышечной массы

[4] .

Исследовательская группа пыталась определить, есть ли разница в выполнении приседаний с согнутыми под углом коленями и с прямыми ногами. Интересно, что они обнаружили заметный аспект в результатах. Они поделились своими выводами на 3-й Международной научной конференции ^[5] , заявив, что прямая мышца живота активизируется больше, когда скручивание делается с вытянутыми ногами.

В любом случае, вот как нужно делать приседания:

1. Лягте лицом вверх на пол, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
2. Положите руки на плечи и поднимите локти, чтобы скрестить руки перед собой.
3. Поднимите верхнюю часть тела, пока не сядете прямо, используя мышцы кора.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вы также можете попробовать вариант обратного приседания. Этот тип упражнений на пресс требует больших усилий из-за его интенсивности и неудобного положения.

Однако, если вы сможете справиться с этим, ваш пресс действительно почувствует жжение. Вот как сделать обратный приседания:

1. Начните с того же положения, что и для стандартного приседания.
2. Одновременно подтяните ноги к себе. Они должны лежать на полу рядом с ягодицами.
3. Держите ноги согнутыми и поднимайте их, пока голени не коснутся пола позади вас.
4. Затем поставьте ноги близко друг к другу и оторвите ягодицы от коврика.
5. Подтяните ноги к телу и поднимите их над собой, пока они не станут почти перпендикулярны полу.
6. Поднимитесь из этого положения.
7. Трех подходов по 12 повторений должно быть достаточно для новичков.

Подъемы ног

Существует несколько типов подъемов ног ^[6] : вертикальные подъемы ног, подъемы ног в висе, боковые подъемы ног или подъемы ног с мячом. Поперечная и нижняя часть брюшного пресса активируются, когда вы выполняете любое толкающее движение во время подъема ног, что многие люди делают неправильно, пытаясь нацелить свой пресс во время скручиваний.

Чтобы выполнить обычный подъем ног:

1. Начните с земли, голова смотрит в потолок, ноги прямо перед собой.
2. Держите корпус в напряжении, приклеив нижнюю часть спины к полу.
3. Удерживая это зацепление, поднимите прямые ноги примерно на фут от пола.
4. Покачайте правой и левой ногой вверх и вниз.
5. Каждое движение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Попробуйте поднять ногу с помощью мяча. Вот как это сделать:

1. Лягте на спину и поместите мяч между ног.
2. При каждом движении к груди подбирайте мяч прямыми руками.
3. При последующем подъеме ноги поместите мяч обратно между стопами.
4. Повторите движения для повторений.

Скручивание альпиниста

Это упражнение на пресс похоже на традиционное упражнение альпиниста, но оно нацелено на основные мышцы, сохраняя при этом нижнюю часть тела. В итоге вы получите убийственный пресс и подтянутые бедра. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

1. Поддерживайте активное ядро, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Поверните правое колено к левому локтю.
3. Вернитесь в положение полной планки перед тем, как поменять ногу, поднеся левую ногу к правой руке.

Термин «гипопрессивный» означает снижение или понижение давления. Гипопрессивные упражнения – это современная методика, стимулирующая мышцы живота и таза. Они помогают привести ваш пресс в тонус и дать вам сильное ядро. Эти тренировки используют сопротивление и требуют, чтобы вы прошли серию контролируемых моделей дыхания.

Гипопрессивные упражнения идеальны для:

• Женского здоровья в послеродовой период
• Кто-то с болями в спине или проблемами с коленями
• Человек, который не может выполнять упражнения на брюшной пресс, например, при грыже межпозвоночного диска

Исследование ^[7] было проведено для определения эффективности гипопрессивных упражнений (ГЭ) у женщин в послеродовом периоде, пытающихся укрепить тазовое дно.

Они сообщили, что ГЭ может значительно увеличить толщину глубоких мышц живота, таких как поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца живота, что необходимо для укрепления тазового дна.

В большинстве гипопрессивных упражнений используется следующая техника:

1. Вдохните как обычно и полностью выпустите воздух, пока живот не начнет сокращаться сам по себе.
2. Поощряйте кор «сжиматься», втягивая мышцы живота внутрь по направлению к позвоночнику.
3. Сначала удерживайте это сокращение до 20 секунд и постепенно увеличивайте период сокращения с течением времени, задерживая дыхание.
4. Наполните легкие воздухом и полностью расслабьтесь, вернувшись к обычному дыханию.

Вы можете выполнять их стоя, лежа на спине с наклоном вперед или стоя на коленях на полу. Или дома используйте медицинский мяч во время кардиоупражнений.

Поместите мяч на пол и лягте на него животом, поддерживая себя, поставив прямые руки по обе стороны от мяча (согнутые колени).

Однако, если у вас есть заболевание, которое, как вы подозреваете, может повлиять на вашу физическую активность, обратитесь к врачу за консультацией.

Личный тренер также может помочь вам сохранить хорошую форму, когда вы выполняете гипопрессивные упражнения. Ваше стремление к сильному корпусу не должно приводить к новым проблемам со здоровьем.

Как вы думаете, ваш настрой во время тренировки может улучшить результаты? Оказывается, да! Исследование, проведенное Университетом штата Огайо ^[8] , показало, что некоторые женщины получают пользу от занятий физическими упражнениями, на которых инструктор подчеркивает пользу для здоровья от чрезмерного улучшения внешнего вида, даже если эти женщины выбрали занятия в надежде улучшить свое телосложение.

Они наблюдали почти за 100 женщинами студенческого возраста, у которых была социальная тревожность. По-видимому, больше женщин заявили о высокой вероятности повторного сеанса, где основное внимание уделялось общему состоянию здоровья, например, хорошей физической форме, а не конкретной причине, такой как потеря жира или тонус бедер.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете работать над нижней частью брюшного пресса, возможно, вам следует сделать все возможное, чтобы сосредоточиться на этих глубоких вдохах и выдохах, а также на сгибании рук и боковой планке как средстве улучшения здоровья — подумайте о прессе. в качестве бонуса.

В общем, поддержание позитивного настроя и постоянное подстрекательство помогут вам в этом. Употребление большего количества калорий только помешает вашим усилиям. Кроме того, принимайте продукты и напитки, чтобы быстрее избавиться от жира.

Простые домашние упражнения, нацеленные на нижнюю часть брюшного пресса и связанные с ним мышцы, помогут вам создать крепкий пресс.

Однако старайтесь поддерживать хорошую форму, чтобы не повредить позвоночник. Помните, что для того, чтобы сгладить живот, требуется комплексный подход, поэтому подкрепите свои тренировки здоровой диетой и откажитесь от любого пагубного образа жизни.

В общем, вы можете выполнять эти упражнения для живота для женщин, не выходя из дома.

---

+ 8 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Франциско Хосе Гондим, П., Кристиано Пенас Сеара, П. и Кармем Кристина, Б. (2018). Физическая активность в профилактике абдоминального ожирения: тип, продолжительность и интенсивность. Международный журнал спорта и лечебной физкультуры, 4 (4).
2. ‌ScienceDaily. (2018). «Один странный трюк», чтобы избавиться от жира на животе? Соблюдайте диету для здоровья сердца! [онлайн] Доступно по адресу: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180823171021.htm
3. ‌Шенфельд, Б.Дж. и Колбер, М.Дж. (2016). Скручивания живота являются/не являются безопасным и эффективным упражнением. [онлайн] ResearchGate. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise
.
4. ‌Абэ Т., Ягинума Ю., Фудзита Э., Тибо Р.С., Каваниши М. и Акамине Т. (2016). Связь способности сидеть с классификационными показателями саркопении у пожилых японских женщин. Интервенционная медицина и прикладная наука, [онлайн] 8 (4), стр. 152–157. Доступно по ссылке: https://akjournals.com/view/journals/1646/8/4/article-p152.xml
5. ‌Пезарат-Коррейя, П., Нобре Х., Кабри, Дж. и Филипе М.С. Мело (2002). Сравнение активации мышц живота при различных упражнениях на сгибание рук у женщин. [онлайн] ResearchGate. Доступно по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/298793033_Comparison_of_abdominal_muscles_activation_during_ Different_curl-up_exercises_in_women
6. ‌Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D. and Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений для брюшного пресса на брюшной жир. Журнал исследований силы и физической подготовки, [онлайн] 25 (9)), стр. 2559–2564. Доступно по ссылке: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/09000/the_effect_of_abdominal_exercise_on_abdominal_fat.