Здоровая верхняя часть спины: упражнения | Kaiser Permanente
Skip NavigationВведение
Вот несколько примеров упражнений для верхней части спины. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если почувствуете боль.
Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, когда вы можете приступить к этим упражнениям и какие из них подойдут вам лучше всего.
Как выполнять упражнения
Растяжка нижней части шеи и верхней части спины (ромбовидная)
слайд 1 из 6
слайд 1 из 6, Растяжка нижней части шеи и верхней части спины (ромбовидная),
- Сядьте на твердый стул или встаньте прямо.
- Руки на уровне плеч сцепите в замок перед собой.
- Опустите подбородок к груди.
- Потянитесь прямо вперед, чтобы округлить верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы развести лопатки. Вы почувствуете растяжение в верхней части спины и плечах.
- Удерживайте от 15 до 30 секунд.
- Повторите от 2 до 4 раз.
Растяжка средней части спины
слайд 2 из 6
слайд 2 из 6, Растяжка средней части спины,
Если у вас болит колено, не выполняйте это упражнение.
- Встаньте на колени на пол и сядьте на лодыжки.
- Наклонитесь вперед, положите руки на пол и вытяните руки перед собой. Положите голову между руками.
- Аккуратно прижмите грудь к полу, вытягиваясь как можно дальше перед собой.
- Удерживать от 15 до 30 секунд.
- Повторите от 2 до 4 раз.
Плечевой валик
слайд 3 из 6
слайд 3 из 6, Плечевой валик,
- Встаньте или сядьте прямо, слегка приподняв подбородок.
- Расслабьте руки. Все движение будет в ваших плечах.
- Поверните плечи вверх, затем назад, затем вниз, а затем вперед плавным круговым движением. Повторить не менее 2-4 раз.
- Тогда идите в другом направлении. Надавите плечами вниз, затем назад, затем вверх, а затем вперед плавным круговым движением. Повторить не менее 2-4 раз.
Отжимания от стены
слайд 4 из 6
слайд 4 из 6, отжимания от стены,
- Встаньте у стены, поставив ноги на расстоянии от 12 до 24 дюймов от стены. Если вы чувствуете боль при выполнении этого упражнения, встаньте ближе к стене.
- Положите руки на стену чуть шире плеч и наклонитесь вперед.
- Аккуратно наклонитесь к стене. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Держите движение плавным и контролируемым.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Сжатие лопатки с сопротивлением
слайд 5 из 6
слайд 5 из 6, Сжатие лопатки с сопротивлением,
Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, например, хирургическая трубка или Thera-Band.
- Сядьте или встаньте, держа ленту обеими руками перед собой. Держите локти близко к бокам, согнув их под углом 9.Угол 0 градусов. Ваши ладони должны смотреть вверх.
- Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны, растягивая ленту. При этом обязательно держите локти по бокам.
- Расслабься.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Тяги с сопротивлением
слайд 6 из 6
слайд 6 из 6, Тяги с сопротивлением,
Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, такой как хирургическая трубка или Thera-Band.
- Наденьте ленту на твердый предмет, например на спинку кровати, примерно на уровне талии. Держите один конец ленты в каждой руке.
- Расположите локти по бокам и согните их под углом 90 градусов, потяните ленту назад, чтобы сдвинуть лопатки друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.
4 упражнения для верхней части спины без отягощений на силу и растяжку
В движении нуждаются не только мышцы, которые мы видим в зеркале, но и те, которые необходимы для хорошей осанки и движения.
Один такой набор мышц находится в верхней части спины. Мало того, что ваше тело будет выглядеть подтянутым, если вы будете упорно работать над ними, но это также избавит вас от боли, связанной с проблемами, связанными со спиной. Итак, давайте выясним несколько простых упражнений для верхней части спины без оборудования.
Знаменитый тренер по фитнесу Намрата Пурохит в своих социальных сетях поделилась четырьмя упражнениями для верхней части спины, которые можно удобно выполнять дома.
«Поработайте над мышцами верхней части спины! Укрепляйте и удлиняйте мышцы и работайте над своей осанкой. Эти упражнения можно делать 3-4 раза в неделю. Добавьте их в свой распорядок и сделайте 10-15 повторений», — предлагает эксперт по пилатесу, который тренирует таких, как Сара Али Кхан, Джанви Капур и Эша Гупта среди многих других.
Не страдайте молча от болей в спине. Изображение предоставлено: Shutterstock4 силовых упражнения для верхней части спины
Будь то для предотвращения болей в спине или для укрепления мышц верхней части спины в целом, эти упражнения могут быть вам полезны.
1. Y-упражнение
* Чтобы начать это упражнение, лягте на пол лицом вниз. Поднимите руки, чтобы туловище приняло форму буквы Y.
* Растопырьте большие пальцы.
* Сдвиньте лопатки вместе и вниз.
* Поднимите руки над землей.
* Вернитесь в исходное положение и повторите предложенное количество повторений.
* Обязательно начните это движение лопатками, а не руками. Таким образом, вы сможете почувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.
2. W-упражнение
* Чтобы начать это упражнение, лягте лицом вниз на пол, поднимите руки, чтобы туловище приняло форму буквы W.
* Растопырьте большие пальцы.
* Сдвиньте лопатки вместе и вниз.
* Поднимите руки над землей.
* Вернитесь в исходное положение и повторите предложенное количество повторений.
* Обязательно начните это движение лопатками, а не руками. Таким образом, вы можете почувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.
Получите демонстрацию этих упражнений для верхней части спины от Намраты Пурохит прямо здесь!
Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots
instagram.com/reel/CkpXok_qePw/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикацию опубликовала Намрата Пурохит (@namratapurohit)
3. Слайд и нажмите
Прижмитесь к полу и поднимитесь, слегка вытянувшись, используя верхнюю и среднюю часть спины.
4. Распрямите и сожмите
Втяните плечи, оставайтесь в напряжении и дышите.
Начните прямо сейчас, если хотите попробовать укрепить мышцы верхней части спины в домашних условиях.
Польза упражнений для верхней части спины
Растяжка перед любой тренировкой помогает расслабить мышцы. Таким образом, у вас будет меньше шансов напрячь или потянуть напряженную мышцу. Кроме того, растяжка регулирует кровоток, предотвращая боль в мышцах и ускоряя время восстановления.
1. Упражнения для верхней части спины улучшают диапазон движений
Регулярная растяжка помогает увеличить диапазон движений.
Это может уберечь вас от любых неприятных мышечных сокращений и предотвратить другие травмы. Наряду с этим, расширяя диапазон движений, вы сдерживаете последствия старения своего тела.
2. Коррекция осанки
Постоянная растяжка значительно улучшает осанку. Это поможет вам выглядеть более уверенно и привлекательно.
Правильные упражнения для верхней части спины помогут вам исправить осанку. Изображение предоставлено: Shutterstock3. Снятие стресса
Растяжка возвращает ваше внимание к телу. Итак, это скрытое посредничество. Медитация, как известно, снимает стресс и делает вас спокойным и сосредоточенным. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений на растяжку, также выполняйте осознанность. Постарайтесь понаблюдать за своим дыханием и ощущениями от этих растяжек.
4. Избавьтесь от болей в спине с помощью упражнений для верхней части спины
Растяжка помогает подготовить мышцы тела к тренировке. Это предотвращает травмы и боли в спине.
