Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.
Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.
Как накачать мышцы ног
Приседания
Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!
Степ-ап
Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски.
Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.
Махи ногами
Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.
Выпады
Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.
Прыжки на скакалке
Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.
Тренировка для похудения ног
Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.
Выпады вперед
Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч.
Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.
Выпады в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.
Выпады назад
Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.
Махи ногами
Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.
Махи назад
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.
Приседания
Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.
Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.
Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.
Тренировки ног дома для девушек
Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.
Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки
После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.
Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
Прыжки
Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.
Упражнения с мячом
Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена.
Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.
Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.
«Балерина»
Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.
Высокие шаги
Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.
Тренировка ног с гантелями
Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.
Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями
Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.
Сгибание ног из положения лежа
Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.
Советы
Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.
Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно.
Если быстро устаете, стоит снизить темп.
Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.
Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.
Упражнения на свежем воздухе
Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.
Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.
Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.
10 лучших упражнений для ног, которые можно делать дома
Нет абсолютной необходимости посещать тренажерный зал, чтобы эффективно проработать мышцы ног и добиться значительных изменений в силе и физической форме.
Содержание
Одним из наиболее практичных элементов сопротивления, к которым у вас есть доступ, является собственный вес тела. Самое приятное в тренировках с собственным весом то, что их можно выполнять буквально в любом месте без необходимости в дополнительном оборудовании.
В этой статье представлены 10 различных упражнений для ног, которые можно выполнять дома для развития физической формы и улучшения силы и функции ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, приводящих, отводящих и икроножных мышц.
Содержание- 10 Домашние тренировки ног
- 13 Комбинации упражнений на ноги, которые можно попробовать дома
- Идеальные комбинации, которые можно выполнять в течение недели
- Резюме 900 16
В этом разделе будет описана техника выполнения каждого из упражнений, которые используются в 10 приведенных ниже тренировках, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно и эффективно.
– Начните с того, что поставьте стопы немного шире ширины бедер и поверните носки наружу
– Перед тем, как приступить к приседаниям, поднимите грудь, отведите лопатки назад и вниз и задействуйте мышцы кора
– Опустите тело вниз, согнув бедра и согнув колени
– Мощный толчок пятками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение
– Примите такое же исходное положение, как при обычном приседе
– Опуститесь в присед, а затем быстро и мощно поднимитесь в прыжок
– Стремитесь достичь как можно большей высоты
– Сосредоточьтесь на мягком приземлении и используйте силу, возникающую при приземлении, чтобы подтолкнуть вас к следующему прыжку с приседанием
— Начните с ног прямо под бедрами
— Поднимите грудь высоко, сожмитесь между лопатками и держите корпус напряженным
— Сделайте шаг назад и поставьте стопу перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить на пол
– Из этого положения сильно оттолкнитесь пяткой передней ноги и одновременно поднимите заднее колено к груди
– Чередуйте правую и левую сторону при каждом повторении
youtube.com/embed/CBsjLtzgESQ» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Пообщайтесь с нами, чтобы начать свой путь к здоровью и фитнесу 4. Боковые выпады – Начните с ступни под бедрами
– Держите грудь приподнятой, плечи втянутыми и корпус напряженным
– Сделайте большой шаг в сторону и согните колено ведущего ведущего, сохраняя при этом другую ногу прямой
– Опуститесь на пол перед мощным ударом пятки вернуться в положение стоя, а затем чередовать.
– Примите стойку на ширине бедер, держите грудь приподнятой, сожмитесь между лопатками и убедитесь, что корпус напряжен
– Сделайте шаг в сторону вокруг задней части стоящей ноги и приземлитесь стопа на полу
– Согните ноги в коленях, чтобы опуститься к полу, прежде чем с силой ударить пяткой опорной ноги
– Вернувшись в исходное положение, поменяйте стороны и повторите
Подъемы ног в стороны Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга
— Из этого положения, напрягая корпус и удерживая ногу прямо, поднимите верхнюю ногу
— Повторите заданное количество повторений, прежде чем поменяться сторонами и повторить
– Начните с положения сидя и прижмите верхнюю часть спины к объекту так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. на зад
– Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра вверх и сильно напрячь ягодичные мышцы, прежде чем вернуться на пол
– Начните с положения лежа на спине и поставьте ноги близко к задней части
– Задействуйте основные мышцы, оторвите одну ногу от пола и проведите через пятку другой ноги, чтобы поднять бедра вверх
– Контролируйте спуск и вернитесь на пол. Выполните такое же количество повторений в другую сторону.
Удары пяткой – Начните с положения на четвереньках, когда обе руки и колени соприкасаются с полом
– Держите корпус нажатым и полностью вытяните одну ногу, толкая ногу за линию тела
– Сожмите ягодичные мышцы плотно в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение
– Поменяйте стороны и повторите
– Для этого упражнения начните со стула, ящика или скамьи перед собой
– Продолжайте грудь вверх и ядро сжато
– Из этого положения подтяните колено к груди и поставьте одну ногу на предмет
– Как только контакт будет достигнут, быстро поменяйте сторону
| Упражнение | Объем | Отдых 9 0012 |
| Приседания | 3 подхода по 15 повторений | 60 секунд |
| Приседания с прыжками | 3 подхода по 15 повторений | 60 секунд |
Тренировка 1 использует приседания и вариации приседаний для развития силы и функции четырехглавой мышцы бедра.
, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор .
| Упражнение | Объем | Отдых 9 0012 |
| Бедренные упоры | 3 подхода по 15 повторений | 60 секунд |
| Ягодичный мостик на одной ноге | 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) | 60 секунд |
| 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) ) | 60 секунд |
Тренировка задних мышц фокусируется на упражнениях, которые задействуют мышцы задней цепи, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Эта тренировка имеет ту же структуру, что и тренировка на корточках.
3) Тренировка выпадов| Упражнение | Объем | Отдых | 901 59
| Обратный выпад с подъемом колена | 3 подхода по 15 повторений | 60 секунд |
| Реверанс | 3 подхода по 15 повторений | 60 секунд |
| Боковые выпады | 3 подхода по 15 повторений | 60 секунд |
ног и одновременно развивать проприоцептивные способности, такие как равновесие и координация.| Упражнение | Объем | Отдых 9 0012 |
| Приседания | 3 подхода по 12-15 повторений | 60 секунд |
| Бедра Тяги | 3 подхода по 12-15 повторений | 60 секунд |
| Боковые выпады | 3 подхода по 12-15 повторений | 60 секунд |
Тренировка 4 состоит из одного упражнения на приседания, одного упражнения на заднюю одно выпадное упражнение для комплексной работы мышц ног. Объем был увеличен за счет дополнительного подхода и большего количества повторений, чтобы усложнить эту тренировку.
5) Плиометрическая тренировка| Упражнение | Объем | Отдых 90 012 |
| Подъем носков с высоким коленом | 3 подхода по 12-15 повторений | 120 секунд |
| Приседания с прыжками | 3 подхода по 12-15 повторений | 120 секунд |
| Выпады назад с подъемом колена | 3 подхода по 12-15 повторений | 1 20 секунд |
Плиометрические упражнения часто используются для развития атлетизма, силы и мощи.
Три выбранных упражнения следует выполнять плиометрически. Чтобы эффективно выполнять эти упражнения, старайтесь генерировать как можно больше скорости и мощности в каждом повторении.
| Упражнение | Объем | Отдых 9 0012 |
| Ягодичный мостик на одной ноге | 3 подхода по 6 повторений (на каждую ногу) | 120 секунд |
| Подъемы ног в стороны | 3 подхода по 6 повторений (на каждую ногу) | 120 секунд |
Можно найти большое преимущество в развитии силы одной ноги. Мало того, что односторонние упражнения быстро нарастят силу, они также помогут выровнять любой дисбаланс, существующий между правой и левой ногой.
7) Максимально возможное количество повторений (AMRAP)| Упражнение | Объем | Отдых |
| Тяги бедрами | 3 подхода x 60 секунды | 90 секунд |
| Приседания | 3 подхода по 60 секунд | 90 секунд |
| Выпады в реверансе | 3 подхода по 60 секунд | 90 секунд |
| Подъем носков с высоким коленом | 3 подхода по 60 секунд | 90 секунд |
Нельзя отрицать, что тренировка AMRAP является сложной задачей независимо от вашего уровня физической подготовки.
Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 60-секундный период.
| Упражнение | Объем | Отдых 9 0012 |
| Боковые выпады | 30 секунд | 15 секунд |
| Прыжки с приседа | 30 секунд | 15 секунд |
| Ягодичный мостик на одной ноге | 30 секунд | 15 секунд |
| Упражнение | Объем | Отдых |
| Обратные выпады с подъемом колена | 45 секунд | 20 секунд |
| Удары пяткой | 45 секунд | 20 секунд |
| Удары носком с высоким коленом | 45 секунд | 20 секунд |
| Подъемы ног в стороны | 45 секунд | 20 секунд |
В то время как период отдыха увеличивается, общее соотношение между работой и отдыхом уменьшается, что, следовательно, увеличивает общую сложность тренировки. 10) Суперсет Тренировка 1 | Упражнение | Объем | Отдых |
| а. Приседания 90 035 б. Приседания с прыжками | 3 подхода по 10–20 повторений за упражнение | 90 секунд |
| а. Тазобедренные суставы b. Реверансы Выпады | 3 подхода по 10-20 повторений за упражнение | 90 секунд |
| а. Обратные выпады с подъемом колена б. Подъемы ног в сторону | 3 подхода по 10–20 повторений за упражнение | 90 секунд |
Суперсеты — это просто два упражнения подряд без отдыха. Для тренировки суперсета 1 выполните по 10 повторений обоих упражнений А и В, прежде чем отдохнуть в течение 90 секунд.
Повторите этот процесс для всех трех суперсетов.
| Упражнение | Объем | Остальные |
| а. Приседания с прыжком 90 035 b. Ягодичный мостик на одной ноге | 3 подхода по 15 повторений на упражнение | 90 секунд |
| а. Тапочки с высоким коленом b. Удары пяткой | 3 подхода по 15 повторений за упражнение | 90 секунд |
| а. Тазобедренные суставы b. Боковые выпады | 3 подхода по 15 повторений на упражнение | 90 секунд |
Как и в круговых тренировках, второй суперсет немного сложнее первого. Дополнительный подход и большее количество повторений выполняются на тренировке 2, чтобы увеличить интенсивность.
12) Трехсетовая тренировка 1| Упражнение | Объем | Отдых |
а. Приседания 90 035 б. Бедренная тяга c. Выпады в реверансе | 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении | 90 секунд |
| а. Боковой подъем ноги b. Ягодичный мостик на одной ноге | 3 подхода по 10 повторений в упражнении | 90 секунд |
Подобно суперсетам, трисеты включают выполнение трех упражнений подряд без отдыха между упражнениями. Только после того, как все три упражнения будут выполнены, вы можете получить 9 баллов.0-секундный отдых. Тот же принцип следует применить ко второму набору из трех упражнений.
13) Трехсетовая тренировка 2| Упражнение | Объем | Остальное |
| а. Боковые выпады б. Отжимания носков с высоким коленом | 3 подхода по 15 повторений в упражнении | 60 секунд |
| a. Обратный выпад с подъемом колена b.  Удары пятки c. Приседания с прыжками | 3 подхода по 15 повторений в упражнении | 60 секунд |
Последняя тренировка — это улучшение по сравнению с тренировкой 12. тело. В результате этого повысится уровень силы и будет сожжено большое количество калорий.
Идеальные комбинации, которые можно выполнять в течение неделиТренировки 1-4 предназначены для определенных групп мышц тела, поэтому их можно сгруппировать и выполнять в течение недели, чтобы добиться существенных изменений в силе ног.
Круговые тренировки, суперсеты и трисеты (тренировки 8–13) также можно совмещать. Эти тренировки отлично подходят для тех, у кого мало времени, так как структура каждой тренировки позволяет выполнить большой объем работы за более короткий период времени.
Наконец, односторонние, плиометрические и AMRAP-тренировки являются самостоятельными и дополняют другие тренировки. В результате эти три упражнения можно выполнять отдельно или вместе с любыми другими вышеупомянутыми тренировками.
При регулярном выполнении этих упражнений произойдут значительные изменения как в силе и функции ног, так и в общей физической форме. Однако не думайте, что вам нужно выполнить все 10 тренировок, а выберите те, которые соответствуют вашим целям, потребностям и предпочтениям.
24 Лучшие домашние тренировки для ног [Полное руководство на 2023 год]
Домашние упражнения для ног для женщин
Приседания с собственным весом
Простое, быстрое и эффективное упражнение позволит всем женщинам привести ноги в тонус. Уровень: начинающий
- Встаньте прямо, ноги на уровне локтей
- Выпрямите туловище перед бедрами
- Отведите ягодицы назад, присядьте
- Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу
- Встаньте прямо на пятки
Если вы хотите добиться наилучших результатов, во время тренировки раздвигайте пальцы ног.
Кроме того, убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на земле.
Приседания в плие Подъемы на носки
Уровень: средний
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Разверните носки 9001 5 Положите руки на тазовые кости
- Присядьте, как вы бы в обычном приседе
- В положении приседа оторвите пятки от земли и постойте так 1–2 секунды.
Для достижения наилучших результатов обязательно держите спину прямо.
Постукивание носком с высоким коленом
Уровень: продвинутый
- Возьмите стул или коробку
- Встаньте перед ним
- Поставьте правую ногу на ящик или стул
- Прыгай и меняй местами ноги с быстрыми действиями
Убедитесь, что ваша грудь всегда приподнята, а спина прямая.
Это значительно улучшит результаты.
Подъемы ног в стороны
Уровень: средний
- Найдите удобную поверхность, в идеале на коврике для йоги
- Лягте на него на один бок
- 907 96 Держите ноги прямо, одну над другой
- Поднимите туловище нижней рукой. Он должен располагаться под углом 30 градусов к поверхности
- Медленно поднимите верхнюю ногу
- Повторите несколько раз
- Поменяйте сторону
Чтобы максимизировать потенциал этого упражнения, убедитесь, что вы поднимаете ногу, используя ягодичные мышцы, а не нижнюю часть спины.
Домашняя тренировка ног для набора массы
Шагающие выпады
Уровень: средний
- Поставьте правую ногу перед собой, как можно дальше от левой ноги
- Оставьте переднюю ногу на земле
- Опустите корпус и левое колено, пока оно не коснется земли
- Завершите движение, соединив левую ногу с правой
- Повторите с первого шага, поменяв местами ноги
Для достижения наилучших результатов держите спину прямо.
Приседания в шпагате
Уровень: Средний
- Поставить одну ногу вперед
- Присядьте, пока колено задней ноги не коснется земли
- Поднимитесь, используя переднюю ногу
Обязательно меняйте ноги после каждого повторения.
Step Ups
Уровень: Начальный
- Поставьте перед собой скамью или стул
- Встаньте на скамью одной ногой
- Быстро шагните и другой ногой. движение
- Вернитесь в исходное положение
Повторите это упражнение несколько раз и поменяйте ведущую ногу.
Squat Pulses
Уровень: средний
- Встаньте и держите ноги на расстоянии 3 футов друг от друга
- Присядьте, как обычно
- Несколько раз толкните бедра вверх и вниз, удерживая спина прямая
- Вернитесь в исходное положение
Если вам кажется, что это слишком легко, приседайте ниже, выполняя это упражнение.
Домашняя тренировка ног с гантелями
Кубковые приседания
Увеличение силы, плотности костей и амплитуды движений — Уровень: средний
- Встаньте и держите гантель обеими руками
- Держите его перед бедра
- Опустите корпус
- Сделайте присед, удерживая гантель в том же положении
- Повторите упражнение
Убедитесь, что верхняя часть тела устойчива на протяжении всего упражнения.
Выпады назад
Уровень: средний
- Возьмите две гантели и положите их по бокам ладонями внутрь
- Отведите одну ногу назад и опустите колено на пол
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд
- Поднять обратно
- Повторите упражнение и поменяйте ноги.
Попробуйте подобрать вес гантелей в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Подъем носка на одной ноге
Уровень: Новичок
- Найдите степпер и поставьте на него одну ногу
- Возьмите гантель и держите ее сбоку от тела
- Поднимите свое тело на степпере стоя на носках
- Медленно вернуться в исходное положение
- Поменяйте ноги и повторите
Для максимальной эффективности используйте более высокий степпер.
Махи гантелей
Уровень: средний
- Держите гантель обеими руками
- Начните с рук между ног
- Присядьте бедрами выше колен
- Встаньте и поднимите гантель над головой, полностью растянувшись
- Вернитесь в исходное положение
Для достижения наилучших результатов следите за тем, чтобы спина была прямой.
Приседания чемодана
Уровень: Продвинутый
- Встаньте прямо, на ширине плеч
- Возьмите гантели в руки
- 90 796 Опустите руки вдоль туловища
- Присядьте
- Вернуться назад
Чем тяжелее гантели, тем лучше результаты.
Тренировки ног дома с отягощением
Становая тяга
Уровень: Новичок
- Встаньте прямо, на ширине плеч 9001 5 Слегка согните ноги в коленях
- Положите руки вдоль туловища. корпус
- Шарнир в бедрах
- Далее согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад
- Опустите гантели голенями
- Вернитесь в исходное положение, встав прямо на пятки.
Ключевым моментом в этом упражнении является положение верхней части тела параллельно земле.
Реверанс с ногой
Уровень: Продвинутый
- Встаньте прямо, на ширине плеч
- Держите по гантели в каждой руке
- Положите руки на плечо ладонями внутрь. , локти согнуты
- Сделайте шаг назад по диагонали левой ногой
- Опустите левое колено, пока оно не коснется земли
- Согните правое колено под углом 90 градусов
- Используйте силу правой пятки, чтобы отступить вверх
- Отведите левую ногу влево
- Немедленно повторите упражнение
Совет для профессионалов: выполните повторения на одну сторону, затем повторите те же повторения на другую сторону
Приседания сумо
Уровень: средний
- Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо
- Носки разведите примерно на 45 градусов 900 15 Держите груз обеими руками
- Согните колени и присядьте
- Используйте силу исцеления, чтобы встать прямо
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сильно сжимаете ягодицы, когда находитесь в верхней точке.
Кроме того, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые веса.
Тренировки ног дома без отягощений
Болгарские сплит-приседания
Уровень: Продвинутый
- Найти возвышенную поверхность
- 9079 6 Встаньте спиной к приподнятой поверхности и поставьте на нее одну ногу
- Опуститесь как можно ниже
- Поднимитесь, держа спину максимально прямой
- Завершите прыжком, если сможете
Чем выше поверхность, тем эффективнее это будет. Обязательно меняйте ноги после каждого повторения.
Приседания на одной ноге
Уровень: средний
- Встаньте на одну ногу
- Держите другую ногу согнутой в колене
- Поднимите руки для равновесия
- Присядьте как можно ниже без падение или потеря формы
Если вы хотите увеличить сложность, вытяните поднятую ногу горизонтально. Это превращает упражнение в присед-пистолет, более сложный, но более эффективный.
Выпад реверанса
Уровень: средний
- Встаньте прямо
- Поставьте одну ногу за другой по диагонали
- Присядьте до ваше заднее колено касается земли
- Вернитесь назад, повторите упражнение на другую сторону
Для большей эффективности вы можете делать больше повторений и наклоняться как можно глубже.
Обратный выпад
Уровень: средний
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч
- Отведите одну ногу на шаг назад
- Опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется пола
- 907 96 Вернуться назад, сделать несколько повторений и переключитесь на другую сторону
Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой, и при необходимости сохраняйте равновесие, используя руки.
Домашняя тренировка ног – часто задаваемые вопросы
Вам нужны тренажеры для ног, чтобы заниматься дома?
Для всех, кто пытается вести более здоровый образ жизни в поисках красивого тела, покупка оборудования для тренировок может быть дорогостоящей и не должна осуществляться без тщательного обдумывания. Ответ на этот вопрос связан с двумя основными аспектами:
Вы новичок?
Если ответ отрицательный, переходите ко второму пункту. Если ваш ответ да, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Начните медленно с менее требовательных тренировок, чтобы увидеть, как идут дела. Вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к тренировкам.
В дни новичка машины были бы помехой, так как занимали бы место в вашем доме. Вы можете легко использовать упражнения, перечисленные в этом руководстве, и проводить время своей жизни, не тратя на это ни копейки.
Когда вы станете более опытными и привыкнете к тренировкам, задайте себе следующий вопрос:
Вы опытный спортсмен, которому нужно часто тренироваться?
К этому моменту вы уже освоили обычные тренировочные программы, подобные тем, о которых я упоминал выше.
Если вы думаете, что тренировки без оборудования больше не помогут, активизируйте свою игру.
Вы можете разумно инвестировать и выделить место для создания домашнего спортзала. Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на посещение тренажерного зала, вы будете иметь доступ к своему оборудованию мгновенно в любое время.
Как накачать мышцы ног в домашних условиях?
Наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь; это долгий процесс, который требует самоотверженности. Мне потребовалось больше месяца, чтобы увидеть какую-либо существенную разницу.
Главное, что вы можете сделать, чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, это тренироваться не менее трех раз в неделю. Это не будет переутомлять ваш организм, и вы быстро добьетесь определенных результатов.
Кроме того, учитывайте тренировки ног. Вы не делаете это правильно, если чувствуете себя безболезненно и комфортно. Вы должны проверить свои пределы.
Последний совет, который я должен вам дать, о котором многие забывают: вам нужно отдохнуть!
Чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились сильнее, им нужен отдых.
Выспитесь и отдохните несколько дней от тренировок.
Как привести бедра в тонус?
Лучший способ привести мышцы бедер в тонус – это посвятить себя наращиванию мышц. Тонизировать мышцы может быть даже сложнее, чем нарастить их. Обе цели труднодостижимы, но новички часто забывают о наиболее важных аспектах тонирования.
Во-первых, вы должны использовать тренировку с отягощениями. Вы можете быстро получить некоторые из них, если у вас нет эластичных эспандеров или другого оборудования для сопротивления дома, и они не дорогие и действительно стоят вложений.
Во-вторых, сделайте кардио. Это не только полезно для вашего сердца и легких, но и отличный способ оставаться в форме. Кардио также поможет держать ваши бедра и другие мышцы в тонусе.
Можно побегать по окрестностям и парку. Все, что вам нужно, это хорошие кроссовки. Кардио также помогает сбросить лишний вес и отлично подходит для общей детоксикации организма.
Распродажа
117 499 Отзывов
Упрощенные эспандеры Fit с инструкцией.
..
- Эластичные эспандеры высокого класса. Наш тяжелый 12″³ на 2″³…
- Отлично подходит для любой тренировки. Этот набор резинок сопротивления…
- Многократное использование. Хотя эти эспандеры…
- Превосходное качество. Все наши упражнения с сопротивлением…
- Что вы получаете: пять эспандеров с цветовой маркировкой…
Приседания у стены вредны для коленей?
Я задавал себе этот же вопрос как новичок, так как я чувствовал ужасную боль, и мои ноги тряслись в течение первых 2 секунд любого сидения у стены. Помимо того, что они отлично подходят для общего тонизирования тела, приседания у стены также могут быть полезны для ваших рук, если вы используете гантели или эспандер.
Однако вопрос в том, вредны ли они для коленей, и ответ однозначно НЕТ. Приседания у стены часто рекомендуют врачи, специализирующиеся в области ортопедии, для людей, страдающих от болей в коленях. Они активируют колени после нескольких повторений и отлично подходят для долговременной регенерации колена.
