В чем польза силовых тренировок для женщин – HEROINE
Силовые тренировки полезны не только для тех, кто хочет похудеть и привести себя форму, но и для тех, кто заботится о своем здоровье. Вопреки распространенному мнению о том, что важно заниматься только кардионагрузками, у силовых программ есть свой ряд преимуществ. Рассказываем, как они способны преобразить твои силы.
1. Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
Силовые тренировки укрепляют здоровье сердца не хуже, чем кардио. Этому свидетельствуют исследования последних лет. Так, в 2018 году ученые из Американского колледжа кардиологии выяснили, что силовая нагрузка лучше снижает риск сердечных заболеваний, чем кардио-упражнения, например ходьба или езда на велосипеде.
Международная команда специалистов во главе с Янхуи Лю опубликовала данные своего изучения в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Они показали, что люди, занимающиеся силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, снижают риск сердечного приступа или инсульта на 40–70% по сравнению с теми, кто этим не занимался совсем.
Что интересно, это верно как для абсолютно здоровых людей, так и для людей с некоторыми заболеваниями.
2. Укрепляют суставы
С постепенным увеличением нагрузки на силовых занятиях наращивается мышечная масса и увеличивается выносливость. Кроме того, силовые тренировки меньше воздействуют на суставы, чем кардио. Любое занятие на тренажерах или с утяжелителями укрепляет тело, при этом риск травм снижен до минимума — при соблюдении техники безопасности, конечно же.
Как утверждает тренер Меган Руп, работающая с моделью Эльзой Хоск, многие движения на силовых тренировках имитируют функциональную модель естественных движений: толкнуть дверь, встать со стула, наклониться, чтобы что-то поднять. С помощью этого вида нагрузки ты поддерживаеь здоровье суставов на коленях, лодыжках, локтях, плечах, а также тренируешь свое тело, которое в дальнейшем адаптируется и легко переносит повседневные нагрузки.
3. Наращивают мышечную массу и поддерживают ее
Несмотря на то, что кардиотренировки полезны для здоровья сердца, они не могут конкурировать с силовыми в вопросах наращивания мышечной массы.
Первые не способны произвести такие физиологические изменения, как вторые. Конечно, если ты постоянно бегаешь, твое тело преобразится, однако в случае с силовыми тренировками процесс будет идти быстрее, а выносливость организма будет повышаться.
Такое преимущество обусловлено тем, что суть силовой тренировки заключается в постепенном увеличении нагрузки веса: это сигнализирует твоим мышцам о необходимости адаптироваться и расти в размерах.
4. Уменьшают боли в спине
Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей. Это снижает риск переломов и укрепляет соединительные ткани. Нагрузка с утяжелителями укрепляет позвоночник и делает его сильным. Также это исправляет плохую осанку, укрепляет спину, корпус и предотвращает боли в пояснице.
По словам директора фитнес-студии Аманды Фриман, силовые тренировки особенно важны для женщин в период менопаузы. В это время снижается уровень эстрогена, что приводит к остеопорозу. В сочетании с правильной диетой и достатком кальция силовые упражнения защищают женщин от этого заболевания.
5. Способствуют снижению и контролю веса
Поднимая тяжести, ты наращиваешь мышцы. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, и ты можешь сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения. С помощью упражнений ты сжигаешь калории, которые получаешь от приема пищи, вместо того чтобы хранить их в виде избыточной энергии, запасающейся в жировых клетках. Если твоя цель — одновременно избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы, то силовые — лучшее решение.
Тренер Бриттани Уоттс объясняет, что силовые тренировки повышают потребление кислорода: ты сжигаешь больше калорий уже после занятия. Иногда это называют эффектом дожигания, который может длиться от нескольких минут до нескольких часов после силовой нагрузки.
6. Повышают настроение и позитивно влияют на психическое здоровье
Согласно метаанализу 33 клинических испытаний, результаты которых были опубликованы в журнале JAMA Psychiatry в 2018 году, силовые тренировки, высвобождая эндорфины, улучшают настроение, снижают болевые ощущения и психическое здоровье.
Кроме того, ученые отмечают значительное сокращение симптомов депрессии. Замечено, что женщины после занятий чувствуют себя более уверенными и способными на новые дела.
Также это связано с ощущениями, которые вы испытываете, тренируя свою силу и поднимая тяжести. Вы чувствуете мощь, которая выходит за рамки вашей тренировки и задает тон всему дню.
— говорит тренер по силовой нагрузке Кехинде Анджорин.
7. В комплексе с другими видами фитнеса делают тело более атлетичным
Силовые тренировки наиболее эффективны, когда используются вместе с другими аэробными упражнениями — теми, в которых кислород работает как основная энергия для мышечной деятельности. В сочетании с бегом, плаванием и командными видами спорта ты выйдешь на новый уровень.
Комплексные программы, включающие в себя силовые упражнения как основу, повышают гибкость, улучшают форму тела и повышают выносливость, наращивают мышечную массу и увеличивают прочность суставов. Обращение к разным видам физической активности сделает твое тело сильнее, а здоровье — крепче.
8. Являются лучшим видом кардиоупражнений с низким уровнем нагрузки
Чтобы получить максимум от силовых занятий, необходимо сосредоточиться на выполнении сложных движений, в которых задействовано более одного сустава группы мышц, а также не делать очень большие перерывы между подходами. Комбинируй четыре-пять сложных упражнений на разные части тела и выполняй их с минимальным отдыхом. Так ты увеличишь свой пульс и получишь аэробные преимущества без таких традиционных занятий, как бег.
9. Помогают прожить долгую и здоровую жизнь
Если ты будешь заниматься технически правильно, заботиться о необходимом отдыхе и интенсивности, ты сможешь всю жизнь наращивать и поддерживать силу для наслаждения любимыми занятиями. Это подтверждает обзор в Frontiers in Physiology, опубликованный в 2019 году По словам специалистов, силовые тренировки оказываются более эффективными в снижении рисков всех распространенных возрастных заболеваний, чем кардио.
Читать по теме:Как восстановиться после силовой тренировкиДобавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:Польза силовых тренировок для женщин на протяжении всей жизни
Основной принцип силовых тренировок одинаков для всех: приложение нагрузки к мышце, достаточно тяжелой, чтобы заставить мышцу адаптироваться, увеличивает силу.
Силовые тренировки укрепляют кости, удерживают суставы в правильном положении, помогают улучшить спортивные результаты и снижают риск травм.
Для женщин силовые тренировки имеют уникальные преимущества на протяжении всей жизни. Здесь физиотерапевт HSS Эллен Кейси, доктор медицины, и физиотерапевт Анна Рибаудо, PT, DPT, OCS, Capp-OB, рассказывают больше о преимуществах силовых тренировок для женщин от молодежи до старшего возраста.
В детстве и юности
Возможно, вы не думаете, что остеопороз вызывает беспокойство в раннем возрасте, но семена этой болезни, которая поражает в три раза больше женщин, чем мужчин, посеяны в детстве и юности. До 40% общей костной массы взрослого человека достигается в период полового созревания. Это означает, что недостаточный рост костей в раннем возрасте проявит себя в более ломких и ломких костях позже. Силовые тренировки являются мощным стимулятором роста костей, поэтому девушкам и молодым женщинам очень важно регулярно заниматься силовыми тренировками.
Девочки в возрасте 7 лет могут безопасно выполнять силовые тренировки, используя вес собственного тела, при условии, что они находятся под надлежащим контролем и инструктажем, могут следовать указаниям и обладают балансом и контролем, необходимыми для выполнения упражнений с хорошей техникой. Развитие силы и изучение правильных моделей движений не только помогут сохранить здоровье костей, но и повысят спортивные результаты. Кроме того, он может играть роль в снижении риска спортивных травм, таких как разрывы передней крестообразной связки (ПКС), боковые растяжения связок голеностопного сустава и нестабильность плеч и коленей.
Беременность и послеродовой период
Для женщин, у которых есть дети, в настоящее время имеется достаточно доказательств многочисленных преимуществ физических упражнений во время беременности. В самых последних руководствах конкретно рекомендуются разнообразные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, включая тренировку мышц тазового дна.
Беременность предъявляет особые требования к опорно-двигательному аппарату, что может потребовать изменения типов упражнений и способов их выполнения. Силовые тренировки для корпуса, бедер, верхней части спины и плеч могут помочь женщинам адаптироваться к меняющемуся центру тяжести по мере развития беременности. Если нет осложнений и врач не посоветовал женщине избегать упражнений, многие женщины, занимавшиеся силовыми тренировками до беременности, могут продолжать свою программу в течение первого и второго триместра. В дальнейшем во время беременности некоторые упражнения, возможно, придется изменить, чтобы приспособиться к растущему плоду и меняющемуся телу. Физиолог или физиотерапевт, обладающий опытом в этой области, может разработать надежный план силовых тренировок во время беременности — в идеале, чтобы помочь избежать многих распространенных болей, которые испытывают беременные женщины, а также ускорить послеродовое восстановление.
Тренировки в послеродовой период также требуют корректировок с учетом скелетно-мышечных изменений, связанных с беременностью и родами.
У многих женщин наблюдается расхождение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота, которое необходимо устранить до и во время возвращения к физическим упражнениям и занятиям спортом. Мышцы тазового дна также могут потребовать реабилитации и регулярных тренировок после родов. Силовые тренировки во время беременности и после родов — безопасно и под руководством профессионалов — не только помогут вам справиться с физическими нагрузками во время беременности, но и восстановят силу кора и тазового дна, которая сохранится еще долго после родов.
В постменопаузальном и пожилом возрасте
Никогда не бывает слишком стар, чтобы становиться сильнее. Более того, достаточная сила необходима, чтобы оставаться активным, жить независимо и избегать падений. Поскольку остеопороз поражает женщин больше, чем мужчин, а потеря костной массы ускоряется после менопаузы, силовые тренировки особенно важны для пожилых женщин. Помимо помощи в поддержании костной массы, силовые тренировки в более поздние годы также улучшают качество жизни, давая вам силы поддерживать стареющие суставы, поддерживать хорошую осанку, поднимать внуков и продолжать участвовать в любых видах спорта или мероприятиях, которые являются источником радости.
