Упражнение для ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать ягодицы, упражнения для ягодиц в домашних условиях

пт., 16.08.2013 — 14:26 — mariM

Диета – это лишь первый этап на пути к идеальному телу. Когда лишние килограммы уйдут, стоит подумать об упражнениях, которые сделают ваши ягодицы красивыми и подтянутыми.

Только с помощью физических нагрузок можно добиться хорошего результата. Не верите? Тогда обратите внимание на звезд российского и зарубежного шоу-бизнеса: Тину Канделаки, Ирину Шейк, Викторию Боню. Все они исправно демонстрируют поклонникам фотографии их занятий в спортзале, и их красивые тела, украшающие обложки глянцевых журналов, являются подтверждением тому, что их усилия не проходят даром.

Итак, что делать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях? На самом деле ничего сверхъестественного предпринимать не придется. Уж точно вам не нужно будет стоять на голове или становится в какую-то нереально сложную асану. Для улучшения состояния ягодиц вполне подойдут обычные, известные нам с детства упражнения, на которые вы затратите не более 15 минут. Зато какой эффект вы увидите через пару месяцев ежедневных нагрузок!

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – приседание. Начните с обычных приседаний, а потом можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

Рецепт правильных приседаний: поставьте ноги на удобную ширину и присядьте максимально глубоко, держа спину ровно. Движения при приседаниях не должны быть резкими, однако во время их выполнения не допускаются передышки.

Оптимальное количество: 10 приседаний в 3 подхода. Со временем количество приседаний и подходов можно увеличить, например, можно приседать по 15 раз в 5 подходов.

Махи ногами

Махи ногами – еще один способ получить долгожданный результат.

Рецепт правильных махов: привяжите к щиколотке небольшой предмет весом в 200 г (со временем вес нужно увеличивать, доводя его до 800 г). Затем встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. На выдохе делайте махи ногами назад. Основная нагрузка при этом должна приходиться на бедра.

Оптимальное количество: 20 махов по 3 подхода.

Махи можно также выполнять, стоя на четвереньках или лежа на боку. В первом случае нужно встать на четвереньки и упереться в пол локтями. Оптимальное количество – 10 махов по 3 подхода. Для махов ногами на боку нужно сначала лечь на любой бок, а затем поднять ногу 10 раз. Потом следует перевернуться на другой бок. Оптимальное количество таких упражнений — 10 раз по 3 подхода.

Выпады

Дополнить эффект предыдущих упражнений можно с помощью выпадов. Лучше всего для проведения данного упражнения вооружиться гантелями, однако новички почувствуют положительный эффект и без дополнительной нагрузки.

Рецепт правильных выпадов: шагните вперед на такое расстояние, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Сначала сделайте выпад правой ногой, потом левой. Нога, которая остается сзади, должна сгибаться под таким же углом, и при этом ее колено должно прикоснуться к полу.

Оптимальное количество: 4-5 выпадов каждой ногой.

Ходьба на попе

Еще одно эффективное упражнение – ходьба на «пятой точке». Это упражнение не только укрепить мышцы ягодиц, но и поможет в борьбе с «апельсиновой коркой».

Рецепт правильной ходьбы: сядьте на пол, ноги вытяните вперед и начните «ходить» с помощью ягодиц.

«Пингвин»

А следующее упражнение понравится тем женщинам, которые не любят особо напрягаться. Кроме того, оно хорошо еще и тем, что его можно выполнять даже в офисе, пока никто не видит. Данное упражнение имеет весьма эксцентричное название – пингвин.

Рецепт правильного «пингвина»: сядьте на край стула и зажмите между ног какой-нибудь мягкий и объемный предмет, например мяч. Сожмите его с максимальной силой.

Оптимальное количество: 5-6 подходов по полминуты.

Еще несколько полезных упражнений для ягодиц

Кроме того, для укрепления ягодиц вы можете применять следующие упражнения:

1. Прыжки на скакалке в течение 15 минут.
2. Неполный мостик (без поднятия рук): выполнять по 8-10 раз в 3 подхода, в высшей точке находиться несколько секунд.
3. Прогибания: возьмите в руки гантели и прогнитесь в спине, отведя одну ногу назад и подняв обе руки вверх. Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Итак, мы перечислили основные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы не будете лениться, то в скором времени непременно увидите результат — красивые и подтянутые ягодицы вашей мечты!

Фигура

Нравится

• Вверх

  31

• down

  54

14 лучших упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Рэйчел Коновер

13 января 2023 г.

Просмотреть как слайд-шоу

insta_photos/istockphoto

Cheapism независим от редакции. Мы можем получить комиссию, если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте.

1 / 15

insta_photos/istockphoto

Rock Bottom

Вам не нужен дорогой тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы проработать ягодичные мышцы (эту большую и важную группу мышц, которая в основном представляет собой ягодицы). Простые упражнения здесь сделают работу. Для каждого делайте не менее двух подходов по 10 повторений. Чтобы усложнить любое из упражнений, добавьте в каждую руку свободные веса. (Если у вас нет гирь, консервы тоже подойдут.) Вы также можете добавить трех-пятисекундную задержку к любому движению, чтобы увеличить сложность. 9

2 / 15 в колено под углом 90 градусов. Не позволяйте колену проходить мимо пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

Связанный:  15 тренировок в помещении, не требующих посещения тренажерного зала

3 / 15

Undrey/shutterstock

Боковые выпады

Это движение похоже на стационарный выпад, за исключением того, что вы делаете выпад в одну сторону, сгибаете колено и отталкиваетесь назад к центру. Повторите с другой стороны.

Чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, , пожалуйста, подпишитесь на наши бесплатные информационные бюллетени.

4 / 15

Dirima/shutterstock

Шагающие выпады

Для этого движения вы начинаете так, как если бы вы делали выпад с места, но затем сохраняли импульс движения вперед: после выпада одной ногой вытяните заднюю ногу вперед мимо передней ноги и прямо в другой выпад.

Связанный: 12 фитнес -советов. задней ногой, оттолкнитесь от стояния и подпрыгните, поменяв ноги в воздухе. Поднимите руки, чтобы двигаться вверх на высоту, а не вперед на расстояние. Приземлитесь как можно мягче и повторите с другой ногой.

Связанный:  24 мифа о фитнесе, которые нужно развенчать перед следующей тренировкой

6 / 15

Ahturner/shutterstock

Step Up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед степом, тренировочной скамьей или даже стулом ( просто убедитесь, что он стабилен). Начните с правой ноги и поставьте ее на ступеньку. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней, и опустите ее. Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Связанный:  25 лжи, которую вы говорите себе, чтобы избежать тренировок

7 / 15

agrobacter/istockphoto

Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях, держа спину прямо и приподняв грудь. Присядьте как можно ниже, как будто вы сидите на стуле, так, чтобы колени не касались пальцев ног, и медленно поднимитесь, затем повторите.

Связанный:  Эта дешевая экипировка поможет вам оставаться в форме дома

8 / 15

twinsterphoto/istockphoto

Приседания на ящик

Примите положение приседа и удерживайте его. Затем двигайтесь в форме коробки: начните с правой ноги и шагните вправо как можно шире. Затем переместите левую ногу вправо, вернувшись в исходное положение приседа. Сделайте шаг назад и вправо как можно шире правой ногой, а затем отведите левую ногу назад и вправо, приведя себя в исходное положение. Шагните как можно шире влево левой ногой, а затем отведите правую ногу влево. Шагните левой ногой как можно дальше влево и вперед, а затем перенесите правую ногу вперед и влево, все время сохраняя положение приседа.

Похожие:  20 аксессуаров для фитнеса стоимостью менее 25 долларов США, которые сделают вашу тренировку более эффективной и вывернуть ноги. Оттуда движение такое же. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, напрягая ягодицы.

Связанный:  51 самая большая причуда диет и упражнений прошлого века

10 / 15

SrdjanPav/istockphoto

Мост

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы ровно. Положите руки на пол по бокам. Сожмите ягодицы и используйте их, чтобы поднять бедра к потолку. Убедитесь, что ваши плечи плотно прижаты к земле. Опустите и повторите.

Связанный:  30 Lies Fitness Trainers Tell

11 / 15

Maridav/shutterstock

Мост на одной ноге

Примите положение моста, но вместо того, чтобы поднимать бедра вверх с опорой на обе ноги, поднимите одну ногу и выпрямите ногу. Опустите и повторите с поднятой другой ногой.

Связанный:  18 упражнений, которые люди часто делают неправильно, и как их выполнять правильно ниже бедер. Напрягите спину корпусом (не прогибаясь) и поднимите правую ногу вверх и назад, согнув колено. Опустите его и повторите с другой стороны.

Связанный:  11 способов заниматься спортом, просто занимаясь своими делами

13 / 15

vgajic/istockphoto

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Вытяните ноги, образуя прямую линию с телом. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону.

Связанный:  15 домашних дел, которые сжигают много калорий

14 / 15

svetikd/istockphoto

Домкраты

Лягте на живот. Поднимите обе ноги и обе руки от земли, вытянув их, образуя букву X. Раскройте и сомкните руки и ноги, как будто вы делаете прыжки на домкратах (без прыжка).

 

Похожие:  12 способов тренироваться дома и сохранять мотивацию

15 / 15 э. Представьте себе движение фигуриста из стороны в сторону — вы собираетесь имитировать это. Толкаясь слева, прыгайте вправо. Подойдите так далеко, как сможете (по крайней мере, на ширине руки), слегка приземлившись на носок правой ноги и коснувшись руками пола. Затем прыгните обратно влево, коснувшись земли руками при приземлении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться ягодицами и держать пресс в напряжении.

Связанный:  17 фитнес-программ, которые взрослые старше 50 лет могут выполнять дома

«; adSidebar. innerHTML = рекламный блок; adPlace.append(боковая панель объявления) stickySidebar.append(adPlace) }) ()

6 Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях, чтобы привести в тонус ягодицы и улучшить соотношение талии и бедер

У женщин есть определенный дар, которого нет у мужчин, и они могут получить его с помощью упражнений на ягодичные мышцы дома.

Поясню. Женская красота имеет большое значение в нашем обществе. Но не вините мужчин за поверхностность, это биология. Согласно эволюционной биологии, мужчины запрограммированы на то, чтобы находить женщин с определенным телосложением более привлекательными.

Это типичное телосложение в виде песочных часов, которое вы видите у моделей Instagram и инфлюенсеров. Но если вы похожи на большинство женщин, у вас, вероятно, не тот тонус ягодиц, который вам нужен.

И что еще хуже, вы сидите на всех этих экстремальных диетах и ​​часами занимаетесь кардио безрезультатно. Последнее, что вы хотите сделать, это провести бесчисленные часы тяжелой работы, не имея красивого тела, о котором вы мечтаете.

При правильном подходе у вас будет безупречный тон и тело, которого вы заслуживаете. Упражнения на правую ягодицу в домашних условиях будут иметь так много личных сообщений, наводнивших ваш Instagram, что вы не будете знать, что делать.

Женщины — самые красивые существа, которые бродят по земле, но вам нужно следовать правильной структуре, чтобы оптимизировать свою красоту.

Что ж, если вы улучшите соотношение талии и ягодиц, выполняя упражнения для ягодиц дома, вы обязательно засияете и проявите себя с лучшей стороны. О чем еще ты можешь попросить? Создайте тело, о котором мечтаете, не выходя из собственного дома.

Соотношение талии и бедер

Соотношение талии и бедер является признаком физической привлекательности у женщин. Это соотношение ваших бедер к вашей талии. Чем шире ваши бедра и чем тоньше талия, тем лучше соотношение бедер и талии у вас будет.

В идеале, ваша талия должна составлять примерно 70% ваших бедер. Это даст вам удивительное соотношение талии и бедер, которое вы ищете, которое повернет головы каждому парню в тренажерном зале, на пляже и на вечеринках у бассейна.

Идеальное соотношение талии и бедер придаст вам форму песочных часов, которую имеют многие секс-символы, такие как Дженнифер Лопес.

Потрясающее соотношение талии и бедер олицетворяет красоту, плодовитость и жизненную силу.

Чтобы улучшить соотношение талии и бедер, вам нужно накачать тонус, большие ягодицы (ягодицы). Наличие больших и сильных ягодиц даст вам идеальное соотношение талии и бедер и сексуальное красивое тело.

Ключом к улучшению соотношения талии и бедер является стройная талия и большие подтянутые ягодицы.

И для этого не нужно идти в переполненный спортзал. Вы можете сделать все это, не выходя из дома. (И да, даже посмотрите последнюю серию «Холостяка», пока вы там).

6 упражнений на ягодичные дома

1. Приседания с широкой постановкой ног

Гоббл-приседания с широкой постановкой ног задействуют ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания, потому что более широкая постановка ног больше фокусирует внимание на ягодицах.

Для этого присядьте чуть шире, чем ширина плеч, и выполните обычный присед.

2. Реверанс

Реверанс нацелен на средние ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Поначалу это движение кажется неуклюжим, но угол скрещивания ног в противоположную сторону бьет по ягодицам как ничто другое.

Реверанс — это обратный выпад в противоположную сторону тела.

Добавьте гантели, чтобы перегрузить мышцы.

3. Пожарный гидрант

Пожарные гидранты не только задействуют ягодичные мышцы, но и улучшат подвижность бедер и задействуют другие мышцы нижней части тела.

Чтобы усложнить упражнение и убедиться, что вы чувствуете жжение, добавьте к движению эспандеры.

Встаньте на четвереньки (на четвереньках) на землю и поднимите ноги в стороны под углом 90 градусов, пока они не станут параллельны земле.

4. Удары ногами

Удары ногами отлично подходят для стабилизации и тонуса. Они будут больше задействовать ваше ядро ​​​​и взорвать вашу добычу.

Вы снова будете в положении на четвереньках, но на этот раз вы будете отталкивать пятку назад, а бедра на 9Угол 0 градусов.

5. Отведение бедра лежа

Это движение не только направлено на ягодичные мышцы, но и на красивую длинную мышцу бедра, идущую вниз по ноге (напрягатель широкой фасции).

Лягте на землю на бок. Вы можете положить голову на руку и поднять ногу, удерживая ее прямо. Если у вас есть эспандеры, используйте их, чтобы больше проработать мышцы.

6. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик полезен не только для ягодичных мышц, но и для облегчения болей в пояснице.

Лягте на спину (на спину). Согните колени и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли.

Добавьте гантель поверх бедер, чтобы увеличить ягодичные мышцы.

Программа тренировок

• Кубковые приседания с широкой постановкой ног  3 подхода по 10–12 повторений
• Выпады Керти 3 подхода по 10-12 повторений
• Пожарный гидрант  2 подхода по 12–15 повторений
• Ослиный удар 2 подхода по 15-20 повторений
• Отведение бедра лежа 2 подхода по 20 повторений
• Ягодичный мостик 3 подхода по 10-15 повторений

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы построить добычу своей мечты. Убедитесь, что вы отдыхаете около 90 секунд между подходами.

Стоит отметить, что важным компонентом улучшения соотношения талии и бедер является правильное питание. Вам нужно убедиться, что вы достигаете целей по калориям и макроэлементам, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу.