Дом

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут.

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (4 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

1 месяц назад

Твой Тренер99 подписчиков

Тренировка 3 (суперсеты: грудь, спина, руки) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга становая со штангой 4-5×4-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 2. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут 3. Жим штанги лёжа классический 4-5×6-10 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут 5. Подъём ног сидя на лавке 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 6. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_4_v_odnom_doma.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_4_v_odnom_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_4_v_odnom_doma.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=O4a_Pwl4a5I Тренировка 2 https://www. youtube.com/watch?v=IuU703PvW_M Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=LyaHZc8kBpQ Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Детальная проработка мышечных групп 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «четыре в одном». Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», состоящее из 4-х разных методик и 4-х тренировок. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц. Вторая тренировка выполняется круговым методом. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете друг за другом без отдыха по одному подходу. Потом отдых 4 — 5 минут и повторяете всё заново. Здесь мы понемногу тренируем всё тело в максимально интенсивной манере. И здесь уже идёт работа на похудение. Мы разгоняем обмен веществ и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по 1 упражнению, так как эти мышцы не успеют отойти после первой тренировки. Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами. Суперсет, это д��а упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход жима гантелями лёжа, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разводов с гантелями лёжа. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с прыжками на скакалке или кардиотренажёром. Всего 30 минут кардио, и минут 40 – 50 на силовые упражнения. Из инвентаря вам понадобятся (в идеале): Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая. Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: пошагово

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, стройных ногах и упругих ягодицах. Для достижения данной цели нужно много работать над собой, тренироваться, а также следить за своим питанием. Весь этот нелегкий путь к фигуре мечты упрощают специальные приспособления, такие как резинка.

Содержание

Усложненные приседания

Основой всех тренировок на ноги и ягодицы являются приседы под прямым углом. Чтобы сделать их более эффективными, приседы усложняют резинкой и дополнительными движениями. Для достижения желаемого эффекта важно точно следовать правилам выполнения упражнения.

Упражнения с резинкой для женщин

1. Наденьте на обе ноги резинку так, чтобы она располагалась приблизительно на середине голени.
2. Поставьте их немного шире плеч, спину выпрямите. Взгляд устремлен вперед.
3. Присядьте. При этом ноги должны образовывать прямой угол, а спина оставаться прямой. Во время приседа руки закрепите в замок перед собой.
4. Встаньте и заведите ногу назад, чтобы резинка максимально натянулась. Носок ноги тянется к полу.
5. Синхронно заводите обе руки назад. Это поможет вам удержать равновесие.
6. Вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдыхайте во врем приседания, выдыхайте в процессе подъема и маха ногой.

Повторы: 20 раз на каждую ногу.

Интересно: Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, фото

Выпады назад

Еще одной неотъемлемой частью тренировки являются выпады. Они отлично прорабатывают задние мышцы бедер, а также ягодичные мышцы.

1. Встаньте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте на одну линию, немного шире плеч, наденьте на них резинку.
2. Слегка присядьте. Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд, чтобы не нарушить технику упражнения.
3. Руки соедините на уровне груди.
4. Поочередно отводите назад каждую ногу до ощущения полного натяжения резинки.
5. Встаньте прямо и повторите упражнение.

Дыхание: при выдохе отводите ноги назад, при вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Повторы: 15 раз на каждую ногу.

Как выполнять упражнения: пошаговая инструкция

Махи в наклоне

Это уже более нестандартное, но не менее эффективное упражнение для женщин в домашних условиях. Резинка здесь играет главную роль.

1. Упражнение выполняется возле стены, поэтому в первую очередь найдите удобную поверхность.
2. Наденьте резинку чуть выше колен. Широко расставлять ноги не нужно.
3. Повернитесь лицом к стене и отойдите от нее на пару шагов.
4. Наклонитесь, выпрямите руки и прижмите ладони к стене. Если вам так удобней, то вы можете согнуть руки в локтях.
5. Выполняйте упражнение сначала на правую, затем на левую ногу необходимое количество повторений, отводя рабочую ногу назад, насколько это возможно.
6. Вернитесь в изначальное положение.

Дыхание: отводя ногу назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение, делайте глубокий вдох.

Повторы: 25 раз на каждую ногу.

Стойка возле стены

Это упражнение аналогично махам в наклоне, поэтому многие шаги в их выполнении повторяются.

1. Расположитесь около стены так, как это описано в первых 4 шагах предыдущего упражнения.
2. Поднимите сначала одну ногу на максимальное расстояние от пола и задержитесь в таком положении на некоторое время.
3. Повторите это упражнение на другую ногу.

Упражнения с резинкой для спины

Дыхание: естественное.

Повторы: задержитесь в указанном положении на 30-40 секунд на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Если вы не можете похвастаться хорошей физической подготовкой, то при желании первое время выполняйте это движение без резинки.

1. Наденьте резинку чуть выше колен.
2. Лягте на пол, выпрямите шею и спину. Руки положите вдоль корпуса.
3. Ноги согните на таком расстоянии от тела, чтобы резинка была натянутой.
4. Поднимите таз. На несколько секунд задержитесь вверху, после чего лягте на пол.

Дыхание: поднимайте таз на выдохе, на вдохе опускайтесь.

Повторы: 20 раз.

Дополнение к ягодичному мостику

Это упражнение является продолжением предыдущего. Его не обязательно выполнять, но если у вас есть желание добиться максимальных успехов за короткое время, то это – ещё одна прекрасная возможность.

1. Повторите первые 3 пункта предыдущего упражнения.
   Поднимите таз вверх.
2. Находясь в таком положении, разводите колени в стороны, после чего возвращайте в исходное положение.
3. Вы работаете только мышцами – ступни стоят на месте и не отрываются от пола.

Упражнения с резиновой лентой

Дыхание: естественное.

Повторы: 20-25 раз.

Интересно: Витамины для мужчин при физических нагрузках и стрессах

Проходка

Это упражнение с резинкой для женщин стоит выполнять в конце тренировки. В домашних условиях вы также можете сделать дополнительную растяжку, чтобы мышцы не болели.

1. Встаньте ровно, руки расположите перед собой.
2. Наденьте резинку ниже коленей и разведите ноги максимально широко. Немного присядьте.
3. Отведите любую ногу максимально широко, насколько это позволяет резинка. Другую ногу приставьте к первой, но совсем немного.

Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Повторите данное упражнение, пока пространство вокруг вас не закончится. Когда это произойдет, возвращайтесь в другую сторону, делаю упор на другую ногу.

Как вам статья?

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

лучшие упражнения с фитнес резинкой для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях

Автор Алина На чтение 6 мин Просмотров 11. 7к. Опубликовано 22.04.2021

Сегодня сложно найти человека, который не занимается спортом. Это могут быть не только занятия в тренажерном зале. Проделать легкую тренировку можно и в домашних условиях. Каждая женщина желает, чтобы у нее были подтянутые бедра и ягодицы. Чтобы добиться лучшего результата, воспользуйтесь специальными резинками. Подробнее о том, какие упражнения для ягодиц и ног с фитнес резинками эффективны, будет рассказано в этой статье.

Содержание

1. Отведение ноги назад
2. Ходьба
3. Ягодичный мост  
4. Выпады реверанс
5. Глубокие приседы
6. Подъем голени
7. Отведение колена в сторону
8. Приседы с махами в сторону
9. Разгибание бедра стоя
10. Подъём ноги, лёжа на животе
11. Полезное видео по теме:

Отведение ноги назад

С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.

Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.

Когда вернете рабочую ногу в исходное положение, ее нужно ставить на носок, чтобы притормозить инерцию. Следите, чтобы инвентарь не падал.

Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.

Ходьба

Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.

Выпрямите позвоночник, и не наклоняйте голову. Руки держите перед собой, чтобы сильно ими не размахивать.

Сделайте по 10 шагов вперед и столько же назад.

Можно выполнить ходьбу вбок. Это позволит прокачать не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Наденьте инвентарь на уровне лодыжки, и расставьте их на уровне плеч. Следите за тем, чтобы резинка не провисала. Немного согните колени, и наклоните корпус. Руки соедините на уровне груди, и напрягите пресс. Не забывайте соблюдать равновесие. Сделайте по 3 шага влево, и вернитесь в исходное положение.

После сделайте 3 шага вправо, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в области ягодиц, и внутренней поверхности бедра.

Ягодичный мост  

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Старайтесь разводить колени с максимальной силой, преодолевая сопротивление.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Выпады реверанс

Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.

Технология выполнения:

1. Наденьте ленту, чтобы она была чуть выше колен.
2. Расставьте ножки на ширину плеч.
3. Сделайте шаг назад по диагональной линии, заводя правую ногу за левую. Правое колено должно опускаться к полу.
4. Повторите с другой ногой.

Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).

Глубокие приседы

Прокачка возможна и глубокими приседаниями.

Технология выполнения:

1. Наденьте инвентарь, чтобы он был чуть выше колен.
2. Станьте ровно, и расставьте ножки на уровне плеч.
3. Присядьте, чтобы бедра были параллельно полу.
4. Следите, чтобы колени создавали прямой угол, а таз был немного отведен назад. Колени не должны выходить за линию стопы.
5. Выровняйтесь.

Сделайте 15 приседаний. Оптимальное количество подходов – 2-3. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Подъем голени

Есть и другое, не менее эффективное упражнение. Чтобы выполнить подъем голени, воспользуйтесь такой техникой:

1. Наденьте резинку так, чтобы она была на стопе опорной ноги и щиколотке рабочей.
2. Поставьте ножки вместе, однако колени не должны соприкасаться.
3. Согните колено, и подведите стопу к ягодицам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Встаньте в начальную позицию.

Потребуется 15-20 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Отведение колена в сторону

Техника выполнения:

1. Наденьте выбранную ленту на области коленей.
2. Станьте в позицию «кошка», опираясь на ладони и колени.
3. Когда будете делать вдох, отведите колено в сторону. При этом не разгибайте его.
4. Восстановите начальную позицию.

Нужно 15-20 отведений в каждую сторону. Оптимальное количество подходов – 2-3. Между ними нужно отдыхать по 1 минуте.

Приседы с махами в сторону

Способ выполнения:

1. Разместите основной спортинвентарь немного ниже коленей.  
2. Станьте ровно, и расставьте ноги на уровне плеч.
3. Выполните присед.
4. Поднимитесь и выполните мах в сторону.

Требуется по 15 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Разгибание бедра стоя

Такое упражнение позволит прокачать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения:

1. Наденьте инвентарь на лодыжку, и отведите ногу на 30 градусов, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Главное – не сгибайте ее в коленях.
2. Если не получается держать равновесие, можете опереться об стену или стул.
3. Станьте снова ровно.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Подъём ноги, лёжа на животе

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на живот, и наденьте ленту на лодыжки.
2. Поднимите ножку назад. Главное – не сгибайте ее.
3. Опустите ногу.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Теперь вы знаете, что прокачать ягодицы можно и в домашних условиях. Главное – подобрать резинку с оптимальным сопротивлением. Обычно она продается наборами по 5 шт.

Каждое изделие из резины имеет разное сопротивление. Если вы только начинаете заниматься спортом, выбирайте самую легкую. После можете постепенно увеличивать нагрузку, выбирая более плотное изделие.

Если вы будете выполнять упражнения с эспандером для ягодиц, описанные в этой статье, сможете подтянуть их всего за 3-4 недели.

Полезное видео по теме:

10 Упражнения для ягодиц с лентой сопротивления для создания идеальной попы

Этот пост посвящен упражнениям для ягодиц с лентой сопротивления и тому, как создать идеальную форму ягодиц.

Во-первых, назовите все известные вам лучшие упражнения для ягодичных мышц.

Я имею в виду, когда вы говорите себе, что сегодня вам действительно предстоит убийственная тренировка ягодиц, какие упражнения вы выберете?

Большинство людей сразу скажут приседания.

Тогда может и выпады придумают. После этого среднему человеку будет сложно думать о чем-то большем.

Не поймите меня неправильно, приседания — главное упражнение для нижней части тела. Ничто так не нагрузит ваши ноги и не создаст среду для наращивания мышечной массы, как скромный присед. Существует множество тренировок, которые в значительной степени сосредоточены на приседаниях в качестве основного упражнения. Обязательно делайте приседания.

Но если вы хотите потратить час или больше, сосредоточившись на своей попке, и вы находитесь вдали от тренажерного зала и всех его дорогих изолирующих тренажеров, что еще вы можете сделать?

Во-первых, спросите себя, какая форма тела вам нужна. Хочешь выглядеть как олимпийский пауэрлифтер? Затем возьмите штангу и стойку для приседаний и начните поднимать тяжести.

Но, возможно, вас больше вдохновляют те модели Instagram и их круглые задницы, которые, кажется, величественно несутся по бесконечной кривой отсюда до нирваны. Они только делают приседания? Конечно нет. У них есть секретное оружие? Да, черт возьми.

Какой эспандер лучше всего подходит для упражнений на ягодичные мышцы?

Набор мини-эспандеров без труда лучший инструмент для тренировки ягодичных мышц и бедер. Приличный набор стоит всего несколько долларов, и они помещаются прямо в карман, чтобы брать их с собой куда угодно.

Для сверхвысокого сопротивления есть также обтянутый тканью пояс для ягодиц (только для серьезных спортсменов – вас предупредили).

Какие упражнения с эспандером лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Вот короткое видео, показывающее некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц с использованием мини-эспандера. Прокрутите вниз, чтобы прочитать полную тренировку с письменными инструкциями.

Вот наши лучшие мини-упражнения на ягодицы с лентой сопротивления для ягодиц, бедер и бедер:

(Чтобы выполнять упражнения на ягодицы с лентой сопротивления, вы можете выполнить каждое движение в виде схемы – всего от двух до трех Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними.)

1. Боковое перемешивание

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем левой ногой, удерживая ленту натянутой. Сделайте десять шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Вот видео, показывающее, как выполнять это упражнение на ягодичные мышцы с эспандером:

2. Выпады с откатами

Встаньте естественно, с лентой на коленях и руками на бедрах. Опуститесь вперед в положение выпада, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно поднимая заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

3. Отведение бедра стоя

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ногу прямо. Сжимайте и сокращайте ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Ненадолго задержитесь, а затем вернитесь к началу.

4. Ягодичный мостик

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки вдоль тела. Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Ослиный удар

Встаньте на руки и колени, надев ленту на носки обуви. Отведите одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите, чтобы начать.

6. Отведение бедра в положении лежа

Наденьте повязку на лодыжки и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Задержитесь ненадолго, напрягая бедра и косые мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

7. Отведение ягодиц

Встаньте на руки и колени, намотав петлю на ноги. Держите корпус и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться к началу.

8. Раскладушка

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте на бок, положив одну руку на бедро, а другой поддерживая голову. Колени вместе и согнуты под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, разведите колени как можно дальше, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

9. Планка откидыванием назад

Начните с положения планки с лентой над коленями, ноги на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

10. Приседания сумо

Начните с низкого приседания с лентой чуть ниже колен. Держите спину слегка прогнутой, руки перед собой, а голову смотрите вперед. Одновременно поднимите корпус и отведите одну ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на мгновение, сохраняя равновесие, прежде чем вернуться в исходное положение.

Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для ягодичных мышц с эспандером. Нажмите здесь, чтобы увидеть наш полный ассортимент эспандеров для ягодиц, ног, корпуса и верхней части тела, а также посмотрите наш блог, чтобы узнать больше о тренировках.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видеоролики с упражнениями, например эту тренировку спины:

Одна лента сопротивления, 10 минут и домашняя тренировка для укрепления ягодичных мышц

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерская комиссия. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Готовы к тренировке ягодичных мышц? Конечно же! В конце концов, это занимает всего десять минут и требует только эспандера — домашние тренировки не могут быть намного проще. В награду за ваши усилия вы будете вознаграждены ягодичными мышцами, также известными как «мышцы ягодиц», о которых говорят во всем городе.

Помимо более эстетичного живота, тренировка ягодичных мышц дает и другие положительные результаты, такие как усиление разгибания бедра, снижение нагрузки на спину и снижение восприимчивости к травмам подколенного сухожилия. В дополнение к этим преимуществам можно улучшить спортивные результаты, поскольку эта область мышц генерирует значительную мощность, которая может быть преобразована в скорость, выносливость и ускорение.

В этой тренировке американского тренера и тренера по фитнесу Элени Фит показано множество упражнений с эспандером, направленных на проработку ягодичных мышц. Каждое упражнение должно выполняться в течение 30 секунд без отдыха между ними. Упражнений:

• Боковой подъем ноги (П)
• Боковой подъем ноги (Л)
• Приседания
• Импульсные приседания
• Приседание с выходом из положения
• Пожарный гидрант (П)
901 88 Удары ослика (П) 
• Пожарный гидрант (Л)
• Удары осликами (L)
• Приседания на коленях
• Пульсирующие приседания на коленях
• Отведение лежа
• Ягодичный мостик к отведению
• Раскладушка (R)
• Раскладушка (L)
• Импульсные выпады назад
• Пульс баттерфляй
• Боковые выпады
• Приседание до отведения
• Отведение стоя

Хотите попробовать эту тренировку, но у вас нет эластичной ленты? Не беспокойтесь, у нас есть аналогичная 6-минутная тренировка ног без оборудования. Хотите более простое введение в тренировки с эспандером, ориентированным на ягодичные мышцы? Мы рекомендуем ознакомиться с этой домашней тренировкой из 4 упражнений от тренера Alo Moves Харли Пастернака. Наконец, у нас есть 5-минутная динамическая/домашняя тренировка от тренера-основателя FightCamp Фло Мастера.

Хотите попробовать тренировку Элени, но у вас нет эспандеров? Тогда, возможно, подумайте об инвестировании в одну из лучших полос сопротивления, которую мы имели удовольствие протестировать и оценить в этом году. Хотите проанализировать свои ключевые показатели физической подготовки и проанализировать данные, чтобы помочь вам улучшить их? Тогда обратите внимание на лучшие Fitbits, которые мы тщательно рассмотрели в этом году.

Наконец, если вы испытываете дискомфорт при использовании обычных кроссовок при выполнении упражнений, мы настоятельно рекомендуем приобрести пару лучших кроссовок для тренировок, которые облегчат любую боль и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Лучшие на сегодня предложения с полосами сопротивления

☆☆☆☆☆

11,90 фунтов стерлингов

Показать больше предложений

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий писатель-фрилансер из юго-восточного Лондона.

Убиваем ГРУДНЫЕ БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ КАЧАЕМСЯ ДОМА

содержание видео

← Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

КАЧАЕМ РУКИ БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ качаемся дома →

Похожие видео

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Moto Man
Думаю для начала сделать 4 подхода по 10 раз, для того что бы нужные мышцы начали работать и вообще привыкнуть к таким упражнениям. Через время уже добавлять. Вопрос, вот допустим я всё это сделал, через какое время стоит опять повторить? Может быть вечером, если делал упражнения утром или на следующий день? Раз в день или через день. Просто не хочется переусердствовать и потом всё это забросить из-за того что перестарался немного в начале.

Andreas Burcev
Я делаю сколько могу в подходе, главное чтобы примерно одинаково в каждый подход. Как новичок, первый подход поменьше раз в подход для разогрева. С каждой тренировкой повторения в подходах растут. И отдыхать мне надо, как минимум двое суток, а то вообще валит от усталости. На работе тоже пахать надо. Но работа рельеф не придает, а высасывает энергию.

Адская Пила
Андрей Филипов такой объем упражнений выполнить невозможно а для новичка это вообще не подходит т. к уже на третьем подходе обычных отжиманий у нормального новичка количество повторений падает меньше 10 раз и это только при 1 виде отжиманий Сделай что нибудь для новичков ничего из того что ты говорил не подходит не знаю с чего начать

Максим Журба
Скажите Андрей, а как найти нужное кол-во повторений, что-бы был толк, мне например 30 раз на каждый вид отжиманий будет много. А так канал отличный, хорошо и понятно всё рассказываете, в новом году можно пожелать только удачи.

Олександр Дементьєв
Все коассно Но у меня уже в третьем упражнении не получится пыполнить 30 повторений. Период отдыха возростает до нескольких минут. Соответственно и общее время тренировки перевалит за 1 час.

0ksking ‘
фрукты разве можно кушать совмещенно с амлетом например? помоему эти продукты явно не сочетаются. сначала фрукты, через 30 минут амлет как по мне выглядит намного полезнее, ответь

Андрей Понеделко
Хо-хо) ну ничего себе. Я в отжиманиях, вроде, не новичок, но очень сомневаюсь, что получится. Сейчас попробую — расскажу) Сейчас оч похоже на челлендж от Давидыча

Игорь Богатырчук
Пятера за артистизм Сидишь вечером после работы один дома, включил телефон, записал вечер с тренькой — полезно и на ютуб видос запилил. А где собака?

Slavka
Сильно сомневаюсь что даже он сам сделает 4 подхода с этим объёмом отжиманий, да ещё и с отдыхом 20-40 сек. Одним дублей сними, тогда получишь премию Терминатор года

Качаемся дома.Ka4oK-k26.Бодибилдинг.Как стать качком, не принимая «вредную химию. Культуризм, качалка.Лучший сайт о бодибилдинге!Правильно нарастить мышцы, питание, бесплатное видео программы по бодибилдингу и фитнесу.Заказать DVD,CD (Лучшие, избранные)

Кресла-качалки | Down Home Dexterities

Качество

Трудно найти что-то более знаковое, чем деревянное кресло-качалка, когда речь идет об американской жизни на открытом воздухе. Кресло-качалка закрепила свое место на крыльце тысяч домов по всей стране. Мы взяли две лучшие черты двух иконок и объединили их. Наши деревянные кресла-качалки изготовлены вручную из высококачественной желтой сосны, обработанной под давлением. Обработанная под давлением древесина содержит консерванты, которые значительно увеличивают срок службы уличной мебели. В отличие от 99% наших конкурентов, DHD закрепляет все наши продукты с помощью шурупов с покрытием вместе с полиуретановым клеем, чтобы гарантировать, что древесина не расшатается со временем. Удобные сидения на свежем воздухе не должны ограничиваться дешевыми пластиковыми шезлонгами, которые имеют тенденцию сдуваться и ломаться в плохую погоду. Наши кресла-качалки Adirondack весят от 40 до 50 фунтов, что делает их одними из самых прочных кресел для костра на рынке. У нас есть несколько вариантов цвета, чтобы мы могли подобрать наши стулья практически к любой открытой площадке. Наши кресла-качалки из кедра, красного дерева, тика, ореха пекан и орехового дерева по-прежнему изготавливаются из обработанной под давлением сосны, однако они отделаны 100% акриловым морилкой/герметиком для бревенчатых домиков, который обеспечивает превосходную защиту вашей уличной мебели. Добавление отделки к нашим стульям Natural Adirondack обеспечит дополнительные 5 лет защиты от непогоды. Комбинация морилки и герметика отлично блокирует УФ-лучи, вредные для открытой древесины. Это также «дышащая» отделка, что означает, что она позволяет древесине расширяться и сжиматься при колебаниях температуры. Низкокачественная отделка будет задерживать влагу внутри дерева, что со временем приведет к появлению плесени. Мы также можем сделать индивидуальные цвета краски, если наши варианты окраски не соответствуют вашему дому. Просто нажмите на наши стулья Natural Adirondack и введите «Пользовательский цвет краски» в специальном поле.

​

Comfort

Как упоминалось ранее, DHD взяла черты двух легендарных кресел и объединила их, чтобы создать собственное кресло-качалка Adirondack. Качалка имеет изогнутое сиденье и изогнутую спинку, как у нашего кресла Premium Adirondack, чтобы обеспечить максимально возможный комфорт. Традиционные кресла-качалки, как правило, сидят более вертикально, что затрудняет сидение в течение длительного периода времени, но кресла Adirondack могут слишком сильно откидываться назад, из-за чего из них трудно выбраться. При разработке нашего кресла-качалки Adirondack очень важно было найти эту «золотую середину». Как всегда, если вы решите, что они не для вас, мы с радостью примем возврат.

Часто задаваемые вопросы о деревянной уличной мебели

Как долго прослужит моя мебель?

​

Down Home Dexterities дает гарантию на всю нашу готовую продукцию в течение как минимум пяти лет, прежде чем вы начнете замечать некоторое выветривание отделки. Будь то наши стулья Adirondack, качели для крыльца, подвесные кровати, шезлонги, стулья для патио или кресла-качалки, все наши продукты закреплены с помощью крепежных деталей высочайшего качества, поэтому вы получаете максимально возможный срок службы. Вы не должны увидеть каких-либо структурных проблем до пятилетнего рубежа, но мы понимаем, что древесина иногда может быть непредсказуемой. DHD продает тысячи стульев Adirondack, поэтому неизбежно, что планка сломается или подлокотник треснет. Когда это произойдет, мы будем более чем рады отправить вам запасную часть или заменить продукт. Это лишь одно из многих преимуществ ведения бизнеса с DHD, а не с более крупными компаниями, которые не хотят иметь с вами ничего общего после продажи.

​

Могу ли я перекрасить свою мебель?

​

Абсолютно! Преимущество деревянной мебели в том, что ее несложно отполировать, если вы решите вернуть предмету его первоначальную красоту. Наши окрашенные продукты потребуют легкой шлифовки на любой поверхности, которую вы хотите восстановить. Вам не нужно снимать предыдущую отделку до голого дерева, если вы сохраняете тот же цвет. После шлифовки вы можете нанести прозрачный слой на водной основе, и он восстановит первоначальный цвет. Окрашенные изделия обычно немного более трудоемки и могут потребовать шлифовки до голого дерева для достижения наилучших результатов.

​

Почему лучше покупать деревянную уличную мебель, а не композитную уличную мебель?

​

Мы, столяры, очень дорожим древесиной. Мы предпочитаем деревянную уличную мебель с эстетической точки зрения. В современном мире почти все пластиковое. Даже если это «действительно хороший пластик», он не дает такого освежающего ощущения, как настоящий деревянный предмет ручной работы. Не только это, но и долговечность композита не так уж значительна по сравнению с ним. Первоначальные цвета со временем тускнеют, и их гораздо сложнее восстановить. Наконец, и, возможно, самый важный фактор, это цена. Композитная уличная мебель может стоить почти в 3 раза дороже своего деревянного аналога. Потенциально это может быть тысячи долларов за весь заказ. Поскольку DHD предоставляет 5-летнюю гарантию, по нашему скромному мнению, компромисс того не стоит.

​

Сколько места во внутреннем дворике, кострище или веранде мне потребуется для мебели?

​

Если вы когда-либо заказывали уличную мебель на таких сайтах, как Wayfair или Hayneedle, вы знаете, что можете получить продукт намного меньшего размера, чем ожидалось. Это прямо противоположный опыт, который вы должны ожидать при покупке мебели в DHD. Наши товары обычно крупнее/тяжелее, чем предполагалось, поэтому обязательно ознакомьтесь со всеми спецификациями на страницах отдельных продуктов. Если вам нужно наше экспертное мнение, просто позвоните нам!

Как кресло-качалка стало изюминкой дома этого дизайнера

Что делает покупку «стоящей»? Ответ у всех разный, поэтому   мы просим   одних из самых крутых и искушенных в покупках людей, которых мы знаем, — от владельцев малого бизнеса до дизайнеров, художников и актеров — рассказать нам историю одного из свое самое ценное имущество.

Кто?

Замысловатая красота не часто получается из бензопилы. По крайней мере, так думал Винс Скелли до того, как встретил покойного скульптора Дж. Б. Бланка. Мастер и дизайнер узнал о своей умопомрачительной работе, изучая визуальные коммуникации в Государственном университете Сан-Франциско. «По сути, я должен был заглянуть в его мозг и обработать как скульптор», — вспоминает Винс. «Я был загипнотизирован, я не мог насытиться».

Дизайнер позирует для портрета в своем доме в Калифорнии.

Очарованный функциональными скульптурами, сделанными бензопилой, Винс быстро стал одержим деревянными предметами. «У меня нет опыта в искусстве, мебели или дизайне», — объясняет он по звонку из своей тихой гостиной в Клермонте, штат Калифорния. Расположенный недалеко от восточной окраины Лос-Анджелеса, где он провел годы своего становления, Винс недавно вернулся в этот район, проведя 10 лет в Портленде, штат Орегон. Глубоко вдохновленный JB, он начал собирать бревна с обочин дорог и лесоводов на Craigslist, чтобы построить свои собственные проекты на заднем дворе в 2017 году.

Что?

После открытия своей дизайн-студии в 2018 году Винс и его жена Джесси получили в подарок уникальное кресло-качалку в стиле Сэма Малуфа, еще одного известного дизайнера и производителя мебели из этого района. «Он из соседнего города, поэтому в детстве вы всегда слышали, как люди говорят о его работе, или вы могли видеть его частичку в вестибюле или у кого-то дома», — добавляет Винс. Стул был изготовлен вручную его тестем Джимом Бэрроном, который изначально спроектировал и построил его, когда он был студентом колледжа в 19 году.78. «Это довольно амбициозное кресло-качалка, которое можно воссоздать, особенно для студента колледжа, который только учится мастерить по дереву». Но что делает произведение еще более особенным, так это сумасшедшая и случайная история полного круга, стоящая за ним.

Кресло-качалка находится в солнечном уголке очаровательного дома, спроектированного Миллардом Шитсом.

Где и Когда?

Винс и его жена получили кресло-качалку еще в декабре 2021 года после возвращения в Клермонт. Пара переехала в дом, спроектированный архитектором Миллардом Шитсом, еще одним героем родного города, известным созданием публичных скульптурных и архитектурных проектов с тщательно детализированными мозаиками и фресками. Размышляя о своем детстве, Винс вспоминает, как часто видел свою работу в городе. Вот где все замыкается: когда Миллард преподавал в колледже Скриппса в Клермонте, Сэм все еще находился на ранней стадии своей художественной карьеры и работал его ассистентом.

Полный список упражнений при радикулите

Рассказывал Доктор Козаченко Андрей Юрьевич‚ Ортопед, травматолог, врач высшей квалификационной категории

Радикулит – заболевание, при котором происходит повреждение корешков спинного мозга. Наиболее характерные симптомы такого состояния:

• боли в области пораженных нервных корешков;
• нарушение кожной чувствительности;
• двигательные расстройства.

Стандартное развитие болезни – острый период, часто переходящий в хроническую форму с периодическими обострениями.

Необходимое условие, позволяющее пережить эту фазу – носить согревающий и поддерживающий бандаж для спины и поясницы. Сухое тепло от шерстяного или эластичного пояса снимает болевой приступ и помогает перейти к выздоровлению.

Упражнения при остром радикулите помогут восстановить подвижность в ситуациях, когда «скрутило», а классическая лечебная гимнастика при радикулите предотвратит неожиданное появление болей.

Зарядка при радикулите

Когда приступ наступает резко, человеку хочется только одного – поскорее лечь и свернуться калачиком, чтобы стало легче. Поэтому в острой фазе заболевания гимнастика от радикулита делается в положении лежа и стоя на четвереньках:

• устройтесь на спине, согните колено и прижмите его к груди, затем повторите действие с другой ногой;
• раскиньте руки в стороны, а согнутые в коленях ноги отведите вправо и останьтесь в такой позе на 1 минуту, потом сделайте то же самое влево;
• встаньте на колени, обопритесь руками в поверхность, затем опуститесь ягодицами на пятки, а лбом — на пол. Постарайтесь расслабиться и сохранять положение столько, сколько получится.

Обязательное условие: когда Вас настиг радикулит поясничный, упражнения Вы должны делать с учетом того, что поначалу может быть немного дискомфортно. При появлении сильной боли следует прекратить тренировку, надеть согревающий пояс и принять положение, в котором Вы почувствуете себя приемлемо.

Физические упражнения при радикулите: эффективная профилактика

Причиной появления болей при радикулите являются защемления корешковых нервов межпозвоночными дисками. Крепкий мышечный корсет по всей длине позвоночника и в области брюшного пресса предотвратит неприятную ситуацию. Придать мышцам необходимый тонус поможет гимнастика при радикулите, выполняемая в различных исходных положениях, со спортивным инвентарем (фитбол) или без него.

Упражнения от радикулита в положении стоя:

• потянитесь вверх с вытянутыми над головой руками;
• подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и оттолкнитесь от нее, прогнувшись всем телом;
• прислонитесь к стене лбом и оттолкнитесь от нее;
• заведите руку за голову и приложите согнутый локоть к стене, затем сделайте отталкивание, ощущая напряжение в пояснице.

Упражнения при радикулите поясничного отдела в положении лежа на спине:

• прогнитесь всем телом, стараясь не двигать руками, удерживая тело в максимально возможном напряжении;
• опираясь на локти и стопы приподнимите тело вверх;
• по очереди подтягивайте прямую ногу к себе, держа носок в напряжении.

Упражнения для радикулита в положении лежа на животе и стоя на четвереньках:

• лягте на пол, вытяните руки вперед и прогнитесь вверх насколько сможете;
• встаньте на четвереньки, вытяните вперед одну руку и одновременно вытяните назад противоположную ногу;
• стоя на четвереньках сперва поднимите спину вверх, затем коснитесь животом пола.

Упражнения для спины при радикулите, проводимые на фитболе помогают легче избавиться от зажимов и мягче проработать необходимые мышцы:

Гиперэкстензия

Позволяет одновременно укрепить брюшной пресс и мышцы спины. Расположитесь на фитболе животом вниз так, чтобы мяч находился на бедрах и нижней части живота. Обопритесь ногами в пол, сцепите руки в замок и заведите их за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, стараясь смотреть в потолок и держать равновесие. За один подход сделайте 10-15 наклонов.

Отведение ног назад

Опуститесь животом на фитбол, упритесь руками в пол. После того, как Вы достигли равновесия, поднимите правую ногу максимально вверх до появления напряжения в пояснице и ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите действие для другой ноги. За один подход сделайте 10 подъемов. Если в начале у Вас будет получаться меньше, не перенапрягайтесь — со временем мышцы разработаются.

Массаж спины и поясницы на фитболе

Присядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь спиной на мяч, запрокиньте руки за голову. Прогнитесь, чтобы поверхность мяча образовала изгиб, соответствующий Вашему позвоночнику. Не торопясь, покатайте фитбол взад-вперед и вправо-влево, чтобы расслабиться и завершить цикл упражнений.

По окончании упражнений необходимо надеть поддерживающий бандаж, который:

• обеспечит равномерное распределение нагрузки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
• поддержит мышечный корсет;
• сохранит тепло в разработанных мышцах и дополнительно согреет.

Незаменимую поддержку при радикулите во время ночного сна окажет ортопедический матрас средней жесткости. Лечебное и расслабляющее действие окажет слой из вспененного латекса с эффектом памяти, согревающее – прослойка из шерсти.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются симптомы радикулита, то в интернет-магазине «Ортоп» Вы легко можете купить бандаж или пояс для спины различной степени жесткости, которые необходимы в данном случае. Мы предлагаем только лучшие изделия ведущих мировых производителей с сертификатами качества и гарантиями.

Для облегчения выполнения упражнений из комплекса лечебной физкультуры в каталоге имеются гимнастические мячи (фитболы).

Специалисты с медицинским образованием бесплатно и квалифицированно проконсультируют Вас перед покупкой и помогут с выбором необходимой модели бандажа.

Оплата покупок – любым, удобным для Вас, способом. Доставка в пределах Киева – курьерами или почтовыми службами, по Украине оператором «Новая Почта».

Будьте здоровы, берегите спину, а мы Вам в этом поможем!

Дата публикации: 25-01-2021

Комплекс упражнений при лордозе | Med-magazin.ua

Еднак Василий Игоревич Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 05.06.2020
Дата обновления: 31.03.2023

Патологический процесс, при котором два физиологических изгиба позвоночника увеличиваются, называют лордозом или кифозом. При лордозе поясница выгибается вперед, а область таза назад. Поэтому наблюдается характерный выпуклый живот. Среди причин патологии – травмы, болезни костной, мышечной, суставной ткани, неправильная осанка, рахит, ДЦП, воспалительные процессы. Для профилактики и исправления деформации рекомендуются упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника. Они укрепляют мышцы, приводят их в тонус. Сигналом тревоги служат такие симптомы – слабость в мышцах, боли в пояснице, чувство жжения и покалывания, прострелы.

Способы определения лордоза в домашних условиях

При появлении болей в пояснице при ходьбе, беге, выполнении физической работы, занятиях спортом, рекомендуется посетить врача. С помощью рентгена он определит степень деформации, насколько смещены диски. При тяжелой форме искривления назначают комплексное лечение, в которое входят упражнения для лечения лордоза, физиотерапия, медикаментозное лечение. 

Если нет резкой боли, дискомфорта, то проверить правильность осанки можно дома. Вот два способа:

Проверка двумя ладошками. Очень простой способ, не требующий применения инвентаря. Разместите правую ладонь реберной стороной возле диафрагмы, левую – на уровне пупка. При идеально ровной осанке, ладони располагаются одна над другой. Возможно наличие изгиба в пояснице, если верхняя ладонь уходит вперед. Проконсультируйтесь с ортопедом, есть ли патология, как исправить ее.

Встаньте спиной к стене, чтобы таз, пятки и лопатки касались ее. В таком положении найдите пространство между стеной и поясницей. Просуньте в него ладонь, чтобы тыльной стороной она смотрела в пол. Важно поджать большой палец. Если рука проходит свободно и остается еще расстояние, то изгиб позвоночника есть. Если протянуть ладонь сложно, но получилось, то волноваться не стоит. Это говорит о нормальном развитии позвоночника.

Примеры упражнений для профилактики и исправления лордоза

Упражнения при лордозе позвоночника направлены на усиление ослабленных мышц и снятие напряжения с более сильных. Поэтому занятия построены на выполнении комплексных упражнений, которые включают растяжку. Проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, длительностью по 30 минут. В другие дни в тренировку необходимо включить ходьбу с ровной осанкой, упражнения для профилактики кифоза. Для осанки подойдет известное упражнение ходьбы с предметом на голове. Прогуливаться нужно так, чтобы предмет остался на месте.

Комплекс упражнений при лордозе

Начинайте из положения стоя, ноги расставьте, выпрямленными руками на вдохе наклонитесь вниз, руками обхватите лодыжки, повтор 7-9 раз;

На вдохе присядьте, руками обхватите колени, спину максимально округлите, повтор 7-9 раз;

Присядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед, на вдохе руками тянитесь к пальцам на ногах, повтор 7-9-11 раз с максимальной растяжкой мышц спины;

Прилягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к груди, руками обхватите колени, вернитесь в начальное положение, повтор 10 раз;

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ними в пол, подымайте таз, прогибаясь в пояснице, повтор 10 раз;

Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем вогните внутрь, максимально растягивайте мышцы спины, повтор 8 раз;

Правила выполнения тренировок

• Перед началом нагрузки разогрейте тело. Небольшая разминка на колени, шею, плечи поможет избежать боли в мышцах. Сделайте несколько вращений головой, руками, дотянитесь руками до пальцев на ногах.

• Регулярность – залог успешного лечения, занятия не нужно пропускать. Силовые нагрузки отмените, для ослабленных мышц они могут спровоцировать травмы. Положительный результат принесут занятия с гимнастической палкой.

• Упражнения для исправления лордоза не приносят дискомфорта, боли, резких прострелов в пояснице, если выполнены правильно. В норме только легкая усталость и жжение в мышцах после проведения тренировки. Следите за дыханием, старайтесь дышать носом. Несвоевременное лечение патологии приводит к развитию остеохондроза и других нарушений двигательного аппарата. Потому не затягивайте с решением этого вопроса.

Как избавиться от болей в спине естественным путем — OSIM

В 2017 году американцам было выписано более 191 миллиона рецептов на опиоиды для лечения таких заболеваний, как боль в спине.

Это привело к эпидемии зависимости, злоупотреблений и серьезных побочных эффектов, при этом неэффективно решая проблему.

Решение не более лекарства, чтобы избавиться от болей в спине. Лечение легкой или хронической боли естественным образом укрепляет мышцы и улучшает общее состояние здоровья.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избавиться от болей в спине в долгосрочной перспективе.

Массажная терапия

Практический подход к лечению болей в спине, естественно, включает в себя массажную терапию. Этот метод может воздействовать на две основные мышцы, вызывающие боль в спине: квадратную мышцу поясницы и среднюю ягодичную мышцу.

Массаж увеличивает кровоток, что позволяет кислороду поступать к мышцам и восстанавливать ткани. Он также снимает напряжение, вызванное стрессом, что способствует дальнейшему расслаблению мышц.

Тематическое исследование показало, что неинвазивная массажная терапия снижает использование лекарств и позволяет увеличить повседневную активность, которая была ограничена болью в пояснице.

Вы можете найти портативные персональные массажеры, которые можно взять с собой или использовать прямо дома для мгновенного облегчения между массажами.

Исправьте осанку

Неравномерное распределение веса может оказывать давление на определенные части позвоночника. Это вызывает проблемы со спиной, которые трудно исправить, если вы сознательно не измените свою позу, как стоя, так и сидя.

Когда вы сидите, используйте подушку для поясницы , чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины. Убедитесь, что ваш стул находится на соответствующем уровне, чтобы ваши руки удобно доставали до стола. И убедитесь, что ваш компьютер находится на уровне глаз, чтобы не напрягать шею.

Хорошо спите

Вредные привычки сна, такие как недосыпание и неправильное положение тела, могут привести к скованности по утрам и длительным болям в спине.

Вы можете задаться вопросом, как избавиться от боли в спине, если она возникает во сне. Во-первых, убедитесь, что вы получили не менее 7–9часов сна в сутки. Во-вторых, попробуйте разные положения, например, угол наклона, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Убедитесь, что у вас есть матрас, поддерживающий вашу спину, и подушка с нужной жесткостью.

Натуральное противовоспалительное средство

Пища, которую вы употребляете, оказывает огромное влияние на ваше самочувствие. Итак, чтобы уменьшить боль в спине естественным образом, выбирайте продукты с противовоспалительными свойствами.

Приготовьте чай с куркумой, добавьте салат из темно-зеленых листьев и ешьте полезные жиры, такие как ореховая смесь, богатая омега-3 жирными кислотами.

Йога-растяжка

Йога — это неинвазивный способ растянуть мышцы, улучшить кровоток и помочь выровнять осанку. Исследование Медицинской школы Бостонского университета показало, что йога является эффективной альтернативой более традиционным программам физиотерапии.

Существуют специальные упражнения на растяжку, направленные на устранение болей в пояснице. Попробуйте эти позы йоги:

• Поза кобры:  лежите на животе и руками толкайте грудь вверх
• Поза Кошки/Коровы:  встаньте на руки и колени, затем попеременно выгибайте и изгибайте спину
• Собака мордой вниз:  положите руки на землю, затем отведите их от ног так, чтобы туловище образовало треугольник

Хотя растяжка может помочь при болях в спине, ее следует выполнять с осторожностью. Перенапряжение может привести к усилению боли. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать какие-либо новые упражнения.

Плавание

Погрузившись в воду, вы снимете нагрузку со спины и облегчите боль в пояснице.

Выполняйте упражнения в медленном темпе в бассейне, чтобы увеличить подвижность, не нагружая тело. Вы также можете комбинировать это с терапией теплом в бассейне с подогревом или спа.

Запишитесь в тренажерный зал, чтобы получить доступ к их бассейну, и запишитесь на плавательную аэробику, чтобы освоить водные упражнения. Выполнение кругов также является отличным способом оставаться в форме, укрепляя спину без нагрузки на вес.

Укрепление мышц

Когда мышцы слабые, для поддержки позвоночника требуется больше усилий. Это может привести к сильной боли во всей спине.

Начните медленную и прогрессивную программу силовых тренировок для наращивания мышечной силы. Ваша боль должна уменьшаться по мере восстановления и роста мышечной ткани.

Вам не обязательно становиться бодибилдером, вместо этого сосредоточьтесь на небольших повторениях, чтобы ваши мышцы соответствовали вашему типу телосложения и телосложению.

Горячая и холодная терапия

Пакеты со льдом или грелки уменьшают воспаление и увеличивают приток крови к мышцам.

Ежедневная терапия теплом или холодом — это простое и расслабляющее средство от болей в спине. Кроме того, попробуйте ванну с английской солью и используйте ароматерапию в сочетании с успокаивающим действием тепла.

Иглоукалывание

Воздействие на болевые точки на спине устраняет блокировки и восстанавливает баланс тела. Он также может быть нацелен на основные органы, которые могут получать меньше кислорода, чем необходимо.

Иглоукалывание можно сочетать с лечебным массажем для увеличения кровотока и снятия напряжения с мышц.

Для эффективного лечения боли в спине обычно требуются последовательные сеансы, поэтому сначала планируйте посещать их еженедельно.

Стимуляция нервов

Неинвазивная процедура, называемая чрескожной электрической стимуляцией нервов (ЧЭНС), поражающая части нервов тела, связанные с позвоночником. Это посылает сигнал в мозг, чтобы выпустить естественные обезболивающие химические вещества, такие как серотонин.

Физиотерапевт может применять эту технику как часть терапевтической программы. Или вы можете приобрести собственный аппарат и выполнять процедуру самостоятельно.

Уменьшение стресса

Большинство из этих естественных способов облегчить боль в спине лечат симптомы. Если вы хотите предотвратить боль, вы также должны обратиться к ее источнику. Большая часть боли может быть вызвана стрессом, как физическим, так и психическим.

Осознавая свои мысли и движения, вы можете ослабить действие большинства ингибиторов боли. Ваше настроение улучшится, когда вы станете более внимательными. А позитив высвобождает естественные эндорфины для предотвращения и облегчения боли.

Помогите другим избавиться от боли в спине

Как только вы узнаете, как избавиться от боли в спине, вы должны поделиться своим успехом с другими. Возможно, вы нашли комбинацию массажа, упражнений и терапии, которая вам подходит.

Этот трюк может помочь вам облегчить боль в пояснице во время сна

Боль в спине может появиться в любое время и быть вызвана несколькими факторами. Боль в спине также является одной из основных причин инвалидности во всем мире. Согласно исследованию Джорджтаунского университета, более 65 миллионов человек жалуются своим врачам на боли в спине, а 8% взрослых, участвовавших в исследовании, сообщают о хронической боли в спине или о боли, которая длится неделями. В довершение всего, недавние опросы показали, что участники теряли час сна каждую ночь из-за боли.

Хотя вы можете обратиться к врачу за вариантами лечения, связанными с болью в спине, есть и более комплексные подходы, которые вы можете использовать дома, такие как растяжка, использование массажного пистолета или сон с подушкой между ног. Что касается последнего, мы дадим вам несколько советов о том, как это простое решение может облегчить боль в спине. Таким образом, вы можете увеличить свои шансы заснуть в кратчайшие сроки и спать всю ночь, не испытывая боли.

Подробнее: Проблемы со сном? Попробуйте эти 6 натуральных средств для лучшего сна 

Каковы преимущества сна с подушкой между коленями?

Когда вы спите на боку, ваши колени естественным образом сводятся вместе, что может привести к смещению позвоночника. Некоторое время это может быть удобно, но через некоторое время спине может быть тяжело, особенно если вы спите не на том матрасе, который подходит для сна на боку. Положив подушку между коленями, вы сможете держать спину в правильном положении.

Может помочь улучшить вашу осанку

Плохая осанка во сне может привести к плохой осанке стоя. Исследования показывают, что улучшение осанки во сне может улучшить вашу общую осанку, однако в этой области необходимы дополнительные исследования. Подушка помогает удерживать позвоночник в правильном положении во время сна, что не только снимает боль и давление в пояснице, но и сохраняет позвоночник симметричным.

Может уменьшить боль в спине

Подушка между ногами во время сна может уменьшить давление на спину, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Хотя некоторые исследования пришли к выводу, что дополнительные исследования могут показать более конкретные результаты, существует корреляция с этим методом сна и уменьшением боли.

Может уменьшить боль в бедре и ишиасе

Вы можете чувствовать боль во всей нижней части тела, а не только в спине, и то, как вы спите, может ее усугубить. Если вы спите на боку, подушка между коленями поможет вам не скручивать позвоночник и поможет вашим бедрам, тазу и позвоночнику оставаться на одной линии.

Каковы преимущества сна с подушкой под коленями?

Для тех, кто спит на спине, подушка должна располагаться не между коленями, а под ними. Это все еще может быть очень полезным по нескольким причинам.

Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины

Когда вы спите в позе, которая снижает давление на позвоночник, это может облегчить боль. Это также может помочь сохранить нормальный изгиб позвоночника, чтобы уменьшить это давление. Один из способов сделать это — положить подушку под колени, чтобы поддерживать естественный изгиб спины.

Помогите распределить свой вес

Когда вы спите на спине, вытянув ноги прямо перед собой, вес ног может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Это потому, что ваше тело не является плоским от плеч до пяток. Когда вы поднимаете колени, вы снимаете это давление, позволяя нижней части спины расслабиться.

Каковы преимущества сна с подушкой под животом?

Те, кто спит на животе, могут обнаружить, что сон с подушкой под тазом или бедрами также может уменьшить давление на позвоночник. Возможно, вам придется поиграть с размером и жесткостью подушки в соответствии с вашим телом.

Уменьшение нагрузки на спину

Подобно тому, как люди, спящие на спине, чувствуют это напряжение, когда лежат на спине, люди, спящие на животе, также почувствуют это напряжение, если они спят в положении, которое не поддерживает естественный изгиб позвоночника. . Точно так же, как ваше тело не плоское от плеч до пяток, оно также не плоское от груди до пальцев ног. Если вы положите подушку под живот и область таза, чтобы немного приподнять его, вы можете снять напряжение в нижней части спины.

Облегчение боли в нервах

По данным Кливлендской клиники, сон на животе может усугубить боль в нервах из-за положения тела — он сдавливает нервы. Однако для некоторых людей это самый удобный способ сна. Добавление подушки под таз может уменьшить нагрузку на позвоночник и нервы, а также облегчить нервную боль, которую вы, возможно, чувствуете. Клиника Кливленда также предлагает подушку для тела, если вы спите на животе, так как это ставит вас в более нейтральное положение.

Как спать на подушке, чтобы облегчить боль в спине

Спать на подушке необходимо, чтобы выровняться, чтобы снять нагрузку со спины. Однако то, как вы это сделаете, зависит от вашего стиля сна.

Как правильно спать с подушкой между ног (для тех, кто спит на боку)

• Лежа на боку, подложите под голову достаточно толстую подушку, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
  
• Слегка согните ноги в коленях.
  
• Положите твердую подушку между коленями. Это в значительной степени снижает давление на нижнюю часть спины.
  

Как правильно спать с подушкой под коленями (для тех, кто спит на спине)

• Лягте на спину, вытянув ноги прямо.

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

1.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

2.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

7.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

COVID-19

10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

• Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
• Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Общие советы и рекомендации

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

• Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
• Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
• Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
• Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
• Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:

• Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

• Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

• Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

• Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

• Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
• Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
• Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
• Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

• генетической предрасположенности;
• соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
• регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

• Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
• Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
• Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
• Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
• Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

• переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
• вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
• перестаем есть за пару часов до сна;
• отказываемся от сахара в пользу меда;
• обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
• для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
• все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

• Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
• Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
• Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.

Упражнения

• Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
• Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
• Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
• Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Как накачать верхние кубики пресса?

Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

Упражнения

• Скручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
• Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
• Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
• Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
• Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.

Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

• Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
• Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
• Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
• Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
• Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
• Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
• После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

• Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед — налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
• Отказаться от сладкого или снизить его количество;
• Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
• Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
• Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
• Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

Действенные упражнения:

• «Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить:
  • сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
  • из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
  • в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
• Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
• Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.

Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

• Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
• Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
• Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

Настал черед полноценной тренировки:

• Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
• «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
• «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
• «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

При тренировке пресса придерживаются режима питания:

• Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
• В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины — в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
• При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
• Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
• Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
• В рационе постепенно снижают количество соли.
• Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
• Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.

Отзывы

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog. com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

подержанных автомобилей приводят к росту потребительских цен в США; инфляционное давление укрепляется

Люсия Мутикани

6 минут чтения

ВАШИНГТОН (Рейтер) — Потребительские цены в США значительно выросли в августе, при этом стоимость подержанных легковых и грузовых автомобилей увеличилась максимально за более чем 51 год, вероятно, поскольку американцы избегали публичности перевозки из-за опасений заразиться COVID-19.

Пятничный отчет Министерства труда также показал укрепление базовой инфляции в прошлом месяце, что развеяло опасения по поводу дефляции. Дефляция, снижение общего уровня цен, вредна во время рецессии, поскольку потребители и предприятия могут откладывать покупки в ожидании более низких цен.

Тем не менее, рост инфляции вряд ли помешает Федеральной резервной системе вкачивать больше денег в экономику, чтобы помочь восстановиться после рецессии COVID-19 на фоне значительного спада на рынке труда. Центральный банк США в августе переписал свою структуру, сделав новый акцент на рынке труда и меньше беспокоясь о слишком высокой инфляции.

«Потребительские цены восстанавливаются после шока, вызванного пандемией, но по мере устранения нехватки предложения рост цен должен замедлиться», — сказала Кэти Бостанчич, главный финансовый экономист по США в Oxford Economics в Нью-Йорке. «Новые цели политики ФРС подчеркивают, что денежно-кредитная политика будет оставаться очень адаптивной в течение значительного времени».

Индекс потребительских цен увеличился на 0,4% в прошлом месяце, в том числе за счет увеличения стоимости бензина, отдыха и домашнего обихода и операций. ИПЦ вырос на 0,6% как в июне, так и в июле после падения в предыдущие три месяца, поскольку закрытие предприятий для замедления распространения коронавируса привело к снижению спроса.

За 12 месяцев до августа ИПЦ вырос на 1,3% после роста на 1,0% за 12 месяцев до июля.

Экономисты, опрошенные агентством Reuters, прогнозировали, что индекс потребительских цен вырастет на 0,3% в августе и на 1,2% в годовом исчислении.

Без учета летучих продуктов питания и энергоносителей ИПЦ прибавил 0,4% в прошлом месяце после роста на 0,6% в июле, что стало самым большим приростом с января 1991 года. Скачок цен на подержанные автомобили и грузовики на 5,4%, самый большой прирост с марта приходится более 40% роста так называемого базового индекса потребительских цен в прошлом месяце.

За 12 месяцев до августа базовый индекс потребительских цен вырос на 1,7% после роста на 1,6% в июле.

Подержанный автомобиль выставлен на продажу на автомобильной стоянке в Оушенсайде, Калифорния, США, 22 марта 2017 г. REUTERS/Mike Blake

Хотя принятие ФРС того, что она называет «гибким таргетированием средней инфляции», по-прежнему не раскрывает многих деталей, в теории она могла бы увидеть, что политики будут терпеть повышение цен выше целевого уровня в 2% в течение, возможно, нескольких лет, чтобы компенсировать годы, когда инфляция был заложен ниже своей цели.

Политики высказали ряд идей о том, как это может работать на практике, но согласны с тем, что цель состоит в том, чтобы цены росли достаточно быстро, чтобы домашние хозяйства и предприятия серьезно относились к своей цели по инфляции. Предпочтительный показатель инфляции ФРС, базовый индекс цен на личное потребление (PCE), вырос на 1,3% за 12 месяцев до июля. Основные данные индекса цен PCE за август планируется опубликовать в конце этого месяца.

Некоторые экономисты сомневаются в необходимости более высокой инфляции, поскольку многие домохозяйства испытывают трудности из-за пандемии.

«Для отдельного работника рост инфляции не является хорошей новостью, независимо от того, что думает ФРС», — сказал Джоэл Нарофф, главный экономист Naroff Economics в Голландии, штат Пенсильвания.

Акции на Уолл-стрит торговались с повышением после отката на предыдущей сессии. Доллар немного снизился по отношению к корзине валют. Цены на казначейские облигации США выросли.

Несмотря на то, что цены на продукты резко выросли в разгар закрытия бизнеса из-за COVID-19, инфляция оставалась приглушенной, поскольку пандемия подорвала спрос на такие услуги, как здравоохранение, авиаперелеты, питание вне дома и размещение в отелях. Высокий уровень безработицы также сдерживает ценовое давление, несмотря на необычайно легкую денежно-кредитную политику ФРС и рекордные фискальные стимулы со стороны правительства.

Почти 30 миллионов человек получают пособие по безработице.

В прошлом месяце цены на бензин выросли на 2,0% после роста на 5,6% в июле. Цены на продукты питания выросли на 0,1% после снижения на 0,4% в июле, что стало первым снижением с апреля 2019 года.. Стоимость еды, потребляемой дома, упала на 0,1% после падения на 1,1% в предыдущем месяце.

Потребители стали меньше платить за говядину, поскольку ее цена упала на 4,4%. А вот цены на молочные продукты выросли на 1,5%. Стоимость продуктов питания, потребляемых вне дома, снова выросла.

Инфляция на рынке жилья еще больше снизилась благодаря соглашениям о послаблениях между арендаторами и арендодателями и правительственному мораторию на выселения. Эквивалентная арендная плата владельцев за основное место жительства, то есть то, что домовладелец будет платить за аренду или получать от аренды дома, увеличилась на 0,1%. Это последовало за ростом на 0,2% в июле.

Стоимость отдыха подскочила на 0,7% после падения в июне и июле. Цены на предметы домашнего обихода и операции выросли на 0,9%, что стало самым большим ростом с февраля 1991 года, вероятно, из-за того, что все больше людей работают из дома. Цены на одежду выросли на 0,6% третий месяц подряд. Стоимость автострахования выросла на 0,5%, а цены на авиабилеты выросли на 1,2%.

Расходы на здравоохранение выросли на 0,1% после роста на 0,4% в июле. Но цены на лекарства, отпускаемые по рецепту, упали на 0,2%. Цены на новые автомобили не изменились. Расходы на образование упали на 0,3%, что стало первым снижением с момента запуска сериала в 19 году.93. Многие школы и университеты перешли на онлайн-занятия из-за пандемии.

Репортаж Люсии Мутикани; Под редакцией Пола Симао

Солнцезащитный крем Supergoop стоит потраченных денег

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

1. Здоровье и фитнес
2. Личная гигиена

Силовые тренировки для мужчин в домашних условиях: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

• 29 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Валерий Савельев

Если у человека нет возможности ходить в тренировочный зал или он решил самостоятельно привести себя в хорошую физическую форму, тогда описанные в статье силовые тренировки для мужчин в домашних условиях, которые не предполагают использования специальной экипировки и спортивного снаряжения, помогут ему добиться поставленной цели.

«Тренажерка» и только «тренажерка»!

Именно с такими мыслями многие мужчины и женщины видят возможность приведения своего тела к красивому эстетичному виду, и эти мысли являются ошибочными.

Прежде всего необходимо отметить, что любая разумная активность нашего организма, которая заставляет сердце биться чаще, кровь по сосудам течь быстрее и мышцы сокращаться с некоторым усилием, приводит к совершенствованию физических возможностей человека. Кроме того, не только совершенствуется сила и выносливость, но и другие системы организма поддерживаются в здоровом состоянии, например, пищеварительная, нервная и иммунная.

Физическую же активность человек может проявлять не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни, не используя при этом специальное спортивное снаряжение. Преимуществами занятий в тренажерном зале является то, что существующие там спортивные снаряды можно использовать для более полной проработки отдельных групп мышц. Однако такой тип занятий необходим только для атлетов-профессионалов, которые занимаются по специальным программам под руководством тренера и под присмотром врачей. Для большинства же людей достаточно уделять физическим тренировкам около 0,5-1 часа в сутки 3-4 раза в неделю, при этом заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

Важно отметить, что самостоятельные занятия, в том числе и силовые тренировки для мужчин в домашних условиях, помимо их пользы для здоровья, являются более выгодными и с экономической точки зрения, чем поход в «тренажерку». Поскольку в последнем случае необходимо платить за абонемент и подстраивать свой распорядок дня соответствующим образом.

Таким образом, поддерживать здоровое тело и совершенствовать силовые качества можно без похода в тренажерный зал. Далее приводятся базовые основы для проведения занятий дома, а также комплексы силовых упражнений для мужчин, которые помогут эффективно развить соответствующие физические качества.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Прежде чем привести виды силовых тренировок для мужчин в домашних условиях, необходимо подготовить для физической активности самый главный орган – сердце. Уделение должного внимания кардиотренировкам является ключевым фактором для поддержания здоровья всего организма. Всегда следует помнить, что сердце – это мышца, поэтому ее можно и нужно тренировать.

Упражнений и программ для тренировки сердечно-сосудистой системы существует великое множество, однако все они основаны на том факте, что ускоряют сердцебиение и заставляют кровь быстрее циркулировать по сосудам. Ниже приведена эффективная программа занятий для укрепления сердечной мышцы.

Упражнения для кардиотренировки

Следующие упражнения помогут спортсмену не только укрепить сердце, но и развить физическую силу ног, а также координационные и гимнастические навыки:

• Прыжки с подъемом рук. Спортсмен ставит ноги немного уже ширины плеч и, слегка сгибая ноги в коленях, выполняет прыжок. Во время прыжка обе руки необходимо поднять вверх над головой.
• Прыжки «звездочка». Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только во время прыжка необходимо разводить одновременно руки и ноги в стороны.
• Приседания. Они, в отличие от прыжков, являются менее энергетически затратными упражнениями, однако требуют большего напряжения мышц ног. Начинать упражнение следует со стойки, когда ноги находятся на ширине плеч, а носки стоп слегка смотрят наружу. Держа прямые руки перед собой, необходимо опустить тело, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Шаги назад. Из положения стоя, вытянув руки перед собой, необходимо сделать шаг назад одной ногой, затем вернуть ее в исходную позицию. После этого повторить движение второй ногой. Упражнение выполняется в высоком ритме, также допускается делать одновременно с шагами назад прыжки.
• «Бурпи». Это великолепное комплексное упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на корточки и упирается ладонями рук в пол, затем выбрасывает ноги назад так, что оказывается в положении «планка», после этого следует вернуть ноги в исходную позицию и выполнить прыжок, поднимая руки вверх. Отметим, что упражнение является сверхэнергозатратным, поэтому для новичков его можно практиковать без прыжков.

Приведенные упражнения рекомендуется выполнять в виде 2-3 серий по 10-15 повторений в каждой. Отметим, что они также пригодны для включения в комплекс силовых упражнений в домашних условиях для мужчин.

Тренировка мышц рук без использования дополнительного снаряжения

Теперь приведем силовые упражнения для мужчин, которые направлены на тренировку мышц рук, используя при этом собственный вес тела. Отметим, что они также вовлекают в работу мышцы брюшного пресса, спины и груди:

• Отжимания. Пожалуй, это самое популярное упражнение среди спортсменов, которые тренируются дома, поскольку оно не требует специальной экипировки и может выполняться в ограниченном пространстве. Чтобы сделать это упражнение, спортсмену следует принять положение «планка», при котором руки и носки ног упираются в пол. Затем, сгибая локти и держа спину ровной, следует опустить тело до того момента, пока грудь не будет касаться пола, после этого следует вернуться в исходное положение. Отметим, что существует великое множество видов отжиманий, которые могут быть простыми и комбинированными, все они вовлекают в работу мышцы спины, груди, плеч, трицепсы, а также брюшной пресс.
• Эффективное упражнение на трицепсы. Спортсмен садится на пол, вытягивает ноги вперед и слегка сгибает их в коленях, упираясь стопами в пол, руки при этом также расположены на полу по бокам тела. Затем необходимо приподнять таз и в этом исходном положении осуществлять сгибания и разгибания рук в локтях.
• Упражнение для мускулатуры спины, рук и брюшного пресса. Выполняется оно так: спортсмен принимает положение «планка» на полу, а затем перемещает руки вперед, стараясь их максимально отодвинуть от тела, при этом он постоянно находится в упоре лежа и не должен касаться пола.

Упражнения без дополнительного веса для мышц ног

Силовые упражнения в домашних условиях для мужчин в рамках тренировочного комплекса обязательно должны включать приседания и прыжки, поскольку они являются самыми эффективными упражнениями для развития мускулатуры ног.

Приседания можно выполнять как в их классическом варианте, который описан выше, так и практиковать некоторые их вариации. Например, очень популярными являются приседания, когда одна нога находится впереди, а другая сзади.

Прыжки тоже можно делать различными способами, например, практиковать их на одной ноге или с подъемом бедра.

Тренировка рук с использованием подручных средств

Самыми простыми предметами, которые можно использовать для силовой тренировки дома для мужчин, являются стол и бутылки с водой (это могут быть 3-литровые, 5-литровые или другого объема пластиковые бутылки). Ниже приводятся некоторые идеи использования этих предметов:

• Наклонные отжимания, при которых спортсмен делает упор рук или ног о стол, а затем сгибает руки в локтях, выполняя отжимания. Отметим, что чем выше верхняя часть тела, тем легче выполнять упражнение.
• Сгибания и разгибания рук в локтях, когда спортсмен находится спиной к столу. Это упражнения аналогично вышеописанной тренировке на трицепсы.
• Тренировка бицепсов. Для выполнения этого упражнения спортсмен становится, берет в каждую руку бутылку воды и поднимает ее, сгибая руку в локте. Подъем бутылок можно выполнять как с чередованием рук, так и одновременно. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения спина была прямой, иначе можно ее повредить.
• Тренировка трицепсов. Спортсмен берет бутылку с водой в одну руку, заносит ее за голову, а затем выполняет сгибания-разгибания руки в локте, поднимая и опуская при этом снаряд. Во время выполнения упражнения спина атлета должна быть ровной, а свободная рука должна поддерживать тренируемую руку.

Тренировка ног с применением стола и бутылей с водой

Те же самые предметы, что и для мышц рук, можно использовать в программе силовых упражнений для мужчин дома для мускулатуры ног. Некоторые идеи приводятся ниже:

• Спортсмен становится спиной к столу (стулу), опирается на него одной ногой, и, сгибая в колене вторую ногу, выполняет приседания.
• Атлет располагается лицом к столу (стулу), затем становится на него одной ногой и поднимает тело так, чтобы оказаться на стуле, после этого осторожно опускается на пол и повторяет упражнение, начиная его с другой ноги.
• Бутылки с водой можно использовать в качестве дополнительного веса, при выполнении любых видов приседаний. При этом важно крепко держать бутыль при выполнении упражнения.

Тренируя мышцы ног, следует иметь в виду, что стул или стол должны быть устойчивыми, а пластиковые бутылки следует наливать полными, чтобы избежать перераспределения дополнительной нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Мышцы брюшного пресса

Комплекс силовых упражнений для мужчин дома должен обязательно включать упражнения для развития мускулатуры брюшной зоны. Самым простым и эффективным упражнением является следующее: спортсмен ложится на пол на спину, ноги сгибает в коленях, опираясь стопами на пол, а ладони рук располагает на затылке. Из этого исходного положения необходимо, подавая плечи вперед, поднимать туловище, а затем плавно его опускать.

Выполнение растяжек

Хотя практика растяжки рук и ног не относится к силовым упражнениям для мужчин дома, ее все же рекомендуется включать в любой тренировочный комплекс. Упражнения на растяжку помогают предотвратить повреждение суставов, увеличивают гибкость тела и координационные способности человека. Чтобы узнать, как выполнять различные виды растяжки, следует обратиться к физическим комплексам йоги и пилатеса.

Программа силовых тренировок дома для мужчин

Приведенные выше упражнения для рук, ног и брюшного пресса необходимо включать в состав тренировочного комплекса. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что в рамках одного занятия нужно стремиться выполнять упражнения, вовлекающие в работу только мышцы рук, брюшной зоны и спины, а в процессе другого занятия делать упражнения для развития мускулатуры ног.

Ниже приведем видео, в котором продемонстрирован один из возможных комплексов силовых тренировок для мужчин в домашних условиях.

Специалисты рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю, при этом в процессе одного занятия следует выполнять 6-7 разных упражнений по 2-3 серии каждого и по 10-15 повторений в одной серии.

Советы и рекомендации

• Прежде чем начинать любую тренировку, следует в течение 5-10 минут выполнить разминку. Обычно она включает в себя вращательные движения руками, ногами и туловищем.
• Перед и после выполнения упражнений силового фитнеса и тренировки дома для мужчин необходимо хорошо проветривать помещение, где проводятся занятия.
• В процессе тренировки рекомендуется поддерживать организм в гидратированном состоянии, то есть при себе следует иметь бутылочку с холодной водой.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Домашние тренировки

Хулахуп для похудения: как подобрать вес, как правильно и сколько нужно крутить

Домашние тренировки

Как накачать попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Домашние тренировки

Как накачивают мышцы в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Домашние тренировки

Как правильно начинать бегать: советы для начинающих.

Кроссовки и одежда для бега

Домашние тренировки

Как правильно делать «вакуум живота»: техника выполнения, польза, отзывы

Упражнения для силовых тренировок — Harvard Health

Вы можете наращивать силу несколькими способами. Некоторыми популярными вариантами являются такие системы, как тренажеры Nautilus, Cybex или Universal, которые можно найти в спортзалах и клубах здоровья. Но вы можете разработать эффективную программу силовых тренировок дома, используя прочный стул (желательно с подлокотниками), спортивную обувь с нескользящей подошвой, коврик для упражнений, утяжелители для лодыжек и гантели. 12 описанных здесь упражнений работают на каждую из основных групп мышц, и их легко можно выполнять дома. При их выполнении начинайте с тех, которые выполняются стоя, затем переходите к сидячим упражнениям и, наконец, к вольным упражнениям.

Некоторые люди выполняют все силовые упражнения за один сеанс, который они повторяют два или три раза в неделю. Другие предпочитают разбивать силовые тренировки на более мелкие части, каждый день прорабатывая разные группы мышц. Например, они могут работать с мышцами рук и плеч в один день, а затем с мышцами ног и живота на следующий день. Просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц в последующие дни, оставляя не менее 48 часов между тренировками для восстановления пораженных мышц.

Работая над программой силовых тренировок, помните о следующих рекомендациях:

• Если вы только начинаете, начните с небольшого веса, чтобы не напрягать мышцы и не травмировать себя. Выберите удобный, но сложный вес. Если вы не можете с комфортом выполнить восемь повторений упражнения, вес слишком большой. Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко.
• Двигайте только той частью тела, которую вы пытаетесь тренировать. Не качайтесь и не качайтесь.
• Медленно поднимите вес. Потратьте около трех секунд, чтобы поднять его, задержитесь в этом положении на секунду, а затем потратьте еще три секунды, чтобы опустить его.
• Дышите медленно, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании веса.
• Никогда не задерживайте дыхание.
• Отдыхайте одну-две минуты между каждым подходом из восьми-пятнадцати повторений.

Приседания с гантелями Для мышц ягодиц и бедер Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и развернув ладони внутрь. Медленно согните колени, опустив ягодицы примерно на восемь дюймов, держа руки прямо. Пауза. Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Сгибание рук на бицепс Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте или сядьте удобно, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке и медленно поднимите их до уровня верхней части груди, держа руки близко к бокам. Медленно опускайте веса. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Жим над головой Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте, слегка расставив ноги. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Направив ладони вперед, медленно поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели до уровня груди. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Боковой подъем ноги Для бедер и ног Надев утяжелители на лодыжки, встаньте за прочный стул, используя спину для баланса. Медленно поднимите правую ногу в сторону, пока ступня не окажется на расстоянии восьми дюймов от пола. Удерживая колено прямым, медленно опустите ногу на пол. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Переключитесь на левую ногу. Отдохните и повторите подходы.

Подъем ножек стоя Для икроножных мышц Встаньте, поставив ноги на пол. Держитесь за спинку стула для равновесия. Поднимитесь на цыпочки. Ненадолго задержитесь, а затем опуститесь. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход. Вариации: по мере того, как ваша сила и баланс улучшаются, заведите одну ногу за другую икру, прежде чем подняться на цыпочки; делать подходы для каждой ноги. Или встаньте на обе ноги, но не держитесь за стул.

Разгибание на трицепс Для тыльной стороны плеч Встаньте, слегка расставив ноги, держите гири по бокам ладонями назад. Поднимите вес прямо вверх. Когда вы поднимаетесь, вы будете поднимать локти вверх и сгибать их примерно под углом 90 градусов. Ваши плечи не должны горбиться, а локти не должны быть выше плеч. Это исходное положение. Удерживая локти на одном уровне, медленно выпрямите предплечья так, чтобы они были вытянуты. Пауза. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Удлинитель бедра Для бедер и ног Надев утяжелители на лодыжки, встаньте примерно на 12 дюймов позади прочного стула. Используя спинку стула для равновесия, наклоните туловище вперед на 45 градусов. Медленно поднимите прямую ногу позади себя, а затем опустите ее на пол. Повторите от восьми до пятнадцати раз каждой ногой. Отдохните и повторите подход.

Свернуться калачиком Для мышц живота Лягте спиной на коврик. Положите руки под поясницу и согните оба колена, чтобы стабилизировать позвоночник. Медленно поднимите голову и плечи всего на несколько сантиметров от пола. Пауза. Медленно опустите голову и плечи. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Вертикальный ряд Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, направляя локти наружу. Медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Боковой подъем Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте, слегка расставив ноги. Держите гантель в каждой руке ладонями к бедрам. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели, пока они не окажутся чуть выше плеч. Медленно опустите гантели по бокам. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Муха вперед Для плеч и верхней части спины Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти горизонтальным. Держите спину ровной. Держите гантели ниже плеч ладонями друг к другу. Поднимите руки, разводя гири в стороны и сводя лопатки как можно ближе друг к другу. Пауза. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, наклонившись вперед под небольшим углом и держа спину прямо.

Разгибание колена Для бедер и ног С утяжелителями на лодыжки сядьте на устойчивый стул с прямой спинкой, расставив колени на шесть дюймов и подложив под бедра небольшое полотенце. Медленно поднимите правую ногу, пока она не окажется прямо перед вами. Медленно опустите ногу на пол. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Первоначально опубликовано 1 октября 2008 г .; последняя проверка сделана 26 апреля 2011 г.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Лучшие советы по силовым тренировкам для мужчин

Переключить навигацию

Поиск

Меню

Учетная запись

Наши советы и руководства, приведенные ниже, могут помочь изменить ваши бессмысленные тренировки — вы знаете тот, когда вас нельзя беспокоить, даже если вы дошли до спортзала! Простые изменения и новые идеи могут радикально изменить ваш ментальный подход к лучшему.

Совет 1. Записывайте все

Во время силовых тренировок мужчины часто тратят время на упражнения в тренажерном зале. Ставьте перед собой цели и задачи, но убедитесь, что они достижимы.

* Записывайте свои успехи и следите за тем, сколько вы поднимаете .

Таким образом, вы не будете поднимать одни и те же веса из недели в неделю и повторять одни и те же старые тренировки. Уже одно это может увеличить вашу силу в течение нескольких недель.

Совет 2. Пищевые добавки

Следующий совет: если вы собираетесь принимать добавки, принимайте правильные добавки. Для силовых тренировок мужчинам рекомендуется потреблять белок в течение 15-20 минут после окончания тренировки. Однако убедитесь, что вы принимаете правильные добавки; если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и вес, принимайте белок с высоким содержанием калорий, а если вы ищете мышечную массу, выбирайте белок с более низкой калорийностью.

Проведите исследование и обратите внимание на такие добавки, как креатин, который помогает снабжать ваши мышцы энергией, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Совет 3. Тренировочные сеты и повторения

Еще один отличный способ улучшить силу и размер — выбрать упражнение и постепенно разминаться, повторяя подходы примерно из 4–5 повторений, но постепенно увеличивая вес. В силовых тренировках мужчины обычно делают одноповторный максимум; продолжайте увеличивать, пока не достигнете 95% от этого и выполните от трех до пяти повторений. Затем уменьшите вес на 10% и сделайте еще один подход. Затем продолжайте тренировку, работая с той же, а затем с противоположной группой мышц. Повторите это через неделю, пытаясь увеличить вес самого тяжелого упражнения примерно на 5 кг.

Совет 4. Отдыхайте правильно

Одним из элементов силовых тренировок, которому многие мужчины пренебрегают, являются периоды отдыха. В то время как для набора мышечной массы более короткие периоды отдыха способствуют высвобождению тестостерона и гормона роста, наращивая мышечную массу и размер. С другой стороны, силовые тренировки требуют более длительных периодов отдыха. Они необходимы, так как вашим мышцам нужно время для восстановления, а отсутствие отдыха будет препятствовать вашему следующему подъемному усилию. Трех-пятиминутный отдых между подходами идеален, если вы поднимаете большие веса. Кроме того, убедитесь, что вы не переусердствуете с тренировками и достаточно отдыхаете между тренировочными днями.

Совет 5. Большая четверка

Основывайте свои тренировки на так называемых тренировках «большой четверки»; жим лежа, жим от плеч, становая тяга и приседания. Используйте штанги всякий раз, когда можете, так как они требуют, чтобы вы сохраняли их устойчивость и позволяли нагружать тяжелые веса. Гантели также полезны, а тренировка с отягощениями идет в последнюю очередь.

Совет 6. Сохраняйте форму

Наконец, форма необходима. Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, которое вы делаете, и не жульничаете. Слишком часто парни в тренажерном зале кладут на скамью огромный вес только для того, чтобы опустить штангу на несколько сантиметров, прежде чем оттолкнуть ее назад. Убедитесь, что вы касаетесь своей груди для оптимального увеличения силы груди.

Резюме

Если вы хотите видеть реальный прогресс в спортзале, без травм и проблем со здоровьем, то сочетание всех вышеперечисленных советов поможет вам по-новому подойти к тренировкам.

Упражнения для ног с гантелями

Выполняя упражнения для ног с гантелями, можно придать им прекрасную форму даже в домашних условиях, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Но, обо всем по порядку.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных упражнений для ног с гантелями. При его выполнении в работу включаются все мышцы ног. Практически ни одна программа тренировок не обходится без этого упражнения. Как правило, приседания выполняются в самом начале тренировки.

Таз старайтесь отводить максимально назад, и не допускать выхода колен за «линию носков». В целом, упражнение должно выполняться так, как показано на изображении.

Как я уже сказал выше, это основное упражнение для ног с гантелями, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Упражнения для всех ОДИНАКОВЫ. Разница лишь в рабочих весах и комплексе самих упражнений, то есть в их последовательности, очередности, количестве тренировочных дней в неделю и так далее. «Подкачать», «Похудеть», или «Придать форму»- будет зависеть от конкретного комплекса и плана питания. Главное- грамотный, четкий подход, верный комплекс и техника. 

Домашняя программа для рельефа мышц и снижения жировой прослойки ЗДЕСЬ

Домашняя программа для максимального набора массы ЗДЕСЬ

Приседание с широкой постановкой ног.

Этот тип приседаний позволяет больше включить в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Техника такая же как в классических приседаниях, только постановка ног шире. Оба эти упражнения отлично вписываются в тренировочный план, и выполняются либо друг за другом, либо в разные дни, в зависимости от вашей программы тренировок.

Выпады с гантелями.

Если говорить о домашних упражнениях, то выпады, несомненно, будут одним из самых эффективных. При его выполнении в работу включаются: задняя поверхность бедра (ниже ягодичной мышцы) и ягодичные мышцы. Это основное упражнения для ягодичных мышцы, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

При выполнении старайтесь, чтобы в нижней точке колено не уходило за носок (сильно вперед). Очень важно в этом упражнении чувствовать растяжение именно ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, ибо при правильной технике у вас должны появиться именно такие ощущения.

Мертвая тяга с гантелями.

Мертвая тяга- отличное упражнение для ног с гантелями в домашних условиях. Оно, как и предыдущее упражнение (выпады) включает в работу ягодичные мышц и заднюю поверхность бедра. При выполнении спину держим ровно (не кривим) и опускаемся вниз по положения гантель примерно до середины голени. Аналогично, в этом упражнении нужно чувствовать натяжение в задней поверхности бедра.

Наклоны с гантелями.

Это аналог мертвой тяги. Мышцы здесь работают те же: ягодичные и бицепс бедра (задняя поверхность).

Подъем на платформу с гантелями.

В домашних условиях можно заменять платформу любой другой возвышенностью. Это упражнение так же преимущественно включает в работу ягодичные мышцы. При подъеме толкаемся именно той ногой, которая стоит на платформе, а не той, которая сзади.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение включает в работу икроножные мышцы. Выполняется просто: поднимаемся и опускаемся, стоя на носках, на какой-то небольшой возвышенности.

Это основные упражнения для ног с гантелями, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Все упражнения выполняются в среднем в 3 рабочих подходах, на 10 повторений, согласно вашей программе тренировок. Если это выпады, или наклоны на каждую ногу- выполняем по 10 раз на каждую ногу, а не всего 10.

эффективный комплекс на уменьшение ног

https://rsport.ria.ru/20220715/lyazhki-1802852951.html

Упражнения для ляжек: как убрать «ушки» и сделать бедра стройными

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: эффективный комплекс на уменьшение ног

Упражнения для ляжек: как убрать «ушки» и сделать бедра стройными

Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы… РИА Новости Спорт, 10.04.2023

2022-07-15T19:50

2022-07-15T19:50

2023-04-10T12:41

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0d/1574293302_0:4:1480:837_1920x0_80_0_0_70038844e1c6f3967890bb448b0e9e0c.jpg

МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.Причины появления жира на ляжкахНесбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются «ушки» на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.Дополнительными причинами могут быть:Не менее частая причина резкого набора веса в зоне «галифе» — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать «запасы» на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры «груша» (простыми словами — узкий верх и широкий низ), «песочные часы» или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх. Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.Упражнения для похудения ляжекСледующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.Для внутренней части бедраУпражнение 1. Боковые выпады с пульсациейВо время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.Упражнение 2. Присед-плиеУпражнение 3. Махи ногой в сторонуУпражнение 4. Перекрестные выпадыУпражнение 5. «Ракушка» лежа на бокуУпражнение 6. Приведение ноги лежа на бокуУпражнение 7. «Ножницы»Упражнение 8. Подъем коленей к грудиДля внешней части бедраУпражнение 1. Классические приседанияУпражнение 2. Подъем ноги лежа на бокуУпражнение 3. «Пожарный гидрант»Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на коленоУпражнение 5. Вращение ногой с упором на коленоУпражнение 6. Разножка с пульсациейУпражнение 7. Подъем с колен на полусогнутые ногиУпражнение 8. «Стульчик»Эффективный комплекс на уменьшение ногДля похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана. В домашних условияхПример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.В тренажерном залеПримерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, «клаймер» на 3-5 минут.Рекомендации фитнес-экспертовУбрать «ушки» и похудеть в ляжках, ежедневно выполняя указанные упражнения, не получится. Необходимо запастись терпением и подготовиться к длительной работе, которая включает в себя:Для похудения из рациона необходимо исключить или минимизировать употребление мучных, сладких, жирных, копченых, острых блюд, забыть о майонезе, сладких газированных напитках и быстрых перекусах на ходу. Следует отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам, макаронам из цельнозерновой пшеницы, нежирному мясу и рыбе. Также не рекомендуется придерживаться строгих диет и сочетать их со спортом. Это приведет к резкому похудению, но с таким же быстрым набором веса после окончания диеты. Дополнительно к этому могут прибавиться различные заболевания, физическое и психологическое истощение.Первые тренировки в тренажерном зале лучше всего проводить с тренером. Если занятия спортом проводятся самостоятельно и в домашних условиях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя дополнительный инвентарь, варьируя количество подходов и повторений. Также комплекс на ноги следует сочетать с тренировками на другие группы мышц. Например, понедельник посвятить проработке мышц пресса, в среду сделать упражнения на мышцы рук и спины, в пятницу — на ягодицы и бедра. Равномерная проработка всей мускулатуры тела поможет создать гармоничную и красивую фигуру.Не менее важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Если у человека имеются заболевания коленного, тазобедренного и других суставов, перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0d/1574293302_181:0:1301:840_1920x0_80_0_0_fc0cfa5fa898d841bc2be7b2bb941375.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.

Причины появления жира на ляжках

Несбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются «ушки» на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.

Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.

Дополнительными причинами могут быть:

1. 1.

   Гормональный сбой.

2. 2.

   Особенности типа фигуры и строения тела.

3. 3.

   Генетическая предрасположенность.

Не менее частая причина резкого набора веса в зоне «галифе» — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать «запасы» на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.

Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.

Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры «груша» (простыми словами — узкий верх и широкий низ), «песочные часы» или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх.

Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:

• Пройти обследование у специалиста, выявив нарушения в работе эндокринной системы, обмена веществ.
• Проанализировать питание, образ жизни.

Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Упражнения для похудения ляжек

Следующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.

Для внутренней части бедра

Упражнение 1. Боковые выпады с пульсацией

1. 1.

   Встать ровно, ноги поставить вплотную друг к другу, руки в замке возле груди.

2. 2.

   На выдохе сделать широкий шаг в левую сторону, совершив глубокий боковой выпад. В нижней точке с усилием на левую ногу выполнить пульсирующие движения на 2 счета.

3. 3.

   Вернуться в исходную позицию.

Во время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.

Упражнение 2. Присед-плие

1. 1.

   Расставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть в разные стороны друг от друга. Руки свести возле груди.

2. 2.

   На вдохе выполнить присед. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов.

3. 3.

   Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

1. 1.

   Встать ровно, поставить ноги по ширине бедер. Руки свести перед собой на уровне груди в продольном положении. Локти расправлены, плечи на одной параллели с полом.

2. 2.

   На выдохе поднять выпрямленную левую ногу в сторону, стараясь достигнуть параллели полу.

3. 3.

   Задержаться в позиции на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 4.

Перекрестные выпады

1. 1.

   Встать ровно, поставить ноги чуть уже ширины плеч, ладони на поясе.

2. 2.

   Слегка подаваясь грудью вперед, на вдохе сделать широкий шаг левой ногой назад, опустив колено к полу. Колено должно расположиться за пятку опорной ноги. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол.

3. 3.

   Аккуратно подняться в исходное положение.

Упражнение 5. «Ракушка» лежа на боку

1. 1.

   Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову. Левой ладонью упереться в пол, ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге.

2. 2.

   Поднять левое колено так, чтобы голень встала перпендикулярно параллели полу. Движения плавные, без рывков.

3. 3.

   Задержаться в верхней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. Приведение ноги лежа на боку

1. 1.

   Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Вытянуть правую ногу, находящуюся снизу, а левую согнуть в колене и поставить вперед на полную стопу.

2. 2.

   Поднять прямую правую ногу вверх, сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. «Ножницы»

1. 1.

   Лечь на спину. Руки положить под ягодицы, стопы немного приподнять.

2. 2.

   Развести ноги в стороны и свести их одна к другой.

3. 3.

   Поменять ноги и повторить движение.

Упражнение 8. Подъем коленей к груди

1. 1.

   Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.

2. 2.

   Ноги плотно прижать друг к другу и поднять их под углом 45 градусов. Важно: внутренние части стоп должны быть сомкнуты.

3. 3.

   На выдохе поднять колени к уровню груди, разводя их в противоположные стороны, не размыкая стоп.

4. 4.

   Зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию, выпрямив ноги.

Для внешней части бедра

Упражнение 1. Классические приседания

1. 1.

   Встать ровно, спина прямая. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу.

2. 2.

   На вдохе плавно опуститься вниз, медленно сгибая ноги в коленях, до того, пока бедра не окажутся на одной параллели с полом. Важно: колено не выходит за носки.

3. 3.

   На выдохе аккуратно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.

Упражнение 2. Подъем ноги лежа на боку

1. 1.

   Лечь на бок. Нижнюю ногу согнуть в колене, верхняя — выпрямленная.

2. 2.

   На выдохе поднять верхнюю ногу, с упором на пятку.

3. 3.

   Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

«Пожарный гидрант»

1. 1.

   Встать на «четвереньки» с упором на выпрямленные руки на ладони и на колени. Спина прямая, живот втянут, голова вперед, взгляд в пол.

2. 2.

   Вытянуть левую ногу в сторону, носок направить на себя.

3. 3.

   На вдохе поднять вытянутую конечность вверх на 90 градусов.

4. 4.

   На выдохе опустить ногу вниз, не касаясь стопой пола. Повторить движение.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на колено

1. 1.

   Принять упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонить в сторону. Другую руку расположить на талии. Спина ровная, живот втянут.

2. 2.

   Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести в сторону.

3. 3.

   Поднять максимально вверх и вытянуть ее. Из этой точки вернуть в исходную позицию.

Упражнение 5. Вращение ногой с упором на колено

1. 1.

   Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Для удобства можно положить что-нибудь под колено опорной ноги.

2. 2.

   Верхнюю ногу выпрямить и выполнить несколько круговых движений вперед. Затем выполнить такое же количество повторов на другую ногу.

Упражнение 6. Разножка с пульсацией

1. 1.

   Лечь на спину, руки вдоль корпуса.

2. 2.

   Прямые ноги поднять вверх, носок направить на себя. Поясница прижата к полу.

3. 3.

   Развести прямые ноги в стороны, выполнив разножку. В максимальной точке сделать 2-3 пульсирующих движения.

4. 4.

   Сомкнуть ноги вместе и повторить упражнение.

Упражнение 7.

Подъем с колен на полусогнутые ноги

1. 1.

   Встать на колени. Спина прямая, руки сцепить в замок и расположить возле груди.

2. 2.

   На вдохе поставить правую ногу на полную стопу перед собой и с упором на нее подняться на полусогнутые колени. Важно: колени не должны заходить за носочки.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение, опустив сначала левую, затем правую ногу.

Упражнение 8. «Стульчик»

1. 1.

   Встать спиной к стене и отойти от нее на полшага.

2. 2.

   Опираясь на спину, плавно опуститься на воображаемый стул, сгибая колени под прямым углом. Руки опущены вниз или скрещены на груди.

3. 3.

   Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд — 2 минуты, после вернуться в исходное положение.

Эффективный комплекс на уменьшение ног

Для похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.

Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

В домашних условиях

Пример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:

1. 1.

   Присед-плие — 20 повторов.

2. 2.

   Боковые выпады с пульсацией — по 15 повторов на каждую ногу.

3. 3.

   Мах ногой в сторону — по 20 подъемов на каждую ногу.

4. 4.

   Подъем коленей к груди — 20 раз.

5. 5.

   «Пожарный гидрант» — по 10 раз на каждую ногу.

Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:

1. 1.

   Перекрестные выпады — 10 раз на каждую ногу.

2. 2.

   «Ракушка» лежа на боку — 20 повторов на каждую ногу.

3. 3.

   Приведение ноги лежа на боку — по 20 раз на каждую ногу.

4. 4.

   «Ножницы» — 20 раз.

5. 5.

   Подъем ноги лежа на боку — 15 раз.

Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

В тренажерном зале

Примерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:

1. 1.

   Присед «Сумо» со штангой на плечах — 2 подхода по 10-12 повторов.

2. 2.

   Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторов.

3. 3.

   Жим ногами лежа — 2 подхода по 10-12 повторов.

4. 4.

   Выпады с гантелями — 2 подхода по 12-15 раз

5. 5.

   Сгибание ног в тренажере — 2 подхода по 10-15 раз.

6. 6.

   Боковые выпады со штангой на плечах или гантелями в руках — 2 подхода по 10-12 раз.

Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, «клаймер» на 3-5 минут.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Рекомендации фитнес-экспертов

Убрать «ушки» и похудеть в ляжках, ежедневно выполняя указанные упражнения, не получится. Необходимо запастись терпением и подготовиться к длительной работе, которая включает в себя:

1. 1.

   Составление сбалансированного, правильного рациона питания.

2. 2.

   Соблюдение водного баланса. Пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

3. 3.

   Регулярные, но не ежедневные, занятия спортом, чтобы не допустить истощения организма.

4. 4.

   Своевременное посещение врача и соблюдение его рекомендаций, если обнаружен гормональный сбой и другие заболевания, провоцирующие появление лишнего веса.

Для похудения из рациона необходимо исключить или минимизировать употребление мучных, сладких, жирных, копченых, острых блюд, забыть о майонезе, сладких газированных напитках и быстрых перекусах на ходу. Следует отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам, макаронам из цельнозерновой пшеницы, нежирному мясу и рыбе. Также не рекомендуется придерживаться строгих диет и сочетать их со спортом. Это приведет к резкому похудению, но с таким же быстрым набором веса после окончания диеты. Дополнительно к этому могут прибавиться различные заболевания, физическое и психологическое истощение.

Первые тренировки в тренажерном зале лучше всего проводить с тренером. Если занятия спортом проводятся самостоятельно и в домашних условиях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя дополнительный инвентарь, варьируя количество подходов и повторений. Также комплекс на ноги следует сочетать с тренировками на другие группы мышц. Например, понедельник посвятить проработке мышц пресса, в среду сделать упражнения на мышцы рук и спины, в пятницу — на ягодицы и бедра. Равномерная проработка всей мускулатуры тела поможет создать гармоничную и красивую фигуру.

Не менее важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Если у человека имеются заболевания коленного, тазобедренного и других суставов, перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

11 июля 2022, 19:30

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц
Приседания
Выпады
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Ягодичный мостик

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

2. Выпады

.

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

.

.

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

. .

Похожие записи

Получите стройные и стройные ноги прямо сейчас!

Для того, чтобы ноги были стройными и стройными, необходимо сочетание специальных упражнений для ног, которые не наращивают мускулы, кардиотренировок и здоровой диеты из цельных продуктов.

Очень важно заниматься спортом и правильно питаться. Потому что только один не даст вам желаемых результатов.

Здоровое сбалансированное питание — единственный способ достичь идеального веса. И вместе с упражнениями вы лепите свое тело таким, каким хотите, чтобы оно выглядело.

Тип тренировок определяет, как будет выглядеть ваше тело. Это совершенно другой подход к тренировкам, чем к сильным и мускулистым ногам.

Я вижу слишком много плохих советов, которые повторяются снова и снова, поэтому, прежде чем я перейду к упражнениям для худых и стройных ног, давайте ответим на некоторые часто задаваемые вопросы.

 

Если вы здесь только для упражнений, перейдите к УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ или ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ОДНУ НЕДЕЛЮ 0018 .

 

Как сделать ноги стройными, не наращивая мышечную массу?

Чтобы получить стройные ноги без наращивания мышц, вам нужно перестать тренировать ноги .

Большинство людей, пытаясь сделать ноги стройнее, начинают делать интенсивные тренировки для ног. И через некоторое время у них появляются эти большие мускулистые ноги. Полная противоположность тому, к чему они стремились.

Большинство из тренировок для ног строят сильные мускулистые ноги . Каждое упражнение с нагрузкой на ноги, даже если это просто вес тела, укрепляет мышцы. Все типичные упражнения для ног, такие как приседания, выпады, берпи, становая тяга и тому подобное, строят сильные мускулистые ноги.

Чтобы получить стройные и стройные ноги нужно еще проделать работу . Вам просто нужен определенный тип упражнений для ног. Тип, который снимает нагрузку с ног, но при этом задействует мышцы и увеличивает кровообращение в ногах .

Как сделать ноги худыми без упражнений?

Итак, вы хотите выглядеть и быть в форме, но не хотите заниматься спортом. Что ж, вам повезло, потому что для вас есть решение .

Иметь худые ноги без упражнений вполне реально. На самом деле, не занимаясь спортом, вы определенно получите худые ноги, потому что вы не нарастите большие мышцы.

Но вам все равно придется поработать.

Во-первых, нужно правильно питаться. И дело не только в том, чтобы похудеть и похудеть. Что еще более важно, вы должны есть здоровую пищу ради своего здоровья.

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов, в основном растительного происхождения со здоровыми источниками белка. Избегайте рафинированных, упакованных продуктов с длинным списком ингредиентов и всех популярных пищевых ловушек.

Во-вторых, вы должны сделать легкое кардио. Под легкой кардио я подразумеваю ходьбу. Быстрая силовая ходьба — лучшая физическая активность. Все равно придется ходить днем. Почему бы не использовать ту деятельность, которую вы уже делаете, и превратить ее в упражнение (без упражнений). Стремитесь к быстрой ходьбе от 15 до 30 минут каждый день с глубоким дыханием.

Здоровое питание в сочетании с легкими кардиотренировками — эффективный и здоровый способ избавиться от лишнего жира и достичь идеального веса и силуэта.

Этот подход займет больше времени, чтобы получить желаемые результаты, , чем если бы вы делали некоторые упражнения три раза в неделю. Но это все равно приведет вас туда.

Физическая активность важна для общего состояния здоровья. Но это не значит, что вы должны проводить время на коврике, выполняя определенное количество повторений и подходов определенного движения.

Легкие и умеренные кардиоупражнения, такие как силовая ходьба, бег трусцой или танцы, — отличный способ быть физически активным каждый день.

Какие тренажеры использовать в тренажерном зале для стройных бедер?

Если вы выполняете все свои тренировки в тренажерном зале, то лучшими тренажерами для тонких бедер и худых ног будут беговая дорожка, велосипед и эллиптический тренажер.

Если вы хотите стройные ноги, то в тренажерном зале обязательно избегайте абдукторов, аддукторов, сгибаний ног, пресса и разгибаний. И все другие тренажеры, которые создают дополнительный вес или нагрузку на мышцы ног.

Помните, что если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует избегать наращивания мышц на ногах. Вы должны задействовать мышцы ног, не перегружая их.

Делает ли бег стройными ноги?

Кардио необходимо для стройных ног. Потому что кардио сжигает жир.

В то время как умеренный бег определенно поможет вам сделать ноги стройными, слишком интенсивный бег приведет к увеличению мышц. Таким образом, короткой 20-минутной пробежки каждый день достаточно, чтобы сжечь жир, накачать мышцы, но при этом сохранить стройные и стройные ноги.

 

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшая тренировка рук для женщин: сделайте руки сильными и подтянутыми прямо сейчас!

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ

Это упражнения, которые вы должны делать, чтобы иметь худые и стройные ноги. Выберите любую комбинацию этих упражнений или следуйте плану тренировок, который вы найдете далее в этом посте.

Вы заметите, что все эти упражнения также задействуют пресс и/или ягодицы. Это потому, что вы не можете работать только с ногами, не задействовав мышцы, поддерживающие движения ног. Таким образом, пока вы работаете над похудением ног, вы также получите сильный корпус и крепкие ягодицы.

 

ОБВЯЗКА БЕРЕГ

ПОДЪЕМ НОГИ НА БОКУ ЛЕЖА

90 017 ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ

ГРЯЗЬ

ПОДЪЕМ НОГ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

УДАР ОСЛИКОМ

СБОРКА КОЛЕНА 900 18

РАДУЖНЫЙ ПОДЪЕМ ДЛЯ НОГ

BIRD DOG

Ягодичный мостик 901 76

ПОДЪЕМНИК ДЛЯ НОГ

НОЖНИЦЫ

НОЖНИЦЫ ДЛЯ ЯГДИ

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ НОЖНИЦЫ

FLUTTER KICKS

 

ТОЩИЕ НОЖКИ ОДНА НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛАН

Чтобы иметь стройное женственное тело, дни тренировок чередуйте с днями отдыха. После тренировочного дня у вас должен быть день отдыха. В оставшийся день можно заняться растяжкой или легкой йогой. Но держите его легким и расслабляющим. Так как вы не пытаетесь нарастить большие мышцы. А скорее улучшить кровообращение в мышцах и укрепить и определить их. Тренировки будут короткими и легкими.

Это недельный план, состоящий из трех тренировок. Одна тренировка на каждый второй день недели, например, понедельник, среда и пятница.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки сделайте 10 повторений для новичка, 15 повторений для среднего уровня или 20 повторений для продвинутого уровня на каждую ногу в каждом упражнении. И 2 комплекта для новичка или 3 комплекта для среднего и продвинутого уровня.

ТРЕНИРОВКА 1

• Круг для бедер
• Моллюск
• Пожарный гидрант 
• Удержание ягодичного мостика
• Ножницы для ягодиц
• Крестообразные ножницы

ТРЕНИРОВКА 2

• Подъем верхней части ноги лежа на боку
• Подъем нижней ноги лежа на боку
• Птица-собака
• Сгибание колена в планке
• Ножницы
• Флаттер пинает

ТРЕНИРОВКА 3

• Подъем нижней ноги лежа на боку
• Боковая планка для подъема ног
• Ослиный пинок
• Радужный подъемник для ног
• Подъемник для ног
• Крестообразные ножницы

 

Кардиотренировки для стройных ног

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть здорового образа жизни, а также похудения, поддержания формы и стройности. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир. Старайтесь каждый день делать легкие кардио. Выберите одно действие из перечисленных ниже и выполняйте его в течение 15-30 минут.

 

• Силовая прогулка
• Бег
• Велосипед (стационарный или на открытом воздухе без наклона) 30 минут
• Альпинисты (30 повторений, 3 подхода)
• Прыжки с прыжком (30 повторений, 3 подхода)
• Прыжки со скакалкой (30 повторений, 3 подхода)
• Танцы

 

Питание для стройных ног

Единственный способ похудеть и иметь стройные ноги, о которых вы мечтаете, — это питаться здоровой пищей. Тренировки придадут форму вашему телу, но никогда не сожгут жир, накопленный от нездоровой пищи и лишних калорий.

Ешьте свежие цельные продукты. Готовьте блюда, которые включают порцию здорового белка, много овощей, порцию цельного зерна и немного здорового жира.

Пейте много пресной воды.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и злаков.

Минимизируйте потребление соли.

 

Вам также могут понравиться: 7 Day -Perfect Abs- Workout Plan

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

7 Упражнения для ленивых девушек Кто хочет плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, набранный за Рождество и Новый год. Если вам нужен режим упражнений, чтобы сбросить толстый верх и толстые бедра, не ищите дальше!

Объявление

Объявление

Семь упражнений для девушек, которые хотят плоский животик и стройные ножки к китайскому Новому году!

#1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, подняв руки над головой.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Подтянитесь, согнув одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину. Повторите это на другой ноге.

Сделайте два подхода по 30 раз за подход.

Реклама

Реклама

#2 Боковые подъемы ног

Фото @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на бок и упритесь локтями в пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с бедрами, плечами и головой.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямыми и поднимите бедро так высоко, как только сможете, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода для каждой ноги, по 20 раз за подход.

#3 Подъемы ног

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Реклама

Реклама

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки вместе с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Задействуйте мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднять их обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

#4 Подъемы ног со скрещенными ногами

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и упритесь локтями в пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы поставить ее перед собой, и слегка приподнимите нижнюю ногу от пола. Убедитесь, что ваши бедра распрямлены и не слишком изогнуты.

Фото @ddaling (через Красную книгу)

Реклама

Advertisement

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите нижнюю ногу вверх, убедившись, что при этом нога не согнута. Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте по два подхода на каждую ногу, по 20 раз за подход.

#5 Поочередные боковые скручивания

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на землю и прикройте уши руками. Сделайте скручивание, согнув одну ногу, и убедитесь, что локоть противоположной стороны касается коленной чашечки. Держите другую ногу прямо.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги. Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз за подход.

Реклама

Реклама

#6 Air Cycling

Фото @ddaling (через Little Red Book)

Лежать горизонтально на коврике для йоги и сделайте велосипедное движение, подняв ноги в воздух .

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, выполняя это упражнение.

Сделайте два подхода по одной минуте каждый подход.

#7 Собачья растяжка

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки. Лягте на живот и поддержите тело руками, чтобы растянуть живот.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы растянуть спину.