Дом

12-недельный план тренировок для женщин дома (скачать PDF)

Муршид Акрам Опубликовано: 31 октября 2022 г. Метки Программа тренировок

Тренировка может быть увлекательной, если у вас есть хорошая программа тренировок, потому что она позволяет систематически тренироваться и помогает эффективно прорабатывать каждую мышцу и достигать максимальных результатов.

Вот почему я поделился 12-недельным планом тренировок для женщин в этой статье для тех, кто хочет улучшить свою силу, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, не посещая тренажерный зал и не тратя часы.

Итак, если вы ищете простой и эффективный трехмесячный план тренировок дома, вы можете попробовать это.

Я также поделился PDF-файлом этой программы, который вы можете скачать для будущего использования.

Четыре раза в неделю.

Этот 12-недельный план домашних тренировок может помочь вам одновременно нарастить мышечную массу и похудеть, а также изменить свое телосложение. После завершения тренировки вы почувствуете себя сильнее, выносливее и в хорошей форме, чем раньше.

3) Какой должна быть продолжительность ежедневной тренировки :

Вы будете заниматься от 30 до 45 минут каждый тренировочный день.

В этой тренировке вы будете выполнять различные упражнения, от кардио с собственным весом и наращивания мышечной массы до тренировок с гантелями и эспандером.

Этот план тренировок специально разработан для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и телосложение. Эту тренировку могут попробовать женщины в возрасте от 16 до 40 лет, за исключением беременных, принимающих лекарства и страдающих какими-либо проблемами со здоровьем. Перед началом этой программы лучше проконсультироваться со своими специалистами в области здравоохранения.

В эту программу я включил множество упражнений, от начального до среднего уровня. Программа начнется с простых упражнений и будет усложняться по мере продвижения вперед.

Помимо веса собственного тела, потребуются гантели, эластичные ленты и гибкая тренировочная скамья, чтобы вы могли выполнять различные упражнения и достигать лучших результатов.

1) Разминка: Выполните несколько разминочных упражнений в течение пяти минут в день силовой тренировки.

2) Количество раундов: Выполните два раунда, если вы начинаете, и три, когда вы развиваете силу и выносливость.

3) Персонализация : Вы можете внести желаемые изменения в эту программу в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

4) Как делать упражнения:  В кардио-день выполняйте круговые упражнения (выполняйте одно упражнение за другим с небольшим отдыхом между ними, а затем повторяйте). А в день силовой тренировки выполняйте все подходы каждого упражнения по отдельности.

5) Отдых между раундами:  Вы можете отдыхать 2-3 минуты между раундами, чтобы максимально выложиться во время кардиотренировки.

6) Постоянство имеет значение : Это план тренировок на 3 месяца, так что выполнить его будет непросто. Но если вы будете последовательны и будете соблюдать правильную диету, вы увидите заметные результаты.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

90 015 Пятница – Тренировка с гантелями и собственным весом

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

• Понедельник – 30-минутное низкоинтенсивное кардио
• Вторник – 30-минутная тренировка с собственным весом
• Четверг – 20-минутный интервал HIIT
• Пятница – 45-минутное тело Тренировка с отягощениями и лентой сопротивления

Неделя 8

• Понедельник – 30-минутная аэробная тренировка
• Вторник – 45-минутная тренировка с гантелями и собственным весом для верхней части тела
• Четверг – 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Пятница – 45-минутная тренировка нижней части тела

Неделя 9

• Понедельник – 15-минутная кардиотренировка всего тела и 15-минутная тренировка мышц кора
• Вторник – 30-минутный кросс с гантелями подходит Тренировка
• Четверг – 45-минутная тренировка верхней части тела
• Пятница – 45-минутная тренировка нижней части тела

Неделя 10

• Понедельник – 9001 6 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями
• Вторник — 45-
• Четверг – 30-минутная низкоинтенсивная кардиотренировка
• Пятница – 45-минутная тренировка нижней части тела с резиновой лентой и сопротивлением

Неделя 11

• Понедельник – 20-минутная LISS и 10-минутная тренировка пресса
• Вторник – 45-минутная тренировка с собственным весом и жимом гантелей
• 9001 5 Четверг – 45-минутные упражнения на тягу
• Пятница – 45-минутная тренировка ног

Неделя 12

• Понедельник – 45-минутная тренировка толчков
• Вторник – 30-минутная кардиотренировка
• Четверг – 45-минутная тренировка тяги
• Пятница – 45-минутная тренировка ног

12-недельный план домашних тренировок для женщинСкачать

900 15 Общие часто задаваемые вопросы

Какой результат вы можете ожидать после 12 недель?

Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость, а также сбросить несколько лишних килограммов. В целом, вы почувствуете себя сильнее, выносливее и в хорошей форме, чем раньше.

Вы можете внести изменения в эту процедуру?

Вы можете вносить любые изменения, это зависит от вас. Например, если у вас нет гантелей, вы можете заменить их упражнениями с собственным весом или с эспандером.

Я новичок. Могу ли я использовать эту процедуру?

Да, этот план тренировок подходит для всех любителей фитнеса, особенно для начинающих и продолжающих.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Лучшая 4-недельная программа тренировок для похудения дома

В рамках этого 4-недельного плана тренировок дома вы будете сжигать жир, улучшать физическую форму и обретать уверенность в себе — и все это в комфорте вашей гостиной.

Тренажерные залы могут быть пугающими местами.

Если это не лязг гирь или хрюканье чрезмерно рвущихся к тренировкам бодибилдеров, то это неумолимые разговоры о продажах тренеров, которые просто не услышат отказа в ответ.

Иногда хочется просто привести себя в форму у себя дома, а не ходить в спортзал.

И с этой программой вы получите именно это – сжигание жира, тонус мышц, построение фитнеса, не выходя из дома.

Эта программа сосредоточена исключительно на упражнениях с собственным весом, которые не зависят от специального оборудования или большого количества места.

Поиск плана тренировок, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, может оказаться сложной задачей.

Даже те, которые позволяют вам работать из дома, заставляют вас использовать оборудование, которого у вас просто нет (а в некоторых случаях вы даже не слышали).

К счастью, мы здесь, чтобы дать вам именно то, что вам нужно — четырехнедельный план тренировок дома, настолько же простой, насколько и эффективный.

Вам не нужна модная спортивная одежда или даже оборудование.

Все, что вам нужно, это этот план, немного мотивации и достаточно времени, чтобы заниматься дома 3 раза в неделю.

Всего за четыре недели ты сможешь влезть в это платье, пробежать милю и улыбаться, которой так долго не хватало.

В течение следующего месяца вы будете заниматься всего 3 раза в неделю.

Там есть дополнительная четвертая сессия, если хотите, но ядро ​​программы вращается вокруг 3 круговых тренировок с сопротивлением.

Идея состоит в том, чтобы вы участвовали в двух кругах на каждой тренировке.

Обе схемы длятся 15 минут — это 30 минут бешеного сжигания жира каждый раз, когда вы очищаете гостиную и приступаете к работе.

Как вы подходите к своей работе, зависит от вас.

Вы можете начать с легкого веса и наращивать усилия по мере обретения уверенности в себе… или вы можете использовать этот 4-недельный план тренировок для похудения в качестве интенсивного краткосрочного сжигателя жира.

Вы можете идти в своем собственном темпе и делать небольшие перерывы, если необходимо, но вы получите то, что вложили, поэтому постарайтесь заставлять себя добиваться наилучших результатов.

Ниже представлен обзор программы, показывающий, как может выглядеть этот 4-недельный план тренировок для похудения. Однако это всего лишь руководство, так что не беспокойтесь слишком сильно о днях, когда вы принимаете участие в упражнениях — впишите их туда, где сможете.

Ничего.

Если у вас есть место в гостиной, все готово.

Носите не стесняющую движений одежду, в которой вам будет комфортно, когда вам жарко и потно. Это не обязательно должна быть спортивная экипировка, но она помогает, если она мешковатая и обеспечивает хороший диапазон движений — хорошо подойдут спортивные штаны и футболка (и хороший спортивный бюстгальтер, если он вам нужен).

В течение следующих 4 недель вы будете сильно напрягать все основные мышцы… но с сильным акцентом на ягодицы, ноги и живот.

Установите таймер на 15 минут и переходите от одного упражнения к другому в непрерывном цикле, пока не сработает зуммер. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений, ограничив время отдыха.

Думайте о стратегии здесь.

Если вы начнете слишком сильно и слишком быстро, вы сгорите задолго до истечения 15 минут. Двигайтесь слишком медленно, и вы ограничите преимущества тренировки.

По мере прохождения этой 4-недельной тренировки для похудения вы скоро узнаете больше о том, на что способно ваше тело.

В то время как 3 домашних тренировок в неделю достаточно, чтобы сжечь калории, подтянуть проблемные зоны и улучшить физическую форму, кардиотренировки — это дополнительный способ избавиться от лишнего жира.

Мы добавили одну дополнительную кардиотренировку каждую неделю, чтобы вы могли попробовать ее, если у вас есть время. Все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу и бегать трусцой или ходить в темпе, который согревает вас и увеличивает частоту дыхания на 20 или более минут.

Вот и все.

Даже в таком темпе вы настраиваете свое тело на использование накопленного жира и его использование для получения энергии.

В сочетании с еженедельными силовыми кругами вы скоро будете бить жир прямо в лицо.

1. Воздушные приседания с собственным весом – 10 повторений
2. Отжимания на коленях – 10 повторений
3. Бег трусцой с высоким коленом – 10 повторений (на каждую сторону)
4. Планка – 30 секунд
5. Отжимания на стуле – 10 повторений

1. Альпинисты – 10 повторений (на каждую сторону)
2. Приседания сумо – 10 повторений
3. Скручивания – 10 повторений
4. Ягодичный мостик – 10 повторений
5. Попеременные удары руками апперкотом – 10 повторений (в каждую сторону)

1. Приседания с прыжками – 10 повторений
2. Скручивания – 10 повторений
3. Становая тяга на одной ноге – 10 повторений на каждую сторону
4. Приседание у стены – 30 секунд
5. Дырка – 10 повторений

1. Попеременные выпады – 10 повторений (на каждую сторону)
2. Берпи – 10 повторений
3. Супермен — 10 повторений
4. Прыжки группировкой – 10 повторений
5. Отведение ягодиц назад – 10 повторений (на каждую сторону)

1. Приседания заключенного – 10 повторений
2. Узкие отжимания на коленях – 10 повторений
3. Прямые удары руками – 10 повторений (в каждую сторону)
4. Флаттер-удар – 10 повторений
5. Русский твист – 10 повторений

1. Альпинист с касанием противоположного колена к руке – 10 повторений (с каждой стороны)
2. Обратные выпады – 10 повторений (на каждую сторону)
3. Боковые подъемы ног – 10 повторений (на каждую сторону)
4. Прыжки конькобежца – 10 повторений (на каждую сторону)
5. Косые скручивания стоя – 10 повторений (на каждую сторону)

1. Ягодичный марш на одной ноге – 10 повторений (на каждую сторону)
2. Отжимания на коленях широким хватом 10 повторений
3. Подъем планки – 10 повторений
4. Приседания с боковым шагом – 10 повторений (на каждую сторону)
5. Велосипедные скручивания – 10 повторений (на каждую сторону)

1. Ходьба в планке – 10 повторений (на каждую сторону)
2. Боковые удары ногами – 10 повторений (в каждую сторону)
3. V-приседание — 10 повторений
4. Сплит-приседания с поднятой задней ногой – 10 повторений (на каждую сторону)
5. Щелчок пяткой в ​​беге на месте – 10 повторений (в каждую сторону)

Когда дело доходит до сжигания жира и создания стройной подтянутой фигуры, все зависит от энергетического баланса.

Упражнения для подростка в 13 14 15 16 17 лет

Автор Тренер На чтение 5 мин. Опубликовано 17.06.2018

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие хотят себе красивую фигуру с мышцами, для этого  начинают заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, выбор у каждого свои, начиная свои занятия предпочитают заниматься дома чтоб их никто не видел! В раннем возрасте многие  имеют много комплексов один из — это стесняются своей фигуры 

Это начальный этап формирования мышц скелета человека и если не заниматься физическими упражнения с ранних лет можно себя запустить уже с раннего детства и набрать лишний избыточный вес.

Основная проблема почему растет вес в подростковом возрасте 

Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно резко набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок может набрать жир и потолстеть, рост собственного веса зависит не только от еды потребления, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф – это худощавый тип сложения не склонен набирать килограммы по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишние фунты! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!

Как сбросить вес юноше дома

Питание подростка в подростковом возрасте должно быть с ранних лет правильным поэтому с детства лучше всего себя приучать к домашней еде, которая намного полезней по сравнению с фастфудами где кроме большого количества калорий содержаться различные пищевые добавки вредные для организма!

Завтрак юноши

Должен содержать 30 – 40 % калорий от всего дневного потребления калорий поэтому важно чтобы завтрак был полноценным! Лучший вариант в первой половине дня есть медленные углеводы к ним относятся каши, гречневая, рисовая, овсянка, макароны, картофель и другие продукты с высоким содержанием медленных углеводов.

Что такое медленные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Обед ужин юноши

Обед и ужин подростка также должен быть полноценным и состоять из правильных продуктов питания, а это если говорить про меню это супы, куриный, борщ, щи, это основные первые блюда на вторые блюда также можно съесть кашу чтобы сил и энергий в течения для было больше углеводы — это энергия которая необходима человеку в течение дня чтобы чувствовать себя хорошо!

Фрукты овощи на завтрак на обед – ужин

Здоровое питание подростка — это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть фрукты и овощи чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты  можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.

Как сбросить вес юноше быстро  за 1 неделю, 2 — 3 недели, месяц.

Диета для мальчика девочки

Похудеть в домашних условиях можно если соблюдать основные правила питания и 10 правил чтобы похудеть подростку, не выполняя никаких фитнес движений на тренажерах.

• Ограничить потребление мучных 
• Жаренные 
• Сладкие 
• Питаться 3 раза в день не более
• Есть больше фруктов овощей на завтрак обед ужин
• Фастфуд
• Пить больше воды
• Есть один раз в день мясо или рыбу
• Только белковые продукты с минимальным количеством углеводов

Как сбросить без диеты на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг

Чудеса в этом мире случаются очень часто, но верить в то что можно быстро сбросить при этом есть всё подряд, пить, без диеты и правильного питания вам не удастся, физиологические особенности организма так устроены что если вы набрали лишние килограммы веса путем переедания то вам необходимо теперь недоедать, чтобы вес начал снижаться вниз к вашему нормальному, когда вы начнете меньше есть организм сам начнёт медленно использовать свои резервы жира как основной источник энергий и вы будете худеть. Важно придерживаться ограничений, о которых я написали выше.

Как набрать мышечную массу

Слабые мышцы спины, рук, ног в подростковом возрасте многих толкают на занятия фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале чтобы укрепить мышечный корсет всех групп мышц чтобы они стали сильными и выносливыми! Кроме силы важно и рекомендуется заниматься спортом чтобы в юношеском возрасте была правильная осанка ровная прямая спина.

Упражнения на растяжку и гибкость 

Чтобы накачать мышечную массу подростку необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять упр на силу! Выполнять как с собственным весом, а также с гантелями и штангой сочетать с дополнительным оборудованием лучший вариант

Упражнения с собственным весом для юноши

Упражнения в зале с дополнительным оборудованием

Упражнения в кросскоре лямками

Упражнения с гирей практика только с тренером

Упражнения с мячом медболом

Как набрать мышечную массу: 14 способов нарастить мышечную массу

Содержание статьи

• Мышечная масса и старение
• Как набрать мышечную массу
• Сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу?
• Заключение

Наращивание мышечной массы является общей целью среди мужчин. Используются разные стратегии, от употребления специализированных коктейлей до выполнения более интенсивных тренировок.

Иногда даже при приложении чрезмерных усилий результаты кажутся незначительными. Когда это происходит, мужчина, вероятно, чувствует себя немотивированным. Низкая мотивация часто становится причиной того, что мужчина бросает свою программу.

Хорошая новость заключается в том, что мужчины могут наращивать мышечную массу, если знают, какие стратегии применять. При соответствующем руководстве рост мышц может происходить за меньшее время и с большим успехом.

В этом посте мы рассмотрим 14 самых эффективных советов, которые мужчины могут использовать для набора мышечной массы. Мы также рассматриваем способы предотвращения увеличения веса за счет жира, а фокусируемся только на гипертрофии и росте мышц.

По мере старения мужское тело продолжает претерпевать ряд изменений. В 20 лет мужчины достигают пика уровня тестостерона. Наращивание мышечной массы кажется легким, так как все, что может потребоваться, это силовые тренировки и правильное потребление белка. К сожалению, эти эффекты не длятся вечно.

Мужчины старше 30 лет начинают испытывать потерю как тестостерона, так и мышечной массы. Хорошая новость заключается в том, что потеря настолько постепенна, что многие мужчины этого не заметят. Однако от них зависит то, насколько быстро ухудшится мышечная масса мужчины.

Согласно исследованиям, до 5% мышечной массы теряется каждое десятилетие после того, как мужчина достигает возраста 30 лет. В том же исследовательском отчете говорится, что примерно 30% мышечной массы теряется на протяжении всей жизни мужчины.

Мужчины, которые не остаются физически активными и продолжают тренировки с отягощениями, подвержены большей потере мышечной массы. Уменьшение размера и силы мышечных волокон также приводит к проблемам с подвижностью. Мужчины, как правило, считают, что они подвержены более высокому риску получения травм. Мышечная ткань также отвечает за защиту суставов, а это означает, что суставы имеют более высокий риск проблем, когда в организме снижается мышечная масса.

По мере снижения мышечной массы многие мужчины набирают вес. Потеря мышечной массы происходит с увеличением массы тела, но не за счет мышечной массы, а скорее за счет жира.

С другой стороны, мы видим мужчин в возрасте 40 или даже 50 лет, которые хвастаются огромными бицепсами и желанным прессом. Эти мужчины служат доказательством того, что мужчины не должны довольствоваться потерей мышечной массы. Принятие мер может помочь сохранить существующую мышечную ткань. Это также может способствовать наращиванию мышечной массы.

Мышцы Масса

Когда дело доходит до увеличения мышечной силы и мышечной массы, одни стратегии работают лучше, чем другие. В конце концов, однако, мужчинам важно принять к сведению, что индивидуальный подход, как правило, работает лучше всего. Имея это в виду, мужчины должны рассмотреть советы, которые могут помочь им разработать индивидуальную программу, которая работает для них.

В этом разделе мы поделимся 14 советами, которые имеют решающее значение для любого мужчины, стремящегося создать свой собственный план тренировок для наращивания мышечной массы. Мы сосредоточимся на факторах, влияющих на рост мышц, эффективных диетических привычках и подробно расскажем о том, как улучшить восстановление мышц.

1)

Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц

Когда дело доходит до тренировок дома или в тренажерном зале, важно тщательно выбирать конкретные упражнения, которые будут выполняться. Мужчины часто сосредотачиваются на определенной группе мышц при выполнении каждого вида деятельности. Хотя это работает, обычно требуется гораздо больше времени, чтобы увидеть результаты с такой стратегией.

Когда мужчина переключается на упражнения, направленные на проработку сразу нескольких групп мышц, он получает лучшие и более быстрые результаты. Эти упражнения обычно будут намного более интенсивными по сравнению с упражнениями, нацеленными на одну группу мышц. Более высокая интенсивность — это то, что вызывает увеличение мышечной гипертрофии. Благодаря максимальной мышечной гипертрофии в сочетании с соответствующими методами восстановления мышечные волокна будут расти больше за меньшее время.

Эти упражнения обычно называют составными упражнениями. Это занятия, которые помогают человеку работать сразу со многими группами мышц. Это делает каждую тренировку более эффективной.

Приседания — типичный пример комплексных упражнений. Приседания нацелены на группы икр, ягодиц и четырехглавых мышц — все за одну тренировку.

2)

Напитки перед тренировкой

У людей разные мнения относительно еды и напитков перед тренировкой. Некоторые считают, что это необходимо для их тренировок. Другие обеспокоены тем, что коктейль перед тренировкой вызовет увеличение веса в виде жира.

Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, вам следует подумать об употреблении напитков перед тренировкой. Идея заключается в том, чтобы нагрузить свое тело белком вместо углеводов. Прием углеводов необходимо отложить до завершения тренировки. Однако сейчас вы хотите увеличить потребление белка, чтобы поддержать рост мышц.

В ходе исследований изучалось, как добавки или напитки перед тренировкой влияют на развитие сухой мышечной массы. В одном клиническом испытании принимали участие в общей сложности 40 молодых людей.

Смесь бетаина, экстракта дендробиума и креатина использовалась при производстве предтренировочной добавки. Исследователи обнаружили значительное увеличение мышечной гипертрофии среди людей, которые использовали добавку. В группе, принимавшей предтренировочные добавки, также наблюдалось увеличение прироста мышечной массы.

3)

Знай свои пределы

Мужчины часто пытаются заставлять себя. Идея этих усилий заключается в том, чтобы быстрее набрать мышечную массу. Хотя может возникнуть соблазн действительно раздвинуть свои границы, мужчины должны быть осторожны. Зная свои пределы, мужчины могут избежать травм своих мышц. Хотя цель состоит в том, чтобы добиться мышечной гипертрофии, слишком большие усилия во время тренировки могут в некоторых случаях привести к серьезной травме.

Когда у человека повреждаются мышечные волокна, у него наступает период простоя. Это означает, что мужчина не сможет продолжать свои тренировки. Для восстановления после травмы потребуется период отдыха. В этом случае человек теряет часть своего прогресса. Имея это в виду, мужчины должны научиться лучше понимать свои пределы. Можно немного надавить на тело, но слишком сильное надавливание приводит к осложнениям.

4)

Оставьте углеводы после интенсивных тренировок

Углеводы расщепляются в организме на сахара. Это приводит к всплеску глюкозы, что заставляет организм высвобождать инсулин. В то время как человек обычно применяет методы контроля потока инсулина, важно понимать, что это тип гормона роста.

После завершения интенсивной тренировки мужчине необходимо применить соответствующие методы для поддержки восстановления мышц. Во время тренировок мышечные волокна входили в состояние гипертрофии. Увеличение высвобождения инсулина поможет процессу восстановления. Вот почему мужчины должны следить за тем, чтобы они воздерживались от углеводов, пока они не закончат ежедневную тренировку.

5)

Используйте сывороточный протеин в своих коктейлях

Коктейли обычно составляют важную часть мужской программы тренировок. Несмотря на то, что здоровое питание имеет важное значение, коктейли можно настроить таким образом, чтобы они включали в себя некоторые из наиболее важных питательных веществ, в которых нуждается мужчина. Это значительно облегчает пополнение организма белком, аминокислотами и даже общими витаминами и минералами.

При приготовлении коктейлей важную роль играет качество ингредиентов. Хотя существуют разные источники белка, сухая сыворотка, как правило, превосходит остальные.

Существует множество рецептов, с которыми мужчины могут экспериментировать при использовании порошка сывороточного протеина.

Вот пример отличного рецепта смузи перед тренировкой, в котором используется сывороточный протеин:

• Две чайные ложки арахисового масла
• Две столовые ложки овсяных хлопьев
• Чашка обезжиренного молока
• Один банан, нарезанный кусочками
• Около половины столовой ложки порошка какао
• Четверть чашки черники
• Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина

Просто смешайте все эти ингредиенты в блендере. На приготовление этого питательного смузи уходит менее пяти минут, и он будет поддерживать человека на протяжении всей тренировки.

6)

Стремитесь к увеличению объема тренировок

Мужчины обычно стремятся к увеличению интенсивности по мере того, как они привыкают к своей тренировочной программе. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить дополнительное сопротивление к тренировкам. В свою очередь, это создает более значительный уровень мышечной гипертрофии.

Несмотря на важность увеличения интенсивности тренировочных протоколов, мужчина не должен упускать из виду роль тренировочного объема. Если человек слишком рано увеличивает интенсивность своих упражнений, это может увеличить риск получения травмы.

Сосредоточившись в первую очередь на тренировочном объеме, мужчина может достичь эффективного уровня мышечной гипертрофии с меньшим риском получения травмы.

Есть несколько исследований, в которых рассматривалась связь между ростом мышц и объемом тренировок. В одном исследовании наблюдалось более значительное увеличение мышечного роста, когда мужчин попросили выбрать более высокий тренировочный объем по сравнению с повышенной интенсивностью их тренировок.

Помимо увеличения мышечного роста, исследователи также отметили улучшение физической силы.

7)

Сокращение времени отдыха

При выполнении программы упражнений между различными наборами повторений обычно устанавливается время отдыха. Это время отдыха помогает человеку восстановить контроль над своим дыханием. Это также помогает избежать чрезмерной нагрузки на тело. Даже просто отдохнуть в течение нескольких секунд может быть полезно.

Поскольку мужчины стремятся улучшить свои результаты с течением времени, они должны сосредоточиться на сокращении времени отдыха между подходами. Важно отметить, что полностью исключать периоды отдыха не следует. Они полезны и выполняют важную функцию.

Сократив время отдыха до нескольких секунд или нескольких минут, в зависимости от интенсивности программы, можно добиться лучших результатов. Это гарантирует, что мышечные волокна все еще будут теплыми, когда произойдет следующий набор повторений.

8)

Добавьте больше белка в свой рацион

Белок имеет решающее значение для процесса роста мышц. Если в рационе человека недостаточно белка, то не хватает и макронутриентов для поддержки процесса увеличения сухой мышечной массы. Аминокислоты составляют основу белка. Эти соединения называются строительными блоками белка.

Есть много способов добавить белок в рацион человека. Однако важно сосредоточиться на высококачественных белках.

Помимо порошков сывороточного и казеинового протеина, другие отличные источники качественного белка включают:

• Фасоль
• Морепродукты
• Птица
• Тофу
• Орехи
• Se eds

Важно соблюдать сбалансированную диету. Добавление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь увеличить потребление этого макроэлемента. Мужчина по-прежнему должен сосредоточиться на получении достаточного количества витаминов, минералов и полезных жиров. Все эти питательные вещества способствуют здоровому росту мышц.

9)

Правильно рассчитывайте потребление калорий

 Если вы хотите похудеть, диета с дефицитом калорий становится жизненно важной. При снижении потребления калорий возникает отрицательный баланс, что приводит к снижению массы тела. С другой стороны, увеличение потребления калорий означает, что человек скорее наберет вес.

Мужчина, пытающийся набрать мышечную массу, не сможет эффективно достичь поставленных целей за счет дефицита калорий. В этом конкретном случае мужчина может потерять слишком много веса. Набрать мышечную массу с помощью такого типа диеты также может стать трудным.

Профицит калорий необходим при разработке диетической программы для роста мышц. Избыточные калории обеспечивают достаточное количество вещества для роста мышц.

Несмотря на то, что избыток калорий значителен, мужчина с избыточным весом или ожирением должен быть осторожен. Употребление слишком большого количества калорий и недостаточная физическая активность могут привести к чрезмерному увеличению веса. Не в виде мышечной массы, а скорее жира.

10)

Сосредоточьтесь на здоровом сне

 Многие люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, не понимают, насколько на самом деле важен сон. Когда мы спим, наши тела могут восстанавливаться и исцеляться гораздо эффективнее, чем во время бодрствования. Имея это в виду, для мужчин крайне важно обеспечить достаточное количество сна.

Рекомендуемое ежедневное время сна одинаково для молодых и пожилых мужчин до 65 лет. В возрасте от 18 до 65 лет рекомендуемое время сна составляет от семи до девяти часов каждую ночь.

Когда мужчина не высыпается, его организм испытывает ряд неблагоприятных последствий. Дефицит сна связан с такими осложнениями, как депрессия, ожирение и хронические заболевания. Плохой сон также мешает процессу восстановления мышц. Мужчины иногда испытывают повышенную болезненность мышц, когда не высыпаются.

11)

Перекусить перед сном

Перекусить перед сном — это то, что большинство людей не считают хорошей идеей, если хотят вести здоровый образ жизни. Проблема здесь, как правило, в потере веса. Когда человек ест перед сном, он получает лишние калории, которые, вероятно, откладываются в виде жира. Это связано с малоподвижностью во время сна.

Однако при попытке нарастить мышечную массу все обстоит иначе. Перекус перед сном может быть очень полезным. Важно учитывать тип потребляемой закуски.

Хорошей идеей будет перекус, содержащий казеин. Это высококачественный белок, который способствует восстановлению мышц и развитию мышечной массы. Мужчина может выбрать казеиновый протеиновый батончик перед сном. Они также могут предпочесть приготовить коктейль, содержащий немного порошка казеинового протеина.

Белок из порошка казеина обеспечивает полный набор аминокислот. Это способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон. Мужчина может обнаружить, что он испытывает меньше болезненных ощущений по утрам. Мышечная масса также может расти ускоренными темпами.

12)

Не пропускайте завтрак

 Отношение к завтраку неоднозначное. Некоторые специалисты считают, что завтрак является самой важной частью рациона человека. Другие объясняют, что завтрак лучше пропустить.

Мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, необходимо следить за тем, чтобы их организм получал достаточно калорий. Каждый прием пищи должен быть насыщен здоровыми источниками белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.

Обычно также рекомендуется есть небольшими порциями, но чаще. Все это должно начинаться с завтрака. При регулярном питании уровень инсулина регулируется более эффективно. Как мы упоминали ранее, инсулин по сути является гормоном роста.

Завтрак также дает мужчине возможность получить дневную порцию белка. Правильный завтрак повышает энергию и поддерживает мужчину во время тренировок.

13)

Ежедневная доза фруктов и овощей

 Разработка плана питания для роста мышц должна концентрироваться на всех питательных веществах. Многие мужчины сосредоточены в основном на белке. Они нагружают свой рацион птицей и рыбой, но часто забывают следить за потребностями своего организма в питании.

Некоторые витамины и минералы участвуют в производстве энергии, кровотоке и даже в синтезе белков.

Добавление в рацион большего количества фруктов и овощей является высокоэффективным методом улучшения потребления питательных веществ. Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами. Клетчатка и антиоксиданты также доступны в изобилии.

14)

Отслеживайте и вносите коррективы

 И последний совет, которым мы хотим поделиться, — это отслеживание программы наращивания мышечной массы. Нет смысла продолжать одну и ту же программу в течение длительного периода времени, если она не дает ожидаемых результатов. Таким образом, мужчины должны завести журнал, который поможет им отслеживать свои результаты.

Мужчине легче внести коррективы в свою текущую программу, отслеживая показатели и результаты. Когда программа не дает видимых результатов в течение восьми недель, мужчина может обратиться к журналу. Затем они могут использовать полученную информацию для определения областей, которые нуждаются в улучшении.

Сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Время, необходимое для достижения результатов программы наращивания мышечной массы, зависит от различных факторов. Мужчина должен учитывать свой возраст. Как мы уже упоминали, старение приводит к потере мышечной массы. Это может затруднить набор мышечной массы.

Текущая физическая форма также имеет значение. Мужчинам, которые уже в хорошей форме и здоровы, будет легче попасть в программу силовых тренировок. Тем, кто только начинает, возможно, потребуется уделить программе немного больше времени.

Кроме того, текущий вес тела является еще одним фактором, который необходимо учитывать. Мужчинам с избыточным весом или ожирением необходимо будет применять стратегии, которые помогут им похудеть. Избыток жира в организме может мешать способности мужчины видеть изменения в своих мышечных волокнах.

Как правило, мужчинам следует подождать около восьми недель, чтобы набрать мышечную массу. В этом случае мужчина должен участвовать в своих тренировках с отягощениями и комплексных упражнениях по программе несколько раз в неделю. Мужчинам, которым нужно похудеть, следует обязательно делать кардио. Это помогает им эффективно сжигать лишние калории в своем рационе и обеспечивает снижение жировых отложений.

Заключение

Масса скелетных мышц помогает мужчинам оставаться здоровыми и повышает уверенность в себе. С возрастом у мужчин часто наблюдается уменьшение мышечной массы. В то же время процент жира в организме имеет тенденцию к увеличению. К счастью, существуют стратегии, которые могут помочь мужчинам, даже в старости, поддерживать здоровый уровень мышечной массы тела. Также возможно набрать мышечную массу в более старшем возрасте с помощью правильной диеты и программы упражнений.

Подробнее

15 продуктов, которые помогают мужчинам набирать мышечную массу.

11 антивозрастных правил наращивания мышечной массы для лифтеров в возрасте 20, 30, 40, 50 лет и старше — J2FIT

Я начал тренироваться с отягощениями в 14 лет и довольно интенсивно занимался им еще со школьной футбольной школы (15+ лет и больше). Правила, которым я следовал, применялись ко мне, когда мне было 20, а теперь и 30 лет. Но по мере того, как все больше людей начинают поднимать тяжести в более позднем возрасте, они по-прежнему имеют решающее значение. Многим из моих клиентов за 40, а некоторым за 50, и я обнаружил, что почти все правила справедливы и для них. (Это также верно для лифтеров в возрасте 30 и 20 лет.)

 

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

 

Если вы интересуетесь наращиванием мышечной массы и не изучали эти методы в средней школе или колледже, обязательно ознакомьтесь с этими правилами наращивания мышечной массы. (Я должен называйте их заповедями) столько же, если не все из них применяются по мере того, как вы становитесь старше. Обратите внимание, что некоторые из них будут немного меняться с возрастом (например, акцент на частоте тренировок, потребности в восстановлении и т. д.), которые будут подробно описаны ниже.

Прыгайте вперед:

, если вы находитесь в 20S

, если вы находитесь в 30S

, если вы находитесь в 40S

, если вам в 50 лет и выше

Ниже приведены 11 правил, которым нужно следовать, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу. С возрастом некоторые из них требуют большего внимания, поэтому обязательно посмотрите, как каждый возрастной диапазон должен правильно подходить к тренировкам и восстановлению в следующих разделах.

1. Сделайте мобильность главным приоритетом

Если вы плохо двигаетесь, пренебрегаете мобильностью и хронически «проталкиваете» боли и боли, вы, по сути, бомба замедленного действия, ожидающая взрыва. Большинство травм в тренажерном зале являются результатом проблем с чрезмерным использованием, когда самые незначительные и самые обыденные вещи в конечном итоге «сломают верблюду хребет». Общее эмпирическое правило состоит в том, что для решения проблемы подвижности и гибкости в первую очередь необходимо растяжка и разминка. Прежде чем вы начнете работать с отягощениями, сначала убедитесь, что вы овладели этими упражнениями на подвижность.

2. Выполняйте комплексные упражнения на силу и мышечную массу

Крупные комплексные движения (приседания, становая тяга, тяга, жимы, переносы, тяги и т. д.) являются основой для укрепления костей, мышечной силы и размера, а также неврологическая функция, необходимая для более поздних стадий развития. Без составных движений в качестве основного компонента большинство программ не смогут обеспечить тренировку мышечной силы, здоровья и плотности костей, повышения уровня тестостерона и результатов. Это не значит, что это невозможно сделать, однако без них гораздо сложнее набрать достаточную мышечную массу.

3. Выполняйте также односторонние движения

Односторонняя тренировка относится к движениям одной ноги или руки, таким как выпады, жимы одной рукой и тяги одной рукой. Было показано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную активность и рост, а также играют решающую роль в общей подвижности, здоровье и долголетии.

Выполняя односторонние движения, вы заставляете тело адаптироваться за счет улучшения баланса и координации мышц, а также развития новой мышечной ткани, которая в противном случае осталась бы нетронутой при тренировке на двух ногах или двух руках (например, при приседаниях со штангой, выполняемых на обеих ногах). ноги).

Увеличивая одностороннюю силу и мышечное развитие, вы можете максимизировать мышечный рост и свести к минимуму мышечный и двигательный дисбаланс, который часто приводит к боковым травмам из-за чрезмерной нагрузки.

Обратите внимание, что это не означает, что вы не можете (или не должны) использовать штанги, а скорее включает односторонние упражнения для лучшего развития спортивного и здорового тела.

Если вы ищете функциональную программу фитнеса, которая включает в себя силовые упражнения, наращивание мышечной массы и односторонние упражнения, присоединяйтесь к нашему приложению для функционального фитнеса и силовых тренировок, участвуйте в четырех тренировках в неделю, смотрите видео с упражнениями и многое другое.

4. Сохраняйте количество повторений в умеренном диапазоне для роста мышц

Стандартом для мышечной гипертрофии (роста) является подъем в диапазоне повторений от 8 до 12 повторений почти до отказа. Поднятие тяжестей, и если делать это часто, может творить чудеса для развития силы. Однако этому режиму не хватает метаболического эффекта более длительных сетов (например, повторений 8+), который сигнализирует о мышечной гипертрофии и синтезе белка.

Целью тренировки для увеличения мышечной массы и размера является использование «тяжелой» нагрузки, которая вызывает «мышечный насос» или ощущение полноты в мышечном животе. Самый простой способ описать «накачку» — это когда ваши мышцы полны, напряжены, и у вас есть ощущение, что мышцы больше, создавая ощущение напряжения и тонуса]. Чаще всего это достигается комбинацией подходов с большим количеством повторений (8-12 повторений, а иногда и больше) и нагрузками от умеренных до тяжелых. Это в сочетании с рассчитанными периодами отдыха 30-9Было показано, что 0 секунд увеличивает мышечную гипертрофию и увеличивает гормональную реакцию гормона роста и тестостерона. Этот 9-недельный цикл силовой гипертрофии представляет собой идеальное сочетание силовых, силовых и гипертрофических движений.

5. Поднятие тяжестей может помочь

Несмотря на то, что работа с умеренным числом повторений очень полезна для роста мышц, бывают случаи, когда нужно увеличить вес и снизить количество повторений до 2-5. Во-первых, добавление большего веса увеличит силу, что со временем увеличит вес, который вы можете поднимать в умеренном диапазоне повторений, по мере того, как ваш максимальный результат будет расти. Это соответствует большему тренировочному объему (подходы x повторения x нагрузка), что является важным фактором роста мышц.

Увеличение количества поднятого веса также увеличивает неврологические и мышечные потребности в организме, заставляя тело модернизироваться за счет мышечного возбуждения и активации, что увеличивает количество активных мышечных тканей.

Наконец, более тяжелые нагрузки могут играть огромную роль в гормональной (тестостероновой) реакции, однако не переусердствуйте, так как слишком большие нагрузки могут привести к притуплению анаболических процессов (повышение уровня гормона стресса, снижение уровня тестостерона и восстановления, проблемы со сном, раздражительность, потеря либидо и др.) и выздоровление.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Иногда приходится подталкивать себя, а иногда нужно отступать. Когда мы моложе, нам может сойти с рук «проталкивание» таких вещей, как отсутствие мотивации, сон, дрянное питание, плохие движения и форма и т. д. Молодые люди обладают естественной устойчивостью, и с возрастом у вас уменьшается право на ошибку. Со временем все, что вы делаете, что причиняет дискомфорт вашему телу, подвергает вас опасности получения травмы или других неудач. Прислушайтесь к своему телу, и если вы испытываете смешанные эмоции (например, что-то кажется сумасшедшим, все ваши суставы болят), остановитесь, потратьте еще несколько минут, чтобы как следует разогреться, сбросить вес на несколько фунтов и сосредоточиться. в движении и наслаждаясь прогрессом. Один день, неделя или даже месяц сокращенных тренировок не убьют ваши шансы на достижение долгосрочных целей почти так же сильно, как полноценная травма.

7. Получите ваш Zzzz’s

Сон является ключом к выздоровлению. Вы слышали это снова и снова, и это связано с тем простым фактом, что это правда на 100%. Если вы спите, как дрянь, со временем вы почувствуете себя дрянью. Твои тренировки станут отвратительными, твои гормоны превратят тебя в зомби, а твое тело и разум начнут превращаться в кашу. Занимайтесь любыми способами, так как сон улучшит восстановление после тренировок, создаст новую мышечную ткань (когда эти процессы активны) и поможет повысить уровень анаболических гормонов.

8. Пейте много воды

Правильная гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы, поскольку она может улучшить приток крови к поврежденным мышечным тканям, помочь в восстановлении, обеспечить бесперебойную работу суставов и капсул и повысить ваши силовые показатели. Хроническое и острое обезвоживание может привести к мышечной слабости, замедлению когнитивных и нервно-мышечных функций, снижению работоспособности, усталости и отсутствию восстановления; все это может привести к увеличению жировых отложений, повышению уровня кортизола и травмам. Стремитесь к галлону воды в день, по крайней мере (Том Брэди, 40 лет, делает это, и на данный момент он практически бессмертен).

9. Растяжка после тренировки

Если вы не уверены в разнице между растяжкой и динамической разминкой, обязательно обратитесь к этому руководству. Выполнение классической растяжки и удержания, которую мы так часто связываем с «разогревом» (называемой статической растяжкой), на самом деле следует выполнять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Гибкость позволяет телу правильно восстанавливаться, способствует кровотоку в мышцах и тканях и избавляет от боли. Все, что нужно, это 10-15 минут в день, за один или два сеанса (после тренировок), чтобы пожинать плоды. Вот мои любимые упражнения на растяжку (15 минут), которые я выполняю несколько раз в неделю и которые действительно помогают моим подколенным сухожилиям, нижней части спины и суставам работать гладко).

10. Не пренебрегайте ноющими травмами

Чем больше у вас опыта тренировок, тем больше у вас будет возможностей нанести себе травму (будь то травма или травма от перенапряжения). В то время как лучший путь состоит в том, чтобы в первую очередь избегать чрезмерного использования и травм (таких как выполнение программ, которые уравновешивают движение, подвижность, силу и функциональные упражнения), несчастные случаи случаются. Ноющая травма может серьезно помешать вашему развитию как тяжелоатлета. Если что-то продолжает болеть или ощущаться в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу. Однако, если ноющая боль вызвана болезненностью и чрезмерным использованием, вы можете решить эту проблему с помощью легкой растяжки и массажа. Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и тренировкам, вам действительно может помочь массажист или квалифицированный специалист по фитнесу. (У меня скоро встреча, и я только что договорился о времени массажа.)

11. Ешьте белки, жиры и углеводы

Здесь никого не должно удивлять, но питание жизненно важно для наращивания мышечной массы, восстановления и обретения стройного спортивного вида с возрастом. В тот момент, когда мне исполнилось 30, мне показалось, что мое тело изменилось, и уже не так легко восстановиться после нескольких стаканчиков за ночь перед серьезной тренировкой или после нескольких читерских приемов пищи во время праздников. Эти предупреждения оставались глухими, когда я был подростком и 20-летним, но, тем не менее, они верны. Тем не менее, хорошо сбалансированная диета с упором на нежирные источники белка, жиры и отказ от чрезмерного потребления рафинированных углеводов, таких как хлеб, макароны, сладости и выпечка, соки, газированные напитки и т. д., является ключевым моментом! Правила питания не меняются с возрастом, однако вы должны уделять пристальное внимание некоторым аспектам своего рациона, потому что у вас не будет такой роскоши, как в молодости.

Наращивание мышечной массы в 20 лет очень похоже на наращивание мышечной массы в подростковом возрасте. На данном этапе вашей жизни (при условии, что вы начали вместе со мной) вы тренировались в течение нескольких лет и освоили основы наращивания мышечной массы. Если это так, то вы заложили отличную основу и можете действительно подтолкнуть себя, увеличивая объемы и поднимаемые веса, и при этом достаточно хорошо сохраняя способность к восстановлению.

Хотя питание и сон более снисходительны, вы действительно можете максимизировать свои результаты, воспользовавшись тем фактом, что у вас, скорее всего, нет жизненных стрессов (работа, содержание семьи, выплата ипотеки), как у людей на более поздних этапах их жизни. . Это означает, что нужно правильно тренироваться, уделять все необходимое время приготовлению пищи, здоровому питанию, растяжке и необходимому сну.

Этот период вашей тяжелой жизни плодотворен, и вы не должны принимать его как должное! Тем не менее, если вы похожи на меня или моих клиентов и вам 30, 40, 50 и больше, не бойтесь. Великие дела еще впереди, обещаю 🙂

Если вам за 30, и вы новичок, я предлагаю вам скачать это электронное руководство по наращиванию мышечной массы в формате PDF, которое на 100% применимо к вам, независимо от возраста. Тем не менее, у вас, скорее всего, будут некоторые ранее существовавшие проблемы с движением и подвижностью, а также проблемы с травмами, которые следует решить, прежде чем приступать к полноценной программе тренировок. Инвестирование в тренера или квалифицированного специалиста по фитнесу для оценки и / или нескольких тренировок, скорее всего, является вашим лучшим вариантом для диагностики и практического понимания.

Если, однако, вы были прилежны в подростковом возрасте и в 20 лет, то 30 лет могут стать для вас удивительными годами с точки зрения роста мышц, силы и физической формы. Для вас опыт на вашей стороне, так как вы построили связи между мозгом и мышцами, укрепили звуковые модели движений, технику и мышечную массу. Вы также узнали кое-что о том, что работает для вас, а что нет, поскольку интуиция — один из лучших способов нарастить мышечную массу и избежать травм.

Приведенные выше правила по-прежнему применимы и к вам, однако вам нужно больше внимания уделять восстановлению, прислушиваться к своему телу, питанию, сну и устранению любых ноющих болей. Достижение новых PR с точки зрения веса все еще может и должно происходить, просто помните, что погрешность сокращается. Только не пытайтесь увеличивать свой вес каждый раз, когда идете в спортзал…

На этом этапе жизни вы, вероятно, получили несколько травм или, возможно, вы не двигаетесь так, как раньше, либо из-за менее активного образа жизни, либо просто из года в год выполняя одни и те же тренировки. Если вы войдете в свои 40 лет без боли и с полным диапазоном движений, у вас отличное начало. Однако, если вы хотите начать фитнес на этом этапе с менее чем прочной основой, вам нужно понять свои ограничения.

С возрастом мы становимся менее устойчивыми. Восстановление после тяжелых тренировок становится все труднее, а потери от употребления алкоголя и неправильного питания увеличиваются. Погрешность уменьшилась по сравнению с тем, когда вам 20-30 лет, и поэтому вам нужно быть умнее, чем ходить в спортзал и выполнять случайные тренировки или те же упражнения, которые вы делали много лет назад.

Я предлагаю вам сделать своего рода перезагрузку, пройдясь по своему телу и делая заметки о любых ноющих болях, болях или дисбалансе движений. Начните с этого. Пренебрежение этими предупредительными знаками принесет вам гораздо больше вреда, чем 20-летнему. У вас больше шансов напрячь мышцы и получить хронические травмы от чрезмерной нагрузки, поэтому просто тренируйтесь с умом, тренируйтесь усердно и уделяйте особое внимание разминке, растяжке и уходу за собой (массаж, горячие ванны и т. д.).

Как и в других возрастных группах, ваша физическая форма и здоровье в этом возрастном диапазоне меняют ваш биологический и физиологический «возраст».

Секреты наращивания мышечной массы остаются теми же, что и в течение многих лет, однако вы должны понимать и быть реалистичными в своих ожиданиях, поскольку ни для кого не секрет, что гормоны, текущие через ваше тело, не так высоки, как у подростка на выпускном вечере.

Однако на вашей стороне опыт, знание своего тела и понимание того, что фитнес и наращивание мышечной массы — это гораздо больше, чем просто эстетическое занятие. Чем сильнее, мускулистее и здоровее вы становитесь, тем больше у вас защиты от травм, болезней и снижения качества жизни.

Особое внимание следует уделить восстановлению, растяжке и сбалансированной программе тренировок, включающей силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и движения на баланс/координацию (например, односторонние упражнения).

В конце концов, мы все состаримся. С возрастом мы становимся мудрее и в большей степени гармонируем со своим телом (надеюсь), что может существенно повлиять на нашу физическую форму и помочь нам предотвратить травмы. Мы с меньшей вероятностью совершаем глупые ошибки или валяем дурака.

Наращивание мышечной массы — это не только игра молодых людей, поскольку исследования показали, что гипертрофия мышц может возникать у мужчин и женщин старше 75 лет!

Принятие вышеперечисленных принципов как можно раньше позволит вам подойти к следующему этапу жизни в лучшей форме (умственной и физической), что может значительно улучшить ваш успех и качество жизни.

Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

Иметь стройное тело важно для женщин – без лишнего веса появляется уверенность в себе, бодрость и энергия. Придать телу нужны формы можно без тренажерного зала. Домашние комплексы для похудения ничем не хуже, важен только системный подход.

Содержание

Эффективность упражнений в домашних условиях

Для женщин бывает трудно заниматься самостоятельно, без наставника в виде тренера. Дома много соблазнов и бытовых дел. Не поддавайтесь и не пропускайте тренировки, только тогда занятия дадут результат. Задайте себе цель и идите к ней. Главное в этом деле регулярность – составьте свой график занятий, запишите его и повесьте на видном месте. Тренировки в домашних условиях требуют самоорганизованности и силы воли.

Обратите внимание. Упражнения эффективны только в сочетании с правильным питанием. Для похудения калорийность пищи должна быть меньше энергозатрат. Тогда организм будет тратить жировые запасы.

Уменьшить количество калорий в рационе лучше за счет простых углеводов – сладостей, мучного, риса, молочных продуктов. Жиры и белки необходимы для правильного функционирования систем организма и мышечного роста.

Совет.  Перед выполнением упражнений подготовьте тело – мышцы нужно немного разогреть. Так тренировка для женщины проходит легче и исключает возможные растяжения.

Повторите упражнения по 10-12 раз:

• круговые вращения бедрами поочередно в обе стороны;
• наклоны головы влево и вправо, вперед и назад;
• махи руками по и против часовой стрелки;
• наклоны вперед, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола;
• поднятие коленей к груди левой и правой ногой.

Теперь приступаем к основной программе для похудения.

Качаем мышцы живота в домашних условиях

Вам нужна только эта тренировка с гантелями из 5 движений, чтобы накачать сильные плечи

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Как часто вы поднимаете руки над головой? Попробуй это сейчас. Каково это? Жесткий? Неудобный? Он щелкает/хлопает, когда вы двигаете плечами в полном диапазоне движения? Может все перечисленное? Если это так, вам нужно начать тренировать плечи чаще, начиная с этой 5-упражненной тренировки для дельт, которая затрагивает все области ваших плеч (передние, боковые и задние дельты).

Как понять, что у вас затекли плечи? (Возможно, так оно и есть.) Вы можете попробовать скрэтч-тест Эпли, тест вращения плеча, часто используемый для измерения диапазона движения (ДДП). Тест требует, чтобы вы попытались соединить руки за спиной так, чтобы одна рука была сверху, а другая снизу. Обследование может выявить дисбаланс в ROM плеч.

Пост, опубликованный DANI || ФИТНЕС | ДОМАШНИЕ ЗАНЯТИЯ (@__dani.fit)

Фотография опубликована пользователем на

Эту быструю тренировку плеч можно выполнять как отдельную тренировку или как завершающую часть более обширной тренировки. Для начинающих мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 20-секундным отдыхом между подходами. Промежуточный уровень будет состоять из 40 секунд включения и 10 секунд выключения; профессионалы могут попробовать 50 секунд с 10-секундными перерывами. Если вы используете тренировку в качестве завершающей, мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд без перерывов. В любом случае сеанс не должен длиться дольше пяти минут. Упражнения, представленные в тренировке, следующие:

• Жим Арнольда – вот как делать жим Арнольда
• Подъемы в стороны
• Подъемы молота
• Подъемы по дуге
• Разведение махов сзади

Понравилась эта тренировка? Тогда вам понравятся материалы о тренировках плеч T3, такие как этот обзор лучших упражнений для плеч для мужчин или лучших упражнений для плеч в целом. Вот еще одно руководство о том, как освоить упражнение на жим от плеч. Наконец, попробуйте эти две тренировки, если вы хотите нарастить мышцы плеч и рук: 10-минутную тренировку рук и плеч и 20-минутную тренировку дельт из 5 движений.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

Посмотреть предложение

£13,91

Посмотреть предложение

900 04 179,99 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

199,99 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Посмотреть Сделка

Показать больше Сделок

Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.

Простая, но эффективная тренировка плеч с гантелями

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Ищете разумный способ размять плечи? Один из самых умных способов, который мы нашли, — это стать немым, то есть взять пару лучших гантелей и приступить к работе!

Все, что вам нужно, это отличный набор этих классических свободных весов, и у вас есть доступ к некоторым из лучших доступных упражнений на плечи с гантелями, которые помогут вам увеличить мышечную силу, размер и выносливость.

Сегодня мы отдаем должное паре гантелей, рассказывая об одном из наших любимых упражнений для плеч с гантелями, которые задействуют ваши дельты, ловушки и другие группы мышц верхней части тела, так что вы получите убийственную силовую тренировку с минимальным оборудованием.

Мы также обсудим анатомию плечевой группы мышц, а именно дельтовидных мышц, а также преимущества тренировки плеч с гантелями.

Тренировка плеч с гантелями

Итак, давайте начнем с настоящего мяса и картошки — лучших упражнений для плеч!

Мы расскажем вам, что делает каждое из них отличным дополнением к вашей тренировке плеч с гантелями, и подробно расскажем, как выполнять движение с правильной техникой.

Не забудьте разогреться перед погружением!

Упражнение 1: Жим гантелей над головой

Почему это здорово: Жим гантелей над головой задействует дельтовидные мышцы, а также трапециевидные, трицепсы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, что делает движение еще более эффективным.

Как это сделать: 

1. Держите две гантели на уровне плеч, согнув локти,
2. Выжимайте их над головой, пока руки не достигнут полной блокировки.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Move 2: Arnold Press

Почему это здорово: Если вам интересно, да, Arnold Press назван в честь бодибилдера, ставшего звездой боевиков, а затем и самого губернатора Арнольда Шварценеггера. В его версии дополнительный упор делается на переднюю часть дельтовидной мышцы и плечи.

Как это сделать: 

1. Поднимите две гантели к плечам, ладони обращены к телу.
2. Вращая гантели, выжимая их, в положение над головой. В верхней точке движения ваши локти должны быть заблокированы, а ладони теперь должны быть обращены в сторону.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, меняя направление вращения на ходу.
4. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка спины с гантелями

Движение 3: пресс Z

Почему это здорово: Пресс Z доказывает, что сидеть на работе не всегда плохо. Как и жим гантелей от плеч сидя, положение сидя усиливает правильное движение лопаток, улучшает стабильность и выстраивает осанку.

Как это сделать: 

1. Возьмите две гантели и сядьте на пол. Вы можете широко расставить ноги или оставить их вместе, как будто вы собираетесь сделать классическую растяжку с касанием пальцев ног.
2. Выжмите гантели над головой, напрягая корпус.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Упражнение 4: Подъем гантелей вперед

Почему это здорово: Многие упражнения для плеч включают в себя разгибание над головой, но при подъеме вперед используется сгибание плеча, чтобы по-настоящему изолировать передние дельты. Вы также почувствуете это в верхней части грудных мышц, обеспечивая хорошую активацию мышц два в одном.

Как это сделать: 

1. Держите две гантели перед собой прямым хватом.
2. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх до уровня плеч.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Движение 5: Подъем гантелей в стороны

Почему это здорово: Подъемы в стороны направлены, как вы уже догадались, на боковые дельтовидные мышцы, но вы также почувствуете это в передних дельтовидных мышцах и трапециевидных мышцах в верхней части спины.

Как это сделать: 

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Держа руки прямо, поднимите гантели наружу до уровня плеч.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Отличная спина и Тренировка плеч

Упражнение 6: Разведение гантелей в обратном направлении

Почему это здорово: Разведение в обратном направлении Мы полагаемся на приведение лопатки, чтобы задействовать задние дельты, а также горизонтальное плечо. отводящие мышцы, такие как ромбовидные мышцы, а также средние и нижние трапециевидные мышцы, что также делает это упражнение отличным упражнением на ловушку.

Как это сделать: 

1. Возьмите гантели и опустите грудь к полу, отводя бедра назад. Полностью вытяните руки к полу, немного согнув их в локтях.
2. Поднимите гантели вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Упражнение 7: Тяга гантелей в вертикальном положении 

Почему это здорово: Основными движителями вертикальной тяги являются боковые дельты и трапеции, но это движение обеспечивает активацию всей спины, туловища, кора и даже нижней части тела, чтобы в некоторой степени.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите перед собой.
2. Подтяните гантели до уровня груди.
3. Напрягите спину и плечи в верхней точке движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

Собираем все вместе

Итак, мы знаем, какие упражнения делать, но как мы построим нашу тренировку? Сколько повторений для набора мышечной массы? Должны ли мы использовать легкие веса или работать с большими?

Как и во всем, что касается фитнеса, ответ зависит от ваших личных целей в фитнесе.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research ¹ , «[несколько] подходов в каждом упражнении [превосходят] один подход в каждом упражнении в развитии силы, мышечной выносливости и мышечной гипертрофии». в мускулатуре верхней части тела».

Участники выполняли от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, поэтому новичкам мы рекомендуем именно это. Выберите несколько ваших любимых упражнений на плечи с гантелями, не более пяти, и выберите вес гантелей, с которым вы сможете надежно работать в каждом подходе.

Ничего страшного, если вы боретесь с последними повторениями в конце сета, но прислушивайтесь к своему телу и масштабируйтесь соответствующим образом. Если вы с легкостью сбрасываете количество повторений, возможно, вы выбрали слишком легкий вес; тогда как, если вы сразу же боретесь, вы определенно стали слишком тяжелыми.

По мере вашего прогресса ваши тренировки могут становиться более сложными для достижения ваших целей.

Исследование, опубликованное в 2002 году в Европейском журнале прикладной физиологии ² , дает представление о том, как это сделать успешно. Исследователи разделили участников исследования на три группы, каждая из которых использовала разную схему повторений во время тренировок.

Группы участников включали группу с низким числом повторений, выполняющую несколько повторений с большим весом, группу с высоким числом повторений, выполняющую много повторений с легким весом, и группу со схемой среднего числа повторений, выполняющую несколько повторений с умеренным весом, служащую средним уровнем две другие группы.

Согласно исследованию, «максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений». Между тем, «максимальная аэробная мощность и время до утомления значительно увеличились в конце исследования только для группы с большим количеством повторений».

Имея это в виду, мы рекомендуем выполнять от трех до пяти повторений в упражнении с большим весом, если ваша цель — сила, сохранять легкий вес примерно в течение двадцати повторений, если вам больше нравятся мышечная выносливость и кардио, или разделить разницу между ними. выполняя от восьми до двенадцати повторений в подходе, если вы заинтересованы в мышечной гипертрофии.

Для получения индивидуальных советов по фитнесу или индивидуальной программы, соответствующей вашим потребностям, обратитесь к квалифицированному специалисту по фитнесу, тренеру или сертифицированному личному тренеру.

Анатомия дельтовидной мышцы

Наращивание силы плечевого пояса включает в себя нацеливание и укрепление различных плечевых мышц, включая дельтовидные, трапециевидные, поднимающие лопатку и мышцы-вращатели манжеты плеча. Что касается гипертрофии, мы в основном фокусируемся на дельтовидных мышцах ³ .

Дельтовидные мышцы представляют собой треугольные мышцы, обеспечивающие различные движения рук и поддерживающие плечевой сустав. Как поверхностные внешние мышцы, дельтовидные мышцы отвечают за эту классическую округлую форму плеч.

Существуют три различных области дельтовидной мышцы:

• передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеча
• латеральная дельтовидная мышца плечо
• задняя дельтовидная мышца , или задняя дельтовидная мышца, расположенная на задней части плеча

Лучшие упражнения для плеч с гантелями обеспечивают активацию всех этих областей, а также смежных групп мышц, таких как ловушки, трицепсы, верхняя часть спины , нижняя часть спины и многое другое.

В исследовании 2020 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics ⁴ , сравнивалась активность дельтовидных мышц во время упражнений на плечи, таких как жим над головой и подъем в стороны, с упражнениями для тренировки груди с гантелями, а именно жимом лежа и разведением гантелей.

Исследование показало, что упражнения для плеч не только лучше активируют дельтовидную мышцу, но и что разные типы упражнений для плеч обеспечивают разные типы стимуляции. Жимы, например, нацелены на переднюю дельтовидную мышцу, в то время как боковые подъемы нацелены, как вы уже догадались, на боковую дельтовидную мышцу.

Вот почему наша тренировка плеч включает в себя широкий спектр жимов, подъемов и других движений для плеч, чтобы вы могли активировать каждую часть дельтовидной мышцы и улучшить общую силу плеч.

Преимущества тренировки плеч с гантелями 

Мы знакомы с преимуществами силовой тренировки плеч, такими как «[улучшение] мышечной функции, прочности и формирования костей, диапазона движений в суставах, стабильности суставов и спортивных результатов при одновременном снижении риска травм». », согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Sports (Basel) 9.0251 5 .

Но что именно делает использование гантелей таким эффективным по сравнению с другими видами тренировок?

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning ⁶ , сравнивались силовые показатели и активация мышц при жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепсов, выполняемых со штангой, тренажером Смита или гантелями, чтобы определить, что лучше.

Исследование показало, что «значительно большее общее количество повторений было достигнуто при [жиме гантелей лежа]», и что гантели вызывали большую мышечную активность в большой грудной мышце и двуглавой мышце плеча по сравнению со штангой и тренажером Смита.

Исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science ⁷ , основанное на этих выводах, показало, что гантели обеспечивают превосходную активацию передних дельтовидных мышц во время упражнений на жим над головой.

Гантели менее стабильны, чем штанги, что требует от вашего тела более напряженной работы и задействования стабилизирующих мышц для выполнения движений с правильной техникой. Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению со штангой или тренажером и позволяют выполнять односторонние движения, необходимые для коррекции мышечного дисбаланса.

В гантелях есть за что любить, и несмотря на название, они — отличный способ тренироваться!

Часто задаваемые вопросы: Тренировка плеч с гантелями

Можно ли нарастить плечи, используя только гантели?

Исследования показали, что гантели обеспечивают достаточную активацию плечевых мышц при выполнении упражнений на плечи, таких как жим над головой, подъемы вперед, жим гантелями и многое другое.

Итак, что касается упражнений, да — гантелей достаточно для роста мышц плеч.

Гантели или штанга более эффективны для тренировки плеч?

Ах, гантели и штанги; яблоки и апельсины силовых тренировок. Говорят, что нельзя сравнивать яблоки и апельсины, но вы определенно можете, и поэтому мы сейчас их сравним.

Гантели имеют много преимуществ, включая их универсальность, большую амплитуду движения, которую они обеспечивают, и более активную мышечную активность, которую они обеспечивают по сравнению со штангой.

Однако гантели по своей природе нестабильны, поскольку они не прикреплены друг к другу, а это означает, что при использовании штанги вы, скорее всего, будете поднимать более тяжелые веса. А, как мы знаем, более тяжелые веса означают больший прирост силы. По этой причине мы рекомендуем, если это возможно, использовать оба варианта в вашей тренировочной программе.

Как часто нужно тренировать плечи?

Возможно, вам захочется включить тренировку плеч в свою ежедневную тренировку, но это не лучшая идея. Вместо того, чтобы преувеличивать свои результаты, вы, скорее всего, уйдете с болью в плече и/или травмами.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Muscle & Nerve ⁸ , большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча потребовалось 48 часов, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Конечно, это касается вашей груди и плеч, но время восстановления должно быть таким же для ваших плеч.

Поэтому мы рекомендуем подождать не менее сорока восьми часов после тренировки плеч, прежде чем снова их бить. А пока сосредоточьтесь на других группах мышц, выполните активное восстановление или отдохните и расслабьтесь. Мы уверены, что вы это заслужили!

Ссылки

1. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2015;29(5):1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758

2. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol . 2002;88(1-2):50-60. doi:10.1007/s00421-002-0681-6

3. Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. В: StatPearls . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 15 мая 2022 г.

4. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж Гум Кинет . 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033

5. Seguin RC, Cudlip AC, Holmes MWR. Эффективность тренировок с эластичным сопротивлением верхних конечностей для силы и производительности плеч: систематический обзор. Спорт (Базель) . 2022;10(2):24. Опубликовано 14 февраля 2022 г. doi:10.3390/sports10020024

6. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажера Модальности в нескольких наборах. Дж Сопротивление сопротивления . 2017;31(7):1879-1887. doi:10.1519/JSC.0000000000001651

7. Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой. Int J Exerc Sci . 2018;11(1):708-716. Опубликовано 1 июня 2018 г.

8. Ferreira DV, Gentil P, Soares SRS, Bottaro M. Восстановление большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча после жима лежа. Мышечный нерв . 2017;56(5):963-967. doi:10.1002/mus.25541

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году.когда он работал поваром быстрого приготовления и пришел к выводу, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Обзор беговой дорожки NordicTrack EXP 7i (2023 г.): маленький экран, большая ценность

Кэролайн Любински, CF-L1

В этом обзоре беговой дорожки NordicTrack EXP 7i я расскажу вам 4-1-1 обо всем, что связано с этим хорошо сделанным кардиотренажером. Подробнее

Обзор кроссовок Lululemon Blissfeel (2023): хорошо, но Lulu может лучше

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 первого набега бренда на обувь.

Лучшие наборы гантелей для повышения эффективности тренировок

Существует множество способов построить домашний спортзал для упорных силовых тренировок. Вы можете добавить штангу и блины для жима лежа и становой тяги. Вы можете разместить силовую раму для приседаний и более безопасных повторений. Тем не менее, трудно представить хорошо организованный домашний тренировочный центр без горстки гантелей, аккуратно стоящих в углу.

Гантели могут стать отличным дополнением к любому режиму тренировок благодаря широкому диапазону доступных весов, компактной конструкции по сравнению со штангами и общей универсальности. Однако эти популярные тренировочные инструменты — это не просто бронированные массы, используемые во множестве движений. Существует множество разновидностей, и понимание их различий может означать более приятные занятия в напряженном состоянии и лучшие результаты в вашей производительности.

• ЛУЧШАЯ КОМБИНАТНАЯ ГАНТА

  Living.Fit гантель

  110 долларов США В ЖИЗНИ. FIT

  Подробнее

  110 долларов США В ЖИЗНИ.FIT

• ЛУЧШАЯ УЛУЧШЕННАЯ ГАНТЕЛЯ

  Гантели Rep Fitness с уретановым покрытием

  220 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  220 долларов на АМАЗОН

• ЛУЧШАЯ БЮДЖЕТНАЯ ГАНТА

  Фитнес-снаряжение Литая шестигранная гантель

  12 долларов в магазине спортивных товаров Дика.

  Подробнее

  12 долларов в магазине спортивных товаров Дика.

• ЛУЧШАЯ ЧУГУННАЯ ГАНТЕЛЯ

  CAP Штанга Чугунная шестигранная гантель

  40 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  40 долларов на АМАЗОН

• ЛУЧШАЯ ВРАЩАЮЩАЯСЯ ГАНТА

  Элейко Эво Гантель

  310 долларов на ELEIKO.COM

  Подробнее

  310 долларов на ELEIKO.COM

• ЛУЧШАЯ УРЕТАНОВАЯ ГАНТА

  Уретановые гантели Rogue Fitness

  260 долларов в ROGUE FITNESS

  Подробнее

  260 долларов в ROGUE FITNESS

• ЛУЧШАЯ ГАНТА ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ТРЕНИРОВКИ

  Тренировочная гантель Amazon Basics из неопрена с шестигранной головкой

  44 доллара на амазонке

  Подробнее

  44 доллара на амазонке

• ЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ГАНТА

  Смртфт Нюобель

  745 долларов в SAKS FIFTH AVENUE

  Подробнее

  745 долларов в SAKS FIFTH AVENUE

• ЛУЧШАЯ НАГРУЖАЕМАЯ ГАНТА

  Рукоятка для 15-дюймовой олимпийской гантели Titan Fitness

  95 долларов в TITAN. FITNESS

  Подробнее

  95 долларов в TITAN.FITNESS

• ЛУЧШИЙ ФАТБЕЛЛ

  Rogue Fitness Томпсон Фатбеллс

  90 долларов в ROGUE FITNESS

  Подробнее

  90 долларов в ROGUE FITNESS

Загрузи больше Показывай меньше

Различные типы гантелей

Гантели прошли долгий путь от гирь прошлых лет. В наши дни существует множество стилей и силуэтов, и какой профиль вы выберете, может оказать огромное влияние на ваши тренировки и настройку.

Стандартный

Это ваша знаковая установка, о которой большинство людей думают, представляя себе гантель. Эти инструменты имеют установленный вес при заданном весе и соединены посередине с помощью ручки, которая либо гладкая, либо с накаткой. Рифленые рукоятки широко используются для дополнительной безопасности хвата, но все еще есть наборы гантелей с гладкой текстурой.

Регулируемый

Регулируемые гантели — отличный вариант для тех, кто ограничен в пространстве и не может пожертвовать стеной или углом ради стойки разного веса. Эти компактные конструкции могут упаковывать более 15 диапазонов веса в одну конструкцию, что устраняет необходимость в нескольких покупках или обширной стойке.

Нагружаемый

Подобно регулируемым гантелям, нагружаемые гантели также могут предлагать различные диапазоны веса в меньшей раме, но другого характера. Эти детали, напоминающие уменьшенную штангу, имеют втулки для тарелок, в которых можно разместить различные сменные тарелки для самых разных сумм. Если у вас уже есть набор пластин, соответствующих этим конструкциям, прекрасно, но если нет, ожидайте, что в вашу корзину также добавятся пластины 10, 5 и 2,5.

Fatbells

Fatbells — нечто среднее между стандартной гантелью и гирей. Напоминая сферу с ручкой в ​​центре, эти веса создают более сбалансированное ощущение, которое может быть легче на ваших запястьях, а также создают новое ощущение подъема, поскольку вес окружает вашу рукоятку, а не опирается на концы. Из-за этого вы можете обнаружить, что ваш PR с толстыми гантелями не совпадает с PR с гантелями. Тем не менее, наличие нескольких толстых гантелей может быть полезным для разнообразия тренировок, особенно для тех, кто склонен к проблемам с запястьями.

Как правильно выбрать набор гантелей

Материал

Не все гантели отлиты по одной и той же форме, поэтому следует помнить о нескольких популярных материалах.

Чугунные гантели — это ваши традиционные металлические конструкции, которые придадут вашим тренировкам атмосферу лязга и стука, о которой всегда говорит Дуэйн Джонсон. Это прочный вариант, который может быть дешевле, чем другие материалы, но вам нужно помнить о том, где вы роняете эти конструкции. Из-за металлической конструкции отказ от этих весов после тяжелого жима лежа может привести к проблемам с вашим полом.

Если вы хотите сохранить свое пространство от случайных падений, я предлагаю использовать резиновые или уретановые гантели. Эти гантели невероятно прочны и могут выдержать множество нагрузок, не причиняя вреда полу при падении. Резиновые гантели иногда могут иметь сильный запах, поэтому, если это проблема, обратите внимание на варианты без запаха (и более дорогие) из уретана.

Наконец, если вы не собираетесь заниматься силовыми тренировками, но все же хотите добавить немного сопротивления, скажем, к бегу или кардиотренировке, 9Пластиковые гантели 0158 могут быть легким выбором, который идеально подходит для этих менее интенсивных потребностей. Однако пластиковые гантели нельзя ронять или бросать, так как этот материал менее прочен, чем вышеупомянутые кирки.

Захват

Когда вы беретесь за гантель, вы хотите убедиться, что вы способны стабилизировать вес и контролировать его во время подъема. Чтобы облегчить этот процесс, многие гантели, представленные в этом обзоре, имеют рифленую ручку. Этот заштрихованный узор на перекладине предназначен для увеличения липкости и врезается в вашу кожу, а некоторые накатки могут быть более агрессивными, чем другие, особенно с более тяжелыми гантелями. Если вы хотите избежать ссадин на коже или просто хотите повысить удобство хвата, попробуйте сочетать тренировки с гантелями с парой тяжелоатлетических перчаток.

Бюджет

Как и любое другое силовое оборудование, гантели — не самый дешевый предмет для домашнего тренажерного зала. Гантели часто продаются поштучно, парами или полными наборами на общую сумму более 1000 долларов, и ваши тренировочные цели сильно влияют на то, сколько гантелей вам понадобится для всестороннего режима. Если вы только начинаете, я бы посоветовал выбрать три пары гантелей с весом, который вам будет удобно поднимать, а затем строить свою установку по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вам нужен более широкий диапазон, выберите полный комплект или регулируемую пару гантелей. Регулируемые гантели также могут подойти тем, кто хочет иметь более широкий диапазон веса без необходимого пространства, но они могут быть не такими прочными, как другие стандартные наборы.

Как мы тестировали

Ben Emminger

На протяжении многих лет я раздобыл множество гантелей в разных спортзалах, подвалах и тренировочных залах, и даже добавил несколько таких гантелей в свою текущую домашнюю установку. Я обратил внимание на то, как ощущается каждая структура в середине подъема, подчеркнув такие особенности, как баланс, накатка и общая эстетика.

Кроме того, я просмотрел доступные веса, указанные в соответствующем профиле, потому что единый силуэт является ключевым по трем причинам при построении стойки для гантелей. Во-первых, он поддерживает выученный баланс, который требует меньше корректировок при увеличении или уменьшении веса. Во-вторых, гантели соответствующих размеров легче штабелировать на соседней стойке или в углу. Наконец, лучше иметь единый силуэт гантели, чем смешанный мешок.

Примечание редактора: Следующие цены указаны для пар гантелей весом 35 фунтов каждая, если не указано иное.

Гантели Living.Fit

• Материал: Чугун в резиновой оболочке
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 5–100 фунтов.

Эти впечатляющие и недорогие гантели от Living. Fit могут понравиться многим. На множестве тренировок и канав я действительно наслаждался эргономичной ручкой и резиновым профилем этих весов. Резина была отличной для спасения моих полов вместе с целостностью гантели, и я также оценил характер низкого отскока, который не заставлял их летать по моему подвалу.

Living.Fit предлагает широкий диапазон веса гантелей от 5 до 100 фунтов, поэтому каждый может найти правильный вес для своих конкретных потребностей в тренировках. Хотя я предпочитаю полную накатку на рукоятке, а не разделенный стиль, характерный для этих гантелей, я никогда не чувствовал, что мой хват был скомпрометирован из-за множества жимов и тяг, и определенно буду искать полный набор с этими премиальными весами в ближайшее будущее.

Гантели Rep Fitness с уретановым покрытием

• Материал: уретановое покрытие CPU
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 5–50 фунтов.

Если вы хотите по-настоящему оживить свои тренировки с помощью гантелей премиум-класса, взгляните на эти круглые красавицы от Rep Fitness. Уретановое покрытие процессора не имеет запаха и достаточно прочно для любой тренировочной дисциплины, и мне нравится ручка с полной накаткой, которая слегка агрессивна, но не отталкивает. Кроме того, эти уретановые гантели можно удобно разместить на дополнительной стойке для хранения гантелей Rep.

Только не ожидайте, что диапазон веса превысит ваш вес. С гантелями, доступными от 5 до 50 фунтов, это может быть не лучший набор для более мускулистых энтузиастов фитнеса. Однако для большинства в этом диапазоне достаточно места для роскошных тренировок ночь за ночью.

Литая шестигранная гантель для фитнеса

• Материал: Чугун
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 5–60 фунтов.

Всего несколько гантелей, чтобы заполнить пространство для тренировок? Эти литые шестигранные гантели от Fitness Gear чрезвычайно доступны и могут привнести много универсальности и производительности в любую тренировку. Мне никогда не приходится задаваться вопросом, с каким весом я работаю, так как штампованные цифры легко читаются на шестигранной основе. Кроме того, у меня всегда была слабость к этому культовому «лязгу» в верхней части жима гантелей; то, чего вы не можете достичь с помощью более дорогих, хотя и более прочных резиновых грузов.

Однако следует отметить, что эти гантели продаются только поштучно. Если вам нужна полная пара или даже полный набор, не забудьте добавить несколько штук в корзину, прежде чем расплачиваться этими удобными для кошелька весами.

CAP Штанга Черная чугунная шестигранная гантель

• Материал: ASTM A48 класс 20 серый чугун
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 3–120 фунтов.

Черные чугунные шестигранные гантели CAP Barbell, являющиеся основным продуктом любого гаражного спортзала, являются одними из лучших олдскульных вариантов. Шестиугольная геометрия делает их идеальными для отжиманий с гантелями, а эмалевое покрытие помогает предотвратить ржавчину. Живя во влажной среде Питтсбурга, у меня был большой опыт работы в домашних тренажерных залах с этими приверженцами домашних силовых тренировок.

Черная чугунная шестигранная гантель также вполне доступна по цене и предлагает широкий диапазон веса, но я хотел бы видеть парные покупки по всем направлениям. В настоящее время вы можете купить только парные гантели весом до 20 фунтов, а это означает, что вам потребуется несколько покупок, если вы хотите более тяжелую конструкцию.

Гантель Eleiko Evo

• Материал: Полиуретан
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 12,5–150 фунтов.

Бренд Eleiko основан на качестве, поэтому неудивительно, что в их изысканную линейку оборудования для фитнеса входят и чертовски прекрасные гантели. Используя инновационную вращающуюся рукоятку, которая имитирует вращение и вращение штанги, гантели Evo являются одними из моих любимых для динамических упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и рывки гантелей. Вы не испытываете нагрузки на запястье, так как веса вращаются вокруг рукоятки во время движения, что делает процесс подъема невероятно комфортным.

Единственный недостаток этих впечатляющих гантелей? Цена. При цене более 300 долларов за 35-фунтовый вес это одни из самых дорогих гантелей. Кроме того, они продаются по отдельности, а это значит, что вы можете потратить немало денег, чтобы создать целый набор этих фитнес-инструментов. Однако, если вы можете переварить ценник, это одни из самых инновационных и хорошо сложенных гантелей, которые вы найдете.

Уретановая гантель Rogue Fitness

• Материал: Стальные головки с уретановым покрытием
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 5–150 фунтов.

Как указывалось ранее, уретановые гантели обладают исключительной долговечностью и не имеют запаха, и за годы тренировок я не нашел лучшего примера в этой области, чем уретановые гантели от Rogue Fitness. Рифленая рукоятка демонстрирует среднюю агрессивность, которая идеально подходит для большинства спортсменов, а широкий диапазон веса означает, что почти каждый может найти удобный для себя вес, если только вас не зовут Ларри Уилс.

Уретановые гантели Rogue’s также имеют закругленную головку для классической эстетики гантелей, но просто помните, где вы бросаете их после подъема. В отличие от шестиугольной головы, эти щенки могут катиться, что означает, что вы можете искать свои гантели перед следующим подходом или, что еще хуже, лечить ушибленный палец ноги.

Неопреновая тренировочная гантель Amazon Basics

• Материал: Чугун с неопреновым покрытием
• Ручка с накаткой: №
• Стеллаж для хранения В наличии: Да (в комплекте)
  
• Доступные веса: 2–5 фунтов.

Гантели предназначены не только для интенсивных силовых тренировок. Вы можете легко добавить легкие аксессуары к бегу на свежем воздухе или на беговой дорожке, чтобы придать дополнительный уровень вашим занятиям фитнесом. Эти гантели от Amazon Basics идеально подходят для этих нужд, предлагая три легких, но эффективных веса менее чем за 50 долларов.

Мне особенно нравится неопреновое покрытие на каждом силуэте гантели, которое создает более липкую поверхность для оптимального захвата. Хотя вам будет трудно создать респектабельный набор гантелей только с этими инструментами, если вы хотите, чтобы несколько легких вариантов придали ускорение вашему бегу, это идеальный выбор.

Смртфт Нюобель

Смртфт

• Материал: сталь/железо/пластик
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 5–80 фунтов.

Если у вас мало места, но вы все еще хотите иметь обширный набор гантелей, рассмотрите этих бегемотов от Smrtft. Nüobells может похвастаться самым широким диапазоном веса, когда речь идет о регулируемых гантелях от 5 до 80 фунтов, и, несмотря на эту универсальность, каждый вес кажется сбалансированным во время тренировки. Мне очень нравится, насколько упрощена регулировка благодаря поворотной ручке, и Smrtft даже предлагает удобную подставку, чтобы поднять ваше эстетичное снаряжение для фитнеса с пола.

Одно большое отличие от других гантелей в этом списке заключается в том, что Nüobells нельзя бросить или выбросить, как другие стандартные гантели. Слишком много движущихся частей, а также пластиковых компонентов, которые не выдержат удара. Тем не менее, благодаря компактным функциям, универсальности и общему внешнему виду вы не ошибетесь, выбрав этот впечатляющий вес.

Рукоятка для 15-дюймовой олимпийской гантели Titan Fitness

• Материал: сталь
• Ручка с накаткой: Да
• Стеллаж для хранения В наличии: N/A
  
• Доступные веса: N/A

Если у вас уже завалялась куча блинов, эти гантели для вас. Олимпийские рукоятки для гантелей от Titan Fitness с 3,5-дюймовыми рукавами, в которые можно вместить несколько сменных пластин, станут отличным дополнением для вашего тренажерного зала в гараже. Мне очень нравится накатка на рукоятке, так как она обеспечивает правильное сцепление, оставаясь при этом комфортной во время тяжелых подходов.

Следует отметить, однако, что эти нагружаемые гантели имеют свои ограничения. Выполняя тяги в наклоне с более тяжелыми весами, я иногда пытался загрузить необходимое количество дисков из-за более короткого рукава. Titan Fitness предлагает более крупный вариант, который более удобен, но конкретно для этой модели это можно рассматривать как недостаток.

Rogue Fitness Томпсон Фэтбелл

• Материал: Чугун
• Ручка с накаткой: №
• Стеллаж для хранения В наличии: Да
  
• Доступные веса: 9–150 фунтов.

Эти гантели были разработаны легендарным пауэрлифтером Донни Томпсоном, и я не могу не поблагодарить его за переосмысление этого полезного фитнес-тренажера. Раньше я тренировался с Thompson Fatbells от Rogue Fitness, и мне всегда нравилось более сбалансированное ощущение, создаваемое благодаря центральному расположению рукоятки. Кроме того, равноудаленное расположение веса придает каждому упражнению новый взгляд, что отлично, когда вы хотите тренироваться против мышечной памяти.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки с гантелями, эти аксессуары идеально подойдут для вашей тренировки. Однако убедитесь, что у вас есть место для их хранения. Из-за сферического силуэта вы освободите больше места для хранения, чем традиционная гантель. Кроме того, эти веса продаются по отдельности, а это означает, что вам придется совершить несколько покупок, чтобы приобрести пару.

11 лучших упражнений с гантелями — продукты Hulkfit

Сейчас читаю: 11 лучших упражнений с гантелями

PrevNext

Включение гантелей в программу тренировок может сделать каждое движение, каждый вдох и усилие более эффективными.

Однако, учитывая тысячи возможных вариантов, не все упражнения с гантелями одинаковы.

Мы собрали 11 самых лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки. Эти движения используют преимущества уникальной конструкции гантелей и помогают вам наращивать силу, мышцы, баланс, мощность и гибкость с головы до ног. Почти все они также обладают мощным эффектом сжигания жира.

Попробуйте включить пару этих упражнений в свою тренировку для достижения лучших результатов или объедините 3-5 движений вместе для потрясающей тренировки всего тела с гантелями.

При выполнении всех упражнений с гантелями используйте правильную технику и форму. Стандартный темп — это опускание на 3 счета (или эксцентрическое движение), за которым следует подъем на 1 счет (или концентрическое движение). Сосредоточьтесь на плавных движениях и ощущении упражнений в целевых группах мышц.

1. Кубковые приседания с гантелями 

Приседания с кубком с гантелями отлично подходят как для начинающих, так и для опытных тренирующихся.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания с нагрузкой, это идеальное место для начала. Даже если вы считаете себя мастером приседаний, вы все равно можете получить массу пользы от кубкового приседания, используя тяжелую гантель.

Самое главное здесь — постоянно поддерживать две точки контакта между гантелью и туловищем. Опускайтесь, пока колени не коснутся локтей, затем поднимитесь, удерживая всю стопу на земле.

В то время как кубковые приседания в первую очередь укрепляют нижнюю часть тела, они также задействуют и тонизируют мышцы спины, плеч и предплечий.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших упражнений для увеличения рук

2. Z-жим гантелей

Верхняя часть спины, корпус и плечи показать некоторые из самых важных групп мышц вашего тела.

Немногие упражнения столь же эффективны для тонуса и укрепления этих областей, как Z-жим гантелей. Этот прием был изобретен четырехкратным победителем конкурса World’s Strongest Man Жидрунасом Савицкасом, отсюда и название «Z-Press».

Многие люди позволяют гантелям слишком далеко смещаться вперед в верхней точке движения из-за гиперактивности мышц передней части тела. Вы хотите сесть красиво и высоко и напрячь свой корпус, когда вы жмете гантели прямо над головой. Z-Press также устраняет возможность обмана, используя нижнюю часть тела для создания импульса, что является распространенной проблемой при любом жиме над головой из положения стоя.

 Если вы хотите облегчить контроль над верхней частью тела, улучшить механику над головой и увеличить гипертрофию верхней части тела, начните с Z-Press!

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями сотрясут нижнюю часть тела, как вы не поверите.

Если вы хотите по-настоящему проработать и привести в тонус бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, это упражнение идеально подходит. Узор также укрепляет спину, икроножные мышцы и кор.

Походка, присущая шагающим выпадам с гантелями, хорошо подходит для функциональной деятельности и спортивных движений.

Основные ключи – держать переднее колено над внешней или средней частью стопы и наносить удары передней пяткой, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов в нижней части движения (заднее колено должно остановиться всего в паре дюймов над землей).

Если вы хотите подняться выше в горы, пробежать быстрее 5 км или просто иметь впечатляющие ноги и ягодицы, шагающие выпады с гантелями могут сделать это возможным.

4. Болгарские приседания с гантелями

Знаменитый тренер Бен Бруно недавно спросил своих 222 тысяч подписчиков в Instagram, какое упражнение они боятся выполнять больше всего.

Наиболее распространенным ответом, подавляющим большинством голосов, были болгарские сплит-приседания. Это, вероятно, не слишком удивительно для тех, кто делал этот ход раньше. Болгарские сплит-приседания сильно нагружают несколько групп мышц нижней части тела.

Тем не менее, вся эта боль приводит к невероятным успехам.

Болгарские сплит-приседания — отличный способ нарастить силу и мышцы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Это также отличный способ повысить вашу гибкость и равновесие. В то время как болгарские приседания можно выполнять со штангой, гантели, как правило, являются лучшим выбором для подавляющего большинства лифтеров. Гантели легче настроить, и они не создают большой нагрузки на нижнюю часть спины, как это делает штанга.

Совет для профессионалов: чтобы усилить активацию ягодичных мышц, попробуйте наклонять туловище дальше вперед, когда входите и выходите из раздельного приседания.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Проблема с жимом на традиционной штанге?

Перекладина фиксирует ваши руки в фиксированном положении и не позволяет использовать нейтральный хват, что увеличивает риск возникновения болей в плече/локте и травм.

Гантели решают эту проблему. Жим гантелей лежа задействует всю верхнюю часть тела и эффективно увеличивает мышечную массу и силу в грудных мышцах, передних дельтовидных мышцах, плечах и трицепсах.

СВЯЗАННЫЕ: Постройте эффективный домашний спортзал менее чем за 500 долларов

Совет: не позволяйте гантелям касаться груди внизу. Лучше остановите их примерно на дюйм или около того над грудью. Это поможет вам добиться стабильной устойчивости в нижней части движения и добиться большей активации целевых групп мышц.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на грудь на наклонной скамье действительно помогает вам изолировать основные группы мышц спины, не подвергая ее ненужной нагрузке.

В результате получается лучший тренировочный эффект и более сильная и впечатляющая спина.

Несколько советов, как увеличить прибыль. Во-первых, убедитесь, что вы полностью «висите» между каждым повторением, полностью разгибая локти. Во-вторых, проследите тонкий J-образный рисунок, когда вы гребете гантели снизу вверх. В-третьих, убедитесь, что ваши большие пальцы остаются выше мизинцев, чтобы угол наклона гантели соответствовал углу вашего туловища.

7. Прогулка фермера с гантелями

Если вы думаете, что тренировка сердечно-сосудистой системы невозможна с помощью упражнений с гантелями, вы глубоко ошибаетесь.

Прогулка фермера с гантелями, также известная как «Перенос фермера», тренирует все основные группы мышц, улучшает силу хвата и может заставить ваше сердце биться быстрее.

Это упражнение популярно как у спортсменов, так и у стронгменов, но оно дает большие преимущества практически всем. Попробуйте в конце следующей тренировки. Просто возьмите пару тяжелых гантелей и прогуляйтесь (обычно где-то около 25-60 ярдов перед отдыхом). Сосредоточьтесь на сохранении идеальной осанки.

8. Подъемы гантелей на носки

Подъемы гантелей на носки — один из лучших способов нарастить силу и мышечную массу икр. Это не только приносит эстетическую и спортивную пользу, но и помогает защитить ахиллово сухожилие от травм, воздействуя на такие мышцы, как подошвы и икроножные мышцы.

В то время как большинство людей обычно выполняют подъемы на носки с более легким весом для большого количества повторений, недавние исследования показали, что лучше всего тренировать их с более тяжелым весом для меньшего числа повторений (по крайней мере, на начальном этапе).

Совет для профессионалов: попробуйте выполнять подъемы на носки, повернув ступни под разными углами, чтобы лучше активировать разные мышцы голени.

9. Рывки гантелей

Рывки гантелей задействуют все тело.

Ваши мышцы кора, спины, трицепсов, плеч, квадрицепсов, дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий будут повышаться с каждым мощным повторением этого движения. Рывки гантелей — отличный способ насладиться многими преимуществами олимпийской тяжелой атлетики, не тратя часы на освоение сложных приемов.

СВЯЗАННЫЕ: 13 лучших упражнений со штангой

Одним из самых больших преимуществ рывков с гантелями является то, что они тренируют ваше ядро ​​​​для эффективной передачи энергии между нижней частью тела и верхней частью тела — навык, который применяется в огромном диапазоне функциональной и спортивной деятельности.

10. Упражнения с гантелями

Это еще одно упражнение с гантелями, которое заставит ваше сердце биться чаще!

Упражнения с гантелями сочетают в себе приседания с жимом от плеч, чтобы задействовать огромное количество групп мышц. Активация всех этих различных групп мышц сжигает массу калорий за короткий промежуток времени и повышает вашу выносливость, силу, мышцы, равновесие и многое другое.

Убедитесь, что вы используете нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват гантелей и держите локти высоко на протяжении всего движения. Переход от приседания к жиму от плеч должен быть плавным, а импульс приседания помогает поднять гантели над головой. Каждое повторение должно плавно переходить в следующее.

11. Жим одной рукой с полым удержанием гантелей

Существует не так много упражнений, которые эффективно задействуют одновременно и грудь, и кор.

Сочетание жима одной рукой с задержкой в ​​полу делает именно это. Жим одной рукой с полым хватом гантелей — это мощное упражнение, которое может бросить вызов даже самым сильным энтузиастам фитнеса.

Полая зацепка сама по себе уже является серьезной проблемой для ядра, но добавление к этому одностороннему нажимному движению делает ситуацию еще более сложной.

Как накачать мышцы ягодиц 🏋️‍♀️ в домашних условиях

Девушки с критикой относятся к своим ягодицам: не тот размер, не такие упругие, не такие крепкие. Как же достичь своего идеала?

Например, бразильские женщины уделяют повышенное внимание ягодицам, занимаясь регулярными упражнениями, а во время тренировки отводят по полчаса на работу с ягодичной частью тела. Эту зону также прорабатывают после 45 минут тренировок для грудной клетки и спины.

Придать ягодицам форму мечты не сложно: просто начните работать в правильном направлении и в процессе каждой тренировки ставьте акцент на нужную зону.

Виды ягодичных мышц:

1. Большая ягодичная мышца относится к самой крупной группе мышц во всем теле. Ее главной задачей является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Большая ягодичная мышца работает в связке с малой ягодичной мышцей, чтобы человек не только мог выполнять перечисленные движения, но и сидеть.
2. Средняя ягодичная мышца располагается на внешней стороне бедра. Она обеспечивает поддержку тазовой области в статичном положении.
3. Малая ягодичная мышца располагается в нижней части средней ягодичной мышцы и также отвечает за сохранение равновесия.
   

Эти три ягодичные мышцы являются ключевыми в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. При отсутствии нужного количества физических нагрузок ягодичные мышцы не смогут функционировать в полную силу. Долго находясь в состоянии покоя, наши мышцы ослабевают за счет снижения тонуса. Другие малые группы мышц тоже функционируют хуже, а весь удар на себе берут мышцы в области поясницы.

Страдают и подколенные сухожилия. Травмы этой части тела связывают с ослаблением мышц ягодиц. Ягодичные мышцы должны быть в тонусе, чтобы жизненные силы организма всегда были на высоте, а также для тренировки выносливости.

Форма ягодиц связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые мышцы – это дряблая, обвисшая и плоская форма ягодиц. А если мышцы находятся в тонусе, постоянно укрепляются за счет физической нагрузки, то и форма ягодиц будет круглой и подтянутой.

Если вы склонны к набору лишнего веса или уже имеете достаточно много жира в области таза, то для начало нужно привести тело в порядок и избавиться от нежелательных цифр на весах. Правильное питания и аэробные упражнения помогут в достижении этой цели. Качая мышцы ягодиц, не избавившись от лишнего веса, вы можете получить нежелательный результат: перекаченные ягодицы под некрасивым слоем жира.

Девушки быстрее парней набирают вес в бедрах и ягодицах. Такова природа женского организма. Однако уходит вес не менее в быстром темпе, если распланировать свое питание и подобрать эффективный комплекс упражнений.
Достигнуть результата за одну неделю не получится, поэтому морально будьте готовы долго и упорно работать. Однако даже после первой тренировки мышцы ягодиц «забьются» и станут более подтянутыми. Если не бросать заниматься, то довольно быстро вы начнете замечать изменения.

Первые результаты проявляются через месяц регулярных занятий. За этот временной промежуток организм перестраивается под новый режим и начинает корректировку тела. За месяц вы сбросите вес и приведете мышцы в тонус.

Периодически меняйте программу тренировок: мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке и перестают расти. Поэтому важно вносить разнообразие в тренировки, чтобы дать мышцам стимул для роста и развития. Меняйте упражнения, количество повторений, последовательность и скорость выполнения, регулируйте рабочий вес.

Упражнения для мышц ягодиц также укрепляют мышцы спины и живота, оказывают профилактический эффект заболеваний половой системы. Также устраняют запоры и регулируют работу кишечника. Предупреждают развитие радикулита и помогают в период восстановления после различных травм.

Однако некоторые тренировки имеют ряд противопоказаний и ограничений, которые нельзя упускать из виду. Например, нужно с осторожностью заниматься девушкам в первые дни месячных, лучше отложить упражнения на другое время. Если есть сильные неприятные ощущения или боли в спине, пояснице, занятия лучше отложить. Обсудите комплекс упражнений с доктором, а затем приступайте к выполнению.
Ниже приведён комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

• Полезные советы
• Классические приседания для женщин
• Приседания «Плие»
• Выпады вперед
• Перекрестные выпады
• Ягодичный мостик
• Ходьба на ягодицах
• Махи ноги в сторону на четвереньках
• Подъём коленей лёжа на животе
• Боковые подъемы ноги, лежа на боку
• Упражнение «Стульчик»
• Упражнение «Велосипед»

Полезные советы

• Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
• Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
•  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• Соблюдайте режим сна;
• Следите за водным балансом;
• Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
• Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
• Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
• Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
• В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.
  

Классические приседания для женщин

1. Встаньте прямо;
2. Напрягите пресс и разведите стопы шире плеч;
3. Таз отведите назад и плавно опустите, будто присаживаясь на стул;
4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение;
   

Приседания «Плие»

1. Встаньте ровно;
2. Расставьте ноги, при сгибании в колене должен образоваться угол в 90 градусов;
3. Разверните носки в стороны;
4. Руки сложите перед грудью;
5. На вдохе опускайтесь вниз;
6. Ненадолго задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение;
   

Выпады вперед

1. Встаньте ровно;
2. Ступни на ширине плеч;
3. Руки расположите на бедрах;
4. На вдохе шагните вперед одной ногой, перенесите вес тела на эту ногу;
5. На выдохе перенести вес тела на опорную ногу;
6. Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение;
   

Перекрестные выпады

1. Встаньте прямо;
2. Перенесите вес на одну ногу;
3. Второй ногой шагните назад по диагонали;
4. Присядьте и согните колено рабочей ноги;
5. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой;
6. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги;

Ягодичный мостик

1. Ложитесь на спину;
2. Согните ноги в коленях, немного разведите бедра, стопы на полу;
3. Руки вдоль туловища или на животе;
4. На вдохе оторвите таз от пола, бедра вверх;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. На выдохе медленно опуститесь вниз;
   

Ходьба на ягодицах

1. Расположитесь на полу;
2. Спину держите прямо;
3. Руки согните в локтевом суставе и прижмите к телу;
4. Ноги разведите в стороны на ширине плеч;
5. Левую ногу выдвинуть вперед и перенести вес тела влево;
6. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой;

Махи ноги в сторону на четвереньках

1. Примите упор лёжа на локтях и коленях;
2. Спина остается прямой;
3. Рабочую ногу согните в колене;
4. Поднимайте рабочую ногу до прямой линии с телом;
5. Плавно вернитесь в исходное положение;
   

Подъём коленей лёжа на животе

1. Ложитесь на пол животом вниз;
2. Руки положите на голову;
3. На выдохе поднимите одну ногу вверх, не отрывая корпус;
4. Опустите ногу вниз, но не до пола, вернувшись в исходное положение;
   

Боковые подъемы ноги, лежа на боку

1. Примите положение лежа на правом боку;
2. Правую руку согните в локте и поддерживайте голову;
3. Плавно поднимайте левую ногу вверх;
4. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение;
   

Упражнение «Стульчик»

1. Прижмитесь спиной и шеей к стене;
2. Стопы поставьте прямо;
3. Руки вытяните вдоль стены;
4. На вдохе спиной опуститесь вниз по стене до положения сидя;
5. Задержитесь на 15-20 секунд, равномерно дыша;
6. Вернитесь в исходное положение;
   

Упражнение «Велосипед»

1. Примите положение лежа, корпус прижмите к полу;
2. Руки вдоль тела;
3. Поднимайте ноги под углом 45 градусов;
4. Выполняйте вращательные движения, имитируя вращение педалей;

эффективный комплекс упражнений и полезные рекомендации

Узнайте о комплексе упражнений и рекомендациях для домашней фитнес-тренировки. Эта статья поможет вам оставаться в форме и достигать своих фитнес-целей прямо у себя дома. Начните тренироваться прямо сейчас и почувствуйте разницу в своей физической форме и здоровье!

Фитнес-тренировки в домашних условиях становятся все более популярными. Они позволяют заниматься спортом без необходимости посещать спортивные залы, экономя время и деньги. В этой статье мы расскажем о эффективном комплексе упражнений для домашней фитнес-тренировки и поделимся полезными рекомендациями для достижения максимальных результатов.

Перед началом тренировок важно определить свои цели: похудеть, укрепить мышцы, улучшить выносливость или просто поддерживать форму. В зависимости от целей, выбираются соответствующие упражнения и интенсивность тренировок. Необходимо также учитывать свою физическую подготовку и здоровье, чтобы избежать травм и переутомления.

Ключевыми элементами эффективной домашней фитнес-тренировки являются кардио-упражнения для разогрева, силовые упражнения для работы с мышцами и растяжка для улучшения гибкости. Разнообразие упражнений позволяет нагрузить все группы мышц и достичь гармоничного развития тела. Не забывайте также о правильном дыхании и питании, которые играют важную роль в достижении результатов.

Почему домашняя фитнес-тренировка становится популярной?

Домашняя фитнес-тренировка набирает все большую популярность среди людей, которые стремятся поддерживать свою физическую форму и заботиться о своем здоровье. Одной из основных причин такого роста интереса является удобство и доступность тренировок в домашних условиях.

Во-первых, домашняя фитнес-тренировка позволяет экономить время. Нет необходимости тратить время на поездку в спортзал или фитнес-центр, ожидание своей очереди на тренажерах или занятиях. Все, что нужно для тренировки, уже есть у вас дома, и вы можете начать тренироваться в любое удобное для вас время.

Во-вторых, домашняя фитнес-тренировка позволяет сэкономить деньги. Отсутствие ежемесячной платы за абонемент в спортзале или фитнес-центре значительно снижает расходы на поддержание своей физической формы. Кроме того, домашняя тренировка не требует приобретения дорогостоящего специализированного оборудования, так как множество упражнений можно выполнять с использованием собственного веса тела или простых предметов из домашнего инвентаря.

В-третьих, домашняя фитнес-тренировка позволяет индивидуализировать программу тренировок под свои потребности и цели. Вы можете выбрать упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на нужные вам группы мышц, и создать собственную тренировочную программу. Кроме того, домашняя тренировка позволяет контролировать интенсивность и длительность тренировок, что особенно важно для начинающих спортсменов или людей с ограниченными физическими возможностями.

В итоге, домашняя фитнес-тренировка становится популярной благодаря своей удобности, доступности и экономии времени и денег. Она предлагает возможность заниматься спортом в комфортных условиях дома, при этом эффективно работая над своим физическим состоянием и здоровьем.

Преимущества домашней тренировки

Домашняя тренировка имеет множество преимуществ, которые делают ее привлекательной и эффективной для многих людей.

Во-первых, тренировка дома позволяет сэкономить время и деньги. Нет необходимости тратить время на дорогу до тренажерного зала или фитнес-студии. Вы можете приступить к тренировке прямо у себя дома, когда у вас есть свободное время. Кроме того, не нужно платить абонементы или членские взносы.

Во-вторых, домашняя тренировка дает возможность создать комфортные условия для занятий. Вы можете выбрать музыку, которая вас мотивирует, настроить освещение по своему вкусу и чувствовать себя свободно в своем пространстве. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и уверенно во время тренировки.

В-третьих, домашняя тренировка позволяет индивидуализировать программу под ваши потребности и цели. Вы можете выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые приносят наибольшую пользу вашему телу. Также вы можете регулировать интенсивность тренировки и добавлять новые упражнения по мере достижения прогресса.

В-четвертых, домашняя тренировка позволяет избежать дискомфорта и стресса, связанных с тренировкой в общественных местах. Вы не будете чувствовать себя неловко или сравнивать себя с другими людьми. Тренировка дома дает вам возможность сосредоточиться на своих целях и сделать тренировку более приятной и эффективной.

В-пятых, домашняя тренировка позволяет совмещать занятия физической активностью с другими делами. Например, вы можете слушать аудиокнигу, смотреть любимый сериал или общаться с семьей, выполняя упражнения. Это поможет сделать тренировку более интересной и увлекательной, а также эффективно использовать свое время.

Экономия времени и денег

Домашняя фитнес-тренировка предоставляет отличную возможность сэкономить время и деньги. Вместо того чтобы тратить время на поездку в тренажерный зал или на занятия с тренером, вы можете заниматься спортом прямо у себя дома. Это особенно удобно для людей, у которых ограниченное расписание или ограниченные финансовые возможности.

Кроме того, домашняя фитнес-тренировка позволяет сэкономить деньги. Вы не будете тратить деньги на абонементы в спортзалы или на услуги тренеров. Вместо этого вы можете инвестировать в качественное спортивное оборудование, которое прослужит вам долгое время и поможет достичь желаемых результатов.

Домашняя тренировка также экономит деньги на дорогу. Вам не нужно ездить до спортзала или тренажерного зала. Вы можете просто выделить небольшую площадку у себя дома и начать тренироваться. Это особенно удобно для людей, живущих в удаленных районах или не имеющих доступа к спортивным объектам.

Таким образом, домашняя фитнес-тренировка позволяет сэкономить время и деньги. Вы можете заниматься спортом в любое удобное время, не тратя время на дорогу до спортзала. Кроме того, вы экономите деньги, не покупая абонементы или оплачивая услуги тренеров. Используйте эту возможность, чтобы поддерживать свою форму и заботиться о своем здоровье.

Удобство и комфорт

Домашняя фитнес-тренировка предлагает ряд преимуществ, связанных с удобством и комфортом. Во-первых, вы можете заниматься в собственном доме, не тратя время на дорогу до спортзала или фитнес-центра. Это особенно удобно для занятых людей, которым сложно найти время на посещение тренировок вне дома.

Во-вторых, вы можете создать комфортные условия для тренировки. Например, вы можете выбрать место, где вам будет удобно заниматься, и оборудовать его специально для фитнеса. Вы можете использовать мягкий коврик для йоги или специальный спортивный ковер, чтобы сделать тренировку более комфортной и безопасной для вашего тела.

Также, вам не нужно беспокоиться о расписании тренировок, так как вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Вы можете выбрать оптимальное время суток, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и готовым к физической активности.

Кроме того, домашняя тренировка позволяет вам выбирать упражнения и программу тренировок, которые наиболее подходят для ваших целей и потребностей. Вы можете создать персональную программу тренировок, учитывая свои физические возможности и желаемые результаты. Это позволит вам максимально эффективно использовать свое время и достигать поставленных целей.

Итак, домашняя фитнес-тренировка предлагает удобство и комфорт, позволяя заниматься в удобное для вас время и создавать оптимальные условия для тренировки. Вы можете выбрать программу тренировок и упражнения, которые наиболее подходят для вас, и достигать своих физических целей в комфортной обстановке.

Разнообразие упражнений

Домашняя фитнес-тренировка предоставляет огромное разнообразие упражнений, которые можно выполнять в удобное для себя время. Это позволяет подобрать комплекс упражнений, соответствующий индивидуальным потребностям и целям каждого человека.

Вариантов упражнений для домашней тренировки существует множество. Они могут включать в себя упражнения на различные группы мышц, кардио-нагрузки, растяжку и многое другое. Таким образом, каждый может выбрать подходящие упражнения для своего уровня подготовки и целей.

Одним из самых популярных типов упражнений для домашней тренировки являются упражнения со своим весом. Они не требуют дополнительного оборудования и могут быть выполнены в любом удобном для вас месте. Такие упражнения включают в себя приседания, отжимания, подтягивания и многое другое.

Для разнообразия тренировки можно использовать также различные тренажеры и снаряды. Например, гантели, штангу, эспандеры, фитболы и многое другое. Это позволяет варьировать нагрузку, работать с разными группами мышц и достигать различных целей.

Важно помнить, что разнообразие упражнений помогает не только избежать монотонности тренировок, но и более эффективно развивать различные группы мышц. Комбинируя разные типы упражнений, можно добиться более полного и сбалансированного развития тела.

Эффективный комплекс упражнений

В домашних условиях можно провести эффективную тренировку, которая поможет укрепить мышцы и поддержать физическую форму. Для этого необходимо составить комплекс упражнений, включающий различные группы мышц.

Одно из основных упражнений, которое можно выполнять дома, это приседания. Они активно работают над мышцами нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. При выполнении приседаний необходимо правильно распределить вес тела, согнуть колени и опустить бедра до параллельного положения. Это упражнение также помогает укрепить коре и спину.

Другое эффективное упражнение для домашней тренировки — отжимания. Они работают над мышцами груди, плеч и рук. При выполнении отжиманий необходимо лечь на пол, положить руки на ширине плеч и медленно опустить корпус, сгибая локти. Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки. Отжимания можно делать как на полу, так и на наклонной поверхности, например, на скамье или стуле.

Для работы над мышцами кора и пресса можно выполнять планку. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, спины и боковых мышц. Для выполнения планки нужно лечь на пол, опираться на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно было параллельно полу. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Кроме основных упражнений, в комплекс можно включить и другие виды нагрузки, такие как скакалка, выпады, подтягивания, боковые наклоны и многое другое. Важно выбирать упражнения, которые наиболее подходят для ваших целей и физической подготовки.

Для достижения максимальной эффективности тренировки рекомендуется выполнять упражнения в режиме циклов: повторять каждое упражнение определенное количество раз, затем отдыхать и повторять цикл несколько раз. Такой подход позволяет увеличить интенсивность тренировки и достичь лучших результатов.

Кардио-тренировка

Кардио-тренировка является неотъемлемой частью домашней фитнес-программы. Она помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и сжигать калории. Кардио-упражнения активизируют обмен веществ, что способствует снижению веса и поддержанию хорошей физической формы.

Одним из самых эффективных кардио-упражнений является бег. Бег на месте или пробежки вокруг дома помогут активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить ее работу. Для тех, кто не любит бегать, можно заменить его на скакалку. Прыжки с веревкой также эффективно разгоняют пульс и способствуют сжиганию калорий.

Еще одним отличным кардио-упражнением является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Это тренировка, включающая чередование коротких периодов интенсивных упражнений с периодами отдыха. Например, можно выполнять 30 секунд прыжков на месте с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать 10 секунд. Повторяйте такие интервалы в течение 10-15 минут. HIIT-тренировка помогает улучшить кардио-функцию, увеличить выносливость и сжигать больше калорий.

Также стоит обратить внимание на аэробные упражнения, такие как зумба, аэробика или танцы. Они помогают улучшить работу сердца и легких, а также развивают координацию и гибкость. Вы можете найти множество видеоуроков онлайн и заниматься аэробикой дома.

Не забывайте, что перед началом кардио-тренировки необходимо провести разминку и растяжку, чтобы избежать травм. Также регулярность тренировок является ключевым фактором для достижения результатов. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок, чтобы ваше тело постепенно приспосабливалось и развивалось.

Силовые упражнения

Силовые упражнения являются важной частью домашней фитнес-тренировки и помогают развить силу и выносливость мышц. Они также способствуют укреплению костей и суставов, улучшению осанки и общего физического состояния.

Одним из основных силовых упражнений является приседание. Оно активно вовлекает большую группу мышц, включая ягодичные, бедренные, икроножные и брюшные мышцы. Приседания можно выполнять с использованием собственного веса тела или с гантелями, штангой или гирями.

Второе важное силовое упражнение – отжимания. Они нагружают грудные, плечевые и мышцы рук. Отжимания можно выполнять в различных вариациях: классические отжимания на полу, отжимания на брусьях или скамье, отжимания с упором на колени.

Также полезными силовыми упражнениями являются подтягивания. Они развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подтягивания можно выполнять на горизонтальной перекладине или использовать специальный тренажер.

Важно помнить, что перед началом силовых тренировок необходимо разогреться и провести ряд растяжек, чтобы избежать травм. Также рекомендуется начинать тренировку с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной техникой и дыханием, а также не перегружать себя.

Силовые тренировки можно выполнять несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление. Постепенно увеличивая нагрузку и разнообразив тренировки, можно достичь хороших результатов в развитии силы и физической формы.

Гибкость и растяжка

Гибкость и растяжка являются важными аспектами фитнес-тренировки, которые помогают улучшить общую физическую форму и предотвратить возможные травмы. Регулярные упражнения на гибкость способствуют увеличению диапазона движений в суставах и улучшению общей подвижности тела.

Один из самых простых способов развить гибкость — это растяжка. Растяжка позволяет расслабить мышцы, улучшить их эластичность и готовить их к физической нагрузке. Растяжка также способствует улучшению кровообращения и снятию мышечного напряжения.

Существует несколько видов растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая растяжка — это удержание определенной позы на протяжении определенного времени. Динамическая растяжка включает движения, которые активно увеличивают диапазон движения в суставах. Баллистическая растяжка — это быстрые и резкие движения, например, прыжки или отскоки, которые усиливают натяжение мышц.

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется сочетать различные виды растяжки в своей тренировке. Начинать тренировку следует с динамической растяжки, чтобы подготовить мышцы к физической активности. После тренировки, статическая растяжка поможет расслабить мышцы и предотвратить возможные боли и напряжение после тренировки.

Не забывайте, что растяжка должна быть плавной и мягкой, без резких движений и боли. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо выбирать упражнения на растяжку, которые наиболее эффективны для вас и приносят удовольствие.

Упражнения на пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц в теле, которая отвечает за поддержание правильной осанки и укрепление корсета. Для эффективной тренировки пресса необходимо выполнять разнообразные упражнения, которые задействуют все его зоны.

Одним из самых популярных упражнений на пресс является подъем ног в висе. Для выполнения этого упражнения необходимо висеть на перекладине, сжимая руки на ширине плеч. Затем медленно поднимать прямые ноги вверх, стараясь задействовать именно прессовую мышцу. Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить пресс.

Еще одним эффективным упражнением на пресс является скручивание. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела, стараясь задействовать прессовую мышцу. Важно выполнять упражнение без рывков и контролировать движение.

Для тренировки боковых мышц пресса можно выполнять упражнение «велосипед». Для этого необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем чередовать подъем правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену, стараясь задействовать боковые мышцы пресса. Важно выполнять упражнение медленно и контролировать движение, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо выполнять упражнения на пресс регулярно и соблюдать правильную технику выполнения. Также рекомендуется комбинировать упражнения на пресс с другими упражнениями для всего тела, чтобы обеспечить комплексную тренировку и достичь наилучших результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать дома для поддержания формы?

Домашняя тренировка может включать разнообразные упражнения, такие как приседания, отжимания, планка, выпады, подтягивания, скакалка и многое другое. Главное, выбрать упражнения, которые работают на разные группы мышц и подходят вашим физическим возможностям.

Какой комплекс упражнений поможет сжечь жир и укрепить мышцы дома?

Для сжигания жира и укрепления мышц можно выполнять комплекс упражнений, включающий кардио-тренировки, например, бег на месте или прыжки через скакалку, и силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, планка и подтягивания. Важно регулярно тренироваться, увеличивая интенсивность и объем упражнений по мере прогресса.

Какой лучше выбрать подход для домашней тренировки: высокая интенсивность или длительность?

Выбор между высокой интенсивностью и длительностью тренировки зависит от ваших целей и физической подготовки. Если ваша цель — сжигание жира и улучшение выносливости, то лучше выбрать тренировку высокой интенсивности в течение короткого времени. Если же вы хотите укрепить мышцы и улучшить физическую форму, то длительная тренировка с упражнениями на силу и выносливость будет более подходящей.

Какие принципы следует соблюдать при домашней тренировке?

При домашней тренировке следует соблюдать несколько принципов: регулярность (тренироваться не реже 2-3 раз в неделю), прогрессивность (постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок), разнообразие (включать разные упражнения для разных групп мышц), правильное выполнение (соблюдать правильную технику выполнения упражнений) и отдых (давать организму время на восстановление между тренировками).

Отзывы

Дмитрий

Статья очень полезная и актуальная! Времена изоляции заставили многих из нас искать альтернативы для поддержания физической формы. Я давно мечтала начать тренироваться дома, но не знала, с чего начать. Статья предлагает эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять даже без специального оборудования. Мне особенно понравилась идея включить в тренировку упражнения на растяжку, так как я всегда забываю об этом аспекте. Также статья дает полезные рекомендации по режиму тренировок и питанию. Я обязательно попробую следовать этим советам и надеюсь достичь результатов. Спасибо автору за такую информативную статью!

Анна Иванова

Статья очень полезная и актуальная. Она научила меня, как организовать эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Я узнала, что необходимо начать с разминки, чтобы избежать травм. Затем я могу выполнять различные упражнения для разных групп мышц. В статье также есть рекомендации по выбору правильного оборудования и созданию комфортной атмосферы для тренировок. Я бы хотела добавить, что для достижения результатов важно следить за режимом тренировок и правильно питаться. Эти советы помогут мне поддерживать форму и оставаться здоровой, не выходя из дома. Большое спасибо автору за полезную информацию!

Андрей Соколов

Статья очень полезная и актуальная, особенно в наше время, когда большинство людей проводят больше времени дома. Мне нравится, что в статье даны не только эффективные упражнения, но и полезные рекомендации. Я сам занимаюсь домашней фитнес-тренировкой и могу сказать, что такой подход действительно работает. В статье рассмотрены различные виды упражнений, от разминки до силовых тренировок, что позволяет подобрать комплекс именно под свои цели. Кроме того, автор подчеркнул важность правильной техники выполнения упражнений и регулярности тренировок. Это действительно важно, чтобы достичь желаемых результатов. В целом, статья очень познавательная и мотивирующая. Я уверен, что каждый, кто решит заняться домашней фитнес-тренировкой, найдет в ней полезные советы и рекомендации.

Михаил

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда стремлюсь поддерживать свою физическую форму. Время, которое мы проводим дома, в последние месяцы значительно увеличилось, и это стало прекрасной возможностью заняться домашней фитнес-тренировкой. Комплекс упражнений, предложенный в статье, очень разнообразный и легко выполняется. Я особенно оценила рекомендации о правильном дыхании и растяжке, так как это помогает избежать травм и сделать тренировку более эффективной. Кроме того, статья также дает советы по созданию комфортной атмосферы для тренировки дома, что является важным аспектом для мотивации и поддержания регулярности занятий. В целом, статья дает всю необходимую информацию для того, чтобы начать тренироваться дома и получить от этого максимальную пользу. Я уже сделала первые шаги и несомненно буду придерживаться рекомендаций из статьи. Большое спасибо автору за такой полезный материал!

Екатерина Смирнова

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда стараюсь поддерживать свою форму и заниматься спортом. Однако, в связи с ограничениями и закрытием спортивных залов, домашняя фитнес-тренировка стала для меня настоящим спасением. В статье я нашла много полезных советов и эффективных упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Особенно меня заинтересовал комплекс упражнений для всего тела. Я всегда хотела найти эффективную тренировку, которая бы занимала минимум времени, но при этом работала бы со всеми группами мышц. Теперь я знаю, как правильно выполнять планку, приседания, отжимания и другие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу. Также в статье были даны полезные рекомендации по режиму тренировок и питанию. Я поняла, что для достижения хороших результатов, нужно заниматься регулярно и следить за своим рационом. Теперь я стараюсь питаться правильно, увеличивая потребление овощей, фруктов и белковых продуктов. В целом, статья оказалась для меня очень полезной и мотивирующей. Я сразу приступила к выполнению предложенных упражнений и уже через несколько недель заметила положительные изменения в своей фигуре и самочувствии. Большое спасибо автору за такую полезную информацию!

sweetiepie

Очень полезная статья! В наше время, когда походы в спортзал стали невозможными, домашняя фитнес-тренировка становится настоящим спасением для многих женщин. Статья предлагает эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования. Очень понравилось, что автор дает подробные инструкции по выполнению каждого упражнения и объясняет, какие группы мышц они задействуют. Теперь я знаю, как правильно делать приседания, выпады и планку, чтобы получить максимальный эффект. Также статья содержит полезные рекомендации по режиму тренировок, питанию и растяжке, что помогает достичь лучших результатов. Я уже начала выполнять предложенные упражнения и чувствую, как мои мышцы становятся крепче и тело становится более подтянутым. Большое спасибо автору за полезные советы!

Принципы и техника силовых упражнений

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

В этом элементе базовой фитнес-тренировки для разминки мускулатуры плечевого пояса следует использовать гантели малого веса. Техника выполнения проста: лечь на спину, стопы расставить на ширину плеч, взять гантели, руки вытянуть вдоль тела. Сначала поднять верхние конечности перед грудью, затем, вернув их в начальное положение, развести в стороны и опустить, а далее из нижней точки поднять над головой и снова вернуть в исходное положение вдоль тела. В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти. При наличии проблем со здоровьем необходимо получить предварительную консультацию у врача и заниматься под руководством профессионального тренера. Он правильно разработает программу тренировок, подберет подходящую нагрузку и тренажеры.

Быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Снижения веса накачать бицепс в домашних условиях без гантелей как быстро похудеть в домашних условиях.И правда, мы привыкли, что большие бицепсы – это гордость мужчин, но никак не хрупких девушек. Есть даже такое крылатое выражение играть бицепсами. Оно означает – показывать свою физическую силу. Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку. Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен. Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей за месяц

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений. Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты. Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей сбросить вес

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге. Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей без диет

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине. Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и молотки – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь. Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу. Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей в домашних условиях

Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь. Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги. Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь. Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох #8212; исходное положение. Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео) Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу. Техника выполнения Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гантели, в исходном положении они должны находится [hellip;] Лучшие упражнения для проработки бицепса – это подходы, которые дают максимальную нагрузку на целевую область. Рекомендуется выделять отдельный день с интенсивными подходами, для получения продуктивных результатов и быстрого восстановления мышечного корсета. А точное соблюдение техники выполнения и профессиональных рекомендаций обеспечит качественное и безопасное растяжение и сокращение мышц рук. Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление. Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Похожие статьи:

накачал попу девушки водой
накачала попу помпой
накачала ягодицы до и после
накачанная попа за неделю
накачанная попа фото
накачать бедра и ягодицы в домашних условиях
накачать внутреннее бедро в домашних условиях

---

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее. Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы смотрят на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху. Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых. Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту. Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу. Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут. Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки. Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток. Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Армейский жим – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию. Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав. Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой👍. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело👍.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины. Какие упражнения максимально эффективны для бицепса, трицепса и предплечья. Как грамотно построить свой тренировочный комплекс с акцентом на руки.

Автор статьи: Мартынов Антон

‎App Store: Тренировка бицепса дома

Скриншоты iPhone

Описание

Вы ищете приложение для эффективной тренировки бицепса или рук? то это приложение идеально подходит для вас. Ни одна тренировка не будет полноценной без нескольких подходов упражнений на бицепс и трицепс. Если вам лень ходить в спортзал или у вас тяжелая рутина, не проблема, вы можете тренироваться дома, и наше приложение станет вашим тренером по спортзалу. Приготовьтесь и начните этот 30-дневный челлендж, чтобы укрепить руки. Это приложение предлагает вам лучшую тренировку бицепса или руки, которая поможет вам получить лучший трицепс. С помощью этого приложения для тренировки рук дома вы избавитесь от жира на руках и сделаете их сильнее, просто потратив несколько минут в день на упражнения в соответствии с инструкцией. Если вы хотите, чтобы ваши руки обрели форму и полностью раскрыли свой потенциал, то это приложение для тренировки рук поможет вам в этом. Тренировка бицепса дома поможет вам укрепить руки и накачать мышцы.

Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым, начинающим или профессионалом, вы можете найти лучшие упражнения для рук, которые подходят для ваших мышц рук, бицепсов и трицепсов. Вот одна из лучших и любимых тренировок по бодибилдингу на бицепс, которая будет стимулировать новые уровни роста, поможет максимизировать силу и даст вам такое определение мышц, чтобы иметь массивный бицепс. Придерживайтесь расписания, выполняйте упражнения на бицепс, как описано, и следуйте инструкциям по анимации и растяжкам, и вы получите лучший трицепс. Всего несколько минут в день, и ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Это хорошая тренировка рук для мужчин, а также подходящая подборка упражнений для рук дома для женщин. Приложение обеспечивает тренировку бицепса с объяснением простыми словами, чтобы вы могли тренировать бицепс и трицепс дома. Если вы ищете тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин, то это лучшее приложение, и вы попали в нужное место. 30-дневная тренировка для мышц рук поможет вам добиться сильных рук с помощью тренировки бицепса и тренировки трицепса.

В то время как женщинам нравятся большие руки и мускулы, мужчины также склонны развивать пышные и огромные бицепсы и трицепсы. Но все еще есть много тех, кто изо всех сил пытается развить свои бицепсы и трицепсы, потому что тренировки не приносят им пользы. Задача тренировки рук перечисляет и объясняет самые известные тренировки бицепса и шаги для наращивания мышц рук. Это, вероятно, лучшая программа тренировки бицепса, которая вам когда-либо понадобится для развития мышц бицепса. Это поможет вам в увеличении массы и наращивании силы. Короткие и эффективные тренировки рук, которые можно выполнять дома, не занимая много времени. Так что, если вы недовольны своей тренировкой и нуждаетесь в отличных упражнениях на бицепс и трицепс, это приложение поможет вам развить достойные и великолепно выглядящие бицепсы и трицепсы.

Особенности приложения «Тренировка бицепса дома».
— Различные тренировки на бицепс в рамках 30-дневного плана тренировок.
— Оборудование не требуется, тренируйтесь где угодно за 30 дней домашней тренировки.
— Четкое описание каждого упражнения на бицепс с анимационным видео.
— Уникальные и простые планы тренировки рук помогут вам шаг за шагом накачать мышцы рук.
— Различные упражнения на бицепс для вас каждый день, чтобы они были свежими и захватывающими.
— Вы легко можете тренировать руки дома.
— Упражнения на бицепс и трицепс, связанные с таймером.
— Следуйте инструкциям из видео-анимации.
— Воспроизведение аудиоинструкций по упражнениям для рук или бицепсов.
— Возможность пропустить таймер отдыха.
— Тренировка бицепса легко воспроизводится и ставится на паузу.
— Лучшие планы тренировок на бицепс на 30 дней.
— Получите сильную руку, улучшите двуглавую мышцу трицепса.
— Отдых между двумя тренировками на бицепс. Таймер отдыха, который вы можете воспроизвести, пропустить или приостановить.
— Все, что вам нужно сделать, это выполнить лучшие упражнения для рук, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс с первого по тридцать день.
— Настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов в тренировках рук.
— Так чего же ты ждешь? Наслаждайтесь тренировкой бицепса. Загрузите тренировку на бицепс дома прямо сейчас и поделитесь ею с друзьями и семьей.

Разработчик, Яш Сачапара, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться в зависимости, например, от используемых вами функций или вашего возраста.

Как поддерживать здоровье на удаленке и заниматься физической активностью

Главная сложность удаленной работы — оставаться физически здоровым. Сложно заставить себя делать двадцатиминутную зарядку утром, вставать каждый час на небольшую разминку и держать спину ровно. Рассказываем, какие могут быть болезни из-за неподвижного образа жизни и как их предотвратить.

Чем удаленка грозит здоровью

Активность на удаленке снижается: больше не нужно ходить на работу, подниматься по лестнице, бегать по кабинетам, — а заставить себя тренироваться могут не все. Это приводит к проблемам со здоровьем: растет вес, ухудшается метаболизм, появляются боли в спине и суставах, перенапрягаются глаза и ухудшается зрение, возникают болезни сердца и сосудов.

Проблемы с позвоночником. От недостатка движения первым страдает позвоночник (читайте подробнее в пособии по вертеброневрологии — https://www.1spbgmu.ru).

Эволюционно у позвоночника сформировались физиологические изгибы, адаптированные под прямохождение. Чтобы их поддерживать, нужен хороший мышечный каркас — мышцы, которые отвечают за правильное положение позвоночника и помогают держать тело прямо. Если человек не занимается спортом (и любыми физическими нагрузками) и долго находится в одном положении, его мышцы ослабевают. Это приводит к проблемам с позвоночником:

• нарушается кровообращение позвоночника;
• ослабевает мышечный каркас и развивается сколиоз — деформация позвоночника;
• снижается плотность костей, усиливается хрупкость и повышается риск переломов — остеопороз;
• происходят дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, суставов, связок — остеохондроз;
• начинается деформация суставных поверхностей и хрящей, вплоть до полного разрушения сустава — деформирующий артроз.

Если сидеть за компьютером по 4–10 часов, на поясничный отдел позвоночника увеличивается нагрузка на 40–50%. Позвонки и диски поясничного отдела могут не выдержать давления и повредятся, появятся межпозвоночные грыжи или радикулит.

Снижение остроты зрения. Если работать за монитором больше трех часов, может появиться компьютерный зрительный синдром. Его признаки: головная боль, сухость и жжение в глазах, боль в шее, нечеткость изображений. Зрительный синдром появляется, потому что человек меньше моргает, когда долго смотрит в экран. Почему так? Моргание — это увлажнение роговицы глаза. И если меньше моргать — роговица сохнет и провоцирует синдром.

Вторая причина ухудшения зрения — ослабевает тонус глазных мышц. Вне дома глаза постоянно меняют фокус, рассматривая людей, транспорт, вывески на разном расстоянии. Дома такой тренировки нет, и активность глазных мышц снижается. Взгляд постоянно направлен в экран, и это приводит к ложной близорукости — спазму мышц. В результате человек видит отдаленные предметы нечетко.

Заболевание сердца и сосудов. Малоподвижный образ жизни снижает тонус мышц, ухудшает кровоснабжение головного мозга и напрямую влияет на сердце и сосуды. Когда человек много сидит, он расходует мало энергии, в ответ организм приспосабливается и снижает ток крови и лимфы в организме. Сердце привыкает работать в режиме экономии и уменьшает объем крови, кровообращение нарушается, растет давление.

Ухудшение метаболизма и появление лишнего веса. Нельзя точно определить, что возникает первым — появляется лишний вес или ухудшается метаболизм. Но если мало двигаться, запустится патология: ожирение, гипертония, увеличится сахар и холестерин в крови.

В запущенных случаях изменения становятся спусковым крючком к серьезным сердечно-сосудистым болезням:

• атеросклеротическому поражению сосудов;
• хроническому коронарному синдрому;
• инфаркту миокарда;
• атеросклеротическому поражению сосудов головного мозга;
• ишемическому или геморрагическому инсульту.

Эти болезни редко появляются исключительно из-за удаленки. Обычно им предшествуют разные причины. Но начать предотвращать болезни можно прямо сейчас — заниматься спортом, правильно питаться и высыпаться.

Что сделать, чтобы оставаться здоровым на удаленке

Совет для всех удаленщиков один — двигаться.

Позвоночник. Плавание — наиболее полезный вид спорта для позвоночника: укрепляет почти все мышцы, улучшает гибкость суставов и позвоночника. Когда человек находится в воде, на спину и суставы не действует нагрузка, органы не сдавлены.

Хорошая замена бассейну, если он не подходит, — ежедневные зарядки, пешие прогулки на воздухе, йога, велосипед, тренажерный зал или танцы. Главное — больше двигаться.

Заниматься спортом 1–2 раза в неделю не поможет, если удаленщик сидит за компьютером по многу часов. Во время работы важно делать перерывы, вставать с места и переключаться на физическую активность: делать небольшую растяжку, вращать тазом, прогибаться и наклоняться в разные стороны, приседать.

Зрение. Во время перерывов в работе за компьютером можно сделать разминку и для глазных мышц:

• Покрутить глазами по часовой стрелке и против нее. Повторять упражнение четыре-пять раз поочередно. Это снимает напряжение.
• Закрыть глаза и массировать их мягкими движениями в течение 15 секунд. Это стимулирует кровообращение.
• Полезно во время перерыва посмотреть в окно или закрыть глаза, дав им отдых.
• Повертеть головой, чтобы улучшить кровоснабжение области головы и шеи или сделать самомассаж воротниковой зоны — шеи, надплечий — и области затылка.

Сердечно-сосудистые заболевания. Для профилактики болезней сердца и сосудов нужно делать физические упражнения, наблюдать за весом, много ходить на свежем воздухе и контролировать два показателя крови: глюкозу и холестерин. Достаточно сдавать биохимический анализ крови дважды в год, чтобы знать, что происходит с организмом. Если глюкоза или холестерин повышен — это первый сигнал о проблемах сердечно-сосудистой системы. На этом этапе уже нужно идти к терапевту.

Ходить — полезная практика для сердца. Ученые провели тридцатилетнее исследование среди 2110 участников и определили: 7–10 тысяч шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50–70%.

Самый доступный способ зарядиться энергией и поддержать сердце — утренняя зарядка. Комплекс упражнений на 20–30 минут придаст заряд бодрости, повысит работоспособность, улучшит обмен веществ, нормализует давление и укрепит иммунитет. А еще умеренная тридцатиминутная физическая нагрузка снижает риск появления болезней сердца.

Почему так сложно начать делать ежедневную зарядку

Мозг человека устроен довольно просто: он ищет удовольствия и вознаграждения и не любит тратить энергию. Из-за саботажа мозга ввести в жизнь физическую активность и закрепить ее на уровне привычки сложно. Особенно если ставить перед собой грандиозные цели: бегать по пять километров в день, или заниматься час на велотренажере, или делать тридцатиминутный комплекс по йоге.

Большие задачи парализуют волю и заставляют мозг придумывать обходные пути, чтобы не вводить в жизнь полезные, но трудозатратные привычки. Поэтому начинать нужно с малого: пробежки на пять или десять минут или изучения двух-трех асан, если решили заняться йогой. Еще важно найти физическую активность, которая придется по душе, ввести ее в рутину и затем поднимать планку. Например, если не приживаются пробежки, можно попробовать обычные прогулки или бассейн.

Полезные привычки закрепятся быстрее, если практиковать позитивное подкрепление. Оно создаст приятную ассоциацию для мозга, и в следующий раз будет легче уговорить себя выйти на пробежку или в спортзал. Связка «физическая активность плюс вознаграждение» всегда работает лучше, чем просто активность. Примеры награды: новая беговая форма, массаж, шоколадка, — любое удовольствие, которое принесет радость.

Какие минимальные действия нужны, чтобы хорошо себя чувствовать

Утренняя зарядка на 10–15 минут с комплексом простых упражнений с наклонами, приседаниями, круговыми движениями плечей и рук, вращением головы и таза. Или занятия йогой: новичкам помогут популярные видеоуроки — например, кундалини-йога и комплексы от Unagrande YogaClub.

Перерыв каждый час работы за компьютером на 10 минут. Чтобы его не пропустить, ставят будильник на телефоне или фитнес-браслете. Можно использовать приложения для iOS, Android, Windows и Mac: они напомнят о перерыве и подберут упражнения.

Хорошая идея — во время перерыва сделать небольшой комплекс упражнений:

1. Встать и потянуться вверх, а потом коснуться пола кончиками пальцев. Повторить 3–5 раз.
2. Сделать наклоны из стороны в сторону.
3. Для разминки шеи — наклоны головы в стороны, вперед, назад и круговые движения.
4. Немного поприседать, расставив ноги на ширину плеч и держа руки перед собой.
5. Включить в разминку упражнения для глаз — круговые движения по часовой стрелке и против.
6. Кому важен пресс, сделать несколько скручиваний или постоять в планке.

Пешие прогулки. Для начала хватит 5 тысяч шагов в день — это прогулка быстрым шагом в течение 45–60 минут. Техника правильной ходьбы: частые и короткие шаги, оптимальный темп — 110 шагов в минуту. Если цель — сбросить вес, темп увеличивают до 150 шагов в минуту. С такой скоростью человек идет, когда боится опоздать на автобус.

При ходьбе важно следить за пульсом, он не должен превышать 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для ее расчета нужно от 220 отнять свой возраст и высчитать 80%.

Пример для тридцати лет:

1. 220 − 30 = 190 — максимальная ЧСС для человека в 30 лет.
2. 80% от 190 = 152 (удара в минуту) — 80% от максимальной ЧСС.

Больше 152 ударов в минуту для тридцатилетнего человека опасно для сердца. Если пульс выше, необходимо остановиться и глубоко дышать, делая между вдохами и выдохами задержки 2–3 секунды. Контролировать пульс на пробежке можно с помощью фитнес-браслетов и умных часов.

Что помогает контролировать физическую активность

Умные часы. Это наручная копия смартфона с полезными функциями. Одна из них — отслеживание физической активности с помощью встроенных датчиков. Умные часы измеряют частоту пульса, насыщение крови кислородом, считают шаги, потраченные калории и рассчитывают PAI — индивидуальный индекс физической активности.

Фитнес-браслет. Браслет измеряет пульс и сатурацию, контролирует сон, подсчитывает потраченные калории, напоминает о тренировке, подсчитывает количество пройденных за день шагов.

Современные модели фитнес-браслетов дополнительно показывают время, прогноз погоды, оплачивают покупки с банковской карты, подсчитывают индекс тела, контролируют женский цикл и уровень стресса.

Фитнес-браслет Xiaomi Mi Smart Band 6

Приложения на смартфоне. Контролировать активность и мотивировать себя легче, если фиксировать прогресс в спорте. Для этого используют фитнес-трекеры — например, Strava. В нем спортсмены и любители бесплатно отслеживают тренировки по бегу, велосипедной езде, плаванию и другим видам спорта. В приложении можно ставить индивидуальные цели в спорте, есть раздел со спортклубами, чтобы поддерживать связь с друзьями и единомышленниками.

Электронные весы-анализаторы. Современные умные весы проводят биоимпедансный анализ — измеряют вес человека, количество жира и жидкости в организме, мышечную и костную массу и метаболизм. Стабильный вес при отсутствии физической активности не должен успокаивать, ведь вес будет стоять и когда жир заменяет мышцы. А избыток жира ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету. Для мужчин ожирение I степени наступает при показателе жира свыше 25%, для женщин — свыше 33%.

Анализ костной массы, если он ниже нормы, указывает на снижение плотности костей — появление остеопороза — заболевания, к которому ведет сидячий образ жизни.

Таблица показателей костной массы.

Вебинары

Запомнить

1. Удаленка ведет к малоподвижному образу жизни.
2. Недостаток движения ведет к набору веса, увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов, глаз и позвоночника.
3. Снизить риск поможет ежедневная физическая активность.
4. Самое простое — каждый час работы за компьютером делать перерыв на десятиминутную разминку.
5. Плавание — лучший спорт для здоровья сердца и позвоночника. Его можно заменить любой активностью или спортом: бегом, теннисом, танцами, велопрогулками, йогой, пешими прогулками.
6. Чтобы появилась привычка заниматься спортом или делать зарядку, нужно ставить небольшие цели. Важна регулярность: лучше бегать в течение пяти или десяти минут каждый день, чем совершать кросс-бросок на пять километров один раз в месяц.
7. Фитнес-браслеты и мобильные приложения помогут контролировать физическую активность.

Восстановление речи после инсульта — упражнения в домашних условиях

Восстановление речи после инсульта

Инсульт представляет собой острое нарушение кровоснабжения мозга, когда от недостатка кислорода гибнут клетки в нервных центрах и разрушаются нейронные связи. Его последствия могут быть самыми разными: потеря памяти, частичный или полный паралич, деменция и нарушения речи. Последние классифицируются по нескольким типам: легкие, средние и тяжелые.

Однако результаты инсульта не являются необратимыми: в большинстве случаев реально вернуть пострадавшего к нормальной жизни при помощи комплекса восстановительных мероприятий.

Признаки нарушения речи

О том, что при инсульте оказались повреждены участки мозга, отвечающие за речь, говорит поведение пострадавшего:

1. Больной путает слова и звуки, запинается, заикается;
2. Нарушено построение предложений – вместо «я пошёл на улицу» человек может сказать «я улица на идти» и т.д.;
3. Частое повторение одних и тех же звуков или слов;
4. Пациент плохо понимает то, о чем ему говорят, забывает названия предметов;
5. Нарушены навыки последовательного счёта;
6. Появились нецензурные слова и выражения.

Последний фактор зачастую становится неожиданным, так как после инсульта могут начать ругаться даже культурные и воспитанные люди. Специалисты утверждают, что это связано с древним происхождением нецензурной лексики.

Виды речевых расстройств

Современная медицина знает два основных вида нарушений речи после инсульта: афазию и дизартрию. В первом случае речь нарушается из-за гибели нейронов и их связей в мозговом центре, который отвечает за речь. Афазия бывает полной и частичной. Дизартрия возникает на фоне того, что в мозге пострадали центры, отвечающие за работу речевых мышц.

Афазия

Является самой распространенной причиной нарушения речи. Всего насчитывается шесть вариаций афазии:

1. Моторная. Эта форма делится ещё на два вида афазии. При афферентной афазии больной не может выбрать артикуляторную позу, которая нужна для того, чтобы произнести конкретные звуки. При эфферентной афазии речь сохраняется на инстинктивном уровне, но нарушено повторение. У пострадавших возникают трудности с переходом из одного положения к другому.
2. Динамическая. В данном варианте у пациентов наблюдаются проблемы активного высказывания: невозможность корректно сформулировать предложение, потому что нарушены и внешняя, и внутренняя речь. Нередки случаи эхопраксии – повторения – ситуации, когда больной автоматически начинает повторять вслед за собеседником слова, фразы, мимику или жестикуляцию.
3. Сенсорная. Делится на три типа: корковая, субкортикальная и транскортикальная афазии. В первом случае у больного отсутствуют и понимание, и произношение звуков, во втором – искажается трансляция импульсов от отделов мозга, ответственных за восприятие звуковой информации. В третьем случае нарушаются письмо и зрительная функция, но пациент способен к восприятию легких речевых конструкций.
4. Сематическая. Пострадавшие полностью не понимают сложные речевые конструкции, которые отвечают за пространственное соотношение. Часто наблюдаются проблемы при выполнении заданий, которые содержат сложные синтаксические формулировки. 
5. Амнестическая. Пациенты забывают названия простейших бытовых предметов – посуды, мебели, одежды, электроприборов, медленно читают. Иногда развивается акалькулия – нейропсихологическое заболевание, когда человек теряет способность последовательного счёта.
6. Акустико-мнестическая. При данной афазии у больных возникают трудности, которые связаны со способностью удерживать в памяти информацию, воспринимаемую слуховым путём. Во время занятий с логопедом больные не могут повторить простейшие связки из нескольких слов, разобраться в смысле предложения, когда его произносят в быстром темпе или во время разговора с несколькими собеседниками.
7. Тотальная. Отличительной чертой этого вида афазии является полное отсутствие речи в связи с поражением большого количества участков мозга. Тотальная афазия подлежит тяжелой и долгой коррекционной работе у разных специалистов – от массажистов до логопеда.

Дизартрия

Вид речевого расстройства, когда у пострадавшего от инсульта нарушается работа органов, отвечающих за артикуляцию (язык, нёбо, губы). Наблюдается намного реже, чем афазия, развивается, как правило, при поражении разных структур мозга, в частности черепных нервов, принимающих участие в работе речевых мышц. У пациентов наблюдается вялая и неуверенная речь, затруднено произношение отдельных звуков или слов.

Артикуляционная диспраксия

Ещё один вид нарушений речи – неспособность человека совершать последовательные движения ртом, губами, языком – который делится на два вида: кинетическую и кинестетическую.

В первом варианте появляются трудности при последовательной смене звуков и слогов, пропуск их, замена одного слога или звука на другой, неправильная расстановка ударений.

Во втором варианте возникают нарушения в артикуляционном укладе: мозг испытывает затруднения при взаимодействии с мышцами, отвечающими за воспроизведение звуков.

Формирование двигательных навыков осуществляется через адекватно скоординированные действия. После инсульта в участках мозга с премоторной, профронтальной и моторной корой может произойти гибель нейронов, которая и приведет к диспраксии.

Коррекцией диспраксии в содействии с неврологом и психологом занимается логопед.

Способы восстановления речи после инсульта

Речь после инсульта реабилитируется через комплекс различных мероприятий. Это и приём лекарств, улучшающих кровообращение и способствующий образованию новых нейронных связей, и физиотерапия, массаж, логопедические и артикуляционные упражнения и многое другое. План восстановления речи после инсульта у конкретного больного разрабатывается индивидуально на основе исследований и вынесенного диагноза. Отдельные моменты восстановительной терапии требуют контроля специалиста, но далеко не все. Некоторые упражнения для восстановления речи после инсульта больной может выполнять и при помощи и участии близких ему людей, что сделает процесс выздоровления более эффективным.

Как только состояние пациента стабилизировалось, начинаются самые первые упражнения. Больного обследуют логопед и невролог. Специальные тесты помогают выявить имеющиеся проблемы и назначить дальнейшее лечение.

Нет гарантий, что человек полностью восстановит речевые навыки: многое зависит от того, насколько сильными оказались повреждения мозга, от способностей организма к регенерации и заинтересованности больного и его близких в достижении цели.

Заниматься самолечением и самостоятельно учить больного разговаривать категорически не рекомендуется. Есть риск развития осложнений в виде эхолалии – бессмысленного повторения слов, словесный эмбол, аграматизму и т.д. Комплекс лечебных мероприятий назначается исключительно группой лечащих специалистов.

Логопедические упражнения

Регулярные занятия с логопедом афазиологом – это залог восстановления речи. Поначалу специалист занимается с пациентом сам, затем родственники могут продолжить тренировки уже в домашних условиях.

Основа работы логопеда – это вовлечение тех или иных участков мозга в управление речевыми функциями. Для этого он использует разные методики и комплексы упражнений:

1. Фонетические. Через повторение пострадавшим за врачом отдельных звуков, слов и фраз определяется вид нарушения речи. Под контролем оказываются мимические мышцы языка и губ.
2. Семантические. Стимулируется активный мыслительный процесс. Человек, который перенёс инсульт, должен завершать предложения, ряды ассоциаций, беседовать на различные темы.
3. Наглядные. Применение карточек с изображениями, книжных иллюстраций и других специализированных предметов для того, чтобы больной начал выстраивать различные связи и ассоциативные ряды. Обычно этот метод используется при сенсорной афазии.
4. Творческие. К восстановительной работе подключаются различные виды творческой деятельности – в частности те, которыми пациент увлекался. Это может быть выразительное чтение скороговорок, стихов, актёрское мастерство, музыка, пение, рисование и т. д.

Существуют несколько правил выполнения заданий:

1. Постепенное повышение сложности упражнений;
2. Обязательно поощрение достижений больного;
3. Следить за состоянием пациента, не допускать переутомления;
4. Количество занятий – не более 5-10 в неделю.

На основании успехов пациента время от времени логопед должен корректировать программу восстановительных мероприятий.

Массаж

После инсульта нередки случаи не только нарушения речи, но и появление проблем с речевым аппаратом: у больных нарушается жевательная функция, появляется неконтролируемое слюнотечение, обвисают уголки рта и щёки. Возникает необходимость вернуть мышцам тонус и запустить процесс восстановления правильной мимики. Здесь на помощь больному приходит специальный массаж, который назначается лечащим врачом в зависимости от особенностей травмы у конкретного человека.

Главные задачи массажа в рамках восстановительной терапии – это:

1. Улучшение кровообращения и активизация оттока лимфы;
2. Приведение в норму тонуса и эластичности мышечной ткани;
3. Укрепление общего состояния организма;
4. Снятие напряжения и тревожности у пациентов.

Массаж назначают почти сразу после стабилизации состояния больного: примерно через одну-две недели после кризиса. Сначала это простые поглаживания мышц и слабые растирания в умеренном ритме. Затем приёмы становятся более сложными, используются разминание и вибрация, интенсивность и продолжительность сеансов увеличивается.

Решение о назначении или отказе от курсов массажа принимает лечащий врач. Иногда у пациента могут быть противопоказания к нему, повышенный риск развития тяжелых отклонений от нормы функциональности организма, иные осложнения.

Артикуляционные упражнения

Данный вид занятий используется для того, чтобы повысить контроль над мышцами, задействованными в говорении.

Логопедические упражнения, которые разрабатывают язык:

1. Высунуть его и несколько секунд подержать в таком положении;
2. Постараться достать языком до носа, задержать;
3. Провести им из одного угла рта в другой несколько раз;
4. Поводить языком по нёбу вперёд и назад;
5. Цокать;
6. Слегка прикусить язык, предварительно его расслабив;
7. Обвести губы сначала против часовой, а потом по часовой стрелке.

Упражнения, разрабатывающие губы:

1. Сложить их в трубочку и вытянуть;
2. Улыбнуться с закрытым ртом;
3. Поднимать вверх губу, показывая верхний ряд зубов;
4. Катать воздух в разные стороны, надувая то одну, то другую щёку;
5. Дуть через губы, предварительно их расслабив;
6. Тянуть при помощи пальцев их вверх, вниз, вправо, влево;
7. Чередовать приподнятые и опущенные уголки рта.

Упражнения, восстанавливающие голос:

1. Поочерёдное произношение гласных;
2. Беззвучная артикуляция «Ы»;
3. Произношение гласных друг за другом с плавным переходом звука, при этом меняя местами ударения;
4. Повторение согласных звуков – от глухих к звонким.

Упражнения для мимики:

1. Работа бровями: хмуриться, удивляться при их помощи;
2. Очень широко открыть, а затем расслабить рот;
3. «Поцеловать» воздух;
4. Показать собеседнику язык и тянуть его в разные стороны;
5. Подвигать челюстью.

В зависимости от вида заболевания врач подбирает индивидуальный комплекс заданий для каждого пациента.

Дыхательная гимнастика

Занятия с логопедом будут проходить в разы эффективнее, если перед началом речевых упражнений выполнить физические, которые улучшат артикуляцию и работу лицевых мышц:

1. Тянуть букву «У» через вытянутые «трубочкой» губы;
2. Несколько раз улыбнуться так, чтобы соблюдалась симметрия в уголках губ;
3. Если потеря чувствительности несущественная – чуть-чуть прикусить нижнюю, а затем и верхнюю губы;
4. Сворачивать трубочкой язык;
5. Выразительно почмокать;
6. Провести языком по губам и нёбу;
7. Спокойно надуть и сдуть щёки.

Для достижения положительной динамики упражнения должны выполняться регулярно.

Лекарственная терапия

Приём медикаментов в постинсультный период позволяет предотвратить процесс разрушения клеток, нормализовать кровообращение и запустить процесс регенерации тканей.

Специалисты назначают препараты разных видов:

1. Кроворазжижающие – лекарства, которые снижают вязкость крови и стимулируют улучшение кровообращения;
2. Диуретики – снимают отёки, в том числе в мозге;
3. Ноотропные препараты – стимулируют регенерацию нервных клеток;
4. Гипотензивные препараты – не позволяют артериальному давлению достичь критического значения, которое может спровоцировать осложнения.

Музыкотерапия

В определённых ситуациях, когда больной совсем не говорит, но может петь, помогает лечение музыкой. Все упражнения с логопедом в такой ситуации проходят через пение: пациент пропевает звуки, слова, предложения, повторяет слова и мотив вслед за любимым исполнителем.

Помимо этого, музыка положительно влияет на психику человека, успокаивая или же делая его счастливым. Часто больные пребывают в состоянии депрессии или повышенной тревожности, и здесь на помощь специалистам приходит музыка, которая стабилизирует эмоциональный фон.

Положительное влияние музыки на восстановление мозга после инсульта исследовалось на научных практикумах. Людям с нарушениями речи во время занятий измеряли показатели деятельности коры головного мозга. Было доказано, что музыка стимулирует работу нервной системы, способствует образованию новых нейронных связей, а значит, и восстанавливает утерянные в ходе болезни свойства мозга.

Физиотерапия

Набор лечебных практик и методик по стимуляции артикуляционного аппарата и голосовых связок путём воздействия электрическими импульсами, магнитным излучением, светом, теплом или воздухом, ультразвуком и т.д.

Одни из главных задач физиотерапии после перенесённого инсульта – это:

1. Предупреждение осложнений и нового инсульта;
2. Улучшение кровообращения и обмена веществ;
3. Предупреждение возникновения тромбов, которые могут привести к закупорке сосудов;
4. Восстановление мышечного тонуса;
5. Снятие боли и отёков;
6. Улучшение прохождения нервных импульсов, ускорение образования новых нейронов;
7. Нормализация режима сна и общего самочувствия больного.

Иглорефлексотерапия

Популярная процедура используется для коррекции моторной афазии и способствует восстановлению тонуса речевого аппарата.

Эффективность иглоукалывания давно доказана наукой: иглы раздражают нервные окончания в коже, посылают сигналы в головной и спинной мозг, тем самым активируя ЦНС и способствуя образованию новых нейронов. Также при использовании этого метода улучшается активность мышц, уменьшается боль, активизируется иммунная система.

Народные способы

Лечение инсульта травами иногда практикуют некоторые врачи, назначая его в качестве вспомогательной терапии. Приём отваров калины, чабреца, зверобоя, шиповника, календулы, конечно, может поспособствовать улучшению кровообращения или повысить общую сопротивляемость организма, но панацеей не является.

Не рекомендуем самостоятельно начинать лечение родственников, пострадавших от инсульта, народными методами: предварительно проконсультируйтесь у лечащего врача и убедитесь, что у больного нет аллергии на то или иное средство.

Сколько времени занимает восстановления речи после инсульта

Процесс реабилитации занимает обычно от нескольких месяцев до нескольких лет – всё зависит от того, несколько сильно были повреждены речевые центры. Обычные нарушения при афазии исчезают в среднем через 3-6 месяцев после кризиса.

Если инсульт был перенесён в тяжёлой форме, то возможность восстановления утраченных речевых навыков составляет около 55%. При средней тяжести гарантированно можно восстановить 75% повреждений, при лёгкой – до 90%.

Самый благоприятный прогноз наблюдается у больных, которые перенесли моторную афазию. У молодых людей речь восстанавливается практически полностью, у пожилых могут остаться незначительные нарушения в виде нечёткого произношения отдельных звуков.

Где лучше пройти реабилитацию?

Самые первые действия по возвращению утраченных навыков начинаются ещё в условиях стационара. Лечащий врач разрабатывает стратегию лечения и назначает препараты, которые способствуют ускорению регенерации клеток мозга.

Восстановление речи после инсульта проводится как дома, так и в специальных реабилитационных центрах (например, «Южный», г.Москва), где с пострадавшими занимаются квалифицированные логопеды-афазиологи, неврологи, психологи, массажисты.

Предварительно пациента осматривают, назначают по результатам диагностики реабилитационную программу, позволяющую постепенно вернут человека к нормальной полноценной жизни. С родными и близкими пациента проводятся индивидуальные консультации и назначаются комплексы упражнений, которыми необходимо будет продолжать заниматься в домашних условиях.

Более 20 творческих идей для альтернативных домашних заданий для учителей

Домашнее задание всегда должно основываться на учебных целях, которых должны достичь ваши ученики, как и на ваших уроках. Но грустно видеть, что многие учителя используют домашнюю работу как дополнительное время урока. Конечно, как учитель, вы на часах. Но это не значит, что ваши ученики должны страдать от этого и продолжать работать над скучными учебниками и рабочими листами дома.

Считайте такие цели, как отношения, реальный жизненный опыт и практика, физические упражнения, социальные встречи, творческие решения и благотворительность столь же важными, как и цели вашего урока. Это вещи, которые ученики не просто узнают в вашем классе. Это вещи, которые они приобретают в жизни.

В этой записи блога я дам вам несколько новаторских идей для домашних заданий, которые еще больше заинтересуют ваших учеников. Таким образом, эти альтернативы традиционным домашним заданиям также научат ваших учеников новым вещам, которым нельзя научить в классе. Вы найдете множество идей для домашних заданий: онлайн и офлайн.

Я упомяну альтернативные домашние задания для начальной и старшей школы. Некоторые из этих идей можно немного изменить, поэтому они идеально подходят для нужной аудитории.

20 Креативные идеи для домашних заданий

Домашние задания можно разделить на следующие темы или категории:

• Ремесла и искусство
• Активный отдых и прогулки на свежем воздухе
• Игры и занятия
• Физическая активность
• Цифровая или компьютерная деятельность
• Филантропия и социальная работа

💡 Полезно знать : все готовые домашние задания создаются с помощью BookWidgets. Вы можете легко создавать подобные задания самостоятельно или бесплатно дублировать приведенные ниже действия, редактировать их при необходимости и делиться ими со своими учениками. Вы можете сделать это отдельно в примерах или найти все примеры домашних заданий в групповой папке блога BookWidgets.

Домашнее задание по рукоделию и искусству

1. Приготовление блюда из книги рецептов

Кулинария объединяет курсы и цели, такие как углубленное чтение, химия и математика. Студенты не заметят, но им нужно понять рецепт, чтобы приготовить блюдо. Они должны измерить и взвесить все ингредиенты, и они узнают, как ингредиенты реагируют друг с другом. Увлекательно, не так ли?

Нажмите, чтобы открыть

2. Сделайте настольную игру

Это определенно одно из самых креативных домашних заданий. Пусть ваши ученики придумают идею для настольной игры о содержании урока. Они должны делать карты и пешки, рисовать, писать, вырезать и наклеивать. Они должны использовать свое воображение и изобретательские идеи, чтобы создать последовательную настольную игру.

Нажмите, чтобы открыть

3. Создайте скворечник

Скворечники хороши для популяции птиц. Кроме того, студенты должны будут использовать свои практические навыки для выполнения задачи. Им придется измерять все детали и обращаться с инструментами, которыми они никогда раньше не пользовались. Они узнают, как читать план или как его создать. Если вы имеете дело со старшими учениками, то, безусловно, хорошей идеей будет позволить им набросать и нарисовать свой собственный птичий домик.

В этом примере младшие школьники учатся делать свои собственные скворечники, просматривая видео.

Нажмите, чтобы открыть

4. Превратите вымышленного книжного персонажа в марионетку

Обзор книги может быть веселым и творческим. Позволить вашим ученикам превратить книжного персонажа в марионетку? Студенты должны прочитать книгу, чтобы узнать, как выглядит книжный персонаж. После этого они должны рассказать, о чем книга, с помощью ручной марионетки.

Домашняя работа и прогулки на свежем воздухе

5. Игра с купонами

Пусть ваши ученики соберут как можно больше купонов, посетив один магазин. Пусть они запишут первоначальную цену продуктов, а затем рассчитают скидку. Какие студенты выходят самые дешевые? Это домашнее задание по математике учит студентов вычислять проценты в реальной жизни.

Учащиеся также могут ходить за продуктами вместе с родителями. Здесь они должны читать ингредиенты продуктов и помогать своим родителям выбирать самые полезные продукты по лучшим ценам, выяснять лучшее соотношение между размерами продуктов, …

6. Посетите зоопарк

Позвольте своим ученикам посетить зоопарк и стать семейным гидом. После этого они должны прочитать карту или создать свою собственную карту. Вы также можете позволить им переводить или искать перевод на иностранный язык каждого животного, которое они посещают.

7. Посещение местной свалки или контейнерного парка

Учащиеся могут извлечь несколько уроков из этого посещения. Многие люди выбрасывают идеально пригодные для вторичной переработки вещи, которые можно использовать или дать им новую жизнь. Пусть (если возможно) выберут несколько кусочков и дадут им новую жизнь. Назначение инструмента может быть совершенно иным. Студенты также увидят, что количество (пластиковых) отходов по-прежнему неизмеримо. Надеюсь, это побудит их сократить собственное потребление отходов.

8. Построить дом на дереве

Учащиеся отправляются в лес и строят собственный домик на дереве. Во-первых, студенты должны придумать план домика на дереве. Затем они могут начать измерять, пилить и строить. Пусть они украсят дом на дереве предметами из леса. Студенты узнают, как делать наброски и рисовать, а также как воспроизвести «чертеж» или рисунок в реальной жизни. Они учатся ценить природу, обращаться с инструментами и время от времени выходить на улицу.

Игры и занятия в качестве домашнего задания

9. Игры BookWidgets

Назначьте обучающие игры своим ученикам. С BookWidgets ваши ученики не только играют, но и учатся. Как учитель, вы можете поместить содержание урока в кроссворд, поиск слов, упражнение на сопоставление пар.

Вот пример для начальной школы:

Нажмите, чтобы открыть

Вот пример для старшеклассников:

Нажмите, чтобы открыть

10. Minecraft

Пусть ваши ученики построят копию школы или своего дома в Minecraft. Это научит их ориентироваться, научит читать инструкции и следовать им. Чтобы построить копию своего дома, учащиеся должны измерить площади всего дома. Это означает, что они также научатся вычислять площади и объемы.

11. Игральные карты

Многие карточные игры, такие как червы, терпение, бридж, покер и т. д., требуют большого количества здравого смысла (и счета). Предложите своим ученикам посетить своих бабушек и дедушек и поиграть в карты. Их бабушкам и дедушкам или семье это понравится! Мне всегда нравилось играть в карты с бабушкой и дедушкой, даже если они не могли справиться со своими потерями! Хотели бы вы сделать его более сложным? Пусть используют виджет случайности. При вращении колеса появится игра, и прежде чем они смогут начать, им нужно прочитать инструкции.

Нажмите, чтобы открыть

12. Играйте в Zoo Tycoon или Rollercoaster Tycoon

Я знаю, о чем вы думаете… «Нам действительно нужно побуждать учащихся играть в игры?». Да, вы делаете. В этих двух играх ученикам нужно построить зоопарк или тематический парк. Но это не все. Им постоянно приходится решать проблемы. Им нужно собрать деньги, чтобы продолжить строительство и сделать парк прибыльным. Эта игра учит студентов обращаться с деньгами и решать проблемы. И это тоже весело. Именно в этом суть. Студенты будут учиться и запоминать быстрее, когда они заинтересованы в том, что они изучают.

Физические домашние задания

13.

Прыжки через скакалку

Прыжки со скакалкой — идеальный вид спорта для обучения и проверки ловкости. Предложите учащимся прыгать со скакалкой и совместите это с игрой.

Многие песни о прыжках со скакалкой позволяют вашим ученикам выполнять различные трюки во время прыжков со скакалкой. Это также отличная возможность для домашней работы. Попросите учащихся превратить песню о прыжках со скакалкой в ​​песню с содержанием урока. Пусть они считают или пишут или даже суммируют различные штаты или столицы. Чтобы еще больше вовлечь их образ жизни, вы можете дополнительно дать им задание создать TikTok, в котором они прыгают и поют.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как привлечь Tiktok к работе в классе.

14. Пешеходный квест

Во многих местных городах ассоциации организуют пешие квесты. Студенты должны отправиться на пешеходную экскурсию, и они получают бумагу с картинками. По пути им нужно найти точки на картинках и расположить их в правильном порядке. Это веселое занятие, которое также требует внимания вашего ученика.

Если поблизости нет пешеходных квестов, вы можете попросить своих учеников создать такой пешеходный квест для своих сокурсников. Какой веселый день будет!

15. Тест на преодоление препятствий

Учащиеся должны составить тест на основе материалов урока. Это позволяет им работать с материалом урока и помогает лучше его запомнить. Кроме того, они должны сделать из этого игру. Это не обычная викторина: это викторина с задачами.

Чтобы ученики могли ответить на вопросы, они должны пробежать и пройти сложный паркур. Это веселое домашнее задание, и, в конце концов, это отличное начало или конец урока.

16. Игры с плаванием

Попросите своих учеников поплавать после школы или в воскресенье утром. Им также предстоит создать пластифицированные карточки от A до D, прикрепленные к шнуру с грузом. Они должны подготовить забавные вопросы по материалу урока или просто вопросы о мире. Ученик берет с собой семью и начинает «викторину по плаванию». Ответы находятся на дне бассейна, и участники должны найти правильный ответ (или букву).

После занятия они могут заполнить выходной бланк:

Нажмите, чтобы открыть

Домашние задания в цифровом виде или на компьютере

17. Создание фотоальбома

Многие онлайн-сервисы упрощают создание онлайн-альбома с фотографиями. Пусть ваши ученики сделают то же самое со своими праздничными фотографиями. Они также должны написать несколько предложений под каждой картинкой.

Это учит их обращаться с онлайн-программой, добавлять изображения и писать без орфографических ошибок. И, конечно же, создавать воспоминания – это так весело!

18. Видеозаявка о приеме на работу

Заявления о приеме на работу по-прежнему в основном отправляются по электронной почте. Это домашнее задание побуждает учащихся копнуть глубже и представить их с помощью видео. Студенты узнают, как составить приложение, узнают, как редактировать свое видео и как представить себя.

19. Ваша жизнь за 10 минут — видео

Еще одна интересная задача: пусть ваши ученики снимут 10-минутное видео о своей жизни и о том, через что они прошли. Студенты также должны будут написать сценарий и сделать раскадровку. Затем они должны приступить к съемкам и монтажу фильма. Вы познакомитесь со своими учениками, и они узнают друг друга.

20. Пишите друзьям по переписке

Это домашнее задание уже старое, но у него огромный потенциал. Найдите школу в другой стране, говорящую на другом языке, желающую сделать то же самое. У каждого ученика есть один друг по переписке, и они пишут друг другу электронные письма на языке своего друга по переписке. Это побуждает их писать на иностранном языке. Они также увидят в этом ценность, поскольку позже в своей жизни им придется говорить на другом языке в своей работе.

Это все еще слишком сложно? Прочитайте сообщения от ваших учеников, прежде чем они отправят их, и предоставьте им некоторую обратную связь.

Нажмите, чтобы открыть. Выращивание общественного огорода с овощами может помочь. Это альтернативное домашнее задание намного больше, чем другие. Это требует мотивации и настойчивости. Это долгосрочный (школьный) проект, который не делается за один день. Студенты должны будут сажать семена, выращивать зелень, собирать еду и доставлять ее. Чтобы они ничего не забыли, вы можете предложить им планировщик. 👇

Нажмите, чтобы открыть

22. Помощь в доме престарелых

Многие пожилые люди живут совсем одни. Они бы все отдали за визит милого и приветливого лица. Пусть ваши ученики помогают в доме престарелых. Пусть общаются с людьми, играют в карты, готовят веселые мероприятия и так далее. Улыбка на лицах этих людей осветит мир, даже если это будет совсем немного.

23. Помощь в приюте для бездомных

Многие ученики понятия не имеют, что происходит в их районе. Возможно, они даже не понимают слова «бедность». Пусть помогают в приюте для бездомных и кормят бездомных. Пусть играют с ними в карты и просто разговаривают с ними. Эта проблема может быть очень сложной, но также и мудрым уроком.

24. Собирать мусор

Я знаю, что это не самая лучшая домашняя работа, но она дает учащимся несколько важных уроков об окружающей среде. Попросите вашего ученика собрать ведро, полное мусора, которое они нашли на обочине дороги. Студенты увидят, что вокруг все еще много мусора. Это их первый урок: заставьте их осознать эту проблему. Затем попросите их сортировать мусор. Это их второй урок: многие ученики не знают, какие отходы в какую корзину кладут.

Вот еще один совет по домашнему заданию : не называйте домашнее задание «домашним заданием». Назовите это вызовом. Домашнее задание стало негативным словом для студентов, и я уверен, что они начинают закатывать глаза, как только вы упоминаете это слово.

Все еще ищете вдохновение? Ознакомьтесь с блогом о короткометражных фильмах и уроках, которые оживят ваш Google Classroom. Совет: даже если вы не используете Google Classroom, здесь есть много вдохновения.

Выше вы прочитали одиночные задания. Но у вас также есть возможность включить свою домашнюю работу в проект. Узнайте больше здесь.

Подведение итогов

Итак, как я уже упоминал ранее, есть много забавных альтернатив традиционным домашним заданиям. Теперь дело за вами, чтобы применить это и в классе. В этой папке вы найдете все примеры, с которыми вы сталкивались.

Какая идея нравится вам или вашим ученикам больше всего? Дайте нам знать в Твиттере. Конечно, есть еще много альтернатив. Если у вас есть другие идеи, вы всегда можете поделиться ими с другими учителями в нашей группе Facebook.

И еще: не забудьте передать привет👋 в LikedIn.

Как сделать домашнее задание менее трудоемким (для подростков)

Домашнее задание — это способ учителя оценить, насколько вы понимаете, что происходит в классе. Но иногда это может показаться подавляющим. К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать домашнюю работу менее трудоемкой.

Создайте план домашнего задания

Поймите задание. Запишите это в свой блокнот или ежедневник и не бойтесь задавать вопросы о том, что ожидается. Гораздо проще уделить минуту, чтобы спросить учителя во время или после урока, чем пытаться вспомнить позже тем же вечером.

Если у вас много домашних заданий или заданий, спросите, сколько времени должно занять конкретное домашнее задание. Таким образом, вы можете планировать свое время.

Начните прямо сейчас. То, что это называется «домашняя работа», не означает, что ее нужно делать дома. Используйте периоды учебы или другое дополнительное время в школьный день. Чем больше ты успеваешь в школе, тем меньше тебе приходится делать по ночам.

Планируйте свое время. Если ты не доделаешь домашнее задание в школе, подумай, сколько тебе осталось и что еще предстоит сделать в этот день. У большинства старшеклассников домашняя работа от 1 до 3 часов в сутки. Если это тяжелый рабочий день, вам нужно будет уделять больше времени домашнему заданию. Это хорошая идея, чтобы придумать график домашних заданий, особенно если вы занимаетесь спортом или другими видами деятельности или работаете после школы.

Смотрите, где вы работаете

Когда вы устраиваетесь делать уроки или учиться, где вы это делаете? Припарковались перед телевизором? На кухне, под звуки мытья посуды и драки ваших братьев и сестер?

Найдите тихое место, чтобы сосредоточиться. Кухонный стол был в порядке, когда вы были моложе, и домашние задания не требовали такой концентрации. Но лучше всего, если вы сможете найти место, где можно спрятаться от шума и отвлекающих факторов, например, спальню или кабинет.

Избегайте занятий на кровати. Сядьте за письменный стол или стол, на который можно поставить компьютер и за которым будет удобно работать. Припаркуйте свои устройства во время учебы. Просто наличие телефона на видном месте может отвлекать. Из-за этого домашняя работа занимает больше времени.

Приступайте к работе

Сначала беритесь за самые сложные задания. Заманчиво начать с простых вещей, чтобы не мешать. Но у вас больше всего энергии и сосредоточенности, когда вы начинаете. Используйте эту умственную силу на самых сложных предметах. Позже, когда вы больше устанете, вы сможете сосредоточиться на более простых вещах.

Продолжайте двигаться вперед. Если вы застряли, постарайтесь разобраться в проблеме как можно лучше, но не тратьте на нее слишком много времени, потому что это может испортить ваш график домашних заданий на оставшуюся часть ночи. При необходимости попросите помощи у взрослого или старшего брата или сестры. Или обратиться к однокласснику. Просто не выбирайте кого-то, с кем вы будете болтать всю ночь, иначе у вас ничего не получится!

Делайте перерывы. У большинства людей короткая продолжительность концентрации внимания. Сидя слишком долго, не растягиваясь и не расслабляясь, вы будете менее продуктивны, чем если бы вы останавливались время от времени. Делать 15-минутный перерыв каждый час — хорошая идея для большинства людей. (Если вы действительно сосредоточены, подождите, пока не наступит подходящее время для остановки.)

Приготовься к работе

Когда твоя домашняя работа будет сделана, положи ее в свой рюкзак. Нет ничего хуже, чем иметь выполненное задание, которое вы не можете найти на следующее утро. Теперь вы можете свободно проводить время — без чувства вины за незавершенную работу.

Получите помощь, когда она вам понадобится

Даже когда вы внимательно следите за уроками, готовитесь к тестам и делаете домашнее задание, некоторые предметы кажутся вам слишком сложными. Вы можете надеяться, что все станет легче, но в большинстве случаев этого не происходит.

Что действительно происходит со многими людьми, так это то, что они работают все больше и больше, по мере того как они все больше и больше отстают. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи. Никто не понимает всего.

Начните с вашего учителя или школьного психолога. Некоторые учителя будут работать с учащимися до или после уроков, чтобы объяснить вещи более понятно. Но что, если вы не чувствуете себя комфортно со своим учителем? Если ваша школа большая, могут быть другие учителя, знающие тот же предмет. Иногда просто помогает, чтобы кто-то новый объяснил что-то по-другому.

Спроси у одноклассника. Если вы знаете кого-то, кто хорошо разбирается в предмете, спросите, можете ли вы заниматься вместе. Это может помочь, но имейте в виду, что люди, понимающие предмет, не всегда хорошо его объясняют.

Найти репетитора.

спины и шеи, функции, анатомия, упражнения

https://rsport.ria.ru/20230123/trapetsievidnaya_myshtsa-1846626360.html

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

Трапециевидная мышца: спины и шеи, функции, анатомия, упражнения

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

Трапециевидная мышца известна многим атлетам, так как является самой «нелюбимой» мышечной группой, которая относится к шее и спине. Помимо того, что мышца… РИА Новости Спорт, 23.01.2023

2023-01-23T03:00

2023-01-23T03:00

2023-01-23T03:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846623930_0:0:1200:676_1920x0_80_0_0_412aff1f8527cf15569299ec56ddd2a4.jpg

Трапециевидная мышца известна многим атлетам, так как является самой «нелюбимой» мышечной группой, которая относится к шее и спине. Помимо того, что мышца растет медленно, она легко спазмируется и начинает болеть из-за неправильного движения лопатки или перегрузки. Как избежать травм, за какие функции отвечает мышца, как правильно накачать и расслабить трапецию — в данном материале РИА Новости Спорт.Трапециевидная мышцаТрапеция — самая уязвимая мышца, которую легко перетренировать или, наоборот, не дать достаточной нагрузки и растяжки. Влияние подобных факторов сначала вызывают напряжение в верхней части спины, шее и плечах. Со временем человека начинает беспокоить сердечная и головная боль (вплоть до приступов мигрени). Также появляются судороги, которые усложняют движения руки и повороты корпуса, прогрессирует воспалительный процесс с появлением триггерных точек и развитием синдрома трапециевидной мышцы. Вместе с тем может развиваться остеохондроз, сколиоз и другие заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата.Отличная профилактика перечисленных проблем — тренировки, направленные на укрепление трапеции. Важно, чтобы тренировочный комплекс был составлен правильно и сочетался с другими процедурами, необходимыми для расслабления мышцы и избавления от боли, а включенные упражнения выполнялись правильно. В последнем поможет понимание анатомии и работы мышцы.ОписаниеТрапеция — большая плоская мышца в форме треугольника, покрывающая всю верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи. Визуально разделена на 2 части, каждая из которых находится по сторонам от позвоночника. Условно для понимания действия мышечной группы разделяется на три части: восходящую (нижнюю), нисходящую (верхнюю) и среднюю (поперечную).Восходящая частьСостоит из верхних пучков трапециевидной мышцы, которые берут начало от шеи, проходят вниз и латерально. Заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.Поперечная частьСамая толстая и видимая часть трапеции. Берет начало в выйной связке, крепится к ости лопатки. Как и передняя зубчатая, находится в составе мышечной петли, стабилизирующей лопатку к грудной клетке.Нисходящая частьЧасто называют трапециевидной мышцей шеи. Берет начало от наружного затылочного выступа и черепной части выйной связки, тем самым, определяя рельеф задней поверхности шеи. Кроме наклона головы, выполняет множество других важных функций: фиксирует лопатку, плечевой пояс, участвует в наружной ротации лопатки. Где находитсяНачинается от затылка, продлевается до нижнего грудного позвонка. Дополнительно охватывает надплечья сверху, доходя до ключиц.ПрикреплениеВосходящая часть крепится через апоневроз к медиальной части ости лопатки. Поперечная захватывает акромион, акромиальный конец ключицы и ость лопатки, нисходящая — акромион, латеральную треть ключицы, а также остистые отростки шейных позвонков.ИннервацияДвигательная иннервация обеспечивается дополнительным спинномозговым XI нервом, чувствительная — вентральной частью шейных нервов (C2, 3, 4).КровоснабжениеТрапеция получает кровоток от доминирующей поперечной шейной артерии с дополнительным кровотоком от затылочной артерии.ФункцииСокращение трапециевидной мышцы вызывает подъем, опускание, вращение и отведение лопатки. Дополнительно мышца отвечает за движение рук, плеч, плечевого пояса. Фиксирует голову и обеспечивает наклон корпуса в сторону осевого скелета. При этом каждая часть мышцы выполняет свои функции:Совместное сокращение восходящей и нисходящей частей вращают лопатку вверх. Двухстороннее сокращение всей мышцы разгибают шею.Участие в спортивной активностиОсновная функция трапеции — движение и стабилизация лопаток с плечевым поясом. Данные части тела задействуются в гимнастике, тяжелой атлетике и во всех видах спорта, где включены броски, удары и резкие махи руками. Поэтому спортсменам, стремящимся к высоким показателям, не обойтись без сильной трапеции.Плюс проработанная трапециевидная мышца способствует сохранению осанки и здоровья позвоночника, добавляет силу и позволяет создать гармонично развитое тело.Упражнения для тренировкиДля тренировки трапециевидной мышцы достаточно одной тренировки в неделю, так как это небольшая и достаточно хрупкая мышечная группа. Можно проводить отдельный день «трапеции» или включить 1-2 следующих упражнений в общий тренировочный комплекс на прокачку спины.В залеУпражнение 1. ШрагиСамое действенное упражнение для проработки верхней части трапеций. Можно выполнять с гантелями, со штангой или в блоке. Главное — соблюдать правильную технику. Упражнение 2. Тяга штанги к подбородку узким хватомУпражнение 3. Переведение плеч из Y-подъема к себеУпражнение 4. Тяга штанги к груди, лежа на лавкеДополнительно для прокачки трапеции подойдут упражнения на блоке (различные тяги и отведение руки в сторону), подтягивания.ДомаДля домашних тренировок подойдут упражнения с гантелями (шраги, подтягивания гантелей к подбородку, разведение рук в стороны и пр.), подтягивания. Также можно выполнять упражнения для блочного тренажера, заменив оборудование фитнес-резинкой.Растяжка трапециевидной мышцыРастяжка трапеций избавляет от боли, гипертонуса и способствует быстрому росту мышцы. Проводить растяжку лучше всего после тренировки, чтобы предупредить крепатуру, болевые ощущения и дискомфорт в мышце. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется делать растяжку ежедневно для профилактики остеохондроза, сколиоза и других проблем с позвоночником.Растянуть трапециевидную мышцу помогут следующие упражнения:Дополнительно в комплекс можно включить упражнения из ЛФК: «Кошка», «Корзинка», «Супермен». Массаж трапециевидной мышцыМассаж необходим для профилактики синдрома трапециевидной мышцы, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Посещать процедуру рекомендуется как людям, ведущим сидячий образ жизни, так и спортсменам (массаж поможет расслабить и укрепить мышцу).Как правило, массаж выполняется специалистом с использованием классической техники, которая включает в себя поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Так оказывается воздействие на шейно-воротниковую зону и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника). Один сеанс длится 30-40 минут.Самомассаж можно проводить путем поглаживания и растирания с зоны, начиная с затылка и заканчивая плечами. Заменить процедуру может простая гимнастика ЛФК с наклонами и поворотами головы.Советы экспертовКак отмечают эксперты, нельзя использовать большие веса для выполнения упражнений на трапецию. Важно помнить, что эта мышца хрупкая и легко может травмироваться. Перегрузка может сопровождаться сильной, постоянной болью, головной болью, защемлением нервов. Также использование больших весов не поможет накачать мощные трапеции. Для безопасных тренировок тяжелые гантели и штанги заменяются пампингом.Дополнительно эксперты советуют не забывать о разминке перед тренировкой и сочетать силовые упражнения с лечебными упражнениями на растяжку и укрепление. Это важно для профилактики неравномерного роста мышц, искривления позвоночника и синдрома трапециевидной мышцы.

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846623930_133:0:1086:715_1920x0_80_0_0_55c5916bf177af5e1599eb38a5b3d64a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Трапециевидная мышца
• Описание
• Восходящая часть
• Поперечная часть
• Нисходящая часть
• Где находится
• Прикрепление
• Иннервация
• Кровоснабжение
• Функции
• Участие в спортивной активности
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка трапециевидной мышцы
• Массаж трапециевидной мышцы
• Советы экспертов

Трапециевидная мышца известна многим атлетам, так как является самой «нелюбимой» мышечной группой, которая относится к шее и спине. Помимо того, что мышца растет медленно, она легко спазмируется и начинает болеть из-за неправильного движения лопатки или перегрузки. Как избежать травм, за какие функции отвечает мышца, как правильно накачать и расслабить трапецию — в данном материале РИА Новости Спорт.

Трапециевидная мышца

Трапеция — самая уязвимая мышца, которую легко перетренировать или, наоборот, не дать достаточной нагрузки и растяжки. Влияние подобных факторов сначала вызывают напряжение в верхней части спины, шее и плечах. Со временем человека начинает беспокоить сердечная и головная боль (вплоть до приступов мигрени). Также появляются судороги, которые усложняют движения руки и повороты корпуса, прогрессирует воспалительный процесс с появлением триггерных точек и развитием синдрома трапециевидной мышцы. Вместе с тем может развиваться остеохондроз, сколиоз и другие заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата.

Отличная профилактика перечисленных проблем — тренировки, направленные на укрепление трапеции. Важно, чтобы тренировочный комплекс был составлен правильно и сочетался с другими процедурами, необходимыми для расслабления мышцы и избавления от боли, а включенные упражнения выполнялись правильно. В последнем поможет понимание анатомии и работы мышцы.

© Фото : SportishkaТрапециевидная мышца

© Фото : Sportishka

Описание

Трапеция — большая плоская мышца в форме треугольника, покрывающая всю верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи. Визуально разделена на 2 части, каждая из которых находится по сторонам от позвоночника. Условно для понимания действия мышечной группы разделяется на три части: восходящую (нижнюю), нисходящую (верхнюю) и среднюю (поперечную).

Восходящая часть

Состоит из верхних пучков трапециевидной мышцы, которые берут начало от шеи, проходят вниз и латерально. Заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.

Поперечная часть

Самая толстая и видимая часть трапеции. Берет начало в выйной связке, крепится к ости лопатки. Как и передняя зубчатая, находится в составе мышечной петли, стабилизирующей лопатку к грудной клетке.

Нисходящая часть

Часто называют трапециевидной мышцей шеи. Берет начало от наружного затылочного выступа и черепной части выйной связки, тем самым, определяя рельеф задней поверхности шеи. Кроме наклона головы, выполняет множество других важных функций: фиксирует лопатку, плечевой пояс, участвует в наружной ротации лопатки.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Где находится

Начинается от затылка, продлевается до нижнего грудного позвонка. Дополнительно охватывает надплечья сверху, доходя до ключиц.

Прикрепление

Восходящая часть крепится через апоневроз к медиальной части ости лопатки. Поперечная захватывает акромион, акромиальный конец ключицы и ость лопатки, нисходящая — акромион, латеральную треть ключицы, а также остистые отростки шейных позвонков.

Иннервация

Двигательная иннервация обеспечивается дополнительным спинномозговым XI нервом, чувствительная — вентральной частью шейных нервов (C2, 3, 4).

Кровоснабжение

Трапеция получает кровоток от доминирующей поперечной шейной артерии с дополнительным кровотоком от затылочной артерии.

© Фото : SportishkaТрапециевидная мышца

© Фото : Sportishka

Функции

Сокращение трапециевидной мышцы вызывает подъем, опускание, вращение и отведение лопатки. Дополнительно мышца отвечает за движение рук, плеч, плечевого пояса. Фиксирует голову и обеспечивает наклон корпуса в сторону осевого скелета. При этом каждая часть мышцы выполняет свои функции:

1. 1.

   Восходящая — опускание и приведение лопатки, наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

2. 2.

   Поперечная — приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.

3. 3.

   Нисходящая — наружная ротация и приведение лопатки, поднимание и протракция плечевого пояса.

Совместное сокращение восходящей и нисходящей частей вращают лопатку вверх. Двухстороннее сокращение всей мышцы разгибают шею.

Участие в спортивной активности

Основная функция трапеции — движение и стабилизация лопаток с плечевым поясом. Данные части тела задействуются в гимнастике, тяжелой атлетике и во всех видах спорта, где включены броски, удары и резкие махи руками. Поэтому спортсменам, стремящимся к высоким показателям, не обойтись без сильной трапеции.

Плюс проработанная трапециевидная мышца способствует сохранению осанки и здоровья позвоночника, добавляет силу и позволяет создать гармонично развитое тело.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Упражнения для тренировки

Для тренировки трапециевидной мышцы достаточно одной тренировки в неделю, так как это небольшая и достаточно хрупкая мышечная группа. Можно проводить отдельный день «трапеции» или включить 1-2 следующих упражнений в общий тренировочный комплекс на прокачку спины.

В зале

Упражнение 1. Шраги

Самое действенное упражнение для проработки верхней части трапеций. Можно выполнять с гантелями, со штангой или в блоке. Главное — соблюдать правильную технику.

1. 1.

   Встать прямо, стопы под плечами, в руки взять гантели. Руки вытянуть вдоль тела, ладони повернуть к корпусу. Если упражнение выполняет со штангой, лучше использовать средний хват на ширине плеч.

2. 2.

   На вдохе поднять плечи вверх на максимальную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3.

   На выдохе опустить плечи.

Упражнение 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом

1. 1.

   Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Встать ровно, спина прямая.

2. 2.

   На вдохе напрячь шею и трапеции, медленно подтянуть штангу к подбородку, разводя локти в стороны. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Переведение плеч из Y-подъема к себе

1. 1.

   Лечь на живот, руки с гантелями расположить над головой и оторвать от пола.

2. 2.

   На выдохе свести лопатки, согнуть локти, опуская гантели к плеча.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Тяга штанги к груди, лежа на лавке

1. 1.

   Установить лавку на возвышении. Штангу поместить под лавкой. Лечь на скамью на живот. Взяться за гриф прямым хватом шире плеч.

2. 2.

   На выдохе плавно согнуть локти и подтянуть штангу к груди до касания лавки.

3. 3.

   Делая вдох, так же плавно опустить штангу, приняв исходное положение.

Дополнительно для прокачки трапеции подойдут упражнения на блоке (различные тяги и отведение руки в сторону), подтягивания.

Для домашних тренировок подойдут упражнения с гантелями (шраги, подтягивания гантелей к подбородку, разведение рук в стороны и пр.), подтягивания. Также можно выполнять упражнения для блочного тренажера, заменив оборудование фитнес-резинкой.

© Фото : SportishkaТрапециевидная мышца

© Фото : Sportishka

Растяжка трапециевидной мышцы

Растяжка трапеций избавляет от боли, гипертонуса и способствует быстрому росту мышцы. Проводить растяжку лучше всего после тренировки, чтобы предупредить крепатуру, болевые ощущения и дискомфорт в мышце. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется делать растяжку ежедневно для профилактики остеохондроза, сколиоза и других проблем с позвоночником.

Растянуть трапециевидную мышцу помогут следующие упражнения:

1. 1.

   Наклоны головы в стороны. Стоя прямо, наклонить голову в сторону, не меняя положение плеч. Ухом тянуться к плечу, противоположное плечо отдалять, отводя руку в сторону. Выполнить по 30-60 секунд на каждую сторону.

2. 2.

   Вытяжение стоя у стены. Встать лицом к стене. Ладонями упереться о стену на уровне груди. Сделать несколько шагов назад до момента, пока спина не примет горизонтальное положение с провисом в грудном отделе. Давить лопатками на спину, усиливая прогиб и вытяжение в грудном отделе. Выполнить в течение 1 минуты.

3. 3.

   Скрутки лежа на спине. Лечь на спину, руки раскинуть по сторонам. Одну ногу согнуть в колене и на выдохе скрутить таз в сторону, стремясь коленом к полу. Плечи и лопатки лежат на полу, голова направлена в противоположную сторону. Задержаться на 30-60 секунд, после вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Дополнительно в комплекс можно включить упражнения из ЛФК: «Кошка», «Корзинка», «Супермен».

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Массаж трапециевидной мышцы

Массаж необходим для профилактики синдрома трапециевидной мышцы, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Посещать процедуру рекомендуется как людям, ведущим сидячий образ жизни, так и спортсменам (массаж поможет расслабить и укрепить мышцу).

Как правило, массаж выполняется специалистом с использованием классической техники, которая включает в себя поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Так оказывается воздействие на шейно-воротниковую зону и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника). Один сеанс длится 30-40 минут.

Самомассаж можно проводить путем поглаживания и растирания с зоны, начиная с затылка и заканчивая плечами. Заменить процедуру может простая гимнастика ЛФК с наклонами и поворотами головы.

Советы экспертов

Как отмечают эксперты, нельзя использовать большие веса для выполнения упражнений на трапецию. Важно помнить, что эта мышца хрупкая и легко может травмироваться. Перегрузка может сопровождаться сильной, постоянной болью, головной болью, защемлением нервов.

Также использование больших весов не поможет накачать мощные трапеции. Для безопасных тренировок тяжелые гантели и штанги заменяются пампингом.

Дополнительно эксперты советуют не забывать о разминке перед тренировкой и сочетать силовые упражнения с лечебными упражнениями на растяжку и укрепление. Это важно для профилактики неравномерного роста мышц, искривления позвоночника и синдрома трапециевидной мышцы.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

22 апреля 2019

Тема: Советы экспертов

Чем заменить продукты животного происхождения при интенсивных тренировках? Эксперт рекомендует

Стоит ли заменять молоко и мясо растительными продуктами? Насколько в действительности полезна вегетарианская диета? Какие аспекты необходимо учесть при переходе на новую систему питания, если вы все же сделали выбор в пользу растительной пищи? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

15 апреля 2016

Тема: Правильное питание

Правильное питание при тренировках

Для достижения наилучшего результата помимо тренировок еще нужно соблюдать диету. Что есть, чтобы росли мышцы? А чтобы появился рельеф? Разбираемся в нашем материале.

04 февраля 2019

Тема: Правильное питание

Вреден ли крахмал для здоровья

Сторонники правильного питания уверены, что продукты с высоким содержанием крахмала не только способствуют накоплению лишних жировых складок, но и опасны для здоровья. Действительно ли это так, мы сейчас вам расскажем.

22 сентября 2017

Тема: Тренировки

Самые эффективные упражнения йоги при сколиозе

Йога – одна из самых древнейших наук, которая позволяет найти гармонию между телом и душой. Занятия йогой помогают избавиться от множества недуг, как душевных, так и физических, в данном случае речь пойдет о пользе йоги при сколиозе.

18 апреля 2018

Тема: Советы экспертов

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

Многие читательницы портала FitLine-Sport спрашивают о самостоятельной подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини», причем с нуля и без профессиональной помощи. Фитнес-тренер клуба AversFit, Александр Колясников расскажет о правильной подготовке к соревнованиям, и чем вы рискуете, начиная готовиться к соревнованиям с нуля и самостоятельно.

11 февраля 2019

Тема: Похудение

Диета Монтиньяка: меню на неделю

Диета Монтиньяка – система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики – лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.

14 октября 2019

Тема: Тренировки

Утренняя зарядка для бодрости

Утренняя зарядка для бодрости на весь день, благодаря которой вы получаете мощный заряд энергии, шикарное настроение, позитивное мышление и огромное желание совершать новые подвиги! Доказано специалистами, что утренняя зарядка крайне необходима для человеческого организма.

05 ноября 2018

Тема: Правильное питание

Медленные углеводы: список продуктов

В современном мире, людям предоставлено намного больше информации, чем раньше. Контролировать и следить за здоровьем стало намного проще и эффективней. В настоящее время, стало модно и перспективно заниматься фитнесом и вести здоровый образ жизни без каких-либо вредных привычек.

17 сентября 2020

Тема: Советы экспертов

Сила привычки: эксперты X-Fit о том, как пробудить в себе любовь к здоровому образу жизни

90% действий человека обусловлены его привычками. Выполняя каждый день одни и те же ритуалы, мы формируем в мозге устойчивые нейронные связи, доводя действия до автоматизма. При этом наш мозг в режиме по умолчанию придерживается принципа наименьшего усилия. Провести час за просмотром смешных видео на YouTube намного легче, чем выйти на пробежку. Вредная еда всегда кажется вкуснее полезной. Однако в наших силах изменить свои собственные привычки, выбирая осознанность вместо жизни в режиме «автопилот». О том, с чего лучше начать, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

08 июня 2017

Тема: Тренировки

Неженские виды спорта для идеальной фигуры

Оставаться женственной и при этом заниматься всеми видами спорта, предназначенных для мужского пола – совершенно реально! Сейчас, очень много знаменитостей женского пола (Мишель Родригес, Хилари Суонк, Джина Карано и др. ) предпочитают именно более агрессивные виды спорта, и это им никак не мешает оставаться привлекательной, женственной и желанной.

24 июня 2021

Тема: Советы экспертов

Дачный сезон: как превратить дачу в фитнес-пространство. Лайфхаки от эксперта

«Ты так похудела! Это новая диета? — Да, морковь, свекла и картофель. — А что делала: варила или жарила? — Копала!» — помните старый анекдот? Шутки шутками, а ведь дачу, если подойти с умом, действительно можно превратить в неплохую фитнес-площадку. Как? Рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

07 декабря 2020

Тема: Здоровье

Высокий уровень кортизола: симптомы, лечение

Высокий уровень кортизола способен изменить качество жизни в худшую сторону, несмотря на то, что он является одним из главных гормонов, участвующих в работе важных функций организма.

12 домашних упражнений с трапециевидной мышцей для укрепления трапециевидной мышцы

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела более четко, чтобы свести к минимуму риск травм плеча и улучшить осанку, вам следует тренировать трапециевидные мышцы отдельно. Вы можете выполнять различные упражнения на трапецию дома, используя собственный вес и гантели.

Я поделился двенадцатью простыми и сложными тренировками, которые помогут вам укрепить трапециевидные мышцы в домашних условиях. В зависимости от вашей цели в фитнесе вы можете включить некоторые из них в свой режим тренировок.