12-недельный план тренировок для женщин дома (скачать PDF)
Муршид Акрам Метки Программа тренировок
Тренировка может быть увлекательной, если у вас есть хорошая программа тренировок, потому что она позволяет систематически тренироваться и помогает эффективно прорабатывать каждую мышцу и достигать максимальных результатов.
Вот почему я поделился 12-недельным планом тренировок для женщин в этой статье для тех, кто хочет улучшить свою силу, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, не посещая тренажерный зал и не тратя часы.
Итак, если вы ищете простой и эффективный трехмесячный план тренировок дома, вы можете попробовать это.
Я также поделился PDF-файлом этой программы, который вы можете скачать для будущего использования.
Подробная информация о 12-недельной программе тренировок для женщин 1) Сколько дней в неделю вы будете тренироваться Четыре раза в неделю.
Этот 12-недельный план домашних тренировок может помочь вам одновременно нарастить мышечную массу и похудеть, а также изменить свое телосложение. После завершения тренировки вы почувствуете себя сильнее, выносливее и в хорошей форме, чем раньше.
3) Какой должна быть продолжительность ежедневной тренировки :
Вы будете заниматься от 30 до 45 минут каждый тренировочный день.
4) Какие упражнения вы будете выполнять в этой программе:В этой тренировке вы будете выполнять различные упражнения, от кардио с собственным весом и наращивания мышечной массы до тренировок с гантелями и эспандером.
5) Кто может использовать этот план тренировок Этот план тренировок специально разработан для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и телосложение. Эту тренировку могут попробовать женщины в возрасте от 16 до 40 лет, за исключением беременных, принимающих лекарства и страдающих какими-либо проблемами со здоровьем.
Перед началом этой программы лучше проконсультироваться со своими специалистами в области здравоохранения.
В эту программу я включил множество упражнений, от начального до среднего уровня. Программа начнется с простых упражнений и будет усложняться по мере продвижения вперед.
7) Какое оборудование требуется:Помимо веса собственного тела, потребуются гантели, эластичные ленты и гибкая тренировочная скамья, чтобы вы могли выполнять различные упражнения и достигать лучших результатов.
Инструкции по эффективному выполнению плана тренировки1) Разминка: Выполните несколько разминочных упражнений в течение пяти минут в день силовой тренировки.
2) Количество раундов: Выполните два раунда, если вы начинаете, и три, когда вы развиваете силу и выносливость.
3) Персонализация : Вы можете внести желаемые изменения в эту программу в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
4) Как делать упражнения: В кардио-день выполняйте круговые упражнения (выполняйте одно упражнение за другим с небольшим отдыхом между ними, а затем повторяйте). А в день силовой тренировки выполняйте все подходы каждого упражнения по отдельности.
5) Отдых между раундами: Вы можете отдыхать 2-3 минуты между раундами, чтобы максимально выложиться во время кардиотренировки.
6) Постоянство имеет значение : Это план тренировок на 3 месяца, так что выполнить его будет непросто. Но если вы будете последовательны и будете соблюдать правильную диету, вы увидите заметные результаты.
Расписание тренировок на 12 недельНеделя 1
Понедельник – Кардио Повторить от двух до четырех раз Вторник – Силовая тренировка с собственным весом Четверг – Кардио Выполнение от двух до четырех раундов Пятница – Тренировка с эспандеромНеделя 2
Понедельник – Кардио Повторить от двух до четырех раз Вторник – Тренировка с собственным весом Четверг – Кардио| Упражнение | Повторов/время |
|---|---|
| Боковой бег | 15 сек 901 46 |
| Альпинисты | 15-секундные |
| Высокие колени | 15- сек |
| Скручивания на столе | 15 сек |
| Прыжки на лодыжке | 15 сек |
| Флаттер Кик | 30 секунд |
| Приседания с прыжком | 10 повторений |
| Планка | 45 с |
| Планка на боку | 15 с на сторону |
Неделя 3
Понедельник – Кардио| Упражнение | Повторов/время |
|---|---|
| Air S кв. | 15 повторений |
| Альпинист | 20 с |
| Высокое колено | 20 с | Постукивание плечом | 20 с |
| Приседание с тягой | 10 повторений |
| Русский твист | 5 повторений на сторону |
| Подъемы ног лежа | 10 повторений |
| Приседания с прыжком в шпагат | 10 повторений |
| Упражнение | Повторов/время |
|---|---|
| Inchworm 90 146 | 15 повторений |
| Альпинист через плечо | 20 с |
| Высокие колени | 20 с |
| Похлопывание плечом | 20 с |
| Приседание с тягой | 10 повторений |
| План сбоку k Подъем бедер | 5 повторений на сторону |
| Планка | 10 повторений |
| Прыжок с приседа | 10 повторений |
90 015 Пятница – Тренировка с гантелями и собственным весом
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Обычные отжимания | 8-12 | 2 |
| Напольный подъем I-Y-T | 8-10 | 3 |
| Становая тяга с гантелями в прямой ряд | 8-12 | 2 |
| Выпады с гантелями | 8-12 | 3 |
| Гантели в наклоне Тяга | 10-12 | 3 |
| Ягодичный мостик с гантелями | 8- 10 | 3 |
Неделя 4
Понедельник – Кардио| Упражнения | Повтор пс/время |
|---|---|
| Дюймовочка | 15 повторений |
| Похлопывание по плечу | 20 с |
| Высокое колено | 20 с |
| Медвежий кроль | 2 0 с |
| Прыжок с приседа | 10 повторений |
| Скручивания на велосипеде | 5 повторений на сторону |
| Подъем планки | 10 повторений |
| Планка Отталкивание голеностопного сустава | 20 секунд |
| S quat Jump | 10 шагов |
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| 6-8 | 2 | |
| Полотенцедержатель внутри | 8 -10 | 3 |
| Отжимания на коленях | 8-12 | 2 |
| Отжимания на наклонной скамье | 8 -12 | 3 |
| Отжимания от пола | 10-12 | 3 |
| RB Hammer Curl | 8-10 | 3 |
| Эластичная лента Pull Apart 9 0146 | 8-10 | 2 |
| Упражнение | Повторения | Подходы | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тупой гантель для приседаний спереди | 8-12 | 2 | |||||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 8–10 | 3 | |||||
| Подъем гантелей в стороны | 8–12 | 2 | 901 41|||||
| Тяга гантелей одной рукой | 8-12 | 3 | |||||
| Выпады с гантелями | 10-12 | 3 | |||||
| Сгибание ног с гантелями | 8-10 | 3 |
| Упражнение | Повторов/время | |
|---|---|---|
| Берпи | 10 повторений | |
| Альпинист | 15 повторений ps | |
| Обратные скручивания | 20 секунд | |
| Отжимания на коленях | 20 секунд | |
| Турецкий подъем | 20 секунд | |
| Флаттер | 10 раз 46 | 5 повторений на сторону |
| Планка | 10 повторений | |
| Выпад ногой вперед | 20 сек |
| Упражнение | Повторов/время |
|---|---|
| Берпи | 10 повторений |
| Альпинист через плечо | 15 повторений |
| Выпад ногой вперед | 20 с |
| Отжимания на коленях | 20 с |
| Прыжок с приседания на коленях | 20 с |
| Удары ногами s | 20 с |
| Домкрат для отжиманий | 5 повторений на сторону |
| Приседания | 10 повторений на сторону |
| Спринт на месте | 15 секунд |
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Стандартные отжимания | 8-12 | 2 |
| Жим гантелей с пола 9 0146 | 8-10 | 3 |
| Жим Арнольда с гантелями | 8-12 | 3 |
| Подъемы гантелей в стороны | 10-12 | 3 |
| Отжимания на трицепс | 10-12 | 90 145 3|
| Разгибание на трицепс одной рукой | 8-10/сторона | 2 |
Неделя 6
Понедельник – Кардио| Упражнение 901 38 | Повторов/время |
|---|---|
| Червяк | 10 повторений |
| Через плечо Альпинист | 15 повторений |
| Прыжок с приседанием | 20 с |
| Прыжок с группировкой | 20 с |
| Power Maker | 20 с |
| Планка | 20 с |
| Пульс с прыжком в присед | 20 с |
| Прыжок на коленях | 10 повторений на каждую сторону |
| Скручивания дохлых жуков | 15 секунд |
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Лента сопротивления RDL | 8-12 | 2 |
| Выпады с гантелями | 8-10 | 3 |
| Подъем гантелей | 8-12 | 3 |
| Сгибание ног с гантелями | 10–12 | 3 |
| Ягодичный мостик с гантелями | 10-12 | 3 |
| Упражнение | Повторов/время |
|---|---|
| Дырявый червь | 10 повторений |
| Альпинист через плечо | 15 повторений |
| Прыжки с приседа | 20 с | Постукивание по плечу | 20 с |
| Высокое колено | 20 с |
| Жим доски | 20 с |
| Скручивания в обратном направлении | 20 с |
| Прыжок с приседания на коленях | 10 повторений в сторону |
| Планка | 45-60 сек |
| Боковая планка | 20 сек/бок |
| Упражнение | Повторения | Наборы |
|---|---|---|
| Отжимания | 8–12 | 2 |
| Отжимания на стуле | 8–10 | 3 |
| Подъем гантелей в стороны | 9 0145 8-123 | |
| Тяга одной рукой с гантелями | 10-12 | 3 |
| Подъем гантелей на дельту сзади | 10-12 | 3 |
| Вес тела Супер man Pull | 10-12 | 3 |
Неделя 7
- Понедельник – 30-минутное низкоинтенсивное кардио
- Вторник – 30-минутная тренировка с собственным весом
- Четверг – 20-минутный интервал HIIT
- Пятница – 45-минутное тело Тренировка с отягощениями и лентой сопротивления
Неделя 8
- Понедельник – 30-минутная аэробная тренировка
- Вторник – 45-минутная тренировка с гантелями и собственным весом для верхней части тела
- Четверг – 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка
- Пятница – 45-минутная тренировка нижней части тела
Неделя 9
- Понедельник – 15-минутная кардиотренировка всего тела и 15-минутная тренировка мышц кора
- Вторник – 30-минутный кросс с гантелями подходит Тренировка
- Четверг – 45-минутная тренировка верхней части тела
- Пятница – 45-минутная тренировка нижней части тела
Неделя 10
- Понедельник – 9001 6 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями
- Вторник — 45-
- Четверг – 30-минутная низкоинтенсивная кардиотренировка
- Пятница – 45-минутная тренировка нижней части тела с резиновой лентой и сопротивлением
Неделя 11
- Понедельник – 20-минутная LISS и 10-минутная тренировка пресса
- Вторник – 45-минутная тренировка с собственным весом и жимом гантелей
- 9001 5 Четверг – 45-минутные упражнения на тягу
- Пятница – 45-минутная тренировка ног
Неделя 12
- Понедельник – 45-минутная тренировка толчков
- Вторник – 30-минутная кардиотренировка
- Четверг – 45-минутная тренировка тяги
- Пятница – 45-минутная тренировка ног
12-недельный план домашних тренировок для женщинСкачать
900 15 Общие часто задаваемые вопросы
Какой результат вы можете ожидать после 12 недель?
Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость, а также сбросить несколько лишних килограммов.
В целом, вы почувствуете себя сильнее, выносливее и в хорошей форме, чем раньше.
Вы можете внести изменения в эту процедуру?
Вы можете вносить любые изменения, это зависит от вас. Например, если у вас нет гантелей, вы можете заменить их упражнениями с собственным весом или с эспандером.
Я новичок. Могу ли я использовать эту процедуру?
Да, этот план тренировок подходит для всех любителей фитнеса, особенно для начинающих и продолжающих.
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога.
..Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
© Все права защищены
Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса
Лучшая 4-недельная программа тренировок для похудения дома
В рамках этого 4-недельного плана тренировок дома вы будете сжигать жир, улучшать физическую форму и обретать уверенность в себе — и все это в комфорте вашей гостиной.
Тренажерные залы могут быть пугающими местами.
Если это не лязг гирь или хрюканье чрезмерно рвущихся к тренировкам бодибилдеров, то это неумолимые разговоры о продажах тренеров, которые просто не услышат отказа в ответ.
Иногда хочется просто привести себя в форму у себя дома, а не ходить в спортзал.
И с этой программой вы получите именно это – сжигание жира, тонус мышц, построение фитнеса, не выходя из дома.
Эта программа сосредоточена исключительно на упражнениях с собственным весом, которые не зависят от специального оборудования или большого количества места.
| Цель: | Сжигание жира, укрепление мышц |
| Адресовано: | Новичок |
| Продолжительность программы: | 4 недели |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Вес тела |
Это лучший четырехнедельный план тренировок для похудения дома
Поиск плана тренировок, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, может оказаться сложной задачей.
Даже те, которые позволяют вам работать из дома, заставляют вас использовать оборудование, которого у вас просто нет (а в некоторых случаях вы даже не слышали).
К счастью, мы здесь, чтобы дать вам именно то, что вам нужно — четырехнедельный план тренировок дома, настолько же простой, насколько и эффективный.
Вам не нужна модная спортивная одежда или даже оборудование.
Все, что вам нужно, это этот план, немного мотивации и достаточно времени, чтобы заниматься дома 3 раза в неделю.
Всего за четыре недели ты сможешь влезть в это платье, пробежать милю и улыбаться, которой так долго не хватало.
Как работает план?В течение следующего месяца вы будете заниматься всего 3 раза в неделю.
Там есть дополнительная четвертая сессия, если хотите, но ядро программы вращается вокруг 3 круговых тренировок с сопротивлением.
Идея состоит в том, чтобы вы участвовали в двух кругах на каждой тренировке.
Обе схемы длятся 15 минут — это 30 минут бешеного сжигания жира каждый раз, когда вы очищаете гостиную и приступаете к работе.
Как вы подходите к своей работе, зависит от вас.
Вы можете начать с легкого веса и наращивать усилия по мере обретения уверенности в себе… или вы можете использовать этот 4-недельный план тренировок для похудения в качестве интенсивного краткосрочного сжигателя жира.
Вы можете идти в своем собственном темпе и делать небольшие перерывы, если необходимо, но вы получите то, что вложили, поэтому постарайтесь заставлять себя добиваться наилучших результатов.
Ниже представлен обзор программы, показывающий, как может выглядеть этот 4-недельный план тренировок для похудения. Однако это всего лишь руководство, так что не беспокойтесь слишком сильно о днях, когда вы принимаете участие в упражнениях — впишите их туда, где сможете.
Что нужно для участия в этой программе?Ничего.
Если у вас есть место в гостиной, все готово.
Носите не стесняющую движений одежду, в которой вам будет комфортно, когда вам жарко и потно. Это не обязательно должна быть спортивная экипировка, но она помогает, если она мешковатая и обеспечивает хороший диапазон движений — хорошо подойдут спортивные штаны и футболка (и хороший спортивный бюстгальтер, если он вам нужен).
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 90 138 | День 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Домашняя тренировка 1 | Дополнительное кардио | Домашняя тренировка 2 | Отдых | Домашняя тренировка 1 | Отдых | Остальное |
| Неделя 2 | Домашняя тренировка 2 | Дополнительное кардио | Домашняя тренировка 1 | Отдых | Домашняя тренировка 2 | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Домашняя тренировка 3 | Дополнительно кардио | Домашняя тренировка 4 | Отдых | Домашняя тренировка 3 | Отдых | Отдых |
| Неделя 4 | Домашняя тренировка 4 | Дополнительное кардио | Домашняя тренировка 3 | Отдых | Домашняя тренировка 4 | Отдых | Отдых |
В течение следующих 4 недель вы будете сильно напрягать все основные мышцы… но с сильным акцентом на ягодицы, ноги и живот.
Установите таймер на 15 минут и переходите от одного упражнения к другому в непрерывном цикле, пока не сработает зуммер. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений, ограничив время отдыха.
Думайте о стратегии здесь.
Если вы начнете слишком сильно и слишком быстро, вы сгорите задолго до истечения 15 минут. Двигайтесь слишком медленно, и вы ограничите преимущества тренировки.
По мере прохождения этой 4-недельной тренировки для похудения вы скоро узнаете больше о том, на что способно ваше тело.
Дополнительные кардиотренировкиВ то время как 3 домашних тренировок в неделю достаточно, чтобы сжечь калории, подтянуть проблемные зоны и улучшить физическую форму, кардиотренировки — это дополнительный способ избавиться от лишнего жира.
Мы добавили одну дополнительную кардиотренировку каждую неделю, чтобы вы могли попробовать ее, если у вас есть время. Все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу и бегать трусцой или ходить в темпе, который согревает вас и увеличивает частоту дыхания на 20 или более минут.
Вот и все.
Даже в таком темпе вы настраиваете свое тело на использование накопленного жира и его использование для получения энергии.
В сочетании с еженедельными силовыми кругами вы скоро будете бить жир прямо в лицо.
Тренировка 1 Круг 1
- Воздушные приседания с собственным весом – 10 повторений
- Отжимания на коленях – 10 повторений
- Бег трусцой с высоким коленом – 10 повторений (на каждую сторону)
- Планка – 30 секунд
- Отжимания на стуле – 10 повторений
- Альпинисты – 10 повторений (на каждую сторону)
- Приседания сумо – 10 повторений
- Скручивания – 10 повторений
- Ягодичный мостик – 10 повторений
- Попеременные удары руками апперкотом – 10 повторений (в каждую сторону)
- Приседания с прыжками – 10 повторений
- Скручивания – 10 повторений
- Становая тяга на одной ноге – 10 повторений на каждую сторону
- Приседание у стены – 30 секунд
- Дырка – 10 повторений
- Попеременные выпады – 10 повторений (на каждую сторону)
- Берпи – 10 повторений
- Супермен — 10 повторений
- Прыжки группировкой – 10 повторений
- Отведение ягодиц назад – 10 повторений (на каждую сторону)
- Приседания заключенного – 10 повторений
- Узкие отжимания на коленях – 10 повторений
- Прямые удары руками – 10 повторений (в каждую сторону)
- Флаттер-удар – 10 повторений
- Русский твист – 10 повторений
- Альпинист с касанием противоположного колена к руке – 10 повторений (с каждой стороны)
- Обратные выпады – 10 повторений (на каждую сторону)
- Боковые подъемы ног – 10 повторений (на каждую сторону)
- Прыжки конькобежца – 10 повторений (на каждую сторону)
- Косые скручивания стоя – 10 повторений (на каждую сторону)
- Ягодичный марш на одной ноге – 10 повторений (на каждую сторону)
- Отжимания на коленях широким хватом 10 повторений
- Подъем планки – 10 повторений
- Приседания с боковым шагом – 10 повторений (на каждую сторону)
- Велосипедные скручивания – 10 повторений (на каждую сторону)
- Ходьба в планке – 10 повторений (на каждую сторону)
- Боковые удары ногами – 10 повторений (в каждую сторону)
- V-приседание — 10 повторений
- Сплит-приседания с поднятой задней ногой – 10 повторений (на каждую сторону)
- Щелчок пяткой в беге на месте – 10 повторений (в каждую сторону)
Что делает этот 4-недельный план тренировок дома таким эффективным для похудения?
Когда дело доходит до сжигания жира и создания стройной подтянутой фигуры, все зависит от энергетического баланса.
