Расписание тренировок для тренировок в тренажерном зале для мужчин: как заниматься дома и в зале

FAQ

Как начать тренировки?

Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку…
10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб,
вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь,
не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно
в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние,
и оно пройдет естественным образом.​

Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило,
ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко
прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью
удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм
и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать
тренировки.
В первом случае начинающий спортсмен делает
множество упражнений на различных тренажерах,
не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь
ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале.

Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу,
рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и
знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или
сауну. Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться
на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету:
«В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»

 

Кардиотренажеры

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Силовые тренажеры

Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Свободные веса

Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования

 

 

 

 

 

 

Частые вопросы

Первый раз в фитнес-клуб.

Сегодня вы сделаете главный шаг — впервые придете в фитнес — клуб.  

Не стесняйтесь и не думайте, что вы еще не готовы. Не нужно создавать красивую фигуру, чтобы ходить на фитнес, нужно прийти в клуб, если вы хотите изменить фигуру. Здесь занимаются обычные люди с обычным внешним видом, несовершенной техникой и такими же целями. Многие даже и не стремятся к совершенству, а просто хорошо проводят время. Никто не смотрит на то, что и как делают другие, кроме одного человека — дежурного тренера.

   

Фитнес полезен в любом возрасте: посмотрите расписание и выберите тренировки, которые понятны и близки лично вам. Не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься танцами, йогой, прыгать на батутах или кататься на спин-байках, укреплять связки и суставы на общей физической подготовке, боксировать или плавать. Многие ходят на фитнес, как в клуб по интересам.

Не все гости, даже постоянные, знают, как пользоваться тренажерами в зале. Для этого и существует дежурный тренер, чтобы показать, научить, ответить на вопросы. Тренажеры разных брендов отличаются друг от друга технически, даже если вы завсегдатай фитнес-клуба, в новом тренажерном зале вам придется адаптироваться, понять, как работает оборудование, и протестировать его. Дежурный тренер вам в этом поможет.

С чего начать посещение клуба

В отделе сервис — консультирования вам выдадут фитнес-браслет. Чтобы его активировать, вы проходите на ресепшн клуба. Браслет необходим для входа в основную зону, он же является электронным ключом от шкафчика и пропуском для перехода между клубными зонами. Попросите администратора объяснить и показать, как им пользоваться.

Верхнюю одежду вы оставляете в общей раздевалке на входе, надеваете бахилы или сменную обувь, чтобы пройти через турникет, прикладываете к нему браслет.

Чтобы не потеряться в клубе, запомните, где расположен отдел сервис — консультирования, на первых порах для вас он будет главным. В любое время консультанты ответят на все вопросы о работе клуба, о внутренних правилах, помогут разобраться в расписании групповых тренировок, запишут на коммерческие классы и персональные занятия. К ним вы можете обращаться с любым вопросом о внутреннем устройстве клуба и работе с приложением. 

Тренажерный зал и бассейн можно посещать в любое время без предзаписи. На групповые тренировки в зале и аквазоне необходимо записываться заранее, это можно сделать в разделе “Расписание” мобильного приложения или на сайте клуба, не забудьте выбрать верный клуб по адресу и открыть правильное расписание.

На групповые тренировки рекомендуем приходить заранее, чтобы получить рекомендации тренера и успеть подготовиться.

Как начинать тренировки в тренажерном зале

Обратите внимание на стойку рецепции, рядом с ней всегда находится дежурный тренер в футболке лаймового цвета. Скажите ему, что вы пришли впервые, он поможет разобраться в тренажерах, объяснит, где и что расположено, покажет, как они работают. Обращайтесь к нему за помощью, он — главный в зале по навигации.  

Если в вашу клубную карту включена подарочная персональная тренировка, начните с нее, предварительно записавшись в отделе сервис-консультирования. Вам будет выделен персональный тренер, который поможет адаптироваться в зонах: тренажерный зал, бассейн, клуб единоборств и в залах групповых программ, составит тренировочный план исходя из ваших целей, потребностей, состояния здоровья и подготовки, расскажет о правильных техниках выполнения упражнений на каждом тренажере, проинструктирует по безопасности во время тренировки.

Любая тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, стретчинг.

Разминка начинается с суставной гимнастики всего тела. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Подойдут: пробежка на беговой дорожке или ходьба на эллипсоиде. Далее переходите на заранее составленный план тренировки. 

Тренировки будут эффективными, если заниматься в неделю не мене двух раз и не более пяти. Не забывайте про восстановительные тренировки в бассейне, а также в залах групповых программ по направлениям Mind body (стретчинг, пилатес, йога).

Каждую тренировку завершайте стретчингом. Он займет около 5 минут, нужен для восстановления мышц после силовых и кардиотренировок. Уделять внимание надо всем крупным группам мышц, а не только тем, которые вы прорабатывали на тренировке.

Разминку и растяжку удобнее делать в специальной зоне стретчинга в тренажерном зале, там вы найдете необходимое оборудование: маты, роллеры и прочее. Не забывайте после тренировки используемое вами оборудование вернуть на свои места.

Что взять с собой при первом посещении клуба

Для тренировки выбирайте свободную футболку или топ, свободные спортивные брюки, леггинсы или шорты, кроссовки на мягкой подошве или кеды, отдельную пару носков.

Возьмите с собой перчатки для фитнеса. Они сделают ваши тренировки на тренажерах, особенно с большим весом, более уверенными. Бутылка с водой понадобится в течение всей тренировки, пить будете много. В тренажерном зале есть кулер с чистой питьевой водой, обязательно берите на тренировки фитнес-бутылку.

Во время тренировок рекомендуем использовать фитнес-трекер, чтобы контролировать сердцебиение и пульс во время тренировки. Свой предельный пульс для похудения и для наращивания мышц вы можете определить в приложении, во вкладке “Мои достижения”, придерживайтесь необходимого пульса во время тренировок для хорошего результата.    

Беспроводные наушники помогут настроиться на собственный ритм, а смартфон можно будет подключать к тренажерам для синхронизации и записи данных пульса, темпа, сердцебиения, количества подходов. 

Как подготовиться к тренировкам

Если вы планируете занятия для похудения, последней прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки, в течение двух часов после нее тоже лучше ничего не есть, но как можно больше пить воды. Если вы хотите наращивать мышцы, включите в свое меню белок (куриная грудка, рыба) за полчаса до тренировки и сразу после, можете добавить протеиновый коктейль, его вам приготовят в кафе клуба.

На каждый тренировочный день составляйте план упражнений: на каких тренажерах, какую группу мышц и с какой частотой будете тренировать. 

Тренировка в тренажерном зале обычно длится не более часа. В один тренировочный день к силовой тренировке на тренажерах можно добавить занятие с весом собственного тела, упражнения из блока “Mind Body” на гибкость и восстановление мышц после нагрузки, или свободное плавание в бассейне.

Групповые тренировки имеют 55-минутный формат, но есть тренировки и по 85 минут из направлений “Mind&Body”, например, йога. Чередуйте их с занятиями в тренажерном зале и бассейне с перерывом в один день для отдыха. 

Как пользоваться мобильным приложением

Приложение Ohana — это удобный и быстрый способ забронировать и оплатить тренировку без очереди!

AppStore: перейти  

Google Play:  перейти 
 

Что есть в вашем мобильном приложении:

• Расписание занятий

• Фильтры по времени суток, занятиям, направлениям и тренерам

• Полная информация о тренерах и описание каждой тренировки

• Запись на групповые занятия 

• Запись на персональные тренировки

• Личный график занятий

• Расчет ИМТ и предельного пульса 

• Удобные push-уведомления о новостях и акциях клуба, сервисные оповещения

• Уведомления о предстоящих занятиях и изменениях в расписании

• Вы моментально получите оповещение об отмене или переносе занятия

Ваш личный кабинет клиента:

• Виртуальная клубная карта клиента

• Заморозка и продление карты

• Оплата из мобильного приложения

• Все локации Сети в одном приложении с контактами и адресами

• Форма обратной связи с нашим клубом

Как только вы загрузили приложение Ohana Fit, переходите во вкладку “Стать членом клуба” и авторизируйтесь. Для доступа ко всем возможностям личного кабинета введите свой номер телефона, который указали при оформлении клубной карты. Вам будет выслан sms-код для входа.

В “Личном кабинете” отображается полная информация о вашей клубной карте, история посещений и транзакций. Прямо из мобильного приложения вы можете оформить заморозку карты или продлить ее, пополнить депозитный счет для оплаты коммерческих тренировок и дополнительных услуг. 

В приложении вы быстро и удобно планируете посещения занятий. Чтобы приступить к работе с расписанием, во вкладке “Клубы” выберите свой клуб, в котором планируете заниматься, перейдите в него и нажмите на кнопку “Это мой клуб”, чтобы подтвердить свой выбор. Здесь же вы можете узнать обо всех услугах клуба, проложить маршрут, и увидите полный список необходимых контактов.

Переходите во вкладку “Расписание”.

Здесь собраны тренировки по дням недели, с разбивкой по часам на каждый день. Фильтр поиска в расписании настраивается по времени суток, направлению, инструктору или залу. Карточка каждой тренировки содержит подробное описание занятия, информацию о тренере, кнопку для записи и дополнительную информацию, например, возрастные рамки, уровень подготовки. Если тренировка относится к коммерческим и требует отдельной оплаты, в карточке будет надпись “Коммерческий класс”. Оплатить коммерческую тренировку можно прямо во время записи в мобильном приложении с депозитного счета. После клика на кнопку “Записаться” в выбранной тренировке она попадает в ваш личный календарь. Если запись прошла успешно, тренировка появится во вкладке “Мои занятия”.

Все тренировки, на которые вы записались, теперь находятся во вкладке “Мои занятия”. Удобно контролировать расписание выбранных тренировок. Установите напоминание о занятии накануне или в день тренировки, укажите, какие оповещения вы хотели бы получать о возможных изменениях в выбранных вами тренировках.

Для звонка в клуб и для обратной связи есть отдельные прямые кнопки. Все ранее присланные уведомления хранятся в отдельной вкладке, чтобы в любое время вы могли их снова прочитать. 

Мы хотим, чтобы вы всегда были в курсе новых тренировок, мастер — классов, мероприятий и событий в нашем клубе. Анонсы и Афиши собраны во вкладке “Новости”, а еще там есть яркие видео о наших тренировках. 

 

Как записаться на групповую тренировку

Во вкладке “Расписание” выбираете свой клуб. Можно добавить фильтр по времени (утро, день, вечер), по направлению (Групповые тренировки в зале, Групповые тренировки в бассейне, Тренировки в Клубе единоборств, Детские тренировки), по инструктору или по залу. Переходите в карточку понравившейся тренировки, нажимаете на кнопку “Записаться”. Если есть указание, что это “Коммерческий класс”, значит, тренировка платная. После клика на кнопку “Записаться” вы сможете выбрать количество тренировок и увидите предложение по цене, выбираете подходящий вариант и нажимаете на кнопку “Купить”. Оплатить коммерческую тренировку можно онлайн прямо в приложении, указав реквизиты карты, с помощью Сбер Pay или со своего лицевого счета. Депозитный счет можно пополнить на любую удобную сумму в личном кабинете с карты или через Сбер Pay.

Проверьте подтверждение записи на тренировку во вкладе “Мои занятия”. Вы увидите дату, время, название тренировки. Если перейти в карточку занятия, можно еще раз прочитать описание, биографию тренера и детальную информацию о тренировке. Тренировкой также можно поделиться с друзьями в социальной сети и добавить напоминание о ней в ваше рабочий календарь. 

В настройках вкладки “Мои занятия” укажите, когда вам будут приходить напоминания о тренировке — накануне занятия или в день тренировки.

Как записаться на персональную тренировку

Выберите направление, которым хотите заниматься персонально. Всю информацию о тренере, его опыте и знаниях можете узнать в разделе “Команда” на сайте или во вкладке “Инструкторы” в мобильном приложении.

Далее обращаетесь в отдел сервис — консультирования, вместе со специалистами выбираете день и время для пробной персональной тренировки. 

Что взять с собой в бассейн

Для клубного бассейна выбирайте спортивные плавки или боксеры, и спортивный, лучше слитный, купальник. В пляжных шортах плавать не рекомендуем, более открытый вид купальников позволяет себя чувствовать свободнее, но в профессиональном плавании не используется.

Возьмите очки для плавания, чтобы защитить глаза и хорошо видеть в воде, так плавать будет комфортнее. Плавательная шапочка обязательна для посещения бассейна, согласно правилам СанПиН, еще она улучшает гидродинамику во время плавания. Выбирайте силиконовые или текстильные шапочки, они эластичны, легко надеваются и плотно прилегают. Резиновые тапочки для ходьбы по мокрому полу выбирайте с рельефной подошвой, так будет больше площадь соприкосновения с мокрым полом, а следовательно, устойчивость повысится. Все поверхности в бассейне обработаны антискользящим покрытием, но очень часто устойчивость на поверхности во многом зависит от правильно выбранной обуви.

Если вы в этот же день планируете тренировку в зале, возьмите отдельное полотенце для бассейна, а также шампунь и гель для душа. Принятие душа — обязательный пункт для посещения бассейна и банного комплекса.

Согласно действующим требованиям СанПиНа для посещения бассейна справка не требуется. В бассейне есть современная многоуровневая система очистки воды, которая отлично справляется со своими задачами.

Для свободного плавания в бассейне предварительная запись не требуется, посещение бассейна включено в клубную карту.

Чтобы присоединиться к групповой тренировке, нужно записаться на нее заранее в расписании на сайте или в мобильном приложении. Для групповых тренировок отводится отдельная дорожка, акватренировки можно выбрать в расписании по фильтру “Групповые тренировки в бассейне”, обращайте внимание на надпись “Коммерческий класс”, в этом случае тренировка платная и ее заранее нужно оплатить, если указание на коммерческий класс отсутствует, значит тренировка бесплатная и включена в клубную карту, на нее нужно просто записаться и прийти в указанное время.  

Если на дорожке вы не одни, держитесь правой стороны. Впереди плывущих можно обгонять, лучше слева, отдыхать в углах дорожки, чтобы не мешать остальным. Для детей и тех, кто плавает плохо, предназначены крайние дорожки, для того, чтобы была возможность воспользоваться бортиком. Остальные дорожки выбирают гости для спортивного плавания.

Как записаться в салон красоты

В салоне красоты вы можете воспользоваться разными услугами:

• Косметология

• Эпиляция

• Массаж

• Ногтевой сервис

• Услуги стилиста

• Солярий

 

 

Как посещать клуб с детьми

Не с кем оставить ребенка на время тренировки?

Возьмите его с собой. Воспользуйтесь услугой “Фитнес няня” для детей от 1,5 до 3 лет, обязательно заранее запишите ребенка в отделе сервис — консультирования.

Если малышу уже есть три года, его можно оставить в Детской комнате на время вашей тренировки, в период с 10:00 до 21:30, на время до двух часов в день, без клубной карты услуга будет платная. 

Дети также могут посещать тренировки в клубе по детской клубной карте на отдельной территории для детских занятий с собственными раздевалками. Тренировки для ребенка выбирайте в приложении, во вкладке “Расписание”, по фильтру “Тренировки в Детском клубе”.

Занятия для детей проходят каждый день с 9:00 до 22:00.

До 12 лет дети занимаются только на территории Детского клуба. С 12 лет они уже могут посещать занятия в тренажерном зале и бассейне, но только в рамках детских групповых тренировок или под руководством персонального тренера. Вы провожаете ребенка в раздевалку до начала тренировки и забираете после занятий.

Некоторые групповые занятия и тренировки для детей проходят по предварительной записи. Информация о таких занятиях и тренировках отражается в детском расписании.

Если берете ребенка с собой в бассейн, обратите внимание, что малыши с 3 до 6 лет плавают только в чаше малого бассейна и под вашим присмотром. Ребенка с 7 лет можно брать с собой в большой бассейн. Малыша уже с трех лет можно записать на групповые занятия в бассейне или с персональным с тренером.

Какими дополнительными услугами можно воспользоваться в клубе

Дополнительные услуги не входят в клубную карту и оплачиваются отдельно.

Вы можете выбрать для себя блоки персональных тренировок в тренажерном зале, в бассейне и по разным групповым направлениям. 

Можете тренироваться в формате сплит — тренировок. Это вид персонального тренинга, когда один тренер работает с двумя учениками одновременно. Записаться на пробную персональную или сплит — тренировку можно в отделе сервис — консультирования.

Пройдите фитнес — тестирование ACCUNIQ, чтобы получить подробный анализ состава тела, включающий скорость метаболизма, объем жира, мышц, костной массы, воды. Запишет вас на тестирование сервис — консультант. 

После тренировки попробуйте спортивный массаж, по предварительной записи вы сможете посетить классический, лимфодренажный, антицеллюлитный или релаксирующий массажи. В вашу клубную карту включен бесплатный пробный массаж — обязательно запишитесь.

В салоне красоты можно воспользоваться услугами стилиста, мастера маникюра, косметолога. Посетить обертывания, пилинг, чистки, маски, эпиляцию. Воспользуйтесь консультацией косметолога, включенной в клубную карту.

На территории клуба работает ресторан с разнообразным меню. Можно воспользоваться доставкой Яндекс Еда или Delivery club. В кафе также можно заказать протеиновые коктейли и спортивное питание.

Банный комплекс включен в вашу клубную карту. Температурный режим каждой бани поддерживается индивидуально, информация о каждом виде пара размещена на табличках в банном комплексе. Бани посещаете — девушки в купальнике, мужчины —  в плавках, со своим полотенцем. берите банные шапочки для защиты от высоких температур. Уровень пара и температура в каждой бане регулируются автоматически. Поддавать, пользоваться вениками или маслами не разрешается. В первую очередь бани в фитнес — клубе предназначены для того, чтобы расслабить мышцы после тренировок и восстановиться.  

 

Вот единственный план тренировок, который вам нужен, чтобы выглядеть в форме в день свадьбы

Итак, вы скоро выходите замуж. Поздравляем! Это замечательная новость. Но, как вы, вероятно, знаете, особенно если вы уже заплатили свадебному фотографу, вступление в брак означает, что вы собираетесь появиться на ошеломляющих фотографиях, и за то, что вы платите, вам нужно как можно больше. из них, насколько это возможно, чтобы вы выглядели так, как будто вы снимаетесь в одной из этих сверхэлегантных рекламных роликов духов. (Или, если вы планируете отправиться в медовый месяц сразу после этого, возможно, рекламу нижнего белья тоже. ) Чтобы помочь вам привести себя в поразительно хорошую форму к важному дню, мы попросили Бенни Уайли, тренера по силовой подготовке Myoplex, который недавно выиграл первый сезон NBC Strong , чтобы составить режим тренировок в сочетании с выбранной вами свадебной диетой. Надеюсь, ты знаешь хорошего портного.

Как рано и как часто нужно заниматься спортом? Проведите пять тренировочных дней в неделю и начните примерно за три месяца до свадьбы. Но особенно если вы сейчас не самый усердный из тренирующихся, не прыгайте на все это сразу, потому что потягивание бедра или подтягивание спины в течение первой недели может вывести вас из строя на время, которого у вас нет. . Постепенно повышайте уровень интенсивности в течение первых двух недель и постепенно снижайте его также в течение последних двух — ни идти к алтарю в гипсе, ни заметно хромать во время первого танца — это не выглядит красиво.

Нужен ли мне спортзал? Тренажерные залы — приготовьтесь к шоку — чрезвычайно полезны в ваших поисках. Но на самом деле цель здесь состоит в том, чтобы найти время, чтобы быть активным в течение 45-60 минут за раз, 5-6 дней в неделю, и это может принимать самые разные формы. Эластичные ленты, колеса для брюшного пресса и другое недорогое оборудование для фитнеса могут добавить разнообразия, и даже можно потратить час на простую схему, состоящую из 3-минутной быстрой ходьбы или бега трусцой с последующими 10 отжиманиями, 10 приседаниями и 10 скручиваниями. работает впритык. Быть последовательным и целеустремленным в своих тренировках важнее всего остального.

Должен ли я заниматься с моим партнером? Зависит. Вы собираетесь быть той невыносимой парой, которая целуется на наклонной скамье? Вы не должны заниматься вместе. (Вы также должны быть в тюрьме.) Но если вы оба сговорчивы, выкроить время для совместных тренировок может быть отличным способом установить ответственность. Кроме того, если ваш будущий супруг наблюдает за вами, гораздо менее заманчиво достать телефон в перерывах между сетами и пролистать Твиттер в течение пяти минут.