Еда перед бегом — что есть до, во время и после бега
по SportsMDБегуны всех возрастов и способностей часто спрашивают меня, что им следует есть перед бегом, во время и после соревнований:
- Когда мне следует есть перед забегом на 10 км: за 2, 3 или 4 часа?
- Сколько гелей я должен принять во время полумарафона?
- Что лучше есть для восстановления после марафона?
Те же самые бегуны, которые беспокоятся о подпитке в день соревнований, часто пренебрегают своим ежедневным тренировочным рационом. Следовательно, реальный вопрос должен звучать так: «Что я должен есть до, во время и после бега или тренировки?» В конце концов, вы можете соревноваться с максимальной отдачей только в том случае, если вы можете тренироваться как можно лучше.
Цель этой статьи — напомнить вам о необходимости тренировать желудочно-кишечный тракт, а также сердце, легкие и мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, вам нужно практиковать заправку, а также свои беговые навыки.
Что и когда следует есть перед бегом или физическими упражнениями?
У каждого бегуна разная переносимость пищи перед тренировкой. Я часто разговариваю с бегунами, которые сообщают, что не едят перед бегом, потому что боятся, что пища может вызвать проблемы с кишечником. Затем они напрасно страдают от серьезных энергетических проблем во время тренировок и мероприятий. Вот почему им нужно практиковать не только то, что они едят, но также когда и сколько есть перед бегом. С первого дня я рекомендую вам начать тренировать свой кишечный тракт, грызя крендель, крекер или другое топливо, которое повысит выносливость, выносливость и удовольствие от упражнений.
Вам не нужно ждать, пока ваш перекус перед пробежкой переварится. Вы можете перекусить всего за пять минут до тренировки, и еда будет использована с пользой — если вы тренируетесь в темпе, который вы можете поддерживать более получаса. То есть, возможно, вам не захочется много есть за пять минут до тяжелой тренировки, но вы, вероятно, сможете насладиться бананом, прежде чем наденете кроссовки. Исследования показывают, что вы можете съесть энергетический батончик за 15 или 60 минут до умеренной тренировки и получить такой же заряд энергии. (1)
Обычно бегуны предпочитают ждать от двух до четырех часов после полноценного приема пищи, прежде чем идти в спортзал или готовиться к тяжелой пробежке. У еды будет достаточно времени, чтобы перевариться и опорожниться из желудка, особенно если вы не набиваете себя продуктами с высоким содержанием жира (чизбургеры и картофель фри), которые перевариваются дольше, чем углеводная пища типа макарон. Эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять (2):
| Время перед тренировкой | Грамм углеводов/фунт | Калорий/150 фунтов бегуна | |
| 5-60 минут | 0,5 г/фунт | 300 калорий | |
| 2 часа | 1,0 | 600 | |
| 4 часа | 2,0 | 1 200 |
Для бегуна весом 150 фунтов 300 предтренировочных калорий составляют:
• Два пакета овсяных хлопьев или рогалик размером с Dunkin Donuts (4 унции) за час до утренней пробежки
• 4 фиговых ньютона и банан в 16:30, если вы планируете пойти в спортзал после работы в 17:30.
Если вы проедете милю на велосипеде в 10:00, к 8:00 вам потребуется 600 калорий. Это миска мюсли с бананом и молоком или несколько блинчиков. Это больше, чем многие триатлеты едят!
Что и когда следует есть во время длительной пробежки или физических упражнений?
Если вы планируете бегать или тренироваться дольше 90 минут, вы должны планировать потребление не только перекуса перед пробежкой (для подпитки в течение первых 60–90 минут тренировки), но и дополнительных углеводов для поддержания нормального уровня сахара в крови. Ваш мозг полагается на сахар (глюкозу) в крови в качестве топлива. Если у вас упадет уровень сахара в крови, вы сорветесь — потеряете концентрацию, отстанете от энергии, будете тосковать по окончанию тренировки, не сможете получить максимальную отдачу от своих усилий. Многие тренеры узнали, что поощрение спортивных напитков окупается с точки зрения более счастливых спортсменов и повышения способности тренироваться усерднее в конце двухчасовой командной тренировки.
В то время как спортсмены, занимающиеся беговыми видами спорта, которые нагружают желудок, могут предпочитать пить в основном жидкие углеводы (например, спортивные напитки), велосипедисты и лыжники могут предпочесть батончик мюсли, сухофрукты или кусок рогалика с водой. Цель:
• 30–60 г углеводов (120–240 калорий) в час тренировки продолжительностью 2–3 часа
(Примечание: перекус перед тренировкой зарядит энергией в течение первого часа.)
• 60–90 г углеводы (240-360 калорий)/час расширенных упражнений
(Примеры: трейловый бег в течение всего дня, триатлон Ironman, ультрамарафон)
Питание: подпитка бегунов на длинные дистанции https://t.co/q91m6rfJgk
— Track & Field Toolbox (@trackfieldtools) 11 апреля 2021 г.
Некоторые спортсмены предпочитают удобство инженерных спортивных продуктов (например, Sports Beans, Clif Chomps, PowerGels).
Что и когда следует есть после длительной пробежки или тренировки?
Быстрая дозаправка особенно важна для людей, которые регулярно выполняют интенсивные, изнурительные упражнения. Вы хотите быстро дозаправиться, если вы, скажем, триатлет, который выполняет двойные тренировки и будет тренироваться в течение следующих шести часов.
Ваши мышцы наиболее восприимчивы к дозаправке в течение часа после тяжелой тренировки, поэтому, чем раньше вы дозаправитесь, тем быстрее вы снова будете готовы к катанию.
Если у вас есть целый день на восстановление перед следующей тренировкой или если вы занимаетесь фитнесом, совершив легкую пробежку и нуждаетесь в меньшем восстановлении, вам не нужно зацикливаться на дозаправке сразу после тренировки. Тем не менее, я призываю всех бегунов выработать привычку дозаправляться вскоре после тренировки.
Вы не только почувствуете себя лучше и у вас будет больше энергии, но и уменьшите аппетит. Если вы пытаетесь похудеть, прием пищи после тренировки может отогнать печенье-монстра…
Чтобы не переусердствовать с калориями для восстановления, запланируйте свою тренировку на прием пищи. Например, наслаждайтесь завтраком вскоре после утренней пробежки, а не ждите обеда в офисе. Планируйте ужинать сразу после 17:00. тренировка. Помните, когда вы думаете о еде перед бегом:
Вы не закончите тренировку, пока не заправитесь!
Виртуальная помощь от спортивных врачей и специалистов
SportsMD предлагает виртуальную помощь и услуги второго мнения. Это позволяет быстро и удобно поговорить со спортивным врачом или специалистом и получить эффективную альтернативу приему скорой помощи, неотложной помощи или ожиданиям приема у врача. Вы можете получить виртуальную помощь из дома или из любого места по телефону или в видеочате.
Узнайте больше здесь.
Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета директоров по спортивной диетологии) консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл Массачусетс (617- 383-6100). Ее Справочник по спортивному питанию, Справочник по питанию для марафонцев и Справочник по питанию для велосипедистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. также сайт sportsnutritionworkshop.com.
Ссылки
Kerr, K. et al. Влияние времени приема питательных веществ перед тренировкой на реакцию глюкозы и прерывистую физическую работоспособность.
