Дом

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Читайте также:

Как накачать плечи в домашних условиях

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Комплект штанга и гантели Elitum Titan на 74 кг + тренировочная скамья Hop-Sport 1075 PRO с партой Скотта

Описание товара Комплект штанга и гантели Elitum Titan на 74 кг + тренировочная скамья Hop-Sport 1075 PRO с партой Скотта

Комплект штанга и гантели Elitum Titan на 74 кг + тренировочная скамья Hop-Sport 1075 PRO с партой Скотта

Набор Elitum Titan 74 кг с лавкой HS-1075 Pro – это универсальный спортивный снаряд для полноценных силовых тренировок в домашних условиях. Состав набора подобран с учетом рекомендаций профессионального тренера, как оптимальное сочетание необходимого веса, вида грифов и количества дисков. Набор со скамьей позволяет наилучшим образом тренировать все необходимые группы мышц, и дать им максимально эффективную нагрузку. С набором Elitum Titan вы сможете улучшить физическую форму и состояние здоровья, нарастить мышечную массу, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Набор состоит из дисков, покрытых ABS-пластиком, прямого, W-образного грифа, двух гантельных грифов и тренировочной скамьи HS-1075 Pro. В этом наборе есть все, чтобы организовать дома полноценные силовые тренировки. Высокое качество изготовления и долговечность деталей гарантирует, что ваши упражнения с данным набором будут проходить комфортно, безопасно и с максимальной пользой.

Гарантия является важным подтверждением необходимого качества. Мы уверены в товаре, который продаем, поэтому предоставляем гарантию 2 года на скамью и 5 лет на штанги и гантели.

Состав набора:

• Диски Elitum:
  • 10 кг – 2 шт
  • 5 кг — 4 шт
  • 2,5 кг — 4 шт
  • 1,25 кг – 6 шт
• Грифы:
  • Прямой гриф 167 см — 1шт
  • W-образный гриф 120 см – 1 шт
  • Гриф гантельный 45 см – 2 шт
• Скамья тренировочная HS-1075 Pro

Профессиональные диски

Диски – основной элемент силового оборудования, от их качества зависит комфорт и эффективность ваших тренировок. Диски Elitum изготовлены в соответствии с высокими стандартами, поэтому удовлетворят самых требовательных пользователей. Минеральный композит в качестве наполнителя обеспечивает точный вес дисков и их долговечность. Защитное покрытие из ABS-пластика черного цвета имеет привлекательный внешний вид, приятное на ощупь и устойчивое к механическим повреждениям. ABS-пластик является противоударным, это защитит ваш пол от повреждений в случае случайного падения диска, а сами диски надолго сохранят свою эстетичность. Кроме того, диски с пластиковым покрытием не гремят во время тренировок, поэтому ваши занятия не будут мешать окружающим. Диски Elitum – идеальный вариант для домашнего спортзала.

Параметры дисков:

• Покрытие дисков: ABS-пластик
• Наполнение: минеральный композит
• Вес дисков в комплекте: 57,5 кг
• Современный дизайн
• Диаметр отверстия: 31 мм
• Подходит для всех грифов диаметром 25-30 мм
• Цвет: черный

Параметры прямого грифа

Прямой гриф для штанги максимально эффективен для проработки мышц спины, ног, груди и рук, в особенности бицепсов и трицепсов.

Гриф для штанги изготовлен из стали высокого качества и без труда выдерживает высокую нагрузку. Хромированное покрытие не только обеспечивает грифу привлекательный внешний вид, но и защищает металл от ржавчины.

Рабочая зона грифа имеет рифленые участки, которые обеспечивают надежное сцепление грифа с руками, и препятствуют его выскальзыванию во время выполнения упражнений.

Для фиксации дисков используются гайки Вейдера с резиновыми уплотнителями. Благодаря им гриф не царапается, а диски надежно фиксируются. Это обеспечивает безопасность тренировок, а также быструю замену дисков.

• Общая длина: 180 см
• Длина между блоками: 112 см
• Длина части для дисков: 2 х 33 см
• Вес грифа: 9 кг
• Диаметр грифа: 28 мм
• Макс. нагрузка на гриф: 130 кг

Параметры W-образного грифа

Изогнутый W-образный гриф используется для формирования мышц рук – бицепсов и трицепсов. Его использование наряду с прямым грифом позволяет добиться более равномерной и всесторонней проработки мышц, а особая форма грифа обеспечивает правильное положение спортсмена при выполнении силовых упражнений и снимает нагрузку с запястий и суставов.

• Общая длина: 120 см
• Длина между блоками: 81 см
• Длина части для дисков: 2 х 19 см
• Вес грифа штанги: 6 кг
• Диаметр грифа: 30 мм
• Макс. нагрузка на гриф: 150 кг

Гантельные грифы

Гриф гантельный изготовлен из стальной полой трубки, покрытой высококачественным ABS пластиком. Эргономичная, нескользящая рукоятка позволяет грифу хорошо сидеть в руке и не выскальзывать во время силовых тренировок

• Общая длина: 45 см
• Длина между блоками: 10 см
• Длина части для дисков: 2 х 16 см
• Вес грифа: 0,75 кг
• Диаметр грифа: 30 мм
• Макс. нагрузка на гриф: 60 кг

Скамья тренировочная с партой Скотта HS-1075 Pro

С помощью тренировочной скамьи вы сможете легко организовать дома полноценный спортивный уголок. Лавка HS-1075 Pro оборудована стойками для штанги, поворотными рычагами по бокам, партой Скотта и фиксатором для ног. Конструкция изготовлена из стали, с учетом европейских стандартов качества, что гарантирует долговечность и надежность оборудования. Сиденье и спинка заполнены пенополиуретаном, и покрыты высококачественным ПВХ, поэтому ваши занятия будут комфортными и приятными.

• Вес: 39 кг
• Конструкция: сталь с порошковым покрытием
• Основной профиль: 50 х 50 мм
• Размеры разложенной скамейки: 195x140x120 см (Д x Ш x В)
• Размеры парты Скотта: 45х28 см
• Регулировка парты Скотта: макс 87,5 см, 4 уровня
• Допустимая нагрузка: 150 кг
• Макс. вес пользователя: до 120 кг
• Размеры спинки: 80×28 см
• Размеры сиденья: 28×28 см
• Регулировка угла наклона спинки: 7 уровней
• Высота стоек: 92 — 112 см, 5 уровней
• Расстояние между стойками (внутренняя – внешняя): 60,5 — 68 см

Преимущества наших наборов:

• Составлены с учетом рекомендаций профессионального тренера
• Грифы имеют универсальный диаметр, который подходит для большинства дисков
• Цельнолитые стальные грифы выдерживают большую нагрузку
• Предлагаем купить скамью для жима, которая позволит тренировать мышцы груди, рук, трицепсов, предплечий, плечевого пояса и ног
• Благодаря регулируемым спинке, поворотным боковым рычагам и фиксатору для ног, лавку HS-1075 Pro легко настроить в соответствии с индивидуальными параметрами
• Пластиковое ABS-покрытие дисков защищает пол от повреждений, а диски от царапин
• Не имеют постороннего запаха
• Надежная фиксация дисков с помощью гаек Вейдера
• Вы можете легко менять нагрузку в процессе тренировки
• Дополнительно можно купить блины на штангу, если со временем возникнет необходимость увеличить нагрузку

Лучшие упражнения с собственным весом для плеч и трапециевидных мышц

Ничто так не привлекает внимание, как сильные плечи, хотя и не по тем причинам, о которых вы думаете. Конечно, мускулистые плечи и трапеции выпирают из-под футболки и придают вам стройный, мощный вид. Но плечи также играют более заметную роль в стабилизации кора. Когда вы можете двигаться, отводя плечи назад и вниз, как будто пытаясь засунуть их в задние карманы, вы противодействуете последствиям сидения в течение всего дня.

В нашей малоподвижной культуре мы проводим большую часть времени, сгорбившись, за столами и за рулем. В результате мы сутулимся, что со временем приводит к мышечной дисфункции и травмам. Это потому, что наши плечи выполняют большую работу в повседневной жизни. Есть причина, по которой мы называем это бременем .

В следующий раз, когда будете наблюдать за людьми, посмотрите на прохожих сбоку. Обратите внимание, как мало из них имеют прямую линию между ухом и плечом; большинство имеют тенденцию выступать вперед. Когда у вас правильно функционируют плечи, вы будете стоять выше и казаться более сильным. Добавленная мышечная масса — это просто приятный побочный продукт тренировки плечевого сустава.

Лучшая часть? Вам не нужно бороться за гантели в тренажерном зале, чтобы сделать плечи больше и сильнее. И вам также не нужно делать эти абсурдно сложные отжимания в стойке на руках в стиле CrossFit.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам получить плоды в виде более сильных плеч и трапеций. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10 раз.0021

Почему: Это знакомое комплексное упражнение из йоги улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, а также укрепляет и стабилизирует плечи.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений в каждом по 30 сек. отдых между подходами.

2 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Ходьба на руках

Почему: Это движение всего тела удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины и стабилизирует плечи.

Как: Встаньте, ноги прямые, руки на полу. Вытяните руки. Держа ноги прямыми, пройдите стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Ridarz’9 / Getty

Наклон Y / Наклон L

Почему: Эти движения не только укрепляют спину и плечи, но и противодействуют эффекту сидения, вытягивая плечи. назад и вниз, где они принадлежат.

Как: Для Y встаньте, согнувшись в талии, с прямой спиной и поднятой грудью. Сведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y. Держите большие пальцы вверх и начните движение лопатками, а не руками. Для буквы L начните с того же положения. Поднимите локти к потолку, согнувшись до 90 градусов, и поверните руки к потолку ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Георгиевич / Гетти

Подтягивания

Почему: Да, это отличное упражнение для спины, которое также прорабатывает бицепсы, предплечья и грудь. Но если все делать правильно, сводя лопатки назад и вниз, подтягивания действительно прорабатывают труднодоступные задние дельтовидные мышцы и трапеции.

Как: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Hero Images / Getty

Доска

Почему: Это способствует общей стабильности корпуса, но большую часть работы выполняют ваши плечи. Это также поджарит ваш пресс. Для еще более интенсивной нагрузки на плечи попробуйте планку «звезда».

Как: Лягте на живот, предплечья на полу, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником и втяните пупок. Задержитесь на одну минуту.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Per Bernal

Боковая планка

Почему: Ваше плечо — недооцененный двигатель этого движения — и очень многих движений в жизни.

Как: Начните с земли на левом боку, левое предплечье на земле и локоть под плечом. Оттолкнитесь от локтя, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, и только сторона нижней части стопы и локоть должны быть на земле. Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.

Рецепт: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.

7 из 10

Джеймс Фаррел / Гетти

Отжимания с приподнятыми ногами

Почему: Этот вариант отжиманий делает акцент на плечах, особенно на передней и медиальной головках дельтовидных мышц, таким образом нагружая больше мышц.

Как: Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ступеньку, скамью или фитбол. (Это упражнение с собственным весом, поэтому давайте остановимся на естественном оборудовании, таком как лестница или скамейка в парке.) Опускайтесь на вдохе, пока грудь почти не коснется пола. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным интервалом между подходами.

8 из 10

Дэвид Эндрю / Гетти

Удержание на неровной стене / Стена с ускорением Март

Почему: Они способствуют стабилизации корпуса за счет плеч, бедер и туловища.

Для удержания у стены: Встаньте, опираясь руками о стену, наклонившись вперед. Ваши уши, плечи, колени и лодыжки должны быть на одной линии. Поднимите одно колено и ступню к стене. Стопа должна находиться прямо под бедром, пальцы ног согнуты в тыльном направлении (притянуты к голени). Держите себя там, убедившись, что вы не позволяете своему телу скручиваться.

Для марш-броска по стене: Встаньте, опираясь руками о стену. Ваши уши, плечи, колени и лодыжки должны быть на одной линии. Поднимите одно колено и ступню к стене и сделайте паузу. Переместите ту же ногу в исходное положение, подняв другое колено к стене, а затем сделайте паузу. Сделайте сет из 10 на каждую сторону.

Предписание: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону с 30 секундами между подходами или 2 подхода по 10 секунд на каждую сторону с 30 секундами между подходами.

9 из 10

Daniel Grill / Getty

Поза ребенка

Почему: Знакомая поза йоги для отдыха также отлично подходит для растяжки плеч.

Как: Из положения стоя на коленях соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Разведите колени на ширине бедер и положите туловище между бедрами. Положите руки на пол вдоль туловища ладонями вверх и отпустите переднюю часть плеч к полу. Вы должны почувствовать вес передней части плеч, широко расставив лопатки поперек спины.

Предписание: Удерживать позу 30 секунд.

10 из 10

Hero Images / Getty

Стойка на руках у стены

Почему: Что касается движений с собственным весом, то лишь немногие упражнения нагружают плечи так непосредственно и интенсивно, как стойка на руках. Это движение требует значительной силы в плечах, не говоря уже о силе корпуса, равновесии и устойчивости, чтобы держать тело в вертикальном положении, пока вы удерживаете это положение.

Как: Во-первых, тщательно разогрейте плечи и запястья. Идеально делать это на коврике или на мягкой поверхности на случай, если вы потеряете равновесие и неуклюже упадете. Кроме того, не делайте этого на стене, где ваша обувь будет царапать поверхность (и если они будут, убедитесь, что это прохладно с владельцем тренажерного зала, прежде чем пытаться это сделать).

Вариант 1: Начните с того, что отвернитесь от стены. Опуститесь в положение для отжиманий, поставив ноги лицом к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене — убедитесь, что ваша обувь не царапает ее — и примите стойку на руках. Попросите партнера по спортзалу заметить вас, чтобы убедиться, что вы не упадете. Задержитесь в этом положении, убедившись, что ваши пальцы смотрят в сторону от стены, а не в стороны. Не позволяйте локтям чрезмерно разгибаться — держите руки согнутыми и напряженными.

Вариант 2: Начните лицом к стене. Упритесь руками в стойку на руках и упритесь ногами в стену; если вы не можете полностью поднять себя, попросите партнера по тренажерному залу помочь вам поднять ноги в исходное положение. Вы также можете попробовать начать с движения и вступить в ручное растение, когда вы бьете ногой о стену. Убедитесь, что ваши пальцы направлены в сторону стены, а не в стороны. Не позволяйте локтям чрезмерно разгибаться.

Предписание: Начните с 30-секундного удержания. Отдых между попытками не менее 1 минуты.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Тренировка плеч с собственным весом для здоровых и крепких суставов

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Каждый преданный посетитель тренажерного зала знает о дне ног и дне груди, но вы не услышите много разговоров о дне плеч. Это признак того, что плечам не уделяется должного внимания.

Это мнение специалиста по плечу Карлоса Кобиэллы, лондонского хирурга-ортопеда-консультанта. Он лечит профессиональных спортсменов и регулярно составляет программы тренировок для клиентов, а также говорит тренеру , что плечами часто пренебрегают.

«Разминка плеч хороша не только из эстетических соображений, — говорит Кобиэлла. «Как самые подвижные суставы в теле, плечи отвечают за множество различных мышечных движений, поэтому очень важно защищать плечевой сустав с помощью силовых упражнений».

Плечи состоят из трех основных мышц: передней дельтовидной, боковой или боковой дельтовидной и задней дельтовидной. «Это основные мышцы, участвующие в силе и мощности плеч», — говорит Кобиэлла. «В упражнениях на плечи нет недостатка, и вам не нужны веса для наращивания силы и мышц».

Здесь Кобиэлла разработала тренировку для плеч, нацеленную на все три большие группы мышц плеча, и ее можно интегрировать в любую программу тренировок.

Тренировка плеч с собственным весом

Тренируйте плечи как минимум два раза в неделю с минимальным дневным отдыхом между тренировками. Если указанные ниже повторения слишком велики, начните с шести повторений и со временем увеличивайте их количество. Стремитесь к трем подходам за движение, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд, но опять же, при необходимости корректируйте.

1 Пика для отжиманий

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30–60 с

2 Стойка на руках для жима

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30–60 с

стену, положите руки на пол и поднимите ноги, чтобы принять положение стойки на руках у стены. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опуститься, затем снова поднимитесь. Это сложное движение: опуститесь как можно ниже, даже если это всего лишь сантиметр или два!

3 Шаг паука

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30-60 сек. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Одновременно отведите руки от стены и ноги вниз по стене. Как только вы окажетесь в положении для отжиманий, поднимите ноги вверх по стене.

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30-60 секунд

Начните с положения для жима вверх, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, как можно меньше двигая бедрами. Верните руку на пол, затем повторите с другой рукой, чередуя руки при каждом повторении.

5 Покачивание планки

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30-60 сек. Держа руки прямыми, толкните тело назад к пяткам так, чтобы ягодицы коснулись пяток — это положение немного похоже на детскую позу в йоге, но колени не касаются пола. Вернитесь к началу и повторите.

Подходы 3 Повторения 12 повторений на каждую сторону Отдых 30-60 секунд

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимите одну руку, положите ее ладонью вниз на пол под плечом и вытяните руку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Повторите с другой стороны, чтобы закончить в положении для жима вверх. Обратное движение под контролем. Чередуйте руку, с которой вы начинаете каждое повторение.

Больше упражнений для плеч

• Эта тренировка плеч без отягощений укрепит ваши плечевые суставы
• Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
• Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

8 лучших протеиновых порошков для женщин. 03

Белковые порошки обычно используются для увеличения мышечной массы или поддержания потери веса.

Они также полезны для женщин, которым нужен быстрый и удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Однако на рынке представлено так много брендов, видов и вкусов, что выбор порошка может быть ошеломляющим.

Продукты, включенные в эту статью, были выбраны на основе следующих критериев:

• Стороннее тестирование. Мы искали продукты, прошедшие сторонние испытания для обеспечения безопасности и качества.
• Качественные ингредиенты. В дополнение к типу и качеству используемых ингредиентов мы включили способности с ограниченным использованием наполнителей, добавок и искусственных ингредиентов.
• Пищевая ценность. Мы учитывали пищевую ценность каждого продукта, специально отыскивая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием добавленного сахара.
• Фирменное качество. Мы проверили каждую марку и продукт, чтобы убедиться, что они соответствуют нашим деловым и медицинским стандартам.

Кроме того, имейте в виду, что хотя эти продукты предназначены либо для женщин, либо содержат ингредиенты, особенно полезные для женщин, перечисленные ниже протеиновые порошки могут употребляться большинством здоровых взрослых.

Вот наш выбор из 8 лучших протеиновых порошков для женщин в 2021 году. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Как правило, цены варьируются от 0,22 до 2,99 долларов США за порцию или от 19,99 до 89,99 долларов США за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы покупаете, а также от размера контейнера.

Ориентировочные цены

• $ = менее 1 $ за порцию
• $$ = 1–2 $ за порцию
• $$$ 90 005 = более 2 долларов США за порцию

Было ли это полезно?

Лучший растительный белок

Orgain Органический растительный белок + суперпродукты в порошке

• Цена: $$
• Тип белка: горох, коричневый рис и семена чиа
• Доступные вкусы: шоколад и ваниль
• Размер порции: 2 мерные ложки (51 грамм)
• Калории: 160
• Углеводы: 21 грамм
• Добавленный сахар: 0 грамм
• Белки: 21 грамм

90 036 Предлагая 21 грамм белка и большую дозу клетчатки в каждой порции, этот порошок от Orgain — один из лучших вариантов растительного белка.

В дополнение к своим впечатляющим питательным характеристикам, порошок может похвастаться высококачественными ингредиентами, в том числе смесью из более чем 50 богатых питательными веществами фруктов, овощей и трав, предназначенных для увеличения потребления нескольких основных витаминов и минералов.

Кроме того, в нем довольно много железа — важного минерала, которого почти 30% женщин не получают в достаточном количестве (1).

Порошок также является веганским, сертифицированным органическим продуктом и не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для женщин с определенными диетическими потребностями или предпочтениями.

В качестве бонуса клиенты отмечают, что порошок легко смешивается и имеет гладкую кремовую текстуру в сочетании с водой или растительным молоком.

Согласно информации на веб-сайте, продукция Orgain производится на предприятиях, зарегистрированных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), которые были сертифицированы третьей стороной на предмет качества и безопасности, хотя название тестирующей организации не разглашается.

Купить прямо сейчас на Amazon

Best whey

Naked Whey Grass-Fed Protein Powder без вкусовых добавок

• Цена: $$
• Тип белка: сывороточный
• Доступные вкусы: шоколад, ваниль, клубника и без вкуса
• 9000 4 Размер порции: 2 мерные ложки (30 г)
• Калории: 120
• Углеводы: 3 грамма
• Добавленный сахар: 2 грамма
• Белки: 25 грамм

Богатый Naked Whey Protein Powder, содержащий множество незаменимых аминокислот, является популярным выбором среди женщин, которые ищут увеличить потребление белка.

Помимо отсутствия искусственных подсластителей, добавок и гормонов роста, этот продукт получен от коров, питающихся травой, молоко которых может содержать больше определенных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты (2).

Кроме того, Naked Whey сертифицирована как не содержащая глютена и протестирована Informed Choice — сторонней компанией, которая оценивает качество и безопасность пищевых добавок (3).

Хотя его можно смешивать с водой или молоком, используя только шейкер, рецензенты рекомендуют смешивать неароматизированную версию с другими ингредиентами, такими как фрукты, специи или какао-порошок для дополнительного вкуса.

Конечно, вы также можете выбрать ароматизированную сывороточную сыворотку Naked, слегка подслащенную кокосовым сахаром.

Просто имейте в виду, что ароматизированные варианты содержат больше углеводов и могут не подойти, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Купить прямо сейчас на Amazon. 06

Порошок горохового протеина — отличный выбор, если вы придерживаетесь веганской диеты. , непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, сою или орехи.

Гороховый порошок премиум-класса от Anthony’s содержит всего один простой ингредиент: изолят растительного горохового протеина.

Кроме того, он проверен на качество, не содержит глютена и является хорошим источником железа, что может быть особенно полезно для женщин.

Более того, поскольку он не имеет вкуса и сахара, его можно использовать в качестве основы для смузи, коктейлей, выпечки и многого другого.

Купить прямо сейчас на Amazon

Самый вкусный

Органический протеиновый порошок KOS на растительной основе

• Цена: $$
• Тип белка: гороховый , льняное семя, лебеда, семена тыквы и семена чиа
• Доступные вкусы: шоколад, ваниль, шоколадное арахисовое масло, шоколадная мята и без вкуса
• Размер порции: 2 мерные ложки (39 грамм)
• Калорийность: 170 9000 6
• Углеводы: 9 грамм
• Добавленный сахар: 2 грамма
• Белок: 20 грамм

Органический протеиновый порошок на растительной основе KOS с пятью восхитительными вкусами на выбор — отличный выбор, если вы хотите разнообразить свои протеиновые коктейли.

Помимо того, что порошок сертифицирован как органический, он содержит запатентованную смесь пищеварительных ферментов, которые помогают оптимизировать усвоение питательных веществ.

Он также богат витаминами группы В, такими как рибофлавин и витамин В12, а также витамином Е, антиоксидантом, который играет ключевую роль в здоровье кожи и иммунной функции (4, 5).

Еще одним дополнительным преимуществом является то, что он имеет немного более густую текстуру, чем другие продукты, что делает его отличным вариантом для протеиновых коктейлей и смузи.

Купить прямо сейчас на Amazon. 0003 Доступные вкусы: шоколад и без вкуса

Тем, у кого есть ограничения в питании, определенно стоит попробовать этот высококачественный протеиновый порошок от Natural Force.

Это не только сертифицированный органический продукт, но и кошерный, сертифицированный кето, палео-дружественный и не содержащий генетически модифицированных ингредиентов.

Он также содержит сывороточный белок, тип белка на основе молока, полученный от коров, питающихся травой. Он содержит все незаменимые аминокислоты и может способствовать росту мышц (6).

Кроме того, порошок содержит только один ингредиент и прошел независимое тестирование Covance, чтобы убедиться, что он не содержит тяжелых металлов и загрязняющих веществ (7).

Компания даже включает сертификат анализа (COA) для каждой партии, что позволяет вам просматривать результаты сторонних испытаний в Интернете.

Органическая сыворотка Natural Force, доступная как в шоколаде, так и без вкусовых добавок, станет прекрасным дополнением к смузи и выпечке.

Однако, поскольку он не содержит никаких добавок или смешивающих агентов, вы можете использовать блендер, чтобы получить однородную однородную консистенцию. Кроме того, имейте в виду, что он не подходит для тех, кто придерживается безмолочной или веганской диеты.

Купить прямо сейчас на Amazon. семян подсолнечника и люцерны

Если вы ищете простой способ восстановить силы после тренировки, обязательно попробуйте этот растительный протеиновый порошок от Vega.

В дополнение к 30 граммам белка на 1 мерную ложку (43 грамма) Vega Sport Premium Powder содержит пробиотики — тип полезных бактерий, которые, как было показано, поддерживают здоровье кишечника, иммунную функцию и репродуктивное здоровье женщин (8 ).

Порошок также содержит порошок терпкой вишни, который может помочь уменьшить воспаление и повысить выносливость при выполнении упражнений (9, 10).

Кроме того, эта добавка сертифицирована NSF для спорта, что означает, что она была протестирована третьей стороной, чтобы гарантировать отсутствие веществ, запрещенных для спортсменов (11).

Порошок имеет приятный вкус, его можно смешивать с водой или вашим любимым растительным молоком для легкого протеинового коктейля на ходу. Кроме того, попробуйте смешать его с фруктами и овощами, чтобы получить еще больше питательных веществ.

Купить сейчас на Amazon

Best Organic

Garden of Life Sport Органический растительный протеиновый порошок

• Цена: $$$
• Тип белка: горох, пророщенная фасоль, пророщенная чечевичная фасоль, пророщенный нут и клюква
• Доступные вкусы: 9 0005 шоколадно-ванильный
• Размер порции: 2 мерные ложки (42 г)
• Калории: 160
• Углеводы: 7 г
• Добавленный сахар:
• Белки: 30 г

Garden of Life Sport Органический протеиновый порошок на растительной основе Особенности смесь растительных белков, включая горох, морскую фасоль и чечевицу. Это также веганский, органический, безмолочный и безглютеновый продукт.

Каждая порция из 2 мерных ложек (42 грамма) содержит 30 граммов белка, а также 2 миллиарда колониеобразующих единиц (КОЕ) пробиотиков для поддержания здоровья пищеварительной системы и иммунитета.

Кроме того, продукт сертифицирован независимыми организациями NSF International и Informed Choice для обеспечения качества (3, 12).

Несмотря на то, что он легко смешивается, покупатели отмечают, что порошок имеет густую зернистую текстуру, которая лучше всего сочетается с другими ингредиентами.

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее для смузи

Органический протеиновый порошок на растительной основе ALOHA

• Цена: $$
• Тип протеина: горох, коричневый рис, семена конопли и семена тыквы
• Доступные вкусы : шоколадно-ванильный
• Порция Размер: 2 мерные ложки (35 грамм)
• Калории: 130
• Углеводы: 10 грамм
• Добавленный сахар: 4 грамма
9000 3 Белок: 18 грамм

Натурально подслащенный и доступный в двух вкусах, этот протеиновый порошок на растительной основе от ALOHA — отличный выбор для женщин, которые хотят делать дома полезные смузи с высоким содержанием белка.

Наряду с 18 граммами наполняющего растительного белка, порошок содержит 5 граммов клетчатки на порцию, которая способствует регулярному стулу и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (13).

Он также веганский, органический и не содержит искусственных ингредиентов, добавок и консервантов.

Хотя этот продукт особенно хорошо подходит для смузи, его также можно использовать для приготовления выпечки или домашних протеиновых батончиков.

Купить сейчас на Amazon

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при покупке протеинового порошка.

Во-первых, важно решить, какой тип белка вы предпочитаете.

В то время как сывороточный протеин популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу, тем, кто придерживается веганской или безмолочной диеты, следует выбирать растительную альтернативу, полученную из таких ингредиентов, как горох, коричневый рис или семена чиа.

Вам также следует искать добавку, которая предлагает различные вкусы и подходит для того, как вы планируете ее использовать, будь то в выпечке, протеиновых коктейлях или смузи.

Вы также можете выбрать протеиновый порошок, который содержит питательные вещества и ингредиенты, особенно полезные для женщин, включая пробиотики, витамины группы В и железо.

Внимательно ознакомьтесь с информацией на этикетке и выберите продукт, отвечающий вашим потребностям в питании, особенно если вы хотите увеличить или уменьшить потребление сахара, жиров, клетчатки, углеводов или определенных витаминов или минералов.

Наконец, продукты в идеале должны быть протестированы сторонней компанией, такой как NSF International или Informed Choice, чтобы гарантировать, что порошок содержит тип и количество ингредиентов, которые указаны на этикетке.

Хотите узнать больше?

Ознакомьтесь с нашим руководством по 7 лучшим типам белковых порошков, чтобы определить, какой источник белка лучше всего подходит для вас.

Было ли это полезно?

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или вам нужна помощь в удовлетворении ваших потребностей в белке, для женщин доступно несколько отличных вариантов протеиновых порошков, которые также подходят для большинства здоровых взрослых.

Чтобы сузить область поиска, обязательно учитывайте тип, вкус и пищевую ценность каждого продукта. Также лучше выбирать добавки, которые были протестированы третьей стороной для обеспечения безопасности и качества.

Конечно, имейте в виду, что протеиновые порошки не заменяют здоровое сбалансированное питание. На самом деле, большинство женщин могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые белком.

10 лучших протеиновых порошков для женщин для тонуса мышц, потеря веса

Протеиновый порошок — один из самых удобных способов добавить белок в рацион, но выбор хорошего протеинового порошка, особенно если вы женщина, может оказаться непростой задачей. Существует распространенное заблуждение, что протеиновые порошки предназначены только для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу. Тем не менее, лучшие протеиновые порошки для женщин значительно способствуют тонизированию мышц и снижению веса. Кроме того, они являются отличной альтернативой для тех, кто не получает достаточного количества белка из цельных пищевых источников.

Теперь пришло время отбросить все предубеждения и выбрать правильные протеиновые порошки для женщин. Читай дальше!

В этой статье

10 лучших протеиновых порошков для женщин

низкокалорийны и насыщены белком. Яичные белки полезнее цельных яиц, так как содержат меньше жира и холестерина. Если вы не можете приготовить себе омлет из яичного белка, вы можете получить такое же количество белка из белкового порошка из яичного белка. Вот что мы рекомендуем. Подробный обзор продукта смотрите в этом видео.

Лучший на рынке – Julian Bakery Paleo Thin Egg White Protein

4.4

Изображение: Julian Bakery

КУПИТЬ АМАЗОН | $69,99

Основные характеристики

• Содержит все аминокислоты
• Содержит BCAA
• Подходит для палеодиеты
• Не содержит ГМО
9000 3 Без сои
• Без глютена
• Подходит для кето
• Содержит только два ингредиента – порошок яичного белка + лецитин подсолнечника
• Изготовлен из яичных белков высшего сорта
• Легко усваивается
• Без жира
• Без сахара

Плюсы

• Способствует похудению
• Помогает определить мышцы
• Предотвращает потерю мышечной массы

Минусы

• Может не подойти, если у вас аллергия на яйца.

Цена на момент публикации: $69,99

Купить на Amazon | $69.99

2. Лучшее средство для тонуса мышц: сывороточный протеин

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра, при котором сухие вещества молока отделяются, оставляя после себя зеленоватую жидкость. Он содержит 9 незаменимых аминокислот и низкое содержание лактозы. Сыворотка содержит смесь бычьего сывороточного альбумина, бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина и иммуноглобулинов. Вот сывороточный протеин, который мы вам рекомендуем.

Лучший на рынке – Bodylogix Natural Grass Fed Protein Powder

4,4

КУПИТЬ НА AMAZON | $47,99

Основные характеристики

• 24 г полноценного белка на порцию
• Более 5 г BCAA на порцию
• Получено от коров, питающихся травой
• Без глютена
9000 3 Без ГМО
• Произведено из бесплатное средство
• 100% сывороточный протеин
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Pros

• Помогает утолить голод
• Увеличивает сухую мышечную массу или помогает в тонус мышц
• Ускоряет восстановление мышц
• Доступно в 5 различных вкусах

Минусы

• Доставка только в пределах США

Быстрый совет

Для аромата добавьте в кашу ягоды, бананы, другие нарезанные фрукты или орехи. протеиновые коктейли.

Цена на момент публикации: $47,99

Купить на Amazon | $47,99

3. Лучшее средство для повышения энергии: веганский протеин

В настоящее время на рынке доступно множество веганских заменителей протеина. Веганы обычно не получают все незаменимые аминокислоты только из цельных растительных продуктов. Таким образом, имеет смысл удовлетворить потребности вашего организма в белке, потребляя протеиновые порошки, содержащие все аминокислоты. Конечно, белки получены из растений. Вот один из лучших веганских протеиновых порошков.

Лучший на рынке – Garden of Life Raw Organic Fit Powder

4.2

КУПИТЬ НА AMAZON | 43,39 $

Основные характеристики

• На растительной основе
• Веганский
• 100 % органический продукт
• Сертифицировано USDA
• Не содержит ГМО
• Без гормонов и антибиотиков

Плюсы

• Повышает энергию
• Специально разработан для потеря веса
• Помогает тонизировать мышцы
• Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови
• Помогает уменьшить и справиться со стрессом
• Содержит другие натуральные ингредиенты для сжигания жира любое лекарство .

Цена на момент публикации: $43,39

Купить на Amazon | 43,39 долл. США

4. Лучшее средство для насыщения: низкокалорийный протеин

Если вы придерживаетесь диеты, требующей подсчета калорий и поддержания определенного количества калорий в день, вам следует выбрать низкокалорийные протеиновые порошки. Вы получите хорошее количество белка, не потребляя слишком много калорий! Вот тот, который мы рекомендуем. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о продукте.

Лучший на рынке — полный протеиновый коктейль Fitmiss Delight для женщин

4,2

КУПИТЬ НА AMAZON | 40,34 $

Основные характеристики

• Низкокалорийные
• Высокобелковые
• Низкоуглеводные
• Безглютеновые

Плюсы 9000 5

• Способствует снижению веса
• Помогает тонизировать мышцы
• Повышает чувство сытости
• Обогащен витаминами и минералами
• Помогает выводить токсины
• Наполняет организм энергией

Минусы

• Не веганский

Предупреждение

• Перед употреблением проверьте наличие аллергенов.
• Избегайте использования, если вы беременны или кормите грудью.

Цена на момент публикации: $40,34

Купить на Amazon | 40,34 $

5. Лучше всего легко усваивается: конопляный белок

Конопляный белок получают из растения Cannabis sativa. Это богатый источник белка, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Если у вас непереносимость лактозы, лучше всего подойдет конопляный протеин. Вот что мы рекомендуем.

Лучший на рынке – LeanHemp Chocolate Конопляный протеиновый порошок с макой

4

КУПИТЬ НА AMAZON | $19,99

Основные характеристики

• Веганский
• Не содержит ГМО
• Содержит кокосовый сахар в качестве подсластителя
• Полностью натуральный какао-порошок усиливает вкус
• Безопасен и законен в использовании
900 35

Плюсы

• Легко усваивается
• Увеличивает чувство сытости
• Способствует снижению веса
• Содержит все 20 аминокислот
• Содержит порошок корня маки
• Очищает толстую кишку

Минусы

• Неприятный запах и вкус

Внимание

• Проверьте на аллергены.

Цена на момент публикации: $19,99

Купить на Amazon | 19,99 $

6. Лучше всего для мышечной массы: порошок коричневого риса

Белок из коричневого риса — отличный выбор для веганов или вегетарианцев. Коричневый рис — отличный источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов, которые помогают нарастить сухую мышечную массу (т. Вот протеиновый порошок из коричневого риса, который мы вам рекомендуем.

Лучший на рынке – протеиновый порошок из органического коричневого риса Naked Rice

3,9

Сейчас скидка 31%

КУПИТЬ НА AMAZON | 21,9 доллара США9

Основные характеристики

• Веганский
• 100% органический
• Без сои
• Без молока
• Без глютена
• Без ГМО 900 06
• Низкокалорийный
• 25 г белка на порцию
• 4,9 г BCAA на порцию

Плюсы

• Получены из проросшего органического цельного коричневого риса
• Без сахара
• Аминокислотный профиль аналогичен сывороточному протеину
• Без искусственных красителей и ароматизаторов

Минусы

• Может вызвать реакцию, если у вас аллергия на коричневый рис.

Осторожно

• Избегайте этого, если вы беременны или кормите грудью.
Быстрый совет

Если вы в пути, просто смешайте любимый напиток с 2 столовыми ложками протеинового порошка в шейкере.

Цена на момент публикации: $21,99

Купить на Amazon | 21,99 $

7. Лучшее питание для тренировок: казеиновый протеин

Казеин — это медленно перевариваемый молочный белок, который содержится в твердых частях продукта в процессе производства сыра. Он помогает тонизировать мышцы и чрезвычайно полезен, если вы регулярно тренируетесь. Вот порошок казеинового протеина, который мы рекомендуем употреблять.

Лучшее на рынке – Золотой стандарт Optimum Nutrition 100% казеин

Продуктов не найдено.

Основные характеристики

• 24 г протеина
• 5 г BCAA
• Медленно усваиваемый 100% казеиновый протеин
• Также содержит быстроусвояемый 100% сывороточный белок

Плюсы

• Отличный источник кальция
• Улучшает мышечный тонус
•  Отличное питание до и после тренировки
9 0035

Минусы

• Доставка только в пределах US
• Не веганский

Осторожно

• Избегайте использования, если вы чувствительны к лактозе.
• Растворите как следует и выпейте медленно, чтобы не подавиться.
• Беречь от детей.

Цена на момент публикации: $73,99

Купить на Amazon | $73,99

8. Лучшее средство для спортивного восстановления: гороховый протеин

Гороховый протеин — отличный источник белка для веганов и тех, кто не переносит животные белки. Гороховый белок производится из сушеного желтого гороха. Он способствует снижению веса и помогает нарастить мышечную массу. Он также гипоаллергенен, поэтому для большинства людей безопасен в использовании. Но если у вас аллергия на горох, избегайте его использования. Вот гороховый протеин, который мы вам рекомендуем.

Лучшее на рынке – Nuzest Clean Lean Protein

4.1

Скидка 13%

КУПИТЬ НА AMAZON | 39,31 $

Основные характеристики

• Без глютена
• Без ГМО
• Без молока
• Веганский
• Без сои
• Подходит для палео
• С низким содержанием жира
• 19–21 г белка на порцию

Плюсы

• С высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
• Повышает чувство сытости
• Доступен в 5 различных вкусах
• Не содержит искусственных подсластителей
• Поддерживает спортивное восстановление
• Ускоряет восстановление, восстановление и развитие мышц

Минусы

90 003 Может плохо растворяться

Цена на тот момент публикации: $39,31

Купить на Amazon | $39,31

9.

Лучшее средство для здоровья кишечника: Протеиновый порошок для костного бульона

Приготовление костного бульона — трудоемкий процесс. Но это очень питательно и полезно для похудения и кожи. Если у вас нет времени приготовить костный бульон дома, употребляйте порошок костного бульона. Вот тот, который мы рекомендуем.

Лучшее на рынке — белок костного бульона Ancient Nutrition

4.3

Скидка 15%

КУПИТЬ НА AMAZON | 45,01 $

Основные характеристики

• Низкокалорийный
• Без глютена
• Без сои
• Без молока
• Без зерна
• 0 углеводы
• Подходит для палео
• Без искусственных ингредиентов
• 20 г белка на порцию
• 19 аминокислот на порцию

Pros

• Очень питательный
• Содержит коллаген, желатин, глюкозамин
• Высокоусвояемый белок
• Улучшает здоровье кожи
• Полезен для здоровья кишечника
9000 3 Способствует здоровому старению
• Поддерживает здоровье суставов

Минусы

• Не веганский
• Не подходит для вегетарианцев

Цена на момент публикации: $45,01

Купить на Amazon | 45,01 $

10.

Лучшее средство для сжигания жира: белковый заменитель пищи

Порошковые белковые заменители пищи лучше всего подходят для снижения веса. Мантра состоит в том, чтобы избегать употребления любой твердой пищи, скажем, на обед. Вместо этого принимайте белковый заменитель пищи, который поможет вам сжечь жир и в то же время сохранить чувство сытости. Вот протеиновый порошок, который мы рекомендуем.

Лучший на рынке – SlimFast Original Заменитель еды Порошковая смесь для коктейлей

4.2

КУПИТЬ НА AMAZON

Основные характеристики

• Без глютена
• Клинически доказано, что помогает похудеть
• Простота в использовании
• Может использоваться для замены 2 приемов пищи в день
• Подходит для поддержания потери веса
• 10 г белка и 5 г клетчатки на порцию

Pros

• Помогает похудеть
• Помогает обуздать чувство голода на четыре часа
• Наполняет организм энергией
• Обогащен витаминами и минералами
90 003 Имеет прекрасный вкус и бывает разных вкусов

Минусы

• Не подходит для веганов

Внимание

• Проверьте на аллергены.

Купить на Amazon

Вот и все — 10 лучших протеиновых порошков, которые можно употреблять с водой, молоком, миндальным и соевым молоком. Вы также можете добавить их в смеси для блинов и тортов и увеличить содержание белка во вкусном завтраке или десерте. «Хорошее потребление белка настоятельно рекомендуется для оптимального здоровья. Однако избыток белка в рационе может привести к повреждению почек», — говорит 9.1249 Ровинда Димех , дипломированный диетолог. Поэтому обязательно поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем употреблять какой-либо из этих протеиновых порошков. Они помогут вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас, а также точно настроить дозу.

Помните, протеиновые порошки предназначены не только для мужчин, и они не сделают вас громоздкими. Имея это в виду, начните потреблять протеиновый порошок и выглядеть и чувствовать себя лучше. Заботиться!

Почему стоит доверять StyleCraze?

Адити Наскар, автор этой статьи, имеет диплом в области здоровья и хорошего самочувствия и занимается фитнесом. Она согласна с тем, что протеиновые порошки — отличный способ добавить белок в рацион, особенно для женщин. Пользоваться этими порошками она рекомендует после изучения каждого из них и прочтения их отзывов на различных форумах. Она выбрала эти порошки из-за ингредиентов, отсутствия таких элементов, как глютен, соя и ГМО, а также из-за их преимуществ для похудения.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли принимать протеиновый порошок натощак?

Да, протеиновый порошок полезно принимать натощак. Это помогает в более легком пищеварении и поглощении.

Полезен ли протеиновый порошок при диабете?

Да, порошковый протеин может стимулировать секрецию инсулина у людей и сбалансировать индекс инсулина в организме.

Какой протеин лучше всего подходит для женщин?

Яичный белок лучше всего подходит для женщин, так как он полезнее для здоровья и содержит меньше жира.

Сколько белка в день нужно женщине, чтобы похудеть?

Женщина должна потреблять от 0,5 до 1,0 г белка на фунт массы тела.

5 упражнений с гантелями для всего тела, помогающих нарастить мышечную массу и сжечь жир

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Большинство из нас использовали гантели на том или ином этапе своего фитнес-путешествия. Гантели обычно входят в список самых популярных подарков для домашнего фитнеса. В коммерческих тренажерных залах, тренажерных залах отелей и других местах, где вы тренируетесь, скорее всего, есть набор гантелей, даже если у них нет другого оборудования.

Все типы гантелей — традиционные наборы гантелей или регулируемые гантели — доказали свою эффективность для достижения самых разных целей в фитнесе. Их универсальность является ключом к их популярности, и при наличии правильного плана вы можете проработать все свое тело за один относительно короткий сеанс.

Ваш тренер БУДУЩЕГО персонализирует ваши тренировки с гантелями в соответствии с вашими целями:

Все, что вам нужно, чтобы составить собственную тренировку с гантелями для всего тела, — это понять, как манипулировать весовой нагрузкой, чтобы проработать различные группы мышц. Не волнуйтесь, мы проделали большую работу за вас с помощью пяти тренировок, представленных в этой статье.

Но прежде чем мы перейдем к делу, давайте поговорим о многих преимуществах тренировок с гантелями для всего тела.

Преимущества тренировок с гантелями для всего тела

Как и любое силовое оборудование, гантели повышают сопротивление вашим упражнениям, что, в свою очередь, со временем может увеличить силу, мышечную массу и сжигание калорий. Тем не менее, гантели уникальны, потому что они позволяют вам настраивать, как вы манипулируете весом. В зависимости от группы мышц, на которую вы нацелены, небольшие изменения в хвате, положении веса или движении вашего тела могут значительно изменить вашу тренировку.

Приведенные ниже упражнения с гантелями для всего тела включают в себя упражнения с гантелями, специально подобранные для проработки основных групп мышц, которые помогут вам нарастить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Если вы готовы к работе, давайте приступим к плану тренировок с гантелями!

5 Упражнения с гантелями для всего тела

Тренировка 1: Развитие силы

Эта тренировка предназначена для развития общей силы тела. Выполняйте все подходы каждого упражнения с гантелями, прежде чем переходить к следующему. Выберите вес, который вы можете использовать для выполнения каждого подхода. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать упражнение сложным, но при этом оставляющий вам энергию, необходимую еще примерно для двух повторений.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно.
• Совет от профессионала: Вы можете чередовать руки, если хотите, но убедитесь, что вы делаете 3 подхода по 8 повторений каждой рукой, чтобы избежать силового дисбаланса.

2. Кубковые приседания: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите одну гантель в обе руки. Ваши руки должны охватывать один конец гантели, а не рукоятку. Поднесите вес к груди и зафиксируйте его под подбородком.
• Приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен. Убедитесь, что вес стабилизирован, а грудь и голова приподняты.
• Двигаясь пятками, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Профессиональный совет: Убедитесь, что вы держите пятки на земле и не позволяете коленям уходить слишком далеко вперед, чтобы снять напряжение с суставов.

3. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите одну гантель обеими руками за ручку. Исходное положение — за головой с поднятыми локтями, поэтому убедитесь, что у вас подходящий вес.
• Удерживая плечи и локти максимально неподвижными, поднимите вес, пока руки не окажутся прямо над головой.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.
• Совет для профессионалов: Когда вы выполняете упражнение, думайте о локтях как о точке опоры. Вы хотите передавать через них силу, но не хотите, чтобы они двигались.

4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы занять позицию в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем нажмите ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполнив рекомендуемое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5. Фронтальные приседания с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и переведите их в положение передней стойки (вес на плечах, локти вытянуты вперед). Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.
• Напрягая корпус, приподняв грудь и стабилизировав вес, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
• Переместите ступни и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: наращивание мышечной массы

Эта тренировка с гантелями предназначена для наращивания мышечной массы в основных группах мышц. Количество повторений в каждом подходе меньше, поэтому убедитесь, что вы используете более тяжелый вес, чем тот, который вы использовали для тренировки 1.

1. Сгибание рук молотком: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке с ваши руки вытянуты вниз по бокам.
• Согните локти, чтобы поднять гантели на уровень плеч, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

2. Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклоните туловище вперед, насколько это удобно, позволяя гантелям свисать.
• Подтяните гантели к туловищу, сводя лопатки вместе. Верните вес в исходное положение.

3. Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке вниз по бокам.
• Поднимите каждую руку прямо в сторону от тела, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и параллельны земле.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

4. Подъем с гантелями: 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону

• Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
• Поднимайтесь, пока ваш вес не переместится исключительно на приподнятую ногу.
• Сделайте шаг назад и повторите рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

5. Разгибание ног с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Сидя на скамье или стуле, держите гантель между ногами.
• Удерживая верхнюю часть тела как можно более неподвижной и прямой, поднимите ступни, пока они полностью не выпрямятся.
• Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Тренировка 3: Сжигание жира

Тренировка 3 должна выполняться в виде цикла из 4 раундов. Это означает, что вы будете выполнять одно упражнение за другим, не отдыхая между упражнениями, а отдыхая по мере необходимости между подходами.

1. Тяга с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен.
• Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно поднимая гантели над головой. Верните гантели в исходное положение.

2. Выпады с прыжком с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке по бокам. Шагните одной ногой вперед, приняв стойку в шахматном порядке.
• Присядьте в выпад, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Быстро выпрямите колени, чтобы прыгнуть прямо вверх, поменяв местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться в противоположную стойку. Держите гантели по бокам на протяжении всего движения.

3. Отступная тяга: 4 подхода по 6 повторений

• Примите положение для отжиманий, положив руки на рукоятки гантелей, а не на пол.
• Поднимите одну гантель к туловищу, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

4. Приседания с прыжками с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке по бокам. Держите ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой, ступни ровными, присядьте, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.
• Быстро выпрямите колени, чтобы взорваться в прыжке. Приземляйтесь на мягкие колени, чтобы поглотить удар.

Тренировка 4: Суперсеты

Тренировка 4 построена на суперсетах. Суперсеты — это два упражнения, выполняемые подряд. Эти упражнения будут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости между суперсетами.

1. Суперсет – Становая тяга с гантелями/Подъем гантелей: 4 подхода по 6 повторений

• Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Повторите рекомендуемое количество повторений. Не останавливаясь на отдых, переходите к взятиям на грудь.
• Держите гантели на уровне середины бедра. Согните колени и отведите бедра назад.
• Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и перевести их в положение передней стойки.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, затем медленно и подконтрольно верните гантели на пол.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

2. Суперсет — Сгибание рук на бицепс/Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно. Повторите рекомендуемое количество повторений, затем переходите к жиму над головой, не останавливаясь на отдых.
• Начните с гантелей в передней стойке. Выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук.
• Выполните рекомендуемое количество повторений, затем верните вес в исходное положение.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

3. Суперсет – Отжимания/Тяга Отступников: 4 подхода по 6 повторений

• Положите две гантели на пол и примите положение для отжиманий, держась за рукоятки.
• Выполните отжимание, опустив грудь на пол, а затем выжав ее обратно. Выполните рекомендуемое количество повторений, затем переходите к тяге без остановки на отдых.
• Из верхнего положения отжимания подтяните одну гантель к туловищу, одновременно отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
• Выполните рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

4. Суперсет — Фармеровский перенос на цыпочках/Выпады назад: 4 подхода по 50 футов/6 повторений

• Держа по гантели в каждой руке по бокам, пройдите на цыпочках указанное расстояние. Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов вашему хвату и балансу.
• Не опуская гантели, сделайте шаг назад одной ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, поменяйте сторону и повторите.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

Тренировка 5: сложные комплексы

Тренировка 5 создана, чтобы бросить вам вызов. Каждый подход представляет собой серию упражнений, которые естественным образом перетекают друг в друга и требуют от вас задействования всего тела. Выполняйте каждый комплекс в контролируемой манере и убедитесь, что вы освоили переходы, прежде чем добавлять слишком большой вес к упражнениям в этой тренировке.

1. Становая тяга с гантелями до приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6 повторений

• Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
• После последнего повторения становой тяги снова согните колени и отведите бедра назад.
• Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и перевести их в положение передней стойки.
• После последнего повторения взятия на грудь, пока гантели находятся в положении передней стойки, выполните рекомендуемое количество приседаний со штангой на груди.
• После последнего приседания медленно и подконтрольно верните гантели на пол и отдохните перед повторением комплекса.

2. Сгибание рук на бицепс в жим над головой в разгибание на трицепс: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• После последнего повторения сгибаний, вместо того, чтобы вернуть вес в исходное положение, поставьте вес на переднюю стойку, скрутив запястья внутрь.
• Выжмите вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• После последнего повторения жима опустите вес за голову, опираясь на локти, чтобы перейти к разгибаниям трицепсов.
• Верните груз в выдвинутое положение. После последнего повторения разгибаний медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и отдохните перед повторением комплекса.

3. Обратные выпады с гантелями на цыпочках фермера, чтобы перейти на шаг вперед: 4 подхода по 6 повторений/50 футов/6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке сбоку. Сделайте шаг назад одной ногой, пока не примете стойку в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.
• Нажмите ногой, чтобы вернуться в стойку в шахматном порядке. Повторяйте, пока не выполните все повторения на одной ноге, затем выполните все повторения на другой ноге.
• После последнего выпада пройдите на цыпочках к ящику или лестнице на отведенном расстоянии.
• Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
• Поднимайтесь вверх, пока ваш вес не переместится исключительно на поднятую ногу, затем сделайте шаг назад. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
• Отдых перед повторением комплекса.

Final Takeaway

Гантели — это динамичный вариант, если вы ищете сложную тренировку для всего тела. Главное — найти то, что лучше всего работает для вас. Тренировки здесь построены таким образом, чтобы по-разному тренировать разные части тела. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, набор гантелей может помочь вам в их достижении.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гантелями для всего тела

Как долго должна длиться тренировка с гантелями для всего тела?

Тренировки с гантелями обеспечивают преимущества для всего тела даже при малом количестве повторений. В зависимости от ваших целей, ваша тренировка с гантелями для всего тела может длиться от 20 до 60 минут. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Какой вес гантелей следует использовать?

Для этих тренировок с гантелями используйте сложный вес, с которым вы могли бы сделать еще 2-3 повторения, прежде чем потерпеть неудачу. Имейте в виду, что чем ниже схема повторений, тем тяжелее вы должны работать. Это поможет увеличить силу. Вместо этого меньший вес для большего количества повторений улучшит вашу выносливость.

Сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы с помощью гантелей?

Физические изменения можно заметить через три-четыре недели. Имейте в виду, что это варьируется от человека к человеку. Постоянство, используемый вес и схема повторений также играют роль.

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

7-дневный план тренировок с гантелями и собственным весом для набора мышечной массы

Муршид Акрам Опубликовано: 11 июля 2022 г. Теги Тренировки

Эта статья для вас, если вы тренируетесь дома практически без оборудования. В этой статье я поделился практичным и простым планом тренировок с гантелями и собственным весом, который поможет вам систематически тренироваться, наращивать силу и мышцы, а также формировать свое телосложение.

Итак, если вы ищете простую, удобную и эффективную программу тренировок с гантелями и собственным весом, вы можете сохранить эту программу.

Сводка плана тренировок с собственным весом и гантелями

Тип программы	Раздельная тренировка
Цель программы	Увеличение Сила и размер
Уровень тренировки	От начального до среднего
Целевой уровень Пол	Мужской и женский
Частота	Пять раз в неделю
Рекомендуемое дополнение	Изолят сывороточного протеина
Тренировка PDF	Скачать программу

Дополнительная информация:

1) Необходимое оборудование ed : Вам нужен набор гантелей от легких до тяжелых и гибкая тренировочная скамья для выполнения упражнений. эффективно.

2) Тренировка кора : Вы можете делать 10-минутные упражнения для брюшного пресса один или два раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

3) Продолжительность сеанса : Сеанс тренировки может длиться от 45 до 60 минут.

4) Ожидаемая продолжительность программы : Вы можете использовать эту программу тренировок с гантелями и собственным весом от 12 до 16 недель, чтобы увидеть значительные результаты.

План тренировок с гантелями и собственным весом

• Понедельник: Грудь и руки
• Вторник : Ноги и плечи
• Среда : Спина и руки
• Четверг : ВЫКЛ
• Пятница : Грудь и плечо
• Суббота : Ноги и спина
• Воскресенье : ВЫКЛ

Понедельник: Грудь и руки

Вторник: Ноги и плечи

Среда: Спина и руки

Пятница: Грудь и Плечи

Суббота: Ноги и Спина

Вывод на вынос

Комбинация упражнений с собственным весом и гантелями дает больше вариантов упражнений и позволяет тренироваться эффективно.

Вы можете составить программу тренировок самостоятельно или использовать приведенную выше. Приведенный выше план тренировок с собственным весом и гантелями представляет собой четырехнедельную программу тренировок, которая поможет вам привести себя в форму. Вам не нужно много оборудования, так что это легко следовать. Он предназначен для тех, кто хочет улучшить силу, выносливость, мышечную массу и состав тела.

Чтобы максимизировать свои результаты, вам следует позаботиться о нескольких вещах, таких как прогрессивная перегрузка, питание и восстановление мышц. Вы быстро наберете силу и мышцы, если будете следовать всем этим вещам.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКабельная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

Тренировка дома: фитнес в домашних условиях, самостоятельные тренировки, новости, статьи, планы, упражнения, советы тренеров и фитнес инструкторов

18 Марта 2022, 00:00 0

Как заниматься стретчингом дома

2 Марта 2022, 00:00 0

Готовьтесь к лету: упражнения, которые помогут скорректировать вес

Тёплые солнечные дни всё отчётливее намекают: дело к лету, пора избавляться от несовершенств. Без физических нагрузок тут не обойтись, но только их одних недостаточно. Чтобы вернуть хорошую форму, важно действовать комплексно: сочетать упражнения со сбалансированным питанием.

1 Декабря 2021, 00:00 0

Снежный спорт: как поддержать мышцы в тонусе зимой

Спорт и свежий воздух — идеальное сочетание, даже если за окном декабрь. Кажется, что зимние виды спорта требуют серьёзной подготовки. Но на самом деле у тренировок в холодное время года не так уж много особенностей. Главное — знать, с чего начинать и как правильно экипироваться.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой вес

10 Ноября 2021, 00:00 0

Трижды чемпион: что такое триатлон и как начать им заниматься

Бег, плавание или велосипед: чем заняться? У каждой из активностей свои достоинства, и сделать между ними выбор непросто. Но ведь выбирать и необязательно! Триатлон включает в себя все три дисциплины.

6 Октября 2021, 00:00 0

Снег. Спорт. Настроение

Зима не повод сидеть дома, даже если кажется, что энергии осталось лишь на сериал. Бодрящий воздух, хрустящий снежок под ногами — и вот уже грусти как не бывало. Зарядитесь энергией на зимних тренировках!

22 Сентября 2021, 00:00 0

Йога после родов: гармоничное восстановление

Школы подготовки мам и фитнес-центры с успехом освоили такое направление фитнеса, как йога для беременных. Но и после родов практики помогают быстрее восстановиться и вернуть прежний уровень энергии.

18 Августа 2021, 00:00 0

Нужно ли есть во время тренировок?

Во время занятий спортом нужно пить — это знают все. А вот словосочетание «перекус на тренировке» сразу навевает образ тучного человека, который даже пару километров на беговой дорожке не может пройти без печеньки. Но действительно ли это так?

7 Июля 2021, 00:00 0

В ритме сердца: 5 лучших кардиоупражнений

Без кардиотренировок, подобранных с учётом потребностей организма, образа жизни и целей, невозможно представить грамотный и гармоничный тренировочный план.

20 Сентября 2020, 11:00 0

Уличные тренировки

С каждым годом уличные тренировки набирают все большую популярность. Если еще несколько лет назад воркаут был известен только в узких кругах, то сегодня заниматься на уличной спортивной площадке выходят не только профи, но и новички. Почему этот вид спорта стал таким известным, и кому он подойдет? Как подготовиться к уличной тренировке? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.

5 Сентября 2020, 11:00 0

Кроссфит для похудения: программа тренировок

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Подписаться на обновления

Даю согласие на обработку моих персональных данных

эффективная тренировка в домашних условиях», Оксана Хомски – Литрес

ВВЕДЕНИЕ

Кто сказал, что эффективным может быть только тренинг в дорогостоящем фитнес-клубе или под руководством высококлассного персонального тренера? Советую не верить скептикам, пессимистам и рекламодателям. Конечно же, есть вещи, которые дома получаются не так, как могло бы быть.

Например, блокбастеры лучше смотреть на широком экране в кинотеатре, с хорошим звуком и изображением, а не на DVD. Да и приготовленная дома на кухне пицца будет далека от шедевров кулинарного искусства итальянских поваров. Но, к счастью, это правило не распространяется на фитнес. Тренироваться можно с одинаковым успехом и дома, и в клубе – результат будет одинаково положительным.

Я предлагаю вам «окунуться» в удивительный мир домашнего фитнеса. Здесь, кстати, очень актуально выражение «Дома и стены помогают», особенно для тех, чьи формы далеки от идеала и кто испытывает душевный дискомфорт в присутствии людей с красивыми фигурами.

Даже профессионалы признают, что начинать тренировки лучше в домашних условиях. За 25 лет своего существования фитнес-индустрия создала и проверила на практике большое количество программ, направленных на похудение или коррекцию проблемных зон нашего тела, развитие гибкости и пластичности, формирование мышечного корсета и грациозной осанки. В общем, есть выбор на любой вкус. В нашей книге представлены самые популярные, модные и эффективные программы фитнес-тренинга, которыми можно заниматься в домашних условиях. Они не требуют дорогостоящего оборудования и не отнимут у вас очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно, и очень скоро вам это так понравится, что вы никогда не захотите отказаться от чувства удовлетворения, которое испытываешь после каждого занятия. В добрый путь!

ГЛАВА 1

ПРОГРАММА «ВАШ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ»

Первая программа – это комплексная программа формирования красивых мышц в области живота. Благодаря грамотному подбору упражнений, их методической последовательности, рациональному чередованию нагрузки и отдыха, вам не придется повторять упражнение огромное количество раз, затрачивая на это большое количество своего времени. ×тобы занимаясь по этой программе добиться ощутимых результатов, вам придется строго соблюдать три условия.

Первое: выполнять специальные упражнения для коррекции мышц брюшного пресса.

Второе: выполнять аэробные или кардиоупражнения для сжигания жира и постепенного снижения веса.

Третье: строго придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания.

На пути к достижению совершенного брюшного пресса вам придется стать реалистом и оптимистом. Реалистом для того, чтобы ваши фантазии и ожидания не привели в конечном итоге к потере иллюзий и полному разочарованию; а оптимистом – чтобы до конца верить и следовать своей мечте. Ведь мечта – это очень существенная составляющая мотивации. Именно она заставляет человека все время двигаться вперед.

Тренировка мышц талии и живота часто приносит разочарование, так как очень трудно добиться быстрых видимых результатов. Вы упорно тренируетесь, а животик остается в неизмененном виде. С другими мышцами дело обстоит иначе. Но из-за того, что в области талии мы всегда имеем определенный избыток жира, и этот избыток исчезает в последнюю очередь, не приходится ожидать и быстрых результатов. Проблема, связанная с появлением живота, является естественной проблемой – мы генетически предрасположены запасать жир в области талии. Можно иметь стройную фигуру и худенькое личико, но на талии тем не менее будут оставаться складки, за которые вас можно ущипнуть. Просто помните: эти небольшие складки вполне естественны и характерны для здорового организма.

Избавиться от чрезмерных отложений на талии и животе вы сможете, если будете тренироваться в соответствии с предлагаемой программой. Постепенно, под слоем жира ваши мышцы будут становиться сильнее и тверже, а если вы к тому же будете заниматься аэробными упражнениями и строго следить за рационом питания, то медленно, но неуклонно, начнется процесс избавления вашего тела от излишков жира, после чего вы приобретете прекрасный рельеф брюшного пресса. Взяв на вооружение данную программу, вы должны всегда помнить: не следует ожидать, что через год тренировок у вас сформируются идеальная талия и живот; не надейтесь на то, что удастся навсегда избавиться от жира в области талии и нижней части живота (так генетически нас устроили природа), по крайней мере, до тех пор, пока не будете готовы выполнять дополнительные нагрузки, типа аэробных. Следуя данной программе, будьте последовательны при соблюдении трех необходимых условий: сохраняйте терпение и помните, чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо проделать нелегкую и длительную работу, получайте от процесса удовольствие и награждайте себя за самые маленькие сдвиги в своем физическом состоянии; ставьте перед собой реальные цели, не отказывайтесь от мечты о собственном совершенстве; не становитесь жертвой реклам, навязываемых средствами массовой информации.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУК, ГОЛОВЫ И ШЕИ

При выполнении программы «Ваш плоский живот» очень важно учитывать правильное положение рук, головы и шеи – это поможет вам избежать травм и других негативных последствий. Чтобы избежать болевых ощущений в области шеи, следует придерживаться следующих принципов. Выполняя упражнение, вам необходимо следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось пространство размером с ваш кулак. Другими словами, подбородок не должен соприкасаться с грудью.

Для сохранения указанного выше правильного положения, необходимо поддерживать голову при выполнении упражнений. Сделать это можно либо с помощью рук, либо с помощью полотенца. Самым эффективным способом снятия напряжения с мышц шеи является поддержка головы с помощью пальцев рук. В данном моменте важно правильно расположить руки: пальцы должны быть широко расставлены, большие пальцы расположены в верхней части шеи, в то время, как мизинцы должны находиться в области макушки. Таким образом вы обеспечите устойчивое положение головы и снимите ненужное напряжение при выполнении упражнений.

Все дело в том, что при таком расположении рук и пальцев рук работу выполняют плечи и руки, а не мышцы вашей шеи. Хорошо если вы научитесь сами расслаблять мышцы шеи, позволяя рукам и плечам сделать всю физическую работу. Дело в том, что человек так устроен, что мышцы шеи постоянно напрягаются, поддерживая голову. Это естественно, поэтому для начала следует делать массаж, начиная его с мысленной команды на расслабление. В дальнейшем, после небольшой практики, вы сможете быстро расслабить мышцы. Правильное и неправильное положение рук показаны на рисунках. При неправильном положении рук может возникнуть ситуация, когда вы начнете непроизвольно тянуть голову вперед, при этом подбородок начнет касаться груди и возникнет нежелательное излишнее напряжение мышц шеи.

Создать опору для головы можно также при помощи одной руки. Использование одной руки дает то преимущество, что с помощью второй руки можно контролировать напряжение работающих мышц пресса. Положение руки должно быть следующим: широко расставьте пальцы руки, большой палец должен быть расположен у основания головы, остальные в области затылка и макушки.

Правильное положение головы

Правильное положение пальцев рук

Неправильное положение пальцев рук

Поместив вторую руку в область работающих мышц живота, вы сможете ощущать и контролировать их работу.

Другой способ снятия напряжения мышц шеи – использование полотенца. Возьмите большое полотенце и сложите его так, чтобы опора была достаточно широкой, вариант использования полотенца показан на рисунке. Правильное исходное положение, а также полная мысленная концентрация являются частью вашей готовности выполнить упражнения.

Положение спины не должно быть выгнутым или округленным, необходимо слегка втянуть живот и сжать ягодицы. Если вы точно выполните эти рекомендации, то поясница окажется прижатой к поверхности, пупок уйдет внутрь живота, ближе к позвоночнику. Зафиксировав данное положение, вы можете приступать к выполнению упражнений. Старайтесь всегда придерживаться вышеописанного исходного положения.

Помимо исходного положения вашего тела, важно правильно настроиться на выполнение движений. Вы должны сконцентрироваться и мысленно настроиться на работу.

Для того, чтобы обеспечить получение максимальных результатов, необходимо научиться мысленно сосредоточиваться на той мышце, которую вы будете тренировать. Если вы тренируете нижнюю часть вашего живота, то необходимо чувствовать мышцы, двигающие ваши бедра по направлению к грудной клетке. Вы должны получать удовольствие от испытываемого ощущения, от усталости и жжения, которые появляются в работающих мышцах. Старайтесь создать в своем воображении мысленный образ этой части тела, почувствуйте и попробуйте представить, как растягивается и сжимается по всей своей длине работающая мышца. Данная практика будет способствовать полной реализации потенциала вашего тела.

Использование полотенца для создания опоры

Особенно популярен данный метод у бодибилдеров, и именно он позволяет им достигать таких впечатляющих результатов.

10 основных причин, по которым вам стоит иметь домашний спортзал – G&G Fitness Equipment

Ходить в спортзал – отличная привычка, но иногда жизнь мешает, и вы просто не можете туда попасть. Поэтому так важно иметь дома тренажеры. Обязательный атрибут для тех, кто серьезно относится к своей физической форме. Домашний тренажерный зал позволяет заниматься спортом, даже не выходя из дома. Вот некоторые из величайших преимуществ домашнего фитнес-зала:

1. Вы можете придерживаться своей фитнес-программы

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны уделять не менее двух часов и 30 минут упражнениям средней интенсивности в неделю, один час и 15 минут в неделю энергичным упражнениям или сочетать два. HHS также рекомендует распределять тренировки в течение недели и включать тренировки для наращивания мышечной массы не менее двух раз в неделю.

Придерживаться режима упражнений легче сказать, чем сделать. У вас могут быть самые лучшие намерения, но хлопоты с упаковкой одежды, шампунем, полотенцами, висячим замком и бутылкой с водой, борьбой с пробками по дороге в спортзал и кругами вокруг парковки в поисках места могут потускнеть. ваш энтузиазм довольно быстро. Доступ к фитнес-оборудованию в вашем собственном доме может устранить препятствия, мешающие вам достичь ваших целей в фитнесе.

2. Вы можете сэкономить время и не стоять в очередях

Одним из самых больших препятствий на пути к систематическим тренировкам является нахождение времени для них. Если учесть упаковку и распаковку спортивной сумки, время в пути в спортзал и обратно и ожидание в очереди к тренажерам, получасовая тренировка может легко превратиться в двухчасовую.

Возможно, вы испытали неловкий танец ожидания тренажера в спортзале. Вы должны оставаться достаточно близко, чтобы прыгать на эллиптическом тренажере или поднимать тяжести, как только человек закончит, но не хотите давить на них или казаться назойливым. В результате много потраченного времени и разочарований.

Домашний тренажерный зал позволяет не стоять в очередях и не ездить на работу, обеспечивая эффективную тренировку без стресса в два раза быстрее.

3.

У вас есть свобода заниматься спортом, когда это работает на вас

Нет необходимости выделять полтора часа в своем расписании. Не нужно ждать идеального момента, когда движение на дорогах меньше, а в спортзале меньше людей. С домашним тренажерным залом вы можете прыгать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, когда захотите.

Вы можете тренироваться во время любимого шоу или во время просмотра новостей. Вы можете поднимать тяжести перед тем, как принять утренний душ (огромный бонус: душ и переодевание в уединении вашего собственного дома) или с вашим партнером, когда он уходит с работы.

На самом деле, новейшее издание руководства HHS покончило с устаревшей идеей о том, что вы должны тренироваться 10-минутными блоками, чтобы увидеть преимущества. В вашем домашнем тренажерном зале, если вы тренируетесь, когда у вас есть несколько свободных минут, вы уложитесь в свои 2,5 часа до выходных с запасом времени.

4. У вас будет идеальная среда для занятий спортом

В большинстве спортзалов действует дресс-код. Если у вас дома есть тренажеры, вы можете начать тренироваться в ту минуту, когда вам захочется, надев что угодно. Вам не нужно беспокоиться о том, хорошо ли выглядит ваша одежда, подходит ли она вам или достаточно спортивна. Домашний тренажерный зал дает вам свободу носить все, что вам удобно, не задумываясь.

Слишком жарко? Слишком холодно? Администрация спортзала пытается найти золотую середину, но поддерживать умеренную температуру в большом спортзале, где много потных людей, может быть непросто. Дома вы устанавливаете термостат и полностью контролируете среду для тренировок.

Как насчет музыки? В спортзале шансы, что вам понравится музыка, льющаяся из динамиков, не так велики. В домашнем фитнес-зале вы можете заняться своими любимыми делами или выбрать что-то тихое и расслабляющее в зависимости от вашего настроения.

5. Вы получаете конфиденциальность

Хорошо известно, что физические упражнения помогают снять стресс и тревогу. Но что, если поход в спортзал заставляет вас нервничать и бояться? Вы можете попасть в порочный круг беспокойства, потому что беспокоитесь о том, что люди будут осуждать вас.

Если это похоже на ваш опыт, вы не одиноки. Почти 65 процентов женщин и 36 процентов мужчин избегают ходить в спортзал, потому что боятся того, что могут подумать другие люди. Люди в основном боятся суждений о своем весе, но есть много других страхов, о которых сообщают, например:

• Неправильное использование оборудования
• Неправильно выполнять упражнения
• Невыглядящий или недостаточно спортивный
• Выглядит неловко во время тренировки

Занимаясь в уединении домашнего тренажерного зала, вам не придется ни о чем беспокоиться. Вы можете учиться в своем собственном темпе, пыхтить и пыхтеть, и смотреть самые банальные повторы во время тренировки, и никто не будет над вами смеяться… кроме, может быть, вашей семьи.

6. Вся ваша семья может присоединиться к

Говоря о вашей семье, когда они в последний раз тренировались? Все члены вашей семьи — дети, подростки, взрослые и пожилые люди — нуждаются в соответствующем возрасту количестве упражнений. Всемирная организация здравоохранения говорит, что молодые люди в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься физической активностью не менее часа в день с интенсивностью от умеренной до высокой. Большинство их тренировок должны быть аэробными, с нагрузками на кости и укрепление мышц несколько раз в неделю.

В идеале пожилые люди должны получать такое же количество упражнений, как и их более молодые сверстники. Людям, которые не могут достичь этих минимумов — 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности — следует постепенно делать столько, сколько они могут. Даже пожилые люди с ограниченной подвижностью должны быть активными не менее трех дней в неделю, чтобы предотвратить падения.

Как ни трудно самому попасть в спортзал, еще труднее привести туда своих детей или пожилых родственников. Имея домашний фитнес-зал, вы можете быть уверены, что люди, находящиеся под вашим присмотром, тренируются столько, сколько должны, в безопасной среде.

7. Вам не нужно беспокоиться об уходе за детьми

Если у вас есть дети, вы знаете, что стоимость ухода за детьми резко возросла. Найти качественный уход за вашими детьми непросто, и вы, вероятно, уже планируете поручения и встречи с учетом наличия опекунов.

Некоторые спортзалы предлагают уход за детьми, но это может привести к увеличению стоимости месячного абонемента или иметь сомнительное качество. Использование ухода за детьми в тренажерном зале означает, что вам нужно упаковать сумку для подгузников или найти детскую обувь и варежки помимо всех других шагов, необходимых для того, чтобы попасть в спортзал.

Дети, которые слишком стары для детского сада, могут быть не готовы часами оставаться дома одни. Домашний фитнес-зал позволяет вам заниматься спортом, пока ребенок спит, а дети постарше играют на заднем дворе или делают школьные задания.

8. Так безопаснее

Плохая погода — одна из самых распространенных причин, по которой люди нарушают свои тренировки. Хотя это может показаться оправданием, часто это законная забота о безопасности. Ежегодно происходит почти шесть миллионов автомобильных аварий, и 21 процент из них связан с погодными условиями. Около 70% дорожно-транспортных происшествий, связанных с погодными условиями, происходят на мокром асфальте, еще 18% — во время снежных бурь и мокрого снега. Ежегодно в этих авариях гибнет почти 5000 человек.

Когда у вас есть домашний фитнес-зал, вам не нужно беспокоиться о поездках в спортзал или пропущенных днях из-за снега или льда. Если вы любите тренироваться рано утром или поздно вечером, вы можете сделать это, не гуляя в одиночестве по темной парковке. Вы можете заниматься спортом, не выходя из дома и в безопасности.

9. Вы получаете упражнения, защищающие от пандемии

HHS — одна из многих организаций, призывающих американцев заниматься спортом дома во время пандемии. Тренажерные залы могут быть временно закрыты или работать в ограниченном режиме из-за Covid-19, но ваш домашний фитнес-зал всегда открыт круглосуточно и без выходных.

Возможно, пандемия сделала вас более осведомленными о передаче болезней, или вы, возможно, всегда ненавидели пользоваться оборудованием после того, как сотни людей потели на нем. В любом случае, наличие личного велотренажера или силовой скамьи означает чистую и безопасную тренировку каждый раз.

10. Вы можете спроектировать тренажерный зал своей мечты

В тренажерном зале ваши тренировки ограничены оборудованием владельца тренажерного зала. К счастью, у вас есть полный контроль над дизайном вашего домашнего фитнес-зала. Хочешь гребца? Получить один. Вам нравится конкретный тип беговой дорожки или марка эллиптического тренажера? Сделанный. У вас есть супруг или друг, с которым вы хотели бы заниматься? Получите два чего-нибудь. Когда тренажерный зал находится у вас дома, вы сами решаете, что будет в нем.

Возможности безграничны! Но не пугайтесь своих возможностей. Если вы не знаете, с чего начать строительство домашнего фитнес-зала, есть профессиональные консультанты по фитнесу, которые могут посмотреть на ваше домашнее пространство, выслушать ваши потребности в тренировках и помочь вам спроектировать индивидуальный домашний тренажерный зал. И лучшая часть? Консультации на дому в G&G Fitness Equipment бесплатные.

Готовы начать?

Компания G&G Fitness Equipment продает фирменное оборудование для домашнего спортзала в соответствии с вашими потребностями. Мы предлагаем низкие ежемесячные платежи с нашими гибкими финансовыми решениями, включая нулевой аванс, нулевой процент и расширенные планы финансирования. Вы можете получить домашний фитнес-зал, который стоит меньше, чем абонемент в тренажерный зал.

Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment сегодня и начните строить домашний фитнес-зал своей мечты.

Возможности безграничны! Но не пугайтесь своих возможностей. Если вы не знаете, с чего начать строительство домашнего фитнес-зала, есть профессиональные консультанты по фитнесу, которые могут посмотреть на ваше домашнее пространство, выслушать ваши потребности в тренировках и помочь вам спроектировать индивидуальный домашний тренажерный зал. И лучшая часть? Консультации на дому в G&G Fitness Equipment бесплатные.

---

Вы готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

 

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Все оборудование для домашних тренировок и фитнеса

Сэкономьте $50.00

Набор регулируемых гантелей

Обычная цена 399,99 $ Цена продажи $349,99

Сэкономьте $60,00

Регулируемая стойка для гантелей (красная версия)

Обычная цена 179,99 $ Цена продажи $119,99

Сэкономьте $60,00

Регулируемая стойка для гантелей (желтая версия)

Обычная цена $179. 99 Цена продажи $119,99

Сэкономьте $160,00

Ягодичный привод

Обычная цена 299,99 $ Цена продажи $139,99

Сэкономьте $30,00

Складная регулируемая скамья

Обычная цена 169,99 $ Цена продажи $139,99

Сэкономьте $30,00

Скамья регулируемая складная FAB100

Обычная цена 199,99 $ Цена продажи $169,99

Сэкономьте $100,00

Многофункциональная скамья UB200

Обычная цена 299,99 $ Цена продажи $199,99

Сэкономьте $150,00

Glute Drive Plus Flat Bene

Обычная цена 349,99 $ Цена продажи $199,99

Сэкономьте $200,00

FightMaster By BoxMaster Система боксерских груш

Обычная цена 999,99 $ Цена продажи $799,99

Продано

MB 1000 All-In-One Home Gym

Обычная цена 249,99 $ Цена продажи $229,99

Сэкономьте $80,00

OnTheMuv miniTREAD®

Обычная цена 429,99 $ Цена продажи $349,99

Сэкономьте $140,00

Регулируемые гантели и стойка

Обычная цена 579,98 $ Цена продажи $439,98

Сэкономьте $160,00

Комбинированный набор регулируемой скамьи и регулируемых гантелей

Обычная цена 699,98 $ Цена продажи $539,98

Сэкономьте $210,00

Комбинированный набор регулируемых гантелей и ягодичных мышц Plus

Обычная цена 749,98 $ Цена продажи $539. 98

Сэкономьте $230,00

Набор регулируемых гантелей и комбо-набор для ягодичных мышц

Обычная цена 699,98 $ Цена продажи 469,98 $

Сэкономьте 250,00 $

Регулируемые гантели со стойкой и UB200

Обычная цена 879,97 $ Цена продажи 629,97 $

Сэкономьте 290,00 $

Glute Drive Plus и регулируемая гантель со стойкой Combo Pack

Обычная цена 929,97 $ Цена продажи $639,97

Подарочная карта Core Home Fitness

от 25 долларов США

Если вы хотите расширить свой домашний тренажерный зал, не жертвуя при этом пространством, Core Home Fitness предлагает не слишком громоздкое оборудование для домашних тренировок премиум-класса. Самым популярным из наших продуктов для домашних тренировок является регулируемый набор гантелей; с весом от 5 до 50 фунтов, этот продукт дает вам полный набор из 10 предметов в одной гантели.

Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю

Содержание:

Быстро программа тренировок для девушек 4 раза в неделю
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю за месяц
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю сбросить вес
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю без диет
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю в домашних условиях
Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Быстро программа тренировок для девушек 4 раза в неделю

Снижения веса программа тренировок для девушек 4 раза в неделю как быстро похудеть в домашних условиях.Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками. Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие. Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса. На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю за месяц

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений. При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки. По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест. Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.

Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю сбросить вес

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными. Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр. В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются. Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу The biggest looser, принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю без диет

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин изначально не требуют каких-либо затрат на инвентарь, так как первые несколько месяцев рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Не рекомендуется заниматься в домашней одежде и без специальной обуви, чтобы обезопасить себя от различных травм, да и занятия в спортивной одежде по-своему мотивируют.

Это также упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее. Программу занятий в тренажерном зале нужно составлять с учетом физиологических особенностей женского организма. Женщинам наращивание мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, из-за более низкого уровня тестостерона. Мужской половой гормон обладает анаболическим действием, то есть ускоряет течение процессов, связанных с синтезом мышечной ткани. Гормональный фон сказывается и на способности тренироваться в агрессивном стиле: с использованием предельных весов и работой до мышечного отказа. Женщинам трудно выполнять упражнения в подобной манере. Для них лучшим решением будет отказ от запредельных повторений и работа с меньшим рабочим весом и большим количеством повторов. Там, где мужчинам достаточно сделать 6-8 повторений, выполнив два последних движения на пределе сил, женщинам придется повторить упражнение 12-15 раз. Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье Как новичку составить программу тренировок. Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала. День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю в домашних условиях

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже. При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, #8211; такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой. Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф. Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: Я не хочу выглядеть как мужчина, ― или: Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус. Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки. Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места. Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае, После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок #8212; грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи. Ходьба на беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Снижается риск споткнуться о тротуары с трещинами или неровную поверхность. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее склонны к чрезмерным травмам, таким как шины на голени или боли в спине, бедрах или коленях, при ходьбе под нестабильными углами, говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Джилл Браун.Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может вызвать мышечный дисбаланс из-за того, что при ходьбе одна нога немного выше другой, #8212; говорит она. Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года.(Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать. Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы. Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.

Похожие статьи:

программа тренировок для андроид
программа тренировок для девушек 3 раза в неделю в зале
программа тренировок для девушек 4 раза в неделю
программа тренировок для девушек дома без инвентаря
программа тренировок для девушек приложение
программа тренировок для девушек продвинутый уровень
программа тренировок для единоборств

---

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере. Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам. Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки.  После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок #8212; грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений. Оба могут быть хорошими, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших вещей в ходьбе по беговой дорожке #8212; это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running.Если вы хотите установить определенный темп или имитировать крутой спуск, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку. И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды. Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс застопорился, добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Автор статьи: Молчанов Игорь

Является ли метод 3-2-8 хорошей тренировкой?

Фитнес

девушки, занимающиеся пилатесом, и королевы кардио одержимы

автор KATHERINE CHANG

3 марта 2023 г.

Такое ощущение, что FitTok представляет новый тренд тренировок каждую неделю: беговая дорожка 12-3-30, танец планка и было бы упущением, если бы я не упомянул Hot Girl Walk. Может показаться сложным отсеять причуды без достоинств от тех, которые действительно стоит попробовать. Последняя тенденция фитнеса, которая стала вирусной? Программа 3-2-8. Хотя я не из тех, кто увлекается тренировками, не проведя исследования, с 224,6 миллионами просмотров (и их количество продолжает расти), мой интерес пробудился. По словам его создателя, он «заставляет вас чувствовать себя схваченным и сильным» и дает результаты всего за три месяца. Читайте дальше, чтобы узнать о разбивке одобренного TikTok и пользующегося большим спросом метода 3-2-8 и о том, соответствует ли он шумихе.

 

Что такое метод 3-2-8?

Метод 3-2-8, созданный Натали Роуз (она же @natalieroseuk), британским инструктором по пилатесу и barre, представляет собой скорее структуру тренировки, чем конкретную программу, в которой излагаются точные упражнения для выполнения. Он разделен на три части, которые нужно выполнять в течение всей недели: три дня силовых тренировок, два дня пилатеса или станка и в среднем 8000 шагов в день.

Что касается дней тренировок с отягощениями, Роуз сообщил, что необходимо постепенно увеличивать интенсивность (читай: увеличивать используемый вес или количество выполняемых повторений) каждые 4-6 недель, чтобы они были эффективными. В то время как силовая тренировка всего тела — это то, к чему вы стремитесь, Роуз объяснила, что ее можно разделить на один день для всего тела, один день для верхней части тела и один день для нижней части тела. Что касается двухдневного занятия пилатесом или станком, то намерение состоит в том, чтобы проводить их в дни активного восстановления и в дни менструального цикла. Перевод: Тренировки должны быть с низким воздействием и низкой интенсивностью. Наконец, чтобы связать весь метод воедино, пройдите в среднем 8000 шагов в день, чтобы получить низкое воздействие на кардионагрузку. Мы разбиваем три раздела (и как их достичь) ниже:

 

@natalieroseuk

Отвечаю на @𝕰𝖗𝖔𝖕𝖍𝖎𝖑𝖊 краткий обзор метода 3-2-8, который использую я и мои клиенты! Посвятите этому 3 месяца, чтобы действительно увидеть преимущества. Следите за частью 2 — связь с вашим менструальным циклом 🩸 #pcosfriendly #пилатес #менструальныециклы

♬ Keeping Your Head Up (Jonas Blue Remix) [Radio Edit] – Birdy

 

Три тренировки с отягощениями в неделю

Пусть вас не пугает слово «взвешенный». Это не значит, что вы должны стать крысой в тренажерном зале и выполнять несколько тяжелых приседаний. Просто добавьте пару весов, с которыми вам удобно начинать и от которых можно строить комплексные упражнения (упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц): приседания, становая тяга, выпады, жим от плеч, и это лишь некоторые из них. Делаете ли вы их, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, они дадут вам максимальную отдачу, особенно когда у вас мало времени. И преимущества силовых тренировок на этом не заканчиваются — вы улучшите свой метаболизм (читай: вы будете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки), станете сильнее и повысите уверенность в себе. Горячий совет: если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте медленно. И если вы легко выполняете все повторения, возможно, вес, который вы используете, слишком мал.

 

Два дня пилатеса в неделю

ICYMI, пилатес вернулся, и на то есть веские причины. Это тренировка с низким уровнем воздействия, которая подчеркивает силу мышц кора, гибкость и связь между разумом и телом (и такими знаменитостями, как Дженнифер Энистон и Хейли Бибер, являются несгибаемыми энтузиастами). Роуз назвала другие преимущества занятий пилатесом: это помогает уменьшить воспаление, улучшить подвижность, укрепить мышцы кора и тазового дна, а также лимфодренаж. Лучшая часть? Вы также можете легко адаптировать дисциплину, используя только коврик в своей гостиной и видео, которые вы можете найти на надежном YouTube.

 

Проходите до 8000 шагов в день 

Некоторые эксперты называют ходьбу лучшим упражнением, которое вы можете делать, и поощряют отдавать ей предпочтение перед посещением тренажерного зала или высокоинтенсивными интервальными тренировками. Повторно введите: Прогулка горячей девушки. Что может быть лучшим предлогом, чтобы сделать шаг вперед, впитывая немного витамина D, настраиваясь на свой любимый подкаст и проявляя любовь к своему психическому здоровью? Помимо сжигания калорий, вы смотрите на преимущества для здоровья, такие как возможность улучшить настроение, повысить иммунную функцию, а также повысить творческий потенциал.

У всех нас бывают дни, когда мы по уши в работе, и, прежде чем ты это осознаешь, ты весь день не вписываешься в движение. Вот где беговая дорожка под столом пригодится. Несмотря на дороговизну, это может быть основным инструментом, который поможет вам достичь ваших ежедневных шагов, если вы чувствуете, что у вас никогда нет времени (или погода не позволяет) для прогулок на свежем воздухе. Прогуляйтесь, пока вы отвечаете на электронные письма, отвечаете на рабочий звонок или догоняете свою последнюю навязчивую идею Netflix.

 

Окончательный приговор

Нельзя отрицать, что метод 3-2-8 представляет собой хорошо сбалансированное сочетание различных форм упражнений, которым легко следовать. Это дает вам достаточно рекомендаций, чтобы планировать и форматировать ваши еженедельные тренировки, но в то же время обеспечивает гибкость в том, как вы их выполняете (т. , как вы проходите 8000 шагов). Что отличает метод 3-2-8 от других тенденций FitTok, так это то, что он способствует тому, чтобы каждый день уделять приоритетное внимание движению наряду с восстановлением, и он может помочь укрепить уверенность, если вы хотите начать поднимать тяжести или пройти путь до группового занятия пилатесом.

Ускорьте метаболизм, нарастите мышечную массу

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда речь идет о подтянутом, стройном теле в любом возрасте, вы знаете, что ключом к этому является ускоренный метаболизм, который движется быстрее, чем ваш лучший друг на распродаже образцов Marc Jacobs. Как активная девушка, у вас уже есть преимущество перед сидячими друзьями: подтянутые бицепсы, руки и пресс, которые вы накачивали в спортзале, означают, что у вас больше сухой мышечной массы — формы ткани, которая более метаболически активна, чем жир. и это поможет вам сжигать больше калорий в течение дня. Проще говоря, ваши привычки делают вас на шаг впереди игры.

Даже когда вы становитесь старше, образ жизни Oxygen является секретом поддержания вашего метаболизма на высоком уровне. «Уровень метаболизма в состоянии покоя снижается на 2-3% каждые десять лет после 20 лет, как правило, из-за потери мышечной массы», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, научный сотрудник Фонда Пью в области метаболизма и питания и автор книги Body for Life for Women. . Если подсчитать, это означает замедление метаболизма на четыре-шесть процентов в возрасте 30 лет и еще медленнее, когда вам исполняется 40 или 50 лет. с чистым питанием вы можете поддерживать свой метаболизм на максимально возможном уровне, независимо от того, сколько вам лет. Вот как это сделать.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Силовые тренировки — это лучший способ ускорить метаболизм, поскольку они помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. «Мышечная масса очень важна и является единственным важным элементом метаболизма, который можно изменить», — говорит Пик.

Поднятие тяжестей подвергает стрессу и разрушает ваши мышцы, которые в ответ строят больше мышечных клеток, чтобы компенсировать новые нагрузки, возлагаемые на них. Эти новые клетки требуют энергии и сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки, даже в состоянии покоя. «При стандартной кардиотренировке, когда частота сердечных сокращений снижается, процесс сжигания калорий останавливается», — говорит Джульет Каска, персональный тренер с сертификатом ACE и владелица JK Zen Fitness в Лос-Анджелесе. «Но при тренировках с отягощениями сжигание калорий продолжается в течение нескольких часов, пока ваше тело восстанавливается после тренировки».

Как читатель Oxygen , вы уже поднимаете тяжести, но есть много способов оживить свою рутину, чтобы сделать ее более интенсивной с точки зрения метаболизма. Например, дроп-сеты, негативные суперсеты и составные сеты — отличные техники для дополнительной нагрузки на мышцы, заставляющей их использовать больше энергии и повышающей метаболизм. Кроме того, круговые тренировки увеличат ваш эффект сжигания жира. «Играйте с этими техниками, чтобы постоянно давать своим мышцам новые стимулы и причины для укрепления и роста», — говорит Каска.

Изменение диапазона повторений — еще один отличный способ изменить ситуацию. Используйте тяжелые веса и малое количество повторений (от шести до восьми) в течение нескольких недель, чтобы помочь своим мышцам расти, а затем две недели с большим количеством повторений (от 12 до 15) и меньшим весом для развития выносливости. Повышение выносливости при силовых тренировках поможет вам работать с весовым стеком в течение более длительных периодов времени, тем самым сжигая больше калорий в процессе. Также попробуйте изменить время дня, когда вы тренируетесь. Хотя нет исследований, доказывающих, что определенное время дня метаболически лучше для подъема веса, чем другое, вы можете обнаружить, что утром у вас больше энергии, чем ночью, или наоборот. Больше энергии означает лучшую концентрацию, а лучшая концентрация означает большую интенсивность и больший расход энергии (а это значит, что вы также сжигаете больше калорий!).

Добавьте интенсивности к своим кардиотренировкам

Оглянитесь в спортзале, и вы, вероятно, заметите, что многие женщины до сих пор придерживаются теории длинного медленного кардио, пытаясь сбросить жировые отложения: они устанавливают на беговой дорожке легкий, устойчивый темп и бегают. через весь часовой эпизод Glee. Но многочисленные исследования показывают, что более короткие и интенсивные занятия в большей степени ускоряют обмен веществ и сжигают жир, чем более длительные и менее интенсивные занятия.

Одно шотландское исследование показало, что всего за две недели испытуемые смогли ускорить метаболизм, выполняя интенсивные 30-секундные кардионагрузки. Поэтому вместо того, чтобы часами ковыряться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, тщательно разогрейтесь, а затем выполните от 5 до 10 высокоинтенсивных спринтов продолжительностью от 30 до 60 секунд с отдыхом от 30 до 60 секунд в более медленном темпе между ними. Каска. «Вы сократите общее время тренировки и ускорите метаболизм жиров на несколько часов после нее».

Подпитывайте свой метаболизм с помощью чистого питания

В дополнение к вашим тренировкам, вы знаете, что питание является жизненно важной частью метаболической головоломки: правильное питание вашего тела необходимыми питательными веществами позволяет ему наращивать мышечную массу, метаболизировать жир и хорошо работать. из спортзала. Если вы придерживаетесь правильного питания, пять-шесть приемов пищи небольшими порциями в течение дня уже направят вас на правильный путь. «Чтобы заставить ваш метаболизм работать интенсивнее, вы должны продолжать подбрасывать в огонь небольшие поленья», — говорит Робин Л. Голдберг, зарегистрированный диетолог из Беверли-Хиллз и владелец AskAboutFood.com. И чем чаще вы едите, тем быстрее ваш метаболизм и тем быстрее вы будете терять жир и уменьшать размеры одежды.

Но это еще не все. То, что вы едите, так же важно, и когда вы говорите о метаболизме, ключевой фактор — белок. Куриные грудки без кожи и яичные белки, которые вы включаете в свой рацион, ускоряют метаболизм несколькими способами. Они не только являются суперпродуктами для наращивания мышечной массы, но и обладают термогенным эффектом в вашем теле. «На переработку белков требуется много усилий и калорий, — говорит Пик, — и больше, чем на жиры или углеводы. Это означает, что вашему телу требуется больше энергии для переваривания белка, и все эти дополнительные усилия приводят к сжиганию большего количества калорий. Как активная женщина, потребляйте около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Наконец, избегайте жестких диет и резкого сокращения калорий. Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, это гарантированный способ перевести ваше тело в режим выживания, удерживая жир и замедляя метаболизм. «Для женщины среднего размера, когда вы опускаетесь ниже 1200 калорий в день, вы действительно можете увидеть негативные метаболические изменения и снижение скорости метаболизма», — говорит Пик, добавляя, что как только скорость вашего метаболизма упадет, вы не сможете много есть. не набирая вес.

Думайте о своем плане питания так же, как о своих тренировках: подход к еде с учетом целей наращивания мышечной массы и повышенного метаболического сжигания — лучший способ добиться того, чтобы тело оставалось стройным, сильным и здоровым в любом возрасте.

Не забывайте о днях отдыха

Если вы хотите ускорить обмен веществ, дни отдыха так же важны, как и дни занятий в спортзале. В выходные дни ваше тело восстанавливается и восстанавливает себя, строя больше мышечных клеток, чтобы сжигать еще больше калорий и еще больше повышать скорость метаболизма.

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.




 

• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28

Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Главная » Спорт

Спорт

Автор Juli555777 На чтение 3 мин. Просмотров 47.6k. Опубликовано 18. 05.2010

Итак, вы решили привести себя в форму к началу летнего сезона или просто поддержать себя в спортивной форме, и приобрели для этого гантели. Гантели являются достаточно удобным инструментом для занятия спортом у себя дома, который используется практически всеми – женщинами, мужчинами, подростками, пожилыми людьми. Чем еще удобны гантели? Тем, что они не занимают много места, и могут с легкостью заменить любые тренажеры, на которые не у всех есть свободные деньги. В данной статье мы расскажем о том, как правильно нужно заниматься с гантелями для достижения высокого результата.

Важным условием остается постоянство проводимых тренировок. Для этого достаточно выделить себе около часа 2-3 раза в неделю для улучшения своей физической формы.

Правильно тренируемся

1. Занятия с гантелями – это все же силовые занятия. Поэтому предварительно вы должны определиться с правильным выбором гантель для того, чтобы они не были слишком тяжелыми для вас. Упражнения с гантелями подбирайте для себя таким образом, чтобы постепенно увеличивать силовую нагрузку на мышцы. Т.е начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений. Поэтому важным советом при приобретении является выбор гантелей не фиксированного веса, а сборных гантелей. Таким образом, вы сами сможете регулировать вес гантелей, с которыми вы будете заниматься. Наиболее оптимальным вариантом является выбор гантелей от 1 до 10 кг.

2. Упражнения с гантелями не требуют насыщения организма большим количеством кислорода. Таким образом, упражнения с гантелями благодаря равномерным физическим нагрузкам позволяют снижать жировую прослойку, формируя правильную мускулатуру. Для правильного развития мускулатуры вы должны правильно сочетать физические нагрузки с гантелями и аэробные упражнения. К аэробным упражнениям относятся – быстрая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде. Постройте свои тренировки таким образом, чтобы выполнять не только силовые упражнения с гантелями, но и аэробные упражнения. Кстати, для аэробных упражнений вы можете приобрести небольшие гантели, с помощью которых вы будете выполнять комплекс аэробных упражнений. Таким образом, получиться убить «двух зайцев».

3. Правильное питание при занятиях с гантелями является основным условием. Вы должны правильно и сбалансировано питаться, но прежде всего, питание должно соответствовать тем целям, которые вы преследуете данными тренировками. Если вам нужно просто увеличить мускулатуру, тогда питание должно быть калорийным с большим количеством белков и углеводов. Если же вы стремитесь просто убрать лишний жир, в таком случае питание должно быть низкокалорийное, содержащее свежие овощи и фрукты.

4. Интенсивность упражнений. Помните о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Для достижения лучшего результата вы должны постоянно повышать интенсивность тренировок с гантелями. Это достигается путем увеличения веса гантелей.

5. Хороший настрой на получение желаемого результата. Не всегда желаемый результат появляется в короткий срок. Поэтому вам стоит запастись терпением для того, чтобы получить желаемое. Разработайте программу и график ее выполнения и занимайтесь.

Упражнения с гантелями имеют положительное влияние на человека в целом. Тренировки с гантелями дисциплинируют человека, избавляют от излишней лени. Кроме того, тренировки с гантелями улучшают состояние осанки человека, таким образом, помогая избавиться от сутулости.

Поэтому если вы всерьез решили заняться совершенствованием собственного тела, тогда тренировка с помощью гантель – это именно то, что вам нужно. Занятия с гантелями не только обеспечат вам красивое и подтянутое тело, но они еще и залог здоровья всего организма.

Удачи вам в тренировках и достижения желаемого результата!

10 лучших упражнений с гантелями Чикаго

10 сентября 2016 г. Блог sportsmedicineweekly, фитнес, производительность, профилактика, обучение Комментарии отключены на 10 лучших упражнениях с гантелями

Получение нового тела не должно быть сложным. Если вы стремитесь к быстрой потере жира, накачиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей подойдет? при условии, что вы используете их правильно. Да, сгибания рук могут привлечь девушек, но увеличение вашей ловкости с гантелями с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело. Пожалуйста.

Кубковые приседания с гантелями

Как?? Встаньте, поставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

Почему?? Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Гоблет-приседания» идеально подходят для любого уровня подготовки. говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

Подъем гантелей

Как?? Присядьте и держите две гантели прямым хватом перед ногами. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

Почему?? Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как один из них. «Включение этих упражнений пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу». говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

Фермеры с гантелями? Прогулка

Как?? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед, делая короткие, быстрые шаги. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему?? Нет никакой техники, о которой можно было бы беспокоиться, но вы все равно будете увеличивать силу хвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не нанесет вам травму; благодаря процессу, называемому иррадиацией, это движение стягивает вращательную манжету плеча, защищая ваши плечи.

Тяга гантелей в наклоне

Как?? Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

Почему?? ?Тяга гантелей задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для того, чтобы получить ?V? форма,? говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах

Как?? Держите две гантели по бокам, слегка согнув колени. Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела. без травм.

Махи гантелей одной рукой

Как?? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Почему?? При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела.

Жим гантелей лежа

Как?? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Почему?? Если вы ищете привлекательные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон». говорит Фрост.

Сгибание рук молотком через плечо

Как?? Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Почему?? Помните, если вы хотите победить в гонке вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Подъемы с гантелями

Как?? Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему?? Это верный способ максимально увеличить ягодичные мышцы, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличат стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Гантель Scaption

Как?? Встаньте с двумя гантелями по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели к бокам, все время держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?? Вращательная манжета, импинджмент плеча и разрывы являются распространенными проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

Мужское здоровье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.

Упражнения на тягу гантелей — полный список

Вы хотите развить силу всего тела, ускорить потерю веса и нарастить максимальную мышечную массу? Подумайте о выполнении упражнений на тягу гантелей.

В отличие от упражнений на толчок, в этих упражнениях используется тяговое движение/движение, которое задействует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, заднюю цепь, предплечья и бицепсы. Тренировки активизируют тянущие группы мышц, которые чрезвычайно важны для вашей осанки и подвижности. Таким образом, они не только помогают вам нарастить мышечную массу, но и улучшают ваши повседневные функциональные движения, такие как поднятие пакетов с продуктами.

Что еще лучше? Вам не нужно оборудование, достойное тренажерного зала, чтобы выполнять эти упражнения. Все, что вам нужно, это набор гантелей и достаточно места, чтобы двигать руками и телом.

В этом подробном руководстве мы расскажем о лучших тренировках по тяге гантелей, которые необходимы для роста мышц, увеличения силы и повышения производительности. Эти упражнения опробованы лучшими спортсменами и сильнейшими лифтерами.

Давайте проверим их!

Высокая тяга гантели

Упражнения с гантелями для женщин

28 марта 2017

Гантели — неотъемлемый элемент фитнеса как для мужчин, так и для женщин. Женская фигура должна быть подтянутой и упругой, поэтому необходимы частые физические упражнения на мышцы всего тела. Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Гантели для женщин — отличный способ создания не просто стройной, но и красивой фигуры в уютной домашней обстановке.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Являясь спортивным инвентарем, гантели для девушек обладают некоторыми важными преимуществами. Во-первых, они позволяют проводить занятия в любое удобное время. Во-вторых, гантели не занимают много места и не требуют много пространства при выполнении упражнений. В-третьих, упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях — отличная альтернатива посещению тренажерного зала. В-четвертых, вы сами можете быть строителями своего тела, подбирая упражнения на определенные группы мышц и уделяя больше времени проблемным зонам.

Упражнения с гантелями: чем полезны?

В ходе силовых тренировок ускоряется обмен веществ и общий метаболизм, благодаря чему стремительно уходит лишний вес. При этом красивые и правильные контуры фигуры становятся более заметными.

Силовые упражнения гарантируют не только создание сильных мышц, но и крепких костей и сухожилий за счет увеличения количества костного белка. Также силовые упражнения помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, разработать силу, ловкость и выносливость, поднять настроение. И напоследок хочется добавить, что силовые тренировки с гантелями приносят не только физическую и психологическую пользу организму. Доказано: они стимулируют умственную деятельность.

Выбор веса гантелей

Подбирать гантели для рук женщинам по весу следует из учета собственного физического состояния и степени подготовки. Для новичков лучше всего подходят гантели весом от 1 кг. Для похудения оптимально подходят гантели весом от 2 до 5 кг. Гантели большего веса нужны для формирования подтянутого, рельефного тела. Для регулярных домашних тренировок вы можете купить разборные гантели, предоставляющие возможность постепенно увеличивать уровень нагрузки на пути к наилучшим результатам. В любом случае, чтобы получать прогресс, периодически необходимо увеличивать вес спортивного снаряда, количество подходов и повторений упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Гантели в домашних условиях для женщин способны обеспечивать нагрузку на основные группы мышц: руки (бицепс и трицепс), плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы. В отличие от других спортивных приспособлений, гантели не требуют особых навыков и курса обучения при выполнении упражнений. Однако есть общепринятые правила для достижения эффективности тренировок.

Прежде всего, домашней тренировке должно сопутствовать позитивное настроение. Каждое занятие обязательно должно начинаться с легкой разминки, направленной на разогрев мышц и их подготовку к силовой тренировке.