Дом

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте тренировку всего тела ниже и выполните тренировку

7) Употребляйте в основном воду и сократите употребление алкоголя

8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и делайте покупки smart

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы быть организованным

10) Приготовьте еду

Тренировка всего тела хороша для начинающих

Это отличный способ тренировать все группы мышц и включать силовые упражнения.

Как часто вы делаете тренировку всего тела

Новичок: 2–3 дня в неделю.

Средний уровень: от 3 до 4 дней в неделю.

Продвинутый уровень: от 4 до 5 дней в неделю.

Инструкции по тренировке всего тела в домашних условиях

50 ПОДЪЕМНИКОВ
25 ОТЖИМОВ
25 БЕРПИ
50 ПОДЪЕМ КОЛЕНИ
50 ПРЫЖКОВ НА ПРИСЕДАХ
25 ПРИСЕДАНИЙ
25 НОГ ПОДЪЕМЫ
50 ОПУСКАНИЯ
1 МИНУТА ПЛАНКА
25 ПРЫЖКОВЫЕ ВЫПАДЫ
25 ПОДБОРКА ПРЫЖКИ
50 АЛЬПИНИСТЫ

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, поставив ноги вместе, и положите руки по бокам.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение путем прыжка в исходное положение.

Смотрите ВИДЕО инструкцию как правильно отжиматься.

1) Положите ладони на коврик, выпрямите руки, напрягите пресс, удерживая тело в положении для отжиманий.

2) Вы можете держать ноги прямо или поставить колени на коврик для варианта для начинающих.

3) Опустите свое тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

4) Кроме того, поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Наконец, повторите, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

1) Приседания.

2) Отведите ноги назад.

3) Отжимания.

4) Вернуться в присед.

5) Встаньте и закончите прыжком.

Базовые высокие колени в первую очередь можно выполнять во время бега на месте.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.

2) Подтяните правое колено к груди и быстро верните его на землю.

3) Сразу после этого подтяните левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

4) Ваши руки должны следовать за движением.

1) Встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Приседание.

3) Теперь прыгайте. Ваш сердечный ритм повысится.

Смотрите ВИДЕО инструкции как правильно делать приседания.

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

2) Поместите кончики пальцев за уши.

3) Находясь на полу, отведите лопатки назад так, чтобы локти были разведены в стороны.

4) Поэтому напрягите пресс, а затем поднимите корпус к коленям, плечи должны быть оторваны от пола.

5) Держите голову прямо. Не прижимайте подбородок к груди и не тяните голову вперед.

6) Вернитесь в исходное положение.

Смотрите ВИДЕО инструкции как правильно делать подъемы ног.

1) Лягте на коврик и положите руки на пол в стороны ладонями вниз.

2) Голова, ягодицы и ноги должны касаться пола.

3) Напрягите мышцы живота и возьмитесь за бока.

4) Медленно поднимите ноги до угла 90 градусов, держа ноги прямо, не сгибая колени.

5) Наконец сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите ноги обратно.

Вы можете использовать 1 стул или скамью для упражнений или 2 стула или скамью для упражнений, чтобы увеличить интенсивность.

1) Сядьте на край прочной скамьи или стула, положив руки на бедра. Также убедитесь, что ваши пальцы находятся над краем поверхности, чтобы ваша ладонь плотно прилегала.

2) Также сделайте шаг вперед ногами так, чтобы бедра оторвались от скамьи. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу. Обязательно отводите плечи назад и вниз.

3) Напрягите пресс и медленно опускайтесь руками к полу, сгибая локти. Держите локти вместе.

4) Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы трицепса в верхней точке движения.

5) Выполните желаемое количество повторений.

Смотрите ВИДЕО-инструкцию, как правильно делать планку.

1) Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу в футе от ваших рук, с головой на одной линии со спиной.

4) Наконец, задержитесь в этом положении на 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при выполнении планки.

1) Встаньте прямо, поставив левую ногу немного впереди правой. Держите колени слегка согнутыми.

2) Напрягая пресс, оттолкнитесь обеими ступнями в прыжке, меняя положение ступней в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.

3) Без отдыха повторите это движение, чередуя ноги, поставленные впереди. Чтобы предотвратить травму, убедитесь, что задняя нога согнута прямо под телом, а передняя нога согнута под углом 9 градусов.0 градусов в коленях и бедрах.

1) Полностью выпрямите руки над собой, встаньте, ноги вместе. Руки должны закрывать уши.

2) Опустите руки и слегка согните колени.

3) Когда ваши руки достигнут ног, поднимите их вверх так, чтобы они оказались над головой, и вытяните колени, одновременно отталкиваясь пальцами ног, чтобы начать прыжок.

4) Как только ваши ноги оторвутся от земли, также согните колени. Подтяните колени к животу так, чтобы пальцы ног были направлены к земле, поэтому держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.

5) Выпрямите ноги и держите колени слегка согнутыми при приземлении.

1) Примите положение планки так, чтобы ваши руки находились прямо под грудью на ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены.

Нижняя часть живота является проблемной зоной, как у мужчин, так и у женщин. Вы можете сколько угодно заниматься в зале или качать пресс в домашних условиях, но почему-то всегда что-то ниже пупка выпирает вперед, из-за чего появляются комплексы и всяческие попытки прикрыть эту часть тела. Но не стоит недооценивать упорство нашего духа и возможности человеческого организма.

При правильном подходе и регулярных тренировках, соблюдении диеты и техники выполнения специальных упражнений нижний пресс можно накачать и даже сделать рельефным.

Видео дня

Особенности мышц

Часть пресса от пупка до тазовых костей имеет название «нижняя часть абдоминальных мышц», но такое название популярно только в фитнес-среде и служит для облегчения понимания строения организма. С точки зрения анатомии весь пресс – это длинные мышцы, работающие независимо друг от друга. И данный факт влияет на сложность прокачки этой области, поскольку далеко не все упражнения включают в себя нагрузку на нижнюю часть живота, да и в обычной жизни при движении мы редко задействуем мышцы, расположенные в этом месте.

Кроме того, низ живота – излюбленное место накопления жира организмом. В следствие некоторых генетических причин наше тело считает, что жировая прослойка здесь просто необходима. Особенно сильно это выражено у женщин, так как это «защитный барьер» для органов половой системы.

Правильное питание

В работе над прессом в целом важно то, как и чем вы питаетесь, сколько калорий потребляете ежедневно. Поскольку вы можете накачать мышцы, но их не будет видно из-за жировой прослойки. Поэтому работу над нижним прессом следует начинать с соблюдения диеты, даже если у вас нет лишнего веса, как такового.

В борьбе с жировой прослойкой самой эффективной системой питания является сушка. Подробности об этом методе похудания можно найти в интернете, но суть его сводится к увеличенному количеству клетчатки в пище и употреблении зеленых овощей.

Еще один популярный метод – низкоуглеводная диета: вы внимательно изучаете информацию о гликемическом индексе продуктов питания и выбираете еду по принципу «чем меньше цифра, тем лучше». При этом так же можно повысить содержание белка в пище, поскольку на его основе наращивается мышечная масса, а она необходима, так как именно из нее формируется сам рельеф.

Подготовка к тренировке

В данном пункте речь пойдет не о разминке, а о важности кардионагрузок. Они не только сжигают калории и уменьшают жировую прослойку, но и разогревают мышцы. Заниматься такими упражнениями следует на пустой желудок, а начать их лучше всего за несколько недель до силовых тренировок на пресс. Силовые необходимы для прокачки мышц, но для начала следует освободиться от лишних объемов.

Эффект от кардионагрузок можно увеличить с помощью специальных «жиросжигающих» гелей и скрабов. Разумеется, калории они не сжигают, но они нагревают мышцы, заставляя их расходовать больше энергии, выводят лишнюю жидкость путем потоотделения.

Кроме того, подготовиться следует и морально, а точнее – ментально. Мы прекрасно знаем, что мышцы связаны с мозгом и работают за счет импульсов. Именно эту связь вам необходимо взять под контроль прежде, чем приниматься за тренировки. Научитесь правильно напрягать живот, чувствовать собственные мышцы. Тренируйтесь везде – втягивайте живот дома, во время прогулки, на работе. Так, начав силовые упражнения, вы точно будете знать, что не просто совершаете движения по инерции (это часто случается с новичками уже к середине тренировки), а прокачиваете пресс.

Упражнения, которые работают

Упражнения для локальной работы над нижними абдоминальными мышцами можно выполнять как без специальных инструментов, так и с использованием фитбола.

Стандартная тренировка включает в себя подъем ног из двух положений – лежа и с опорой на предплечья. Следите за работой всего тела: таз отрываться от пола не должен, и «проваливаться» между плеч, убирая шею, тоже не следует. Это искривляет позвоночник и снижает эффективность. Существенно помогают в накачивании нижнего пресса обратные скручивания и наклоны вперед.

Наклоны прямых ног в стороны из положения лежа или с опорой на предплечья также популярны и позволяют проработать не только нижний пресс, но и косые мышцы живота.

Имея дома или в зале фитбол, вы можете увеличить нагрузку, а соответственно, улучшить результат. В данном случае выполняйте планку с опорой на фитбол и скручивания с фитболом. Но будьте осторожны и не выполняйте это в одиночестве. Данный снаряд – вещь непредсказуемая, поскольку это большой мячик с воздухом, и он легко может выскочить из-под ваших рук и ног. Пусть ваш друг или фитнес-тренер вас подстрахует.

Для людей, имеющих турник или специальную стойку или посещающих тренажерный зал, также будет полезно выполнять стойку с подъемом ног и закреплением рук. Проще говоря, когда вы висите на турнике, необходимо поднять ноги под углом 90 градусов. Делать это следует плавно, и рекомендуется для тех, кто уже тренировался до этого, поскольку нижний пресс – достаточно слабая мышца и ей легко навредить, если приложить слишком сильную нагрузку.

Самым простым в выполнении, пожалуй, является планка на прямых руках и на локтях. Она прорабатывает большую часть всего мышечного корсета. Выполнять ее следует перед началом тренировки как одно из упражнений разминки. Статическая нагрузка приведет мышцы в тонус и активизирует обмен веществ во всем организме, что способствует лучшей циркуляции крови и увеличивает эффективность физической нагрузки.

Количество подходов и их частота

Как часто следует качать пресс? Фитнес-инструкторы утверждают, что бессмысленно ежедневно изнурять себя тренировками, поскольку мышцы быстро приспособятся, а постоянно увеличивать нагрузку невозможно физически. Поэтому выполнять комплекс упражнений на нижний пресс следует 2-3 раза в неделю. Каждое из упражнений по 10-15 раз 2-3 подхода. Их порядок не имеет значения и на результат не влияет. Составьте свой личный план тренировки и не пытайтесь сразу сделать 100 и 1 сет. Это вредно для здоровья и негативно влияет на желание человека продолжать: да, вас хватит на одну такую тренировку сегодня, но завтра вы резко решите, что больше заниматься не будете никогда. Не форсируйте события, поскольку работа над рельефным телом процесс долгий.

Ежедневно выполнять можно только планку для поддержки в тонусе всех мышц тела. Начните с 20-30 секунд и одного подхода и каждый день увеличивайте время на 5-10 секунд. Они не покажутся такими долгими, но вы не заметите, как через неделю сможете легко находиться в планке уже минуту и больше. Выполнять это упражнение лучше утром на пустой желудок.

Накачать нижний пресс можно даже в домашних условиях, но для этого следует приложить немало усилий: контролировать питание (здесь вам сильно помогут таблицы гликемических индексов и мобильные фитнес-приложения, которые считают калории и БЖУ в пище вместо вас), акцентировать внимание не на количестве подходов, а на качестве выполнения каждого упражнения. Прежде чем решаться на прокачку пресса, хорошо изучите возможности своего организма и различные упражнения, подберите то, что подходит именно вам. И помните, что локально накачать одну мышцу — почти невыполнимое занятие, а потому работать нужно над всем телом, просто уделяя вашей проблемной зоне больше времени во время тренировки.

Читать далее

Другие материалы по теме:

HIIT: интервальный тренинг

Формируем пресс в домашних условиях

Все о восстановлении мышц

Здоровье

Как прокачать пресс за 30 дней дома, комплекс упражнений на пресс за месяц

Содержание

• 1 – Следите за питанием
• 2 – Тренируйтесь правильно
• Программа тренировок на пресс за месяц
• Базовая программа – Пресс за месяц
• Программа для девушек на месяц
• Пресс за месяц для девушки
• Выводы и рекомендации для прокачки за месяц
• Спортивное питание для быстрых результатов
• Добавки для тренировки пресса мужчинам
• Добавки для тренировки пресса женщинам
• Реально ли накачать пресс за месяц?
• Питание

Подтянутый пресс за месяц – звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» – удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 – Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 – Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс – недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Базовая программа – Пресс за месяц

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения – “Велосипед”, или двойные скручивания.

Упражнение “Велосипед”

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях – “Складной нож”.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение “Лягушка”. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение “Лягушка”

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

• Все популярные упражнения для пресса – полная база упражнений на мышцы пресса.
• Упражнения с фитболом для пресса – комплекс упражнений для прокачки с мячом.
• Упражнения для пресса с гантелями – даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
• Упражнения на пресс с гирей – подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
• Упражнения для пресса со штангой – для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Пресс за месяц для девушки

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

• Как правильно качать пресс – базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс – программы в зале на все уровни.
• Приложение Abs Workout – тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
• Как накачать нижний пресс – работаем с проблемной зоной
• Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Содержание

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад.
3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Руки положите рядом с бедрами.
3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги подогните в коленях.
3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

• Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
• Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите голову.
3. Сцепите руки в замок на затылке.
4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

• Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
• Делайте медленный подъем и такой же спуск.

7. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Подоприте корпус локтями.
3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.

10. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Полностью выровняйтесь.
3. Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

• Скручивание (16 раз).
• Альпинист (22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Боковые скручивания полулежа (16 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Скручивание (16 раз).
• Повороты (20 раз).
• Уголок (12 раз).
• Велосипед (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Планка (40-60 секунд).

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин. Все упражнения для пресса →

Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Особенно ярко это желание проявляет себя с приближением пляжного сезона, когда живот не скрывается одеждой. Каждому хочется выглядеть эффектно, и в фитнес-залах ощутимо прибывает людей. Но, как показывает практика, для многих этот процесс является временным, и некоторые не выдерживают столкновения с первыми трудностями, возникшими на пути. В поисках простых решений они оказываются не готовы к серьезной работе, надеясь, что рельефный пресс может появиться за месяц простых фитнес-упражнений.

Android 5.0+   Другие версии

Пресс за 30 дней – приложение разработанное фитнес-тренерами для того, чтобы вы могли максимально быстро и эффективно сбросить лишний вес, и накачать пресс.

Подписывайтесь на наш Дзен

Наверное многие слышали о том, что все приложения для тренировок – бесполезны. Но это точно не распространяется на данный экземпляр. Его разрабатывала команда фитнес-тренеров, которые хотят, чтобы каждый мог абсолютно бесплатно привести свое тело в форму.

Приложение включает в себя курс месячных упражнений, рассчитанных на сбрасывание лишнего веса и накачки железного пресса. Если захотите, вы сможете продолжать занимать по этому приложению дальше – оно будет давать вам программу на каждый день.

Почему вам стоит выбрать приложение Пресс за 30 дней:

• Уникальность.
• Эффективность.
• Эргономичность.
• Простота.

Подписывайтесь на наш Дзен Чтобы увидеть более ранние версии, войдите на сайт Последнее изменение: 14 августа 2022, 03:03 4 апреля, 06:59

Улучшить свою фигуру форму и подкачать мышцы пресса помогут эффективные упражнения с собственным весом, возможно ли за 30 дней это сделать? Ответ да – это реально при условий что вы будете не лениться лежать на диване по вечерам, а возьмёте себя в руки, для фона включите музыку и начнёте тренироваться. Всё в ваших руках.

https://presstrener.com/

Какой ожидать результат после всего проделанного? 5 причин чтобы начать

1) Улучшится сила + выносливость

2) Уйдёт подкожный жир

3) Уйдут сантиметры в окружности живота

4) Спорт – укрепляет иммунитет

5) Здоровье не купишь и лучше позаботиться о нём сейчас!

Вашему вниманию по дням тренировки на брюшной пресс на 30 дней

1 день

4 день

7 день

10 день

14 день

18 день

22 день

25 день

28 день

31 день

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков! Другие посты блога ПРЕСС ТРЕНЕР +5 +26–>

8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье (2023)

Жим лежа является основным элементом многих силовых и гипертрофических программ как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов. Вариант жима лежа на наклонной скамье предполагает лежание на скамье с бедрами выше головы. Жим лежа из наклонного положения эффективно активирует нижние грудные мышцы и трицепсы, снижая нагрузку на нижнюю часть спины и передние дельты.

Если у вас нет доступа к наклонной скамье или корректировщику или вам просто не нравятся ощущения от жима лежа на наклонной скамье, существует множество не менее эффективных упражнений.

Вот наш список лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье для тех дней, когда все станции на наклонной скамье заняты, у вас ограниченный доступ к оборудованию или вы хотите изменить свой набор упражнений.

Содержание

• 1 8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье
  • 1.1  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.2 Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.3 Советы для Dec линейный жим гантелей
• 2 2. Наклонный пол Прессы
  • 2.1 Когда выполнять жим от пола на наклонной скамье
  • 2. 2 Как выполнять жим от пола на наклонной скамье
  • 2.3 Советы по жиму от пола на наклонной скамье
• 3 3. Разведения гантелей на наклонной скамье
  • 3. 1 Когда выполнять разведения гантелей на наклонной скамье
  • 3.2 Как выполнять Выполнение разведения гантелей на наклонной скамье
  • 3.3 Советы по выполнению разведения гантелей на наклонной скамье
• 4 4. Пулловеры с гантелями
  • 4.1 Когда выполнять пуловеры с гантелями на груди
  • 4.2 Как выполнять гантели на груди Пуловеры
  • 4.3 Советы по выполнению пуловеров от груди с гантелями
• 5 5. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  • 5.1 Когда выполнять жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  • 5.2 Как выполнять жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  9 0011 5.3 Советы по жиму от груди в тренажере на наклонной скамье
• 6 6. Отжимания от груди на параллельных брусьях
  • 6. 1 Когда выполнять отжимания от груди на параллельных брусьях
  • 6.2 Как выполнять отжимания от груди на параллельных брусьях
  • 6.3 Советы по выполнению отжиманий от груди на параллельных брусьях
• 7 7. Отжимания на наклонной скамье обратным хватом
  • 7.1 Когда выполнять отжимания на наклонной скамье обратным хватом
  • 7.2 Как выполнять отжимания на наклонной скамье обратным хватом
  • 7.3 Советы по выполнению отжиманий на наклонной скамье обратным хватом линия Отжимания
• 8 8. Жим от груди в наклоне сидя
  • 8.1 Когда выполнять жим от груди в наклоне сидя на тросе
  • 8.2 Как выполнять жим от груди в наклоне сидя в тросе
  • 8.3 Советы по выполнению жима от груди в наклоне сидя
• 9 причин выбрать альтернативу жима лежа на наклонной скамье
• 10 Мышцы, работающие при жиме лежа на наклонной скамье
• 11 альтернативы жима лежа на наклонной скамье: часто задаваемые вопросы
  • 11. 1 Можно ли изолировать только нижние мышцы груди?
  • 11.2 Как мне проработать нижние грудные мышцы без скамьи?
• 12 Другие альтернативные упражнения
  • 12.1 10 лучших альтернатив фронтальным приседаниям
  • 12.2 10 лучших альтернатив гакк-приседаниям
  • 12.3 8 лучших альтернатив сгибаниям ног
  • 12.4 10 лучших альтернатив болгарским сплит-приседаниям
  • 12.5 10 лучших альтернатив разгибаний ног
  • 12.6 10 лучших альтернатив ягодичным мостикам
  9001 1 12.7 10 лучших альтернатив румынской становой тяге
  • 12.8 10 Лучшие альтернативы широчайшим тягам
  • 12.9 10 лучших альтернатив жима Паллофа
  • 12.10 9 лучших альтернатив выпадам
  • 12.11 8 лучших альтернатив выкатывания пресса
  • 12.12 10 лучших вариантов сгибания ног лежа
  • 12.13 9 лучших вариантов жима ногами
  • 12.14 9 лучших вариантов тяги Т-грифа
  • 12.15 10 лучших вариантов прыжков на ящик 9 0014

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жимы на наклонной поверхности
3. Разведения гантелей на наклонной скамье
4. Пуловеры для груди с гантелями
5. Жимы от груди в тренажере на наклонной скамье
6. Отжимания от груди на брусьях
7. Отжимания на наклонной скамье обратным хватом
8. Жим от груди на наклонной скамье сидя

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Если жим штанги из положения лежа на наклонной скамье доставляет дискомфорт, гантели могут показаться более естественными для вашей биомеханики. Жим гантелей на наклонной скамье является наиболее близкой альтернативой жиму лежа на наклонной скамье и аналогичным образом нацелен на нижнюю часть грудных мышц. Гантели позволяют вам выжимать вес вверх и внутрь, двигая грудь через более полный диапазон движения.

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы бедра были выше головы. Закрепите ноги на месте для поддержки и устойчивости.
2. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, вытянув руки.
3. Напрягите мышцы живота и потяните гантели вниз к груди и немного в стороны.
4. Сделайте паузу, когда гантели зависнут над вашей грудью, и вы почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Это видео с сайта Bodybuilding.com представляет собой полезное визуальное руководство по выполнению жима гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье — Упражнения для груди — Bodybuilding.com

Держите гантели на прямой траектории движения, убедившись, что поднимаете их прямо над грудиной , а не твое лицо. Зафиксируйте плечи, чтобы гантели двигались в правильной плоскости. Управляйте эксцентричной (опускающей) частью подъемника, максимально замедляя ее.

Жимы лежа на наклонной скамье — отличный способ повторить жимы лежа на наклонной скамье без скамьи. Удерживая положение ягодичного мостика, вы используете свои ноги и ягодичные мышцы, чтобы имитировать положение наклонной скамьи. Удерживая бедра над головой, когда вы жмете гантели, задействуется нижняя часть грудных мышц. Эта минимальная вариация оборудования также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении ягодичных мышц, ног и кора во время тренировки груди.

1. Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и твердо поставьте стопы примерно в футе от ягодиц.
2. Держите гантели прямым хватом прямо над грудью.
3. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямой наклон от колен к груди.
4. Удерживая нижнюю часть тела в этом положении, опускайте гантели к груди. Остановитесь, когда ваши локти коснутся пола или когда вы почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений, опуская бедра только в конце каждого подхода.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео от Leap Fitness.

Как сделать ： ： Упадок с гантельской напольной площадкой

Разведения гантелей в стороны растягивают грудные мышцы больше, чем почти любое другое упражнение на грудь с гантелями. Задействование мышц в растянутом положении создает значительное мышечное повреждение, которое является ключевым фактором мышечной гипертрофии. Вы можете выполнять разведения гантелей на горизонтальной скамье, но использование наклона будет более точно повторять жим лежа на наклонной скамье и лучше задействовать нижнюю часть грудных мышц.

1. Лягте на скамью, установленную под углом 30 градусов. Держите в руках пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Поднимите гантели прямо над серединой груди.
2. Держите руки запертыми в вытянутом положении, но сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Втяните лопатку и напрягите живот.
3. Опустите гантели в стороны, чтобы развести руки в стороны. Слегка поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку в нижней части упражнения.
4. Сделайте паузу, когда ваши плечи выровняются с туловищем и вы почувствуете растяжение в грудных мышцах.
5. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и снова соедините гантели над грудью.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео с Livestrong.com, чтобы получить визуальное руководство по выполнению махов с гантелями на наклонной скамье.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье

Чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц при разведении гантелей, держите гантели на одной линии с грудиной. Это положение немного ниже, чем вы обычно используете для разведения груди, что делает его более эффективным для нацеливания на нижние мышцы груди. Чтобы выполнить это упражнение без скамьи, лягте на землю и поднимите бедра, как при жиме с наклоном от пола.

Пуловеры с гантелями отлично тренируют грудь, потому что они двигают мышцы по дуге, позволяя им эффективно растягиваться и сокращаться. Пуловеры с гантелями не являются идеальной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, потому что они не изолируют нижнюю часть груди. Они нацелены на грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. Они также в меньшей степени задействуют дельты, трицепсы и бицепсы, способствуя укреплению и увеличению груди в целом.

1. Лягте на горизонтальную скамью или на землю с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях. Отведите лопатки назад и вниз и напрягите корпус.
3. Опустите гантель за голову, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение в нижней части грудных мышц.
4. Напрягите грудь и широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение над грудью.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео от Colossus Fitness, чтобы получить наглядное руководство по выполнению пуловера с гантелями на груди.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять пуловер с гантелями для БОЛЬШОЙ груди | Исправьте форму пуловера с гантелями СЕЙЧАС!

Держите локти слегка согнутыми во время выполнения этого упражнения. Не увеличивайте сгиб в локтях, когда ваши руки двигаются над головой. Чрезмерное сгибание локтей смещает акцент с грудных мышц и задействует трицепсы, как при сокрушении черепа.

Если в вашем спортзале есть жим от груди на наклонной скамье, он станет отличной альтернативой. По сравнению с традиционным жимом лежа на наклонной скамье, тренажеры для жима лежа на наклонной скамье просты в настройке и удобны для новичков. Они помещают ваш торс в слегка откинутое сидячее положение, чтобы воздействовать на нижнюю часть грудных мышц. Стандартные тренажеры для жима от груди легче найти, но они менее эффективны для изоляции нижней части груди. Жим от груди на наклонной скамье — отличное, но менее распространенное оборудование, которое может обеспечить безопасную и удобную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье.

1. Сядьте на тренажер для жима от груди на наклонной скамье и пристегните бедра ремнем безопасности, если он есть.
2. Возьмитесь за рукоятки снаружи груди прямым хватом. Напрягите мышцы живота и держите взгляд прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
3. Напрягите грудные мышцы, чтобы начать движение, и отожмите рукоятки от себя.
4. Когда вы достигнете полного выпрямления рук, медленно и с контролем выполните обратное движение. Подумайте о том, чтобы потянуть ручки назад к себе, а не позволить им упасть.
5. Опускайте рукоятки, пока грудные мышцы не растянутся, и повторите.
6. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

В качестве визуального руководства по выполнению жима от груди на наклонной скамье есть полезное видео.

Техника жима в тренажере на наклонной скамье

Упражнения на тренажере отлично подходят для поднятия тяжестей без риска уронить штангу или гантели. К сожалению, это приводит к тому, что эго поднимает или толкает больший вес, чем вы можете сделать при правильной форме. Тщательно выбирайте свой вес. Старайтесь не отбрасывать вес от нижней части повторения, при этом будет использоваться импульс, а не ваши мышцы.

Отжимания на брусьях лучше прорабатывают грудные мышцы по сравнению с горизонтальными отжиманиями или отжиманиями на скамье. Отжимания на брусьях отлично нагружают грудь, плечи и трицепсы за счет большого диапазона движений и активизируют многочисленные мышечные волокна. Чтобы сделать отжимания от груди более эффективной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, слегка наклоните туловище вперед, чтобы задействовать больше нижней части большой грудной мышцы.

1. Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы ваше тело парило над землей.
2. Втяните плечи и убедитесь, что они не перекатываются вперед во время упражнения. Подтяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника.
3. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц.
4. Опустите свое тело к земле, согнув локти и позволив им двигаться позади вас.
5. Продолжайте опускаться, пока ваши плечи не будут параллельны локтям или чуть ниже.
6. Надавите руками, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

В этом видео от Джеффа Ниппарда представлен отличный обзор отжиманий на брусьях, о том, как освоить эту технику, а также о вариациях, нацеленных на грудь и плечи.

Как делать отжимания, чтобы увеличить грудь и плечи (исправить ошибки!)

Как только вы научитесь делать большие подходы отжиманий на параллельных брусьях с собственным весом, усложняйте упражнение, добавляя грузовой пояс или удерживая гантели между коленями. И наоборот, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий, эспандеры или выполняйте отрицательные (эксцентрические) повторения, чтобы развить силу и подвижность, необходимые для отжиманий от груди.

Отжимания на наклонной скамье — отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, который можно выполнять без какого-либо оборудования. Поднятие рук на поверхности, такой как плоская скамья или предмет мебели, поможет вам более эффективно нацеливаться на грудную клетку. Вращение рук для использования нижнего хвата делает упражнение похожим на жим лежа на наклонной скамье и лучше изолирует нижнюю часть грудных мышц.

1. Встаньте перед приподнятой платформой, например горизонтальной скамьей, штангой в стойке для приседаний, спинкой дивана или другой прочной мебелью.
2. Положите ладони на платформу, запястья поверните так, чтобы пальцы были обращены к туловищу.
3. Примите положение планки под наклоном, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, а ваше тело находилось на одной прямой линии.
4. Согните локти и позвольте им двигаться позади вас, чтобы опустить туловище, пока платформа не коснется вашей груди.
5. Напрягите грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Визуальное руководство по отжиманиям на наклонной скамье обратным хватом смотрите в этом видео от Aaron Bilecki Fitness.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Защитите плечи, прижав локти к телу. По мере того, как вы наращиваете силу в этом варианте отжиманий, вы можете поэкспериментировать с меньшим наклоном или добавить утяжеляющий жилет для большего сопротивления.

Тросовые тренажеры являются отличным инструментом для тренировки грудных мышц в их полностью растянутом положении. Использование тренажера с двойным тросом имитирует угол наклона вниз жима лежа на наклонной скамье без использования скамьи. Выжимание тросов наружу и по направлению друг к другу воздействует на грудные и трицепсы так же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, без сложной подготовки.

1. Сядьте на откинутое сиденье или скамью перед башней двойного канатного тренажера. Твердо поставьте ноги и напрягите брюшной пресс для устойчивости.
2. Если регулируемый, установите канатный станок так, чтобы шкив находился на одной линии с вашими плечами.
3. Возьмитесь за ручки прямым хватом и держите их чуть ниже груди.
4. Напрягите грудь, чтобы толкнуть рукоятки троса вперед и друг к другу, чтобы задействовать грудные мышцы.
5. Сделайте паузу, когда ваши руки вытянуты, но сохраняйте небольшой изгиб в локте.
6. Медленно верните ручки в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над движением.
7. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео от HASFit, которое содержит наглядное руководство по выполнению жима от груди с наклоном кабеля сидя.

Жим от груди на наклонной скамье сидя — HASfit Демонстрация упражнений для нижней части груди — Жим на наклонной скамье

Получите максимальную отдачу от этого упражнения, обращая пристальное внимание на свою осанку. Старайтесь не выгибать спину, так как это уменьшит ваш диапазон движений и сделает упражнение менее эффективным для проработки грудных мышц. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, активно сжимая рукоятки, чтобы защитить лучезапястный сустав и проработать правильные группы мышц.

Исследования EMG показали, что жим лежа на наклонной скамье особенно эффективен для задействования нижней части грудных мышц по сравнению со стандартным жимом на горизонтальной скамье. Эффективные альтернативы должны подчеркивать нижние грудные мышцы и задействовать трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Одним из основных преимуществ жимов лежа на наклонной скамье является их способность подчеркивать грудь, не напрягая плечевой сустав или нижнюю часть спины. При выборе альтернативных упражнений убедитесь, что вы можете работать с грудью, не напрягая другие мышцы или суставы верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижнюю часть большой грудной мышцы. Также задействованы трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Ваши брюшные мышцы и бицепсы играют второстепенную роль в поддержке и стабилизации верхней части тела во время подъема.

• Основные используемые мышцы: Большая грудная (нижняя), трицепс
• Вторичные используемые мышцы: Передняя дельтовидная мышца
• Вспомогательные/стабилизирующие мышцы: Двуглавая мышца плеча, Брюшная мышца

Нет. Упражнения на грудь, такие как жим лежа на наклонной скамье, задействуют всю грудь, чтобы поднять вес. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон в нижней части большой грудной мышцы по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье. Выполнение жима лежа со скамьей под углом 30 градусов эффективно увеличивает размер и силу нижней части грудной клетки.

Положение бедер над грудью активирует нижнюю часть большой грудной мышцы в упражнениях горизонтального жима. Чтобы воспроизвести эту схему движения без скамьи, вы можете делать отжимания на наклонной поверхности, например, на плиометрическом ящике или на спинке дивана. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к телу, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. В качестве варианта с отягощением вы можете выполнять жим гантелей с пола на полу, удерживая положение ягодичного мостика, чтобы проработать нижние мышцы груди.

Другие альтернативные упражнения

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив для других упражнений.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до художественной гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Могу ли я выполнить жим лежа без корректировщика? — Продукты Hulkfit

Теперь читаю: Могу ли я жать лежа без корректировщика?

Силовые тренировки дают нам возможность расширить свои возможности.

Новый личный рекорд или последнее повторение сложного сета вызывают эйфорическое чувство выполненного долга. Эти моменты делают нас физически и умственно сильнее.

Жим лежа — это упражнение, в котором нам особенно нравится проверять себя.

Большой жим лежа мгновенно завоюет вам уважение со стороны других любителей фитнеса, а само движение предлагает высокую рентабельность инвестиций для развития силы верхней части тела и мышц.

Но нужен ли корректировщик для жима лежа?

В то время как вы можете жать лежа без корректировщика, мы бы не рекомендовали это, особенно для чего-либо тяжелее, чем «разминочный» вес. Это просто слишком опасно.

Самый безопасный способ выполнять жим лежа без страховщика — это использовать подъемную раму или стойку с регулируемыми предохранительными штифтами, рычагами страховщика или предохранительными перекладинами . Прежде чем мы раскроем эту тактику, давайте рассмотрим опасности неудачного жима лежа и рассмотрим некоторые другие исправления, которые люди используют, пытаясь выполнить жим лежа без страховщика.

Серьезные опасности неудачного жима лежа

Неудачный жим лежа может поставить вашу жизнь под угрозу.

Неудачная становая тяга несложна — штанга просто падает прямо на землю или никогда не отрывается от нее. Неудачное приседание может быть громким и немного тревожным, но гриф обычно либо падает на землю, либо зацепляется за набор английских булавок, страховочных рычагов или предохранительных перекладин. Все это прочные горизонтальные приспособления, которые можно настроить, чтобы поймать штангу.

Неудачный жим лежа — это другое дело.

Большинство стоек для жима лежа не имеют какой-либо системы безопасности. Техника жима лежа также не дает простого способа сбросить штангу .

Ничего страшного, если у вас есть хороший наблюдатель. Ваш напарник может просто помочь снять штангу с вас и положить ее обратно на стойку.

Но неудачный жим лежа без помощника, скорее всего, оставит вас в ловушке под безжалостной, тяжело нагруженной штангой.

В лучшем случае неудачный жим лежа ударит по вашему эго (и, возможно, по телу).

В худшем случае это может привести к серьезной травме или смерти.

Помимо сценария, когда атлет не может выжать штангу обратно в точку блокировки, есть также ошибка «падения штанги».

Это представляет большую опасность для тех, кто использует «самоубийственный захват». Суицидальный хват заключается в том, что ваш большой палец обхватывает верхнюю часть грифа, а не под ним. Это повышает вероятность того, что штанга выскользнет из ваших потных ладоней. Мы настоятельно не рекомендуем использовать самоубийственный захват, так как потенциальный недостаток может быть катастрофическим. Но если вы действительно хотите попробовать, вам лучше убедиться, что у вас есть пара предохранителей в правильном положении.

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто используемым упражнением в любом тренажерном зале или тренажерном зале.

Тем не менее, существует множество причин, по которым вы можете захотеть выполнить жим лежа без человека-корректировщика.

• Вы не можете всегда полагаться на то, что рядом будут другие люди, особенно если вы тренируетесь в нерабочее время или в домашнем спортзале.
• Просить совершенно незнакомого человека заметить вас может быть неловко.
• Корректировщики далеки от совершенства. Многие не знают правильных техник споттинга или хватают штангу до того, как вам действительно понадобится их помощь, что делает ваши повторения менее эффективными.

Именно из-за этих факторов так много людей ищут метод, при котором они могут безопасно выполнять жим лежа без страховщика.

Самый простой способ жима лежа без корректировщика — всегда использовать схему веса и повторений, в достижении которой вы на 100% уверены.

Однако это не очень продуктивный способ тренировки. Ваши результаты, скорее всего, будут посредственными, а тренировки будут скучными и неудовлетворительными. И, конечно же, при подъеме света все еще могут произойти несчастные случаи.

Вместо того, чтобы избежать любого шанса на неудачу, некоторые крысы спортзала поддерживают некоторые интересные (но в конечном счете неудовлетворительные) альтернативы.

Есть « бросок стыда », техника, при которой атлет медленно катит нагруженную штангу вниз по телу, пока не сможет встать с ней.

Другие рекомендуют жим лежа без зажимов , чтобы можно было снимать блины со штанги, резко наклоняя ее из стороны в сторону.

Эта тактика может быть лучше, чем беспомощно лежать под тяжелой штангой, но она по-прежнему очень рискованна и неудобна.

Другой вариант — выполнять жим с пола вместо традиционного жима штанги лежа. Положение тела на полу, а не на скамье, поможет вам легче выскользнуть из-под грифа или откатить его, чтобы избежать неприятностей:

Этот метод лучше всего работает, если на грифе есть диски большого диаметра (например, накладки бампера или железо 45с). Чем шире пластины, тем больше зазор между штангой и землей. Тем не менее, по сравнению с жимом лежа, уменьшенный диапазон движений жима с пола делает его менее эффективным для наращивания силы и мышц.

Все эти решения кажутся гигантскими компромиссами, если вы серьезно относитесь к своей безопасности, тренировкам и достижениям.

Абсолютно лучший способ жима без ассистента – это использовать стойку или стойку с предохранительными штифтами, кронштейнами ассистента или перекладинами безопасности.

Хотя эти предметы могут немного различаться по своей конструкции, все они служат одной цели и более надежны, чем даже лучший напарник для тренировок.

Установив их чуть ниже нижнего диапазона движения для данного упражнения, вы можете безопасно провалить повторение, не нанеся вреда себе или своему имуществу.

Перевод: вы можете уверенно тренироваться очень тяжело, не опасаясь за свою безопасность.

Хотя эти устройства встроены в некоторые подъемные стойки и стойки, очень важно, чтобы они были регулируемыми.

Люди и скамьи бывают всех форм и размеров, и эта тактика основана на регулировке штифтов, рычагов или грифа в соответствии с вашей уникальной средой и техникой жима лежа. Вы также должны ищите модели, которые не оставляют зазора между опорой и стойкой , так как любого места может быть достаточно для проскальзывания штанги.

Ютубер Omarlsuf предлагает отличное объяснение того, как выполнять жим лежа без помощника:

Доступ к подъемной раме или стойке с регулируемыми штифтами, рычагами или грифами также позволяет использовать уникальные варианты, такие как жим со штифтами, не говоря уже о сверхбезопасных приседаниях, выпадах и т.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 5

Упражнение 6

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

12 быстрых и простых домашних тренировок, которые вы можете попробовать

Автор: Кейтлин Бут абонементы в тренажерный зал и оборудование. Хотя гири, эспандеры и стойки для приседаний, безусловно, полезны для наращивания силы и тонуса мышц, они не являются необходимыми для достижения желаемых результатов. Тренировки с собственным весом дают те же результаты, что и использование тренажерного зала, и их можно выполнять из любого места, где вы тренируетесь (через Mayo Clinic).

По данным Harvard Health, тренировки с собственным весом обеспечивают мощное сопротивление, помогающее улучшить аэробные способности, мышечную выносливость и гибкость. Тренировки с собственным весом также нацелены на различные группы мышц для лучшей тренировки всего тела. Они также не должны занимать часы вашего дня. Исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале физических упражнений, показало, что простые упражнения с собственным весом повышают общий уровень физической подготовки даже за короткий промежуток времени. Это связано с тем, что быстрые домашние тренировки обычно проводятся в круговом стиле с ограниченными периодами отдыха, заставляя сердце биться быстрее, а мышцы усиленно работать.

Существуют бесконечные возможности для эффективных домашних тренировок, которые бросят вызов вашему телу, но несложны в исполнении. Они также удобны для занятых современных женщин, чтобы вписаться в их график. Если вы хотите повысить гибкость, укрепить мышцы кора или привести в тонус ягодичные мышцы, эти 12 быстрых и простых домашних тренировок гарантированно помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Важность разогрева и охлаждения

Прежде чем приступить к любой домашней тренировке, обязательно разогрейтесь. «Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы», — говорит Американской кардиологической ассоциации директор Азиатской сердечной инициативы в Нью-Йоркском университете Джонни Ли, доктор медицинских наук. «Разминка, такая как кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящим упражнениям с целевой частотой сердечных сокращений, соответствующим возрасту и типу, будь то упражнения на выносливость или спринт». Разминка не должна занимать более 10 минут и должна сочетать легкую аэробику с растяжкой.

Популярные начальные упражнения включают бег на месте, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место и удары ногами по ягодицам, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы. Чтобы расслабить мышцы, идеально подходит сочетание статической и динамической растяжки. Статическая растяжка направлена ​​на конкретную мышцу и требует удержания положения в течение 15-20 секунд. Согласно Physiopedia, этот тип растяжки отлично подходит для удлинения мышц и помогает предотвратить острое мышечное напряжение. Динамическая растяжка более популярна в качестве начального упражнения, поскольку она дает суставам и мышцам предварительное представление о действии, к которому вы готовитесь (через Healthline). Выпады при ходьбе, наклоны в стороны и круговые движения руками — отличные динамические упражнения для растяжки, которые можно включить в программу домашних тренировок.

Когда вы закончите, 5-10-минутная заминка идеальна для оптимального восстановления, предотвращения накопления молочной кислоты в мышцах и уменьшения дискомфорта на следующий день.

Тренировка с собственным весом для начинающих

Новичкам, которым нужна быстрая домашняя тренировка, следует искать упражнения для всего тела. Такие упражнения, как отжимания, планки, приседания, стационарные выпады и тазобедренные суставы — также известные как ягодичные мостики — являются базовыми функциональными движениями, которые легко освоить, но они обеспечивают достаточную интенсивность для людей, которые не привыкли к тренировкам. Стремитесь к 10–12 повторениям каждого упражнения в трех раундах для начала с 1–2-минутным периодом отдыха между каждым раундом. Этот шаблон позволяет сосредоточиться на движениях и помогает вам учитывать каждое повторение (через Daily Burn). Не забывайте поддерживать форму во время выполнения каждого упражнения. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите бесплатные онлайн-демонстрации от лицензированного личного тренера или профессионала по физическим упражнениям.

Со временем ваша сила будет увеличиваться, и ваше тело привыкнет к упражнениям этой удобной для новичков тренировки. Согласно Nerd Fitness, вы можете смешивать его, добавляя больше повторений, сокращая периоды отдыха или выполняя каждое повторение медленнее. Это также сделает тренировку свежей и увлекательной на долгое время.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

По данным Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) является популярной формой упражнений со многими преимуществами для здоровья. Он включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. Раунд обычно длится от 5 секунд до 8 минут. В тренировке HIIT цель состоит в том, чтобы выполнять от 80% до 95% от вашего максимального пульса. Этот метод часто сжигает больше калорий, чем традиционные тренировки, с возможностью уменьшить брюшной жир и сохранить мышцы. ВИИТ-тренировки можно модифицировать для разных уровней физической подготовки и способностей, однако в домашних условиях они лучше подходят для людей с опытом тренировок.

Тренировки HIIT с собственным весом обычно выполняются по расписанию с целью выполнить как можно больше повторений в каждом упражнении за отведенный период времени (через Fitbod). ВИИТ-тренировку всего тела можно выполнять с комбинацией берпи, альпинистов, приседаний с прыжками и отжиманий. Берпи, которые сочетают в себе приседания, прыжок назад, доску, отжимание и прыжок вперед, представляют собой мощное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов мышцам, как сообщает The Washington Post. Включение их в домашнюю высокоинтенсивную тренировку наряду с другими сложными упражнениями с собственным весом — верный способ быстро прийти в форму. Из-за изнурительного характера и длительных периодов восстановления, необходимых для тренировок HIIT, начните с одной тренировки в неделю и постепенно доведите до двух.

Тренировка нижней части тела

Вы можете получить отличную тренировку нижней части тела всего за 20 минут. Просто объедините ягодичные мостики, приседания, боковые выпады и становую тягу на одной ноге в быстром цикле, чтобы укрепить ноги и ягодицы. Выполняйте три подхода по 10–12 повторений несколько раз в неделю.

Несмотря на то, что эти упражнения для нижней части тела легко выполнять, следует помнить о некоторых проблемах с формой. Например, правильное приседание с собственным весом требует, чтобы ноги были немного шире бедер, а пальцы ног немного смотрели наружу. Вы должны держать свой вес на пятках, а корпус должен быть согнут, когда вы приседаете, колени находятся на одной линии со ступнями (через Nerd Fitness). Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое активирует ягодичные мышцы и помогает повысить стабильность кора согласно NASM. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте пятки примерно на 8 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, не выгибая спину, сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на две секунды. Затем опустите бедра контролируемым движением.

По данным организации Women’s Health, для выполнения бокового выпада требуется равновесие, удерживая колено на одной линии с пальцами ног и откидываясь назад в выпад, чтобы рабочая нога образовывала угол 90 градусов. Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, перенесите вес на одну ногу, наклоняясь вперед в бедрах, и вытяните нерабочую ногу позади себя.

Тренировка верхней части тела

Укрепление плеч, бицепсов и трицепсов без оборудования может показаться невозможным. Реальность такова, что дома вы можете выполнить сложную тренировку верхней части тела, используя только собственный вес и пол в гостиной. Некоторые из лучших упражнений для рук и груди включают альпинизм, ползание медведя и отжимания на трицепс.

Альпинизм — отличное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить плечи и руки. Для выполнения этих упражнений положите обе руки на пол и вытяните ноги позади себя в положении планки. Поднимите одно колено к груди, меняя ноги одним плавным движением, согласно Нью-Йорк Таймс. Медвежьи ползания также требуют, чтобы вы встали на четвереньки и подняли колени, чтобы они парили над землей. Согласно ClassPass, вы двигаете одну руку и противоположную ногу вперед ползучим движением, удерживая колени над землей. Это движение работает не только с плечами, но и с мышцами кора, ягодиц и груди. Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на стуле, фокусируются на трицепсах, но также укрепляют плечи и верхнюю часть рук (через Verywell Fit). Используя скамью или устойчивый стул, положите ладони на объект и сдвиньте его вперед, чтобы ягодицы не касались края. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 9 градусов.под углом 0 градусов, а затем оттолкнитесь назад контролируемым движением.

Объедините все эти упражнения в 3-5 раундов. Чтобы бросить себе вызов, выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Домашняя тренировка пресса

Упражнения для кора помогают улучшить общий баланс и стабильность, а также привести в тонус мышцы живота. По данным клиники Майо, для выполнения этих упражнений не требуется никакого оборудования, и они могут помочь вам достичь своих целей в фитнесе намного быстрее. Несмотря на это, многие люди не включают тренировки на пресс в свои фитнес-программы, ссылаясь на нехватку времени или неприязнь к скручиваниям. Тем не менее, домашние тренировки для пресса не обязательно требуют скручиваний. Вместо этого сосредоточьтесь на схеме, которая включает такие движения, как боковая планка, касание пальцев ног или планка колена к локтю для полноценной тренировки кора.

Боковая планка — это простое упражнение, которое задействует косые мышцы живота. Просто лягте на бок, положив локоть под плечо и поставив ноги друг на друга. Работайте над ядром, чтобы поднять бедра вверх, удерживая положение в течение 30 секунд на повторение (через Женское здоровье). Прикосновения к пальцам ног похожи на приседания в том, как они воздействуют на нижние мышцы живота. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, поднимите ноги к потолку и вытяните носки. Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела к пальцам ног, постукивая пальцами по ступням или лодыжкам, прежде чем вернуться на пол.

Планка колени к локтям — это сложный вариант планки, который задействует все мышцы кора, но нацелен на косые мышцы живота. Встаньте в положение высокой планки и начните с того, что выведите левое колено за пределы левого локтя. Повторите с правым коленом и вернитесь в высокую планку на одно повторение.

Тренировка плеч

Быстрая и простая домашняя тренировка плеч, которую вы можете выполнять только с собственным весом, должна включать в себя отжимания на наклонной скамье и планку с собакой вниз. Эти движения нацелены на дельтовидные и грудные мышцы груди, но также укрепляют и другие мышцы верхней части тела.

Согласно Бодибилдингу, отжимания на наклонной скамье — это разновидность упражнения, которое требует поднятия рук, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу. Просто положите руки на ширине плеч на прочный стул или силовую скамью. Держите руки перпендикулярно телу, когда опускаетесь на скамью, а затем медленно поднимайтесь. Отжимания на наклонной скамье отлично подходят новичкам, которые не могут выполнять традиционные отжимания, так как они помогают нарастить силу и отточить форму. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в каждом раунде.

Планка собаке вниз выглядит легко, но она быстро укрепит мышцы плеча (через Healthline). Начиная с положения высокой планки, поднимите бедра к потолку и перейдите в позу собаки-йоги вниз. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, образуя перевернутую V-образную форму. Вернитесь в высокую планку и повторите от 10 до 12 повторений.

Кардиотренировка

Вопреки распространенному мнению, вам не нужна беговая дорожка, эллиптический или велотренажер, чтобы провести хорошую домашнюю кардиотренировку. Вы можете заставить сердце биться чаще, а пот сочится только с помощью собственного тела и нескольких кардио-упражнений с собственным весом. Упражнения, такие как берпи и альпинизм, отлично подходят для наращивания мышечной силы, а также для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вы также должны попробовать включить такие упражнения, как высокие колени и конькобежцы, в свою рутину, чтобы пройти лишнюю милю. При выполнении домашних кардиоупражнений на тренировке ориентируйтесь на время, а не на отдельные повторения.

Высокие колени отлично подходят для укрепления сгибателей бедра, ягодичных мышц, квадрицепсов и проработки корпуса (через BarBend). Это высокоинтенсивное движение оказывает гораздо меньшее воздействие на суставы по сравнению с традиционными кардио-упражнениями, такими как бег. Просто бегите или прыгайте на месте, подтяните колени к груди и держите руки под углом 90 градусов.

Конькобежцы, или прыжки конькобежца, задействуют мышцы нижней части тела и включают взрывные боковые прыжки. Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу в колене, и прыгните в сторону, приземлившись на другую ногу (через Упражнение). Повторяйте снова и снова, концентрируясь на контролируемых движениях.

Тренировка ягодичных мышц

Вы можете накачать ягодицы своей мечты с помощью быстрой домашней тренировки на ягодичные мышцы. В то время как крепкие ягодицы эстетически приятны, они невероятно важны для того, чтобы помочь вам стоять и выполнять повседневные движения (через Methodist). Независимо от того, хотите ли вы иметь попу Кардашьян или просто облегчить функциональные движения, такие упражнения, как приседания с прыжком, болгарские сплит-приседания и выпады в реверансе, станут отличным дополнением к тренировке нижней части тела.

Приседания с выпрыгиванием — это отличное упражнение для кардио и силовых тренировок, которое помогает сжигать жир, согласно бодибилдингу. Просто опуститесь в обычный присед и, нажимая подушечками стоп, подпрыгните в воздух с максимально возможной силой. Когда вы приземлитесь, сразу же переходите в присед. Повторите желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания и реверансы также заставят ваше сердце биться чаще, а ноги гореть, но без прыжков. По словам тренера, болгарские сплит-приседания требуют поднятия задней ноги, что переносит вес на переднюю ногу, когда вы опускаетесь в присед. Это также отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Реверансы нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы, придавая им более округлый вид, согласно Anabolic Aliens. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте шаг правой ногой назад и влево, приседая в реверансе. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую ногу.

Тренировка йоги для всего тела

Включение занятий йогой в программу домашних тренировок — это идеальный способ повысить мышечную силу и выносливость без оборудования (через Nike). Он повышает гибкость, тонизирует мышцы, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и кровообращения и может уменьшить хроническую боль. Йога может помочь с другими типами тренировок, улучшая подвижность и равновесие. Также было доказано, что йога является лучшей формой упражнений, чем традиционные силовые тренировки, потому что ее можно адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки и способностями.

По данным Американской остеопатической ассоциации, регулярная практика йоги также полезна для вашего психического здоровья. Аспекты медитации и дыхания в йоге идеально подходят для минимизации стресса, сосредоточения внимания и помощи в самосознании. Согласно публикации Harvard Health Publishing, это также мощный инструмент для улучшения настроения, высвобождения эндорфинов и увеличения притока насыщенной кислородом крови к мозгу.

Хотя йога вряд ли поможет нарастить мышечную массу, она дает превосходные физические и умственные преимущества, которые идеально подходят для любых занятий фитнесом дома. Если вы не хотите платить за очные занятия, бесплатные тренировки йоги для всего тела можно найти в Интернете.

Тренировка пилатеса с упором на мышцы кора

Как и йога, пилатес — это форма упражнений, которая заставляет все тело укреплять и тонизировать мышцы, улучшая гибкость, согласно Кливлендской клинике. Это нежная, но сложная тренировка, которая помогает лучше осознать тело через связь между разумом и телом, одновременно облегчая боли, возникающие из-за малоподвижного образа жизни. Пилатес может работать с любой частью тела, но в основном он используется для укрепления мышц кора.

По данным Today, упражнения пилатеса сосредоточены на небольших, точных движениях, которые задействуют основные мышцы и повышают устойчивость. Похлопывания пальцами ног — отличный тому пример. Они включают в себя лежание на спине с согнутыми коленями и ступнями на земле. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите оба колена так, чтобы голени были обращены к потолку. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной и задействовав кор, опустите один палец ноги на землю и медленно поднимите его обратно. Чередуйте ноги, пока не выполните от 20 до 30 нажатий каждой ногой.

Упражнения пилатес 100 — еще один отличный способ укрепить корпус. Чтобы выполнить это движение, лягте и поднимите ноги до угла 45 градусов. Поднимите верхнюю часть тела от пола и вытяните прямые руки по обе стороны от ног. Повернув ладони к земле, начните пульсировать руками вверх и вниз 100 раз, стараясь контролировать свое дыхание и задействовать корпус.

Домашняя barre-тренировка

За последнее десятилетие популярность barre-тренировок взлетела до небес. Это простая форма эффективного упражнения с низким воздействием, которое повышает гибкость и тонус за счет крошечных изолирующих мышц движений (через Los Angeles Times). Гибридные тренировки сочетают в себе элементы йоги, пилатеса и балета, чтобы удлинить мышцы, улучшить осанку и укрепить кор. Хотя barre-тренировки можно выполнять в классах или с использованием силового оборудования, их также можно выполнять не выходя из дома, используя только собственный вес. Вместо балетного станка используйте устойчивый стул с высокой спинкой.

Параллельный пульс плие требует держаться за спинку стула, колени и ступни вместе. Нажмите на подушечки стоп и опуститесь в глубокое плие. Согните колени и сведите ступни вместе, поднимитесь на полпути и начните пульсировать (через Shape). Это движение работает с ягодицами, квадрицепсами, стопами, лодыжками и кором.

Чтобы выполнить plié port de bras, встаньте, поставив ноги во вторую позицию, и согните колени над пальцами ног. Сведите руки перед грудью ладонями вверх, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вытяните руки по обеим сторонам тела во второе положение, а затем поднимите их над головой в третье положение. Сделайте обратное движение и выпрямите ноги, чтобы выйти из плие. Это считается за одно повторение.

Лучшие упражнения с собственным весом, тренировка дома без оборудования

РЕКЛАМА

Начало слайд-шоу

Фото Молли Кранна.

Мне знакомо это чувство — ты собираешься заниматься спортом, но возвращаешься домой после долгого дня, и это просто. Чувства. Невозможный. Может быть, вы можете заставить себя переодеться в свое фитнес-оборудование, но на самом деле выйти за дверь, чтобы отправиться в спортзал? Здесь нет пути.

Хорошая (отличная) новость заключается в том, что вам никоим образом не нужно выходить из дома, чтобы отлично потренироваться. На самом деле, вам даже не нужно никакого специального оборудования. Чтобы доказать это, мы собрали 30 наших любимых фитнес-упражнений, для которых нужен только коврик для йоги. И TBH, даже если у вас его нет, вы все равно можете делать это — просто найдите свободное место на полу и держите под рукой полотенце, чтобы смягчить колени, если это необходимо.

Что нужно знать: Следующие движения в основном сосредоточены на коре и груди, но многие из них также задействуют массу вспомогательных мышц. Если вы хотите завершить тренировку и сделать тренировку для всего тела, угадайте, что еще вы можете сделать без оборудования: да, старые добрые приседания и выпады.

Не забудьте предварительно размяться, а после потянуться (ваш коврик для йоги отлично подойдет и для этого!).

РЕКЛАМА

День отца

15 Lululemon Подарки ко Дню отца для пап, у которых есть одна пара O…

Карина Хошикава

Фитнес

Новые поступления Lululemon уже здесь — и я не останусь…

Карина Хошикава

День матери

Мама хочет на День матери

Карина Хошикава

Специальная статья

Почему вам следует вступить в беговой клуб — даже если вы новичок в беге

По своей сути процесс бега очень прост; для этого нужны только вы и открытая дорога. Итак, мысль о вступлении в беговой клуб — бег вместе с

Дженна Игнери

Фитнес

Какие спортивные сумки лучше всего подходят для активных людей?

Эмили Руан

Фитнес

14 тренировочных платьев для активной (и неактивной) одежды

Карина Хошикава менты,…

Я впервые открыл для себя Obé Fitness во время пика Covid и, как и многие люди (особенно мои коллеги по работе), быстро увлекся.

Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Астенический тип телосложения

Такой тип телосложения это худощавые люди. Которые имеют длинные ноги, руки, шею. Узкие ладони и ступни. У астеников продольно вытянутый череп. Лицо узкое и резко очерченное. Плечи и грудь узкие и длинные, тонкие мышцы. Астеники практически никогда не имеют лишнего веса и вообще не знают о существовании этой проблемы. Это обусловлено тем, что обменные процессы в их организме протекают очень активно.

Но такой активный обмен веществ не лишен нюансов. Лицам, с астеническим типом телосложения труднее, чем остальным, наращивать и поддерживать в необходимом объеме мышечную массу тела.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Атлетический тип телосложения, особенности характера людей атлетического типа

Людей с атлетическим типом телосложения называют атлетиками. В переводе на русский язык слово атлетик звучит, как боец. Такие люди имеют крепкое телосложение и хорошо развитую мускулатуру. Люди с атлетическим типом телосложения имеют грубые черты лица, их словно вырубили топором. Чаще всего у таких людей встречается большой волевой подбородок и широкий нос. Надбровные дуги и скулы выступают вперед. У таких людей, как правило, широкие плечи, широкая и выпуклая грудная клетка, бедра, наоборот, узкие.

У мужчин этого типа обычно рост либо высокий, либо выше среднего. Широкие плечи в сочетании с узкими бедрами делают фигуру похожей на трапецию. Женщины атлеты выглядят слишком массивно и грубо, их фигура больше похожа на мужскую. Мужчины имеют упругий живот и хорошо заметным прессом. Хорошо развита трапециевидная мышца, из-за чего крепкая шея кажется еще более массивной. Кости скелета также чаще всего массивные и крупные. На удлиненных руках имеется хорошо развитая мускулатура. Развитие атлетического типа продолжается примерно до 25 лет. После достижения этого возраста атлетическое строение становится наиболее заметным. В чистом виде такой тип встречается довольно редко. чаще всего он является смешанным с каким-либо другим типом телосложения.

Такой тип телосложения характеризуется флегматичным спокойствием и равнодушием. Если человека такого типа сильно разозлить, то он способен к сильной агрессии и к драке. Такой тип телосложения иногда называют действующим. Не даром у людей этого типа хорошо развиты мышцы, ведь они отвечают за развитие, движение и агрессию. Сила такого типа проявляется во всем: в походке, в движениях, в жестах и мимике. Атлетики хорошо осваиваются на различных постах управления, из них получаются хорошие руководители.

У представителей данного типа довольно стабильная энергетика и чувствительность. Такие люди уверены в себе. Еще в детстве они бывают очень самостоятельными и энергичными. Редко обращается к кому-либо за помощью, все свои проблему привыкли решать собственными силами. Их жесты и мимика сдержаны. В общении с другими людьми любят демонстрировать свое превосходство, часто бывают бесцеремонными или слишком смелыми. Представители атлетического типа телосложения любят риск и приключения, у них высокий жизненный тонус. Атлетики являются людьми дела. Если он кому-то что-то пообещал, то он обязательно это сделает.

В работе быстро добивается карьерного роста, пользуется уважением у коллег, к нему часто обращаются за помощью и за советом. Мышление у такого человека прямое, логичное, отличается ясностью и основательностью. Преимуществом атлетов перед другими типами телосложения является неподвластность давлению окружающих, такой человек обладает сильной волей, имеет твердый характер, практически всегда находится в равнодушно-спокойном состоянии. Человек атлет всегда знает, чего он хочет. К намеченной цели идет прямо, обязательно добьется желаемого.

Среди положительных черт характера людей атлетического типа выделяют: — физическая выносливость, — конкурентоспособность, до последнего борется за свое место под солнцем, — настойчивость, добьется своего, чего бы это ему не стоило, — уверенность в себе, — решительность, не лезет за словом в карман, — спокойствие, — терпеливость, — постоянство.

К отрицательным чертам характера можно отнести: — агрессивность, иногда даже немотивированную, — толстокожесть, его очень сложно вывести на положительные эмоции, он равнодушен к животным и к детям, такой человек не чувствителен к чужим переживаниям и к чужой боли, — пассивность и безынициативность в социальной сфере.

Автор: Ирина Зайцева

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Типы мужских фигур

Знание типа своего телосложения представителям сильного пола не менее важно, как и женщинам. Им бывает сложнее сориентироваться в выборе гардероба. Для того, чтобы правильно подать себя в выгодном свете, необходимо учитывать особенности своей фигуры.

Правильно подобранный, хорошо сидящий костюм, пиджак или брюки способны визуально избавить от пары лишних килограмм. Наоборот, мешковатый наряд может испортить даже самое атлетическое телосложение.

Как определить тип мужской фигуры?

Особенности мужского телосложения определяются соотношениями плечевого и бедренного пояса. Существует три основных группы. Это перевернутый треугольник, прямоугольник, овал.

Перевернутый треугольник (Т)

Наиболее повезло мужчинам имеющим торс напоминающий перевернутый треугольник. Им не нужно прилагать больших усилий для того, чтобы выглядеть привлекательно. У представителей этого типа стройное, спортивное телосложение с широкими плечами, узкими бедрами, округлыми выступающими ягодицами. Незначительные изменения в весе в любую сторону не влияют на тип фигуры.

Мужчинам с такой фигурой идет практически любая одежда. Представителям данного типа следует подчеркивать силуэт при помощи облегающих вещей. Рекомендуются прямые или зауженные брюки, подчеркнутая ремнем линия пояса. Идеально будут смотреться на обладателях такой фигуры двубортные пиджаки без шлиц, приталенные рубашки, куртки, а также пальто с поясом. Если нужно уравновесить линию плеч, то брюки со складками спереди или широкими штанинами помогут решить эту проблему. Это тот идеал мужской фигуры, к которому должны стремиться мужчины любого телосложения, используя корректировку при помощи одежды.

Прямоугольник (Н)

Самый распространенный тип среди представителей сильного пола. Для обладателей данного телосложения характерны одинаковая ширина плеч, груди, талии и бедер. Поясница в профиль прорисовывается не очень четко, а ягодицы несколько плосковаты. Обычно бывают коренастыми, крепкими, однако среди них встречаются худые представители.

Мужчине «прямоугольнику» можно носить абсолютно все. Требуется всего лишь небольшая корректировка с помощью правильно подобранной одежды. Прежде всего необходимо чуть-чуть зрительно увеличить плечи. Приталенные пиджаки с подплечниками визуально сделают плечи шире, фигуру гармоничнее. Пиджаки лучше выбирать слегка укороченного кроя, без шлиц, так как в удлиненных свободныхфигура будет смотреться более громоздкой, рост будет казаться ниже.

Не стоит носить как слишком прилегающие, так и слишком свободные вещи. Также подойдут прямые брюки со стрелками, свободные прямые рубашки навыпуск или заправленные в брюки. В качестве верхней одежды хороши куртки на молнии или прямые пальто.

Овал (О)

Это наиболее сложный вид телосложения. Этому типу характерны прежде всего излишний вес, и как следствие, округлые шея, плечи, живот. В этой категории могут оказаться поправившиеся прямоугольники.

При подборе одежды, главная задача — максимально скрыть живот с помощью не обтягивающих, падающих тканей. Мужчинам с овальной фигурой идеально подойдут прямые брюки свободного кроя со складками спереди, без выпирающих карманов, преимущественно темных цветов, зрительно помогающих скрыть полноту. Не следует выбирать модели с заниженной талией, иначе живот будет некрасиво нависать на поясом. Желательно использовать подтяжки.

Обратите внимание на просторные однобортные пиджаки без шлиц или с одной шлицей сзади. Жилетка под пиджаком добавит стройности и сыграет роль корсета. Рубашки рекомендуются однотонные или в вертикальную полоску.

Хорошо будут смотреться прямые свободные куртки, пальто. Линию пояса подчеркивать не следует. Ткани в одежде желательно выбирать жестких фактур, придающих стройность, четкие формы. Избегать следует облегающих свитеров с высоким горлом.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

• Минимальное количество жировых отложений, худоба.
• Конечности тонкие и вытянутые.
• Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

• Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
• Кости крупные и средние.
• Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

• Жироотложения избыточны.
• Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
• Конечности массивные, кости крупные.

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые имеют поперечные размеры тела, намного шире астеников и нормостеников, относятся к гиперстеническому типу телосложения. Гиперстеники имеют широкую, тяжелую кость, короткую , но опять же, широкую грудную клетку. Также, гиперстеников отличает круглое лицо, мягкая, нерельефная мускулатура, короткая шея и широкие бедра.

По-хорошему, женская гиперстеническая фигура должна быть правильной осанки, с высокой грудью. Неширокие плечи, плоский живот, стройные, красивые ноги. Но гиперстенические типы телосложений отличаются медленными обменными процессами. Поэтому гиперстеники быстро набираю жировую массу. Жир, чаще всего откладывается на ягодицах и бедрах. Как раз проблема лишнего веса касается прежде всего именно гиперстеников.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Типы телосложения женщин

Различают три типа телосложения женщин: 1. Первый – астеническое телосложение. С этим типом фигуры женщины худые, имеют более тонкие кости. Проблема женщин данного типа телосложения, как правило, немного увеличить вес тела.

2. Второй тип телосложения женщин – нормостеническое. Людям с таким телосложением повезло. У таких женщин обычно не возникает никаких проблем с фигурой, однако не забывайте, необходимо регулярно следить даже за идеальной фигурой. 3. Третий тип телосложения женщин – гиперстеническое, это полная фигура. С данным типом фигуры нужно постоянно прилагать усилия, чтобы она была в форме. Проще всего можно узнать свой тип телосложения, если измерить окружность своего запястья. Окружность у нормостеников составляет примерно от 16 до 18 сантиметров, у астеников она составляет менее 16 сантиметров, а у гиперстеников соответственно – от 19 сантиметров и даже больше.

Мы разобрали все существующие типы телосложения женщин.

В зависимости от того к какому соматипу Вы относитесь, строите свой тренинг, питание и отдых. И при должной работоспособности результат не заставит себя ждать!

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Три типа телосложения человека

Эктоморф

Эктоморфа достаточно легко узнать. Эти люди очень худощавы, у них длинные тонкие конечности, узкие плечи и плоская грудная клетка. Такие люди очень выносливы. У эктоморфа мало подкожного жира, и вместе с этим, мало мышечной массы. Имея очень быстрый обмен веществ, они не только не набирают жир, что несомненно, является плюсом, но также сталкиваются с большими сложностями при наборе мышечной массы. Они могут кушать очень много, но при этом совсем не набирать вес.

Мезоморф

Мезоморфам повезло больше всех. От природы они имеют задатки атлетического телосложения и обладают хорошей выносливостью и высокими силовыми показателями. У мезоморфа достаточно широкие плечи и грудная клетка. Они имеют ярко выраженные мышцы при низком количестве подкожного жира. Благодаря, умеренной, средней скорости обмена веществ, такие люди могут относительно просто набирать сухую мышечную массу и быстро избавляться от жира. К сожалению, этот тип встречается реже всего.

Нормостенический тип телосложения

Самый пропорциональный из типов. Он же – самый распространенный. Длинные ноги, стройная талия, средний рост – вот признаки такой фигуры. Нормостеники обладают хорошей координацией движений и быстротой реакцией. Им лучше всего подойдут подвижные игры типа футбола или баскетбола. Длинна запястья у них будет между 16 и 18,5 см.

Правильное питание для вашего типа телосложения

Уверен, вам совершенно ясно, что все мы — индивидуальности с уникальным строением. Каждый из нас отличается. Некоторые из нас высокие и стройные, низкие и миниатюрные, среднего роста и мускулистые или даже высокие и толстые.

Для некоторых из нас очевидно, что независимо от того, что мы делаем и как сильно стараемся, мы просто не можем изменить форму своего тела. Эти формы, распределение мышц и жира, а также структуры костей генетически определяются нашим Дизайнером.
​
​Но чего мы можем не осознавать, так это того, что независимо от формы нашего тела, мы можем питаться так, чтобы двигаться к самому здоровому состоянию и максимизировать собственную структуру и возможности нашего тела. Наши привычки в еде и выбор тренировок не обязательно должны быть «один размер подходит всем». Как только вы поймете свое тело, вы сможете сделать четкий выбор здоровых привычек, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

‍

Но сначала основы.

‍
Мне нужно предварить все, что вы собираетесь изучать, тем фактом, что вы должны начать с основ. Многие люди хотят перейти к «питанию по типу телосложения», прежде чем научатся правильно питаться в целом. Думайте о понимании хороших привычек здорового питания как о «первом уровне», а затем о еде для вашего типа телосложения — как о «втором уровне».

Возможно, вы обнаружите, что следования некоторым очень простым и широким рекомендациям по здоровому питанию достаточно, чтобы чувствовать себя прекрасно и увидеть желаемые физические изменения. Я настоятельно рекомендую вам сначала загрузить это БЕСПЛАТНОЕ руководство, чтобы вы поняли, как правильно питаться. И затем, если эти привычки уже существуют, и вы хотели бы набрать еще больше, правильное питание для вашего типа телосложения является естественным следующим шагом.
‍

‍

‍
Существует много способов типизации тела, и это может очень быстро запутать. Возможно, вы слышали о типировании крови, типировании структуры костей, гормональном профилировании и многом другом. Я предпочитаю метод «соматотипирования», потому что он прост и понятен. Давайте рассмотрим подробнее…

Соматотипы

Вы наверняка слышали эти слова раньше: эндоморф, мезоморф и эктоморф . Они относятся к общим категориям строения тела, а также накоплению и распределению мышц и жира, называемым соматотипами.

Эктоморф обычно худой от природы с тощими конечностями. Вспомните марафонцев. Эти типы людей более склонны к упражнениям на выносливость, у них высокий метаболизм, им легче оставаться худыми, у них более тонкая костная структура и, как правило, они не борются со своим весом. Они могут быть высокими или низкими, но обычно стройными. Эктоморфам сложнее нарастить мышечную массу.

Здоровые эктоморфы энергичны, обладают невероятной выносливостью за счет высокого процента медленно сокращающихся мышечных волокон, имеют хорошее телосложение с адекватной сухой мышечной массой.

Нездоровые эктоморфы могут чувствовать себя хрупкими, тощими и даже «худощавыми толстушками». Они никогда не будут иметь избыточный вес, однако состав их жировых отложений может быть довольно высоким по сравнению с их мышечной массой.

‍

Мезоморф

Мезоморфы обычно мускулистые и компактные. Подумайте о футболистах, бодибилдерах и спринтерах. Они легко набирают мышечную массу, относительно легко контролируют уровень жира в организме, имеют костяк от среднего до крупного и, как правило, сильные от природы. Когда они худеют, их мышцы действительно «выстреливают».

Здоровые мезоморфы быстры и сильны, чрезвычайно спортивны и обладают значительной мышечной массой. Мезоморфы способны к очень высокому метаболизму и низкому проценту жира в организме, но им, возможно, придется для этого потрудиться.

Нездоровые мезоморфы могут легко набрать лишний вес и почувствовать себя «пухлыми». Они могут терять свою мышечную массу, в результате чего их метаболизм замедляется и начинает вести себя больше как метаболизм эндоморфа. На самом деле они могут считать себя генетическим эндоморфом, хотя на самом деле они просто нездоровый мезоморф.

‍

Эндоморф от природы склонен быть шире и толще, особенно в туловище. Для спортсменов-эндоморфов они преуспевают как пауэрлифтеры, футболисты и метатели. У них, как правило, более медленный метаболизм, им труднее поддерживать здоровый уровень жира в организме, и они переносят большую часть своего веса на живот. Когда они теряют жировые отложения, они иногда все еще чувствуют себя полными.

Здоровый эндоморф может стать мускулистым и стройным. Тем не менее, их мышцы могут никогда не «лопнуть», как у мезоморфов. Они могут уменьшить свои жировые отложения до здорового диапазона (18-22% жира для женщин), но становится очень худым, и это становится нездоровым и слишком трудным. Здоровый эндоморф почти всегда будет самым сильным в группе.

Нездоровый эндоморф может очень легко набрать лишний вес. Их метаболизм может замедлиться до очень опасных уровней, и они могут быть более подвержены риску многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и метаболический синдром.

‍

Можете ли вы быть комбинацией?

Абсолютно. Возможно, вы обнаружите, что не относитесь ни к одной конкретной категории. Вы можете быть экто-мезоморфом, когда вы выглядите спортивно, но все еще худощаво, особенно в руках и ногах. Вы также можете быть эндо-мезоморфом, мускулистым, но с лишним жиром в средней части тела.

‍

‍

Какой из них «лучший» и можете ли вы изменить свой тип?

‍
Слишком сложно сказать, какой из этих соматотипов лучший. Сначала мы можем захотеть быть эктоморфом, потому что они худые и не борются с весом, но им также трудно быть сильными и чувствовать себя атлетически компетентными. Эктоморфы могут прятаться за своей худощавой внешностью и пренебрегать правильным питанием и физическими нагрузками, создавая очень нездоровое тело внутри.

Тип мезоморфа кажется самым здоровым, поскольку он относительно худой и поддерживает мышечную массу, но это сложный тип для женщин, особенно. Мы узнали, что в накачанных мышцах нет ничего гламурного, поэтому сложность с этим типом, безусловно, эстетическая. Кроме того, подобно эктоморфу, мезоморф может «сойти с рук» менее здоровым питанием, потому что их повышенный метаболизм, создаваемый мышечной массой, сжигает много лишних калорий. У них может быть ложное ощущение здоровья.

​Многие будут презирать тот факт, что они эндоморфы, которым очень трудно терять жир и чувствовать себя стройными. Тем не менее, есть много мужчин и женщин-эндоморфов, которые набрали все это для своего типа телосложения и чувствуют себя сильными, сильными и здоровыми. Они могут быть не миниатюрными, но кого это волнует?

Ваш соматотип, безусловно, может быть изменен вашим образом жизни – тем, как вы тренируетесь и как вы питаетесь.

Вы можете быть генетическим эктоморфом или эндоморфом, но поскольку вы много лет хорошо питались и тренировались, вы начинаете больше походить на мезоморфа. Или, с другой стороны, вы можете быть эктоморфом или мезоморфом, но из-за того, что вы пренебрегаете здоровым образом жизни, ваше телосложение начинает выглядеть и вести себя как эндоморф.

‍

Как следует питаться.

Итак, теперь у вас должно быть хорошее представление о вашем красивом дизайне. Как вы были построены? Вы экто-, мезо-, эндо- или где-то посередине? Вместо того, чтобы ненавидеть и бороться против строения собственного тела, давайте работать с ним, чтобы сделать его максимально здоровым.

​Рекомендации по питанию для эктоморфов

К счастью для вас, у вас, вероятно, быстрый метаболизм и высокая толерантность к углеводам . Но для того, чтобы вы чувствовали себя лучше всего, вам нужно есть большое разнообразие свежих, цельных продуктов. Не ешьте нездоровую пищу только потому, что она вам сойдет с рук!

Убедитесь, что вы хорошо питаете свое тело хорошей комбинацией белков, жиров и углеводов. Более половины вашего рациона должны состоять из здоровых углеводов, а другая половина должна быть поровну разделена между белками и жирами.

Это означает, что если вы посмотрите на свою тарелку, то увидите, что более половины ее должно быть заполнено овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, а вторая половина — белком и полезными жирами. Вы можете съешьте порцию более крахмалистых углеводов (таких как цельнозерновые, рис и картофель) во время большинства приемов пищи , и на самом деле, вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше, когда будете это делать. Когда ваше здоровое потребление углеводов низкое, вы можете чувствовать себя вялыми, слабыми, немотивированными и с трудом поддерживать здоровый вес тела.

Рекомендации по питанию для мезоморфов

Не стесняйтесь своих мышц! Давайте обязательно хорошо подпитаем эти мышцы. У вас, скорее всего, средний или высокий уровень метаболизма, и вы склонны к доминированию тестостерона и гормона роста, что значительно облегчает вам наращивание и поддержание мышечной массы.

Мезоморфы имеют умеренную толерантность к углеводам , поэтому вы можете съедать одну или две порции более крахмалистых углеводов в день (цельное зерно, рис, картофель и другие сладкие фрукты). Ваше общее потребление углеводов не должно быть близко к тому, что есть у эктоморфа, но примерно 40% рациона мезоморфа могут составлять углеводы. Остальное должно быть поровну разделено между нежирным белком и разнообразными полезными жирами.

На практике, если вы мезоморф, вы должны сосредоточиться на потреблении большого количества постного белка, свежих овощей, полезных жиров и около более крахмалистых углеводов в день. Поместите один из этих «высокоуглеводных» приемов пищи как можно ближе к тренировке, а затем съешьте еще один прием пищи в течение дня, включающий более крахмалистые углеводы.

Если вы мезоморф и хотите избавиться от жира и стать стройнее, попробуйте потреблять только одну порцию крахмалистых углеводов в день, желательно во время еды, ближайшей к вашей тренировке.

Рекомендации по питанию для эндоморфов

Ваша цель как эндоморфа — избавиться от жира, особенно в центральной части тела (живот, бедра, спина). Это немного сложнее для вас, поскольку эндоморфы, как правило, имеют более медленную скорость метаболизма и могут быть более доминантными в отношении инсулина (это означает, что сахара довольно быстро перемещаются в хранилище!). Это означает, что у вас, скорее всего, низкая толерантность к углеводам . Вы просто не будете чувствовать себя лучше, если будете питаться как эктоморф или даже мезоморф.

Из-за более медленного метаболизма и преобладания инсулина вам следует быть более осторожным с углеводами. Большую часть вашего рациона должны составлять жиры и белки (и на самом деле жиров немного больше, чем белков, хотите верьте, хотите нет!). Только около 25% вашего рациона должны составлять углеводы, и лучше всего, если большая их часть будет приходиться на овощи.

Крахмалистые углеводы (злаки, сахар и даже сладкие фрукты) в вашем организме будут в расцвете, поэтому максимально ограничьте их потребление. Планируйте употреблять только одну порцию более крахмалистых углеводов только в день тренировки и предпочтительно во время еды, ближайшей к вашей тренировке. Остальные приемы пищи должны состоять из белков, жиров и овощей.

‍

Поиграй с этим.

‍
Лучше всего начать с этих общих рекомендаций. Но через несколько недель (2-3 недели) последовательного питания определенным образом вам нужно спросить себя, работает ли оно на вас.

Хватит ли вам энергии, чтобы завершить все тренировки? Старайтесь более осознанно употреблять более крахмалистые углеводы во время еды, ближайшей к вашей тренировке.

Вы постоянно голодны? Попробуйте увеличить количество белков и жиров, которые вы едите во время еды.

Вы изо всех сил пытаетесь увидеть прогресс в достижении ваших целей по снижению веса? Будьте более дисциплинированы с порциями более крахмалистых углеводов и попробуйте заменить одну порцию в день большим количеством белка или овощей.

Как видите, все можно изменить так же просто, как добавить или убрать одну небольшую порцию более крахмалистых углеводов в день или даже увеличить количество белков и жиров. Быть гибким.

Поймите, что ваша генетика и все ваши привычки, существовавшие до этого момента, повлияли на то, как ведет себя ваше тело. Изменения не произойдут за одну ночь… для этого потребуется время и привычка.

‍

‍
Я считаю, что знать устройство своего тела — это поучительно. Это не по ошибке, так почему я должен ненавидеть это?

Лично я крепкий мезоморф , и мое тело довольно хорошо переносит одну или две порции крахмалистых углеводов в день. Я научился есть одну порцию на завтрак, если я потренировался (например, кусочек цельнозернового тоста), а потом еще одну порцию, обычно за ужином (например, горсть лебеды). Как только я ем что-то крахмалистое или с более высоким содержанием сахара в большем количестве приемов пищи, чем это, я могу определенно сказать, и я плачу за это.

У меня есть подруга, которая является настоящим эктоморфом , и она, наконец, обнаружила, что лучше всего работает, когда в большинстве приемов пищи она употребляет что-то с высоким содержанием углеводов.

Но тогда мой другой друг, который больше похож на эндоморфа , не может даже откусить кусочек хлеба, не почувствовав последствий. Таким образом, она должна быть более преднамеренной, ограничивая их приемом пищи перед тренировкой (приемом пищи до, во время или сразу после тренировки) . Она чувствует себя лучше, когда ест в основном белок, овощи и жиры.

Я рад, что Бог решил создать всех нас разными. Такой красивый калейдоскоп! Он хорош в том, что делает, поэтому я учусь доверять Ему и не хочу другого типа телосложения.

Я надеюсь, что вы можете чувствовать то же самое.

Продолжайте изучать свое тело и работайте над тем, чтобы стать самой здоровой версией себя.