Дом

Мышечная масса за 28 дней

ЦЕНТР ГАЙНЦА

Любопытство к жизни во всех ее аспектах, я думаю, до сих пор является секретом великих творческих людей.

ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

РУКОВОДСТВО GAINZ

28 ДЕНЬ
МЫШЕЧНАЯ МАССА
ПРОГРАММА

Наращивай мышцы, будь сильным er & Get Abs

9–25 мин

28 дней

Необходимые позиции :

В день

Книги и полотенце

Требуемые предметы:

Начать сейчас

Требуемые предметы:

Начать сейчас

Завершите все тренировки, показанные на каждый день. Отдыхайте 5 минут между каждым видео

Нет, пожалуйста, не заставляйте себя продолжать, если у вас слишком болит голова. Отдохните еще один день и продолжите с того места, на котором остановились. Однако, если у вас болит грудь, но сегодня день ног, вы можете продолжить день ног.

Это должно быть сложно, чтобы вы становились лучше! Поддерживайте хорошую форму при выполнении каждого повторения, если вам действительно нужно отдохнуть, просто остановите видео, чтобы сделать небольшой 15-секундный перерыв и продолжить

Иногда эти предметы домашнего обихода нужны для упражнений. Книги предназначены для глубоких отжиманий, когда вы кладете обе руки на приподнятую поверхность, такую ​​как книги или блок, по крайней мере, на высоте кулака. Полотенце предназначено для упражнений на сгибание рук, таких как сгибание рук на бицепс.

Конечно нет! Мужчина — это просто ссылка на то, как следует выполнять упражнение. Настоятельно рекомендуется выполнять тренировку в своем собственном темпе, поскольку у всех нас разный уровень физической подготовки. Важно то, что вы выполняете всю тренировку каждый день!

День 1: Грудь, плечи и пресс | 19 мин

Необходимые предметы для дома: Книги

День 1: Грудь, плечи и пресс | 19 мин.

Необходимые предметы для дома: Книги

День 2: Ноги и пресс | 16 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 2: Ноги и пресс | 16 мин

Необходимые предметы для дома: —

День 3: Отдых

День 3: Отдых

День 4: Спина и руки | 16 мин

Необходимые предметы для дома: Полотенце

День 4: Спина и руки | 16 мин.

Необходимые предметы для дома: Полотенце

День 5: Плечи и пресс | 13 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 5: Плечи и пресс | 13 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 6: Ноги и руки | 19 мин.

Необходимые предметы для дома: полотенце

День 6: Ноги и руки | 19 мин.

Необходимые предметы для дома: Полотенце

День 7: Грудь, спина и пресс | 19 мин.

Необходимые предметы для дома: книги и полотенце

День 7: грудь, спина и пресс | 19 мин.

Необходимые предметы для дома: Книги и полотенце

День 8: Ноги (повторить) | 16 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 8: Ноги (повторить) | 16 мин

Необходимые предметы для дома: —

День 9: Отдых

День 9: Отдых

День 10: Тренировка всего тела | 14 мин.

Необходимые предметы для дома: — Книги и полотенце

День 10: Тренировка всего тела | 14 мин

Требуемые дома: — Книги и полотенце

День 11: отдых

Требуемые дома: книги

День 11: отдых

Необходимые предметы для дома: Книги

День 12: Грудь, руки и пресс | 25 мин

Необходимые предметы для дома: Книги и полотенце

День 12: Грудь, руки и пресс | 25 мин

Необходимые предметы для дома: Книги и полотенце

День 13: Ноги и пресс | 16 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 13: Ноги и пресс | 16 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 14: Спина, Грудь, Плечи и Пресс | 17 мин.

Необходимые предметы для дома: Книги

День 14: Спина, грудь, плечи и пресс | 17 мин

Необходимые предметы для дома: Книги

День 15: Отдых

День 15: Отдых

День 16 : Грудь, Плечи, Трицепсы и Пресс | 17 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 16: Грудь, Плечи, Трицепсы и Пресс | 17 мин

Необходимые предметы для дома: —

День 17: Ноги и пресс | 16 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 17: Ноги и пресс | 16 мин

Необходимые предметы для дома: —

День 18: Отдых

День 18: Отдых

День 19: Спина, Бицепс и Абс | 15 мин.

Необходимые предметы для дома: Полотенце

День 19: Спина, бицепс и Абс | 15 мин.

Необходимые предметы для дома: Полотенце

День 20: Грудь, плечи, трицепсы и пресс | 17 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 20: Грудь, плечи, трицепсы и пресс | 17 мин.

Необходимые предметы для дома: —

День 21: Ноги и пресс | 16 мин

Необходимые предметы для дома: —

День 21: Ноги и пресс | 16 мин.

Комплекс физических упражнений с утяжелителями для похудения

Не существует одного эффективного инструмента или метода для построения стройной, подтянутой фигуры. Хороший результат в борьбе с лишним весом дает коррекция рациона. Но никакая диета не способна укрепить мышцы, устранить их дряблость, исправить проблемные зоны тела. В этом могут помочь только физические нагрузки. Для человека, который стремится к похудению, полезны любые физические упражнения. Но для гармоничного развития мускулатуры, создания подтянутого и упругого тела нет ничего лучше тренингов с утяжелителями.

Выбор утяжелителей для домашних тренировок

В домашних условиях для усиления нагрузки в упражнениях наиболее часто применяются гантели, гири и съемные утяжелители для рук и ног. Это удобные в использовании, компактные, практичные и сравнительно недорогие спортивные снаряды. Гантели пользуются наибольшей популярностью. Они универсальны: с ними можно прокачать все основные группы мышц, их можно задействовать в силовых, функциональных и жиросжигающих тренировках.

При покупке гантелей выбирать придется между разборными и цельнолитыми изделиями. Если тренировки проводятся с целью похудения, вес отягощений от занятия к занятию меняется незначительно. В таких тренировках удобно пользоваться и цельными, и разборными гантелями. В силовых тренировках вес отягощений меняется постоянно. Разный вес приходится на разные мышцы, на разные упражнения, а иногда и на определенные подходы. Кроме того, нагрузку нужно наращивать с течением времени – по мере роста натренированности. Для силовых тренингов больше подходят разборные гантели: диски можно навешивать на гриф по мере необходимости.

Гири, как и гантели, помогают усилить аэробный эффект в тренировках, направленных на похудение, а в силовых тренингах с помощью гирь увеличивают мышечную массу и развивают силовые качества. Если дома нет ни гантелей, ни гирь, можно воспользоваться подручными средствами, например, взять пластиковые бутылки и заполнить их водой, песком или другим сыпучим материалом. В дальнейшем, если потребуется усилить нагрузку, можно будет взять бутылки побольше.

Съемные утяжелители – это браслеты или манжеты, надеваемые на руки и ноги. Их диаметр меняется при помощи застежки-липучки. Вес таких утяжелителей составляет от 0,5 до 5 кг. У некоторых изделий вес является регулируемым. Существуют также утяжеляющие пояса и жилеты, но они менее популярны.

Как подобрать рабочий вес отягощений?

Для каждого человека вес отягощения подбирается экспериментально. Многие тренеры сходятся на том, что в тренировках для похудения нужно использовать такой вес, который можно легко удержать в вытянутой руке. Женщины, как правило, начинают с гантелей весом 5 кг. Но отягощение не должно мешать освоению упражнений, а в дальнейшем их правильному выполнению. Если с 5-килограммовыми гантелями тренироваться некомфортно, лучше заменить их на гантели весом 2-3 кг. Для разных упражнений подбирается разный вес. Чем крупнее мышцы, тем больший вес используется для их тренировки.

Объём нагрузки нужно систематически повышать, чтобы тренировки оставались эффективными. Это можно делать каждые 2 месяца: к ставшему привычным весу добавлять по 1 кг. Можно не придерживаться графика, а прислушиваться к своим ощущениям. Если подход уже не утомляет так, как раньше, значит, пришло время взять отягощение потяжелее. Упражнения с гантелями можно усложнять не только путем повышения веса отягощений, но и путем увеличения количества подходов и повторений.

Тренировки для похудения

Чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо правильно организовать тренировки и режим питания. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Минимальное количество тренировок для похудения – 3 в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее получаса.
2. Нагрузка должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Не стоит пытаться резко похудеть – это небезопасно для здоровья. Тренироваться нужно в меру, особенно при выраженном избыточном весе. Кстати, резкое снижение веса свидетельствует о том, что уменьшается не только жировая масса, но и мышечная.
3. Во время тренировок с утяжелителями все группы мышц должны получать достаточную нагрузку, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Программа должна включать упражнения с гантелями и другими утяжелителями на все части тела.
4. Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать упражнениями на растяжку.

Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен ежедневно получать свою норму белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа.

Разминка перед упражнениями с гантелями

Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:

• В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.

Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.

Упражнения с гантелями

В домашних тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

• Проработка мышц плеч, спины и живота.

Расставить ноги на ширину плеч, выровнять спину. Согнувшись в пояснице, слегка наклонить корпус вперед. При этом не горбиться: плечи расправить, лопатки развернуть. Гантели опустить, руки чуть согнуть. Синхронно поднять обе руки в стороны. При этом повернуть запястья так, чтобы они смотрели вверх. Важно совершать не машущее, а тяговое движение. Ноги можно держать чуть согнутыми.

• Укрепление бицепсов, ног и ягодиц.

Поставить ноги максимально устойчиво. Руки с гантелями согнуть, прижать локти к бокам. Поочередно делать ногами шаг вперед и присед (выпад). Двигаться в интенсивном темпе. Сделав каждой ногой по 7 повторений, дополнить выпад подтягиванием гантелей к груди и сделать еще 7 повторений.

• Упражнение на плечи, грудь, ягодицы и нижний пресс.

Лечь на спину. Поднять сомкнутые ноги и вытянуть вверх руки. Локти немного согнуть. Разводить руки с гантелями в стороны, касаясь запястьями пола. При этом ягодицы от пола не отрывать.

• Прокачка пресса и трицепсов.

Взять в руки гантели. Расставить стопы на ширину таза, колени немного согнуть. Прямой корпус чуть наклонить вперед, сдвинуть лопатки. Подтянуть и напрячь живот. Поочередно сгибать руки и разгибать их назад.

• Укрепление ягодиц и задней стороны бедер.

Встать в позу на четвереньках, опираясь на локти. Зажав внутренней стороной колена гантель. Плавно поднимать и опускать ногу. Стараться, чтобы колено оказывалось выше туловища. Поясницу не прогибать.

Поскольку организм к однообразным нагрузкам быстро привыкает, время от времени комплекс упражнений нужно обновлять. Программа, рассчитанная на похудение, должна включать также бег, ходьбу и другие виды аэробных нагрузок. Кстати, отягощения можно применять и во время занятий ходьбой. Можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители или использовать утяжеленный пояс. Это не только усилит аэробную нагрузку, но и поспособствует укреплению мышц бедер, голеней, ягодиц, живота, поясницы.

Тренировка с утяжелителями для рук и ног: обзор упражнений

Утяжелители: тренировка всего тела

шаблоны сайтов
joomla templates

Подробности

Категория: Статьи

Утяжелители – это основной инвентарь для фитнеса, который можно задействовать также при силовых тренировках, для бега и выполнения кардио-упражнений. Занимаясь с отягощением, атлет создает для себя дополнительную нагрузку, что значительно увеличивает эффективность тренировки.

Утяжелители используются для усложнения привычных занятий, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, а также для уменьшения жировой прослойки. Инвентарь помогает более эффективно выполнять общефизические укрепляющие упражнения.

Утяжелители не требуют особого ухода и специального хранения. Компактность тренажера помогает легко его транспортировать и проводить тренировки как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Утяжелители для рук помогают эффективно проработать верхнюю часть тела, повысить уровень выносливости, гарантируют быстрое сжигание калорий. Инвентарь дает возможность эффективно тренировать мышцы всего тела и развивать координацию движений и ловкость рук. Утяжелители востребованы среди волейболистов, баскетболистов, легкоатлетов и борцов. Они также используются в фитнесе, пилатесе, единоборствах (отработка ударной техники, работа с боксерской грушей) и групповых спортивных тренировках.

Утяжелители для ног помогают усложнить ежедневные упражнения, укрепить глубокие мышцы бедер, живота и ягодиц. Также инвентарь востребован в гимнастике, фитнесе и единоборствах. Во время спортивных занятий утяжелители создают необходимый уровень нагрузки на лодыжки и увеличивает давление на голеностоп.

Регулярные тренировки со свободными весами помогают за короткое время значительно улучшить прыжок и увеличить скорость бега. Высокие результаты становятся заметными уже после первых тренировок. Важно работать бережно и согласовано, чтобы избежать возникновения спортивных травм.

Занятия с утяжелителями подходят для проработки всех групп мышц. Вот некоторые из наиболее популярных и эффективных упражнений:

1. Трицепсы и мышцы груди.

Утяжелители необходимо надеть на предплечья, лечь на спину и ноги согнуть в коленях. Руки нужно развести в стороны, пока не коснетесь пола. Сведите руки и согните в локтях. Упражнение важно выполнять максимально точно и задерживаться на несколько секунд в каждой точке.

2. Мышцы спины.

Инвентарь необходимо надеть на запястья. Примите положение стоя на коленях и руками обопритесь о пол. Левую руку поднимите в сторону, немного согнув ее. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола левой рукой. Повторите упражнение с правой рукой. Такие упражнения помогут улучшить здоровье спины и значительно укрепить ее. Важно выполнять медленно, осознанно и аккуратно.

3. Приседания с подъемом ноги.

Утяжелители необходимо надеть на лодыжки. Исходное положение стоя, ноги разведите в стороны. Руки разместите на талии, спину держите ровной. Для выполнения упражнения необходимо присесть, а затем вернутся в исходную позицию поднять левую ногу в сторону. Правая нога должна образовывать прямую линию вместе со всем телом. Повторите упражнение с правой ногой.

Лучшими упражнения со свободными весами считаются разнообразные махи ногами. Девушки могут использовать инвентарь для изолированных упражнений. Для мужчин оптимально надевать изделие на корпус и выполнять с ними такие стандартные упражнения как подтягивания и отжимания.

Важно: инвентарь должен хорошо сидеть, не приносить дискомфорт и не мешать при выполнении упражнений. Вес тренажера необходимо подбирать в зависимости от весовой категории самого атлета и планируемых нагрузок. Перед тренировкой обязательно нужно изучить технику выполнения каждого упражнения!

топографические карты
программа для вышивания

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9. 0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Разновидность приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений зависит от человека и его мышечной силы. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бинтами и утяжелителями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы выполнить тренировку, которая надерет вам зад (буквально).

Если у вас есть утяжелители, эспандер или даже несколько банок с супом (или вообще нет утяжелителей), вы можете выполнять любое из следующих упражнений на ягодичные мышцы (при этом едва отводя взгляд ни от одной досадной секунды в «Love Is Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальную домашнюю программу для ягодиц.

По словам личного тренера и тренера по здоровому образу жизни Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, работа всех трех ягодичных мышц является ключом к достижению всесторонних (*гм* 🍑) результатов. Тренировка приклада с основными нацелены на все три клюнеальные мышцы:

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Минимальный ягодиц

Проработка вашей задней. .

«Ваша задняя цепь очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся эластичную ленту… да, это то, что происходит с вашими ягодицами, когда вы сидите все 👏 все 👏 время. 👏 (Привет жизни #WorkFromHome.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, эти движения задействуют вашу спину — и вашу задницу.

Перед тем, как накачать задницу

Перед выполнением этих упражнений защитите свои мышцы с помощью 5-минутной разминки. Медвежьи ползания, прыжки с места на место, пробежка вокруг квартала — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и заставить сердце биться чаще.

Коэльо советует выполнять комплекс упражнений для ягодиц 2–3 раза в неделю для наращивания силы и восстановления мышц.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, вероятно, пришло время поднять его на ступеньку выше.

Было ли это полезно?

Для следующих пяти движений не нужно никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения на активацию ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие хотят сразу набрать вес, но вес собственного тела — это потрясающая тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте лицом вверх, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно.

Совет от профессионала: Усложните задачу, удерживая положение в течение 10–30 секунд в верхней точке. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в позвоночнике, вернитесь в исходное положение.

2. Классический присед

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь, напрягая ягодицы.

3. Обратный выпад

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Упритесь левой ногой в пол и вытяните правую ногу вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарский сплит-присед

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамья, кушетка или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

5. Боковой конькобежец

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.

Теперь совершите прыжок веры: прыгните как можно дальше вправо, аккуратно приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь налево, вы все: напрягите ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, покачивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, несколько банок супа, бутылка стирального порошка или кувшин для молока сделают свою работу. (Просто убедитесь, что крышка плотно прилегает, а хват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнить 12 повторений в упражнении с идеальной техникой.

1. Утяжеленные качели

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, еще лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и плавно переместите вес между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Вес немного поднимется вверх, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.

Совет от профи: «Махи гири — мой секрет номер один для укрепления ягодичных мышц», — говорит Коэльо.

2. Боковые выпады с отягощением

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках, ладони обращены друг к другу.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на месте и согните правое колено, пока вы держите правую ногу с отягощением.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный выпад

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Для этого вам понадобится крепкая ступенька (ваша квартирная лестница подойдет!), блок или платформа.

Начните с того, что ноги на ширине плеч стоят на платформе, гири в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Напрягите пресс и ягодицы во время движения. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы вам было удобнее на бедрах.

5. Импульсные приседания сумо

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите вес перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов, затем сразу же опуститесь вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для еще одного приседания.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в использовании резинок, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без ленты, если вам нужно подняться выше.

1. Ягодичный мостик с выведением колена наружу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вы просто должны попробовать его всеми тремя способами.

Наденьте эластичную ленту на ноги (резинка чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите бедра и напрягите пресс и ягодицы, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центральное положение. Опуститесь на спину и повторите.

2. Удар осликом с лентой

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ленты над левым коленом, а другой конец наденьте на правую ногу.

Вытолкните правую ногу вперед и вверх, удерживая спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

3. Приседания с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер оберните вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Держите грудь и плечи приподнятыми. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкасаясь ступнями, оттяните левое колено от правого колена, раскрывая ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прогулка монстра с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Оберните ленту вокруг лодыжек.

Лучшие упражнения для пресса для женщин для развития силы кора делайте те же упражнения на пресс, чтобы получить более сильные мышцы кора. Сильный корпус помогает с балансом и общей силой тела. Тем не менее, некоторые основные упражнения могут быть особенно полезны для женщин.

Женщины должны учитывать состав своего тела перед выполнением некоторых упражнений на пресс. Например, форма таза у некоторых женщин может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины. Другое название этой позы — поясничный лордоз. Это может вызвать дополнительное давление на позвоночник, что приведет к боли. Те, у кого есть чрезмерное растяжение нижней части спины, должны быть особенно внимательны к выполнению упражнений на пресс с правильной техникой.

Гипермобильность суставов чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Им необходимо стабилизировать эти суставы во время тренировки, и, возможно, им потребуется избегать использования полного диапазона движений в определенных движениях.

Вот несколько простых упражнений на пресс, которые приносят пользу многим женщинам. Их легко делать и дома.

1. Сядьте с опорой для спины

Шаг 1: Соберите материалы — свернутое полотенце или коврик для упражнений.

Шаг 2: Положите полотенце или коврик под поясницу.

Шаг 3: Поставьте ноги в положение бабочки — колени разведены в стороны, стопы смотрят друг на друга.

Шаг 4: Лягте туловищем на пол или коврик для упражнений.

Шаг 5: Выдохните и напрягите мышцы кора, поднимая туловище. Прикоснитесь руками к ногам.

Примечание. Использование полотенца или коврика заставляет ваш пресс работать больше, чем бедра, и поддерживает позвоночник.

2. Скручивание и вытягивание

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки над головой. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу.

Шаг 2: Вытяните руки вперед и проведите через ноги, активизируя мышцы кора и скручиваясь.

Шаг 3: Скручивайтесь, пока плечи не оторвутся от пола. Убедитесь, что шея длинная и находится на одной линии с позвоночником.

Шаг 4: В верхней точке скручивания напрягите мышцы пресса, чтобы достать руки дальше между ног.

Шаг 5: Опуститесь вниз с контролем, возвращая руки над головой.

3. Косые скручивания

Шаг 1: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений.

Шаг 2: Поставьте обе руки на ширине плеч. Поставьте обе ноги позади себя и балансируйте на подушечках стоп, чтобы вы оказались в положении планки.

Шаг 3: Активизируйте корпус для стабилизации, поднимите левую ногу. Согните его в сторону, подтягивая колено к левому локтю.

Шаг 4: Верните левую ногу в исходное положение.

Шаг 5: Повторите на другой ноге.

4. Альпинисты

Шаг 1: Начните с положения планки, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а ваше тело представляет собой одну длинную линию.

Шаг 2: Подтяните левое колено к груди, согнув ногу.

Шаг 3: Верните левую ногу в исходное положение.

Шаг 4: Подтяните правое колено к груди.

Примечание: Вы можете бежать медленно, переступая ногами, или быстрее, фактически бегая в позе альпиниста. Вы также можете использовать такие приспособления, как планеры, чтобы лучше тренировать пресс.

5. Флаттер Кикс

Шаг 1: Лягте на спину.

Шаг 2: Поднимите ноги на 9Угол 0 градусов.

Шаг 3: Напрягите пресс, чтобы спина не касалась пола.

Шаг 4: Опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на полу.

Шаг 5: Определив правильную высоту ног, поднимите их на один дюйм.

Шаг 6: Поднимайте и опускайте ноги, чередуя стороны. Итак, когда левая нога опускается, правая поднимается.

Шаг 7: Продолжайте дышать через нос, выполняя это упражнение.

6. Русский твист

Шаг 1: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Это похоже на позу лодки с согнутыми коленями в йоге.

Шаг 2: Опуститесь вниз как можно ниже, удерживая пресс напряженным, а позвоночник прямым.

Шаг 3: Возьмите гирю или держите руки.

Шаг 4: Поверните туловище справа налево, перемещая вес или руки из стороны в сторону, держите ноги поднятыми и сохраняйте угол с туловищем.

Примечание: Вы также можете сделать русский твист с ногами на земле.

Во время тренировки вы никогда не должны испытывать острую или длительную боль. Обычно через несколько дней после тренировки вы чувствуете болезненность в мышцах, особенно если вы начинаете новую программу тренировок. Однако все, кроме обычной болезненности, является поводом для обращения к врачу.

Для женщин особенно важно сосредоточиться на выполнении упражнений на пресс с правильной техникой из-за частых случаев наклона таза и потенциальной гипермобильности. Спокойно тренируйтесь, пока не убедитесь, что у вас правильная форма. Затем вы можете увеличить количество повторений и веса.

Слушай свое тело. Если что-то кажется вам слишком тяжелым, опуститесь до меньшего веса, сделайте меньше повторений или попробуйте изменить упражнение, чтобы облегчить его.

Обязательно задействуйте все основные мышцы. Твой пресс — это только одна часть. Мышцы спины и таза также являются частью вашего кора. Развитие силы в этих мышцах также поможет вашему балансу и общей силе.

Лучший выбор

18 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 лет знают, что им нужно улучшить свою физическую форму, но им все еще трудно вписать это в свой плотный график. Хотя они могут жаждать духа товарищества, которое возникает в тренажерном зале или во время занятий, некоторые вещи могут удерживать их от участия в них. Конфликты в расписании — обычное дело, как и культура конкретного спортзала или класса. Приложения для тренировок могут обеспечить мотивацию и разнообразие, которые необходимы женщинам, чтобы оставаться здоровыми, при этом удовлетворяя другие их потребности.

18 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет

Мы посмотрели, что есть на рынке, и рекомендуем их как одни из лучших приложений для тренировок. У нас также есть бесплатный 30-дневный фитнес-челлендж, который поможет вам начать.

1. Future

Future — это новый опыт тренировок, в котором вы работаете один на один с собственным тренером по фитнесу.

С Future вы получите неограниченное количество персональных тренировок и всю необходимую поддержку, чтобы не сбиться с пути. Ваш тренер наметит план, основанный на ваших целях, построит тренировки, чтобы вы достигли их, и будет держать вас подотчетным каждый день. Future имеет более 3000 5-звездочных отзывов в App Store. Будущим участникам нравится этот опыт, и они говорят, что это самый стабильный уровень их физической подготовки за последние годы. С вашим личным тренером вы как никогда близки к желаемым результатам.

2. Пробуждение йогой

С приложением Yoga Wake Up вы можете стать жаворонком, даже если сейчас это не так. Эти простые упражнения можно выполнять прямо из постели. Они варьируются от растяжек, улучшающих кровообращение, до тех, которые заряжают вас энергией, от тех, которые улучшают ваше осознанное дыхание, и многого другого.

3. MapMyFitness от Under Armour

Бесплатное приложение MapMyFitness превращает ваш телефон в персонального тренера. Используя возможности GPS вашего телефона, MapMyFitness отслеживает ваши любимые занятия и предоставляет обратную связь. Вы можете планировать маршруты в Картах Google, слушать музыку и получать поощрения через мгновенные сообщения от друзей прямо из приложения. Вы даже можете синхронизировать свои тренировки с умной обувью Under Armour, что позволит вам отслеживать все, от темпа, длины шага и частоты шагов, а также получать персональные советы по тренировкам.

4. Позы йоги

Позы йоги

предлагает вам 250 поз йоги с демонстрационными видеороликами, модификациями для начинающих и пояснениями о преимуществах, которые вы можете получить от каждой позы. Это бесплатное приложение идеально подходит, если вам удобнее тренироваться или изучать новые позы наедине.

5. Openfit

Openfit

предлагает занятия в режиме реального времени и по требованию под руководством настоящих личных тренеров. Путешествуете ли вы или дома, вы можете присоединиться к живой группе упражнений днем ​​и ночью. Выбирайте занятия продолжительностью 15, 30 или 40 минут, которые легко вписываются в ваш плотный график. Воспользуйтесь библиотекой предварительно записанных занятий 24 часа в сутки 7 дней в неделю на любом уровне физической подготовки. С Openfit это похоже на личного тренера, с которым можно сотрудничать, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Это приложение работает в паре с MyXFitness Bike, которое предлагает новый уровень фитнеса, не выходя из дома.

6. Ежедневное сжигание калорий

Ежедневное сжигание калорий

позволяет легко отслеживать потребление калорий и результаты упражнений в одном интерактивном месте. Приложение включает в себя счетчик калорий, который позволяет сканировать штрих-код продукта и мгновенно получать информацию о питании. Вы также можете транслировать более 1000 тренировок, от начинающих до продвинутых.

7. Оставайтесь на пути

Оставайтесь на пути — это приложение для отслеживания калорий, которое поможет вам начать новый активный образ жизни, улучшить свое здоровье, достичь целевого веса и выработать здоровые привычки. Если вы хотите похудеть или сохранить его, Stay on Track рассчитает для вас оптимальный ежедневный бюджет калорий на основе ваших целей.

Получить приложение

: Android и iOS

8. Тренажерный зал сам себе

Работая на предпосылке, что у вас нет никакого оборудования, You Are Your Own Gym содержит 200 упражнений с собственным весом, которые используют только вес вашего собственного тела, чтобы быть эффективными. Доступное для устройств Apple и Android, это приложение также включает обучающие видеоролики и модификации, чтобы вы могли настроить упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

9. 7-минутная тренировка

Приложение 7 Minute Workout позволяет даже самым занятым женщинам выполнять короткие, но эффективные упражнения. Используя комбинацию кардио- и силовых упражнений, для которых не требуется никакого специального оборудования, 7-минутная тренировка также отслеживает ваш прогресс, чтобы поддерживать вашу мотивацию и одновременно бросать вызов.

10. Couch to 5K Running App

Если бег на 5 км в вашем списке дел сейчас, когда вы преодолели отметку в полвека, то знать, с чего начать, может быть более чем пугающе. Вот тут и приходит на помощь приложение Couch to 5K Running. Упростите тренировку с помощью девятинедельной программы, в рамках которой вы будете бегать три раза в неделю по 30 минут каждый раз. Выберите одного из четырех виртуальных тренеров с разными характерами, чтобы поддерживать мотивацию.

11. Пилатес в любое время

Пилатес в любое время

берет сложный словарный запас, связанный с практикой, и разбирает каждое движение. Вы можете смотреть каждый из них столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно без давления, которое часто возникает в группе. Если вы уже являетесь профессионалом в области пилатеса, выберите один из 2500 включенных занятий, которые варьируются от любимых занятий, таких как тренировки на пенопластовых роликах, базовые упражнения на матах, barre fusion и многое другое.

12. MyFitnessPal

MyFitnessPal

 – это место, где можно следить за своей диетой, физическими упражнениями и потреблением калорий. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или не допустить набора веса, сохраняя при этом физическую форму, MyFitnessPal позволяет быстро и легко подсчитывать калории, а также предоставляет место для регистрации ваших упражнений.

13. GymGoal Pro

Добавление отягощений к вашим тренировкам может помочь вам сохранить мышечную массу, гибкость и силу с возрастом. Начало работы может быть пугающим, но приложение GymGoal Pro поможет вам. С единовременной покупкой GymGoal Pro вы получаете доступ к мощному, настраиваемому и расширяемому фитнес-приложению. Вы не только изучите правильную технику поднятия тяжестей, но также получите доступ к растущей библиотеке тренировок, которые можно изменять в зависимости от ваших возможностей и целей. Доступен более дешевый вариант, GymGoal, но он более ограничен и имеет меньше вариантов тренировок.

14. Приложение Gym Plus FitSense

Приложение FitSense — это удобное мобильное фитнес-приложение, разработанное, чтобы помочь вам достичь поставленных целей в области фитнеса и питания. Готовы записаться на физкультуру? Вы можете проверить расписание клуба и записаться на занятие с помощью приложения. Он также включает в себя индивидуальные планы тренировок и питания, разработанные тренером во время оценки вашей физической формы, чтобы поддерживать вашу мотивацию!

15. Приложение интервального таймера

Нужно хорошее музыкальное приложение для круговых тренировок? Это удобное небольшое приложение поможет вам отслеживать периоды работы и отдыха во время тренировок. Если вы увлекаетесь ездой на велосипеде, бегом, поднятием тяжестей, физическими упражнениями, растяжкой, боксом, ММА или HIIT, этот интервальный таймер станет для вас бесценным активом.

16. Приложение «Растяжка и гибкость дома»

Если вы не занимаетесь растяжкой 2-3 раза в день, пора начинать! Как одно из лучших приложений для растяжки, эта программа включает в себя упражнения на растяжку, которые охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, включая мужчин, женщин, молодых и пожилых людей.

17. FaceYoga

Упражнения йоги для лица, признанные одним из лучших приложений для упражнений для лица, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, улучшают состояние кожи и снимают стресс. Они также служат омолаживающим средством против гусиных лапок и других нежелательных морщин, помогая уменьшить темные тени под глазами, тонизируя мышцы, уменьшая двойной подбородок и подтягивая дряблые щеки.

18. FitnessBuilder

FitnessBuilder

 дает вам возможности персонального тренера, а также возможность записывать и отслеживать свои тренировки, чтобы вы могли сравнивать свои успехи с результатами своих друзей. Благодаря доступу FitnessBuilder Plus вы можете выбирать из более чем 1000 тренировок и более 7000 видеороликов и изображений фитнеса, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и многое другое.

Превратить свой смартфон в фитнес-тренажер стало проще благодаря множеству доступных сегодня приложений. Лучшие приложения для тренировок — это те, которыми вы действительно будете пользоваться.

Физкультура в домашних условиях — презентация онлайн

Похожие презентации:

План занятия по физической культуре в домашних условиях

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Физическая культура

Занятие физической культурой в послеродовом периоде

Физкультура, формирующая осанку

Организация самостоятельных занятий физической культурой в рамках подготовки к сдаче норм ГТО

Самоконтроль при занятиях физкультурой

Физическая культура в обеспечении здоровья

Физическая культура в обеспечении здоровья

Общая физическая подготовка

Игнатьев Дмитрий Сергеевич
Учитель физической культуры
МБОУ «Школа №30»
г. Россия, Московская обл., г. Балашиха
E-mail: [email protected]
Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно
осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий
уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье,
благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может
вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье
граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить
спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Ежедневное выполнение
физических упражнений,
участие в подвижных играх,
длительные прогулки на
свежем воздухе являются
необходимым условием
создания оптимального
двигательного режима,
который отвечает
биологическим
потребностям организма
ребенка.
Разминка
1. Наклоны в разные стороны.
2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе,
руками тянемся к носочкам).
4. Бабочка в положении сидя.
Упражнения для ног
1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
2. Равновесие на носочках.
3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе)
Упражнения для пресса
1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под
руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину,
затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить,
если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2
подхода.
2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2
подхода.
3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно).
10 раз.
Упражнения для рук
1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере
возможностей ребенка. Следим за правильностью
выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не
больше 20-секунд в несколько подходов.
Растяжка
Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето.
Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем
только простые упражнения.
1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову
тянем вверх, а носочки – в голове).
2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим
в течение 10 секунд).
Все эти упражнения могут с легкостью
выполнить и взрослые. Присоединяйтесь
к домашним тренировкам и сохраняйте
здоровый образ жизни в любой ситуации!

English     Русский Правила

Физкультура дома – польза и безопасность

Независимо от возраста, образа жизни, профессии физическое воспитание человека всегда имеет огромное профилактическое значение. Физкультура так же важна, как и здоровое питание, поскольку она способна в значительной мере продлить активное долголетие и снизить риск многих заболеваний. Физически активные люди меньше болеют ишемической болезнью сердца, артериальной гипертензией, инсультом, диабетом, раком толстой кишки и молочной железы, реже подвергаются депрессиям, риску падений и переломов шейки бедра или позвонков, с большей вероятностью поддерживают нормальный вес. Итак, если вы решили сделать свою жизнь немного активнее и заняться спортом дома, то вам придется учесть несколько моментов для того, чтобы физические упражнения были безопасными и принесли вам пользу.

1. Найдите место для физических упражнений.

Если вы занимаетесь в квартире, то у вас должно быть достаточно места, чтобы свободно растянуться на полу во весь рост. При выполнении упражнений вы не должны тесниться где-нибудь в уголке или поджимать ноги в попытках не задеть мебель. Утреннюю зарядку в теплое время года вполне можно делать на улице.

2. Выберите время.

Лучше всего, если тренировки будут проходить в одно и то же время в одни и те же дни. Найдите в своем графике час, когда вам не нужно будет впопыхах собираться на работу, и когда вас не будут отвлекать ни домашние дела, ни друзья, ни развлечения. Если вы работаете, то лучше всего тренироваться вечером – это поможет снять напряжение после долгого сидения на месте и поднимет настроение.

3. Сочетайте аэробные и анаэробные тренировки.

Аэробные (кардио) упражнения – нагрузки умеренной интенсивности с использованием кислорода в качестве основного источника энергии, которые можно выполнять относительно долго (бег, плавание, велосипед, танцы). При этом расщепляются глюкоза и жировые клетки, поэтому считается, что кардионагрузки – лучший способ похудеть. Кроме того, они помогают укрепить дыхательные и скелетные мышцы, улучшить работу сердца и кровообращения и избавиться от стресса.

При анаэробных нагрузках высокой интенсивности (штанга, тренажеры и другие силовые нагрузки) кислород не используется, в ход идут глюкоза и белки. Поэтому они как ничто другое укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.

Как видите, и те, и другие нагрузки очень важны для нашего тела. Поэтому нужно не только бегать, но и делать упражнения на разные группы мышц.

4. Начинайте с малого.

Не выкладывайтесь на полную в первый же день – для организма, привыкшего к бездействию, это будет чрезмерная нагрузка. Пусть первая тренировка вместо часа длится полчаса, а пробежки лучше начинать с одного круга. В спорте, как и в питании, главное – умеренность.

5. Делайте разминку перед тренировкой.

Любая тренировка должна начинаться с разминки – это необходимо для разогрева мышц и их подготовки к более интенсивным упражнениям.

6. Занимайтесь через день.

Легкую зарядку можно делать и каждое утро, но после серьезных получасовых и часовых тренировок мышцы должны восстановиться, а для этого им нужны ровно сутки. Если в какой-то день вы пропустили занятие, то не надо дополнительно заниматься на следующий день. От одного пропуска вам ничего не будет, просто продолжайте по той же схеме.

Заниматься спортом дома можно не хуже, чем в дорогом фитнес-клубе. Ведь так вы можете не только сэкономить деньги, но и выстроить собственный, удобный вам график тренировок и подобрать именно те упражнения, которые вам лучше всего помогают. Нужно только подходить к этому добросовестно и систематично.

Врач-валеолог ГУ «НГЦГЭ»

                                          Дубчёнок Юлия Ивановна

Active Home — ОТКРЫТАЯ учебная программа по физическому воспитанию

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

На этой странице есть 2 типа инструментов. Слева вы найдете игры и календари, которые семьи могут использовать, чтобы превратить свой дом в активный дом. Справа вы найдете ресурсы, которые помогут учителям и родителям сотрудничать вместе, чтобы предоставить значимые возможности движения, которые продвигают учащихся к физическому воспитанию и социальным и эмоциональным результатам обучения. Чаще проверяйте наличие обновлений.

Создатели: Ник Клайн, Аарон Харт, Рич Уайлс, Брайан Девор, Брэндон Хервик, Джим Делайн, Линн Хефеле, Таннер Рус, Уилл Поттер, Росс Чакрейн, Майкл Утц, Бен Пирилло, Кристина Кортни, Шеннон Мэли, Эшли Шарп    Специальные материалы: Лори Роуз Бенсон, Диди Браун, Дженнифер Труонг, Азия Кель

Снова в школу Ресурсы на осень 2020 г.: PE NOW

Обновленные страницы журнала BIY

• Полный пакет (5/18): [PDF]
• Сезон 2 Эпизод 1: [ВИДЕО]
• Страница журнала 1: [PDF, WORD, GDOC]
• Сообщение от Кевина Атласа: [ВИДЕО]
• Страница журнала 2: [PDF, WORD, GDOC]
• Сезон 2 Эпизод 2: [ВИДЕО]
• Страница журнала 3: [PDF, WORD, GDOC]
• Сезон 2 Эпизод 4: [ВИДЕО]
• Страница журнала 5: [PDF, WORD, GDOC]
• Сезон 2 Эпизод 5: [ВИДЕО]
• Журнал Страница 6: [PDF, WORD, GDOC]
• Сезон 2 Эпизод 6: [ВИДЕО]
• Страница журнала 7: [PDF, WORD, GDOC]
• Сезон 2 Эпизод 7: [ВИДЕО]
• Страница журнала 8: [PDF, WORD, GDOC]
• Сезон 2 Эпизод 8: [ВИДЕО]
• Страница журнала 9: [PDF, WORD, GDOC]

30-дневная фитнес-программа HIIT

• Студенческий журнал, неделя 1: [PDF, WORD, GDOC]
• Студенческий дневник, неделя 2: [PDF, WORD, GDOC]
• Студенческий журнал, неделя 3: [PDF, WORD, GDOC] (НОВИНКА!)
• 30-дневные высокоинтенсивные тренировки Darebee: [PDF]
• Карточка воспринимаемой нагрузки: [PDF, WORD]
• Таблица зон сердечного ритма: [PDF, WORD]

Активное развлечение для всей семьи

• Прогулка по листу (сочувствие и отношения) [PDF] НОВИНКА!
• Доска выбора Fitness Forward [PDF, WORD] НОВИНКА!
• Доска выбора Hello Summer: [PDF, WORD] НОВИНКА!
• OPEN Игры в гольф: [PDF, WORD] НОВИНКА!
• Полный пакет Active Home: [только PDF]
• Стихи со скакалкой: [PDF, WORD]
• Slam Ball: [PDF, WORD]
• Be Happy Bean Bag: [PDF, WORD]
• Сборка с завязанными глазами: [PDF, WORD]
• Танцевальная вечеринка: [PDF, WORD]
• Карточки с идеями для танцевальной вечеринки: [PDF, WORD]
• Колода фитнеса: [PDF, WORD]
• Фитнес UNO: [PDF, WORD]
Таблица
• Fitness UNO: [PDF, WORD]
• Локомоторные формы: [PDF, WORD]
• Развлечение с совками: [PDF, WORD]
• Парашютный пропуск: [PDF, WORD]
• Быстрые сокращения: [PDF, WORD]
• Футбольный крокет: [PDF, WORD]

Календари DEAM (Брось все и двигайтесь)

• Март: [PDF, WORD]
• Апрель: [PDF, WORD]
• Май: [PDF, WORD]
• июнь: [PDF, WORD]
• июль: [PDF, WORD]
• август: [PDF, WORD]
• Сентябрь: [PDF, WORD]
• Октябрь: [PDF, WORD]
• ноябрь: [PDF, WORD]
• Декабрь: [PDF, WORD]
• Январь: [PDF, WORD]
• Февраль: [PDF, WORD]

20 или более секунд с хип-хопом Public Health

• K-2 Walks & Wash w/HHPH (PDF, WORD)
• 3-5 Walks & Wash с HHPH (PDF, WORD)
• Второстепенные 20-секундные или более подпрограммы табата (PDF, WORD)
• Secondary Wash w/Words Dance Activity (PDF, WORD)
• Карточки мозгового штурма для вторичной стирки со словами (PDF, WORD)
• Музыкальное видео с Дугом И Фрешем: [YouTube]
• Аудиодорожка: [Spotify, YouTube, Apple Music, iTunes]

Мероприятия, предназначенные для физического/социального дистанцирования

• Движение, созданное сейчас Полная программа: [PDF]
• Групповые игры с напольной лентой: [PDF, WORD]
• Игры «Камень, ножницы, бумага»: [PDF, WORD]
• Игры в шарады: [PDF, WORD]
• Невидимые станции для гантелей: [PDF, WORD]
• Теневые виды спорта: [PDF, WORD]
• Фитнес-станции Tabata: [PDF, WORD]

Физкультура дома

• Журнал физической активности за 2 недели Английский (K-12): [PDF, WORD, GDOC]
• Журнал физической активности за 2 недели, испанский (K-12): [PDF, WORD, GDOC]
• Домашнее физическое воспитание Письмо для родителей на английском языке: [PDF, WORD]
• Домашнее физическое воспитание Родительское письмо на испанском языке: [PDF, WORD]
• Варианты UDL на дому для учащихся с особыми потребностями: [PDF] (НОВИНКА!)

Комплекты материалов для начального домашнего физического воспитания

• 2-недельный журнал танцев / SEL (3-5): [PDF, WORD]
• K-2 Packet Week 1: [PDF, карта WORD]
• K-2 Packet Week 2: [PDF, карта WORD]
• K-2 Packet Week 3: [PDF, карта WORD]
• K-2 Packet Week 4: [PDF, карта WORD]
• K-2 Packet Week 5: [PDF, карта WORD]
• K-2 Packet Week 6: [PDF, карта WORD]
• K-2 Packet Week 7: [PDF, WORD Map]
• K-2 Packet Week 8: [PDF, WORD Map]
• K-2 Packet Week 9: [PDF, WORD Map]
• K-2 Packet Week 10: [PDF, WORD Map]
• K-2 Packet Week 11: [PDF, WORD Map]
• K-2 Packet Week 12: [PDF, WORD Map]
• K-2 Packet Week 13: [PDF, WORD Map] (НОВИНКА!)
• Пакет 3–5, неделя 1: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3-5, неделя 2: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3-5, неделя 3: [PDF, карта WORD]
• 3-5 Пакетная неделя 4: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3-5, неделя 5: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 6: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 7: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 8: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 9: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 10: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 11: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 12: [PDF, карта WORD]
• Пакет 3–5, неделя 12: [PDF, карта WORD] (НОВИНКА!)

Комплекты материалов по физическому воспитанию для средней школы

• 2-недельный журнал Fitness / SEL (MS & HS): [PDF, WORD]
• Неделя пакетов средней школы 1: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 2: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 3: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 4: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 5: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 6: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 7: [PDF, карта WORD]
• MS Packet Week 8 — опция Field Day [PDF, WORD Map]
• MS Packet Week 8 — HIIT Option [PDF, WORD Map]
• Неделя пакетов средней школы 9: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 10: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 11: [PDF, WORD Map]
• Неделя пакетов средней школы 12: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов средней школы 13: [PDF, карта WORD] (НОВИНКА!)
• Пакет средней школы, неделя 1: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов старшей школы 2: [PDF, карта WORD]
•  Пакет средней школы, неделя 3: [PDF, карта WORD]
•  Пакет средней школы, неделя 4: [PDF, карта WORD]
• Пакет средней школы, неделя 5: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов старшей школы 6: [PDF, карта WORD]
• Пакет средней школы, неделя 7: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов старшей школы 8: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов старшей школы 9: [PDF, карта WORD]
• High School Packet Week 10: [PDF, WORD Map]
• Неделя пакетов старшей школы 11: [PDF, карта WORD]
• Неделя пакетов старшей школы 12: [PDF, карта WORD]
• High School Packet Week 13: [PDF, WORD Map] (НОВИНКА!)

Другие ПОТРЯСАЮЩИЕ ресурсы

• HHPH. org Hype The Breaks Dance Videos: [ССЫЛКА]

Еще от OPEN National Trainers

Уроки на YouTube с гидом для учащихся начальной школы (Tanner Roos)

• Действия с лапшой: [ВИДЕО]
• Исследование шарфа: [ВИДЕО]
• Исследование мешка с фасолью: [ВИДЕО]
• Самостоятельное прохождение испытаний: [ВИДЕО]
• Фитнес-эстафета OPEN: [ВИДЕО]
• 1-минутные испытания: [ВИДЕО]
• Скакалка: [ВИДЕО]
• Игры в малых группах: [ВИДЕО]

Йога для физкультуры
Медитации (Виктория Отто)

• Длинное глубокое дыхание: [ВИДЕО]
• Альтернативное дыхание через ноздрю: [ВИДЕО]
• Сканирование тела за 10 минут: [ВИДЕО] (НОВИНКА!)
• Медитация Я ЕСМЬ: [ВИДЕО]  (НОВИНКА!)

Потоки йоги и функциональная сила (Виктория Отто)

• Модифицированное Приветствие Солнцу: [ВИДЕО]  (НОВОЕ!)
• Инструкции по модифицированному приветствию солнца: [ВИДЕО]  (НОВИНКА!)
• Йога для физкультуры: Где она может быть? 30-минутный курс йоги: [ВИДЕО]  (НОВИНКА!)
• Восход солнца Приветствие солнцу и веселье с солнцем: [ВИДЕО]  (НОВИНКА!)
• Функциональная сила рук и пресса: [ВИДЕО] (НОВИНКА!)
• Функциональные доски для парения: [ВИДЕО]  (НОВИНКА!)

Ресурсы для детей младшего возраста (Лори Гомбаш)

• Азбука движения на YouTube [ВИДЕО] (НОВОЕ!)

Еще от OPEN National Trainers

Концептуальные уроки для учащихся начальной школы (Линн Хефеле)

• Фитнес: [ВИДЕО]
• Сердечно-сосудистая выносливость: [ВИДЕО]
• Мышечная сила: [ВИДЕО]
• Гибкость: [ВИДЕО]
• Состав кузова: [ВИДЕО]
• Оценка физической подготовки (учителя): [ВИДЕО]
• Оценка физической подготовки (учащиеся): [ВИДЕО]
• Фитнес, связанный с навыками: [ВИДЕО]
• Ловкость: [ВИДЕО]

Видео-вызовы (Майк Моррис)

• Хаос переворачивания бутылки: [ВИДЕО]
• Фаворит поклонников: [ВИДЕО]
• Бросить и поймать: [ВИДЕО]

Веб-сайт Teach PHYSED (Бен Пирилло)

• Еженедельные домашние ресурсы (ССЫЛКА)

Календарь занятий (Джейсон Стил)

• PE at Home Calendar: [PDF]

Советы по преподаванию и обучению в Интернете (Брайан Девор)

• Советы для учителей (PDF)
• Советы администратору (PDF)
• Советы для родителей (PDF)

ОТКРЫТЬ Обновления

• Приключенческое обучение (6–12 классы)
• Волейбол (Средняя школа)
• Ресурсы движения дня числа Пи (K-8)
• Волейбол (3-5 классы)
• Здоровье и благополучие (средняя школа)

Перейти к началу

26 Занятия по физкультуре в помещении, чтобы маленькие ученики двигались

Если вы застряли в помещении из-за дождя или вам просто нужны свежие идеи, чтобы сделать физкультуру в помещении немного интереснее, этот список — ваш новый выбор! Вы можете взять игры на свежем воздухе и адаптировать их к условиям в помещении, использовать традиционные игры с новым уклоном и использовать физические упражнения, чтобы вызвать движение в помещении. Большинство этих простых игр и занятий не требуют многого, но для некоторых требуется несколько принадлежностей, таких как коврики для йоги или обручи. Получайте удовольствие от этих 26 видов деятельности!

1. Камень, ножницы, бумага Баланс в мешочке с фасолью 

Это дает забавную идею урока физкультуры, которая обязательно понравится вашим ученикам! Дети любят играть в камень, ножницы, бумагу. Когда они решат показать камень, бумагу или ножницы, победитель собирает мешок с фасолью с головы своего противника. Затем они добавляют их в мешки с фасолью на своей голове. Конкурентоспособным ученикам это очень понравится!

Подробнее: Мы учителя

2. Йога

Йога подходит для всех возрастов и является отличным выбором для занятий физкультурой в помещении. Будь то базовые или более сложные, эти позы и движения — отличный способ включить движение в класс. Йога — это фантастический выбор для упражнений, и учащиеся обязательно получат массу удовольствия, когда начнут свое путешествие по йоге.

Узнать больше: Early Impact Learning

3. Саймон говорит 

Классическая игра Саймон говорит, особенно подходящая для юных учеников, отлично подходит для активных занятий в спортзале. Эта игра не только дает учащимся много физических движений, но также помогает им улучшить свои навыки слушания и улучшить их способность следовать указаниям.

Узнать больше: Early Impact Learning

4. Human Connect Four

Это идеальная игра для команд. Вам понадобится несколько хулахупов и две группы учеников. Цветные жилеты помогают различать команды, когда они участвуют в человеческой версии Connect Four. Суть в том, что член каждой команды бьет по баскетбольному мячу, пока не забьет его, а затем их команда добавляет нового человека на доску. Это идеальная игра для развития командной работы и спортивного мастерства!

Узнайте больше: Шон Хатчинсон

5. Радужный гольф в помещении 

Для детей, которые любят гольф, это занятие станет развлечением в игре. Установите цветные мишени, чтобы помочь учащимся отработать удары. Это отлично подходит для всех уровней навыков, но будет отличным способом для студентов работать над основными навыками сдачи. В этой увлекательной игре учащиеся с нетерпением ждут своей очереди.

Узнайте больше: блог S&S

6. Плавание на скутере

Измените традиционный способ использования самокатов: учащиеся лягут на живот, передвигаясь руками и ногами; так же, как если бы они плыли по воде. Поднимите соревновательный дух, устроив гонку.

Узнайте больше: блог S&S

7. Эстафета хула-хижин 

Учащиеся любят строить хижины с хула-хупом, но сделайте еще один шаг и попросите их что-нибудь с этим сделать. Это занятие улучшит небольшое пространственное восприятие и мозговую активность, поскольку им придется подумать, что делать, чтобы пройти через хижину, не сбив ее с ног.

Дополнительная информация: учитель физкультуры начальных классов

8. Прогулочный клуб 

Прогулочный клуб — это забавная идея для всех учащихся. Хотя это можно сделать в помещении или на улице, вы можете сохранить ту же концепцию. Когда ученики делают круги, их карточки перфорируются, чтобы вы могли отслеживать, сколько они проходят. Это фитнес-упражнение легко выполнять, и оно обеспечивает много кардио для этих активных маленьких тел.

Подробнее: Красочное яблоко

9. Настольный футбол в помещении 

Вот забавная игра для детей, в которую можно играть как дома, так и на свежем воздухе. Дайте каждому человеку лапшу для бассейна и бросьте пляжный мяч в середину. Используйте всплывающие стойки ворот и познакомьте учащихся с концепцией настольного футбола. Это быстро станет фаворитом для студентов и даже учителей, так как его легко готовить и убирать.

Узнайте больше: Mr. Mark Classroom

10. Игра «Пересеки реку»

Еще одна отличная игра для создания команд — «Переправа через реку». Это отличная игра для отработки коммуникативных навыков, так как учащиеся должны работать со своими командами, чтобы придумать план перехода через воображаемую реку. Это игра, которая потребует от учащихся объединения усилий и работы с другими, чтобы добиться успеха.

Узнайте больше: специалист по физкультуре

11. Фитнес-бинго 

Дайте каждому учащемуся карточку бинго, и, когда вы называете каждую физическую активность с доски, учащиеся должны будут отмечать ее на своей карточке и разыгрывать движение. Это полезно использовать в начале года и знакомить учащихся с каждым видом деятельности в веселой игровой форме.

Узнать больше: The Trip Clip

12. Полоса препятствий в помещении

Идеально подходит для использования в помещении, эта полоса препятствий доставляет массу удовольствия и может использоваться многократно. Вы можете изменить его или позволить детям создавать свои собственные полосы препятствий. Это хорошее упражнение для развития контроля над одновременными движениями всего тела. Это может быть даже отличной кардио-тренировкой, если ученики пройдут ее наперегонки.

Узнать больше: I Am Style-ish

13. Тренировка «Назови свое имя»

Это идеально подходит для индивидуального выполнения или даже может быть использовано для веселой тренировки всего тела для всего класса. наслаждайтесь вместе. Когда каждый учащийся выполняет различные аэробные упражнения, он будет использовать буквы своего имени, чтобы объяснить, какими должны быть его упражнения.

Узнать больше: I Am Style-ish

14. Ведро Bean Bag Бирка

Детям нравится традиционная игра в пятнашки, но у этой игры есть своя изюминка! Студенты будут носить пояс и ведро вокруг талии, а их сверстники попытаются наполнить свои ведра мешками с фасолью. Чем быстрее они смогут убежать от своих одноклассников, тем лучше!

Узнать больше: Pinterest

15. Классики  Игра в классики, нарисованная мелом на асфальте

Хорошо подходит для физической активности в помещении или на улице, классики всегда выигрывают! Это отличный способ для младших школьников также попрактиковаться в числах, буквах или даже словах. Этим занятием можно заниматься в помещении, если вы наклеите скотч на пол в спортзале или классе.

Узнать больше: Half Crazy Mama

16. Wall Ball 

Большинство учеников средней школы знают игру в Wall Ball, но это хорошее занятие и для младших школьников. Эта простая игра отлично развивает зрительно-моторную координацию и крупную моторику. Для этого требуется только мяч и свободное место на стене. Студенты могут бросать и ловить, использовать весло или ракетку или вращаться с партнером.

Подробнее: физкультура с мистером Г.

17. Fitness Jenga 

Если вы еще не пробовали фитнес-станции, они могут стать отличным дополнением к вашей физической культуре в помещении. Использование таких инструментов, как эти фитнес-блоки Jenga, дает отличные возможности для быстрого и легкого решения задач в области фитнеса. Они могут выполнять действия по очереди; переходя к чему-то новому, как только они выполнили задачу, требуемую на одной станции.

Подробнее: Delia Creates

18. Красный свет, зеленый свет 

Иногда классика лучше! Игра на красный и зеленый свет — интересный способ заставить детей двигаться. Вы обязательно услышите хихиканье и смех в изобилии, когда ученики играют вместе и выкрикивают красный и зеленый свет, когда они бегут по спортзалу; останавливаясь как вкопанные по пути.

Подробнее: Mental Up

19. Музыкальные стулья 

Игра на музыкальных стульях — всегда веселое времяпрепровождение. Это отличный способ побудить учащихся встать и встать со стульев, прежде чем мчаться обратно к ним. Это быстрое и веселое занятие, которое ученики могут выполнить, занимаясь физической активностью.

Узнать больше: Mental Up

20. Боулинг

Увлекательные игры в боулинг, подобные этой, просты и могут обеспечить часы развлечений и активности. Вы можете использовать различные материалы для игры в боулинг в помещении. Чашки и маленький мяч — это действительно все, что вам нужно, но вы также можете купить несколько хороших наборов для боулинга в помещении.

Узнайте больше: Что любят мамы

21. Ловля мячика для пинг-понга

Простая игра в ловлю мяча для пинг-понга с изюминкой. Эта ловля мячика для пинг-понга — отличное занятие для детей, которое они могут выполнять в одиночку или с партнером. Все, что вам нужно, это небольшой мяч и чашка. Учащиеся могут подбросить свой мяч в воздух и поймать его, когда он падает, или бросить мяч партнеру, который поймает его в свою чашку, прежде чем бросить обратно.

Узнайте больше: Что любят мамы

22. Игра в снежки

Подобно боулингу, эта игра в метание снежков — отличный способ потренироваться в прицеливании и метании. Его легко собрать, используя чашки и пухлые шарики, и это помогает учащимся наращивать силу.

Подробнее: Дифференцированное обучение

23. Игра XO Hop 

Это увлекательное занятие – отличный способ изучить различные типы движений. Может быть, вы можете заставить учеников прыгать или ходить на цыпочках, но что бы вы ни выбрали, они будут двигаться по-разному. Добавьте на пол крестики и нолики и предложите учащимся переходить от мишени к мишени.

Узнать больше: Best Toys 4 Toddlers

24. Ярлык с динозавром 

Ярлык обычно веселый, но тематические версии еще веселее! Большинство младших школьников любят динозавров, поэтому притворяться динозаврами, играя в пятнашки, — это двусторонняя победа!

Узнать больше: Pinterest

25.

Атеросклероз — причины, симптомы, диагностика и лечение атеросклероза

Содержание статьи

1. Атеросклероз сосудов: что это, симптоматика, методы диагностики, как лечить
2. Что происходит при атеросклерозе аорты
3. Прогноз при поврежденных сосудах
4. Симптомы атеросклероза
5. Причины атеросклероза и факторы, провоцирующие болезнь сосудов
6. Риск для сосудов при отсутствии помощи
7. Диагностика заболевания
8. Какой врач лечит атеросклероз
9. Лечение атеросклероза: эффективные методы
10. Факторы, влияющие на положительное состояние аорты
11. Атеросклероз артерий: диета, которую рекомендует врач, ее цена
12. При каких показаниях лечить болезнь
13. Противопоказания при атеросклерозе
14. Лечение атеросклероза: какая цена

Атеросклероз сосудов: что это, симптоматика, методы диагностики, как лечить

Атеросклероз – это достаточно серьезное хроническое заболевание, при котором страдают стенки сосудов. На них откладываются холестериновые бляшки, жиры в виде налета. Из-за этого стенки сосудов уплотняются и теряют эластичность. Просвет артерии сужается, ток крови затруднен. Это приводит к развитию ряда других заболеваний. Мы разберем, какие симптомы проявляются, какие факторы влияют на состояние сосудов и как вылечить атеросклероз.

Чаще всего подобным заболеванием страдают в зрелом возрасте. Из-за неправильного питания, лишнего веса и других факторов недуг может появиться уже в 30 лет. Наиболее страшен атеросклероз на стенках аорты.

Что происходит при атеросклерозе аорты

Из-за повреждения самого большого сосуда в организме страдает сердце и другие органы. Через аорту проходит большое количество крови. Если стенки сужены, проходимость уменьшается, что повышает давление. Возникают негативные симптомы в виде болей, повышенного артериального давления. Становится трудно глотать пищу, изменяется голос.

Мышечный тонус страдает, человек начинает терять вес из-за болезни. Общее состояние здоровья критично ухудшается, появляются новые заболевания, приобретающие хроническую форму. С атеросклерозом шутки плохи, нужно сразу обращаться к врачу и делать обследование. Специалист поможет решить проблему и назначит курс, способный остановить развитие атеросклероза.

Прогноз при поврежденных сосудах

К сожалению, при атеросклерозе аорты и других сосудов прогнозы врачей неутешительны. Сначала недуг может вообще себя не проявлять, или симптомы не слишком беспокоят пациента. Но в дальнейшем самочувствие будет ухудшаться. Развиваются недуги сердечно-сосудистой системы, страдают другие органы.

Важно вовремя выявить недуг и начать эффективное лечение. Прогноз при атеросклерозе определяется в ходе клинических исследований. Доктор проводит диагностику и определяет риск, назначает лечение, исключает факторы, способствующие развитию атеросклероза.

Симптомы атеросклероза

Атеросклерозом сосудов страдает все больше людей, и связанно это с халатным отношением к собственному здоровью. При проявлении симптомов пациенты не спешат в клинику за помощью. Они не исключают факторы риска, да и на признаки не всегда обращают внимание. Действительно, проявляется недуг постепенно, на сосудах сразу не образовываются закупорки, которые могут вызвать тромбоз и привести к летальному исходу. Но когда это случится, уже будет поздно. Поэтому важно вовремя определить признаки, указывающие на наличие болезни.

Какой риск развития атеросклероза

Заметить изменения в своем организме не всегда просто, поэтому рекомендуется регулярно ходить к врачу и сдавать анализы. Диагностика позволит своевременно увидеть в сосудах бляшки и другие жировые скопления. Риск развития атеросклероза достаточно высок у каждого человека, независимо от пола.

Чем взрослее пациент, тем выше вероятность проблем с сосудами. Это опасное явление, которое влияет на состояние здоровья в целом. Чаще всего страдают пациенты в возрасте после 50 лет. Именно в этот период недуг проявляется наиболее активно. Каждый второй мужчина имеет проблемы с сосудами, и 40% женщин жалуются на данный диагноз. В возрасте 35 лет пациенты начинают замечать первые симптомы.

Самое опасное в этой ситуации – игнорировать причины и не обращать внимания на изменения. Даже если сейчас симптомов не так много, в дальнейшем они дадут о себе знать все вместе. При подозрении на сосудистые заболевания стоит сразу обращаться к специалистам.

Стоит отметить, что уровень риска получения атеросклероза высок даже у новорожденных. Не нужно думать, что проблемы придут после 35 лет, их легко выявить раньше. Опытные доктора помогут в лечении атеросклероза.

Основные симптомы и признаки атеросклероза аорты

Сердце в организме человека можно назвать мотором, а сосуды – проводами. Когда в проводах происходит короткое замыкание, мотор сразу начинает работать хуже. Да и другие системы дают сбой. При атеросклерозе и повреждении сосудов происходит как раз «короткое замыкание». Организм продолжает нормально функционировать, но какие-то системы уже работают не совсем правильно. Поэтому важно понять, в чем причина, и определить основные симптомы. Именно они являются «звоночками», говорящими о том, что есть проблемы. Симптомы атеросклероза таковы:

• возникает боль за грудиной;
• появляется одышка;
• частые головные боли;
• шум в ушах;
• значительно снижается работоспособность;
• появляется синдром повышенной утомляемости, который может приводить к стрессу, депрессии;
• общее недомогание;
• повышается артериальное давление;
• показатели памяти снижаются;
• в ногах появляются болезненные ощущения;
• ноги отекают, возникает онемение;
• регулярно возникает боль в области спины, которая может отдавать в ноги;
• если пациент не лечится, появляется риск развития старческого слабоумия, сильных расстройств памяти;
• на поздних стадиях отсутствие помощи приводит к потере ориентации во времени, пространстве.

Признаки атеросклероза имеют четкое определение, но даже при этом люди редко обращаются к врачу за помощью. Восстановить сосуды будет практически невозможно в дальнейшем, поэтому следует сразу реагировать на проблемы.

Симптомами атеросклероза аорты считаются:

• боль жгучего или давящего характера в области сердца;
• болевые ощущения в спине, руках;
• сильное онемение ног;
• артериальное давление поднимается до критических показателей;
• возникают достаточно серьезные проблемы с голосом, осиплость;
• начинаются трудности с глотанием пищи;
• развивается ишемическая болезнь сердца;
• происходят нарушения и патологии аорты;
• регулярно случаются обмороки;
• при атеросклерозе аорты возникают проблемы с ЖКТ, запоры, вздутие;
• снижается масса тела, иногда до критических показателей;
• мышечный тонус теряется.

Атеросклероз аорты опасен, нужно обратиться за помощью к специалисту. Правильная терапия позволит избавиться от атеросклероза сосудов и восстановить нормальное состояние аорты. Знайте, что лечить атеросклероз сосудов не сложно, если своевременно начать этот процесс и выбрать правильные методы борьбы.

Причины атеросклероза и факторы, провоцирующие болезнь сосудов

Факторы риска развития атеросклероза, как сосудов, так и аорты, известны многим людям. Но при этом они не исключают их из своей жизни. Согласитесь, сложно отказаться от вкусной жирной пищи. Но риски получить атеросклероз сразу значительно возрастают. Основные причины появления атеросклероза таковы:

• неправильное питание, особенно если в рационе преобладает жирная пища, которая поражает стенки сосудов;
• лишний вес;
• наличие сахарного диабета повышает риск развития недуга;
• курение является важной причиной, по которой страдают артерии, именно поэтому большинство пациентов – мужчины;
• большие дозы алкоголя существенно повышают риск;
• наследственность является не самым приятным фактором риска, так как на нее нельзя повлиять; остается только следить за своим здоровьем, чтобы не дать этому фактору риска воздействовать на будущее поколение.

Это наиболее распространенные факторы, которые способствуют изменениям сосудов в негативную сторону. Причины возникновения патологии аорты таковы:

• малоподвижный образ жизни;
• вредные привычки;
• повышенное давление;
• развитие ишемического заболевания;
• нарушение реакции на глюкозу;
• ожирение;
• регулярные стрессы;
• патологии и нарушения аорты;
• сердечные патологии;
• подагра.

Поражают организм, в частности структуру сосуда и аорты, вредные привычки и другие факторы, от которых запросто можно отказаться. Достаточно уделить своему здоровью немного времени и восстановиться. Можно самостоятельно снизить риск появления атеросклероза и убрать большинство причин.

Риск для сосудов при отсутствии помощи

Главной проблемой артериальной патологии является опасность от последствий, которые ожидают каждого пациента. Отсутствие лечения приводит к серьезным поражениям кровеносных сосудов. Основные последствия при отсутствии лечения атеросклероза таковы:

• бляшка может полностью закупорить сосуд и вызвать летальный исход;
• если в сосудах останется хоть немного пространства для поступления крови, это все равно приведет к сильным болям при физических нагрузках;
• отеки и онемение ног могут быть настолько сильными, что пациент просто перестает ходить, в итоге конечности начинают атрофироваться;
• разрыв бляшки в артериях способствует образованию тромба;
• высокая степень риска получить инсульт;
• не менее высокая степень риска получить инфаркт миокарда, особенно если есть повреждение аорты;
• при атеросклерозе сосудов может пострадать мозг, из-за чего возникнут необратимые нарушения;
• наличие атеросклероза приводит к нарушениям периферических артерий. Они отвечают за правильную циркуляцию крови. Происходит сильное повреждение сосудов ног, раны очень долго заживают.

Важно вовремя распознать патологию и начать бороться за свое здоровье. Ведь отсутствие лечения приводит к необратимым последствиям и даже к летальному исходу. В борьбе с атеросклерозом помогут специалисты нашего медицинского центра. Мы распознаем признаки атеросклероза, с помощью диагностики определим основной фактор риска и поможем в борьбе с сосудистой патологией.

Диагностика заболевания

Диагностика атеросклероза очень важна, она способствует выявлению атеросклероза аорты, помогает определить начальную стадию атеросклероза и подобрать лучшие методы устранения патологии. Врач тщательно следит за пациентом, помогает справиться с проблемой и может снизить факторы риска развития патологий аорты.

При развитии атеросклероза важно вовремя обращаться к специалисту. В случае возникновения хотя бы нескольких признаков, или если Вы знаете, что находитесь в зоне риска, требуется пройти этапы диагностики. Диагностировать в нашей клинике будет опытный врач, используя такие методы, как:

• общий анализ крови на уровень холестерина;
• ангиография;
• рентгенография;
• ультразвуковое исследование аорты;
• коронарография;
• аортография;
• УЗИ сосуда почки;
• ЭКГ;
• может быть назначена компьютерная томография, чтобы детально диагностировать организм и в точности определить атеросклероз сосудов;
• стресс-тестирование.

Современные возможности медицины позволяют точно поставить диагноз, определить фактор, который может являться основным провокатором атеросклероза. Обратитесь в нашу клинику, врач распознает патологию и поможет устранить атеросклероз сосудов.

Какой врач лечит атеросклероз

Атеросклероз является серьезным недугом, большинство людей находится в зоне риска. Каждый второй человек на планете подвержен атеросклерозу, но далеко не все знают, какой именно врач занимается устранением проблем с сосудами. Ведь наличие такого диагноза подразумевает проблемы с сердцем, нарушение работы аорты, и даже ноги страдают. Давайте разберемся, какой врач лечит атеросклероз.

Если Вы заметили изменение в организме, присутствует ряд факторов, способствующих появлению такого недуга, как атеросклероз, стоит обратиться к терапевту. Он сможет определить первые признаки, провести базовый осмотр и направить к другому врачу при необходимости. Диагностика проводится ангиологом, именно этот врач специализируется на данном заболевании. Также работа проводится совместно с неврологом. Данный специалист помогает в борьбе с атеросклерозом.

В нашей клинике устранить атеросклероз артерий и повреждения аорты помогают профессиональные доктора с большим опытом работы. У нас лечат сложные формы патологии сосудов, специалисты снижают риск усугубления состояния здоровья. Выбирайте своего доктора и записывайтесь на прием.

Лечение атеросклероза: эффективные методы

Атеросклероз аорты или повреждения сосудов определяют достаточно просто. Распознать их легко с помощью применения различных методов обследования при диагностике. Дальше нужно начинать бороться с недугом. Во многом лечить атеросклероз поможет доктор, но большое значение имеют действия пациента. Специалист лечит профессионально, но бороться с патологиями нужно и своими силами. Если Вы в зоне риска, следует способствовать укреплению здоровья. Давайте разберемся, как можно вылечить атеросклероз и какие есть методы борьбы с ним.

Лечение при атеросклерозе

Лечиться обязательно нужно под присмотром опытного специалиста. В борьбе с недугом важно не проиграть из-за досадных ошибок. Лечение атеросклероза сосудов подразумевает такой комплекс:

1. Лечение атеросклероза на начальном этапе требует консервативного воздействия. Независимо от того, повреждена аорта или имеются повреждения сосудов ног, назначаются медикаментозные препараты.
2. Лечение атеросклероза на поздних стадиях подразумевает проведение операции. При диагностике атеросклероза будет понятно состояние аорты и прочих сосудистых соединений. Врач разрезает артерию и чистит или удаляет ее часть.
3. При консервативном лечении назначаются препараты, понижающие давление. Ведь это один из факторов, который способствует ухудшению общего состояния.
4. Также доктор назначает статины, фибраты, секвестры желчных кислот. Важно понизить показатели значения холестериновых бляшек.

Вероятность риска развития данной патологии очень высока, важно системно подойти к вопросам устранения атеросклероза сосудов.

Народные методы лечения: как спасти сосуды, что говорит врач

При возникновении риска развития атеросклероза пациенты начинают искать методы, способствующие снижению факторов риска. Вместо того, чтобы заняться своим здоровьем, выявить проблемы на начальных этапах с помощью докторов, начинается поиск нестандартных методов борьбы.

К ним относится народная медицина. С ее помощью лечат сеточки на ногах, улучшают деятельность кровеносных органов. Однако зачастую изменений не наблюдается. Первоначально используется неправильный подход и борьба, атеросклерозом страдают многие, но люди не знают, как применять рекомендации фитотерапевтов.

Действительно, показаний для применения фитотерапии достаточно, от атеросклероза можно частично избавиться таким методом. Но должна быть комплексная борьба, атеросклерозом страдают многие, но одни только травы не помогут. Недуг характеризуется серьезными последствиями, задача пациента – в общем укреплять свое здоровье. Поможет в этом фитотерапия (травяные отвары, настои). Данный метод способствует очистке крови, укреплению иммунитета. Но продукты фитотерапии можно использовать только под присмотром специалиста, и если признаки не говорят о критичном положении.

Факторы, влияющие на положительное состояние аорты

Причинами развития атеросклероза можно назвать неправильное питание и образ жизни. К этим факторам добавляются вредные привычки. Выделяют ряд рекомендаций, способствующих улучшению здоровья при развитии недуга:

• от атеросклероза аорты поможет избавиться отказ от алкоголя и курения;
• при атеросклерозах любого типа нужно отказаться от жирной пищи;
• среди причин развития недуга лишний вес. Следует устранить его;
• при поврежденной аорте физические нагрузки запрещены. Но следует заниматься умеренными упражнениями, плаванием, тренировать ноги;
• во время проявления стрессов здоровье ухудшается. Нужно заниматься укреплением нервов;
• артерия может пострадать при хронических патологиях. Нужно проверить тело на их наличие и устранить;
• в период лечения поддерживайте водный баланс.

Данные рекомендации характерны для каждого человека. Но при атеросклерозах особенно важны.

Атеросклероз артерий: диета, которую рекомендует врач, ее цена

Чем быстрее получается выявить недуг, тем лучше. Следует проверить свое здоровье, проверить сосуды, возможно Вам уже сейчас нужна помощь. Стоит начать с соблюдения диеты, она помогает устранять недуг. При атеросклерозах сосудов рекомендуется наладить питание.

1. При наличии атеросклероза стоит отказаться от жирного мяса, печени, яичных желтков, сливочного масла.
2. При атеросклерозе противопоказания к употреблению сала, молока больше 1%-ной жирности, сметаны.
3. Характерными мясными продуктами, рекомендованными при недуге, считаются нежирная курица, индейка, кролик, постная говядина.
4. Начальная стадия диеты позволяет использовать любые сорта рыбы, но с развитием недуга стоит отказаться от жирных видов.
5. Причины атеросклероза – загрязнение – очистить организм помогают продукты растительного происхождения. Это картофель, бобы, чечевица, злаковые, фрукты, горох.
6. При атеросклерозах сосудов нужно отказаться от алкоголя, употребления сладкого, кофе, крепкого чая.

Такая диета отлично лечит. В случае проявления недуга сразу возьмитесь за питание, а лучше – сразу соблюдайте правила питания. Цены на рекомендованные продукты для диеты невысоки.

При каких показаниях лечить болезнь

Характерные показания для устранения недуга таковы:

• пациент занимается спортом, но чувствует себя плохо;
• регулярные головные боли;
• высокое давление;
• слабость и апатия с характерными признаками депрессии.

Это повод посетить доктора. Атеросклероз опасен для артерий, его развитию способствует большое количество негативных факторов. Самостоятельно пациент не определит недуг, нужно являться к специалисту.

Противопоказания при атеросклерозе

Опасен атеросклероз тем, что имеет ряд противопоказаний. Не всегда проявления недуга легко устранить. Благодаря возможности консервативного и оперативного воздействия вероятность избавиться от недуга высока. Но все же есть противопоказания при атеросклерозе:

• наличие острых форм болезней;
• аллергия на препараты;
• недостаточность кровообращения;
• миокардиты в активной форме.

Если есть условия, препятствующие устранению недуга, подбираются альтернативные методы.

Лечение атеросклероза: какая цена

Мы гордимся нашей клиникой, потому что предоставляем качественные услуги для пациентов. У нас работают высококлассные специалисты, применяется современное оборудование. Позвоните нам и узнайте, как проходит лечение атеросклероза, какие цены. Консультанты ответят на все вопросы.

Клиника АО «Медицина»: лечение атерослероза

В нашей клинке устранить атеросклероз просто. Наши преимущества таковы:

• Современное сертифицированное оборудование.
• Вежливый персонал. Вас проведут к доктору, все подробно расскажут и покажут, не придется стоять в очереди.
• Опытные специалисты. Доктора имеют большой стаж, обмениваются опытом с зарубежными коллегами из медицинских центров. Вы в надежных руках.
• Работаем в праздники и выходные. Позвоните нам в удобное для Вас время и запишитесь на прием.
• Собственная скорая помощь. В критических ситуациях мы моментально среагируем, и машина отправится к Вам на указанный адрес.
• Удобное расположение. Центр находится в Москве, возле станции метро «Маяковская».
• Полная поддержка пациента. Доктор-куратор ведет все записи, у Вас будет к ним электронный доступ.
• Превосходный сервис.
• Комфортабельные палаты. Вы полностью восстановитесь после проведения оперативного вмешательства или интенсивной терапии.

Позвоните нам и запишитесь на прием к специалисту. Сохраните свое здоровье, наш медицинский центр поможет в этом.

Как привести в норму высокий уровень холестерина без лекарств?

Холестерин — это восковое жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Однако чрезмерное накопление холестерина в крови, другими словами высокий уровень холестерина, может привести к серьезным заболеваниям. Подробнее об этом рассказываем в статье.

Холестерин делится в основном на такие виды, как  ЛПНП и ЛПВП. Оба являются липопротеинами, которые представляют собой соединения, состоящие из жира и белка. Они несут ответственность за перенос холестерина в кровь по всему телу.

ЛПНП — это липопротеины низкой плотности, часто называемые «плохим» холестерином. Высокий уровень холестерина ЛПНП приводит к накоплению бляшек на стенках артерий. 

Высокий уровень холестерина низкой плотности может вызвать две отдельные и одинаково серьезные проблемы. Во-первых, он может сужать кровеносные сосуды, нарушая поток богатой кислородом крови по всему телу. Во-вторых, привести к образованию тромбов, которые могут вырываться и блокировать кровоток, вызывая сердечный приступ или инсульт.

ЛПВП — это липопротеины высокой плотности или «хороший» холестерин. Он переносит “плохой” холестерин обратно в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

ЛПОНП означает липопротеины очень низкой плотности. Этот вид также называют «плохим» холестерином, потому что он тоже способствует накоплению бляшек в артериях. Но ЛПОНП в основном переносят не холестерин, а высокий уровень триглицеридов.

Причины высокого уровня холестерина

В норме холестерина высокой плотности должно быть намного больше чем низкой. Причиной высокого уровня холестерина может быть генетическая склонность, но чаще всего – это нездоровый образ жизни.

Причины высокого уровня холестерина включают: 

• Нездоровое питание: употребление большого количества вредных жиров. Один тип, насыщенные жиры, содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах. Другой тип, трансжиры, содержится в некоторых жаренных и обработанных пищевых продуктах. Употребление насыщенных жиров и трансжиров является причиной высокого уровня холестерина в крови. 

• Недостаток физической активности. Отсутствие спорта, сидячий и малоподвижный образ жизни,  все это снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

• Курение. Снижает уровень холестерина ЛПВП, особенно у женщин, отчего высокий уровень холестерина (плохого) и появляется.

• Возраст. Риск повышенного холестерина увеличивается с возрастом.

• Вес. Причины высокого уровня холестерина в крови могут быть связаны с лишним весом.

Симптомы высокого уровня холестерина 

Повышенный уровень холестерина обычно не вызывает никаких симптомов. В большинстве случаев их вызывают только осложнения (сердечно-сосудистые заболевания). К наиболее частым симптомам высокого уровня холестерина в крови, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями можно отнести: 

• стенокардия, боль в груди;
• тошнота;
• крайняя усталость;
• сбивчивое дыхание;
• боль в шее, челюсти, верхней части живота или спине;
• онемение или холод в конечностях;
• внезапная потеря равновесия и координации;
• головокружение;
• путаница;
• помутнение зрения или двоение в глазах;
• внезапная сильная головная боль.

Важно! Если вы обнаружили у себя какой-либо из вышеперечисленных признаков высокого уровня холестерина, обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Анализ крови — единственный способ определить, есть ли он у вас.

Диагностика уровня холестерина

Для определения количества циркулирующего в крови холестерина (диагностики высокого уровня холестерина) берется анализ крови на липидограмму.

Липидограмма включает определение следующих компонентов:

• Липопротеины – играют роль переносчиков холестерина в организме:

низкой плотности («плохой» холестерин) – оседают на стенках сосудов. Их должно быть как можно меньше — менее 100 мг / дл;

высокой плотности («хороший» холестерин) – переносит холестерин к клеткам печени для переработки. Их количество должно быть, напротив, больше, высокий уровень холестерина ЛПВП — 60 мг / дл или выше.

• Триглицериды – в норме этот тип жиров хранится в жировых клетках по всему телу. Их высокий уровень в крови является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Нашему организму необходимо, чтоб их было как можно меньше — менее 150 мг / дл.
• Общий холестерин – общее количество циркулирующего в крови холестерина. Этот показатель имеет свойство расти с возрастом. Но у людей, придерживающихся здоровой диеты, такой тенденции не наблюдается. 

Какой уровень холестерина в крови считается высоким?

Общий холестерин обычно считается «погранично высоким», если он составляет от 200 до 239 мг / дл; «высоким», если он превышает 240 мг / дл.

Очень высокий уровень холестерина ЛПНП — от 130 до 159 мг / дл. Какой уровень холестерина ЛПНП считается высоким? — если он превышает 160 мг / дл.

Уровень холестерина ЛПВП, который должен иметь напротив высокий уровень хорошего холестерина, считается “низким”, если он ниже 40 мг / дл.

Чем опасен высокий уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина может вызвать опасное накопление холестерина и других отложений на стенках артерий (атеросклероз). Эти отложения (бляшки) могут уменьшить кровоток по артериям. Чем опасен для человека высокий уровень холестерина в крови? Высокий уровень холестерина может вызвать такие последствия, как:

• Ишемическая болезнь. Если поражены артерии, которые снабжают сердце кровью (коронарные артерии), человека может мучить боль в груди (стенокардия) и другие симптомы ишемической болезни сердца.

• Инфаркт. Чем опасен высокий уровень холестерина? Если бляшки разрываются, на месте разрыва может образоваться сгусток крови, блокирующий поток крови или закупоривающий артерию ниже по течению. Если приток крови к части сердца остановится, у человека случится сердечный приступ.

• Инсульт. Подобно сердечному приступу, инсульт возникает, когда сгусток крови блокирует приток крови к части мозга.

• Заболевание периферических артерий. При ЗПА жировые отложения накапливаются вдоль стенок артерий и влияют на кровообращение, в основном в артериях, ведущих к ногам и ступням. Также могут быть поражены артерии почек.

• Сахарный диабет 2 типа. Чем опасен для организма высокий уровень холестерина в крови? Даже если контроль уровня сахара в крови хороший, у людей с диабетом, как правило, повышается уровень триглицеридов, снижается уровень ЛПВП, а иногда и повышается уровень ЛПНП, что увеличивает вероятность развития атеросклероза.

• Высокое артериальное давление (гипертония). Чем опасен высокий уровень холестерина в крови? Когда артерии затвердевают и сужаются, сердцу приходится намного сильнее напрягаться, чтобы перекачивать через них кровь. В результате артериальное давление становится аномально высоким.

Диета при высоком уровне холестерина

Наилучшим вариантом диеты при атеросклерозе сосудов является диета, основанная преимущественно на растительной пище. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от мяса. Добавляя в свой рацион продукты из цельного зерна, вы снижаете риск закупорки артерий при атеросклерозе на 30%.

Принципы диеты при высоком уровне холестерина:

1. Добавляйте одну порцию овощей и/или фруктов в каждый прием пищи (для большего аппетита выбирайте красочную темную зелень, оранжевые апельсины, померанцевую хурму, синий виноград, различные ягоды и т.д.).
2. Заменяйте обычные крупы, хлеб на изделия из цельного зерна (вместо белого риса – коричневый или дикий, вместо белого хлеба – хлеб из проросших зерен, вместо готовых злаковых завтраков – овес).
3. Добавляйте в пищу больше бобовых (горох, бобы, чечевица обладают не только приятным вкусом, они еще и отлично связывают холестерин в пищеварительном тракте).
4. Включите в рацион орехи, семена, жирную рыбу (например, лосось), добавки Омега-3 (они способны на 30% снижать уровень триглицеридов в крови), авокадо и оливковое масло. В этих продуктах содержатся полезные жиры (ненасыщенные), которые снижают уровень «плохого» холестерина.
5. Снижайте количество потребляемого в день сахара (сахар служит источником других не менее вредных жиров – триглицеридов; меньше сахара – меньше вредных жиров).

Советы, как снизить высокий уровень холестерина

Чем раньше вы займетесь снижением уровня холестерина, тем меньшим будет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней.

Для коррекции уровня холестерина применяются препараты группы статинов, а также другие лекарства, снижающие уровень липидов в крови. Наряду со своей эффективностью, эти препараты имеют и ряд побочных эффектов, таких как ухудшение памяти, снижение концентрации, снижение толерантности к физической нагрузке, боль в мышцах и депрессия.

Несмотря на то, что такие препараты являются необходимыми для коррекции повышенного уровня холестерина, коррекция диеты, соответствующая физическая нагрузка и некоторые дополнительные вещи могут быть мощным дополнением к медикаментозному лечению, а в некоторых случаях – служить альтернативой.

Согласно рекомендациям врачей, если уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) находится в пределах 75-80 мг / дл и у вас нет сопутствующих заболеваний сердца, диабета и т.д., вы можете ограничиться природными способами его контроля. Если же количество ЛПНП превышает 80 мг / дл к диете и здоровому образу жизни необходимо подключать медикаментозное лечение.

Если вы задаетесь вопросом: “У меня высокий уровень холестерина, что делать?” — у нас есть на него ответ.

Придерживайтесь диеты

Что нельзя есть при высоком уровне холестерина? Если у вас высокий уровень холестерина, необходимо исключить из рациона следующие продукты (с высоким уровнем холестерина):

• трансжиры: выпечка, печенье, крекеры и некоторые виды маргарина, попкорн, конфеты, пончики, фаст-фуд;
• соль: продукты, содержащие слишком большое количество натрия могут повысить уровень “плохого” холестерина и артериальное давление;
• сахар: слишком большое потребление сахара может вызвать проблемы с набором веса, сердечными заболеваниями, диабетом, а также холестерином;
• молочные продукты: молоко, масло, жирный йогурт и сыр содержат много насыщенных жиров;
• красное мясо: свинина, говядина и тд. , как правило, имеют высокое содержание насыщенных жиров и холестерина;
• обработанное мясо: бекон, колбаса, сосиски; необходимо ограничить количество обработанного мяса в целом из-за высокого содержания натрия и низкого содержания питательных веществ;
• жареная еда: картофель фри, жареный цыпленок с кожей и другие продукты, приготовленные во фритюре, содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина из масла, в котором они готовятся.

Контролируйте количество пищи

Как снизить высокий уровень холестерина? Людям с высоким уровнем холестерина и тем, кто подвержен высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или страдает ними, — рекомендуется ограничить содержание холестерина в пище до не более 300 мг в день.

Ведите активный образ жизни

Наиболее действенными при атеросклерозе являются кардио тренировки. Они помогают снизить высокий уровень холестерина в крови, количество общего жира и триглицеридов в организме, а также являются отличным средством от стресса.

Если у вас нет возможности тренироваться в зале, делайте хоть что-то! Даже 20-минутная прогулка после приема пищи поможет снизить уровень триглицеридов.

Старайтесь не работать сверхурочно, вести активный образ жизни, уделять время прогулкам, ходьбе, бегу. Чередуйте более интенсивные и менее интенсивные тренировки.

Следите за нормой веса

Почему высокий уровень холестерина связан с весом? Излишний вес и ожирение могут приводить к негативным последствиям например, к закупорке сосудов, риску инфаркта и инсульта, сахарного диабета и других состояний.

Не секрет, что когда снижается общее количество жировых отложений в организме, снижается и уровень «плохого» холестерина. Поэтому, любой доктор порекомендует вам сбросить несколько килограммов. 

1. Употребляйте меньше жирного, жареного, соленого и сладкого.
2. Если вы пьете сладкие напитки, переходите на воду. 
3. Введите в ежедневный рацион небольшие перекусы — фрукты, орехи. Откажитесь от печенья, попкорна и других вредных снеков.  
4. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте конфеты с небольшим содержанием жира или без него, например, мармелад.
5. Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например используйте лестницу вместо лифта, больше гуляйте.

Избегайте стрессов

Когда тело подвергается стрессу, происходят многочисленные физиологические реакции. Одна из реакций — изменение уровня и компонентов гормонов в крови.  Если вы испытываете постоянный и длительный стресс, будь-то на работе или дома, тело выделяет адреналин и кортизол, гормоны, которые ускоряют ваше сердце и обостряют мозг. Высокий уровень кортизола, в результате хронического стресса, может вызвать высокий уровень холестерина в крови, а также другие риски сердечных заболеваний. Поэтому очень важно сохранять психоэмоциональное спокойствие, избегать переутомления и стрессовых ситуаций.

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-кардиологу можно на сайте.

Шесть видеотренировок на YouTube, которые можно попробовать дома

Попробуйте одно из этих занятий йогой или HIIT прямо у себя в гостиной

Если вы ищете способ двигаться, но вам не хватает мотивации или места! — ты не один. Мы составили список некоторых из самых веселых, эффективных и мотивирующих (не говоря уже о бесплатных ) видео-тренировок YouTube, которые не требуют много места или опыта.

10 тренировок плеч с гантелями дома: какие делать и как?

20 минут, легкие гантели и силовая тренировка для наращивания мышечной массы

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Если у вас недостаточно времени, чтобы посвятить отдельные тренировки разным группам мышц в разные дни недели, то нацеливание на несколько групп мышц за одно занятие все равно позволит вам достичь своих целей. . Выделите двадцать минут на эту тренировку всего тела, которую проводят пара личных тренеров, Джус и Тойя, и возьмите легкие гантели для работы.

Некоторые из лучших регулируемых гантелей являются полезным оборудованием для любого домашнего тренажерного зала, поскольку они позволяют вам регулировать вес во время тренировки и избавляют вас от необходимости вкладывать средства в полную стойку с гантелями, которая займет много места.

Juice и Toya являются персональными тренерами, сертифицированными Национальной академией спортивной медицины, и разработали эту тренировку с отягощениями, подходящую для всех способностей. Упражнение занимает двадцать минут, и пара рекомендует работать с гантелями размером от 3 до 15 фунтов (1-8 кг).

Тренировка включает 18 упражнений и будет разделена на два подхода по девять с 60-секундным перерывом между ними. Вы будете работать в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20.

И если вы испытываете трудности с выполнением какого-либо движения, Тойя продемонстрирует модификации некоторых упражнений, чтобы вы могли продолжить тренировку, избегая травм. Они также советуют сбросить нагрузку и использовать вес своего тела, если вы чувствуете в этом необходимость.

Джус и Тойя написали: «В зависимости от веса ваших гантелей и от того, насколько быстро вы выполняете каждое упражнение, это можно превратить в высокоинтенсивную кардиотренировку (легкие веса) или силовую тренировку (большие веса)».

Работа с более легким весом по-прежнему поможет вам развить сухую мышечную массу, но если вы регулярно выполняете эту форму тренировки, вам будет полезно постепенно увеличивать вес по мере развития вашей силы.

Упражнение включает в себя ряд эффективных силовых упражнений с дополнительными весами, делающими их более сложными. Упражнение включает в себя такие движения, как тяга гантелей, приседания и жим, жим от плеч в положении сидя и становая тяга на одной ноге.

Подобные тренировки делают тренировки в тренажерном зале менее необходимыми, а наращивание мышечной массы становится гораздо более достижимой целью, которой можно достичь дома. Один из наших авторов переключил тренажерный зал на домашние тренировки и обнаружил, что может оставаться в форме и быть здоровым, не посещая спортзал.

Просто убедитесь, что вы отдаете предпочтение дням отдыха и потребляете много нежирных белковых продуктов (или используйте один из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы увеличить потребление), так как это поможет вашему телу быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

542,05 £

Советы и упражнения, которые помогут накачать пресс всего за 30 дней!

Fiteria

17 января 2019, 08:01

Как делать НЕ нужно

© Fiteria

Горе-спортсмены берутся качать пресс, не снизив вес до оптимального. В результате мы получаем кубики под слоем жира. Прежде всего нужно похудеть, только потом подключать силовые упражнения. Забудь о классических скручиваниях на пресс, они приведут мышцы в тонус, но не проработают их настолько, чтобы прочертить линии пресса, особенно если есть жирок на пузе. То же касается и подъема ног в висе стоя, который повышает абдоминальную активность. Мы расскажем тебе, как накачать пресс за месяц и одновременно проработать мышцы корпуса. Придерживаясь нашей программы, через 30 дней ты приятно удивишься своему отражению в зеркале!

Видео дня

График питания и тренировок

Многие спрашивают, можно ли за одну-две недели накачать кубики. Нет, пресс не бывает настолько “быстрым”. 7-14 дней недостаточно, понадобится минимум 30 дней, и то при условии правильного распорядка дня, режима питания, достаточной физнагрузки. Итак, поговорим подробно о каждом аспекте, влияющем на конечный результат.

Правильное питание.

Любой тренер скажет тебе, что тренировки – это 30% результата, остальные 70% обеспечивают сбалансированные завтраки, перекусы, обеды и ужины.

Убери из меню быстрые углеводы (мучные изделия, шоколад, фастфуд и прочие вредности), замени их сложными (овсянка, гречка, другие крупы), и будет тебе счастье.

Вода. Побольше воды. В день старайся выпивать не меньше 2 литров воды. Она насыщает клетки, способствуя ускорению метаболизма и правильной работе всего организма.

Тренировки. Без них никуда. Три раза в неделю ходи в зал или занимайся в домашних условиях. Да-да, дома пресс накачать тоже можно, и не хуже чем в самой продвинутой качалке! Но об этом чуть позже.

Здоровый сон. Твоему телу нужно время для восстановления от физических и моральных нагрузок прошедшего дня, поэтому не пренебрегай этим пунктом. Если ты регулярно не высыпаешься, быстрых и хороших результатов не жди. 8 часов сна в день – это минимум для человека, желающего накачать пресс или просто привести тело в форму.

Вышеперечисленные пункты могут показаться банальными и простыми, но именно они определяют твой внешний вид, в частности наличие или отсутствие пресса.

Примерное меню на день

Те, кто прорабатывает мышцы живота, могут рассмотреть такой вот вариант меню на день:

Завтрак: 350 г коктейля протеинового.

Первый перекус: 50 мл арахисового масла и салат из сырых овощей.

Обед: мясо индейки или другой птицы, стакан молока жирностью не выше 2,5%, яблоко.

Второй перекус: свежие ягоды/фрукты, миндаль.

Ужин: мясные фрикадельки с зубчиком чеснока, одной луковицей и 50 г сыра моцарелла, тертого на терке.

Если голод атаковал незадолго до сна, можно выпить стакан кефира обезжиренного или 1-2,5 процента жирности.

Рецепт протеинового коктейля

Перемешиваем ингредиенты:

200 мл молока 1%.

Натуральный йогурт: 2 ст.л.

Арахисовое масло: 50 мл.

200 г овсяных хлопьев. Их нужно предварительно замочить в воде.

60 г протеина. Вкус значения не имеет, можно даже шоколадный взять.

6 измельченных кубиков льда.

Вкусный и полезный напиток готов! Из указанного количества ингредиентов получится две порции коктейля, как раз на утро и вечер.

Блок похожие статьи

Схема тренировок

Тем, кто хочет первым делом убрать лишние килограммы, стоит начать с кардио тренировок (бег, ходьба трусцой, плавание, велосипедные прогулки и др). Нагрузки должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю. Когда вес снизится, можно подключать силовые упражнения, совмещая их с кардио. Интенсивные интервальные тренировки помогут быстро прочертить мышцы пресса! Базовый комплекс для проработки пресса включает в себя следующие силовые упражнения:

Скручивания с гантелями. Возьми две гантеле (в каждую руку по одной). На выдохе медленно отрывай голову и корпус от пола, снарядом тянись к потолку.

Скручивания с фитболом. Делай двойное скручивание, при котором плечи отрываются от пола одновременно со сгибанием коленей к груди.

Обратные скручивания с фитнес-резинкой или лентой. Надень ленту-эспандер на носки обеих ног, предварительно прикрепи ее к стене или подверни под кресло. На выдохе подведи колени к плечам. Со вдохом не спеша верни ноги на пол.

Для всех вышеуказанных упражнений исходным является положение лежа на спине.

Домашние тренировки

Бытует ошибочное мнение, что дома невозможно добиться таких же успехов, как в зале. Не имея инвентаря, но выполняя следующие упражнения, ты убедишься в обратном:

Подъемы ног: 3 круга по 10 раз. Для увеличения нагрузки поставь руки под поясницу.

Велосипед: 2 круга по 18 раз, из которых 10 медленные, а 8 быстрые. В положении лежа руки за головой, колени на уровне бедер. Голова и корпус поднимаются вверх, при этом правый локоть касается левого колена, а левый локоть правого колена.

30-секундная растяжка пресса. Руки и ноги вытянуты, туловище оторвано от пола. На глубоком вдохе напрягай пресс максимально сильно.

Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы. Со временем число подходов можно увеличить.

30-секундная растяжка косых мышц. На глубоком вдохе заведи правую ногу за левую и тянись корпусом в противоположную сторону. То же проделай с другой ногой. Ступни все время прижаты к полу.

Чтобы проработать и подтянуть мышцы кора, достаточно регулярно выполнять упражнение планка. Для этого нужно принять позицию отжимания, новичкам можно опираться не на ладони, а на локти. В таком положении неподвижно простоять хотя бы 30-60 секунд, в идеале несколько минут.

Фиксируй свой прогресс, веди пищевой дневник и записывай все выполненные сеты и повторения. Очень важно ежедневно видеть положительную динамику и мотивироваться результатами.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Веселые тренировки на зиму

Программа тренировок под названием «Украинская школа»

Стероид Туринабол соло — толчок на пути к цели

Здоровье

Силовые тренировки дома — с чего начать

Силовые тренировки дома — с чего начать

25 января 2021 г. мозговой насос

Когда вы застряли дома или с ограниченным оборудованием, силовые тренировки не должны просто разваливаться. Независимо от того, есть ли у вас только несколько гантелей или вообще нет оборудования, всегда есть тренировка, которую вы можете создать, чтобы стимулировать и заставить ваше тело двигаться. Конечно, вы не сможете делать тяжелые приседания и следовать своей обычной программе, но вы должны быть в состоянии поддерживать то, что у вас есть сейчас, чтобы быть готовым, когда вы вернетесь в спортзал.

Нетипичная тренировка Джейн Фонда

В частности, когда у вас мало оборудования, всегда считалось, что максимум, что вы можете сделать, это какой-нибудь странный джазовый танец 80-х и удары ногами по ягодицам. У вас нет того разнообразия и возможностей, которые вы могли бы получить в обычном тренажерном зале.

Если у вас есть свой собственный вес и даже несколько легких лент, вы можете составить очень эффективную программу. На самом деле, используйте это как драгоценное время, чтобы сосредоточиться на более запущенных мышцах. Мы часто проводим слишком много времени в тренажерном зале, сосредотачиваясь исключительно на поднятии тяжестей. Чего мы НЕ делаем, так это восстанавливаем эти хронические травмы или сосредотачиваемся на стабильности и здоровье наших суставов. Ваши тренировки не всегда должны состоять только из круговых и кардиотренировок дома.

Это отличный набор навыков, который пригодится даже тогда, когда вы не застряли дома. Может быть, вы путешествуете, и у вас есть только номер в отеле, или вы навещаете родственников на неделю. Для бодибилдеров, которые беспокоятся о потере мышечной массы – не беспокойтесь. Короткие 2-4-недельные тренировки с собственным весом не приведут к потере мышц. На самом деле, я призываю вас попробовать и посмотреть, действительно ли вы теряете силу. Вы будете удивлены, что вам это в конечном итоге понравится.

Образец процедуры

Ниже я приведу пример процедуры, которую вы можете попробовать. Он затрагивает все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.

Кобра лежа -> наручники с вращением

Мосты на полу -> Планка касание плеч

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или отжимания на наклоне

Тяга лент -> Перевернутый вес тела тяга на подвесе -> Подтягивания

Становая тяга с лентами -> Румынская становая тяга на одной ноге

Band Chops -> Вращения Chop на подвесном тренажере

Сосредоточьтесь на прогрессе!

Людям легко думать, что только из-за собственного веса или бинтов прогресса нет. Но, как показано выше, есть более сложные версии каждого движения, которые вы можете делать, чтобы усложнить свои тренировки по мере того, как упражнения и повторения становятся легче.

Недели 1 и 2: Используйте тренировку, чтобы позволить себе быть супер осведомленным о том, как движется ваше тело, и создать сильную проприоцепцию, позволяющую управлять своим весом. Это важно, потому что в тренажерном зале происходит много травм из-за поднятия эго парней. Парни нагружают штангу ОЧЕНЬ большим весом и выполняют с ней укороченный диапазон движений, что дает небольшой эффект. Пребывание дома может позволить вам сдержать свое эго за дверью (я надеюсь), сосредоточиться на качественных моделях движений, признать свои ограничения и улучшить их. Ключевым моментом здесь является увеличение силы за счет правильной полной амплитуды движения мышц. Сделайте 12-15 повторений, по 3 подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на качестве.

Недели 3 и 4: Когда вы освоитесь и выясните, с каким диапазоном повторений может справиться каждое упражнение, начните пытаться делать больше. Это может быть усложнение упражнения для тех же повторений или попытка сделать на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Старайтесь избегать 2-3 повторений до отказа, так как вы все еще привыкаете к связи мозговых мышц.

Недели 5 и 6: Продолжайте усложнять упражнение, используя те же методы, что и раньше. На этот раз постарайтесь сделать 1-2 повторения до отказа, продолжая приспосабливаться и подталкивать тело.

Неделя 7: Разгрузка. Отдохните от рутины и просто сосредоточьтесь на легком кардио и, возможно, на вдвое меньшем объеме (повторения и подходы), чем в последнюю неделю.

Это всего лишь небольшой пример того, как может выглядеть подпрограмма. Все сводится к тому, что у вас есть в наличии. Не стесняйтесь переключать другие упражнения, если у вас есть больше оборудования (например, замените ряды лент на ряды гантелей в наклоне), просто убедитесь, что вы сохраняете тот же шаблон движения, который заменяется.

Если вы уже пробовали эту тренировку, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших шагах и полных рекомендациях по созданию полноценной и эффективной домашней программы.

Домашние видео тренировки | Les Mills On Demand UK

*Подписка автоматически продлевается ежемесячно по стандартной розничной цене. Отмените до даты продления, чтобы избежать будущих платежей. Только новые клиенты. Применяется 30-дневная бесплатная пробная версия. Применяются Условия и положения.

ТРЕНИРУЙСЯ В ЛЮБОМ ВРЕМЕНИ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ, НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ

Получите доступ к своим тренировкам на телефоне, планшете, компьютере или в потоковом режиме с телевизора.

Неограниченный доступ к более чем 1500 тренировкам — силовым, кардио, йоге, боевым искусствам, велоспорту и многому другому.

От начального до продвинутого и 3-12-недельные планы тренировок и задач, которые помогут вам достичь ваших целей.

Для начала не требуется оборудование — выбирайте тренировки с оборудованием или без него.

Присоединяйтесь к нашему всемирному фитнес-сообществу — безопасной, мотивирующей и вдохновляющей группе, которая мотивирует вас быть лучшими.

Все тренировки разработаны с научной точки зрения для получения результатов.

Ведущие инструкторы мира мотивируют и подталкивают вас к каждой тренировке.

«Я являюсь подписчиком с момента их запуска! Это единственная платформа, которую я никогда не переставал любить и следить за ней. Разнообразие тренировок, музыка и профессионализм инструкторов — они действительно единственные в своем роде! »

— Krisztina G

«Я люблю LES MILLS+ и разнообразные доступные тренировки. Будучи большим поклонником единоборств, я также могу включать треки баланса или делать немного Barre для дополнительной подготовки ног, это хороший способ адаптировать мою тренировку».

— Джейми Л.

«Абсолютно блестяще, изменило мою жизнь и вернуло мне уверенность в себе. Простое в использовании меню, легко найти то, что вы хотите, заставляет вас хотеть попробовать новые вещи и отличных докладчиков. Если бы я мог Я бы дал ему более пяти звезд».

— Louise R

LES MILLS+ в настоящее время доступен в следующих странах:

• Африка

  Маврикий, Марокко, Реюньон (заморский департамент Франции), Южная Африка и Тунис

  Америка

  Ангилья, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Багамы, Барбадос, Бермудские острова, Боливия, Бразилия, Британские Виргинские острова, Канада, Каймановы острова, Чили, Колумбия, Коста-Рика, Доминика, Доминиканская Республика, Эквадор, Гренада, Гватемала, Гондурас, Ямайка, Мексика, Монтсеррат, Никарагуа, Панама, Парагвай, Перу, Пуэрто-Рико, Сент-Китс и Невис, Сент-Люсия, Сент-Мартин, Сент-Винсент и Гренадины, Тринидад и Тобаго, острова Теркс и Кайкос, Соединенные Штаты Америка, Уругвай и Виргинские острова США

  Азиатско-Тихоокеанский регион

  Австралия, Гонконг (особый административный район Китая), Индия, Малайзия, Новая Каледония, Новая Зеландия, Филиппины, Сингапур, Южная Корея (Республика), Таити (Французская Полинезия, заморский коллектив Франции), Тайваня (провинция Китая), Таиланда и Вьетнама

  Европа

  Аландские острова, Албания, Андорра, Австрия, Бельгия, Босния и Герцеговина, Болгария, Хорватия, Кипр, Чехия, Дания, Эстония, Финляндия , Франция, Германия, Гибралтар, Греция, Венгрия, Исландия, Ирландия, Италия, Латвия, Литва, Люксембург, Македония, Мальта, Молдова, Черногория, Нидерланды, Норвегия, Польша, Португалия, Румыния, Сербия, Словакия, Словения, Испания, Швеция и Великобритания

  Ближний Восток

  Армения, Азербайджан, Бахрейн, Бангладеш, Израиль, Иордания, Казахстан, Кувейт, Кыргызстан, Оман, Пакистан, Катар, Саудовская Аравия, Таджикистан, Туркменистан, Объединенные Арабские Эмираты и Узбекистан.

Существует два варианта членства в LES MILLS+. Членство в LES MILLS+ Premium дает вам полный доступ к тысячам тренировок LES MILLS+, включая всемирно известный BODYPUMP™ и комплекс циклических тренировок. Вы также можете получить доступ к научно обоснованным планам тренировок, фитнес-задачам, техникам и обучающим видео, обучению и вдохновению в области фитнеса и многому другому. Выберите членство в LES MILLS+ Base, и вы получите доступ к ограниченному выбору тренировок.

Обратите внимание, что некоторые тренировки LES MILLS™, предлагаемые в тренажерных залах или фитнес-клубах, могут быть недоступны в LES MILLS+, однако существует ряд индивидуальных тренировок, созданных Les Mills специально для LES MILLS+.

Да, вы можете использовать LES MILLS+ во время путешествий. Существует простой трехэтапный процесс, позволяющий получить доступ к любимым тренировкам в любом месте.

• ШАГ ПЕРВЫЙ : Убедитесь, что вы все зарегистрированы в LES MILLS On Demand. Вы можете зарегистрироваться здесь.
• ШАГ ВТОРОЙ : Загрузите приложение LES MILLS On Demand для своего устройства, прежде чем выйти из дома, затем войдите в систему.
• ШАГ ТРЕТИЙ : Подключитесь к сети Wi-Fi с хорошим сигналом, выберите тренировку и вперед!

Вы можете загрузить тренировки на устройство Android или iOS , чтобы тренироваться без подключения к Интернету. Тренируйтесь в любом месте и в любое время с просмотром в автономном режиме и загрузками с неограниченным сроком действия.

Если вы хотите использовать LES MILLS+ во время путешествий, воспользуйтесь одним из наших приложений, так как вы не сможете получить доступ к веб-сайту из неподдерживаемой страны.

LES MILLS+ предлагает новым клиентам бесплатную пробную версию*, чтобы они могли опробовать весь наш ассортимент тренировок. Если вы не удовлетворены, вы можете удалить свою учетную запись до окончания пробного периода, и с вас не будет взиматься плата.

*Отменить в любое время в течение бесплатного пробного периода.

Вы можете отменить свою подписку на LES MILLS+ в любое время в разделе Мои подписки на LES MILLS+ Моей учетной записи. Вам нужно будет посетить страницу входа, чтобы получить доступ к моей учетной записи. Выберите «Мои подписки» в раскрывающемся списке «Моя учетная запись» в верхней части страницы. Затем нажмите «Просмотреть» рядом с типом подписки.

Одна из лучших особенностей LES MILLS+ заключается в том, что она подходит для вас, независимо от уровня вашей физической подготовки. Инструкторы часто предлагают варианты, и вы можете тренироваться в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы усердно работаете в безопасной среде.

LES MILLS+ позволяет тренироваться на самых популярных устройствах. Помимо веб-сайта, тренировки LES MILLS+ доступны через наши бесплатные приложения:

• Смартфон: iPhone, телефон Android
• Планшет: iPad, планшет Android, планшеты Kindle Fire
• Потоковое ТВ: Amazon Fire TV, Roku, Apple TV4 и Android TV
• Игровая консоль: Xbox One

Вы также можете транслировать свои тренировки на Apple TV со своих устройств Apple и Chromecast со своего компьютера и устройств Android.

Эта тренировка груди с гантелями предназначена для загруженных тренажерных залов

Представьте себе сцену, это международный день груди (он же понедельник), и все скамьи заняты.

Это случается со всеми нами. Совет профи? Вместо этого тренируйте ноги.

Но если вы настроены на накачку грудных мышц, то эта схема из четырех упражнений с гантелями и собственным весом станет идеальным противоядием от загруженного тренажерного зала.

После тщательной разминки возьмите пару тяжелых гантелей и подойдите к регулируемой скамье, поднимите ее до среднего наклона и приготовьтесь работать на «механический дроп-сет», где вы будете работать от самого сложного движения к самому легкому, увеличивая количество повторений по ходу движения и следя за тем, чтобы ни одно мышечное волокно не осталось невредимым.

Завершите пять раундов следующей схемы. Избегайте отдыха между движениями, но выделяйте 2-3 минуты в конце каждого раунда, чтобы ваши мышцы восстановились и были готовы к следующему кругу.

1. Жим гантелей на наклонной скамье x 6

Лягте на скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Поднимите две гантели над грудью (А), медленно опустите оба гантеля в течение 3-4 секунд, удерживая локти под небольшим углом к ​​туловищу, пока обе гантели не коснутся груди (А) . Резко нажмите на колокольчики до полной блокировки и повторите.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье x 8

Опустите скамью в горизонтальное положение и лягте на нее, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Поднимите гантели обратно в воздух, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди (9).0019 В ). Держите локти под углом 45 градусов, задержитесь здесь на секунду, прежде чем резко подняться вверх. Повторить.

3. Отжимания от гантелей x 10

Сядьте, опустите гантели на пол и опуститесь в планку. Напрягите корпус и положите руки на гантели (A) , медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Повторите, сосредоточившись на сохранении напряжения в груди на протяжении всего упражнения.

3. Отжимания с поднятыми руками x Максимальное количество повторений

Отпустите гантели и положите руки на скамью, поднимая угол и делая следующий подход немного на легче ( A ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к скамье, пока грудь не коснется ее ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы. Продолжайте повторяться таким образом до тех пор, пока вы больше не сможете оттолкнуть себя от скамейки запасных.

Это один раунд. Все еще уверены, что не хотите тренировать ноги?

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Силовая тренировка с регулируемыми гантелями Руководство

Силовая тренировка отличается от простой кардиотренировки, которая часто требует только надевания обуви и выхода на пробежку или прогулку. Например, у вас обычно должно быть какое-то снаряжение под рукой.

Вот где может пригодиться набор регулируемых гантелей для дома. Эти компактные изделия, позволяющие легко изменять вес одного набора гантелей, являются отличным инструментом, который стал чрезвычайно популярным, особенно среди людей. тратят больше времени на наращивание мышечной массы в домашних условиях за последние несколько лет. Поскольку они регулируются и могут быть настроены на широкий диапазон веса (обычно от 5 до 50 фунтов), они могут помочь любому улучшить свою общую силу и способность лучше выполнять повседневные действия, говорит Арасели Де Леон, сертифицированный специалист. персональный тренер в Сан-Диего.

Вы можете составить схему, которая проработает все ваше тело примерно за 30–45 минут, используя набор гантелей, — говорит Дон Саладино, личный тренер, который тренировал таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Хью Джекман.

Силовые тренировки не менее двух или трех раз в неделю являются неотъемлемой частью физической подготовки, говорит Питер Ронай, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и клинический профессор физических упражнений в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут. Упражнениями вы можете замедлить скорость потери костной массы и увеличить мышечную массу и прочность соединительной ткани», — говорит он.

Кроме того, по сравнению с использованием тренажеров, которые заставляют вас поднимать веса по заданной траектории, использование свободных весов, таких как гантели, «обеспечивает превосходный прирост силы в реальном мире», — говорит Ронай.

При составлении программы тренировок вы должны сначала оценить, хотите ли вы предотвратить потерю костной массы, связанную со старением, или увеличить силу нижней и верхней части тела, говорит Саладино. Как только вы поймете, для чего тренируетесь, вы сможете построить более эффективную программу силовых тренировок.

Если ваши цели изменятся, ваши тренировки тоже изменятся. Кто-то, тренирующийся перед соревнованиями по велоспорту, может скорректировать свой план тренировок, например, потому что для этого требуется изменение целей в течение определенного периода времени.

Тем не менее, любой, кто начинает заниматься силовыми тренировками, должен начать с основ, которые мы изложили в этом руководстве. Основная идея состоит в том, чтобы включить упражнения, заставляющие группы мышц каждой части тела — передней, задней и обеих сторон — толкать и тянуть. Если вы не отдаете предпочтение какой-то одной стороне, это поможет избежать любого мышечного дисбаланса.

Если вас не устраивает какое-либо из предложенных движений, Ронай рекомендует вам провести хотя бы одну тренировку с экспертом; на самом деле, посмотрите на тренировку, даже если вы. По словам Де Леона, в некоторых спортзалах есть личные тренеры, которые могут предложить бесплатную консультацию и показать вам некоторые основные движения. В противном случае вы можете попробовать обратиться к другу, который знаком с силовыми тренировками, если вы не знакомы, говорит она. Но если вам уже удобно работать с отягощениями, вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня. Просто убедитесь, что вы не пытаетесь поднять больше, чем можете в хорошей форме, в рекомендуемом количестве подходов.

Если вы только начинаете выполнять свою первую домашнюю тренировку, возможно, у вас еще нет пары регулируемых гантелей. Если это так, мы выделили три набора регулируемых гантелей разного веса, с удобным хватом и удобно лежащих на бедрах во время тренировок.

Если вы только начинаете, вы можете создать хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, которая включает пять ключевых упражнений, говорит Саладино: приседания (толчок нижней частью тела), толчок верхней части тела, тяга верхней части тела, шарнир (тяга нижней части тела) и основное упражнение.

Вот несколько способов выполнения этих упражнений с регулируемыми гантелями, а также несколько вариантов, которые помогут вам внести разнообразие в ваши тренировки, когда вы к этому будете готовы. Если вы сосредоточены на силе и мощи, вам нужно стремиться к весу, который вы можете поднять только в меньшем количестве повторений (от пяти до восьми повторений). Для выносливости вам нужно выбрать вес, который вы можете поднять от восьми до 12 повторений. И Ронай, и Саладино рекомендуют смешивать их, чтобы в одни дни вы тренировались для силы и мощи, а в другие — для выносливости.

С регулируемыми гантелями вы можете определить свой вес, начав с малого веса, а затем подбирая правильный вес для желаемого набора повторений. Но убедитесь, что вы можете правильно выполнять повторения, говорит Де Леон. Если ваша техника хромает, когда вы выполняете шесть повторений упражнения, возможно, вам нужно использовать меньший вес, говорит она.

Сначала разогрейтесь, а затем выполните от трех до пяти подходов каждого упражнения. Начните делать это два раза в неделю и добавьте третий день, когда почувствуете, что готовы. (Предложения и описания упражнений взяты у Саладино и Ронаи, с дополнительной информацией из журнала «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины и библиотеки упражнений Американского совета по физическим упражнениям. )

1. Приседания

Приседания с чемоданом: Держите гантели с каждой стороны тела, как будто вы держите два чемодана. Держите спину прямо и активируйте мышцы кора, напрягая пресс во время приседания. Держите колени примерно над пальцами ног и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не позволяйте спине изгибаться или пяткам приподниматься. Вернитесь в вертикальное положение, упираясь ногами в пол.

Альтернатива: Сплит-приседания с поднятой задней ногой: Хотя это более сложное упражнение, Саладино рекомендует включить сплит-приседания в свою программу. Встаньте на одну ногу, а другую ступню со шнурками вниз поставьте на скамью или кофейный столик позади себя. Держа гантели в каждой руке (или по одной двумя руками, в стиле кубка), присядьте, пока бедро не будет параллельно полу, удерживая колено примерно над пальцами ног, не слишком далеко вперед, затем вернитесь в исходное положение.

2.

Толкание верхней части тела

Жим от груди: Лежа на спине на скамье или на полу, держите гантели, согнув локти и развернув ладони вперед, чуть выше середины груди. Жмите прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите гантели обратно на уровень груди.

Альтернатива: Жим гантелей попеременно: Чтобы больше задействовать мышцы кора, Саладино предлагает попробовать жим гантелей попеременно. Лягте на спину, держа гантель в одной руке, согнув локоть и ладонью вперед, над серединой груди. Стабилизируйте себя другой рукой, потянувшись назад, чтобы схватиться за скамью, или отведите руку в сторону, если вы стоите на полу. Нажимайте, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем опустите ее на уровень груди. Выполните набор повторений на каждую сторону.

3. Тяга верхней части тела

Тяга гантелей: Встаньте и возьмите гантели сбоку, по одной в каждой руке, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, сохраняя при этом прямую спину. Начните с полностью вытянутых рук к земле, затем потяните гантели прямо назад, сгибая руки в локтях и задействуя широчайшие. По словам Ронаи, это упражнение должно помочь нейтрализовать некоторые эффекты, связанные с тем, что большую часть дня вы сидите, опираясь на стол.

Альтернативный вариант: обратная разведение гантелей: Попробуйте лечь грудью на тренировочную скамью или стабилизирующий мяч, держа грудь и спину прямо и опустив руки. Затем вытяните гантели в стороны, как будто вы создаете букву Т. Попробуйте сделать паузу на секунду, прежде чем снова медленно опустить гантели.

4. Шарнир

Румынская становая тяга: Начните в положении стоя, держа гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, опуская гантели к передней части голеней. Держите спину прямо и позвоночник в нейтральном положении; не наклоняйте голову вверх или вниз. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Чтобы снова поднять вес, упритесь ногами в пол, возвращаясь в исходное положение.

Альтернатива: Румынская становая тяга на одной ноге: Начните с обеими ногами на земле, с гантелью в правой руке. Наклонитесь вперед от бедер и поднимите правую ногу над землей позади себя, удерживая ее на одной линии с позвоночником, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Когда вы встанете, поставьте правую ногу на пол. Завершите свой подход и повторите с другой стороны. Вы также можете попробовать это с гантелями в обеих руках.

5. Сердечник

Планка:  Для этого вам не нужны гантели, но вы должны включить в свою программу базовые упражнения, — говорит Саладино. Лягте на живот, пальцы ног к полу. Напрягите мышцы кора и пресса и оторвите тело от земли, положив плечи выше локтей. Опираясь на локти, держите все тело на прямой линии от головы до ног. Держитесь как можно дольше по прямой линии, не поднимая и не опуская бедра (и не забывайте дышать).

Альтернатива: ряд планок: Это хороший ход, говорит Саладино, но его сложно сделать правильно. Поднимитесь в положение планки, но встаньте на руки, а не на локти, как будто вы собираетесь начать отжиматься. Когда ваше тело находится в положении планки, возьмите одну руку и возьмите гантель у бедра. Поднимите гантель от пола к бедру, но следите за тем, чтобы бедра не двигались при этом.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете другие основные группы мышц, включите толчок и тягу над головой — хотя вам может понадобиться турник или несколько эспандеров для этой тяги — и толкающие и тянущие движения руками, которые заставляют вас сгибать или разгибать локоть.

1. Толчок над головой

Жим от плеч: Сидя или стоя, держите гантели прямо над плечами. (Положение стоя потребует больше работы от вашего корпуса.) Напрягите корпус и напрягите пресс, сохраняя прямую спину, и выжимайте гантели до полного выпрямления рук. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

2. Тяга над головой

Подтягивания: Здесь вам понадобится дополнительное оборудование. Самым простым упражнением для тяги над головой является подтягивание или подтягивание. Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить задачу и развить навык. Для этого намотайте большую ленту сопротивления — иногда называемую суперлентой — вокруг каждой стороны перекладины для подтягиваний, чтобы лента располагалась в форме буквы U под перекладиной. Поместите колени или ступни внутрь петли, чтобы вес вашего тела тянул ленту вниз. Лента должна облегчать подъем вашего тела.

3. Сгибание локтя

Сгибание рук на бицепс: Сидя или стоя, держите гантели по бокам. Вы можете делать это нейтральным хватом, ладонями внутрь или ладонями вперед. Не двигая локтями, поднимите гантели вверх. Держите запястья в нейтральном положении и не пожимайте плечами.

4. Разгибание локтя

Отведение гантели назад: Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам проработать трицепсы, мышцы задней поверхности плеча. Держите гантель в одной руке и сделайте шаг вперед другой ногой. Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, держа спину прямо и напрягая пресс. Вы можете держаться за что-нибудь, даже за собственную ногу, рукой, не держащей гантель, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Держите верхнюю часть руки с гантелью параллельно согнутому вперед туловищу, но согните локоть под углом примерно 90 градусов, чтобы кулак, в котором вы держите гантель, был направлен к земле. Используйте свои трицепсы, чтобы оттолкнуть гантель назад и выпрямить руку, чтобы она стала параллельно туловищу. Опустите его обратно в исходное положение, не двигая локтем, и повторите.

Разнообразие тренировок необходимо для того, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и стать сильнее, говорит Ронай. Вот почему и он, и Саладино рекомендуют тренироваться в определенное время с упором на выносливость, а в другое время использовать более тяжелые веса с упором на силу и мощность. По словам Де Леона, важно увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени, потому что это поможет вам избежать плато и продолжать улучшать здоровье костей и мышц. Вот почему вы должны продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы стать сильнее, добавляя вес, как только вы сможете выполнять свои тренировки в отличной форме.

Американский колледж спортивной медицины часто рекомендует прибавлять в весе, используя так называемое правило «два за два», говорит Ронай. Если вы делаете три подхода по 12 повторений одного упражнения, а в последнем подходе вы можете сделать два дополнительных повторения, попробуйте сделать это еще раз на следующей тренировке. Если вы снова можете сделать два дополнительных повторения в своем последнем подходе, вы сможете добавить дополнительный вес в следующий раз, когда будете делать это упражнение.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это количество веса, которое вы можете добавить. Если вы используете регулируемые гантели, вес будет варьироваться — это может быть 2,5 фунта, а может быть и 5 фунтов. Добавление 5 фунтов может быть много для определенных упражнений, поэтому, если вам нужно сделать еще несколько повторений с меньшим весом, прежде чем добавлять, сделайте это.

Лечение болей в спине — медицинский центр «Альфа технологии»

Боли в спине – весьма распространенное явление среди людей любого возраста. Боли в позвоночнике могут возникать, как у пожилых людей, так и у подростков. Причинами появления болей в спине или пояснице чаще всего становятся чрезмерные физические нагрузки, неправильный выбор позы во время работы, особенно сидя за столом, нарушения осанки и искривления позвоночника. Немаловажную роль в развитии болевого синдрома в области спины играет ожирение и гиподинамия в сочетании с обменными нарушениями. Во многих случаях боль в шее, грудном отделе позвоночника или пояснице вызывают травмы, остеохондроз, спондилоартроз и другие заболевания позвоночника.

Клиническая картина

Боли в спине могут возникать после физических или спортивных нагрузок, после тяжелой работы или резких непривычных движений. Нередко боль возникает в одном сегменте позвоночника и иррадиирует в другой отдел или другую часть тела, конечность. По этой причине болезни позвоночника пациенты зачастую путают с заболеваниями внутренних органов. 
Боль в спине может иметь постоянный характер или возникать периодически во время рецидивов. Боль может быть резкой, острой (прострел) или тупой, средней интенсивности. 

Лечение болей в спине

В Медицинском Центре «АЛЬФА ТЕХНОЛОГИИ» лечение боли в шее, спине, пояснице осуществляется путем сочетания консервативных методов: физиотерапии и медикаментозного лечения. Одной из самых эффективных методик, которые мы используем, является ударно-волновая терапия. Эта уникальная технология лечения основана на сфокусированном проникновении в ткани интенсивных акустических вибраций. 
Ударно-волновые излучения, воздействуя на пораженные ткани, стимулируют в них цепочку благотворных изменений:

• Улучшение кровообращения и лимфоциркуляции;
• Активизация метаболических процессов;
• Устранение болевых ощущений;
• Ликвидация застойных явлений;
• Разрыхление костных наростов и рассасывание очагов фиброза;
• Активизация выработки коллагена и регенерации тканей.

Применение ударно-волновой терапии при болях в позвоночнике является чрезвычайно эффективным: самочувствие больных улучшается, а боли в спине исчезают уже после первого сеанса. Стойкие улучшения и излечение наступает у 85-90% пациентов, прошедших курс терапии. Для выздоровления может понадобиться выполнение от 5 до 8 процедур в зависимости от тяжести патологии и интенсивности ее проявления.
Кроме ударно-волнового лечения, при болях в спине мы используем уникальную методику «газовых уколов», или карбокситерапию, основанную на подкожном введении двуокиси углерода. Инъекции углекислого газа стимулируют регенераторные процессы в тканях, улучшают гибкость и подвижность мышечно-связочного аппарата, растворяют патологические тканевые уплотнения и оссификаты. Использование этой технологии позволяет избавляться от болей в спине и восстанавливать двигательную активность пациентов всего за несколько сеансов.

Какие заболевания спины мы лечим?

• Остеохондроз;
• Сколиоз;
• Спондилоартроз;
• Межпозвонковые грыжи;
• Протрузии межпозвоночных дисков;
• Последствия травм позвоночника.