20 минут, легкие гантели и силовая тренировка для наращивания мышечной массы
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Если у вас недостаточно времени, чтобы посвятить отдельные тренировки разным группам мышц в разные дни недели, то нацеливание на несколько групп мышц за одно занятие все равно позволит вам достичь своих целей. . Выделите двадцать минут на эту тренировку всего тела, которую проводят пара личных тренеров, Джус и Тойя, и возьмите легкие гантели для работы.
Некоторые из лучших регулируемых гантелей являются полезным оборудованием для любого домашнего тренажерного зала, поскольку они позволяют вам регулировать вес во время тренировки и избавляют вас от необходимости вкладывать средства в полную стойку с гантелями, которая займет много места.
Juice и Toya являются персональными тренерами, сертифицированными Национальной академией спортивной медицины, и разработали эту тренировку с отягощениями, подходящую для всех способностей.
Тренировка включает 18 упражнений и будет разделена на два подхода по девять с 60-секундным перерывом между ними. Вы будете работать в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20.
И если вы испытываете трудности с выполнением какого-либо движения, Тойя продемонстрирует модификации некоторых упражнений, чтобы вы могли продолжить тренировку, избегая травм. Они также советуют сбросить нагрузку и использовать вес своего тела, если вы чувствуете в этом необходимость.
Джус и Тойя написали: «В зависимости от веса ваших гантелей и от того, насколько быстро вы выполняете каждое упражнение, это можно превратить в высокоинтенсивную кардиотренировку (легкие веса) или силовую тренировку (большие веса)».
Работа с более легким весом по-прежнему поможет вам развить сухую мышечную массу, но если вы регулярно выполняете эту форму тренировки, вам будет полезно постепенно увеличивать вес по мере развития вашей силы.
Упражнение включает в себя ряд эффективных силовых упражнений с дополнительными весами, делающими их более сложными. Упражнение включает в себя такие движения, как тяга гантелей, приседания и жим, жим от плеч в положении сидя и становая тяга на одной ноге.
Подобные тренировки делают тренировки в тренажерном зале менее необходимыми, а наращивание мышечной массы становится гораздо более достижимой целью, которой можно достичь дома. Один из наших авторов переключил тренажерный зал на домашние тренировки и обнаружил, что может оставаться в форме и быть здоровым, не посещая спортзал.
Просто убедитесь, что вы отдаете предпочтение дням отдыха и потребляете много нежирных белковых продуктов (или используйте один из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы увеличить потребление), так как это поможет вашему телу быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы.
Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
542,05 £
ПосмотретьПосмотреть все цены
Bowflex SelectTech 552i 9000 3
Посмотреть все цены
Регулируемые гантели Ativafit
330,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег.
Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.
Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своем аккаунте в Instagram @jessrunshere, который она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.
10-минутная тренировка с гантелями из 10 движений для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Приведение в форму не должно отнимать у вас слишком много времени и не требует большого количества домашнего тренажерного оборудования, как это 10-минутная домашняя тренировка всего тела с гантелями из 10 движений от влиятельного фитнес-менеджера Криса. Херия наглядно это демонстрирует.
Для этой тренировки вы можете использовать стандартные гантели или, если вы думаете о прогрессе, вы также можете использовать регулируемые гантели; оба работают одинаково хорошо.
Как всегда, ключом к наращиванию мышечной массы является следование схеме тренировок с прогрессивной перегрузкой, при которой вы постепенно увеличиваете частоту тренировок/вес/и т. д. – хорошо питайтесь и правильно отдыхайте, чтобы ваше тело было готово к превращению этих протеиновых коктейлей в мышечную массу.
Хотите накачать мышцы дома или в спортзале? Ознакомьтесь с самыми популярными руководствами по тренировкам T3, например, с этой лучшей тренировкой всего тела или с упражнением «тяни-толкай ноги». Хотите использовать только гантели? Без проблем. Взгляните на лучшую тренировку с гантелями для всего тела; всего 5 ходов!
Посмотрите полную 10-минутную тренировку всего тела Криса Хериа
Крис Хериа — один из самых известных влиятельных людей в области фитнеса художественной гимнастики.
Тренировки по художественной гимнастике используют тело спортсмена для сопротивления и очень экономичны (вам не нужно вкладывать средства в большое количество тренировочного снаряжения). Типичные упражнения художественной гимнастики включают отжимания, подтягивания, воздушные приседания и т. д.
В этой тренировке Крис использует базовые упражнения, которые отлично подходят как для набора массы, так и для похудения. Комплексные упражнения задействуют множество мышц одновременно, что позволяет вам развить силу и четкость всего тела.
Полная 10-минутная тренировка Криса Хериа для всего тела: упражнения
- Становая тяга с отжиманием (45 секунд)
- Подтягивания (45 секунд)
- Становая тяга в наклоне (45 секунд)
- Махи гантелей одной рукой (22 секунды) каждый )
- Приседания с гантелями + выпады (45 секунд)
- Алмазные отжимания (45 секунд)
- Сгибание рук на бицепс + сгибание рук молотком (45 секунд)
- Откидывание назад на трицепс (45 секунд)
- Подъемы рук в стороны (45 секунд) 90 088
- Приседания на стуле с гантелями (каждое по 22 секунды)
Большинство упражнений говорят сами за себя, но даже если бы они не были таковыми, Крис проделал большую работу, разъяснив, как их правильно выполнять.
Кроме того, это дополнительное видео, так что вы можете запускать его в фоновом режиме и выполнять упражнения одновременно с Крисом.
У тебя нет гантелей? Ознакомьтесь с лучшими предложениями по гантелям ниже и обновите свой домашний тренажерный зал уже сегодня!
Лучшие предложения гантелей на сегодня
30 Отзывы покупателей Amazon☆☆☆☆☆
179,99 £
Просмотреть199,99 £
ПросмотретьПоказать больше предложений
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Мэтт заботится об активной вертикали T3 , который включает в себя все, что касается фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки.
