Дом

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола С коленей
• С упором рук на лавку
• С упором стоп на лавку
• С узкой постановкой рук
• С широкой постановкой рук
• Круговые
• Разноименные
• На одной руке
• На кулаках
• На пальцах

Упрощенные варианты отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.
Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения — те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны

многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений

. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

• Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
• Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
• На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
• После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
• Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

• Бицепс и трицепс (мышцы рук).
• Мышцы спины.
• Мышцы пресса.
• Дельтовидная мышца.
• Мышцы груди.
• Ягодичные мышцы.
• Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
• Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

• Отдышка.
• Нарушение кровообращения.
• Быстрая усталость.
• Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

• На подъеме выдыхать.
• На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Комплекс отжиманий от пола для похудения: рекомендации

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения. Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

• Отжимания для женщин
• Какие мышцы работают при отжимании от пола
• Польза от отжиманий для женского тела
• Виды отжиманий и техника выполнения
  1. Стандартные отжимания
  2. Отжимание с ногами на опоре
  3. Отжимания с руками на опоре
  4. Широкие отжимания
  5. Отжимания с подскоком
  7. Обратные отжимания
• Советы для повышения эффективности тренировок
• Видео «20 лучших отжиманий»

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также  подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания ↑

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods. Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре ↑

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре ↑

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания ↑

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком ↑

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

↑

Обратные отжимания ↑

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

• Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
• Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

• Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
• Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

: Отжимания

Упражнения

Написано Бренданом Воганом

 Отредактировано Стефани Забан (зарегистрированный кинезиолог и магистр кинезиологии) 

Оглавление

Что такое отжимание

Отжимание — это упражнение с собственным весом, в котором верхняя часть тела отталкивается от земли против силы тяжести. Это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди и рук. Отжимания — одно из наиболее часто выполняемых движений в тренажерном зале и за его пределами. И самое главное, для этого вам не нужно никакого оборудования!

Как делать отжимания

Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить базовое отжимание:

1. Начните с высокой планки, на руках и носках, ноги вытянуты прямо за собой. . Ваши локти должны быть прямыми, ладони раскрыты на полу, чуть шире ширины плеч. Если смотреть сбоку, ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной вертикальной линии. Направьте взгляд в пол, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, создавая прямую линию от головы до пяток.

2. Сведите лопатки вместе и отведите их вниз от ушей, чтобы плечи оставались в сильном и здоровом положении на протяжении всего движения. Опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед. Этот небольшой сдвиг вперед поможет держать локти над запястьями для лучшей поддержки и способствует правильному положению плеч. Остановитесь, когда ваша грудь зависнет над землей.

3. Отожмите грудь и руки от земли, вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Сместитесь немного назад к вершине, когда вы нажимаете вверх.

Форма для отжиманий

Демонстрация правильной формы во время выполнения отжиманий является обязательным условием для предотвращения травм и отработки неправильной модели движения. Обязательно держите локти слегка прижатыми к бокам или под углом примерно 45 градусов, а не растопыривайте их. Это предотвратит скатывание плеч вперед в повернутое вперед положение, которое со временем может вызвать боль или травму. В этом также поможет сведение лопаток вместе и опускание их «в задние карманы».

Кроме того, держите ноги вместе или слегка врозь. Широкая постановка ног может облегчить отжимание.

Во время выполнения отжиманий не забывайте задействовать основные мышцы и ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. Если вы не можете удержать бедра от опускания (что приводит к перенапряжению нижней части спины), подумайте о том, чтобы увеличить силу, регрессировав к более легкой вариации отжиманий, например, отжиманиям на наклонной скамье или отжиманиям с колен. Отжимания на коленях уменьшают вес тела, который вам приходится отжимать от земли. Обязательно держите прямую линию от головы через бедра к коленям.

Работающие мышцы при отжиманиях

Включение отжиманий в ваш режим упражнений укрепит следующие мышцы:

• Большая грудная

• 9000 2 Малая грудная мышца

• Трехглавая мышца плеча

• Передняя часть дельтовидной мышцы

• Передняя зубчатая мышца

• Core

Преимущества отжиманий

отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое может выполнять большинство людей с широким спектром преимуществ, включая :

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение мышечной массы верхней части тела

• Увеличение размера руки

• Повышение выносливости

  90 035

• Улучшенная устойчивость

• Улучшенные спортивные результаты

• Не требует оборудования

Чем полезны отжимания

Отжимания — отличная отправная точка для упражнений, и их можно включать в различные программы или тренировки разными способами.

Его можно легко включить в HIIT или высокоинтенсивные тренировки в качестве основного или дополнительного движения для силовых или силовых тренировок, или его можно модифицировать различными способами для дальнейшего развития конкретных движений и групп мышц.

Отжимания не только отлично подходят для развития силы верхней части тела, размера и мощи, но также включают в себя стабилизацию бедер, нижней части спины и кора. При правильном выполнении отжимания могут помочь улучшить технику фиксации, осанку, а также силу и стабильность всего тела.

Варианты отжиманий

• Плио-отжимания

• Алмазные отжимания 90 003

• Отжимания с согнутыми коленями

• Отжимания TRX

Отжимания на наклонной скамье

В этой версии отжиманий вы меньше работаете против силы тяжести. Это хороший способ регрессировать в отжиманиях, если вы не можете выполнить полную версию, так как чем больше наклон, тем легче.

Отжимания с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление отжиманиям, перенеся вес на спину, надев утяжеляющий жилет или удерживая обеими руками ленту, обернутую за спиной. В некоторых спортзалах также есть тренажеры для отжиманий с отягощением, которые позволяют подвешивать вес к груди с помощью ремня.

Отжимания над головой

В этом варианте отжиманий больше нагрузки приходится на верхнюю часть грудной клетки и плечи, особенно на боковые и задние дельтовидные мышцы. Это делается путем сгибания бедер, сближения рук и ног и увеличения угла наклона туловища по отношению к земле. Это поднимает руки над головой и создает более жимовое движение над головой.

Боковые отжимания

Это разновидность отжиманий на одной руке, выполняемая путем установки чуть более широкого хвата и выполнения отжиманий на одной руке. Сдвиньтесь в одну сторону, удерживая противоположную руку на полу и прямой локоть.

Варианты отжиманий

• Жим гантелей от груди

• Жим с пола

• Перекрестный кабель

Как подготовиться к отжиманию

Подготовка к отжиманию включает в себя серию шагов, которые постепенно увеличивают нагрузку на грудь, плечи и руки, пока вы не сможете выполнить отжимание. Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, это безопасный и эффективный способ набраться сил.

Отжимания от стены

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч. Согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

После того, как отжимания от стены станут удобными, переходите к отжиманиям на наклонной скамье. Используйте прочную скамью или стол. Механика такая же, как и в отжиманиях от стены, но ваше тело находится под более крутым углом. Это увеличивает нагрузку на руки.

Отжимания с согнутыми коленями

Когда отжимания на наклонной скамье станут для вас освоены, переходите к полу для отжиманий с согнутыми коленями. Начните на четвереньках, с коленями на земле. Разведите руки, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным, а бедра на одном уровне.

Отжимания TRX

TRX (упражнения с полным сопротивлением) Отжимания выполняются, когда ноги стоят на земле, а руки держатся за ручки TRX, обращенные к земле. Держите тело прямо и отжимайтесь, используя грудь и руки. Это может быть довольно сложно, так как требует стабильности и задействует ваше ядро.

Полные отжимания

Наконец, вы готовы к полным отжиманиям.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз. Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы. Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Быстро программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале для мужчин на рельеф как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд. Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в  конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес. Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение. Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удерживать эту двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку. Локти плотно прижаты к бокам, тяните руки вниз, пока они не станут полностью прямыми. Сохраняйте это нижнее положение и напрягайте трицепсы, чтобы сохранить напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, все также фиксируя локти по обе стороны корпуса. При возвращении в верхнее положение, сожмите бицепсы.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф за месяц

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на #171;сжатие#187; и #171;скручивание#187;. Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник. А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это неслучайно. Такие занятия непроходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек втренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам. Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт mdash; уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь#8230; Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой #8211; мы получаем меньше время для отдыха (чем #8220;уже#8221; сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время #8211; 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф похудеть в бедрах

Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно. Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес в этом упражнении – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12. Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом. Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф без спорта

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях: Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Во время набора мышечной массы главную роль играет грамотно составленный рацион правильного питания . Организму нужны строительные материалы — белки и углеводы. В данном режиме питания происходит незначительное накопление подкожного жира, потому спортсменам необходимо проводить так называемую сушку — работу над улучшением рельефа и сжиганием подкожного жира. Сушка — процесс индивидуальный. Его построение напрямую зависит от физических данных спортсмена, его обмена веществ и метаболизма, кроме того, не последнюю роль играют и генетические особенности.   После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром. Следуя этому плану тренировок для мужчин профессионалов, вы получите сокращение жировой массы и рельефные мышцы. Такая схема поможет мужчине профессионалу хорошо подсушить своё тело. Она позволит избавиться от жировой прослойки человеку, имеющему большой опыт в спорте, но так и не достигнувшему своей цели. Пол: мужской Задачи: 1. Сжигание подкожного жира. 2. Развитие выносливости. 3. Развитие силы. 4. Детальная проработка каждой мышцы.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф дома

Вне зависимости от выбранного стиля (пампинг или классика), в комплекс тренировок можно включать совершенно все упражнения, которые есть в наборе культуриста. Естественно, по мере их надобности. Для наглядности мы будем рассматривать стиль пампинга, потому что именно такой режим поможет большинству посетителей тренажерного зала добиться максимальной рельефности в кратчайшие сроки. Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

С помощью этого расписания вы сможете подготовиться к соревнованиям, выполнив сушку. Упражнения, на базе которых строится план, одинаково подходят как для тотального похудения, так и для сушки. Результат определяет питание. Если ваша цель – похудеть, вам предстоит использовать низкокалорийное меню, если же это рельеф – оно должно быть более калорийным. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано. Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы.

Похожие статьи:

программа тренировок в зале для мужчин на выносливость
программа тренировок в зале для натурала
программа тренировок в зале для похудения мужчин
программа тренировок в зале для похудения мужчине
программа тренировок в тренажерном зале 2 через 2

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут. У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста. Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Шаблон:Wow Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;]

Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Практическая часть. В структуре тренинга эта часть должна занимать не менее 60 процентов всего занятия. Упражнения должны следовать за каждым информационным блоком – это позволит закрепить теорию. Упражнения не должны быть слишком сложными. Список лучше подготовить заранее. К каждому упражнению должна прилагаться чёткая инструкция. Не стоит мешать участникам тренинга в решении практических задач. Вмешательство тренера может привести к тому, что команда просто расслабится и не будет стараться. Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками. И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора. 1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

II и последующий круги:Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя. Если правильно выполнять этот тренажерный минимум, то достижение идеальной формы не заставит вас ждать. Для женщин достаточно одного часа занятий, между каждым упражнением отдых должен быть 60-90 секунд. Идеальная фигура для женщин очень много значит, чтобы достичь такого результата придется приложить немало усилий, но они окупятся вдвойне после того, как вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Программа тренировок в тренажерном зале предусматривает занятия три раза в неделю. Например: вторник, четверг, суббота. Главное правило для женщин и мужчин на начальном этапе, чтобы между тренировками был 1 или 2 выходных для восстановления и полного отдыха. Во время каждого занятия будет прорабатываться все тело, но каждый раз разные группы мышц, путем смены упражнений. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле. Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение. Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла. Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий. 1. планка #8212; упор лежа. 1. 5 минуты.2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

Автор статьи: Шульгин Марк

Программы тренировок

Шестинедельная программа тренировок

«Строим тело по науке»: шестинедельная программа тренировок на наращивание мышц …

Упражнения после родов

Когда в семье появляется малыш, это может перевернуть весь мир родителей с ног н. ..

Упражнения на бицепс бедра

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Предс…

Тренируем грудные мышцы

Развитие мышц груди Развитие груди – одна из приоритетных задач для спорт…

Тренировки на выносливость

Важнейшим элементом тренировочного процесса являются тренировки на выносливость….

Тренировки для идеальной фигуры

Красивая фигура. Программа для женщин. Тренировки для красивой фигуры жен…

Тренировка ягодиц девушкам

Упражнения для ягодиц «Как накачать ягодицы?» — этим вопросом часто задаю…

Тренировка предплечья

В бодибилдинге тренировка мышц предплечья является неотъемлемой составляющей зан…

Тренировка на гибкость тела

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться выс…

Табата

Табата — высоко интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожного жи. ..

Программы тренировок для сжигания жира

Комплекс упражнений, состоящий из специальных подходов, носит название программа…

Программа тренировок на турнике

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снаряд…

Программа тренировок на брусьях

Брусья являются неотъемлемым элементом уличной спортивной площадки. Существуют т…

Программа тренировок для эндоморфа

Классификация типов человеческого телосложения, выделенных в прошлом веке америк…

Программа тренировок для эктоморфа

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом …

Программа тренировок для создания рельефа

Тренировка на рельеф мышц важна для приобретения стройного мускулистого тела. …

Программа тренировок для начинающих

 Какая именно программа тренировок для начинающих является самой  эффективной и …

Программа тренировок для мужчин

Для эффективных занятий спортом разработана специальная программа тренировок для. ..

Программа тренировок для мезоморфа

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американск…

Программа тренировок для девушек дома

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, ли…

Программа тренировок для девушек

Какая программа тренировок для девушек станет самой действенной и эффективной? С…

похудениегибкостьгрудьспинарукиженщинам

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее…

Программа тренировки ног

Задаче по развитию мышц ног необходимо уделять отдельное внимание вне зависимос…

Программа тренировки на скорость

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются…

Программа тренировки выносливости

Круговая программа тренировки выносливости пользуется огромной популярностью. Вс…

Программа для увеличения мышечной массы

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать . ..

Программа Арнольда Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15…

Программа 100 отжиманий

Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально…

Научные подходы к анализу объема жира в организме

Методы оценки жиросжигания. Каждый из нас без исключения заинтересован в …

На пути к экстриму: русский жим

Русский жим Русский жим представляет собой силовой вид спорта, который пр…

Кроссфит программа тренировок

Состоящая из постоянно варьирующихся силовых упражнений кроссфит программа трени…

Кардио тренировка

В современных фитнес-клубах нередко возникают очереди на беговые дорожки и велот…

Как подготовиться к марафону

Советы начинающим бегунам. Может вы давно бегаете и имеете опыт преодолен…

Как начать бегать по утрам

Бег по утрам. Каждый из нас хотел бы поддерживать себя в прекрасной спорт…

Избавление от жира на животе

Как избавиться от жира? Как избавиться от жира на животе – этим вопросом …

Вся правда об упражнениях со скакалкой

Скакалка в бодибилдинге. Скакалка в бодибилдинге рассматривается как спос…

Базовая программа тренировок

Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений…

Армрестлинг в нашей жизни

Армрестлинг: техника и тренировки Армрестлинг представляет собой давнюю т…

10 советов как сделать привлекательную и эстетичную грудь

Нелегкий путь к красивой груди У каждой женщины должен быть определенный …

Все поклонники здорового образа жизни имеют возможность ознакомиться с эффективными программами для мужчин, женщин. Начинающие, а также опытные спортсмены могут выбирать оптимальные программы тренировок, которые направлены на развитие мышечной массы, силы, рельефа. В этом разделе пользователи могут найти такие программы:

• круговую программу для тренировки выносливости;
• тренировки на мышечную массу;
• программу «100 отжиманий»;
• тренировки на рельеф.

Круговая программа тренировки может выполняться в домашних условиях. Она не требует применения сложного оборудования, специальных снарядов. В процессе ее выполнения задействованы все группы мышц. Поэтому, такая программа позволяет держать в тонусе все тело. Чтобы дать организму хорошую нагрузку, достаточно регулярно выполнять данную программу.

Программа, составленная для увеличения мышечной массы, является наиболее востребованной среди начинающих и опытных атлетов. В нее включены эффективные упражнения, которые направлены на развитие мышц брюшного пресса, спины, ног, ягодиц. Развивать массу тела, следуя грамотно составленной программе, очень просто.

Программа «100 отжиманий» также может выполняться в домашних условиях». По ней могут заниматься мужчины и девушки. Пройдя ее, получится отжиматься 100 раз за один подход, а также повысить силовые показатели, улучшить собственную физическую форму.

Если спортсмен желает работать на рельеф, важно запастись силой воли и терпением. Набор специальных упражнений, представленный в программе, позволит достичь поставленного результата намного быстрее.

Выбор программы тренировок зависит от личных предпочтений, поставленных перед собой целей и физических возможностей.

программ и служб — потребительские | Департамент по делам старения Калифорнии

Как мне быть?

• Доставка еды на дом
• Найдите класс питания или физических упражнений

• Цифровые ресурсы

• Подать заявку на Medi-Cal
• Получить помощь по программе Medicare

• Определить лучший вариант жилья для меня
• Получить помощь от моего арендодателя
• Получить юридическую помощь
• Сделать дома модификации, чтобы я мог безопасно оставаться в своем нынешнем доме

• Получить помощь в решении проблем с памятью
• Узнайте больше о технологиях поддержки слуха, зрения и речи

• Доставка на встречи
• Узнайте больше о безопасном вождении пожилых людей

• Получать оплату за уход за членом семьи
• Открыть детский сад для взрослых

• Сообщить о жестоком обращении или пренебрежении пожилыми людьми

За пределами Калифорнии

Позвоните по номеру 1-800-677-1116
Служба поиска пожилых людей

Для получения информации об услугах для пожилых людей или взрослых с ограниченными возможностями, проживающих за пределами штата Калифорния.

Департамент по делам престарелых штата Калифорния (CDA) управляет программами, которые обслуживают пожилых людей, взрослых с ограниченными возможностями, лиц, ухаживающих за членами семьи, и жителей учреждений длительного ухода по всему штату. Эти услуги предоставляются на местном уровне местными агентствами по проблемам старения (AAA), центрами Medi-Cal Community Based Adult Services (CBAS) или другими агентствами, работающими по контракту.

Подключение ресурсов по проблемам старения и инвалидности Расширение CalFresh CalFresh Healthy Living (питание и физические упражнения) Ресурсный центр для сиделок Услуги для взрослых по месту жительства (CBAS) Цифровое включение Программа предотвращения падения «Достоинство дома» Услуги по уходу за членами семьи Еда и питание Укрепление здоровья Юридические услуги Омбудсмен по долгосрочному уходу Консультации по программе Medicare (HICAP) Многоцелевая программа обслуживания пожилых людей (MSSP) Обучение старших по трудоустройству Офис представителя пациентов с долговременным уходом

Цифровая интеграция

Сайты питания предлагают здоровую пищу в групповой обстановке с возможностью общения с другими людьми. Эти сайты также могут предоставлять информацию о питании, скрининг пищевых рисков и консультирование по вопросам питания. Участие участников приветствуется, но не обязательно.

Оставайтесь на связи с другими, товарами, услугами и поддержкой, чтобы оставаться здоровым и процветать.

Еда и питание

Сайты питания предлагают здоровую пищу в групповой обстановке с возможностью общения с другими людьми. Эти сайты также могут предоставлять информацию о питании, скрининг пищевых рисков и консультирование по вопросам питания. Участие участников приветствуется, но не обязательно.

Программа доставки еды на дом обеспечивает питательные блюда, обучение правильному питанию и скрининг рисков, связанных с питанием. Участие участников приветствуется, но не обязательно.

Домашние и общественные службы

Услуги, которые позволяют пожилым людям получить доступ к ресурсам, которые поддерживают здоровый образ жизни и способствуют независимости. В совокупности эти услуги способствуют способности пожилых людей поддерживать максимально возможный уровень функционирования, участия, и достоинства в обществе.

Доступны различные услуги, которые зависят от региона. Услуги предоставляются либо непосредственно региональными агентствами по проблемам старения, либо в партнерстве с поставщиками услуг.

Услуги по уходу за семьей

Программа Family Caregiver Services направлена ​​на удовлетворение уникальных потребностей членов семьи, ухаживающих за родственником. Доступные услуги могут включать временный уход, обучение, консультирование и многое другое!

Обучение старших по трудоустройству

Программа трудоустройства пожилых людей (SCSEP) обеспечивает профессиональную подготовку малообеспеченных безработных взрослых в возрасте 55 лет и старше. Участники получают работу на неполный рабочий день имеют опыт работы в некоммерческих и государственных учреждениях и получают самую высокую из государственных или местных минимальных зарплат. Это обучение служит мостом к несубсидируемым возможность трудоустройства участников.

Здоровый образ жизни CalFresh

Программа CalFresh Healthy Living [ранее называвшаяся Программой дополнительного питания — Образовательная программа (SNAP-Ed)] предоставляет научно обоснованные мероприятия по питанию и физическому воспитанию для пожилых людей в возрасте 60 лет и старше. Эти мероприятия осуществляются в объединяйте сайты о питании и другие настройки. Мероприятия предназначены для поощрения участников с ограниченным бюджетом к здоровому образу жизни. выбор продуктов питания, уменьшить социальную изоляцию и повысить общее благополучие и самооценку пожилых людей.

Программа предотвращения падений «Достоинство дома»

Миссия программы предотвращения падений «Достоинство дома» состоит в том, чтобы уменьшить количество изнурительных падений, от которых страдают пожилые люди и люди с ограниченными возможностями. Исследования показывают, что многие падения можно предотвратить. Для тех, кто имеет право, услуги могут включать: информацию и обучение по предотвращению падений, направление к специалистам и предотвращение падений. ресурсы, оценка состояния окружающей среды на дому, приобретение оборудования для предотвращения травм и другие услуги.

Приюты для бездомных | Армия Спасения США

От приютов для бездомных до долгосрочной жилищной помощи Армия Спасения предоставляет широкий спектр услуг тем, кто сталкивается с жизнью на улице.

Бездомность может случиться с каждым.

По состоянию на 2021 год примерно 11,6% американцев жили в бедности. Жилищная незащищенность не ограничивается определенным «типом» человека. Это может случиться практически с каждым в любое время.

---

Подарите хороший ночной сон. Вы можете помочь.

Делай самое доброе

500 долларов 250 долларов 100 долларов 50 долларов

Пожертвуй сейчас

* На основе среднего показателя по стране

---

Армия Спасения ежедневно обслуживает перемещенных мужчин, женщин и детей через:

Приюты для бездомных

В период с 2020 по 2021 год количество приютивших людей с хронической бездомностью увеличилось на 20%. Это задача, которую мы решаем с полным сердцем и состраданием. Для тех, кому некуда идти или кто нуждается в экстренном убежище, местные приюты Армии Спасения предоставляют теплое и безопасное место для бездомных мужчин, женщин и детей.

Двери Армии Спасения открыты каждый день и ночь в году. Благодаря нашим аварийным жилым домам, приютам для бездомных, временным жилым центрам, групповым домам и семейным приютам мы ежегодно предоставляем более 8 миллионов ночей.

В некоторых городах, где в настоящее время у нас нет приютов для бездомных, мы помогаем предоставить финансовую помощь для покрытия экстренных расходов на ночлег или направляем тех, кто сталкивается с отсутствием жилья и продовольствия, к надежным партнерским программам, предоставляющим услуги приюта для экстренных случаев.

Помимо предоставления нуждающимся кроватей, еды, укрытия от непогоды и основных средств гигиены, мы помогаем бороться с давней бездомностью в Америке, предоставляя бездомным взрослым, ветеранам и детям всестороннюю физическую, эмоциональную и духовную поддержку.

Во время вспышки COVID-19 наши приюты для бездомных развивались и обновлялись, чтобы предоставлять различные услуги своим нуждающимся соседям, несмотря на постоянные и постоянно меняющиеся проблемы. Ознакомьтесь с успешными усилиями Армии Спасения округа Маркетт, штат Мичиган, по обеспечению людей пищей и убежищем, когда система общественного транспорта была отключена из-за COVID-19. пандемия.

Переходный корпус

Наши программы временного жилья предназначены для того, чтобы перевести бездомных людей в условия более постоянного проживания. Во многих программах Армия Спасения обеспечивает ведение дел, уход за детьми, обучение профессиональным навыкам, консультирование по вопросам злоупотребления психоактивными веществами, трудоустройство и направление к ресурсам, когда это необходимо.

Часто наши объекты сотрудничают с другими местными агентствами, чтобы удовлетворить потребности конкретного сообщества. Например, форпост Белой горы Армии Спасения объединился с Коалицией Белой горы против бездомных, чтобы открыть и запустить новую программу временного жилья в Лейксайде, штат Аризона.

Постоянный опорный корпус

Долгосрочные жилищные услуги Армии Спасения охватывают практически все этапы жизни и нужды: от вспомогательных помещений для пожилых людей и программ доступного жилья для пожилых людей с низким доходом до помощи в предоставлении жилья для уязвимых молодых людей и специализированных жилых комплексов для бездомных взрослых и семей. В наших тысячах местных отделений мы помогаем тем, кто борется за фиксированный доход, тем, кто борется за то, чтобы подняться над чертой бедности, и тем, кто неустанно работает, чтобы дать своим детям безопасное место, которое они могли бы назвать домом.

Одним из выдающихся примеров является Booth Manor Senior Housing в Миннеаполисе, 21-этажная резиденция для престарелых со 156 квартирами. Здесь жители могут предотвратить горькое одиночество, которое так часто ассоциируется с выходом на пенсию и старением, с помощью программ, которые обеспечивают физические и эмоциональные преимущества, а пожилые люди могут заводить новые связи и дружбу.

 

Ресурсы повторного входа

Помимо предоставления еды и жилья, наши центры предлагают образовательную поддержку, консультации и профессиональные услуги бездомным, семьям и уязвимым молодым людям. Наши преданные делу сотрудники на местах помогают клиентам брать на себя ответственность, достигать важных целей и обрести самодостаточность.

Тренировка груди дома без оборудования

Когда вы думаете о тренировке груди, скорее всего, вы думаете о том, чтобы пойти в спортзал и использовать свободные веса или тренажеры. Тем не менее, вы можете получить отличную тренировку груди дома без использования оборудования. Вы обнаружите, что в одних упражнениях используются предметы домашнего обихода, а в других просто используется вес вашего собственного тела. Это означает, что каждый может тренировать мышцы груди, когда у него есть дополнительные 20 минут дома .

Мышцы груди: что нужно знать

Мышцы груди — это группа мышц, которые лучше всего тренируются с помощью тяжелых жимовых движений. Мышцы выглядят лучше всего, когда у них есть масса, поэтому они являются основной областью, которую многие люди пытаются проработать во время тренировок. Более того, вы обнаружите, что тренировка груди поможет вам стать сильнее, поможет похудеть и даже помогает бороться с диабетом.

Тренировки груди дома без веса

Итак, что можно делать дома без гантелей, чтобы накачать грудные мышцы? Есть несколько, которые вы можете сделать.

1. Обычные отжимания

Это проверенное упражнение, которое может выполнять почти каждый, и для него не требуется никакого оборудования. Используйте широкий хват, когда делаете эти отжимания, так как узкий хват не так сильно нагружает грудные мышцы.

2. Отжимания на наклонной скамье

Для тех, у кого еще мало мышц груди или рук, отжимания на наклонной скамье могут стать отличной отправной точкой. С этим отжиманием вы собираетесь встать и наклониться к чему-то, что не собирается двигаться. Например, кухонный остров. Расставьте руки широко в стороны, ладонями на край острова, а затем оттолкнитесь и повторите.

3. Алмазный пресс вверх

Это разновидность обычного отжимания. Вам захочется положить руки, надавливая большими и указательными пальцами, образуя на полу ромбовидную форму. Затем отжимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Мышцы груди будут работать по-разному благодаря форме ваших рук.

4. Отжимания с чередованием в случайном порядке

Это упражнение, которое включает в себя обычные отжимания и заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Начните с классического положения для отжиманий, затем опуститесь. Поднявшись, возьмитесь за руки и двигайтесь вправо. Затем снова отжимайтесь. Вы продолжаете делать это, поскольку это заставляет ваши мышцы удерживать ваш вес во время движения.

5. Доска

Поза «планка» — это тренировка всего тела, и она отлично прорабатывает мышцы груди. В этом положении вы собираетесь немного опуститься над землей в положении отжимания и удерживать себя столько-то секунд. Сначала стремитесь к 30 секундам и продолжайте увеличивать время.

Упражнения на грудь дома с предметами домашнего обихода

Если вы хотите добавить изюминки вашим упражнениям на грудь дома , используйте предметы домашнего обихода, которые лежат у вас под рукой, для дополнительного веса. Это то, что каждый может сделать с тем, что есть дома.

1. Жим от груди или разведение рук с бутылками с водой

У вас есть несколько галлонов воды? Затем используйте их для этого упражнения. Лежа на спине, держите воду в руках, а затем нажимайте вверх и вниз. Продолжайте повторять. Если вы еще не в галлонах, то возьмите в каждую руку обычную бутылку воды.

2. Отжимания от груди со стульями

С двумя тяжелыми стульями встаньте между ними. Положите руку на спинку каждого стула, затем поднимите ноги и поддержите себя руками. Опуститесь и повторите, все время удерживая ноги в воздухе.

С этими упражнениями нет оправдания тому, что у вас нет определенного сундука, который вы всегда хотели .

Укрепите мышцы груди и плеч с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Чувствуете, что в последнее время вы пренебрегаете своей верхней частью тела? Единственной частью вашего тела, увеличивающейся в окружности, является область живота? Мысль о том, чтобы тащить себя в спортзал, кажется невыносимой? Не бойтесь, так как у нас есть 30-минутная тренировка с гантелями, нацеленная на грудные и дельты (мышцы груди и плеч), которые помогут вам привести себя в форму дома, используя только гантели. Не нужно делить потную раздевалку с незнакомцами в спортзале!

Выполнение упражнений на грудь или грудные мышцы может оказаться полезным по многим причинам. Один из таких способов — улучшить осанку, так как ваш плечевой сустав стабилизируется. Еще одним преимуществом является усиление дыхания, так как ваша грудь укрепляется и удлиняется. Наконец, укрепление мышц груди и плеч поможет вам лучше выполнять повседневные задачи, требующие ряда движений, которые обычно задействуют эти группы мышц. Давайте начнем!

Эта домашняя тренировка принадлежит британскому национальному достоянию Джо Уиксу, который демонстрирует силовую тренировку для ваших плеч и груди. Нам показаны четыре схемы с использованием тяжелых, средних и легких гантелей. Желательно использовать вес, который удобен и позволяет поддерживать хорошую форму. В дополнение к этому, пожалуйста, отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, так как мы используем большие веса. Выполняйте повторения, как указано ниже, или до отказа и отдыхайте между каждым упражнением и циклом столько времени, сколько необходимо

• Схема 1 x 3 подхода 
• Медленные армейские отжимания (10 повторений)
• Жим от груди тяжелых гантелей (8-10 повторений) 
• Схема 2 x 3 подхода 9000 4
• Отжимания на возвышении (10 повторений)
• Разведения гантелей среднего размера (8-10 повторений)
• Схема 3 x 3 подхода
• Жим гантелей среднего размера (8-10 повторений) колокола (8-10 повторений)
• Схема 4 x 1 сет 
• Подъемы легких гантелей вперед (по 12 повторений на каждую сторону) 

Считаете эту тренировку слишком трудоемкой? Затем у нас есть 10-минутная тренировка груди, которая не требует никакого оборудования, выполняя несколько вариантов отжиманий. Чрезмерно концентрируетесь на группах мышц груди и плеч? Тогда мы рекомендуем разнообразить свой распорядок, попробовав эту интенсивную тренировку всего тела.

Хотите начать эту тренировку, но у вас нет набора гантелей или вы имеете только стандартный вес? Мы рекомендуем прочитать о лучших регулируемых гантелях, которые мы широко использовали и рассмотрели в этом году. Испытываете дискомфорт при выполнении силовых упражнений на полу или стоя? Тогда, возможно, стоит подумать об инвестировании в одну из лучших скамеек с отягощениями, которые мы пробовали и оценивали в этом году.

Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели

Регулируемые гантели Ativafit

330,99 фунтов стерлингов

Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома

Содержание

• 1 Разминка перед тренировкой
• 2 Самые эффективные упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома
• 3 Заминка
• 4 Вывод

Трицепс находится на противоположной от бицепса стороне руки. Эту мышцу еще называют трехглавой. Она имеет большой объем, поэтому необходимы регулярные нагрузки, чтобы сделать трицепс гордостью своего тела. Немаловажными являются и углы наклона, во время выполнения упражнений, изменение которых, позволяет лучше проработать мышцу.

Трицепс выполняет разгибание руки, поэтому упражнения на развитие этой мышцы, не выходя из дома, должны включать супинирующие движения при ее выпрямлении. Супинацией называет поворачивание руки наружу.

В интернете можно найти множество информации о том, как накачать трицепс в домашних условиях. В этой статье предлагается ознакомиться с основными и эффективными видами упражнений для развития трехглавой мышцы. Их необходимо выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Также следует уделить особое внимание правильному питанию и отказаться от вредных привычек. Хороший сон поможет скорее восстановиться мышцам и увеличит их объем.

Разминка перед тренировкой

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, направленных на развитие трехглавых мышц, необходимо размять свое тело. Начинать нужно с шеи, постепенно опускаясь вниз при помощи вращательных и потягивающих движений, следует подготовить все основные суставы и мышцы к работе. Автомобилисты знают, что непрогретая резина быстрее изнашивается, то же самое происходит и с не размятыми мышцами: за счет плохой эластичности можно получить травму, которая надолго отложит возможность заниматься физической нагрузкой.

Самые эффективные упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома

Французский жим. Это упражнение является базовым, иными словами – многосуставным. Оно отлично подходит для наращивания массы трицепса. Для выполнения французского жима понадобится в идеале лавочка и небольшая штанга, но в домашних условиях можно использовать несколько табуреток, поставленные одна за другой в ряд, и гантели.

Необходимо лечь спиной на табуретки и взять в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки выпрямляются, подобно исходной фазе при жиме от груди. Расстояние между гантелями должно быть не более 40 см, иначе в работу подключатся другие мышцы, тем самым снизив эффективность всего упражнения для трехглавых мышц.

Очень плавно руки отводятся за голову, за счет сгибания локтей, затем возвращаются в исходную позицию. Следует контролировать, чтобы локти оставались на месте и не уходили вслед за руками за голову, иначе это упражнение включит в работу мышцы груди. Расстояние между локтями должно сохраняться и не увеличиваться. Это выполнение следует делать примерно 8-12 раз, четыре подхода.

Для того чтобы довести трицепс до максимального напряжения, в последнем подходе можно добавить жим от живота и тем самым окончательно «добить» мышцу. Чтобы этот жим задействовал по большей части трицепс, а не грудные мышцы, гантели необходимо держать узко. Локти в такой ситуации будут прижаты к торсу. Сгибая руки в локтевых суставах, следует выполнить максимальное число повторений. Если вес гантель подобран правильно, то в этот момент в мышцах почувствуется жжение, что будет ярким признаком достижения цели – максимально нагрузить трицепс.

Обратное отжимание от лавочки. Самое подходящее упражнение на развитие трехглавых мышц для выполнения в домашних условиях. Отжиматься можно от скамьи, дивана, кресла и других предметов мебели. Необходимо стать спиной к дивану и руками упереться в него. Перед собой можно поставить табуретки и закинуть на них ноги. Исходное положение должно получиться следующим: руки немного согнуты и уперты в диван, ноги на табуретках, тело в подвешенном состоянии. Сгибая руки в локтях, необходимо отжаться максимальное число раз, до ощущения жжения в трицепсах.

Это упражнение имитирует отжимание на брусьях. За счет особого исходного положения из работы исключаются мышцы груди, что позволяет всю нагрузку направить на трехглавые мышцы. Число подходов подбирается индивидуально и зависит от начальной физической формы.

Отжимания от пола. Обычное отжимание от пола также позволяет натренировать трицепс. Чтобы оно было более эффективным, необходимо руки ставить не слишком широко. Отжимания выполняются максимальное число раз в 4-5 подходов. Между подходами можно делать перерыв не более пары минут.

Сгибание руки над головой. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантель подходящего веса и стать перед зеркалом. Для принятия исходного положения руку с гантелью нужно поднять над головой, выпрямив в локте. Плавно сгибая локтевой сустав, гантель заводится немного за голову, и рука возвращается в исходное положение. Плечо должно быть зафиксировано, работает только локоть. Выполняется примерно 10 повторений в 4 подхода, между которыми не нужно делать перерыва, так как упражнение выполняется одной гантелью, и, в то время, когда работает одна рука, другая отдыхает.

Сгибание руки в наклоне. Для принятия исходного положения необходимо упереться одной рукой в стену. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. В одну руку берется гантель и отводится немного назад. Необходимо выполнить примерно 10 сгибаний в локтевом суставе в 4 подхода.

Заминка

После выполнения тренировки нужно потянуть мышцы, чтобы расслабить волокна. На следующий день можно почувствовать боль в мышцах, но она пройдет через некоторое время. Главное, это не бросать занятия и тогда трицепсы обретут привлекательный вид.

Вывод

В этой статье был дан ответ на вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Были рассмотрены наиболее эффективные упражнения и интенсивность их выполнения. В качестве дополнительного инвентаря стоит приобрести гантели, так как без них существенно снижается диапазон упражнений, которые можно выполнять дома. В остальном, можно обойтись теми предметами, которые есть в каждой квартире.

Как женщине можно быстро накачать трицепс?

7

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

• Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
• Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
• Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

5 упражнений для развития подковообразного трицепса

Если ваша цель — накачать руки в шпагате, вы не должны упускать из виду свои трицепсы. Большинство людей совершают ошибку, слишком сильно нагружая бицепсы, но не тренируя трицепсы. Развитие рук никогда не будет полным без накачанных трицепсов. В этой статье мы расскажем о 6 упражнениях, которые вы должны добавить в свой день, чтобы накачать подковообразные трицепсы.

Трицепс имеет три головки; длинный, латеральный и медиальный. Вам нужно тренировать их со всех сторон, чтобы обеспечить общее развитие. Сочетание изолированных и базовых упражнений — самый эффективный способ накачать подковообразный трицепс. Давайте взглянем на движения, которые нужно делать, чтобы проработать все углы трицепса.

Упражнения для груди с дополнительным весом в домашних условиях

Для многих тренировки в тренажерном зале могут оказаться невозможными . Это может быть связано с ограничениями из-за коронавируса, проблемами со здоровьем, активным образом жизни, местоположением и многими другими причинами.

Тем не менее, можно существенно улучшить здоровье и физическую форму , не посещая тренажерный зал.

Кроме того, тренировки дома не только удобны, бесплатны и конфиденциальны, вам не обязательно нужно оборудование, чтобы наслаждайтесь тренировкой .

В этой статье будет кратко представлена ​​информация о продвинутых тренировках в домашних условиях, прежде чем перейти к подробному описанию двенадцати продвинутых упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить силу и размер грудной клетки.

Усовершенствованные силовые тренировки в домашних условиях

Когда дело доходит до повышения силы, крайне важно, чтобы тело подвергалось тренировочному воздействию. В результате этого стимула мышцы будут вынуждены адаптироваться и увеличиваться в силе и размерах.

Однако, если вы тренировались в течение длительного времени, ваше тело становится более подготовленным и более устойчивым к изменениям.

Таким образом, использование более сложных тренировочных упражнений и методов может позволить вам снова добиться прогресса (1).

Вы можете предположить, что прогресс в тренировках невозможен без доступа к определенному спортивному оборудованию.

Хотя посещение тренажерного зала может облегчить эту задачу, существует ряд продвинутых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования и позволяют добиться значительного прогресса в силе.

Двенадцать продвинутых упражнений для груди с собственным весом

Общей целью, особенно у мужчин, является улучшение силы и размера груди. Это то, чего можно достичь с помощью регулярных домашних тренировок.

Если вы стремитесь улучшить силу и размер груди, используйте ряд следующих упражнений, подробно описанных ниже.

Отжимания — главное упражнение для груди с собственным весом. Поэтому подавляющее большинство следующих упражнений являются вариациями отжиманий.

Упражнения с гантелями дома

Гантели – это, пожалуй, самый удобный и, в то же время, самый действенный снаряд. Занятия с гантелями на все 100% оправдывают себя, как с точки зрения результативности, так и по стоимости и доступности. Для упражнений с гантелями дома вам не нужно оборудовать мини-спортзал, более того, очень вероятно, что вам и покупать их не нужно – гантели так часто без дела заваливаются в темных углах наших бездонных шкафов.

Для того чтобы подтянуть фигуру нет никакой необходимости качаться ежедневно часами. Более того, силовые тренировки не рекомендуют выполнять более 3-х раз в неделю, так как в остальное время, мышцы должны полноценно восстанавливаться.

Что касается длительности тренировок, то вы можете начать с получасовых занятий и постепенно удлинять их до часу. Все нижеприведенные упражнения для большей эффективности выполняйте по 2-3 подхода. То есть, сделали 20 раз, отдохнули минуту и повторили еще 20 раз.

Прежде чем приступать к упражнениям с гантелями на рельеф, разогрейте мышцы и разомнитесь. То, что вы собираетесь тренироваться с легкими килограммовыми гантелями, еще не означает, что вы застрахованы от растяжения или вывиха. Прежде всего, разминка – это ваша безопасность.

Мы предлагаем вам начать с самого простого, так называемых упражнений с гантелями для новичков. Вам понадобятся гантели от 1 до 3кг, коврик и бодрое расположение духа.

Комплекс упражнений

1. ИП – стоя, ноги вместе, руки опущены, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вправо правой ногой, приседая. Поднимаясь, приставили левую ногу. Это очень эффективное упражнение с гантелями дома для накачивания ног и ягодиц. Гантели здесь нужны лишь для веса. Повторяем 20 раз.
2. Продолжаем выпады. ИП – то же самое. Делаем правой ногой выпад вперед, возвращаем ногу в ИП, выпад в сторону, возвращаем в ИП. Выпад – назад, возвращаем в ИП, и выпад влево, возвращаем в ИП. На каждом выпаде приседаем по максимуму. Повторяем по 10 раз (4 выпада – 1 раз) на каждую ногу.
3. Отдыхаем, растягивая ноги. Отложили гантели, правая нога в сторону, на пяточке, тянемся к носочкам. Повторили на другую ногу. Закинули ногу назад и тянем руками к ягодицам, повторили на вторую ногу.
4. Следующее силовое упражнение с гантелями дома выполняем на ягодичные мышцы. Левую руку с гантелей кладем на ягодицы, поднимаем левую ногу назад, а правую руку с гантелей вытягиваем вперед. Делаем от 8 до 16 раз на ногу.
5. Завершаем комплекс растяжками для мышц ног.

Увеличьте свою выносливость после 50 лет с помощью этих 5 упражнений с собственным весом

Вы чувствуете, что с тех пор, как вам исполнилось 50 лет, вы больше не делаете вещи со скоростью света, как раньше? Домашние дела могут занять больше времени, а тренировки могут быть не такими продуктивными. Если это звучит слишком знакомо, вам нужны лучшие упражнения с собственным весом для повышения выносливости после 50 лет, рекомендованные экспертом.

Мы поговорили с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и членом Ешьте это, а не то! Medical Expert Board, который говорит нам: «Выносливость важна просто потому, что она позволяет вам делать что-то дольше».

Когда вы становитесь старше, с вашим телом происходят некоторые изменения, объясняет доктор Бол. Во-первых, вы теряете мышечную массу, что может ограничить вашу способность выполнять рутинные задачи. Кроме того, ваша кровь течет не так эффективно, и ваше сердце может потерять силу.

По словам доктора Бола, «сосредоточение внимания на повышении выносливости может смягчить эти эффекты. Это может быть важно для поддержания способности выполнять повседневные действия, участвовать в физических упражнениях и даже снижать риск травм и падений».

Так что продолжайте читать, чтобы узнать, как повысить свою выносливость после 50 лет, а затем не пропустите 6 повседневных привычек, которые помогут повысить вашу выносливость после 60 лет, говорит эксперт.

Как повысить выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью физических упражнений:

Большинство людей думают о выносливости как о выносливости сердечно-сосудистой системы, «то есть насколько хорошо и как долго сердце и легкие способны снабжать организм кислородом во время высокоинтенсивной деятельности, по словам доктора Боля.

Домкраты для прыжков

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Содержание

1. Что собой представляют мышцы в груди?
2. Тренировка в домашних условиях
3. Как подобрать режим для занятий спортом?
4. Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
5. Отжимания от пола
6. Узкие отжимания
7. Отжимания с помощью табуреток
8. Отжимания и наклон вперед
9. Жим гантелей с положения лежа
10. Видео

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

1. Большая грудная.
2. Малая грудная.
3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Лучшие упражнения для женской груди: топ-10

Из-за недостаточной нагрузки на верхнюю часть тела женская грудь теряет форму. Регулярные тренировки, особенно силовые упражнения, необходимы для поддержания упругости мышц. При этом тренировать нужно не только грудные мышцы, но и мышцы спины и кора, от которых также зависит упругость женской груди.

Специфика тренировок женской груди

Нужно понимать, что никакие тренировки не могут увеличить объём или значительно повлиять на форму груди. Мы знаем, что объём женской груди зависит от тканей молочных желез и объёма жировых тканей, поэтому повлиять на это спортом невозможно. Тем не менее, регулярная физическая нагрузка необходима, поскольку от степени развития грудных мышц зависит упругость, приподнятость груди. Хорошо развитые, натренированные мышцы создают каркас, который помогает приподнять грудь и визуально сделать ее более подтянутой.

Факт!

Тренировка для женской груди должна быть сбалансированной: это и упражнения непосредственно для развития грудных мышц, и упражнения для осанки, мышц спины и мышц кора.

Какие упражнения считаются лучшими?

Развлечения для малыша в ванной

Полезные советы о том, как накачать сильные руки в домашних условиях

Тренировка рук облегчает выполнение физической работы, делает человека сильнее. Заниматься можно в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря. Основная задача – подобрать эффективные упражнения с учетом уровня подготовки. Перед каждым занятием необходимо проводить разминку, включающую такие упражнения:

• вращения плечами;
• подъемы рук;
• вращения запястий;
• махи в стороны.

Новички могут тренироваться без инвентаря, но для большей эффективности рекомендуется использовать резинки для фитнеса и гантели. Особенности тренировки зависят от целей и пола спортсмена. Существует несколько универсальных упражнений, подходящих и мужчинам, и женщинам.

Отжимания и сгибание рук с резинкой

Отжимания помогают повысить силу и подтянуть кожу. Сгибать руки нужно медленно, пока грудь не окажется в 3-5 сантиметрах от пола. После этого необходимо вернуться к начальной (верхней) точке. Для усложнения задачи можно отжиматься на одной руке или на кулаках.

Женщинам отжиматься сложнее, поэтому на первых порах им рекомендуется использовать стойку на коленях. Такие отжимания не увеличат мышечную массу, но укрепят руки и верхнюю часть груди. Спустя несколько недель необходимо переходить к обычной вариации упражнения. Бицепс можно подкачать, сгибая руки с фитнес-резинкой. На резинку нужно встать ногой, после чего согнуть локти и прижать их к корпусу.

Тяга в наклоне и молотки

Тяга нужна для проработки верха туловища и трицепса. Для выполнения упражнения нужно взять в руки утяжелители, поставить ноги на ширине плеч и немного их согнуть. Спину нужно опустить, но не сутулиться. Гантели необходимо поднимать и опускать, разгибая локти.

Молотки выполняются следующим образом: нужно встать ровно, взяв гантели в руки. На выдохе требуется начать сгибать локоть, сконцентрировавшись на бицепсе. В верхнем положении необходимо задержать руку на 2 секунды, а затем на выдохе опустить гантели. Упражнение можно выполнять поочередно или одновременно для двух рук.

Сгибания запястий сидя и жим сидя

Для сгибания запястий необходимо сесть на скамью, в одну руку взять гантель и слегка опустить спину. После этого остается поднимать и опускать запястье. Выполнять упражнение через боль нельзя. Подходы нужно делать поочередно для каждой руки.

Жим сидя удобно выполнять на скамье. Снаряд нужно взять двумя руками и поднять над головой. Затем требуется медленно опустить гантель назад и вернуть в исходное положение.

Рекомендации для мужчин

Мужчины могут быстрее женщин переходить к тренировкам с тяжелыми снарядами. Развить мускулатуру им также помогают занятия на турнике. Новички могут тренировать руки, включив в комплекс занятий следующие упражнения: подтягивания, подъем штанги в стойке, разгибание рук из-за головы, сгибание рук с утяжелителями сидя.

Советы для женщин

Женщинам не нужно спешить с переходом к большим нагрузкам. Тренироваться сначала необходимо с небольшим весом, используя в качестве дополнительного инвентаря резинки или эспандер. Один-два раза в неделю можно выполнять тридцатиминутный комплекс, состоящий из следующих упражнений: разгибания рук из-за головы, подъема гантелей в стойке, разведения рук с гантелями.

Как тренировать руки в домашних условиях

С тех пор, как существуют спортзалы, мужчины приходили и начинали что-то вроде сгибания бицепса.

Мы понимаем привлекательность тренировок рук: понять, какой вес поднимать, сложно, и ничто не кричит: «Смотрите, я сильный!» как качать железо, как Арнольд в расцвете сил.

культура

Тренировка с резиновой лентой — секрет силы и физической формы в домашних условиях

Упражнения для бицепса и трицепса. Фитнес для женщин на дому

← Полезно знать