Дом

Тренировки дома для набора мышечной массы

Накачанное мускулистое тело приковывает взор каждого человека. Поэтому многие спортсмены и мужчины самостоятельно дома или в тренажёрных залах увеличивают мышечную массу. Существует много разнообразных программ и методик, которые призваны увеличить массу мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы имеет свои особенности. Она состоит из специальных базовых, начальных, упражнений с постепенным и размеренным увеличением нагрузок, растягивания мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это простые привычные для организма упражнения. Они содействуют формированию нейромышечной связи и направлены на работу разных групп мышц и нескольких суставов, а не какого-то одного.
Иногда происходит мышечный отказ. Это сигнал организма о том, что он перегружен. При повторах одного и того же упражнения, человек не справляется с теми задачами, которые с успехом выполнял 10–15 секунд назад. Не стоит переживать по этому поводу, просто потраченную энергию нужно восполнить.

Нагрузки на мышцы должны расти в прогрессии, то есть увеличиваться. Только при этом условии мышцы тела начинают изменяться, потому что им необходимо справляться с возросшими к ним требованиями, что вынуждает их увеличиваться. Все нагрузки, степень их сложности, количество лучше всего фиксировать, занося в дневник каждое изменение в процессе тренировок.

Микропериодизация

Тренировки на массу предусмотрены программой микропериодизации. Это слово в названии означает простое чередование всех тренировок: лёгкие, тяжёлые и снова лёгкие, тяжёлые. Чередование начинается через неделю, так как мышцы должны восстановиться после тяжёлых физических упражнений. А на их регенерацию требуется двухнедельный срок. Во время ежедневных тренировок наступает растягивание фасции, то есть специального сгустка собранных в единое целое волокон мышц. Видоизменение и увеличение фасции происходит при выполнении механического растягивания, посредством специальных упражнений и пампинга (наполнение кровью мышечных волокон).

Основная программа набора массы

Программа тренировок для набора массы будет выглядеть так: 1 и 3 недели — сложные тренировки, 2 и 4 — лёгкие. Чтобы было понятно, в чём отличие тяжёлых от простых тренировок, следует рассмотреть их на конкретном примере. Особенности сложной тренировки хорошо видны в следующем плане на неделю. Каждый день тренируется определённый вид мышц. В понедельник работает спина, во вторник — мышцы груди, среда даёт организму отдых, четверг тренирует ноги, пятница и суббота, соответственно, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс испытывают нагрузку. А в воскресный день снова даётся отдых.
Такая методика позволяет нагружать конкретную группу мышц, в то время как все другие находятся в относительном покое длительное время и имеют возможность восстановиться.

Какими должны быть занятия в тренажёрном зале

Занятия, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале на массу, будут безрезультатны, если не знать основных принципов работы тела. Первый год будет самым продуктивным. За год можно добавить 11 килограмм мышечной массы. С каждым годом этот уровень будет ниже. Во второй год мышцы увеличат свой объём ещё на 6 килограмм.

Из чего будет состоять программа тренировок на массу? Можно посещать тренажёрный зал трижды в неделю. В первый день посещения надо выполнять упражнения на наращивание мышц нижней части тела, во второй день следует заняться верхней частью туловища. И напоследок — опять тренируется нижняя группа мышц.

Немного об эктоморфе

Тренировка на массу для эктоморфа существенно отличается от тренировок других типов телосложения. Эктоморфа характеризует худощавость, тонкие и длинные мышцы, повышенная активность центральной нервной системы.

Чаще всего именно такие люди очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех типов телосложения именно этот очень медленно и тяжело набирает массу. Тело непропорционально, нижняя его часть длиннее верхней, узкие плечи. Правильно составленная программа тренировок и упорство самого человека смогут решить эту проблему. Комбинация упражнений состоит из заданий базового уровня и силовых, рассчитанных на многие виды мышц.

Тренировки для набора массы эктоморфа требуют дополнительного присмотра и помощи напарника или тренера, так как все упражнения достаточно тяжелы. Нагрузки должны быть максимальными, но много подходов на каждое упражнение делать не стоит, четыре повтора будет достаточно. Перерывы по длительности могут продолжаться до 4 минут. Нельзя предоставлять возможности своему организму привыкнуть к нагрузкам, их следует или усложнять или в определённые дни недели совсем облегчить. Важное значение для системы тренировки для набора мышечной массы имеет правильное питание. В пище должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы.

Тренировка для ног

Очень часто тренировка ног на массу незаслуженно забыта. Считается, что мускулы на груди, спине и руках видны всем, а ноги-то и показывать некому. Это абсолютно неправильное утверждение. Ноги — это опора для всего скелета человека. И стоит только представить себе, что может произойти с человеком, имеющим большую массу мышц рук и спины, но не накачавшим в должном объеме ножные мышцы. Нижние конечности его просто не удержат, и мышцы верхней части туловища будут постоянно перевешивать и тянуть весь корпус вниз или сторону, что может привести к искривлению позвоночника.

Не так часто и много придётся трудиться над прокачкой ног. Самым главным в тренировке для всего аппарата нижних конечностей будут приседания. Их нужно производить со штангой, а упражнение на разгибание ног — в тренажёре. Этих двух видов тренировочных действий вполне достаточно.

Несколько советов:
1. перед тренировкой выполнять разминку для ног;
2. выполнять эти упражнения нужно медленно.
Для разминки можно применять махи ногами, полуприседы, приседы, растяжки. Если подготовка мышц проходит правильно и в полную силу, то организм получает улучшенное кровообращение и эластичность суставов и связок. Не стоит пренебрегать удобной обувью. Особенностью тренировок ног является большое количество повторений. Работать надо на пределе человеческих возможностей. Когда мышцы, которые напряжены при выполнении определённого упражнения, начнут испытывать жжение, только тогда можно быть уверенным, что тренировка прошла с пользой. Мышечные волокна растягиваются, чтобы дать возможность поместиться поступающему объему крови, поэтому человек начинает испытывать дискомфортные ощущения — забивание мышц.

Тренировка для плеч

Плечи тренируют все спортсмены, уделяют этому виду тренировки большое внимание, но не каждому удаётся достичь желаемого результата. Чтобы добиться положительного эффекта, чтобы тренировка плеч на массу была приятным занятием, нужно знать все особенности. Их мышцы носят название дельтовидных и в своём составе имеют передний, средний и задний пучки. Они и создают рельефность мышц. Качать пучки этих мышц следует одновременно, а не по отдельности. Есть много разных программ и методик для накачки мышечной массы плеч. Но можно посоветовать выполнение таких упражнений, которые будут весьма эффективны во время тренировок.
Например, такие упражнения, как армейский жим и жим гантелей сидя, будут самыми главными и должны включаться в основу базисных тренировок. Длительность таких занятий должна составлять 6–8 недель.

Тренировка рук

Особое место отводится тренировке рук. Спортсмены значительно увеличивают мышцы, когда происходит тренировка рук на массу. За 8 недель интенсивных занятий можно добиться нужного эффекта. Насыщенность первых недель нарастает, а в конце тренировок снижается, так как организм должен отдохнуть и набраться сил для следующих циклов нагрузок. Не стоит заблуждаться на тот счёт, что, чем больше будет вес штанги, тем быстрее руки наберут мышечную массу. Есть специальные схемы тренировок, в которых главенствующее место занимает правильное распределение нагрузки по дням недели.

А как правильно следует качать руки? Первое правило: два раза в неделю. Но, как и любые мышцы, мышцы рук тоже нужно разогреть, подготовить. И, начиная с минимального тренинга, постепенно довести нагрузки до их максимума. Можно предложить примерную программу тренировок.

По своим физиологическим показаниям, мышцы рук способны к интенсивному увеличению. Это важные скелетные мышцы. Каждая программа должна работать в соответствии с полноценным питанием. Этот вопрос уже не раз затрагивался. И всё же нужно ещё раз напомнить, что спортсмен отдал энергию и потратил калории на тренировках. Их надо восполнить. Каким образом? Через сбалансированное питание.

Итоги

Таким образом, тренировки дома для набора мышечной массы могут дать хороший результат. Следует составить программу занятий с чётким графиком упражнений. На тренажёрах заниматься лучше всего в меру. Можно постепенно уменьшить тренировки в спортивных залах до 20 процентов всех тренировок. От базовых упражнений нельзя отказываться, это основа наращивания разных видов мышц. Такие упражнения, как присед, выпад, поднятие тяжестей и разнообразные жимы должны быть основными в программе тренировок.

Хорошим базовым упражнением для груди будет жим штанги в положении лежа, для ног — приседания, для спины — становая тяга, для плеч хорош жим штанги за голову. Упражнение на наращивание массы бицепса — сгибание штанги на бицепс. Нельзя увлекаться чрезмерным употреблением алкогольсодержащих и стимулирующих напитков. Воду пить нужно в достаточных количествах, чтобы не произошло обезвоживание организма. Вода выделяется вместе с потом во время каждой тренировки, поэтому её запасы нужно обязательно восполнять. Не стоит забывать про питание, богатое витаминами и микроэлементами. Нужно, чтобы ежедневно на 1 килограмм веса тела приходилось по 2–3 грамма белка и 5–6 грамм углеводов. Полноценный здоровый сон увеличивает выработку гормона роста, значит, помогает наращиванию разных групп мышц. Спать нужно не меньше восьми часов. Можно спать после тренировки и после еды.
Интенсивность нагрузок следует добавлять постепенно, но доводить их до 10 раз. Между подходами и упражнениями должен быть обязательный отдых на 60–90 секунд. Это позволит дыханию восстановиться, а сердцу вернуть нормальный ритм.
Следует исключить дополнительные физические нагрузки, кроме тренировочных, так как будут сжигаться лишние калории. Если этого избежать никак нельзя, нужно восполнять растраченные силы. Наращивая мышцы разных частей тела, нельзя перегружать сердце. Оно должно работать с одинаково рассчитанной и распределённой нагрузкой. Для того и существует многообразие способов и тренировок, различных программ и систем увеличения мышечной массы.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 21.11.2015 © admin

Какие типы тренировок лучше всего подходят для разных целей в бодибилдинге: набор мышечной массы, сжигание жира, повышение выносливости | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 88801 |

Опубликовано: 01. 03.2023

Иванов Иван

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Основные принципы питания после тренировок в бодибилдинге: как восстановиться и повысить эффективность тренировок

Как правильно выбрать тренера в бодибилдинге: советы и рекомендации

Бодибилдинг и секс: как связаны сексуальность и физическая форма

Как использовать психологические приемы для достижения лучших результатов в бодибилдинге: визуализация, аффирмации и другие

Топ-5 лучших упражнений для корпуса: как развить сильные мышцы пресса и спины

История бодибилдинга: от древности до наших дней

Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома

Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале

5 лучших советов для начинающих бодибилдеров

Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить

«

Всего 4 упражнения, которые вам нужны для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Даниэле Д’Алессио | В фитнесе и в здоровье

Вам не нужно тратить целое состояние на оборудование

Daniele D’Alessio

·

Читать

Опубликовано в

·

6 мин чтения

·

20 ноября 2020 г.

Какие упражнения помогут вам нарастить мышечную массу дома?

Для тех, кто живет в Европе или Великобритании, очередная блокировка вынудила закрыть все спортивные залы. Поэтому у нас нет другого выбора, кроме как попытаться добиться каких-то результатов с помощью домашних тренировок.

Автор Даниэле Д’Алессио

1,4 тыс. подписчиков

·Писатель для

Мне нравится писать.

Еще от Даниэле Д’Алессио и в разделе Фитнес и здоровье

Даниэле Д’Алессио

в

Как накачать мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей

Вам не всегда нужно поднимать большие веса, чтобы добиться результатов 99% людей старше 40 лет примерно One Thing

Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 min read·Apr 17

Khyati Jain

in

Профессор неврологии назвал 4 (смертельных) повседневных привычки, которые вредят вашему мозгу

Эти четыре привычки ежедневно вредят вашему мозгу.

·Чтение через 4 мин·Фев 23

Даниэле Д’Алессио

в

Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями

Это для тех, кто не не хотите платить за абонемент в спортзал

·5 минут чтения·30 июля 2021 г.

Просмотреть все от Даниэле Д’Алессио

Рекомендовано на Medium

Aleid ter Weel

в

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

The PyCoach

в

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

·7 минут чтения·17 марта

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаков».

·5 минут чтения·17 апреля

Неприлично

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя домохозяйка…

·Чтение через 4 минуты·16 февраля 2022 г.

Jerry Keszka

in

7 секретных сайтов, о которых вы должны знать (но о которых вам никто не говорил)

Откройте для себя полезные веб-сайты, о которых вы, вероятно, не знали

·4 min читать · 9 декабря 2022 г.

Jair Ribeiro

in

Лучшие каналы YouTube для изучения искусственного интеллекта в 2023 году 3 минуты чтения · 5 января

Посмотреть дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Попробуйте эти программы тренировок для наращивания мышечной массы дома

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, хорошая тренировка для наращивания мышечной массы необходима. Почему ты спрашиваешь?

Во-первых, мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, гарантируя, что ваш метаболизм будет работать даже в состоянии покоя, поэтому вы сможете быстро избавиться от жира на животе.

Мышечная масса также снижает риск хронических заболеваний и помогает сохранить здоровье с возрастом. Вот четыре упражнения для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять прямо дома.

В традиционной китайской медицине (ТКМ) физические движения необходимы для облегчения плавной циркуляции трех основных веществ — крови, ци (жизненной энергии) , и биологические жидкости, которые играют важную роль в нашем здоровье и благополучии.

Существует множество видов тренировок, которые вы легко можете выполнять в своей гостиной, домашнем спортзале или во дворе. Ознакомьтесь с этими четырьмя упражнениями и посмотрите, нравятся ли они вам:

1. Тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями тела

Тренировки с отягощениями направлены на увеличение мышечной массы и скульптурирование тела. Если вы новичок, рекомендуется заниматься два-три раза в неделю. Также идеально отдыхать не менее 48 часов после каждой тренировки, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Вы также должны начать с упражнений, в которых используется вес вашего тела, прежде чем переходить к другим формам тренировок с отягощениями. Примеры включают свободные веса, ленты сопротивления, подвесное оборудование и силовые тренажеры.

Вы также можете включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в домашнюю тренировку, если ваша цель — избавиться от жира на животе, особенно в сочетании с напитком для похудения.

Нежный и медитативный, Taichi обеспечивает хороший диапазон движений во всех суставах.

Например, Taichi включает такие движения, как стояние на одной ноге с вытягиванием руки или медленное вытягивание ноги без потери равновесия.

Пожилые люди могут использовать эту форму упражнений, чтобы предотвратить потерю равновесия и снизить риск поскользнуться и упасть.

Цигун состоит из медитативных движений, которые корректируют равновесие и положительно влияют на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Существует два типа Цигун : Вайдань (внешний эликсир), который включает в себя физическое движение и концентрацию, и Нэйдань (внутренний эликсир), включающий сидячую медитацию с управляемыми образами или визуализацией.

Подобно йоге, эта практика фокусируется на дыхании и требует, чтобы вы какое-то время удерживали множество поз.

По словам доктора Саймона Шена, мануального терапевта из медицинской клиники Real Health, йога и пилатес имеют общую цель. Они предназначены для тонуса мышц по-своему.

Йога сочетает в себе серию статических поз с переходами и дыхательными упражнениями. Удерживание этих поз может помочь увеличить силу и гибкость с течением времени, улучшая ваше психическое здоровье.

Упражнения пилатес в основном направлены на укрепление основных мышц тела с помощью динамических упражнений. Пилатесом можно заниматься на простом коврике.

Однако некоторые люди также предпочитают использовать специально разработанные тренажеры-реформеры с ручками, ремнями, шкивом и пружиной для обеспечения сопротивления или поддержки во время тренировки по пилатесу.

Болезненность и травмы могут возникнуть во время тренировки дома. Однако эти два условия не совпадают.

Вы можете почувствовать болезненность одновременно в нескольких мышцах, но только после нескольких часов упражнений. Интенсивность дискомфорта и боли, которые вы чувствуете, также зависит от интенсивности ваших домашних тренировок.

В отличие от болезненности, мышечные травмы возникают в результате инцидента во время тренировки. Травма может вызвать боль различной степени тяжести, которая усиливается при активации мышцы. Обычно вы можете точно определить конкретное место, где возникает боль.

Чтобы избежать болей и болей в мышцах после тренировки, начните с упражнений с низкой нагрузкой, особенно если вы не занимаетесь спортом регулярно.

Ниже приведены несколько естественных методов лечения, которые могут облегчить боль и болезненность во время тренировки.

Растительные средства, содержащие целебные питательные вещества, такие как антиоксиданты, омега-жирные кислоты, белок и ферменты, могут помочь ускорить процесс восстановления после тренировки для наращивания мышечной массы.

Употребление травяного тоника, содержащего куриную рыбную эссенцию, между днями силовых тренировок может обеспечить организм необходимыми питательными веществами для укрепления организма и повышения выносливости.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает иглоукалывание эффективным и недорогим методом облегчения боли. Это лечение показало способность облегчить травмы верхних и нижних конечностей.

«Акупунктурные иглы могут регулировать течение меридианов в организме, устранять закупорки меридиональных каналов и акупунктурных точек. Это также улучшает состояние онемения и болезненности части тела», — говорит главный врач Real Health TCM Чу И Та.

Он приводит пример того, как иглоукалывание может помочь уменьшить мышечную боль и скованность у спортсменов-волейболистов, стимулируя акушерских точек (что указывает на боль при пальпации).

Иглоукалывание также может помочь облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — мышечную боль и скованность, которые возникают в течение 24–72 часов после тренировки.

Если суставы нашего скелета не работают должным образом, это может привести к перенапряжению или неправильной осанке.

Хиропрактика может помочь предотвратить травмы мышц, гарантируя, что суставы тела функционируют хорошо, чтобы можно было получить оптимальную форму для упражнений.

Игроки в гольф с жесткими плечами склонны к возникновению болей в локтях, потому что они не могут принять правильную форму. Следовательно, важно восстановить подвижность плеча, чтобы предотвратить травмы локтя.

Коррекция позвоночника мануальными терапевтами восстанавливает баланс распределения стресса и веса в теле, чтобы предотвратить перенапряжение и чрезмерный износ.

Лечение обычно заканчивается выявлением ослабленных мышц и назначением подходящих упражнений для укрепления мышц и предотвращения травм.

Традиционная китайская медицина считает, что причина боли в теле всегда начинается с такого термина патологии, как застой ци и застой крови.

Основной целью использования Tuina является улучшение кровообращения и qi . Это помогает увеличить приток крови к мышцам и улучшить функции органов.

В долгосрочной перспективе это поможет повысить спортивные результаты за счет повышения гибкости. Кроме того, это может увеличить ваш диапазон движения, а также уменьшить умственное и мышечное напряжение.

« Tuina , восточная техника, которая включает в себя больше, чем просто массаж, не только облегчает боль, но и обеспечивает регуляцию мягких тканей для быстрого восстановления поврежденных частей тела», – объясняет врач Чу.

Эта терапия может также уменьшить опухоль и повысить подвижность поврежденных суставов и сухожилий.

По словам врача Чу, все виды упражнений, даже простая тренировка дома, потенциально могут привести к травме.

«Мы всегда говорим нашим пациентам прислушиваться к своему телу.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях быстро

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро.

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

07 июня 2022

Тема: Советы экспертов

Фитнес по правилам XFIT: как избежать «обратного эффекта» из-за ошибок

В чрезмерном стремлении добиться желаемого отражения в зеркале можно в ответ получить забастовку от тела и отсрочку прогресса. Для достижения цели мы готовы увеличивать нагрузку, посещать как можно больше различных программ и соблюдать строгий свод правил питания. Но так ли хорош принцип «быстрее, выше, сильнее»? О том, какие ошибки чаще всего совершают в погоне за идеальной картинкой рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России.

05 января 2018

Тема: Правильное питание

Диетические блюда из редьки

Многие люди не придают значимости простым вещам, а зря, ведь именно на первый взгляд незаметное оказывается по-настоящему бесценным, и это касается не только продуктов питания, но и всего остального. Сегодня мы поговорим о пользе для похудения и здоровья о таком корнеплоде, как редька.

26 апреля 2021

Тема: Правильное питание

Напитки, заменяющие кофе

Сегодня мы расскажем, какими напитками можно заменить кофе, а также вы узнаете, в чем заключается польза каждого из этих напитков.

06 августа 2018

Тема: Похудение

20 способов сжигания жира

Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

02 сентября 2019

Тема: Похудение

Что такое заменители пищи для похудения

Сегодня мы расскажем, что такое заменители пищи для похудения, в чем их плюсы и минусы.

18 марта 2019

Тема: Тренировки

Как быстро набрать мышечную массу

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

09 июля 2018

Тема: Правильное питание

Питание для фигуры песочные часы

Женщины с типом фигуры «песочные часы» всегда сводили мужчин с ума, но хоть такие формы для многих и считаются эталоном красоты, все же в данном строении женского тела есть и свои минусы, к примеру, такие как: отложение лишнего жира в области рук, живота и бедер.

26 апреля 2021

Тема: Правильное питание

Топ-7 полезных блюд для обеда в офисе

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.

03 мая 2017

Тема: Тренировки

Занятия спортом вместе с собакой

Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом вместе с любимым питомцем, который уж точно не даст вам соскучиться! Если физические упражнения в одиночку стали утомительны и не веселы – на помощь приходит лучший друг – ваша собака! Согласитесь, что в компании с пушистым непоседой тренироваться намного веселее, но что самое главное – двойная польза (вам и вашей собаке).

16 июня 2017

Тема: Правильное питание

Вкусные и недорогие диетические блюда

Кушать вкусно и терять лишние килограммы совершенно реально, все, что для этого необходимо, вы найдете на прилавках магазина! Стираем сложившийся стереотип о том, что на покупку продуктов для диетических блюд необходимо затратить немало денежных средств, так как все намного лучше и проще, чем вы думаете! Итак, узнаем, какие же есть недорогие диетические блюда для похудения.

20 мая 2019

Тема: Тренировки

Что такое миофасциальный релиз

Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.

13 июля 2017

Тема: Тренировки

Убираем галифе на бедрах в домашних условиях

Галифе на бедрах или как их еще называют «медвежьи ушки» появляются из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Эта область накапливает жир, который и напоминает ушки.

Комплекс упражнений девушкам для укрепления ягодичных мышц дома

Иметь красивые упругие ягодицы — мечта каждой девушки. Но современный образ жизни не располагает к тому, чтобы ягодичные мышцы долго оставались крепкими и подтянутыми. Сидячая работа в офисе, поездки на транспорте вместо ходьбы пешком, пассивный отдых вечером возле телевизора — такой способ жизни стал привычным для современного человека. Без достаточной физической нагрузки ягодичные мышцы слабеют, теряют форму и обвисают. Вернуть им красоту и упругость можно только при помощи спортивных упражнений. Если совмещать тренировки с правильным питанием, хороших результатов можно добиться уже за месяц регулярных занятий.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Как привести свое тело в форму?

Основу любой программы по формированию идеальной фигуры составляют спортивные упражнения и правильное питание. Физические нагрузки создают красивый мышечный рельеф и сжигают лишний жир. Сбалансированный рацион позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, не создавая избытка калорий. В области ягодиц у женщин с легкостью накапливается жировая ткань. Если жира много, ягодицы становятся дряблыми, теряют форму и упругость. Чтобы убрать лишний жир с ягодиц одних упражнений, как правило, недостаточно. Необходимо сочетать спорт и правильное питание.

Правила питания для похудения ягодиц

Чтобы создать красивые подтянутые ягодицы, нужно соблюдать следующие правила питания:

• Выпивать за сутки достаточное количество жидкости.

При умеренной физической активности дневная норма потребления воды для взрослого человека составляет примерно 2 литра. При недостаточном поступлении жидкости в организм повышается вязкость крови, ухудшается снабжение клеток кислородом и питательными веществами, замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, останавливаются похудение и рост мышц.

• Исключить из рациона жареные блюда, соленья, сладости, фаст-фуд.

Под запретом должна оказаться любая высокоуглеводистая и жирная пища, содержащая много калорий и мало полезных веществ.

• Употреблять ежедневно овощи и фрукты.

Они насыщают организм витаминами и минеральными веществами. В овощах, зелени, фруктах и ягодах много клетчатки и пектинов, полезных для пищеварения.

• Повысить потребление белка.

Каждый, кто занимается наращиванием мышц, должен включить в свой рацион достаточное количество белковых продуктов питания. Любителям силового спорта нужно есть больше мяса, рыбы, яиц, творога.

• Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями.

Если количество пищи, которое планируется употребить за сутки, распределить на 4-5 приемов, можно предотвратить появление сильного чувства голода. Оно мешает похудению. Во-первых, голод провоцирует переедание. Во-вторых, организм, ощутив голод, начинает активнее откладывать питательные вещества про запас на случай повторения голодного периода.

• Готовить пищу самостоятельно.

Только так можно быть полностью уверенным, что блюдо не содержит запрещенных продуктов.

Комплекс упражнений для ягодиц

Перед началом тренировки необходимо тщательно разогреть все тело. Можно попрыгать, побегать на месте, повращать конечностями и тазом, выполнить серию полуприседов и махов. В комплекс упражнений для ягодиц входят:

• Приседания с широко расставленными ногами.

Расстояние между стопами больше ширины плеч, носки направлены в стороны. Спина все время остается прямой. В нижней точке приседа бедра параллельны полу. При сгибании ног колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Сделать 2-3 подхода по 20 повторений в каждом.

• Подъем таза с упором на одну ногу.

Руки отведены назад, ладони находятся под плечами и упираются в пол. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Одна нога выпрямляется и фиксируется в этом положении. Выполняются подъемы таза. Во время подъемов спина остается ровной. Упражнение выполняется в 3 подхода. В каждом подходе — 15-20 повторений.

• Подъем рук и ног лежа на животе.

Исходное положение — лежа на полу животом вниз, конечности выпрямлены, руки вытянуты вперед. После синхронного подъема рук и ног поза фиксируется на 2-3 секунды. Количество подходов — 3, повторений — 20.

• Подъем ноги стоя на четвереньках.

Начальная позиция: упор на согнутые колени и ладони выпрямленных рук. Одна нога отрывается от пола и в согнутом виде поднимается к потолку. После опускания конечность на пол не ставится, остается на весу. При подъеме ноги пятка должна быть направлена в потолок. Сделать каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

• Выпад назад с подъемом колена.

Первоначальное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, все тело выпрямлено, живот подтянут. Нога отводится далеко назад, ставится на носок, согнутое колено опускается к полу. Колено другой ноги сгибается под прямым углом. После вставания из выпада нога, которая была отставлена назад, подтягивается к груди. Сделать 10-15 повторений и поменять ногу. Упражнение выполняется в 3 подхода.

• Поднятие таза.

Первоначальное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к полу. Стопы придвинуты близко к тазу: пальцы рук дотягиваются до пяток. Таз поднимается как можно выше, при этом упор идет на пятки. В верхней точке делается короткая остановка, во время которой ягодицы с силой сжимаются. Объём нагрузки — 3 подхода по 15-20 повторений.

• Приседание с шагом в сторону.

Исходное положение — ноги вместе, спина выпрямлена. Делается шаг в сторону одной ногой, затем стандартное приседание до параллели бедер с полом. Сделать 20 приседаний с шагом вправо и столько же влево.

• Наклоны вперед.

С помощью этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы. Выполняется оно в положении стоя: спина ровная, ноги чуть расставлены. Делается максимально глубокий наклон вперед, при этом ноги не сгибаются. Спина остается прямой. Сделать 3 подхода по 30 повторений.

При выполнении силовых упражнений необходимо постоянно отслеживать степень напряжения мышц, сосредотачивая свое внимание на прорабатываемых частях тела, в данном случае — на ягодицах. При опускании таза или конечностей их не бросают на пол, а перемещают плавно и подконтрольно. В конце тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку — это поможет придать ягодицам округлую форму.

домашних упражнений для ягодичных мышц для укрепления нижней части тела после 50 лет

Фитнес

24 фев

Автор: Мелисса Купер

Преимущества укрепления ягодичных мышц после 50 лет

Наши ягодичные мышцы жизненно важны для хорошего здоровья по мере взросления, особенно для тех из нас, кто любит регулярные фитнес-прогулки. Подумайте о каждом случае, когда вам приходилось подниматься на умеренно крутой холм. Вы получили большую поддержку от своей ягодичной области, осознавали вы это или нет.

Последовательные и целенаправленные упражнения для ягодиц помогут вам добиться и поддерживать оптимальную функцию бедер, мышц-сгибателей бедра и нижней части спины, чтобы оставаться активными.

Сильные ягодицы обеспечивают нашу физическую форму и хорошее самочувствие, в том числе лучшую осанку, которая поможет вам стоять прямо и чувствовать себя фантастически.

Упражнения для ягодичных мышц, вдохновленные станком, которые вы можете делать дома

Давайте найдем способы заставить ваши ягодичные мышцы работать на вас сейчас и по мере взросления. Попробуйте эту домашнюю тренировку с Мэри из Mighty Health, но не стесняйтесь смешивать ее с любыми другими упражнениями, которые вы найдете.

Barre-тренировка Мэри для ягодичных мышц поначалу сложна, но она веселая, эффективная и обязательно принесет вам отличные результаты, когда вы начнете тренироваться.

Мэри использует некоторые общие аспекты barre-класса, чтобы начать работу сидя (ягодичные мышцы), описывая два различных положения: параллельное и развернутое. Использование параллельного положения похоже на то, что вы держите ноги параллельно друг другу.

Для вывернутой позиции Мэри просит вывернуть ноги, как будто между ними кусок пиццы. Она также напомнит о важном положении группировки, чтобы помочь вам помнить об этом.

После того, как вы разогрелись, вот два упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях из серии упражнений Мэри, начиная параллельно и переходя в положение вывернутых ног перед заминкой.

Упражнение с группировкой в ​​параллельном положении 

через GIPHY

При выполнении этого упражнения стоя встаньте рядом с диваном, кухонной стойкой или стеной и положите руку на устойчивый предмет. Постарайтесь убедиться, что вы можете взять себя в руки. Вам не нужно держать его крепко. Это просто для того, чтобы дать вам больше безопасности при правильном выполнении упражнения.

Вот основные этапы этого упражнения:

• Убедитесь, что у вас хорошая устойчивость бедра и равновесие.

• Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

• Вытяните руку, противоположную той, что находится рядом с опорным объектом. Держите его прямо и параллельно полу, затем потяните его и оберните через живот к опорному объекту.

• Отведите мышцы живота назад и от предплечья через пресс.

• Возьмите внешнюю ногу и согните ступню, подтягивая пятку к сиденью, пока не почувствуете некоторое напряжение в ягодичной области. Выступ находится прямо там, где ножка и сиденье встречаются.

• Отведите вытянутую ногу на дюйм назад.

• Из этого положения откиньте спинку сиденья назад и согните копчик. Согнитесь и сожмите 8-10 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения с обеих сторон.

Упражнение «Сгибание»

через GIPHY

Здесь Мэри напоминает всем о положении сиденья на развороте, которое вызывает в воображении образ кусочка пиццы с низким содержанием углеводов. Это визуальный образ, который большинству из нас может понравиться и подумать о том, чтобы приготовить обед после тренировки.

В идеале, вы можете выполнять это упражнение в перекладине, но если вам нужно, вы можете делать это стоя прямо. Сложенное положение помогает защитить нижнюю часть спины.

Давайте рассмотрим особенности правильного выполнения этого упражнения: 

• Найдите стойку или спинку дивана, высота которой немного выше уровня бедер, и встаньте лицом к ней.

• Наклонитесь и скрестите руки друг над другом на столешнице так, чтобы руки были параллельны краю столешницы.

• Отведите ноги назад и положите лоб на предплечья.

• Смягчите оба колена, поставив пятки прямо под бедра в положении разворота.

• Вытяните одну ногу назад за корпус, согнув ступню.

• Ваше вытянутое колено смотрит наружу, так как вы находитесь в положении разворота.

• Избегайте раскрытия до бедра, когда бедра остаются на месте и обращены вниз к полу.

• Втяните нижнюю часть копчика и используйте ее, чтобы пятка опустилась на землю, затем используйте внешние мышцы седалища, чтобы поднять ногу обратно.

• Медленно повторяйте это движение на счет два, сжимая ягодичные мышцы каждый раз, когда поднимаете ногу.

• Помните, что движение небольшое, но вам нужно сосредоточиться на сжатии.

• Сделайте 8-10 повторений, затем повторите на другую сторону.

Не забывайте делать растяжку

Растяжка после тренировки — отличный способ защитить мышцы от травм! После тренировки несколько минут на растяжку гарантируют, что ваши мышцы расслабятся и остынут.

Растяжка «цифра четыре»

via GIPHY

Эта растяжка нацелена на ягодичные мышцы и внешнюю часть бедер. Это можно делать стоя, держась за устойчивую поверхность, или на стуле.

Для этой фигуры четыре растяжки:

• Встаньте твердо на левую ногу. Скрестите правую голень над левым бедром и поставьте ступню или голень на бедро.

• Согните правую ногу.

• Опуститесь в позу стула и почувствуйте растяжение ягодичных мышц.

• Повторить на противоположной стороне.

Растяжка «четверка» сидя

через GIPHY

Если вы боретесь с равновесием или испытываете боль в суставах, подумайте о том, чтобы сделать растяжку «четверка», сидя на стуле. В этой сидячей версии вы получаете те же преимущества для растяжки ягодичных мышц и бедер.

Хотите узнать больше о поддержании ягодиц в отличном состоянии?

Если вы хотите найти подходящую для вас домашнюю тренировку для ягодичных мышц, вам нужна помощь в разработке общей программы упражнений или вам нужна помощь в улучшении питания или решении проблем со здоровьем с помощью диеты и питания, наша команда Mighty Health эксперты в области здравоохранения здесь, чтобы помочь!

Мы знаем, что это может быть сложной задачей, связанной с поиском лучших упражнений, чтобы оставаться в форме, когда мы становимся старше, не вызывая травм. Вот почему мы ставим перед собой задачу помочь вам сориентироваться во всем этом, дать вам возможность оставаться в форме и наслаждаться жизнью в возрасте 50 лет и старше.

Мелисса Купер

Мелисса — писатель-фрилансер из Колумбуса, штат Огайо, которая много знает о том, как поддерживать здоровье и физическую форму в свои 50 лет. Довольно новичок в этом десятилетии, она сосредотачивается на правильном питании и последовательных, малоэффективных упражнениях, чтобы оставаться на пути к хорошему здоровью в течение следующего десятилетия и далее. Ее цель — помочь другим найти путь к хорошему здоровью в любом возрасте.

11 лучших упражнений для малой ягодичной мышцы, которые можно делать дома в 2023 году

Делиться заботой!

71 акции

Хотите укрепить ягодичные мышцы для большей устойчивости и упругости ягодиц? Эти 11 упражнений на малую ягодичную мышцу идеально подходят для всех, от новичков до опытных, и вы можете выполнять их дома практически без оборудования!

Что такое Малая ягодичная мышца?

Группа ягодичных мышц – мышцы ягодиц – стабилизируют тело и помогают выполнять большую часть движений в течение дня. (Правильно, ваши ягодицы служат гораздо большему, чем просто амортизация сиденья!)

Ягодичные мышцы состоят из трех основных частей:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Как вы, наверное, догадались по названиям, большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца. Он составляет большую часть ягодиц и выполняет большую часть работы. Максимальная ягодичная мышца на самом деле самая большая мышца в теле! Это помогает держать туловище в вертикальном положении и стабилизироваться, а также помогает с разгибанием и отведением бедра, а также с поперечным отведением и наружным вращением ноги.

Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и также способствует стабилизации тела. Это мышца, которую вы, вероятно, чувствуете, когда отводите ногу в сторону от тела (отведение), например, во время бокового выпада или подъема ноги лежа на боку. Это также работает, когда вы поворачиваете ногу наружу, когда она находится позади вас (представьте, что двигается балерина), или поворачиваете ногу внутрь, когда она находится перед вами.

Малая ягодичная мышца — самая маленькая, но очень важная веерообразная мышца, расположенная глубже в ягодичной области. Он работает со средней ягодичной мышцей для отведения и помогает поддерживать таз при ходьбе.

Преимущества упражнений для малых ягодичных мышц

Если ваша работа или образ жизни вынуждают вас проводить большую часть дня в сидячем положении, велика вероятность того, что ваши малые ягодичные мышцы не работают должным образом. Они становятся слабыми и чрезмерно тугими, что приводит к боли и травмам.

Укрепляя малую ягодичную мышцу, вы получаете следующие преимущества:

• стабильность тазобедренного сустава
• уменьшение боли в бедре
• уменьшение болей в пояснице
• улучшение результатов в беге и других упражнениях
• профилактика походки Тренделенбурга и других травм бедра/таза
• уменьшение боли в колене
• улучшенный баланс
• и конечно… более привлекательная попка

Поскольку малая и средняя ягодичные мышцы тесно взаимодействуют друг с другом, невозможно изолировать малую ягодичную мышцу и укрепить ее отдельно. Однако, поскольку эти две мышцы так важны для наших ежедневных движений и стабильности тела, важно, чтобы мы нацеливались на эти мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы построить сильные ягодицы.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

11 лучших упражнений для малых ягодичных мышц для любого уровня подготовки

Готовы проработать ягодичные мышцы? Наденьте удобную одежду и возьмите коврик, если хотите. Для большинства этих простых упражнений не требуется никакого оборудования, но для некоторых вам может понадобиться петля сопротивления. Нам нравятся эти недорогие петли сопротивления от Amazon, но подойдет любой резиновый бинт.

Если вам нужны петли сопротивления более высокого качества , которые не будут скользить или скручиваться НИКОГДА , то вам нужны эти петли сопротивления Вергали . Кажется, что они имеют большее сопротивление, чем простые латексные ленты, но это просто означает, что вы становитесь еще сильнее!

Перед началом всегда проверяйте свои ленты на наличие разрывов или слабых мест! Затем дайте себе 5-10-минутную разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой.

Старайтесь делать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с как можно меньшим отдыхом.

1. Отведение бедра в положении лежа на боку

Начните с того, что лягте на коврик на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела руками. Удерживая корпус в напряжении для устойчивости, медленно поднимайте и опускайте левую ногу. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, просто поднимайте ее до тех пор, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.

Вариант этого движения, который мне нравится, называется «Радужные постукивания пальцами ног». Вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу прямо, вы двигаете ее более радужным движением. Поднимите верхнюю ногу и коснитесь ею переднего угла коврика, затем поднимите ее и двигайте по дуге, чтобы постучать по заднему углу коврика. Вы можете увидеть ход здесь, в моей веб-истории:

Убедитесь, что ваше тело устойчиво, чтобы оно не раскачивалось во время этого движения!

2. Раскладушки

Это упражнение заставил меня делать мой физиотерапевт, когда у меня были проблемы со стабилизацией тазобедренного сустава во время беременности, и это упражнение я любила прописывать своим клиентам, когда работала личным тренером в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для предотвращения слабых ягодичных мышц.

Исходное положение аналогично отведению бедер лежа на боку, но колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки на одной линии с ягодицами. Держа ноги вместе, разведите колени, подняв верхнее колено вверх и медленно опустив его обратно.

Еще раз убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад. Ничто не должно двигаться, кроме верхней ноги, при этом колено поднимается и опускается. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, добавьте эластичную ленту выше колен.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно отличное упражнение — мостик на одной ноге, на самом деле задействует все три ягодичные мышцы. Подобно толчку бедра (и часто эти термины используются взаимозаменяемо), ягодичный мостик, возможно, является лучшим упражнением для ягодичных мышц, которое я нашел, потому что оно отлично подходит для всех!

Начните с того, что лягте на пол или коврик на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите левую ногу так, чтобы левая ступня была направлена ​​к потолку. Нажимайте на пятку правой ноги, когда вы поднимаете бедра в положение моста и опускаете их обратно вниз, удерживая левую ногу поднятой на протяжении всего упражнения.

4. Боковая планка Отжимания бедрами

Боковая планка может быть сложной позицией, если вам не хватает силы кора. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке/предплечье и боковой стороне стопы, вы можете изменить это движение, поддерживая свое тело на нижней части колена.

В положении боковой планки опустите бедро к полу. Затем сожмите, поднимая бедра обратно в исходное положение.

Это движение определенно задействует косые мышцы живота, но оно также задействует множество различных мышц кора, ягодиц, плеч… Честно говоря, вы почувствуете это во всем теле!

5. Отведения с эластичной лентой сидя

Помните невероятно неудобные тренажеры для отведения бедра в тренажерном зале? Те, которые вы не хотели бы делать, если бы машина не была обращена к стене (и, может быть, даже тогда это все еще казалось странным)?

Ну, вы можете повторить эти упражнения на отведение бедра дома, используя всего лишь эспандер!

Наденьте петлю сопротивления на ноги и наденьте ее на колени. Держите ноги на полу. Вытяните колени наружу и медленно вернитесь в исходное положение. Не торопитесь с этим движением! С очень тугой или прочной лентой вам придется работать еще усерднее, чтобы ваши колени не сошлись слишком быстро.

Вы обнаружите, что это упражнение похоже на раскладушки выше, только в другом положении.

6. Жим одной ногой с бандажом

Упражнения на одной ноге, такие как приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге или болгарский сплит-присед, задействуют среднюю и минимальную ягодичные мышцы, потому что эти мышцы необходимы для стабильности бедра. Однако эти упражнения являются более сложными и могут быть чрезвычайно сложными для некоторых людей.

Мы можем имитировать приседания на одной ноге с помощью жима одной ногой с бандажом и при этом активировать ягодичные мышцы.

Лягте на спину с эспандером, поставив левую ногу на пол, а бинт вокруг правой ступни. Крепко держась за ленту, выжимайте правую пятку, пока ваша нога не станет прямой — точно так же, как если бы вы выполняли присед на одной ноге на этой правой ноге. Медленно согните это колено и вернитесь в исходное положение.

Поэкспериментируйте с разной длиной и сопротивлением резинки, чтобы получить хороший результат, не жертвуя хорошей формой.

7. Боковая планка с отведением бедра

Это упражнение можно выполнять в полной боковой планке, распределяя вес между рукой и боковой частью стопы, или вы можете изменить положение и опустить колено для дополнительной устойчивости.

Лично я еще недостаточно силен, чтобы делать это на ногах — к тому же моя попа имеет тенденцию судороги, когда я пытаюсь — поэтому я придерживаюсь модифицированной боковой планки и все равно получаю отличную тренировку!

В боковой планке напрягите корпус для устойчивости и медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Вы заметите, что не только ваши ягодицы в верхней части бедра начинают гореть при подъеме и опускании, но и ваши ягодицы в нижней части бедер тоже горят — из-за того, что ваше тело остается стабильным.

Это одно из упражнений для всего тела, которое действительно работает!

8. Отведение бедра в планке

Если вы еще не поняли, упражнения для отведения бедра просто означают, что ваша нога отходит от тела в сторону – как при боковом выпаде или этом движении. В положении планки (которое может быть либо на руках, либо на предплечьях), отодвиньте одну ногу от тела, чтобы постучать ею в сторону, затем вернитесь обратно в планку.

Мне нравится использовать ползунки в этом упражнении, потому что они делают движение более плавным и менее похожим на движение касанием/нажатием. Вы можете имитировать ползунок с помощью бумажной тарелки, если вы находитесь на ковре, или старой тряпки, если вы находитесь на твердом полу.

Нужно немного откатить этот ход? Не стесняйтесь опускать противоположную ногу в модифицированную планку, пока вы перемещаете рабочую ногу вперед и назад.

Проверьте эти забавные варианты планки для нового испытания!

9. Пожарные гидранты

Держу пари, вы легко догадаетесь, почему они называются пожарными гидрантами… потому что это выглядит точно так же, как собака, когда она рядом с пожарным гидрантом!

Хотя этот ход может выглядеть или казаться глупым, ваша добыча уверит вас, что это совсем не глупо. На самом деле, это СЕРЬЕЗНЫЙ сжигатель добычи.

Стоя на четвереньках (также называемое положением стола), поднимите согнутое колено в сторону, пока оно не окажется на высоте бедра. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Делайте все возможное, чтобы остальная часть вашего тела оставалась совершенно неподвижной, когда вы выполняете это движение.

Если вы действительно хотите усложнить это упражнение, возьмите гантель весом 1-2 фунта за правое колено. Однако это упражнение обманчиво, и вы можете обнаружить, что дополнительный вес не нужен!

10. Выпады в реверансе

Выпады всех типов — действительно хорошие упражнения для ягодичных мышц, но особенно хороши выпады в реверансе для малых и средних ягодичных мышц. Как и во всех выпадах, сосредоточьтесь на медленном завершении движения с полной амплитудой движения и хорошей техникой.

Перенеся вес на правую ногу, шагните левой ногой по диагонали позади себя и присядьте в реверансе. Как только вы достигнете 90 градусов в обеих ногах, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Действительно сконцентрируйтесь на ощущении работы правой ягодичной мышцы (а не квадрицепса) при выполнении этого упражнения. Слегка напрягите ягодичные мышцы в нижней части и полностью верните вверх. Почти уверен, что я сжимал свое во время этой фотографии, и поэтому мое лицо выглядит таким серьезным — ха-ха!

11.

Это упражнение, известное под разными названиями, является еще одним фаворитом в персональных тренировках и физиотерапии во всем мире. Еще один вариант движения отведения бедра с сопротивлением, здесь вы также нацелитесь на мышцы верхней части ноги, слегка присев.

С петлей сопротивления вокруг бедер немного согните колени и сделайте шаг в сторону. Вы можете либо сделать много повторений в сторону (5-20 шагов), прежде чем вернуться в другом направлении, либо вы можете сделать 1-2 шага в одну сторону, а затем 1-2 шага назад. Заставьте это упражнение работать на вас, независимо от того, сколько места доступно.

Вы можете немного изменить это движение, сделав шаг вперед зигзагообразным движением, а затем вернувшись в исходное положение зигзагообразным шагом назад. Независимо от того, в каком направлении вы идете, это упражнение отлично проработает нижнюю часть тела!

Советы по упражнениям для ягодичных мышц

Чтобы получить действительно наилучшие результаты с этими упражнениями для ягодичных мышц и избежать «синдрома мертвой попы» — да, это важно — я рекомендую выполнять упражнения для активации ягодичных мышц 2–3 раза в неделю. Вы можете добавить их в свою тренировочную программу (особенно полезно перед днем ​​ног, чтобы разбудить ягодичные мышцы). Или вы можете просто добавить их в свой день здесь или там, например, делать несколько раскладушек или ягодичных мостиков во время просмотра телевизора или чтения с вашими детьми.

Не забудьте также растянуть мышцы, чтобы расслабить напряженные мышцы. Обязательно ознакомьтесь с моим списком ежедневных упражнений на растяжку, а также с моими советами по массажу пены и самостоятельному миофасциальному расслаблению!

Больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

ЗНАКОМЬТЕСЬ С АМАНДОЙ

Аманда — мама четверых детей, живущая за пределами Атланты, штат Джорджия, с мужем, двумя собаками и кошкой. Как бывшая учительница специального образования, которая также имеет сертификат персонального обучения, Аманда действительно любит учить других, как что-то делать!

Когда она не работает, Аманда любит заниматься своими руками, заниматься спортом, фотографировать, ходить в походы и совершать длительные прогулки по Target.

Упражнения — MAKEFITNESS.PRO

Упражнения в домашних условиях, упражнения со штангой, упражнения с гантелями, упражнения со своим весом. Упражнения для мужчин. Упражнения для женщин.

от admin

Сегодня мы рассмотрим несколько базовых упражнений для утренней зарядки, которые сможет выполнить каждый. А так же, рассмотрим более сложные движения. Самые простые варианты упражнения на каждый день: Джампинг Джек Отличное функциональное упражнение, которое поможет «разогнать кровь». Будьте осторожны, если у вас большой лишний вес. Лыжник Тоже достаточно простое упражнение для зарядки. Если у вас большой … Читать далее

от admin

Программа тренировок для тренажерного зала: https://www.youtube.com/watch?v=pG1BYZkifQc&feature=emb_logo Программа в домашних условиях: https://www. youtube.com/watch?v=h97_iMpQn1g&feature=emb_logo Бесплатные программы тренировок: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/ Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. … Читать далее

от admin

Меня всегда удивляло то, как быстро мода захватывает разум людей. Стоит только показать какое-то новое направление и повторить его всем, другие даже не разбираются… Просто принимаю на веру и повторяют за остальными. Одной из таких «мод» стало упражнение планка. Я ничего против него не имею, но ему уделяется слишком большое внимание, и уж слишком завышается … Читать далее

от admin

Вы можете сделать хоть все упражнения для ягодиц разом, но толку от этого будет мало. Почему? Да потому, что все упражнения нужно выполнять в системе. И строиться ваша программа тренировок должна не просто из «самых эффективных упражнений», а с распределением нагрузки, чередованием, и комплексным воздействием на разные участки мышц. И сегодня я расскажу вам о … Читать далее

от admin

Есть несколько основных принципов, по которым должна строиться тренировка табата. Она отлично подходит как для похудения, так и для общей «трансформации» тела и поддержания высокого уровня здоровья, силы и выносливости. Сначала я расскажу о базовых основах, которые вы должны понимать, а затем, дам конкретные видео с тренировками. Тренировка табата. Базовые принципы. Суть такого тренинга заключается … Читать далее

от admin

Для того чтобы тренировать плечи, можно использовать самое разное оборудование: штангу, гантели, резину или даже вес собственного тела. И все это вы найдете в данной статье. Но прежде чем приступить к изучению, не могу не сказать о нескольких базовых вещих. Первое: упражнения на плечи для мужчин и упражнения на плечи для женщин, ОДИНАКОВЫЕ. Сами тренировочные … Читать далее

от admin

На самом деле, в том чтобы научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях, нет ничего сложного. Нужно просто правильно работать в этом направлении. И в этой статье вы найдете все нужные схемы и рекомендации. Количество ваших подтягиваний будет зависеть от 3 основных факторов: ✅ количество лишнего веса (жира) ✅ сила и количество мышечных волокон в … Читать далее

от admin

Тренировки в домашних условиях строятся по тем же принципом, что и тренировки в зале. А при наличии нужного оборудования, они будут вообще практически неотличимы. И есть 2 основные схемы построения домашних тренировок. Это слит и фул бади.  Сплит- это когда мы разбиваем мышечные группы по разным дням. Например, в понедельник тренируем ноги, в среду- грудь … Читать далее

от admin

Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу. Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения: ✅Приседания ✅Жим лежа ✅Становая тяга ✅Подтягивания ✅Отжимания на брусьях В принципе, любое упражнение, где … Читать далее

от admin

Каждую статью про упражнения, я начинаю с объяснения того, что нет разделения на «мужское» и «женское». Упражнения для спины для женщин точно такие же, как и для мужчин. И это важно понимать, не пытаясь найти что-то «мужское» или «женское». Есть нюансы при составлении тренировочного комплекса, подобрать который вы можете ЗДЕСЬ. Но сами движения будут идентичными. … Читать далее

509 Превышен предел пропускной способности

12-недельная функциональная программа с гантелями

$29,00

Нет тренажерного зала? Без проблем. Берем пару гантелей и приступаем к работе.

Рейтинг 4,94 из 5 на основе 17 оценок покупателей

Мгновенная доставка через загружаемый файл в формате PDF.

Единовременный платеж за всю программу.

Пожизненный доступ к любой купленной программе.

Любое будущее обновление программы доступно бесплатно.

Наша 12-недельная функциональная программа с гантелями идеально подходит для тех, кто хочет большего, чем программа тренировок только с собственным весом, но не имеет полноценного спортзала в гараже. С набором гантелей (или гирь) мы можем помочь вам значительно улучшить вашу физическую форму.

Эта программа разработана как отдельная программа. Это 12 недель с 5 сеансами в неделю. Вы будете поражены тем, что вы можете сделать с набором гантелей!

Чего ожидать

• Увлекательная, подробная, самостоятельная программа, которая сделает вас сильнее и выносливее без тонны оборудования.
• Повышенная односторонняя сила и гибкость, помогающие исправить мышечный дисбаланс и избежать травм в будущем.
• Повышенная вероятность того, что ваши друзья и семья остановят вас и спросят: «Почему ты так чертовски хорошо выглядишь в эти дни?» 💚

Детали

Вот что вы получаете от нас в обмен на ваши с трудом заработанные деньги:

• A 12-недельная программа с 5 дней в неделю учебных занятий. Это отдельная программа, предназначенная для вашей основной ежедневной тренировки .
• Загружаемый PDF-файл , чтобы вы могли заранее включить свой план в свое расписание и заставить его работать на вас.
• Специальный список воспроизведения , где вы можете увидеть каждое движение с помощью видеоинструкции.
• Опции для пары гантелей или одной гантели для каждой тренировки. (Вы можете заменить гири на для любых/всех занятий.)
• Ежедневно прогрессивная вспомогательная работа , включая основную работу, прогрессию толкания/подтягивания и упражнения для верхней/нижней части тела.
• Ежедневная разминка .

У меня есть только гири. Могу ли я еще сделать эту программу?

Черт возьми, да! Вы можете заменить гири на гантели в любой/всех сессиях.

Могу ли я получить отличную тренировку, используя

Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.

Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Спорт-зал
Плюсы:

• Тренер в зале даёт много информации о питании, режиме, упражнениях и пр. Он проведёт анализ вашей активности и оценку физической подготовки. Индивидуальная программа тренировок поможет быстрее достичь результатов.

• Оснащённость зала помогает тренироваться эффективно. Гантели, тренажёры, петли TRX, — во всё это вкладываются большие деньги. Нужно только найти хорошо оснащённый зал.

• Фитнес-зал дисциплинирует, у человека создаётся определённый режим. В зале сложно отлынивать, сама атмосфера настраивает на работу.

• Мотивация и регулярность в зале сильнее. Но этот факто достаточно спорный, если мотивации нет, нет конкретной цели, тогда неважно место тренировки. Однако для многих деньги, потраченные на абонемент являются мотивацией не пропускать занятия, но это, опять-таки, не всегда работает.

• В фитнес-залах часто бывают групповые занятия, которыми можно заменить занятия с тренером, не теряя эффективности. Можно ходить на пилатес, джампинг и т.д.

Спорт-зал
Минусы:

• Не всегда тренер достаточно компетентен, чтобы выстроить правильные тренировки. Часто можно столкнуться с тренерами, которые во время тренировки «залипают» в телефон. Не объясняют программу тренировок, не дают советы по питанию.

• Цена индивидуальных тренировок достаточно высокая, нужно приобретать абонемент и плюс оплата услуг тренера.

• Не все залы хорошо оснащены, многие походят на допотопную «качалку». А, например, для девушек важна сама атмосфера. В маленьком зале с десятью тренажёрами и штангой, куда ходят закачивать «банки», нет особого желания заниматься.

• Групповые занятия часто не фокусируются на каждом человеке, который может совершать ошибки при выполнении упражнений.

Домашние тренировки
Плюсы:

• Можно заниматься по готовым комплексам в удобное время, не тратя время на дорогу в фитнес-зал.

• Не будет стеснения перед другими людьми, особенно если человек не в очень хорошей форме.

• Хотя домой купить тренажёр очень дорого, делать это необязательно. Достаточно обзавестись парой гантелей, фитнес-резинками и ковриком. Это вполне хватит для домашних тренировок. Либо использовать бутылки с водой или песком вместо гантелей. Для более эффективных результатов можно рассмотреть интервальные тренировки, например, по системе табата. Они позволяют сжигать гораздо больше калорий. При этом много инвентаря для этого не нужно.

• В домашних тренировках вам нужно приобрести только инвентарь, что существенно экономит деньги, так как абонемент даже в самом простом фитнес-зале стоит немало. При этом когда человек покупает дорогой абонемент с бассейном, кучей групповых занятий, сауной и массажем, он не думает, что воспользуется только частью входящих услуг, а переплата за такой спектр – существенная.

Домашние тренировки
Минусы:

• Тем, кто ранее не занимался спортом, сложно будет начинать. К тому же, нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Неправильная постановка ног, прогибы спины, неправильно поставленные колени могут быть причиной травмы.

• Мотивация – многие жалуются, что дома много отвлекающих факторов, домашних дел, которые мешают заниматься. Есть риск разлениться и отложить тренировку до лучших времён.

• Сложно добавлять нагрузку, то есть усложнять упражнения. Но это тоже спорно, можно добавить вес гантелей, увеличить количество подходов и т.д. Тем более новичку в первое время это не грозит. Итак, у тренировок в фитнес-зале и дома есть свои плюсы и минусы.

Для начала можно сходить в фитнес-зал, чтобы ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а потом переходить на тренировки дома. Каждый человек выбирает то, что ему по душе, поэтому стоит попробовать и то и другое и делать выводы. При желании можно усложнять упражнения и получить хорошую форму и дома, в интернете очень много информации о тренировках, питании и пр.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Латина

Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

ZUMBA

Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Стрип-пластика

Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

4 правила фитнеса, которые помогут заниматься спортом дома — каждый день и без усилий!

Фитнес каждый день? Уже слышу, как вы возмущаетесь: «Это нереально!». Однако это возможно. Прислушайтесь к нашим советам — и поддерживайте форму, не выходя из дома!

Некоторые домашние обязанности вполне можно трансформировать в фитнес-упражнения для сохранения упругости мышц.

«Возвращаетесь из магазина с покупками? Забудьте про лифт! Поднимитесь с пакетами и бутылками с водой по лестнице. Домашней физкультурой можно заниматься, не доходя до квартиры!» — советует спортивный тренер Джоэль Джолли.

Важно при этом сохранять правильное положение тела. Не забывайте держать мышцы живота и ягодиц напряженными, а грудь всегда должна смотреть вперед!

Пылесосите? Тот же совет. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Включите любимые хиты: они помогут держать ритм и не терять правильный настрой.

Домашние упражнения займут не больше 10 минут вашего времени. Важно только выполнять их каждое утро, например, перед завтраком.

«Сложное оборудование для домашних упражнений не требуется, — продолжает тренер, — Возьмите по полулитровой бутылке в каждую руку, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения для повышения тонуса бицепсов».

Принцип в том, чтобы, как в случае с утренним кофе или чисткой зубов, сделать 10-минутную зарядку ежедневным ритуалом. Подобные упражнения дают небольшую нагрузку на мышцы, но не на сердечную и дыхательную системы (для них зарядка слишком коротка), зато позволяют буквально «пробудить ото сна» каждую группу мышц.

Фитнес-тренер и активист здорового образа жизни Анаис Соваж рекомендует следующие несколько упражнений, которые идеально подходят для ежедневной зарядки и укрепления тонуса мышц.

«Для начала планка. Одна минута планки на локтях и затем по минуте на боковые планки. Это упражнение позволяет укрепить почти все мышцы тела. Причем вы сразу почувствуете это…»

Тренер также рекомендует приседания с выпрыгиванием или “велосипед” (лежа, опираясь на локти, совершайте круговые движения ногами). «Если чувствуете напряжение в мышцах, значит, всё делаете правильно, — уточняет тренер. — Конечно, упражнения для зарядки следует выбирать в зависимости от проблемных зон, которые хочется проработать».

Не забудьте про растяжку в конце серии упражнений — и ваше тело будет идеально подготовлено к событиям нового дня.

Выделите время только на себя: посвятите эти несколько минут себе и своему телу. На ежедневную зарядку (ну, или почти ежедневную… не обязательно обманывать себя иллюзией «Я буду пылесосить каждый день») потребуется всего несколько минут. Но если вы будете делать ее ежедневно, то мышцы будут получать регулярную дозированную нагрузку и быстро придут в желаемую форму.

«Иногда достаточно подняться по лестнице, вместо того чтобы сесть в лифт. Найдите, чем замотивировать себя раз, два или три… и скоро зарядка станет неотъемлемой частью повседневной рутины».

Вперед! Поставьте будильник на несколько минут раньше уже завтра и начните новый день с фитнеса!

Насколько полезным был этот материал?

24 лучших идеи домашнего тренажерного зала в 2023 году

1

Оставьте комнату для отдыха

VICTORIA PEARSON

Этот домашний тренажерный зал, разработанный Шерри Харт и Дженнифер Джонс Кондон, наполовину студия для тренировок и наполовину коврик для медитации. Видите эти красивые золотые и белые декоративные предметы? На самом деле это гири, которые можно использовать как скульптуры. Подушки для медитации из морских водорослей и кушетка там, когда прояснение головы предпочтительнее, чем потеть на Пелотон.

КУПИТЬ Велосипед Peleton, $1,495

2

Create Outdoor Access

Joe Fletcher

Если вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, убедитесь, что вы спроектировали домашний тренажерный зал, который вы действительно будете использовать, выбрав место с большим количеством прямых солнечных лучей. В этом сарае, переоборудованном Генеральной Ассамблеей, двери-гармошки полностью открываются для доступа свежего воздуха. Вы всегда можете просто установить вентилятор для создания эффекта прохладного бриза, если реальный внешний доступ невозможен!

КУПИТЬ Потолочный вентилятор Hunter со светодиодной подсветкой, $280

3

Выберите яркую цветовую гамму

Dacian Groza

Хизер Хиллиард сделала этот домашний тренажерный зал элегантным, покрасив его в холодный оттенок серого и подобрав тренажеры того же тона. Последовательная цветовая гамма заставляет все выглядеть шикарно и возвышенно без необходимости идти на компромисс в отношении функциональности. Кроме того, зеркало во всю стену может помочь вам поработать над своей фигурой, а также сделать душный подвал или небольшой спортзал намного больше.

КУПИТЬ Стационарный велосипед Peleton, $1895

4

Serve Double Duty

Касс + Нико

все одновременно время. И его можно использовать как домашний офис, когда он не используется для тренировок.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Настенный балетный станок Pottery Barn, $169

5

Paint Boldly

Erin Wheeler

Хрустящая белая краска — не единственный вариант! На самом деле иногда угрюмый глубокий тон усиливает ощущение интимности и просто делает пространство круче. Здесь дизайнерская фирма Sunny Circle Studio использовала Hague Blue от Farrow & Ball, повесила абстрактное искусство и включила декоративные сиденья.

КУПИТЬ Farrow & Ball Hague Blue, $142

6

Оптимизация для йоги

ЭРИН КЕЛЛИ

Линн Форд превратила сарай на заднем дворе в потрясающую домашнюю студию йоги. Наклоненная ветка дерева — идеальное дополнение к ваби-саби (отличный выбор растения при ограниченном бюджете). Если у вас нет садового сарая или сарая на заднем дворе, которые можно переоборудовать, подумайте о том, чтобы покрасить пол и стены неиспользуемого гаража в белый цвет, а затем обставить пространство стильными кремовыми подушками и ковриками для медитации.

КУПИТЬ Набор подушек для медитации Half Moon, $184

Реклама – Продолжить чтение ниже использовать. Расположенный в углу с единственной стеной, предназначенной для хранения, этот домашний тренажерный зал от Келли Финли из Joy Street Design упаковывает все необходимое в небольшую комнату для хранения. Окрашенный в желтый цвет потолок создает солнечную атмосферу. А красочная плитка Flor – приятная на ощупь!

КУПИТЬ СЕЙЧАС Ковровая плитка FLOR, $16

8

Make It Luxe

Douglas Friedman

Зеркальные стены — главный элемент дизайна тренажерного зала, но почему бы не сделать так, чтобы ваше домашнее пространство для тренировок говорило ваше великое чувство стиля? Вместо простых зеркальных стен обратите внимание на это пространство от Кена Фулка и установите изысканное позолоченное зеркало до пола, повесьте подвески и закрепите красивые настенные бра для дополнительного рабочего освещения.

КУПИТЬ Антикварное французское напольное зеркало, $339

9

Подумайте о крытом бассейне

Райан Гарвин и Тайлер Хоган

Теперь, , этот — хорошее использование подвального помещения. В этом доме, спроектированном Бриган Джейн, крытый бассейн кажется сексуальным и стильным, а также безмятежным благодаря системе циркадного ритма света, которая меняет цвет и замедляет внутренние часы. Выберите длинную тонкую конструкцию, которая простирается от стены до стены, чтобы вместить узкую планировку и позволить вам сесть на эти колени. Если вы не можете сделать свой достаточно длинным для кругов, установите водомет, который позволит вам плыть против течения на месте.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Heavy Manners Полотенце для молодоженов, $82

Реклама — продолжить чтение ниже

Если ваша медиа-комната находится в одном помещении с домашним тренажерным залом и/или домашнего офиса, подумайте о создании большего разделения с помощью раздвижной двери. Это поможет разграничить увлечения, которыми там занимаются, и добавить немного уединения, не занимая все пространство, которое заняла бы распашная дверь. Еще одна экономия места? Тренажер, который делает все с помощью одного оборудования:

КУПИТЬ Гибридный тренажер ProForm, $599

11

Добавить Whimsy

Брэд Крефман

Развлекайтесь с дизайнерскими решениями, такими как обои и декоративная краска на окнах и потолочных молдингах. В этой бывшей спальне, а теперь домашнем тренажерном зале, спроектированном Брэдом Крефманом, «обои в клетку добавляют причудливости», — говорит он, а вид на задний двор делает его свежим и привлекательным.

12

Установите правильное настроение

Дизайн Regan Baker

Подумайте, для чего вы будете использовать это пространство, чтобы вы могли создать правильное настроение, которое действительно вдохновит вас, ну, использовать его. В этом пространстве Regan Baker Design включил множество элементов декора, вдохновленных природой, чтобы создать успокаивающую атмосферу, от свисающей зелени до декоративной деревянной стены и волнообразных обоев. Он идеально подходит для занятий йогой и другими восстанавливающими занятиями на коврике.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Блоки для йоги из дуба и тростника, $20

Реклама – Продолжить чтение ниже Если позволяют пространство и бюджет, добавьте некоторые прибамбасы, как дома. сауна для детоксикации после тренировки. Здесь Studio Griffiths придала этим деревянным панелям чернильное пятно, а затем подсветила стены для большей драматичности (термостойкие лампы необходимы для сауны). Это обеспечивает легкий переход к острым бетонным материалам, используемым в прилегающем пространстве.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Ведро и ковш Kolo Spa, $75

14

Сделайте его ярче

Космическая фотография Домашний спортзал уровня кажется в два раза больше своего фактического размера из-за зеркал от пола до потолка. Полы окрашены в белый цвет, чтобы усилить ощущение свежести и простора.

КУПИТЬ Белая краска Clare Fresh Kicks, $42

15

Наряд с подсветкой

WILLIAM WALDRON/OTTO

Пара дизайнеров Семья Новограц превратила свою солярий в личный спортзал. Большие окна создают эффект пребывания на улице, но с кондиционером! Чтобы комнату можно было также использовать для других занятий, таких как чтение, отдых, медитация или даже как прихожая, они оставили полезную площадь практически пустой и украсили ее причудливым освещением, плавающими полками и некоторыми произведениями искусства.

КУПИТЬ Тяжелая сумка Everlast, $55

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Освободите место для хранения

Студия Николь Холлис

Выберите современный комод или сервант, чтобы стильно хранить свои вещи, а затем выберите эффектный предмет, чтобы оживить стены, как Николь Холлис сделал здесь. Затем установите оборудование возле окна, если можете.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Верхний ящик для хранения снаряжения Gladiator, $85

17

Hang Funky, Creative Art

Alexander Design

Используйте забавные версии спортивных аксессуаров и оборудования в качестве декора, например, доску для серфинга или, в данном случае, скейтборды. Александр Дизайн также выбрал причудливые, игривые сиденья и неоновые настенные рисунки, чтобы поддерживать энергию в этом современном домашнем тренажерном зале. Боксерская груша, подобная этой, также служит украшением.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Тренировочная веревка Amazon Basics, $56

18

Занимайтесь любимым видом спорта

Dacian Groza

Это не обычный домашний тренажерный зал. Heather Hilliard Design превратила этот подвал в приподнятую площадку для сквоша, чтобы домовладелец мог тренироваться и играть в любое время. Кожаные кресла и зона отдыха прямо снаружи обеспечивают место для шнуровки или просмотра.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Набор ракеток для сквоша Dunlap, $80

Реклама – продолжить чтение ниже Если у вас нет места для домашнего тренажерного зала в вашем доме, или у вас уже есть один, но вы также хотите взять его на улицу, использовать свой задний двор, а также настроить себя на более здоровый образ жизни с теннисным кортом. Как доказывает этот теннисный корт на заднем дворе, спроектированный Эдмундом Холландером, он украсит и ваш ландшафт.

КУПИТЬ СЕЙЧАС Теннисная ракетка Head, $89

20

Сделайте ее удобной для детей

ГОРДОН БИЛЛ

Дизайнер Дэррил Картер повесил на эту ракетку качели и даже добавил баскетбольное кольцо переоборудованный гаражный спортзал для группы растущих мальчиков в их семейный дом. Вы также можете приобрести детское баскетбольное кольцо в аркадном стиле, если вам не хватает места. Или выберите самое шикарное из доступных и полностью откажитесь от спортивной функциональности:

КУПИТЬ Белое кожаное баскетбольное кольцо CB2, 39 долларов США.9

Люди все еще хотят тренироваться дома?

Отличный вопрос. Вопрос, который мне часто задают как бутик-студии и спортзалы, так и инвесторы. Есть некоторая ирония, поскольку всего год назад некоторые из тех же самых инвесторов спрашивали меня, собираются ли люди когда-нибудь вернуться в бутик-студии и спортзалы или все просто останутся дома, катаясь на своих Peloton.

Опросы говорят «да» — не только во время пандемии Covid, но даже недавние опросы показывают, что люди продолжают тренироваться дома, точно так же, как гибридная работа с вариантами работы из дома, вероятно, теперь навсегда останется во многих компаниях. .

Вот некоторые из старых статистических данных:

·       Большинство людей (59%) теперь предпочитают 60:40 тренироваться лично в тренажерном зале и тренироваться дома.

       Источник: ГЛОБАЛЬНЫЙ ОТЧЕТ О ФИТНЕСЕ ЗА 2021 г. LesMills

·       65% потенциальных клиентов тренажерных залов говорят, что качественные живые или виртуальные занятия побудят их присоединиться к заведению.

         Источник: ВСЕМИРНЫЙ ОТЧЕТ ПО ФИТНЕСУ ЗА 2021 г. LesMills

·       35% американцев начали ходить на очные занятия по фитнесу, которые они открыли для себя благодаря виртуальному фитнесу.

         Источник: Отчет о фитнесе за 2022 год от Mindbody

·       Три четверти потребителей сообщили, что посещают тренировки в прямом эфире из своего фитнес-бизнеса.

         Источник: Отчет о фитнесе за 2022 год от Mindbody

Но что насчет сейчас?

Что ж, Momentive провела опрос носимых устройств в сентябре 2022 года. Они опросили 3056 взрослых американцев, собирая данные в период со 2 по 6 сентября 2022 года. Опрос был сосредоточен на использовании носимых устройств, но есть много интересных данных о фитнесе в целом. В исследовании. Некоторые ключевые выводы:

1.     26% опрошенных взрослых американцев посещают тренажерный зал, фитнес-студию или оздоровительный клуб как минимум раз в неделю.

2.     57% опрошенных взрослых в США занимаются спортом дома как минимум раз в неделю. Таким образом, число тех, кто ходит в фитнес-центр хотя бы раз в неделю, в 2 раза больше.

3.     72% еженедельно посещающих спортзал также еженедельно или ежедневно занимаются дома.

4.     33% взрослых, которые занимаются спортом дома хотя бы раз в неделю, еженедельно или ежедневно посещают тренажерный зал (или студию/клуб здоровья).

5.     31% взрослых американцев говорят, что сейчас ходят в спортзал реже, чем год назад (2021 г.).

6.     76% взрослого населения США говорят, что они тренируются дома чаще или примерно так же, как и год назад (2021 г.).

7.     30 % взрослых жителей США используют носимые устройства для управления своим здоровьем или наблюдения за ним, при этом у большинства из них есть смарт-часы.

8.     24% взрослых жителей США планируют приобрести носимые устройства в ближайшие 6 месяцев, причем большинство из них планируют приобрести смарт-часы.

9.     Из тех, кто планирует приобрести смарт-часы, 65 % рассматривают их для наблюдения за общей физической формой/здоровьем, а 51 % — для отслеживания упражнений и тренировок — это две основные причины.

10. Компания Apple является лидером по узнаваемости бренда носимых устройств (77%), за ней следуют Fitbit, Samsung и Garmin (именно в таком порядке).

Множество статистических данных — как мы в Tribe рассматриваем все это и возможности дома в более широком смысле?

1.     Я слышу, как многие люди в фитнес-индустрии говорят о том, чтобы охватить 75% населения, которые не ходят в спортзалы и студии. Получается, что 31% населения США и 42% взрослых американцев, которые не посещают регулярно спортзал/студию, на самом деле тренируются дома. Они не все сидят на диване и смотрят Netflix.

2.     Значительное большинство людей, посещающих тренажерные залы и студии, также тренируются дома. Так что, если у вас есть тренажерный зал или студия, да, ваши участники тренируются дома.

3.     В спортзал/студию люди ходят чуть меньше, чем год назад (оба после пандемии), но больше занимаются из дома.

4.     Использование носимых устройств растет, фитнес является причиной покупки как №1, так и №2, и мы независимо знаем, что большинство членов тренажерных залов/студий владеют ими.

5.     В ходе другого опроса 50 % потребителей заявили, что их тренировки дома были недостаточно интенсивными, что их режимы домашних занятий фитнесом были менее последовательными и что они изо всех сил пытались найти мотивацию. Источник: McKinsey

Что теперь делать?

1. Многоканальный фитнес действительно никуда не денется.

2.     Ваши участники хотят гибкости домашних тренировок и хотят, чтобы их домашние тренировки были более мотивирующими. Вы можете помочь им в этом.

3.     Тысячи людей в вашем районе каждую неделю проводят демотивирующие домашние тренировки. Вы тоже можете им помочь — независимо от того, монетизируете ли вы его напрямую и/или рассматриваете как инструмент для привлечения новых участников. Например, вы можете предлагать 10 домашних занятий в месяц, но сделать 1 или 2 из них «открытыми» и рекламировать их (в социальных сетях и т. д.). почти ноль.

Как Tribe может помочь?

1.     Tribe — компания-разработчик программного обеспечения, которая помогает местным студиям создавать первоклассные занятия по фитнесу и оздоровлению на дому.

2.     Ваши онлайн-занятия могут быть более привлекательными, чем просто видеочат, с большей интерактивностью и геймификацией, а также с лучшим качеством продукции.

3. Программное обеспечение Tribe уже интегрируется с пульсометрами Bluetooth, а также со всеми самыми популярными смарт-часами — от Apple, Fitbit, Samsung, Garmin и Google/Wear OS.

4.     Tribe поддерживает списки лидеров как в режиме реального времени, так и по запросу, для условий, которые от этого выигрывают. Во всех модальностях мы планируем в следующем году отображать еженедельный подсчет шагов и другую информацию в представлениях ваших участников.

5.     Вы можете объединить занятия в режиме реального времени и занятия по запросу в единое мероприятие, предназначенное для вашей студии или тренажерного зала.

6.     Вы можете смешивать живой контент и контент по запросу на живых занятиях, чтобы ваш тренер мог сидеть дома на диване и проводить онлайн-занятия в прямом эфире, давая персональные тренировки вашим участникам.

Как мы уже писали ранее, ни один коуч не может дать более высокий опыт, чем обычный видеочат. Старший вице-президент по цифровым технологиям в Barry’s сказал это о своем собственном опыте в Barry’s в начале пандемии Covid на конференции Fitness Tech в Атланте в октябре.

Как правильно и эффективно качать пресс?

#фитнес

#домашние тренировки

09.12.2019

Фитнес

Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Fiteria

Лучшие паблики ВКонтакте с домашними тренировками

https://rsport.ria.ru/20220826/vkontakte-1812265862.html

Лучшие паблики ВКонтакте с домашними тренировками

Лучшие паблики ВКонтакте с домашними тренировками — РИА Новости Спорт, 26.08.2022

Лучшие паблики ВКонтакте с домашними тренировками

РИА Новости Спорт совместно с ВКонтакте собрали паблики для тех, кто занимается спортом дома. Участники этих сообществ смогут найти советы для домашних… РИА Новости Спорт, 26.08.2022

2022-08-26T12:01

2022-08-26T12:01

2022-08-26T12:01

спорт

вконтакте

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/0b/1801785900_0:172:3029:1876_1920x0_80_0_0_8a359b3341deadf234867f0bfd56d5d6.jpg

МОСКВА, 26 авг — РИА Новости. РИА Новости Спорт совместно с ВКонтакте собрали паблики для тех, кто занимается спортом дома. Участники этих сообществ смогут найти советы для домашних тренировок, видеоинструкции, скорректировать свое питание, а также получить советы от профессиональных тренеров.

https://rsport.ria.ru/20220812/vkontakte-1809077156.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/0b/1801785900_150:0:2881:2048_1920x0_80_0_0_5db7c9cc7603d761077ffd0b036de2c0. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, вконтакте

Спорт, ВКонтакте

МОСКВА, 26 авг — РИА Новости. РИА Новости Спорт совместно с ВКонтакте собрали паблики для тех, кто занимается спортом дома. Участники этих сообществ смогут найти советы для домашних тренировок, видеоинструкции, скорректировать свое питание, а также получить советы от профессиональных тренеров.

• Фитнес дома. В группе публикуют видео-тренировки на все тело и на разные группы мышц, а также делятся рецептами низкокалорийных блюд.

• Insanity (тренировки дома). Здесь участники могут общаться между собой, задавать вопросы по питанию и упражнениям.
• Спортивная. Подписчики этой страницы могут найти здесь мотивирующие посты с преображениями, а также рецепты быстрых и легких блюд.

Лучшие паблики ВКонтакте для любителей воркаута

12 августа 2022, 11:13

• Тренировки ВКонтакте. Здесь публикуют анонсы новых занятий, которые появляются в сервисе «Тренировки» от ВКонтакте. А также проводят прямые эфиры с врачами и тренерами.

Фитнес дома, видео упрожнения по фитнесу в домашних условиях

Фитнес онлайн – Стал очень популярным занятием среди девушек и женщин, которые не могут выбрать подходящий фитнес клуб, или у которых нет времени посещать фитнес заведения, так как все время приходится проводить на работе. Но теперь, у каждой посетительницы нашего женского журнала, есть эксклюзивная возможность заниматься фитнесом в домашних условиях с профессиональными инструкторами по фитнесу. Благодаря видео урокам, каждая сможет выбрать необходимое занятие и заниматься фитнесом онлайн. Раздел: Фитнес | Дата: 22 июль, 12:07 Комментарии[6] Джон Мартин Согласно Джону Мартину, при помощи кинетических чувств кинетическая энергия танцовщика передается зрителю. И поскольку танцовщик, как правило, исполняет целенаправленные ассоциативные движения, зритель при помощи индукции получает возможность приблизиться к тому внутреннему смыслу, который вызвал появление этих движений. Раздел: Фитнес | Дата: 8 июль, 00:07 Комментарии[7] Помните знаменитую фразу из известного фильма, который получил оскар: «В 40 лет жизнь только начинается!». Дамам в возрасте элегантности стоит взять эту фразу как девиз. Раздел: Фитнес / Утренние упражнения | Дата: 3 июль, 21:07 Комментарии[3] «Красота спасёт мир!». Мы слышали это много раз, только не все понимают, что это не только красота физическая, внешняя, но и духовная – внутренняя. На пути к этой полной красоте и гармонии стоит много препятствий, преодолеть которые нам может помочь йога.  Раздел: Фитнес | Дата: 25 июнь, 14:06 Комментарии[6] Казалось бы 90 сек. это сущие пустяки, а сегодняшняя гостя чемпион мира по фитнесу Санда Димопулус докажет, что даже за такой короткий отрезок времени можно создать идеальную фигуру.  Раздел: Фитнес | Дата: 24 май, 17:05 Комментарии[8] Очаровательная женская грудь – это предел мечтаний любой женщины. Красота этой воспетой поэтами части тела скрадывает даже не самые идеальные элементы женской фигуры. С возрастом многие женщины в отчаянии от соответствующих изменений отступают на последний рубеж войны за грудь, прибегая к услугам хирургии. Раздел: Фитнес | Дата: 8 апрель, 06:04 Комментарии[6] В мире, вероятно, нет ни единого человека, который бы горел желанием иметь в районе талии маленькую, а может и не очень маленькую, прослойку жира.  Наоборот, борьба за плоский живот идет постоянно, данный вопрос волнует многих, и у каждого своя мотивация. Раздел: Фитнес | Дата: 8 апрель, 05:04 Комментарии[6] Если вы попали сюда, значит вы уже сделали первый шаг на пути улучшения своей физической формы, и значит этот вопрос вас волнует. Если вы в своей жизни не занимались никаким из видов спорта то эта статья для вас. Раздел: Фитнес / Утренние упражнения | Дата: 7 ноябрь, 00:11 Комментарии[0] Сейчас появляется много желающих заниматься таким видом фитнеса как Zumba. С помощью зажигательной музыки, сочетающей в себе такие направления как самба, сальса, фламенго, хип-хоп удаётся добиться существенных успехов в улучшении фигуры, позитивного настроения. Раздел: Фитнес / Растяжка | Дата: 16 октябрь, 18:10 Комментарии[0] Очень часто причиной болезней является малоподвижный образ жизни, который сегодня ведут многие люди. И врачи рекомендуют в этом случае заниматься спортом или хотя бы делать зарядку. Раздел: Фитнес / Утренние упражнения | Дата: 6 сентябрь, 02:09 Комментарии[39] Всем знакомо ощущение по утрам, когда очень трудно заставить себя подняться с постели и собираться на работу. Если начать день с легких физических упражнений под ритмичную музыку, то здоровье и плодотворная активность в течение всего дня будут гарантированы. Назад 1 2 3 4 5 Далее

Попробуйте этот домашний фитнес-вызов

• UP NEXT

  Клещи, потница, обезвоживание и многое другое: как безопасно наслаждаться летом

  04:42

• Советы и методы укрепления доверия

  04:35

• Джиллиан Майклс рассказывает о травмах, демонстрирует 3 упражнения для долголетия

  04:43

• Удалось ли Ozempic использовать потенциальное лекарство от зависимости?

  05:43

• Элли Лав делится полезными привычками, которые сделают ваше утро здоровым

  06:10

• Элли Лав присоединяется к шоу TODAY Пелотона в качестве участника :25

• Отец делится вдохновляющим весом- Путь потери и трансформация жизни

  05:22

• Ферментация, пищеварительные ферменты и другие советы по здоровью кишечника

  05:05

• Новый взгляд на преимущества заместительной гормональной терапии при менопаузе

  05:50

• Упражнения на укрепление для предотвращения травм

  04:18

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов из-за угрозы безопасности

  02: 06

• Морган Чески из NBC говорит отпугивание высотным отеком легких

  08:27

• Пластырь для кожи с аллергией на арахис многообещающе подходит для малышей

  02:27

• Покупайте эти популярные товары для здоровья и тренировок

  04:47

• Попробуйте метод 2-2-2, чтобы разогнать метаболизм 5:06

• Улучшите свой сон с помощью этих стратегий для теплого времени года

  05:00

• Уход за кожей на десятилетия: процедуры для людей в возрасте 20, 30, 40 лет и старше

  04:38

9 0003

Попробуйте эти полные тренировки тела для наращивания мышечной массы в домашних условиях

03:07

• ВВЕРХ СЛЕДУЮЩИЙ

  Клещи, потница, обезвоживание и многое другое: как безопасно наслаждаться летом

  04:42

• 9000 4

  Советы и приемы для укрепления уверенности

  04:35

• Джиллиан Майклс рассказывает о травмах, демонстрирует 3 упражнения для долголетия

  04:43

• Удалось ли Ozempic использовать потенциальное лекарство от зависимости?

  05:43

• Элли Лав делится полезными привычками, которые сделают ваше утро здоровым

  06:10

• Элли Лав присоединяется к шоу TODAY Пелотона в качестве участника :25

• Отец делится вдохновляющим весом- Путь потери и трансформация жизни

  05:22

• Ферментация, пищеварительные ферменты и другие советы по здоровью кишечника

  05:05

• Новый взгляд на преимущества заместительной гормональной терапии при менопаузе

  05:50

• Упражнения на укрепление для предотвращения травм

  04:18

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов из-за угрозы безопасности

  02: 06

• Морган Чески из NBC говорит отпугивание высотным отеком легких

  08:27

• Пластырь для кожи с аллергией на арахис многообещающе подходит для малышей

  02:27

• Покупайте эти популярные товары для здоровья и тренировок

  04:47

• Попробуйте метод 2-2-2, чтобы разогнать метаболизм 5:06

• Улучшите свой сон с помощью этих стратегий для теплого времени года

  05:00

• Уход за кожей на десятилетия: процедуры для людей в возрасте 20, 30, 40 лет и старше

  04:38

9 0003

Попробуйте эти полные тренировки тела для наращивания мышечной массы в домашних условиях

03:07

Видеоархив — Персональный домашний фитнес Bullworker

Крисман Хьюз | Бицепс, Bullworker, Видео

Когда дело доходит до наращивания больших бицепсов, следует помнить о нескольких ключевых моментах, и тренироваться лучше, а не усерднее. Когда кто-то просит вас согнуться, кажется, что большинство людей будут напрягать свои бицепсы. Я уверен, что вы думали о чем-то подобном…

читать дальше

по Chrisman Hughes | Бицепс, Bullworker, Кардио, Фитнес, Здоровье, ISO-MOTION, Все тело, Видео

Упражнения на подвижность с ISO-MOTION® для повышения двигательной эффективности упрощают поиск времени, оборудования и энергии для занятий дома или в дороге. Bullworker стремится улучшить качество жизни с помощью простого фитнеса, предлагая вам продукты для фитнеса, которые…

читать дальше

Крисман Хьюз | Bullworker, лук ISO, ноги, плечи, все тело, видео

https://youtu.be/hcIRcPr2e7I Лучший способ восстановиться после похода важен, чтобы вернуться на тропу еще сильнее. Выход на улицу и походы — одна из лучших форм упражнений, которые вы можете делать. Пеший туризм дает вам неровные поверхности, которые требуют, чтобы вы шагали вверх и вниз…

читать далее

Крисман Хьюз | Bullworker, кардио, фитнес, здоровье, изометрия, ноги, плечи, более сильная спина, более сильное ядро, все тело, видео

Наслаждайтесь 20 преимуществами изометрических упражнений, 8-минутной рутиной и почему вы должны делать изометрические упражнения Преимущества изометрических упражнений сделать вашу жизнь проще и достичь ваших целей в фитнесе. Миссия Bullworker состоит в том, чтобы улучшить качество жизни с помощью простого фитнеса….

подробнее

Крисман Хьюз | Бицепс, Bullworker, Фитнес, Плечи, Более сильная спина, Более сильная грудь, Более сильный корпус

Домашнее спортивное оборудование и программа фитнеса Bullworker разработаны с использованием самых быстрых известных принципов силовой тренировки. Наука за последние 50 лет постоянно доказывала, что изометрические силовые тренировки активируют больше мышечных волокон и увеличивают силу до 66%…

читать дальше

по Chrisman Hughes | Бицепс, Bullworker, Кардио, Фитнес, Здоровье, Лук ISO, Ноги, Плечи, Более сильная спина, Более сильное ядро, Все тело, Трицепс, Видео

Получите PDF-файл ЗДЕСЬ: Типы тренировок 1 Суперсет: Силовая тренировка 2 Суперсета: Развитие мышц 3 Суперсета : 1-я неделя тренировочных тренировок направлена ​​на общую тренировку тела с несколькими упражнениями для каждой группы мышц. Эта процедура ориентирована на постепенный запуск. ..

читать далее

Крисман Хьюз | Bullworker, Фитнес, Здоровье, Лук ISO, Ноги, Все тело, Видео

Занятия спортом во время путешествий могут улучшить ваши впечатления от путешествий и продолжать давать вам результаты, которые вы ищете для достижения своих целей в фитнесе. Исследования показывают, что всего 15-30 минут активности могут повысить вашу продуктивность, счастье и даже снизить…

читать дальше

Крисман Хьюз | Bullworker, Legs, Video

Поздравляем вас с улучшением качества жизни с помощью простого фитнеса! Становая тяга Возьмите Bullworker и любой аксессуар, который вам может понадобиться, и давайте начнем с одного из лучших упражнений — становой тяги. Поставьте своего Bullworker на землю и надежно наступите на него…

подробнее

Крисман Хьюз | Бицепс, Bullworker, Кардио, Фитнес, Здоровье, Луч ISO, Плечи, Более сильная спина, Более сильное ядро, Все тело, Трицепс, Видео

Преимущества фитнес-программы и Killer Total Body Workout многочисленны.

Домашние упражнения — подборка новостей по теме. Фото, видео, интервью 2021, события на Sport24.ru

Как убрать жир с рук и сделать их рельефными: простые, но эффективные способы в домашних условиях

Занимайтесь ежедневно, для получения быстрого результата!

Lifestyle25 апреля

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях: 10 эффективных упражнений для лица

Заниматься можно даже на работе и в машине!

Lifestyle19 апреля

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простая и эффективная тренировка

Четыре эффективных упражнения.

Lifestyle10 апреля

Как накачать ягодицы дома: 5 эффективных упражнений

30 минут в день!

Lifestyle21 ноября 2022

Как укрепить мышцы рук: эффективный комплекс в домашних условиях

Руки станут крепкими и рельефными.

Lifestyle4 сентября 2022

Простые упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине и укрепить позвоночник

Выполняйте регулярно.

Lifestyle22 августа 2022

Как накачать красивый пресс: эффективные упражнения

Пресс будет гореть.

Lifestyle28 июля 2022

Как выполнять лимфодренажную зарядку, чтобы разогнать застой лимфы: упражнения

Начинайте день с этого комплекса.

Lifestyle18 июля 2022

Как похудеть с помощью скакалки: все секреты эффективных прыжков

Выбираем «тренажер» и прыгаем на нем правильно.

Lifestyle17 июля 2022

Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

Тренируйтесь, не выходя из дома.

Lifestyle19 апреля 2022

Тренировка в спортзале эффективнее домашней: правда или миф. Разбираемся с профессионалами

Главное, начать хоть с чего-то.

Lifestyle1 апреля 2022

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы получить лучший результат

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Lifestyle27 марта 2022

Школьное упражнение «Березка» полезно для здоровья взрослых. Как его правильно выполнять для максимального эффекта

Пошаговая инструкция.

Lifestyle13 марта 2022

Зачем и как качать косые мышцы живота

Качая пресс, важно прорабатывать все зоны.

Lifestyle6 февраля 2022

5 домашних упражнений для быстрого похудения. Как выполнять, сколько сжигается калорий

Сдавайте абонемент в зал.

Lifestyle31 января 2022

Тренировка для плоского живота. Упражнения, которые прокачают пресс и сделают его красивее

Три эффективных упражнения.

Lifestyle11 января 2022

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Супер мощная подборка.

Lifestyle11 декабря 2021

Как правильно отжиматься, чтобы получить накачанные руки

Всего за 10 минут в день.

Lifestyle1 декабря 2021

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Локдаун спорту не помеха.

Lifestyle6 ноября 2021

Джампинг Джек: прыжки, которые помогают худеть

Укрепляем организм.

Lifestyle14 октября 2021

Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения

Рельеф обеспечен!

ЗОЖ30 сентября 2021

Как накачать упругие ягодицы: учимся делать «ягодичный мостик»

Четыре супер эффективных способа.

ЗОЖ17 сентября 2021

Утренняя тренировка заряжает бодростью и энергией: комплекс для взрослых и детей

Всего 10 минут, чтобы проснуться.

ЗОЖ8 сентября 2021

Один простой снаряд может заменить целый тренажерный зал. Как петли TRX помогают скинуть вес и прокачать тело

Отличный вариант разнообразить привычные тренировки.

ЗОЖ30 августа 2021

Поза йоги для стройных рук и укрепления позвоночника. Осваиваем чатурангу

Скорее пробуйте!

ЗОЖ19 августа 2021

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

И рассказываем, как это исправить.

ЗОЖ17 августа 2021

Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

5 супер комплексов для перезагрузки тела.

ЗОЖ2 августа 2021

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Многие посетители и посетительницы тренажерных залов мечтают о красивых ягодицах и не жалеют сил и времени на проработку именно этих мышц, однако далеко не всем удается достичь желаемого. Специалист по функциональному тренингу и персональный фитнес-тренер с 11-летним стажем Екатерина Проказова рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на мышцы ягодиц, самых распространенных ошибках и дала рекомендации новичкам.

Уроки анатомии

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в положении стоя фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца отводит бедро, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз и туловище. Под средней находится малая ягодичная мышца, функции у нее аналогичные. На мой взгляд, накачанные и упругие ягодицы свидетельствуют об эстетическом балансе и здоровье человека. Это касается и женщин, и мужчин.

Кстати, ягодичные мышцы — это не только эстетическая история

Боль в коленях, например, может свидетельствовать о плохой работе ягодичных мышц. На это же могут указывать и неприятные ощущения в тазобедренном суставе и пояснице. Очень важную роль ягодичные мышцы играют в общефизических показателях человека: скорости, силе, ловкости, координации, балансе. Неработающие ягодицы увеличивают риск получения травм, а также ограничивают подвижность тазобедренных суставов.

Именно поэтому, на мой взгляд, противопоказаний для работы над ягодичными мышцами нет, слишком важную функцию они выполняют. Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.

Лучшие упражнения

1. Присед.

Он может быть любым: обычным, со штангой или другим отягощением. Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, иногда их можно поставить чуть шире, зависит от цели упражнения и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Движение в этом упражнении нужно начинать с перемещения таза назад. Новичкам рекомендую для начала выполнять присед из положения сидя, чтобы ноги были изначально согнуты в коленях. Подойдет стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения абсолютно аналогична классическому приседу.

Фото: из личного архива Екатерины Проказовой

2. Выпады.

Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держим ровно. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы.

График тренировок и важность восстановления

Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.

Для эффективной работы над мышцами ягодиц я рекомендую тренироваться не менее двух раз в неделю

При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Сюда я включаю соблюдение режима дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц. В работе над ягодицами может быть очень полезен массаж. Он помогает устранить дискомфорт и зажимы, снять напряжение в мышцах и активировать их к работе, улучшить питание тканей.

В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой. Хочу отметить, что эффективно работать над мышцами ягодиц можно и в домашних условиях. Я рекомендую все те же вышеперечисленные упражнения, к которым можно добавить зашагивания на ступеньки или любую другую возвышенность.

Фото: Dusan Petkovic / Shutterstock / Fotodom

Мужское — женское

У мужчин и женщин строение ягодичных мышц отличается, это можно заметить даже визуально. У мужчин они, как правило, крепче и меньше по объему, содержание подкожного жира в ягодицах меньше. У большинства женщин эта прослойка, которая считается нормой, больше, при этом у них более широкий таз, это связано с заложенной природой репродуктивной функцией. Несмотря на очевидные анатомические различия, упражнения для ягодичных мышц у мужчин и женщин одинаковые, в этом вопросе никакой половой специфики нет.

Главные ошибки новичков

Многие посетители тренажерных залов считают, что за увеличение ягодичных мышц и их хорошую проработку отвечает отведение бедра в тренажере сидя. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, а не сокращения, так что, по сути, она не работает. Кроме того, во время отведения бедра может включаться грушевидная мышца, ее увеличение в объеме способно блокировать седалищный нерв, что приведет к зажимам и боли. Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.

Основные ошибки начинающих спортсменов:

• неправильная техника выполнения упражнений;
• неверно подобранная программа тренировок;
• несоразмерный объем нагрузки;
• пренебрежение восстановлением.

Если избегать этих ошибок, грамотно тренироваться, питаться, восстанавливаться, то эффект от работы над мышцами ягодиц вы почувствуете и увидите примерно через два месяца после начала тренировок.

Как мне тренировать ягодицы дома?

Источник изображения: Гетти/Миколетте

Когда я слышу, как почта проталкивается через щель в моей входной двери, я вскакиваю и бросаюсь за ней еще до того, как конверты и листовки упадут на пол. Позвольте мне пояснить, что я имею в виду под выпадом. Мой стол находится в задней части дома, и я использую свою ежедневную поездку, чтобы забрать почту с пола в качестве тренировки. Чтобы добраться до груды почты, требуется около 40 выпадов, и моя задница ценит внимание. То есть, друзья мои, всего лишь один из способов поработать дома.

Вы можете выполнить следующие упражнения и сделать себе крутую тренировку, и да, я имею в виду буквально. Мы собрали варианты мостов, приседаний и выпадов — все упражнения, которые работают на ягодицы и которые можно выполнять дома. Некоторым требуются гантели, а некоторым нет, но для укрепления и тонуса ягодичных мышц не требуется никаких модных тренажеров. Сделайте свою собственную быструю тренировку, выбрав от трех до шести упражнений и выполняя пару подходов каждого движения после быстрой разминки. Получить на это! У вас есть ягодицы, которые нужно нарастить.

1 Ягодичный мостик

Источники изображения: POPSUGAR Photography и Getty / Martin Novak

Это подходящее для начинающих упражнение задействует ягодичные и подколенные сухожилия, приподнимая их.

• На коврике лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поставьте ладони по бокам, лицом вниз.
• Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен.
• Задержитесь на несколько секунд, убедившись, что позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
• Опуститься на землю; это считается одним повторением. Сделайте как минимум два подхода по 12–15 повторений.

1/18

2 Одноногий мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography

В этом варианте моста работа одной ногой быстро нагружает ягодичные мышцы.

• Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, сгибая одну ногу и отрывая другую ногу от земли.
• Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении жесткого моста.
• Медленно опустите тело на пол. Это завершает одно повторение.
• Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

2 / 18

3 Усовершенствованный одноногий мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Это простое упражнение действительно прорабатывает ягодичные мышцы, по одной щеке за раз.

• Начните с положения сидя, руки примерно в футе от ягодиц, а пальцы направлены в сторону от вас. Ваши ноги должны находиться примерно в 18 дюймах от ягодиц, при этом правая пятка должна быть прижата к коврику, а левая ступня должна парить над ковриком.
• Упритесь правой пяткой в ​​пол, чтобы задействовать ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь в положение на столе, и выпрямите левую ногу, удерживая бедра параллельно. Сопротивляйтесь желанию запрокинуть голову назад, делая это. Также не блокируйте локти.
• Медленно опустите ягодицы на пол, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.
• Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

3 / 18

4 Пожарный гидрант

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Джейн Фонда что-то задумала! Это упражнение старой школы задействует ягодичные мышцы по бокам таза, создавая красивую округлую заднюю часть.

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу вправо, пока она не станет параллельной земле. Старайтесь не поднимать правое бедро, так как оба бедра должны быть направлены к полу.
• С контролем опустите ногу на землю.
• Это завершает одно повторение.
• Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

4 / 18

5 Удар осла

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Изолируйте ягодицы под несколькими углами в этой быстрой серии упражнений на ягодицы на четвереньках.

• Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу от пола, пока колено не окажется на одной линии с бедром.
• Согните ногу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять пятку на дюйм к потолку. Продолжайте эти маленькие, концентрированные импульсы в течение 30 повторений.
• Отведите правое колено в сторону, согнув стопу, и сдвиньте ногу на один дюйм влево. Вы не пытаетесь поднять колено вверх, но стараетесь удерживать его на одном уровне, пока оно движется позади вас. Вы должны чувствовать, как ваши ягодицы напрягаются на протяжении всех 30 импульсов.
• Повторите с другой стороны, чтобы завершить набор.

5 / 18

6 Планка с раскладушкой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Если взять базовый моллюск и сделать его в боковой планке, приклад будет работать сверхурочно, чтобы поддерживать планку.

• Лягте на левый бок, слегка согните колени и поместите локоть под плечо.
• Нажмите на нижнюю часть предплечья, чтобы поднять бедра как можно выше, удерживая пресс в напряжении.
• Поднимите верхнюю часть колена, чтобы раскрыть бедра, как крылья бабочки, затем медленно опустите колено, завершив одно повторение. Движение похоже на моллюск.
• Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6 / 18

7 Супермен

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Базовое упражнение «Супермен» нацелено на спину и верхнюю часть ягодичных мышц.

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Поднимите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
• Выполните столько повторений, сколько сможете за одну минуту.

7 / 18

8 Воздушные приседания

Источники изображений: POPSUGAR Studios и Getty / svetikd

Это классическое упражнение для нижней части тела задействует ягодичные мышцы, особенно если вы сосредоточитесь на отталкивании пятками.

• Начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер, а носки слегка развернуты наружу. Соедините руки перед грудью.
• Удерживая вес на пятках, сядьте в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, не скручивались и не смещались. Держите пресс в напряжении, когда приседаете.
• Углубите нагрузку на пресс, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, завершив одно повторение.
• Сделайте 15 повторений за подход.

8 / 18

9 Приседания и боковые подъемы ног

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Добавление бокового удара ногой задействует «боковые ягодичные мышцы» (также известные как «средние ягодичные»), что помогает стабилизировать таз.

• Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч (или немного шире), носки слегка разведены. Вы можете сцепить руки перед собой для равновесия или положить их на бедра.
• Согните колени и опустите бедра назад и вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Обязательно держите спину прямо, а грудь приподнятой. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
• Надавите пятками, чтобы встать, и одновременно поднимите правую ногу в сторону.
• Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

9 / 18

10 Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Добавьте вес к приседаниям, чтобы немного больше нагрузить ягодичные мышцы.

• Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
• Сосредоточив свой вес на пятках, поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

10/18

11 Приседания сумо с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедер и эффективны как с отягощением, так и без него.

• Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу, обе гантели держите перед грудью.
• Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
• Поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Делайте от 15 до 20 повторений за подход.

11 / 18

12 Серия приседаний сумо

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Это положение, также известное как широкий присед, нацелено на нижнюю часть ягодичных мышц, а также на внутреннюю поверхность бедер, и именно поэтому мы его так любим.

• Начните с широкой стойки, ноги развернуты, а пальцы ног направлены наружу. Упершись руками в грудь, выполните в этом положении 10 приседаний, следя за тем, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Задержитесь в последнем приседе и медленно пульсируйте вверх и вниз в диапазоне одного дюйма 10 раз.
• Продолжайте приседать и слегка отводите колени назад 10 раз, чувствуя, как ваши ягодицы напрягаются с каждым медленным пульсом назад.
• Продолжая приседать, поднимите правую пятку и сделайте 10 пульсирующих движений вверх-вниз с шагом в один дюйм 10 раз, прежде чем сменить сторону.

12/18

13 Румынская становая тяга

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Это старое упражнение, но полезное, когда дело касается подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по паре гантелей среднего веса, руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно согните бедра (не талию) и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.
• Теперь сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться (не используя спину).
• Сделайте от 12 до 15 повторений.

13/18

14 Становая тяга с коленным приводом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Пропустите вес, если вы новичок в этом движении; это бросает вызов вашему равновесию, нацеливаясь на ягодицы.

• Держите по 10-фунтовой гантели в каждой руке и встаньте прямо.
• Напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, пока вы начинаете наклоняться к бедрам, толкая их назад. Одновременно оторвите левую ногу от земли. Обязательно держите левую ногу согнутой. Продолжайте наклоняться в бедрах, пока спина не станет параллельной земле; ваша нога должна быть на одной линии со спиной. Ваша спина должна быть ровной, а голова/шея должны находиться в нейтральном положении.
• Вернитесь в исходное положение, не ставя левую ногу на землю. Как только вы встанете, поднимите левое колено вверх, создавая угол 90 градусов в коленном суставе. Ваша левая нога все еще должна быть согнута. Обязательно оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения. Это считается за одно повторение.
• Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

14/18

15 Прикосновение одной ногой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Это упражнение разжигает вашу попу благодаря большому диапазону движений, а также работает вся нижняя часть тела. Не волнуйтесь, если у вас нет весов; этот ход сам по себе сложен.

• Держа в правой руке 10-фунтовую гантель, встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
• Удерживая спину ровной, согните левое колено, наклоняясь вперед в бедрах, чтобы слегка коснуться гантелью земли. Держите правое колено согнутым и правую ногу близко к телу.
• Оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; старайтесь не отрывать правую ногу от земли, выполняя все повторения.
• Сделайте по 12 повторений каждой ногой.

15 / 18

16 Обратный выпад с коленным приводом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Добавление коленного сустава немного воздействует на пресс и увеличивает диапазон движений ягодиц для большего жжения.

• Встаньте, ноги вместе. Сделайте контролируемый выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Делая выпад назад левой ногой, вытяните левую руку вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым на 9Угол 0 градусов и направление к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.
• С земли поднимите левое колено вверх и примите положение стоя, подняв левую ногу под углом 90 градусов. Одновременно поднимите правую руку вверх, чтобы сохранить равновесие.
• Если слишком трудно войти в колено, чтобы выполнить толчок из выпада, шагните левой ногой вперед, чтобы она встретилась с правой, затем поднимите левое колено.
• Это завершает одно повторение. Сделайте от 12 до 15 на каждую ногу.

16 / 18

17 Выпады с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

С отягощением или без, это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц — оно прекрасно, если вы весь день сидели.

• Встаньте прямо, ноги вместе, гантели весом 10 фунтов по бокам. Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Упритесь левой пяткой в ​​землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, уверенно делая выпад в другую сторону. На этом завершается одно повторение.

17/18

18 Перекрестный выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Этот прием, также известный как реверанс, воздействует на внешнюю сторону ягодиц и эффективен даже без веса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели или набивной мяч. Вытяните руки вниз по бокам, если вы держите гантели или держите набивной мяч перед собой на вытянутых руках.
• Сделайте большой шаг по диагонали вперед правой ногой, поставив ногу на 11 часов. Опускайтесь вниз, пока бедра не образуют прямой угол. Согнув колени, подтяните гантели к плечам или медицинский мяч к груди.
• Вытяните ноги, поднимите правое колено и подтяните его к груди, опустите руки. Сделайте шаг назад правой ногой, на этот раз сделав выпад за туловище и отступив в положение на 8 часов. Погружаясь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание рук на бицепс. Это завершает одно повторение.
• Сделайте по 12 повторений каждой ногой.

18 / 18

Упражнения на тренажере Смита для ягодичных мышц (4 упражнения для ягодиц)

Содержание

Несмотря на то, что существуют десятки упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы, не так уж много упражнений или тренировок в машине Смита, которые на самом деле изолируют ягодичные мышцы.

9 Упражнения на трицепс TRX для формирования идеального трицепса…

Пожалуйста, включите JavaScript

9 Упражнения на трицепс TRX для создания идеального трицепса

И когда вы хотите максимально подтянуть ягодицы, это проблема. Потому что для того, чтобы увеличить ваши ягодицы до их максимального потенциала , вам нужно их изолировать . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы забудете о своих достижениях.

Итак, чтобы помочь спасти моих соотечественников-британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц, которые добавят серьезной массы вашей попе.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчине, так и женщине.»

Доктор Майк Израетель

Периодизация эпохи Возрождения

4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц

Вот 4 лучших упражнения для ягодичных мышц в тренажерах Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедрами в тренажере Смита позволяет вам перегружать ягодичные мышцы с большим сопротивлением, чем практически в любом другом упражнении.

И, я уверен, вы уже знаете, что вам нужно выполнять упражнения на ягодицы в тренажере Смита с большими весами, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамью или ящик для подъема на платформу перед тренажером Смита и прикрепите к штанге толстую подкладку для грифа .

Шаг 2 : Упритесь верхней частью спины в скамью и поставьте ноги на ширине плеч, позволяя ступням развернуться на 15 градусов, чтобы слегка развернуть бедра наружу (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Поместите подушку грифа в складку бедер и смотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Задержите сокращение на секунду, а затем подконтрольно опустите штангу.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок ягодиц в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с круговым движением бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение для выгорания ягодичных мышц с большим количеством повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька к полному диапазону движений бедрами.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подкладку.

Шаг 2 : Лягте под гриф и расположите его по центру сгиба бедер.

Шаг 3 : Переместите ноги к бедрам и поставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедер, немного сдвиньте ноги вперед (такое положение также снимает нагрузку с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в пол. Вытяните бедра, пока они не окажутся на одной линии со спиной, и обязательно напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, напрягая ягодицы. Повторите 15-30 повторений и сделайте около 2-4 подходов.

Совет : избегайте полного сброса веса, если хотите сохранить напряжение ягодичных мышц.

3.

Пинок осла

Почему? Выполнение толчков ногами на тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодичных мышц. В конце концов, кому нужна одна ягодица больше другой?

Как вы знаете, у этого упражнения есть много альтернативных названий. У вас есть простой жим обратными ногами в машине Смита , Батбластер (мой любимый), фанковый Удары ногой в тренажере Смита и старый добрый Подъемы ягодичных мышц в тренажере Смита .

Итак, вот как выполнять батбластер в стиле машины Смита (звучит напряженно, не правда ли?)

«Ягодичные мышцы потенциально могут быть самыми большими, самыми сильными и самыми мощными мышцами во всем теле. Они должны быть гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе обучения».

Робин Галлант

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше спины, когда вы стоите на четвереньках. Эта установка предотвращает падение веса на позвоночник, если гриф соскользнет с ноги (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на руки и колени и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между бедром и голенью должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу вверх, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц. Задержите сокращение на секунду или две (заставьте ягодицы работать!), а затем подконтрольно опустите штангу.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4.

Приседания на коленях

Почему? Приседания на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодичные мышцы, потому что они фокусируются на пиковом сокращении. Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансировочную подушку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на уровне плеч и встаньте на колени на подушку.

Шаг 3 : Снимите штангу и опустите бедра вниз, пока ягодицы не соприкоснутся с икрами.

Шаг 4 : Выдвиньте бедра вперед и сильно сожмите ягодицы. Выполняйте 10–15 повторений в рабочих подходах и 15–25 повторений в целях предварительной активации.

Наконечник : всегда используйте толстую балансировочную подушку для защиты коленей и голеней.

Тренировки ягодичных мышц в тренажере Смита

Тренировка 1: Общий вес

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как машина Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодичных мышц.

Круговые толчки бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Толчки бедрами 9Выпады назад мост : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения в тренажере Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы добиться быстрых и наилучших результатов.

Выпады назад : 4 x 12-15 повторений

Толчок бедрами на одной ноге : 4 x 10-12 повторений

Выпады назад : 4 x 10-1 2 повторения

Тренировка 3: Возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнения для ягодиц на станциях тренажера Смита, легко увлечься безумными движениями, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажеры Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так хорошо, как проверенные и проверенные старые фавориты. И под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Выпад бедрами : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведения бедрами : 3 x 15-20 повторений 900 04

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие самые эффективные упражнения для ягодичных мышц в машине Смита?

Тренировка ягодичных мышц на тренажерах Смита не только дает передышку мышцам-стабилизаторам, но и позволяет использовать нетрадиционные упражнения.

причины и эффективные способы облегчить дискомфорт в домашних условиях

Узнайте, как избавиться от боли в спине после родов в домашних условиях. Изучите эффективные упражнения, массажные техники и другие методы, чтобы вернуть себе комфорт и здоровье.

Роды — это физически и эмоционально нагружающий процесс для женщины. Во время родов происходит огромное напряжение на мышцы спины и таза, что может привести к появлению боли после родов. Боль в спине может быть вызвана различными факторами, включая изменения в позвоночнике, растяжение мышц и связок, а также неправильную позу при кормлении ребенка или поднятие тяжестей.

Ощущение боли в спине после родов может быть разным: от легкого дискомфорта до острой боли, затрудняющей движение. Это может существенно влиять на качество жизни новой мамы и ее способность ухаживать за ребенком. Поэтому важно знать эффективные способы облегчить боль и уменьшить дискомфорт в домашних условиях.

Один из эффективных способов облегчить боль в спине после родов — это правильная поза при кормлении ребенка. Новые мамы часто наклоняются вперед, что создает дополнительное напряжение на спину. Рекомендуется использовать специальные подушки для кормления, которые поддерживают спину и шею в правильном положении. Также важно выбирать удобное кресло или стул для кормления, чтобы избежать нагрузки на спину.

Еще один способ облегчить боль в спине после родов — это физические упражнения. Мягкие и контролируемые упражнения помогут укрепить мышцы спины и живота, улучшить осанку и снять напряжение. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по упражнениям, учитывая особенности вашего тела и состояние здоровья.

Причины боли в спине после родов

Боль в спине после родов — распространенное явление, которое может возникнуть у многих женщин. Основные причины этого дискомфорта связаны с физиологическими изменениями в организме во время беременности и родов.

Во время беременности женский организм подвергается значительным изменениям: увеличивается нагрузка на позвоночник, растягиваются связки и мышцы, меняется положение внутренних органов. В результате этого происходят изменения в позвоночнике и суставах, что может привести к появлению боли в спине после родов.

Другой причиной боли в спине после родов может быть неправильное положение ребенка во время беременности или неправильная поза при родах. Если ребенок находился в неправильном положении или произошло неправильное положение при родах, это может привести к перенапряжению мышц спины и появлению боли.

Также, у женщин после родов может возникнуть болевой синдром из-за растяжения и повреждения мышц и связок в области спины. Во время родов могут происходить различные травмы и растяжения, которые могут вызвать боль и дискомфорт в спине.

Важно помнить, что боли в спине после родов могут быть временными и обычно исчезают через несколько недель или месяцев после родов. Однако, если боли становятся интенсивными или длительными, необходимо обратиться к врачу для консультации и дальнейшего лечения.

Какие изменения происходят в спине во время беременности

Во время беременности происходят значительные изменения в организме женщины, включая спину. В результате увеличения веса растущего плода и изменений в позе, спина может стать источником дискомфорта и боли.

Одним из наиболее заметных изменений в спине является увеличение кривизны поясничного отдела. Это происходит из-за смещения центра тяжести тела вперед и увеличения нагрузки на поясничную область. Изменение кривизны может привести к боли и напряжению в спине.

Кроме того, во время беременности происходят гормональные изменения, которые могут влиять на состояние спины. Гормон релаксин помогает размягчить связки и суставы, чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути. Однако это также может привести к повышенной подвижности суставов в позвоночнике и увеличению риска развития боли в спине.

Для снятия дискомфорта и боли в спине во время беременности рекомендуется поддерживать правильную осанку, избегать длительного стояния или сидения, использовать подушку для беременных и специальные упражнения для укрепления спины. Также полезно посещать массажиста или физиотерапевта, чтобы получить профессиональную помощь в облегчении дискомфорта в спине.

Роль гормонов в возникновении боли в спине после родов

После родов женское тело проходит через значительные изменения, которые могут вызывать боль в спине. Одним из факторов, влияющих на возникновение этого дискомфорта, являются гормональные изменения, происходящие в организме женщины.

Во время беременности уровень гормона релаксина в организме женщины повышается. Релаксин служит для расслабления связок и суставов, что помогает подготовить тело к родам. Однако после родов уровень релаксина может оставаться высоким, что приводит к ослаблению связок и нестабильности в позвоночнике, что может быть причиной боли в спине.

Кроме того, после родов уровень гормона пролактина остается высоким. Пролактин отвечает за процесс лактации и стимулирует сокращение матки. Однако этот гормон также может влиять на мышцы и связки позвоночника, вызывая их расслабление и дискомфорт в спине.

Важно отметить, что роль гормонов в возникновении боли в спине после родов является одним из факторов. Другие причины могут включать изменения в позвоночнике, неправильную осанку, избыточный вес и неправильное положение при кормлении ребенка. Поэтому для облегчения боли в спине необходимо принимать комплексный подход, включающий упражнения, массаж, правильную осанку и консультацию врача.

Физическая активность и боли в спине после родов

Физическая активность является важным аспектом восстановления после родов и может помочь в снятии боли в спине. Однако, необходимо выбирать упражнения, которые не нагружают спину и не вызывают дополнительные болевые ощущения.

Стретчинг или растяжка мышц спины может помочь в снятии напряжения и улучшении гибкости. Например, можно выполнять упражнения на растяжку спины, такие как наклоны и повороты корпуса. Важно выполнять эти упражнения плавно и без резких движений.

Укрепление мышц спины также может помочь в уменьшении боли. Например, можно выполнять упражнения на укрепление спины, такие как подъемы таза или планка. Но перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Важно помнить, что физическая активность должна быть постепенной и не вызывать дискомфорт или болевые ощущения. Если боли в спине после родов не улучшаются или усиливаются, необходимо обратиться к врачу для дальнейшей консультации и лечения.

Правильное положение тела и его влияние на спину после родов

После родов многие женщины сталкиваются с болью в спине, которая может быть вызвана различными факторами, включая изменения в теле после беременности и родов. Одним из важных аспектов, который может помочь облегчить боль в спине, является правильное положение тела.

Правильное положение тела после родов может помочь улучшить осанку, снять напряжение со спины и уменьшить боль. Важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут и выровнен, а плечи и бедра находились в одной линии. Для достижения правильного положения тела можно использовать подушку или специальные подставки под спину.

Кроме того, важно обратить внимание на положение при кормлении ребенка. При грудном вскармливании женщина должна сидеть прямо, с поддержкой спины и шеи. При искусственном вскармливании также важно следить за правильным положением тела, чтобы избежать дополнительного напряжения на спину.

Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц спины и корпуса, также могут помочь улучшить положение тела и снизить боль. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по упражнениям, учитывающим особенности вашего тела и состояния после родов.

В целом, правильное положение тела имеет большое значение для улучшения состояния спины после родов. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому важно находить оптимальные позы и упражнения, которые подходят именно вам. Если боль в спине не уменьшается или усиливается, рекомендуется обратиться к врачу для дальнейшей консультации и лечения.

Методы облегчения боли в спине после родов

Боль в спине после родов – это распространенное явление, связанное с физической нагрузкой и изменениями в организме женщины. Однако, существуют эффективные способы облегчить дискомфорт и ускорить восстановление.

Один из методов – использование теплотерапии. Теплые компрессы или горячие ванны помогут расслабить мышцы и уменьшить боль. Также можно применять специальные грелки или теплые масла для массажа спины.

Другим эффективным методом является легкая физическая активность. Умеренные упражнения, такие как ходьба или плавание, помогут укрепить мышцы спины и улучшить кровообращение. Важно начать заниматься спортом постепенно и под руководством специалиста.

Также рекомендуется обратить внимание на свою осанку и позу. Правильное положение тела поможет снизить нагрузку на спину. Регулярные упражнения для укрепления корсетных мышц и использование специальных подушек или матрасов с ортопедическим эффектом также могут снять напряжение со спины.

Еще одним полезным методом является массаж. Профессиональный массаж спины поможет снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Также можно самостоятельно делать массаж при помощи мячика или специальных массажеров.

И наконец, важно обратить внимание на свою питательную и гормональную составляющую. Правильное питание, богатое витаминами и минералами, поможет укрепить кости и мышцы спины. Также стоит обратить внимание на уровень гормонов в организме, так как некоторые гормональные изменения после родов могут влиять на состояние спины.

Упражнения для укрепления спины после родов

После родов женщины часто сталкиваются с болью в спине, вызванной растяжением и ослаблением мышц. Укрепление спины поможет справиться с этим дискомфортом и вернуть ее в нормальное состояние.

Одним из эффективных упражнений для укрепления спины после родов является «мостик». Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Еще одним полезным упражнением является «кошка-верблюд». Встаньте на четвереньки, руки вытяните вперед, а колени расположите под бедрами. Медленно выпрямляйте спину, опуская живот вниз, затем медленно округляйте спину, поднимая живот вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для укрепления спины рекомендуется также выполнять упражнение «планка». Ложитесь на живот, согните локти и опирайтесь на них, поднимая тело в прямую линию. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Не забывайте о регулярности тренировок и правильном дыхании во время выполнения упражнений для укрепления спины. Если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Массаж и растяжка для снятия боли в спине после родов

После родов многие женщины сталкиваются с болями в спине, вызванными нагрузкой на мышцы и суставы во время беременности и родов. Массаж и растяжка могут быть эффективными способами для снятия боли и улучшения общего состояния спины.

Массаж спины после родов помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области, что способствует снятию боли и ускоряет процесс восстановления. Нежные массажные движения, направленные отверстиям позвоночника к плечам и ягодицам, помогают размять и расслабить мышцы спины. Массаж можно выполнять самостоятельно или обратиться к профессионалу.

Растяжка также может быть полезной для снятия боли в спине после родов. Растягивание мышц спины помогает улучшить их гибкость, снять напряжение и улучшить кровообращение. Некоторые эффективные упражнения для растяжки спины после родов включают наклоны вперед, назад и в стороны, повороты туловища, а также полуприседания и прогибы спины.

Важно помнить, что перед началом любых массажных или растяжечных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят для вашего индивидуального случая. Кроме того, следует помнить о правильной технике выполнения упражнений и избегать перегрузки мышц спины. Регулярные массаж и растяжка могут помочь снять боль в спине и улучшить общее состояние после родов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после родов может возникать боль в спине?

Появление боли в спине после родов может быть вызвано различными факторами. Во-первых, во время беременности женский организм подвергается значительным физическим нагрузкам, особенно на спину и поясницу. Растущий живот меняет центр тяжести и приводит к перекосу позвоночника, что может вызывать боль. Кроме того, во время родов происходит растяжение и разрыв мышц и связок, что также может вызывать дискомфорт и болевые ощущения.

Какие меры можно предпринять для облегчения боли в спине после родов?

Существует несколько способов, которые могут помочь облегчить боль в спине после родов. Во-первых, рекомендуется принимать теплые ванны или использовать горячие компрессы на больных участках спины. Также полезно делать упражнения для растяжки спины и поясницы, например, наклоны вперед и назад, повороты туловища и т.д. Необходимо также обратить внимание на правильную осанку при кормлении ребенка и при выполнении домашних дел. Если боль не проходит, стоит обратиться к врачу для дополнительных рекомендаций и возможного назначения лечения.

Могут ли причиной боли в спине после родов быть проблемы с позвоночником?

Да, проблемы с позвоночником могут стать причиной боли в спине после родов. Во время беременности и родов позвоночник подвергается значительным нагрузкам, что может привести к возникновению или усилению уже существующих проблем. Например, сколиоз, грыжи межпозвонковых дисков, остеохондроз и другие заболевания позвоночника могут вызывать болевые ощущения в спине после родов. В таком случае рекомендуется обратиться к врачу для проведения диагностики и назначения лечения.

Отзывы

lovelyangel

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я недавно стала мамой и столкнулась с проблемой боли в спине после родов. Во время беременности моя спина перенесла большую нагрузку, а после родов она стала еще более болезненной. Я очень рада, что в статье были указаны причины этой боли, такие как изменение позы и нагрузки на спину во время беременности, а также растяжение мышц во время родов. Теперь я понимаю, что это нормальное явление и многие женщины сталкиваются с этим. Очень полезно, что в статье были предложены эффективные способы облегчить дискомфорт в домашних условиях. Я обязательно попробую использовать некоторые из них. Например, регулярные упражнения для спины и растяжка помогут укрепить мышцы и уменьшить боль. Также, я обратила внимание на важность правильной осанки и использования подушки для беременных. Это действительно может снизить нагрузку на спину и уменьшить боль. Очень рада, что эти способы можно применить в домашних условиях, так как у меня нет возможности посещать специалистов из-за забот о малыше. Это дает мне надежду, что я смогу облегчить свою боль и вернуться к активной жизни. Боль в спине после родов действительно доставляет дискомфорт и ограничивает мои движения, но благодаря этой статье я смогу предпринять меры для улучшения своего состояния. Спасибо за полезную информацию!

Алексей

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я недавно стал отцом и моя жена только что родила наше первенце. Боль в спине после родов — это что-то, с чем я столкнулся в последние несколько недель. Этот дискомфорт мешает мне наслаждаться новорожденным ребенком и помогать жене в уходе за ним. Я думаю, что причины боли в спине после родов могут быть разными, но я особенно заинтересовался эффективными способами облегчить этот дискомфорт в домашних условиях. Я не могу посещать специалиста по физиотерапии или массажиста каждый день, поэтому мне нужны простые и доступные методы. Статья предлагает несколько полезных советов, которые я уже начал использовать. Например, регулярные упражнения для спины и растяжка могут помочь укрепить мышцы и снять напряжение. Я также обратил внимание на важность правильной осанки и поддержки спины при кормлении ребенка. Я считаю, что эта статья может быть полезной не только для новых отцов, но и для всех, кто страдает от боли в спине. Это простые и доступные рекомендации, которые можно легко внедрить в повседневную жизнь. Спасибо автору за такую полезную информацию!

Иван

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как у моей жены недавно были роды, и она испытывает боль в спине. Я рад, что нашел информацию о причинах и способах облегчить дискомфорт. Очень важно понимать, что после родов спина может болеть из-за изменений в организме женщины, особенно из-за растяжения мышц и связок. Я узнал, что наиболее эффективными способами облегчить боль являются регулярные упражнения для спины, массаж и правильное положение тела при кормлении ребенка. Также важно уделить внимание собственной физической активности и здоровому образу жизни, чтобы поддерживать свою спину в хорошем состоянии. Моя жена уже начала делать упражнения и заметила, что боль стала уменьшаться. Я очень благодарен автору за полезную информацию и рекомендую всем мужьям и близким людям поделиться этой статьей с женщинами, прошедшими роды.

Иван Иванов

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как моя жена недавно родила. Я заметил, что она часто жалуется на боль в спине после родов, и я хотел бы узнать, как помочь ей облегчить этот дискомфорт. Статья предоставляет мне полезную информацию о причинах боли в спине после родов, таких как изменения в позвоночнике и мышцах во время беременности и родов. Мне нравится, что статья также предлагает эффективные способы облегчить боль в спине в домашних условиях. Например, рекомендуется делать растяжку и укреплять мышцы спины, чтобы снять напряжение и улучшить подвижность позвоночника. Также важно правильно поддерживать спину при кормлении ребенка или поднимании его. Я обязательно поделюсь этой информацией с моей женой и постараюсь помочь ей в реализации этих рекомендаций. Я уверен, что это поможет ей справиться с болью в спине и сделает ее послеродовый период более комфортным. Большое спасибо за такую полезную статью!

Сергей Иванов

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я недавно стала мамой и столкнулась с проблемой боли в спине после родов. Я действительно испытываю дискомфорт и хотела бы узнать, как можно облегчить эту боль в домашних условиях. Статья предоставляет мне информацию о причинах боли в спине после родов, что позволяет мне лучше понять, почему я чувствую этот дискомфорт. Я узнала, что причиной могут быть изменения в позвоночнике, а также слабость и растяжение мышц спины во время беременности и родов. Теперь я понимаю, что эта боль — нормальное явление и необходимо принять меры для ее облегчения. Статья также предлагает мне несколько эффективных способов облегчить боль в спине в домашних условиях. Я рада узнать, что регулярные упражнения для спины могут помочь укрепить мышцы и снять напряжение. Я планирую включить в свою рутину упражнения для спины, чтобы постепенно укрепить ее. Также статья советует применять тепло на болезненные участки спины, что поможет расслабить мышцы и уменьшить боль. Я обязательно попробую это и посмотрю, как это повлияет на мое состояние. В целом, статья дала мне полезную информацию и рекомендации, которые я могу применить в своей жизни, чтобы облегчить боль в спине после родов. Я благодарна автору за эти советы и надеюсь, что они помогут мне вернуться к нормальной жизни без боли.

Боли в спине | Медицинская клиника Simple Health

Автор: Родина Елена Викторовна

Упражнения с гантелями и руководство по тренировкам

Почему упражнения с гантелями

Есть много причин, почему вы должны включить упражнения с гантелями в свою программу тренировок! Самая важная причина заключается в том, что гантели (также известные как свободные веса) позволяют телу выполнять более естественный диапазон движений, чем это позволяет штанга. Это означает, что при выполнении упражнения с гантелями тело задействует больше стабилизирующих мышц, чем при выполнении упражнения со штангой. Может быть труднее удерживать каждую гантель в стабильном положении во время движения, поэтому при использовании гантели задействуется больше стабилизирующих мышц.

Кроме того, использование гантелей устраняет мышечный дисбаланс в организме. Мышечный дисбаланс может быть создан за счет использования штанги, где вес равномерно распределяется по обеим сторонам тела, и одна сторона тела может чрезмерно компенсировать более слабую сторону, чтобы завершить упражнение. Поскольку гантели не закреплены вместе, они устраняют возможность мышечного дисбаланса и могут помочь исправить мышечный дисбаланс, выполняя одностороннее упражнение.

Дополнительными причинами для включения упражнений с гантелями в вашу программу упражнений является то, что гантели относительно недороги, они занимают меньше места, чем штанга, и, в зависимости от веса гантели, их можно легко транспортировать.

Упражнения с гантелями 

Существует множество упражнений с гантелями, которые можно выполнять для каждой части тела. От груди, спины, плеч, ног и кора есть упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять. Вот список упражнений с гантелями, которые мы рекомендуем. Нажмите на каждое из них, чтобы увидеть полное пошаговое руководство по выполнению движения.

• Жим Арнольда

• Тяга гантелей в наклоне

• Пуловер с гантелями

• Разведение гантелей в обратном направлении 900 05

• Рывок гантели

• Подъемы вперед

• Подъемы в стороны

• Гантели Step Up

• Становая тяга с гантелями

• Шагающие выпады с гантелями

• Жим гантелей от груди

• Подъемы V

• Подъемы T

• Подъемы Y

• Сгибание рук молотком

9001 7

Махи гантелей одной рукой

• Подъем гантелей на грудь

• Снятие гантелей

• Жим гантелей от плеч

• Приседания с гантелями

• Тяга гантелей

• Румынская становая тяга с гантелями

• Жим гантелей на полу

• Приседания сумо

• Отступная тяга

• Кикбэк на трицепс

• Русский твист 9000 5

• Становая тяга сумо с гантелями

Дополнительные упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять, включают сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.

Как пользоваться гантелями

Использовать гантели очень просто. Просто возьмитесь рукой за стержень каждой гантели. Как правило, большинство людей держат гантели большими пальцами поверх пальцев. В зависимости от упражнения с гантелями, которое вы выполняете, вы можете держать гантель ладонями к себе, а иногда вы можете держать гантель ладонями от себя. Если вы не знаете, как держать гантель во время определенного упражнения, попробуйте поискать в Интернете, как люди обычно держат гантель во время этого движения.

Тренировки с гантелями 

Вы можете использовать любую комбинацию упражнений с гантелями, которые мы перечислили выше, чтобы создать потрясающую тренировку с гантелями! Большинству людей нравится группировать похожие упражнения и выполнять их в один день, чтобы воздействовать на одну часть тела. Например, вы можете сгруппировать все упражнения с гантелями, нацеленные на плечи, и сделать отличную тренировку плеч с гантелями на этот день. Другой вариант — создать тренировку с гантелями для всего тела. Это можно сделать в рамках высокоинтенсивной тренировки или в рамках обычной силовой тренировки. Примером HITT-тренировки с гантелями для всего тела может быть:

Приседания сумо, Сгибание рук на бицепс, Стационарный выпад, Жим от плеч, Отступная тяга.

Для новичка выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Выполните 4-5 раундов круга. Стремитесь к тому, чтобы темп был равен одному повторению в течение 1-2 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Упражнения со свободным весом

Как мы упоминали ранее, упражнения со свободным весом важны, потому что они задействуют более мелкие стабилизирующие мышцы тела. Важно, чтобы эти стабилизирующие мышцы были сильными, так как они часто удерживают суставы вместе и здоровыми. Упражнения со свободными весами также полезны, поскольку позволяют постепенно добавлять нагрузку. Для тех, кто получил травму, проходит реабилитацию или просто начинает тренироваться, вы можете начать с 1 фунта и увеличить на 1 фунт до 10 фунтов. Оттуда вы можете увеличить на 2-2,5 фунта до 20 фунтов. Как только вы достигнете 20 фунтов, свободные веса будут увеличивать нагрузку с шагом в 5 фунтов.

Упражнения со свободными весами для мужчин

Для мужчин нет специальных упражнений со свободными весами. Все упражнения со свободными весами могут выполнять мужчины и женщины. Альтернативный вопрос может заключаться в том, какие упражнения со свободным весом лучше всего подходят для развития силы. Этот ответ включает в себя жим гантелей лежа, сгибание рук с гантелями, шаг вверх с гантелями, выпады с гантелями, тягу в наклоне, приседания с кубком и взятие гантелей на грудь.

Однако на самом деле каждое упражнение с гантелями, которое мы перечислили в этой статье, отлично подходит для развития силы, особенно если оно правильно запрограммировано в программу упражнений и выполняется последовательно.

Гантели для похудения

При правильном выполнении любая комбинация упражнений с гантелями будет эффективна для похудения.