Тренировки дома для набора мышечной массы
Накачанное мускулистое тело приковывает взор каждого человека. Поэтому многие спортсмены и мужчины самостоятельно дома или в тренажёрных залах увеличивают мышечную массу. Существует много разнообразных программ и методик, которые призваны увеличить массу мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы имеет свои особенности. Она состоит из специальных базовых, начальных, упражнений с постепенным и размеренным увеличением нагрузок, растягивания мышц.
Что такое базовые упражнения?
Это простые привычные для организма упражнения. Они содействуют формированию нейромышечной связи и направлены на работу разных групп мышц и нескольких суставов, а не какого-то одного.
Иногда происходит мышечный отказ. Это сигнал организма о том, что он перегружен. При повторах одного и того же упражнения, человек не справляется с теми задачами, которые с успехом выполнял 10–15 секунд назад. Не стоит переживать по этому поводу, просто потраченную энергию нужно восполнить.
Нагрузки на мышцы должны расти в прогрессии, то есть увеличиваться. Только при этом условии мышцы тела начинают изменяться, потому что им необходимо справляться с возросшими к ним требованиями, что вынуждает их увеличиваться. Все нагрузки, степень их сложности, количество лучше всего фиксировать, занося в дневник каждое изменение в процессе тренировок.
Микропериодизация
Тренировки на массу предусмотрены программой микропериодизации. Это слово в названии означает простое чередование всех тренировок: лёгкие, тяжёлые и снова лёгкие, тяжёлые. Чередование начинается через неделю, так как мышцы должны восстановиться после тяжёлых физических упражнений. А на их регенерацию требуется двухнедельный срок. Во время ежедневных тренировок наступает растягивание фасции, то есть специального сгустка собранных в единое целое волокон мышц. Видоизменение и увеличение фасции происходит при выполнении механического растягивания, посредством специальных упражнений и пампинга (наполнение кровью мышечных волокон).
Основная программа набора массы
Программа тренировок для набора массы будет выглядеть так: 1 и 3 недели — сложные тренировки, 2 и 4 — лёгкие. Чтобы было понятно, в чём отличие тяжёлых от простых тренировок, следует рассмотреть их на конкретном примере. Особенности сложной тренировки хорошо видны в следующем плане на неделю. Каждый день тренируется определённый вид мышц. В понедельник работает спина, во вторник — мышцы груди, среда даёт организму отдых, четверг тренирует ноги, пятница и суббота, соответственно, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс испытывают нагрузку. А в воскресный день снова даётся отдых.
Такая методика позволяет нагружать конкретную группу мышц, в то время как все другие находятся в относительном покое длительное время и имеют возможность восстановиться.
Какими должны быть занятия в тренажёрном зале
Занятия, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале на массу, будут безрезультатны, если не знать основных принципов работы тела.
Первый год будет самым продуктивным. За год можно добавить 11 килограмм мышечной массы. С каждым годом этот уровень будет ниже. Во второй год мышцы увеличат свой объём ещё на 6 килограмм.
Из чего будет состоять программа тренировок на массу? Можно посещать тренажёрный зал трижды в неделю. В первый день посещения надо выполнять упражнения на наращивание мышц нижней части тела, во второй день следует заняться верхней частью туловища. И напоследок — опять тренируется нижняя группа мышц.
Немного об эктоморфе
Тренировка на массу для эктоморфа существенно отличается от тренировок других типов телосложения. Эктоморфа характеризует худощавость, тонкие и длинные мышцы, повышенная активность центральной нервной системы.
Чаще всего именно такие люди очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех типов телосложения именно этот очень медленно и тяжело набирает массу. Тело непропорционально, нижняя его часть длиннее верхней, узкие плечи. Правильно составленная программа тренировок и упорство самого человека смогут решить эту проблему.
Комбинация упражнений состоит из заданий базового уровня и силовых, рассчитанных на многие виды мышц.
Тренировки для набора массы эктоморфа требуют дополнительного присмотра и помощи напарника или тренера, так как все упражнения достаточно тяжелы. Нагрузки должны быть максимальными, но много подходов на каждое упражнение делать не стоит, четыре повтора будет достаточно. Перерывы по длительности могут продолжаться до 4 минут. Нельзя предоставлять возможности своему организму привыкнуть к нагрузкам, их следует или усложнять или в определённые дни недели совсем облегчить. Важное значение для системы тренировки для набора мышечной массы имеет правильное питание. В пище должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы.
Тренировка для ног
Очень часто тренировка ног на массу незаслуженно забыта. Считается, что мускулы на груди, спине и руках видны всем, а ноги-то и показывать некому. Это абсолютно неправильное утверждение. Ноги — это опора для всего скелета человека.
И стоит только представить себе, что может произойти с человеком, имеющим большую массу мышц рук и спины, но не накачавшим в должном объеме ножные мышцы. Нижние конечности его просто не удержат, и мышцы верхней части туловища будут постоянно перевешивать и тянуть весь корпус вниз или сторону, что может привести к искривлению позвоночника.
Не так часто и много придётся трудиться над прокачкой ног. Самым главным в тренировке для всего аппарата нижних конечностей будут приседания. Их нужно производить со штангой, а упражнение на разгибание ног — в тренажёре. Этих двух видов тренировочных действий вполне достаточно.
Несколько советов:
1. перед тренировкой выполнять разминку для ног;
2. выполнять эти упражнения нужно медленно.
Для разминки можно применять махи ногами, полуприседы, приседы, растяжки. Если подготовка мышц проходит правильно и в полную силу, то организм получает улучшенное кровообращение и эластичность суставов и связок. Не стоит пренебрегать удобной обувью.
Особенностью тренировок ног является большое количество повторений. Работать надо на пределе человеческих возможностей. Когда мышцы, которые напряжены при выполнении определённого упражнения, начнут испытывать жжение, только тогда можно быть уверенным, что тренировка прошла с пользой. Мышечные волокна растягиваются, чтобы дать возможность поместиться поступающему объему крови, поэтому человек начинает испытывать дискомфортные ощущения — забивание мышц.
Тренировка для плеч
Плечи тренируют все спортсмены, уделяют этому виду тренировки большое внимание, но не каждому удаётся достичь желаемого результата. Чтобы добиться положительного эффекта, чтобы тренировка плеч на массу была приятным занятием, нужно знать все особенности. Их мышцы носят название дельтовидных и в своём составе имеют передний, средний и задний пучки. Они и создают рельефность мышц. Качать пучки этих мышц следует одновременно, а не по отдельности. Есть много разных программ и методик для накачки мышечной массы плеч.
Но можно посоветовать выполнение таких упражнений, которые будут весьма эффективны во время тренировок.
Например, такие упражнения, как армейский жим и жим гантелей сидя, будут самыми главными и должны включаться в основу базисных тренировок. Длительность таких занятий должна составлять 6–8 недель.
Тренировка рук
Особое место отводится тренировке рук. Спортсмены значительно увеличивают мышцы, когда происходит тренировка рук на массу. За 8 недель интенсивных занятий можно добиться нужного эффекта. Насыщенность первых недель нарастает, а в конце тренировок снижается, так как организм должен отдохнуть и набраться сил для следующих циклов нагрузок. Не стоит заблуждаться на тот счёт, что, чем больше будет вес штанги, тем быстрее руки наберут мышечную массу. Есть специальные схемы тренировок, в которых главенствующее место занимает правильное распределение нагрузки по дням недели.
А как правильно следует качать руки? Первое правило: два раза в неделю. Но, как и любые мышцы, мышцы рук тоже нужно разогреть, подготовить.
И, начиная с минимального тренинга, постепенно довести нагрузки до их максимума. Можно предложить примерную программу тренировок.
День недели | Вид мышц, части тела | Количество |
понедельник | Грудь, трицепс, пресс | По 1 упражнению |
вторник | Спина, бицепс | По 1 упражнению |
среда | Ноги, икры | По 1 упражнению |
четверг | Дельты, трапеции, пресс | По 1 упражнению |
пятница | отдых |
|
суббота | Бицепс, трицепс, икры | По 1 упражнению |
воскресенье | Отдых |
|
По своим физиологическим показаниям, мышцы рук способны к интенсивному увеличению.
Это важные скелетные мышцы. Каждая программа должна работать в соответствии с полноценным питанием. Этот вопрос уже не раз затрагивался. И всё же нужно ещё раз напомнить, что спортсмен отдал энергию и потратил калории на тренировках. Их надо восполнить. Каким образом? Через сбалансированное питание.
Итоги
Таким образом, тренировки дома для набора мышечной массы могут дать хороший результат. Следует составить программу занятий с чётким графиком упражнений. На тренажёрах заниматься лучше всего в меру. Можно постепенно уменьшить тренировки в спортивных залах до 20 процентов всех тренировок. От базовых упражнений нельзя отказываться, это основа наращивания разных видов мышц. Такие упражнения, как присед, выпад, поднятие тяжестей и разнообразные жимы должны быть основными в программе тренировок.
Хорошим базовым упражнением для груди будет жим штанги в положении лежа, для ног — приседания, для спины — становая тяга, для плеч хорош жим штанги за голову. Упражнение на наращивание массы бицепса — сгибание штанги на бицепс.
Нельзя увлекаться чрезмерным употреблением алкогольсодержащих и стимулирующих напитков. Воду пить нужно в достаточных количествах, чтобы не произошло обезвоживание организма. Вода выделяется вместе с потом во время каждой тренировки, поэтому её запасы нужно обязательно восполнять. Не стоит забывать про питание, богатое витаминами и микроэлементами. Нужно, чтобы ежедневно на 1 килограмм веса тела приходилось по 2–3 грамма белка и 5–6 грамм углеводов. Полноценный здоровый сон увеличивает выработку гормона роста, значит, помогает наращиванию разных групп мышц. Спать нужно не меньше восьми часов. Можно спать после тренировки и после еды.
Интенсивность нагрузок следует добавлять постепенно, но доводить их до 10 раз. Между подходами и упражнениями должен быть обязательный отдых на 60–90 секунд. Это позволит дыханию восстановиться, а сердцу вернуть нормальный ритм.
Следует исключить дополнительные физические нагрузки, кроме тренировочных, так как будут сжигаться лишние калории. Если этого избежать никак нельзя, нужно восполнять растраченные силы.
Наращивая мышцы разных частей тела, нельзя перегружать сердце. Оно должно работать с одинаково рассчитанной и распределённой нагрузкой. Для того и существует многообразие способов и тренировок, различных программ и систем увеличения мышечной массы.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  21.11.2015 © admin
Какие типы тренировок лучше всего подходят для разных целей в бодибилдинге: набор мышечной массы, сжигание жира, повышение выносливости | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » бодибилдинг » Какие типы тренировок лучше всего подходят для разных целей в бодибилдинге |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 88801 |
Опубликовано: 01.
03.2023
Иванов Иван
Набор мышечной массыЕсли ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует сделать упор на силовые тренировки с использованием больших весов и малого количества повторений. Основными упражнениями для набора мышечной массы являются приседания со штангой, жим лежа, тяга верхнего блока и различные виды жима ногами. Также важно уделить внимание правильному питанию. Ваш рацион должен быть богат белками и углеводами, которые помогут вам набрать необходимое количество калорий для роста мышц. Сжигание жираДля сжигания жира необходимо сделать упор на кардиотренировки. Они помогут увеличить количество потраченных калорий и уменьшить процент жира в организме. Хорошим выбором будут бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и кардиотренировки на тренажерах. Также необходимо уделить внимание правильному питанию. Чтобы сжечь жир, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Повышение выносливостиДля повышения выносливости необходимо сделать упор на аэробные тренировки. Они помогут улучшить кардиоваскулярную систему и увеличить выносливость. Хорошим выбором будут бег, плавание, езда на велосипеде и скандинавская ходьба. Также необходимо уделить внимание правильному питанию. Чтобы увеличить выносливость, необходимо потреблять достаточное количество калорий и белков, которые помогут поддерживать мышцы в хорошей форме. Также важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать гидратацию организма во время тренировок. |
Важно уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров и увеличить количество потребляемых белков.Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Основные принципы питания после тренировок в бодибилдинге: как восстановиться и повысить эффективность тренировок
Как правильно выбрать тренера в бодибилдинге: советы и рекомендации
Бодибилдинг и секс: как связаны сексуальность и физическая форма
Как использовать психологические приемы для достижения лучших результатов в бодибилдинге: визуализация, аффирмации и другие
Топ-5 лучших упражнений для корпуса: как развить сильные мышцы пресса и спины
История бодибилдинга: от древности до наших дней
Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома
Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале
5 лучших советов для начинающих бодибилдеров
Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить
«
Всего 4 упражнения, которые вам нужны для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Даниэле Д’Алессио | В фитнесе и в здоровье
Только 4 упражнения, которые вам нужны, чтобы нарастить мышечную массу дома | Даниэле Д’Алессио | в фитнесе и в здоровье | MediumВам не нужно тратить целое состояние на оборудование
Daniele D’Alessio
·
Читать
Опубликовано в
·
6 мин чтения
·
20 ноября 2020 г.
Какие упражнения помогут вам нарастить мышечную массу дома?
Для тех, кто живет в Европе или Великобритании, очередная блокировка вынудила закрыть все спортивные залы. Поэтому у нас нет другого выбора, кроме как попытаться добиться каких-то результатов с помощью домашних тренировок.
Автор Даниэле Д’Алессио
1,4 тыс. подписчиков
·Писатель для
Мне нравится писать.
Еще от Даниэле Д’Алессио и в разделе Фитнес и здоровье
Даниэле Д’Алессио
в
Как накачать мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей
Вам не всегда нужно поднимать большие веса, чтобы добиться результатов 99% людей старше 40 лет примерно One Thing
Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 min read·Apr 17
Khyati Jain
in
Профессор неврологии назвал 4 (смертельных) повседневных привычки, которые вредят вашему мозгу
Эти четыре привычки ежедневно вредят вашему мозгу.
·Чтение через 4 мин·Фев 23
Даниэле Д’Алессио
в
Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями
Это для тех, кто не не хотите платить за абонемент в спортзал
·5 минут чтения·30 июля 2021 г.
Просмотреть все от Даниэле Д’Алессио
Рекомендовано на Medium
Aleid ter Weel
в
10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.
·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.
The PyCoach
в
Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT
·7 минут чтения·17 марта
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаков».
Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.·5 минут чтения·17 апреля
Неприлично
10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком
В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя домохозяйка…
·Чтение через 4 минуты·16 февраля 2022 г.
Jerry Keszka
in
7 секретных сайтов, о которых вы должны знать (но о которых вам никто не говорил)
Откройте для себя полезные веб-сайты, о которых вы, вероятно, не знали
·4 min читать · 9 декабря 2022 г.
Jair Ribeiro
in
Лучшие каналы YouTube для изучения искусственного интеллекта в 2023 году 3 минуты чтения · 5 января
Посмотреть дополнительные рекомендации
Статус
Карьера
Преобразование текста в речь
Попробуйте эти программы тренировок для наращивания мышечной массы дома
Независимо от ваших целей в отношении здоровья, хорошая тренировка для наращивания мышечной массы необходима.
Почему ты спрашиваешь?
Во-первых, мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, гарантируя, что ваш метаболизм будет работать даже в состоянии покоя, поэтому вы сможете быстро избавиться от жира на животе.
Мышечная масса также снижает риск хронических заболеваний и помогает сохранить здоровье с возрастом. Вот четыре упражнения для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять прямо дома.
Вдохновленные традиционной китайской медициной упражнения для наращивания мышечной массы, которые можно выполнять домаВ традиционной китайской медицине (ТКМ) физические движения необходимы для облегчения плавной циркуляции трех основных веществ — крови, ци (жизненной энергии) , и биологические жидкости, которые играют важную роль в нашем здоровье и благополучии.
Существует множество видов тренировок, которые вы легко можете выполнять в своей гостиной, домашнем спортзале или во дворе. Ознакомьтесь с этими четырьмя упражнениями и посмотрите, нравятся ли они вам:
1.
Тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями тела Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны включать силовые тренировки для наращивания сухой мышечной массы.Тренировки с отягощениями направлены на увеличение мышечной массы и скульптурирование тела. Если вы новичок, рекомендуется заниматься два-три раза в неделю. Также идеально отдыхать не менее 48 часов после каждой тренировки, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
Вы также должны начать с упражнений, в которых используется вес вашего тела, прежде чем переходить к другим формам тренировок с отягощениями. Примеры включают свободные веса, ленты сопротивления, подвесное оборудование и силовые тренажеры.
Вы также можете включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в домашнюю тренировку, если ваша цель — избавиться от жира на животе, особенно в сочетании с напитком для похудения.
2. Taichi Нежный и медитативный, Taichi обеспечивает хороший диапазон движений во всех суставах.
Например, Taichi включает такие движения, как стояние на одной ноге с вытягиванием руки или медленное вытягивание ноги без потери равновесия.
Пожилые люди могут использовать эту форму упражнений, чтобы предотвратить потерю равновесия и снизить риск поскользнуться и упасть.
3. ЦигунЦигун состоит из медитативных движений, которые корректируют равновесие и положительно влияют на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Существует два типа Цигун : Вайдань (внешний эликсир), который включает в себя физическое движение и концентрацию, и Нэйдань (внутренний эликсир), включающий сидячую медитацию с управляемыми образами или визуализацией.
Подобно йоге, эта практика фокусируется на дыхании и требует, чтобы вы какое-то время удерживали множество поз.
4. Йога и пилатес По словам доктора Саймона Шена, мануального терапевта из медицинской клиники Real Health, йога и пилатес имеют общую цель.
Они предназначены для тонуса мышц по-своему.
Йога сочетает в себе серию статических поз с переходами и дыхательными упражнениями. Удерживание этих поз может помочь увеличить силу и гибкость с течением времени, улучшая ваше психическое здоровье.
Упражнения пилатес в основном направлены на укрепление основных мышц тела с помощью динамических упражнений. Пилатесом можно заниматься на простом коврике.
Однако некоторые люди также предпочитают использовать специально разработанные тренажеры-реформеры с ручками, ремнями, шкивом и пружиной для обеспечения сопротивления или поддержки во время тренировки по пилатесу.
Как предотвратить или лечить травмы на тренировках по наращиванию мышечной массы с использованием натуральных методов леченияБолезненность и травмы могут возникнуть во время тренировки дома. Однако эти два условия не совпадают.
Вы можете почувствовать болезненность одновременно в нескольких мышцах, но только после нескольких часов упражнений.
Интенсивность дискомфорта и боли, которые вы чувствуете, также зависит от интенсивности ваших домашних тренировок.
В отличие от болезненности, мышечные травмы возникают в результате инцидента во время тренировки. Травма может вызвать боль различной степени тяжести, которая усиливается при активации мышцы. Обычно вы можете точно определить конкретное место, где возникает боль.
Чтобы избежать болей и болей в мышцах после тренировки, начните с упражнений с низкой нагрузкой, особенно если вы не занимаетесь спортом регулярно.
Ниже приведены несколько естественных методов лечения, которые могут облегчить боль и болезненность во время тренировки.
Растительные средстваРастительные средства, содержащие целебные питательные вещества, такие как антиоксиданты, омега-жирные кислоты, белок и ферменты, могут помочь ускорить процесс восстановления после тренировки для наращивания мышечной массы.
Употребление травяного тоника, содержащего куриную рыбную эссенцию, между днями силовых тренировок может обеспечить организм необходимыми питательными веществами для укрепления организма и повышения выносливости.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает иглоукалывание эффективным и недорогим методом облегчения боли. Это лечение показало способность облегчить травмы верхних и нижних конечностей.
«Акупунктурные иглы могут регулировать течение меридианов в организме, устранять закупорки меридиональных каналов и акупунктурных точек. Это также улучшает состояние онемения и болезненности части тела», — говорит главный врач Real Health TCM Чу И Та.
Он приводит пример того, как иглоукалывание может помочь уменьшить мышечную боль и скованность у спортсменов-волейболистов, стимулируя акушерских точек (что указывает на боль при пальпации).
Иглоукалывание также может помочь облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — мышечную боль и скованность, которые возникают в течение 24–72 часов после тренировки.
Хиропрактика Тренировки для наращивания мышечной массы могут привести к травмам, требующим лечения у медицинского работника.
Если суставы нашего скелета не работают должным образом, это может привести к перенапряжению или неправильной осанке.
Хиропрактика может помочь предотвратить травмы мышц, гарантируя, что суставы тела функционируют хорошо, чтобы можно было получить оптимальную форму для упражнений.
Игроки в гольф с жесткими плечами склонны к возникновению болей в локтях, потому что они не могут принять правильную форму. Следовательно, важно восстановить подвижность плеча, чтобы предотвратить травмы локтя.
Коррекция позвоночника мануальными терапевтами восстанавливает баланс распределения стресса и веса в теле, чтобы предотвратить перенапряжение и чрезмерный износ.
Лечение обычно заканчивается выявлением ослабленных мышц и назначением подходящих упражнений для укрепления мышц и предотвращения травм.
Туйна массаж Традиционная китайская медицина считает, что причина боли в теле всегда начинается с такого термина патологии, как застой ци и застой крови.
Основной целью использования Tuina является улучшение кровообращения и qi . Это помогает увеличить приток крови к мышцам и улучшить функции органов.
В долгосрочной перспективе это поможет повысить спортивные результаты за счет повышения гибкости. Кроме того, это может увеличить ваш диапазон движения, а также уменьшить умственное и мышечное напряжение.
« Tuina , восточная техника, которая включает в себя больше, чем просто массаж, не только облегчает боль, но и обеспечивает регуляцию мягких тканей для быстрого восстановления поврежденных частей тела», – объясняет врач Чу.
Эта терапия может также уменьшить опухоль и повысить подвижность поврежденных суставов и сухожилий.
Заключительные советы по наращиванию мышечной массы: прислушивайтесь к своему телу!По словам врача Чу, все виды упражнений, даже простая тренировка дома, потенциально могут привести к травме.
«Мы всегда говорим нашим пациентам прислушиваться к своему телу.
