Комплексы упражнений физических: Комплексы лечебных физических упражнений при различных заболеваниях

Факультет физического воспитания МГУ имени А. А. Кулешова

2. Главная
3. Кафедры
4. Кафедра физического воспитания и спорта
5. Здоровый образ жизни
6. Комплексы упражнений для сотрудников

+ — Антицеллюлитная гимнастика Click to collapse

Согласно статистике около 85% европейских женщин страдают от целлюлита. Сегодня в погоне за идеальными формами мы всеми мыслимыми способами воюем с «апельсиновой коркой». Однако нередко наши силы, деньги и время пропадают впустую: дело в том, что борьба с целлюлитом может быть эффективной только тогда, когда она ведется с помощью нескольких средств, грамотно и целенаправленно. Одним из основных считается антицеллюлитная гимнастика, два комплекса которой мы предлагаем вам для самостоятельных занятий.

• Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 1)
• Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 2)

---

+ — Зарядка для ленивых!!! Click to collapse

Если у вас нет времени утром на зарядку, эти упражнения как раз для вас. Они очень эффективны, а их выполнение займет всего 8–10 минут.
Создайте себе настроение и заряд бодрости на целый день! Все упражнения можно выполнять лежа на полу или на жестком диване, убрав подушку.
При выполнении упражнений дышите равномерно и спокойно.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Затем потянитесь, почувствуйте, как распрямляется позвоночник.
2. Несколько раз подвигайте ступнями ног: вперед–назад, вперед–назад.
3. Поднимите как можно выше правую ногу, затем левую, и, наконец, обе ноги вместе.
4. Наклонитесь к вытянутым ногам, старайтесь достать ладонями пальцы ног.

Постепенно увеличивайте выполнение каждого упражнения до 10–12 раз. И помните, что поддержание гибкости тела необходимо для сохранения молодости.

---

+ — Остеохондроз шейного отдела позвоночника Click to collapse

Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
• Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
• Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
• Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
• Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
• Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

---

+ — Остеохондроз грудного отдела позвоночника — «Расправьте плечи!» Click to collapse

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30–40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!
Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

1. И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8–10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3-5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2-3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5-7 раз.
4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5–8 раз.
Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

---

+ — Остеохондроз поясничного отдела Click to collapse

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И.п. — стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10–15 раз.
6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10–15 раз.
7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10–15 раз.

---

+ — Комплекс корригирующей гимнастики для поясницы Click to collapse

1. И.п. — лежа на спине на полу, расслабить мышцы всего тела. Выполнить потряхивание мышцами ног, рук, туловища — 1 мин. Дыхание произвольное.
2. И.п. — то же. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести в одну сторону (наружу — вдох), а затем другую (внутрь — вдох). То же с другой ногой. 8–10 раз.
3. И.п. — лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре. Выпрямленную ногу отвести в сторону (вдох), возврат в и. п. (вдох). То же на другом боку. 6–8 раз.
4. Вис на перекладине (гимнастической стенке). Повороты туловища в стороны. 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. То же, что и в упр. 4. Потряхивание ногами 1–2 мин. Дыхание произвольное.
6. И.п. — лежа на спине, руки подложить под голову, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимая таз и подтягивая стопы к себе, сделать мост на лопатках (вдох), опуститься и выпрямиться (вдох), опуститься и выпрямиться.
7. И.п. — лежа на животе, руки положить ладонями под подбородок. Попеременно поднимать выпрямленную ногу (вдох), опустить (выдох). 4–6 раз.
8. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. В этом же направлении вытягивать как можно дальше выпрямленные в коленях ноги попеременно. 8–10 раз. Дыхание произвольное.
9. И.п. — то же, что в упражнении 8. «Лодочка» — приподнять грудь и ноги одновременно на выходе, вернуться в и.
   п. (вдох). 4–6 раз.
10. И.п. — то же, что в упражнении 4. Вис 2–3 мин. Дыхание произвольное.

---

+ — Комплекс упражнений для глаз Click to collapse

1. Сидя, крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.
2. Сидя, быстро моргать в течение 1 мин, затем рассолабить мышцы глаз.
3. Стоя, смотреть прямо перед собой 2–3 с, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца, смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 8–10 раз.
4. Стоя, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока он не начнет «двоиться». Повторить 6–8 раз.
5. Сидя, закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца в течении 1 мин. Затем расслабить глазодвигательные мышцы.
6. Стоя, смотреть 3–5 с двумя глазами но конец пальца правой руки, который расположен по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз. Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3–5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с. Поставить палец левой руки по средней линии лица расстоянии 20–30 см от глаз, смотреть на конец пальца обоими глазами 3–5 с, убрать ладонь, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Повторить 5–6 раз.
7. Стоя, отвести правую руку в сторону, медленно передвигать ее, полусогнув, справа налево следить глазами за пальцами. Повторить то же слева направо. Повторить 8–10 раз.
8. Сидя, тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1–2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза. Затем расслабить глазодвигательные мышцы.
9. Сидя, указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8–10 раз.
10. Сидя, пальцы рук положить на надбровные дуги и в уголки глаз. Медленно закрыть глаза, преодолевая сопротивление пальцев. Повторить 8–10 раз. Затем расслабить глазодвигательные мышцы.

---

Кафедра физического воспитания и спорта

подбор индивидуального комплекса упражнений с инструктором в Москве

Содержание↓[показать]

Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. Данная патология является достаточно серьезной, так как её развитие связано с нарушением обменных процессов в человеческом организме. В изолированной форме ожирение как самостоятельное заболевание встречается в крайне редких случаях. Чаще всего ему сопутствуют другие, не менее серьезные патологии: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и т.д.

Одним из наиболее эффективных методов борьбы с избыточной массой тела в Юсуповской больнице является ЛФК. При ожирении лечебная физкультура обладает видимым положительным эффектом, особенно, если она сочетается с диетотерапией. Наши специалисты подберут наиболее эффективный комплекс ЛФК и составят правильный рацион питания, который поможет достигнуть поставленных целей – похудения.

Лечебная физкультура при ожирении: основные задачи

Лечебная физкультура при ожирении ставит перед собой следующие цели:

• стимулировать углеводный, белковый и липидный обменный процесс, нарушение которых может приводить к чрезмерному набору веса;
• восстановить баланс: калории и энергозатраты. Важно контролировать потраченную энергию, для того чтобы предупредить её трансформацию в жир;
• улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы: снижение массы тела ведет к уменьшению нагрузки на данные органы;
• нарастить мышечную массу: при течении обменных процессов в мышцах, а не в жировых отложениях, они способствуют нормализации веса;
• снизить вес до нормальных показателей;
• улучшить физическую активность, подвижность и работоспособность.

ЛФК упражнения при ожирении специалисты Юсуповской больницы подбирают каждому пациенту строго индивидуально, учитывая возраст, степень ожирения, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсулиновую зависимость.

Адаптация к физическим нагрузкам

С избытком жировых отложений невозможно распрощаться ни за несколько дней, ни даже за несколько недель. Этот процесс потребует немалых усилий и времени. Тактика лечения базируется на том, чтобы постоянно усложнять физические упражнения и увеличивать длительность занятий.

Первый период ЛФК при ожирении называется адаптационным и проходит следующим образом:

• в первую очередь необходима эмоциональная подготовка к постоянному проведению упражнений до наступления видимого эффекта и начала снижения веса;
• в начале адаптации больным рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе: их продолжительность на первых порах не должна превышать двадцати минут;
• дозированная ходьба может заменяться велосипедной ездой, зимой – катанием на лыжах;
• активному снижению массы тела в период адаптации способствуют занятия плаванием;
• все процедуры должны проводится с соблюдением правильного дыхания, так как организм человека, страдающего ожирением, требует небольших минутных передышек;
• занятия лечебной физкультурой в подготовительный период должны проводиться в щадящем режиме, допустимы умеренные пробежки, длительностью от 10 до 15 минут.

Для повышения эффективности ЛФК при ожирении пациентам необходимо соблюдать достаточно строгую диету, которую составляет квалифицированный специалист Юсуповской больницы.

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений

Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.

С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:

• разминка – в начале занятий пациенту рекомендуется ходьба с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять в замедленном темпе;
• основную гимнастику начинают в положении стоя, руки при этом кладутся на талию и выполняются наклоны туловищем влево-вправо, повторять 5-6 раз;
• находясь в исходном положении пациенту нужно развести руки в стороны и постараться достать колена, противоположное руке, повторять 5-6 раз;
• в положении стоя необходимо поднять руки и замкнуть их на затылке, после чего выполнить вращательные движения туловищем в разных направлениях, повторять не менее 10 раз;
• принять положение лежа, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять ноги максимально вверх, согнуть колено и подтянуть его к груди. Повторять каждой ногой 5-6 раз;
• не меняя исходное горизонтальное положение, выполнить ногами упражнение «велосипед» или «ножницы»;
• продолжая находится в лежачем положении с сомкнутыми за головой руками, необходимо приподнять корпус. Данное упражнение способствует укреплению мышц брюшной стенки, повторять его нужно 3-6 раз;
• сесть на пол, вытянуть ноги и наклонять корпус максимально вперед по направлению к коленям, пытаясь достать пальцев ног;
• встать на ноги, глубоко вдохнуть, подняться на носочки, снова глубоко вздохнуть, опуститься на пятки и присесть. Повторять 8-10 раз;
• завершить лечебную гимнастику необходимо ходьбой (высоко поднимая колени) и дыхательными упражнениями.

ЛФК при ожирении — комплекс упражнений, подобранный в индивидуальном порядке, основанный на общих рекомендациях специалистов.

Вышеперечисленные упражнения постепенно можно усложнять, используя гантели, мяч, скакалку.

При отсутствии серьезных противопоказаний можно переходить на силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной ткани и интенсивному сжиганию потребляемых калорий. Данный способ обеспечивает не просто избавление от лишних килограммов, но и наращивание мускулатуры.

Завершающий период ЛФК при ожирении

Достигнутые на предыдущих этапах результаты необходимо обязательно закрепить. После того, как основные задачи ЛФК при ожирении были решены, занятия можно разнообразить и увеличить их длительность. Для постоянного тонуса мышц и нормализации обменных процессов комплекс ЛФК при ожирении должен проводиться каждый день. Хорошим положительным эффектом обладает ходьба, особенно с отягощением, а также плавание и велотренажеры. Кроме того, что ЛФК помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов, она еще способствует поддержанию тонуса мышц, улучшает и ускоряет обмен веществ и просто дарит отличное настроение на весь день.

Для составления эффективного комплекса ЛФК при ожирении и других проблемах со здоровьем можно обратиться в один из самых современных многопрофильных медицинских центров Москвы – Юсуповскую больницу. Квалифицированные специалисты нашей клиники проводят точную диагностику и эффективное лечение любых заболеваний с применением самых передовых технологий. Одним из методов, активно применяемых в Юсуповской больнице для лечения и реабилитации больных, является ЛФК.

Записаться на прием к реабилитологам можно по телефону Юсуповской больницы и на сайте клиники, связавшись с врачом-координатором.

Total Force Wellness Column: рекомендации по улучшению физической подготовки с течением времени > Береговая охрана США > Мои новости береговой охраны

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА. Services University 

Невыполнение программы физической подготовки может быть одной из самых неприятных частей тренировки. Независимо от того, пытаетесь ли вы вернуться в форму или подняться на элитный уровень физической подготовки, потеря прогресса убивает мотивацию. Это происходит потому, что ваше тело очень хорошо приспосабливается к вещам с течением времени. Но вы можете преодолеть отсутствие прогресса, используя ту же самую способность адаптироваться.

Принцип SAID

Принцип SAID — специфическая адаптация к навязанным требованиям, также называемый «специфичностью», — описывает способность вашего тела адаптироваться к физическим требованиям. По мере того, как вы меняете стрессоры на свое тело, оно будет меняться, чтобы соответствовать требованиям этих стрессоров. Если вы прекратите тренироваться, вы можете потерять сухую мышечную массу, потому что вашему телу не нужно использовать энергию для поддержания мышц, если вы их не используете. С другой стороны, если вы начнете программу тренировок с отягощениями, вы станете сильнее. Фактически, концепция специфичности — это то, откуда берутся рекомендации по весу, набору и повторению для развития мышечной силы, выносливости и мышечной гипертрофии. Тренировки для повышения кардиореспираторной выносливости также следуют принципу SAID. Например, если вы тренируетесь только для того, чтобы пробежать две мили за раз, вы будете хорошо бегать только две мили. И затем трудно улучшить время бега, потому что ваше тело привыкло к слишком специфической программе тренировок.

Прогрессивная перегрузка 

Чтобы добиться прогресса, называемого прогрессом, вы должны следовать принципу перегрузки. Прогрессивная перегрузка — это увеличение объема или интенсивности тренировки с течением времени. Без него у вашего тела нет дополнительных стимулов для адаптации, поэтому в конечном итоге вы достигаете плато, и ваше тело говорит: «Мне здесь хорошо».

Вы можете увеличить объем и интенсивность различными способами: увеличить количество повторений и подходов в определенных упражнениях, вес, который вы используете, количество тренировок в неделю или в день, или уменьшить отдых между подходами, или любой их комбинацией. Какой вариант вы выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе.

Кардиотренировки

Чтобы улучшить кардиотренировки, следуйте правилу 10%. Это означает, что вы увеличиваете частоту, интенсивность или объем кардиотренировок не более чем на 10% каждую неделю. Один из первых способов улучшить кардио — разнообразить тренировки. Посвятите пару недель работе над спринтерскими тренировками. Ваш объем снижается, потому что спринты довольно короткие, но интенсивность возрастает. Вы бежите быстрее, поэтому бегаете с более высоким процентом от максимальной частоты сердечных сокращений.

Вы также можете оставаться в предпочтительной зоне частоты сердечных сокращений, увеличивая тренировку на количество раз в неделю и продолжительность на несколько минут. Это увеличит ваш общий недельный объем.

Как только вы достигнете уровня кардиореспираторной подготовки, соответствующего вашей цели, вы можете поддерживать постоянную интенсивность, но сократить кардиотренировки до двух дней в неделю или сократить продолжительность упражнений до 15 минут за тренировку. Вы сможете поддерживать свой уровень физической подготовки до 15 недель, что делает этот график тренировок идеальным, если вы не можете заниматься регулярно.

Прогресс в тренировках с отягощениями 

Вот несколько практических способов повысить эффективность тренировок с отягощениями: добавить повторений и подходов, увеличить вес и разнообразить упражнения. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или не поднимали тяжести в течение нескольких месяцев, увеличение количества повторений и подходов для развития мышечной выносливости — это первое, что вы можете сделать. Все военные тесты на физическую подготовку включают компонент мышечной выносливости, так что это хорошее место для начала. В четырехнедельном блоке для повышения мышечной выносливости начните с трех подходов по 10 повторений. Затем в последующие недели оставьте вес таким же, но увеличьте до 12, 14 и 16 повторений. Со временем вам нужно будет добавить вес, а также увеличить количество повторений и подходов.

Варьирование выполняемых вами упражнений также поможет вам добиться прогресса, если вы достигнете плато. Как описывает принцип SAID, ваше тело адаптируется к тому, что вы ему бросаете. Если единственное упражнение на грудь, которое вы выполняете, — это жим лежа, вы можете достичь точки, когда вы остановитесь и не сможете выполнить повторения с более тяжелым весом. Изменение упражнений, которые вы выполняете, или объема и интенсивности, с которыми вы тренируетесь, может помочь преодолеть плато и вернуть ваш прогресс в нужное русло.

Подобно кардиотренировкам, если вы находитесь в суровых условиях, сохранение одинакового уровня интенсивности силовых тренировок может поддерживать силу и мышечную массу всего за одну тренировку в неделю и один подход на группу мышц. Если вы среднего возраста или старше, вам нужно будет тренироваться всего два раза в неделю с двумя-тремя подходами за тренировку.

Когда увеличивать вес

После того, как вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, добавление веса является хорошим способом прогресса, даже для увеличения мышечной выносливости. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш одноповторный максимум (1ПМ) будет увеличиваться, поэтому вы сможете добавлять вес, сохраняя при этом вес, который вы поднимаете, ниже 67% от вашего 1ПМ, как это рекомендовано Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA). ).

Чтобы улучшить мышечную силу или мышечную гипертрофию, делайте мало повторений и со временем увеличивайте вес. Гипертрофию лучше всего получить, поднимая 67–85% от 1ПМ в 6–12 повторениях. Вы можете максимизировать прирост силы, поднимая по крайней мере 85% от 1ПМ менее чем за шесть повторений.

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, бывает сложно определить, когда увеличить используемый вес. Правило, которое рекомендуют как NSCA, так и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), – это «правило 2 к 2». После нескольких тренировок вы можете увеличить вес для определенного упражнения, как только вы сможете выполнить еще два повторения сверх вашей цели повторения для последнего подхода в течение двух недель подряд. Например, вы поднимаете три подхода по шесть раз в течение нескольких недель. В третьем подходе вы можете сделать еще два повторения в течение двух недель подряд. После этого можно смело увеличивать используемый вес.

На сколько увеличить вес 

NSCA рекомендует увеличить вес в зависимости от размера и силы вашего тела, статуса тренировки (уровня) и того, предназначено ли упражнение для верхней или нижней части тела. Специалисты по силовой и физической подготовке часто могут субъективно оценить размер и силу вашего тела. Вы тоже можете, если будете честны с собой и пойдете с меньшим увеличением веса, чтобы быть в безопасности. Если вы обнаружите, что небольшое увеличение веса недостаточно сложно, увеличьте его еще немного.

Для невысоких и менее тренированных людей NSCA рекомендует увеличить вес от двух с половиной до пяти фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и от 5 до 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела. Для более крупных людей и тех, у кого больше опыта тренировок с отягощениями, NSCA рекомендует чуть более 5–10 фунтов для верхней части тела и примерно от 10 до 15 или более фунтов для нижней части тела.

Небольшая заметка об опыте тренировок с отягощениями: важно учитывать не только ваш прошлый опыт подъема тяжестей, но и ваши текущие тренировочные программы. Если вы регулярно занимались тяжелой атлетикой в ​​старшей школе, но не поднимали вес в течение нескольких месяцев или лет, вы все еще можете считаться «новичком» и вам нужно увеличивать вес в меньших диапазонах, описанных выше. Возможно, вы все еще знакомы с подъемами и тем, как их выполнять, но вам нужно будет избавиться от ржавчины, поскольку ваш разум и тело заново учатся выполнять их правильно, и вы снова настраиваете свои мышцы для подъема. «Продвинутыми» тяжелоатлетами обычно считаются люди, которые тренируются с отягощениями не менее трех-четырех раз в неделю в течение более года. Они хорошо разбираются во всех тонкостях подъемов и могут безопасно переносить увеличение веса в верхних пределах указанных выше диапазонов.

Выводы

Таким образом, чтобы заметно улучшить свою физическую форму, вам необходимо следовать правильному прогрессу. Общие рекомендации, изложенные в этой статье, могут помочь вам добиться максимального прогресса в PFT, улучшить физическую способность выполнять свою работу и предотвратить травмы во время тренировки.

Повторений, подходов и их изменение в упражнении.

Photo by bruce mars с Pexels

Понимание повторений, подходов и других переменных в тренировках важно для продолжения прогресса и избежания плато. Изменение количества повторений в упражнении и наборах может сильно изменить результаты, которые вы получите от своей тяжелой работы.

Наши тела приспособлены к адаптации. Движущей силой упражнений является эта адаптация к стрессу. Мы вводим форму стресса (упражнения), и наше тело должно стать сильнее, чтобы справиться с этим новым стимулом. Проблема в том, что как только мы адаптируемся, мы застопоримся. Чтобы упростить это, давайте подумаем о наших программах упражнений по шкале от 1 до 100. При первом выполнении определенной процедуры мы получаем 100% результатов. Может быть, во второй раз мы получим только 90% оптимальных результатов, в третий раз мы получим 80% и так далее. Люди быстро приспосабливаются к своей рутине и начинают замедлять свои успехи. Это присутствует во всех формах упражнений, от кардио до тяжелой атлетики и стилей функциональной тренировки. Мы должны понимать, как периодизировать или время от времени изменять нашу рутину, чтобы вызвать новую адаптацию.

Острые переменные

Фото Скотта Уэбба из Pexels

Чтобы иметь возможность изменять наши процедуры, чтобы продолжать видеть результаты, мы должны понимать острые переменные тренировки. Это то, что мы можем изменить, чтобы снова облегчить эту адаптационную реакцию. Острые переменные могут включать, но не ограничиваются:

Количество выполненных подходов

Количество выполненных повторений

Темп каждого повторения

Период отдыха

Выбор упражнений

Общее время упражнений

Группы тела, тренируемые на каждом занятии

Общая частота упражнений 900 03

Rep Ranges

Фото Alturas Homes из Pexels

Давайте поговорим о некоторых острых переменных тренировки. Вероятно, одна из самых важных вещей, которую нужно понять в упражнении, это то, что мы получаем от диапазона повторений. Выбор набора из 4-6 повторений значительно изменит результаты, которые вы получите, чем выбор диапазона повторений, скажем, 12-15. Однако независимо от того, какой диапазон повторений мы выберем, важно, чтобы вес был подходящим. Условно говоря, вы должны выбрать вес, при котором вы потерпите неудачу к концу диапазона повторений. Если вы выберете 4-6 повторений, вы не получите седьмое повторение! Если вы выберете 12-15 повторений, к 15-му жжение должно быть настолько интенсивным, что с пистолетом у головы вы не сможете правильно выполнить еще одно повторение. При этом диапазон повторений будет определять ваши результаты.

Более низкий диапазон повторений ниже 6 даст адаптацию силы . Чтобы максимизировать этот диапазон повторений, мы хотим выбрать тяжелые веса и выполнять эти упражнения взрывно. Допустим, вы делаете жим гантелей от груди и хотите стать сильнее. Возможно, вы захотите сделать 4 подхода жима от груди с 6 или менее повторениями, выбрав вес, который позволит вам потерпеть неудачу в этом диапазоне. Такие сеты выполняются быстро, максимум 15 секунд. Вы хотите делать большие перерывы в 2-3 минуты между каждым подходом, чтобы вы могли полностью восстановить свои силы. Гипертрофия — это другое слово для обозначения роста. Этот вид тренировок физически разорвет ваши мышечные волокна и заставит их восстановиться сильнее. Это приводит к более плотным сильным мышцам. Ваши мышечные клетки называются миофибриллами, этот диапазон повторений приводит к гипертрофии миофибрилл.

Было показано, что диапазоны повторений от 8 до 12 дают адаптации роста мышц . Это другая форма гипертрофии, при которой наши мышечные клетки увеличивают объем жидкости внутри себя и увеличиваются в размерах. Это называется саркоплазматической гипертрофией. Саркоплазма — это слизь в ваших мышечных клетках. Это то, чего хотят достичь бодибилдеры, большие мускулы. Большие мышцы не приравниваются к более сильным мышцам, и это важно понимать. Как мы обсуждали ранее, чтобы стать сильнее, мы выбираем схему с низким числом повторений, и это вызывает другую форму гипертрофии. Однако, чтобы полностью максимизировать результаты диапазона 8-12 повторений, мы хотим замедлить темп каждого отдельного повторения (2-секундный концентрический темп с 2-секундной задержкой и 4-секундный эксцентрический 2-2-4). . Нам нужно максимальное время под напряжением или количество времени, в течение которого наши мышцы испытывают стресс. Делая каждое повторение медленнее, мы стремимся увеличить время наших подходов до 45 секунд и более. ЭТО ГОРИТ! ДАЙУММННН ЭТО ГОРИТ. Более длинные подходы могут быть очень болезненными. Мы также видим, что вес, который мы должны выбрать, будет значительно легче, чем если бы мы выбрали схему с низким числом повторений.

Схемы повторений в верхних диапазонах, таких как 12-20, как правило, приводят к ответам на выносливость . Мы выбираем легкий вес, выполняем каждое повторение в среднем темпе и рассчитываем, что наши подходы длятся около минуты. Это диапазон повторений для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как скалолазы, бегуны, пловцы и т. д. Для того, чтобы предотвратить плато, мы периодизируем или время от времени меняем наши рутины. Мне нравится смотреть на программирование человека в промежутке времени около года. Что я буду делать, так это сосредоточивать БОЛЬШИНСТВО месяцев на их главном фокусе и цели. Каждые несколько месяцев мы посещаем другую форму обучения, используя различные схемы повторений и интенсивные переменные, но мы всегда будем возвращаться к стилю обучения для их конкретной деятельности. Например, если я тренирую спортсмена-силовика, мы можем начать с 3-месячной силовой тренировки с малым числом повторений, затем 6-недельной тренировки на выносливость, а затем вернуться к 2-месячной силовой тренировке. Затем мы проведем месяц тренировок со средним числом повторений и вернемся к 3 месяцам силовых тренировок и т. д. Мы стараемся рассчитать время пика их силовых тренировок как можно ближе к событиям и соревнованиям, чтобы они были максимально сильны, когда им нужно выступить. .

Подходя к программированию таким образом, мы можем быть уверены, что вы постоянно добиваетесь прогресса, тренируете свои самые слабые звенья и максимально повышаете эффективность.

Периодизация применима и к кардио. Целью сердечно-сосудистых упражнений помимо сжигания калорий является улучшение работы сердца.