Приседания по утрам: ПРИСЕДАНИЯ: В ЧЕМ ИХ ПОЛЬЗА?

ПРИСЕДАНИЯ: В ЧЕМ ИХ ПОЛЬЗА?

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

 

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

 

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола).

В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

 

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже.

Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т. д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

 

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес. В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела

. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

 

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений. С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется

начинать тренировку на выносливость с серии приседаний, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

 

 

 

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу

, отложившуюся в проблемных местах.

Делаю по 50 приседаний в день, что мне это даёт | Анна Животикова

Любовь к своему телу необходимо проявлять ежедневно. Если женщина целый день посвящает работе, детям, мужу и у неё нет даже 30 минут на себя. То это проявление тотальной не любви и не уважения к своему телу. Один раз в месяц посетить спортзал и думать, что этого достаточно для красоты и здоровья, это иллюзия.

Сегодня я хочу рассказать Вам об одном важном упражнении, которое показано всем женщинам. Это банальные приседания. Почему они так нужны?

Чтобы улучшить своё самочувствие, почувствовать свою сексуальность и привлекательность, важно разогнать кровообращение во всём теле, а особенно в малом тазу. У большинства женщин из-за отсутствия адекватной физической нагрузки в этой области постоянно копятся застои и блоки. Речь не только о зажимах физического характера, но и о энергетических тоже.

Зачем нужно приседать каждый день?

• Улучшается физическая форма ягодиц, бедер.
• Женские гормоны правильно выделяться и работают в организме.
• Налаживается кровообращение во всём теле.

Обратите особое внимание на технику приседания. Спина должна быть ровной, а руки вытянуты вперед. Минимальное количество приседаний 50 раз, лучше больше. Можно их разбить на 2 части. Половину делаете утром, а другую вечером. Лично я уже 4 года ежедневно практикую приседания. И даже не могу представить утреннюю зарядку без этого важного элемента.

Вначале я приседала 10 раз, потом 20, а теперь и 50 даются мне легко и с удовольствием. Порою это трудно. Проснуться выпить водички и делать какие-то упражнения. Но именно через заботу о своём теле мы проявляем любовь. И это не только приседания, но и правильное питание, прогулки на свежем воздухе, занятия любимым хобби. У каждой женщины это свой набор. В идеале в нем должны быть разные элементы, которые развивают нас не только на физическом плане, но и на интеллектуальном и духовном.

Заботьтесь о себе, любите себя, ведь Вы и есть самое дорогое, что есть у Вас.

А как Вы относитесь к приседанием? Поделитесь пожалуйста своим мнением в комментариях!

Оцените статью и подписывайтесь на канал.

Также интересно:

Особые дни в месяце, способные улучшить здоровье в несколько раз

Перестала употреблять консервацию, как так получилось

Сколько раз нужно приседать для здоровья после 50 лет | Алексей Гордовский

В нормативы ГТО приседания не входят. И это, кстати, довольно странно, учитывая, что включен туда, например, туристский поход. То есть водить людей куда-то в лес к комарам не пойми на сколько – это разумно, а элементарно проверить их физическое состояние приседаниями на месте – нет.

Ну, ладно.

Как бы то ни было, нормативов не существует и ориентироваться не на что.

Но не совсем.

Можно же в конце концов обратиться к мнению авторитетных людей.

В гимнастике академика Амосова «1000 движений», где есть и приседания, указано их конкретное количество – 100.

100 приседаний.

За раз.

Понятно, что идти к этому числу можно долго, но как цель выбрано именно оно.

В оздоровительной системе профессора Неумывакина находим те же 100 приседаний. (Да, у него они выполняются с опорой и не обязательно за один подход. Но ведь можно и за один).

Есть, конечно, уникальные случаи. Например, известный художник-карикатурист Борис Ефимов, проживший 108 лет, ежедневно выполнял физические упражнения, и в ходе своей утренней гимнастики делал по 450 приседаний. Причем, уже разменяв вековой юбилей!

Но это, согласен, не каждому дано.

А вот делать по 100 приседаний – дано каждому.

Разумеется, есть противопоказания. Травмы, переломы, нарушения опорно-двигательных функций, послеоперационные периоды, беременность.

Но для большинства людей приседания – отличный способ поправить здоровье. Особенно если речь о тех, кому за 50 лет. Ведь данное упражнение помогает справиться со многими накопившимися к этим годам хворями. Укрепить сердце и сосуды, дыхательную систему, нормализовать давление, разработать суставы – это уж не говоря о пользе для мышц.

100 раз.

Если вы пока столько не можете – тренируйтесь. Начинайте хоть с десяти, хоть с пяти, хоть с одного. Если заниматься регулярно, результат обязательно будет расти.

Желаю здоровья!

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

7 причин, почему вы должны приседать каждый день

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Никита Скрипник, персональный тренер по фитнесу, физиолог

Приседания отличаются между собой:

• Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
• Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
• Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
• Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

• «скругление» спины,
• отрывание подошв ступней от пола,
• использование неадекватных нагрузок,
• выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

Рекомендуется:

• держать ступни на одной линии с коленями,
• смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
• производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Присед-пистолет

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности.

Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Приседания в позе орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок.

Медленно совершайте приседания.

Профилактика спортивных травм

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Приседания «на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания «сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Гибкость и координация

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Вывод:

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Для того чтобы выполнять корректно приседания, необходима хорошая подвижность в коленном и голеностопном суставах. Если говорить о приседаниях со штангой — то еще и подвижность в плечевом суставе. Это поможет избежать травм и выполнять упражнения на те целевые мышцы, на которые мы рассчитываем — большая ягодичная, большая приводящая и четырехглавая. Например, отрыв пяток от пола при выполнении упражнения как раз свидетельствует о недостаточной подвижности в голеностопном суставе. Поэтому необходимо включать в тренировку упражнения на гибкость!

Если вы уже используете отягощения при приседаниях, то лучше отказаться от мягких валиков, надеваемых на гриф, это поможет не терять контроль над упражнением.

При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы:

1. Какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

2. Колени обязательно остаются сонаправленными со стопой, коленная чашечка на одной линии со средним пальцем стопы. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

3. Не допускайте округления спины.

4. Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх.

В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Вот как изменится ваше тело уже через месяц

Многие люди не понаслышке знают о том, насколько болезненными могут быть приседания. Особенно мучителен следующий день, когда от боли в мышцах спортсмен-новичок не может ходить. Несмотря на это, трое добровольцев решились на эксперимент: в течение месяца они будут ежедневно приседать по 100 раз в день. Участники хотят узнать, изменится ли их тело за тридцать дней.

К моменту начала испытания у каждого из молодых людей был собственный план упражнений с учетом физической подготовки.

Спенсер

Я всегда был самым маленьким и худым в классе, я выглядел как вечно растущий подросток.

Спенсер уже давно занимается в спортивном зале шесть раз в неделю, поэтому просто приседать для него будет довольно легко. Молодой человек решил выполнять упражнение с весом, чтобы повысить нагрузку. Спустя несколько дней эксперимента парень решил, что сможет приседать больше, и увеличил количество подходов. Вот что из этого получилось!

Шенон

Шенон всегда мучила проблема полных ног. Девушке кажется, что ее ноги слишком полные для не округлившихся ягодиц. Девушка хочет накачать попу, чтобы тело казалось рельефнее.

Проснувшись на следующий день, Шенон не могла встать с кровати, несмотря на то, что сделала лишь 80 приседаний из 100.

Я буду честной. Это было немного сложнее, чем я думала.

На протяжении всего эксперимента Шенон не смогла сделать больше 80 приседаний в день, несмотря на это, девушка гордится тем, что смогла приседать 60 раз без перерыва. Девушка не выполнила условия конкурса, но упражнения все же пошли ей на пользу. Ягодицы стали более упругими и подтянулись. Теперь девушка уверена: необязательно заниматься по два часа в день, чтобы увидеть результат.

Бренда

Бренда считает, что у нее тело 13-летнего мальчика, она решилась на этот эксперимент, чтобы развить мускулатуру. Первый результат девушка заметила уже через неделю: она почувствовала, что они стали сильнее, а ягодицы слегка подтянулись. К концу месяца Бренда была счастлива видеть значительные изменения в своем теле. Девушка считает, важно выполнять приседания регулярно — и тогда вы точно добьетесь успеха.

Девушка приседала по 100 раз 2 недели. Фото до и после – bit.ua

Девушка решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

В конце это уже казалось очень легким

Через 10 дней я уже могла выполнить 100 приседаний, даже не вспотев. Тело очень быстро адаптируется к новым нагрузкам, и этот сет – не исключение. Без увеличения веса или сопротивления началось плато. Поэтому помните, что, если вы ждете улучшений и реальных результатов, вам нужен прогресс в нагрузке.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

 

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Если каждое утро приседать можно ли похудеть

если каждое утро приседать можно ли похудеть

Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз. Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье. Польза приседаний.

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Можно ли похудеть с помощью приседаний. Сколько приседов в день потребуется сделать. Какие варианты приседаний самые популярные. Противопоказания для выполнения приседов. Новая методика в приседаний.  Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый.

Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту. Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха». Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень.

Поехали! Друзья, чи. Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.

Развитие координации.  Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок.   Приседала каждый день 30 дней. Эти приседания поднимали настроение, немного дисциплинировали.

Кожа действительно стала более упругой. Приседания для похудения живота. Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным.

Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома. Содержание: 1 Проблемные зоны.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения.  Тут приседать можно хоть каждый день.

Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц.

Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье. «Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха». Привет, друзья!

Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали! Друзья, чи. В СТАТЬЕ МНОГО ИНТЕРЕСНОГО скрыть.

1 Суть и базовые принципы приседаний для похудения. Помогают ли приседания похудеть? Если каждый день приседать, можно ли похудеть? Какие мышцы работают при приседаниях. Основные ошибки при приседаниях. Лучше приседать с весом или без? Вредны ли приседания для коленей? Какие мышцы развивают с помощью приседаний? Эффективность приседаний. По какому принципу нужно приседать, чтобы похудеть? Показания к приседаниям для похудения.

2 Приседания и их достоинства. Уменьшается риск получения спортивных травм. Укрепляет.

Похожее:

Похудеть к празднику за 2 дня

Хочу похудеть на 20 кг без диет

Сколько ккал нужно употреблять чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца

Как похудеть с помощью сухой ламинарии

Похудеть на компоте из яблок

Приседания с добрым утром: почему это происходит? 4 способа исправить

«Приседания с добрым утром» — не самая лучшая поза для приседаний.

Характеризуется, когда вы выходите из нижней части приседа, и ваши бедра поднимаются быстрее, чем штанга, и ваш торс оказывается более параллельным полу. Если вы приседаете именно так, это будет причиной №1, по которой вы терпите неудачу в приседаниях с большими нагрузками.

Итак, как исправить утренние приседания? Приседание «доброе утро» происходит, когда разгибатели колена переносят нагрузку на разгибатели бедра в нижней части приседа. Если это происходит, то это потому, что ваши квадрицепсы слабы и нуждаются в помощи ягодичных мышц. Решение состоит в том, чтобы укрепить квадрицепсы, чтобы лучше разгибать колени внизу.

Для исправления исправлений этого типа движения потребуется некоторое усилие. Но если вы будете следовать плану, описанному в этой статье, вы на пути к более эффективному приседанию. В этой статье я расскажу:

• Что такое «приседания с добрым утром»?
• Почему хорошие утренние приседания — это плохо?
• Почему случаются приседания с добрым утром?
• 4 способа исправить утренние приседания

Приступим!

Если у вас есть «доброе утро приседания», вы также можете обнаружить, что ваши бедра резко подскакивают в становой тяге.Прочтите мое полное руководство.

Что такое приседания с добрым утром?

Приседания «доброе утро» — это когда бедра быстро поднимаются.

Приседания «доброе утро» — это очень частый технический недостаток, когда бедра слишком быстро поднимаются из нижней части приседа.

Это подтолкнет атлета вперед к передней части стопы, где он почувствует потерю равновесия, пытаясь встать с весом. Их туловище также начнет наклоняться вперед, а угол их спины станет более параллельным полу.

Это действительно важно, чтобы вы не думали, что «наклон туловища вперед» — это плохо. Я рекомендую вам прочитать мою статью о наклоне вперед в приседаниях, где я обсуждаю, что существует диапазон оптимальных углов туловища для приседаний в зависимости от длины ваших конечностей.

Ключевой способ узнать, есть ли у вас приседания с добрым утром и требующие исправления, — это посмотреть, насколько быстро ваши бедра поднимаются из ямы. Они поднимаются в том же темпе, что и ваши плечи? Или они стремительно взлетают и отстают? Если быстро стрелять вверх и назад, у вас проблема.

Узнайте больше о лучшей траектории для приседаний и лучшем угле наклона спины для приседаний.

Почему добрые утренние приседания — это плохо?

Если вы определили, что у вас хорошие утренние приседания, вы можете задаться вопросом, почему это плохо для вас.

Вот в чем дело: вам действительно сойдет с рук использование приседаний «доброе утро» в течение нескольких месяцев и лет без каких-либо проблем. Вы даже станете сильнее.

Однако проблема в том, что утренние приседания с хорошей тренировкой создают большую нагрузку на конструкции в нижней и средней части спины, которые не обязательно рассчитаны на такую ​​нагрузку.В какой-то момент своей карьеры в тяжелой атлетике вы возьмете на себя ненужный риск.

Кроме того, пока вы продолжаете становиться сильнее с помощью приседаний с добрым утром, в конечном итоге вы достигнете плато, которое напрямую связано с отсутствием положения и баланса в нижней части приседа. Так что, пока вы не исправите это, вы перестанете улучшаться.

Почему случаются приседания с добрым утром?

Приседания «доброе утро» обычно выполняются со слабыми разгибателями колена.

Основная причина, по которой происходит приседание «доброе утро», заключается в том, что основные разгибатели колена, квадрицепсы, не могут должным образом вывести колено из нижней части приседа. Другими словами, квадрицепсы слабые.

В результате нагрузка требует перехода от разгибателей колена к разгибателям бедра. Таким образом, разгибатели бедра, большая приводящая мышца и ягодичные мышцы обеспечивают завершение движения.

Кроме того, чем дальше наклоняется вперед туловище, тем больше должны работать мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы не допустить падения атлета вперед.

Поскольку атлеты чувствуют свою низкую и среднюю часть спины во время приседаний с добрым утром, они думают, что у них слабость нижней и средней части спины.Это неправда. Это просто побочный продукт того, что что-то вышло из строя раньше в цепочке движения (квадрицепсы).

Если вам интересно узнать больше об анатомии приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых при приседаниях.

Одно важное замечание о том, как организм реагирует на усталость

Каждый раз, когда у вас неправильный паттерн движений, это способ тела компенсировать либо отсутствие позиционирования, либо дисбаланс между определенными группами мышц.

Компенсация — это не плохо, потому что она показывает, что тело изо всех сил пытается создать своего рода рычаг, чтобы завершить подъем.

Вы можете думать об этом как о каскадном эффекте, когда тело «пробует разные вещи», чтобы поднять вес.

Например, если некоторые мышцы квадрицепсов начинают отказывать, тело будет пытаться задействовать приводящие мышцы для помощи. Если приводящие мышцы начинают отказывать, тело будет пытаться задействовать ягодицы для помощи. Если ягодицы начинают отказывать, тело будет пытаться задействовать мускулатуру спины.

Каждый раз, когда тело пытается использовать разные точки рычага, положение тела спортсмена меняется. По сути, именно это и происходит в приседаниях с добрым утром.

4 способа исправить утреннее приседание

Давайте теперь обсудим, как исправить утренние приседания. Ни одно из этих исправлений не является быстрым решением. Вам нужно будет внедрить их в течение 2-3 месяцев, чтобы увидеть улучшения. Так что наберитесь терпения, но если вы будете придерживаться этого, у вас будет гораздо более эффективное приседание.

Четыре способа исправить утренние приседания:

• Используйте словесные подсказки
• Измените выбор нагрузки
• Работа над координационными упражнениями
• Используйте аксессуары для приседаний, которые нацелены на силу квадрицепсов

Исправление # 1: Используйте словесные подсказки Сигнал для приседаний: «Погрузите плечи назад и вверх в штангу»

Я написал целую статью о 9 сигналах приседаний, которые вам следует знать. Сигнал №8 для приседаний — «подталкивать плечи назад и вверх в штангу».Если у вас есть приседания с добрым утром, это сигнал, который вы хотите использовать, когда собираетесь встать.

Вам нужно активно привлечь внимание к ощущению нагрузки на спину, а затем попытаться вбить вес, используя верхнюю часть спины. Вы также можете подумать о «ловушках через перекладину» или «надавливании на перекладину».

Этот кий помогает сохранять напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения. Это поможет вам сохранить угол наклона туловища при запуске «фазы подъема», который должен оставаться неизменным по сравнению с тем, как ваше туловище выглядело во время «фазы опускания».

Сигнал приседания, который вы услышите чаще всего при изменении угла наклона туловища, — это «грудь вверх». Однако я категорически возражал против этого сигнала, потому что он на самом деле может привести к перерастяжению средней и верхней части спины, что дестабилизирует ваши основные мышцы. Прочтите мою статью о сигналах для приседаний, чтобы узнать больше об этом.

Исправление № 2: Измените выбор нагрузки

Чтобы исправить утренние приседания, вам потребуется временно снизить вес штанги.

Большинству лифтеров трудно отбросить свое эго и сбросить вес. Но вам нужно дать своему телу возможность перестать нагружать мышцы-разгибатели бедра в нижней и средней частях приседа.

Если у вас есть нагрузка на штангу, которая не позволяет вашим бедрам быстро выскакивать из отверстия, то разгибатели колена будут вынуждены выполнять свою работу должным образом. Это хорошо, потому что вы хотите повысить нагрузку на квадроциклы. Таким образом, уменьшая вес, вы фактически заставляете квадрицепсы работать больше.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы квадрицепсы выполняли свою работу, не перекладывая нагрузку на большую приводящую мышцу и ягодичные мышцы.

Исправление № 3: работа над координационными упражнениями

Если вы долгое время сидели на корточках в хорошей утренней позе, возможно, у вас не было моторного контроля, чтобы понять, что такое «хорошее» или «плохое» положение.

Таким образом, вам необходимо выполнять упражнения на координацию, которые научат вас тому, что вы должны чувствовать, когда ваши бедра правильно двигаются из нижней части приседа.

Одно из моих любимых координационных упражнений для обучения нижнему положению — 1.5 приседаний:

Приседания 1,5 помогут развить координационные навыки, чтобы исправить утренние приседания.

Приседания 1,5 начинаются нормально, приседая в нижнюю позицию. В этот момент вы сделаете паузу. Затем вы встанете на полпути, чтобы ваши бедра были чуть выше параллельны. Вы снова сделаете паузу. Затем вы снова присядете на корточки и сделаете паузу. После этой последней паузы вы поедете вставать.

Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и плечи поднимались в одном темпе во время нижнего положения.Вам следует установить камеру и записывать боковой угол приседания. Это обеспечит визуальную обратную связь о том, где находятся ваши бедра в пространстве.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями. Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

Исправление № 4: используйте аксессуары для приседаний, которые нацелены на четырехкратную силу

Исправление приседаний «доброе утро» потребует от вас выбора принадлежностей для приседаний, которые увеличивают нагрузку на разгибатели колена. Цель состоит в том, чтобы заставить квадрицепсы работать больше в нижней части приседа и ограничить активацию разгибателей бедра.

Приседания 1,5, которые я описал ранее, больше подходит для целей моторного обучения, то есть изучения положения вашего тела в пространстве. Аксессуары, которые я здесь опишу, в большей степени ориентированы на ваши квадрицепсы.

Используйте приседания впереди

Один из моих любимых аксессуаров для исправления утренних приседаний — это приседания со штангой впереди.

Основная причина, по которой мне нравится это движение, заключается в том, что если угол вашего туловища изменится во время движения, то груз просто упадет на пол.

Это означает, что вы должны использовать квадрицепсы для разгибания колена, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации. Это также заставит вас выбрать правильную нагрузку, чтобы вы правильно использовали квадроциклы.

Упражнение, подобное переднему приседанию, — это приседания со штангой безопасности. Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний. Оба этих движения могут больше воздействовать на квадрицепсы.

Приседания с поясом

Еще одно вспомогательное движение, которое мне нравится для исправления утренних приседаний, — это приседания с поясом:

Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для приседаний с поясом, то вы можете привязать нагрузку к поясному ремню и приседать, стоя на двух подступенках.

Один из моментов, о которых я упоминал ранее, заключается в том, что определенные структуры в нижней и средней части спины могут выдерживать большую нагрузку, когда вы приседаете в положении «доброе утро».

Приседания с поясом полностью разгружают вращение, распределяя нагрузку вокруг бедер. Эта декомпрессия позвоночника даст вашим эректорам и другим стабилизаторам спины шанс восстановиться. В то же время приседания с поясом изолируют квадрицепсы в большей степени по сравнению со стандартными приседаниями со спиной.

Я также рекомендую приседания с вытянутой задницей или приседания с узкой стойкой как хороший вариант, чтобы исправить утренние приседания.

Часто задаваемые вопросы

Туфли на каблуке помогут при утреннем приседании?

Если у вас нет подходящей обуви для приседаний, вы будете раскачиваться вперед и назад во время движения. Чтобы удерживать равновесие на средней линии стопы и не допускать выполнения утренних приседаний, я рекомендую приобрести обувь с жесткой подошвой и пяткой.

Я рекомендую Nike Romaleos 3 (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, цены и размеры на Amazon)

Последние мысли

Приседания «доброе утро» вызваны слабостью четырехгранных мышц и чрезмерной компенсацией за счет более сильных приводящих мышц и ягодичных мышц.В результате вы захотите использовать подсказки, упражнения и вспомогательные движения при приседании, которые нацелены на квадрицепсы и научат вас правильному положению. Не используйте нагрузку, которая постоянно ставит вас в положение «доброе утро». Отбросьте нагрузку и сосредоточьтесь на правильной технике приседаний.

3 способа исправить неприятные утренние приседания

Приседания «доброе утро» — это модель движений, которую многие ненавидят. Эти неуклюжие приседания всегда первыми высмеивают в социальных сетях, и их легко идентифицировать в любом тренажерном зале.

Приседания «доброе утро» проблематичны, потому что они могут самоограничиваться, когда дело доходит до максимальной силы, и могут привести к потенциальным травмам от перенапряжения при постоянном использовании. Несмотря на то, что его внешний вид свидетельствует о плохой механике приседаний, исправление утренних приседаний иногда бывает относительно простым.

В этой статье мы собираемся обсудить, что такое «добрые утренние приседания», и три способа решения этой проблемы.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Что такое «добрые утренние приседания»?

Приседания «доброе утро» — это отсылка к приседаниям, которые выполняются бедрами при выполнении концентрических действий и напоминают упражнения «доброе утро», a. к.а., шарнирное движение бедра. По сути, приседания с добрым утром — это приседания, в которых слишком доминируют бедра до такой степени, что туловище сжимается и механика оказывается под угрозой.

Обратите внимание: есть разница между приседаниями с доминирующим положением бедра и утренними приседаниями.

Как правило, приседающие с доминированием бедра используют низкую стойку и наклон туловища вперед, однако угол их бедер остается постоянным. Разница между этим и приседаниями «доброе утро» в том, что угол бедер в приседаниях «доброе утро» будет заметно меняться во время эксцентрических движений (опускание) и концентрических (стоя) .

Что может вызвать добрые утренние приседания?

1. Плохое определение последовательности тазобедренных и коленных суставов
2. Слабые квадроциклы
3. Торс выключен

Есть несколько причин, по которым могут происходить «добрые утренние приседания», поэтому важно подходить к ним объективно и экспериментировать с несколькими методами.

Есть несколько способов отработать правильные утренние приседания, и каждый из них потребует разного уровня приверженности и изменения того, что является нормальным для приседаний.Мы начнем с более простых исправлений, а затем проработаем те, которые требуют немного больше усилий, когда дело доходит до изменения программирования.

1. Попробуйте новые реплики

Сигналы

просты в применении и могут быть мощным инструментом для исправления утренних приседаний. Есть несколько подсказок, которые могут сработать в сценарии исправления утренних приседаний, но давайте коснемся двух, которые могут иметь прямую связь с движением бедер при приседании.

Реплика 1: втяните в себя стержень

• Когда это полезно : Приседания «доброе утро», когда локти расширяются вверх, выходя из ямы, а туловище теряет жесткость.

Первый сигнал включает в себя создание более активного и вовлеченного туловища, сосредоточив внимание на том, чтобы тянуть штангу вниз на трапеции / верхнюю часть спины. Таким образом, локти будут иметь ограниченную способность двигаться во время концентрической части приседания, что может помочь предотвратить опускание груди.

При создании полки и переходе в положение установки активно потяните локти вниз и назад. Убедитесь, что руки не слишком широкие, и с силой подумайте о том, чтобы втянуть штангу в корпус, думая, как будто есть веревка, тянущая вниз локти и руки.

Реплика 2: Одновременный перелом в бедрах и коленях

• Когда это полезно : Наблюдается чрезмерное преувеличение того, что бедра ломаются первыми во время начального опускания приседа.

Нет ничего плохого в том, чтобы сначала слегка сломать бедра при приседании, но когда это преувеличивается до такой степени, что штанга уносится слишком далеко от середины стопы, тогда сила и сила могут быть потеряны.

Приступая к приседанию, думайте, будто есть силы, тянущие бедра назад и колени вперед в одно и то же время.Снимите несколько сетов на видео или посмотрите этот процесс в зеркало, чтобы определить время, если изначально сложно передать мысленный сигнал.

2. Сосредоточьтесь на позициях

Хотите улучшить конкретную позицию в лифте? Проведите в нем больше времени. Здесь вступают в игру темп и паузы.

Использование Tempo

В этом сценарии темп используется не для облегчения адаптации, такой как сила или гипертрофия, а для создания положительных изменений в механике приседаний. По этой причине темп будет применяться несколько иначе, чем обычно.

Традиционно темп используется с 3 или 4 числами, которые обозначают различные части движения. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на эксцентрических и концентрических паттернах в целом с целью, сфокусированной на времени, может быть полезно сосредоточиться на одной конкретной их части.

Как это выглядит на практике?

• Попробуйте это : выполните 2-секундный эксцентрик, затем сосредоточьтесь на выполнении преувеличенного и очень медленного 2-секундного концентрического выхода из лунки, затем завершите повторение с нормальной скоростью, как только вы пройдете 50% концентрического часть приседания.

Сделайте вид, будто кто-то замедлил ваше приседание, как только вы вышли из лунки. Гиперфокусировка на этом диапазоне движений может обеспечить много внутренней и проприоцептивной обратной связи для перенастройки мозга на выполнение приседаний с лучшей механикой.

Использование пауз

Помимо использования вышеупомянутой методологии темпа, паузы также могут быть отличным инструментом для работы, чтобы исправить хорошие утренние приседания. Подобно описанному выше методу, вместо паузы и удержания в традиционных положениях, используемых с темпом (вверху и внизу), паузы будут происходить непосредственно перед и после выхода из лунки.

Как это выглядит на практике?

• Попробуйте это : с меньшей нагрузкой (50-65% 1-RM) выполните медленный эксцентрик и сделайте паузу в одну секунду перед тем, как попасть в отверстие, затем продолжайте как обычно и закончите с наступающей секундной паузой. из дыры. После второй паузы выполните повторение как обычно.

Более легкая нагрузка и дополнительные паузы могут помочь выделить, где форма нарушается и находится ли это в эксцентрической или концентрической части движения.Идентифицируя эту информацию, можно создать план с намерением обойти потенциальные дисбалансы или упущения в форме, которые были созданы.

3. Нагрузка спереди

Давайте назовем это как есть, но приседания со штангой — это немного, преувеличено. Варианты приседаний с передней нагрузкой, такие как фронтальные приседания, приседания Зерчера и приседания с кубком, являются мощными вариациями и могут быть отличным вариантом для исправления утренних приседаний.

Подождите, нагрузка спереди, чтобы зафиксировать приседание со спиной, когда нагрузка расположена сзади? Да!

Выполняя больше приседаний с передней нагрузкой, туловище будет вынуждено оставаться в более вертикальном положении, что может привести к повышению производительности при приседаниях на спине. Вот почему многие тренеры будут программировать приседания с передней нагрузкой в ​​разминках или в межсезонье.

Кроме того, приседания с передней нагрузкой могут укрепить группы мышц, которые не всегда являются центральными в приседаниях со спиной, так что это беспроигрышный вариант. Механика может быть улучшена, и мышцы, которые потенциально недостаточно тренированы, могут получить внимание.

Как это выглядит на практике?

• Попробуйте это : Запрограммируйте полный мезоцикл / тренировочный блок только с вариациями приседаний с передней нагрузкой! Это не повлияет на прогресс в приседаниях со штангой на спине и сделает приседания более сбалансированными.

Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, используйте этот мезоцикл в межсезонье, а для атлетов-любителей запрограммируйте его там, где лучше всего.

Бонус: чаще выполняйте приседания с высокой штангой

Еще один простой способ исправить хорошие утренние приседания — это включить в программу больше приседаний с высокой штангой. Этот совет предназначен для атлетов-любителей, которые всегда выбирают приседания с низким грифом, не решая проблем, которые могут возникнуть при выполнении только одного стиля приседаний.

Как и в предыдущем совете, включите приседания с высокой штангой для полного мезоцикла или тренировочного блока и сделайте перерыв от приседаний с низкой штангой.

Заключение

Есть несколько способов исправить хорошие утренние приседания. Добрые утренние приседания могут не только нанести ущерб приросту силы, но также могут повысить риск чрезмерных травм. К счастью, исправить их можно так же просто, как использовать разные подсказки!

Изображение функции от Shutterstock / Энди Гин

5 советов, как исправить ваши фанк-«добрые утренние приседания» из дома

Чтобы избавиться от утренних приседаний, не нужно возвращаться в тренажерный зал и воссоединяться со своей любимой стойкой для приседаний. Не поймите меня неправильно — доброе утро — это здорово. Приседания восхитительны.

Но вы никогда не захотите случайно их объединить.

Исправление утренних приседаний определенно станет приоритетом, если вы хотите быть как можно более подготовленными к тому, чтобы снова погрузиться в штангу — так что это хорошая новость, что вы можете начать работу дома.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Что такое «добрые утренние приседания»?

Доброе утреннее приседание называется так, потому что после того, как вы достигли глубины, вы поднимаете вес вверх с грубой силой, а не приседаете с прямым грифом.

У всех разные длины конечностей и типы телосложения, поэтому то, что кажется утренним приседанием, будет отличаться от человека к человеку. Тем не менее, есть общая тенденция, на которую следует обратить внимание при выполнении приседаний на спине.Выполняете ли вы низкую или высокую штангу, утренние приседания могут быть проблемой для вас, хотя из-за положения штанги они, вероятно, будут большим препятствием во время приседаний с низкой штангой.

В любом случае, вы не сможете почувствовать хорошее утреннее приседание, пока делаете это. Когда вы сосредоточены на глубоком приседании, как только вы опускаетесь достаточно низко, вы обычно настолько сосредоточены на подъеме обратно в положение стоя, что , как выполняет ваше тело, что может потеряться при перемещении.

Конечно, небольшой наклон вперед (особенно при приседаниях с низкой штангой) довольно естественен для многих лифтеров, учитывая, что небольшой наклон может помочь удерживать траекторию штанги прямо над ногами (что вам и нужно). Но вот как узнать, что вы приседаете «доброе утро» и, вероятно, вам следует скорректировать свою форму — снимайте себя сбоку во время тяжелых тренировок (или просмотрите старые видеоролики).

В утреннем приседании ваши бедра будут подниматься быстрее, чем плечи, из-за чего ваше тело как бы сгибается, когда вы поднимаетесь.

Вы можете поднять штангу и завершить приседание до стоя, но когда ваши бедра движутся быстрее, чем ваши плечи, подъем начнет напоминать доброе утро.В идеале ваши плечи и бедра должны подниматься на одновременно на , и это то, к чему вы хотите двигаться.

[Связано: почему вашим тренировкам нужно больше (правильных) добрых утра]

Почему добрые утренние приседания — плохая идея?

Когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем ваши плечи, ваш торс сжимается под нежелательным углом к ​​бедрам.

Когда это происходит, ваша нижняя часть спины испытывает чрезмерную нагрузку. Вместо силы подъема, исходящей от бедер, ягодиц и ног, основная тяжесть штанги ложится на нижнюю часть спины. Под этим скомпрометированным углом ваша нижняя часть спины не только заботится о самом весе (что, если ваша форма нарушается таким образом, вероятно, значительна), она также пытается противостоять силам сдвига, заставляющим штангу тянуть прямо вниз. .

Подумайте об этом так: держите тяжелую гантель в приседе с кубком. Он естественным образом будет располагаться на одной линии с центром тяжести над средней частью стопы.

Но если вы вытолкнете гантель от себя, вытягивая руки, вы смещаете центр тяжести наружу. Гантель внезапно кажется невероятно тяжелой, потому что вы держите ее перед собой, но она тянет вниз. Теперь представьте, что вместо того, чтобы тянуть гантель на вытянутые руки, это более тяжелая, загруженная штанга, которая тянет вниз верхнюю часть спины, ноги согнуты в приседе, а бедра почти достигают уровня плеч. Это… нехороший вид.

Что еще более важно, ваша нижняя часть спины просто не может выдержать это давление и эти направленные силы. Конечно, вы, вероятно, сможете принудительно перевести штангу в положение стоя, но со временем утренние приседания будут вызывать у вас почти постоянную боль в пояснице, потому что ваши выпрямители позвоночника будут неправильно задействованы в попытках удержать штангу от натяжения. вы вниз и вперед.

Стоит сбросить большой вес со штанги и восстановить его в правильной форме , вместо того, чтобы продолжать работать с более тяжелым весом в форме, которая почти гарантированно дает травму.Кроме того, независимо от того, есть ли у вас сейчас доступ к штанге или вы просто тренируетесь дома с небольшим весом или без него, вы можете много работать дома, чтобы исправить свои утренние приседания.

Berkomaster / Shutterstock

Как исправить добрые утренние приседания дома

Конечно, если вы хотите поправить приседания, на самом деле нет замены тому, чтобы сесть в стойку и отработать обычную форму.

Но если единственное, что вы делаете, чтобы избавиться от утренних приседаний, — это приседания, этого, вероятно, будет недостаточно, чтобы спасти поясницу. Не забудьте интегрировать движения, чтобы исправить утренние приседания дома — или на коврике — и вы обязательно заметите улучшение своей формы (и риски для поясницы).

Отвлечение голеностопного сустава

Подвижность голеностопного и тазобедренного суставов

В начале карантина вы, возможно, с энтузиазмом взялись за мобильную работу — это поможет мне гораздо лучше вернуться к традиционному лифтингу, — сказали вы (и были правы). Но тогда … карантин просто не закончился. Чем дольше вы не можете ходить в тренажерный зал, тем сложнее будет поддерживать вашу мобильную работу, но даже когда вы сможете вернуться в тренажерный зал, вам определенно нужно будет поддерживать свою мобильную работу ради ваши достижения.

Если вы еще не интегрировали подвижность голеностопного сустава и бедра в свою рутину приседаний, вам следует начать как можно скорее. Раскрытие лодыжек с помощью движений вроде боковых выпадов лодыжек и растяжек лягушек для подвижности бедер творит чудеса с вашей способностью опускаться в правильное глубокое приседание без необходимости прибегать к компенсации (например, падению туловища вперед).

Стремитесь объединить хотя бы несколько наборов упражнений на подвижность голеностопного сустава и бедра в каждый день. Может быть, это связано с вашей разминкой на тренировке, или, может быть, это связано с вашей работой по домашнему расписанию — в любом случае, раскрытие лодыжек и бедер оптимизирует вашу форму и усиливает направление именно тогда, когда приседания становятся жесткими.Вы настроите себя на успех еще до того, как начнете устрашать доброе утро.

Играйте с темпом

Даже работая только с собственным весом, темповая работа немного поможет вашему приседанию.

Чтобы получить максимальную выгоду, представьте, что у вас на спине груженая штанга — напрягите мышцы кора, задействуйте широчайшие и расположите руки и локти, как будто у вас есть воображаемая штанга, прикрепленная к полке. Сохраняйте эту позиционную целостность на протяжении всего движения.Это задействует больше мышц и вашего разума, заставляя вас сосредоточиться на визуализации штанги, а не на выполнении движений приседания с невесомостью.

Спускайтесь медленно — думает столько же, сколько семь — останавливаясь чуть выше нижнего диапазона, чтобы остановить любой импульс или полностью замедлить движение вниз. Проверьте себя в нижней части приседа, чтобы убедиться, что ваша грудь поднята. Конечно, не обязательно (и не должно быть) полностью вертикальное, но убедитесь, что вы не опускаетесь, чтобы нижняя часть приседа выглядела так, как будто вы готовитесь к становой тяге.Ты определенно этого не хочешь. Помните, что вы держите на спине воображаемую штангу, и когда вы начинаете (медленно) подниматься, убедитесь, что траектория штанги находится над средней частью стопы. Не торопитесь укоренить эту позитивную модель движения.

В некоторых приседаниях делайте все, как будто вы проходите через патоку. В других подходах сосредоточьтесь на замедлении спуска; другие — ваше восхождение; и другие, держите обычную скорость при подъеме и опускании и удерживайте 10 или 20 секунд чуть выше своего нижнего положения.Эти способы игры на скорости — особенно если вы поддерживаете эту искусственную целостность грифов — помогут вашему телу привыкнуть к траектории, по которой он должен следовать при больших нагрузках.

Приседания снизу вверх

Примите положение на корточках с ногами, но вместо того, чтобы приседать прямо вниз, сначала сделайте шарнир.

Если колени мягкие, опустите шарнир вниз, чтобы пальцы коснулись пальцев ног или вы почувствовали растяжение подколенных сухожилий (в зависимости от того, что удобно для вас раньше). Когда вы доберетесь туда, начните приседание, опустившись в нижнюю позицию.При этом держите руки прямыми (подойдут мягкие локти) и задействуйте широчайшие, чтобы поднять руки над головой — как если бы вы выполняли приседания со штангой над головой. Сохраняйте целостность туловища, когда вы приседаете или вставаете. Промыть и повторить.

Схема движений, которую вы будете развивать, поможет тренировать ваше тело, чтобы ваши широчайшие и мышцы кора были задействованы во время приседаний, — это как раз одна из вещей, которые вам нужно развивать, чтобы предотвратить хорошие утренние приседания.

Укрепите свой квадроцикл

Вы можете естественно приседать с доминантой бедра — и это нормально.Но когда ваши бедра начинают чрезмерно компенсировать слабые квадрицепсы (передавая опасное количество и направление силы в нижнюю часть спины), могут начаться проблемы.

Интегрируйте множество выпадов , болгарских сплит-приседаний, темповых сплит-приседаний и боковых выпадов в свой домашний распорядок, чтобы убедиться, что вы развиваете силу квадрицепсов, необходимую для подъема штанги со штангой, не поднимая бедра быстрее, чем твои плечи.

Если вы сделаете квадрицепсы настолько твердыми, насколько это возможно (без изменения направления и пренебрежения ягодицами и подколенными сухожилиями), это поможет вам одновременно поднять бедра и плечи, избавившись от утренних приседаний и сохраняя форму.

Приседания с фронтальной нагрузкой

Да, это часть укрепления ваших квадрицепсов, но также и настройка правильной механики. Если у вас есть что-нибудь, что можно загрузить дома — рюкзак со всей серией о Гарри Поттере, надетый задом наперед; гантель или гирю можно кубковую или переднюю стойку; пара заполненных молочных кувшинов — возьмите концепцию закрепления рисунка и примените ее к приседаниям с фронтальной загрузкой. Здесь будут полезны кубки, двойная стойка, одиночная стойка, даже выпады с односторонней нагрузкой и обратные выпады.

[Связано: 4 предмета домашнего обихода, которые можно использовать как тренировочное оборудование]

Разбуди свое приседание

Нет ничего лучше обычного приседания в начале дня, но совмещать утренние упражнения с приседаниями — далеко не лучшая идея. Но будьте уверены: вы можете защитить поясницу и улучшить форму приседаний, тренируясь дома.

Показанное изображение через Photology1971 / Shutterstock

Как правильно делать утренние приседания (целенаправленно)

Я вообще не поклонник комбинированных упражнений, но это один из моих любимых вариантов приседаний за все время.Он сочетает в себе приседание и доброе утро… намеренно.

Когда люди думают о приседаниях с добрым утром, на ум, вероятно, приходит ошибка техники приседаний, когда штанга смещается вперед от вашего центра тяжести в лунке, и вы в конечном итоге делаете уродливое доброе утро на выходе (или, если вес тяжелый, вас прижмут).

По иронии судьбы, приседания «добрые утренние приседания» могут быть корректирующим действием, помогающим исправить непреднамеренные «утренние приседания». Это прививает различие между схемами приседаний и шарниров, усиливает точки сгибания в коленях и бедрах, а также позволяет осознать, где находится штанга по отношению к вашему телу.

Для этого:

1. Выполните «доброе утро», которое представляет собой базовый шарнир бедра, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
2. В конце «доброго утра» согните колени и опустите бедра так, чтобы вы приседали. Считайте штангу своей точкой поворота и старайтесь не позволять ей слишком сильно двигаться. Сделайте здесь паузу и отметьте свою позицию.
3. Поднимите бедра вверх, чтобы снова оказаться в позе доброго утра. Старайтесь не позволять штанге двигаться.
4. Встань.

Это 1 респ.

Альтернатива

Вы также можете попробовать вариант приседания с утра, когда вы пропускаете шаг 3 и просто выходите прямо из положения приседа. Оба варианта хорошо переносятся в приседания и укрепляют спину.

Как программировать

Под напряжением остается приличное количество времени по сравнению с обычным приседанием или «добрым утром», так что помните об этом при выборе диапазона повторений.

Хотя это, вероятно, не то, на чем вы хотели бы работать максимально, он может работать как основной подъемник. Это также хорошо работает как упражнение на подвижность.

Если вы обнаружите, что вы растеряны и нуждаетесь в точке касания ягодиц, вы можете использовать коробку для приседаний. Он также очень хорошо подходит для цепей, если вам это нравится.

Заключение

Приседания «доброе утро» хорошо переносятся как на приседания, так и на петли.Он обеспечивает отличный насос для спины, который по ощущениям напоминает массаж глубоких тканей и выравнивание позвоночника. Как исправившийся непреднамеренный скваттер с добрым утром, я могу поручиться за его роль в избавлении от некоторых вредных привычек.

Трудно найти демонстрацию этого в Интернете, поэтому, к сожалению, мне пришлось опубликовать это видео, где я его забиваю. В тот день моя способность удерживать штангу на одном и том же месте была не самой лучшей, но вы поняли.

5 правил утренних тренировок

Утро для некоторых из нас, грубо говоря, ад.Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Наверное, так не должно быть.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем.Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем нести на себе бремя ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Нейтральные что-то-что-то?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг работать режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел.У этой концепции есть много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы спросите у людей, занимающихся йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе крутым, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Выполнять сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: а когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и ускоряла метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое движение растяжения

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как встанет с постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепленные, эстетичные люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения и боковые выпады с удержанием внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, что утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится. Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте свои утренние занятия на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

Лучшее и худшее время дня для тренировок

Толпа «без оправданий» нахмурится и скажет вам, что время не имеет значения, когда вы тренируетесь; вы просто получаете свой подъем в аду или приливной воде. Если вы занимаетесь тай-чи или пилатесом, вы правы, но серьезным лифтерам, которые переносят тяжелые предметы, есть о чем подумать.

Что происходит утром

Помимо увеличения силы, поднятие тяжестей может отрицательно сказаться на суставах, соединительной ткани и нервной системе. Но исследования показывают, что время дня, в которое вы тренируетесь, влияет на вашу производительность и ваше физическое здоровье. Вот несколько моментов, которые следует учитывать:

1 — Ваш позвоночник

Межпозвоночные диски разделяют сегменты позвонков, и они гидрофильны.Это означает, что они способны поглощать жидкости. Обычно ваши диски поглощают больше всего жидкости, пока вы спите, потому что ваш позвоночник не сжимается под действием силы тяжести, когда вы стоите или сидите прямо в течение дня. Это также причина, по которой люди с утра становятся «выше».

Если нужно время, чтобы жидкость стекала и диски правильно сжались, это может лучше подготовить позвоночник к действию. Это разумный поступок, если в меню есть силовые тренировки, особенно если у вас есть предрасположенность к травмам спины или они в анамнезе.

Подумайте об этом. Если диски заполнены жидкостью, они менее устойчивы к скручиванию, повороту, изгибу и большим осевым нагрузкам. Вся эта жидкость увеличивает давление, и чрезмерное давление может привести к травме.

2 — Ваша центральная нервная система

Имеет смысл только то, что здесь будет тренировочная «золотая середина» для вашей физиологии. Когда мы просыпаемся утром, у нас может быть энергия от хорошего ночного отдыха, но это не означает, что мы находимся на нашем непосредственном физиологическом пике в отношении таких вещей, как мышечная иннервация, бдительность, время реакции, проприоцепция и т. Д. на.

Добавьте это к тому факту, что мы, вероятно, были лишены каких-либо питательных веществ в течение 10–12 часов, и это дает вескую причину не поднимать тяжести первым делом по утрам.

Что это значит для вас

Если вы обычно тренируетесь рано утром, посмотрите, есть ли способ что-то изменить, особенно если вы испытываете трудности с производительностью или физическим плато, травмами или и тем, и другим и не знаете, почему.

Прежде всего, ваше восстановление и хороший ночной сон имеют первостепенное значение для того, чтобы вы продолжали видеть результаты, тем более, если ваш простой график не позволяет вам изменить время тренировок, чтобы сделать их более подходящими для достижения результатов и хорошего здоровья.

Скептикам, которые занимались силовыми тренировками в 6 утра натощак и прекрасно себя чувствуют, трудно спорить со своим распорядком. В конце концов, у вас нет другой системы координат. Но вы можете придерживаться стандарта потенциала, который имеет более низкий потолок, исходя из недостатков, которые вы сами себе неосознанно поставили. Если это применимо к вам, и если возможно, попробуйте тренировки на неделю в другое время и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Что делать, если я застрял на тренировке утром?

Для тех, кто не может изменить свой график, избегайте чрезмерных осевых нагрузок ранним утром.Через 30 минут после пробуждения нагрузка в приседе со спиной 3ПМ или становая тяга не принесет много пользы.

Если вам действительно нужно тренироваться по утрам, тяжелые движения, связанные с нагрузкой на аппендикуляр (плечевой пояс, руки или ноги), а не с прямой нагрузкой на позвоночник, будут более благоприятными для позвонков и, возможно, нервной системы. тоже.

У культуристов есть выход

Утренняя тренировка может быть не такой большой проблемой для бодибилдеров.Им может сойти с рук отказ выполнять тяжелые приседания на спине, становую тягу и жим штанги над головой, потому что есть альтернативные упражнения, которые могут более эффективно и напрямую развивать целевые мышцы.

Кроме того, бодибилдеры гораздо реже используют очень тяжелые тренировки в диапазоне 1-5 повторений. С учетом сказанного, указания относятся к этой толпе гораздо более свободно.

Итак, когда лучше всего тренироваться?

Было бы интересно увидеть результаты многих других анаэробных усилий в зависимости от времени суток, в которое они выполнялись, например, полное взрывное напряжение 100-метрового рывка, выполненного в 6 утра по сравнению с 12:00 по сравнению с 23:00.

Канадский силовой тренер Чарльз Поликвин однажды сказал, что большинство мировых рекордов устанавливаются около 15:00, но я не знаю ни одного исследования, подтверждающего это. Даже в этом случае такое исследование должно быть выполнено на высококвалифицированных спортсменах, которые хорошо тренированы и зарабатывают на жизнь своим видом спорта.

Однако большинство из нас не являются элитными спортсменами; мы спортсмены-любители. Уровень кортизола нужно постоянно контролировать, мы, вероятно, имеем дело с давней травмой или какой-то ноющей хронической болью, и любой день следующей недели может превратиться в 15-часовую тяжелую работу на работе и бессонную ночь дома.

Тем не менее, если мы собираемся извлечь максимальную пользу из нашего обучения, пришло время проверить реальность. Четыре или пять раз в неделю, которые мы проводим в тренажерном зале, нужно учитывать, а когда мы идем, это половина дела.

Research поддержало идею о двух «целевых временах» для высокой производительности:

1. От 4 до 5 часов после пробуждения
2. 11-12 часов после пробуждения

Для большинства обычных людей это означает тренировку поздно утром или в обеденное время или, альтернативно, тренировку после работы.

Связанные: 8 самых эффективных тренировочных сплитов

Связанные: Эффективная тренировка для занятых мужчин

В качестве утренней тренировки я делал приседания. Мне сейчас за 30, и я держу последний так долго, как могу. Какие упражнения ты делаешь?

Кэти У.

Мне нравится делать упражнения около 10 утра, чтобы разбить свой рабочий день, который начинается в 5:30 утра. Я выхожу на 10-15 минутную прогулку, затем растягиваю разогретые мышцы.Это помогает мне пережить дневной спад.

Густав З.

Просто быстрое 1-минутное упражнение в приложении. Ночью я тренируюсь дольше, а утром перед работой нет времени. Одноминутная тренировка дает мне время, пока я готовлю сына к школе

.

Исаб У.

Мой личный тренер начал тренировку всего тела с гантелями и силовыми тренировками дома. То есть не только приседания, но и выпады, тренировки кора, жимы от груди, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов и тяги на спине.

Антон К.

Я занимаюсь калестеникой, в один прекрасный день я должен делать подтягивания, приседания и практиковать стойку на руках (хотя я на самом деле еще не начал практиковать стойку на руках и не изучать их), на следующий день я занимаюсь йогой, а затем жму отжимания на трицепс и подъемы ног в висе. Я также иногда беру выходные, которые я считаю важными

Мелитта Н.

Я делаю 1-минутную программу упражнений (5 отжиманий, 20-секундные прыжки, 20-секундные высокие колени) только для того, чтобы заставить мое тело двигаться, затем я делаю несколько базовых качелей Мок И Пай с гирями весом 5 фунтов.(Вероятно, также добавится 1 миля ходьбы)

Кэндис Ф.

Обычно я делаю основное упражнение ночью, и я делаю 26 выпадов вперед (чтобы выровнять обе стороны), 25 приседаний, 25 отжиманий (5 нормальных, 10 коленями, 5 нормальных, 5 коленями), 25 сгибаний на бицепс ( с зеленой лентой сопротивления, тип с ручками), 25 приседаний и планка 60 секунд. Раньше я выполнял 30 секунд планки на локтях, но недавно я увеличил время до первых 30 секунд планки на прямых руках и следующих 30 секунд в планке на локтях.Я не делаю перерывов. Полная программа обычно занимает менее 8 минут, и я отдыхаю несколько секунд между упражнениями. Я занимаюсь этой рутиной некоторое время, и она поддерживает меня в довольно хорошей форме.

Теа К.

Я делаю десятиминутную тренировку пресса, десять минут ягодичных мышц, а затем семиминутную тренировку всего тела. Иногда я делаю только первые две тренировки, если не выспался накануне вечером, так как эти области — мое основное внимание.

Иринеу К.

У меня есть еще одно приложение для упражнений под названием HiFit! Вы вводите свой рост, вес и цели (похудеть, набрать мышечную массу и т. Д.) и составляет для вас индивидуальный 30-дневный план упражнений. Все начинается с малого, а затем постепенно увеличивается. Попробуйте!

Феликс Б.

Я только начал крутиться. Я купил NordicTrack, и он мне очень нравится. Я достиг своей цели — 30 минут через день, и теперь каждый день ставлю перед собой задачу.

Оливия Г.

Лучшее предложение-
Пропустите все эти упражнения и начните выполнять соорья намаскара! Выполняя соорья намаскара, вы тренируете каждую мышцу своего тела, если выполняете правильно с дыханием и правильной осанкой.

Другие предложения включают отжимания, подтягивания, прыжки, 7-минутный полный бег, скручивания и т. Д.

Честер U.

Я делаю 50 приседаний, удерживая последнее так долго, как могу. Я тоже думаю о том, чтобы начать приседания с прыжком. Я также делаю 10-15 отжиманий, 25 скручиваний, 50 бросков и 70 секунд планки и боковые планки. Я пытаюсь проработать каждую часть своего тела, чтобы она двигалась.

Эллисон Т.

Я на самом деле делаю некоторые упражнения на растяжку в йоге, чтобы начать свой день, а затем в течение дня я тренировался, время от времени делая отжимания и приседания

Реджинальд Ф.

Я бегу. Я начал программу C25k и встаю рано, чтобы приспособить пробежку к своему дню, и в последний интервал пробежки заставляю себя бегать быстрее.

Фрэнк Майкл Э.

Я включаю очень громкую поп-музыку и делаю прыжки. Я начал с 30, а затем увеличивал их на 10 дополнительных прыжков в день, пока не достиг 100. Такое ощущение, что я нахожусь на концерте. Это заряжает меня энергией и возбуждает в течение дня.

Софи Ю.

Я занимаюсь растяжкой не менее 15 минут, что помогает мне делать шпагат. Я делаю это 3 дня и отдыхаю на 4-й.Каждый день я делаю тренировку для ног, которая помогает похудеть. Я также тренируюсь на пресс в течение 3 дней и отдыхаю на 4-й. В остальные дни я делаю только быструю растяжку тела, тренировку ног и тренировку рук.

Амандин З.

В течение последнего месяца я делал различные упражнения на растяжку, которые помогли уменьшить боль. В настоящее время я работаю на временной работе, где я работаю по 12-часовым сменам, что действительно может вызвать нагрузку на организм. Некоторые из упражнений на растяжку, которые я делаю, состоят из собаки лицом вниз, вращений бедер, растяжки трицепсов и плеч, растяжки квадрицепсов и икр, наклонов вперед, скручивания туловища, позы кобры и позы ребенка.Я целенаправленно прохожу путь от шеи и плеч до ног, чтобы позаботиться о каждой части моего тела.

Джадд К.

Я делаю мини-схему, состоящую из отжиманий на трицепс, различных стилей планки, отжиманий, альпинизма, подъемов ног, ударов руками с отягощением и других быстрых упражнений. Я выполняю каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхаю в течение 10 секунд между упражнениями, пока не завершу всю схему дважды. Обычно я выбираю 8 движений на схему.

Вилли О.

Я люблю совершать утреннюю пробежку, по крайней мере, 1 милю. Иногда я хожу в спортзал после силовых тренировок, а в другие дни я хожу на йогу.

Елизавета З.

Я играю в шаттл с соседями и друзьями ежедневно час или больше. Если идет дождь, я буду делать наземную разминку или время от времени включать приложение для 7-минутных тренировок (загружаемое из Play Store).

Чарльз Э.

Привет! Я делаю утреннюю зарядку почти 15 лет, и обычно они включают в себя простые упражнения на растяжку плюс приседания.И это обычно помогает мне начать день и чувствовать себя хорошо

Клара П.

Сорт. Стоит прикрыть набережную.
Это все части тела, сопротивление, гибкость. Кор — ключ к силе и выносливости, но не исключительно.
Я делаю, среди прочего, следующее:
7-минутная научная тренировка и 7-минутная расширенная научная тренировка — это HIIT, которые прорабатывают все части и одновременно являются кардио и некоторым сопротивлением.
ВИИТ по лестнице Бобби Максимуса («Тренировка без оборудования») — это классические упражнения, переработанные, но очень эффективные.
Все они высокоинтенсивны, кратковременны, очень полны и эффективны.
Давай!

Трэйси З.

Я занимаюсь йогой по 10 минут каждое утро перед завтраком. В выходные я потанцевал 10 минут как вариант. Хочу в ближайшее время начать включение 10 кардио

Альма А.

Обычно я занимаюсь спортом или делаю дополнительные тренировки, которые улучшают мои способности в указанном виде спорта, но это только потому, что я спортсмен. В противном случае, начать свой день с аэробных упражнений (линк-бег или, в вашем случае, берпи или прыжковые приседания), я думаю, действительно здорово!

Сара Т.

Приседания — это здорово. Также хорошо для вашего ядра. Я боксирую 10 или 15 минут утром, просто погуглите несколько различных фитнес-упражнений накануне вечером, сплю в одежде, в которой буду тренироваться, и попал в сумку перед завтраком.

Холли З.

Я делаю растяжку на руках, ногах, голове / шее, ступнях и т. Д. Но я также делаю приседания около 40 лет, наверное, но это помогает мне сохранять энергию в течение дня.

Хорхе Дж.

Поскольку я боюсь критики со стороны родителей, я не выполняю сложных тренировок, а прыгаю и растягиваюсь.И мои родители тоже очень скептически относятся к празднованию, поэтому я танцую быстрый праздничный танец в своей комнате.

Эденира А.

Я бегаю 10 минут. Летом легче, и мне это помогает, зная, что это не всего 10 минут. Иногда я бегаю еще дольше, а в другие дни я могу выжать 10 минут утром + вечером, всего 20, что является разумной тренировкой. Кроме того, поскольку в некоторые дни это всего 10 минут, я действительно могу выложиться на полную. Но я не чувствую давления, которое мне приходится делать или делать это каждый день.

Хавьер В.

Я делаю 3 подхода по 50 отжиманий, 3 подхода по 50 приседаний, 3 подхода сгибания рук (с любым весом, которым вы можете управлять), 2 подхода по 50 скручиваний, приседания у стены с 20 фунтами на ногах и легкую растяжку в конце.

Рос Рио Т.

Молодец 👏🏼. Моя утренняя зарядка не была постоянной, я только на шестой день и все еще пробую разные вещи. Чаще всего я выполнял 10-минутные утренние упражнения йоги с Адрианн (youtube), а также 20-минутные упражнения энергетического исцеления цигун.Сегодня у меня 8 минут на эллиптических упражнениях и 2 на подколенные сухожилия.

Итан Ф.

Я следую 7-минутному распорядку из приложения Fabulous. Мне больше всего нравятся прыгуны. Вы отлично справляетесь с приседаниями. Поздравляю!

Нельсон Т.

Мне нравится сначала делать растяжку вокруг поз йоги, которые я выучил, и внимательно прислушиваться к ощущениям своего тела. Затем я выполняю упражнение, которое включает в себя лежание на спине и движение ногами велосипедным движением, сохраняя при этом работу кора.И, наконец, займитесь тренировками с высокими интервалами.

Мартин Э.

Я инвалид, поэтому делаю много упражнений на растяжку и гибкость на стуле. Что касается верхней части тела, я делаю модифицированную схему с гантелями, соблюдая меняющийся диапазон движений. Мои ноги очень нежно растягиваются, а затем следует массаж для улучшения кровообращения.

Меньше веса, повторяйте циклы настолько быстро, насколько это безопасно для данного типа упражнения, вашей мобильности и хватки. 20-секундные перерывы между каждой последовательностью.

Я настоятельно рекомендую начинать с корректировщика даже для очень легких весов, чтобы быть уверенным, что ваш хват и движения возле головы выполняются безопасно.Это НЕ место, где можно рискнуть сбросить вес на лицо (это может случиться 😱😱😱).

Используйте свою электронику (телефон, планшет или даже зеркало), чтобы убедиться, что вы держите осанку как можно лучше. Вы также можете отслеживать прогресс своей формы
Таким образом. HTH!

Эрике З.

Звучит замечательно! Я просто слежу за своим любимым каналом о тренировках на YouTube. Она загружает каждый день, поэтому я просто загружаю самую новую.

Infante Q.

Я изо всех сил пытаюсь сделать что-то большее, чем пара повторений, и никогда не могу держать планку или отжиматься, не совсем понимаю почему, может у меня мало мышц, и я к этому не привык? Отлично выполнили приседания, делайте то, что работает для вас!

Кэти Г.

Я делаю 7-10 мин. Программа, которая дает вам разнообразные приседания, планки, прыжки с трамплина, подъем ног, бег на месте, кранчи.

Леви Ю.

У меня немного лишний вес, и я не могу ходить в тренажерный зал, поэтому я установил это приложение под названием похудеть за 30 дней, оно дает мне некоторые упражнения и подсказки о том, как есть

Адосиндо С.

Мне нравится держать доску как можно дольше, делаю несколько прыжков, а затем растягиваю то, что кажется немного сонным!

Иванис К.

Мне трудно начать, поэтому я использую планы в Fabulous, чтобы начать. Легко следовать, и мне не нужно думать: просто начни и чувствуй себя хорошо.

Джоанна К.

Я использую 30-дневное приложение для испытаний. Это бесплатно и дает вам план на 30 дней для конкретной области тела или общей тренировки. В 6 различных уровнях сложности

Лилу Т.

Множество вещей — я стараюсь делать что-то новое каждый день, чтобы это было интересно. Обычно я занимаюсь тренировкой ab ripper x P90X.Я сделал все повторения сегодня! Сейчас работаю над улучшением своей формы 🙂

Валентина Ф.