Как набрать силу: Как развить силу и набрать мышечную массу?

Как развить силу и набрать мышечную массу?

Блогер рассказал о разных вариантах выполнения трех базовых упражнений, которые подойдут и новичкам, и профессионалам.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Многие уверены, что увеличить силовые показатели и мышечную массу можно только в тренажерном зале, однако это совершенно не так.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Арсений Ким на своем YouTube канале neofit поделился тремя упражнениями, которые помогут это сделать в домашних условиях.

По его словам, в наращивании мышц и увеличении силовых показателей все сводится к подтягиваниям, отжиманиям и приседаниям. Однако, чтобы результат был заметен, нужно правильно подбирать прогрессии этих упражнений под свой индивидуальный уровень 

Подтягивания 

Австралийские подтягивания

Это простое упражнение для новичков. Причем со временем, когда мышцы постепенно начнут укрепляться, лучше выбирать перекладину пониже, чтобы усложнить упражнение.  

Негативные подтягивания 

Такой вариант упражнения подойдет более продвинутым спортсменам. В негативных подтягиваниях нужно повиснуть на турнике с уже согнутыми руками, а потом медленно опуститься. 

Классические подтягивания 

Если все предыдущие варианты упражнения даются вам легко, можете переходить к этому. Блогер отметил, что обычные подтягивания — базовое и самое эффективное тянущее движение с собственным весом. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания лучника

Если вы спокойно можете выполнить 12-15 классических подтягиваний, то попробуйте выполнить подтягивания лучника. В этом упражнении вы будете постепенно нагружать то, одну, то другую руку. Такой способ даст прирост к силе и увеличит нагрузку на каждую отдельную сторону. 

Что делать, если вы вышли на плато? 

Если же все эти виды подтягиваний не будут давать желаемого эффекта и полноценно нагружать мышцы, то нужно будет либо увеличивать скорость повторений, то есть подтягиваться в более взрывном формате, либо массу нагрузки, то есть добавлять отягощение.  

Отжимания

Отжимания с колен

Этот вариант подойдет новичкам, которые пока не могут выполнять классические отжимания. 

Обычные отжимания 

В таком упражнении можно менять постановку рук или положение тела, чтобы делать акцент на том или ином пучке грудных и дельтавидных мышц. Если же вы не хотите экспериментировать, то можете спокойно выполнять обычные отжимания: около 20-30 повторений. 

Отжимания лучника

Чтобы увеличить нагрузку в упражнении можете попробовать переносить вес то на одну, то на другую руки.

Отжимания спайдермена 

Здесь с каждым отжиманием придется выводить одну ногу вперед, таким образом увеличивая нагрузку на верх тела. 

Что делать, если вышли на плато? 

В отжиманиях также отлично работает принцип увеличения скорости, то есть можно выполнять взрывные отжимания или отжимания с хлопком. Также эффективны будут отжимания на брусьях. И не забывайте про дополнительный вес в упражнении.  

Приседания 

Простые приседания 

Они считаются самым простым, но при этом очень эффективным упражнением. Правда, чтобы нарастить мышцы и массу обычных приседаний недостаточно. 

Выпады назад 

Выпады вперед дают меньшую нагрузку за счет опоры и на вторую ногу. В выпадах назад же мышцы прокачиваются лучше. 

Приседания на одной ноге 

Здесь можно либо согнуть одну ногу в колене, а на второй присесть, а можно вывести ее вперед, сделав приседание «пистолетик». 

Взрывные выпрыгивания и разножка 

Они подойдут для более продвинутых спортсменов и помогут лучше проработать мышцы нижней части тела. 

Что делать, если вышли на плато? 

На этот случай вам вновь понадобятся утяжелители. Например, можно выполнять приседания «пистолетик» с отягощением.

Как увеличить силу мышц без увеличения их массы?

Вопрос развития силы мышц без увеличения мышечной массы актуален не только для спортсменов-силовиков, но и для большого числа обычных любителей. В моей практике было довольно много новичков, которые желали, в первую очередь, повысить свои силовые показатели, в то время как своим телом и массой они были вполне довольны.

Между тем, популярно мнение о том, что рост силы без роста массы сильно ограничен, ведь силовой потенциал мышцы во многом зависит от её площади. Это всё так, но не только площадь поперечного сечения мышцы определяет её силовой потенциал. Яркое свидетельство тому – легкие весовые категории в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Несмотря на миниатюрный вес, атлеты демонстрируют рекордную силу. В чем их секрет и как добиться увеличения силы без роста массы?

Выбор вида нагрузки

Оптимальной нагрузкой для роста силового потенциала мышцы является работа в максимальной силе короткий отрезок времени. На практике это означает использование максимального рабочего веса в диапазоне повторений 1-5.

Особенность данного вида нагрузки заключается в том, что, помимо эффективной тренировки силы мышц, она практически не создает условий для их роста. Это обусловлено крайне низкой объемностью таких тренировок и прокачкой преимущественно нервной системы, а именно мощности разового нервного импульса для сокращения мышцы.

Выбор правильного режима питания

Для увеличения силы мышц без прироста мышечной массы необходимы низкокалорийные диеты, которые обеспечивают небольшой дефицит калорий. Суточный дефицит калорий – это когда общий расход калорий немного превышает общее потребление. Такая методика питания дает нам несколько важных преимуществ:

• Во-первых, улучшается физическая форма мышц за счет снижения количества подкожного жира.
• Во-вторых, дефицит калорий запускает механизм адаптации организма, который существенно замедляет (или прекращает вовсе) рост мышечной массы;
• В-третьих, такой режим позволяет даже немного терять в массе за счет потери подкожного жира.

Более подробно о влиянии низкокалорийного питания на процесс роста мышц я писал в статье – Низкокалорийные диеты и рост мышечной массы.

Однако, несмотря на использование низкокалорийного плана питания, потребление белка не должно быть меньше 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. Это позволит сохранять мышцы, не терять в силе и значительно ускорять процесс восстановления после тяжелых тренировок.


Включение кардио-тренировок

Использование кардио-нагрузки, вкупе с перечисленными выше советами, будет способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов, а также созданию дополнительных условий для сохранения веса на нужном уровне (или небольшой его потере) без ущерба силовых показателей.

Достаточно 1-2 легких кардио-тренировок в неделю.

От автора

Очень часто увеличение массы тела в процессе тренировок в зале является следствием не роста мышц, а банального накопления подкожного жира. Это обусловлено тем, что набирать мышечную массу во много раз сложнее, чем жировую. К тому же, рост мышц требует соблюдения множества условий и протекает довольно медленно – заметить первые результаты роста мышц можно в лучшем случае через несколько месяцев.

Однако многие спортсмены, не только новички, ошибочно оценивают структуру своего тела, полагая, что они набирают мышечную массу от тренировок. На самом же деле, в подавляющем большинстве случаев увеличение массы тела связано с повышением калорийности рациона питания и положительной разницей между общим потреблением и общим расходом калорий.

Это особенно актуально для девушек, которые связывают увеличение веса с тренировками в зале и осознанно стараются упрощать и облегчать тренировки, чтобы «не перекачиваться». Опять же повторюсь, что минимум в 95% случаев увеличение веса напрямую связано с увеличением количества подкожного жира как следствие гиперкалорийного питания.

См. также:

• Особенности увеличения мышечной массы у девушек

10 советов по увеличению мышечной силы

Если вы хотите увеличить мышечную силу, старые советы «поднимать тяжелый вес» и «есть много» ограничены. Почему?

Потому что, когда вы уже очень сильны и приближаетесь к своему максимальному генетическому потенциалу, гораздо труднее добиваться стабильных результатов — на самом деле, когда вы поднимаете становую тягу почти в три раза больше собственного веса, например, прибавляя еще 5–10 фунтов.

может стать огромным достижением.

Вот 10 советов для продвинутых лифтеров , которые помогут вам повысить силу и увеличить число. Опять же, эта статья не для новичков и даже не для атлетов среднего уровня — вам лучше сосредоточиться на поднятии тяжестей, получении результатов от тренировки к тренировке и правильном питании.

1 из 10

Лебедев Роман Олегович

Microload

Самые маленькие пластины, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, весят 2,5 фунта. Таким образом, в упражнениях со штангой наименьшая прибавка, которую вы можете сделать, составляет 5 фунтов. С гантелями большинство поднимается только на 5 фунтов. приращения (после 30 или около того фунтов), что

Это не имеет большого значения, если вы используете только 30 фунтов. гантели, но если вы держите 100 фунтов. гантели для жима от груди, пять лишних килограммов на каждой руке — это огромный прыжок, который вас ошеломит.

Купите тарелки небольшого веса весом от 0,5 фунта до 0,5 кг. до 1,25 фунта. и небольшие магнитные грузы, которые фиксируются на гантелях.

2 из 10

Нестор Рижняк / Shutterstock

Проанализируйте свою технику

Лучшие лифтеры анализируют свою технику с помощью видео или спрашивая экспертов. Когда вы приседаете с весом, в два раза превышающим ваш собственный, существует предел тому, сколько силы вы можете нарастить и как быстро. Вместо этого оптимизируйте свою технику — перепроверьте, что вы двигаетесь через правильные части тела, все выровнено правильно и вы правильно позиционируетесь.

Снимайте себя на видео со всех сторон и посещайте занятия по поднятию тяжестей, чтобы учиться у лучших. Простая настройка руками профессионала может помочь вам мгновенно поднять больший вес и предотвратить травмы.

3 из 10

svetikd / Getty

Тренируйтесь с более сильными людьми

Часто сила ментальная. Если вы самый сильный человек в своем спортзале, будет предел того, как далеко и как быстро вы можете прогрессировать. Но если вы самый слабый человек в своем тренажерном зале (даже если вы приседаете с весом более 300 фунтов), вы СТАНЕТЕ сильнее, потому что ваши партнеры по тренировкам доведут вас до уровня своих способностей и полностью раскроют ваш потенциал.

Если вы хотите выйти на новый уровень, подумайте о том, чтобы сменить спортзал и тренироваться с элитными спортсменами; если это невозможно, отправляйтесь на несколько дней в лучшее учреждение и окружите себя правильными людьми и правильным мышлением — вы вернетесь домой лучше, чем когда-либо прежде.

4 из 10

Westend61 / Getty

Обратитесь к самым слабым звеньям

Если у вас возникают проблемы с отрывом от нижней части приседа, практикуйте приседания с булавками или приседания с паузой. Если вы изо всех сил пытаетесь заблокировать жим лежа, используйте жимы с пола или жимы с досок. Или, если вам нужно больше силы в бедрах, не нагружая нижнюю часть спины в становой тяге, используйте толчки бедрами со штангой.

Легко думать, что вам нужно «продолжать жать», чтобы улучшить свой жим, но уделение приоритетного внимания дополнительным упражнениям поможет вам скорректировать свои ограничения и внести разнообразие в программу.

5 из 10

pavel ythjall

Упражнения на скорость и силу

Новичкам следует придерживаться тяжелых упражнений со штангой и толчкового веса. Но когда вы продвинуты, вам нужно использовать другие подходы для работы с конкретными мышечными волокнами (тип I, II или IIb), задействовать все ваши двигательные единицы и тренировать свою механику.

Силовые упражнения, такие как олимпийские подъемы и их вариации, идеально подходят для продвинутых тяжелоатлетов — они увеличат вашу взрывную силу, которая феноменально переносится на ваши основные подъемы. Кроме того, используйте такие инструменты, как цепи и ленты, чтобы улучшить выработку силы в концентрической фазе упражнений, таких как жим лежа и приседания со спиной.

6 из 10

Thomas Barwick

Mix In Volume Work

Объем увеличивает интенсивность, а интенсивность увеличивает объем. («Интенсивность» в этом смысле означает тяжелый, почти максимальный вес.) Но работа с большим весом в нескольких повторениях вызывает только один тип изменений в ваших мышечных волокнах. Вместо этого выделите фазу своей программы, чтобы увеличить объем для большей гипертрофии и новой адаптации ваших мышц, чтобы поддержать больший прирост силы.

После этого потратьте несколько дней или целую неделю на разгрузку, а затем вернитесь к прежней малообъемной высокоинтенсивной программе; вы заметите разницу в ваших цифрах.

7 из 10

Джейкоб Хелбиг / Гетти

Упорно тренируйся, усердно восстанавливайся

Улучшение способности тренировок восстанавливать силы и энергию. Тем не менее, большинство людей, независимо от их силы, плохо восстанавливаются, потому что их тело и разум всегда напряжены и чрезмерно активны. Вместо этого сосредоточьтесь на отдыхе так же, как на работе.

Получите не менее семи часов хорошего непрерывного сна в сутки. Делайте ролл из пеноматериала и делайте легкую подвижность каждый день, чтобы ваше тело было свежим и гибким. Выполняйте легкие аэробные упражнения несколько раз в неделю, чтобы накачать мышцы, сохранить здоровье сердца и расслабить нервную систему.

8 из 10

Portra / Getty

Дышите лучше

Сделайте полный, глубокий вдох и выдох. Скорее всего, ваши плечи и трапеции прижаты к ушам при вдохе и опущены при выдохе — это означает, что вы дышите неправильно.

Сосредоточьтесь на дыхании, расширив диафрагму и грудную клетку. Это увеличивает количество кислорода, которое вы получаете с каждым вдохом, что улучшает вашу выносливость и кислородный баланс. Что еще более важно, диафрагмальное дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему («отдыхайте и переваривайте»), так что вы можете полностью восстановиться между тренировками с максимальными усилиями.

9 из 10

laflor

Увеличьте свое питание

Здоровое питание не сделает вас сильнее, но позволит вам полностью раскрыть свой потенциал в наращивании и восстановлении мышц. Хорошее питание даст вашему телу топливо, необходимое для роста, и энергию, необходимую для подавления ваших тренировок (что еще больше подчеркивает важность восстановления для продвинутых тренирующихся).

Ешьте много белка из здоровых источников нежирного мяса или качественных протеиновых порошков. Ешьте много цветных овощей, выбирайте полезные жиры и цельнозерновые продукты и пейте много воды. Это кажется простым, но так много парней не соблюдают диету и таким образом жертвуют своим прогрессом.

10 из 10

Барт Садовски / Shutterstock

Один шаг назад, два шага вперед адаптироваться и практиковаться. Иногда вам может даже понадобиться

вообще прекратите выполнять основные упражнения . Но если временное снижение численности приведет к большему прогрессу и меньшему количеству травм в будущем, готовы ли вы сделать шаг назад?

Думайте о долгосрочной перспективе. Тренировки с отягощениями — это путешествие, полное взлетов и падений; лучшие готовы выдержать бурю.

GTA Online: как быстро увеличить силу

16 мая 2022 г.

GTA Online может быть многопользовательским приключенческим боевиком по своей сути, но в ней также есть множество систем, которые напоминают большинство ролевых игр, в этом у вас есть множество характеристик, которыми вам нужно управлять и улучшать. Это, в свою очередь, также повлияет на вашего персонажа в игре, что показывает, что дело не только в стрельбе по людям, вождении автомобилей и ограблении банков. Повышение уровня некоторых из этих характеристик может быть немного утомительным, но, тем не менее, они важны.

Имея это в виду, продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об увеличении вашей силы в GTA Online. С помощью наших быстрых советов и хитростей мы в кратчайшие сроки сделаем вас самым сильным персонажем в Сан-Андреасе.

Что делает сила в GTA Online

В GTA Online есть семь ключевых навыков, которые игроки могут улучшить, включая выносливость, силу, стрельбу, скрытность, полет, вождение и объем легких. Тем не менее, силовая характеристика, как вы могли бы возразить, является самой важной из всех.

Важно отметить, что высокий показатель Силы не только увеличивает количество урона, наносимого вами в ближнем бою, но и снижает получаемый вами урон. Кроме того, высокая сила также означает, что вы теряете меньше брони при выстреле. Кроме того, ваш показатель силы также будет иметь большое значение для скорости, с которой вы поднимаетесь по лестнице, и повышает спортивную ловкость ваших персонажей.

Как увеличить силу в GTA Online

Хотя вы можете играть в гольф или теннис, чтобы увеличить свою силу, есть еще один способ, гораздо более увлекательный и менее трудоемкий. Борьба.

За каждые 20 ударов, которые вы наносите кому-то, ваш навык силы обычно повышается на 1%. В качестве альтернативы, если вы хотите сделать это, не ввязываясь в драку или не имея копов на хвосте, вы можете отправиться на фермы Грейпсид и бить коров, которые обычно дают вам тот же 1% за то же количество ударов.

Решать вам. Тем не менее, продолжайте читать, потому что у нас есть несколько полезных советов, которые помогут вам максимально быстро увеличить показатель силы.

Как быстро увеличить силу в GTA Online

Если вы хотите увеличить свою силу самым быстрым способом, есть два варианта. Первый предполагает использование друга, чтобы помочь вам, поэтому его нельзя выполнить в одиночку. Тем не менее, это быстро! Вот шаги, которые необходимо выполнить:

1. Присоединитесь к сеансу GTA Online с другом и попросите его подъехать к вам.
2. Пока ваш друг находится в машине, начните бить машину кулаками и ногами.
3. Продолжайте бить кулаками и ногами в течение примерно 10-15 минут, пока ваша сила не увеличится в достаточной степени.

В качестве альтернативы, второй способ быстро увеличить показатель силы можно выполнить в одиночку, но для этого вам потребуется найти грузовик. Как только вы это сделаете, прыгайте сзади, стреляйте в воздух, чтобы напугать водителя, а затем начните пинать грузовик. Поскольку грузовик является бортовым и закрытым, вы не упадете с грузовика и вам не придется беспокоиться о потере равновесия. Опять же, этот метод должен занять около 10-15 минут, чтобы максимизировать вашу силу. Хотя вам может понадобиться дополнительное время, чтобы помочь найти спасательный грузовик.

Как увеличить силу в GTA Online в одиночку без сбоев

Если вы хотите увеличить силу в GTA Online без помощи друзей или друга, у нас есть решение, которое работает в одиночку, хотя и чуть более трудоемко.

Мы бы посоветовали найти место с большим количеством людей. Для нас это означает отправиться на пляж Веспуччи в течение дня, который обычно очень забит людьми.