Упражнение планка какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как правильно делать, польза и виды упражнения

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

• Мощная проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
• Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
• Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
• Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия

Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд)

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики

Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц

Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение

Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым

Это сильно привлекает внимание девушек

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Упражнение планка польза и вред — обзорная статья

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.

При выполнении классического упражнения помните:

Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.

В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.

При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.

Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

1. прорабатываются мышцы ног,
2. предплечий,
3. рук,
4. живота,
5. спины,
6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.

Особая польза планки очевидна для проработки пресса:

Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.

При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.

Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.

Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

1. межпозвоночная грыжа,
2. грыжа живота,
3. диагностированы заболевания суставов,
4. гипертония,
5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.

Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XIGiYFSDlCI

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки , параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса

Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу

Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной

Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

• мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
• мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
• мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
• мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Упражнение планка — польза, противопоказания, вариации

Планка (упор на руки и ноги) — очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сейчас популярно утверждение, что достаточно выполнять одно это упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но планка действительно помогает привести фигуру в порядок.

Польза планки

1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Противопоказания к выполнению

Планка противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометриозе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности. С осторожностью следует делать планку при варикозном расширении вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

Боковая планка Лучшее руководство: работающие мышцы, преимущества и техника

15 марта 2022 г. 15 марта 2022 г. Сигне Хейердал Наращивание мышц, кора и пресса, планка, сила

Это полное руководство по боковой планке научит вас всему, что вам нужно знать об этом эффективном упражнении.

Что такое боковая планка?

Боковая планка — это упражнение изометрической художественной гимнастики (с собственным весом), которое включает в себя использование корпуса для балансировки и контроля тела, балансируя на одном предплечье и боковой стороне одной ступни.

Тело должно быть выстроено по прямой, сфокусированной диагональной линии с прямым позвоночником.

Содержание

• Что такое боковая планка?
• Какие мышцы работают при боковой планке?
  • Косые мышцы живота
  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота
  • Квадратная мышца поясницы
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы
• Каковы преимущества боковой планки?
  • Повышение силы корпуса без нагрузки на спину
  • Защита позвоночника
  • Снижение риска травм спины
  • Улучшение баланса и координации тела
  • Создание шести кубиков
• Как выполнять Боковая планка правильной формы
• Советы по тренировкам
• Как сделать боковую планку проще
• Ошибки боковой планки
  • Бедра перекатываются вперед
  • Недостаточное удержание с достаточной интенсивностью
  • Провисшие бедра
• Варианты боковой планки
  • Боковая планка на возвышении
  • Отжимания боковой планки
  • Вращения планки
• Боковая звезда
• Альтернативы боковой планке 90 027
• Часто задаваемые вопросы
  • Боковая планка лучше планки?
  • Почему боковая планка такая сложная?
  • Боковая планка сложнее?
  • Боковые планки уменьшают талию?
  • Сжигают ли ручки любви?
• Узнать больше

Какие мышцы прорабатывает боковая планка?

Движение в первую очередь является основным упражнением. Но и другие группы мышц также задействованы.

Косые мышцы

Это слои мышц, которые проходят по бокам кора.

Помогают телу сгибаться, крутиться, а также контролировать и поддерживать движения. Косые мышцы также важны из-за той роли, которую они играют в защите и стабилизации позвоночника.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота (TrA) является самой глубокой из 6 мышц живота. Она проходит между ребрами и тазом, обвивая туловище спереди назад.

Волокна этой мышцы располагаются горизонтально, подобно поясному поддерживающему поясу.

Укрепите свое тело © Клаус Нильсон

Прямая мышца живота

Это то, что люди обычно называют мышцами шести кубиков.

Квадратная мышца поясницы

Квадратная мышца поясницы (QL) является самой глубокой мышцей спины и берет начало от гребня подвздошной кости. Мышца QL уплощена и имеет четырехугольную форму.

Изучение традиционной планки

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это высокофункциональная мышца, помогающая двигать бедрами, и ее не следует путать с большой ягодичной мышцей. Она располагается вдоль наружной поверхности подвздошной кости, около таза, между задней и средней ягодичными линиями.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца самая большая и тяжелая мышца тела. Это самая поверхностная из всех ягодичных мышц, которые расположены в задней части тазобедренного сустава.

Приводящие мышцы

Большая приводящая мышца играет двойную роль: она является динамическим стабилизатором таза и бедренной кости, а также основным двигателем бедренной кости для приведения.

Каковы преимущества боковой планки?

У этого движения много преимуществ.

Повышение силы кора без нагрузки на спину

Это упражнение может быть более безопасным способом улучшить силу кора для людей, у которых есть проблемы с Приседаниями и Скручиваниями.

Защита позвоночника

Поскольку движение задействует глубокие стабилизирующие мышцы, оно значительно поможет защитить позвоночник и предотвратить травмы.

Используйте все формы планки © Мириам Алонсо

Уменьшите риск травмы спины

Более сильный корпус — это всегда отличный способ снизить риск травмы позвоночника.

Повышение баланса и координации тела

Движение представляет собой упражнение на равновесие. В результате это поможет улучшить вашу общую проприоцепцию, равновесие и осознание тела.

Накачай кубики на шесть кубиков

Если вы хотите не только тренироваться, но и выглядеть лучше, добавьте это упражнение в свою тренировку.

Пакет из шести

Как правильно выполнять боковую планку

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения упражнения.

Многие спортсмены предпочитают выполнять движение на мате или мягкой поверхности, так как это снижает нагрузку и давление на предплечья и стопы.

• Лягте на правый бок на коврик
• Поставьте ноги друг на друга и поместите правый локоть под правое плечо.
• Полностью коснитесь земли предплечьем. Вы можете либо сжать руку в кулак, либо положить ладонь на землю
• Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не станет полностью прямой линией
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и руки
• Держите сторону Планка желаемое время
• Опустите бедра на пол
• Переключитесь и повторите для другой стороны

Советы по тренировкам

Не позволяйте телу вращаться во время удержания.

Бедра всегда должны быть направлены вперед.

Убедитесь, что бедра не провисают вниз.

Тело должно составлять совершенно прямую линию, включая лодыжки, колени, бедра, торс, плечи и голову.

Всегда держите голову в нейтральном положении.

Как сделать боковую планку проще

Если вы все еще работаете над улучшением силы кора и не можете выполнить полную вариацию, попробуйте выполнить упражнение, балансируя на коленях.

Ошибки боковой планки

Убедитесь, что вы не замедляете свой прогресс и прибыль, совершая любую из этих ошибок.

Перекатывание бедер вперед

Если сила корпуса спортсмена недостаточна, он может обнаружить, что его бедра перекатываются вперед во время удержания.

Если вы обнаружите, что это происходит с вами, попробуйте более короткие сеты и сосредоточьтесь на поддержании отличной формы на протяжении всего сета.

Недостаточное удержание с достаточной интенсивностью

В этом упражнении качество всегда превосходит количество.

Многие люди удерживают мышцы дольше, не напрягая мышцы кора должным образом. Вы хотите активировать основные мышцы и максимально контролировать свое дыхание.

Провисание бедер

Не удерживайте движение дольше, чем вы можете поддерживать с совершенно прямым телом. Упражнение больше не засчитывается, как только бедра опускаются вниз.

Варианты боковой планки

Если вы хотите что-то изменить, добавьте эти варианты в свою тренировку.

Боковая планка на возвышении

Боковая планка на возвышении смещает акцент в этом упражнении на мышцы плеч.

В зависимости от вашего соотношения сил между ядром и верхней частью тела, этот вариант может показаться вам более сложным для выполнения.

Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.

Повторите с другой стороны.

Изучите V-образный подъем

Отжимания в боковую планку

Помимо косых, этот вариант также нагружает и укрепляет плечевые мышцы, широчайшие и ягодичные мышцы.

Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.

Вращения в планке

Введение вращения поможет задействовать широчайшие, плечевые мышцы, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота и кор в целом.

Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите на другую сторону.

Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и увеличивайте до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

Боковая звезда

Альтернативы боковой планке

Эти альтернативы идеально подходят, если вам нужен другой тип основных упражнений для ваших тренировок.

Испытайте себя по-новому.

• Асимметричный перенос
• Наклоны в стороны с утяжелением
• Мертвый вис на одной руке
• L Изометрический хват сидя

Часто задаваемые вопросы

Есть еще вопросы? Мы вас прикрыли.

Фокус © Клаус Нильсон

Боковая планка лучше планки?

Все планки — отличный способ развить силу кора, равновесие и снизить риск травм позвоночника.

Они нацелены на косые мышцы больше, чем традиционный вариант. Оба хорошие; однако один из них может больше подходить для достижения конкретной цели.

Почему боковая планка такая сложная?

Упражнение сложное, потому что для его правильного выполнения требуется большая сила корпуса.

У вас должны быть сильные косые мышцы живота и хороший баланс, чтобы даже начать движение.

Боковая планка сложнее?

Нет, этот вариант не сложнее, однако для его эффективного выполнения требуется больше баланса.

Однако, если вы не привыкли работать с косыми мышцами живота, эта версия может показаться вам сложнее.

Боковые планки уменьшают талию?

Они могут быть эффективным способом укрепить и подтянуть любой корпус и пресс.

Держите свое тело в тонусе и тренируйтесь разнообразно, включив в тренировку множество различных типов основных упражнений.

Сжигают ли ручки любви?

Почти невозможно сжечь жир на одной конкретной части тела.

Лучше всего проконсультироваться с диетологом и составить разумный и устойчивый план, который позволит вам постепенно сбрасывать вес с течением времени, работая в условиях дефицита калорий.

Узнать больше

Добавьте эти базовых высокоинтенсивных тренировок в свою тренировку.

Эти 5 вариантов планки дадут вам новый уровень силы кора

Многим лифтерам нужно правильно работать над укреплением кора. Они думают, что все эти причудливые упражнения в социальных сетях творят чудеса, пока они не попробуют их. Кроме того, некоторые сидят весь рабочий день с округлой спиной, а затем еще больше сгибаются, хрустя, как сумасшедшие. Но знаете ли вы, какие основные упражнения не сексуальны и никогда не выходят из моды? Если бы вы угадали доску, вы были бы правы.

Планки укрепят пресс, квадрицепсы и ягодицы и уменьшат боль в спине. Планки не гламурны, но эффективны. Мы углубимся в советы по технике, чтобы сделать ваши планки более эффективными, и пять вариантов планок, чтобы улучшить вашу основную игру.

Советы по технике выполнения планки

Ключевым моментом, как и всегда, когда дело доходит до выполнения планки, является поддержание нейтрального положения позвоночника, потому что все упомянутые выше преимущества планки исчезают. И это не магия. Используйте эти три совета ниже, чтобы это произошло.

• Толкание локтями и руками: Вне зависимости от того, стоите ли вы на локтях или руках, толкайте их прямо в землю, на стабилизирующий мяч или в подвесной тренажер, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Это напряжение необходимо для поддержания нейтрального положения позвоночника и полного задействования верхней части спины и плеч.
• Сожмите ягодичные мышцы: Когда вы сожмете ягодичные мышцы, нижняя часть спины распрямится, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Это необходимо для сохранения нейтрального положения позвоночника во всех вариантах планки.
• Дыхание: Существует тенденция задерживать дыхание при выполнении планки, что не имеет большого значения, если только у вас не высокое кровяное давление. Но когда вы дышите во время планки, требуется большее напряжение для стабилизации корпуса, и тем больше мышц будут работать в качестве мышц-стабилизаторов корпуса во время планки. Попробуй это; вы будете приятно удивлены.

5 Упражнения планки следующего уровня

1 из 5

Планка на пальцах

Вы не думаете о силе своих рук и хвата, пока не становится слишком поздно. Ваша сила рук имеет важное значение и находится в верхней части списка функциональной силы. Это может привести к более легкой становой тяге и открытию банки с маринованными огурцами без пота. Планка на кончиках пальцев развивает хватку и силу кора одновременно.

Преимущества: Планка на пальцах отлично подходит для всех упражнений на хват.

Как это сделать: Положив руки под плечи и колени на землю, раскройте ладони и коснитесь пола кончиками пальцев. Вытяните ноги позади себя, задействуйте ягодицы и пресс и задержитесь на некоторое время.

Рекомендации по программированию: Делайте это до тех пор, пока ваши пальцы могут удерживать вас в течение одного-двух подходов в начале тренировки.

2 из 5

Кузовная пила TRX

Держать доску на время — это нормально, но добавление движения и нестабильности удваивает удовольствие. Добавление TRX к положению передней планки поможет вам развить большую силу кора, чем обычная передняя планка. Пила для тела TRX задействует другие мышцы, такие как дельтовидные, ягодичные и сгибатели бедра, как вишенку на торте.

Преимущества: Нестабильность TRX немедленно задействует ваше тело в течение увеличенного времени под напряжением и силой.

Как это сделать: Поднимите лямки TRX примерно на 12 дюймов от земли, поместите ноги в лямки и встаньте в переднюю планку. Затем, опираясь на опору, задействуйте ягодицы и кор и толкайте тело вперед и назад, сохраняя нейтральное положение спины.

Рекомендации по программе: Один-два подхода по 12-15 повторений в начале разминки работают хорошо.

3 из 5

Боковая планка Copenhagen

Вы делаете боковые планки, верно? Боковая планка — это упражнение, которое большинство людей ненавидят, но оно дает отличные преимущества для стабильности плеч, верхней части спины и корпуса. С боковой планкой Копенгаген вы добавите приводящие мышцы. Использование только приводящих мышц и локтей для удержания вас в положении боковой планки — задача, которая вам наверняка понравится.

Преимущества: Сильные и подвижные приводящие мышцы играют решающую роль в общем здоровье бедер, коленей и нижней части спины. Если у вас есть проблемы с ощущением внутренних мышц бедра, это упражнение для вас.

Как выполнять: Встаньте на бок, локоть под плечом и встаньте на ногу на силовую скамью. Встаньте на боковую планку и поставьте противоположную ногу под скамейку. Упритесь локтем в землю, сожмите ягодицу и держитесь изо всех сил.

Рекомендации по программе: Удерживайте эту боковую планку в течение трех-пяти циклов дыхания с каждой стороны в двух-трех подходах.

4 из 5

Доска RKC

Если вы думаете, что доски слишком просты, эта доска для вас. Создание напряжения верхней и нижней частью тела в сочетании с дыханием превращает планку в упражнение для всего тела. Удержание планки RKC дольше 10 секунд требует от вас всех усилий.

Преимущества: Укрепляет глубокие мышцы, окружающие позвоночник и пресс, улучшая вашу способность сохранять нейтральное положение позвоночника при тяжелых нагрузках.

Как это сделать: Встаньте в переднюю планку на локтях и носках. Затем сожмите обе руки в кулак, потяните плечи вниз и внутрь и сожмите ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее. Потяните плечи к пальцам ног, а пальцы ног к голове, сделайте глубокие вдохи и выдохи в повторениях.