Чем казеин отличается от протеина: Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина. Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

1. Сывороточный концентрат: обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
2. Изолят сывороточного протеина: обработанная сыворотка без лактозы и жира
3. Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

1. Мицеллярный казеин: самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
2. Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

• до или после тренировки;
• перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
• за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

• перед сном;
• как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое. Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг. Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

• Калории: 120
• Жир: 0 г
• Углеводы: < 1г
• Белок: 30 г

Казеиновый протеин:

• Калории: 120
• Жир: 1 г
• Углеводы: 3 г
• Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

1. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

Блог » В чем разница Сывороточного протеина и Казеина?

Сыворотка или казеин: чем они различаются и что стоит пить?

Сложно дать однозначный ответ на вопрос о том, что лучше — сыворотка либо казеин. Рассмотрим главные особенности того и другого продукта, а также сравним их.

Протеин сывороточный

Натуральным побочным продуктом, получаемым в ходе изготовления из молока сыра, является сыворотка. На долю протеина сывороточного доводится около двадцати процентов белка молочного. В составе сыворотки содержится немного жиров и большое количество лактозы, витаминов, аминокислот, микроэлементов. Также в ней есть подобие альбумина сывороточного — это лактальбумин.

Научно установлено, что данный продукт способствует усилению синтеза белка, а также укреплению иммунитета. Увеличивая объем глутатиона, он оказывает сильное антиоксидантное влияние. Глутатион является трипептидом, в составе которого имеются аминокислотные остатки глицина, цистеина и кислоты глютаминовой. Он содержится в тканях живых организмов и растений. От оксидативного стресса мышцы и иные ткани организма защищается именно данное вещество. Благодаря глутатиону поддерживается требуемый уровень окисления отдельных химических компонентов.

Наиболее насыщенной конфигурацией протеина сывороточного является особый изолят. Белка в нем более девяноста процентов. Причем совсем немного углеводов и жиров. В некоторых случаях их вообще нет. Концентрат может иметь двадцать девять-восемьдесят девять процентов белка. Точный объем зависит от состава. Объем лактозы, жиров увеличивается одномоментно с сокращением количества в концентрате белка. Гидролизат — еще один элемент. В нем имеются сывороточные белки, они расщеплены, что способствует улучшению усвоения.

Плюсы

Всасывается в самые короткие сроки, имеет антиоксидантные характеристики, укрепляет иммунную систему, способствует усилению соединение белка.

Минусы

Научно не обоснован тот факт, что для задержки процесса уничтожения белка протеин сывороточный действенен.

Советы

Необходимо употреблять во время занятий спортом, до них и после. Усваивается данный продукт быстро.

Казеин

Восемьдесят процентов молочного белка доводится на данное вещество. Он известен очень хорошим аминокислотным профилем, анти-катаболическим воздействием и неспешным усвоением.

Плюсы

Так как казеин вырабатывает сгустки в желудке и поглощается неспешно, то это способствует оказанию анти-катаболического влияния. В нем есть достаточно кальция для поддержания здоровья в целом и требуемого для костной ткани в частности.

Минусы

В случае употребления до занятий спортом и после этого неспешная абсорбция становится минусом — не дает как можно быстрее доставить к мышцам аминокислоты. Газообразование может возникнуть у людей, которые не переносят лактозу. Кто-то имеет аллергию, способную привести к метеоризму. Также вздутие живота может возникнуть из-за того, что в данном белке содержится много натрия.

Советы

Оптимальное время приема казеина — перед ночным отдыхом и в процессе приема пищи. При желании можно сочетать его с иными источниками. Если требуется ускорить процесс увеличения аминокислот в мышцы, то от казеина лучше отказаться.

Чему отдать предпочтение?

До сих пор ведутся споры о том, какой источник белка наиболее эффективный. Указанная выше информация позволяет понять, что плюсы и минусы есть у каждого протеина.

Ив Буари (Yves Boirie) — известный профессор провел исследование, в котором принимали участие здоровые люди, потребляющие белок в достаточном объеме. Десять часов они ничего не кушали. После этого им давали тридцать грамм казеина или столько же протеина сывороточного. В течение шестидесяти минут после употребления данных продуктов уровень лейцина в крови доходит до предела. Благодаря протеину сывороточному удавалось добиться более высокой предельной концентрации лейцина. Однако спустя четыре часа показание становилось исходным. У людей, которые употребляли казеин, предельная концентрация лейцина оказывалась ниже. Но даже через семь часов показания не уменьшались.

Протеин сывороточный способствует увеличению массы мышечной, однако не оказывает влияние на сохранение таковой. Происходит увеличение синтеза мышечного белка на шестьдесят восемь процентов. Казеин приводит к распаду мышц, но на их увеличение не оказывает никакого воздействия. Вследствие приема казеина показатели катаболизма сокращаются на тридцать четыре процента.

Опыт Ив Буари свидетельствует об эффективности обоих продуктов, как это уже было отмечено. Важно помнить, что комбинированный протеиновый состав имеет не такой профиль абсорбции. Это может поменять его воздействие на разрушение и увеличение мышц. Приняв сказанное выше во внимание, становится ясно, чтобы не терять мышцы совсем не обязательно кушать каждые три часа. Возможно, это придумали компании, выпускающие пищевые добавки.

В результате употребления данных веществ непосредственно после занятий спортом увеличивается (различия незначительные) общий синтез мышечного протеина. Это, невзирая на то, что в профиле аминокислотного ответа есть отличия.

Было проведено еще одно исследование, которое позволило узнать, что для людей в возрасте протеин сывороточный может оказаться действеннее казеина. Удается замедлить катаболизм. Но чтобы подтвердить зависимость эффекта от возраста, необходимо проводить более детальные исследования.

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Gavin Van De Walle, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь уважаемыми и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.

Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным белком, их польза для здоровья и то, как выбрать правильный протеин для ваших нужд.

Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).

Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой белок молочной сыворотки, который затем промывают и сушат в порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Оставшийся казеиновый творог можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.

Резюме

И казеин, и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.

Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом.

В организме белок расщепляется на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не впитаются.

Уровни этих аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только 90 минут после употребления сыворотки (3).

Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.

Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и всасывания в организме.

Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает организм медленным и постоянным высвобождением аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например, перед сном (4, 5, 6).

С другой стороны, поскольку ваш организм переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он станет идеальным дополнением к вашим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).).

Резюме

Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным во время тренировок.

Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря составу аминокислот.

Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, тогда как казеин содержит больше аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).

Частично из-за более высокого содержания лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс роста мышц — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).

Однако неизвестно, приводит ли эта более активная стимуляция синтеза мышечного белка к большему мышечному росту в долгосрочной перспективе.

Не вызывает сомнений то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).

Резюме

Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.

Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, полезные для организма (15).

Белок казеина

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (16, 17).

Некоторые биологически активные пептиды, обнаруженные в казеине, также полезны для сердца, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).

Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связываются и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).

Сывороточный белок

Сывороточный белок содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).

Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят через организм важные питательные вещества, такие как витамин А, и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).

Резюме

Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные соединения, которые полезны для вашего здоровья множеством способов.

Белки выполняют множество важных функций в вашем организме, что делает их невероятно важными для вашего здоровья.

Эти роли включают (28):

• Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в организме.
• Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
• Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клетками.
• Состав: Придают форму и поддержку коже, костям и сухожилиям.
• Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают по телу вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты.

Помимо своих основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

• Сжигание жира: Белок способствует сжиганию жира, снижая аппетит и повышая метаболизм (29, 30, 31).
• Контроль уровня сахара в крови: Белок при употреблении вместо углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
• Артериальное давление: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше белка, независимо от его источника, имеют более низкое кровяное давление (34, 35, 36).

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Резюме

Белки играют жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.

Несмотря на различные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются по своим питательным свойствам.

за стандартный совок (31 грамм, или 1,1 унции), сывороточный белок содержит (37):

• Калории: 110
• Жир: 1 Грам
• Карбоидрист: 1 Gram
• . 24 грамма
• Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Кальций: 8% от RDI

за стандартный совок (34 грамма, или 1,2 унции), белок казеина содержит (38):

• Калории: 120

• Фат: 1 GRALS
• 9027 4 грамма
• Белок: 24 грамма
• Железо: 4 % от РСНП
• Кальций: 50 % от РСНП

Имейте в виду, что эти факты могут различаться в зависимости от пищевой ценности продукта. вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

Более того, следует учитывать и другие факторы:

• Сухой казеиновый протеин обычно дороже сывороточного.
• Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
• Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

Вы также можете купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.

Как использовать

Каждый из них можно смешивать с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более однородную консистенцию и более равномерное распределение белка.

Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку белка. Такой порядок предотвращает прилипание белка ко дну контейнера.

Резюме

Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами. Выбирая один из них, вы также можете учитывать стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.

Казеин и сывороточный белок получают из молока.

Они отличаются временем переваривания: казеин медленно переваривается, что делает его полезным перед сном, а сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.

Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.

Выбор одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.

Прежде всего, помните, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Несмотря на то, что казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет важную роль в организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

Поделиться этой статьей

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.

Читать далее

• Изолят сывороточного протеина и концентрат: в чем разница?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Два популярных типа сывороточного протеина — изолят и концентрат. Вот ключевые различия между сывороточным изолятом и сывороточным концентратом, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Гороховый протеин против сывороточного протеина: что лучше?

  Сесилия Снайдер, MS, RD

  В этой статье сравниваются порошки горохового и сывороточного протеина и предоставляется информация, которая поможет вам решить, какой из них лучше для вас.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растительный протеин или сывороточный протеин: что лучше?

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Протеиновые порошки — это добавки, способствующие росту мышц и снижению веса. В этой статье сравнивается сывороточный белок с растительным, чтобы вы знали, что выбрать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?

  Райан Раман, MS, RD

  Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших протеиновых порошков для женщин

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Протеиновые порошки могут помочь женщинам избавиться от жира, повысить тонус и силу. Вот 7 лучших протеиновых порошков для женщин, подтвержденных наукой.

  ПОДРОБНЕЕ

• Животный и растительный белок — в чем разница?

  Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)

  Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о молочных продуктах в вашем рационе

  Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования . В этой статье рассматриваются преимущества…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эритрит и стевия: в чем разница?

  Rachael Ajmera, MS, RD

  Если вы хотите подсластить продукты или напитки без рафинированного сахара, вы можете использовать некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Truvia: хорошо это или плохо?

  Автор Joe Leech, MS

  Это подробный обзор подсластителя Truvia с учетом его воздействия на здоровье и питательных свойств. Truvia — популярный заменитель сахара.

  ПОДРОБНЕЕ

Сывороточный и казеиновый протеин: в чем разница?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Что на самом деле делают сывороточный и казеиновый протеин?
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Делая выбор

Добавление протеиновых добавок/порошков к вашим программам здоровья и фитнеса может помочь вам максимизировать свои результаты. Хотите ли вы показать свои мышцы на пляже или просто заменить нездоровую пищу более здоровой альтернативой, сывороточный или казеиновый протеин могут быть хорошим вариантом.

Здесь мы подробно рассмотрим различия между казеином и сывороткой, чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас и ваших тренировок.

Что на самом деле делают сывороточный протеин и казеин?

Чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышц, вы должны давать своим мышцам больше белка, чем им нужно. Между сывороткой и казеином сыворотка является «более быстрой» белковой добавкой, потому что ее аминокислоты быстро усваиваются вашим организмом. Хотя казеин является «более медленной» добавкой, поскольку он усваивается медленнее, оба белка могут помочь вашим мышцам расти во время тренировки. Это потому, что они восстанавливают уставшие мышцы после тренировки.

Независимо от того, какой тип вы выберете, самым важным фактором является общее количество белка, которое вы съедаете в течение дня.

Сывороточный протеин

Основное преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он позволяет быстро пожинать плоды работы, проделанной в тренажерном зале. Это потому, что ваше тело может расщепить его и усвоить всего за 20 минут. Таким образом, ваше тело может быстрее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были разрушены во время тренировки.

Казеиновый протеин

Подобно сывороточному протеину, казеиновый протеин обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. В отличие от сыворотки, казеин можно рассматривать как белок «временного высвобождения», поскольку он переваривается медленнее. После того, как вы употребите казеин, поглощение организмом аминокислот и создание или синтез белков достигнет пика примерно через 3–4 часа.

В зависимости от ваших целей в фитнесе казеиновый протеин может быть лучшим вариантом. Например, если вы собираетесь лечь спать и какое-то время не будете есть, казеин может обеспечить ваше тело источником белка с медленным высвобождением в течение нескольких часов.

Казеиновый протеин не повышает уровень аминокислот так высоко и быстро, как сывороточный протеин. Но это замедляет скорость, с которой белки расщепляются в вашем теле. Это защищает вашу мышечную массу и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что отлично подходит для сдерживания ночного голода.

Делая выбор

Быстродействующее качество сывороточного протеина делает его очевидным выбором до или после тренировки. С другой стороны, медленнодействующий казеин — лучший вариант для тех дней, когда вы не тренируетесь, или перед сном.

Что еще следует учитывать:

• Порошок казеинового протеина, как правило, имеет более высокую цену за грамм, чем порошок сывороточного протеина, а это означает, что вы получаете больше белка за свои деньги. могут образовывать комки
• Сухой сывороточный протеин, как правило, имеет лучший вкус и текстуру, чем казеиновый протеиновый порошок

Если ваша фитнес-программа включает в себя ежедневные силовые тренировки с несколькими выходными днями и у вас нет тяги к еде поздно ночью, сывороточный протеин, вероятно, является лучшим вариантом. для тебя. Если ваши тренировки, как правило, менее напряженные, а перерывы между приемами пищи увеличиваются, возможно, вам стоит перейти на казеин. Или используйте оба в своей повседневной жизни: принимайте сывороточный протеин после тренировки и принимайте казеиновый протеин перед сном.