Дом

Топ-3 программы домашних упражнений с собственным весом

Просто потому, что вы не хотите ходить в спортзал, вы не получаете бесплатный пропуск, чтобы не заниматься спортом. Хорошая попытка! Хорошая новость заключается в том, что есть много способов отлично потренироваться, не выходя из собственного дома. Выбрав для себя подходящую программу домашних упражнений, вы сможете улучшить свою силу и гибкость, не выходя из гостиной!

Первая публикация: 17 сентября 2018 г.… Последнее обновление: 27 сентября 2019 г.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Покупка по этим ссылкам дает мне небольшую комиссию бесплатно для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Три программы домашних упражнений, идеально подходящие для женщин старше 40 лет

Моими любимыми тремя типами тренировок, в которых используются упражнения с собственным весом, являются йога, пилатес и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вместе эти три режима тренировки обеспечивают полную тренировку силы и гибкости тела.

Йога — это фантастическая программа тренировок с собственным весом

Йога — это фантастическое введение в упражнения с собственным весом для тех, кто занимается дома. Существуют разные формы йоги, но хатха-йога — отличный стиль для начинающих или для занятий дома. Это простое сочетание дыхания и движения.

Йога направлена ​​на то, чтобы ваше тело двигалось с помощью дыхания, а скелет оставался в правильном положении. Таким образом, это отличный способ узнать много нового о своем теле и о том, как оно движется.

Внимательность к тому, как вы двигаетесь в йоге, означает повышение вашей осведомленности о том, как вы двигаетесь в течение всего дня. По мере того, как вы лучше понимаете, как движется ваше тело, вы двигаетесь более эффективно и с большей силой.

Йога не только для молодых и гибких! Любой может начать заниматься йогой, и вам даже не нужно никакого оборудования, кроме вас самих и качественного коврика для йоги.

Я большой поклонник Yoga With Adriene, канала на YouTube с участием Adriene Mischler. Ее видеоролики о йоге просты в использовании даже для новичков.

Вы можете выбрать видео о йоге в зависимости от болезни (йога для снятия стресса), части тела (йога для силы кора) или по времени (не более 30 минут). Доступный стиль и четкое преподавание Адриен — отличное введение в йогу как одну из лучших программ тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Пилатес предлагает план тренировок с собственным весом, который можно выполнять дома

Многие считают, что пилатес и йога связаны. Хотя оба метода упражнений сосредоточены на работе дыхания во время движения тела, у каждого из них есть свои собственные упражнения или позы.

Пилатес — еще один хороший план тренировок с собственным весом, который не требует отягощений или оборудования, но его можно выполнять дома. Напольные движения пилатеса на коврике составляют последовательность сложных и эффективных упражнений.

Пилатес фокусируется на основных движениях, поскольку учит тому, что все движения должны начинаться с корпуса. Из-за этого сосредоточение внимания на медленной работе в хорошей форме является важной частью пилатеса.

Обратите внимание: если вы знаете, что у вас диастаз прямых мышц живота, на начальном этапе рекомендуется поработать с обученным послеродовым специалистом по пилатесу. Вы будете знать, что, выполняя упражнения дома, вы делаете их правильно и безопасно для своего тела.

Несмотря на то, что пилатес можно использовать в качестве домашней программы тренировок, вы все равно выучите множество сложных упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить мышцы кора. Дополнительным преимуществом пилатеса является улучшение вашей гибкости. Сохранение гибкости важно для женщин старше 40 лет. Гибкость помогает улучшить качество жизни за счет легкости движений, а также снижает риск травм.

Хороший ресурс для начала занятий пилатесом дома на коврике от Very Well Fit. Они собрали обширную коллекцию бесплатных занятий пилатесом на ковриках со всех уголков Интернета. Просмотрите различные варианты и убедитесь, насколько легко начать тренироваться с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Добавление коврика для пилатеса в вашу тренировочную программу — отличный способ добавить прочную основу для других видов упражнений. Видеть, как ваша сила и гибкость проявляются в других сферах вашей жизни, действительно мотивирует!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это отличный вариант тренировок с собственным весом, который можно выполнять дома. Эти интервальные тренировки чередуют периоды высокой интенсивности и времени восстановления, чтобы бросить себе вызов и выйти за пределы своих возможностей. ВИИТ-тренировки предназначены для одновременного увеличения сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы.

Одним из наиболее привлекательных аспектов тренировок HIIT является то, что их можно выполнять за меньшее время, чем традиционные тренировки в тренажерном зале. Даже самый занятый человек может получить хорошую тренировку, используя только собственный вес и 30 минут!

Если вы находитесь в перименопаузе, тренировки HIIT — идеальная форма упражнений. Они повысят внутреннюю температуру тела, что является одним из лучших способов уменьшить приливы.

Более того, сжигание калорий после тренировок HIIT помогает бороться с набором веса в среднем возрасте за счет ускорения метаболизма в течение нескольких часов после окончания тренировки. Кто не хочет продолжать сжигать калории даже после того, как вы попотеете, примете душ и поработаете весь день?!

Поскольку цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, тренировки HIIT часто включают в себя более интенсивные упражнения с собственным весом, такие как прыжки с места на место, прыжки на ящик и бёрпи. Любое из этих упражнений можно изменить на низкую интенсивность, чтобы даже люди с проблемами коленей или негерметичным тазовым дном могли выполнять их безопасно.

Программа домашних тренировок HIIT для всех

My Balance Virtual Bootcamp и Balance Virtual Bootcamp: REBOOT предлагают структурированные домашние тренировки с использованием минимального оборудования, выполнение которых занимает около 30 минут. Они также предлагают модификации упражнений, подходящие для широкого диапазона уровней физической подготовки.

Самое приятное в этих виртуальных буткемпах то, что они дают вам полный план тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять прямо у себя дома. Это как если бы личный тренер заходил в ваш почтовый ящик три раза в неделю в течение шести недель (за ДОЛЯ стоимости)!

Тщательно разработанная программа домашних упражнений может вселить в вас уверенность в том, что время тренировки пойдет вам на пользу.

Не уверены, что вам понравятся тренировки HIIT? Прежде чем инвестировать в шестинедельную программу домашних упражнений или купить уроки упражнений, попробуйте один из моих быстрых схем и посмотрите, как он вам покажется.

Йога, пилатес и высокоинтенсивные интервальные тренировки — это три разных варианта домашних тренировок с собственным весом. Какой бы стиль вы ни выбрали, добавление упражнений с собственным весом к вашему общему режиму тренировок повысит вашу выносливость, силу и гибкость. Вот вам на здоровье!

Карен Шопофф Руф — сертифицированный тренер по здоровому образу жизни. Блог Well Balanced Women предназначен только для образовательных целей и не является медицинским советом. Пожалуйста, обсудите свои проблемы со здоровьем с лицензированным врачом.

Лучшие программы тренировок дома для женщин

12.08.2020  | Меган Чайлдс

Лучшие программы домашних тренировок для женщин 2020 года

Здесь, в Bad Athletics, мы хотим предоставить вам лучшие ресурсы, когда речь идет о вашем здоровье. 2020 год был очень тяжелым, и мы решили, что большинство из нас устали от нашей нынешней фитнес-программы в гостиной. Итак, мы собрали лучшие программы домашних тренировок для женщин 2020 года, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом как раз к Новому году.

Все эти программы имеют разную стоимость; Некоторые из них являются подписками, другие представляют собой разовые покупки, включая электронную книгу, а некоторые представляют собой сочетание того и другого. Существуют планы питания, сообщества и различные стили тренировок, которые помогут вам достичь своих целей и оставаться в восторге от процесса.

Ссылка: https://badathletics.com

Цена: $50–$100 для электронной книги

Эта программа тренировок хороша тем, что отличается от любой другой программы тренировок. Все тренировки в стиле ММА! Каждая тренировка проходит под видеонаблюдением профессионального бойца ММА Кейтлин Нил. Вам не нужно никакого оборудования, и вы гарантированно вспотеете. В дополнение к видеотренировкам есть полный план питания с вкусными рецептами и частное сообщество в Facebook, где женщины поддерживают друг друга, участвуя в программе. Мы создали эту программу в виде электронной книги, чтобы вы могли сохранить ее и повторять программу снова и снова. Это отличная программа для всех, кто любит тренировки в стиле ММА или хочет разнообразить свою рутину.

Ссылка: https://www.kaylaitsines.com

Цена: 20 долларов в месяц / 46 долларов за электронную книгу

Это 12 недельная программа, насыщенная высокоинтенсивными интервальными тренировками, силовые тренировки и умеренная физическая подготовка. Это требует некоторого оборудования. Эту программу можно приобрести в виде электронной книги за 46 долларов или подписаться на приложение SWEAT за 20 долларов в месяц. Эта программа хороша для всех, кто любит тренировки в стиле HIIT и имеет под рукой некоторое оборудование.

Ссылка: https://www.katoafitness.com

Цена: 10 долларов в месяц

Элиза Катоа Фитнес новее программа, которая является отличным вариантом для людей на бюджет, которые хотят поддержать малый бизнес. Поскольку цена составляет всего 10 долларов в месяц, ничто не мешает вам использовать эту программу. С подпиской вы получаете 5 тренировок дома или в тренажерном зале каждую неделю. Наряду с этим, подписка включает в себя советы по питанию и фитнесу, которые помогут вам добиться успеха. Это отлично подходит для тех, кто хочет стать более активным и не знает, какие тренировки делать. Вы также можете найти бесплатные тренировки на странице Элизы в Instagram @elizakatoa_fit.

Ссылка: http://abbydegraffwellness.com/product/4-week-guide/

Цена: электронная книга за 55 долларов

Это 4-недельная программа тренировок, которую можно выполнять где угодно . Она требует минимального оборудования и представляет собой программу, предназначенную специально для тонуса сухой мышечной массы. Это отличная программа для начинающих, потому что она содержит множество основных движений. Форма — один из самых важных аспектов тренировки и получения результатов, поэтому, если вы ищете одноразовую покупку, которая научит вас основам, проверьте это! Вы также можете найти бесплатные тренировки на странице Эбби в Instagram, @abbywellness_.

Ссылка : https://www.beachbodyondemand.com/programs/80-day-obsession/start-here

Цена: $39 на три месяца

я’ Я уверен, что многие из вас знакомы с программами Beach Body; P90X, Insanity и т. д. У них есть множество программ, но мы считаем, что лучшей является 80 Day Obsession. Эта программа на основе подписки стоит 39 долларов на три месяца. Каждый день у вас разные силовые или кардиотренировки. Это отлично подходит для людей, которым быстро становится скучно и которые любят смешивать свои тренировки. Эта программа требует минимального оборудования и включает в себя план питания. Он содержит видео-тренировки, которые являются предварительно записанными уроками.

Ссылка: https://madelinemoves.com

Цена: 20 долларов в месяц

Moves By Madeline также является программой подписки за 20 долларов. в месяц. Вы получаете 5 тренировок в неделю. Приложение полно тренировок, которые позволяют вам тренироваться по группам мышц. Есть видеоролики, демонстрирующие упражнения, и вы можете получить дополнительные тренировки, посетив страницу Мэдлайн в Instagram @madeline_moves, где она часто публикует тренировки.

Ссылка: https://obefitness.com

Цена : 27 долларов в месяц

Obe — это программа подписки, в которой есть множество инструкторов и тренировок. Вы можете принять участие как в живых занятиях, так и в предварительно записанных занятиях. Это отличная программа для всех, кто хочет разных инструкторов и любит проводить живые занятия. Эта подписка стоит 27 долларов в месяц. Obe также продает фитнес-оборудование, которое может помочь вам в некоторых тренировках.

Надеемся, наш краткий список лучших домашних тренировок 2020 года был вам полезен! Цель этого состояла в том, чтобы показать вам, что существует множество различных вариантов программ тренировок дома.

Болит спина: лечение в домашних условиях

Если у пациента болит спина, в домашних условиях лечение показано после постановки диагноза и предоставленных рекомендаций врача. Наиболее распространенными средствами для самостоятельного лечения являются мази, свечи, различные средства народной медицины. Главная задача – это устранить боль и отечность, обеспечить пациенту нормальные условия для дальнейшего выздоровления.

Как лечить заболевания спины в домашних условиях?

При любом диагнозе от боли в спине и пояснице эффективным окажется только комплексный подход к устранению проблемы. Прием медикаментозных препаратов должен сочетаться с различными процедурами, например прогреванием или массажем, а также с использованием дополнительных средств местного действия (мазей, гелей, пластырей, обезболивающих кремов).

Имеет значение выполнение посильной физической нагрузки, соблюдение правил здорового питания, регулярный прием витаминных комплексов, избавление от вредных привычек.

Рассмотрим наиболее эффективные средства, которые обеспечивают лечение боли в спине в домашних условиях.

Пластыри

Это одна из наиболее доступных, удобных и безопасных лекарственных форм для купирования острой боли. Пластыри точечно воздействуют на очаг поражения, не оказывая при этом отрицательного влияния на внутренние органы. Их можно совмещать с другими лекарственными средствами или физиотерапевтическими процедурами.

В лечении используют пластыри:

• раздражающего действия – Доктор Перец;
• с тепловым воздействием – Кетонал Термо;
• на основе растительных экстрактов и масел – Черный нефрит, Звездочка;
• на основе нестероидных противовоспалительных средств – Вольтарен, Диклофенак, Диклобене;
• с хондропротекторами – Инджойнт.

Пластыри предназначены исключительно для наружного применения. Перед их использованием нужно внимательно читать инструкцию.

Применение мазей

Препараты местного воздействия оказывают быстрый лечебный эффект и вызывают меньше побочных эффектов в сравнении с другими формами лекарственных средств. Многие обезболивающие мази содержат в составе ментол, экстракт перца, камфору и другие активные вещества с раздражающим действием.

Болевые ощущения под воздействием мазей устраняются за счет усиления кровотока, ускорения обменных процессов, повышения питания тканей. К эффективным мазям относятся Фастум Гель, Ортофен, Никофлекс, Долобене.

Ректальные суппозитории

Некоторые обезболивающие препараты выпускают в форме свечей, что удобно для домашнего использования. При боли в спине можно применять препараты Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин. Свечи способствуют быстрому снятию боли, поскольку мгновенно проникают в кровоток.

Обертывания

Один из способов снять боль в домашних условиях – это использовать обертывание с помощью алюминиевой фольги. Слой фольги, чередующийся со слоями хлопчатобумажной ткани прикладывают к пояснице иди другим пораженным местам и выдерживают около 40 минут. Для лечебного обертывания можно применять жидкий мед, смесь животного жира и порошка красного острого перца, лавандовое или облепиховое масло.

Рецепты нетрадиционной медицины

Если болит спина, можно ли воспользоваться народными средствами? Этот вопрос часто можно услышать от пациентов. Народная медицина вносит свой вклад в лечение различных заболеваний, но при этом не следует забывать о необходимости предварительной консультации с врачом. Неконтролируемое самолечение может усугубить течение заболевания.

Лечение растираниями

Процедуру лучше проводить перед сном. Для растираний используют спиртовые настои на корне лопуха или одуванчика, эвкалипте, мухоморе, красном перце. Лечебную смесь втирают массажирующими движениями в пораженные участки тела. По окончанию процедуры спину или поясницу нужно укутать и держать ее в тепле.

Лечение при помощи компрессов

Для изготовления компрессов используют хлопчатобумажную ткань, которую пропитывают лечебным раствором. Для раствора подойдут:

• смесь из натертого хрена и редьки;
•  измельченный чеснок с соком лимона;
• отвары ромашки, чабреца, зверобоя и черной бузины,
• поваренная соль, разведенная в горячей воде.

Компресс фиксируют полиэтиленовой пленкой или лощеной бумагой, сверху укутывают теплой тканью или пледом. Компресс обычно накладывают в вечернее время продолжительностью на 1-2 часа или на всю ночь, в зависимости от состояния больного.

Лечение настойками, соками, отварами

При ряде заболеваний возможно лечение боли в спине различными средствами для внутреннего употребления. При радикулите показан настой сабельника. Измельченный корень растения заливают спиртом или водкой, настаивают в течение месяца и пьют по чайной ложке три раза в день.

При мочекаменной болезни необходим прием мочегонных средств. Для этого применяют отвары подорожника, шиповника, крапивы. Устранять боли при остеохондрозе поможет вино из девясила. Его готовят из измельченного корня растения, дрожжей, меда и воды.

Лечение горчичниками

Терапия горчичниками будет эффективной на начальной стадии заболевания. Болеутоляющий эффект достигается благодаря раздражающему действию активного вещества, которое расширяет сосуды и ускоряет кровоток.

Горчичники прикладывают к пораженному месту и укутывают пациента теплым одеялом. Длительность использования – 15-20 минут, при сильном жжении процедуру следует закончить раньше, чтобы избежать ожога кожи.

Польза и вред методов

Методы народной медицины обычно проверены временем и могут приносить облегчение на начальном этапе лечения заболевания. Их несложно применять в домашних условиях, они не требуют значительных финансовых расходов. Народные средства эффективны в комплексной терапии.

Однако, чрезмерное увлечение таким лечением, игнорирование рекомендаций врача может нанести пациенту вред для его здоровья. Народные способы можно применять как вспомогательные средства. При усилении боли и повышении температуры тела нужно обращаться к врачу.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО

При лечении болей в спине самой большой ошибкой будет попытка избавиться лишь от симптомов при помощи бесполезных обезболивающих. Эти средства — таблетки, мази и гели — лишь заглушают боль, однако воспалительный процесс продолжается. Поэтому крайне важен именно комплексный подход.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА

Я ознакомился с пользовательским соглашением и согласен на обработку персональных данных

Кинезитерапия от боли в спине

Кинезитерапия – это отличная альтернатива лекарственным препаратам при появлении болей различного характера в спине. При помощи специально разработанных специалистами упражнений на тренажерах достигается стойкий и длительный обезболивающий эффект.

В нашем Центре кинезитерапии действуют эффективные программы для быстрого и надежного избавления от боли. Выполнение упражнений способствует:

• улучшению кровотока и обменных процессов;
• укреплению позвоночника;
• разработке суставов, повышению их подвижности;
• избавлению от боли различной интенсивности;
• быстрому восстановлению позвоночника и суставов.

Наши центры действуют в Зеленограде, Твери, Дубне и Клине, где для вас работают опытные специалисты. Доверьте свое тело профессионалам, и вы избавитесь от физического страдания и морального дискомфорта.

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека. Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.

К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.

Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.

Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.

Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!

Нароваткина Юлия Константиновна

Врач-кинезитерапевт

Программы лечения

Консультация врача

Узнать больше

Программы лечения в реабилитационном зале

Узнать больше

Программы гимнастического зала

Узнать больше

Программы лечения

Узнать больше

Запишитесь на консультацию врача. Врач уточнит диагноз, проведет миофасциальную и функциональную диагностику, разработает индивидуальную программу лечения с учетом сопутствующих заболеваний.

Это самый простой и быстрый способ. Вам нужно всего лишь дойти до ближайшей аптеки, купить и принять одно из обезболивающих препаратов таких, как:

• Напроксен
• Ибупрофен
• Нимесулид
• Кетопрофен
• Кеторолак
• Диклофенак

При приеме данных аппаратов, обратите особое внимание на наличие побочных явлений таких, как:

• тошнота,
• рвота,
• нарушения слуха,
• головная боль,
• язвы и эрозии слизистых оболочек желудка и кишечника.
• Возможны нарушения в работе почек и печени.
• изжога,
• метеоризм,
• диарея, аллергическая кожная сыпь,
• снижение четкости зрения.
• отмечаются кровотечения желудка и кишечника,
• менингит,
• бронхоспазмы.
• нервозность,
• кошмарные сны,
• головокружения.
• гипертензия.
• расстройства работы ЖКТ,
• бронхоспазм и одышка.

Они могут значительно ухудшить состояние Вашего здоровья.

%%textResults.p1%%

%%textResults.p2%%

%%textResults.p3%%

%%textResults.p4%%

%%textResults.p5%%

Читать подробнее о своем заболевании

Желаемый результат от лечения

Болит спина?
Узнай причину боли!

Пройдите простой тест, который поможет диагностировать возможные проблемы и расскажет что делать

%%alert. text%%

Ничего не беспокоит

По всей видимости, Вы случайно попали на наш сайт. Но, тем не менее, предлагаем Вам ознакомиться и выполнять наши рекомендации для поддержания Вашего здоровья.

Охарактеризуйте свой привычный образ жизни

%%q.text%%

Личные данные

Ваш возраст

Ваш вес (кг.)

Ваш рост (см.)

Что вас беспокоит?

%%w.text%%

%%worrie.question%%

%%w.text%%

%%w.text%%

%%pain.text%%

%%s.name%%

%%pain.text%%

%%p.name%%

Сопутствующие заболевания

%%ad. text%%

Как лечились ранее?

%%heal.text%%

Спасибо за пройденный тест!

Центр неврологии и ортопедии Остеомед, г. Новосибирск

На первичном приёме мы осматриваем пациента, оцениваем:

· неврологический статус.

· ортопедический статус.

· проводим визуальную диагностику.

· верифицируем нарушенный паттерн движения.

· интерпретируем те обследования, которые вы нам предоставили.

· рассказываем, доступным языком, почему болит.

· ставим предварительный диагноз.

· назначаем обследования.

· рекомендуем симптоматическое лечение, чтобы вам стало лучше.

· показываем лечебные позы или упражнения, которые улучшат ваше самочувствие.

На повторном приёме доктор определяет тактику лечения и возможность лечиться в нашем центре. Если вам противопоказано наше лечение или показано другое (например, при пиелонефрите, аномалии тропизма и т.д.), рассказываем, где и какое лечение вам нужно пройти.

В случае, когда лечение показано мы используем:

· Только методы с доказанной эффективностью

· Методы, которые описаны в медицинской литературе и доказаны при лечении пациентов

· Миофасциальный релиз – метод устранения триггеров, «массаж с высшим образованием». Работаем по Травел и Симонс, Попелянскому.

· Постизометрическая, постреципрокная, изостатическая релаксации – основной метод мануальной терапии, своего рода «стретчинг», «растяжка» мышц. Работаем по Левит.

· Посегментарное восстановление двигательной активности – собственно, мануальная терапия, в основном используем мобилизационные методы, но если у пациента комплайнс (предрасположенность) к манипуляционным методам, можем использовать и их. Работаем по Стоддарту, Веселовскому, Сителю, Кубису, Типальдосу, Иваничеву, Бюске

· PNF – терапия. Проприоцептивная нейромышечная фасилитация – метод позволяющий научить вас правильной очерёдности включения мышц. Как обучение езде на велосипеде, только вместо велика ваше тело.

· Специализированная ЛФК – индивидуальные упражнения, направленные на «самовыздоровление». Эти упражнения позволят вам избавиться от боли без нашего участия в 90% случаев

Мы не используем:

· опасные методы («не хрустим и не вставляем позвонки»)

· не проверенные методики ( «по Касьяну- Харатьяну», «по Бубновскому» и т.д.)

· растяжение позвоночника ( абсолютно противопоказано при грыже межпозвонкового диска)

· гомеопатию, натуропатию, «заговоры» и т.д.

10 лучших домашних средств для облегчения боли в спине — Блог

Большая часть веса нашего тела поддерживается мышцами спины и позвоночником. Мышцы спины используются человеком для повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и т. д. Таким образом, если вы не заботитесь о них, у вас могут возникнуть боли в шее, средней и верхней части спины, среди других мест.

Содержание

Хотя большинство эпизодов боли в спине проходят в течение нескольких дней или недель, не становясь хронической проблемой, некоторые из них могут сохраняться в течение более длительного времени и нарушать нашу повседневную жизнь. Согласно исследованию, 80% людей хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице.

Хотя обезболивающие, которые продаются без рецепта, могут облегчить боль, они не должны быть вашим выбором. Лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу боли в спине, и как только будет исключено какое-либо основное заболевание, вы можете использовать домашние средства, чтобы помочь справиться с симптомами.

Вот несколько способов расслабить мышцы и избавиться от мучительной боли в спине.

1. Упражнение на подвижность мышц.

Упражнения могут высвободить эндорфины, естественные обезболивающие для мозга, и расслабить напряженные мышцы.

При появлении болей в спине может быть трудно вставать и двигаться. Но быстрая прогулка, йога, водная аэробика, аэробика, плавание или другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут облегчить боль в спине.

Чтобы мышцы оставались гибкими и сильными, вы можете начать ежедневную программу упражнений, сочетающую силовые тренировки и растяжку.

Будущие эпизоды боли в спине, связанной с напряжением мышц, можно избежать с помощью регулярных упражнений.

2. Улучшить осанку

Да, неправильная осанка может привести к болям в пояснице!

Согласно исследованию 2019 года, следующие виды упражнений могут помочь как при осанке, так и при болях в пояснице:

Ходьба/бег

Это недорогие методы улучшения здоровья и мышечной силы. Так что не откладывайте это больше; начните свою ежедневную прогулку в одиночку или со своими близкими.

Плавание

Плавание может быть рекомендовано для укрепления спины, поскольку вода поддерживает мышцы. Было проведено несколько исследований его эффективности при лечении болей в пояснице.

Йога

Йога — это терапия ума и тела, которую часто рекомендуют не только для лечения боли, но и для снятия стресса, связанного с ней. Правильные позы могут как расслабить, так и укрепить ваше тело.

Даже несколько минут занятий йогой в день помогут вам лучше осознать свое тело. Это поможет вам определить области, в которых вы напряжены и существует дисбаланс. Это осознание можно использовать, чтобы вернуть себе баланс и гармонию.

Тай-чи

Это традиционное китайское упражнение может облегчить боль и улучшить работу.

Пилатес

Согласно исследованиям, шесть основных принципов: центрирование или напряжение мышц туловища, концентрация, управление осанкой, точность, плавность и дыхание могут помочь вам облегчить боль в спине.

Упражнения на устойчивость корпуса

Хотите укрепить спину, стабилизировав корпус? Затем эти упражнения помогают улучшить координацию и активацию мышц туловища. Они могут помочь уменьшить боль, напряжение и мышечные спазмы, а также улучшить жесткость туловища.

Аэробные упражнения

Регулярные аэробные упражнения могут улучшить физическую функцию, мышечную выносливость, уменьшить боль и психическое здоровье. Интенсивность упражнений может быть высокой, средней или низкой.

3. Используйте тепло и холод

Горячая и/или холодная терапия – еще один эффективный метод лечения. Это средство простое в применении и доступное по цене. Определенные виды болей могут быть облегчены применением тепла и/или холода. Это может включать боль в пояснице, вызванную общими причинами, такими как спинальный стеноз.

Если у вас возникла прямая боль в пояснице в результате травмы, такой как столкновение, падение или спортивная травма, вам может быть показана горячая/холодная терапия. Другие типы болей, которые могут помочь от горячих/холодных аппликаций, включают боль в мышцах от физических упражнений и растяжение мышц, вызванное напряжением спины.

Примечание. Вы можете использовать купленные в магазине горячие и холодные компрессы или попробовать приготовить свои собственные горячие и холодные компрессы дома.

4. Растяжка

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным компонентом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения болей в шее и спине, вероятно, будут прописаны большинством медицинских работников.

Снижает напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник (напряжение в этих мышцах может усиливать боль при различных болях в спине). Это также увеличивает диапазон движений и подвижность и снижает риск инвалидности из-за болей в спине.

Следовательно, перечисленные ниже упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в спине. Каждую растяжку следует удерживать в течение 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

Касание пальцев ног: Наклоны вперед, чтобы достать пальцы ног, помогут расслабить мышцы нижней части спины, а также растянуть подколенные сухожилия.

Поза кобры: Человек должен лечь на живот, руки вниз вдоль плеч и осторожно приподнять грудь так, чтобы макушка головы была направлена ​​к потолку.

Поза Кошки-Коровы: Начиная с рук и коленей, человек должен медленно чередовать выгибание спины к потолку и опускание ее к полу.

Поза ребенка: Человек должен сесть на пятки, колени на ширине плеч и наклониться вперед, чтобы положить голову на пол, вытянув руки перед собой.

Чтобы получить лучшие позы для растяжки, вы можете связаться с одним из фитнес-тренеров HealthifyMe или инструктором по йоге.

5. Попробуйте массаж 

Когда вы слышите слово массаж, вы сразу чувствуете себя непринужденно. Да! Массаж является одним из наиболее эффективных методов для немедленного облегчения боли в спине. Разминание, трение, скольжение, вибрация и перкуссия являются примерами техник массажа мягких тканей. Массаж можно сочетать с другими процедурами.

Кроме того, манипуляции с мягкими тканями способствуют умственному и физическому расслаблению за счет высвобождения эндорфинов. Для манипуляции можно использовать руки или механическое устройство.

6. Попробуйте арнику

Арника — это гомеопатическое лекарство, которое можно применять местно для лечения мышечных болей, отеков, синяков и незначительных травм.

Несмотря на то, что существует мало научных доказательств эффективности арники, она имеет низкий риск побочных эффектов и может быть полезной для некоторых людей.

Исследование показало, что в сочетании с акупунктурой и массажем арника помогает облегчить боль при хроническом остеоартрите.

7. Высыпайтесь

Это один из самых важных аспектов вашей жизни! Да, вы правильно поняли, сон очень важен не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Надлежащий комфорт и выравнивание спины имеют решающее значение для хорошего сна и предотвращения болей в спине по утрам.

Дополнительные подушки помогают удерживать позвоночник в правильном положении во время сна. Подушки для головы должны удобно поддерживать изгиб шеи. Подушка между коленями поможет выровнять позвоночник, если вы спите на боку.

Если недосыпание сохраняется, человеку следует проконсультироваться с врачом.

8. Сменить колодки

Сменить колодки? Как это вообще помогает вам облегчить боль в спине? Они также являются одним из наиболее важных аспектов снижения боли в спине. Ношение неудобной обуви, которая слишком плоская, неподходящая или на высоких каблуках в течение длительного времени, напрямую связано с болью в спине.

Итак, смена удобной обуви может облегчить боль в пояснице. Кроме того, некоторым людям могут потребоваться ортопедические стельки для обеспечения надлежащей поддержки стопы.

9. Нанесите обезболивающий крем

Слово говорит само за себя! В аптеках и в Интернете доступны различные обезболивающие кремы, которые могут облегчить боль в спине.

обезболивающие кремы, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом, который может временно притупить и уменьшить боль в спине.

Согласно исследованиям, нанесение ментола на кожу может снизить чувствительность болевых рецепторов в организме. Однако использование слишком большого количества ментола может повысить чувствительность к боли.

Некоторые люди могут также рассмотреть возможность использования кремов с каннабидиолом (CBD) для облегчения симптомов боли в спине у пациентов, недавно перенесших операцию на позвоночнике.

10. Борьба со стрессом или его снижение

Стресс оказывает на организм широкий спектр воздействий: от перепадов настроения и головных болей до колебаний веса. Тем не менее, боль в шее и спине — это побочный эффект стресса, который часто упускают из виду. Повторяющиеся приступы стресса могут со временем вызвать проблемы с опорно-двигательным аппаратом в этих областях тела.

Когда мы испытываем стресс, в нашем организме выделяются определенные гормоны. Адреналин связан с реакцией «сражайся или беги», которая заставляет наше кровяное давление повышаться, наше кровоснабжение увеличивается, а мышцы вокруг позвоночника напрягаются и сокращаются, готовясь бежать от источника стресса.

Дополнительную информацию можно найти в статье HealthifyMe о тренировках для снятия стресса.

Чтобы спина была безболезненной!

Наша деятельность ограничена, и становится сложно выполнять повседневные задачи, когда мы испытываем боль в пояснице, что является обычной проблемой для здоровья. Таким образом, внесение небольших изменений в свой образ жизни, как указано в этой статье, может снизить риск развития болей в спине.

 если вы испытываете длительную боль в спине, обратите на это внимание. Это может быть симптомом чего-то более серьезного. Обсудите свои симптомы с врачом, чтобы определить и устранить основную причину.

Как избавиться от болей в спине в домашних условиях для мгновенного облегчения

• Типы болей в спине
• Как избавиться от болей в спине в домашних условиях

Основные выводы

• Исследования показывают, что массаж полезен воздействие на здоровье как а также служить жизнеспособным решением для боли в спине.
• Хотя вы можете чувствовать боль в спине, ее основным источником может быть другая часть тела.
• вам следует расставить приоритеты, так как это может перерасти в хроническую проблему, если ее не лечить.

В человеческом теле спина представляет собой большую заднюю область, в которой находятся позвоночник, мышцы, кости, связки, спинной мозг и несколько нервов. Он поддерживает вес тела и позволяет гибко выполнять ряд движений. Естественно, это означает, что в тех неблагоприятных обстоятельствах, когда вы испытываете боль в спине, вы должны отдавать приоритет восстановлению. Причин болей в спине может быть несколько: от неправильного положения во время сна и напряжения мышц до серьезных причин, таких как остеопороз и артрит.

Типы боли в спине

Какой бы ни была причина болей в спине, ключом к ее устранению является, прежде всего, понимание ее типа. Есть 3 основных типа болей в спине, о которых вам следует знать. К ним относятся:

Осевая

Боль, ограниченная одной точкой, как правило, от напряжения

Направленная

Боль, которая перемещается и затрагивает близлежащие кости или мышцы пути спинномозгового нерва и иногда может доходить до ноги

При осевых и отраженных болях в спине, в зависимости от степени тяжести, может помочь простой отдых. Однако при корешковых болях почти всегда необходимо медикаментозное лечение. К счастью, при обычной боли в спине, нижней или верхней, есть способы облегчить ее без посещения врача. Обычно они основаны на успокоении мышц и костей в этой области при одновременном уменьшении воспаления, вызывающего боль.

Читайте также: Привычки здорового питания, которые вы должны усвоить

Как избавиться от болей в спине в домашних условиях

Ношение неподходящей обуви может способствовать возникновению болей в пояснице. Если вы постоянно ходите на каблуках или на плоской подошве, ваши ноги не получают необходимой поддержки, что может привести к болям в спине и ногах. Смена обуви с поддержкой свода стопы и мягкой подошвой поможет снять нагрузку с ног и облегчить боль в пояснице.

Если вы носите обувь, которая не обеспечивает достаточной поддержки, пора сменить ее на лучшую пару. Хорошая пара обуви обеспечит поддержку вашим ногам и поможет снизить нагрузку на суставы и мышцы. Ищите обувь с поддержкой свода стопы и мягкой подошвой, чтобы получить максимальную поддержку. И не забывайте разнашивать их медленно — носите их по дому в течение часа или около того каждый день, прежде чем брать их на прогулку или пробежку.

Во-первых, убедитесь, что кресло обеспечивает достаточную поддержку спины. Если нет, подумайте об инвестировании в эргономичное кресло, которое поможет правильно выровнять позвоночник. Вы также должны убедиться, что монитор вашего компьютера находится на уровне глаз, чтобы вы не смотрели постоянно вниз; это поможет уменьшить нагрузку на шею и плечи. Наконец, делайте частые перерывы, чтобы прогуляться и размяться; это поможет вашим мышцам не стать слишком напряженными. Внеся несколько простых изменений в свою рабочую станцию, вы сможете быстро избавиться от болей в пояснице!

Если вы ищете быстрый и эффективный способ избавиться от болей в пояснице, попробуйте Arnica! Арника — это трава, которая веками использовалась для лечения различных заболеваний, включая боль. Считается, что он работает, уменьшая воспаление и отек, что может помочь облегчить боль. Вы можете найти арнику во многих формах, включая мази, гели и кремы. Для достижения наилучших результатов наносите Arnica непосредственно на область боли несколько раз в день.

Неправильная осанка является распространенной причиной болей в пояснице, поэтому, исправив осанку, вы часто можете быстро и легко избавиться от боли.

Есть несколько простых способов улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице:

1. Встаньте прямо:

Это может показаться очевидным, но стоит повторить. Когда вы стоите, обязательно держите плечи назад, а голову прямо. Это поможет выровнять позвоночник и снять нагрузку с нижней части спины.

2. Сядьте прямо:

Так же, как и стоя, вы должны сидеть с хорошей осанкой, чтобы не нагружать нижнюю часть спины. Обязательно откиньтесь на спинку стула, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов. Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед, так как это может вызвать нагрузку на позвоночник и усилить боль в пояснице.

3. Используйте надлежащие методы подъема:

При подъеме любого предмета обязательно используйте правильную технику, чтобы не напрягать мышцы нижней части спины. Согните колени и бедра, а не талию, и держите объект близко к телу, когда поднимаете его. Кроме того, не скручивайтесь и не поворачивайтесь резко, неся что-то тяжелое — это также может привести к перенапряжению или травме.

Стресс часто является причиной болей в пояснице. Чтобы справиться со стрессом и уменьшить его воздействие на организм, попробуйте следующее: 

• Определите свои личные триггеры стресса и по возможности избегайте их расслабление и приятные занятия в повседневной жизни
• Поговорите с консультантом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться со стрессом здоровым способом

Массаж

Хороший способ облегчить боль в спине — это пройти массаж. Исследования показывают, что массаж благотворно влияет на здоровье, а также помогает при болях в спине. В основном это связано с тем, что массаж спины улучшает кровообращение, что необходимо для восстановления после любой болезненности в мышцах. Во-вторых, известно, что массаж расслабляет мышцы. Расслабленные мышцы имеют улучшенный диапазон движений, а также помогают уменьшить бессонницу. Наконец, и это самое главное, массаж способствует высвобождению эндорфинов в организме. Эти химические вещества улучшают самочувствие и помогают эффективно справляться с острой болью.

Существуют специальные методы массажа, которые также устраняют боли в спине. Хорошим примером является нервно-мышечный массаж, который отлично помогает при мышечных спазмах. Обычно к ним очень болезненно прикасаться, но такой массаж может облегчить боль.

Выполнение легких упражнений

Чтобы уменьшить боль в спине, упражнения могут быть лучшим способом получить немедленное облегчение. Однако вы должны помнить, что из-за боли вы должны выполнять легкие упражнения, которые не слишком напрягают ваше тело, особенно спину. Такие действия, как короткая прогулка, касание пальцев ног, водные упражнения и принятие позы кобры, могут творить чудеса. Это связано с тем, что упражнения вызывают выброс эндорфинов и могут расслабить напряженные мышцы. Эндорфины эффективно действуют как обезболивающие, а физические упражнения могут улучшить кровообращение в пораженных участках.

Помимо этого, хороший способ предотвратить будущие боли в спине — это тренировать мышцы кора. Мышцы живота и спины поддерживают позвоночник, и регулярные упражнения помогают поддерживать их активность. Простые движения, которые активизируют ваш кор во время обычных упражнений или даже после тренировки, будут иметь большое значение.

Читайте также: Домашние средства для лечения кислотности

Используйте пакеты со льдом и грелки

Исследования показали, что использование грелок и охлаждающих салфеток на спине может облегчить боль. При болях в спине первым делом необходимо немедленно приложить к пораженному участку пакет со льдом. Это значительно уменьшает воспаление и может обеспечить обезболивающий эффект при серьезных травмах. Однако будьте осторожны, чтобы не прикладывать лед непосредственно к коже в течение длительного периода времени, так как это может вызвать обморожение. Как правило, вы должны прикладывать лед к спине не более 20 минут. Следующим шагом может быть использование грелки или мешка с горячей водой на пораженном участке. Переключение между горячим и холодным снимает боль в мышцах и уменьшает болезненность. Тепловая терапия увеличивает кровоток и помогает мышцам расслабиться, значительно уменьшая боль.

Нанесите обезболивающий крем

Это распространенное средство, которое вам следует рассмотреть. В аптеках вы найдете множество обезболивающих кремов, и они доказали свою эффективность. Такие кремы содержат либо капсаицин, либо ментол. Капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, не только снимает боль, но и лечит боль при остеоартрите. Ментол, с другой стороны, обладает охлаждающим эффектом, который может временно притупить боль в спине и снизить чувствительность болевых рецепторов в пораженной области. Однако чрезмерное использование обезболивающих кремов на основе ментола может повысить чувствительность к боли. Поэтому убедитесь, что вы делаете это только в случае необходимости.

Попробуйте противовоспалительные напитки

Воспаление в спине может вызывать боль, и употребление напитков с противовоспалительными свойствами может помочь уменьшить или избавиться от него. Например, молоко с куркумой обладает антиоксидантными, а также противовоспалительными и противоартритными свойствами. Регулярное употребление этого напитка может обуздать воспаление и предотвратить боль в спине. Точно так же вы также потребляете терпкий вишневый сок. Это помогает облегчить мышечную боль, а регулярное употребление этого напитка может иметь положительный эффект. Другой вариант — пить зеленый чай с имбирем.

Растяжка подколенных сухожилий

Хотя вы можете чувствовать боль в спине, ее основным источником может быть другая часть тела. Напряженные подколенные сухожилия часто являются причиной болей в спине, особенно в нижней части спины, поскольку они нагружают суставы и мышцы в этой области. Вот почему вы должны ежедневно растягивать подколенные сухожилия. Популярные упражнения, которые вы можете попробовать, включают касание пальцев ног, растяжку подколенного сухожилия у стены, растяжку подколенного сухожилия сидя и растяжку подколенного сухожилия на полотенце.

Улучшите качество сна

Было обнаружено, что недостаток сна или неправильный сон не только усиливают боль, но и могут изменить вашу переносимость боли. Более того, когда дело доходит до болей в спине, достаточное количество сна и правильное положение являются ключом к решению проблем, которые могут возникнуть. Идеальное положение — обеспечить достаточную поддержку, чтобы шея и позвоночник оставались на прямой линии, с подушкой между коленями, если вы спите на боку, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении. В дополнение к этому вы также можете получать добавки с витамином С и витамином В6, поскольку они контролируют обмен веществ и способствуют хорошему сну.

Устранение болей в спине по мере их появления — это то, что вам следует уделить первоочередное внимание, поскольку при отсутствии лечения это может перерасти в хроническую проблему. Кроме того, регулярная борьба с болью может повлиять на ваше настроение и стать источником стресса. Это может привести к беспокойству и запутать ваши повседневные взаимодействия. Таким образом, лучшее решение — попробовать некоторые из этих домашних средств от боли в спине, и если боль не проходит, обратитесь к местному врачу.

Найдите лучшего врача для работы в Bajaj Finserv Health. Найдите физиотерапевта рядом с вами за считанные минуты, просмотрите многолетний опыт врачей, часы консультаций, стоимость и многое другое, прежде чем заказывать онлайн-консультацию или личную встречу. Помимо облегчения записи на прием, Bajaj Finserv Health также предлагает планы медицинского обслуживания для вашей семьи, напоминания о лекарствах, медицинскую информацию и скидки в некоторых больницах и клиниках.

1. https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582#stretch
3. https://www. spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582#stretch

Обратите внимание, что эта статья предназначена исключительно для информационных целей, и Bajaj Finserv Health Limited («BFHL») не несет никакой ответственности за мнения/советы/информацию, выраженные/данные автором/рецензентом/автором. Эта статья не должна рассматриваться как замена какой-либо медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим доверенным врачом/квалифицированным медицинским работником, чтобы оценить свое состояние здоровья. Вышеупомянутая статья была проверена квалифицированным врачом, и BFHL не несет ответственности за любой ущерб, связанный с любой информацией или услугами, предоставленными какой-либо третьей стороной.

Видео о здоровье

Title: Лучшие источники витамина D | Bajaj Finserv Health2.04mins

Дханурасана | поза лука | Преимущества, риски и как выполнять | Bajaj Finserv Health2,28 мин

Удивительная польза для здоровья от средиземноморской диеты | Bajaj Finserv Health0,52 мин

Что такое тесты функции печени? | Назначение и виды | Bajaj Finserv Health2,52 мин

Что такое целлюлит? | Причины, симптомы, диагностика и лечение | Bajaj Finserv Health3,3 мин

Польза и меры предосторожности шафрана 1,26 мин

Польза семян сабджи для здоровья 0,52 мин

Эффективные домашние средства от сухого кашля 0,52 мин

Сурья Намаскар: позы и способы выполнения 1,41 мин

Что такое вирус гриппа h4N2 ? Симптомы, лечение и меры предосторожности h4N21,45 минуты

Загрузите приложение Bajaj Health

Будьте в курсе последних тенденций в области здравоохранения.

Определимся к какому типу относитесь вы (эктоморф, мезоморф, эндоморф)? | Диетолог Ди Юсубова

09.02.2022

У каждого человека есть уникальные генетические черты. Каждый совет, который вы получаете в отношении потери веса, должен применяться против ваших знаний о вашей конституции, метаболизме и генетическом составе.
Изучение соматотипирования классифицирует типы телосложения на 3 основные группы — эктоморф, эндоморф и мезоморф (суффикс морф происходит от греческого морфос и означает форму, форму или структуру).

Редко можно найти человека, чей тип телосложения полностью попадает в одну из этих групп. Большинство из нас разделяют эти генетические черты.

Мезоморф- это человек, которого мы все любим и ненавидем — и тайно завидуем.

• Естественно мускулистый
• Естественно худой
• Широкие плечи
• Потерять жир легко
• Легко набрать мышечную массу и силу
• Эффективный и быстродействующий обмен веществ

Эти люди, как правило, одаренные культуристы и спортсмены.

Эндоморф — этот тип телосложения накапливает жир очень легко, и ему трудно терять жир. Эндоморф часто имеет вялый метаболизм и должен быть особенно осторожен с диетой.

• Как правило, имеют избыточный вес
• Набрать жир легко
• Трудно потерять жир
• Больше вокруг талии
• Возможно чувствителен к углеводам (особенно к переработанным и очищенным углеводам)
• Медленный метаболизм
• Форма тела более округлая или грушевидная
• Часто имеет разумные уровни прочности

Если вы в основном эндоморфные — вы, вероятно, обнаружите, что в одиночку диеты (т.е. диета без физических упражнений) будет не достаточно , чтобы снизить ваш уровень веса . Поскольку у вас медленный метаболизм, его нужно увеличить с помощью аэробных упражнений и силовых тренировок .
Вы, должны быть осторожны с потреблением углеводов (и мы здесь не говорим, что углеводы являются «врагом»). Так к сожалению, это похоже на жестокий генетический «бросок костей», это означает, что эндоморфы должны работать намного усерднее, чтобы удалить жир.

Эктоморф — это естественно худые. Кажется, они едят всевозможные нездоровые продукты, но при этом остаются стройными. Однако эндоморфы также имеют низкую мышечную силу и испытывают трудности с наращиванием мышц.

• Быстрый обмен веществ
• Трудно набрать вес
• Естественно ниже в уровнях силы
• Часто высокие уровни энергии, и, как правило, чрезмерно активны.

Эктоморфы могут толстеть! Полная потеря для эктоморфа — это другое дело для других типов телосложения.Нет никаких сомнений в том, что все мы обладаем уникальной генетической структурой, и это глубоко влияет на нашу реакцию на физические упражнения и питание.

Друзья,✔️подписывайтесь на мой канал и инстаграм @di.yusubova, поставьте свой лайк 👍. Для вас это всего один клик, а для меня прекрасная мотивация работать еще усердней над развитием этого блога. Я очень ценю вашу поддержку. Так же я с радостью Вас проконсультирую, если нужна моя помощь, как диетолога.

Набор мышечной массы: домашние рецепты белковых коктейлей

Если вы всерьёз решили накачать мышцы и сделать тело более рельефным, вы уже, наверное, задумывались о том, как изменить своё питание. Те, кто занимается с рабочим весом, должен включить в рацион белок. Кто-то ест творог, другие делают протеиновые коктейли.

Преимущество белковых напитков в том, что на его приготовление уходит совсем немного времени, они вкусны и полезны. Перед тем, как поделиться с вами рецептами коктейлей, мы бы хотели рассказать о нескольких важных моментах их питья.

Секреты употребления белковых напитков

© Wavebreakmedia/iStock

• Не стоит пить их в те дни, когда вы не тренируетесь. Специалисты считают, что в таком случае, когда вы отправитесь в спортзал, вам будет трудней «раскачать» тело.
• Готовьте напитки из свежих продуктов, так как именно содержат наибольшее количество полезных минералов и витаминов.
• Не стоит злоупотреблять белковыми напитками: дневная норма – не более 700 мл.
• Разделите порцию: утром выпейте его на голодный желудок, затем выпейте за полчаса до тренировки, после неё, а также перед сном, так как ваше тело будет наращивать мышцы во время сна.

Энергетический напиток

©KucherAV/iStock

Смешайте в блендере стакан коровьего молока, два банана, 100 г сливок (15% жирности), немного мёда и пломбира (200 г). Можете пить этот коктейль натощак утром или перед обедом.

Яичный смузи

Смешайте в блендере 4 столовые ложки сметаны, мёд, стакан молока, 2 куриных яйца, 250 г творога. Получив однородную массу, перелейте её в стакан и можете сразу выпить.

Банановый коктейль

© ImagesBG/Pixabay

В чашу блендера положите кусочки 2 нарезанных бананов, стакан жирного коровьего молока, 250 г творога (25% жирности). Тщательно взбейте ингредиенты до получения однородной массы.

Напиток из вареных яиц

Отварите два куриных яйца, смешайте их с мёдом, оливковым маслом, 200 г творога, 1 бананом и стаканом молока.

Пряный смузи

© Sebalos/IStock

Смузи приготовится всего за 5 минут, для этого вам понадобится немного мёда, стакан коровьего молока и 2 чайные ложки паприки. Этот напиток не только поможет нарастить мышцы, но и ускорит обмен веществ.

Яблочный напиток

Смешайте в блендере 100 г сухого молока, полстакана яблочного сока, полстакана натурального йогурта, 20 г протеиновой сыворотки, пару ложек яблочного пюре, 2 столовые ложки пшеничных проростков. Когда коктейль будет готов, отправьте его настояться в холодильник.

Зелёный микс

© rawpixel.com/Pexels

Отварите 150 г брокколи и 150 г цветной капусты, а затем смешайте их в блендере с мёдом, творогом (250 г), стаканом кефира и шпинатом (200 г).

Кефирный смузи

Для приготовления напитка вам понадобится: 2 столовые ложки фруктового сока, 250 г творога, стакан жирного кефира, 1 банан. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты и подавайте коктейль охлаждённым.

Смузи из перепелиных яиц

©cooknourishbliss. com

Этот коктейль будет полезен всем людям, а не только спортсменам, наращивающим мышечную массу. Для его приготовления помойте курагу и изюм, смешайте их в блендере со стаканом молока, 3 столовыми ложками сметаны, 5 перепелиными яйцами. Распределите коктейль на порции и пейте его в течение всего дня.

Напиток из орехов и авокадо

Перед тем, как размельчить орехи (арахис, фундук, грецкие орехи) в блендере, порежьте их на маленькие кусочки. Смешайте их с мёдом, 250 г творога, стаканов жирного кефира и авокадо.

Фруктовый смузи

©Pixabay

Вам понадобится ¼ шт. лимона, 1 апельсин, чайная ложка оливкового масла, 1 киви, белок одного яйца, 2 столовые ложки жирной сметаны. Фрукты мелко порежьте и смешайте с другими ингредиентами в блендере.

Сухое молоко

В блендере нужно смешать один банан, стакан коровьего молока, куриное яйцо и 3 чайные ложки молочного порошка.

Клубничный рай

© Lisa Fotios/Pexels

Возьмите два банана и 150 г свежей клубники, порежьте их дольками и отправьте в чашу блендера. Добавьте туда также 100 г грецких орехов, стакан жирного кефира и полстакана коровьего молока.

Смузи из кукурузных хлопьев

Ищете коктейль для завтрака? Вот же он. Для начала нужно разомнуть ложкой творог, затем смешать его в блендере со стаканом жирного молока, 2 столовыми ложками кукурузных хлопьев и 2 чайными ложками льняного масла.

Какао-напиток

© YelenaYemchuk/IStock

Кто не любит какао? А знали ли вы, что с его помощью можно приготовить вкусный и полезный белковый напиток? Мотаем на ус. Смешайте в блендере 250 г жирного творога, стакан жирного молока, чайную ложку мёда и 2 столовые ложки какао-порошка. Если вы любите корицу, можете добавить её перед подачей коктейля.

Читайте также Нет простудам: рецепты витаминных смузи, которые не позволят заболеть осенью

Секретные рецепты гейнеров для самостоятельного приготовления

Навигация по статье:

• 1. В чем секрет этого напитка?
• 2. Велика ли польза от домашнего гейнера?
• 3. Как выбрать продукты?
• 4. Рецепты

Обновлено 09.05.2022

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

На сегодняшний день спортивные занятия уже сложно представить без спортивного питания. Одними из самых распространенных продуктов из этой серии являются гейнеры. Это белково-углеводные коктейли. Смесь для подобного коктейля можно приобрести в специализированных магазинах, но можно также приготовить гейнер в домашних условиях.

Если вы сделаете гейнер в домашних условиях, то вы точно можете быть уверены в его натуральности. Вы сможете использовать свои любимые продукты, а также не исключено, что вы сэкономите на профессиональных добавках.

В чем секрет этого напитка?

Почему же так важно употреблять эти белково-углеводные коктейли? Всем известно, что добиться хороших результатов в спорте без сбалансированного питания довольно сложно. Особенно это касается занятий, где вашей целью является наращивание мышечной массы. И в данном случае гейнер представляет собой напиток, который способен скорректировать наше далеко не всегда правильное питание.

Употребляя его регулярно, люди, занимающиеся спортом, добиваются таких целей:

• Выпивая такой напиток перед занятием, вы обеспечиваете свой организм необходимым аминокислотным и углеводным составом. В результате чего облегчается работа мышц. Они получают меньше микротравм.
• Употребляя напиток после физической нагрузки, вы четко преследуете цель набора мышечной массы. Аминокислоты быстро попадают в кровь, что полезно для роста мышц.
• С помощью гейнера вы снабжаете свой организм необходимыми калориями.
• Все знают, что полезнее всего питаться часто и понемногу. Гейнер –это идеальный перекус, а иногда он может стать полноценным приемом пищи. Такие регулярные частые приемы еды также способствуют росту мышц.

Велика ли польза от домашнего гейнера?

Сделать гейнер самому – идея очень хорошая. Конечно, при этом надеяться на полную его натуральность не стоит. Однако вы точно можете быть уверены, что такой коктейль несет в себе не меньше пользы, чем обычная еда. Прежде всего, этот напиток ценится тем, что в нем очень точное соотношение белков и углеводов, отсутствуют жиры.

Вам придется немного побыть счетоводом, чтобы выделить пищевую ценность каждого из ингредиентов. Зато, когда вам удастся это сделать, вы получите по-настоящему ценный продукт, так как полезные вещества, полученные из натуральных продуктов, все равно превосходят по качеству заготовки с завода.

Как выбрать продукты?

Прежде чем разобрать конкретные рецепты, нужно определить, какие продукты нам могут понадобиться для этих коктейлей. Для начала нужно решить, что вы будете использовать в качестве белка, а что послужит в напитке углеводной составляющей.

Если говорить о соотношении, то углеводистых продуктов в гейнере должно быть примерно в три раза больше, чем белковых. Это связано с тем, что углеводы гораздо быстрее и охотнее всасываются организмом. Помочь рассчитать такой напиток по энергетической ценности вам поможет таблица калорийности продуктов.

Довольно часто в подобных коктейлях используется творог. В нем много белка. Он также часто служит основой и протеиновых коктейлей. Но в этом продукте также присутствуют и жиры. Поэтому, если вы решили взять творог как источник белка, то вам придется вычесть лишние жиры за счет других продуктов. Но можно взять творог и без жира или его сухой вариант.

В качестве углеводов лучше всего использовать фрукты. Подойдут любые из их представителей, даже калорийные бананы и виноград. Ведь мы употребляем коктейль для правильного набора веса. Можно также использовать фрукты и ягоды в замороженном виде. Это очень удобно в холодное время года.

Рецепты

Итак, как приготовить гейнер в домашних условиях? Вы уже поняли, что главное отличие его от белкового коктейля в том, что в нем гораздо больше углеводов. Рецепты можно придумывать самим, а можно воспользоваться готовыми. Чтобы легче было придумать рецепт, перечислим продукты, которые можно использовать как источник белка и углеводов.

Из белков подойдут: творожок, молоко, кефир, сухое молоко, сырые свежие яйца.

Из углеводов: фрукты и ягоды, варенье, мед, джем.

За жидкую основу можно брать молоко или любой сок с кислым вкусом.

Предлагаем рецепт гейнера для развития мышц:

• 150 гр молока;
• 100 гр творога обезжиренного;
• Половинка среднего банана;
• Сок одного лимона;
• 1 столовая ложка варенья или меда.

Все ингредиенты смешать в блендере.

Рецепт коктейля для роста мышц №2

• 150 гр молока;
• Один белок яйца;
• 50 гр ягод любых;
• 1 столовая ложка меда.

Рецепт № 3

Этот коктейль очень похож по вкусу на протеиновый. Вкус покажется очень привычным и тонким.

Употребляя его, вы легко поспособствуете правильному набору веса и мышечной массы.

• 170 гр творога обезжиренного;
• 40 гр вашего любимого ореха;
• 2 столовых ложки меда жидкого;
• 2 банана;
• 500 гр молока с низкой жирностью.

Лучше всего пить гейнеры дважды в сутки между основными приемами пищи. Но, если так сложилось, что вам не удалось пообедать, то такой напиток вполне заменит вам полноценный обед. Выпивайте коктейли перед или после тренировки, такой режим больше всего будет способствовать набору мышечной массы. И не ленитесь самостоятельно придумывать рецепты, подбирая свои любимые продукты.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет 1Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

5 отличных рецептов приготовления сока для роста мышц

Недавно я снова занялся приготовлением сока и искал в Интернете рецепты вкусных соков. Я также провел некоторое исследование о реальной пользе сока для здоровья, и результатом стало это «Полное руководство по приготовлению сока».

Во время своего исследования я наткнулся на пару статей, в которых обсуждалось, как шпинат может помочь нам нарастить мышечную силу. Я уже знал, что свекольный сок может повысить выносливость, но я не слышал о других продуктах, помогающих в спортивных результатах.

Статья меня заинтриговала, и я копнул глубже. Оказывается, есть много фруктов и овощей, которые могут помочь нашему телу сжигать жир, увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление мышц!

Итак, сегодня я дам вам пять моих любимых рецептов сока, которые вы можете попробовать для увеличения мышечной массы и силы, которые понравятся спортсменам, таким как вы!

Содержимое

 [показать]

Средство для защиты мышц: клубнично-вишневый сок

• 1 зеленое яблоко
• Около 1/2 стакана клубники
• 2 чашки кислых вишен без косточек
• 2 стебля сельдерея
• 1/2 огурца, очищенного
• 1/2 лимона, очищенного

Очистите все фрукты и овощи и нарежьте их размером около 2 дюймов, достаточно большими чтобы пройти через желоб вашей соковыжималки. Выжмите их и сразу же подавайте. Этот рецепт рассчитан на одну порцию.

Как это работает

Исследователи говорят, что употребление терпкого вишневого сока помогает предотвратить повреждение мышц, вызванное интенсивными физическими упражнениями. А в недавнем исследовании велосипедисты, которые употребляли концентрированный вишневый сок Монморанси перед трехдневной гонкой, испытывали меньше окислительного стресса и воспаления по сравнению с другими. Итак, этот клубнично-вишневый сок поможет всем спортсменам, бодибилдерам, усердно занимающимся в тренажерном зале, и велосипедистам, проводящим часы на горном велосипеде. Пейте этот сок перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу. 9

1/2 горсти базилика

1 большая горсть шпината

1/2 лимона, очищенного от кожуры

1/2 лайма, очищенный

Вымойте помидоры и нарежьте их ломтиками. Очистить лайм и лимон и вымыть зелень. Бросьте все в соковыжималку, хорошо перемешайте экстракт и употребляйте в свежем виде. Делает две подачи.

Как это работает

Томатный сок — новый спортивный напиток! Исследование 2013 года, опубликованное в научном журнале Food and Chemical Toxicology, показывает, что употребление томатного сока после тренировки помогает спортсменам ускорить восстановление мышц и стабилизировать уровень сахара в крови. Соединение, ответственное за этот эффект, а также за многие другие, называется ликопин, который также содержится в таких фруктах, как арбуз, грейпфрут и папайя. С другой стороны, шпинат полон нитратов, что увеличивает мышечную силу.

Очищающее средство: яблочно-арбузный сок

• 1 1/2 чашки арбуза (около двух ломтиков толщиной 1/2 дюйма)
• 1 яблоко
• 1/2 очищенного лимона
• 1/4 дюйма кусок имбиря

Вымойте и нарежьте яблоко на более мелкие кусочки. Удалите кожуру с арбуза и также нарежьте его. Сначала очистите лимон и имбирь и добавьте их в соковыжималку. Затем чередуйте яблоки и арбуз, чтобы выдавить как можно больше сока лимона и имбиря. Делает одну чашку.

Как это работает

Арбуз богат ликопином, антиоксидантом, защищающим наш организм от токсических повреждений. Он поддерживает здоровье щитовидной железы и отлично подходит для очищения почек. Если вы очистите свои почки, они намного лучше вырабатывают важные гормоны, такие как тестостерон, который влияет как на рост мышц, так и на потерю жира. Можно употреблять как до, так и после тренировок.

Энергетик: сок мангольда и шпината

• 5–6 листьев мангольда
• 2 горсти шпината
• 1 пучок базилика
• 1 зеленое яблоко
• 2 стебля сельдерея
• 1/2 луковицы фенхеля
• 1 огурец

9 0002 Нарежьте огурец и сельдерей на более мелкие кусочки. Вымойте и очистите яблоко и нарежьте вместе с фенхелем. Заверните базилик в листья мангольда и сначала поместите его в соковыжималку, а затем твердые фрукты и овощи. Делает две подачи. Выпейте перед следующей тренировкой.

Как это работает

Этот сок очень богат магнием, минералом, который в значительной степени способствует выработке энергии. По мере того, как вы повышаете уровень своей активности, ваша потребность в этом важном минерале также увеличивается. Магний необходим примерно для 300 различных биохимических реакций в организме, включая стабилизацию сердечного ритма, поддержание здоровья костей и укрепление иммунной системы. Кроме того, шпинат и мангольд содержат нитраты, которые, как показывают исследования, помогают увеличить концентрацию мышц и мышечную силу. Если вам нужно много энергии по утрам, ознакомьтесь с этими рецептами бодрящих смузи.

Сжигатель жира: яблочно-грейпфрутовый сок

• 1 яблоко (выберите сладкое яблоко, например, Royal Gala или Red Delicious)
• 1 большой очищенный грейпфрут
• 6–7 листьев мяты
• 2 палочки сельдерея s

Стирка все ингредиенты тщательно нарезать небольшими кусочками и обработать в соковыжималке. Наслаждайтесь свежестью с парой кубиков льда. Служит одному.

Как это работает

Грейпфрут уже давно известен как диетический продукт и сжигатель жира, поэтому он является одним из немногих разрешенных продуктов на большинстве диет. Исследования показали, что грейпфрут снижает уровень инсулина в нашем организме, что предотвращает накопление углеводов в виде жира. В результате это также помогает обуздать аппетит. Этот освежающий яблочно-грейпфрутовый сок можно употреблять в течение дня.

Подведение итогов

Это всего лишь 5 рецептов приготовления сока для спортсменов, которые вы можете использовать для улучшения своих тренировок и увеличения мышечной массы. Есть бесчисленное множество способов смешивать и сочетать эти ингредиенты, а также многие другие, которые стоит попробовать.

Если у вас еще нет соковыжималки, советую ознакомиться с нашими лучшими обзорами соковыжималок.

Хотя приготовление сока, безусловно, может дать вам импульс, не забывайте, что правильное питание необходимо для достижения ваших целей в фитнесе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, сложных углеводов и хороших жиров в течение дня, и вы увидите результаты достаточно скоро.

Подробнее Полезные рецепты

Оригинальная корнуоллская паста и 5 причин, которые делают ее полезной для здоровья рецепт]

Наш веб-сайт использует файлы cookie и собирает анонимную информацию для улучшения вашего опыта. Вы можете принять коллекцию или установить свой выбор. Вы можете изменить настройки в любое время. Я люблю печенье Подробнее

Два рецепта — от костлявости до бомбы

Ищете полностью натуральный гейнер для наращивания мышечной массы? Если вы устали от сывороточных изолятов, мальтодекстрина и миллиона различных добавок, обратите внимание на эти натуральные средства для набора веса.

Содержание

Рецепт №1: Домашний протеиновый коктейль

По умолчанию мы рекомендуем делать смузи для набора веса вместо использования сильно переработанных порошков для набора веса. Вы также можете проявить творческий подход к своим смузи.

Принимая коктейли, вы строите свою диету для увеличения веса, используя цельные продукты, а не обработанные добавки. Гейнеры могут быть полезны в крайнем случае, и я использовал их для набора веса в прошлом, но трудно превзойти смузи в здоровом наращивании мышечной массы.

Образец смузи для набора веса

• 225 мл молока (в идеале проверенного сырого корма травяного откорма), кисломолочных продуктов или растительного молока
• 1 банан
• 1 столовая ложка миндального масла
• 4 замороженная клубника
• 1 мерная ложка неароматизированного протеинового порошка
• горсть свежего шпината (если сырая зелень вас устраивает)

Инструкции по приготовлению смузи для набора веса

Добавьте все, кроме протеинового порошка. Начать смешивание. После того, как он полностью и однородно перемешан (может потребоваться 2-3 минуты смешивания), добавьте одну мерную ложку порошка сывороточного изолята или порошка растительного протеина. Подобно гейнеру от пищевых добавок, он уменьшит ваш аппетит. Но он будет состоять в основном из цельных продуктов, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

ПОЛУЧИТЕ ПРИМЕРЫ PDF-РЕЦЕПТОВ

Смузи для набора мышечной массы

Получите примеры рецептов смузи в загружаемом файле PDF. Получите полное объяснение, список ингредиентов, макросы и шаги, которые необходимо выполнить.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Подпишитесь на меня

Рецепт №2: Musclenog

Через несколько недель, когда вы греетесь у очага, вы замечаете, что что-то становится все плотнее, тверже, больше . Ваша гостиная уже заполнена весельем, и нет места ни для чего другого, тем более для вашего растущего желудка. Но это праздничный сезон — время для пиршества и семьи — и такие вещи, как известно, случаются.

Вам нужно расстегнуть пуговицу?

Если вы беспокоитесь, что ответ может быть «да», возможно, вы наткнулись не на тот блог.

Нет, это не твой желудок. Это Bony to Bombshell. Из-за чего-то еще ваши джинсы кажутся тесными. Что-то хорошее.

Вы убегаете из комнаты, зная, что сейчас произойдет. Ведь вас предупредили. Видите ли, я предупреждаю вас прямо сейчас, давая вам достаточно времени для подготовки.

Нет, у тебя не живот растет. Это остальные из вас. Это все , но ваш желудок. И с каждым глотком праздничного мускул-нога вы почувствуете, как ваша одежда становится все теснее. Итак, вы бежите, зная, что ваши джинсы никогда не предназначались для такого мощного тела. Вы также знаете, что, скорее всего, лопнет задняя часть джинсов. Это всегда первое место, где можно лопнуть.

Вы добираетесь до своей комнаты как раз в тот момент, когда ваши джинсы рвутся. Вы открываете свой кошелек. У вас есть новые, большие и эластичные штаны, готовые именно для этого случая. Вы надеваете их, благодаря Санте за то, что он дал вам именно то, что вы хотели в этом году.

Когда вы спускаетесь по лестнице, наступает тишина. Вы знаете, о чем они думают. Вы видите удивление и подозрение на их лицах. Как худая от природы женщина может так быстро расти? Она не может быть настоящей. Стероиды? Имплантаты?!

Они стекаются к вам, полные вопросов, отчаянно желая получить свой кусочек этого новогоднего чуда.

«Как ты это сделал?!»

«В чем твой секрет?!»

«Ну, — говорите вы им, — все началось с этого рецепта мускул-нога, который я нашел в блоге Bony to Bombshell».

И да, это правда. В этой статье мы собираемся дать вам полностью натуральный рецепт средства для набора веса, который на вкус напоминает яичный гоголь-моголь, возню, чистую силу — как бы вы это ни называли. Это не только позволит вам нарастить мышечную массу с угрожающей скоростью, но и значительно облегчит потребление достаточного количества калорий для набора веса. И это даже сезонно!

Яйца отлично подходят для роста мышц

Теперь поговорим о росте мышц с научной точки зрения…

Только что вышло новое исследование, показывающее, что цельные яйца стимулируют больший рост мышц, чем яичный белок на калорию. Это странный вывод, поскольку яичные белки содержат гораздо больше белка на калорию, чем цельные яйца. Более того, исследователи даже не знают, почему. Они делают некоторые предположения, но полностью признают, что еще не знают ответа.

Что забавно, так это то, что бодибилдеры, фитнес-модели и любители здоровья популяризировали удаление желтков из яиц. Он стал настолько популярен, что теперь мы можем купить пакеты яичных белков в продуктовом магазине.

С точки зрения здоровья идея заключалась в том, что потребление холестерина с пищей должно иметь положительную корреляцию с уровнем холестерина, поэтому поддержание низкого уровня потребления холестерина улучшит здоровье нашего сердца. За последние пару десятилетий эта идея подверглась сомнению (в значительной степени оказавшись ложной). И поэтому белковые омлеты становятся все менее популярными.

Тем не менее, эта статья касается аспекта состава тела. Ведь белковый омлет был любимым завтраком бодибилдеров и фитнес-моделей. Яичница-болтунья даже появилась несколько лет назад в бестселлере Тима Ферриса по версии New York Times 9.0185 4-часовое тело .

(И он не виноват в том, что не знает о ценности желтков. Это исследование вышло после  его книги.) способность вашего тела наращивать мышечную массу.

Во-первых, цельные яйца отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Это становится еще более странным.

Исследование, проведенное пару лет назад, показало, что то же самое верно и для молока.

Несмотря на то, что в цельном молоке меньше белка на калорию, чем в обезжиренном молоке, по какой-то причине оно строит заметно больше мышц. И опять же, исследователи понятия не имеют, почему это так. Есть догадки, но опять же, ничего убедительного.

Это загадка.

Во-вторых, цельное молоко прекрасно подходит для наращивания мышечной массы.

Можно сделать один очевидный вывод. Это жир, да? Но это не так. Во всяком случае, белок и углеводы лучше подходят для роста мышц в целом. На данный момент это достаточно хорошо установлено. Так что дает? Почему цельное молоко и цельные яйца позволяют людям наращивать гораздо больше мышц?

Ну, у меня нет для тебя ответа.

Нам нужно подождать и посмотреть.

Но пока мы ждем, давайте выпьем мускул-ног, чтобы на Рождество вы надели эти большие джинсы.

Вот почему это так хорошо работает:

• Цельные яйца — волшебное средство для наращивания мышечной массы.
• Цельное молоко — волшебное средство для наращивания мышечной массы.
• Яйца и молоко богаты белком.
• Смузи/коктейли позволяют потреблять больше калорий без ощущения сытости
• И даже ароматизаторы (мед, корица, гвоздика и т. д.) полезны.

Имейте в виду, что этот коктейль предназначен для занятий тяжелой атлетикой. Это позволит вам набрать вес и нарастить мышечную массу, но вам все равно нужна программа тренировок, чтобы направлять все эти удивительные питательные вещества в ваши мышцы.

В противном случае вы просто расстегнете пуговицу вместо того, чтобы доставать из сумочки новую большую пару джинсов.

Информация о питании Musclenog

Калории: 730 (!!!)
Белки: 41 грамм
Углеводы: 57 грамм
Жиры: 39 грамм так эффективно.

Musclenog Ingredients

2 чашки цельное молоко
3 большие цельные яйца
2 столовые ложки мед
1 чайная ложка ванильный экстракт
1/8 чайной ложки мускатный орех
1/8 чайной ложки гвоздика
1/8 ч. со смузи из протеинового порошка и с использованием протеинового порошка на растительной основе. Обратите внимание, что рецепт полностью состоит из цельных продуктов, что делает его на световые годы опережающим большинство коммерческих средств для набора веса.

И помните, что цельное молоко и цельные яйца способствуют наращиванию мышечной массы даже лучше, чем , чем можно было бы предсказать по их питанию. Не стесняйтесь творить с ним тоже. Например:

Для дикой природы:
2 унции ром (опционально)

Дополнительные пробиотики и белок:
1/4 стакана Греческий йогурт (опционально) )

Инструкции Musclenog

1. Добавить ингредиенты в блендер.
2. Смешивайте в течение 10–20 секунд.

Но подождите, вы можете подумать… эти яйца сырые!

Да. И поэтому пить эту смесь для наращивания мышечной массы — это то, что вам в конечном итоге придется делать на свой страх и риск. Существует давняя традиция использования сырых яиц в различных рецептах, в том числе в коктейлях, а также в повседневных вещах, например, когда вы готовите яйца слишком быстро (где часть яйца все еще сырая). Некоторые бунтующие дети осмеливаются даже есть сырое тесто для пирожных.

Тем не менее, это не гарантирует, что это безопасно.

Насколько безопасны сырые яйца? В 1990-х годах Центр по контролю за заболеваниями (CDC) подсчитал, что примерно 1 из 20 000 яиц заражено сальмонеллой. За последние 20 лет стандарты безопасности пищевых продуктов значительно улучшились. (Имейте в виду, это зависит от того, где вы живете.)

Вы можете всю жизнь есть сырые яйца каждый день и все равно иметь хорошие шансы никогда не заразиться сальмонеллезом. Но если вы больны или пожилы, и вы опасаетесь, что немного сальмонеллы может означать больше, чем послеобеденный сомнительный желудок, вы можете принять дополнительные меры предосторожности.

Самое главное, мы отлично наращиваем мышцы, а не играем в докторов или аналитиков рисков в Интернете. Как и все, что вы видите в этом блоге: пользуйтесь на свой страх и риск.

Рекомендации Musclenog

Если сезон праздников напряжен и вы изо всех сил пытаетесь получить все свои калории или белок, выпейте стакан Musclenog.

Если вы хотите, чтобы ваш муж помог вам занести елку внутрь, но вам пришлось делать это самой, дай ему стакан мускул-нога.

Если вы хотите нести елку внутрь самостоятельно, одной рукой, имейте два стакана мускуснога.

Или вы никогда не слышали о гоголь-моголье или ромпопе, и/или вы празднуете другой праздник, но вам всегда было любопытно, как Санта смог набрать такой вес, выполняя буквально физически невозможное количество упражнений каждый день. год, попробуй стакан мускул-нога.

Но помните, что вам нужно поднимать тяжести. Иначе мускул-ног сделает тебя похожим на Санту, а не на Аоми:

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.

Как дома качать бицепс гантелями или без

Содержание

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Советы

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
2. подъем штанги;
3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

1. молотковые сгибания;
2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

• Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
• Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
• Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Тренировки в домашних условиях,я считаю не сильно эффективны. Если вы настроены на результат, рекомендую заниматься в зале. В любом случае. Дома можно «схалявить»,а вот в спортзале уже не получится.
Для отличного и главное-быстрого результата,я думаю нужно совмещать тренировку в домашних условиях с посещением спортивного зала.

https://dzheff-kavaler.ru/uprazhneniya-dlya-ruk/kak-doma-kachat-biczeps.html
http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/bitseps-byistro.html

Лучшая тренировка рук с отягощениями

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер)

В погоне за большими руками вам нужно тренироваться с умом, чтобы обеспечить им стимулы, необходимые для быстрого роста. Но это не значит, что нужно тяжелеть. На самом деле, сосредоточение внимания на качественных повторениях с полной амплитудой движения более эффективно для накачки и утомления большего количества мышечных волокон, что означает более быстрые результаты. Этот суперсет из шести движений начинается с двух движений, вызывающих бурную циркуляцию крови, затем переходит к двум тяжелым упражнениям с собственным весом, а затем заканчивается несколькими подходами с большим количеством повторений, которые стимулируют рост ваших мышц. Как только вы освоите это занятие, переходите к нашему четырехнедельному плану тренировки рук.

Как выполнять эту тренировку рук с отягощением

Эта сессия состоит из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1А, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 1В. Повторяйте, пока не выполните все подходы, затем переходите к следующему суперсету. Таким образом, вы будете работать над бицепсами и трицепсами усерднее и умнее.

Разминка

Разминка с несколькими движениями плеч, локтей и запястий, за которыми следуют легкие сеты сгибаний рук с гантелями и разгибания на трицепс с EZ-грифом в наклоне. Постепенно увеличивайте вес для каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение веса не станет рабочим весом.

Суперсет 1

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  30 с

9 0004 Почему  Начиная с руками за туловищем, вы увеличиваете диапазон движение.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 с

Почему 9002 0  Использование наклонной скамьи изменяет угол атаки трицепсов.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Удерживая локти прямыми вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2

Первый суперсет полностью разогреет ваши мышцы и наполнит их кровью. Пришло время как можно сильнее нагрузить бицепсы и трицепсы, пока они еще свежи, с помощью самого жесткого суперсета с собственным весом. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)Отдых  60 секунд

Почему  Сложное, но полезное упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть спины и бицепсы.

Как  Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Наборы  4  Повторы  6-10  Отдых  60 секунд

Почему  Лучшее упражнение с собственным весом для увеличения трицепсов, плюс оно работает с плечами и грудью.

Как  Возьмитесь за параллельные брусья, выпрямив руки и скрестив ноги. Подняв грудь и напрягая мышцы кора, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Суперсет 3

Этот финальный суперсет состоит из сетов с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить руки самым безопасным способом. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.

3A Сгибание рук на бицепсе со штангой

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  4  Повторения  15  Отдых  0 с 90 003

Почему  Бицепс работает сильнее при поднятии тяжестей и снижение веса.

Как  Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за ручку штанги, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вверх. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь, пока руки не выпрямятся, напрягая трицепсы в нижней точке.

3B Удлинение каната над головой

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Барроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  5  Повторения  15  Отдых  60 с 900 03

Почему  Прорабатывает трицепсы во всем диапазоне движения.

Как  Встаньте прямо, держась за двухверевочную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины, заложив руки за голову. Удерживая локти направленными вверх, нажмите вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как получить большие руки – Garage Strength

Стремление к большим рукам – общая цель как любителей фитнеса, так и спортсменов. Определенные и развитые руки не только демонстрируют физическую силу, но и предлагают функциональные преимущества в повседневных задачах и различных видах спорта. В этой статье мы рассмотрим ряд упражнений, инструментов и методов тренировок, разработанных специально для стимуляции роста и силы рук.

Мы рассмотрим упражнения, нацеленные на бицепсы, трицепсы и плечи — три основные группы мышц, отвечающие за размер и форму ваших рук. Эти упражнения варьируются от классических, таких как сгибания рук с гантелями и разгибания на трицепс, до менее традиционных методов, таких как махи Медоуза и Z-жимы. Мы также подчеркнем важность включения сложных упражнений в вашу программу, поскольку эти упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют общему развитию мышц.

Пришло время изучить несколько новых упражнений и стратегий, которые помогут быстрее накачать большие руки прямо из приложения Peak Strength. Имея более полные и большие руки как спортсмен, вы, скорее всего, выиграете от того, что у вас будут большие и сильные руки с этими упражнениями, которые используются для лучших элитных спортсменов по всему миру. Оставайтесь с нами и читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить руки.

СОДЕРЖАНИЕ

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на плечи

Инструменты для роста рук

Различные методы роста рук s

Заключительные мысли

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс с высоким тросом

Этот вариант сгибания рук уникален, поскольку в нем используется стабильность плеча для изоляции и включения головки бицепса. Когда ваше плечо находится в фиксированном положении, оно позволяет бицепсу взять на себя полную нагрузку упражнения, что приводит к более эффективному задействованию и развитию мышц.

Сгибание рук на бицепс с высоким тросом также примечательно тем, что в нем применяется постоянное напряжение на протяжении всего движения. Использование троса обеспечивает постоянную нагрузку на ваши мышцы, в отличие от свободных весов, которые имеют переменное напряжение в зависимости от фазы движения. Это постоянное напряжение максимизирует мышечную активацию во всем диапазоне движения, от полного разгибания до пикового сокращения.

Теперь давайте углубимся в технику этого упражнения на бицепс.

Подойдите к тренажеру с высоким шкивом, возьмитесь за трос ладонью вперед и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч для стабильного контакта с землей. Начните с полностью вытянутой руки в сторону, удерживая кабель. Это ваша исходная позиция.

Начав сгибание рук, выдохните и медленно напрягите бицепс, двигая рукой к плечу. Ваш локоть должен оставаться неподвижным и находиться на одной линии с плечом во время этого движения, чтобы на бицепс приходилась основная нагрузка. Помните, что идея состоит в том, чтобы изолировать бицепс, поэтому не используйте спину или плечи, чтобы помочь поднять вес.

Задержите это пиковое сокращение на мгновение, чтобы напрячь мышцы бицепса и максимально задействовать мышечные волокна. Затем постепенно вернитесь в исходное положение на вдохе, сохраняя натяжение троса на протяжении всего движения.

Сгибание рук на бицепс с высоким тросом — универсальное дополнение к повседневным упражнениям для рук. Акцентируя внимание на длинной головке бицепса, это упражнение улучшает форму и размер руки, а также улучшает внешний вид верхней части руки при сгибании.

И последний совет: несмотря на то, что желание работать с большим весом может подтолкнуть вас к компромиссу в форме, помните, что правильная техника превыше всего. Начните с управляемого веса, который позволит вам поддерживать правильную форму во всех упражнениях на бицепс. Обязательно выберите вес, при котором вы можете сделать 5 подходов по 17–20 повторений для достижения наилучших результатов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Если вы ищете убийственные упражнения на бицепс, чтобы растянуть и укрепить свои бицепсы, сгибания рук на наклонной скамье — ваш ответ. Упражнение с наклоном известно своей способностью максимизировать удлинение головки бицепса, что имеет решающее значение для общего развития бицепса и роста плеча.

Уникальное преимущество сгибания рук на наклонной скамье заключается в угле скамьи. Чем больше вы откидываетесь назад, тем лучше растягивается ваш бицепс, так как вы полностью растягиваете двуглавую мышцу. Эта растяжка обеспечивает более широкий диапазон движений, чем традиционные сгибания рук, что приводит к усилению активации и росту мышц.

Но что делает этот отрезок таким ценным? Полная растяжка способствует большему вовлечению мышечных волокон, что приводит к более значительному повреждению мышц — это хорошо, если вы пытаетесь накачать руки. Это повреждение — то, что ваше тело восстанавливает и укрепляет во время восстановления, что приводит к увеличению бицепсов.

Теперь давайте обсудим, как правильно выполнять сгибания рук на наклонной скамье для получения оптимальных результатов.

Начните с установки наклонной скамьи под углом примерно 45 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к набивке и поставив ноги на пол для устойчивости. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями вверх. Убедитесь, что ваши руки свисают прямо и полностью вытянуты — это ваше исходное положение.

Поднимите гантели вверх к плечам, удерживая локти неподвижно. Единственными движущимися частями должны быть ваши предплечья. Старайтесь не использовать плечи или спину для подъема веса; цель состоит в том, чтобы изолировать бицепс.

Достигнув пикового сокращения в верхней точке подъема, максимально напрягите бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Завитки Зоттмана

Теперь мы собираемся войти в царство классического бодибилдинга с помощью сгибаний Зоттмана, упражнения, которое сочетает в себе лучшее из обоих миров для больших бицепсов и предплечий. Этот олдскульный прием может быть просто недостающим звеном в ваших тренировках рук для достижения больших рук.

Сгибание рук Зоттмана отличается уникальным сочетанием сгибаний обычным и обратным хватом. Это двойное движение нацелено как на бицепс в концентрической фазе (фаза подъема), так и на предплечья в эксцентрической фазе (фаза опускания). Переключаясь на обратный хват во время эксцентрической фазы, вы задействуете часто упускаемые из виду мышцы предплечий, что приводит к более сбалансированному развитию рук.

В эксцентрической фазе любого упражнения происходит наибольшее повреждение мышц (и, следовательно, потенциал роста). Сосредоточив внимание на этой фазе предплечьями в сгибании Зоттмана, вы сможете эффективно стимулировать рост в этой области, сохраняя при этом работу бицепсов.

Давайте разберем технику выполнения этого всеобъемлющего упражнения для рук:

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони обращены к туловищу. Затем согните гантели, вращая запястья так, чтобы ладони смотрели на вас в верхней точке движения. В этот момент ваши бицепсы должны быть полностью напряжены, а гантели должны находиться на уровне плеч.

Тот, кто готов опустить вес, снова поверните запястья, на этот раз так, чтобы ладони смотрели наружу. Сохраняя этот хват, медленно опустите вес обратно в исходное положение, делая вдох. В этой эксцентрической фазе обратным хватом ваши предплечья вступают в игру, контролируя вес по мере его опускания.

Помните, контроль является ключевым моментом в сгибании Зоттмана. Чем медленнее и более контролируемо движение, тем больше напряжения и вовлеченности бицепсов и предплечий, что приводит к более эффективной стимуляции роста.

Ролик для предплечий

Давайте приступим к четвертому упражнению в нашем стремлении к большим рукам — Ролику для предплечий. В этом уникальном упражнении используется простая установка, часто это ПВХ или металлическая труба с прикрепленной веревкой и грузом, чтобы обеспечить мощную и сложную тренировку предплечий и бицепсов.

Ролик для предплечий меняет правила игры и предназначен для улучшения силы хвата и развития предплечий. Регулярное использование этого инструмента не только укрепит ваши предплечья, но и значительно улучшит контроль хвата, что является важным компонентом во многих упражнениях и видах спорта.

Почему контроль хвата так важен? Сильный хват позволяет вам удерживать более тяжелые веса, сохранять лучший контроль во время движений и увеличивать общую грузоподъемность. Кроме того, в таких видах спорта, как скалолазание или боевые искусства, сильный хват может стать решающим фактором между успехом и неудачей.

Теперь давайте разберемся, что лежит в основе валика предплечья.

Встаньте на возвышенную поверхность, например, на ящик или ступеньку, чтобы груз мог свободно двигаться. Держите ролик обеими руками ладонями вниз, а руки вытянуты перед собой на уровне груди. Убедитесь, что веревка полностью намотана на ролик с грузом вверху. Это ваша исходная позиция.

Постепенно разматывайте веревку, чтобы опустить вес, контролируемо вращая запястьями. Держите руки и валик на уровне груди на протяжении всего движения. Как только вес достигает дна, пришло время свернуть его обратно.

Для этого вращайте запястья в противоположном направлении, наматывая веревку обратно на ролик. Держите движение медленным и контролируемым, чтобы поддерживать напряжение в предплечьях. Здесь не нужно заморачиваться с весом. Хотя, если вы хотите увеличить нагрузку, вы всегда можете переместить руки перед бедрами вместо того, чтобы держать руки прямо.

Лучшие упражнения на трицепс

Разгибание трицепса нейтральным хватом над головой

Фактически трицепс составляет около двух третей массы плеча. Начните с разгибания на трицепс нейтральным хватом над головой — исключительного упражнения, которое нацелено на трицепс и плечи для всестороннего развития рук.

В этом упражнении на трицепсы, выполняемом как стоя, так и сидя, используются гантели и нейтральный хват, чтобы эффективно задействовать трицепсы и плечи. Положение над головой постоянно напрягает трицепсы, усиливая активацию мышц и способствуя их росту. Кроме того, нейтральный хват способствует стабильности плеч, добавляя дополнительный уровень сложности этому упражнению.

Давайте разберем технику этого мощного упражнения:

Начните либо стоя, ноги на ширине плеч, либо сидя с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой и выровняйте гантели прямо над плечами. Держите ладони друг к другу нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи неподвижными, опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях. Локти должны оставаться близко к голове, чтобы сохранять напряжение в трицепсах. Опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 9.Угол 0 градусов, обеспечивающий хорошее растяжение трицепсов.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке движения.

Помните, что все дело в контроле при разгибании трицепса нейтральным хватом над головой. Сохраняя ваши движения медленными и устойчивыми, вы обеспечите максимальное вовлечение мышц и предотвратите ненужное напряжение.

Miracle Gro

Одним из основных упражнений для рук здесь, в Garage Strength, является Miracle Gro. Чудо-гру — одно из наших любимых упражнений для верхней части тела, которое приводит к убийственной накачке. Это упражнение растянет ваши широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Когда вы впервые выполняете эти упражнения на трицепс, это может напоминать пуловер с гантелями, что в некотором смысле так и есть. Часто эти пуловеры используются для широчайших и груди. Это будет сосредоточено на ваших широчайших и особенно на трицепсах.

Начните с положения верхней части спины на скамье вдоль длинной стороны так, чтобы ваши плечи проходили вдоль длинной подушки для скамьи. Затем поднимите свое тело так, чтобы вы оказались в положении столешницы, а ваш верхний пляж опирался на скамью.

Чтобы начать чудо гро, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Ваше лицо должно смотреть прямо на нижнюю часть гантели. Затем вытяните гантель за голову и не бойтесь выгибать спину, чтобы усилить растяжку.

Вы хотите максимально удлинить широчайшие и трицепсы, чтобы вы могли согнуть локоть, когда гантель окажется полностью позади вас. Как только вы полностью вытянетесь, вытяните гантель назад над головой и используйте трицепсы, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

Это одно из наших любимых упражнений для рук, которое стимулирует рост мышц и тренирует руки. Сделайте это в течение 5 подходов по 10-12, чтобы полностью опухнуть в тренажерном зале.

Ленточный удлинитель Lean Away

Путешествие к большим рукам продолжается, и наша седьмая остановка — удлинение с наклоном в стороны. В этом упражнении на трицепс используется сила силовых эластичных лент, чтобы обеспечить гибкую и эффективную альтернативу кабельным системам.

Выполняя эти упражнения на трицепс стоя и в больших повторениях, вы интенсивно нагружаете трицепс, как при использовании тросовой системы. Эластичная лента обеспечивает постоянное напряжение во время движения, удерживая ваши мышцы в напряжении дольше. Это устойчивое напряжение может стимулировать рост мышц, что делает его отличным инструментом для больших рук.

Давайте углубимся в технику разгибания в наклоне с резинкой:

Начните с закрепления силовой резинки на твердой опорной точке примерно на уровне талии. Встаньте лицом в сторону от точки крепления, держась за другой конец ленты одной рукой. Вытяните руку над головой, держа локоть близко к уху. Отклонитесь от точки крепления, чтобы создать натяжение в ленте. Это ваша исходная позиция.

Согните локоть, чтобы опустить ленту за голову, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего движения. Держите плечо неподвижно, а локоть близко к уху.

Затем согните локоть, вернув ленту в исходное положение. Напрягите трицепсы в верхней точке движения, чтобы максимально задействовать мышцы.

Упражнение на разгибание рук с лентой — это упражнение с большим количеством повторений, поэтому старайтесь выполнять подходы с большим объемом. Начните с ленты с управляемым сопротивлением, сосредоточившись на поддержании постоянного напряжения и совершенствовании формы. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать сопротивление или количество повторений, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Жим лежа узким хватом

Путь к большим рукам не заканчивается упражнениями на изоляцию рук. Комплексные упражнения, такие как наше восьмое упражнение, жим лежа узким хватом, могут увеличить размер ваших трицепсов и плеч, одновременно задействуя несколько групп мышц.

Жим лежа узким хватом, выполняемый со штангой на горизонтальной или наклонной скамье, является мощным упражнением для развития силы и размера. В первую очередь оно нацелено на трицепс, но также сильно задействует плечи и грудь, обеспечивая полную тренировку верхней части тела. Способность выдерживать более тяжелую нагрузку, чем большинство упражнений на изоляцию рук, делает его особенно эффективным для увеличения абсолютной силы и стимуляции роста мышц.

Давайте углубимся в технику жима лежа узким хватом:

Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Возьмитесь руками за штангу на полную длину ладоней ближе, чем при обычном хвате горизонтальной скамьи. Это должно быть примерно на ширине плеч. Более узкий хват больше нагружает трицепсы, не напрягая запястья. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Это ваша исходная позиция.

Медленно опустите штангу к груди, удерживая локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепс. Следите за тем, чтобы локти не расходились, так как это может сместить акцент с трицепсов на плечи и грудь.

Затем верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки и напрягая трицепсы в верхней точке движения. Так как это сложное упражнение, вам не стоит сходить с ума от объема. Сделайте 4 подхода по 4-6 повторений, чтобы стать сильнее и нарастить плечи.

Лучшие упражнения для плеч

Жим гантелей сидя над головой

Мы подошли к девятому упражнению в нашем арсенале, которое начинается с лучших упражнений на плечи для больших рук, жима гантелей сидя над головой. Это составное движение играет важную роль в наращивании силы и объема ваших плеч и трицепсов.

Использование гантелей вместо штанги обеспечивает более индивидуальный диапазон движений, что особенно полезно для людей с ограниченной подвижностью плеч. Жим гантелей сидя над головой также задействует ваш кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела.

Теперь давайте углубимся в технику этого мощного упражнения:

Начните с того, что сядьте на скамью с опорой для спины, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и развернув ладони вперед. Это ваша исходная позиция.

Толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и заблокируйте локти. Держите движение под контролем, следя за тем, чтобы гантели оставались сбалансированными в ваших руках. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль и сохраняя напряжение в плечах и трицепсах.

Это отличное многосуставное упражнение для задействования других мышц верхней части тела и обеспечения хорошего уровня стабильности. Сделайте 4 подхода по 9-12 повторений для увеличения гипертрофии с течением времени.

Качели Meadows

Десятая запись в нашем списке больших и сильных рук приводит нас к качелям Meadows. Это уникальное упражнение на плечи, выполняемое с гантелями, является исключительным изолирующим движением для задних и боковых дельтовидных мышц. Это происходит от гения известного символа силы и фитнеса Джона Медоуза.

В отличие от полного бокового подъема, мах Медоуза ограничивает диапазон движения первой четвертью полного подъема. Именно здесь происходит максимальное вовлечение двигательных единиц и задействование мышц, что приводит к более эффективному и безопасному развитию мышц.

Теперь давайте изучим технику махов Медоуза:

Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми, а ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Начните движение, подняв руки в стороны, удерживая локти и кисти вместе контролируемым образом. Остановите движение вверх, когда ваши руки окажутся под углом 30 градусов, или примерно на четверти полного подъема в стороны.

Медленно опустите гантели обратно к бокам, сохраняя напряжение в дельтовидных мышцах на протяжении всего движения.

Сосредоточив внимание на этом конкретном диапазоне движений, махи Медоуза эффективно воздействуют на дельтовидные мышцы без потенциальной боли и риска травм, связанных с подъемами в стороны на полную амплитуду. Это делает их отличным вариантом для людей с проблемами подвижности плеча или предыдущими травмами. Включение махов Медоуза в вашу тренировку может привести к всестороннему развитию плеч, дополняя общий рост рук.

Z Press

Все еще не знаете, как увеличить руки? Позвольте представить вам прессу Z, родом из великой литовской земли и вдохновленную Жидрунасом Савицкасом. Это захватывающее комплексное упражнение, выполняемое сидя на полу со штангой, направлено не только на плечи и трицепсы, но и на верхнюю часть спины и кор.

В отличие от традиционного армейского жима сидя Z-жим выполняется без поддержки спины. Это сделано намеренно, побуждая спортсменов сосредоточиться на стабильности при поднятии веса над головой. Отсутствие поддержки спины добавляет сложности, заставляя ваш кор работать усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение жима. Результатом является общая тренировка верхней части тела, которая повышает стабильность в других основных движениях, таких как жим лежа и жим лежа.

Давайте рассмотрим технику жима Z:

Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, расставив их чуть шире плеч для баланса. Подняв грудь и выпрямив спину, возьмите штангу на ширине плеч и расположите ее перед плечами. Это ваша исходная позиция.

Удерживая корпус напряженным и спину прямой, толкайте штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, с блокировкой в ​​локтях. Ваш взгляд должен следовать за штангой или оставаться прямо перед ней.

Контролируемо опустите штангу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано на протяжении всего движения.

Выполнение жима Z требует высокого уровня концентрации, стабильности и силы. Начните с управляемого веса, сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и увеличивайте вес по мере улучшения вашей стабильности и силы.

Включение жима Z в вашу тренировочную программу не только приближает вас к созданию больших и сильных рук, но также помогает улучшить стабильность и силу кора. Мы постоянно проповедуем динамическое управление туловищем здесь, в Garage Strength, поэтому включение DTC в наши тренировки верхней части тела и рук является обязательным для спортсменов.

Тяга лица с бинтом

Последнее упражнение в нашем списке — это тяга лица с бинтом. Это составное движение, выполняемое стоя с лентой, прикрепленной к опорной точке, фокусируется на задних дельтах и ​​бицепсах, обеспечивая стимуляцию большого объема.

Тяга для лица с бинтами предлагает контрастное движение, что делает его идеальным дополнением к упражнениям на толчок, таким как армейский жим или разгибание трицепсов. Включив в свою программу как толкающие, так и тянущие движения, вы обеспечите сбалансированное и всестороннее развитие верхней части тела.

Теперь давайте изучим технику, лежащую в основе вытягивания лица лентой:

Встаньте на несколько шагов назад от опорной точки, лицом к ней. Возьмитесь за концы мощной резинки, полностью вытянув руки перед собой на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.

Начните движение, потянув ленту к лицу, держа локти высоко и на одной линии с запястьями. Стремитесь раздвинуть ленту, приближая ее к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.

Медленно вытяните руки в исходное положение, сохраняя сопротивление на ленте на протяжении всего движения. Это обеспечит постоянное напряжение задних дельт и бицепсов. Так как они связаны, не стесняйтесь увеличивать объем и делать подходы по 20-30 вместе с жимовыми упражнениями.

Инструменты для наращивания мышечной массы

Гантели

Когда дело доходит до наращивания больших и сильных рук, один элемент оборудования является абсолютно обязательным — скромная гантель. Гантели — универсальный и эффективный инструмент, необходимый для развития размера и силы рук.

Уникальное преимущество гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другим оборудованием для силовых тренировок. Этот увеличенный диапазон позволяет вам полностью растягивать и сокращать мышцы рук, что является ключевым фактором для стимуляции мышечной массы.

Гантели также облегчают одностороннюю тренировку, позволяя работать одной рукой за раз. Это может помочь сбалансировать асимметрию и предотвратить потенциальное неравенство силы между руками.

Кроме того, они предлагают множество упражнений для рук, нацеленных на бицепсы, трицепсы и все части плеча. От сгибаний рук на бицепс и отводов назад на трицепс до жима над головой и подъемов в стороны — вы можете выполнить комплексную тренировку рук, используя всего пару гантелей.

Эластичные бинты Powerlastic

Эластичные бинты Powerlastic обеспечивают переменное сопротивление, то есть натяжение увеличивается по мере растяжения бинта. Это заставляет ваши мышцы работать больше в полностью сокращенном положении, что может стимулировать значительный рост мышц. Бицепсы и трицепсы, например, получают максимальное напряжение во время таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса в момент полного сокращения мышц.

Кроме того, эластичные бинты PowerElastics Bands — это фантастический инструмент для тренировок с большим количеством повторений, повышающих мышечную выносливость и обеспечивающих желанный мышечный пампинг. Они также невероятно универсальны, позволяя выполнять множество упражнений, нацеленных на разные области рук, как и с гантелями.

Наконец, браслеты портативны и удобны. Вы можете использовать их практически где угодно, что делает их отличным выбором для тех, кто предпочитает заниматься дома или в путешествии. Эти эластичные резинки трубчатого типа, изготовленные из прочного латекса, предлагают уникальный и очень полезный подход к тренировке верхней части тела.

Толстые захваты

Толстые захваты часто упускают из виду в поисках более сильных и крупных рук. Эти простые приспособления, которые увеличивают диаметр ваших штанг или гантелей, могут изменить вашу тренировку рук.

Толстые грипсы нагружают ваши руки и предплечья значительно сильнее, чем стандартные грипсы. Это связано с тем, что увеличенный обхват грифа требует более сильного хвата, что в большей степени задействует и укрепляет ваши предплечья. Увеличенная сила и размер предплечий не только способствуют общему виду больших рук, но и поддерживают вашу способность поднимать более тяжелые веса во всех упражнениях на верхнюю часть тела.

Использование толстых хватов также может улучшить силу хвата, ключевой элемент во многих силовых тренировках и функциональных движениях. Более сильный хват позволит вам работать с более тяжелыми весами, тем самым способствуя большему росту мышц рук с течением времени.

Различные методы для роста мышц

Время под напряжением

ВПТ особенно эффективен для тренировки рук, поскольку способствует лучшему задействованию мышечных волокон, особенно медленно сокращающихся волокон, которые хорошо реагируют на упражнения на выносливость. Медленные, контролируемые движения, как в фазе подъема, так и в фазе опускания, увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что приводит к большим микроразрывам в мышечной ткани. Эти микроразрывы, когда ваше тело восстанавливает их, приводят к увеличению мышечной массы.

Дроп-сеты

Дроп-сет включает в себя выполнение подхода до отказа, затем немедленное снижение веса и продолжение повторений, пока вы снова не достигнете отказа. Ключевое преимущество дроп-сетов заключается в их способности полностью истощать ваши мышцы, таким образом вызывая высокую степень рекрутирования мышечных волокон. Это толкает ваши руки за их обычные пределы, стимулируя большую мышечную массу.

Кроме того, дроп-сеты увеличивают общий объем тренировки, что является решающим фактором гипертрофии. Они также усиливают мышечный пампинг, увеличивая приток крови и питательных веществ к мышцам рук, что может способствовать дальнейшему росту.

Суперсеты

Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений для рук подряд без отдыха между ними, как правило, нацеленных на противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы.

Этот метод дает двойную пользу для роста рук. Во-первых, суперсеты увеличивают интенсивность и объем тренировок — два ключевых фактора мышечной гипертрофии. Работая над двумя группами мышц без отдыха, вы, по сути, выполняете больше работы за меньшее время.

Комплексные упражнения для плеча

Многосуставные упражнения являются краеугольным камнем любой эффективной программы силовых тренировок и помогают накачать руки. В отличие от изолирующих упражнений, нацеленных на одну группу мышц, базовые упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Это включает в себя мышцы рук.

Включение в тренировочный режим многокомпонентных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой или подтягивания, может значительно ускорить рост ваших рук. Эти упражнения не только напрямую задействуют ваши руки, но и стимулируют высвобождение гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерон.

Заключительные мысли

Для некоторых людей рост рук может быть проблемой из-за генетики или просто из-за того, что они снова и снова застревают в одном и том же цикле тренировок.

Протеиновые коктейли, 15 лучших домашних коктейлей для наращивания и укрепления мышц

Протеиновые коктейли Если вы спортсмен или бодибилдер и хотите набрать мышечную массу, протеиновые коктейли — лучший выбор.

Протеиновые коктейли, 15 лучших домашних коктейлей для наращивания и укрепления мышц

потребление белка В качестве добавки до и после тренировки он важен для синтеза мышечного протеина. Протеиновые добавки помогают ускорить потерю жира и улучшить работоспособность и восстановление. Мы составили список из 15 лучших домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Тебе нужно : Sirt Food Diet — план здорового питания для более быстрой потери веса

1. Горячий протеиновый коктейль с какао

ингредиенты:

• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 чашка шоколада
• Молоко или какао
• 1 столовая ложка порошка сывороточного протеина
• ½ стакана нежирного творога

как приготовиться:

• Добавьте в блендер горячую воду и вылейте в нее все ингредиенты.
• Мешайте, пока не получите однородную смесь, перелейте в шейкер или большой стакан и наслаждайтесь.
• Лучшее время для питья — после ужина или после тренировки.

2. Сливочный апельсиновый протеиновый коктейль

ингредиенты:

• Свежий апельсиновый сок
• ½ стакана обезжиренного ванильного йогурта
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина

как приготовиться:

• Все ингредиенты помещаем в блендер.
• Добавьте воды до желаемой консистенции и смешайте с гладким соком.
• Лучшее время для питья утром

3. Протеиновый коктейль — шоколадно-миндальный брауни.

ингредиенты:

• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка сухого сухого сывороточного протеина
• 1 брауни

как приготовиться:

• Смешайте мерную ложку порошка сывороточного протеина с чашкой обезжиренного молока.
• Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
• Залейте его измельченными орехами и хорошо перемешайте.
• Лучшее время для питья перед тренировкой

4. Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом.

ингредиенты:

• 2 столовые ложки шоколадного протеинового порошка
• 2 столовые ложки жирных сливок для взбивания
• 1 столовая ложка льняной мельницы
• 1 столовая ложка арахисового масла
• الماء

как приготовиться:

Смешайте все ингредиенты с достаточным количеством воды до желаемой консистенции. Также можно добавить кубики льда. Лучшее время для питья — утром или перед тренировкой.

5. Кофе с протеиновым коктейлем.

Это идеальный напиток для всех любителей кофе. Согласно исследованию, опубликованному Международным обществом спортивного питания, напитки с кофеином помогают улучшить физическую работоспособность.

Тебе нужно : Выпадение волос на бровях, причины выпадения волос и способы лечения в домашних условиях

Ингредиенты:

• 1 чашка горячего кофе
• 2 чайные ложки меда
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• шоколад

как приготовиться:

• Добавьте XNUMX чайные ложки меда и XNUMX мерную ложку порошка сывороточного протеина в чашку горячего кофе.
• Ваш напиток готов!
• Лучшее время для питья перед тренировкой

6. Протеиновый коктейль Lemon Twist

ингредиенты:

• 2 стакана лимонного сока
• 1 мерная ложка ванильного порошка
• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• ваниль

как приготовиться:

• Добавьте все ингредиенты и хорошо взбейте.
• Вы можете добавить еще воды, чтобы сохранить желаемую консистенцию.
• Лучшее время для питья после тренировки

7. Персиковый протеиновый коктейль.

ингредиенты:

• ½ стакана замороженных персиков
• ½ стакана обезжиренного йогурта
• 2 ложки ванильного протеинового порошка
• 1 стакан воды
• 2 столовые ложки яблочного сока без сахара (по желанию)

как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты.
• Добавьте воды до желаемой консистенции.
• Вы можете добавить другие свежие фрукты по своему усмотрению.
• Лучшее время для питья — середина утра.

8. Банановый протеиновый коктейль.

Есть много способов добавить банан в котором к белку. Один из способов — смешать темный шоколад с бананами, чтобы получился насыщенный ароматный коктейль.

Протеиновые коктейли, 15 лучших домашних коктейлей для наращивания и укрепления мышц

Ингредиенты:

• 2 ложки шоколадного протеинового порошка
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 замороженный нарезанный банан среднего размера
• 1 чайная ложка темного шоколада
• немного порошка корицы

как приготовиться:

• Добавьте две столовые ложки шоколадного протеинового порошка в чашку миндального молока.
• Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
• Добавьте в эту смесь замороженные бананы.
• Вы можете нарезать банан или смешать его со своим коктейлем.
• Подавать с шоколадной стружкой и щепоткой корицы.
• Лучшее время для питья — это перед тем, как отправиться в спортзал в качестве напитка перед тренировкой.

9. Фруктовый протеиновый коктейль.

В большинстве случаев протеиновые коктейли не содержат клетчатки. Фруктовые протеиновые коктейли богаты клетчаткой помимо белка.

Протеиновые коктейли, 15 лучших домашних коктейлей для наращивания и укрепления мышц

Тебе нужно : Золотое молоко обладает чудесными свойствами и защитой от зимних болезней.

Ингредиенты:

• 2 ложки порошка сывороточного протеина
• 1 стакан несладкого миндального молока или 1 стакан яблочного сока
• ½ банана 1
• XNUMX чайная ложка ростков пшеницы
• 1 чашка персика
• 3 клубники

как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты с мякотью фруктов.
• Добавьте воду до нужной консистенции.
• Лучшее время для питья перед тренировкой

10. Кокосово-миндальный коктейль

ингредиенты:

• 2 ложки шоколадного протеина
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 2 чайные ложки темного шоколада
• шоколадная крошка
• 2 столовые ложки миндального масла
• 1/4 стакана тертого кокосового ореха без сахара

как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты в блендере, чтобы приготовить восхитительный молочный коктейль с миндально-кокосовым орехом.
• Лучшее время для питья перед тренировкой

11. Ультрабелковый малиновый коктейль.

ингредиенты:

• 2 стакана замороженных ягод
• 1 чашка шпината
• ½ стакана нежирного простого йогурта
• 2 столовые ложки ванильного протеинового порошка
• XNUMX столовая ложка грецких орехов
• الماء

как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты (кроме грецких орехов) в блендере.
• Добавьте воды до желаемой консистенции.
• Подается с измельченными грецкими орехами или орехами.
• Лучшее время для питья утром или в полдень (обед) или вечером (ужин)

12. Вкусный коктейль из какао и арахиса.

ингредиенты:

• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1/4 стакана несладкого какао-порошка
• 2 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть молотого порошка корицы
• вода

как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы)
• Нужное количество воды.
• Посыпьте сверху порошком корицы, чтобы усилить аромат.
• Лучшее время для питья до или после тренировки

13. Отличный коктейль.

ингредиенты:

• ½ стакана замороженной вишни
• ½ стакана нарезанной сырой свеклы
• ½ стакана замороженной клубники
• ½ стакана замороженных ягод
• ½ банана
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• измельченные орехи
• الماء

как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты в блендере.
• Сверху выложить измельченные орехи.
• Лучшее время, чтобы пить его за завтраком или в качестве напитка перед тренировкой.

14. Высокопротеиновый коктейль из клубники и чиа.

ингредиенты:

• ½ стакана замороженной клубники
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 чайная ложка замоченных семян чиа
• 2 ложки ванильного протеинового порошка
• Щепотка коричной пудры
• الماء

как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы и семян чиа), чтобы получился однородный коктейль.
• Добавьте воды до желаемой консистенции.
• Присыпьте небольшим количеством порошка корицы и всыпьте размоченные семена чиа.
• Лучшее время для питья — перед тренировкой.

15. Натуральный коктейль без протеинового порошка.

ингредиенты:

• ½ стакана нежирного замороженного йогурта
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 чайная ложка замоченных семян чиа
• 1 стакан замороженной фруктовой смеси
• 2 столовые ложки ореховой смеси
• Щепотка коричной пудры

Как приготовиться:

• Смешайте все ингредиенты (кроме семян чиа и порошка корицы) с водой.
• Присыпьте немного корицей и украсьте орехами.
• Лучшее время для питья перед тренировкой

Домашние протеиновые напитки — всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Добавление порошка сывороточного протеина увеличивает содержание протеина в смузи. Повышает энергию для тренировки и способствует восстановлению мышц после износа. И так, чего же ты ждешь? Вперед, попробуйте эти вкусные рецепты!

Более подробно вы можете посмотреть следующее видео: 

Источник статьи: 15 лучших домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышц

Источник видео: Как сделать натуральный белок для наращивания и увеличения мышц

«Какой наиболее оптимальный протеиновый коктейль для роста мышц приготовить в домашних условиях?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаСпорт+3

Lion Stone

13 августа 2015  ·

12,6 K

ОтветитьУточнитьНаталинка Василенко

Фитнес

103

Действующая профессиональная спортсменка Fitness Bikini IFBB. (dzen.ru/FitnessNatalinka)  · 14 июл 2021

Добрый день, прием пищи будет лучше, если он будет включать белки, жиры и углеводы, а также клетчатку. Поэтому вместе с протеином, вам лучше всего добавить оставшиеся компоненты

Мой канал

Перейти на dzen.ru/FitnessNatalinka

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,7 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 27 нояб 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Рецептов довольно много, приведу одни из самых аппетитных и полезных. 1. Самый простой и популярный у спортсменов. Берете 1 спелый банан, добавляете 100 г творога и стакан молока. Все это смешайте в блендере или просто разомните банан и творог вилкой, смешайте с молоком. Можно добавить немного орехов, меда для вкуса. 2. Яичный с кефиром. Берете сырое яйцо, 1-2 ложки… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…

Алексей Кикоть

861

Сценарист, редактор  · 18 авг 2015

Если под «оптимальным» вы имеете в виду соотношение пользы(то есть количество белка в граммах) и цену, то я посоветую коктейль на основе творога. В идеале нужно купить нежирный (1-5%) творог в прямоугольных пачках 180г, закинуть в блендер, добавить грамм 300 молока, а далее ягоды или банан по вкусу. Отлично подходят замороженные ягоды из любого магазина. В таком… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Саша Мухин

1 октября 2015

Кстати, по подсчетам он выходит процентов на 30-40 дешевле Гейнера, имея примерное то же соотношение БЖУ, что и Гейнер

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

5 смузи после тренировки, наполненных белком

Смузи после тренировки может выполнять двойную функцию: вкусный, освежающий способ восполнить недостаток жидкости после тренировки и быстро добавить протеина, чтобы помочь вашему восстановлению и уменьшить последствия отсроченной боли в мышцах (ДОМС).

Богатые белком смузи — отличный способ восстановить силы после тренировки, а использование лучших блендеров для протеиновых коктейлей и высококачественных ингредиентов может улучшить ваше здоровье.

Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, добавьте в свой список покупок одни из лучших протеиновых порошков для похудения, а также свежие фрукты и растительное молоко для этих быстрых смузи после тренировки.

Чтобы разнообразить ваше питание после тренировки, мы поговорили с Джессикой Сепел, диетологом и основателем компании JSHalth Vitamins, которая разработала пять вкусных послетренировочных смузи, наполненных белком, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Основатель JSHealth Vitamins

Джессика Сепел — диетолог и основатель JSHealth, в том числе приложения JSHealth и ряда витаминов и добавок. Она также написала четыре бестселлера, в которых исследует связь между питанием, едой и общим самочувствием.

1. Протеиновый смузи

(Изображение предоставлено Джессикой Сепел)

Подходит для : контроль над тягой к еде день . «Я рекомендую пить его во второй половине дня, когда вы чувствуете приближение упадка сил», — говорит Сепел.

«Это дает мне чувство сытости и удовлетворения до обеда и помогает контролировать аппетит и вес! Белок содержится в протеиновом порошке, йогурте и ореховом масле».

2. Berry Blitz

(Изображение Кредит: Джессика Сепель)

Лучший для : Quick Energy Boost

По словам Джесс, этот высокопроизводный, антиоксидант, обогащенный Smoothie, вы будете подключиться к энергии. Она рекомендует добавить «либо два яичных белка, чтобы получить белковую дозу, либо ложку высококачественного ванильного протеинового порошка для более сладкого вкуса».

Ингредиенты

• 1/2 стакана замороженных ягод
• 2 яичных белка или 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/2 замороженного банана
• 1 ч. л. корица
• 1 ч. л. ванильный порошок
• 1/2 стакана миндального молока
• 1/2 стакана воды
• 1 стакан льда
• 1 ч. л. семена чиа
• 1 ч. л. порошок ягод маки
• 1 ч. л. ягоды годжи

Инструкции

• Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер до получения однородной массы.
• Вы можете отрегулировать количество льда и воды, чтобы изменить консистенцию.
• Украсьте семенами чиа, дроблеными орехами, ягодами годжи или другими вашими любимыми орехами и семенами.

3. Чаша для зеленого смузи

(Изображение предоставлено Джессикой Сепел)

Подходит для : повышает иммунитет увеличить свой овощ прием. «Мне нравится наслаждаться им, когда я чувствую, что моей печени не помешает немного больше любви», — говорит Сепел.

«Добавьте к этому восхитительному завтраку немного сока лайма, чтобы придать ему пикантности и аромата. Добавьте свои любимые начинки и вуаля!»

Ингредиенты

• 1 замороженный банан, нарезанный ломтиками
• ½ крупно нарезанного цукини (предпочтительно замороженного)
• Большая горсть листьев шпината или капусты
• ¼ авокадо
900 41 1 стакан кокосовой воды
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 мерная ложка протеинового порошка или 2 ст. л. миндальной муки
• Горсть листьев мяты (по желанию)
• 1 чашка кубиков льда
• Ягоды для подачи
• Кокосовая стружка для подачи

Инструкции

• Поместите все ингредиенты, кроме ягод и кокосовой стружки, в блендер.
• Взбивайте, пока смузи не станет кремообразной консистенции.
• Добавьте 1-2 столовые ложки воды, если смесь слишком густая.
• Перед подачей вылейте смесь смузи в миску и посыпьте ягодами и кокосовой стружкой.

4. Смузи с черникой и арахисовым маслом

(Изображение предоставлено Джессикой Сепел)

Лучшее для : увеличение объема

«Сейчас это мой любимый смузи, — говорит Сепел. «Он такой питательный, сбалансированный и невероятно вкусный. Добавьте клетчатку, антиоксиданты из черники и семян чиа и насыщающие жиры из орехового масла, и вы получите суперпитательную смесь».

Ингредиенты

• 1 чашка кубиков льда
• 1 спелый банан
• 1 чашка замороженной черники
• 1 порция протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
90 041 1 столовая ложка арахисового масла
• щепотка корицы
• 1 стакан несладкого овсяного молока (или немолочного молока на выбор)

Инструкции

• Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер.
• Смешайте до получения однородной массы.
• Перелить в сервировочный стакан и сверху посыпать гранолой.

5. Смузи из банана и льна

(Изображение предоставлено Джессикой Сепел)

Лучшее для : завтрак

Вы ищете сливочный полезный завтрак из суперпродуктов? Попробуйте. «Богатые антиоксидантами ягоды, льняное семя, наполненное омега-3, и богатый белком ванильный рис делают его идеальным завтраком после тренировки», — говорит Сепель.

Ингредиенты

• 1/2 спелого банана
• 1/3 стакана черники
• 1/3 стакана клубники
• 1/2 стакана капустных листьев (без стеблей)
• 1 ст.л. ложка молотого льняного семени
• 1 ст.л. шелухи подорожника
• 1 ст. л. семян чиа
• 1 ч. л. стевии/меда/кленового сиропа
• 1/2 ч. л. корицы
• 1 ст. л. греческого йогурта (по желанию)
• 1–2 ст. 0042
• 1/2 стакана молока на ваш выбор
• 1 стакан кубиков льда

Инструкции

• Поместите все ингредиенты в блендер, пока смузи не достигнет желаемой консистенции.
• Посыпьте смузи ягодами, грецкими орехами, семечками и корицей.

---

Эти пять смузи после тренировки — отличный способ ускорить восстановление после тренировки и сэкономить деньги. Одним из наиболее важных аспектов обучения здоровому питанию с ограниченным бюджетом является планирование заранее.

Готовые протеиновые коктейли можно приобрести во многих фитнес-центрах, кофейнях и продуктовых магазинах, но за удобство придется заплатить больше. Использование этих рецептов означает, что вы получите более свежий напиток и в то же время сэкономите деньги.

Если вам нужно больше вдохновения, во многих лучших веганских поваренных книгах есть разделы, посвященные смузи и чашам для смузи. Вы также можете добавить к ним белок, так что у вас есть множество вариантов вкусного перекуса после тренировки.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Компактный персональный блендер Ninja BN401 Pro

298,88 £

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Cuisinart RPB-100

93,41 £

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Комбинированный блендер NutriBullet

99,99 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

BlendJet 2

44,99 фунтов стерлингов

39,99 фунтов стерлингов 9 0003 Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Как приготовить протеиновый коктейль в блендере

Протеиновые коктейли — популярный и полезный напиток после тренировки или удобный, но питательный завтрак на ходу, который можно приготовить с помощью блендера. Многие креативные рецепты протеиновых коктейлей сочетают в себе протеиновый порошок или натуральный белок с фруктами, овощами и другими полезными для здоровья вариантами, которые улучшают этот простой, сытный напиток. Прочтите это руководство, чтобы узнать больше о протеиновых коктейлях и о том, как их приготовить в блендере.

ЧТО ТАКОЕ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК?

Протеиновые коктейли часто используются после тренировки для дополнительного питания или в качестве быстрой и легкой закуски или еды. Они могут варьироваться по содержанию белка, а также могут содержать некоторые углеводы и жиры. Протеиновые коктейли часто готовят с помощью блендера и протеинового порошка, смешивая с другими свежими ингредиентами, такими как фрукты, овощи, жидкости, такие как молочные продукты или вода, йогурты и многое другое.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛОВ

Протеиновые коктейли обладают многими преимуществами. Вы можете пить их после тренировки, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы, или наслаждаться ими в качестве сытной замены еды. Протеиновые коктейли также могут пригодиться в напряженный день, когда у вас может не быть доступа к еде или закускам, но вы хотите придерживаться сбалансированной диеты или когда вы хотите использовать свежие продукты из сада.

КАКИЕ РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ БЕЛКА ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ДЛЯ КЕЙКОВ?

В качестве базового протеина для протеиновых коктейлей могут использоваться различные ингредиенты. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать протеиновый порошок, молоко или другую жидкость, фрукты, овощи, орехи, другие ингредиенты или их комбинацию, чтобы создать вкусный коктейль, богатый белком.

БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

Протеиновый порошок бывает различных типов. Сывороточный протеин является распространенным сортом и получен из молока. Казеин — еще один белок, полученный из молока, но он отличается от сывороточного белка тем, что переваривается и усваивается медленнее. Другие менее распространенные, но все еще широко используемые формы белка включают гороховый белок, яичный белок и смешанный растительный белок.

ОРЕХИ ИЛИ ОРЕХОВОЕ МАСЛО

Орехи и ореховое масло не только вкусны, но и богаты белком. Некоторые распространенные орехи и ореховые масла, которые вы можете включить в свой коктейль, включают миндаль, арахис, кешью и грецкие орехи. Ореховые масла также могут содержать сахар, так что имейте это в виду, выбирая ингредиенты. Если вы хотите иметь больший контроль над ингредиентами в своем коктейле, подумайте о том, чтобы сделать собственное домашнее ореховое масло.

СЕМЕНА

Семечки могут быть отличным источником белка, который можно добавить в коктейль или даже посыпать им конечный продукт. Семена чиа, семена льна или семена конопли — отличные варианты с высоким содержанием белка для веганов и палео.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Фрукты и овощи являются отличным дополнением к протеиновым коктейлям из-за их вкуса, но некоторые из них сами по себе богаты белком и могут стать отличной основой для вашего коктейля. Некоторые фрукты с высоким содержанием белка включают гуаву, авокадо и киви. Некоторые овощи с высоким содержанием белка — это шпинат, капуста и сладкий картофель.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Другими отличными источниками белка для ваших коктейлей являются нут или лимская фасоль, шелковый тофу, творог или греческий йогурт. Если у вас есть базовый рецепт, который вам нравится, вы можете проявить творческий подход к вкусам, текстурам и уровням белка для достижения желаемого результата.

КАК ПРИГОТОВИТЬ ДОМАШНИЙ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК: ШАГ ЗА ШАГОМ

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы приготовить простой домашний протеиновый коктейль в блендере. Поэкспериментируйте со свежими продуктами, различными типами белка и сладкими начинками, чтобы создать свой собственный вкус.

1. ВЫБЕРИТЕ ПОДСТАВКУ

Добавьте лед или замороженные фрукты прямо в блендер. Замороженные ягоды или бананы хорошо подходят в качестве основы, если вы хотите выбрать что-то более ароматное.

2. ДОБАВЬТЕ БЕЛОК

Затем решите, какой тип протеина вы хотите использовать. Вы можете использовать протеиновый порошок или натуральный протеин. Вы также можете использовать несколько различных источников белка, таких как ореховое масло, протеиновый порошок, семена чиа и греческий йогурт.

3. ДОБАВЬТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Хотя добавление фруктов и овощей не является обязательным, они являются отличным способом добавить дополнительные питательные вещества, включить свежие ингредиенты и естественным образом придать вкус и сладость. Свежие продукты из сада или с фермерского рынка — вкусная и полезная добавка к любому коктейлю.

4. ДОБАВЬТЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Если вы хотите добавить немного сладости в свой протеиновый коктейль, вы можете добавить мед, агаву, кленовый сироп или любой другой подсластитель, который вы предпочитаете. Возможно, вам вообще не понадобится подслащивать коктейль, в зависимости от того, добавили ли вы уже фрукты или протеиновый порошок.

5. ДОБАВЬТЕ ЖИДКОСТЬ

Сначала добавьте небольшое количество жидкости, чтобы убедиться, что ваш протеиновый коктейль имеет правильную консистенцию. Продолжайте добавлять жидкость по мере необходимости в процессе смешивания. Вы можете добавить молоко, миндальное молоко или другую безмолочную альтернативу или даже воду, если хотите, чтобы это было проще.

6. СМЕШИВАЙТЕ

Начните взбивать протеиновый коктейль на низкой скорости, медленно увеличивая скорость в зависимости от того, насколько однородной смесь вы хотите получить. Вы можете использовать настройки Ice Crush, Icy Drinks и Smoothie на некоторых устройствах KitchenAid 9.блендеры 0328 ® , которые помогут сделать смешивание простым и плавным. Смешивайте, пока не получите желаемую текстуру. Налейте протеиновый коктейль в стакан или чашку и наслаждайтесь.

7. ОЧИСТИТЕ БЛЕНДЕР

Не забудьте тщательно очистить блендер, когда закончите, чтобы он был готов к следующему приготовлению протеинового коктейля.

ИДЕИ ДЛЯ РЕЦЕПТА БЕЛКОВОГО КОКТЕЙЛА 

Белковые коктейли могут варьироваться от основных ингредиентов, таких как протеиновый порошок и вода, до творческих, эксклюзивных вариантов, включающих свежие продукты и натуральные источники белка. Взгляните на идеи рецептов ниже, чтобы вдохновиться.

ШОКОЛАДНЫЙ ПРОТЕИННЫЙ ШЕЙК

Шоколадный протеиновый коктейль можно приготовить из шоколадного протеинового порошка и несладкого миндального молока. Другие добавки могут включать замороженные бананы, домашнее ореховое масло и какао-порошок. Добавьте к шоколадному протеиновому коктейлю немного домашних взбитых сливок, чтобы добавить сладости. Добавьте порцию эспрессо, чтобы получился протеиновый коктейль мокко.

ВАНИЛЬНЫЙ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК

Улучшите свой базовый рецепт ванильного протеинового коктейля, добавив семена чиа или щепотку свежемолотой корицы. Несладкое миндальное молоко вместо воды также может помочь добавить немного вкуса и сливочности.

БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом насыщен белком и имеет густой сливочный вкус. Шоколад, ваниль или банан — отличные добавки к коктейлю с арахисовым маслом, и вы даже можете поэкспериментировать с приготовлением собственного арахисового масла дома. Добавьте к своему коктейлю с арахисовым маслом немного темного шоколада, чтобы немного побаловать себя.

КОФЕЙНЫЙ ПРОТЕИННЫЙ ШЕЙК

Кофейный протеиновый коктейль — это отличный способ насладиться восстановительным напитком после тренировки вместе с утренним кофе. Приготовьте вкусную домашнюю чашку кофе и дайте ему остыть, прежде чем добавлять его в свой протеиновый коктейль. Сырой мед является отличным подсластителем, а ванильное миндальное молоко также может быть вкусным дополнением.

МЯТНЫЙ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК

Начните с восхитительной шоколадной основы, а затем добавьте немного экстракта мяты или даже свежей мяты из вашего сада, чтобы сделать этот освежающий протеиновый коктейль в блендере KitchenAid ^® . Проявите творческий подход, подсластив его нарезанными кубиками финиками меджул или добавив какао-крупку для легкой хрустящей корочки.

ПЕЧЕНЬЕ И БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК

Если вы ищете дополнительное количество белка, но при этом любите сладкое, протеиновый коктейль с печеньем и сливками может быть идеальным вариантом. Используя ванильный протеиновый порошок, шоколадные крекеры Грэм и молоко, вы можете приготовить простое и вкусное печенье и протеиновые коктейли со сливками дома с помощью KitchenAid 9.блендер 0328® .

БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК СО СПЕЦИЯМИ ТЫКВЫ

Из тыквенного пюре, приправы для тыквенного пирога, ванильного протеинового порошка, банана и миндального молока вы можете приготовить этот десертный протеиновый коктейль. Густота этого коктейля делает его сливочным и вкусным, как вы можете себе представить молочный коктейль с тыквенным пирогом. Вы даже можете приготовить домашнее тыквенное пюре, чтобы придать ему более оригинальный вкус.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕГО РЕЦЕПТА БЕЛКОВОГО ШЕЙКА 

После того, как вы определили наилучшее сочетание ингредиентов для своего вкуса, пришло время смешать их вместе, чтобы приготовить кремообразный вкусный коктейль. Вы можете экспериментировать с разными вкусами и густотой, а также с разными источниками белка, чтобы найти подходящую комбинацию для себя.

КАК УЛУЧШИТЬ ВКУС БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ

• Экспериментируйте с натуральными источниками белка вместо порошков

• Добавьте немного подсластителя, например меда, агавы, фиников или кленового сиропа

• Добавьте молока, чтобы сделать его более похожим на молочный коктейль

• Добавьте к своему любимому рецепту смузи

• Смесь со свежими фруктами

• Смесь неароматизированного белкового порошка с какао-порошком

• Добавьте начинки, такие как шоколадная стружка, свежие фрукты и орехи

КАК СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК ГУЩЕЕ

• Используйте меньше жидкости

• Используйте молоко или кокосовые сливки вместо воды

• Добавить замороженный банан или авокадо

• Добавить лед

• Добавить ореховое масло

• Добавьте семена чиа, льняное семя или овсяные хлопья

КАК СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛЬНИКИ МЕНЬШЕМ ИЗОЛЯ

• Используйте натуральные источники белка, а не порошок

• Рассмотрите возможность использования молока или обезжиренного молока вместо воды

• Сначала добавьте жидкость, а затем медленно добавьте протеиновый порошок

КУПИТЬ БЛЕНДЕРЫ KITCHENAID® ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛОВ

Блендеры KitchenAid ^® бывают разных скоростей и мощностей, чтобы разжечь ваше воображение одним поворотом ручки. Благодаря системе смешивания из четырех частей, позволяющей смешивать твердые ингредиенты, и таким настройкам, как Ice Crush на некоторых моделях, чтобы сделать ваши коктейли однородными, возможности безграничны. Смешайте свой следующий протеиновый коктейль, домашний сок или молочный коктейль со свежими ингредиентами из вашего сада и вашими любимыми вкусами.

КСБ4026БЕ

КСБ4027ПА

КСБ4028БМ

KSB1332DG

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ БЛЕНДЕРЫ KITCHENAID®

• Как пользоваться блендером Узнайте, как использовать блендер шаг за шагом. Откройте для себя различные варианты использования блендера, включая смешивание сухих и замороженных ингредиентов, приготовление смузи и многое другое.

• Как сделать сок в блендере Наслаждайтесь великолепным вкусом свежевыжатого сока с помощью собственного блендера. Узнайте, как приготовить сок в блендере, и начните создавать новые сочетания вкусов.

• Как приготовить идеальный смузи дома Хотите насладиться отличным смузи, не переплачивая за это? Следуйте нашим пошаговым инструкциям и рецептам, чтобы приготовить идеальный смузи дома.

` функция pdpSignUpRedirect (storageItem, обратный отсчет) { пусть элемент = элемент хранения пусть pdpSignUpUrl = sessionStorage.getItem(item) || localStorage.getItem(элемент) если(!pdpSignUpUrl){ возвращаться }еще{ пусть cd = обратный отсчет.время document.body.prepend (pdpTyModal.content.cloneNode (true)) пусть redirectMsg = document.querySelector(‘.redirect-msg’) функция обратного отсчета(){ если (кд >= 0) { redirectMsg.textContent = redirectMsg.textContent.split(`в ${cd + 1} секунд`)[0] + `в ${cd} секунд` CD— }еще{ clearInterval (обратный отсчет) } } обратный отсчет() localStorage.removeItem(‘pdpSignUp’) sessionStorage.removeItem(‘pdpSignUp’) setTimeout(()=>{ navigator.

тренировки для мальчиков в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину.

Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям.

Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок.

Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.

Содержание

1. Нужны ли детям силовые тренировки
2. Как и когда заниматься
3. Приблизительная схема занятий
4. Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров
5. Трицепс
6. «Алмазные» отжимания
7. Отжимания спиной вперед
8. Отжимания на брусьях
9. Бицепс
10. Горизонтальные подтягивания
11. Вис на турнике
12. Отжимания на бицепс
13. Видео

Нужны ли детям силовые тренировки

Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, увеличивают выносливость и ловкость.

Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.

Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости.

Сутулость приводит к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.

К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии.

Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет.

Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах.

В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей.

Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе.

Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами. Идеальный вариант – тренировка с родителями.

В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца.

Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто.

Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю.

Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

1. Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
2. Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
3. Тренировка с собственным весом.
4. Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф.

Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы.

В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма.

Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто!

Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя.

Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

В другой статье мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров

Трицепс

Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых.

Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела.

Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.

«Алмазные» отжимания

Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз.

Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.

Техника выполнения подразумевает следующее:

1. Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.
2. Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
3. Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий.

Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.

У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.

Более простые вариации:

• руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;
• с опорой ладонями на скамью;
• отжиматься от стены – это самый простой вариант.

Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.

К ним относятся:

1. отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;
2. занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).

Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.

Ранее мы обсуждали, как убрать попу.

Отжимания спиной вперед

Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.

Оно состоит из следующих шагов:

• Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.
• Согнуть локти до угла в 90° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
• Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.

Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку.

Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.

Отжимания на брусьях

Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.

Тренировка имеет следующий вид:

1. Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.
2. Опустившись до угла 100°, нужно задержаться в таком положении.
3. Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, нужно вытолкнуть тело вверх.

Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.

Вам будет интересно узнать, как убрать живот и бока.

Бицепс

Горизонтальные подтягивания

Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь.

Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.

Выполнять его необходимо так:

1. Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.
2. Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.
3. Выпрямив руки, опуститься вниз.

Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз.

Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.

Вис на турнике

Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма.

Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.

Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут.

На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.

Отжимания на бицепс

Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.

К ним относятся:

• Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.
• Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.
• При отжиманиях нужно касаться грудью пола.

Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.

Видео

В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.

10 упражнений для укрепления мышц рук в любом месте

В хорошую погоду хочется показать кожу . Вы не ходите в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, которые специально нацелены на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими друзьями или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фото, вот 10 упражнений, чтобы накачать руки с помощью предметов, которые вы можете найти практически где угодно (не требуется тренажерный зал или тренажеры).

Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами 20 секунд.

Отжимания

Не зря отжимания являются первым упражнением, которое изучает большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и грудь, а также трицепс, на который приходится задняя часть руки.

Это действительно лучшее упражнение для рук с собственным весом за счет того, что на концентрической (опускающей) составляющей упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а на эксцентрической (толкающей) компоненте равномерно прорабатываете все три головки трицепса.

Вместо традиционных отжиманий, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы повысить интенсивность. Поместив руки немного за пределы ширины плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудь. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )

содержание видео