Увеличьте свою выносливость после 50 лет с помощью этих 5 упражнений с собственным весом
Вы чувствуете, что с тех пор, как вам исполнилось 50 лет, вы больше не делаете вещи со скоростью света, как раньше? Домашние дела могут занять больше времени, а тренировки могут быть не такими продуктивными. Если это звучит слишком знакомо, вам нужны лучшие упражнения с собственным весом для повышения выносливости после 50 лет, рекомендованные экспертом.
Мы поговорили с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и членом Ешьте это, а не то! Medical Expert Board, который говорит нам: «Выносливость важна просто потому, что она позволяет вам делать что-то дольше».
Когда вы становитесь старше, с вашим телом происходят некоторые изменения, объясняет доктор Бол. Во-первых, вы теряете мышечную массу, что может ограничить вашу способность выполнять рутинные задачи. Кроме того, ваша кровь течет не так эффективно, и ваше сердце может потерять силу.
По словам доктора Бола, «сосредоточение внимания на повышении выносливости может смягчить эти эффекты. Это может быть важно для поддержания способности выполнять повседневные действия, участвовать в физических упражнениях и даже снижать риск травм и падений».
Так что продолжайте читать, чтобы узнать, как повысить свою выносливость после 50 лет, а затем не пропустите 6 повседневных привычек, которые помогут повысить вашу выносливость после 60 лет, говорит эксперт.
Как повысить выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью физических упражнений:
Большинство людей думают о выносливости как о выносливости сердечно-сосудистой системы, «то есть насколько хорошо и как долго сердце и легкие способны снабжать организм кислородом во время высокоинтенсивной деятельности, по словам доктора Боля.
Домкраты для прыжков
Shutterstock Эффективная тренировка с собственным весом для развития выносливости, которую вы можете легко выполнять в тренажерном зале или вне его, — это старые добрые прыжки с трамплина.
Для начала постарайтесь выполнить от трех до шести подходов по 30–60 секунд прыжков.
Как увеличить мышечную выносливость с помощью упражнений:
Еще одна выносливость известна как мышечная выносливость. Мышечная выносливость – это время, в течение которого мышцы могут выполнять определенную задачу. Доктор Бол говорит нам: «Повышение мышечной выносливости достигается за счет тренировок с отягощениями с меньшими весами и большим количеством повторений. Поэтому упражнения с собственным весом могут быть отличным способом повысить выносливость, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы в конечном итоге увеличить вес. к вашей тренировке — вам просто нужно подумать о том, чтобы добавить больше повторений и больше времени».
Самый полезный курс для выполнения этих упражнений состоит в выполнении от 12 до 20+ повторений в каждом подходе.
Отжимания
Shutterstock Отличное упражнение с собственным весом для развития мышечной выносливости — еще одно старое любимое упражнение — отжимания.
Отжимания сосредоточены на верхней части тела, но также включают в себя сокращение мышц по всему телу, помогая вам построить отличную форму. Не зацикливайтесь на общем количестве отжиманий, которое вы можете выполнить в первое время. Начните с модифицированных отжиманий, удерживая оба колена на полу.
Выпады и приседания
ShutterstockВыпады и приседания — это также необычные упражнения с собственным весом, которые повышают вашу мышечную выносливость. Оба упражнения сосредоточены на нижней части тела, требуя от вас сокращения мышц кора, чтобы оставаться в форме. «Эти упражнения задействуют большие мышцы ног, что может быть полезно для длительных прогулок или восхождений в будущем», — говорит доктор Бол.
Планки
Shutterstock Планка — еще одно прекрасное упражнение, которое развивает выносливость. Доктор Бол отмечает: «В отличие от других упражнений на мышечную выносливость, в этом упражнении вы не двигаетесь». Вы будете удерживать планку от 10 до 30 секунд.
Как только вы улучшитесь, попробуйте добавить к планке минуту или больше.0003
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa
Упражнения с собственным весом для набора мышечной массы
Если математика силовых тренировок не позволяет вам трансформировать свое тело путем набора мышечной массы, у нас есть для вас новости. Честно говоря, нет необходимости поднимать ни одного килограмма, потому что вы можете лепить свое тело, практикуя правильные упражнения с собственным весом.
Да, совершенно верно, что вам не нужно поднимать тяжести, чтобы преобразить свое тело. Однако есть одна вещь, которую вам нужно иметь в виду, а именно то, что вы должны удвоить количество повторений упражнений с собственным весом. Эти усилия гарантируют, что все встанет на свои места.
Вы добавляете вес только для этого дополнительного толчка
Вы, должно быть, заметили, что ваш тренер сокращает количество повторений, когда вы тренируетесь с отягощениями. Чем тяжелее вес, тем меньше будет количество повторений.
Поднятие тяжестей требует больше энергии, чем тренировка с собственным весом. Таким образом, вы получаете эту скидку. Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вам просто нужно увеличить количество повторений, чтобы получить столь же впечатляющие результаты.
Подтянуть мышцы не так сложно, если вы тренируетесь с собственным весом. Изображение предоставлено: ShutterstockНапример, если вы выполняете 15 приседаний с отягощением за один раз, вам придется увеличить это число до 30 или более, чтобы добиться аналогичных результатов при тренировке с собственным весом.
Вот как упражнения с собственным весом помогают нарастить мышечную массу
Чтобы понять механизм тренировок с собственным весом, вам необходимо понять, как они влияют на организм.
Когда вы выполняете упражнения с собственным весом для достижения тех же результатов, основное внимание уделяется количеству повторений. Большее количество повторений приводит к большему сокращению мышц.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение HealthshotsОднако при выполнении упражнений с собственным весом необходимо следить за тем, чтобы время перерыва между подходами было очень маленьким. Если вы позволите своим мышцам слишком долго расслабляться между подходами, отдача также уменьшится. Итак, упражнения с собственным весом определенно для дельцов!
Вот 5 впечатляющих преимуществ тренировок с собственным весом:
1. Вы можете тренироваться с собственным весом в любом месте и в любое время, поскольку для этого вам не нужно никакого оборудования.
