Предплечье как качать: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать предплечье гирей: лучшие упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья?

Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и пропорционально прокачанные части тела. Если верхняя часть руки накачивается довольно быстро и легко, то с нижней частью приходится работать отдельно, иначе она отстает.

Во-вторых, накачанные предплечья являются важным условием серьезных тренировок с большим весом. Слабыми руками не поднять тяжелую штангу без травм. Поэтому прежде, чем начать подвешивать солидные блины, нужно наработать стальные запястья и руки в целом.

В-третьих, особое строение мышц этой части тела требует внимания: одним-двумя упражнениями тут не обойтись. Поэтому нужен специальный комплекс упражнений на прокачку именно предплечий.

Содержание

1. Анатомия предплечий
2. Гантели и гири: выбираем оборудование
3. Как заниматься
4. Разминка
5. Основные упражнения
6. Начинающим
7. Упражнение с опорой на столе, скамье
8. Прогулка фермера
9. Продвинутым
10. Упражнение с опорой
11. Махи гирей двумя руками
12. Махи гирей одной рукой
13. Профи
14. Заминка и растяжка
15. Советы опытных бодибилдеров
16. Видео

Анатомия предплечий

Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой.

Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.

Основные мышцы:

1. Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
2. Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
3. Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Как заниматься

Для тренировки отведите спокойную часть дня, когда нет срочных дел, и вы еще не устали.

Не стоит заниматься мимоходом, думая о других делах – эффект от этого снижается.

Разминка

Разминка – обязательная, очень важная часть любой тренировки. Для разогрева мышц и всего организма, предотвращения растяжений, подготовки тела к серьезным нагрузкам.

Разминка занимает 5-10 минут, не считайте это время потерянным. Благодаря ей эффект от тренировки увеличивается в полтора раза!

Итак, из чего состоит разминка:

1. Ходьба на месте, бег на месте, прыжки со скакалкой. Это кардио разминка: учащается пульс, кровь начинает быстрее бежать по венам.
2. Растяжка мышц всего тела, включая ту часть, с которой будем работать.
3. Вращения в суставах: руки, ноги, шея, позвоночник должны поработать, чтобы все связки получили свою долю питания и разогрелись.
4. Подготовка пальцев и запястий к тренировке: растягивание в разные стороны, разминание и сгибание пальцев до четкого ощущения тепла во всех частях рук, до самого локтя и выше.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки.

Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы.

В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка.

Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями.

При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью.

В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы.

Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними.

Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках.

Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц.

Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми.

Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди. Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее.

Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм.

Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе.
2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя».
3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально.

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты.

Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Заминка и растяжка

После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц.

Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

Для растяжки мышц рук выполните следующее:

1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

Варианты заминки:

• Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
• Гимнастика в ненапряжном ритме.
• Йога.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий.

При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.

Итак, советы:

1. Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
2. Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
3. Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.

Видео

В этом видеоролике вы можете увидеть, как выполняется жонглирование двумя гирями. Исполняет кандидат в мастера спорта.

упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома

Девять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.

Содержание

• Какие физические упражнения для вас более предпочтительны?
  • Изолирующие упражнения для предплечий
  • Упражнения с кувалдой
  • Специальный роликовый тренажер для запястий
  • Чаще подтягивайтесь
  • Должно быть много вариантов
  • Развивайте хват
  • Комплекс из 5 упражнений для прокачки предплечья
  • Сгибание запястий
  • Подбирайте правильные веса

Изолирующие упражнения для предплечий

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).

Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.

Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.

Упражнения с кувалдой

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу

Чтобы добиться максимального эффекта по укреплению мышц предплечья, необходимо попробовать выполнить практически все возможные способы применения кувалды.

Это означает, что вы будите должны выполнить подряд несколько видов упражнений.

С кувалдой, вы сможете выполнять супинацию и пронацию (вращательные движение кистями), а также сочетание радиального и ульнарного отведения кистями. Задумайтесь, люди каких профессий могут похвастаться сильными руками? На ум приходят механики, скалолазы, а также профессиональные участники соревнований, к примеру, по пауэрлифтингу. И что же у них общего? Все они практически постоянно в своей работе задействую мышцы предплечья и кисти рук.

1. Пронация и супинация.

2. Радиальное и ульнарное отведение кистями.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений и в момент наибольшего напряжения делать небольшую паузу. Не забывайте делать это упражнение в оба направления.

С течением времени старайтесь делать больше повторений. Чтобы усложнить процесс, возьмитесь за рукоятку кувалды дальше от ее металлической головки. Можете делать пометки маркером на рукоятке, чтобы следить за своим прогрессом.

Когда вы почувствуете, что уже достаточно сильны, попробуйте взяться за край рукоятки и на вытянутой руке дотронуться головкой кувалды вашего носа.

Как результат мышцы предплечья увеличатся в объеме.

Вот ваша программа:

День №1 – сгибание рук в запястьях со штангой или гантелями.

День №2 – радиальное и ульнарное отведение кистями, используя кувалду.

День №3 – пронация и супинация с использованием кувалды.

После продуктивной тренировки не забудьте сделать растяжку мышц предплечья – Akash Vaghela.

Специальный роликовый тренажер для запястий

Nick Tumminello – специалист по силовым тренировкам

Такой ролик вы можете сделать самостоятельно, достаточно взять металлический стержень и закрепить посередине веревку, на которой будет подвешен груз. Это отличная тренировка для мышц предплечья, которую можно проводить как в зале, так и в домашних условиях. Она заключается в том, что вам необходимо работать руками вперед и назад (от себя и к себе).

Также у вас есть возможность управлять весом и постепенно подстраивать его под себя. Стоит отметить, что чем тяжелее стержень или груз, тем труднее выполнять упражнение.

Чтобы добиться хороших результатом, можно выполнять по 2-3 подхода по 40-60 секунд с интервалом для отдыха 3-4 минуты. Здесь главным является не количество повторений, а затраченное время. В процессе выполнения упражнения обязательно необходимо менять направление движения.

Возьмитесь за ручки и держите руки вытянутыми перед собой, стоя на скамейке. Начните опускать и подымать данный ролик с грузом, в момент поднятия следите за тем, чтобы при поднятии кисти рук находились на одном уровне с плечами.

Не позволяйте грузу касаться пола пока время, необходимое для выполнения подхода, не закончилось – Nick Tumminello

Чаще подтягивайтесь

Lee Boyce – специалист по силовым тренировкам

Мы можем перечислить практически все виды упражнений, но для того, чтобы у вас были развиты мышцы предплечья, необходимо также качать спину. Так что, если вы хотите иметь крепкие руки, то вам придется подтягиваться несколько раз в неделю. Поверьте, это совсем не сложно.

Выполняя подтягивания, вы станете не только более выносливым, но помимо рук сможете укрепить также мышцы спины.

Следуйте следующим советам и у вас все получится:

1. Подтягивания обычным хватом
2. Подтягивания обратным хватом
3. Увеличивайте количество повторений
4. Один раз в неделю используйте отягощения.

Если вы будите выполнять эти рекомендации, то результат не заставит себя долго ждать.

И еще кое-что. Иногда встречаются люди, у которых достаточно плохое кровообращение мышц. Особенно это касается мышц рук и голени, поскольку они являются дистальными конечностями. В этих случаях Lee Boyce советует чаще посещать сеансы массажа. Так что не забывайте про это!

Должно быть много вариантов

Christian Thibaudeau – специалист по силовым тренировкам

Могу поспорить, что многие из вас порекомендуют ограничить использования ремня для поднятия тяжести. Лично у меня смешанные чувства по этому поводу. Конечно без использования ремня, значительно повысится устойчивость хвата при выполнении упражнения и будет происходить быстрый рост мышц рук, чем мышц предплечья.

Но что делать если ваша цель развить мышцы предплечья? Что делать если не использовать ремни?

Часто замечаю, что когда главной целью человека является прокачать руки, то он использует ремень. Это, между прочем также положительно сказывается на мышцах спины, так как требует постоянного контроля. Поэтому, если ваша главная цель плечи, то ограничьте использование ремней.

Я люблю использовать толстый гриф при выполнении сгибания рук, как прямым, так и обратным хватом. Не предпочитаю выполнять сгибания рук с гантелями, так они ограничивают максимально возможный вес.

Также при выполнении упражнения, я контролирую, чтобы мышцы предплечья находились постоянно в напряжении. Большое количество молочной кислоты отлично помогает быстро увеличить ваши мышцы в размерах. Я все еще предпочитаю старый добрый ролик для запястья, так как здесь трудно получить травму и его достаточно легко выполнять ежедневно и в домашних условиях.

Я ненавижу тех, кто считает это упражнение “для неженок”. И стоит отметить, что большинство людей выполняют его неправильно. Амплитуда движений должна быть короткой, так чтобы вы постоянно чувствовали напряжение мышц. Необходимо выполнять каждый подход порядка 40 секунд и тогда мы получим максимальную выработку молочной кислоты.

Также можно попробовать сократить поток крови в рабочую мышцу при помощи резинки, но это еще надо испробовать, чтобы давать свои рекомендации — Christian Thibaudeau.

Развивайте хват

Amit Sapir — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), чемпион мира по пауэрлифтингу.

Первое, что нужно сделать, ограничить использование ремней. Как минимум два из трех подходов должны обходиться без них.

Самое основное здесь это особая разновидность хвата:

• Используйте более толстый гриф для выполнения упражнений (сгибание запястий обычным и обратным хватом или сгибание рук в стиле молота отлично подойдут). Обязательно чередуйте упражнения. Вы заметите, что чем толще хват, тем труднее заниматься.
• Сжимайте руку как можно крепче, сколько есть сил.

• Пробуйте во время наибольшего напряжение делать задержку (порядка 30 секунд).

• Также можете испытать так называемый “rolling thunder” (конструкционно это круглая вращающаяся ручка с отягощением на конце). Выполняйте данное упражнение одной рукой (фото выше).

Комплекс из 5 упражнений для прокачки предплечья

Joel Seedman, кандидат наук — специалист по силовым тренировкам

Используйте эти пять физических упражнений, чтобы укрепить мышцы предплечья и повысить силу хвата:

1. Трудным является то, что постоянно необходимо акцентировать свое внимание на разновидности хвата. Это относится к таким упражнениям как становая тяга узким и широким хватом, подтягивания, пожимание плечами с отягощениями, а также ходьба с гантелями в руках.

2. Выполнение упражнений с толстым грифом, тренировка хвата, подтягивания с полотенцем, упражнения для альпинистов, перетягивание канатов, подъемы по канату, а также поднятие гантелей перед собой.

3. Поднятие дисков для штанги над головой отлично подойдут для мышц предплечья, рук и в какой-то степени для пальцев. Здесь придется задействовать абсолютно все мышцы от плеча до мизинца, так как придется постоянно держать равновесие.

4. Сгибание рук в запястьях в блочном тренажере или с гантелями. Необходимо крепко держать гриф и не раскачивать его. Недостаточно, если вы будите выполнять эти упражнения один или два раза в неделю. Если вы поставили перед собой цель добиться успеха в кротчайшие сроки, то вам придется выполнять оба этих упражнения.
5. Упражнения на бицепс и плечелучевые мышцы. Сюда входят: сгибание рук в стиле молота, сгибание запястий обратным хватом со штангой или гантелями, а также поднятие над головой дисков для штанги.

Когда речь заходит о внешнем виде, то плечелучевые мышцы являются самыми заметными, когда человек находится в расслабленном состоянии — Joel Seedman

Сгибание запястий

Paul Carter – тренер по бодибилдингу.

Если вы действительно хотите получить красивые мышцы предплечью, вам необходимо выполнять подходы с большим количеством подходов, например, сто или двести (с пустым грифом), и делать это без остановок.

Попробуйте выполнить повторений 200 и ваши мышцы вас возненавидят — Paul Carter

Подбирайте правильные веса

Dan John — специалист по силовым тренировкам

В 1975 году я впервые узнал, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта. Моя жизнь с этого времени изменилась навсегда, я начал активно заниматься. Увеличивая веса, стали активно расти и мышцы, и как плата за результат на руках появились мозоли.

Тренировки длились достаточно долго, два с половиной часа. Были постоянные проблемы со сном, так как из-за высоких нагрузок постоянно болели руки, да, впрочем, и все тело.

Мой тренер продолжал обещать, что как только мы начнем работать с более серьезными весами, то сможем использовать лямки. И я верил, что эти волшебные лямки, связывающие меня со штангой, хоть немного упростят тренировки. Но я так никогда ими и не воспользовался.

Причина очень проста: когда я снова попробовал метать диск, то стал это делать гораздо дальше. Я стал больше, сильнее и быстрее, но также я еще кое-что понял: мой хват стал намного сильнее, что и позволил добиться таких высоких результатов.

Мне понадобились годы, чтобы понять и осознать, как тренировка хвата влияет на продуктивность. Можно говорить все, что угодно, но нет упражнений лучше для мышц предплечья, чем становая тяга, подтягивания с отягощениями и ходьба с гантелями — Dan John

Помповая рука — Майк Хейтон

Помповая рука — очень распространенное и изнурительное состояние, поражающее многих спортсменов. Наиболее распространены виды спорта, которые затрагиваются мотогонками и греблей.

Рука с помпой также известна как синдром хронической нагрузки на предплечье.

Мышцы предплечья находятся в фиброзной сумке предплечья. При действиях, требующих принудительного длительного захвата, внутри фиброзного мешка в предплечье нарастает давление. Это вызывает боль, покалывание в руке и неспособность продолжать захват. Предплечья часто чувствуют себя очень твердыми и напряженными во время активности. Заболевание обычно поражает как переднюю (ладонной — сгибательную), так и заднюю (дорсальную — разгибательную) стороны предплечья. Задняя часть предплечья может быть затронута, особенно при резком торможении.

Диагноз помпы обычно ставится на основании убедительно положительного анамнеза, как указано выше, но клиническое обследование часто нормальное. Другие причины дискомфорта в предплечье и покалывания необходимо исключить при очном осмотре перед любым потенциальным хирургическим вмешательством.

Существует ряд исследований, которые можно выполнить для руки с помпой, включая измерение внутримышечного давления с помощью канюли или МРТ до и после тренировки.

По моему опыту, давление, возникающее во время соревнований, невозможно воспроизвести в клинической среде с помощью измерений давления или МРТ до и после сканирования.

Поэтому я обычно полагаюсь на историю болезни и исключаю другие возможные диагнозы.

Помповая рука настолько распространена, что большинство спортсменов обсуждали свое состояние с коллегами и другими спортсменами с очень похожими симптомами, которые исчезли с помощью операции помповой руки.

Консультация в масштабе часто может быть проведена для обсуждения состояния или, что предпочтительнее, очной консультации с клиническим обследованием. Если зум-консультация проводится по логистическим причинам и принято решение об операции, то спортсмен будет официально обследован в день операции, чтобы исключить другие возможные диагнозы.

Неоперативные меры включают физиотерапию, тейпирование, иглоукалывание и пластыри с тигровым бальзамом. Если они не помогают, можно рассмотреть операцию.

Операция проводится в дневном стационаре. Тип анестезии зависит от того, освобождаются ли обе руки или только одна рука.

Лично я предпочитаю при лечении одной руки высвобождать фиброзный мешок как на сгибательной (ладонной), так и на разгибательной (тыльной) сторонах предплечья. Делается это двумя отдельными надрезами длиной примерно 10-15 см. Эта процедура также может быть выполнена эндоскопически через гораздо меньшие кожные разрезы, но разрез в фасции остается такой же длины, как и нижележащие мышцы.

Если освобождается одна рука (2 разреза), то процедуру можно проводить под местной анестезией без жгута. Это связано с тем, что я смешиваю местный анестетик с адреналином, что уменьшает кровотечение, позволяя проводить операцию без жгута.

Если, однако, освобождаются обе руки (4 разреза), то процедуру можно проводить только под общей анестезией из-за того, что объем и доза местного анестетика, которые потребуются, становятся потенциально слишком высокими.

Операция относительно проста и включает в себя разрез кожи и тщательную защиту нижележащих кожных чувствительных нервов. Фиброзный мешок идентифицируют и рассекают продольно по его длине. Очень редко, особенно на разгибательной стороне, имеются отдельные фиброзные перегородки, идущие продольно, и фасция нуждается в освобождении с обеих сторон перегородок.

Я закрываю рану подкожным погружным швом, который не требует снятия. Покрываю раны стеристрипами (полосками-бабочками) накладываю повязку и большой бинт. Кисть и локоть в повязку не входят.

Повязки можно снять через несколько дней, но рана должна быть закрыта до тех пор, пока не заживет через 10-14 дней.

Я рекомендую твердый тубигрип в течение первых 4 недель, чтобы снизить риск образования серомы, которая представляет собой скопление жидкости под кожей.

Возвращение к гонкам зависит от спортсмена. Первый принцип всегда заключается в обеспечении того, чтобы спортсмен был в безопасности при езде и не представлял опасности ни для себя, ни для других гонщиков. Всегда существует риск открыть рану в течение первых нескольких недель в случае несчастного случая. Обычно я советую вернуться к гонкам через 2-4 недели, если боли нет, вы можете полностью держаться и ездить безопасно.

Существуют осложнения, связанные с хирургическим вмешательством, и они включают неспособность устранить симптомы (при наличии альтернативного диагноза), инфекцию, слабость, образование грыжи, серому, повреждение сосудов и нервов, вызывающее кровотечение, онемение или болезненное нервное окончание, называемое неврома. Существует очень небольшой риск хронического регионарного болевого синдрома (ХПРС). Хотя первоначальный шрам представляет собой узкую слабую линию, у некоторых людей он может растягиваться и очень редко становиться неровным и неприглядным. Рука помпы может повториться через несколько лет, и может потребоваться повторение.

Обычно спортсмены очень довольны результатами операции на руке с помпой.

Посмотрите короткое видео операции, проведенной без сна (будьте осторожны, зритель).

Помпа для рук — Ride Nutrition

рычаг , ручной насос , ручная помпа лечение , профилактика насоса руки , армнасос , Билли Болт , кровь , кровоток , сес , вылечить , езда на велосипеде , спуск , эндуро , Эрцберг , фасция , баланс жидкости , хард эндуро , гидратация , мотокросс , мтб , м х , нитрат , смесь нитратов , нитраты , оксид азота , питание , производительность , предварительная загрузка , преп , насос , раса , подготовка к гонке , Ред Булл , райд питание , румыны , работает , стопорный насос , пот , триатлон — 30 января 2022 г.

Что такое ручной насос?

Если вы ездите на велосипеде, будь то мотокросс, эндуро, МТБ или шоссейные гонки, скорее всего, вы испытали это! Накачка рук — одно из самых обсуждаемых состояний, вызванных физическими упражнениями, связанных с двухколесными видами спорта. Но что это на самом деле и какова первопричина?

Хронический компартмент-синдром (CECS)

Согласно литературным данным, основным состоянием, приводящим к появлению симптомов, связанных с «накачиванием рук», является хронический компрессионный синдром (CECS).

CECS определяется как повышение внутрикомпартментного давления в мышечной фасции, что приводит к снижению кровотока и тканевой перфузии в пораженной области (Winkes et al ., 2012). Поскольку к мышцам поступает меньше кислорода, мы обычно наблюдаем накопление лактата и ионов водорода.

Симптомы включают ишемическую боль, уплотнение мышц, функциональные нарушения и иногда неврологические расстройства (Liu et al . , 2017). Симптомы, как правило, полностью исчезают между периодами активности и возвращаются после ее возобновления.

Почему возникает CECS, когда я еду на велосипеде?

Во время управления велосипедом обе руки и предплечья подвергаются длительным изометрическим сокращениям, постоянно удерживая, корректируя и стабилизируя руль (с разной степенью вибрации, в зависимости от дисциплины). В частности, в автоспорте мы также видим широкое использование «дросселя», который создает еще большую нагрузку на сгибатель предплечья правой руки.

Такие действия вызывают усиление притока крови к работающим мышцам кистей и предплечий. Мышцы находятся внутри компартмента и обернуты неэластичной соединительной тканью, называемой фасцией. По мере того, как больше крови транспортируется к мышцам, мы наблюдаем увеличение давления в компартментах, поскольку фасция не может расширяться в соответствии с увеличением объема крови в этой области (Mohler et al. , 1997).

По мере того, как давление внутри компартмента продолжает расти, деоксигенированная кровь, готовая покинуть эту область, становится скомпрометированной (не может выйти). В этот момент насыщенная кислородом кровь все еще поступает в мышцу, в то время как деоксигенированная кровь не может выйти, что еще больше увеличивает компартментное давление (Grange 9).0145 и и др., 2009).

В конечном итоге приток крови к мышцам значительно снижается, вызывая кислородное голодание. В условиях низкой доступности кислорода пируват превращается в молочную кислоту в результате метаболической реакции, называемой анаэробным гликолизом (Melkonian and Schury, 2019). При этом молочная кислота быстро распадается на лактат и ион водорода в мышцах. Обычно люди связывают мышечную усталость, боль и дисфункцию с наличием молочной кислоты, однако на самом деле именно повышенное присутствие ионов водорода (снижение рН крови) приводит к мышечному ацидозу и, следовательно, мышечной усталости, дисфункции и ишемической боли. Отек, боль и мышечная дисфункция могут достигать таких уровней, что у гонщиков не остается иного выбора, кроме как прекратить гонку или тренировку.

2 простых совета по питанию, которые помогут предотвратить перекачку рук

• Гидратация: В состоянии полной гидратации мы можем поддерживать оптимальный объем плазмы крови и уровни осмоляльности. Это гарантирует, что кровь может легко перекачиваться по телу для транспортировки питательных веществ и продуктов метаболизма к работающим мышцам и обратно.

• В обезвоженном состоянии объем плазмы крови снижается, что нарушает кровоток. Уменьшенный объем плазмы придает крови густоту и вязкость, что обычно приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и снижению ударного объема, поскольку организму приходится работать еще усерднее только для того, чтобы эта более густая кровь перекачивалась по всему телу (Shirrefs, 2005). Оставаясь гидратированным, вы можете гарантировать, что объем плазмы крови остается на оптимальном уровне, что позволяет легко транспортировать ее по всему телу! Для получения дополнительной информации о важности гидратации читайте нашу статью.

 

• Нитраты: Многие спортсмены высокого уровня используют стратегии приема нитратов, чтобы предотвратить возникновение пампинга рук. При попадании в организм неорганические нитраты восстанавливаются до нитритов, а затем восстанавливаются до оксида азота (Jones, 2014).

• Оксид азота является мощной сигнальной молекулой, которая играет роль в нескольких сосудистых и клеточных функциях в организме. Примеры включают расширение кровеносных сосудов, регуляцию митохондриального биогенеза, гомеостаз глюкозы и кальция и сократимость мышц. Следует также отметить, что ключевым эффектом диетических нитратов является снижение затрат кислорода при физической нагрузке (Hord и др. ., 2009; Штамлер и Мейснер, 2001).

• Точный механизм, с помощью которого добавки нитратов помогают уменьшить начало помпы рук, еще не определен в литературе. Вероятная теория состоит в том, что повышенный уровень оксида азота поможет уменьшить начало пампинга рук за счет увеличения притока крови к мышцам и от них. Это достигается за счет увеличения вазодилатации (расширения) кровеносных сосудов, тем самым увеличивая объем крови и, следовательно, кислорода, доступного для работающих мышц. Чем больше кислорода поступает в мышцы, тем отсрочивается начало анаэробного гликолиза и его кислотных побочных продуктов во время тренировки. Подробнее об оксиде азота и нитратах читайте в нашей статье.

• Если вы ищете простой и приятный на вкус способ увеличить потребление нитратов, попробуйте нашу новую смесь нитратов для предварительной загрузки!

 

Ссылки

Грейндж, Дж.Т., Боднар, Дж.А. и Корбетт, С.В., 2009. Медицина мотокросса. Текущие отчеты спортивной медицины , 8 (3), стр. 125–130.

Hord, N.G., Tang, Y. and Bryan, N.S., 2009. Пищевые источники нитратов и нитритов: физиологический контекст потенциальной пользы для здоровья. Американский журнал клинического питания , 90 (1), стр. 1–10.