10 тренировок плеч с гантелями дома: какие делать и как?
Майкл Стюарт,Майкл Стюарт
Майкл работает в индустрии мужского здоровья более 25 лет. Прежде чем присоединиться к Work For Health в качестве штатного журналиста по мужскому здоровью, он участвовал в нескольких онлайн-порталах в области мужского здоровья. До этого он был ассистентом нескольких сексологов.
Медицинское подтверждение: д-р Эван Леонард [MS, PhD]Факт проверен
Доктор Эван Леонард [MS, PhD]
Эван — доктор медицинских наук, клинический анатом и сертифицированный помощник врача. Он родом из Тампы, штат Флорида, работал на нескольких академических консалтинговых должностях и обладает передовыми знаниями в области детской кардиологии, инфекционных заболеваний, эндокринологии, неврологии и нефрологии. Учитывая его впечатляющий вклад в область медицины, д-р Эван Леонард был удостоен награды «Почетный член Американского совета здравоохранения»: «Лучший PA в медицине» в 2018 году, а в 2019 году — награды Continental Who’s Who: Pinnacle Professional Award.
.
Узнайте больше о наших редакционных правилах.
Проверка фактов Эта статья тщательно проверена командой Working4health.org, которая придерживается редакционных правил в отношении источников, точности и объективного анализа.Регулярные упражнения для плеч — это гораздо больше, чем просто необходимая часть сбалансированного графика тренировок [1]
Укрепляя дельты, вы придаете фигуре четкости, а талия визуально уменьшается. Кроме того, исследователи [2] обнаружили несколько преимуществ этого упражнения. Например, упражнения для плеч снижают риск вывихов и уменьшают дискомфорт.
Когда сказано и сделано, вам нужно только красивое тело. Это должно быть достаточной причиной, чтобы начать свое тренировочное путешествие.
Если мышцы плеч станут новым дополнением к вашей программе тренировок, вы можете заметить, что они развиваются намного быстрее, чем остальные части тела.
Однако это не значит, что упражнения для плеч просты. Многие посетители тренажерного зала боятся дня плеч, так как тренировка может быть довольно интенсивной, если вы делаете ее правильно.
В этой статье мы рассмотрим, что такое мышцы плеч, и десять упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
10 Тренировка плеч с гантелями дома
Толкающий пресс
Чередуйте выполнение восьми-шестнадцати повторений за 35 секунд и удерживание гантелей над головой в течение 35 секунд в течение рабочего времени.
Опуститесь в четверть приседа. Держите гири на плечах.
Затем выжмите гантели вверх, отталкиваясь пятками. После этого медленно опускайте их.
Так как удержание является наиболее сложным компонентом движения, выберите вес, который позволит выполнять его быстро.
Напрягите ягодицы и напрягите живот во время удержания, чтобы нижняя часть спины была в безопасности и была выровнена.
Боковые подъемы
Боковые подъемы гантелей в стороны нацелены на боковую головку. Он расположен сбоку от плеч.
Эта мышца больше всего влияет на внешний вид плеч.
Отведение плеча, при котором рука отводится от тела, является лучшим подходом к наращиванию этой мышцы.
Для увеличения числа повторений это упражнение можно выполнять с легким или средним весом.
С большими весами выполнять упражнение сложно. Поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.
Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя.
Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что оно устраняет необходимость в поддержке нижней части спины, что заставляет плечи работать интенсивнее.
Начните с гирь по бокам, затем слегка поднимите их в стороны.
Убедитесь, что большие пальцы направлены немного вниз и на одной линии с туловищем.
Чтобы сохранить нагрузку на дельты, остановитесь на уровне плеч.
Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — отличный способ накачать плечи.
Это изолирующее упражнение для плечевого сустава, которое фокусируется на передней головке плеча.
Поскольку большая нагрузка сосредоточена на определенной части тела с помощью изолирующих упражнений, вам может потребоваться использовать меньшие веса.
Поскольку вы используете меньший вес, вы можете сделать больше повторений, от 15 до 30.
Импульс или раскачивание – это то, чего следует избегать.
Каждое повторение должно быть контролируемым, и работа должна выполняться с задействованием плечевых мышц.
Переключите внимание на передние дельты. Затем постепенно поднимите гири ниже уровня глаз, начиная с гирь перед собой.
Сделайте паузу в верхней точке, затем осторожно сбросьте гири, сохраняя контроль.
Жим от плеч
Одним из лучших упражнений для увеличения силы и массы плеч является жим гантелей от плеч.
Одновременно работает множество мышц, что позволяет поднимать большой вес.
Основное внимание уделяется трицепсам и передним дельтовидным мышцам. Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя.
Так как это изолирует плечи и устраняет любую поддержку нижней части спины и ног, сидячая версия лучше подходит для увеличения массы плеч.
Для наращивания мышечной массы наиболее типичный диапазон повторений составляет от 10 до 15 повторений.
Жим гантелей сидя
Пришло время жима гантелей сидя. Поэтому переставьте штангу на стойки и возьмите пару гантелей.
Поскольку это упражнение изолирует работу плеч, оно выполняется сидя.
Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч хватом сверху.
Затем поднимите гантели до полного выпрямления рук над головой. Уверенно возвращайтесь в исходное положение.
Подъем плеч в трех направлениях
С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите вес до уровня плеч в стороны, держа руки прямо.
Держа гантели по бокам, сделайте паузу на мгновение, прежде чем поднять их перед собой, держа руки прямо.
Продолжайте, пока гантели почти не соприкоснутся посередине, затем поднимите гантели над головой, держа руки прямо.
Чтобы вернуться в исходное положение, выполните упражнение в обратном порядке, возвращаясь из положения над головой в центр, затем в стороны и, наконец, опуская гантели в исходное положение.
Это считается за одно повторение.
Шраги плечами
Если вы хотите укрепить трапециевидные мышцы и шею, вам подойдут шраги с гантелями.
Шраги с гантелями выполнять просто, но техника и правильная форма имеют решающее значение.
Выбор слишком большого веса является распространенной ошибкой, совершаемой во время этой тренировки.
Другой типичной ошибкой является игнорирование одной из самых важных частей тренировки, а именно полной амплитуды движений.
Шраги с гантелями можно тренировать в широком диапазоне повторений, который колеблется от 5 до 16 повторений.
Ладонями внутрь держите по гантели в каждой руке сбоку.
Поднимите плечи как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в вертикальном положении двумя руками
Возьмите в каждую руку по гантели перед бедром.
Затем поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей.
Убедитесь, что ваш локоть направлен вверх. Вернитесь в исходное положение с гантелью и повторите.
Заклинатель
Встаньте, слегка согнув колени и широко расставив ноги. Держите по гантели в каждой руке.
Поднимите обе гантели в одну сторону и поднимите их на высоту плеч, как будто рисуете круг от уровня бедер.
Перебрасывайте гантели в противоположную сторону, опуская их к бедрам, прежде чем поднимать. Продолжайте в том же духе.
Подъем в наклоне
Задние дельты расположены сзади плеча.
На них направлено упражнение подъема гантели в наклоне.Эта мышца, по сравнению с другими компонентами плеча, у многих людей часто недоразвита.
Тем не менее, задние дельты не следует упускать из виду, если вы хотите рельефные плечи с большой мышечной массой.
Вы можете выполнять эту тренировку стоя или сидя.
Подъем гантелей в наклоне, как и подъемы в стороны и перед собой, можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений.
Довольно необычно, что эта мышца недоразвита. Поэтому не пугайтесь, если поначалу не сможете поднять большой вес.
На них направлено упражнение подъема гантели в наклоне.Что такое плечевые мышцы?
Внутренние и внешние мышцы — это два типа мышц плеч. Первая начинается над ключицей, туловищем и лопаткой и соединяется с плечевой костью.
Последний начинается на туловище и соединяется с плечевыми костями. У вас есть разнообразие [3] специализированных мышц в каждой из этих двух групп.
Заключение
Гантели — один из самых полезных тренажеров для развития сильных плеч.
Их можно использовать для нацеливания на каждый угол и мышцу плечевой группы во время тренировки плеч.
Гантели отлично подходят как для занятий в тренажерном зале, так и дома, так как их можно использовать для изолированных и сложных упражнений. Развитие плеч будет одним из ваших главных приоритетов, если вы хотите построить мускулистое тело.
Упражнения на плечи с гантелями — одна из лучших стратегий для увеличения объема плеч и плотных полных плеч.
Ссылки/ИсточникиWorking4Health предпочитает использовать первичные и проверенные источники. У нас есть строгие правила выбора источников, и наши основные рекомендации включают рецензируемые исследования, исследования академических и медицинских учреждений.
- Источник контента: Отдел питания, физической активности и ожирения Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Преимущества физической активности. Последнее обновление страницы: 27 апреля 2022 г. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
- Ахмед Габалла, Мохамед Зейада, Адхам Эльгейди и др. Шестинедельный протокол физической реабилитации при переднем вывихе плеча у спортсменов. J Exerc Rehabil. 2017 июнь; 13(3): 353–358. Опубликовано в сети 30 июня 2017 г. doi: 10.12965/jer.1734976.488.
- Клиническое руководство RRDS . Физическая подготовка: руководство для людей с потерей нижних конечностей. Доступно по адресу: https://www.rehab.research.va.gov/mono/lowerlimb/shoulders.pdf
Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. - Об авторе
- Последние сообщения
Майкл Стюарт
Майкл работает в индустрии мужского здоровья более 25 лет. Прежде чем присоединиться к Work For Health в качестве штатного журналиста по мужскому здоровью, он участвовал в нескольких онлайн-порталах в области мужского здоровья. До этого он был ассистентом нескольких сексологов.
2 гантели, 5 упражнений и эта домашняя тренировка для легкого наращивания мышц плеч
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Ищете быструю, но удивительно эффективную домашнюю тренировку, чтобы накачать валунные плечи? Это 20-минутное упражнение на дельты из 5 движений может сделать именно это, используя только две гантели. Тренировка укрепит ваши дельтовидные мышцы (плечевые мышцы), плечевые мышцы, трицепсы (задняя часть плеча), вращательные манжеты плеча и основные мышцы.
Плечи могут быть очень подвержены травмам, что может отбросить вас на задний план в достижении целей в фитнесе, поэтому мы рекомендуем прочитать эту статью с объяснением 14 советов по тренировке плеч, которые помогут избежать травм и ускорить восстановление.
Сообщение, опубликованное ЭМИЛИ СКАЙ Фитнес | Здоровье (@emilyskyefitness)
Фото опубликовано на
Эта тренировка состоит из четырех подходов по пять упражнений по 12 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30-60 секунд в конце каждого подхода, чтобы мышцы могли восстановиться. Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь использовать более легкие гантели и допускайте более длительные перерывы, чтобы избежать травм. Упражнения:
- Жим гантелей от плеч (выполняйте это в положении стоя, чтобы укрепить корпус)
- Разведение рук в стороны
- Подъем перед собой
- Подъем на дельты сзади (используйте скамью с отягощениями или попробуйте махи на задние дельты стоя)
- Отведение рук назад для дельт (используйте скамью с отягощениями или попробуйте отведение рук стоя)
У вас дома нет набора гантелей? Мы составили рейтинг лучших гантелей и лучших регулируемых гантелей на рынке.
Для более преданных делу у нас также есть руководство по лучшим силовым скамьям , которое поможет вам обеспечить стабильность и хорошую форму во время тренировок.
Хотите совмещать тренировку плеч с разным оборудованием? Мы вместе разработали лучших гирь вариантов, которые можно сочетать с гантелями, чтобы помочь вам начать функциональную тренировку. Вот лучшая тренировка с гирями для начинающих, предоставленная британским чемпионом по гиревому спорту Джейми Ллойдом, чтобы вы могли начать.
Лучшие предложения гантелей на сегодня
30 Отзывы покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Посмотреть предложение179,99 £
Посмотреть предложение199,99 £
Посмотреть предложениеПоказать больше с
Мэг — британо-канадский писатель-фрилансер, проживающий на юго-востоке Лондона.
