упражнений Кегеля для мужчин | LloydsPharmacy Online Doctor UK
Упражнения Кегеля подходят не только женщинам. Упражнения для мышц тазового дна для мужчин, также известные как упражнения Кегеля, могут укрепить мышцы тазового дна, которые влияют на сексуальную функцию. Регулярные упражнения Кегеля для мужчин могут помочь предотвратить или улучшить эректильную дисфункцию и преждевременную эякуляцию, а также помочь другим симптомам, таким как недержание мочи и необходимость часто ходить в туалет.
В этой статье мы собираемся помочь вам найти свое тазовое дно, узнать о конкретных упражнениях Кегеля, которые вы можете выполнять, и о преимуществах регулярных упражнений для тазового дна.
Прежде чем тренировать мышцы тазового дна, нужно знать, где они находятся! Мышцы тазового дна обеспечивают внутреннюю поддержку мочевого пузыря и прямой кишки, предотвращая любые утечки.
Вот почему упражнения Кегеля могут помочь мужчинам, которых беспокоит недержание мочи или кала. Дополнительным преимуществом является то, что укрепление тазового дна также может помочь улучшить сексуальную функцию.
Как найти мышцы тазового дна:
Представьте, что вам нужно остановить себя от поноса или рвоты 25
Попробуйте втяните пенис внутрь живота (чтобы он стал короче)
Это группы мышц, которые вам необходимо укрепить. Сначала проще всего делать это лежа, но вскоре вы сможете выполнять упражнения в любое время и в любом месте. И в этом его прелесть: вы можете тренироваться, ожидая автобуса, сидя в метро или разговаривая по телефону.
Как укрепить мышцы тазового дна Теперь, когда вы определили расположение мышц тазового дна и отработали технику, вы готовы к упражнениям. Упражнения для мышц тазового дна широко известны как «упражнения Кегеля». Вам следует попробовать медленные и быстрые упражнения Кегеля.
Как и во всех упражнениях, их лучше немного варьировать, вы должны выполнять как «медленные», так и «быстрые» упражнения Кегеля, иногда называемые «быстрыми подергиваниями». Разная скорость тренирует разные мышечные волокна. Важно убедиться, что вы изолировали правильные группы мышц: если вы сокращаете мышцы живота или сжимаете ягодицы, значит, вы еще не нашли нужные мышцы.
- Напрягите мышцы тазового дна, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь на пять секунд. Дышите нормально, пока делаете это.
- Повторите сокращение, затем расслабьтесь еще на пять секунд. Постарайтесь сделать каждое сокращение медленным и контролируемым.
- Выполните это упражнение до 10 раз. Остановитесь и отдохните, если чувствуете дискомфорт.
- Постепенно старайтесь удерживать сокращение дольше. Итак, восемь секунд, затем 10 секунд. Всегда расслабляйтесь столько же времени, сколько вы сокращаете.
- Точно такая же техника, как и у медленных упражнений Кегеля: сокращение, задержка, расслабление.
- Однако схватки короткие и быстрые. Задержите сокращение на секунду, затем расслабьтесь и сразу же снова сократитесь.
- Попробуйте сделать десять быстрых упражнений Кегеля после набора из десяти медленных упражнений Кегеля.
- Со временем попробуйте увеличить это число. Итак, 15 быстрых кегелей, 20 быстрых кегелей и так далее.
Как часто следует выполнять упражнения Кегеля?
Короткий ответ: как можно чаще! Чем чаще вы их делаете, тем сильнее становятся эти мышцы. Выполнение их 20 или даже 50 раз в день не принесет вам никакого вреда.
Но в идеале упражнения Кегеля следует выполнять 3-5 раз в день – но это минимум. Если вы хотите практиковать больше, не стесняйтесь. Стремитесь к трем сетам как медленных, так и быстрых упражнений Кегеля. Звучит много, но это не должно занимать более пяти минут, а когда вы только начинаете, и того меньше.
Три подхода по 10 быстрых упражнений Кегеля не должны занимать по десять секунд каждый. Выполнение пяти 10-секундных упражнений Кегеля должно занять менее двух минут.
Вспоминая об упражнении Кегеля
В идеале найдите регулярное время для выполнения упражнений Кегеля, чтобы вы не забывали и не попадали в рутину. Подходящее время для занятий:
- Когда вы просыпаетесь утром
- После посещения туалета
- Перед сном
Упражнения Кегеля можно выполнять даже сидя за рабочим столом на работе. Возможно, когда вы приедете, до обеда, после обеда и перед отъездом. Или, если вы хотите размяться, практикуйте их по часу. Просто убедитесь, что у вас есть фиксированное время, чтобы вы не забыли.
В дополнение к обычному времени вы можете делать их во время ежедневных поездок на работу, во время чистки зубов или даже во время встречи…
Польза упражнений Кегеля для мужчин
Довольно много мужчин испытывают проблемы, связанные со слабостью таза пол.
Некоторые из причин слабости тазового дна: операции на предстательной железе или органах малого таза, напряжение с запорами, избыточный вес или хронический кашель.
Таким образом, упражнения Кегеля помогут вам уменьшить симптомы, связанные со слабостью тазового дна. Преимущества могут включать в себя:
- Уменьшение подтекания мочи при чихании, кашле или смехе
- Уменьшение необходимости постоянно ходить в туалет
- Уменьшение потребности в срочном посещении туалета и подтекания до того, как вы туда доберетесь
- Уменьшение подтекания мочи после похода в туалет моча
- Улучшение вашей способности контролировать ветер
Сексуальные преимущества упражнений Кегеля
Как обсуждалось выше, упражнения Кегеля дают много преимуществ, а также некоторые сексуальные преимущества. Есть некоторые доказательства того, что работа над тазовым дном может помочь при эректильной дисфункции (ЭД) и преждевременной эякуляции (ПЭ).
Если вы испытываете ЭД или ТЭЛА, кегели можно использовать в сочетании с медицинскими препаратами, такими как Виагра.
Следует отметить, что положительные эффекты от упражнений Кегеля не наступят сразу, и в тяжелых случаях ЭД или ПЭ вам, безусловно, следует подумать о лекарствах.
Упражнения Кегеля для мужчин и эректильная дисфункция
Упражнения для мышц тазового дна могут быть эффективным средством лечения ЭД. Регулярные упражнения Кегеля помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Бульбокавернозная мышца (иногда называемая BC) окружает уретру (мочевой канал) у основания полового члена. Когда он сокращается во время эрекции, он препятствует обратному оттоку крови; сохранение стойкости эрекции. Это также помогает «накачивать» сперму во время эякуляции.
Упражнения Кегеля для мужчин и преждевременная эякуляция
Упражнения для мышц тазового дна также могут помочь в лечении преждевременной эякуляции. Сильные мышцы тазового дна могут помочь вам отсрочить эякуляцию; одно исследование показало, что это может более чем удвоить время до эякуляции. Мышцы, которые вам нужно научиться активировать, — это те же мышцы, которые вы используете, чтобы остановить средний поток мочи.
Если вы хотите изучить медикаментозное лечение ЭД или ПЭ, посетите наши онлайн-клиники преждевременной эякуляции и эректильной дисфункции.
Ссылки
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premature-ejaculation/diagnosis-treatment/drc-20354905
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health /in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
https://www.nbt.nhs.uk/sites/default/files/attachments/Pelvic%20floor%20exercises%20for%20men_NBT002673.pdf
https ://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/bulbocavernosus-muscle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003840/
Стояние на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости
Когда дело доходит до стояния весь день на работе, не только поддерживающая обувь и стопы помогают нам избежать боли и травм — укрепление нижней части тела может помочь развивать свою выносливость.
Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию.
Он провел восемь лет в качестве охранника в оживленной больнице Сиднея.
На работе он будет расхаживать по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.
«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня, — говорит Роб. «У меня болели ноги и были небольшие расколы голени.
«Это научило меня тому, что… как и к любому физическому упражнению, вы должны привыкнуть к нему, прежде чем начать».
Если ваша работа связана с тем, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело
«Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, повысит вашу выносливость и способность дольше оставаться на ногах».0004
Он предлагает практиковать эти упражнения через день, делая минутный перерыв между подходами.
«Если вы боретесь, не переусердствуйте. Сколько повторений вы сделаете, зависит от вашей силы.»
ABC Everyday в вашем почтовом ящике
Получайте нашу рассылку о лучшем ABC Everyday каждую неделю
Выпады: 10 повторений.
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув другое колено и сохраняя равновесие.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы (иногда называемые ягодичными), квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Подъемы на пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)Держитесь за твердый предмет, например за стул, перед собой для равновесия. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни на полу.
Держите колени прямо и поднимитесь на носки. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Тренирует мышцы голеней или икр (в частности, икроножные и камбаловидные мышцы).
Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы в нижней части икр.
Приседания: 10 повторений, 3 подхода.
(ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и присядьте.
Обязательно держите спину прямо и ступни на земле. Распределите свой вес на пятки.
Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Упражнение с моллюсками: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки сложены вместе.
Удерживая ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено и, сохраняя контроль, вернитесь в исходное положение.
Избегайте вращения спины и бедер во время движения.
Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную ленту сопротивления, обернутую вокруг внешней части бедер.
«Найдите тот, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений.
Затем вы сможете увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Роб.
В этом упражнении задействованы отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.
Упражнение с мостом: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)Лягте на спину, согнув колени к потолку. Положите руки и ладони плашмя по обе стороны от тела.
Не сгибая ступни, поднимите ягодицы, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Для разнообразия измените положение пяток, приблизив их к ягодицам, или скрестите руки на груди, как будто вы обнимаете себя.
Это упражнение укрепляет различные мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота.
Эта статья содержит только общую информацию. На него не следует полагаться как на совет в отношении ваших конкретных обстоятельств и вопросов, по которым вам следует получить конкретную, независимую профессиональную консультацию.
