Как проработать нижний пресс дома: Как правильно накачать нижний пресс?

Кубики везде: работаем над нижним прессом

Fiteria

11 октября 2017, 10:00

Нижняя часть живота является проблемной зоной, как у мужчин, так и у женщин. Вы можете сколько угодно заниматься в зале или качать пресс в домашних условиях, но почему-то всегда что-то ниже пупка выпирает вперед, из-за чего появляются комплексы и всяческие попытки прикрыть эту часть тела. Но не стоит недооценивать упорство нашего духа и возможности человеческого организма.

© Fiteria

При правильном подходе и регулярных тренировках, соблюдении диеты и техники выполнения специальных упражнений нижний пресс можно накачать и даже сделать рельефным.

Видео дня

Особенности мышц

Часть пресса от пупка до тазовых костей имеет название «нижняя часть абдоминальных мышц», но такое название популярно только в фитнес-среде и служит для облегчения понимания строения организма. С точки зрения анатомии весь пресс – это длинные мышцы, работающие независимо друг от друга. И данный факт влияет на сложность прокачки этой области, поскольку далеко не все упражнения включают в себя нагрузку на нижнюю часть живота, да и в обычной жизни при движении мы редко задействуем мышцы, расположенные в этом месте.

Кроме того, низ живота – излюбленное место накопления жира организмом. В следствие некоторых генетических причин наше тело считает, что жировая прослойка здесь просто необходима. Особенно сильно это выражено у женщин, так как это «защитный барьер» для органов половой системы.

Правильное питание

В работе над прессом в целом важно то, как и чем вы питаетесь, сколько калорий потребляете ежедневно. Поскольку вы можете накачать мышцы, но их не будет видно из-за жировой прослойки. Поэтому работу над нижним прессом следует начинать с соблюдения диеты, даже если у вас нет лишнего веса, как такового.

В борьбе с жировой прослойкой самой эффективной системой питания является сушка. Подробности об этом методе похудания можно найти в интернете, но суть его сводится к увеличенному количеству клетчатки в пище и употреблении зеленых овощей.

Еще один популярный метод – низкоуглеводная диета: вы внимательно изучаете информацию о гликемическом индексе продуктов питания и выбираете еду по принципу «чем меньше цифра, тем лучше». При этом так же можно повысить содержание белка в пище, поскольку на его основе наращивается мышечная масса, а она необходима, так как именно из нее формируется сам рельеф.

Подготовка к тренировке

В данном пункте речь пойдет не о разминке, а о важности кардионагрузок. Они не только сжигают калории и уменьшают жировую прослойку, но и разогревают мышцы. Заниматься такими упражнениями следует на пустой желудок, а начать их лучше всего за несколько недель до силовых тренировок на пресс. Силовые необходимы для прокачки мышц, но для начала следует освободиться от лишних объемов.

Эффект от кардионагрузок можно увеличить с помощью специальных «жиросжигающих» гелей и скрабов. Разумеется, калории они не сжигают, но они нагревают мышцы, заставляя их расходовать больше энергии, выводят лишнюю жидкость путем потоотделения.

Кроме того, подготовиться следует и морально, а точнее – ментально. Мы прекрасно знаем, что мышцы связаны с мозгом и работают за счет импульсов. Именно эту связь вам необходимо взять под контроль прежде, чем приниматься за тренировки. Научитесь правильно напрягать живот, чувствовать собственные мышцы. Тренируйтесь везде – втягивайте живот дома, во время прогулки, на работе. Так, начав силовые упражнения, вы точно будете знать, что не просто совершаете движения по инерции (это часто случается с новичками уже к середине тренировки), а прокачиваете пресс.

Упражнения, которые работают

Упражнения для локальной работы над нижними абдоминальными мышцами можно выполнять как без специальных инструментов, так и с использованием фитбола.

Стандартная тренировка включает в себя подъем ног из двух положений – лежа и с опорой на предплечья. Следите за работой всего тела: таз отрываться от пола не должен, и «проваливаться» между плеч, убирая шею, тоже не следует. Это искривляет позвоночник и снижает эффективность. Существенно помогают в накачивании нижнего пресса обратные скручивания и наклоны вперед.

Наклоны прямых ног в стороны из положения лежа или с опорой на предплечья также популярны и позволяют проработать не только нижний пресс, но и косые мышцы живота.

Имея дома или в зале фитбол, вы можете увеличить нагрузку, а соответственно, улучшить результат. В данном случае выполняйте планку с опорой на фитбол и скручивания с фитболом. Но будьте осторожны и не выполняйте это в одиночестве. Данный снаряд – вещь непредсказуемая, поскольку это большой мячик с воздухом, и он легко может выскочить из-под ваших рук и ног. Пусть ваш друг или фитнес-тренер вас подстрахует.

Для людей, имеющих турник или специальную стойку или посещающих тренажерный зал, также будет полезно выполнять стойку с подъемом ног и закреплением рук. Проще говоря, когда вы висите на турнике, необходимо поднять ноги под углом 90 градусов. Делать это следует плавно, и рекомендуется для тех, кто уже тренировался до этого, поскольку нижний пресс – достаточно слабая мышца и ей легко навредить, если приложить слишком сильную нагрузку.

Самым простым в выполнении, пожалуй, является планка на прямых руках и на локтях. Она прорабатывает большую часть всего мышечного корсета. Выполнять ее следует перед началом тренировки как одно из упражнений разминки. Статическая нагрузка приведет мышцы в тонус и активизирует обмен веществ во всем организме, что способствует лучшей циркуляции крови и увеличивает эффективность физической нагрузки.

Количество подходов и их частота

Как часто следует качать пресс? Фитнес-инструкторы утверждают, что бессмысленно ежедневно изнурять себя тренировками, поскольку мышцы быстро приспособятся, а постоянно увеличивать нагрузку невозможно физически. Поэтому выполнять комплекс упражнений на нижний пресс следует 2-3 раза в неделю. Каждое из упражнений по 10-15 раз 2-3 подхода. Их порядок не имеет значения и на результат не влияет. Составьте свой личный план тренировки и не пытайтесь сразу сделать 100 и 1 сет. Это вредно для здоровья и негативно влияет на желание человека продолжать: да, вас хватит на одну такую тренировку сегодня, но завтра вы резко решите, что больше заниматься не будете никогда. Не форсируйте события, поскольку работа над рельефным телом процесс долгий.

Ежедневно выполнять можно только планку для поддержки в тонусе всех мышц тела. Начните с 20-30 секунд и одного подхода и каждый день увеличивайте время на 5-10 секунд. Они не покажутся такими долгими, но вы не заметите, как через неделю сможете легко находиться в планке уже минуту и больше. Выполнять это упражнение лучше утром на пустой желудок.

Накачать нижний пресс можно даже в домашних условиях, но для этого следует приложить немало усилий: контролировать питание (здесь вам сильно помогут таблицы гликемических индексов и мобильные фитнес-приложения, которые считают калории и БЖУ в пище вместо вас), акцентировать внимание не на количестве подходов, а на качестве выполнения каждого упражнения. Прежде чем решаться на прокачку пресса, хорошо изучите возможности своего организма и различные упражнения, подберите то, что подходит именно вам. И помните, что локально накачать одну мышцу — почти невыполнимое занятие, а потому работать нужно над всем телом, просто уделяя вашей проблемной зоне больше времени во время тренировки.

Читать далее

Другие материалы по теме:

HIIT: интервальный тренинг

Формируем пресс в домашних условиях

Все о восстановлении мышц

Здоровье

Как прокачать пресс за 30 дней дома, комплекс упражнений на пресс за месяц

Содержание

• 1 – Следите за питанием
• 2 – Тренируйтесь правильно
• Программа тренировок на пресс за месяц
• Базовая программа – Пресс за месяц
• Программа для девушек на месяц
• Пресс за месяц для девушки
• Выводы и рекомендации для прокачки за месяц
• Спортивное питание для быстрых результатов
• Добавки для тренировки пресса мужчинам
• Добавки для тренировки пресса женщинам
• Реально ли накачать пресс за месяц?
• Питание

Подтянутый пресс за месяц – звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» – удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 – Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 – Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс – недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Базовая программа – Пресс за месяц

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения – “Велосипед”, или двойные скручивания.

Упражнение “Велосипед”

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях – “Складной нож”.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение “Лягушка”. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение “Лягушка”

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

• Все популярные упражнения для пресса – полная база упражнений на мышцы пресса.
• Упражнения с фитболом для пресса – комплекс упражнений для прокачки с мячом.
• Упражнения для пресса с гантелями – даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
• Упражнения на пресс с гирей – подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
• Упражнения для пресса со штангой – для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Пресс за месяц для девушки

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

• Как правильно качать пресс – базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс – программы в зале на все уровни.
• Приложение Abs Workout – тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
• Как накачать нижний пресс – работаем с проблемной зоной
• Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок – витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Коллаген	Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Содержание

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад.
3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Руки положите рядом с бедрами.
3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги подогните в коленях.
3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

• Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
• Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите голову.
3. Сцепите руки в замок на затылке.
4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

• Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
• Делайте медленный подъем и такой же спуск.

7. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Подоприте корпус локтями.
3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.

10. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Полностью выровняйтесь.
3. Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет.

Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

• Скручивание (16 раз).
• Альпинист (22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Боковые скручивания полулежа (16 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Скручивание (16 раз).
• Повороты (20 раз).
• Уголок (12 раз).
• Велосипед (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Планка (40-60 секунд).

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин. Все упражнения для пресса →

Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Особенно ярко это желание проявляет себя с приближением пляжного сезона, когда живот не скрывается одеждой. Каждому хочется выглядеть эффектно, и в фитнес-залах ощутимо прибывает людей. Но, как показывает практика, для многих этот процесс является временным, и некоторые не выдерживают столкновения с первыми трудностями, возникшими на пути. В поисках простых решений они оказываются не готовы к серьезной работе, надеясь, что рельефный пресс может появиться за месяц простых фитнес-упражнений.

disastah, 9 августа 2022, 14:56

Android 5.0+   Другие версии

Пресс за 30 дней – приложение разработанное фитнес-тренерами для того, чтобы вы могли максимально быстро и эффективно сбросить лишний вес, и накачать пресс.

Подписывайтесь на наш Дзен

Наверное многие слышали о том, что все приложения для тренировок – бесполезны. Но это точно не распространяется на данный экземпляр. Его разрабатывала команда фитнес-тренеров, которые хотят, чтобы каждый мог абсолютно бесплатно привести свое тело в форму.

Приложение включает в себя курс месячных упражнений, рассчитанных на сбрасывание лишнего веса и накачки железного пресса. Если захотите, вы сможете продолжать занимать по этому приложению дальше – оно будет давать вам программу на каждый день.

Почему вам стоит выбрать приложение Пресс за 30 дней:

• Уникальность.
• Эффективность.
• Эргономичность.
• Простота.

Подписывайтесь на наш Дзен Чтобы увидеть более ранние версии, войдите на сайт Последнее изменение: 14 августа 2022, 03:03 4 апреля, 06:59

Улучшить свою фигуру форму и подкачать мышцы пресса помогут эффективные упражнения с собственным весом, возможно ли за 30 дней это сделать? Ответ да – это реально при условий что вы будете не лениться лежать на диване по вечерам, а возьмёте себя в руки, для фона включите музыку и начнёте тренироваться. Всё в ваших руках.

https://presstrener.com/

Какой ожидать результат после всего проделанного? 5 причин чтобы начать

1) Улучшится сила + выносливость

2) Уйдёт подкожный жир

3) Уйдут сантиметры в окружности живота

4) Спорт – укрепляет иммунитет

5) Здоровье не купишь и лучше позаботиться о нём сейчас!

Вашему вниманию по дням тренировки на брюшной пресс на 30 дней

1 день

4 день

7 день

10 день

14 день

18 день

22 день

25 день

28 день

31 день

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков! Другие посты блога ПРЕСС ТРЕНЕР +5 +26–>

8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье (2023)

Жим лежа является основным элементом многих силовых и гипертрофических программ как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов. Вариант жима лежа на наклонной скамье предполагает лежание на скамье с бедрами выше головы. Жим лежа из наклонного положения эффективно активирует нижние грудные мышцы и трицепсы, снижая нагрузку на нижнюю часть спины и передние дельты.

Если у вас нет доступа к наклонной скамье или корректировщику или вам просто не нравятся ощущения от жима лежа на наклонной скамье, существует множество не менее эффективных упражнений.

Вот наш список лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье для тех дней, когда все станции на наклонной скамье заняты, у вас ограниченный доступ к оборудованию или вы хотите изменить свой набор упражнений.

Содержание

• 1 8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье
  • 1.1  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.2 Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.3 Советы для Dec линейный жим гантелей
• 2 2. Наклонный пол Прессы
  • 2.1 Когда выполнять жим от пола на наклонной скамье
  • 2. 2 Как выполнять жим от пола на наклонной скамье
  • 2.3 Советы по жиму от пола на наклонной скамье
• 3 3. Разведения гантелей на наклонной скамье
  • 3. 1 Когда выполнять разведения гантелей на наклонной скамье
  • 3.2 Как выполнять Выполнение разведения гантелей на наклонной скамье
  • 3.3 Советы по выполнению разведения гантелей на наклонной скамье
• 4 4. Пулловеры с гантелями
  • 4.1 Когда выполнять пуловеры с гантелями на груди
  • 4.2 Как выполнять гантели на груди Пуловеры
  • 4.3 Советы по выполнению пуловеров от груди с гантелями
• 5 5. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  • 5.1 Когда выполнять жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  • 5.2 Как выполнять жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  9 0011 5.3 Советы по жиму от груди в тренажере на наклонной скамье
• 6 6. Отжимания от груди на параллельных брусьях
  • 6. 1 Когда выполнять отжимания от груди на параллельных брусьях
  • 6.2 Как выполнять отжимания от груди на параллельных брусьях
  • 6.3 Советы по выполнению отжиманий от груди на параллельных брусьях
• 7 7. Отжимания на наклонной скамье обратным хватом
  • 7.1 Когда выполнять отжимания на наклонной скамье обратным хватом
  • 7.2 Как выполнять отжимания на наклонной скамье обратным хватом
  • 7.3 Советы по выполнению отжиманий на наклонной скамье обратным хватом линия Отжимания
• 8 8. Жим от груди в наклоне сидя
  • 8.1 Когда выполнять жим от груди в наклоне сидя на тросе
  • 8.2 Как выполнять жим от груди в наклоне сидя в тросе
  • 8.3 Советы по выполнению жима от груди в наклоне сидя
• 9 причин выбрать альтернативу жима лежа на наклонной скамье
• 10 Мышцы, работающие при жиме лежа на наклонной скамье
• 11 альтернативы жима лежа на наклонной скамье: часто задаваемые вопросы
  • 11. 1 Можно ли изолировать только нижние мышцы груди?
  • 11.2 Как мне проработать нижние грудные мышцы без скамьи?
• 12 Другие альтернативные упражнения
  • 12.1 10 лучших альтернатив фронтальным приседаниям
  • 12.2 10 лучших альтернатив гакк-приседаниям
  • 12.3 8 лучших альтернатив сгибаниям ног
  • 12.4 10 лучших альтернатив болгарским сплит-приседаниям
  • 12.5 10 лучших альтернатив разгибаний ног
  • 12.6 10 лучших альтернатив ягодичным мостикам
  9001 1 12.7 10 лучших альтернатив румынской становой тяге
  • 12.8 10 Лучшие альтернативы широчайшим тягам
  • 12.9 10 лучших альтернатив жима Паллофа
  • 12.10 9 лучших альтернатив выпадам
  • 12.11 8 лучших альтернатив выкатывания пресса
  • 12.12 10 лучших вариантов сгибания ног лежа
  • 12.13 9 лучших вариантов жима ногами
  • 12.14 9 лучших вариантов тяги Т-грифа
  • 12.15 10 лучших вариантов прыжков на ящик 9 0014

8 лучших скамеек на наклонной скамье Альтернативы жиму

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жимы на наклонной поверхности
3. Разведения гантелей на наклонной скамье
4. Пуловеры для груди с гантелями
5. Жимы от груди в тренажере на наклонной скамье
6. Отжимания от груди на брусьях
7. Отжимания на наклонной скамье обратным хватом
8. Жим от груди на наклонной скамье сидя

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Если жим штанги из положения лежа на наклонной скамье доставляет дискомфорт, гантели могут показаться более естественными для вашей биомеханики. Жим гантелей на наклонной скамье является наиболее близкой альтернативой жиму лежа на наклонной скамье и аналогичным образом нацелен на нижнюю часть грудных мышц. Гантели позволяют вам выжимать вес вверх и внутрь, двигая грудь через более полный диапазон движения.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы бедра были выше головы. Закрепите ноги на месте для поддержки и устойчивости.
2. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, вытянув руки.
3. Напрягите мышцы живота и потяните гантели вниз к груди и немного в стороны.
4. Сделайте паузу, когда гантели зависнут над вашей грудью, и вы почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Это видео с сайта Bodybuilding.com представляет собой полезное визуальное руководство по выполнению жима гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье — Упражнения для груди — Bodybuilding.com

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

Держите гантели на прямой траектории движения, убедившись, что поднимаете их прямо над грудиной , а не твое лицо. Зафиксируйте плечи, чтобы гантели двигались в правильной плоскости. Управляйте эксцентричной (опускающей) частью подъемника, максимально замедляя ее.

2. Жимы лежа на наклонной скамье

Когда выполнять жимы лежа на наклонной скамье

Жимы лежа на наклонной скамье — отличный способ повторить жимы лежа на наклонной скамье без скамьи. Удерживая положение ягодичного мостика, вы используете свои ноги и ягодичные мышцы, чтобы имитировать положение наклонной скамьи. Удерживая бедра над головой, когда вы жмете гантели, задействуется нижняя часть грудных мышц. Эта минимальная вариация оборудования также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении ягодичных мышц, ног и кора во время тренировки груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и твердо поставьте стопы примерно в футе от ягодиц.
2. Держите гантели прямым хватом прямо над грудью.
3. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямой наклон от колен к груди.
4. Удерживая нижнюю часть тела в этом положении, опускайте гантели к груди. Остановитесь, когда ваши локти коснутся пола или когда вы почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений, опуская бедра только в конце каждого подхода.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео от Leap Fitness.

Как сделать ： ： Упадок с гантельской напольной площадкой

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по снижению напольных нажатий . . Используйте свои мышцы, а не импульс, и замедляйте повторения, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы, чтобы увеличить время под напряжением.

3. Разведения гантелей на наклонной скамье

Когда выполнять разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей в стороны растягивают грудные мышцы больше, чем почти любое другое упражнение на грудь с гантелями. Задействование мышц в растянутом положении создает значительное мышечное повреждение, которое является ключевым фактором мышечной гипертрофии. Вы можете выполнять разведения гантелей на горизонтальной скамье, но использование наклона будет более точно повторять жим лежа на наклонной скамье и лучше задействовать нижнюю часть грудных мышц.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, установленную под углом 30 градусов. Держите в руках пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Поднимите гантели прямо над серединой груди.
2. Держите руки запертыми в вытянутом положении, но сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Втяните лопатку и напрягите живот.
3. Опустите гантели в стороны, чтобы развести руки в стороны. Слегка поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку в нижней части упражнения.
4. Сделайте паузу, когда ваши плечи выровняются с туловищем и вы почувствуете растяжение в грудных мышцах.
5. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и снова соедините гантели над грудью.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео с Livestrong.com, чтобы получить визуальное руководство по выполнению махов с гантелями на наклонной скамье.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье

Посмотреть это видео на YouTube

Советы по разведению гантелей на наклонной скамье

Чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц при разведении гантелей, держите гантели на одной линии с грудиной. Это положение немного ниже, чем вы обычно используете для разведения груди, что делает его более эффективным для нацеливания на нижние мышцы груди. Чтобы выполнить это упражнение без скамьи, лягте на землю и поднимите бедра, как при жиме с наклоном от пола.

4. Пулловеры с гантелями на груди

Когда выполнять пуловеры на груди с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично тренируют грудь, потому что они двигают мышцы по дуге, позволяя им эффективно растягиваться и сокращаться. Пуловеры с гантелями не являются идеальной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, потому что они не изолируют нижнюю часть груди. Они нацелены на грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. Они также в меньшей степени задействуют дельты, трицепсы и бицепсы, способствуя укреплению и увеличению груди в целом.

Как выполнять пуловеры с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью или на землю с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях. Отведите лопатки назад и вниз и напрягите корпус.
3. Опустите гантель за голову, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение в нижней части грудных мышц.
4. Напрягите грудь и широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение над грудью.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео от Colossus Fitness, чтобы получить наглядное руководство по выполнению пуловера с гантелями на груди.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять пуловер с гантелями для БОЛЬШОЙ груди | Исправьте форму пуловера с гантелями СЕЙЧАС!

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по пуловерам с гантелями

Держите локти слегка согнутыми во время выполнения этого упражнения. Не увеличивайте сгиб в локтях, когда ваши руки двигаются над головой. Чрезмерное сгибание локтей смещает акцент с грудных мышц и задействует трицепсы, как при сокрушении черепа.

5. Жим от груди на наклонной скамье

Когда выполнять жим от груди на наклонной скамье

Если в вашем спортзале есть жим от груди на наклонной скамье, он станет отличной альтернативой. По сравнению с традиционным жимом лежа на наклонной скамье, тренажеры для жима лежа на наклонной скамье просты в настройке и удобны для новичков. Они помещают ваш торс в слегка откинутое сидячее положение, чтобы воздействовать на нижнюю часть грудных мышц. Стандартные тренажеры для жима от груди легче найти, но они менее эффективны для изоляции нижней части груди. Жим от груди на наклонной скамье — отличное, но менее распространенное оборудование, которое может обеспечить безопасную и удобную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье.

Как выполнять жим от груди в тренажере на наклонной скамье

1. Сядьте на тренажер для жима от груди на наклонной скамье и пристегните бедра ремнем безопасности, если он есть.
2. Возьмитесь за рукоятки снаружи груди прямым хватом. Напрягите мышцы живота и держите взгляд прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
3. Напрягите грудные мышцы, чтобы начать движение, и отожмите рукоятки от себя.
4. Когда вы достигнете полного выпрямления рук, медленно и с контролем выполните обратное движение. Подумайте о том, чтобы потянуть ручки назад к себе, а не позволить им упасть.
5. Опускайте рукоятки, пока грудные мышцы не растянутся, и повторите.
6. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

В качестве визуального руководства по выполнению жима от груди на наклонной скамье есть полезное видео.

Техника жима в тренажере на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по жиму от груди в тренажере на наклонной скамье

Упражнения на тренажере отлично подходят для поднятия тяжестей без риска уронить штангу или гантели. К сожалению, это приводит к тому, что эго поднимает или толкает больший вес, чем вы можете сделать при правильной форме. Тщательно выбирайте свой вес. Старайтесь не отбрасывать вес от нижней части повторения, при этом будет использоваться импульс, а не ваши мышцы.

6. Отжимания от груди на параллельных брусьях

Когда выполнять отжимания от груди на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях лучше прорабатывают грудные мышцы по сравнению с горизонтальными отжиманиями или отжиманиями на скамье. Отжимания на брусьях отлично нагружают грудь, плечи и трицепсы за счет большого диапазона движений и активизируют многочисленные мышечные волокна. Чтобы сделать отжимания от груди более эффективной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, слегка наклоните туловище вперед, чтобы задействовать больше нижней части большой грудной мышцы.

Как выполнять отжимания от груди на параллельных брусьях

1. Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы ваше тело парило над землей.
2. Втяните плечи и убедитесь, что они не перекатываются вперед во время упражнения. Подтяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника.
3. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц.
4. Опустите свое тело к земле, согнув локти и позволив им двигаться позади вас.
5. Продолжайте опускаться, пока ваши плечи не будут параллельны локтям или чуть ниже.
6. Надавите руками, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

В этом видео от Джеффа Ниппарда представлен отличный обзор отжиманий на брусьях, о том, как освоить эту технику, а также о вариациях, нацеленных на грудь и плечи.

Как делать отжимания, чтобы увеличить грудь и плечи (исправить ошибки!)

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по отжиманиям от груди на параллельных брусьях

Как только вы научитесь делать большие подходы отжиманий на параллельных брусьях с собственным весом, усложняйте упражнение, добавляя грузовой пояс или удерживая гантели между коленями. И наоборот, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий, эспандеры или выполняйте отрицательные (эксцентрические) повторения, чтобы развить силу и подвижность, необходимые для отжиманий от груди.

7. Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Отжимания на наклонной скамье — отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, который можно выполнять без какого-либо оборудования. Поднятие рук на поверхности, такой как плоская скамья или предмет мебели, поможет вам более эффективно нацеливаться на грудную клетку. Вращение рук для использования нижнего хвата делает упражнение похожим на жим лежа на наклонной скамье и лучше изолирует нижнюю часть грудных мышц.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье обратным хватом

1. Встаньте перед приподнятой платформой, например горизонтальной скамьей, штангой в стойке для приседаний, спинкой дивана или другой прочной мебелью.
2. Положите ладони на платформу, запястья поверните так, чтобы пальцы были обращены к туловищу.
3. Примите положение планки под наклоном, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, а ваше тело находилось на одной прямой линии.
4. Согните локти и позвольте им двигаться позади вас, чтобы опустить туловище, пока платформа не коснется вашей груди.
5. Напрягите грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Визуальное руководство по отжиманиям на наклонной скамье обратным хватом смотрите в этом видео от Aaron Bilecki Fitness.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по выполнению отжиманий на наклонной скамье обратным хватом

Защитите плечи, прижав локти к телу. По мере того, как вы наращиваете силу в этом варианте отжиманий, вы можете поэкспериментировать с меньшим наклоном или добавить утяжеляющий жилет для большего сопротивления.

8. Жим от груди на наклонной скамье сидя

Когда выполнять жим от груди на наклонной скамье сидя

Тросовые тренажеры являются отличным инструментом для тренировки грудных мышц в их полностью растянутом положении. Использование тренажера с двойным тросом имитирует угол наклона вниз жима лежа на наклонной скамье без использования скамьи. Выжимание тросов наружу и по направлению друг к другу воздействует на грудные и трицепсы так же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, без сложной подготовки.

Как выполнять жимы от груди на наклонной скамье сидя

1. Сядьте на откинутое сиденье или скамью перед башней двойного канатного тренажера. Твердо поставьте ноги и напрягите брюшной пресс для устойчивости.
2. Если регулируемый, установите канатный станок так, чтобы шкив находился на одной линии с вашими плечами.
3. Возьмитесь за ручки прямым хватом и держите их чуть ниже груди.
4. Напрягите грудь, чтобы толкнуть рукоятки троса вперед и друг к другу, чтобы задействовать грудные мышцы.
5. Сделайте паузу, когда ваши руки вытянуты, но сохраняйте небольшой изгиб в локте.
6. Медленно верните ручки в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над движением.
7. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео от HASFit, которое содержит наглядное руководство по выполнению жима от груди с наклоном кабеля сидя.

Жим от груди на наклонной скамье сидя — HASfit Демонстрация упражнений для нижней части груди — Жим на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по выполнению жима от груди на наклонной скамье сидя

Получите максимальную отдачу от этого упражнения, обращая пристальное внимание на свою осанку. Старайтесь не выгибать спину, так как это уменьшит ваш диапазон движений и сделает упражнение менее эффективным для проработки грудных мышц. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, активно сжимая рукоятки, чтобы защитить лучезапястный сустав и проработать правильные группы мышц.

Причины выбрать альтернативу жиму лежа на наклонной скамье

Исследования EMG показали, что жим лежа на наклонной скамье особенно эффективен для задействования нижней части грудных мышц по сравнению со стандартным жимом на горизонтальной скамье. Эффективные альтернативы должны подчеркивать нижние грудные мышцы и задействовать трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Одним из основных преимуществ жимов лежа на наклонной скамье является их способность подчеркивать грудь, не напрягая плечевой сустав или нижнюю часть спины. При выборе альтернативных упражнений убедитесь, что вы можете работать с грудью, не напрягая другие мышцы или суставы верхней части тела.

Мышцы, задействованные при жиме лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижнюю часть большой грудной мышцы. Также задействованы трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Ваши брюшные мышцы и бицепсы играют второстепенную роль в поддержке и стабилизации верхней части тела во время подъема.

• Основные используемые мышцы: Большая грудная (нижняя), трицепс
• Вторичные используемые мышцы: Передняя дельтовидная мышца
• Вспомогательные/стабилизирующие мышцы: Двуглавая мышца плеча, Брюшная мышца

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы: Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы изолировать только нижние грудные мышцы?

Нет. Упражнения на грудь, такие как жим лежа на наклонной скамье, задействуют всю грудь, чтобы поднять вес. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон в нижней части большой грудной мышцы по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье. Выполнение жима лежа со скамьей под углом 30 градусов эффективно увеличивает размер и силу нижней части грудной клетки.

Как прокачать нижние грудные мышцы без скамьи?

Положение бедер над грудью активирует нижнюю часть большой грудной мышцы в упражнениях горизонтального жима. Чтобы воспроизвести эту схему движения без скамьи, вы можете делать отжимания на наклонной поверхности, например, на плиометрическом ящике или на спинке дивана. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к телу, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. В качестве варианта с отягощением вы можете выполнять жим гантелей с пола на полу, удерживая положение ягодичного мостика, чтобы проработать нижние мышцы груди.

Другие альтернативные упражнения

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив для других упражнений.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до художественной гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Могу ли я выполнить жим лежа без корректировщика? — Продукты Hulkfit

Теперь читаю: Могу ли я жать лежа без корректировщика?

PrevNext

Силовые тренировки дают нам возможность расширить свои возможности.

Новый личный рекорд или последнее повторение сложного сета вызывают эйфорическое чувство выполненного долга. Эти моменты делают нас физически и умственно сильнее.

Жим лежа — это упражнение, в котором нам особенно нравится проверять себя.

Большой жим лежа мгновенно завоюет вам уважение со стороны других любителей фитнеса, а само движение предлагает высокую рентабельность инвестиций для развития силы верхней части тела и мышц.

Но нужен ли корректировщик для жима лежа?

В то время как вы можете жать лежа без корректировщика, мы бы не рекомендовали это, особенно для чего-либо тяжелее, чем «разминочный» вес. Это просто слишком опасно.

Самый безопасный способ выполнять жим лежа без страховщика — это использовать подъемную раму или стойку с регулируемыми предохранительными штифтами, рычагами страховщика или предохранительными перекладинами . Прежде чем мы раскроем эту тактику, давайте рассмотрим опасности неудачного жима лежа и рассмотрим некоторые другие исправления, которые люди используют, пытаясь выполнить жим лежа без страховщика.

Серьезные опасности неудачного жима лежа

Неудачный жим лежа может поставить вашу жизнь под угрозу.

Неудачная становая тяга несложна — штанга просто падает прямо на землю или никогда не отрывается от нее. Неудачное приседание может быть громким и немного тревожным, но гриф обычно либо падает на землю, либо зацепляется за набор английских булавок, страховочных рычагов или предохранительных перекладин. Все это прочные горизонтальные приспособления, которые можно настроить, чтобы поймать штангу.

Неудачный жим лежа — это другое дело.

Большинство стоек для жима лежа не имеют какой-либо системы безопасности. Техника жима лежа также не дает простого способа сбросить штангу .

Ничего страшного, если у вас есть хороший наблюдатель. Ваш напарник может просто помочь снять штангу с вас и положить ее обратно на стойку.

Но неудачный жим лежа без помощника, скорее всего, оставит вас в ловушке под безжалостной, тяжело нагруженной штангой.

В лучшем случае неудачный жим лежа ударит по вашему эго (и, возможно, по телу).

В худшем случае это может привести к серьезной травме или смерти.

Помимо сценария, когда атлет не может выжать штангу обратно в точку блокировки, есть также ошибка «падения штанги».

Это представляет большую опасность для тех, кто использует «самоубийственный захват». Суицидальный хват заключается в том, что ваш большой палец обхватывает верхнюю часть грифа, а не под ним. Это повышает вероятность того, что штанга выскользнет из ваших потных ладоней. Мы настоятельно не рекомендуем использовать самоубийственный захват, так как потенциальный недостаток может быть катастрофическим. Но если вы действительно хотите попробовать, вам лучше убедиться, что у вас есть пара предохранителей в правильном положении.

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто используемым упражнением в любом тренажерном зале или тренажерном зале.

Тем не менее, существует множество причин, по которым вы можете захотеть выполнить жим лежа без человека-корректировщика.

• Вы не можете всегда полагаться на то, что рядом будут другие люди, особенно если вы тренируетесь в нерабочее время или в домашнем спортзале.
• Просить совершенно незнакомого человека заметить вас может быть неловко.
• Корректировщики далеки от совершенства. Многие не знают правильных техник споттинга или хватают штангу до того, как вам действительно понадобится их помощь, что делает ваши повторения менее эффективными.

Именно из-за этих факторов так много людей ищут метод, при котором они могут безопасно выполнять жим лежа без страховщика.

Неудобные исправления для жима лежа без корректировщика

Самый простой способ жима лежа без корректировщика — всегда использовать схему веса и повторений, в достижении которой вы на 100% уверены.

Однако это не очень продуктивный способ тренировки. Ваши результаты, скорее всего, будут посредственными, а тренировки будут скучными и неудовлетворительными. И, конечно же, при подъеме света все еще могут произойти несчастные случаи.

Вместо того, чтобы избежать любого шанса на неудачу, некоторые крысы спортзала поддерживают некоторые интересные (но в конечном счете неудовлетворительные) альтернативы.

Есть « бросок стыда », техника, при которой атлет медленно катит нагруженную штангу вниз по телу, пока не сможет встать с ней.

Другие рекомендуют жим лежа без зажимов , чтобы можно было снимать блины со штанги, резко наклоняя ее из стороны в сторону.

Эта тактика может быть лучше, чем беспомощно лежать под тяжелой штангой, но она по-прежнему очень рискованна и неудобна.

Другой вариант — выполнять жим с пола вместо традиционного жима штанги лежа. Положение тела на полу, а не на скамье, поможет вам легче выскользнуть из-под грифа или откатить его, чтобы избежать неприятностей:

Этот метод лучше всего работает, если на грифе есть диски большого диаметра (например, накладки бампера или железо 45с). Чем шире пластины, тем больше зазор между штангой и землей. Тем не менее, по сравнению с жимом лежа, уменьшенный диапазон движений жима с пола делает его менее эффективным для наращивания силы и мышц.

Все эти решения кажутся гигантскими компромиссами, если вы серьезно относитесь к своей безопасности, тренировкам и достижениям.

Лучший способ жать без ассистента

Абсолютно лучший способ жима без ассистента – это использовать стойку или стойку с предохранительными штифтами, кронштейнами ассистента или перекладинами безопасности.

Хотя эти предметы могут немного различаться по своей конструкции, все они служат одной цели и более надежны, чем даже лучший напарник для тренировок.

Установив их чуть ниже нижнего диапазона движения для данного упражнения, вы можете безопасно провалить повторение, не нанеся вреда себе или своему имуществу.

Перевод: вы можете уверенно тренироваться очень тяжело, не опасаясь за свою безопасность.

Хотя эти устройства встроены в некоторые подъемные стойки и стойки, очень важно, чтобы они были регулируемыми.

Люди и скамьи бывают всех форм и размеров, и эта тактика основана на регулировке штифтов, рычагов или грифа в соответствии с вашей уникальной средой и техникой жима лежа. Вы также должны ищите модели, которые не оставляют зазора между опорой и стойкой , так как любого места может быть достаточно для проскальзывания штанги.

Ютубер Omarlsuf предлагает отличное объяснение того, как выполнять жим лежа без помощника:

Доступ к подъемной раме или стойке с регулируемыми штифтами, рычагами или грифами также позволяет использовать уникальные варианты, такие как жим со штифтами, не говоря уже о сверхбезопасных приседаниях, выпадах и т.