Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать мышцы ягодиц 🏋️‍♀️ в домашних условиях

 

Девушки с критикой относятся к своим ягодицам: не тот размер, не такие упругие, не такие крепкие. Как же достичь своего идеала?

Например, бразильские женщины уделяют повышенное внимание ягодицам, занимаясь регулярными упражнениями, а во время тренировки отводят по полчаса на работу с ягодичной частью тела. Эту зону также прорабатывают после 45 минут тренировок для грудной клетки и спины.

Придать ягодицам форму мечты не сложно: просто начните работать в правильном направлении и в процессе каждой тренировки ставьте акцент на нужную зону.

Виды ягодичных мышц:

1. Большая ягодичная мышца относится к самой крупной группе мышц во всем теле. Ее главной задачей является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Большая ягодичная мышца работает в связке с малой ягодичной мышцей, чтобы человек не только мог выполнять перечисленные движения, но и сидеть.
2. Средняя ягодичная мышца располагается на внешней стороне бедра. Она обеспечивает поддержку тазовой области в статичном положении.
3. Малая ягодичная мышца располагается в нижней части средней ягодичной мышцы и также отвечает за сохранение равновесия.
   

Эти три ягодичные мышцы являются ключевыми в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. При отсутствии нужного количества физических нагрузок ягодичные мышцы не смогут функционировать в полную силу. Долго находясь в состоянии покоя, наши мышцы ослабевают за счет снижения тонуса. Другие малые группы мышц тоже функционируют хуже, а весь удар на себе берут мышцы в области поясницы.

Страдают и подколенные сухожилия. Травмы этой части тела связывают с ослаблением мышц ягодиц. Ягодичные мышцы должны быть в тонусе, чтобы жизненные силы организма всегда были на высоте, а также для тренировки выносливости.

Форма ягодиц связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые мышцы – это дряблая, обвисшая и плоская форма ягодиц. А если мышцы находятся в тонусе, постоянно укрепляются за счет физической нагрузки, то и форма ягодиц будет круглой и подтянутой.

Если вы склонны к набору лишнего веса или уже имеете достаточно много жира в области таза, то для начало нужно привести тело в порядок и избавиться от нежелательных цифр на весах. Правильное питания и аэробные упражнения помогут в достижении этой цели. Качая мышцы ягодиц, не избавившись от лишнего веса, вы можете получить нежелательный результат: перекаченные ягодицы под некрасивым слоем жира.

Девушки быстрее парней набирают вес в бедрах и ягодицах. Такова природа женского организма. Однако уходит вес не менее в быстром темпе, если распланировать свое питание и подобрать эффективный комплекс упражнений.

Достигнуть результата за одну неделю не получится, поэтому морально будьте готовы долго и упорно работать. Однако даже после первой тренировки мышцы ягодиц «забьются» и станут более подтянутыми. Если не бросать заниматься, то довольно быстро вы начнете замечать изменения.

Первые результаты проявляются через месяц регулярных занятий. За этот временной промежуток организм перестраивается под новый режим и начинает корректировку тела. За месяц вы сбросите вес и приведете мышцы в тонус.

Периодически меняйте программу тренировок: мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке и перестают расти. Поэтому важно вносить разнообразие в тренировки, чтобы дать мышцам стимул для роста и развития. Меняйте упражнения, количество повторений, последовательность и скорость выполнения, регулируйте рабочий вес.

 

Упражнения для мышц ягодиц также укрепляют мышцы спины и живота, оказывают профилактический эффект заболеваний половой системы. Также устраняют запоры и регулируют работу кишечника. Предупреждают развитие радикулита и помогают в период восстановления после различных травм.

Однако некоторые тренировки имеют ряд противопоказаний и ограничений, которые нельзя упускать из виду. Например, нужно с осторожностью заниматься девушкам в первые дни месячных, лучше отложить упражнения на другое время. Если есть сильные неприятные ощущения или боли в спине, пояснице, занятия лучше отложить. Обсудите комплекс упражнений с доктором, а затем приступайте к выполнению.
Ниже приведён комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

• Полезные советы
• Классические приседания для женщин
• Приседания «Плие»
• Выпады вперед
• Перекрестные выпады
• Ягодичный мостик
• Ходьба на ягодицах
• Махи ноги в сторону на четвереньках
• Подъём коленей лёжа на животе
• Боковые подъемы ноги, лежа на боку
• Упражнение «Стульчик»
• Упражнение «Велосипед»

Полезные советы

• Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
• Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
•  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• Соблюдайте режим сна;
• Следите за водным балансом;
• Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
• Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
• Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
• Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
• В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.
  

Классические приседания для женщин

1. Встаньте прямо;
2. Напрягите пресс и разведите стопы шире плеч;
3. Таз отведите назад и плавно опустите, будто присаживаясь на стул;
4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение;
   

Приседания «Плие»

1. Встаньте ровно;
2. Расставьте ноги, при сгибании в колене должен образоваться угол в 90 градусов;
3. Разверните носки в стороны;
4. Руки сложите перед грудью;
5. На вдохе опускайтесь вниз;
6. Ненадолго задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение;
   

Выпады вперед

1. Встаньте ровно;
2. Ступни на ширине плеч;
3. Руки расположите на бедрах;
4. На вдохе шагните вперед одной ногой, перенесите вес тела на эту ногу;
5. На выдохе перенести вес тела на опорную ногу;
6. Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение;
   

Перекрестные выпады

1. Встаньте прямо;
2. Перенесите вес на одну ногу;
3. Второй ногой шагните назад по диагонали;
4. Присядьте и согните колено рабочей ноги;
5. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой;
6. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги;

Ягодичный мостик

1. Ложитесь на спину;
2. Согните ноги в коленях, немного разведите бедра, стопы на полу;
3. Руки вдоль туловища или на животе;
4. На вдохе оторвите таз от пола, бедра вверх;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. На выдохе медленно опуститесь вниз;
   

Ходьба на ягодицах

1. Расположитесь на полу;
2. Спину держите прямо;
3. Руки согните в локтевом суставе и прижмите к телу;
4. Ноги разведите в стороны на ширине плеч;
5. Левую ногу выдвинуть вперед и перенести вес тела влево;
6. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой;

Махи ноги в сторону на четвереньках

1. Примите упор лёжа на локтях и коленях;
2. Спина остается прямой;
3. Рабочую ногу согните в колене;
4. Поднимайте рабочую ногу до прямой линии с телом;
5. Плавно вернитесь в исходное положение;
   

Подъём коленей лёжа на животе

1. Ложитесь на пол животом вниз;
2. Руки положите на голову;
3. На выдохе поднимите одну ногу вверх, не отрывая корпус;
4. Опустите ногу вниз, но не до пола, вернувшись в исходное положение;
   

Боковые подъемы ноги, лежа на боку

1. Примите положение лежа на правом боку;
2. Правую руку согните в локте и поддерживайте голову;
3. Плавно поднимайте левую ногу вверх;
4. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение;
   

Упражнение «Стульчик»

1. Прижмитесь спиной и шеей к стене;
2. Стопы поставьте прямо;
3. Руки вытяните вдоль стены;
4. На вдохе спиной опуститесь вниз по стене до положения сидя;
5. Задержитесь на 15-20 секунд, равномерно дыша;
6. Вернитесь в исходное положение;
   

Упражнение «Велосипед»

1. Примите положение лежа, корпус прижмите к полу;
2. Руки вдоль тела;
3. Поднимайте ноги под углом 45 градусов;
4. Выполняйте вращательные движения, имитируя вращение педалей;

 

Поделиться:

Упражнения для накачивания ягодиц: как сделать попку сексуальной

Содержание:

• Упражнения для накачивания ягодиц
• Приседания простые и с отягощением
• Выпады
• Мостик
• Жимы

Что более всего привлекает взгляды в женщине? Вы скажете – выразительные глаза, пухлые губки или объемная грудь? А вот и нет! По данным социологических опросов именно упругая попка занимает лидирующую позицию в рейтинге женских прелестей. И разве только женская попка хороша? А сколько раз вы сами обращали внимание на «крепкий орешек» атлета-мужчины? Улыбаетесь! Значит, было дело, и не раз!

Но если с помощью спортивных нагрузок не поддерживать физическую форму, очень быстро ягодичные мышцы теряют свою упругость и былую красивую округлость. Особенно часто это происходит при малоподвижном образе жизни, а также когда преобладает неправильное питание и берут верх всевозможные вредные привычки.

Ошибочно считать, что полученной во время ежедневной ходьбы нагрузки вполне хватает для поддержания мышц в должном тонусе. Увы, чтобы накачать ягодицы и сделать их упругими, одной ходьбы недостаточно. В повседневной бытовой жизни ягодичные мышцы почти не подвергаются нагрузке, разве что при подъеме по лестнице. Поэтому рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для накачивания ягодиц, минимальный набор которых позволит натренировать большую ягодичную мышцу, отвечающую за подтянутость попы. Буквально несколько минут в день, и вы сможете гордиться своими результатами.

Упражнения для накачивания ягодиц

Идеальный вариант для тех, кому нужен «хороший пинок» и рука наставника – посещение фитнес-зала или тренировка на силовых тренажерах под наблюдением опытного инструктора. Для тех, кто любит свободу и движение, эффективным способом подтянуть попку станет игра в настольный теннис или пинг-понг. Несмотря на затрату большего времени, это лучший фитнес для формирования упругой формы ягодиц. Все дело в том, что, играя в теннис, вы не наращиваете мышцы, а тренируете их, подтягивая по естественным мышечным линиям. Кроме того, во время активной игры, когда нужно поддерживать скорость и выполнять необходимые движения, тренируются не только ягодицы, но и поясничная область, талия – а это в свою очередь формирует красивый силуэт.

К радости домохозяек, и не выходя из дома накачать упругую попку не так уж сложно. Главные условия для достижения эффективного результата – самодисциплина, систематичность и точность выполнения упражнений. А для этого вам понадобятся огромное желание, терпение и несколько бытовых предметов.

Приседания простые и с отягощением

Не нужно сразу же переходить к интенсивным нагрузкам. Для начала несколько дней разминайте ягодицы с помощью приседаний, чтобы случайно не потянуть мышцы. Через четыре-пять дней переходите к приседаниям с нагрузкой. Для этого можно использовать гантели или штангу. Сразу же подскажем вам, какими предметами можно заменить спортивные снаряды — для утяжеления можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.

Начальная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты на уровне груди. Приседать нужно так глубоко, чтобы бедра соприкасались с икрами ног. Спина при этом должна быть прямая, а таз опускался ниже коленей. Приседания нужно выполнять четко от начала и до конца, плавно опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.

Поначалу вам будет трудно удержать равновесие и держаться прямо, однако именно правильность каждого подхода гарантирует отличный результат. Кроме того, этот прием позволит нарастить недостающую массу для ягодиц и отлично подкачает передние мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнять в четыре-пять подходов по десять-пятнадцать приседаний с интервалом в две минуты на отдых.

Еще одна разновидность приседания – плие-приседание (выберите для себя, какое упражнение подходит вам больше). Начальная позиция: ноги шире плеч, стопы развернуты на 45°, спина прямая. На вдохе начинаем приседать до тех пор, пока линия бедер не будет параллельна полу; не забываем при этом напрягать мышцы ягодиц, спину держать прямо. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Требуется повторить упражнение десять-четырнадцать раз. Для увеличения нагрузки можно ноги поставить еще шире и больше развернуть стопы, а в руки взять утяжелители (гантели, бутылки с водой и тому подобное).

Выпады

Эффективное упражнение для придания формы и упругости ягодицам. Как и в предыдущем случае, необходимо постепенно переходить к выпадам с нагрузкой, используя гантели. Сразу же предупреждаем, что при выполнении этого упражнения задействованы также передние мышцы бедра, и болеть они будут однозначно. Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы, приноровитесь выполнять упражнение так, как мы опишем дальше.

Начальная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делая медленно широкий шаг вперед, носок другой ноги не отрываем от пола. Перенося тяжесть на переднюю ногу, приседаем так, чтобы впереди стоящая нога была согнута под прямым углом, а коленка не выходила дальше за носок. Нога, стоящая позади, также согнута в колене и касается пола. Далее возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения выпадов спину держать ровно. Это упражнение следует выполнять не более трех раз в неделю, четыре подхода по пять-десять выпадов (все зависит от вашей физической подготовленности). Интервал между подходами — не более двух минут. Следите за дыханием: присели – вдох, встали – выдох.

Махи ногами

Растяжка мышц ягодиц и бедер – неотъемлемый прием при накачивании попки. Это позволит придать вашим мышцам необходимую гибкость и упругость.

Начальная позиция: держимся за станок или ладонями к стене, или используем в качестве уопра спинку стула, спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно на выдохе отводим ногу назад до упора, нагружая бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом выполняются махи в сторону. В данном случае ногу необходимо отводить как можно выше в сторону. И также не забываем правильно дышать: мах – выдох, ноги вместе – вдох.

Выполнять махи можно также из положения на четвереньках. Начальная позиция: встаньте на колени и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Выполнять махи нужно вверх так, чтобы нога оставалась согнутой под углом 90°, задерживаясь в верхней точке на две-три секунды. Упражнение выполняется по десять раз в четыре подхода с интервалом в одну-две минуты.

Махи из положения на боку. Начальная позиция: лежа на боку, упираясь локтем в пол, не сутулясь. Верхнюю прямую ногу поднимите вверх как можно выше, задерживаясь в верхней точке и затем опустите. Упражнение выполнять двадцать-двадцать пять раз на каждую ногу в четыре подхода.

Мостик

Отличное и несложное упражнение для хорошего результата. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На счет «раз» медленно поднимите ягодицы до уровня линии спины, задержитесь в этом положении на несколько секунд. «Два» – займите исходное положение. Делать это упражнение можно каждый день сорок-пятьдесят раз.

Следующий прием похож по своему эффекту с предыдущим. Начальная позиция: лежа на спине, стопы прислонить к стене так, чтобы согнутые колени образовали прямой угол, руки вдоль туловища. Медленно начинаем шагать по стене вверх, одновременно подтягивая и напрягая ягодицы вслед за ногами. В верхней точке замираем в подтянутом положении на десять секунд и также медленно возвращаемся в исходное положение. Вам потребуется выполнять упражнение двадцать-тридцать раз.

Жимы

Жимы лучше всего выполнять на специальных тренажерах, но в домашних условиях можно заменить их следующим упражнением, которое поможет тренировать не только ягодицы, но мышцы бедра.

Начальная позиция:присесть на краешек стула, между коленями зажать мяч подходящего размера. Выдох – плавно сжимаем мяч коленями на несколько секунд, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вдох – исходное положение. Упражнение нужно повторять не менее десяти раз.

http://www.youtube.com/watch?v=Jdz6icadFPg

В этой статье мы рассказали вам, какие упражнения для накачивания ягодиц наиболее эффективны и приемлемы для выполнения в домашних условиях. И теперь только от вашего упорства и желания будет зависеть скорость получения результата. К счастью, ягодичные мышцы очень хорошо тренируются и быстро принимают необходимую форму. Только не забывайте при выполнении упражнений следить за дыханием и за правильностью распределения нагрузки. Напоследок один совет: если все же ваши натруженные мышцы очень сильно болят, примите теплую ванну с морской солью. Это поможет вам расслабиться и вывести молочную кислоту из мышечной ткани. Удачных тренировок!

Измените свое тело и жизнь

Патрик Уилсон

18 мая 2019 г.

Стать сильнее, Стать сильнее, Руководство, Как поднимать тяжести, Подъем, Советы по тренировкам

Патрик Уилсон

18 мая 2019 г.

Стать сильнее, Стать сильнее, Руководство, Как поднимать тяжести, Подъем, Советы по тренировкам

Мы (ты, я, общество) в настоящее время увлечены большими задницами.

Хотя это не обязательно что-то новое (Sir Mix A Lot некоторое время говорил о больших задницах), социальные сети, безусловно, сделали его широко распространенным желанием.

Помимо эстетических преимуществ иметь красивую, упругую, большую попу (независимо от вашего пола)… есть функциональные причины, по которым вам полезно иметь большие и сильные ягодицы:

1. Вы сильнее в тренажерном зале: Ваши ягодицы являются основной мышцей, используемой при приседаниях, становой тяге и выпадах. С более сильными ягодицами эти упражнения улучшаются.

2. Вы сильнее в повседневной жизни. Представьте, что вы идете в поход, выходите из машины или встаете с сиденья. Ваши ягодицы чрезвычайно с теми.

3. Более здоровая нижняя часть спины. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы помогать в повседневных потребностях (например, при ходьбе, походах, выходе из машины), другие мышцы и части тела вступают во владение (например, нижняя часть спины). Вы этого не хотите.

Чтобы понять главное… очевидное преимущество в том, что у вас большая задница, а людям нравятся большие задницы. Мы не собираемся приукрашивать имеющиеся факты.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые вы должны делать для развития ягодичных мышц, нам нужно обсудить три основных вопроса, которым следует уделить первоочередное внимание, когда вы начнете свой путь к увеличению ягодиц.

1. Вам нужно поднимать тяжести . Вся эта статья посвящена поднятию тяжестей и силовым тренировкам. Это обязательно. Я уверен, что вам это понравится. А если вы новичок в тяжелой атлетике, я написал очень подробную статью о том, как начать.

2. Вам нужно выполнять упражнения, которые последовательно задействуют ягодичные мышцы. 2-3 раза в неделю в идеале.

3. Вам нужно стать лучше в поднятии тяжестей. . Вы можете стать лучше, улучшив технику, сделав больше повторений с тем же весом, подняв больший вес или сократив время отдыха.

Опять же, Руководство для начинающих по подъему тяжестей, статья , является хорошей отправной точкой, если вы новичок в силовых тренировках.

НО(Т)…..(посмотрите, что я там делал)

Если вы готовы вникнуть в подробности того, какие упражнения делать, как их делать и как построить чертовски хорошую попу -строительная тренировка….продолжайте прокручивать.

*Лучшие, на мой взгляд*:

1. Ягодичный мостик

Сначала поговорим о неудобных упражнениях. Не неудобно с точки зрения того, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя странно. Скорее, потенциально неудобно, когда вы в тренажерном зале, потому что в этих упражнениях вы в основном толкаете бедрами в воздухе.

Поначалу это упражнение (и следующее) может показаться немного неудобным. Однако, когда вы знаете, что они приносят пользу увеличению добычи и вашему общему здоровью, вы довольно быстро избавитесь от мысли о дискомфорте.

Важным ключом к увеличению ягодиц является уверенность в том, что вы можете чувствовать работу ягодичных мышц. Выполняя ягодичные мостики с собственным весом, вы фокусируетесь на сжатии ягодичных мышц в каждом повторении. Вот почему ягодичные мостики — идеальное место для начала.

2. Тяги бедрами:

Это упражнение похоже на ягодичный мостик. Как только вы опустите ягодичный мостик и почувствуете, что ваши ягодицы горят, пришло время добавить вес, чтобы начать наращивать мышцы и становиться сильнее.

Alsooo Удары бедрами обеспечивают больший диапазон движений, что позволяет вам добиться большего прироста ягодиц (при правильном выполнении)

Выпады бедрами — лучшее упражнение, направленное непосредственно на ягодичные мышцы. Приседания и становая тяга — это фантастика. И мы поговорим о тех. Но толчки бедрами для вас обязательны.

Настройка может быть сложной, в зависимости от того, где вы тренируетесь. Наиболее распространенный способ сделать это со штангой. Тем не менее, использование гантели может быть для вас самым простым (как показано на видео ниже).

Типичная установка штанги:

Вы также можете увидеть установку с использованием штанги и узнать о трех наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать при выполнении тяги бедрами, нажав здесь.

3. Выпады вперед

Выпады — феноменальное упражнение. Одно из лучших упражнений для общего развития ног, атлетизма, баланса и, как вы уже догадались, для увеличения ягодичных мышц.

Наиболее важной частью любых упражнений, особенно выпадов, является контроль и отличная форма.

Выпады — это не упражнение, в котором вам нужно использовать самые тяжелые гантели, чтобы получить от них много. Выпады с собственным весом идеально подходят для достижения ваших целей, особенно в начале.

Существует множество различных вариантов выпадов, но поначалу легче всего освоить выпады вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и выполнять каждое повторение контролируемым образом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и не навредить себе.

В видео ниже я использую гантели. Тем не менее, начните с веса вашего тела.

4. Выпады в реверансе

Поскольку выпады являются таким замечательным упражнением для ягодичных мышц и общей функции человека, мне пришлось включить еще одну вариацию — Выпады в реверансе.

Вам потребуется немного больше равновесия, чтобы выполнить их, так как вы делаете шаг назад (и в сторону).

Тем не менее, шаг назад в сторону задействует другую часть ваших ягодичных мышц — боковую часть — которую большинство других движений в этом списке не очень хорошо задействуют.

Как и в случае с выпадами вперед, сначала начните с веса собственного тела, пока не освоитесь с ними. Затем начните добавлять вес.

5. Приседания (множество вариаций)

Я знаю, вы этого ждали. Один из лучших и самых продолжительных строителей добычи. Приседания.

Существует множество различных вариантов на выбор, и выбор варианта зависит от того, насколько вы опытны в подъеме груза.

Если вы достаточно опытный лифтер, выполнение приседаний со штангой на спине (с хорошей техникой) будет лучшим вариантом приседаний для проработки ягодиц.

Однако, если ваша форма — мусор… В худшем случае вы получите травму. В лучшем случае вы не добьетесь желаемого прогресса с ягодицами.

Если вы новичок в приседаниях,. это прогрессия, которую вы должны делать, чтобы убедиться, что ваша техника приседаний со штангой на спине находится на высоте, и вы чувствуете себя комфортно с движением:

1. Приседания с собственным весом (видео/учебник)

2. Приседания с гантелями (видео)

3. Приседания на ящике со штангой (видео/учебник)

4. Приседания со штангой на спине

Работайте над каждым упражнением не менее 3-4 недель. После того, как вы почувствуете себя комфортно, переходите к следующему упражнению в последовательности.

Кроме того, если вам действительно нравятся какие-либо из этих упражнений с отягощениями (Гоблет-приседания или приседания на ящик), а приседания со штангой на спине не очень удобны, придерживайтесь того, что вам нравится. Каждое из этих упражнений хорошо прорабатывает ягодицы.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Подобно приседаниям, существуют бесконечные варианты становой тяги. Каждое из них может ударить по вашим ягодицам. Тем не менее, есть один вариант становой тяги, который делает акцент на ягодицах и выполнять его легче, чем другие упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями.

Очень хорошо воздействует на ягодицы, его легче выполнять большинству людей, и, как правило, легче на нижней части спины.

Вот полное руководство по выполнению упражнения:

7. Тренажер для отведения ног/резиновая работа

Первые 6 упражнений являются основными для построения ягодиц, которые вам необходимы в вашей тренировочной программе. Вы должны расставить приоритеты для самых существенных изменений.

Если вы хотите получить полный пакет и проработать ягодичные мышцы со всех сторон…..

Вишенкой на торте станет выполнение еще одного упражнения, направленного на «боковую попу».

Мое любимое упражнение для этого — тренажер для отведения ног/бедра, в котором вы толкаете бедра наружу через сопротивление:

Однако….Если у вас нет доступа к этому тренажеру, несколько других упражнений, которые будут работать на боковую попу, включают: 0

Боковой Выпады (я знаю, что вы любите все эти выпады)

Знание того, какие упражнения нужно делать и как их правильно выполнять, является одним из важных факторов на пути к увеличению ягодиц.

Следующая самая важная часть: выяснение того, как структурировать свои тренировки, чтобы увеличить ягодичные мышцы.

После составления многих программ для моих клиентов, которые хотят увеличить свою попу, изучить прирост ягодиц и накачать ягодицы…

Вот как я бы структурировал вашу программу построения ягодиц:

Пример отличной начальной тренировки ягодиц:

1. Ягодичный мостик с весом тела: 3 подхода по 10 повторений.  Сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения. Цель не в том, чтобы сжечь ягодицы и сильно устать. Скорее, вы хотите, чтобы ягодицы работали и были готовы к другим движениям.

2. Приседания с собственным весом :  3 подхода по 10 повторений . Как и в случае с ягодичными мостиками, с ними вы не хотите изнурять себя. Просто разминка, чтобы почувствовать, как работают ягодицы.

3. Кубковые приседания с гантелями: 4 подхода по 12 повторений . Это хорошее упражнение для приседаний, чтобы начать его делать. Легче иметь и поддерживать качественную форму.

4. Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 10 повторений. Возьмите этот медленно, с меньшим весом. С полной программой наращивания ягодиц я буду подробно объяснять и выполнять это упражнение (и некоторые другие), потому что поначалу оно сложное.

5. Выпады вперед: 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу . Начните с веса тела. Если вы более опытны, добавьте к уравнению штангу или гантели.

6. Тренажер для отведения бедра: 4 подхода по 15 повторений.  Это работает с внешней частью вашей попки.

Начните внедрять некоторые из этих упражнений в свою повседневную жизнь и придерживайтесь их в течение длительного времени, отдавая приоритет улучшению. Это только вопрос времени, когда у вас появится большая попа, вы станете сильнее и будете чувствовать себя лучше с каждым днем.

Дайте мне знать, какие у вас есть вопросы, написав мне по электронной почте : [email protected]

Orrr, если вы заинтересованы в том, чтобы я стал вашим тренером по фитнесу (чтобы вы могли иметь индивидуальный план с тренировками и питанием для ваши цели, а я буду рядом для поддержки и привлечу вас к ответственности) ….

Перейдите на эту страницу и дайте мне краткую информацию о себе и целях. Затем мы назначим время, чтобы больше поговорить о вас, о том, чего вы хотите достичь, и посмотреть, подходим ли мы для совместной работы.

Tagged: Накачать мышцы, построить большую попу, упражнения для ягодиц, советы по тренировкам, тренировка ног, упражнения для ног, советы по наращиванию ягодиц

8 лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц дома и в спортзале Конечно, у всех нас есть свое представление о том, как должны выглядеть наши идеальные ягодицы. Для этого нам нужно сочетать правильные упражнения со здоровой диетой.

В этой статье мы расскажем о 8 лучших упражнениях для ягодиц. Первые четыре из них можно выполнить дома, используя только набор резинок для ягодиц. Последние четыре предназначены для выполнения с большим уровнем сопротивления в тренажерном зале.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц. Самая крупная и мощная – большая ягодичная мышца. Начало этой мышцы находится на внутреннем крае задней стороны таза, близко к позвоночнику. Некоторые волокна прикрепляются к верхней части бедренной кости, тогда как другие волокна прикрепляются к подвздошно-большеберцовому тракту на внешней стороне бедра.

Двумя другими ягодичными мышцами являются средняя и малая ягодичные мышцы. Эти две мышцы лежат под большой ягодичной мышцей и поэтому известны как глубокие мышцы. В отличие от большой ягодичной мышцы, они не влияют на вид ягодиц человека, но помогают лучше двигаться.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибании тазобедренного сустава, перемещении бедренной кости (верхней кости ноги) вниз и назад. Наличие сильных ягодичных мышц заставляет вас двигаться вперед, когда вы идете или бегаете, и может быть ключевым фактором, помогающим вам иметь хорошую осанку, а также уменьшающим боль в пояснице.

Преимущества использования эспандеров

Эластичные эспандеры — идеальный инструмент для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях. Помимо того, что они недорогие, они чрезвычайно портативны и просты в использовании. Просто надев резинку на бедра, вы сможете превратить любое упражнение с собственным весом в упражнение с отягощениями.

Большинство бандажей продаются комплектами по 5 шт. , каждый из которых имеет разную степень сопротивления. Это позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление по ходу движения. Это ключевой принцип для развития больших и сильных мышц.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Перетасовка в сторону

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и натяните резинку вокруг бедер чуть выше колен.
2. Опуститесь в присед на три четверти, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Сцепите руки перед своим телом.
3. Сделайте большой шаг левой ногой в сторону. Поднимите правую ногу, чтобы завершить шаг.
4. Сделайте пять шагов влево, а затем пять шагов назад в исходное положение.

Наборы и повторения: выполните 3 подхода по 5 шагов вперед и назад.

Импульсные приседания с лентой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и натяните резинку на бедра чуть выше колен.
2. Сцепите руки перед грудью и опуститесь в параллельный присед, при этом бедра должны быть параллельны полу.
3. Пульс от бедра поднимается и опускается примерно на шесть дюймов. Сделайте это 3 раза.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: выполните 3 подхода по 15 повторений -ширина друг от друга.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опуститесь в параллельный присед.

Сделайте большой шаг вперед, начиная с левой ноги.

Выполнить 5 шагов вперед и 5 шагов назад в исходное положение.

Наборы и повторения: выполните 3 подхода по 5 шагов вперед и назад.

Импульсы бокового моста

1. Лягте на спину на пол, согните колени и натяните бандаж вокруг бедер чуть ниже колен.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к потолку. Держите руки на полу вместе с лопатками и головой.
3. В верхнем положении нажмите три раза вверх и вниз.
4. Опуститься и повторить.

Подходы и повторения: выполните 3 подхода по 15 повторений

Пример домашней тренировки для ягодичных мышц

• Перетасовка в сторону — 3 x 5
• Импульсные приседания с лентой — 3 x 15
• Прогулки с монстрами — 3 x 5
• Импульсный мостик через бок — 3 x 15

Лучшие упражнения для ягодичных мышц в тренажерном зале

Ягодичные мышцы — это мышцы, и, как и любые другие мышцы, они лучше всего реагируют на тренировку с отягощениями. Тренировки с отягощениями позволят вам формировать, лепить, лепить и совершенствовать свои ягодицы. Построив основу для движений с собственным весом, вы теперь готовы работать над этими булочками, чтобы сдаться.

Мы собираемся показать вам 4 движения, а также рекомендации по подходам и повторениям… Несмотря на то, что они сосредоточены на ягодицах, в этих упражнениях вы будете прорабатывать всю нижнюю часть тела. Выполняйте эту процедуру два раза в неделю, в идеале с трехкратным перерывом между сеансами, чтобы обеспечить полное восстановление.

Полный присед с кубком

1. Встаньте с гирей в руках у груди, с нормальной постановкой ног, стопы развернуты наружу. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите прямо перед собой.
2. Опуститесь в положение глубокого приседа, убедившись, что бедра находятся ниже уровня коленей.
3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы и повторения: Во время первых двух тренировок сделайте один подход из пятнадцати повторений. Каждую неделю добавляйте дополнительный подход, пока не сделаете три подхода.

Румынская становая тяга со штангой

1. Возьмите штангу хватом на ширине плеч ладонями к полу. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Позвольте бедрам и ягодицам оттолкнуться назад, когда вы опускаете верхнюю часть до угла 45 градусов. Это растянет ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Держите руки заблокированными, вернитесь в исходное положение

Подходы и повторения: Во время первых двух тренировок сделайте один подход из десяти повторений. Каждую неделю добавляйте дополнительный подход, пока не сделаете три подхода.

Махи гири

1. Встаньте с гирей в руках на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч с небольшим изгибом в коленях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
2. Слегка качните гирю назад между ног, затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы изменить направление маха. Поднимите гирю до уровня вашего подбородка.

Наборы и повторения: Во время первых двух тренировок сделайте один подход из пятнадцати повторений. Каждую неделю добавляйте дополнительный подход, пока не сделаете три подхода.

Ягодичный мостик со штангой (или тяга бедрами с использованием скамьи)

1. Расположитесь на полу с легкой штангой и расположите ее поперек области таза.
2. Лягте на пол, положив плечи на пол и подняв колени. Держитесь за каждую сторону штанги для равновесия.
3. Напрягите и поднимите ягодицы и бедра, чтобы поднять штангу как можно выше. Задержитесь в верхнем положении, а затем опустите.

Наборы и повторения: Выполните один подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, доведя до трех подходов к концу 3-й недели. Постепенно увеличивайте сопротивление.

Образец тренировки ягодичных мышц в тренажерном зале

• Полный присед — 1-3 x 12-15
• Румынская становая тяга со штангой — 1–3 x 10 повторений
• Махи гири — 1–3 подхода по 15 повторений
• Ягодичный мостик со штангой — 1–3 x 15

Вот план тренировок, который вы должны попробовать:

9000 2

Заключение

Теперь вы знаете, какие движения нужны, чтобы накачать попу, которой можно будет гордиться.