Сколько организм усваивает белка за один прием пищи: Сколько белка надо съедать за раз

Что такое протеин и для чего он нужен бегунам

Белковые порошки в пузатых банках обычно ассоциируются со спортивным питанием бодибилдеров. Но, оказывается, они могут улучшить и показатели легкоатлетов. Ведь бегунам точно так же нужны крепкие мышцы и связки.

Марафонцы и ультрамарафонцы часто не добирают ежедневную норму белка. Большие беговые объёмы требуют быстрой энергии, которую приходится получать из углеводной пищи. Мясо усваивается дольше, и некоторые спортсмены его избегают, ссылаясь на чувство тяжести во время тренировок.

В этой статье мы подробно рассмотрим влияние белка на организм спортсмена и источники его получения.

Функция белков

Белки – это важнейшие кирпичики в фундаменте нашего организма. Они необходимы для работы всех органов, формирования новых клеток и тканей. Можно выделить семь основных функций белка в теле человека:

1. Строительная. Белок выступает основой для тканей и межклеточных структур. Он входит в состав коллагена, отвечающего за работу суставов и связок, и кератина, из которого состоят ногти и волосы.
2. Каталитическая. Белки-ферменты увеличивают скорость химических реакций в теле человека.
3. Транспортная. Белки переносят полезные вещества внутри клетки и в межклеточном пространстве. Самый яркий пример – гемоглобин, доставляющий кислород из лёгких к тканям и органам.
4. Двигательная или сократительная. Она проявляется при работе мускулатуры и обеспечивает телу возможность перемещаться в пространстве.
5. Защитная. В первую очередь её выполняют белки-антитела, вступающие в борьбу с вирусами и бактериями. Также защитную роль играет белок фибриноген, обеспечивающий свёртываемость крови и отвечающий за заживление ран.
6. Энергетическая. При расщеплении белка выделяется энергия, которая служит топливом для организма.
7. Сигнальная,
   которую часто объединяют с регуляторной. Её осуществляют белки-гормоны. Гормоны регулируют обмен веществ и влияют на все процессы жизнедеятельности. Например, гормон инсулин связан с синтезом гликогена и контролирует уровень сахара в крови.

Из чего состоят белки

Белки состоят из полипептидных цепочек, звеньями в которых выступают аминокислоты. Некоторые виды аминокислот организм человека может вырабатывать самостоятельно, а другие могут быть получены только из пищи.

Последние называются незаменимыми аминокислотами и включают:

• лизин
• валин
• лейцин
• изолейцин
• треонин
• фенилаланин
• триптофан
• тирозин
• метионин

У детей в список незаменимых аминокислот входит ещё и аргинин.

Польза и вред белков

Положительное воздействие

Белок нужен не только спортсменам, желающим накачать мускулы. Более двух третей поступившего в организм белка обеспечивает работу внутренних органов, в первую очередь печени и кишечника.

И только оставшиеся 30% поступают в мышцы.

Продукты, богатые белком, дают долгое чувство сытости без скачков сахара в крови. Именно поэтому желающим похудеть и наладить своё питание рекомендуется включать в рацион творог без добавок, нежирное мясо и яйца.

После белкового приёма пищи есть захочется ещё не скоро. А съеденная на бегу шоколадка даст лишь краткосрочный всплеск энергии, после которого голод через час вернётся с удвоенной силой.

Белок необходим для здоровья суставов: его недостаток в пище снижает выработку коллагена и может даже привести к артритам. Отвечает он и за прочность и эластичность кожи.

Коллаген составляет до 45% белков в теле человека, и от его работы зависит не только здоровье, но и внешний вид. Недостаток коллагена ведёт к ломкости волос, дряблости кожи и появлению морщин. Именно поэтому многие омолаживающие БАД и косметические средства содержат его в составе.

Если говорить простыми словами, белки необходимы для:

• формирования мышечного каркаса
• укрепления иммунитета
• регуляции баланса жидкости
• работы нервной системы
• роста волос и ногтей
• молодости кожи

Рекомендованная дневная норма белка зависит от степени физической нагрузки. В качестве минимальной дозы для человека, ведущего неактивный образ жизни, обычно называется 0,8 г белка на килограмм веса.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, норма может составлять 1,5-2 г. Марафонцам и другим представителям спорта на выносливость также полагается более высокая норма: 1,2-1,4 г белка на килограмм веса.

Отрицательное влияние

Сам по себе ни один из макронутриентов не может быть вредным: и белки, и жиры, и углеводы нужны для полноценной работы организма. Но несбалансированная диета с преобладанием только одного типа питательных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Добиться переизбытка белка непросто, и обычно у большинства людей проблема обратная: в рационе слишком мало протеинов и слишком много углеводной пищи. Передозировку белка можно получить в случае целенаправленного соблюдения безуглеводной диеты или кето-диеты, при которых мясо, творог и яйца становятся основными источниками калорий.

Фото: eatthis.com

Избыток белка в первую очередь влияет на выводящую систему и ухудшает работу почек. Такая диета заставляет фильтровать большее количество крови и увеличивает нагрузку на почки.

Однако это опасно только для лиц, уже имеющих какие-либо проблемы в этой сфере. Большинству здоровых людей почечная недостаточность от лишней съеденной котлеты не угрожает.

Также есть теория, что избыток белка вымывает кальций из костей и ведёт к остеопорозу. Однако современные исследования говорят об обратном: в сочетании с физическими нагрузками белковая пища оказывает на наш скелет только положительное влияние. А вот большое количество углеводов затрудняет усвоение кальция и в конечном итоге снижает плотность костей.

Переизбыток белка не будет полезен для:

• почек и выделительной системы
• органов пищеварения
• микрофлоры кишечника
• получения витаминов и других полезных веществ (из-за замещения фруктов и овощей белковыми продуктами)

Сколько белка усваивается за один приём пищи

Современные исследования ничего не говорят о каком-то строгом количестве протеина, которое организм может переварить за один приём пищи. В псевдонаучных статьях иногда фигурирует цифра в 30 г, то есть меньше пачки творога, но она не подкреплена научными исследованиями.

Все съеденные белковые продукты попадают в желудок и там под действием кислоты расщепляются на цепочки аминокислот. Далее пищеварение продолжается в тонком кишечнике, где усваивается около 95% поступившего протеина. Оставшийся белок попадает в толстый кишечник и служит там питательной средой для полезной микрофлоры.

И только небольшая часть непереваренных белков покидает организм естественным путём.

В среднем пищеварительная система имеет определённую «пропускную способность» и усваивает 10-15 г аминокислот в час. Но это не означает, что большее количество белка будет просто съедено зря. Организм может подстраиваться под разные режимы питания: это происходит с помощью гормона холецистокинина, вырабатываемого в желудке.

Изучение интервального голодания также показало, что нет разницы в том, на сколько порций потребуется дробить ежедневную норму макронутриентов. Даже съеденная единоразово дневная норма белка не несёт опасности для организма.

Однако нужно помнить, что для усвоения такого количества аминокислот потребуется больше времени. Именно поэтому после застолий с шашлыком мы часто ощущаем тяжесть в желудке.

В каких продуктах содержится белок

Все ключевые макронутриенты (белки, жиры и углеводы), необходимые для функционирования организма, мы получаем из пищи. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион содержал все три этих составляющих без перекоса пропорций.

Белок в том или ином количестве можно найти практически во всех продуктах, которые попадают на стол. Только растительные масла – и подсолнечное нерафинированное, и оливковое холодного отжима – почти полностью состоят из жира и не имеют в составе ни грамма протеина.

Остальные продукты, даже если не являются лидерами по содержанию белка, всё равно содержат в себе хотя бы небольшой его процент. Если мы посмотрим на этикетку, то увидим, что и в сладком печенье или молочном шоколаде есть протеин (6,5 г и 5,4 г на 100 г соответственно). Но эти сладости нельзя назвать белковыми продуктами, потому что углеводов в них значительно больше, а в шоколаде в изрядном количестве содержатся ещё и жиры.

Источники белка в животных продуктах

Человеку, желающему увеличить долю белка в своём рационе, обычно советуют налегать на котлеты. И в целом это справедливо, ведь и говядина, и птица богаты этим макронутриентом.

В свинине количества белка чуть меньше, зато это мясо богато витаминами группы B и железом. Но вместо жареного бекона лучше выбрать более диетические блюда: например, запечёную постную вырезку.

Сколько белка содержится в продуктах животного происхождения, указано в таблице 1.

Таблица 1.

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Красная икра	36,0
2.	Твёрдый сыр	32,0
3.	Тунец	24,4
4.	Говядина	22,2
5.	Креветки	22,0
6.	Свинина	21,6
7.	Куриная грудка	20,0
8.	Творог 5%	17,2
9.	Яйцо	12,7
10.	Греческий йогурт	4,9

Диетологи называют яйца одним из самых усвояемых источников белка: даже само слово «белок» означает не только макронутриент, но и белую часть этого пищевого продукта. Однако ежедневно съедать омлет из пяти яиц по силам не каждому, да и на пользу такое количество холестерина вряд ли пойдёт.

По таблице можно заметить, что из молочных продуктов наибольшее количества белка содержится в сыре и твороге, а в йогурте его значительно меньше. В кефире и обычном молоке белка настолько мало, что мы даже не стали включать эти продукты в таблицу.

Фото: goodto. com

Если же выбирать между сыром и творогом, то последний предпочтительнее. В сыре, помимо белка, содержится много жира, и чаще всего этот продукт употребляют в небольшом количестве: в составе бутерброда, горячих блюд или отдельной нарезки.

Источники белка в растительных продуктах

Комбинация растительных и животных белков позволяет сделать меню максимально разнообразным и здоровым. Растительный белок легче усваивается, а ещё мы в основном употребляем его в составе более полезных блюд, без лишнего жира и масла.

В таблице 2 можно увидеть, сколько белка содержится в продуктах растительного происхождения.

Таблица 2

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Семена тыквы	30,2
2.	Арахис (сырой)	25,8
3.	Фасоль (красная)	24,0
4.	Миндаль (свежий)	21,2
5.	Нут	20,5
6.	Чечевица	22,0
7.	Семена подсолнуха (очищенные)	20,8
8.	Овсяные отруби	17,3
9.	Семена чиа	15,5
10.	Тофу (твёрдый)	10,0

Стоит учесть, что богатые растительным белком бобовые и орехи всё же нельзя назвать исключительно белковыми продуктами. В 100 г красной фасоли содержится не только 24 г белка, но и 62 г углеводов. Орехи же почти наполовину состоят из жиров и вообще считаются очень калорийной пищей.

Растительный белок иногда называют неполноценным. В отличие от животного белка, в его составе представлены не все десять аминокислот, необходимых для человека. И только белковые продукты животного происхождения имеют полный набор этих важных веществ.

Однако это не означает, что без животного белка нельзя построить здоровый рацион. Разнообразие растительных продуктов в меню позволит в сумме получить все важные аминокислоты: по несколько из каждого продукта. Тем более что есть и исключения: соя, киноа, семена чиа – это полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Чем отличается протеин для спортсменов от белковых продуктов

Когда мы говорим о спортивном протеине, то обычно имеем в виду специализированное питание для атлетов, обогащённое белком. Наиболее популярная его форма – порошковый протеин, который смешивают в шейкере с молоком или водой для получения коктейля.

Отличие и ключевое преимущество такого источника протеина в том, что он содержит большое количество белка при невысокой калорийности. Для приготовления протеинового шейка не требуется плиты и холодильника, поэтому это удобный способ полезного перекуса вне дома.

И самое главное: протеин в порошке позволяет добрать дневную норму белка даже в случае несбалансированного питания: выпить сладкий коктейль проще, чем съесть 200 г варёной куриной грудки.

Некоторые спортсмены до сих пор с опаской относятся к подобным заменителям пищи, считая, что в их составе одна химия. В действительности же подавляющее количество спортивного протеина изготавливается на основе молока или молочной сыворотки, и даже по вкусу неразведённый порошок очень похож на сухое молоко.

Фото: belok.ua

Существует спортивный протеин и растительного происхождения. Наиболее популярен он среди атлетов, отказавшихся от животной пищи. Такой концентрат делают из сои, риса, гороха и тыквы. Кроме того, есть яичный протеин, изготавливаемый из яичных белков. Это один из самых дорогих и высокоусвояемых вариантов.

Итак, спортивный протеин:

• быстрее усваивается
• прост в приготовлении
• содержит большое количество белка при минимуме калорий
• дополнительно может быть обогащён витаминами и микроэлементами

Как действует спортивный протеин

Ровно так же, как и другие белковые продукты. Протеиновый коктейль, как дополнительный источник белка, позволяет быстро восполнить запас аминокислот и получить питание для мышц без лишних калорий.

Среди спортсменов наиболее популярны протеины на основе молока: сывороточный и казеиновый. Но несмотря на одинаковый исходный продукт, они имеют разные свойства и отличаются по процентному содержанию белка и усвоению их организмом.

Совсем недавно казеин использовали как элемент строительных материалов, а сейчас на его основе делают спортивное питание. В сочетании с жидкостью порошок казеина образует густую массу, которая долго переваривается в желудке. Поэтому казеин рекомендуют принимать на ночь или в середине дня, когда требуется утолить чувство голода надолго.

Этот вид протеина даёт длительное, до десяти часов, чувство сытости и постепенное поступление аминокислот к мышцам.

Если же требуется быстрый перекус перед тренировкой, казеин будет не лучшим вариантом. В этом случае преимущество у сывороточного протеина, который уже через 45-60 минут эффективно усваивается организмом. Этот же тип протеина подойдёт для закрытия углеводно-белкового окошка после тренировки.

Чтобы добавить углеводов в такой приём пищи, можно приготовить смузи на основе сывороточного протеина и овсяных хлопьев.

Самый доступный и самый вкусный источник макронутриентов – это, разумеется, сбалансированный рацион. Но если нужно быстро подкрепиться, то протеиновый коктейль станет настоящей палочкой-выручалочкой и поможет справиться с искушением перекусить на бегу жирным фастфудом или шоколадкой.

Читайте далее: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

Поделитесь с друзьями:

Дефицит налицо. Как нехватка белка влияет на внешность

Нет сомнений, что адекватное удовлетворение суточных потребностей организма в макро- и микронутриентах оказывает прямое влияние на функциональное состояние всех органов и систем, обеспечивает их надежную и слаженную работу. Особая роль отведена белку, поскольку он выступает основным структурным компонентом клеток и тканей.

Дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех взаимосвязанных структурно-функциональных процессов в организме. В первую очередь это касается физического здоровья. Вместе с тем белковый дисбаланс негативно сказывается на внешности —  на состоянии кожи, волос, ногтей.

О том, к каким дефектам внешности приводит недостаток белка в рационе и почему важно не допустить такого состояния, рассказала врач-дерматовенеролог Городского клинического кожно-венерологического диспансера Минска Светлана Якубовская.

—  К ключевым белкам, которые выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность, — относятся кератин, эластин, коллаген и ряд других. Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля достигает 40 %. Значительный удельный вес кератина содержится в волосах, ногтях, коже. Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих белков приводит к ряду клинических проявлений.

• сухостью и бледностью кожных покровов;
• снижением тургора (тонуса) кожи;
• преждевременным появлением морщин;
• депигментацией кожи;
• развитием скрытых отеков;
• сухостью, истончением, ломкостью волос, избыточным их выпадением;
• ломкостью, расслаиванием ногтей.

Одно из проявлений грубого нарушения синтеза белка — альбинизм. Заболевание характеризуется отсутствием меланина — белкового пигмента, содержащегося в коже, волосах, радужной оболочке глаз, и проявляется их обесцвечиванием. Развивается на фоне недостатка или отсутствия белка тирозиназы, который превращает аминокислоту тирозин в активную форму, в результате чего образуется пигмент меланин. Как правило, патология имеет наследственную природу и является врожденной.

Красота в тарелке

Учитывая специфику биосинтеза белков, для сохранения его стабильности необходимо постоянно поддерживать уровень аминокислот. Часть из них заменимы, то есть способны синтезироваться в организме самостоятельно. Часть незаменимы, единственным источником их поступления являются продукты питания, богатые животным белком: мясо, птица, молоко, рыба, яйца. Сюда можно отнести и готовые к употреблению кисломолочные напитки на основе сывороточных белков. Они имеют в составе все незаменимые аминокислоты в сбалансированных с потребностями организма концентрациях. Это быстрый и удобный способ белковой поддержки.

В синтезе кератина, например, задействованы 18 аминокислот. Ведущими являются цистеин и метионин. Цистеин — серосодержащая аминокислота. Несмотря на то что она относится к заменимым, важно в достаточном количестве употреблять пищу с высоким содержанием серы, чтобы обеспечить поддержание красоты и здоровья ногтей, волос, кожи. Метионин же относится к незаменимым аминокислотам. Соответственно, для его поступления в организм необходимо включать в рацион продукты, в состав которых входит эта аминокислота. И цистеин, и метионин в достаточном количестве содержатся в продуктах животного происхождения. Суточная потребность в этих аминокислотах для взрослого человека составляет порядка 13 мг на килограмм веса.

Важно обратить внимание: кератин относится к белкам, которые не перевариваются и не усваиваются в кишечнике (в отличие от аминокислот, которые обеспечивают его синтез). То же самое касается и коллагена. По словам эксперта, доказанной эффективности биологически активных добавок, содержащих коллаген, нет. При приеме коллагена внутрь «в чистом виде» процент попадания его в кожу настолько незначительный, что практически не оказывает влияния на ее состояние.

Именно поэтому ежедневное включение в рацион продуктов, содержащих животный белок, который является полноценным с точки зрения качественного и количественного баланса аминокислот, видится ключевым способом обеспечить адекватные процессы биосинтеза кератина, коллагена, эластина. Соответственно, надолго сохранить здоровье кожи и ногтей, блеск волос.

Сила постоянства

Белковая недостаточность чаще всего сопровождается дефицитом витаминов А, Е, D, К, группы В, микроэлементов железа, кальция, фосфора, что также негативно влияет на внешность и здоровье в целом. Витамины, обладая мощными антиоксидантными свойствами, нивелируют негативные последствия окислительного стресса, микроэлементы участвуют в процессах кроветворения, укрепления костной ткани, усвоении питательных веществ. Соответственно, их дефицит значительно ослабляет резервные силы организма, снижает регенеративные свойства тканей, их способность к быстрому заживлению при микротравмах, приводит к анемии, гормональным нарушениям, разбалансировке всех жизненно важных функций, преждевременному старению — отмечает врач-дерматовенеролог Городского клинического кожно-венерологического диспансера Минска Светлана Якубовская

Между тем профилактика негативных последствий белкового дефицита сводится к простому принципу — ежедневному удовлетворению потребностей организма в белке. Это важно, поскольку процессы биосинтеза белка существенно различаются между органами и тканями. Например, полный цикл обновления коллагена порядка 300 дней. Такая «медлительность» зачастую порождает ошибочное мнение (особенно среди вегетарианцев), что ограничение животных белков не несет негативных последствий. Это не так. В первую очередь белковая недостаточность сказывается на работе внутренних органов и систем — на ранних стадиях, как правило, бессимптомно, и только потом, при усугублении состояния, проявляется очевидными признаками: сухостью кожи, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

Для предупреждения белкового дефицита значительную долю рациона должны занимать белки животного происхождения. В их состав входят миоглобин, гемоглобин, эластин, коллаген, жирорастворимые витамины А и Е, D, витамины группы В, кальций, фосфор, гемовое железо, обладающее на порядок более высокой усвояемостью, чем железо из продуктов растительного происхождения. Оправдано в качестве профилактики белкового дефицита дополнять рацион кисломолочными продуктами на основе легкоусвояемых сывороточных белков с высоким его содержанием (до 30 г на 250 мл продукта), которые обогащены витаминами, микроэлементами и лактобактериями, улучшающими пищеварение, всасывание полезных и питательных веществ. Поскольку белки не обладают способностью накапливаться в организме, дополнительная белковая поддержка должна быть регулярной и достаточной.

Сколько белка может усвоить ваш организм? — Голое питание

Сколько белка может усвоить ваше тело? — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

01 мая 2023 г.

Меган Ступс

Зарегистрированный диетолог

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо уделить особое внимание белку.

Хотя это кажется относительно простым, прием протеина сразу после тренировки имеет свои ограничения.

Фактически, ваше тело может использовать только определенное количество белка за один присест.

Итак, сколько мы должны есть во время еды, чтобы максимизировать рост мышц? И можно ли есть слишком много белка?

Давайте узнаем.

Что происходит, когда вы потребляете белок?

Белок является важным макронутриентом, который считается полезным для снижения веса и метаболического здоровья, если он является приоритетным в рационе. Этому способствует высокая степень насыщения от продуктов, богатых белком [1, 2].

Белок снижает уровень грелина в организме, гормона, связанного с чувством голода, а также повышает уровень гормона пептида YY, который поддерживает чувство сытости.

Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием белка может помочь снизить общее потребление калорий на 441 калорию в день [3, 4, 5].

Белок также необходим для наращивания и поддержания мышечной массы тела. Когда вы выполняете напряженную деятельность, такую ​​как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна образуют крошечные разрывы из-за сопротивления.

Когда вы потребляете белок, ваш организм расщепляет его на отдельные аминокислоты. Они поглощаются вашими кишечными клетками, а затем циркулируют по кровотоку, где они распределяются в нужные области, такие как мышечная ткань.

Эти аминокислоты помогают пополнять и восстанавливать мышечную ткань, чтобы она стала немного больше и немного сильнее, процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS).

Ваше тело не способно накапливать белок, как углеводы, поэтому любой излишек, который он не может использовать, используется для получения энергии или откладывается в виде жира [6, 7, 8].

Сколько белка мне нужно каждый день?

Потребность в белке будет варьироваться в зависимости от человека, но стандартная рекомендация для большинства здоровых взрослых состоит в том, чтобы потреблять от 10 до 35% от общего количества калорий из белка.

Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, 200-700 калорий должны поступать из белка, что соответствует примерно 50-175 г в день.

Другой способ расчета потребности в белке основан на граммах на килограмм массы тела в день.

Большинству здоровых взрослых рекомендуется потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, что соответствует примерно 0,35 г белка на фунт. Это означает, что если вы весите 155 фунтов, вы должны потреблять не менее 56 граммов белка в день [8].

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ваши потребности в белке увеличиваются. Фактически, в это время Американский колледж спортивной медицины предлагает потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день [9].].

Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, важно отдавать приоритет белку, чтобы сохранить мышечную массу тела и нацелить жировую массу.

В течение этого времени исследования предполагают потребление около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 0,73 грамма на фунт) [10].

Поглощение белка и синтез мышечного белка

Белок необходим для СМП, акта наращивания мышечной массы, наряду с упражнениями с отягощениями.

Однако ваш организм может усвоить только определенное количество белка за один присест.

Итак, сколько белка вы можете усвоить и что произойдет, если вы съедите слишком много?

Сколько белка ваш организм может использовать за один раз?

Большинство исследований показывают, что организм лучше всего усваивает 20-25 граммов белка за один раз (в течение 1-2 часов).

Считается, что все, что не входит в этот список, используется для получения энергии или может откладываться в виде жира.

Хотя дальнейшие исследования по этому вопросу все еще необходимы, они показывают, что, вероятно, существует предел, который может повлиять на диетические потребности, особенно во время СМП [11].

Вместо того, чтобы потреблять белок единовременно после тренировки, предлагается более равномерно распределять потребление белка в течение дня, что, вероятно, лучше для СМП, а также для пищеварения.

Например, потребление 0,4 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи в течение четырех приемов пищи обеспечит более равномерное распределение 1,6 грамма белка на килограмм веса в день.

Это потенциально может помочь обеспечить лучшее использование этих аминокислот по сравнению с их хранением в виде жира [11].

Может ли организм усвоить более 30 г белка?

Всасывание белка не ограничено, так как ваше тело всегда будет в состоянии переваривать аминокислоты и циркулировать в крови, независимо от их количества. Однако количество, которое может использовать ваше тело, может варьироваться.

Некоторые исследования показывают, что пределы использования белка составляют от 20 до 25 граммов на один прием пищи, однако большая часть этого все еще находится в стадии исследования и, вероятно, будет варьироваться в зависимости от человека.

Хотя вполне вероятно, что ваш организм сможет использовать большую часть аминокислот из 30 граммов белка, нет гарантии, что он будет использовать их все.

Вместо того, чтобы сводить себя с ума, задаваясь вопросом, сможете ли вы съесть столько белка за один присест, сосредоточьтесь на равномерном распределении потребления белка в течение дня.

Скорее всего, вы достигнете своих целей и будете чувствовать себя более комфортно с этим методом. Не говоря уже о том, что это намного проще и не требует постоянных вычислений.

Как насчет избытка аминокислот после белковой пищи?

Когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваш организм расщепляет белок на отдельные аминокислоты, которые затем попадают в кровоток.

Они попадают в вашу печень, которая затем синтезирует белок.

Любые дополнительные аминокислоты, которые не нужны вашему организму, затем будут преобразованы и сохранены в виде жира или превращены в энергию, если ваш организм не получает достаточно углеводов. Как и в случае с любым макроэлементом, чрезмерное потребление может привести к увеличению веса.

Хотя соблюдать диету с высоким содержанием белка и набирать вес сложнее, чем придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и набирать вес из-за высокой сытости белковой пищи.

Можно ли принимать слишком много белка?

В вашем рационе может быть слишком много белка. Если вы едите слишком много, ваше тело, скорее всего, найдет не очень тонкие способы сообщить вам об этом.

Например, слишком много белка может привести к неприятным побочным эффектам, включая увеличение веса, неприятный запах изо рта, диарею, запор, обезвоживание, повреждение почек и даже повышенный риск рака и сердечных заболеваний.

Если вы не являетесь элитным спортсменом, исследования подтверждают, что большинство людей могут безопасно потреблять около 2-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Чтобы избежать чрезмерного потребления белка, старайтесь как можно чаще получать белок из пищевых источников. Лучшие пищевые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца и нежирные молочные продукты.

Следует ли распределять потребление белка в течение дня?

Большинство исследований поддерживают равномерное распределение потребления белка в течение дня, чтобы помочь улучшить пищеварение и усвоение, а также обеспечить удовлетворение ваших потребностей в белке.

Для этого стремитесь потреблять 20-25 граммов белка во время еды и 10-15 граммов на 1-2 перекуса в день в зависимости от ваших потребностей.

Если вы не уверены, достаточно ли вы потребляете белка, или вам нужны рекомендации по улучшению распределения белка, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом-нутрициологом.

Влияет ли распределение белка на мышечную массу?

Недавние исследования показали, что общее потребление белка в течение дня играет более важную роль в наборе мышечной массы, чем общее распределение белка [12, 13, 14].

Это означает, что, несмотря на то, что все еще есть данные, подтверждающие необходимость употребления пищи или перекусов с высоким содержанием белка незадолго до или после тренировки, более важно убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке.

Это не означает, что вам нужно строго подсчитывать точные граммы белка, которые вы получаете с каждым приемом пищи и закусками, чтобы точно попасть в эту категорию, но важно внимательно выбирать источник белка при каждом приеме пищи и добавки, если вы знайте, что вы, возможно, терпите неудачу.

Должен ли я принимать протеин до или после тренировки?

Долгое время считалось, что после тренировки необходимо употреблять пищу или коктейль с высоким содержанием белка, чтобы воспользоваться преимуществами анаболического окна для оптимального набора мышечной массы.

Тем не менее, до сих пор не принято решение о том, когда белок будет стимулировать СМП.

Хотя некоторые исследования подтвердили преимущества потребления белка незадолго до или вскоре после тренировки, другие исследования показали, что это не так эффективно.

В целом, большая часть доказательств склоняется к достаточному ежедневному потреблению белка для СМП по сравнению с определенным временем приема пищи или распределением белка [15, 16, 17].

С учетом сказанного, общий консенсус в отношении потребления белка и физических упражнений заключается в том, чтобы потреблять высококачественный источник белка незадолго до или вскоре после тренировки (примерно в течение 1 часа), в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, вы, скорее всего, увидите желаемые результаты, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться об этом.

Связанные статьи

Выпады бедрами против приседаний: что лучше для ягодиц?

фитнес

Сколько упражнений на группу мышц для набора массы

фитнес

4 распространенные ошибки при наборе мышечной массы

фитнес

Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи? ПРАВДА

Карен: » Тебе не следует есть весь этот стейк, разве ты не знаешь, что твое тело может усвоить только 30 г за один прием пищи»

Я: «Эммм, хорошо, что происходит с остальное?»

Карен: . …………..

Если вы задаете себе извечный вопрос о спортзале , сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи, вы попал в нужное место! Давайте вместе углубимся в эту загадку, связанную с белком. 🏊‍♂️

Понимание белка

Прежде всего, что такое белок ? 🤔

Белок , друзья мои, это один из трех макронутриентов, остальные это углеводы и жиры. Он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, и играет жизненно важную роль почти во всех биологических процессах, включая восстановление клеток, выработку гормонов, иммунную функцию и рост мышц. Довольно необходимые вещи, да?

Мы получаем его из источников животного происхождения , таких как мясо, яйца и молочные продукты, до растительных источников , таких как бобы, чечевица и орехи.

Роль протеина в организме

Те из нас, кто занимается спортом, могут быть знакомы с главной ролью протеина в восстановлении и росте мышц .

После интенсивной становой тяги (не забудьте ознакомиться с нашим удобным практическим руководством по становой тяге) ваши мышцы повреждены и нуждаются в восстановлении. Белок налетает, как герой блокбастера, обеспечивая необходимые строительные блоки, чтобы исправить повреждения и помочь мышцам восстановиться и стать сильнее.

Но придержите лошадей, работа протеина заключается не только в том, чтобы накачать бицепсы. Это также важно для загрузки других функций. От уничтожения вирусов и бактерий в рамках нашей иммунной системы до передачи сообщений по всему телу в виде гормонов белок похож на многозадачного супергероя.

Если вы пытаетесь похудеть, полезно есть больше белка.

Переваривание и всасывание белков

Итак, давайте рассмотрим вопрос о том, как наш организм справляется с белками.

Когда вы едите богатую белком пищу, ваш организм не просто усваивает белок целиком. Ни хрена, Шерлок.

Вместо этого он расщепляется на строительные блоки – аминокислоты – во время пищеварения. Затем эти аминокислоты всасываются в кровоток, готовые к тому, чтобы быть перенесенными туда, где они необходимы.

Но это подводит нас к вопросу на миллион долларов. Есть ли предел количеству белка, которое наш организм может усвоить за один раз?

Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?

Теперь давайте перейдем к делу. Сколько белка на самом деле может усвоить ваш организм за один прием пищи? Если мы слышали это однажды, мы слышали это тысячу раз — «правило 30 граммов». Этот популярный миф гласит, что организм может усвоить только 30 граммов белка за один прием пищи. Но что говорит наука?

Что ж, оказывается, что «правило 30 граммов» — это вздор. Исследования показали, что усвоение белка не ограничивается 30 граммами за один прием пищи. На самом деле, наши тела могут поглощать значительно большее количество. Тем не менее, поглощение не означает, что все это будет использоваться для синтеза мышечного белка (MPS), который представляет собой процесс, посредством которого наши тела восстанавливают и наращивают мышцы.

Роль лейцина

Лейцин — одна из незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком. Он играет жизненно важную роль в синтезе мышечного белка. В частности, лейцин действует как своего рода сигнал для запуска процесса синтеза мышечного белка. Таким образом, когда вы потребляете достаточное количество лейцина, он, по сути, запускает механизмы вашего тела для наращивания мышечной массы!

Однако существует ограничение на количество лейцина, которое можно использовать за один раз. Этот предел часто называют «лейциновым порогом».

После того, как вы съели достаточно белка, чтобы достичь этого порога, любой дополнительный белок не приведет к увеличению СМП. Это связано с тем, что ваше тело может использовать только определенное количество лейцина за один раз, чтобы вызвать рост мышц. После этого, даже если вы потребляете больше белка, вы не будете стимулировать СМП, по крайней мере, до тех пор, пока ваше тело не будет готово к следующей «дозе».

Это немного похоже на наполнение чашки водой. Как только чашка наполнится, добавление большего количества воды просто приведет к тому, что она переполнится, не заставив чашку удерживать больше воды. Точно так же, как только вы достигли порога лейцина, больше белка не означает больше синтеза мышечного белка.

Как только вы достигли порога лейцина, больше белка не означает больше синтеза мышечного белка. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, в заключение, хотя вы можете усвоить более 30 г белка за один присест, если ваша цель – наращивание мышечной массы и вы пытаетесь максимально стимулировать СМП, для этого вам нужно всего около 30-50 г белка в еде. Больше не приведет к большим прибылям.

Такие факторы, как возраст, уровень физической активности и тип потребляемого белка, также играют роль в том, сколько белка может эффективно использовать наш организм. Итак, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то разглагольствует о «правиле 30 граммов», вы можете проявить свои новообретенные знания!

Время приема белка: есть ли идеальное время для приема белка?

После всех этих разговоров о поглощении белка у вас может возникнуть вопрос, есть ли идеальное время для приема белка. Вы не одиноки — время приема белка — горячая тема.

Концепция распределения белка связана с идеей о том, что потребление белка в определенное время, особенно в связи с физическими упражнениями, может оптимизировать восстановление и рост мышц. Некоторые клянутся протеиновым коктейлем после тренировки, в то время как другие рекламируют преимущества протеина перед сном.

Но вот что важно: хотя время приема белка может иметь определенное влияние, похоже, что общее ежедневное потребление белка имеет наибольшее значение для роста и восстановления мышц. Так что не расстраивайтесь, если вы не сможете выпить протеиновый коктейль в ту же секунду, как бросите последнюю гантель.

Нужны идеи вкусных блюд с высоким содержанием белка? Не ищите ничего, кроме наших 18 идей закусок с высоким содержанием белка и вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка.

Роль качества белка и скорости его переваривания

Итак, мы знаем, что наш организм может усвоить более 30 граммов белка за один прием пищи. Но все ли белки созданы одинаковыми? И имеет ли значение скорость, с которой они перевариваются?

Качество белка определяется составом незаменимых аминокислот и усвояемостью. Животные белки, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, считаются высококачественными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются. С растительными белками может быть немного сложнее, потому что в большинстве из них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но не волнуйтесь, мои вегетарианские друзья! Комбинируя различные растительные белки (такие как бобы и рис), вы можете получить практически все необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Скорость пищеварения относится к тому, как быстро расщепляется и усваивается белок. Сывороточный протеин, например, быстро переваривается, вызывая резкий всплеск аминокислот в крови. Казеиновый белок, с другой стороны, переваривается медленнее, обеспечивая более постепенное увеличение количества аминокислот.

Итак, лучше быстро или медленно? Ну, это может зависеть от ситуации. Исследования показывают, что быстро усваиваемые белки могут быть более полезными после тренировки, в то время как медленно усваиваемые белки могут быть полезны перед длительным периодом без еды (например, перед сном).

Точная настройка потребления белка: практические советы и рекомендации

Уф! Это было много научных разговоров, да? Но не бойтесь. Теперь мы собираемся преобразовать всю эту информацию в несколько практических советов и приемов, которые вы можете использовать для точной настройки потребления белка.

Убедитесь, что потребляете достаточно белка. Когда речь идет о чем-либо, «связанном с белками», общее количество важнее всего остального. Более важно, чем тип, время и т. д. Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка вам нужно.

Распределите потребление белка в течение дня. Чтобы максимизировать синтез белка и восстановление мышц, старайтесь потреблять источник высококачественного белка при каждом приеме пищи.

Сочетайте белок с физическими упражнениями. Действие протеина на наращивание мышечной массы может быть усилено упражнениями с отягощениями. Поэтому постарайтесь включить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Не забывайте о растительных белках. Растения могут быть отличным источником белка и содержать дополнительные питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты. Подумайте о включении в свой рацион таких продуктов, как чечевица, нут и лебеда. Нужно вдохновение? Взгляните на наши вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка.

Рассмотрите свой общий рацион. Белок необходим, но это не единственное питательное вещество, в котором нуждается ваш организм. Убедитесь, что вы также потребляете разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Подведение итогов: волшебное число

Итак, после всей этой болтовни у вас может возникнуть вопрос: «Что же такое волшебное число? Сколько белка я могу усвоить за один прием пищи?»

Оказывается, «магического» числа не существует. Ваше тело — удивительная машина, способная поглощать больше белка, чем вы думаете. Представление о том, что организм может усваивать только 20-30 граммов белка за один прием пищи, было полностью опровергнуто.

Тем не менее, для оптимального синтеза мышечного белка потребление 30-40 граммов высококачественного белка за один прием пищи кажется хорошим ориентировочным показателем. Это особенно верно, если вы сочетаете потребление белка с регулярными тренировками с отягощениями. Но помните, больше не всегда лучше, и баланс является ключевым.

Помните, что каждый человек уникален, и индивидуальные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.

Бонус: идеи богатого белком питания

Если вы все еще здесь и вам интересно, как включить эти знания о белке в свое ежедневное питание, не волнуйтесь, мы вас поддержим! Вот несколько идей богатых белком блюд прямо из нашей кухни, которые помогут вам достичь желаемого уровня белка:

Завтрак: белковые блины — Начните свой день с хорошей дозы белка, удовлетворяя пристрастие к сладкому. Сверху добавьте несколько свежих фруктов для питательного бонуса.

Обед: салат из киноа с фетой — легкий, но сытный обед с богатой белком киноа и сыром фета. Он не только питательный, но и вкусный.

Перекус: Протеиновый банановый хлеб — сладкий и полезный перекус, который поможет вам достичь желаемого уровня потребления белка. Идеально подходит для перекуса в дороге или для быстрого перекуса во второй половине дня.

Ужин: лосось в кленовой глазури — лосось содержит омега-3 жирные кислоты наряду с белком, а кленовая глазурь придает блюду восхитительный сладкий оттенок.

Десерт: Протеиновые пирожные со сладким картофелем — Да, даже десерт может быть богат белком! Протеиновые пирожные из сладкого картофеля — это более здоровый выбор десерта и абсолютно декадентский вариант.

Помните, что это всего лишь идеи, которые могут пощекотать ваши вкусовые рецепторы. Главное — выбирать продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть в течение длительного времени.