Силовые упражнения для дома на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

эффективный комплекс упражнений и полезные рекомендации

Узнайте о комплексе упражнений и рекомендациях для домашней фитнес-тренировки. Эта статья поможет вам оставаться в форме и достигать своих фитнес-целей прямо у себя дома. Начните тренироваться прямо сейчас и почувствуйте разницу в своей физической форме и здоровье!

Фитнес-тренировки в домашних условиях становятся все более популярными. Они позволяют заниматься спортом без необходимости посещать спортивные залы, экономя время и деньги. В этой статье мы расскажем о эффективном комплексе упражнений для домашней фитнес-тренировки и поделимся полезными рекомендациями для достижения максимальных результатов.

Перед началом тренировок важно определить свои цели: похудеть, укрепить мышцы, улучшить выносливость или просто поддерживать форму. В зависимости от целей, выбираются соответствующие упражнения и интенсивность тренировок. Необходимо также учитывать свою физическую подготовку и здоровье, чтобы избежать травм и переутомления.

Ключевыми элементами эффективной домашней фитнес-тренировки являются кардио-упражнения для разогрева, силовые упражнения для работы с мышцами и растяжка для улучшения гибкости. Разнообразие упражнений позволяет нагрузить все группы мышц и достичь гармоничного развития тела. Не забывайте также о правильном дыхании и питании, которые играют важную роль в достижении результатов.

Почему домашняя фитнес-тренировка становится популярной?

Домашняя фитнес-тренировка набирает все большую популярность среди людей, которые стремятся поддерживать свою физическую форму и заботиться о своем здоровье. Одной из основных причин такого роста интереса является удобство и доступность тренировок в домашних условиях.

Во-первых, домашняя фитнес-тренировка позволяет экономить время. Нет необходимости тратить время на поездку в спортзал или фитнес-центр, ожидание своей очереди на тренажерах или занятиях. Все, что нужно для тренировки, уже есть у вас дома, и вы можете начать тренироваться в любое удобное для вас время.

Во-вторых, домашняя фитнес-тренировка позволяет сэкономить деньги. Отсутствие ежемесячной платы за абонемент в спортзале или фитнес-центре значительно снижает расходы на поддержание своей физической формы. Кроме того, домашняя тренировка не требует приобретения дорогостоящего специализированного оборудования, так как множество упражнений можно выполнять с использованием собственного веса тела или простых предметов из домашнего инвентаря.

В-третьих, домашняя фитнес-тренировка позволяет индивидуализировать программу тренировок под свои потребности и цели. Вы можете выбрать упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на нужные вам группы мышц, и создать собственную тренировочную программу. Кроме того, домашняя тренировка позволяет контролировать интенсивность и длительность тренировок, что особенно важно для начинающих спортсменов или людей с ограниченными физическими возможностями.

В итоге, домашняя фитнес-тренировка становится популярной благодаря своей удобности, доступности и экономии времени и денег. Она предлагает возможность заниматься спортом в комфортных условиях дома, при этом эффективно работая над своим физическим состоянием и здоровьем.

Преимущества домашней тренировки

Домашняя тренировка имеет множество преимуществ, которые делают ее привлекательной и эффективной для многих людей.

Во-первых, тренировка дома позволяет сэкономить время и деньги. Нет необходимости тратить время на дорогу до тренажерного зала или фитнес-студии. Вы можете приступить к тренировке прямо у себя дома, когда у вас есть свободное время. Кроме того, не нужно платить абонементы или членские взносы.

Во-вторых, домашняя тренировка дает возможность создать комфортные условия для занятий. Вы можете выбрать музыку, которая вас мотивирует, настроить освещение по своему вкусу и чувствовать себя свободно в своем пространстве. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и уверенно во время тренировки.

В-третьих, домашняя тренировка позволяет индивидуализировать программу под ваши потребности и цели. Вы можете выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые приносят наибольшую пользу вашему телу. Также вы можете регулировать интенсивность тренировки и добавлять новые упражнения по мере достижения прогресса.

В-четвертых, домашняя тренировка позволяет избежать дискомфорта и стресса, связанных с тренировкой в общественных местах. Вы не будете чувствовать себя неловко или сравнивать себя с другими людьми. Тренировка дома дает вам возможность сосредоточиться на своих целях и сделать тренировку более приятной и эффективной.

В-пятых, домашняя тренировка позволяет совмещать занятия физической активностью с другими делами. Например, вы можете слушать аудиокнигу, смотреть любимый сериал или общаться с семьей, выполняя упражнения. Это поможет сделать тренировку более интересной и увлекательной, а также эффективно использовать свое время.

Экономия времени и денег

Домашняя фитнес-тренировка предоставляет отличную возможность сэкономить время и деньги. Вместо того чтобы тратить время на поездку в тренажерный зал или на занятия с тренером, вы можете заниматься спортом прямо у себя дома. Это особенно удобно для людей, у которых ограниченное расписание или ограниченные финансовые возможности.

Кроме того, домашняя фитнес-тренировка позволяет сэкономить деньги. Вы не будете тратить деньги на абонементы в спортзалы или на услуги тренеров. Вместо этого вы можете инвестировать в качественное спортивное оборудование, которое прослужит вам долгое время и поможет достичь желаемых результатов.

Домашняя тренировка также экономит деньги на дорогу. Вам не нужно ездить до спортзала или тренажерного зала. Вы можете просто выделить небольшую площадку у себя дома и начать тренироваться. Это особенно удобно для людей, живущих в удаленных районах или не имеющих доступа к спортивным объектам.

Таким образом, домашняя фитнес-тренировка позволяет сэкономить время и деньги. Вы можете заниматься спортом в любое удобное время, не тратя время на дорогу до спортзала. Кроме того, вы экономите деньги, не покупая абонементы или оплачивая услуги тренеров. Используйте эту возможность, чтобы поддерживать свою форму и заботиться о своем здоровье.

Удобство и комфорт

Домашняя фитнес-тренировка предлагает ряд преимуществ, связанных с удобством и комфортом. Во-первых, вы можете заниматься в собственном доме, не тратя время на дорогу до спортзала или фитнес-центра. Это особенно удобно для занятых людей, которым сложно найти время на посещение тренировок вне дома.

Во-вторых, вы можете создать комфортные условия для тренировки. Например, вы можете выбрать место, где вам будет удобно заниматься, и оборудовать его специально для фитнеса. Вы можете использовать мягкий коврик для йоги или специальный спортивный ковер, чтобы сделать тренировку более комфортной и безопасной для вашего тела.

Также, вам не нужно беспокоиться о расписании тренировок, так как вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Вы можете выбрать оптимальное время суток, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и готовым к физической активности.

Кроме того, домашняя тренировка позволяет вам выбирать упражнения и программу тренировок, которые наиболее подходят для ваших целей и потребностей. Вы можете создать персональную программу тренировок, учитывая свои физические возможности и желаемые результаты. Это позволит вам максимально эффективно использовать свое время и достигать поставленных целей.

Итак, домашняя фитнес-тренировка предлагает удобство и комфорт, позволяя заниматься в удобное для вас время и создавать оптимальные условия для тренировки. Вы можете выбрать программу тренировок и упражнения, которые наиболее подходят для вас, и достигать своих физических целей в комфортной обстановке.

Разнообразие упражнений

Домашняя фитнес-тренировка предоставляет огромное разнообразие упражнений, которые можно выполнять в удобное для себя время. Это позволяет подобрать комплекс упражнений, соответствующий индивидуальным потребностям и целям каждого человека.

Вариантов упражнений для домашней тренировки существует множество. Они могут включать в себя упражнения на различные группы мышц, кардио-нагрузки, растяжку и многое другое. Таким образом, каждый может выбрать подходящие упражнения для своего уровня подготовки и целей.

Одним из самых популярных типов упражнений для домашней тренировки являются упражнения со своим весом. Они не требуют дополнительного оборудования и могут быть выполнены в любом удобном для вас месте. Такие упражнения включают в себя приседания, отжимания, подтягивания и многое другое.

Для разнообразия тренировки можно использовать также различные тренажеры и снаряды. Например, гантели, штангу, эспандеры, фитболы и многое другое. Это позволяет варьировать нагрузку, работать с разными группами мышц и достигать различных целей.

Важно помнить, что разнообразие упражнений помогает не только избежать монотонности тренировок, но и более эффективно развивать различные группы мышц. Комбинируя разные типы упражнений, можно добиться более полного и сбалансированного развития тела.

Эффективный комплекс упражнений

В домашних условиях можно провести эффективную тренировку, которая поможет укрепить мышцы и поддержать физическую форму. Для этого необходимо составить комплекс упражнений, включающий различные группы мышц.

Одно из основных упражнений, которое можно выполнять дома, это приседания. Они активно работают над мышцами нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. При выполнении приседаний необходимо правильно распределить вес тела, согнуть колени и опустить бедра до параллельного положения. Это упражнение также помогает укрепить коре и спину.

Другое эффективное упражнение для домашней тренировки — отжимания. Они работают над мышцами груди, плеч и рук. При выполнении отжиманий необходимо лечь на пол, положить руки на ширине плеч и медленно опустить корпус, сгибая локти. Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки. Отжимания можно делать как на полу, так и на наклонной поверхности, например, на скамье или стуле.

Для работы над мышцами кора и пресса можно выполнять планку. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, спины и боковых мышц. Для выполнения планки нужно лечь на пол, опираться на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно было параллельно полу. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Кроме основных упражнений, в комплекс можно включить и другие виды нагрузки, такие как скакалка, выпады, подтягивания, боковые наклоны и многое другое. Важно выбирать упражнения, которые наиболее подходят для ваших целей и физической подготовки.

Для достижения максимальной эффективности тренировки рекомендуется выполнять упражнения в режиме циклов: повторять каждое упражнение определенное количество раз, затем отдыхать и повторять цикл несколько раз. Такой подход позволяет увеличить интенсивность тренировки и достичь лучших результатов.

Кардио-тренировка

Кардио-тренировка является неотъемлемой частью домашней фитнес-программы. Она помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и сжигать калории. Кардио-упражнения активизируют обмен веществ, что способствует снижению веса и поддержанию хорошей физической формы.

Одним из самых эффективных кардио-упражнений является бег. Бег на месте или пробежки вокруг дома помогут активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить ее работу. Для тех, кто не любит бегать, можно заменить его на скакалку. Прыжки с веревкой также эффективно разгоняют пульс и способствуют сжиганию калорий.

Еще одним отличным кардио-упражнением является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Это тренировка, включающая чередование коротких периодов интенсивных упражнений с периодами отдыха. Например, можно выполнять 30 секунд прыжков на месте с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать 10 секунд. Повторяйте такие интервалы в течение 10-15 минут. HIIT-тренировка помогает улучшить кардио-функцию, увеличить выносливость и сжигать больше калорий.

Также стоит обратить внимание на аэробные упражнения, такие как зумба, аэробика или танцы. Они помогают улучшить работу сердца и легких, а также развивают координацию и гибкость. Вы можете найти множество видеоуроков онлайн и заниматься аэробикой дома.

Не забывайте, что перед началом кардио-тренировки необходимо провести разминку и растяжку, чтобы избежать травм. Также регулярность тренировок является ключевым фактором для достижения результатов. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок, чтобы ваше тело постепенно приспосабливалось и развивалось.

Силовые упражнения

Силовые упражнения являются важной частью домашней фитнес-тренировки и помогают развить силу и выносливость мышц. Они также способствуют укреплению костей и суставов, улучшению осанки и общего физического состояния.

Одним из основных силовых упражнений является приседание. Оно активно вовлекает большую группу мышц, включая ягодичные, бедренные, икроножные и брюшные мышцы. Приседания можно выполнять с использованием собственного веса тела или с гантелями, штангой или гирями.

Второе важное силовое упражнение – отжимания. Они нагружают грудные, плечевые и мышцы рук. Отжимания можно выполнять в различных вариациях: классические отжимания на полу, отжимания на брусьях или скамье, отжимания с упором на колени.

Также полезными силовыми упражнениями являются подтягивания. Они развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подтягивания можно выполнять на горизонтальной перекладине или использовать специальный тренажер.

Важно помнить, что перед началом силовых тренировок необходимо разогреться и провести ряд растяжек, чтобы избежать травм. Также рекомендуется начинать тренировку с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной техникой и дыханием, а также не перегружать себя.

Силовые тренировки можно выполнять несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление. Постепенно увеличивая нагрузку и разнообразив тренировки, можно достичь хороших результатов в развитии силы и физической формы.

Гибкость и растяжка

Гибкость и растяжка являются важными аспектами фитнес-тренировки, которые помогают улучшить общую физическую форму и предотвратить возможные травмы. Регулярные упражнения на гибкость способствуют увеличению диапазона движений в суставах и улучшению общей подвижности тела.

Один из самых простых способов развить гибкость — это растяжка. Растяжка позволяет расслабить мышцы, улучшить их эластичность и готовить их к физической нагрузке. Растяжка также способствует улучшению кровообращения и снятию мышечного напряжения.

Существует несколько видов растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая растяжка — это удержание определенной позы на протяжении определенного времени. Динамическая растяжка включает движения, которые активно увеличивают диапазон движения в суставах. Баллистическая растяжка — это быстрые и резкие движения, например, прыжки или отскоки, которые усиливают натяжение мышц.

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется сочетать различные виды растяжки в своей тренировке. Начинать тренировку следует с динамической растяжки, чтобы подготовить мышцы к физической активности. После тренировки, статическая растяжка поможет расслабить мышцы и предотвратить возможные боли и напряжение после тренировки.

Не забывайте, что растяжка должна быть плавной и мягкой, без резких движений и боли. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо выбирать упражнения на растяжку, которые наиболее эффективны для вас и приносят удовольствие.

Упражнения на пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц в теле, которая отвечает за поддержание правильной осанки и укрепление корсета. Для эффективной тренировки пресса необходимо выполнять разнообразные упражнения, которые задействуют все его зоны.

Одним из самых популярных упражнений на пресс является подъем ног в висе. Для выполнения этого упражнения необходимо висеть на перекладине, сжимая руки на ширине плеч. Затем медленно поднимать прямые ноги вверх, стараясь задействовать именно прессовую мышцу. Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить пресс.

Еще одним эффективным упражнением на пресс является скручивание. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела, стараясь задействовать прессовую мышцу. Важно выполнять упражнение без рывков и контролировать движение.

Для тренировки боковых мышц пресса можно выполнять упражнение «велосипед». Для этого необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем чередовать подъем правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену, стараясь задействовать боковые мышцы пресса. Важно выполнять упражнение медленно и контролировать движение, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо выполнять упражнения на пресс регулярно и соблюдать правильную технику выполнения. Также рекомендуется комбинировать упражнения на пресс с другими упражнениями для всего тела, чтобы обеспечить комплексную тренировку и достичь наилучших результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать дома для поддержания формы?

Домашняя тренировка может включать разнообразные упражнения, такие как приседания, отжимания, планка, выпады, подтягивания, скакалка и многое другое. Главное, выбрать упражнения, которые работают на разные группы мышц и подходят вашим физическим возможностям.

Какой комплекс упражнений поможет сжечь жир и укрепить мышцы дома?

Для сжигания жира и укрепления мышц можно выполнять комплекс упражнений, включающий кардио-тренировки, например, бег на месте или прыжки через скакалку, и силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, планка и подтягивания. Важно регулярно тренироваться, увеличивая интенсивность и объем упражнений по мере прогресса.

Какой лучше выбрать подход для домашней тренировки: высокая интенсивность или длительность?

Выбор между высокой интенсивностью и длительностью тренировки зависит от ваших целей и физической подготовки. Если ваша цель — сжигание жира и улучшение выносливости, то лучше выбрать тренировку высокой интенсивности в течение короткого времени. Если же вы хотите укрепить мышцы и улучшить физическую форму, то длительная тренировка с упражнениями на силу и выносливость будет более подходящей.

Какие принципы следует соблюдать при домашней тренировке?

При домашней тренировке следует соблюдать несколько принципов: регулярность (тренироваться не реже 2-3 раз в неделю), прогрессивность (постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок), разнообразие (включать разные упражнения для разных групп мышц), правильное выполнение (соблюдать правильную технику выполнения упражнений) и отдых (давать организму время на восстановление между тренировками).

Отзывы

Дмитрий

Статья очень полезная и актуальная! Времена изоляции заставили многих из нас искать альтернативы для поддержания физической формы. Я давно мечтала начать тренироваться дома, но не знала, с чего начать. Статья предлагает эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять даже без специального оборудования. Мне особенно понравилась идея включить в тренировку упражнения на растяжку, так как я всегда забываю об этом аспекте. Также статья дает полезные рекомендации по режиму тренировок и питанию. Я обязательно попробую следовать этим советам и надеюсь достичь результатов. Спасибо автору за такую информативную статью!

Анна Иванова

Статья очень полезная и актуальная. Она научила меня, как организовать эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Я узнала, что необходимо начать с разминки, чтобы избежать травм. Затем я могу выполнять различные упражнения для разных групп мышц. В статье также есть рекомендации по выбору правильного оборудования и созданию комфортной атмосферы для тренировок. Я бы хотела добавить, что для достижения результатов важно следить за режимом тренировок и правильно питаться. Эти советы помогут мне поддерживать форму и оставаться здоровой, не выходя из дома. Большое спасибо автору за полезную информацию!

Андрей Соколов

Статья очень полезная и актуальная, особенно в наше время, когда большинство людей проводят больше времени дома. Мне нравится, что в статье даны не только эффективные упражнения, но и полезные рекомендации. Я сам занимаюсь домашней фитнес-тренировкой и могу сказать, что такой подход действительно работает. В статье рассмотрены различные виды упражнений, от разминки до силовых тренировок, что позволяет подобрать комплекс именно под свои цели. Кроме того, автор подчеркнул важность правильной техники выполнения упражнений и регулярности тренировок. Это действительно важно, чтобы достичь желаемых результатов. В целом, статья очень познавательная и мотивирующая. Я уверен, что каждый, кто решит заняться домашней фитнес-тренировкой, найдет в ней полезные советы и рекомендации.

Михаил

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда стремлюсь поддерживать свою физическую форму. Время, которое мы проводим дома, в последние месяцы значительно увеличилось, и это стало прекрасной возможностью заняться домашней фитнес-тренировкой. Комплекс упражнений, предложенный в статье, очень разнообразный и легко выполняется. Я особенно оценила рекомендации о правильном дыхании и растяжке, так как это помогает избежать травм и сделать тренировку более эффективной. Кроме того, статья также дает советы по созданию комфортной атмосферы для тренировки дома, что является важным аспектом для мотивации и поддержания регулярности занятий. В целом, статья дает всю необходимую информацию для того, чтобы начать тренироваться дома и получить от этого максимальную пользу. Я уже сделала первые шаги и несомненно буду придерживаться рекомендаций из статьи. Большое спасибо автору за такой полезный материал!

Екатерина Смирнова

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда стараюсь поддерживать свою форму и заниматься спортом. Однако, в связи с ограничениями и закрытием спортивных залов, домашняя фитнес-тренировка стала для меня настоящим спасением. В статье я нашла много полезных советов и эффективных упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Особенно меня заинтересовал комплекс упражнений для всего тела. Я всегда хотела найти эффективную тренировку, которая бы занимала минимум времени, но при этом работала бы со всеми группами мышц. Теперь я знаю, как правильно выполнять планку, приседания, отжимания и другие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу. Также в статье были даны полезные рекомендации по режиму тренировок и питанию. Я поняла, что для достижения хороших результатов, нужно заниматься регулярно и следить за своим рационом. Теперь я стараюсь питаться правильно, увеличивая потребление овощей, фруктов и белковых продуктов. В целом, статья оказалась для меня очень полезной и мотивирующей. Я сразу приступила к выполнению предложенных упражнений и уже через несколько недель заметила положительные изменения в своей фигуре и самочувствии. Большое спасибо автору за такую полезную информацию!

sweetiepie

Очень полезная статья! В наше время, когда походы в спортзал стали невозможными, домашняя фитнес-тренировка становится настоящим спасением для многих женщин. Статья предлагает эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования. Очень понравилось, что автор дает подробные инструкции по выполнению каждого упражнения и объясняет, какие группы мышц они задействуют. Теперь я знаю, как правильно делать приседания, выпады и планку, чтобы получить максимальный эффект. Также статья содержит полезные рекомендации по режиму тренировок, питанию и растяжке, что помогает достичь лучших результатов. Я уже начала выполнять предложенные упражнения и чувствую, как мои мышцы становятся крепче и тело становится более подтянутым. Большое спасибо автору за полезные советы!

Принципы и техника силовых упражнений

01 апреля 2013

Статьи

647

Добиться поставленных целей помогут индивидуально подобранные комплексы упражнений и программа в целом, которая разработана для вас грамотным тренером в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья. Такие упражнения принесут вашему организму ощутимую пользу и удовольствие.

Для новичков скажем, что сила мышцы во многом зависит от нескольких факторов, одним из главных является поперечное сечение мышцы. В случае если мышца испытывает систематические силовые нагрузки, то для адаптации к таким нагрузкам мышца станет увеличиваться в объеме (поперечном сечении).

Процесс воздействия на мышцу и ее дальнейшая адаптация называется рабочей гипертрофией, которая возникает при помощи синтеза мышечных белков. Рабочая гипертрофия возникает при нагрузках более 75 % от максимальной произвольной силы. Отметим, что для повышения как динамической, так и статической силы необходимы специфические виды нагрузок.

В любом случае силовые упражнения всегда должны начинаться с разминки. Основная часть такой разминки может состоять из любых видов упражнений, кроме растяжки и основных упражнений. В ходе разминки особое внимание стоит обращать на те группы мышц, которые будут задействованы в основных силовых упражнениях на этой тренировке.

Гормон тестостерон – основной регулятор синтеза мышечного белка, таким образом, для его большей выработки необходимо задействовать больше мышечной массы – крупные группы мышц. Однако при этом стоит соблюдать баланс между упражнениями для крупных групп мышц и теми упражнениями, которые направлены на развитие отдельных групп мышц. Длительность такой силовой тренировки не должна превышать 60 минут, так как за это время происходит немалое истощение запасов гликогена мышц, а дальнейшие упражнения станут малоэффективными и могут привести к сильному переутомлению организма. (Гликоген мышц служит резервом энергии и не участвует в регуляции уровня глюкозы в крови.)

Наибольший рост мышцы может быть достигнут при работе со снарядом, вес которого равен 60-80% от максимального за одно повторение. Общую интенсивность роста можно измерять числом повторений такого упражнения. Если вы не может выполнить более 8 упражнений, то это значит, что превышение максимальной интенсивности составляет более 80%.

Оптимальное число повторений, за которое происходит рост мышцы, — 8-12 за один подход. Если подход состоит из более, чем 12 повторений, то такое упражнение увеличивает выносливость, однако не обеспечивает рост мышц. Для гарантированного роста мышц необходимо выполнять 1-2 подхода одного упражнения на одну группу мышц за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – 2-3 раза.

В первой части тренировки стоит задействовать мышцы, объем которых вы намерены увеличить, так же в первой части тренировки должны быть задействованы большие мышцы, а во второй ее части – небольшие.

Скорость выполнения повторов в подходе должна быть такой, чтобы успеть выполнить 8-12 повторений в течении одного подхода, продолжительность отрицательной фазы должна составлять порядка 4-5 секунд.

Упражнения, которые выполняются без перерыва, увеличивают выносливость и вызывают эффективное сгорание калорий. Длительные перерывы наоборот обеспечивают увеличение силы и роста мышц (от 2 до 5 минут). Возможны и сочетания или промежуточные варианты.

При выполнении упражнения стоит изолировать заинтересованные мышцы, которые задействованы в выполнении упражнений. В случае, когда при выполнении упражнения задействованы дополнительные мышцы, это значит, что превышен вес или присутствует усталость заинтересованной мышцы. В ходе выполнения упражнения мышцы должна находиться в постоянном напряжении.

Стоит исключить движения по инерции, движения должны быть медленными, аккуратными и без рывков. Небольшая пауза необходима в конечной точке положительной фазы упражнения. В ходе выполнения подхода дыхание должно быть ровным, без задержек. Вдох и выдох допустимы в любой фазе упражнения.

Увеличение веса и числа повторений упражнения возможны только при качественном выполнении упражнения, с его полной амплитудой. Если ощущается усталость и мышцы истощены, что не позволяет дальнейшее качественное выполнение упражнения, то тренировку необходимо закончить.

Силовые тренировки и тренировки на увеличение выносливости стоит проводить в разные дни. Если все-таки требуется сочетание таких тренировок, то силовые упражнения рекомендуется выполнять в первой части тренировки.

И напротив, силовые упражнения рекомендуется выполнять в сочетании с растяжкой, упражнения на гибкость стоит выполнять около 3 раз в неделю.

Во время силовых тренировок стоит особое внимание уделить отдыху, так как рост мышц происходит не во время выполнения тренировок, а во время отдыха. Помимо этого, мышцам необходимо время на пополнение запасов гликогена. Именно по этому в течении недели необходим хотя бы один полный день отдыха.

В течении длительных систематических тренировок адаптационные возможности, которые отвечают за рост объема мышц, достигают своего пика. Также при длительных периодах силовых тренировок возможно развитие усталости и общего переутомления. Поэтому рекомендованы перерывы в течении недели после 1-2 месяцев постоянных систематических силовых тренировок.

В ходе систематических длительных периодов тренировок помимо достигнутого максимума возможностей, объем и сила мышц приближаются к генетически заложенному пределу. Поэтому в дальнейшем для поддержания обретенных форм и извлечения максимума возможностей рекомендуется создание для мышц непривычных ситуаций.

Такие ситуации можно создавать при помощи разнообразия нагрузок: изменение последовательности упражнений в комплексах, количества подходов, а также изменяя сами упражнения.

Предыдущая статья: Фитнес-программы: пилатес

Следующая статья: Первый визит в тренажерный зал

Читайте также:

Гантели NUO: одна пара на все случаи тренировок

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

10 силовых упражнений, которые вы можете добавить, чтобы составить комплекс упражнений для всего тела

ANG=»RU»>

10 силовых упражнений, которые вы можете добавить, чтобы составить комплекс упражнений для всего тела | МышцыОтряд

Силовые тренировки являются важной частью любой общей фитнес-программы.

Это поможет вам уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории. Безжировая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Ваш процент жира будет увеличиваться с течением времени, если вы ничего не сделаете, чтобы заменить потерянную мышечную массу. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте, так что занимайтесь силовыми тренировками!

Вам не всегда нужно дополнять свой домашний тренажерный зал, чтобы еще больше бросить себе вызов и набраться сил. Вы можете попробовать добавить больше подходов, тренироваться чаще, увеличить количество повторений, увеличить время под напряжением или уменьшить время отдыха. Все эти переменные повлияют на процесс наращивания мышечной массы, не нарушая бюджета.

Мы попросили наших консультантов по мышцам Кайла и Лорен придумать силовую тренировку для нижней и верхней части тела с использованием ограниченного оборудования. Мы понимаем, что, занимаясь дома, вы часто ищете быструю и эффективную тренировку, но не хватает места для кучи тяжелого и громоздкого оборудования.

Имея это в виду, мы дали им некоторые предметы из Стартовый набор Squad , который может включать в себя спортивный коврик , пару гантелей , ударный мяч , гирю и набор резинок сопротивления .

Нижняя часть тела

Попробуйте силовую тренировку нижней части тела в 3 подхода. 15 повторений, затем 12 повторений и, наконец, 9 повторений.

Походка с полосатым крабом

Разместите эспандер чуть выше колен. Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, стопы слегка развернуты наружу. Опуститесь в положение приседа. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, сделайте шаг в сторону и оставьте другую ногу неподвижной, сохраняя напряжение полоса сопротивления . Повторяйте каждый шаг контролируемым движением, следя за тем, чтобы внутренняя стопа не поворачивалась внутрь. Повторите повторы, ведя другой ногой.

Пауза Гоблет-приседания

Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите гантель или гирю у груди, согнув локти, как будто вы держите кубок. Когда вы приседаете, держите локти внутри линии коленей, а пятки на земле. Опуститесь как можно ниже в этом положении, задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, отталкиваясь пятками.

Ягодичный мостик  

Лягте на спортивный коврик  , согните колени и поставьте ступни на пол. Держите колени под коленями, а не впереди. Поместите гантель или гирю на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не соскользнула. Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды, затем осторожно опуститесь на землю.  

Good Mornings с лентами

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту  под ноги, а другой конец оберните вокруг плеч. Слегка согнув колени, задействуйте тазобедренный шарнир, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, пока туловище не достигнет параллели с полом настолько близко, насколько это возможно. Равномерно распределив вес между ступнями, отведите бедра назад и напрягите ягодицы, возвращаясь назад.

Выпады с гирей

Начните с правой ноги перед собой и левой ноги позади вас. У ваших ног должно быть небольшое расстояние между ними, чтобы ваши ступни не находились на одной линии друг с другом. Держите гирю за ручку в левой руке, выпрямив руку вниз. Держите прямую и высокую верхнюю часть тела для устойчивости. Вытяните другую руку, если это необходимо для равновесия. Согните оба колена, держа верхнюю часть туловища прямо. Опускайтесь, пока гиря не коснется земли. Осторожно поднимитесь в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Верхняя часть тела

Если вам нужна силовая тренировка для верхней части тела, попробуйте эту. Всего 3 комплекта. 15 повторений, затем 12 повторений и, наконец, 9 повторений.

Попеременная тяга гири в наклоне

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов так, чтобы гиря висела на уровне голени. Держите свой вес на пятках и согните колени, чтобы вы могли сесть в исходное положение. Держите спину ровной. Использование тяги одной рукой с гирей  поднимитесь к бедру, как будто его тянете за локоть. Слегка задержитесь в верхней точке и сведите лопатки вместе, затем медленно опустите гирю обратно вниз и поменяйте ее на другую руку, повторите с другой стороны.

Гантели для жима с пола

На спортивном коврике лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни. Удерживая гантели   близко к груди, выжмите гантели до полного выпрямления. Медленно опускайте   гантели опуститесь, пока оба локтя не коснутся пола.

Сгибание рук на бицепс с лентами

Встаньте на середину эластичных эспандеров с петлей . Оберните оба конца вокруг рук ладонями вверх. Напрягите корпус и руки вверх, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно опуститесь вниз, чтобы руки по бокам. Гантели  также можно добавить в руки для дополнительного сопротивления.

Жим Арнольда с гантелями стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Держите по гантели   в каждой руке в верхней точке сгибания рук на бицепс ладонями к себе. Поднимите гантелей вверх над головой, одновременно поворачивая гантелей

на 180 градусов. Закончите в положении жима над головой, ладони смотрят от вас. Медленно опустите гантелей обратно в исходное положение ладонями к себе.

Kettleb ell Разгибание на трицепс над головой

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю обеими руками. Поднимите гирю прямо над головой, напрягая корпус и прижимая локти к ушам. Опустите гирю за голову, согнув руки в локтях, верните гирю в исходное положение. Это также можно выполнить с помощью одной гантели .

Для начала работы вам понадобится всего несколько ключевых единиц оборудования. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гирь , гантелей , спортивного мата и комплектов для старта отряда.

Подпишитесь на информационный бюллетень MuscleSquad

Получайте все последние новости и предложения прямо на свой почтовый ящик

• 11 мая 2023 г. — Крис Биллингем

  Как тренироваться как профессиональный футболист

  Если вы хотите привести себя в форму, футбол — отличный способ сделать это, существует огромное сообщество, вам не нужно далеко ходить, чтобы играть. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам в ваших футбольных тренировках, независимо от того, начинаете ли вы играть в футбол или хотите улучшить свою игру к следующему матчу.

  Подробнее

• 28 июля 2022 г. — Крис Биллингем

  10 силовых упражнений, которые вы можете добавить, чтобы построить комплекс упражнений для всего тела на домашнем тренажере

  Быстро добавьте 10 силовых упражнений в свою программу тренировок. Вам не всегда нужно добавлять в свой домашний тренажерный зал, чтобы еще больше бросить себе вызов и набраться сил. Сегодня мы покажем вам, как получить достаточно упражнений для тренировки всего тела с упором на силу. Итак, возьмите гантель или гирю. Набирайте диапазон движений и скорость подъемов и начинайте подъем!

  Подробнее

• 23 июля 2022 г. — Крис Биллингем

  10 ВИИТ-упражнений, которые можно добавить для построения программы тренировки всего тела

  Быстро добавьте 10 новых упражнений к своим тренировкам. Если у вас мало времени и оборудования, то, возможно, вам подойдет HIIT. Интервальная тренировка высокой интенсивности или «HIIT» — это общий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления. Мы попросили наших консультантов по мышцам Кайла и Лорен придумать высокоинтенсивную тренировку нижней и верхней части тела с использованием ограниченного оборудования.

  Подробнее

6 минимальных упражнений, необходимых для наращивания силы

• Вам не нужно тратить слишком много времени на поднятие тяжестей, чтобы нарастить достаточную силу.
• Вместо этого вы можете сосредоточиться на выполнении шести целенаправленных упражнений несколько раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу.
• Упражнения, такие как горизонтальные тяги, V-образные подъемы и прыжки с приседаниями, могут нарастить мышечную массу с минимальными затратами времени на их выполнение.

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой программы упражнений. Но вам не нужно проводить часы в тренажерном зале или осваивать сложные тренировочные программы, чтобы нарастить значительную мышечную массу. Определенные упражнения помогут вам увеличить силу с минимальными затратами времени и оборудования.

Я поговорил с личными тренерами Джоуи Турманом и Даниэль Грей, чтобы узнать о минимуме упражнений, которые помогут вам развить видимую силу и заложат основу для сильного и здорового тела.

Как автор книги «Метод минимума», Турман твердо верит в то, что тренироваться надо умнее, а не тяжелее. А когда дело доходит до наращивания силы в определенной части тела (например, в бицепсах или ягодицах), вам нужно сосредоточиться на тех областях, о которых вы , а не думаете.

«Если вы хотите большую грудь, да, вам нужно [проработать] грудь», — говорит Турман. «Но часто слишком много работы в одной области приводит к неэффективности в других областях, таких как спина. Чтобы создать большую грудь и широкую петлю, вам нужно больше ударять по спине, чем по груди».

Такой подход к тренировкам позволит вам выполнять минимум упражнений, сохраняя при этом общую силу. Ниже приведены шесть простых, но эффективных упражнений, рекомендованных Турманом и Греем, а также то, как включить их в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов.

Каждое упражнение можно выполнять от одного до двух раз в неделю, и его можно включить в любую существующую фитнес-программу.

Горизонтальные тяги

Использование тренажера для горизонтальной тяги — один из любимых способов Турман проработать спину и нарастить силу. А поскольку тренажеры часто предлагают быстрый и простой способ отрегулировать вес, они идеально подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и навыков.

Необходимое оборудование: Горизонтальный тяговый тренажер

Как это делать:

1. Загрузите на тренажер вес, достаточный для выполнения не менее 10 повторений.

2. Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки пронированным хватом (ладони обращены вниз).

3. Отведите лопатки назад и вместе, слегка наклонив корпус назад, чтобы создать напряжение в мышцах.

4. Удерживая корпус в напряжении, потяните рукоятки на себя, пока они не достигнут нижней части груди.

5. Задержитесь на одну секунду, затем медленно верните ручки в исходное положение. Это один представитель.

6. Делайте 10-12 повторений по 4 подхода один-два раза в неделю.

Подсказка: Вы также можете добавить в свою тренировку тягу гантелей одной рукой, чтобы увеличить количество движений, ориентированных на спину.

Тяга широчайших

Еще одно отличное упражнение для спины — и, как указал Турман, груди — это тяга широчайших. Турман рекомендует их, потому что они задействуют каждую часть спины (верхнюю часть, среднюю часть спины и, конечно же, широчайшие), и это широкодоступное упражнение.

«Сосредоточьтесь на форме, а не на количестве повторений, чтобы получить от этого упражнения как можно больше», — говорит он. «Выполняя тренировку спины, думайте о соотношении повторений 3: 1 по сравнению с упражнениями на грудь, чтобы не пренебрегать мышцами спины. Вы также можете выполнять упражнения, основанные на выносливости, которые требуют большего количества повторений и объема».

Необходимое оборудование: Тренажер для тяги широчайшими вниз с прикрепленным длинным грифом

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших и возьмитесь за прикрепленный гриф прямым хватом.

2. Напрягите мышцы кора, держите грудь приподнятой и слегка откиньтесь назад, чтобы создать напряжение в широчайших мышцах.

3. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части грудной клетки или области ключиц.

4. Задержитесь на одну секунду, затем медленно верните штангу в исходное положение. Это один представитель.

5. Делайте 10-12 повторений по 4 подхода один-два раза в неделю.

Отведения на тросе стоя

Если вы хотите подтянуть ягодицы, вам не обязательно придерживаться одних и тех же приседаний и выпадов. По словам Турман, отведение рук в тросе может быть отличным способом проработать ягодичные мышцы и придать вам подтянутый вид.

«Еще одна область, которой пренебрегают, — это средняя ягодичная мышца, которая помогает стабилизировать бедра и ягодицы и удерживает вас в вертикальном положении», — говорит Турман. «Это также помогает «полке» ягодичных мышц и придает им красивую форму».

Необходимое оборудование: Тросовый станок и насадка на лодыжку

Как это сделать:

1. Встаньте рядом с тросовым тренажером и опустите насадку в самый нижний паз.

2. Наденьте манжету на ногу и возьмитесь одной рукой за перекладину тросового тренажера, а другую положите на бедро.

3. Напрягите мышцы кора, перенесите вес на ногу без манжеты и оттолкните ногу с манжетой от тела как можно дальше, не нарушая формы и не теряя равновесия.

4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите. Это один представитель.

5. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, затем переключите манжету на другую ногу и работайте с этой стороны. Делайте 4 подхода один-два раза в неделю.

Прыжки с приседа

Будучи знаменитым тренером, Грей знает, что получение максимальной отдачи от затраченных средств является ключевой задачей, когда дело доходит до тренировок. Вот почему она рекомендует прыжки с приседаниями в качестве одного из своих основных упражнений для развития силы.

«Плиометрика, как и прыжки с приседаниями, — отличные упражнения для наращивания мышц, потому что для их выполнения требуются почти максимальные усилия, — говорит она. «Выталкивая себя за пределы зоны комфорта, вы переводите свое тело в состояние EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), в результате чего вы сжигаете калории, наращиваете мышцы и работаете, чтобы вернуться к гомеостазу — что является одним из самых эффективных способов тренировки».

Необходимое оборудование: Нет

Как это делать:

1. Начните с низкого приседа, поставив ноги на ширине плеч и подняв грудь.

2. Напрягите мышцы кора и резко подпрыгните, мягко приземлившись на подушечки стоп.

3. Опуститесь в присед и повторите 10-15 повторений в 4 подхода, один-два раза в неделю.

Подсказка: Грей также рекомендует делать выпады в качестве отличного упражнения с минимальным весом тела. Они работают с другими мышцами ног, чем прыжки с приседаниями, и также могут быть отличным источником кардио.

Отжимания в планке

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, отжимания в планке должны быть первыми в вашем списке. По словам Грея, отжимания доски — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для одновременного укрепления и тонуса трицепсов, кора и груди.

«Это отличное упражнение, которое не только нацелено на большие группы мышц, но и задействует мышцы-стабилизаторы, что делает его эффективным упражнением почти для всего тела», — говорит она. «Выполнение их с правильной техникой, то есть без раскачивания из стороны в сторону, со сложенными суставами и напряженным корпусом, требует высокого уровня вовлеченности и концентрации».

Необходимое оборудование: Коврик для йоги

Как это делать:

1. Начните с низкой планки, предплечья на полу и локти под плечами, ноги поставьте немного шире, чем ширина бедер. .

2. Напрягите мышцы кора и поднимите одну руку над землей так, чтобы ваша рука была прижата к полу, сохраняя при этом тело неподвижным, а бедра выровненными по прямой линии.

3. Поднимите другую руку и положите ее на землю, пока не окажетесь в положении для отжиманий.

4. Опустите обе руки по одной в исходное положение. Это один представитель.

5. Делайте 10-12 повторений по 4 подхода один-два раза в неделю.

Быстрый совет: Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратить возможные травмы, убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая во время всего движения.

Лучшие коврики для йоги Нитат Терми / Getty Images

Отличный коврик для йоги поможет открыть для себя различные силовые тренировки, которые можно выполнять дома. Вот некоторые из лучших ковриков для йоги, которые мы протестировали:

• Лучший экологичный: Hugger Mugger Para Rubber Yoga Mat — см. на Amazon и Backcountry
• Лучший моющийся: Yogi Bare Teddy Yoga Mat — см. на Amazon
• 9 0009 Лучше всего подходит для выравнивания: Коврик для йоги Liforme — см. на Amazon

V-ups

Для интенсивной тренировки кора Грей рекомендует V-ups — сложное упражнение, требующее силы и равновесия. Выполните несколько из них, и вы почувствуете серьезный ожог пресса.

«Они отлично подходят не только для укрепления всего корпуса, но и для одновременной работы над подвижностью и активной гибкостью», — говорит она. «Вы будете растягивать спину и подколенные сухожилия во время складывания, а также поднимать свое тело, используя корпус и стабилизируя себя, чтобы сохранить равновесие».

Необходимое оборудование: Нет

Как это делать:

1. Лягте на землю, вытянув руки над головой и вытянув ноги, носки вперед.

2. Напрягите мышцы кора, затем одновременно поднимите обе руки и ноги в воздух и соедините их вместе, чтобы они встретились над головой в форме буквы V.

3. Опуститесь в исходное положение. Это один представитель.

4. Делайте 10-12 повторений по 4 подхода один-два раза в неделю.

Выводы изнутри

Силовые тренировки не обязательно должны быть сложными или занимать много времени, чтобы вы могли увидеть отличные результаты. На самом деле, выполняя несколько упражнений, таких как приседания с прыжком, V-образные подъемы и отжимания доски, по 30 минут два-четыре дня в неделю, вы все равно можете добиться определенных результатов.

Также важно тщательно подходить к тренируемым областям тела, например, фокусируясь на нескольких группах мышц, а не только на одной, каждый раз во время тренировки.