Упражнения для ягодиц с резинкой в домашних условиях: 12 упражнений для похудения » EVA Blog

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: пошагово

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, стройных ногах и упругих ягодицах. Для достижения данной цели нужно много работать над собой, тренироваться, а также следить за своим питанием. Весь этот нелегкий путь к фигуре мечты упрощают специальные приспособления, такие как резинка.

Упражнения для ягодиц с резинкой | Новая тренировка для мышц попы от [Workout | Будь в форме]

Содержание

Усложненные приседания

Основой всех тренировок на ноги и ягодицы являются приседы под прямым углом. Чтобы сделать их более эффективными, приседы усложняют резинкой и дополнительными движениями. Для достижения желаемого эффекта важно точно следовать правилам выполнения упражнения.

Упражнения с резинкой для женщин

1. Наденьте на обе ноги резинку так, чтобы она располагалась приблизительно на середине голени.
2. Поставьте их немного шире плеч, спину выпрямите. Взгляд устремлен вперед.
3. Присядьте. При этом ноги должны образовывать прямой угол, а спина оставаться прямой. Во время приседа руки закрепите в замок перед собой.
4. Встаньте и заведите ногу назад, чтобы резинка максимально натянулась. Носок ноги тянется к полу.
5. Синхронно заводите обе руки назад. Это поможет вам удержать равновесие.
6. Вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдыхайте во врем приседания, выдыхайте в процессе подъема и маха ногой.

Повторы: 20 раз на каждую ногу.

Интересно: Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, фото

Выпады назад

Еще одной неотъемлемой частью тренировки являются выпады. Они отлично прорабатывают задние мышцы бедер, а также ягодичные мышцы.

1. Встаньте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте на одну линию, немного шире плеч, наденьте на них резинку.
2. Слегка присядьте. Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд, чтобы не нарушить технику упражнения.
3. Руки соедините на уровне груди.
4. Поочередно отводите назад каждую ногу до ощущения полного натяжения резинки.
5. Встаньте прямо и повторите упражнение.

Дыхание: при выдохе отводите ноги назад, при вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Повторы: 15 раз на каждую ногу.

Как выполнять упражнения: пошаговая инструкция

Махи в наклоне

Это уже более нестандартное, но не менее эффективное упражнение для женщин в домашних условиях. Резинка здесь играет главную роль.

1. Упражнение выполняется возле стены, поэтому в первую очередь найдите удобную поверхность.
2. Наденьте резинку чуть выше колен. Широко расставлять ноги не нужно.
3. Повернитесь лицом к стене и отойдите от нее на пару шагов.
4. Наклонитесь, выпрямите руки и прижмите ладони к стене. Если вам так удобней, то вы можете согнуть руки в локтях.
5. Выполняйте упражнение сначала на правую, затем на левую ногу необходимое количество повторений, отводя рабочую ногу назад, насколько это возможно.
6. Вернитесь в изначальное положение.

Дыхание: отводя ногу назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение, делайте глубокий вдох.

Повторы: 25 раз на каждую ногу.

Стойка возле стены

Это упражнение аналогично махам в наклоне, поэтому многие шаги в их выполнении повторяются.

1. Расположитесь около стены так, как это описано в первых 4 шагах предыдущего упражнения.
2. Поднимите сначала одну ногу на максимальное расстояние от пола и задержитесь в таком положении на некоторое время.
3. Повторите это упражнение на другую ногу.

Упражнения с резинкой для спины

Дыхание: естественное.

Повторы: задержитесь в указанном положении на 30-40 секунд на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Если вы не можете похвастаться хорошей физической подготовкой, то при желании первое время выполняйте это движение без резинки.

1. Наденьте резинку чуть выше колен.
2. Лягте на пол, выпрямите шею и спину. Руки положите вдоль корпуса.
3. Ноги согните на таком расстоянии от тела, чтобы резинка была натянутой.
4. Поднимите таз. На несколько секунд задержитесь вверху, после чего лягте на пол.

Дыхание: поднимайте таз на выдохе, на вдохе опускайтесь.

Повторы: 20 раз.

Дополнение к ягодичному мостику

Это упражнение является продолжением предыдущего. Его не обязательно выполнять, но если у вас есть желание добиться максимальных успехов за короткое время, то это – ещё одна прекрасная возможность.

1. Повторите первые 3 пункта предыдущего упражнения.
   Поднимите таз вверх.
2. Находясь в таком положении, разводите колени в стороны, после чего возвращайте в исходное положение.
3. Вы работаете только мышцами – ступни стоят на месте и не отрываются от пола.

Упражнения с резиновой лентой

Дыхание: естественное.

Повторы: 20-25 раз.

Интересно: Витамины для мужчин при физических нагрузках и стрессах

Проходка

Это упражнение с резинкой для женщин стоит выполнять в конце тренировки. В домашних условиях вы также можете сделать дополнительную растяжку, чтобы мышцы не болели.

1. Встаньте ровно, руки расположите перед собой.
2. Наденьте резинку ниже коленей и разведите ноги максимально широко. Немного присядьте.
3. Отведите любую ногу максимально широко, насколько это позволяет резинка. Другую ногу приставьте к первой, но совсем немного.

Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Повторите данное упражнение, пока пространство вокруг вас не закончится. Когда это произойдет, возвращайтесь в другую сторону, делаю упор на другую ногу.

Ягодицы Будут Гореть (Тренировка с Фитнес Резинками)

Как вам статья?

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

лучшие упражнения с фитнес резинкой для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях

Автор Алина На чтение 6 мин Просмотров 11. 7к. Опубликовано 22.04.2021

Сегодня сложно найти человека, который не занимается спортом. Это могут быть не только занятия в тренажерном зале. Проделать легкую тренировку можно и в домашних условиях. Каждая женщина желает, чтобы у нее были подтянутые бедра и ягодицы. Чтобы добиться лучшего результата, воспользуйтесь специальными резинками. Подробнее о том, какие упражнения для ягодиц и ног с фитнес резинками эффективны, будет рассказано в этой статье.

Содержание

1. Отведение ноги назад
2. Ходьба
3. Ягодичный мост  
4. Выпады реверанс
5. Глубокие приседы
6. Подъем голени
7. Отведение колена в сторону
8. Приседы с махами в сторону
9. Разгибание бедра стоя
10. Подъём ноги, лёжа на животе
11. Полезное видео по теме:

Отведение ноги назад

С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.

Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.

Когда вернете рабочую ногу в исходное положение, ее нужно ставить на носок, чтобы притормозить инерцию. Следите, чтобы инвентарь не падал.

Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.

Ходьба

Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.

Выпрямите позвоночник, и не наклоняйте голову. Руки держите перед собой, чтобы сильно ими не размахивать.

Сделайте по 10 шагов вперед и столько же назад.

Можно выполнить ходьбу вбок. Это позволит прокачать не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Наденьте инвентарь на уровне лодыжки, и расставьте их на уровне плеч. Следите за тем, чтобы резинка не провисала. Немного согните колени, и наклоните корпус. Руки соедините на уровне груди, и напрягите пресс. Не забывайте соблюдать равновесие. Сделайте по 3 шага влево, и вернитесь в исходное положение.

После сделайте 3 шага вправо, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в области ягодиц, и внутренней поверхности бедра.

Ягодичный мост  

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Старайтесь разводить колени с максимальной силой, преодолевая сопротивление.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Выпады реверанс

Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.

Технология выполнения:

1. Наденьте ленту, чтобы она была чуть выше колен.
2. Расставьте ножки на ширину плеч.
3. Сделайте шаг назад по диагональной линии, заводя правую ногу за левую. Правое колено должно опускаться к полу.
4. Повторите с другой ногой.

Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).

Глубокие приседы

Прокачка возможна и глубокими приседаниями.

Технология выполнения:

1. Наденьте инвентарь, чтобы он был чуть выше колен.
2. Станьте ровно, и расставьте ножки на уровне плеч.
3. Присядьте, чтобы бедра были параллельно полу.
4. Следите, чтобы колени создавали прямой угол, а таз был немного отведен назад. Колени не должны выходить за линию стопы.
5. Выровняйтесь.

Сделайте 15 приседаний. Оптимальное количество подходов – 2-3. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Подъем голени

Есть и другое, не менее эффективное упражнение. Чтобы выполнить подъем голени, воспользуйтесь такой техникой:

1. Наденьте резинку так, чтобы она была на стопе опорной ноги и щиколотке рабочей.
2. Поставьте ножки вместе, однако колени не должны соприкасаться.
3. Согните колено, и подведите стопу к ягодицам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Встаньте в начальную позицию.

Потребуется 15-20 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Отведение колена в сторону

Техника выполнения:

1. Наденьте выбранную ленту на области коленей.
2. Станьте в позицию «кошка», опираясь на ладони и колени.
3. Когда будете делать вдох, отведите колено в сторону. При этом не разгибайте его.
4. Восстановите начальную позицию.

Нужно 15-20 отведений в каждую сторону. Оптимальное количество подходов – 2-3. Между ними нужно отдыхать по 1 минуте.

Приседы с махами в сторону

Способ выполнения:

1. Разместите основной спортинвентарь немного ниже коленей.  
2. Станьте ровно, и расставьте ноги на уровне плеч.
3. Выполните присед.
4. Поднимитесь и выполните мах в сторону.

Требуется по 15 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Разгибание бедра стоя

Такое упражнение позволит прокачать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения:

1. Наденьте инвентарь на лодыжку, и отведите ногу на 30 градусов, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Главное – не сгибайте ее в коленях.
2. Если не получается держать равновесие, можете опереться об стену или стул.
3. Станьте снова ровно.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Подъём ноги, лёжа на животе

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на живот, и наденьте ленту на лодыжки.
2. Поднимите ножку назад. Главное – не сгибайте ее.
3. Опустите ногу.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Теперь вы знаете, что прокачать ягодицы можно и в домашних условиях. Главное – подобрать резинку с оптимальным сопротивлением. Обычно она продается наборами по 5 шт.

Каждое изделие из резины имеет разное сопротивление. Если вы только начинаете заниматься спортом, выбирайте самую легкую. После можете постепенно увеличивать нагрузку, выбирая более плотное изделие.

Если вы будете выполнять упражнения с эспандером для ягодиц, описанные в этой статье, сможете подтянуть их всего за 3-4 недели.

Полезное видео по теме:

10 Упражнения для ягодиц с лентой сопротивления для создания идеальной попы

 

Этот пост посвящен упражнениям для ягодиц с лентой сопротивления и тому, как создать идеальную форму ягодиц.

Во-первых, назовите все известные вам лучшие упражнения для ягодичных мышц.

Я имею в виду, когда вы говорите себе, что сегодня вам действительно предстоит убийственная тренировка ягодиц, какие упражнения вы выберете?

Большинство людей сразу скажут приседания.

Тогда может и выпады придумают. После этого среднему человеку будет сложно думать о чем-то большем.

Не поймите меня неправильно, приседания — главное упражнение для нижней части тела. Ничто так не нагрузит ваши ноги и не создаст среду для наращивания мышечной массы, как скромный присед. Существует множество тренировок, которые в значительной степени сосредоточены на приседаниях в качестве основного упражнения. Обязательно делайте приседания.

Но если вы хотите потратить час или больше, сосредоточившись на своей попке, и вы находитесь вдали от тренажерного зала и всех его дорогих изолирующих тренажеров, что еще вы можете сделать?

 

 

Во-первых, спросите себя, какая форма тела вам нужна. Хочешь выглядеть как олимпийский пауэрлифтер? Затем возьмите штангу и стойку для приседаний и начните поднимать тяжести.

Но, возможно, вас больше вдохновляют те модели Instagram и их круглые задницы, которые, кажется, величественно несутся по бесконечной кривой отсюда до нирваны. Они только делают приседания? Конечно нет. У них есть секретное оружие? Да, черт возьми.

 

Какой эспандер лучше всего подходит для упражнений на ягодичные мышцы?

Набор мини-эспандеров без труда лучший инструмент для тренировки ягодичных мышц и бедер. Приличный набор стоит всего несколько долларов, и они помещаются прямо в карман, чтобы брать их с собой куда угодно.

 

 

Для сверхвысокого сопротивления есть также обтянутый тканью пояс для ягодиц (только для серьезных спортсменов – вас предупредили).

 

 

Какие упражнения с эспандером лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Вот короткое видео, показывающее некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц с использованием мини-эспандера. Прокрутите вниз, чтобы прочитать полную тренировку с письменными инструкциями.

 

 

Вот наши лучшие мини-упражнения на ягодицы с лентой сопротивления для ягодиц, бедер и бедер:

(Чтобы выполнять упражнения на ягодицы с лентой сопротивления, вы можете выполнить каждое движение в виде схемы – всего от двух до трех Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними.)

 

1. Боковое перемешивание

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем левой ногой, удерживая ленту натянутой. Сделайте десять шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Вот видео, показывающее, как выполнять это упражнение на ягодичные мышцы с эспандером:

 

 

2. Выпады с откатами

Встаньте естественно, с лентой на коленях и руками на бедрах. Опуститесь вперед в положение выпада, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно поднимая заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

3. Отведение бедра стоя

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ногу прямо. Сжимайте и сокращайте ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Ненадолго задержитесь, а затем вернитесь к началу.

 

4. Ягодичный мостик

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки вдоль тела. Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

5. Ослиный удар

Встаньте на руки и колени, надев ленту на носки обуви. Отведите одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите, чтобы начать.

 

6. Отведение бедра в положении лежа

Наденьте повязку на лодыжки и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Задержитесь ненадолго, напрягая бедра и косые мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

 

7. Отведение ягодиц

Встаньте на руки и колени, намотав петлю на ноги. Держите корпус и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться к началу.

 

8. Раскладушка

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте на бок, положив одну руку на бедро, а другой поддерживая голову. Колени вместе и согнуты под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, разведите колени как можно дальше, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

 

9. Планка откидыванием назад

Начните с положения планки с лентой над коленями, ноги на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

 

10. Приседания сумо

Начните с низкого приседания с лентой чуть ниже колен. Держите спину слегка прогнутой, руки перед собой, а голову смотрите вперед. Одновременно поднимите корпус и отведите одну ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на мгновение, сохраняя равновесие, прежде чем вернуться в исходное положение.

 

Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для ягодичных мышц с эспандером. Нажмите здесь, чтобы увидеть наш полный ассортимент эспандеров для ягодиц, ног, корпуса и верхней части тела, а также посмотрите наш блог, чтобы узнать больше о тренировках.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видеоролики с упражнениями, например эту тренировку спины:

 

Одна лента сопротивления, 10 минут и домашняя тренировка для укрепления ягодичных мышц

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерская комиссия. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Готовы к тренировке ягодичных мышц? Конечно же! В конце концов, это занимает всего десять минут и требует только эспандера — домашние тренировки не могут быть намного проще. В награду за ваши усилия вы будете вознаграждены ягодичными мышцами, также известными как «мышцы ягодиц», о которых говорят во всем городе.

Помимо более эстетичного живота, тренировка ягодичных мышц дает и другие положительные результаты, такие как усиление разгибания бедра, снижение нагрузки на спину и снижение восприимчивости к травмам подколенного сухожилия. В дополнение к этим преимуществам можно улучшить спортивные результаты, поскольку эта область мышц генерирует значительную мощность, которая может быть преобразована в скорость, выносливость и ускорение.

В этой тренировке американского тренера и тренера по фитнесу Элени Фит показано множество упражнений с эспандером, направленных на проработку ягодичных мышц. Каждое упражнение должно выполняться в течение 30 секунд без отдыха между ними. Упражнений:

• Боковой подъем ноги (П)
• Боковой подъем ноги (Л)
• Приседания
• Импульсные приседания
• Приседание с выходом из положения
• Пожарный гидрант (П)
901 88 Удары ослика (П) 
• Пожарный гидрант (Л)
• Удары осликами (L)
• Приседания на коленях
• Пульсирующие приседания на коленях
• Отведение лежа
• Ягодичный мостик к отведению
• Раскладушка (R)
• Раскладушка (L)
• Импульсные выпады назад
• Пульс баттерфляй
• Боковые выпады
• Приседание до отведения
• Отведение стоя

Хотите попробовать эту тренировку, но у вас нет эластичной ленты? Не беспокойтесь, у нас есть аналогичная 6-минутная тренировка ног без оборудования. Хотите более простое введение в тренировки с эспандером, ориентированным на ягодичные мышцы? Мы рекомендуем ознакомиться с этой домашней тренировкой из 4 упражнений от тренера Alo Moves Харли Пастернака. Наконец, у нас есть 5-минутная динамическая/домашняя тренировка от тренера-основателя FightCamp Фло Мастера.

Хотите попробовать тренировку Элени, но у вас нет эспандеров? Тогда, возможно, подумайте об инвестировании в одну из лучших полос сопротивления, которую мы имели удовольствие протестировать и оценить в этом году. Хотите проанализировать свои ключевые показатели физической подготовки и проанализировать данные, чтобы помочь вам улучшить их? Тогда обратите внимание на лучшие Fitbits, которые мы тщательно рассмотрели в этом году.

Наконец, если вы испытываете дискомфорт при использовании обычных кроссовок при выполнении упражнений, мы настоятельно рекомендуем приобрести пару лучших кроссовок для тренировок, которые облегчат любую боль и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Лучшие на сегодня предложения с полосами сопротивления

1 отзыв клиента Amazon

☆☆☆☆☆

Посмотреть предложение

Посмотреть предложение

11,90 фунтов стерлингов

Просмотреть предложение

Показать больше предложений

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий писатель-фрилансер из юго-восточного Лондона.