Программа тренировок на массу бодибилдинг: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

Программа на массу для подростков

Вы можете приступать к освоению настоящей программы после прохождения программы для подростков, перед этим дав себе неделю полного отдыха от тренировок.

Тренироваться по программе на массу для подростков, миновав начальную программу , не рекомендуется. Подобная спешка не приведет к преждевременному росту результатов, а напротив, затормозит Ваш прогресс. Если и вовсе не заставит Вас отказаться от полноценных и эффективных занятий бодибилдингом.

В бодибилдинге всему свое время, один тип нагрузки должен следовать за другим. Только так возможно ожидать целенаправленного продвижения вперед, шаг за шагом, избегая всевозможных «подводных камней». Именно из этих соображений составлена нижеизложенная программа тренировок на массу — для начинающих атлетов в возрасте от 15 до 18 лет.

Программа тренировок на массу для подростков

Сколько длится программа сколько раз в неделю по ней необходимо тренироваться?

Поскольку Вы уже прошли вводную программу №1 (8 недель тренировок + 1 неделя отдыха), то Вас с уверенностью можно назвать продвинувшимся атлетом. Что, конечно же, приводит к необходимости внести в Ваш тренинг ряд серьезных новшеств, без которых рассчитывать на более или менее постоянное сохранение роста результатов не придется.

Первое, что Вы должны взять за основу — тренировки строго три раза в неделю (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб или Ср-Пт-Вс). Если в предыдущей вводной программе допускалось сокращение тренировок до двух в неделю, то сейчас Вы просто обязаны принять все меры для поддержания своей способности тренироваться 3 раза в неделю. Без выполнения этого условия Ваши усилия в зале останутся без столь желанной отдачи, тем более что программа  должна продлиться полных 12 недель.

Что еще нужно внести нового в свои тренировки?

Вы должны обеспечить себе ежедневный ночной сон продолжительность не менее 8-10 часов и начать подкреплять свои тренировки все более полноценным режимом питания. Если ранее эти два условия были желательными (но не обязательными), то теперь для Вас они должны стать табу.

Если со сном более-менее понятно — нужно ложиться спать и пробуждаться по расписанию, то в питание Вам нужно привнести ряд нововведений. Особенно, если ранее Вы никогда не задумывались над тем, что и как Вы употребляется в пищу.

Сделать это — т.е. начать питаться как бодибилдер, нацеленный на рост мышечной массы — сразу в один день не удастся (трудно резко сменить пищевые привычки и еще заставить свой ЖКТ работать без сбоев). Поэтому начинайте постепенно, но неуклонно.

Начните питаться 4 раза в день,

оставляя между приемами пищи по 3.5-4 часа. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять 1.5-2 часа. В Вашем рационе должны постепенно  появиться каши (рис, гречка, овсянка и пр.), макароны, творог, курица, яйца и молочные продукты (натуральные животные протеины). Вводите что-то одно из этого перечня раз в 3-4 дня.

В итоге за первые 4-8 недель Ваш рацион уже обновится существенным образом. А к концу 11-12 недели тренировок Вы и вовсе начнете питаться как настоящий бодибилдер, чем существенно подстегнете свои успехи в зале.

Если Вы последуете рекомендациям, то к финалу программы №2 Вы должны будете прибавить в среднем 2-5 кг мышц, а возможно, и более этого. 

Программа на массу для подростков :

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей тренировки. После (но не до) тренировки желательно посвятит несколько минут успокаивающим растягивающим упражнениям .

Они в определенной степени способствуют росту удельной мышечной массы.

Тренировка №1 (Понедельник)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Гантельная разминка	4-5 минут	Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка
2	Подтягивания на перекладине широким хватом к груди	3 x 10	Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов.
3	Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью	3 x 10	Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход.
4	Гиперэкстензии	3 x 12	Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах.
5	Подъемы коленей в висе на перекладине	3 x 15	Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней.

Тренировка №2 (Среда)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Гантельная разминка	4-5 минут	Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию).
2	Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед	3 x 10	Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в «грудном» стиле —  с наклоном корпуса вперед и разводя локти.
3	Жим штанги лежа  на горизонтальной скамье	3 x 10	Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки).
4	Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье	3 x 10	Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной  скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально.
5	Трицепсовый жим на верхнем блоке	3 x 10	Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса.
6	Скручивания на пресс в блочной тренажере	3 x 15	Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса.

Тренировка №3 (Пятница )

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Гантельная разминка	4-5 минут	Вновь смените порядок разогревающих упражнений.
2	Жим платформы ногами	3 x 12	Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного. И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг .
3	Сгибание ног  лежа в тренажере	3 x 12	Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза.
4	Подъемы на носки сидя в тренажере	3 x 15	Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры.

Все упражнения комплекса выполняются в 3 рабочих подходах. Вес снаряда подбирается так, чтобы с ним Вы смогли выполнить все три подхода в предписанном количестве повторений.

Ориентир здесь следующий — первый подход выполняется с усилием, но без перенапряжения. Второй — чуть труднее, а третий — должен завершаться «почти» на пределе.

Если это Вам удалось, значит, вес Вы выставили верно. Если нет, уменьшайте или увеличивайте его на следующей тренировке.

Важно! Следите в первую очередь за строгостью выполнения техники движений, а не за преждевременным увеличением веса снарядов. В рамках этой программы действуйте именно в такой последовательности, но и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку, когда для этого появится повод.

Источник: «Фатальная Энергия»

Тренировки на массу: пять золотых правил

Одним из ключевых вопросов при наращивании мышечной массы является выбор правильной схемы тренировок. Речь идет не о конкретных упражнениях, а об общих принципах тренировок на массу, которые позволяют добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон. В этой статье мы расскажем о пяти золотых правилах тренировок на массу, благодаря которым вы сможете в кратчайшие сроки увеличить мышечную массу.

Работа со свободными весами.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо отдавать предпочтение упражнениям со свободными весами. Без полноценных силовых тренировок, состоящих из тяжелых упражнений со свободными весами, вам вряд ли удастся значительно увеличить мышечную массу и добиться желаемого результата, поэтому примерно 80 процентов ваших тренировок должны занимать именно упражнения со свободными весами.

Преимуществом упражнений со свободными весами является то, что во время выполнения этих упражнений, помимо целевой мышечной группы, задействованы также постуральные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это значит, что большее количество мышечных волокон будет подвергнуто гипертрофии.

Кроме этого, тяжелые упражнения со свободными весами в большей мере стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и соматотропин (гормон роста).

Делайте базовые упражнения.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы не должны забывать о базовых упражнениях — приседаниях со штангой, становой тяге и жиме штанги лежа. Эти базовые упражнения обладают огромным потенциалом и позволяют значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы. Конечно же, можно найти альтернативы этим упражнениям, однако стоит исходить из того, что в основе каждой тренировки должно быть хотя бы одно тяжелое многосуставное упражнение.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений

Прогрессия нагрузок.

Самым объективным критерием вашего тренировочного прогресса является увеличение рабочих весов. Во время набора массы этот критерий особенно важен. Прогрессия нагрузок, то есть постепенное увеличение рабочих весов, не дает мышцам адаптироваться к нагрузке, что способствует большей гипертрофии мышечных волокон.

Принцип прогрессии нагрузок хорошо подходит для многосуставных упражнений или упражнений со свободными весами, в которых можно добиться значительного увеличения рабочих весов. В изолированных упражнениях прогрессия нагрузок не будет столь эффективной и, возможно, от нее стоит отказаться.

Интенсивность тренировок.

В процессе наращивания мышечной массы важны не только рабочие веса и объемы тренировок, но и интенсивность тренировок. Для того, чтобы мышцы росли, им нужен стресс. И чем сильнее этот стресс, тем быстрее будут расти мышцы. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно использовать все доступные способы для того, чтобы ваши мышцы испытывали максимально сильный стресс на каждой тренировке.

Для достижения этой цели существует целый арсенал приемов — негативные повторения, суперсерии, сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Использование этих приемов позволит вам вывести тренировки на новый уровень и добиться максимальной перегрузки мышц, что приведет к гипертрофии мышечных волокон и росту мышц.

Разнообразие тренировок.

Как было написано выше, основой тренировок на массу должны стать тяжелые многосуставные упражнения, выполняя которые необходимо следовать принципу прогрессии нагрузок. Кроме тяжелых многосуставных упражнений, в тренировку также должны входить различные вспомогательные упражнения, которые выполняются для того, чтобы «добить» мышцы. Вспомогательные упражнения можно менять от тренировки к тренировке и это может помочь вам в процессе наращивания мышечной массы.

Также стоит отметить, что периодически необходимо полностью менять программу тренировок. Новички могут тренироваться по одной программе 16 недель, продвинутые бодибилдеры 8-10 недель, а некоторые профессиональные бодибилдеры меняют программу тренировок каждые 4-6 недель.

Как составить программу бодибилдинга – Fitness Volt

Хотя ничто не мешает вам следовать программе тренировок, написанной кем-то другим, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если будете следовать программе, разработанной специально для вас. И кто лучше напишет эту программу, чем ВЫ! Станьте своим собственным тренером и научитесь писать идеальную программу бодибилдинга.

Путешествовать почти всегда легче, когда у тебя есть карта. Вы знаете, откуда вы начинаете и куда направляетесь. Следование карте означает, что вы с меньшей вероятностью заблудитесь и быстрее достигнете своей цели.

Вы МОЖЕТЕ отправиться в путешествие без карты, и вы можете даже добраться до места назначения, но ваши шансы на успех намного ниже, и вы, вероятно, потратите впустую много времени и энергии в процессе. Вы даже можете заблудиться и никогда не найти дорогу домой!

То же самое относится и к тренировкам по бодибилдингу.

Многие атлеты приходят в спортзал, не зная, что они будут делать в этот день, кроме того, какую группу мышц они собираются тренировать. Они составляют свою тренировку на ходу, уделяя очень мало внимания весам, подходам, повторениям или периодам отдыха. Они покидают тренажерный зал, чувствуя себя уставшими и накачанными, но при этом очень мало продвигаются к своей конечной тренировочной цели.

Все меняется, когда вы следуете хорошо разработанной программе бодибилдинга.

Несмотря на то, что вы можете добиться отличных результатов, выполняя заранее написанную тренировку, такие программы предназначены для целых групп, а не для отдельных лиц. Таким образом, никакая готовая программа никогда не будет идеально соответствовать вашим потребностям. Вот почему научиться разрабатывать собственные тренировки — такой полезный навык.

В этом руководстве мы объясним, как составить собственную программу бодибилдинга, чтобы вы могли быстрее и легче достичь своих тренировочных целей. Просто выполните следующие действия…

• 1. Выберите свой сплит
• 2. Выберите свои упражнения
• 3. Выбирайте подходы и повторения
• 4. Выбирайте правильные периоды отдыха
• 5. Прикрепите тренировочную систему
• 6. Сделайте свою тренировку прогрессивной
• 7. Просмотрите свои результаты
  • Программа бодибилдинга – Подведение итогов

1.

Выберите свой сплит

Когда дело доходит до тренировок по бодибилдингу, тренировки всего тела заведут вас не так далеко. Тренировка всего тела означает, что у вас действительно будет время только для одного упражнения на группу мышц, и такой подход с низким объемом может быть не идеальным для запуска гипертрофии, когда вы выйдете за пределы статуса новичка.

Сплит включает в себя тренировку разных групп мышц в разные дни. Посвятив больше времени отдельным частям тела, вы сможете выполнять больше упражнений и подходов, чтобы добиться лучших результатов от тренировок.

Существует множество сплит-программ, которые вы можете использовать, включая несколько тренировочных дней в неделю. Например:

• Толкай/тяни/ноги (три или шесть тренировочных дней в неделю)
• Верхний/нижний/верхний/нижний (четыре тренировочных дня в неделю)
• Сплиты на части тела (пять тренировочных дней в неделю)

Имея так много доступных сплитов, вам нужно выбрать тот, который, как вы знаете, вы можете придерживаться. Нет смысла выбирать тренировочный сплит из шести дней в неделю, если вы можете стабильно посещать спортзал только четыре раза. Ведь пропуск тренировок разбалансирует всю вашу тренировочную неделю.

Если вы решите составить свой собственный тренировочный сплит, позаботьтесь о том, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц в дни подряд. Например, если вы тренировали грудь в понедельник, а плечи во вторник, в итоге вы будете делать одни и те же упражнения два дня подряд. Вот почему так популярен сплит «тяни-толкай-толкай». это автоматически предотвращает эти нежелательные перекрытия.

Итак, выберите разделение, которое, как вы знаете, вы сможете поддерживать. Не только на неделю или месяц, но и на следующий тренировочный цикл в несколько месяцев.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 12 лучшим сплитам для тренировок здесь!

2. Выберите свои упражнения

После того, как вы выбрали свой шпагат, пришло время начать заполнять его упражнениями. Ваш выбор упражнений зависит от нескольких факторов, в том числе от имеющегося у вас оборудования, ваших слабых и сильных сторон, а также ваших личных предпочтений.

Как правило, на каждую группу мышц следует выполнять 2-4 упражнения. Упражнения будут либо основными, либо дополнительными. Основные упражнения — это движения, которые принесут вам наибольшую отдачу, в то время как второстепенные упражнения менее важны, но все же полезны.

Например:

• Жим лежа (основной)
• Жим гантелей на наклонной скамье (основной)
• Кабельные переходы (вторичные)

Избегайте выбора множества очень похожих движений, например, сгибание ног сидя, сгибание ног стоя и сгибание ног лежа. Вместо этого выберите базовые и изолированные упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами и с использованием немного разных моделей движений.

Выберите упражнения, направленные на устранение ваших слабых сторон. Например, если ваша спина широкая, но ей не хватает плотности и толщины, вы должны начать тренировку спины с чего-то вроде тяжелой тяги Pendlay.

Прочтите эту статью и узнайте лучшие упражнения для каждой группы мышц.

После того, как вы выбрали упражнения, организуйте их так, чтобы сначала выполнялись самые сложные/самые сложные упражнения, а самые легкие/менее сложные упражнения были последними. Это гарантирует, что вы сможете приложить максимум усилий к упражнениям, которые принесут наилучшие результаты.

3. Выбирайте подходы и повторения

Хотя ничто не мешает вам выполнять три подхода по десять раз во всех упражнениях вашей программы бодибилдинга, это не лучший способ добиться прогресса. Вместо этого вы должны использовать весь диапазон гипертрофических повторений, чтобы максимизировать свои результаты.

Принятый диапазон повторений для тренировки гипертрофии составляет 6-12 повторений, используя 67-85% вашего максимума за одно повторение. Однако вам НЕ НУЖНО знать свой 1ПМ, если вы достигаете мышечного отказа в выбранном диапазоне повторений.

Поскольку вы используете от 2 до 4 упражнений на группу мышц, вы должны использовать разный диапазон повторений для каждого упражнения. Это даст вам больше разнообразия, а разнообразие полезно для наращивания мышечной массы.

Например:

• Жим лежа 4 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
• Кроссовер с тросом 3 подхода по 12-15 повторений

Как правило, основные упражнения лучше всего выполнять с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений, тогда как второстепенные упражнения лучше всего работают с умеренными и легкими весами и средними и высокими повторениями. Это обеспечивает хороший баланс между наращиванием силы и погоней за пампом.

Такой подход запустит все механизмы, необходимые для успешного роста мышц, а именно мышечное напряжение, метаболический стресс и тренировочный объем.

Сколько подходов нужно сделать? Где-то между 1-5 за упражнение, в среднем три.

Отрегулируйте объем тренировок так, чтобы он соответствовал вашей тренировке, и не попадайте в ловушку, думая, что чем больше, тем лучше. Первый подход или около того отвечает за большую часть вашего прогресса, и выполнение большего, чем необходимо, может быть пустой тратой времени и даже может означать, что вам потребуется больше времени для восстановления между тренировками.

Попробуйте определить наименьшее количество подходов, необходимое для прогресса, а не максимальное количество, которое вы можете выдержать.

4. Выбирайте правильные периоды отдыха

Многие спортсмены рассчитывают периоды отдыха по тому, сколько времени они проводят в чате у кулера с водой. Большая ошибка! Продолжительность отдыха между подходами играет важную роль в эффективности ваших тренировок.

Если вы будете отдыхать слишком долго, ваши мышцы слишком быстро восстановятся, и это лишит вашу тренировку той интенсивности, которая необходима для оптимального роста мышц. Отдыхайте слишком мало, и вы слишком устанете, чтобы сделать оптимальное количество повторений или поднять такой же вес.

Как правило, чем тяжелее вес и чем меньше повторений в подходе, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами. Это связано с тем, что подходы с большим весом и малым числом повторений требуют неврологической нагрузки, а вашей нервной системе требуется больше времени для восстановления, чем вашим мышцам и их энергетическим системам.

Напротив, такие вещества, как молочная кислота и другие утомляющие отходы, образующиеся при тренировке с меньшим весом и большим числом повторений, выводятся быстрее, поэтому вы должны быть готовы к следующему подходу раньше.

Используйте следующее, чтобы определить, как долго отдыхать между подходами, помня, что вам нужно будет использовать разные периоды отдыха для разных упражнений.

• Малые повторения/тяжелые веса (например, 5 повторений): 2-5 минут
• Средние веса/умеренные повторения (например, 8 повторений): 1-2 минуты
• Легкий вес/высокое количество повторений (например, 12 повторений): 20–60 секунд

Если вы недостаточно восстановились, используйте верхний предел этих весов. Если вы быстро восстанавливаетесь, используйте нижний конец весов. Вам также может понадобиться скорректировать периоды отдыха во время тренировок, поскольку начинает нарастать усталость. Однако вы не должны отдыхать до тех пор, пока полностью не восстановитесь, или начнете простужаться, так как это сделает вашу тренировку менее продуктивной.

5. Тренировочная система с болтовым креплением

Если вы опытный атлет, прямые подходы, такие как четыре подхода по восемь повторений, могут не обеспечить той интенсивности, которая вам нужна, чтобы стать больше и сильнее. Вместо того, чтобы делать больше подходов или упражнений, вы можете использовать тренировочные системы, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Тренировочные системы позволяют вам тренироваться после точки мгновенного мышечного отказа, когда вы не можете больше выполнять повторения без посторонней помощи. Эта дополнительная интенсивность может быть именно тем, что вам нужно для поддержания вашего прогресса.

Примеры специальных систем тренировок для гипертрофии:

• Дроп-сеты
• Форсированные повторения
• Читерские представители
• Изо-фиксаторы
• Отдых-пауза

Об этих и других системах обучения вы можете прочитать в этом подробном руководстве.

6. Сделайте свою тренировку прогрессивной

Прогрессивная перегрузка

Выполнив эти шаги, вы станете счастливым обладателем хорошо написанной программы бодибилдинга. Тем не менее, несмотря на то, что ваша тренировка поначалу должна приносить хорошие результаты, ваш прогресс вскоре остановится, если вы не сделаете свою программу прогрессивной.

Это означает, что сложность вашей тренировки должна увеличиваться каждую неделю.

Способы сделать это включают:

• Увеличение веса
• Увеличение числа повторений
• Уменьшение периодов отдыха между подходами
• Делать больше подходов

Как бы вы это ни делали, эти увеличения гарантируют, что тренировки на следующей неделе будут немного более интенсивными, чем в предыдущие недели, и это сохранит эти достижения. Если ваши тренировки не будут прогрессивными, вы скоро заглохнете.

Читайте также: Развитие мышц при прогрессирующей перегрузке.

7. Просмотрите свои результаты

Арнольд Шварценеггер

Теперь, когда ваша программа написана, пришло время ее проверить. Найдите минутку, чтобы убедиться, что это соответствует количеству времени, которое у вас есть для обучения. Вы должны быть в состоянии выполнить около 20-25 подходов за один час, и вам также необходимо учитывать переходы между упражнениями и разминку. Если ваша тренировка слишком длинная, сократите несколько подходов или упражнений, чтобы они соответствовали вашему графику.

Когда вы закончите этот обзор, пришло время применить вашу программу на практике. Делайте всю неделю, внося изменения по мере необходимости. В некоторых случаях то, что хорошо выглядит на бумаге, не так хорошо работает в тренажерном зале, поэтому запишите, что работает, а что нет. Внесите соответствующие коррективы.

К началу следующей тренировочной недели ваша программа должна быть отполирована, отлажена и готова к работе. Придерживайтесь этого в течение следующих 4-8 недель, отмечая свой прогресс.

В конце этого периода, называемого тренировочным циклом, либо внесите некоторые изменения в свою тренировку, либо начните заново и напишите новую. Это поможет вам избежать любых возможных тренировочных колей.

Программа по бодибилдингу – подведение итогов

Хотя вы МОЖЕТЕ нанять тренера, чтобы он написал для вас тренировку или выполнял готовую тренировку, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если возьмете дело в свои руки и научитесь писать планы тренировок для себя.

Написание вашей первой программы по бодибилдингу может оказаться сложной задачей. Столкнувшись с листом чистой бумаги или пустой электронной таблицей, может быть трудно понять, с чего начать. Хорошей новостью является то, что, хотя эта первая программа может быть трудной, написание тренировок по бодибилдингу становится легче с практикой.

Как только вы напишете несколько, вы скоро станете профессиональным программистом, и то, что раньше занимало у вас часы, теперь займет минуты. Просто следуйте этим шагам, и вы будете на пути к написанию эффективных программ бодибилдинга.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Программа бодибилдинга Программы OP-ED

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

6-недельная программа высокоинтенсивных функциональных тренировок

Если вы ищете динамичную, веселую и сложную программу тренировок, то эта программа для вас. Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг [HIFB] — это термин, созданный генеральным директором Svolverine Уолтером Хинчманом. Это гибридный тренировочный протокол, в котором используются различные методы тренировок, такие как высокоинтенсивные методы функциональной тренировки, функциональный бодибилдинг, ускоренное кардио и интервальные тренировки. Комбинируя эти методики тренировок, вы можете нарастить больше мышечной массы и силы, сжечь больше жира и оптимизировать свои спортивные результаты.

За последние десять лет популярность высокоинтенсивных методов функциональной тренировки (HIFT) резко возросла. Недавний опрос, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, показал, что методы высокоинтенсивных тренировок на самом деле являются одной из ведущих тенденций в фитнес-индустрии. ^[1]

Программы высокоинтенсивных функциональных тренировок включают несколько аспектов тренировочных модальностей, включая принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и функциональной тренировки, где относительно короткие серии высокоинтенсивных упражнений используются в качестве альтернатива традиционной аэробике для улучшения метаболического состояния. HIFT использует тренировочный подход и принципы HIIT для структурирования интервалов и использует традиционные тренировки HIIT, такие как интервальные спринты и ряды, как часть программирования. HIFT включает в себя тренировочные движения с отягощениями и олимпийские движения, выполняемые в быстром темпе с различной нагрузкой. HIFT делает упор на многосуставные комплексы и постоянно меняющиеся движения, которые можно модифицировать для любого уровня физической подготовки.

Программы HIFT предназначены для наращивания силы, улучшения подвижности и повышения мышечной выносливости. Есть причина, по которой морские котики включают такие же тренировки в свои программы тактических тренировок. Если вы готовы к тотальной атаке на то, на что действительно способно ваше тело, эта программа тренировок определенно для вас.

Функциональный бодибилдинг очень похож на традиционный бодибилдинг. Единственная разница между ними заключается в цели обучения. Единственная цель бодибилдинга — создать идеальную эстетику. Функциональный бодибилдинг фокусируется на наращивании силы и улучшении подвижности для достижения лучшего атлетизма, производительности на тренировках и максимизации ваших функций, основанных на движении человека в практическом применении. Например, сгибания рук на бицепс помогут создать более эстетичное телосложение, но они не обязательно помогут с силой, необходимой для выполнения обычных повседневных задач.

Эта программа высокоинтенсивного функционального бодибилдинга [HIFB] следует стандартному 3-дневному «сплиту» с добавленной тренировкой HIFT [высокоинтенсивная функциональная тренировка], которая помогает повысить аэробный/анаэробный порог и сжечь больше калорий. Разделившись между двумя группами мышц, вы, несомненно, нарастите больше мышц и силы. Добавленные кардиоускоряющие движения между каждым подходом будут поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в минуту, чтобы сжигать больше жира.

Поддержание частоты сердечных сокращений в зоне сжигания жира выше 50% МЧСС имеет решающее значение для измельчения жировых отложений. Cardio Acceleration поможет вам постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира между тренировками. Он сочетает в себе кардио и тренировку с отягощениями в более быстром темпе и интенсивной тренировке. Между каждым подходом подъемов вы будете выполнять один подход кардиоускорения с заданным интервалом (30 секунд, 1 минута). Выберите любое упражнение из таблицы ниже. Это может быть просто бег на месте или просто быстрый набор пресса. Цель состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность.

 

90 313

Велосипеды

9033 1

Кардиоускорение	Тренировки (выберите любой вариант ниже) 90 318	Продолжительность
Альпинисты	АМРАП	3 0 сек
Берпи	AMRAP	30 сек
AMRAP	30 сек
Высокие колени	AMRAP 9 0003	30 сек
Постукивание пальцами	AMRAP	30 сек 9 0003
Скручивания	AMRAP	30 сек
900 02 Удар набивным мячом	AMRAP	30 сек. 30 сек
Кубковый присед	AMRAP	30 сек
Боковая перетасовка	AMRAP	30 сек
Box Jump	АМРАП	30 сек
Скакалка	AMRAP	30 сек
Прыжок на корточках	AMRAP	30 сек
Выпады	AMRAP	30 сек
Шаг вверх 0003	30 сек

 

• МИНИМАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
• Гири (средние – тяжелые)
• Штанга
• Диски (25–45 фунтов, максимальная нагрузка превышает 13 5 фунтов)
• Скамья
• Коробка (что-то, на чем можно запрыгнуть)
• Сопротивление Группа (от умеренной до интенсивной)
• Гантели (умеренная – тяжелая) 

9031 2

Основная цель	Повышение силы, увеличение мышечной массы, сжигание жира
Тип тренировки	Сплит
Уровень обучения	Новичок – Дополнительно
Продолжительность программы	6 недель
Дней в неделю	5
Время тренировки	30-45 минут
Необходимое оборудование	Гантели, скамья, гири, босу, ​​штанга, плиобокс, эспандеры
Целевой пол	Мужчины и женщины
Рекомендуемые добавки	BCAA , Изолят сывороточного протеина, Чистые углеводы, Цитруллин малат, Кре-Алкалин 42

90 313

1 мин

903 31

Группа мышц	Тренировка/FBB	% Максимальное усилие Сундук	Жим гантелей на горизонтальной скамье	65-75	4 x 15	1 мин 9000 3
Сундук	Жим гантелей на наклонной скамье	65-75	4 x 12	1 мин 9000 3
Грудь/Трицепс	Отжимания узким хватом	65- 75	4 x 12	1 мин
Трицепс	9000 2 Разведения гантелей ногами назад	65–75	4 x 12	1 мин
Грудь	Разведение рук с гантелями [bosu]	65-75	4 x 12	1 мин
Трицепс	Отжимания от пола	[вес тела]	4 x 15
Сундук	Ягодичный мостик Жим гири одной рукой	65-75	4 x 12	1 мин

 

9033 1 9031 3

—

HIFT	Тренировка	% Максимальное усилие	НАБОР/ПОВТОР	Отдых 9 0050
5 раундов [на время]	Удары мячом	85	20	—
	Махи гири	85	15
	Тяга саней или бег на 400 м	85	100/400 метров	—

 

 

903 13

Спина

Группа мышц	9 0002 Тренировка	% Макс. усилие	СЕТ/ПОВТОР	900 02 Остальные
Спина	Тяга гири одной рукой	65-75	90 002 4 х 12	1 мин
Бицепс	Сгибание рук молотком	65-75 9 0318	4 x 10	1 мин
Задняя часть	Одинарный -Тяга рук на наклоне	65-75	4 x 12	1 мин
Тяга гири в наклоне	65-75	4 x 10	1 мин
Спина	Разведение гантелей на задние дельты	65-75	4 x 12	1 мин
Спина	Подтягивания	65-75	5 наборов до отказа	3 мин
Бицепс	Сгибание рук с лентой сопротивления	65-75	5 подходов до отказа 9000 3	2 мин

 

HIFT	Тренировка	% Макс. усилие	СЕТ/ПОВТОР	Остальное
5 раундов [на время]	Силовой рывок или рывок с гантелями одной рукой/KB	65-75 9 0318	10 x 10	—
—
	Двойные/одинарные	—	10 x 10 [30 секунд]	—

  

Группа мышц	Тренировка	% Максимальное усилие	СЕТ/ПОВТОР	Отдых 9 0318
Ноги	Обратные выпады с гирями на передней стойке	65-75	4 x 12	2 мин
Ноги	Приседания с гирями на передней стойке	65-75	4 x 10	2 мин
Ноги	Чемодан с гирями Становая тяга	65-75	4 x 10	2 мин
Плечи	Строгий жим гири одной рукой 903 18	65-75	4 x 12	1 мин
Плечи	Жим штанги от плеч	65-75	4 x 10	2 мин
Плечи	Лента сопротивления Подъем вперед	65-75	3 подхода до отказа	1 мин 9 0318
Плечи	Лента сопротивления Боковой подъем	65- 75	3 подхода до отказа	1 мин

 

9 0313

Отдых

HIFT	Тренировка	Макс. усилие, %	СЕТ/ПОВТОР
AMRAP 20 минут	Жим гири	65-75	10	—
	Box Step ИБП	65-75	10	—
	Становая тяга	80	6	—

 

Силовая лестница [Каждые две недели]	Тренировка	% Макс. усилие	КОМПЛЕКТ/РЕП	Отдых
	Становая тяга	90 002 65-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	—
	Приседания	65-95	8 х 12,10,8,5,5,4,8,10	—

 

90 313

КОМПЛЕКТ/РЕП

Лестница силы [каждые две недели]	Тренировка	% Макс. усилие	Остальные
	Жим штанги от плеч	75-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	— 900 03
	Скамья	75-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	— 9 0003

 

Нужна помощь в оптимизации Диета и план питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.