Много повторений с малым весом: 404 Not Found — Precor

Содержание

Можно ли накачать мышцы, работая с маленьким весом?

Мнение

Николай Громов
Блогер

Ответ кажется очевидным, но не все так просто, уверяет Николай Громов.

Маленький — вес меньше половины от вашего разового максимума. К примеру, если жмете лежа на раз 100 кг, то 50 кг и ниже будут для вас маленьким весом.

Соответственно, с большим весом вы работаете в небольшом диапазоне повторений, а с малым увеличиваете количество повторений. Никто ведь не будет жать 50% от разового максимума на одно-два повторения, такую нагрузку вы даже не почувствуете.

Мышечные волокна можно поделить на два типа:

  • гликолитические, или быстрые, — развивают большую силу, но быстро утомляются;
  • окислительные, или медленные, — не обладают большой силой, но не скоро утомляются.

Имея дело с большим количеством повторений и с малым весом (30–50% от разового максимума), мы работаем над гипертрофией окислительных мышечных волокон.

Работая же с большими весами в небольшом диапазоне повторений, мы включаем гликолитические мышечные волокна.

Тут важно заметить, что именно гликолитические волокна более склонны к гипертрофии и увеличению объемов — отсюда и родилось представление о том, что на массу нужно тренироваться исключительно с максимальными и субмаксимальными весами.

В среднем в организме человека доминируют гликолитические мышечные волокна, поэтому, занимаясь исключительно с малыми весами, построить внушительную мускулатуру не получится.

Но не все так просто. И нельзя так сразу перекладывать на себя усредненные показатели. Нередко встречаются люди, у которых преобладают окислительные мышечные волокна, и для них оптимальным вариантом будет именно малый вес.

Также огромный отпечаток накладывает ваш прошлый опыт физических нагрузок. К примеру, если вы все детство занимались легкой атлетикой, существует огромная вероятность, что в ваших ногах преобладают именно окислительные мышечные волокна и приседать «на раз» для вас не будет никакого смысла.

Вы, должно быть, спросите: «В ногах? А что же с корпусом?» Подходим к самому интересному. Часто бывает так, что в каких-то частях тела преимущественно быстрые мышечные волокна, а в каких-то — медленные. Соответственно, одни мышцы вы должны тренировать малыми весами, а другие, наоборот, максимальными.

Нужно понять, какой тип мышечных волокон преобладает у вас, и заниматься в соответствующем стиле. И не забывайте о периодизации: чередуйте тренировки с малым и с большим весом в разных диапазонах повторений, чтобы регулярно включать все типы волокон.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Что дают тренировки с легким весом

Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.

Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу быстрые волокна и заставить мышцы расти.

Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.

Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.

Когда необходимо использовать малые веса?

  1. При пампинге
  2. При работе во взрывном стиле
  3. При тренировке направленной на сжигание жира
  4. Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
  5. В состоянии перетренированности
  6. При восстановлении после перенесённых травм

И помните — малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы — тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.

Необходимость работы с большими весами

Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?

Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.

Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.

Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.

Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.

Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.

Тяжелые веса на тренировке или большое количество повторений

Люди, посещающие тренажерный, рано или поздно задаются вопросом стоит ли отдавать предпочтение большим весам или оставить небольшие, но увеличить количество повторений. Когда мы смотрим на спортсменов с большими мускулами – бодибилдеров, пауэрлифтеров мы видим, что они тягают большие веса. На самом деле, никто не задумывается, что мы видим, можно сказать, финальную стадию развития мышц. С чего начинал заниматься человек мы не знаем. На самом деле все тренирующиеся начинают одинаково – с небольшого рабочего веса и не очень большого количества повторов. Именно прогрессирующая нагрузка помогает добиться гипертрофии мышц. Гипертрофия или проще рост мышечных волокон, происходит за счет микроповреждений мышц. Конечно, используя большие веса, Вы быстрее придете к этой цели, но и малый вес с большим количеством повторов также способствует росту мышечной массы. Если Вы попросите накаченного культуриста провести упражнение с малым весом, но в многоповтроном режиме, ему будет также тяжело, также, как и использовать тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений.

Если Вы стремитесь к развитию силы и увеличению мышечного объема – лучше используйте большие веса, но малое количество повторов. Если Ваша цель – стройное, подтянутое тело – воспользуйтесь небольшими рабочими весами, но многократным повторением упражнений, выполняя упражнения до жжения.

Преимущества легких весов – меньшая вероятность травм. С возрастом становится все труднее справляться с нагрузкой, подводит здоровье суставов. Многоповторные упражнения с небольшим весом станут оптимальным выбором в подобной ситуации.

Подбирайте количество повторений также в зависимости от целей тренировки. Считается, что от 1 до 5 повторений с большим весом развивает силу, от 6 до 12 повторений с любым весом упражнения способствует росту мышц. Если Вы повторяете движение от 12 раз и выше, оно развивает силовую выносливость.

При работе с большими весами, помните, что при рабочем весе от 90% от максимального за подход можно выполнить лишь от 1 до 3 повторений. При уменьшении веса до 50-60% от максимально возможного, пропорционально увеличивается количество повторений до 10-12. Если Вы работаете с небольшими весами, составляющими до 25% от максимального, необходимо выполнять от 47 до 120 повторений.

Не забывайте восстанавливаться между подходами. При силовом тренинге отдых может длиться от 2 до 6 минут.

Несомненно, что кроме выбора веса и количества повторений, нужно скорректировать режим питания. Так, при работе с большими весами, старайтесь создать профицит калорий для построения мышц. Чуть позже, чтобы увидеть получившийся объем и рельеф, напротив, создайте дефицит калорий – устройте, так называемую «сушку». Этим приемом часто пользуются выступающие спортсмены из мира фитнеса.

Для тех, кто просто стремиться к здоровому телу без «перегибов» достаточно следовать ежесуточной норме потребления калорий и выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений со средним весом.

Университет Мак-Мастер произвел в 2012 году исследование по поводу роли рабочего веса на развитие мышц. Согласно исследованию, тренировка с легкими, как и с тяжелыми весами имела положительный эффект на рост мышц. Но, надо оговориться, что обе тренировки проводились до состояния изнеможения. Так как в повседневной жизни, трудно постоянно сохранять такую нагрузку, то все же следует придерживаться той или иной стратегии тренировок.

Многие тренера стараются найти баланс тренировочного процесса. Для этого существует 2 возможности: линейное и циклическое увеличение нагрузки.

При линейном подходе в 1 день тренировки делается максимальное количество повторений в подходе. В среднем это 10-12 раз. Во вторую тренировку за 1 подход делается 6-8 повторений, а в третью – 2-4 повторения. Таким образом, происходит как бы постепенное снижение нагрузки.

При циклическом подходе, во время 1 недели тренировок все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение 2 недели в 1 подходе упражнения повторяются по 6-8 раз, на 3 неделе – 2-4 раза, а на 4 неделе опять возвращаются 10-12 повторений и начинает дополнительно увеличиваться рабочий вес.

Какой бы тип увеличения нагрузки Вы не выбрали, главное помнить, что ваша нагрузка требует постепенного прогресса, чтобы также постепенно наступал прогресс и Вашего тела.

Можно ли накачать мышцы с малыми весами?

В стандартных программах тренировок на увеличение массы тела и мышц присутствует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении подхода спортсмен определяет максимально допустимый вес и работает до 90% этой величины, пока его мышцы не приходят в состояние максимальной усталости. Но последние исследования сообщают, что не всё так просто, ведь работа с легким весом способна обеспечить такой же результат. Это утверждение дало основу для неутихающего спора о том, как лучше тренироваться – много помалу или мало помногу.

Какой вес считается минимальным и максимальным?

На данный момент в спорте приняты нормы максимального и минимального веса. Маленький вес – это объем меньше половины от разового максимума спортсмена или тот, с которым спортсмен в состоянии выполнять большое количество повторений (больше 15). Соответственно, если с большим весом атлет работает в небольшом диапазоне повторений, то с малым он должен увеличить количество повторов.

Читайте также: советы как и когда увеличивать рабочий вес

Эксперимент Филлипса

Профессор Стюарт Филипс занимается изучением влияния упражнений на мышцы. Несколько лет назад он собрал группу спортсменов-новичков, проведя эксперимент. Часть из начинающих атлетов придерживалась традиционного графика нагрузок с тяжелыми весами, а другие использовали в тренировках вес легче, но увеличивали количество подходов. Результаты продемонстрировали, что показатели обоих групп были одинаковые. Все добровольцы, вне зависимости от тяжести спортивного инвентаря, получили идентичный положительный результат. Так было доказано, что неэффективность нагрузок с малыми весами – это всего лишь миф.

Как и когда необходимо использовать малый вес?

Тренироваться с малыми весами можно и новичкам, и опытным атлетам. Чаще всего такие виды нагрузок применяются в ходе сушки, когда нужно поработать для сжигания жира. В таком случае спортсмен должен тренироваться и подбирать такой вес, чтобы выполнить до 20 повторений и чтобы у него больше не осталось сил на следующий повтор. Если он не ощущает по ходу подхода особой усталости, то вес нужно увеличивать, иначе результатов не будет.

Еще один важный нюанс – работая с малым весом, следует сокращать перерывы на отдых между подходами. Здесь важно не допускать оттока крови из мышц, а сокращения отдыха решает эту задачу. 40-60 секунд будет достаточно для того, чтобы восстановить силы перед следующим подходом.

Использовать малый вес можно:

Итак, не стоит верить тем, кто утверждает, что тренировки в зале возможны только по одному принципу и сценарию, а все остальные режимы однозначно неэффективны. Это не так, ведь исследования профессора Филлипса демонстрируют, что есть и другие алгоритмы наращивания мышц. Все, кто по каким-то причинам не может или не хочет работать с большими весами, имеет альтернативу, которая дает результат и обладает преимуществами. Работа с малым весом в меньшей степени способствует получению травм и благоприятна для пожилых людей.

Обязательно прочитайте об этом

Многоповторная тренировка с малыми весами: достоинства и недостатки

У каждого атлета есть свои предпочтения по рабочим весам для обеспечения стабильного роста мышц. Самое распространенное мнение: вес следует подбирать так, чтобы в подходе легко можно было сделать 4-10 повторений. Но некоторые уверены, что менее 20 повторений и отсутствие чувства жжения в мышцах делают тренировку бессмысленной. На самом деле, версий гораздо больше. Каждая из них имеет какое-то практическое обоснование. Пока не испытаешь сам, говорить об эффективности не стоит.

Что меняется при смене режима тренировки

Опытные спортсмены при выполнении базовых упражнений выбирают вес для возможности выполнения 4-8 повторений. При изолирующих упражнениях количество повторений достигает 12. Но при различных обстоятельствах, например, небольшой травме, работа с большим весом вызывает боль и может быть небезопасной для здоровья. В таком случае вес лучше снизить, обеспечив себе комфортную тренировку.

Нагрузка при этом не повлияет отрицательно на суставы, а количество повторений можно легко довести до 15-20. Если «включить» многоповторный режим, можно отлично проработать все группы мышц, контролируя свое состояние и ощущая эффект от выбранной программы тренировки. Что поменяется, если несколько месяцев подряд работать с легким весом при условии большого количества повторений?

  1. Улучшается рельеф. Мышцы становятся четко очерченными, хорошо заметными. Так бывает, когда строго следишь за питанием и включаешь в общую программу кардио тренировки. В этом случае результат получается только благодаря постоянной работе с малыми весами и большим количеством повторений.
  2. Нет боли в суставах. Если суставы отзывались на значительные нагрузки болью и некоторой скованностью, то теперь они отлично работают и не беспокоят. Особенно это касается локтей и плечевого пояса.
  3. Мышцы увеличиваются в размерах к окончанию тренировки. Есть ощущение прилива крови и визуального увеличения мышц (эффект пампинга). Когда смотришь на себя в зеркало после тренировки, фигура выглядит более рельефной и накачанной. По физическим ощущениям это довольно приятно.

Теперь стоит сказать и о минусах. Когда начинаешь работать исключительно с малыми весами, не стоит удивляться снижению силовых показателей. Если для разнообразия хочется включить в программу упражнения с большим весом, может показаться, что испытываешь дискомфорт. Многие поначалу не могут выйти на прежнее число повторений. То есть мышцы выросли, а силы, как будто, убавилось.

Если вы хотите ощущать прогресс по всем направлениям, лучше учесть свой собственный стаж и промежуточные результаты в предыдущих тренировках. Большое значение имеют генетические данные. Пробуйте и комбинируйте методы, чтобы выбрать вариант, наилучшим образом отвечающий лично вашим требованиям.

Упражнения для мышц. Как накачать мышцы без использования большого веса

Упражнения для мышц. Фото: jonathansborba/ / pexels.com / Pexels: License

Все, кто мечтают о красивой и рельефной мускулатуре отправляются в спортзал и сразу хватаются за штангу. Дело в том, что бытует такое мнение — чем больше веса, тем больше мышцы. Однако это совсем не так. Силовая тренировка с малым весом тоже может дать нужный объём.

Например, новичкам вполне подойдут упражнения на турнике и отжимания. Вес собственного тела не хуже штанги помогает нарастить мышечную массу и выработать рельеф мышц. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Если вы хотите накачать мышцы и получить красивый рельеф, то нужно использовать меньший вес, но большее количество повторов. Так мы получим отличную мускулатуру без насилия над своим организмом.

При работе с большими весами в организме происходят перегрузки, перегружаются связки и центральная нервная система. При работе с малым весом перегрузок у организма нет, но мышцы при этом растут. Такие тренировки называют многоповторками.

Американский учёный Бред Шонфельд в своём труде «Влияние разных стратегий нагрузки на тренировках с отягощениями», доказал, что многоповторка и тренировка с большим весом дают одинаковый эффект для роста мышц.

Однако в таких тренировках есть свои особенности:

  • В каждом повторении нужно добавить паузу в тот момент, когда мышцы находятся в максимальном напряжении. Это увеличит нагрузку на мышцы и даст свой эффект для роста мышц.
  • Мышцам для роста нужен постоянный стресс. Поэтому на каждой тренировке нужно немного увеличивать интенсивность. Например, можно добавить количество повторений, количество подходов и других упражнений. Главное, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
  • При многоповторках упражнения нужно выполнять в максимально быстром темпе. также нужно сократить время отдыха между подходами.
  • При тренировках с малым весом организму требуется меньше времени для восстановления, а следовательно, тренировки можно делать чаще, чем при нагрузках с большими весами. А чем чаще прокачивать мышцы — тем быстрее они растут.

Для тех, кто сомневается в эффективности многоповторки, можно использовать микс силовой нагрузки. Такие тренировки сегодня пользуются популярностью у многих тренеров. Ведь именно так можно достичь баланса между силой и выносливостью. Сочетание разных подходов в тренировки помогает организму всегда быть в тонусе и не привыкать к однообразным нагрузкам.

Тут важно правильно скомбинировать разные виды нагрузки. А сделать это сможет только опытный тренер.

Как часто мне нужно менять повторения, которые я делаю?

Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, большинство людей связывает диапазон от 8 до 10 повторений как «лучший». Этот диапазон обычно связан с большим набором мышечной массы, а в случае женщин — с не слишком большим весом.

Однако, когда мы говорим о прогрессе и видим изменения в вашем теле, очень важно тренироваться с разнообразие диапазонов повторений и упражнений.

Какой диапазон повторений лучший?

Ответ на вопрос, какой будет «лучший» диапазон повторений, будет напрямую зависеть от вашего цель . Например, если ваша основная цель — тренироваться, чтобы стать сильнее, это напрямую повлияет на количество повторений, которое вам следует сделать. Однако это не означает, что вы должны тренироваться только с малым количеством повторений. Доказано, что вспомогательная работа, выполняемая с умеренным весом (больше повторений) или скоростная работа (большое количество повторений с низким весом), дает огромные преимущества для набора силы.

Какой бы ни была ваша цель, тренировка с одним повторением — не лучший вариант. Если ваш план тренировок составлен хорошо, возможно, вам не нужно очень часто менять количество повторений, чтобы увидеть результаты. Но если полностью игнорировать график Что касается изменения количества повторений, это может быть причиной того, что вы застряли и не прогрессируете больше раз, чем хотелось бы.

Как часто нужно менять количество повторов?

В общем, стоит его поменять каждые 4-6 недель . Бывают исключения, и от плана тренировок будет зависеть, как часто вы должны его менять.

Есть разные способы внести это изменение, и самые известные из них:

  • Линейная периодизация.
  • Волнистая периодизация.

Линейная периодизация

Этот метод используется чаще всего. В нем вы будете использовать определенный диапазон повторений от 4 до 6 недель, а затем измените его на новый. Все просто, правда? Основным преимуществом является то, что его можно использовать для решения любых задач, поскольку вы можете самостоятельно определять значения каждого диапазона.

В этом случае мы предполагаем, что вы хотите набрать мышечную массу, не пренебрегая силой. Мы разделим диапазоны переменных на 3 группы: низкие, средние и высокие повторения. Как бы выглядел план или календарь с этим разделением?

  • Недели 1-4: малое количество повторений (2-5 в подходе).
  • Недели 5-8: половина повторений (6-15 в подходе).
  • Недели 9-12: большое количество повторений (15+ в подходе).

В этом случае мы начинаем с нескольких повторений и последовательно увеличиваем их. Этот метод известен как обратная линейная периодизация , поскольку мы переходим от меньшего количества повторений к большему.

Конечно, также можно выполнить необратную линейную периодизацию. В этом случае мы начнем с большого диапазона повторений и уменьшим количество повторений в последующие недели. Какие преимущества это приносит? Этот метод особенно хорош, когда вы начинаете тренировку после длительного перерыва.

Волнистая периодизация

Используя этот метод, вы будете использовать несколько диапазонов повторений в течение одной недели. Это особенно полезно, если вы делаете несколько упражнений. 2 или более раз неделя. Как бы выглядел план или календарь с этим разделением?

  • Первая тренировка недели: 15 повторений в подходе.
  • Вторая тренировка недели: 8 повторений в подходе.
  • Третья тренировка недели: 4 повторения в подходе.

Какие преимущества это приносит? Исследование, проведенное в Университете штата Аризона (1), показало, что те, кто менял количество повторений в течение 3 тренировок в неделю, удвоили прирост силы по сравнению с теми, кто этого не сделал. Схема не обязательно должна быть 15/8/4, вы также можете выбрать другие в пределах диапазона повторения (например, 15/10/5).

Конечно, можно использовать оба метода в то же время, и именно этому мы научим вас в этой статье: вы можете применять это в своих собственных тренировках, чтобы достичь своих целей.

Составьте свой собственный график тренировок

Предположим, что три тренировки в неделю, чтобы создать график . Если вы тренируетесь четыре или более раз в неделю, вы можете легко адаптировать его, создав другой диапазон повторений и добавив его в календарь.

Шаг первый : Выберите три диапазона повторений, с которыми вы хотите работать. Выбирайте согласно вашим целям и предпочтениям, но не забывайте, что они достаточно разнообразны, чтобы работать над разными физическими качествами. Например:

  • Низкий: 5 повторений.
  • Средний: 8 повторений.
  • Высокий: 15 повторений.

Второй шаг : создайте календарь, который вам будет легко поддерживать, чем проще, тем лучше.

Неделя 1:

  1. Понедельник: 5 повторений.
  2. Среда: 8 повторений.
  3. Пятница: 15 повторений.

Третий шаг : скопируйте этот календарь на следующие недели, меняя диапазон повторений, который вы используете каждый день, чтобы создать план. Например:

Формат: Неделя N: количество повторений в понедельник / количество повторений в среду / количество повторений в пятницу.

  • Неделя 1: 5.
  • Неделя 2: 5.
  • Неделя 3: 8.
  • Неделя 4: 8.

Придерживайтесь плана, и вы сможете прогресс и избежать застоя. У вас будет достаточно разнообразия в тренировках, и вам не придется постоянно его корректировать. Конечно, не забудьте добавить больше веса к вашим тренировкам, чтобы прогрессировать как можно быстрее и эффективнее.

дело

  • Адам Борнштейн, Как часто мне следует менять представителей. BornFitness.
  • (1) Мэтью Р. и др. Сравнение линейных и суточных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2002, 16 (2), 250–255.

Низких повторений с тяжелым весом для похудения и наращивания мышечной массы

Низкие повторения с тяжелым весом

Если вы регулярно посещаете местный тренажерный зал, вы, должно быть, слышали слова «тяжелый вес и низкие повторения», которые то тут, то там швыряют. Они в основном используются в дебатах, например, между большим количеством повторений с легким весом и малым количеством повторений с тяжелым весом, что лучше, когда дело доходит до набора мышечной массы или чего-то, связанного с этим. Вы знаете, что такое низкие повторения с тяжелым весом?

Частью силовых тренировок являются и малые повторения с тяжелым весом, и легкие, с большим числом повторений.Оба они разные по своей природе, и у обоих есть свои недостатки и преимущества. В дополнение ко всему, они оба выполняют разные функции, когда дело доходит до силовых тренировок. В этой статье мы рассмотрим все различия в динамике обоих этих типов силовых тренировок.

Основы силовой тренировки

Некоторые из вас могут быть новичками в силовых тренировках и задаются вопросом, что мы подразумеваем под повторениями и всем остальным. Не волнуйтесь, команда Betterme никогда не оставляет позади никого.Когда дело доходит до большинства планов тренировок, вы часто слышите две общие фразы; повторения и подходы. Повторения и подходы — это основа большинства программ силовых тренировок.

Повторения или повторения, как их обычно называют, — это просто то, сколько раз вам нужно выполнить движение. Есть три типа повторов. Это низкие, средние и высокие повторения (1). Низкие повторения варьируются от одного до шести повторений. С другой стороны, повторения на средней дистанции варьируются от восьми до двенадцати повторений.Повторения с высоким диапазоном — это повторения более четырнадцати. Сеты — это сколько раз вы выполняете схему повторений. Например, если определенное упражнение требует 4х5 при определенном весе, вы должны сделать четыре подхода по пять повторений. Это означает, что вы собираетесь выполнить это упражнение двадцать раз с перерывом между подходами по пять раз.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать при силовых тренировках, — это то, сколько вы собираетесь поднимать. Каждая схема повторений будет иметь разные преимущества и, безусловно, будет нацелена на разные мышцы в зависимости от веса, который вы выбираете для подъема.Выбирая вес для подъема в рамках каждой схемы повторений, убедитесь, что он находится на уровне, который вас бросает. Это не обязательно означает, что вы должны тренироваться до изнеможения в каждой схеме повторений, но вы определенно должны сильно вспотеть. В схемах с меньшим количеством повторений вам будет сложно выполнить последние повторения. В схемах с большим количеством повторений вы не можете потерпеть неудачу, но вы должны чувствовать усталость. Это связано с тем, что разные мышечные волокна нацелены на разные веса и разные периоды тренировок.

Shutterstock

Тяжелый вес, малые повторения

Это тип силовых тренировок, который включает поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений.Люди используют эту тактику, когда хотят стать сильнее. Подход с большим весом и малым числом повторений обычно находится в центре внимания спортсменов, чьей целью является поднятие тяжестей, таких как пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты. Поднятие большого веса с небольшим количеством повторений увеличит вес, который вы можете поднять 1 раз (7). Этот тип силовых тренировок полезен для наращивания мышечной массы. Это также делает вас действительно сильным. Вот почему это упражнение настоятельно рекомендуется для силовых тренировок.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Низкий вес, много повторений

Это тип силовых тренировок, который включает поднятие легких весов с большим числом повторений (7).Этот вид обучения настоятельно рекомендуется новичкам. Это не так страшно, как начинать с тяжелыми весами. Это также позволяет вам нарастить сухие мышцы и повысить производительность. Кроме того, менее вероятно, что это приведет к травмам или перенапряжению ваших мышц. Это также полезно для тренировки небольших стабилизирующих мышц. Как будто этого было недостаточно, но большое количество повторений с низким весом может повысить скорость силовых тренировок. Тренировка на скорость, при которой особое внимание уделяется быстрому перемещению веса, приводит к более высокой выходной мощности.

Это означает улучшение результатов в других видах спорта и силовых тренировках. Он также улучшает как выносливость, так и мышечный состав. Это форма силовых тренировок, которая хорошо работает как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым полезно изменить свой распорядок дня. Это также тип упражнений, который вы выполняете, когда получаете травму или восстанавливаетесь после травмы (9). Вы не хотите снова травмировать себя, поэтому приступите к силовым тренировкам, пока не сможете вернуться к работе с тяжелыми весами.

Shutterstock

Низкие повторения с тяжелым весом против большого числа повторений с низким весом с точки зрения набора мышечной массы и силы

Какой из этих двух типов силовых тренировок, по вашему мнению, приведет к большему набору мышц, а также к большей силе?

В 2012 году Университет Макмастера провел исследование, чтобы раз и навсегда ответить на этот вопрос (2, 6). Исследователи изучали влияние тренировок легких и тяжелых на молодых мужчин. Исследование длилось десять недель.Исследователи проверили эффект от выполнения разгибаний ног с легкими или тяжелыми весами. Оба груза были подняты до изнеможения. Поднимать вес до изнеможения означает поднимать его до тех пор, пока вы не дойдете до точки, когда вы больше не сможете продолжать.

Исследователи обнаружили, что как тяжелые, так и легкие веса увеличивают размер мышц одинаково. Подобные результаты принесло то, что и тяжелые, и легкие веса были подняты до изнеможения. Разница кроется в том, что оба имеют разные выхлопы.

Утомление с тяжелыми весами наступает после десяти повторений, в то время как для легких весов утомление наступает после тридцати пяти повторений. Многочисленные повторения с легкими весами покрыли разницу в весе между двумя типами весов. Это значит, что до тех пор, пока каждый подход направлен на мышечную усталость, поднимаемый вес не так важен, как максимальное усилие, прилагаемое для наращивания мышц. Это потому, что все мышечные волокна будут задействованы, поскольку нагрузка многократно поднимается до отказа или истощения.

Хотя было обнаружено, что оба типа веса одинаковы для наращивания мышечной массы, исследователи обнаружили, что для наращивания силы тяжелые веса дают превосходные результаты. Когда дело доходит до наращивания силы, лучше поднимать тяжелые веса. Это связано с тем, что тяжелые веса тренируют вашу нервную систему, чтобы она могла задействовать больше мышечных клеток для более быстрого создания большей силы. Это не тот случай, когда речь идет о легких весах.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка вызовет у вас боль

Shutterstock

Низкие повторения с тяжелым весом для похудания

Как мы видели выше, малые повторения с тяжелым весом эффективны для наращивания силы. Как вы думаете, какой эффект они имеют для похудания и похудания?

Поднятие тяжестей не поможет вам сбросить столько веса, сколько вы хотели бы сбросить.Если ваша конечная цель — только похудеть, малое количество повторений с тяжелым весом — не лучший вариант. Однако малые повторения с тяжелым весом помогут вам сохранить мышцы. Следовательно, вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в развитие этих мышц, не пропадет даром. Это также поможет избавиться от жира. Небольшие повторения с тяжелым весом помогают избавиться от жировой ткани на мышцах, над которыми вы так много работали (8).

Было проведено исследование, чтобы сравнить, сколько жировой и мышечной массы потеряют две группы (3). Две группы должны были придерживаться одинаковой диеты, но с разными планами тренировок.Первая группа должна была выполнять аэробные упражнения, а другая — поднимать тяжести. Испытуемые, которые поднимали тяжести, и те, кто занимался кардио, потеряли в целом одинаковое количество веса. Тренировки с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых дают вашему телу возможность удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

Shutterstock

Низкий вес, высокое количество повторений и потеря жира

Не следует использовать большое количество повторений с низким весом для похудания.Вы спросите, почему это так. Это связано с тем, что этот тип силовых тренировок не стимулирует мышцы в достаточной степени для похудания.

Низкие повторения с тяжелым весом против большого числа повторений с тяжелым весом Финал Say

Как мы видели выше, оба этих типа силовых тренировок весьма полезны. Следовательно, ни один из них не важнее другого, все зависит от того, чего вы хотите. Большое количество повторений с низким весом вряд ли вызовет травмы из-за того, что они не являются интенсивными. Они также имеют более короткие периоды восстановления между тренировками, а также короткие периоды отдыха между подходами.С другой стороны, трудно сбросить жир с помощью большого количества повторений с низким весом. Также вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы. Это потому, что вам нужно сделать так много повторений. Еще один недостаток большого количества повторений с низким весом в том, что они не улучшают вашу силу. Это серьезное разочарование для этого силового упражнения.

С другой стороны, малые повторения с тяжелым весом значительно улучшат вашу силу (4). Они также улучшат вашу плотность костей. Еще одно преимущество небольших повторений с тяжелым весом заключается в том, что они вызывают потерю жира, что является для них очень важным аспектом.Проблемы, связанные с малыми повторениями с тяжелым весом, заключаются в том, что из-за их интенсивного характера они могут вызвать травмы. Им также требуется более длительный период восстановления тренируемой группы мышц.

Итог

Когда люди слышат малые повторения с тяжелым весом, они думают, что это означает поднятие тех больших тяжестей, которые вы видите во время Олимпийских игр. Это совершенно не так, тяжелые веса — это просто любые веса, которые бросают вам лично вызов.Люди в конечном итоге упускают многочисленные преимущества, связанные с этим видом силовых тренировок, только из-за этого заблуждения. Это, однако, не означает, что малые повторения с тяжелым весом — это клумба из роз, поскольку мы видели, что это упражнение также имеет ряд недостатков. В конце концов, вы должны спросить себя, чего вы хотите, и можно ли использовать малое количество повторений с тяжелым весом для достижения того, чего вы хотите.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно научиться выполнять малые повторения с тяжелым весом, начав с большого числа повторений с низким весом.Вы можете медленно увеличивать интенсивность, пока не дойдете до тяжелой работы. Вы можете сделать это, увеличивая вес, который вы поднимаете, на десять процентов каждую неделю. Рекомендуется всегда проконсультироваться со специалистом, прежде чем присоединиться к любому новому плану тренировки, поскольку этот план тренировки может не подойти вам. Специалист направит вас в правильное русло.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. Имеет значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки? (2015, lifehacker.com)
  2. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у людей, соблюдающих диету с ожирением (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Большое или небольшое количество повторений для похудания? (2017, myfitnesspal.com)
  4. Большое количество повторений против низкого числа повторений для похудания (что лучше?) (Нет данных, yurielkaim.com)
  5. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений (нет данных, mensjournal.com)
  6. Поднятие тяжелых или легких весов даст вам разные результаты — вот как узнать, какие из них использовать (2019, insider.com)
  7. Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы: большое или меньшее количество повторений (2017, johnsonfitness.com)
  8. Силовая тренировка 101 — большое количество повторений или мало повторений для похудания? (нет данных, multiscreensite.com)
  9. Да! Можно использовать более легкий вес и при этом стать сильнее (2019, wellandgood.com)

низких повторений против большого количества повторений: что дает наилучшие результаты?

Вас расстраивает недостаток мышечной массы, хотя вы часто занимаетесь спортом?

Или вы держались за последние несколько фунтов, которые просто не сдвинулись с места?

Не знаете, лучше ли малое количество повторений или большое количество повторений помочь вам в достижении вашей цели?

Сегодня мы разберем некоторые из наиболее распространенных целей и разберем их.Мы попытаемся определить, что работает лучше всего, низкое или высокое число повторений, для:

  • Потеря веса
  • Мышечная масса
  • Мышечная сила
  • Резка
  • Мышечная выносливость

Но сначала нам нужно сделать несколько вещей, прежде чем мы вступим в битву между малым и большим количеством повторений.

Прежде, чем мы начнем

В этой статье мы поговорим о различных мышечных волокнах и процентном соотношении повторений в минуту. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, а затем рассмотрим, что лучше всего подходит для ваших целей.

Существует двух основных типов мышечных волокон , из которых состоит ваша мышечная ткань. У каждого из них разные роли, и они активируются в разное время.

  • Мышечные волокна типа I: Их также называют медленно сокращающимися мышечными волокнами. Они активируются первыми, когда задействована мышца, поэтому у них низкий порог активации. Эти мышечные волокна быстрее утомляются и зависят от выносливости.
  • Мышечные волокна типа II: Это быстро сокращающиеся мышечные волокна.Активируется, когда слишком большая сила на медленно сокращающихся волокнах. Они быстрее устают, но обладают большей мощностью и прочностью, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки. Больше волокон типа II используется во время взрывных движений и требует более длительных периодов отдыха.

Континуум силы и выносливости — это визуальное представление взаимосвязи между силой и выносливостью.

Он демонстрирует, что сила увеличивается за счет большого веса при малом количестве повторений и выносливость за счет малого веса и большого числа повторений.

повторений в подходе

  • Прочность : 1-5
  • Гипертрофия : 6-12
  • Выносливость : 15+

% от 1 об / мин

  • Прочность : 80-90%
  • Гипертрофия : 60-80%
  • Выносливость :> 40%

Ваш 1 об / мин — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение для каждого типа упражнения.

Каким бы ни было это число, вы будете делать процент от него за определенное количество повторений и подходов.Используемый вес будет разным для всех в зависимости от 1 об / мин.

Если вам нужна помощь в вычислении процента каждого повторения, введите здесь свой 1 об / мин, и он будет рассчитан.

Ваша цель: похудеть

Когда дело доходит до похудания, большинство людей ставят перед собой определенную цель. Для многих это нереально или недостижимо.

В зависимости от того, что вы делаете, чтобы похудеть, вы можете никогда не увидеть это число на весах.

  • Вы просто меняете диету?
  • Вы тоже тренируетесь?
  • Какие упражнения вы делаете?

Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты, возможно, вы сможете увидеть это число.Но если вы еще занимаетесь спортом, особенно поднимаете тяжести, это намного сложнее.

Помните, мышцы весят больше, чем жир.

Если вы одновременно теряете жир и наращиваете мышцы, весы не будут сильно двигаться. Чтобы действительно определить, худеете ли вы за счет сжигания жира, вам нужно провести измерения тела.

Начните с того места, где вы сейчас находитесь, измеряйте каждую часть своего тела и отслеживайте их еженедельно или каждые две недели. Вы должны начать замечать изменения в течение первых нескольких недель.

Измерьте каждую часть тела:

  • Шея
  • Грудь
  • Руки
  • Талия
  • Бедра
  • Бедра
  • Икры

Не полагайтесь на весы, полагайтесь на изменения, которые ваше тело вносит для достижения цели похудания. Некоторые части (например, руки и ноги) могут увеличиваться в размере по мере наращивания мышц, тогда как другие (живот) уменьшаются.

Теперь, когда дело доходит до потери веса, следует ли делать больше повторений или больше веса?

Что говорят исследования?

Во время похудения вы хотите сохранить все мышцы, которые у вас есть, и в то же время набирать силу.Вот почему вы не можете полагаться на весы, чтобы получить истинное представление об успехах в похудании.

Для длительного похудания рекомендуется поддерживать обезжиренную массу (мышечную массу) и скорость метаболизма в состоянии покоя. Выполнение упражнений увеличит вашу энергию и поможет быстрее сжечь жир.

Рассмотрим это исследование с участием 65 людей с ожирением в возрасте от 19 до 48 лет. Они были разделены на три разные группы:

  • Только диета
  • Кардио плюс диета
  • Силовые тренировки плюс диета

Был измерен их уровень метаболизма в покое, и они были переведены на диету, составляющую 70% от их RMR.Исследование длилось восемь недель, при этом группы упражнений тренировались три раза в неделю.

В конце исследования каждая группа потеряла примерно одинаковое количество веса. Но в группе силовых тренировок был замечен прирост:

  • Значительное увеличение силы захвата
  • Значительное увеличение мышечной массы согнутой руки
  • Наименьшая потеря массы без жира во всех группах

Это означает, что весь вес и сантиметры, потерянные в группе силы, в основном жир а не мышцы. Отличная вещь для тех, кто хочет улучшить общую композицию тела и похудеть.

Низкое количество повторений и большое количество повторений для похудания

Итак, что лучше, когда речь идет о низком или большом количестве повторений для похудения? Вам нужно сделать повторений с большим числом повторений с небольшим отягощением , по крайней мере, от 12 до 15+ в подходе, чтобы оптимизировать потерю веса.

В идеале вам нужно поднимать веса, составляющие примерно половину вашего 1 об / мин (повторений в минуту). Это задействует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, что повысит общую мышечную выносливость.

Легкие веса с медленными движениями улучшают аэробный метаболизм, способствуя сжиганию жира.

Через несколько недель увеличьте свой вес до 60–80% от 1 об / мин. Вы должны быть в диапазоне 6-8 повторений с этим весом, выполняя всего два-три подхода за упражнение.

При необходимости вернитесь к таблице континуума силы и выносливости при изменении повторений.

Если вы действительно хотите ускорить процесс сжигания жира, подумайте о высокоинтенсивных тренировках в качестве дополнения к повторениям.Это быстрые короткие интервалы интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие интервалы отдыха.

Это задействует ваши быстро сокращающихся мышечных волокон .

HIIT-тренировки действительно заставят ваш RMR работать и сосредоточиться на сжигании жира, а также задействуют ваши мышцы. Не знаете, с чего начать, когда речь идет о том, чтобы лучше питаться? Вот наше руководство о том, как начать здоровое питание.

Если вам нужно сбросить жир на животе, обязательно проверьте это.

Ваша цель: мышечная масса

Что, по вашему мнению, лучше для увеличения размера ваших мышц, когда речь идет о большом или малом количестве повторений?

Если вы спросите бодибилдеров и пауэрлифтеров, единодушное мнение — поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Хотя есть некоторые, кто считает, что тренировки с сверхвысоким числом повторений с легкими весами лучше всего подходят для бодибилдинга.

И вы также должны учитывать мышечную силу наряду с мышечной гипертрофией (размером). Отличается ли количество повторений и весовая нагрузка при рассмотрении силы и гипертрофии?

Обратите внимание на то, что говорится в исследовании. Этот метаанализ 21 исследования призван определить максимальную пользу от каждого диапазона нагрузок.

Все исследования длились не менее шести недель, и подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа.Вот результаты:

  • Прирост был самым высоким в группах тренировок с высокой нагрузкой
  • Гипертрофия улучшалась одинаково в обоих условиях

Если вы хотите получить максимальную пользу от подъема тяжестей для увеличения мышечной силы, используйте тяжелых весов и повторения среднего диапазона . Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнить либо , но комбинация будет даже лучше .

Рекомендации по изменению распорядка дня

Изменение веса нагрузки и диапазона повторений полезно по нескольким причинам:

  • Небольшие повторения с большим весом увеличивают количество необходимых подходов. Это также увеличивает время, проводимое в тренажерном зале, увеличивает нагрузку на суставы и общую усталость, требующую больше времени на восстановление.
  • Выполнение тех же повторений и нагрузок с течением времени заставит вас выйти на плато. Это также обычно то место, где люди перестают прогрессировать, поскольку тело и разум привыкли к рутине.
  • Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений могут вызвать проблемы. Если вы будете слишком сильно нажимать, ваша форма может пострадать, и вы рискуете получить травму.

Для достижения наилучших результатов и снижения риска усталости, плато и травм измените свой распорядок дня. Рассмотрим еженедельное изменение, при котором вы меняете количество повторений на тренировках:

  • Неделя 1: большое количество повторений, низкий вес 3-4 раза в неделю
  • Неделя 2: малое количество повторений, большой вес 2-3 раза в неделю

Или вы можете даже потренироваться один день с тяжелым весом, возьмите два выходных для восстановления, а затем пойти на свет на следующий день в спортзале. Выясните, что лучше всего работает для вас и ваших мышечных волокон.

Сколько раз в неделю для достижения наилучших результатов?

Если вы хотите увеличить размер мышц, лучше всего как можно больше ходить в спортзал? Не совсем.

Как мы уже говорили, вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки. Между силовыми тренировками нужно отдыхать не менее одного дня, а иногда и больше, если вы поднимаете тяжести.

Винтажное блаженство ™ Добавки

, такие как Vintage Bliss ™, могут помочь телу достичь глубокого сна без быстрого сна, чтобы обеспечить адекватный отдых, в котором нуждается ваше тело после тренировки.

Мы просмотрели несколько метаанализов, и полученная информация кажется довольно последовательной. Одно занятие в неделю лучше, чем ничего, но два или три раза даже лучше для набора мышечной массы.

Этот метаанализ не смог найти значимых данных, свидетельствующих об увеличении мышечного роста от двух до трех раз в неделю.

Для достижения оптимальных результатов в мышечной силе и массе стремитесь тренироваться два-три раза в неделю как новичок. Если вы какое-то время тренируетесь, вы можете найти три-четыре дня, — лучшее место.

Те, кто готовится к соревнованиям, могут обнаружить, что им нужно тренироваться более четырех раз в неделю .

Высокое количество повторений и низкое число повторений для резки

Мы только что обсудили влияние повторений и недельного объема на прирост мышц, но как насчет сокращения? Получите ли вы больше пользы от низкого числа повторений по сравнению с большим при попытке сократить количество повторений?

Если вы пытаетесь сохранить или похудеть, вам нужно уменьшить вес, но делать больше повторений .Это обеспечит сохранение имеющихся у вас мышц, но не увеличит их размер.

Вам также стоит подумать о сокращении времени, которое вы тратите на силовых тренировок. Сокращение с двух-трех раз в неделю до одного-двух поможет вам похудеть и сохранить форму.

Убедитесь, что ваша диета тоже остается под контролем. Вы же не хотите в конечном итоге набирать лишний жир, сокращая силовые тренировки.

Классический порошок BCAA со вкусом натурального арбуза

Добавка, такая как наш Classic BCAA Powder, — это именно то, что нужно вашему организму для наращивания и сохранения сухой мышечной массы.

Если вы еще этого не сделали, подумайте о другом подходе к питанию, например о периодическом голодании. Это может помочь контролировать свой вес, поддерживать мышечную массу и улучшить ваше здоровье.

Фаза резки обычно длится недолго, так как большинство бодибилдеров используют ее, чтобы подготовиться к соревнованиям. После завершения фазы резки увеличьте время в тренажерном зале вместе с весовой нагрузкой, чтобы набрать массу.

Ваша цель: выносливость мышц

Если вы хотите увеличить количество повторений, у вас должны быть мышцы, которые не так легко утомляются.Один из способов убедиться, что вы не выключаете слишком рано, — это наращивать мышечную выносливость.

Когда дело доходит до увеличения мышечной выносливости, что лучше: малое или большое количество повторений?

Чтобы повысить свою выносливость, стремитесь к большому количеству повторений с легким и средним весом и коротким периодам отдыха. Вы также захотите сделать только один-два подхода, так как вы делаете больше повторений — 15 или больше.

Это укрепит ваши медленно сокращающихся мышечных волокон , чтобы подготовить вас к тренировкам на силу и гипертрофию.

Не уверены, нужно ли вам улучшить мышечную выносливость? С трудом удается достичь того количества повторений, которое вы намеревались сделать, прежде чем потребуется отдых? Скорее всего, вы сможете улучшить свою выносливость.

Есть также несколько тестов, которые вы можете сделать, чтобы узнать, какова ваша текущая мышечная выносливость.

В идеале, вы можете работать над мышечной выносливостью и силой одновременно. Сосредоточьтесь на большом количестве повторений с легкими весами в течение нескольких недель, если чувствуете, что вам нужно повысить выносливость.

После этого вы можете переключиться на более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха, чтобы увеличить прирост силы.

Каждый человек индивидуален, результаты могут отличаться

Несмотря ни на что, не у всех будут одинаковые результаты. Некоторым может быть выгоднее выполнять больше подходов с низким числом повторений. Другие могут добиться лучших результатов, используя большое количество повторений с меньшим количеством подходов.

На это влияет множество факторов, в основном:

  • Генетика
  • Текущий размер мышц
  • Количество и тип жира, который вам нужно сбросить
  • Тип телосложения
  • Уровни гормонов
  • Скорость метаболизма
  • Состав мышечных волокон
  • Диета (это большая)

Информация, которую мы предоставляем сегодня, не универсальна, поэтому ваши результаты могут отличаться.

Если вы обнаружите, что делаете «правильно», но не видите результатов, возможно, пришло время поговорить с врачом. Они могут пролить свет на ваши личные факторы, перечисленные выше.

Чем больше вы знаете о своем здоровье, тем больше у вас шансов получить результаты для достижения своих целей. Такие вещи, как гормональный дисбаланс, тип телосложения и типы жиров в вашем теле, могут быть причиной того, что вы не видите результатов.

Вы также не можете ожидать немедленных результатов.Наращивание мышечной массы и силы, а также потеря нежелательного жира требует времени. Не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов в течение первых нескольких недель после внесения изменений.

Лучшее, что вы можете сделать для успеха, — это:

  • Ставьте реалистичные цели
  • Отслеживайте свой прогресс (или его отсутствие)
  • Соблюдайте здоровую диету

Отслеживание, вероятно, даст вам лучшее представление о вашем здоровье и о том, что лучше всего подходит для вас.

Чтобы отслеживать свой прогресс, делайте заметки о том, что вы делали для каждой тренировки:

  • Количество повторений и соответствующие весовые нагрузки
  • Типы упражнений
  • Дни тренировок
  • Изменения в составе тела и потеря или прибавка в дюймах

Есть ли победитель в битве?

Когда дело доходит до битвы между малым и большим количеством повторений, может ли одно превзойти другое? Это зависит от ваших целей.

Давайте вспомним, что мы узнали сегодня о представителях, которые помогут вам в достижении ваших целей:

  • Лучшие повторения для похудания: малый вес с большим количеством повторений для похудания, а затем через несколько недель увеличьте весовую нагрузку.
  • Лучшие повторения для мышечной силы: небольших повторений с тяжелыми весами, лучше всего делать в диапазоне от 3 до 8 повторений. Если вы только начинаете, сделайте максимум 6 повторений, а затем увеличивайте его до среднего.
  • Лучшие повторения для мышечной массы: комбинация низкого и большого количества повторений.Придерживайтесь более тяжелых весов во время малых повторений, а затем переходите на более легкие веса во время выполнения большого количества повторений. Меняйте своих представителей еженедельно для достижения наилучших результатов.
  • Лучшие повторения для срезания: повторений с небольшим весом, соблюдение диеты, чтобы не набирать вес или не уменьшать желаемую мышечную массу.
  • Лучшие повторения для мышечной выносливости: больших повторений с небольшим весом и короткими периодами отдыха. Если вы чувствуете, что вам нужно повысить выносливость, сконцентрируйтесь на этом несколько недель, а затем поработайте над своей силой и массой.

Помните, вы не хотите заниматься силовыми тренировками чаще трех раз в неделю. Два-три раза будет магическим числом, и между ними всегда должен быть день отдыха.

В конечном итоге ваше расписание будет зависеть от вас. Если вам нужна помощь с весовыми нагрузками, вернитесь к Континууму силы-выносливости и используйте свою шкалу 1 об / мин.

Что вы думаете о битве между малым и большим количеством повторений? Согласны ли вы с победителями наших битв по каждому голу? Есть что добавить? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Малый вес и большое количество повторений или большой вес и малое количество повторений? | Campus Recreation

Автор фотографии: Rogue Fitness

Определяет ли вес или количество повторений, насколько сильным вы можете стать?

Включение силовых тренировок в упражнения может принести множество преимуществ для здоровья.Поднятие тяжестей может ускорить обмен веществ, предотвратить опасные заболевания и поддерживать вес. потеря. Цель силовых тренировок может варьироваться от человека к человеку, что может определять подход, который используется в плане учений. Будет ли цель набрать массу, Чтобы похудеть или поддерживать вес, объем и интенсивность упражнений имеют решающее значение. Теперь вопрос в том, лучше ли тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом? или меньшее количество повторений с большим весом? Ответ прост: оба!

Высокий вес, малое количество повторений

Тактический подход к наращиванию мышечной массы заключается в увеличении вес, который вы поднимаете в течение определенного периода времени.Этот вес должен быть сложным, но не достаточно, чтобы вызвать неправильную форму или отказ. Одно повторение или 1ПМ — это максимальное количество веса, который можно поднять за одно повторение. Любые упражнения с большим весом и низким повторения должны использовать вес, который составляет примерно 70-75% от 1ПМ (Genesis Health). Поднятие тяжестей активирует мышечные волокна 2 типа, также известные как «быстро сокращающиеся» мышцы. Эти мышцы имеют решающее значение для развития силы и роста мышц, что также известно как гипертрофия. Однако эти мышцы часто устают быстрее, чем другие мышцы, поэтому этот подход с упражнениями требует больше времени для отдыха.Важно отдыхать вдвоем до пяти минут между тренировками с тяжелой атлетикой и подождите не менее 48 часов перед следующее занятие, чтобы дать мышцам время на восстановление и восстановление.

Малый вес, большое количество повторений

Использование меньшего веса с большим количеством повторений не обязательно приведет к росту ваших мышц. но это сделает их сильными в другом смысле. Упражнения с более легкими весами запускает другой набор мышц, известный как Тип 1, или мышечные волокна с «медленным сокращением». Этим мышцам требуется больше времени для утомления, чем мышцам 2-го типа, и они позволяют задействовать мышцы. развивать выносливость.При выполнении упражнений, требующих меньшего веса, это наиболее эффективно повторять движение 12-16 раз или до утомления (Healthline). Хотя было показано, что результаты, полученные при поднятии более легких весов, подобно поднятию тяжестей, для новичков может показаться менее сложным окунуть пальцы ног в воде с небольшим весом, упражнение с большим числом повторений. Эти движения могут включать жим лежа, приседания на спине, жим от плеч и тяги вниз.

Почему не оба?

Использование одного вида упражнений потенциально может нанести вред, вызывая сокращение мышц. истощены или перегружены работой.Важно использовать различные техники в любой режим упражнений. Это может предотвратить умственное и физическое «плато», а вместо этого позволяет разнообразно проработать все части разных групп мышц, а для постоянного изменение режима тренировок, чтобы дать вам то, чего можно ожидать. Один подход это называется тренировкой периодизации. Он состоит из «нескольких недель больших объемов тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений, что приведет к мышечной гипертрофии, укрепить суставы и подготовить свой разум и тело к более высокой интенсивности Работа.Затем, когда вы будете готовы, начните выполнять более интенсивные тренировки с большим количеством вес, что приведет к увеличению одного повторения максимума, чем раньше (мужской журнал) ». К начиная с небольшого веса и большого количества повторений, вы позволяете мышцам первого типа развиваться. выносливость с течением времени. Эта выносливость принесет вам пользу, когда вы начнете поднимать тяжелее, развитие силы в мышцах второго типа.

Исследования показали, что интенсивность тренировки может иметь большее значение, чем объем поднимаемого веса.Одно исследование было проведено с участием 23 велосипедистов, которые были помещены в высокое сопротивление / низкое повторение, низкое сопротивление / высокое повторение, или группы только для езды на велосипеде для 10-недельной программы. Через 10 недель было обнаружено, что в обеих группах «гипертрофия мышц и общая выносливость были относительно одинаковыми» (Построенный Lean). Рост мышц может зависеть от диеты, возраста, генетики и многих других факторов. кроме того, какой вес вы поднимаете в тренажерном зале. Чтобы получить для достижения наилучших результатов вы должны сочетать упражнения с тяжелыми и легкими весами, в сочетании со здоровым питанием.В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте сделать сет 8-12 повторений с легким или умеренным весом, а также подход из 5-8 повторений с использованием тяжелые веса.


Источники:

https://www.genesishealthclubs.com/blog/fitness/building-muscle-mass-more-weight-or-more-reps.html#:~:text=So%2C%20in%20general%2C%20low%20reps , light% 20weight% 20increases% 20muscle% 20endurance.text = Подъем% 20lighter% 20weights% 20с% 20more, восстанавливается% 20, пока% 20 также% 20 Building% 20endurance.

https: // www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/

https://www.healthline.com/health/6-low-weight-high-reps-exercises


Об авторе

Саманта Хигли — второкурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года с особое внимание уделяется клубным и очным видам спорта. Она планирует получить степень в области нейропсихологии. с несовершеннолетним в истории.Саманта также входит в клубную волейбольную команду WVU.

Полный профиль Сборник статей

высоких или низких повторений для похудания?

Некоторые споры никогда не могут быть разрешены, например: «To-MAY-to» или «to-MAH-to». Сливочный по сравнению с арахисовым маслом с кусочками. Клубничное варенье против виноградного желе.

Вероятно, неудивительно, что самые жаркие споры обычно связаны с едой, но есть горячо обсуждаемая тема, которая часто возникает в мире фитнеса: что лучше: использовать легкий вес и большое количество повторений или тяжелый вес и малое количество повторений для похудания?

Давайте решим это прямо сейчас.Ответ … и то, и другое!

Этот ответ может показаться отговоркой, но он точен. Сочетание тяжелых силовых тренировок и частого повторения метаболических тренировок является наиболее эффективным и научно доказанным способом похудания и поддержания мышц. Вот почему.

МИФ: ЛЕГКИЙ ВЕС С ВЫСОКИМ ПОВТОРНЫМ ПОТОКОМ ТОНУСИРУЕТ МЫШЦЫ И СЖИГАЕТ ЖИРЫ

Факт: Легкие веса с большим количеством повторений сами по себе не тонизируют мышцы и не сжигают жир.

Люди часто используют легкие веса и большое количество повторений исключительно для похудания, но это огромная ошибка, особенно если вы хотите иметь мышцы в тонусе, потому что поднятие тяжестей не стимулирует мышцы в достаточной степени для похудания.Целенаправленное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позаботятся о потере жира, а силовые тренировки помогут вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть. Тем не менее, чтобы поддерживать максимально возможное количество мышц, вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы убедить ваше тело в том, что ему все еще нужна эта мышечная ткань.

Do: Используйте легкий вес и большое количество повторений, но не в традиционном смысле тяжелой атлетики. Вместо этого выполняйте упражнения на все тело по кругу, выполняя большое количество повторений с ограниченным отдыхом.См. Примеры методов HIIT ниже.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ПОДНИМАТЬ ГРУЗЫ, ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬСЯ?


МИФ: ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС НАРАЩИВАЕТ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ ПОДНИМАЮТСЯ ОБМЕНАМИ, ТАК ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР

Факт: Тяжелые веса повышают силу, что помогает поддерживать мышцы и одновременно сжигать жир.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений не поможет вам сильно похудеть, но поможет сохранить с трудом заработанные мышцы, одновременно теряя жир.Большое количество повторений (12 или более повторений в подходе) развивает мышечную выносливость, но на самом деле не увеличивает силу. Подходы из 3–10 повторений лучше всего подходят для сохранения уже имеющихся у вас мышц, затем HIIT помогает избавиться от жировой ткани поверх этих мышц.

Знаковое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести во время диеты, теряли значительно меньше мышечной массы, чем субъекты, которые выполняли только аэробные упражнения, соблюдая ту же диету.Кикер: испытуемые, которые поднимали тяжести, и испытуемые, которые занимались кардио-упражнениями, в целом потеряли одинаковое количество веса.

Урок? Тренировки с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых дают вашему телу возможность удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

Do: Поднимайте тяжести 2–3 раза в неделю, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги. Делайте 3–10 повторений в подходе и останавливайте каждый подход на 1–2 повторения, не дожидаясь отказа.

МИФ: КАРДИО сжигает больше калорий, чем грузоподъемность

Факт: Прямое кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, но HIIT сжигает больше калорий в целом, потому что повышает метаболизм на несколько часов после тренировки.

Самый эффективный способ быстро похудеть — это создать как можно большее нарушение обмена веществ во время тренировок. Говоря простым языком, вы хотите довести свое тело до предела с помощью быстрых всплесков интенсивных упражнений с последующими периодами неполного отдыха.Это предпосылка HIIT, и она намного эффективнее традиционных кардиотренировок для похудания.

Вот некоторые убедительные примеры методов HIIT:

Do: Выполняйте HIIT 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Напрягайся! Вот где действительно работает подход «легкий вес, большое количество повторений».

БОЛЬШОЙ ВЫХОД

В конце концов, питание оказывает наибольшее влияние на общую потерю веса, но использование комбинации силовых тренировок (большие веса, малое количество повторений) и HIIT (легкие веса, большое количество повторений) может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц.Подводя итог:

  • Поддерживайте незначительный дефицит калорий, чтобы постепенно худеть (и используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания калорий для достижения лучших результатов).
  • Съешьте достаточно белка для поддержания мышц (около 1 грамма на фунт веса тела).
  • Поднимайте вес от умеренного до тяжелого в подходах по 3–8 повторений 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
  • Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать потерю жира.

Когда использовать легкие и тяжелые веса

Помимо эстетических преимуществ, поднятие тяжестей предлагает бесчисленные преимущества для здоровья, включая более быстрый метаболизм, повышенную плотность костей, лучшее выполнение всех ваших повседневных задач, предотвращение травм и многое другое.

Но если вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до выбора количества веса. Вы, наверное, знаете, что важно постоянно бросать вызов, но должно ли это быть с легкими или тяжелыми весами? Оказывается, какой тип веса вы выберете, зависит от ваших целей, конкретных упражнений, которые вы выполняете, и личных предпочтений.

Несмотря на то, что не существует определенного диапазона веса для легких или тяжелых весов, то, что вы считаете легким или тяжелым, можно оценить по тому, насколько сложен вес для перемещения в диапазоне движений для выбранного вами упражнения.Естественно, что большие части тела и движения, требующие нескольких суставов, такие как приседания и становая тяга, поднимут более тяжелые веса с большей легкостью, чем меньшие части тела, такие как бицепсы и трицепсы.

Чтобы разобраться в преимуществах подъема легких и тяжелых весов (и что лучше подходит для ваших личных фитнес-целей), мы спросили физиотерапевтов доктора Эми Шульц и доктора Джоселин Шумейт Борн.

Знакомьтесь, эксперт

  • Доктор Эми Шульц — физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке приложения Fit Body.
  • Д-р Джоселин Шумате Борн — сертифицированный клинический специалист в области спортивной и ортопедической физиотерапии.

Преимущества легкого веса

Использование легких весов помогает при силовых тренировках на выносливость. «Легкие веса полезны для сухой мышечной массы, поскольку в упражнении есть аэробный кардио-компонент», — говорит Шульц. Легкие веса также могут дать преимущество новичкам, только разучивающим канаты.

Начало вашего пути в поднятии тяжестей с легких весов поможет вам сосредоточиться на форме, убедиться, что она совершенна, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным весам, которые требуют отличной формы для предотвращения травм.

Другие преимущества, по словам Борна, включают:

  • Легче найти оборудование для тренировки
  • Улучшить технику и форму
  • Наращивание сухой мышечной массы
  • Наращивание мышечной силы
  • Увеличьте диапазон движений
  • Повышение выносливости

Преимущества тяжелых весов

Более тяжелые веса обычно используются для силовых или силовых тренировок. Разница между ними зависит от скорости движения.«Это полезно для увеличения веса, который вы сможете поднять (силы) и взрывной силы, необходимой для таких вещей, как прыжки или спринт (сила)», — говорит Шульц.

Тяжелые веса, то есть те, которые бросают вам вызов с меньшим количеством повторений, отлично подходят для наращивания силы и мышц. Другие преимущества, по словам Шумате Борна, включают:

  • Необходимо выполнить нижние повторы
  • Эффективный способ нарастить мышечную силу
  • Более высокое сжигание калорий за счет больших усилий
  • Посылает гормональный сигнал вашему телу для роста мышц

Когда использовать легкие

Легкие веса обычно требуют от вас большего количества повторений и подходов.Это связано с тем, что с менее тяжелым весом необходимо больше времени на напряжение, чтобы утомить мышцы.

Легкие веса полезны, если вашей целью является повышение мышечной выносливости. «Эта схема повторений дополняет упражнения на выносливость, такие как марафон. Легкие веса также могут быть уместны в дни между более тяжелыми упражнениями или для воздействия на более мелкие постуральные мышцы, такие как мышцы вращающей манжеты бедра и плеча », — говорит Борн.

Как использовать легкие веса

При использовании легких весов вам нужно делать большое количество повторений.Для мышечной выносливости это означает 12 или более повторений. Для наращивания мышечной массы (гипертрофии) выполните 8-10 повторений. Однако это всего лишь рекомендации, и новички могут увидеть отличные результаты, выполнив от 12 до 15 повторений любого упражнения.

Выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов до такой степени, что вы почти на грани отказа — то есть вы не сможете выполнить еще одно повторение — к концу вашего подхода. Как только вы сможете выполнять упражнение с тем же весом для максимального количества повторений, вам следует переключиться на более тяжелый вес.Этот метод называется прогрессией, и вам нужно делать это, чтобы постоянно видеть результаты.

Когда использовать тяжелые веса

Используйте более тяжелые веса, когда ваши цели включают в себя более быстрый бег, более высокие прыжки, бег в гору или желание улучшить общую взрывную силу.

Человеческое тело чувствует себя комфортно, когда вы всегда работаете в одном и том же диапазоне повторений. Изменение диапазона повторений и подходов с помощью техники, называемой периодизацией, помогает вашему телу угадывать. Периодизация — это просто планирование частых изменений ваших повторений и подходов.

Как использовать тяжелые веса

«Чем больше вес, тем быстрее атлет утомляется; поэтому повторения и подходы чаще будут выглядеть как четыре подхода по четыре-шесть повторений или два-три подхода по четыре повторения », — объясняет Борн.

Шульц рекомендует использовать более тяжелые веса для сложных упражнений. «При подъеме с более тяжелыми весами ожидайте, что будете выполнять больше сложных движений, таких как становая тяга, силовая чистка или наклонный прыжок к жиму над головой, вместо использования отдельных групп мышц, таких как разгибание трицепса», — говорит Борн.

Хотя вы, безусловно, можете использовать легкие веса для сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги, жим лежа и жим от плеч, вы захотите циклически чередовать эти фазы использования легких весов с использованием тяжелых, чтобы постоянно видеть результаты. Кроме того, эти большие группы мышц будут очень долго уставать, если вы будете придерживаться легких весов. Использование тяжелых весов быстрее и эффективнее истощит мышцы.

The Takeaway

Независимо от ваших целей, есть преимущества в использовании как легких, так и тяжелых весов.Изменение веса, который вы используете, и того, как вы структурируете свои тренировки с повторениями и подходами, помогает вашему телу адаптироваться и изменяться. Мышечная адаптация ведет к прогрессу, поэтому вы можете видеть и чувствовать, что вся эта тяжелая работа окупается.

Весов, повторений и подходов … Когда использовать высокое или низкое количество повторений — ADMAC FITNESS

Вопрос об объеме важен, потому что он учитывает уровни утомления и ожидаемые результаты тренировки. Из предыдущих разделов мы знаем, что больший объем имеет тенденцию к увеличению мышечной массы, а более высокие нагрузки увеличивают силу, но существует ли оптимальное количество подходов и повторений?

Кажется, нет, «оптимального» не существует, но, как правило, более высокие объемы означают большее улучшение желаемого результата.Для ясности, здесь мы имеем в виду не поднимаемую нагрузку — она ​​всегда должна соответствовать цели, а скорее количество подходов и повторений.

Например, если во время силовых тренировок мы поднимаем примерно 1-5 повторений, оказывается, что дополнительные подходы будут полезны. Итак, исследования показывают, что вместо 3 подходов по 5 подходов результат будет лучше, потому что объем больше для достижения цели. То же самое и с наращиванием мышц — если вы обычно делаете 4 подхода по 10, данные показывают, что 5 подходов по 10 было бы лучше.

Больший объем в заданном диапазоне повторений кажется более эффективным, чем меньший объем. Увеличиваете ли вы объем во время тренировки (делая дополнительные подходы на одной и той же тренировке) или увеличиваете объем в течение недели (выполняя дополнительные тренировки), не имеет значения, важно то, что вы просто делаете больше.

Но важно, чтобы вы выздоровели.

Существует предел скорости синтеза мышечного белка, что означает скорость, с которой ваше тело может физически наращивать мышечную ткань.Поиск показывает, что для пожилых людей дополнительный объем более полезен, чем для более молодых людей, поэтому о вашей истории тренировок следует помнить.

Ваша задача не в том, чтобы разрушить свое тело на тренировках, а в том, чтобы стимулировать его и обеспечить наилучшие условия для роста мышц. Упорно тренируйтесь 3-6 раз в неделю, но при этом хорошо восстанавливайтесь. Исследования показывают, что большие объемы тренировок эффективны, когда речь идет о силовых тренировках, но также говорят нам, что есть момент, когда дополнительные тренировки перестают быть эффективными.Ваша задача — прислушиваться к своему телу, и когда оно говорит вам, что ему нужен отдых, вы даете ему отдых!

Наша работа как профессиональных персональных тренеров — помочь вам тренироваться безопасно и эффективно. Мы также работаем в нашей частной студии в Боу, Восточный Лондон. Мы работаем безопасным, социально дистанцированным образом и заверяем вас, что наши стандарты гигиены и чистоты не имеют себе равных.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам похудеть, свяжитесь с нами по телефону 07921465108 или напишите нам по адресу admacfitness @ gmail.ком . Мы с нетерпением ждем вашего ответа!

High Reps vs Low Reps: полезное резюме того, что вам нужно знать

Должны ли вы сосредоточиться на большом количестве повторений с низким весом или на малом количестве повторений с большим весом?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы,
  • Если высокое или низкое количество повторений лучше для сжигания жира, и
  • Сколько повторений вы должны сделать для достижения наилучших результатов.

Давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что лучше: делать много повторений с низким весом или с большим весом и с низким числом повторений?

Для подавляющего большинства людей высоких повторений с небольшим весом лучше, в первую очередь с точки зрения безопасности.

Гораздо легче выполнять упражнения в правильной форме, используя не слишком тяжелый вес.

С учетом сказанного, вы можете нарастить одинаковое количество мышц как с большим числом повторений / с низким весом, так и с низким числом повторений / большим весом.(При условии, что общее количество повторений одинаково!)

Ключевое отличие состоит в том, что малое количество повторений с большим весом лучше для создания абсолютной силы.

Вот почему я рекомендую вам использовать комбинацию всех диапазонов повторений для достижения наилучших результатов.

Давайте рассмотрим это поподробнее.

Преимущества частого повторения

Есть три основных преимущества подъема с легким весом и большим числом повторений.

Намного легче нарастить мышцы, выполняя подходы по 8 повторений, чем подходы по 3 повторения.

  • Во-вторых, гораздо легче поддерживать правильную форму, когда весовая нагрузка «легкая».

Вы должны использовать правильную форму, чтобы правильно активировать нужные мышцы. Неправильная техника может привести к боли, травмам и разочарованию.

  • В-третьих, намного легче поддерживать эффективную тренировку, используя большее количество повторений .

Меньшее количество подходов необходимо, чтобы накопить объем тренировки, достаточный для роста.

Кроме того, вы можете сократить периоды отдыха, используя более легкие нагрузки по сравнению с более тяжелыми.

Теперь давайте рассмотрим самый распространенный вопрос, касающийся большого количества повторений.

Как лучше всего нарастить мышцы с помощью большого количества повторений с небольшим весом?

Можно нарастить мышечную массу, используя небольшой вес, при условии, что вы тренируетесь с достаточным объемом и интенсивностью.

Вес на штанге должен быть достаточно большим, чтобы вызвать мышечную недостаточность в диапазоне 8-15 повторений.

Продолжайте отдыхать не более 90 секунд между подходами.

Вы также должны выполнять как минимум 25 повторений на каждую группу мышц два раза в неделю.

Больше повторений лучше для четкости / тонуса?

Существует распространенное заблуждение, что большое количество повторений лучше для улучшения четкости.

Единственный способ повысить мышечный тонус — стать стройнее.

Это включает снижение процентного содержания жира в организме при увеличении размера мышц. Это можно делать с широким диапазоном повторений.

Большое количество повторений не требуется для определения или тонуса.

Вместо этого я рекомендую циклически выполнять большее количество повторений, умеренное количество повторений и малое количество повторений, чтобы получить все преимущества силовых тренировок.

Сколько повторений слишком много?

Выполнение подходов из более чем 20 повторений, вероятно, слишком много для значительного роста мышц. Это потому, что вам нужно обеспечить мышцам достаточную интенсивность, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.

После 20 повторений вы улучшаете мышечную выносливость, а не размер или силу мышц.

Можете ли вы нарастить мышцы с помощью 20 повторений?

Конечно. Но с точки зрения устойчивости лучше делать меньше представителей. Придерживайтесь диапазона 8-15 повторений.

Хорошо, теперь поговорим о низком количестве повторений.

Преимущества более низких повторений

Если вы хотите развить силу с помощью тренировок с отягощениями, то малое количество повторений принесет вам уникальные преимущества.

  • Небольшие повторения с большим весом заставят вашу центральную нервную систему работать более эффективно с производительной силой . Вот как вы производите много энергии.
  • В-третьих, малое количество повторений позволяет преодолеть любые плато, которые могут возникнуть при постоянном использовании более легких весов . Ваше тело отлично адаптируется. Если вы будете придерживаться только одного диапазона повторений, ваш прогресс в конечном итоге остановится.

Я считаю, что все, в чем вы не можете выполнить более 4-6 повторений за подход, является частью нижнего диапазона повторений.

Вам нужно поднимать тяжести для гипертрофии?

Вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, но поднятие тяжестей увеличит вашу абсолютную силу.

Это полезно, потому что вы сможете поднимать более тяжелые веса в диапазоне 8-15 повторений после создания хорошей базовой силы.

Вот почему я рекомендую вам время от времени выполнять блок силовых тренировок, когда вы выполняете ~ 5 повторений в каждом подходе в своих лучших подходах.

Более крупная мышца может стать более сильной.

Верно и обратное.

Более сильная мышца может стать более крупной.

Оборотная сторона только подъема с малым числом повторений

Есть две причины, по которым вы можете не поднимать тяжести.

Это:

Риск травмы

Для того, чтобы тренировка с низким числом повторений была значимой — вес на перекладине должен быть очень сложным.

Хотя это хорошо для увеличения силы, есть некоторые недостатки.

Если вы будете поднимать тяжести неделями и неделями, вы добьетесь хороших результатов, но ваши суставы могут пострадать.

Есть два исхода

  • В лучшем случае — вы чувствуете себя разбитым.
  • Наихудший сценарий — вы можете значительно увеличить риск получения травмы.
Менее эффективное использование времени

При использовании тяжелых нагрузок вам потребуются более длительные периоды отдыха между подходами.

Помимо мускулов, вашей центральной нервной системе нужно время, чтобы восстановиться.

В общем, вам может потребоваться 3-4 минуты отдыха после тяжелого подхода.

Должен ли я сочетать большое количество повторений с низким числом повторений?

Хорошая идея — смешивать свой распорядок с большим и низким количеством повторений на протяжении всей тренировки.

Я часто рекомендую такой протокол:

  • 8-12 недель тренировок на гипертрофию с фокусом на диапазоне 7-12 повторений
  • 4-8 недель силовых тренировок с фокусом на диапазоне 4-6 повторений
  • 4 недели тренировок с фокусом на диапазоне 1-3 повторений (если вы заинтересованы в развитии силы)
  • ИЛИ 4 недели тренировок с упором на диапазон 12-15 повторений (если вы заинтересованы в развитии выносливости).

Таким образом, вы получите все преимущества различных диапазонов повторений.

Другие связанные вопросы

Что лучше для похудания? Большое количество повторений против низкого числа повторений?

Жиросжигание всегда зависит от правильного питания. Неважно, сколько повторений вы сделаете, если не соблюдаете диету.

С учетом сказанного, большое количество повторений позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки. Вот почему кардио упражнения сжигают больше всего калорий.

Но не обманывайтесь. 30 минут подъема тяжестей сожгут всего 90-250 калорий.

Вы можете съесть 250 калорий за 5 секунд!

Вот почему, когда речь идет о похудании, питание всегда будет важнее, чем упражнения.

Если вы очистите свою диету, придерживайтесь диапазона 8-20 повторений для похудания .

Какие упражнения вам следует делать?

Хорошо, теперь вы знаете, какую схему повторений собираетесь использовать — мы должны обсудить лучшие упражнения.

В целом, вам нужно выполнить 6 сложных упражнений, чтобы воздействовать на все основные группы мышц тела.

Сюда входят

  • Горизонтальный толчок
  • Горизонтальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Сгибание колена
  • Разгибание бедра

В этом посте я рассмотрю все различные способы тренировки этих шаблонов.

Мышечные волокна по-разному реагируют на разные диапазоны повторений?

Считается, что медленные мышечные волокна типа 1 лучше реагируют на тренировки с большим числом повторений и низким весом.С другой стороны, быстро сокращающиеся волокна типа II лучше реагируют на тренировку с низким числом повторений и большим весом.

Однако недавние исследования показывают, что многие мышцы на самом деле состоят из обоих типов мышечных волокон.

В результате маловероятно, что вы будете знать, какие волокна преобладают в вашей конкретной мышечной ткани.

В нижней строке?

Не беспокойтесь о мышечных волокнах. Используйте как высокий, так и низкий диапазон повторений на протяжении всей тренировки.

Заключительные слова в дебатах о высоких и низких повторениях

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу или повысить выносливость, важно, чтобы вы тренировались со стилем и интенсивностью, которые наилучшим образом соответствуют вашим целям.

Тренировка с малым числом повторений отлично подходит для наращивания силы и выхода из плато, а тренировка с большим числом повторений хороша для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

Итак, каков наилучший диапазон повторений?

Все!

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какой стиль обучения ты предпочитаешь?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Статьи по теме:

Артикул:

  1. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA.Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014 Октябрь; 28 (10): 2909-18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480. PMID: 24714538.
  2. Шенфельд Б.Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2015 Октябрь; 29 (10): 2954-63. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
  3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M.Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med . 2016; 15 (4): 715-722. Опубликовано 1 декабря 2016 г.
  4. Шенфельд, Брэд Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: октябрь 2010 г. — том 24 — выпуск 10 — стр. 2857-2872 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181e840f3
.