6 силовых тренировок для девушек в домашних условиях
Опубликовано: 22.12.2015
Время на чтение: 8 мин
1161
Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях? Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.
Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.
1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой.
Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.
Подробнее о Total Body Circuit..
2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.
Подробнее о No More Trouble Zones..
3. Таня Анте – Shakeology
Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.
Подробнее о Shakeology..
4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.
Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting. .
5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation
Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.
Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..
6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.
Подробнее о Total Muscle Sculpting..
Примерный рейтинг программ по сложности (от простого к сложному):
- Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
- Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
- Таня Анте – Shakeology
- Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
- Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
- Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation
Читайте также: Flex Train — силовая тренировка с гантелями и эластичной лентой с Кейт Фридрих.
Почему эта 20-минутная рутина один раз в неделю — лучшее, что может быть на свете — для тех, кто ненавидит тренировки
Getty Images
Офисным работникам приходится нелегко в одном отношении, что немаловажно. Сидение в кресле большую часть времени бодрствования часто приводит к тому, что человек несет больше веса, чем это хорошо для человека с физиологической или эстетической точки зрения.
Как человек, который целыми днями сидит перед компьютером, я годами боролся с этой реальностью, тренируясь в различных формах почти каждый день. Однако в середине жизни я чувствую, что начинаю проигрывать битву. Во-первых, с каждым годом, когда я становлюсь старше, я все меньше склонен убивать себя в тренажерном зале или где-либо еще в духе худощавости. Не то чтобы мне не нравилось, что я могу влезть в свою одежду, но идея кикбоксинга, спиннинга или чего-то еще, что требует нескольких часов в неделю, когда я становлюсь все краснолицей — ну, мое 46-летнее «я». скорее может стать немного пушистым.
Но потом мой парикмахер, которая выглядит потрясающе в почти 50 лет, поделилась со мной одним из своих секретов. Дважды в неделю она ходит в место, где она прикована к тренажерам, носит обычную одежду, не потеет и записывает тренировку всего тела за 20 минут.
А?
Мне пришлось попробовать, и, занимаясь по 20 минут в неделю в течение более двух месяцев, я могу подтвердить, что это работает.
Что это?
Кевин Несс, соучредитель и владелец My Strength Studio, объяснил мне, что это высокоинтенсивная медленная силовая тренировка. Представьте, что вы делаете жим ногами, но, может быть, девять повторений за три минуты. Примерно через минуту ваши мышцы ног горят, и вы хотите бросить курить. Но идея состоит в том, чтобы продолжать до отказа. Итак, дело доходит до того, что у вас есть минута, чтобы идти, и кто-то подталкивает вас продолжать, даже если вы думаете, что не можете. Как только тренер, наконец, расстегнет вас, ваши ноги станут желеобразными. То же самое с руками и ядром, но разные машины, расположенные в беззеркальной, безмолвной и охлаждаемой комнате, полной вентиляторов. Лучшая часть? Тренировка всего тела занимает всего 20 минут.
Эта «сверхмедленная» форма тренировки с отягощениями была популяризирована изобретателем Кеном Хатчинсом, который провел «Исследование остеопороза Nautilus» и обнаружил, что медленные контролируемые упражнения эффективны для наращивания плотности костей у пожилых женщин с остеопорозом. Оттуда он создал компанию под названием «SuperSlow», написал техническое руководство, создал строгий процесс сертификации и начал создавать тренажеры «SuperSlow Systems». Почти десять лет назад Хатчинс объединился с Джошем Трентином, владельцем Overload Fitness и профессиональным бодибилдером, чтобы создать Renaissance Exercise, который продает оборудование RenEx, используемое в студии Несса, где я тренировался.
Можно ли действительно нарастить мышечную массу, занимаясь только раз в неделю?
Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, вы можете. И тренировки два раза в неделю ничем не лучше, чем раз в неделю. Это фантастическая новость для людей, которые ненавидят заниматься спортом.
Как может сработать эта короткая инвестиция во времени?
Несс говорит, что существует обратная зависимость между продолжительностью упражнений и интенсивностью. Это означает, что если вы бегаете в течение длительного времени, это должно быть с низкой интенсивностью — вы не можете бежать много миль. Если вы занимаетесь спринтом, то есть высокой интенсивностью, это должна быть короткая дистанция. То же самое и с высокоинтенсивными силовыми тренировками.
«Вы можете тренироваться усердно или долго. Физически невозможно делать и то, и другое», — говорит он. «Мы сосредоточены на наращивании силы, а не на демонстрации силы. Когда вы двигаетесь медленно, ваши мышцы не могут полагаться на импульс, поэтому они вынуждены работать усерднее во всем диапазоне движения».
Может ли человек на самом деле похудеть с помощью таких тренировок?
Если подумать, большинство людей должно заботиться не о похудении, а о похудении. Теперь представьте, что в фунте жира содержится 3500 калорий, а большинство людей потеряют только 100 калорий, пробежав милю. Другими словами, вам придется пробежать 35 миль, чтобы сжечь полкилограмма жира. Из этого следует, что похудение больше связано с подсчетом калорий и правильным питанием, а не с физическими нагрузками на беговой дорожке. Но больше мышц, безусловно, помогает, учитывая, что количество сухой мышечной массы человека определяет его или ее базовый уровень метаболизма.
«Когда вы наращиваете мышечную массу, увеличивается количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня», — говорит он. «Таким образом, со временем, при прочих равных, человек будет терять жир с помощью этого метода силовых тренировок. Но, если вы хотите увидеть более быструю потерю жира, вам нужно настроить свой образ жизни».
Плохая новость: вам придется провести небольшое исследование, чтобы найти тренера или тренажерный зал.
Не существует центрального онлайн-ресурса для поиска инструкторов и учреждений, использующих такой протокол. Несс предлагает найти тех, кто знаком с философией тренировок таких людей, как Хатчинс и Трентин, а также доктор Дуг МакГафф и Дрю Бэй.
Хорошая новость: так можно тренироваться дома.
У вас не будет тренера, который будет заставлять вас выкладываться на полную катушку, но самостоятельный метод замедленного движения все же может быть эффективным. По словам Несса, вам нужно выполнить всего три движения: приседание (или приседание у стены), отжимание (стандартное или на коленях) и подтягивание. Вот его инструкции о том, как правильно выполнять их, чтобы получить максимальную пользу:
Приседания
Используйте дверную ручку для равновесия, медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, сделайте паузу в две секунды, затем едва начните двигаться вверх. Измените направление примерно на половине повторения и медленно (в течение десяти секунд) снова опуститесь в положение приседа. Продолжайте с хорошей формой и большим количеством дыхания, пока вы не сможете закончить повторение с хорошей формой. Поочередно сядьте у стены и опуститесь до положения, когда бедра параллельны полу, и удерживайте это положение как можно дольше. Запишите прошедшее время и выполненные повторения.
Отжимания
Примените аналогичный подход к приседаниям. Начните с рук на ширине плеч и слегка поверните руки внутрь. Из верхнего положения (локти вытянуты) медленно опускайтесь (за десять секунд), пока грудь и плечи почти не коснутся рук, сделайте паузу в две секунды и медленно (за десять секунд) поднимите корпус. Постепенно меняйте направление непосредственно перед блокировкой локтя и повторяйте. Продолжайте в хорошей форме до тех пор, пока выполнение повторения не станет возможным. Запишите прошедшее время и выполненные повторения.
Подтягивания
Применяются аналогичные принципы. Используйте стул, если требуется помощь ногами. Удерживая плечевой пояс опущенным и отведенным назад, медленно подтяните тело вверх к тому месту, где подбородок проходит через перекладину. Включите брюшной пресс на две секунды и медленно (через десять секунд) вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, постепенно меняйте направление и начинайте новое повторение. Продолжайте в идеальной форме до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторение, используя ноги только для того, чтобы продолжать движение, если требуется помощь. Запишите прошедшее время и количество повторений.
30 сентября 2016 г.
Рекламный бизнес-контент13 лучших каналов Youtube для силовых тренировок
Если вы хотите улучшить свое физическое здоровье, вы, вероятно, уже слышали о преимуществах силовых тренировок. От повышения подвижности и ловкости до улучшения общей физической формы и снижения риска заболеваний — силовые тренировки могут быть невероятно ценным инструментом в ваших тренировках. Но с чего начать? С тысячами различных фитнес-каналов на YouTube, предлагающих различные тренировки и упражнения, может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок, читайте дальше, чтобы открыть для себя лучшие каналы YouTube о силовых тренировках, фитнесе, тренировках, здоровье, силе, тренировках, похудении и тренировках.
Силовые тренировки: Лучшие каналы Youtube
Garage Strength
Просмотров канала: ~21,9 млн. Подписчиков канала: ~215 тыс.
Гаражная крепость является информативный канал YouTube, посвященный силовым тренировкам, олимпийской тяжелой атлетике, спортивным достижениям, силовой и физической подготовке. Этот канал предлагает множество программ и ресурсов, которые помогут спортсменам всех уровней достичь максимальных спортивных результатов. Он также включает спортивную науку, тяжелую атлетику и развитие спортсменов для создания комплексных планов тренировок. Настройтесь на Garage Strength для развития силы, мощи и уверенности.
Силовой лагерь Эллиота Халса
Просмотров канала: ~397,9 млн. Подписчиков канала: ~1,7 млн.
Канал Эллиота Халса STRENGTH CAMP на YouTube — бесценный ресурс. и мотивационная тренировочная платформа для всех, кто интересуется силовыми тренировками, тяжелой атлетикой, стронгменом, пауэрлифтингом и бодибилдингом. Ведущий Эллиот Халс, известный силовой тренер и пауэрлифтер, предлагает множество полезных и образовательных видео, подкастов, учебных пособий и мотивации для всех типов спортсменов. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже являетесь опытным спортсменом, в Силовом лагере вы найдете информацию, идеи и мотивацию, необходимые вам, чтобы оставаться на вершине своей фитнес-игры.
The Strength Institute
Просмотров канала: ~823.7k Подписчиков канала: ~1.4k Видео канала: ~566
9 0002Канал Института силы на YouTube является авторитетным источником информацию и тренировки по силовым и силовым тренировкам, а также по силовой и физической подготовке, чтобы помочь спортсменам максимизировать свои спортивные результаты. В институте представлены обучающие и мотивационные видеоролики, а также интервью с экспертами в области силовых тренировок. Благодаря обширному выбору ресурсов для силовых тренировок, The Strength Institute — это лучший онлайн-ресурс как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов и спортсменов.
Wenning Strength
Просмотров канала: ~8,9 млн. Подписчиков канала: ~79,2 тыс. Видео канала: ~378
Wenning Strength — канал на YouTube, который ведет мировой рекордсмен. Мэтт Веннинг. Он фокусируется в первую очередь на силовых тренировках верхней части тела и предлагает динамические тренировки, направленные на максимальное усилие. Зрители могут получить доступ к комплексным программам тренировок, советам о том, как увеличить свой жим лежа, и найти лучшие тренировки для верхней части тела. Это идеальный канал для тех, кто хочет заняться силовыми и силовыми тренировками.
Kaleigh Cohen Strength
Просмотров канала: ~1,7 млн. Подписчиков канала: ~24,7 тыс. Видео канала: ~287
Kaleigh Cohen Strength – это канал на YouTube, предлагающий эффективную силу тренировки и тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые можно выполнять дома. Ее тренировки в стиле табата предназначены для максимального увеличения силы и физической формы за минимальное время. Она предоставляет обучающие видеоролики, мотивацию и советы по планированию питания, чтобы помочь зрителям достичь своих целей в фитнесе.
HASfit
Просмотров канала: ~275 млн. Подписчиков канала: ~1,8 млн. Видео канала: ~1,5 тыс.
90 002HASfit — это канал YouTube, специализирующийся на силовых тренировках, полный тренировки тела и домашние тренировки без оборудования. Их тренировки варьируются от легких, удобных для новичков, до более сложных силовых и силовых упражнений. У них также есть специальные тренировки, предназначенные для пожилых людей. HASfit — отличный ресурс для всех, кто хочет начать заниматься фитнесом дома с минимальным оборудованием.
Пала Б., тренер по похудению для женщин старше 50 лет
Просмотров канала: ~40,7 млн.
Канал Pahla B на YouTube отличный ресурс для женщин старше 50 лет, которые хотят заняться силовыми тренировками, тренировками с низкой ударной нагрузкой и упражнениями для менопаузы. Ее видеоролики предлагают разнообразные тренировки, специально предназначенные для женщин этой возрастной группы, дают советы и рекомендации для успешного похудения во время и после менопаузы, а также для укрепления и тонизирования их тела. Благодаря знаниям и опыту Палы ее зрители могут стать здоровее и стройнее, выполняя упражнения для женщин старше 50 лет.
Alex Leonidas
Просмотров канала: ~78.1m Подписчиков канала: ~308k Видео канала: ~1.1k
Алекс Леонидас ‘ Канал YouTube — идеальный ресурс для силы обучение по программам от начинающих до продвинутых. Он дает советы по гимнастике с отягощениями, тренировке всего тела и своим фирменным программам Alpha Destiny и Yoke, которые помогают пользователям естественным образом стать больше и сильнее. Он также предлагает тренировки для всего тела, которые обеспечивают интенсивную силовую тренировку. На 9 есть что-то для всех0095 Алекс Леонидас канал!
Barbell Logic
Просмотров канала: ~6,5 млн. Подписчиков канала: ~64,3 тыс. Barbell Logic — это канал на YouTube, посвященный силовым тренировкам и тренировка со штангой. Они предлагают полезные видео для тех, кто хочет научиться безопасно поднимать тяжести, охватывая такие темы, как правильная техника выполнения становой тяги, приседаний, жима лежа и жима над головой. С помощью их подробных руководств вы, наконец, сможете освоить основы тренировок со штангой и научиться правильно выполнять становую тягу. Просмотров канала: ~7,2 млн. Подписчиков канала: ~59 тыс. Видео канала: ~523 Натаниэль Мортон
Канал Натаниэля Мортона на YouTube обязателен к просмотру любой спортсмен, желающий улучшить свою игру. Он дает полезные советы и рекомендации по силовым тренировкам, питанию и тому, как увеличить свой вертикальный прыжок, а также делится ценными методами мышления для достижения успеха. Сосредоточившись на фитнесе, мышлении и питании, 9Канал 0095 Nathanael Morton на YouTube обязательно поможет вам стать лучшим спортсменом.
Alexander Bromley
Просмотров канала: ~8.4m Подписчиков канала: ~79k Видео канала: ~336
90 002 Канал Александра Бромли на YouTube является бесценным ресурсом для тех, стремясь увеличить свою силу и мощность с помощью тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмена и бодибилдинга. Благодаря советам экспертов, еженедельным обновлениям, обучающим видео и мотивационному контенту, этот канал является обязательным для всех, кто серьезно относится к достижению своих целей. Александр Бромли дает уникальное представление о силовом и спортивном образе жизни, предлагая полезные идеи и советы на каждом этапе путешествия.
nutrimovelove
Просмотров канала: ~20,4 млн. Nourishmovelove — это канал на YouTube, где можно найти бесплатные видео о силовых тренировках и домашних тренировках. акцент на создании тренировок специально для женщин. Во многих их видеороликах представлены тренировки с собственным весом, а также доступны видеоролики о тренировках для беременных. На их канале есть что-то для всех, от новичка до продвинутого! Просмотров канала: ~6,2 млн. Подписчиков канала: ~34,9 тыс. Видео канала: ~333 900 03 Eldergym Fitness for Seniors Канал YouTube содержит полезные видео с силовыми тренировками и упражнениями на равновесие, специально разработанными для пожилых людей. Их содержание охватывает ряд тем, в том числе укрепление ног и другие силовые упражнения для пожилых людей, которые помогают пожилым людям оставаться здоровыми и активными. Силовые тренировки являются важной частью любого здорового режима упражнений и могут помочь улучшить физическую форму, координацию и общее самочувствие. Однако для достижения наилучших результатов важно избегать типичных ошибок. Силовые тренировки должны доставлять удовольствие, а не вызывать чрезмерную боль или травмы. Важно прислушиваться к своему телу, делать перерывы и знать свои пределы. Также очень важно делать растяжку до и после тренировки, так как это поможет улучшить гибкость, снизить риск травм и увеличить диапазон движений. Следуя этим советам и избегая распространенных ошибок, вы сможете улучшить результаты силовых тренировок и обезопасить себя. Силовые тренировки — это упражнения, направленные на развитие мышц и физической силы. Чтобы добиться успеха, важно иметь подходящее снаряжение. Если вы хотите начать программу силовых тренировок, вот основное оборудование, которое вам нужно. В заключение, правильное оборудование необходимо для успеха любой программы силовых тренировок. Силовые тренировки являются важной частью здорового образа жизни, но важно придерживаться безопасных привычек, чтобы избежать травм. Eldergym Fitness for Seniors
Это отличный ресурс для тех, кто ищет безопасные фитнес-программы для пожилых людей. Распространенные ошибки, которых следует избегать при силовых тренировках
Поэтому, приступая к плану силовых тренировок, важно не торопиться, тренироваться с правильной техникой и не переусердствовать. Оборудование, необходимое для силовых тренировок
Кроме того, вы можете подумать о покупке силовой скамьи с регулируемыми опорами для ног и спины. Это позволит вам сохранить форму и получить наилучшие результаты от упражнений. Кроме того, наличие мяча для стабильности полезно для любых основных упражнений. Набор гирь, силовая скамья, стабилизирующий мяч, эспандеры и гири — это то, что вам нужно. С правильным оборудованием и эффективной программой вы сможете достичь своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки. Защита себя во время силовых тренировок
