Какие упражнения заменяют отжимания: 5 нескучных упражнений, который приведут ваше тело в порядок

Содержание

Как правильно делать берпи: техника выполнения упражнения

Для эффективной домашней тренировки необязательно покупать дорогие тренажеры и спортинвентарь. Достаточно освоить технику упражнения берпи, которое позволит подтянуть мышцы, укрепить их и сделать сильными. Главное — регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения.

В статье расскажем о том, что такое берпи и в чем его польза, какие мышцы получают нагрузку, как тренироваться и какие противопоказания существуют.

Что такое берпи?

Берпи, или бурпи — плиометрическое упражнение, которое используется в кроссфит-тренировках. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из простых движений, которые необходимо выполнять по кругу без остановки с короткими паузами между подходами.

Упражнение называют плиометрическим, потому что оно развивает скорость, выносливость и силу мышц.

Впервые бурпи стали использовать в своих тренировках американские военные. Кроссфит позволял оценить уровень подготовки солдат. Такие тренинги способствовали быстрому восстановлению мышечной формы, что важно для тех, кто длительное время не мог заниматься физподготовкой по причине перенесенной травмы или операции.

Позже упражнение стало широко использоваться простыми людьми, которые хотели улучшить свою физическую форму.

Классическое упражнение состоит из нескольких элементов:

Глубокое приседание.
Упор в лежачем положении.
Прыжок из упора.

Отжимание.
Прыжок, переходящий в приседание.
Выпрыгивание из приседания вверх.
Приседание.

В одном повторе содержатся все перечисленные элементы. В кроссфите такие повторы выполняют без остановки от 20 секунд до 5 минут. Между подходами может быть отдых на протяжении 10–20 секунд.

В чем польза и преимущества берпи?

Техника бурпи не такая сложная, как кажется, а вот пользы от такого упражнения можно получить много:

Во время тренинга прорабатывается сразу несколько групп мышц.
Регулярные занятия помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему: повышается выносливость, улучшается работа кровообращения, запускаются процессы метаболизма, кровь насыщается кислородом.
Бурпи развивает координацию движений, помогает лучше почувствовать свое тело, а также тренирует мышечную силу.

Тренировка способствует похудению. Во время занятий сжигается большое количество калорий.
Тренироваться можно утром и вечером. Упражнение хорошо бодрит, позволяет избавиться от усталости.

Для занятий не требуется оборудование. Упражняться можно в любом удобном месте. Ваш инструмент — это собственное тело. А для эффективного тренинга достаточно нескольких минут, что очень важно для занятых людей.

Какие мышцы участвуют в тренировке?

Бурпи задействует все мышцы тела. Максимальная нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

Дельтовидные и грудные мышцы.
Трицепсы и бицепсы.
Квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Пресс.

Упражнение позволяет эффективно прокачать мускулатуру и подготовить тело к последующему силовому тренингу.

Как выполнять классическое упражнение

Основа бурпи — это последовательность каждого движения и отсутствие паузы между элементами. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо придерживаться следующего алгоритма:

Ноги ставят на ширину плеч. Спина прямая без округления или сильного изгиба в пояснице.
Из исходного положения приседают так, чтобы ладони легли на пол. Руки должны располагаться по бокам, а не перед туловищем. Ладони служат упором. Поэтому важно сохранять устойчивость. При этом бедра плотно прижаты к икрам. Глаза смотрят вперед. Голова расположена на одной линии с позвоночником. Нельзя вертеть шеей, опускать или поднимать голову.
Из приседа с помощью прыжка переходят в упор лежа. Для этого делают глубокий выдох.
Вес тела должен перенестись на руки. Ноги отталкиваются от пола и выпрямляются назад. Здесь не нужно делать высоких прыжков. Задача — оторвать стопы от поверхности и выпрямить ноги.
Из упора лежа начинают отжимание. На выдохе сгибают локти и опускаются грудной клеткой до пола. Необходимо следить за положением корпуса. Он должен быть прямым без прогибов и округлений. Если локти поставить ближе к телу, максимальная нагрузка пойдет на трицепсы. А если локти отвести подальше, нагрузятся мышцы груди.
После одного отжимания руки выпрямляются и возвращаются в упор с вытянутыми ногами.
На вдохе делают толчок ногами и поднимают таз вверх. Легкий прыжок позволит вернуться в положение приседания.
Из приседа делают выпрыгивание. Для этого напрягают все тело, делают быстрый выдох и максимально выпрыгивают вверх. Руки поднимают и максимально тянут вверх. Тело натягивают, как струну.
Из прыжка мягко приземляются на пол. Коленные суставы слегка согнуты. Возвращаются в положение приседания.

Упражнение должно выполняться очень быстро с соблюдением последовательности каждого движения. Задача спортсмена циклично повторять элементы на протяжении определенного времени.

На заметку! Временной интервал кроссфита зависит от уровня физподготовки атлета и выбранного тренинга. Новичкам достаточно выполнять повтор на протяжении 20 секунд. Затем можно сделать короткий перерыв перед следующим подходом в течение 5–10 секунд. Начинают с 2–3 подходов. Мышцы должны окрепнуть. Далее нагрузку увеличивают.

Так можно тренироваться без перерыва на протяжении двух минут, а после делать перерыв до следующего подхода в течение 40–60 секунд.

Если новичку тяжело выполнять движения, допускается заменить выпрыгивания резким вставанием. Также можно убрать из повторов отжимания.

Виды берпи

После освоения классического упражнения можно перейти к изучению новых техник. Это позволит разнообразить занятия и повысить их эффективность.

Берпи с медицинским мячом
Для выполнения упражнения становятся прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Берут медицинбол и приседают с ним до упора о пол.

Вес переносят на руки и выпрямляют ноги. Из этого положения отжимаются. После ноги подтягивают к рукам, выпрямляются в прыжке и поднимают вверх снаряд.
Скалолаз
Занимают классическую исходную позицию и из нее приседают. Руки должны упереться о пол. Ноги выпрямляют и максимально напрягают мышцы пресса. Из положения лежа с помощью легкого прыжка одну ногу подтягивают к груди. Руки остаются прямыми, на них сосредоточен вес тела. После через прыжок к груди прижимают другую ногу, а первую возвращают на место.

На втором этапе упражнения обе ноги должны оказаться возле груди. Нужно выпрямиться и прыгнуть, сделав хлопок ладонями над головой.
Прыжок на стул
Для тренинга понадобится устойчивый стул, который ставят к стене. Необходимо занять исходное положение, повернувшись лицом к стулу и выполнить классическую технику. Последний этап — прыжок на стул.

Если запрыгнуть на стул тяжело, его можно заменить степ-платформой.
Отжимание от стула
Упражнения выполняют по классической технике, но в элементе отжимания используют стул, от которого необходимо отжаться. Обратите внимание, что стул должен быть прочным и находиться на ровной поверхности.
Шаги руками
Во время тренировки используют классическую технику. Но в приседе делают 2–3 шага руками вперед до тех пор, пока тело не займет параллельную полу линию. Упор должен приходиться на руки и стопы. Из такого положения отжимаются и шагают руками по направлению к бедрам. Тело занимает первоначальное положение приседа. Далее необходимо прыгнуть, выпрямиться и сделать неполный разворот.

На последнем элементе вы должны повернуться на 180 градусов.
Жим и гантели
Для тренинга понадобятся гантели подходящего для вас веса. Для выполнения бурпи становятся в исходную позицию и делают присед до упора железа о пол. Техника выполнения упражнения классическая.

На последнем движении делают выпрыгивание, становятся прямо и поднимают руки с гантелями вверх над головой. Это и есть жим.
Плиометрический бурпи
В плиометрии используется классическая последовательность элементов. Различие только в моменте отжимания. Это движение заменяют сильным напряжением кора и высоким прыжком, чтобы ноги максимально оторвались от поверхности.

Последнее движение — прыжок с хлопком руками над головой.
Разведение ног
Упражнение выполняется по стандартной схеме. Здесь отжимание заменяют разведением ног по сторонам. После чего их возвращают в исходную позицию. Заканчивают повтор прыжком вверх, выпрямлением тела и хлопком ладоней на прямых руках над головой.

Если вашей целью стоит сжигание лишнего веса, увеличьте темп тренировки. Выполняется стандартный комплекс с максимальной отдачей. В этом случае выбирают такую схему:
- 40 или 60 секунд интенсива;
- 20 или 30 секунд отдыха до следующего подхода.
Такая тренировка занимает около 4–5 минут. Для повышения продуктивности постарайтесь касаться прессом поверхности пола.

Помните о безопасности

Берпи подходит как мужчинам, так и женщинам разных возрастов. Но существуют противопоказания, при которых следует отказаться от тренировки:

Заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Обострение хронических заболеваний, воспалительные процессы.
Беременность и период лактации.

Чтобы тренировка проходила комфортно, следует придерживаться простых правил:

Тренируются только при хорошем самочувствии.
Нагрузку увеличивают постепенно.
Занятия начинают с легкой разминки. Необходимо разогреть мышцы и суставы.
Спина и шея должны находиться в прямом состоянии.
Во время отжимания руки выпрямляют на максимум.
Запрещено выпячивать таз.
Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
В лежачем положении нельзя сгибать ноги. Они должны быть прямым с упором на носки.
На вдохе нужно присесть, а на выдохе — отжаться. Поднимаются также на вдохе, а прыгают на выдохе.
Лучшее время для тренинга — утро.
Для достижения максимальной эффективности в тренировочную программу включают кардио и силовые упражнения.

Для комфортных и безопасных занятий используйте качественный спортинвентарь. Все необходимое для кроссфита вы найдете в нашем каталоге:

Гантели
Степ-доски и платформы, фитнес-коврики
Велотренажеры для кардионагрузки

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот этой темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:

Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )
Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.
Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!
Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.
Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания тут и тут.

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

5 альтернатив отжиманиям, которые задействуют те же мышцы

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку. Однако по разным причинам они могут оказаться не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной техникой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пытаться их выполнять. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить привычный распорядок дня, вылечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернатив отжиманиям, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Обычные отжимания нацелены на следующие мышцы:

дельтовидные мышцы
ромбовидные мышцы
передняя зубчатая мышца
грудные
трицепсы
брюшные мышцы
ягодичные мышцы
ноги

Альтернативы отжиманиям

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок отжиманиям или фитнесу, так как они научат вас правильно активировать мышцы. Кроме того, это отличный способ изменить вашу обычную программу отжиманий, что позволит вам работать над своим телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и кор. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложностей, попробуйте множество вариантов планки.

Как делать высокую планку

Из положения на столе выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, кора и ног.
Расправьте грудь и отведите плечи вниз и назад.
Удерживать до 1 минуты.
Повторить от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Профессиональные советы

Чтобы меньше давить на запястья, расположите их чуть шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, на которые воздействует высокая планка

Мышцы, на которые воздействует высокая планка, включают:

плечи
верхняя часть спины
запястья
брюшной пресс
ягодичные мышцы 900 14
подколенные сухожилия

Боковая планка повышает выносливость, повышает стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь с выравниванием.

Как сделать боковую планку

Вот как делать боковую планку.

Начните с высокой планки (см. инструкции выше).
Переместите левую руку к центру.
Поверните корпус в сторону.
Поставьте правую ногу поверх или прямо перед левой ногой.
Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку.
Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

Советы для профессионалов

Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. Чтобы усложнить упражнение, несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.

Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки

Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки, включают:

трицепсы
спина
брюшной пресс
ягодичные мышцы
ноги 90 014

Это упражнение помогает развить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить двигательную активность, снижая нагрузку на запястья. Вы делаете это в положении с поддержкой, что помогает улучшить стабильность плеч, кора и бедер.

Как выполнять жим гантелей от груди одной рукой

Вот как выполнять это упражнение:

Лягте на скамью, подперев голову, шею и правое плечо.
Плотно прижмите ноги к полу.
Расположите левое плечо так, чтобы оно было немного выше скамьи.
Держите гантель в левой руке, близко к груди.
Вытяните руку прямо над центром груди.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте от 2 до 5 подходов от 4 до 12 повторений.

Мышцы, задействованные в жиме гантелей от груди одной рукой

Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:

стабилизаторы плеч
грудные мышцы
трицепсы
кор
ягодицы

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает улучшить баланс и ловкость , и выносливость сердечно-сосудистой системы при тонизировании плеч, рук и туловища. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете делать упражнения только для одной стороны тела. Чтобы облегчить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без отягощений.

Как выполнять вращательные удары гантелями стоя

Вот как выполнять это упражнение:

Поставьте ноги чуть шире плеч.
Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
Вытяните правую руку влево.
Вернуться в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя

Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя, включают:

плечи
широчайшие мышцы спины
трицепсы
кор

меньше нагрузки на запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Как делать традиционный жим лежа

Вот как делать это упражнение:

Лягте на спину на тренировочную скамью.
Плотно прижмите ноги к полу.
Прижимайте бедра и спину к скамье на протяжении всего упражнения.
Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее, пока она не окажется чуть выше линии сосков на груди.
Пауза в этом положении.
Поднимите руки как можно выше, слегка согнув локти.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 5 до 10 повторений.

Поделиться на Pinterest

Мышцы, задействованные при традиционном жиме лежа

Мышцы, задействованные при выполнении жима лежа, включают:

передние дельты
трапециевидные
грудные 90 014
трицепс

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки а также продолжительность и интенсивность ваших силовых тренировок, может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы привыкнуть к полноценным отжиманиям.

Или вы можете вообще их не делать.

В любом случае убедитесь, что вы выполняете альтернативные упражнения безопасно и уделяете достаточно времени отдыху.

По мере продвижения находите способы разнообразить свой распорядок дня. Это бросает вам вызов и учит вас использовать свое тело по-разному. Это также помогает предотвратить скуку и плато.

Прежде всего получайте удовольствие от практики и наслаждайтесь процессом.