Дом

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Содержание

Если нет возможности посещать тренажерный зал, а держать себя в форме хочется, подойдут тренировки с собственным весом. Это упражнения, во время которых развивается мускулатура за счет систематического повторения базовых движений. Такие занятия помогают похудеть, прорисовать рельеф мышц и даже увеличить мышечную массу.

Это наиболее доступный и удобный способ подтянуть тело, сделать его спортивным, привлекательным. Тренинг с собственной массой тела позволяет повысить показатели силы и выносливости. Для развития мускул выполняют простые, но эффективные базовые элементы фитнеса: подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Конечно, без снарядов сделать свои мышцы такими массивными не получится, но подкорректировать формы вполне удастся.

Основные преимущества занятий со своей массой

Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.

Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.

Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.

После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.

Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера, с помощью занятий со своим весом вряд ли получится, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.

Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.

Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях

Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.

Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.

Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.

Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.

Тренировка на спину

Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
2. Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
3. Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности, поднимайте их над головой, а потом опускайте.
4. Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
5. Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
6. Перевернитесь на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.

Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.

Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.

А планка поможет проработать нижнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:

1. Лягте лицом вверх, ноги согните, руки сомкните на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела (поясница не отрывается от пола) за счет усилия мускул пресса.
2. Не меняйте позицию, приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь коснуться рукой пятки на той же стороне. Потом опуститесь и повторите для другой стороны.
3. Обычная планка тренирует мышечный корсет, дельты, бедра, ноги. Если вы уже умеете фиксироваться в течение 1 минуты, то попробуйте выполнить стойку с подъемом одной ноги. Для прокачки косых мускул пресса выполняйте планку на боку.
4. Перевернитесь лицом вверх, оторвите голову и плечи от пола, ноги поднимите и выполняйте ими круговые движения, как будто вы крутите педали.
5. Вытяните тело, потом одновременно поднимайте торс и ноги, пытаясь дотянуться руками до стоп, потом опять лягте.
6. Примите позицию боковой планки, свободную руку поднимите, потом поверните ее в пространство между полом и боком. Скручивайте только корпус, ноги при этом неподвижны.
7. Встаньте в обычную планку, подтягивайте колено одной ноги к груди, потом опустите. Повторите для другой ноги. Во время подъема колена немного округлите спину.

Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т. д.

Нагрузки на руки

Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:

1. Примите упор лежа, руки прижмите ближе к корпусу (уже уровня плеч), плавно отжимайтесь.
2. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него ладонями, ноги вытянуты на полу, упираются об пятки. Плавно опускайте и поднимайте корпус. Чтобы усложнить задачу, ноги тоже поставьте на возвышенность.
3. Закиньте эластичную ленту на турник или устойчивую мебель, возьмитесь за петли руками, чтобы кисти были повернуты от лица, плавно опускайте корпус вперед, сгибая руки в локтях. Ноги неподвижны, как при отжиманиях.
4. Примите упор лежа, сгибайте руки, опуская корпус, а потом разгибайте, поднимая его.
5. Встаньте лицом к эластичной ленте, возьмитесь руками, чтобы костяшки пальцев были повернуты к лицу. Максимально низко опускайте корпус, а потом поднимайте.
6. Чтобы прокачать мускулы предплечья, возьмитесь за петли, чтобы кисть была повернута лицом боком, плавно опускайте, а потом поднимайте корпус.

При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.

Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.

Силовые занятия

Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.

Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:

1. Разные вариации отжиманий нагружают грудные мускулы, переднюю дельту, трицепсы.
2. С помощью приседаний можно укрепить ягодицы, ноги, сухожилия под коленями.
3. Подтягивания помогают развивать спинные мускулы, плечевой пояс, мышцы рук.
4. Поднимая ноги в висе, спортсмен нагружает мускулы пресса, бедер, предплечий.
5. Подъем таза на полу укрепляет мышечный корсет, ягодицы, бедра.
6. При отжиманиях, стоя на руках, нагружается мускулатура спины, плечевого пояса, рук.

Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.

Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы

Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.

Тренировка, которая прокачает все мышцы, может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензию, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.

Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.

5 эффективных программ

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.

Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.

В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.

Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, “работа” в этой формуле означает число сжигаемых калорий. “Сила” – это количество прилагаемых усилий, а “расстояние” – это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Эксцентрическое сокращение – это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

• Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
• Вы меньше устаете от тренировок.
• Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
• Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Вот, как это работает

• Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
• Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
  Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
• Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Все сливки сверху

Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.

А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.

Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.

Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови – все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.

Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.

Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами – главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?

Я искренне на это надеюсь!

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду:

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть

Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о “Работа=Сила х Расстояние” и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.

Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:

Это означает односекундное “взрывное” концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).

Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:

1. Обратные выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.

2. Эксцентрические отжимания

Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.

3. Берпи с подтягиванием

Рабочие связи: все

Как выполнять:

Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.

4. Воздушный стул

Рабочие мышцы: все

Как выполнять:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.

Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.

5. Шаги с поднятием колена

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Болгарские выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.

7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка

Как выполнять:

Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.

Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.

Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.

8. Боковая планка с подтягиванием колена

Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.

Как выполнять:

Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха – одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.

9. Планка “Человек-паук”

Рабочие мышцы: мышцы кора.

Как делать:

Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.

10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.

11. Упражнение “кузнечик” на фитболе

Рабочие мышцы: все.

Как делать:

Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.

Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.

12. Подъем туловища из сидячего положения

Рабочие мышцы: кора и трицепсы.

Как делать:

Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.

13. Шаги с выпадом

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.

Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Планка с отжиманием

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять:

Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.

15. “Парящий стол”

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять:

Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.

Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук – отсюда, видимо, и пошло название “парящий стол”. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.

Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom.html

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html

Источник

Источник

TRX-суспендеры — новое слово в работе со своим весом

TRX-суспендеры — кольца с эластичными или неэластичными веревками — появляются не только в спортзалах, но и дома у многих спортивных людей. Тренировки с такими петлями — это отличный способ лучше использовать возможности собственного веса, наработать баланс и сэкономить на походах в спортзал. При желании ты наверняка сможешь купить эти петли для домашнего использования в местном магазине спортивной экипировки или заказать через интернет. В некоторых спортзалах уже появились целые комнаты для работы с TRX, поэтому, если ты не хочешь покупать комплект петель, купи абонемент в такой спортзал.

В чем достоинство тренировок с TRX-суспендерами? Это работа со своим весом, максимальное использование его возможностей и проработка мельчайших мышц-стабилизаторов. Вроде бы ты делаешь обычные упражнения, но только с этими странными петлями. Что может измениться? Очень многое. Огромное достоинство такого вида тренировок — пресс участвует почти во всех упражнениях и можно не качать его отдельно. В хорошую теплую погоду тренироваться можно на улице, прицепив петли к турнику во дворе. Недостатком использования суспендеров является, пожалуй, уверенность фанатов работы со своим весом в том, что эти тренировки будут наращивать мышцы и давать прирост к силе. В определенный момент твоему телу перестанет хватать собственной нагрузки, мышечный рост остановится, а прокачивать ты будешь, грубо говоря, не силу, а выносливость. Чтобы этого не случилось, в дальнейшем нужно использовать отягощения.

1. Отжимания

Задействованы плечи, трицепс, грудь, спина. Достаточно простая вариация известного упражнения. Ноги закреплены в петлях, а верхняя часть тела осуществляет стандартные отжимания. Ладони поставь чуть шире плеч. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, разгибание рук нужно делать до распрямления. Когда сгибаешь локти, следи, чтобы твое тело было параллельно полу и образовывало прямую линию. Многим такие отжимания кажутся даже проще обычно. Хорошо разрабатывают баланс. Нагрузка на плечи, грудь и спину куда больше, чем в стандартных отжиманиях.

2. Жим от груди

Акцент в упражнении на руки и грудь. В нижней точке ты держишься на петлях, расположенных на уровне груди. Твое тело находится под углом 45 градусов. Согни руки в локтях, прижми их поближе к телу, а потом распрями руки, отталкиваясь от петель. Повторяешь несколько раз до полного просветления, отдыхаешь и делаешь еще несколько подходов. Как и отжимания с TRX, жим от груди с петлями — достаточно простое упражнение.

3. Перевернутая тяга к груди (тяга тела под углом)

Использование TRX, на наш взгляд, делает это действие сложнее, чем обычная тяга тела под углом к турнику. Веревки не позволят туловищу двигаться по строго определенной траектории, поэтому тебе придется контролировать движение и держать баланс своей тушки. Держаться нужно за счет ступней, надежно зафиксированных на полу, и полностью распрямленных рук, держащих петли суспендеров. Убедись, что пятки и носки полностью касаются пола. На счет «раз» ты подтягиваешь петли к груди вместе со своим телом, некоторое время удерживаешься в таком положении, чувствуя напряжение мышц. На «два» полностью распрямляешь руки и возвращаешься в исходное положение. Можно и нужно увеличивать длину веревки, так же как и угол расположения петель суспендеров.

4. Тяга тела к низу

Напоминает тягу тела под углом, только наоборот. Прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие. Также задействует пресс, поскольку тебе нужно не только удержать свое тело, но и вернуть его в начальное положение.

Исходное положение — вис под углом, руки с петлями на середине груди, согнуты в локте. На «раз» ты распрямляешь руки и одновременно отталкиваешься, устремляя тело вниз. Кисти с петлями можно разводить на ширину плеч, а можно держать вытянутыми перед собой. На «два» возвращаешься в исходное положение, удерживая туловище за счет согнутых рук.

5. Тяга тела к низу одной рукой

То же самое, что предыдущее упражнение, но одной рукой. В первые разы рекомендуем тебе держать одну ногу согнутой, чтобы была дополнительная опора и больший акцент на руки. Когда станешь продвинутым, можешь делать упражнение из такого же положения, как и четвертое в этом списке.

Пытаться удержать свое тело одной рукой в настолько трудном положении и вытягивать его каждый раз — категорически трудно. Повторить на другую руку, желательно без отдыха. Другая рука во время выполнения лежит на поясе в согнутом состоянии.

6. Тяга тела вниз обратным хватом, двумя руками

То же самое, что в упражнении 4, только обратным хватом (супинированным). Удобно, практично, больше нагрузки на бицепс.

7. «Аллигатор» (разводка петель)

Начальная позиция — свободный вис, вытянутые руки с петлями перед собой, кисти развернуты внутрь ладонями. Правую руку отведи назад за голову вместе с петлей, немного согнув в локте. Левая рука отводится вниз. Из этого положения вернись в исходное. Чередуй руки: левая вверх, а правая рука вниз. Упражнение должно выполняться в быстром взрывном темпе в течение 45 секунд. Делай два подхода, отдых между ними минимальный, не более 30 секунд. Держи руки распрямленными, но не до конца, потому что есть риск травмы. Не позволяй сгибаться локтям и запястьям сильно.

8. Жим на трицепс

Интересное упражнение на трицепс, напоминает жим на блоке, но, на наш взгляд, проще. Хотя новичкам точно будет трудно. Начальное положение: вис под углом. Стопа полностью стоит на земле, вставать на цыпочки нельзя. Держи суспендеры перед собой на уровне глаз, руки полностью распрямлены, ладони развернуты от себя. Ноги на ширине плеч. Согни локти, одновременно сдвигая свое тело назад. Ручки петель окажутся чуть выше головы. Задержись в таком положении некоторое время. Распрями руки и вернись обратно. Движение очень небольшое, но суперэффективное для трицепса, выматывает достаточно быстро. Делать рекомендуется не больше раза в неделю: трицепс — нежная и ранимая мышца, которую легко повредить.

9. Тяга согнутых в коленях ног к груди

Другое название упражнения — обратные отжимания. Есть и более интересное «прозвище» — «атомные отжимания». Исходное положение — то же самое, что и для стандартных отжиманий на TRX-суспендерах. Ты опираешься на прямые руки, ноги находятся в свободном положении, закрепленные в петлях. На «раз» ты сгибаешь ноги в коленях и подтягиваешь их к груди. На «два» — возвращаешься в исходное положение. Упражнение достаточно трудное, поскольку большая нагрузка будет перенесена на твои руки: тебе нужно удержать свое тело в определенном положении и стабилизировать траекторию движения согнутых ног. Отличное затрагивает пресс, плечи, грудь и руки. Сложность высокая. Повысить сложность можно путем увеличения ширины, на которую расставлены руки.

Другие статьи по темам:

упражнения

Бесплатный домашний тренажерный зал: упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома

Хотя некоторые тренажерные залы могут быть вновь открыты, по-прежнему настоятельно рекомендуется тренироваться и выполнять повторения дома. Да, домашние тренажерные залы могут быть дорогими, но вам не нужно модное оборудование, чтобы завершить тренировку по тонизированию мышц или улучшить общую физическую форму. На самом деле, вам вообще не нужно никакого оборудования.

Упражнения с собственным весом или круговые тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, при этом сжигается больше калорий, чем при обычных кардиотренировках. У вас нет времени на тренировки? Без проблем. Эти упражнения также максимизируют эффективность вашей тренировки за меньшее время.

Не у всех есть достаточно времени в день, чтобы тренироваться час или более, но интенсивная тренировка с собственным весом за 30 минут может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. И самое приятное: нет оборудования, которое можно убрать или почистить, когда вы устали.

Ниже приведена серия упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в своей гостиной, спальне, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть место. Хотя в этом нет необходимости, вы можете приобрести коврик для йоги или коврик для тренировок, чтобы смягчить нагрузку во время занятий на твердых поверхностях. Если у вас нет коврика для йоги, отличной заменой может стать ковер, полотенце или одеяло.

Если вы только начинаете тренироваться, например, заниматься дома с собственным весом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет риска каких-либо осложнений. Как только вы получите зеленый свет, давайте двигаться!

Ягодичный мостик

Значительную часть дня мы проводим, сидя за партами, перед рулем и на диване, тем более, что больше бываем дома. Это длительное сидение приводит к тому, что наши ягодицы становятся чрезвычайно напряженными, поэтому важно выполнять упражнения с собственным весом, направленные на расслабление и укрепление этой области.

Как выполнять ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх.
• Поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов.
• Поднимите от пола только бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
• Сильно сожмите ягодицы и напрягите живот.
• Задержитесь на две секунды, затем опустите бедра вниз, не касаясь пола.
• Повторить 10 повторений.

Отжимания

Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны заложить прочный фундамент. Отжимания являются базовым упражнением в силовых тренировках, и каждый должен выполнять их на регулярной основе.

Как выполнять отжимания

• Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
• Поставьте ноги прямо позади себя, ступни вместе и пальцы ног касаются земли.
• Поддерживая себя руками, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Это ваша исходная позиция.
• Используя руки, постепенно опускайтесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Доска

Сердечник. Шея. Бицепс. Плечи.

Да, планка действительно укрепляет каждую из этих областей в одном упражнении и должна быть включена в каждую программу с собственным весом, которую вы выполняете.

Как выполнять планку

• Примите положение для отжиманий, но вместо того, чтобы стоять на руках, положите предплечья на пол
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под каждым плечом, а руки параллельны телу.
• Полностью выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора.
• Удерживать положение в течение 20 секунд, если новичок. Удерживайте позицию как можно дольше, пока не улучшитесь.

Бёрпи

Приготовьтесь почувствовать жжение… везде.

Бёрпи — упражнение для всего тела в стиле отжиманий. Вы получите пользу от отжиманий, но также бросите вызов своей сердечно-сосудистой системе. Для короткой тренировки крайне важно максимально интенсифицировать свои упражнения, а берпи — отличное упражнение, чтобы разогнать вашу тренировку до максимума.

Как делать бёрпи

• Из положения стоя присядьте на корточки.
• Положите руки на землю ладонями вниз.
• «Подпрыгните» ногами назад в положение для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание и прыгните ногами назад к рукам.
• Из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше, держа руки над головой.
• Повторить 10 повторений.

Скручивания на велосипеде

Нет, велосипед не требуется для этого упражнения, как следует из названия. Сосредоточив внимание на силе корпуса, скручивания на велосипеде представляют собой адаптацию к традиционным скручиваниям и являются одним из наиболее эффективных способов подтянуть живот.

Как выполнять скручивания на велосипеде

• Лягте на спину, руки за голову.
• Слегка оторвите плечи от земли.
• Поднимите ноги в воздух и согните колени под углом 90 градусов.
• Расслабив шею, посмотрите вперед на бедра.
• Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернуться в исходное положение.
• Поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Выполняя эти упражнения, корректируйте количество повторений по мере необходимости в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы чувствуете, что тренировка была слишком легкой после выполнения каждого из этих упражнений, увеличьте количество повторений для каждого на 5 и повторите тренировку снова. Чтобы создать круговую программу с собственным весом, выполните эти упражнения три раза подряд.

Спортивные травмы у спортсменок

совета по тренировкам в холодную и жаркую погоду

Тренировок с собственным весом, которые можно выполнять дома — SWEAT

Тренировка дома может показаться сложной, особенно если у вас нет домашнего тренажера. Но когда вы не можете пойти в спортзал, у вас мало времени или вы путешествуете, домашние тренировки могут помочь вам не сбиться с пути в своем путешествии по здоровью и фитнесу.

Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика могут составить быструю и эффективную тренировку, когда вы хотите изменить свою тренировку или когда вам нужно, чтобы упражнения были более универсальными. Они не требуют оборудования, а это значит, что вы можете тренироваться где угодно — даже дома!

Перейти к:

• Тренировки с собственным весом
• Суперсет для всего тела
• Ножная цепь
• Цепь верхней части тела
• Схема Ab

Эти тренировки с собственным весом могут помочь вам в этом, поэтому не имеет значения, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или ваше обычное тренировочное снаряжение.

Все эти упражнения взяты из программы высокой интенсивности с Кайлой (ранее BBG) тренера Sweat Кайлы Итсинес и помогут вашим мышцам усердно работать.

Держите себя в форме: домашние тренировки с собственным весом

Выполните каждое из этих упражнений с собственным весом дважды по круговой схеме, чтобы получить полную тренировку всего тела.

Кроме того, вы можете сосредоточиться на определенной области вашего тела для каждой тренировки и распределить упражнения в течение недели.

Например, для тренировки ног с собственным весом выполняйте каждое упражнение для ног в течение указанного количества повторений три раза в круговом формате. На следующий день вы можете смешать свою тренировку с сеансом LISS, а на следующий день сделать то же самое для упражнений на грудь и плечи с собственным весом.

Следите за своим здоровым образом жизни и попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Суперсет с весом всего тела

Эти два упражнения на все тело идеально подходят для суперсета! Выполните четыре-пять подходов для высокоинтенсивной тренировки.

В качестве альтернативы вы можете включить оба упражнения в большую схему с некоторыми упражнениями на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные упражнения.

Бёрпи

1. Поставьте обе ноги на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ваших ног, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Снова прыгните обеими ногами вперед между руками, убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.
4. Выдох. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.
5. Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
6. Повторить 10 раз.

Альпинист

1. Поставьте обе руки на ширине плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.
5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 40 повторений, вдыхая для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Цепь для ног с собственным весом

День повышения уровня для ног и выполните эти упражнения для ног с собственным весом четыре раза. Добавьте два из этих упражнений к другим двум упражнениям, направленным на верхнюю часть тела или ядро, чтобы создать тренировку для всего тела.

Приседания с двойным импульсным прыжком

1. Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.
3. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется полным приседом.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы немного вытянуть ноги. Согните колени, чтобы вернуться в положение полного приседа. Выполните это действие, называемое импульсом, два раза.
5. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните обе ноги и бедра, прежде чем вернуться в присед.
6. При приземлении следите за тем, чтобы колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
7. Повторить 15 раз.

Чередование приседаний и выпадов

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
3. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
7. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов.
9. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
10. Продолжайте чередовать приседания и выпады в течение 20 повторений. Каждое движение стоп эквивалентно одному повторению.

Разбивка — последовательность будет такой: приседание, выпад правой ногой вперед, приседание, выпад левой ногой вперед.

Выпады с отскоком

1. Поставьте обе ноги на пол чуть шире плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Осторожно сделайте большой шаг НАЗАД ЛЕВОЙ ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
3. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на ПРАВУЮ ногу.
4. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов.
5. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на ПРАВУЮ ногу. Продолжайте чередовать обратные выпады и выпады вперед, пока не выполните 10 повторений, а затем выполните оставшиеся 10 повторений на другой ноге.

Схема упражнений для верхней части тела

Получите пампинг для верхней части тела, выполняя эти упражнения по четыре раза каждое, или объедините два из этих упражнений с двумя упражнениями из других основных областей, чтобы создать тренировку для всего тела.

Отжимания паук
Это упражнение с собственным весом, также известное как отжимание человека-паука, задействует как мышцы живота, так и верхнюю часть тела.

1. Положите обе руки на коврик чуть дальше ширины плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к мату, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов. В то же время согните правое колено и потяните его вперед и наружу к правому локтю.
   Выдох. Вытяните правое колено и, в то же время, протолкните грудь и разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

3. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к мату, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов. Одновременно согните левое колено и потяните его вперед и наружу к левому локтю.

4. Выдох. Вытяните левое колено и, в то же время, протолкните грудь и разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

5. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 12 повторений.

Commando

1. Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдох. Отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под правым плечом, и оттолкнитесь правой рукой. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Убедитесь, что ваш кор активирован, чтобы ваши бедра не раскачивались.
4. Вдох. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это упражнение, начиная с левой руки.
6. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 16 повторений.

Гусеничная походка

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени и положите руки на пол прямо перед ногами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп.
3. Выдох. Прыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались на ширине плеч, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Схемы для пресса с собственным весом

Задействуйте мышцы кора, выполняя эти упражнения четыре-пять раз каждое, или же комбинируйте их с упражнениями из других областей, чтобы создать тренировку всего тела.

Велосипеды для пресса

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и положите руки за мочки ушей. Аккуратно поднимите обе ноги, а также голову и плечи от коврика. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы привести правый локоть к колену.
3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено и подтяните его к груди, поверните туловище вправо, чтобы привести левый локоть к колену.
4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение 40 повторений, вдыхая в течение четырех повторений и выдыхая в течение четырех повторений.

Внутренняя и внешняя планка

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп, стопы вместе. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая бедра как можно более неподвижными, слегка шагните левой ногой наружу, а затем правой ногой так, чтобы стопы оказались на ширине бедер.
3. Максимально удерживая бедра, шагните левой ногой внутрь, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Оставайтесь активными в любом месте с помощью упражнений с собственным весом

Ключ к сохранению здоровья и фитнеса — наличие гибкого режима упражнений, который подходит именно вам. Это включает в себя рассмотрение других аспектов, таких как то, как еда может помочь поддерживать ваши тренировки и подпитывать вас каждый день.

Если вы в настоящее время выполняете программу тренировок, включающую оборудование, помните, что большинство упражнений можно легко изменить, чтобы их можно было выполнять вообще без оборудования, или вместо этого вы можете использовать предметы домашнего обихода аналогичного веса.

Попробуйте нулевое оборудование высокой интенсивности с Kayla (ранее BBG Zero Equipment), нулевое оборудование PWR, FIERCE Zero Equipment или программы йоги в приложении Sweat для дополнительных тренировок с собственным весом.

Какие еще стили домашних тренировок вы хотели бы попробовать? Дайте нам знать об этом в комментариях!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.

7 продуктов, которые помогают мужчинам набрать мышечную массу

Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей для мужчин, особенно если они борются с нехваткой времени или ведут беспокойный образ жизни. Тем не менее, есть определенные продукты, которые, как было научно доказано, помогают нарастить мышечную массу за более короткий период времени.

Эти продукты не только добавят в ваш рацион больше белка и клетчатки, но также содержат другие необходимые витамины и минералы, необходимые для получения максимальной отдачи от тренировок. В этом посте мы рассмотрим 7 научно обоснованных суперпродуктов, которые могут дать любому мужчине дополнительное преимущество в его фитнес-программе и максимизировать его результаты!

1- Яйца

Яйца — отличный продукт, который можно добавить в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу. Они содержат качественные источники белка и хороших жиров, которые могут помочь поддерживать активный образ жизни, давая вам энергию, необходимую для продуктивной тренировки. Кроме того, яйца содержат витамины и минералы, которые способствуют росту клеток и выработке ферментов.

В одном яйце также может содержаться до 6 граммов белка — столько же, сколько содержится в одной унции нежирной говядины или курицы. Со всеми этими качествами неудивительно, что яйца являются одним из основных продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу!

2- Индейка и курица

При выборе продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут индейка и курица. Эти белки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин B, железо, цинк, фосфор и калий. Кроме того, эти белки содержат меньше жира, чем диеты для похудения или свинины, что делает их идеальными.

Не говоря уже о том, что они содержат много нежирного белка, который является ключевым питательным веществом, помогающим телу наращивать мышечную массу. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, добавьте в свой рацион несколько регулярных порций индейки и курицы!

3- Фасоль

Фасоль — отличный источник растительного белка и отличный вариант для лучших продуктов, помогающих набрать мышечную массу. Всего полстакана бобов содержит около семи граммов белка, богатого незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышц. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль помогает вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего дня.

Фасоль очень универсальна, так как она бывает разных сортов, таких как черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, фасоль темно-синяя и фасоль каннеллини, и это лишь некоторые из них. Если вы хотите добавить в свои блюда больше, чем просто мясо, имейте в виду, что фасоль можно использовать в самых разных блюдах, таких как соусы, салаты или супы.

Подробнее: 6 Удивительные преимущества сока горькой тыквы или карелы

4- Куриная грудка

Куриная грудка – лучший выбор для многих спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, желающих нарастить мышечную массу. Он богат постным белком, низким содержанием жира и содержит необходимые витамины, такие как витамины B3 и B6, которые помогают увеличить выработку энергии. Куриная грудка также богата триптофаном, аминокислотой, которая помогает лучше спать и снижает уровень стресса.

Кроме того, это один из лучших продуктов, помогающих набрать мышечную массу, поскольку он содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые, как было установлено, способствуют росту мышц и восстановлению мышечной ткани. Короче говоря, куриная грудка обеспечивает множество преимуществ для здоровья для тех, кто хочет быстро стать сильнее и нарастить мышечную массу.

5- Протеиновые порошки

Протеиновые порошки являются одним из лучших продуктов, помогающих набрать мышечную массу. Лучше всего употреблять протеиновый порошок после тренировки, так как он способствует росту и восстановлению мышц. Протеиновые порошки бывают разных вкусов, и их можно смешивать со смузи или коктейлями.

Это также отличный вариант для людей, ведущих активный образ жизни, так как его легко смешивать и на его приготовление уходит мало времени. С ростом числа вариантов на растительной основе протеиновые порошки являются идеальным источником белка, если вы пытаетесь изменить свой распорядок дня, отказавшись от традиционных мясных и молочных продуктов.

6- Коричневый рис

Коричневый рис известен как один из лучших продуктов, помогающих набрать мышечную массу. Это цельное зерно, богатое питательными веществами, такими как белок, пищевые волокна и марганец. Коричневый рис содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для развития мышц, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Кроме того, низкое содержание жира означает, что он может быть нежирным источником углеводов. Поскольку коричневый рис лучше всего употреблять приготовленным, а не сырым, его можно легко добавить практически к любой еде, от жарки до запеканок и даже к сладким блюдам, таким как угощения из риса Криспи! Попробуйте включить коричневый рис в свой ежедневный рацион и быстро пожинайте плоды увеличения мышечной массы.

Подробнее: 10 удивительных фактов о пользе и пищевой ценности апельсинов

7- Киноа

Киноа, один из лучших продуктов для набора мышечной массы, является отличным источником растительного белка. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, а также большое количество клетчатки и сложных углеводов, которые обеспечивают долговременную энергетическую пользу.

Киноа обеспечивает отличный баланс питательных веществ для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят оптимизировать свой рацион для роста мышц. Известно, что его регулярное употребление способствует более быстрому восстановлению после тренировки, способствуя увеличению силы. Киноа лучше всего есть приготовленной на пару или вареной, приправленной специями и травами, а не жирами или маслами — это делает ее отличной здоровой альтернативой!

Заключение

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, необходимо для успешного набора мышечной массы. Убедившись, что вы потребляете достаточное количество белка, а также включите в свой рацион клетчатку и полезные жиры, вы настроите себя на успех. Семь продуктов, предложенных выше, являются отличными источниками питательных веществ, которые необходимы для наращивания сухой мышечной массы и могут помочь в процессе поднятия тяжестей.

Имея в руках все эти знания, сделайте шаг: начните использовать эти советы и инструменты в своем образе жизни и возьмите на себя обязательство проводить больше времени в тренажерном зале для значительного увеличения мышечной массы. Набор мышечной массы может быть проблемой для мужчин, особенно если они борются, но при постоянных усилиях и правильном питании их цели будут в пределах досягаемости.

Правильно питайтесь, дополняйте его физическими упражнениями и наблюдайте, как преображается ваше тело. Сосредоточьтесь на основах — последовательном питании, плане упражнений, разработанном для достижения желаемых результатов, и стремлении к более здоровому себе — для бесспорного роста. Иди туда и получить после него!

Запишитесь на прием к лучшему диетологу в Лахоре , Карачи, Исламабаде и во всех крупных городах Пакистана по номеру InstaCare или позвоните на нашу линию помощи по телефону 03171777509, чтобы найти проверенного врача для вашего заболевания.

Блин! Да не сложно похудеть! Даже работая в IT / Хабр

Очень хочется выругаться прямо в текст! Прочитал длинную статью про похудение. Да вот она — Почему похудеть, работая в ИТ, так сложно. Хотел бы я увидеть фото автора в полный рост. Сомневаюсь что он в хорошей форме.

Первое что меня возмутило и зацепило — это сам заголовок. Смысл который этот заголовок несёт. Сразу понятно что автор будет обосновывать сложность процесса. Приведёт массу доводов, формул, исследований, ссылок. Это же — Хабр. Тут так положено.

А ещё то кол-во лайков к посту. Люди, вы серьёзно? Вы серьёзно хотите верить в то, что жиреть за компом — это неизбежно, а похудеть нереально?

В статье автор был так убедителен, что я сам чуть было не поверил. Но вовремя вспомнил что сам похудел с 96кг до 82кг следуя одному правилу — 16/8. За 3 месяца, а не за всю жизнь, как пишет автор. Вес полгода стоит на этой отметке, а в спортзал я так и не записался.

Пару слов о себе. Я не являюсь не нутрициологом ни спортсменом. Мне 40. Рост 180. Работаю программистом 8 лет. Последниее годы вес колебался в пределах 92-96кг. Практиковал дробное питание. Кухонные весы, контейнеры, калькулятор калорий, БЖУ, 5-6 приёмов пищи и т.д. Вы сами знаете что это такое. Занимался плаванием, ходил в спортзал. Проплывал по полтора километра за тренировку. Максимум (точнее минимум) до которого я добрался был 92кг. Как только бросил зал и плавание вес снова прыгнул к 96. Появились проблемы с давлением и сердцем.

Вес на сегодня 82. Держится в этом пределе +-1кг полгода.

Далее по тексту статьи, которая меня побудила на написание ответа.

— «Человеческий организм очень «не любит» расходовать накопленные жиры.»

А может организму просто не дают работать в режиме жиросжигания? Автор знает как этот режим включается? Не заметил в статье упоминаний об инсулине и липолизе. А это основа похудения. Нет диеты в природе, которая бы позволяла снижать вес тела с высоким (выше нормы) инсулином и оставаться при этом здоровым.

— «Работа в IT сидячая – но мозг потребляет глюкозу разве что не ложками.»

Серьёзно? Разве что не ложками? Работайте в своём обычном режиме. Замерьте глюкометром как сильно упадёт сахар. Будете удивлены.

И вопрос №2 к этому тезису: а только глюкоза нужна мозгу? Что насчёт кетонов? Как тогда прогеры код пишут на кето диете? В их рационе нет быстрых углеводов. Там, по-хорошему, и не быстрых углей особо нет.

— «Прибавим овертаймы, склонность заедать стрессы, запивая их кофе или энергетиком, ну что я вам рассказываю.»

Если автор пишет о себе, то на лицо симптомы инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности клеток к инсулину. В результате сахар в крови повышается.

В норме после приема пищи уровень сахара крови повышается, в ответ вырабатывается инсулин. Инсулин перевозит глюкозу ИЗ крови В клетку. В результате глюкоза утилизирована, сахар в крови в норме, клетки сыты — всё хорошо.
Высокий инсулин блокирует клетки и они в ответ закрываются к приёму глюкозы.
Вот некоторые симптомы инсулинорезистентности:

• Повышенный уровень сахара крови;

• Повышение артериального давления;

• Набор лишнего веса;

• Частые воспаления и простудные заболевания;

• Сложности с похудением, несмотря на соблюдение диеты;

• Состояние слабости, сонливости (особенно после еды), необоснованной раздражительности, постоянной жажды или чувства голода;

• Частые выделения большого количества мочи;

• Повышенный уровень холестерина и триглицеридов крови;

• Специфическая окраска кожи – коричневые пятна на локтях, суставах колен или подмышках.

По поводу овертаймов. Вопрос: действительно ли у Вас ПОСТОЯННЫЕ овертаймы? Если временами, то думаю, это не аргумент. А если таки постоянно, то, может проще наладить процессы, или проанализировать эстимейты.

— «Ничего сложного в похудении и правда нет. Только это займет .. всю жизнь. Такая вот суровая правда за границами рассказов про тычинки и пестики.»

Что сказать..? А ведь автор делится этим мнением с огромной массой людей. Считай обрекает их.

По делу:

• Разберитесь, как работает инсулин при похудении. От себя скажу очень упрощённо: высокий инсулин = набор веса, низкий инсулин = снижение веса. Инсулин — это транспортный гормон и напрямую связан с глюкозой. Повышение глюкозы провоцирует повышение инсулина. Высокий инсулин блокирует жиросжигание и ведёт к проблемам со здоровьем. По-сути увеличение веса тела — это есть ответная реакция организма на проблемы в нём. Короче: держите сахар в пределах референсов. В моём случае я старался не превышать утренний сахар в 4.8ммоль/л.

• Интервальное голодание 16/8. 16 — это пауза в часах между приемами пищи, а 8 — это те самые часы для приёма пищи. Сразу не получается, делайте постепенно: неделя 12/12, неделя 13/11, неделя 14/10, неделя 15/9, всё остальное время 16/8. Например первый приём пищи в 10 утра и последний в 18:00. Можно с 12:00 до 20:00. Я выбрал часы с 11:00 до 19:00.

Важно! Этот подход подойдёт не всем. Диабетики, язвенники, люди с проблемами с поджелудочной или желчным могут даже усугубить ситуацию со здоровьем.

Если есть хочется аж невмоготу — можно съесть кусок масла сливочного! Также можно заесть зеленью-овощами (но не фруктами или ягодами). Это даст временное насыщение, но не поднимет инсулин. В основной приём пищи можно есть Вашу обычную пищу.

Если сорвались — не беда. Просто продолжайте начатое. Срывы будут — это нормально. Держитесь плана. Тем интереснее будет анализировать Ваш путь к похудению и здоровью.

Не насилуйте себя. Пусть этот процесс займёт больше времени, но результат всё равно будет.

Худеть можно (и нужно (моё мнение)) без спортзала. Дальше уже выбор за Вами.
— Постепенность! Сбрасывайте не больше 2-3 кг в месяц. В противном случае можно заработать проблемы со здоровьем. Даже инвалидность.

Употребляйте больше жиров и зелени-овощей. Жиры дают насыщение, а зелень-овощи витамины и ещё кучу всего полезного.
Больше жиров — не означает есть только жиры. Я за то, что жиры нужны в принципе. Особенно женщинам. Не стоит демонизировать жиры. Лучше урезать углеводы чем жиры.

Больше ходите. Бегать не обязательно. При избыточном весе бегать вообще вредно.

Старайтесь не переедать. Поначалу это будет не просто. Промежуток-то стал короче. Захочется максимально компенсировать упущенное. Но со временем Вы поймёте что сыты меньшим кол-вом еды и Вам не нужно впрок заедаться как при голодовке.

Купите глюкометр и замеряйте сахар каждый день. Я замерял сахар и после еды, и после физ. нагрузки, и после сна, и перед сном, и т.д. Позже это будет не нужно. Но за это время я узнал много нового о своём организме. Со временем я понял, как оставаться в своём весе даже после затяжных праздничных застолий. И Вы это поймёте 🙂

В идеале постепенно отказаться от перекусов. Чай с сахаром или кофе с молоком — это тоже перекус, потому что поднимают инсулин. Но это не обязательно внедрять сразу. Если даётся трудно то можно скипануть. Главное вписываться в 8 часов отведённых для приёма пищи.

Вода. Воду пить нужно. Чистую мин. 1.5-2 литра в день. Это нужно чтобы не возникало проблем с камнями в желчном и почках. Плюс вода разжижает кровь и тем самым понижает концентрацию сахара в крови.

Можете создать таблицу учёта веса на 2-3 месяца. Это даст Вам представление как движется процесс, где были срывы, в какие дни недели вы скидывали больше и т.д. 2-3 месяца — это чтобы сразу стало понятно, что это задача не на неделю. И за этот период разовётся привычка. А это то, что нужно чтобы удержать результат.

Приведённые здесь шаги и рекомендации помогли мне. Я решил проблемы со здоровьем, скинул лишний вес, и сильно перебрал свой гардероб. Это не волшебная таблетка и магия прекратится если снова вернуться к прежнему образу жизни. Но мне это понравилось. И я остался. Выглядеть нормально и чувствовать себя хорошо — это заразительно 🙂

P.S. Эту статью я писать не планировал. Поводом стал тот самый пост на который я выше ссылаюсь. Всё вышенаписанное протестировано на себе лично. Я не считаю себя гуру в теме здоровья и/или питания. Описываю исключительно свой опыт. Я просто хотел сказать что держать себя в форме реально даже для IT. Методы вы можете выбрать свои. Мне подошёл этот. Расскажите о своём опыте похудения.

P.P.S. Все шаги выше можно свести к одному единственному — следите за сахаром.
Всем здоровья.

Можно ли похудеть на бургерах и мороженном | Правильное и неправильное меню на день для худеющего мужчины весом 100 кг | | Крепкий Мужик Pro

Аэробика для похудения в домашних условиях — Аэробика для начинающих

В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и получать от них максимальную пользу для вашего организма. А также поделимся рекомендациями по правильной организации аэробной тренировки для быстрого похудения.

Амбассадор здорового образа жизни, выпускница Международной академии красоты, родом из семьи потомственных медиков.

Написано

13 статей

Хочешь похудеть, но не хочешь или не можете ходить в фитнес-клуб? Тогда аэробика для похудения в домашних условиях ー отличное решение. Аэробика ー это система физических упражнений, основанных на физиологических законах, которые активизируют жировой обмен в организме и усиливают потребление кислорода. В результате мы получаем потерю лишнего веса и улучшение общего состояния здоровья.

10 эффективных упражнений для растяжки

Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.

Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:

 

10 СПОСОБОВ РАСТЯНУТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНУ, ЧТОБЫ ОНА НЕ БОЛЕЛА

 

8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ГИБКОЙ И ПЛАСТИЧНОЙ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ

Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Наклон в сторону

Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.

 

В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.

 

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Поза лягушки

Что растягивает: приводящие мышцы.

 

Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

Боковой выпад

Что растягивает: приводящие мышцы.

 

Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.

Поза бабочки

Что растягивает: приводящие мышцы.

 

Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

Упражнение стоя на одном колене

Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.

 

Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.

Растяжка стоя

Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).

 

Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.

Наклон вперёд

Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

 

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

 

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Упражнение с одной ногой впереди

Что растягивает: мышцы бедра.

 

Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.

Растяжка с опорой на стену

Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.

 

Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.

Вариация позы голубя

Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.

 

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.

В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Мышцы и части тела: Ноги
• Типы тренировок: Растяжка

Упражнение для похудения ног, для стройных ног: видео, как убрать жир с ног — 28 июля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Ноги будут трястись через полминуты.

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

• переднюю поверхность бедра;
• бицепс бедра;
• большую ягодичную мышцу;
• икроножные мышцы.
  

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Детали выполнения:

• колени должны быть согнуты на 90 градусов;
• упор — на пятках;
• чтобы облегчить упражнение, руки расположите на коленях;
• продержитесь еще несколько секунд, как только почувствуете жжение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить в свой режим тренировок

Наука

12 минут чтения

Увеличьте силу и улучшите кардиотренировки с помощью этих проверенных домашних тренировок для ног.

21 мая 2022 г.

Тренировки ног являются неотъемлемой частью вашего общего состояния здоровья и улучшают вашу кардионагрузку. Составляя свой план тренировок, вы можете комбинировать вариации наиболее распространенных базовых упражнений, таких как приседания, выпады и подъемы, которые можно легко выполнять дома. Мы составили для вас план упражнений, состоящий из 10 научно доказанных упражнений для ног.

Для большинства этих упражнений требуется стул или скамья, а также штанга с вашим личным весом.

Как долго и как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Исследования показывают, что нет заметной разницы в росте мышц между тренировкой ног в день 1 или 3. Что действительно имеет значение, так это сеансы с большим объемом, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Для этого плана упражнений начните с трех подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении, гарантируя, что ваши мышцы устанут, но не настолько, чтобы вы чувствовали боль. Когда это становится слишком просто, вы можете увеличить количество повторений или использовать одну из продвинутых техник, описанных в конце этой статьи, чтобы усложнить домашние тренировки ног.

Начнем.

5–10-минутная разминка

Начиная с 5–10-минутной разминки, состоящей из умеренной аэробной активности, вы снизите риск получения травмы и улучшите свои результаты. Занятия на эллиптическом или велотренажере с последующей растяжкой — отличный способ разогреть мышцы.

Отличным вариантом здесь будут Free Rides CAROL Bike, которые предлагают поездки на основе зон и целевой мощности. Просто выберите желаемую зону или целевую мощность, и CAROL Bike автоматически отрегулирует сопротивление для вас.

Free Rides CAROL Bike предлагает поездки на основе зон и целевой мощности, которые автоматически регулируют сопротивление для вас.

Приседания

Приседания — базовое упражнение в любой тренировке ног. Приседания включают в себя широкий диапазон движений, которые активируют группы мышц нижней части тела. Существует целый ряд вариаций приседаний, в том числе приседания со штангой на груди и спине, прыжки в приседе и выпады в приседе.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите вперед и слегка выдвиньте грудную клетку наружу. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка двигались наружу и не загибались внутрь. Опускайтесь ниже, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Если вы хотите усложнить упражнение и проработать разные части тела, вы можете использовать штангу. Чтобы проработать заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, нагрузите штангу на трапеции. Чтобы проработать переднюю часть тела, включая квадрицепсы, техника аналогична приседаниям со спиной, но вы кладете штангу на переднюю часть плеч. Различные положения штанги во время приседаний помогут вам сосредоточиться на разных группах мышц: согласно науке, приседания с высокой штангой активизируют четырехглавую мышцу, тогда как приседания с низкой штангой активируют ягодичные мышцы.

Убедитесь, что приседания, которые вы делаете, достаточно глубокие. Доказано, что глубокие приседания намного эффективнее тренируют все основные группы мышц по сравнению с неглубокими.

Выпады

Выпады — это эффективная тренировка ног, которая тренирует равновесие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение важно как для укрепления, так и для предотвращения травм. Исследование 2009 года показало, что выпады даже более эффективны, чем приседания, для активации мышц. Как и в случае с приседаниями, вы можете разнообразить свою тренировку, используя такие вариации, как выпады назад, ходьба, боковые или обратные выпады.

Начнем с основного варианта: статического выпада. Поставьте ноги на ширине плеч, поставив одну ногу впереди другой. Поднимите заднюю пятку от земли и согните колени под углом 90 градусов. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы выпрямить колено и вернуться в вертикальное положение.

Румынская становая тяга

Хотя приседания укрепляют ягодичные мышцы и квадрицепсы, исследования показали, что приседания являются наименее эффективным силовым упражнением для активации подколенных сухожилий. И наоборот, румынская становая тяга заняла первое место.

Это отличная идея сочетать движения, основанные на разгибании бедра и сгибании колена, потому что сгибание ног лучше активирует внешние подколенные сухожилия, в то время как румынская становая тяга активирует прежде всего внутренние подколенные сухожилия. Согласно ряду исследований, сочетание того и другого дает наилучший результат в растяжке этой группы мышц.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, возьмите штангу и держите спину прямо, затем начните сгибать колени и опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем выпрямите бедра, чтобы встать, используя ягодицы для усиления движения.

Румынская становая тяга — наиболее эффективное силовое упражнение для активации подколенных сухожилий.

Step-ups

Step-ups — отличный способ увеличить силу, равновесие и мощность. Перед началом нужно поставить перед собой скамью или стул. Просто встаньте на скамью или стул правой ногой и оттолкнитесь пяткой, чтобы сделать шаг левой ногой и свести ноги вместе. Шагните вниз сначала левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите еще раз, чередуя ноги.

Толчки бедрами

Толчки бедрами отлично подходят для увеличения силы и объема ягодичных мышц. Для начала вам понадобится скамья или стул.

Сядьте на стул и поддержите свой вес руками. Опуститесь спиной на стул, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а плечи должны быть прижаты к стулу. Опустите ягодицы к земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы бедра снова стали параллельны полу, и вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Это очень эффективное силовое упражнение, и все, что вам нужно, это стена!

Прислонитесь спиной к стене и скользите вниз, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, бедра параллельны полу.

Доброе утро

Доброе утро помогает укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы. Это упражнение также улучшает силу спины, необходимую для тяжелых приседаний и становой тяги, поэтому оно должно быть неотъемлемой частью вашей тренировки ног.

Для начала положите штангу на трапеции и поставьте ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и медленно двигайтесь к земле, отводя ягодицы назад и удерживая грудь приподнятой. Когда вы почувствуете растяжение в подколенном сухожилии, используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение для ног активизирует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и даже основные мышцы. Вам понадобится стул или скамья.

Встаньте лицом к стулу, достаточно близко, чтобы вы могли дотянуться до него ногой. Поднимите правую ногу позади себя и положите ее на стул. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, и начните сгибать левое колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте ноги.

Подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых простых и лучших домашних упражнений для ног, которое фокусируется на внутренней и внешней сторонах бедра. Начните с того, что лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Обопритесь на руку, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли, затем поднимите верхнюю ногу к потолку. Повторите на обе ноги.

Если вы хотите бросить вызов, попробуйте скрестить ноги и поднять нижнюю ногу к потолку.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия и улучшить равновесие.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу и начните опускаться на уровне талии, сохраняя мягкость левого колена. Когда вы наклоняетесь, поднимите правую ногу назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Чередуйте ноги.

Методы повышения сложности

По мере вашего прогресса вы можете постепенно увеличивать сложность тренировки в соответствии со своими целями в фитнесе. Вот несколько способов бросить себе вызов:

• Вы можете добавить свободные веса, такие как гантели и штанги, почти ко всем вышеперечисленным упражнениям.
• Используйте эспандеры, чтобы зафиксировать ноги на ширине плеч во время выполнения упражнения.
• Если вы поднимаете пятки во время приседаний и других движений, ориентированных на четырехглавую мышцу, ваши колени и подколенные сухожилия будут сгибаться глубже.
• Пауза в пиковый момент упражнения для увеличения напряжения.

Если вы включите эти 10 упражнений в свою домашнюю тренировку, вы увидите результаты уже через несколько недель регулярных занятий. Сильные ноги не только будут способствовать вашей хорошей форме, но и улучшат вашу кардио-нагрузку. Это отличная подготовка к тренировкам CAROL Bike REHIT, которые обеспечивают двойную пользу для здоровья и физической формы по сравнению с регулярными упражнениями всего за 10% времени.

Связанное

• Наука

Продолжайте читать

Подробнее о науке

5 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать дома — оборудование не требуется!

В большинстве наших домашних тренажерных залов нет места для стойки для приседаний. Итак, я хотел составить список лучших упражнений для ног, которые можно делать дома БЕЗ оборудования. То, что у нас нет громоздкого оборудования, которое есть в коммерческих спортзалах, не означает, что мы не можем сделать ноги стройными и сильными. Сильные ноги — важная составляющая здоровья и физической формы — они облегчают выполнение повседневных задач и обеспечивают безопасность при их выполнении. Продолжайте читать, я объясню.

Важно тренировать ноги!

Должен признаться, раньше я всегда ненавидел делать ноги. Я стал немного меньше ненавидеть их, когда стал старше (может быть, я стал немного мудрее в старости?). Честно говоря, я и сейчас не в восторге от упражнений для ног. Они тяжелые, мои ноги всегда болят в течение недели (потому что я никогда не делал их постоянно), и мне всегда приходилось проводить около 2 часов в спортзале, чтобы хорошо потренировать ноги. Ну, во всяком случае, я так думал.

Сейчас я тренируюсь НАМНОГО ДРУГИМ, чем раньше. До брака и детей (в основном детей) я уходил с работы около 5 часов, ходил в спортзал на добрых полтора часа или около того, а затем возвращался домой на ужин около 7 часов. Приберитесь, а затем наслаждайтесь остатком вечера, смотря телевизор или занимаясь чем угодно. Скажем так, мои тренировки — не единственное, что кардинально изменилось.

В любом случае, прежде чем я отойду от темы, я хочу сказать, что, к счастью, вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы хорошо потренировать ноги. И вам не нужно никакого оборудования! Это хорошая новость, верно? Верно.

Я хотел бы немного прокомментировать важность включения упражнений на укрепление ног в вашу общую программу. Многие из нас (во всяком случае, парни) склонны тратить больше времени на верхнюю часть тела — вы знаете, на гламурные мышцы. Мышцы, которые лучше видны всем остальным, особенно в теплое время года. Как парень, я хочу сильные руки, крепкую грудь, широкие плечи и т. д. Вы знаете, я хочу хорошо выглядеть!

И в этом нет ничего плохого. Хорошо выглядеть — это хорошо. Также полезно иметь сильную, стройную верхнюю часть тела. Но я бы сказал, что иметь сильные ноги не менее важно, а возможно, и БОЛЕЕ важно. Мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, подниматься по лестнице, поднимать коробки, поднимать продукты, поднимать наших детей… Я упомянул много «подъемных» задач, потому что мы постоянно поднимаем вещи в нашей повседневной жизни. Наши ноги важны для правильного подъема вещей!

Когда мы правильно поднимаем предметы, мы используем для этого мышцы ног. Вы когда-нибудь слышали старую фразу: «Поднимайте ноги, а не спину»? Ну вот. Это высказывание верно. Многие люди могут не понять, что это значит. Это значит, сгибать ноги (не спину), когда что-то поднимаешь. Присядьте и обнимите эту коробку, а затем вытяните ноги, чтобы оторвать ее от земли. НЕ ДЕРЖИТЕ КОЛЕНИ ПРЯМО И НЕ Сгибайтесь в талии, ЧТОБЫ ПОДНЯТЬ ЭТУ КОРОБКУ! Мне все равно, насколько он легкий, так мы травмируем спину. Извините, помните, я физиотерапевт.

Чем сильнее наши ноги, тем легче их использовать для поднятия тяжестей и тем меньше нагрузки мы склонны оказывать на нижнюю часть спины. Не говоря уже о всех спортсменах. Если вы занимаетесь спортом, для отдыха или в команде, то упражнения для ваших ног сделают вас лучше. Неважно, какой вид спорта (если только вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, сидя, тогда, я думаю, вам не будет пользы от более сильных ног… шахматы — это спорт?). Все выиграют от более сильных ног. Период.

Короткий урок анатомии, а затем мы отправимся на гонки с нашими потрясающими упражнениями для ног…

Немного анатомии ног

Когда дело доходит до ног, нас действительно интересуют несколько основных групп мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Я никогда не тратил много времени на икры и до сих пор не трачу. Некоторые люди могут хотеть поднимать икры весь день и пытаться получить огромные икры, я просто не один. Наши икры прекрасно работают, когда мы ходим, бежим или ездим на велосипеде, поэтому я не трачу много времени на подъемы икр, но вы можете делать столько, сколько захотите.

• Ягодицы- это наши ягодичные мышцы. Их 3, но всех беспокоит (за пределами мира терапии) большая ягодичная мышца (да, я знаю, классное название). Он большая мышца на задней части твоего крупа. Он разгибает твое бедро. Если вам интересно, две другие — это средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца — важная мышца для ходьбы.
• Квадраты- «квадрицепсы» называются «квадрицепсами», потому что их 4: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Это сильные мышцы, расположенные в передней части бедер. Латинские названия этих мышц просто говорят нам, где они находятся по отношению друг к другу (думаю, это поможет, если вы говорите по-латыни, а я нет). Прямая мышца бедра самая большая, она находится посередине бедра, и он пересекает переднюю часть бедра и колена. Эти мышцы в основном отвечают за разгибание нашего тренажера для разгибания ног в тренажерном зале.

 

• Подколенные сухожилия — это аналог наших квадрицепсов, это длинные мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Я всегда с трудом вспоминал этих ребят. К счастью, названия не важны, но хорошо знать, что эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.
• Телята- все знают где это. Но на самом деле в задней части голени есть 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Единственная реальная разница в том, что икроножная мышца пересекает колено, а камбаловидная – нет. Итак, если вы делаете подъемы на носки сидя, вы можете изолировать камбаловидную мышцу над икроножной… но кого это волнует, если вы спросите меня.

Теперь, когда мы все знаем, какие мышцы мы тренируем, давайте рассмотрим 5 лучших способов проработать эти мышцы дома.

5 лучших упражнений для ног из дома

#1 Приседания у стены

Это сложное упражнение, сложнее, чем кажется. Он изометрический, что означает отсутствие движения, а также очень слабое воздействие на суставы. Прислонившись спиной к стене, вы приседаете, как будто сидите на стуле, ноги примерно на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Чем ниже вы приседаете, тем тяжелее упражнение. Чем дольше держишь, тем тяжелее (дух). Стремитесь к 90 градусов в колене. Пример тренировки: 4 x 30 сек, 3×60 сек и т. д.

См. пример на YouTube здесь.

#2 Приседания у стены на одной ноге

Если вы действительно пытаетесь наказать свои квадрицепсы, попробуйте это упражнение. Точно так же, как приседания у стены выше, за исключением того, что вы делаете одну ногу за раз. Для этого начните, поставив ноги вместе, присядьте, а затем поднимите одну ногу. Этот жесткий! Задержитесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу. Чередуйте туда и обратно. Попробуйте 4×15 секунд на каждую сторону.

См. пример на YouTube здесь (кстати, этот парень действительно хорош в них).

#3 Балансирующий выпад (болгарский сплит-выпад)

Большинство из нас знакомы с классическим выпадом, когда мы делаем большой шаг вперед, сгибаем колено, а затем резко поднимаемся вверх. Это делает классический выпад на ступеньку выше! Начните с одной ноги на стуле (знаю, я сказал, что нет оборудования, но давайте, стул — это мебель, а не оборудование), прыгните другой ногой в положение выпада — преувеличивайте свой шаг, чтобы, когда вы сгибаете колено, ваше колено не двигалось. не заходите дальше пальцев ног. Теперь выполняйте выпады! Еще одно очень тяжелое упражнение, отлично подходящее для квадрицепсов. Попробуйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от уровня физической подготовки.

См. пример на YouTube здесь.

#4 Выпад назад

Снова очень похож на классический выпад. Мы начинаем, поставив ноги вместе, но вместо того, чтобы сделать шаг вперед, вы сделаете большой шаг назад. Нога, которая делает шаг назад, может оставаться прямой или согнутой, смотрите, как вам удобнее. Опять же, убедитесь, что неподвижное колено не выходит за пальцы ног при сгибании (это увеличивает нагрузку на колено, мы не хотим никаких травм).

См. пример на YouTube здесь.

#5 Боковые выпады

Неудивительно, что мой список 5 лучших ног включает 3 типа выпадов — выпады — отличные упражнения! С боковым разнообразием вы снова начинаете с ногами вместе. Сделайте большой шаг в сторону, согните колено (оставляя неподвижную ногу прямой) и резко вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге, чередуя стороны. Мне нравится держать пальцы ног направленными вперед, но я могу свободно поворачивать стопу в сторону, если это более удобно. Этот вариант выпада действительно напрягает ваши приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра). Мы не обсуждали их ранее, но они также важны, особенно для видов спорта, в которых много движений из стороны в сторону (баскетбол, футбол).

См. пример на YouTube здесь.

Усильте тренировки ног!

Я поделился своими любимыми упражнениями для ног, которые можно делать дома без какого-либо оборудования. Вышеупомянутые упражнения концентрируются на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Мне нравятся эти упражнения, потому что все они задействуют эти основные группы мышц одновременно. Вместо того, чтобы делать сгибания ног, затем разгибания ног, затем жим ногами, я могу делать выпады и приседания и экономить МНОГО ВРЕМЕНИ.

Все эти упражнения сложны только с собственным весом, но вы можете увеличить интенсивность этих выпадов, добавив небольшой вес с помощью набора гантелей. Если эти упражнения для вас в новинку, попробуйте их сначала без гантелей, поверьте, вы это почувствуете!

Теперь пришло время включить их в тренировку ног. Вы можете добавить 1 или 2 в свою обычную рутину или создать совершенно новую рутину, используя все это. У меня есть идея для убийственной схемы ног:

• 10 балансировочных выпадов
• 10 боковых выпадов
• 10 выпадов назад
• 15-секундные приседания у стены на одной ноге каждой ногой
• 30 секунд приседаний у стены

Повторить весь круг 3-4 раза, отдых между кругами 90 секунд.

Советы и рекомендации от Nao Medical

Вы устали от вялости и не в форме? Вы хотите нарастить мышечную массу и привести себя в форму, но у вас нет времени или ресурсов, чтобы ходить в спортзал? Не ищите ничего, кроме Nao Medical, вашего поставщика медицинских услуг для всех ваших потребностей в фитнесе. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и рекомендациями по наращиванию мышечной массы и приведению себя в форму, не выходя из собственного дома.

Зачем наращивать мышцы?

Наращивание мышечной массы имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение силы и выносливости
• Улучшение метаболизма и контроль веса
• Снижение риска травм
• Повышенная плотность кости
• Улучшение общего состояния здоровья и хорошего самочувствия

Итак, как начать наращивать мышечную массу дома? Вот несколько советов:

1. Используйте собственный вес

Для наращивания мышечной массы вам не нужно сложное оборудование. На самом деле, собственный вес может быть мощным инструментом для наращивания силы и мышечной массы. Попробуйте такие упражнения, как отжимания, приседания, выпады и планка, чтобы проработать все тело.

2. Проявите творческий подход с предметами домашнего обихода

Если у вас нет гантелей или эспандеров, не беспокойтесь. Вы можете использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой, банки и полотенца, чтобы повысить устойчивость к тренировкам. Проявите творческий подход и найдите в своем доме предметы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

3. Сосредоточьтесь на сложных движениях

Составные движения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Эти упражнения отлично подходят для наращивания общей силы и мышечной массы. Некоторые примеры составных движений включают приседания, становую тягу и подтягивания.

4. Включите кардиотренировки

Кардиотренировки важны для общего состояния здоровья и физической формы, но они также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Попробуйте включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно нарастить мышечную массу.

5. Будьте последовательны

Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Убедитесь, что вы придерживаетесь регулярных тренировок и бросаете себе вызов с прогрессивной перегрузкой (постепенно увеличивая вес или сопротивление, которое вы используете).

Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня

Готовы начать свой путь к более здоровому и сильному себе? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня! Наша команда профессионалов в области здравоохранения может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Не ждите – начните наращивать мышечную массу и приводить себя в форму уже сегодня.

Записаться на прием

Часто задаваемые вопросы

1. Нужно ли мне оборудование для наращивания мышечной массы в домашних условиях?

Нет, для наращивания мышечной массы в домашних условиях оборудование не требуется. Не менее эффективными могут быть упражнения с собственным весом и предметы домашнего обихода.

2. Как часто мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Для наращивания мышечной массы рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю.

3. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Чтобы увидеть заметные результаты, может потребоваться несколько недель или даже месяцев.

4. Могу ли я одновременно наращивать мышечную массу и терять вес?

Да, нарастить мышечную массу и похудеть можно одновременно. Тем не менее, важно сосредоточиться на сбалансированной диете и регулярных физических упражнениях для достижения обеих целей.

5. Безопасно ли заниматься дома?

Да, тренироваться дома безопасно, если вы используете правильную форму и технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, проконсультируйтесь с врачом.

Внешние ссылки:

• Упражнения и физическая подготовка
• Упражнения и фитнес

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Тренировка с низким воздействием для наращивания мышечной массы

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

12 предметов домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как и гантели

Если я увижу еще одного влиятельного человека, который поделится своей «легкой» домашней тренировкой, для которой «всего лишь» нужны три разные пары гантелей, я полностью сойду с ума. Моя концепция домашнего тренировочного сета обычно включает в себя отработку хореографии в соответствии с последним трендом TikTok (кстати, отбросить его намного сложнее, чем кажется), так что нет, у меня нет ни одной гантели.

Учитывая, что вы нажали на эту статью, полагаю, вы тоже этого не сделали. Не беспокойся. Это просто означает, что нам нужно проявить немного творчества.

Но прежде чем вы начнете гуглить «что использовать вместо гантелей» или просматривать Pinterest в поисках лайфхаков на тему «что использовать в качестве гантелей дома», позвольте мне просветить вас. Оказывается, есть некоторые предметы домашнего обихода, которыми вы определенно владеете (да, даже если вы почти каждый прием пищи отправляете по почте), которые выполнят свою работу.

«Всегда помните, что ваше тело — это собственный тренажерный зал», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Soho Strength Lab в Нью-Йорке. «У вас есть вес тела, и есть буквально бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять без оборудования», — добавляет он. Круто, об этом позже.

Однако, если вы хотите улучшить свою тренировку с помощью какого-нибудь оборудования, похожего на гантели, у него есть несколько советов. Здесь предметы домашнего обихода, которые будут работать так же хорошо, как и гантели.

Один фунт (16 унций)

достигай поставленных целей без залов и тренеровок

Содержимое

• 1 Программа домашних тренировок для мужчин
  • 1.1 Зачем нужна программа домашних тренировок?
  • 1.2 Преимущества домашних тренировок
  • 1.3 Недостатки тренировок в спортзале
  • 1.4 Кого подходит программа домашних тренировок?
  • 1.5 Описание программы тренировок
  • 1.6 Планирование тренировок и достижение целей
  • 1.7 Эффективные упражнения для домашних тренировок
  • 1.8 Примеры тренировочных программ для различных целей
    • 1.8.1 Программа для сжигания жира
    • 1.8.2 Программа для наращивания мышечной массы
    • 1.8.3 Программа для повышения выносливости
  • 1.9 Результаты от тренировок: как это работает?
  • 1.10 Отзывы клиентов о программе
  • 1.11 Видео по теме:

Хотите быть в отличной форме, но не иметь возможности посещать тренажерный зал? Наша программа домашних тренировок для мужчин поможет вам достичь желаемых результатов всего за 30-40 минут в день без вреда для здоровья. Ознакомьтесь с нашими эффективными упражнениями и начните прямо сейчас!

Достигай поставленных целей без залов и тренеровок! Наша программа тренирует все группы мышц и подходит как начинающим, так и опытным спортсменам.

С помощью видеоуроков и подробных инструкций, вы сможете правильно выполнить все упражнения и получить результат. Забудьте о затратном времени на походы в зал, наша программа доступна в любое время и в любом месте.

Преимущества программы:

• Экономия времени и денег
• Результаты уже через месяц
• Адаптирована под уровень подготовки и цели
• Возможность работать проблемными зонами

Не откладывайте свою цель на завтра — начните тренироваться уже сегодня!

Зачем нужна программа домашних тренировок?

Эффективность. Домашние тренировки могут быть так же эффективными и результативными, как и тренировки в зале, если Вы проводите их правильно. За счет программы домашних тренировок вы сможете достичь поставленных целей быстрее и без дополнительных расходов на походы в спортзал или приобретения дорогостоящих оборудований.

Экономия времени. Нет необходимости ежедневно тратить часы на дорогу в зал и обратно, чтобы выполнить заранее назначенную программу тренировки. Вы можете выполнять тренировки в любое удобное для Вас время, без необходимости покидать дом и тратить время на дорогу.

Гибкость. При выполнении домашних тренировок Вы сами можете выбирать упражнения, которые нужно выполнить в соответствии с поставленными целями. В любой момент Вы можете изменить программу тренировки, чтобы подстроиться под свои потребности и желания.

Простота и доступность. Домашние тренировки можно проводить даже без какого-либо оборудования. Вы можете использовать только свой вес тела или небольшие гири, чтобы сделать все необходимые упражнения. Это значительно дешевле и экономичнее, чем походы в спортзал и приобретение дорогостоящих оборудований.

Мотивация. Вы будете чувствовать себя более мотивированным и уверенным в своих силах, если будете выполнять домашние тренировки по программе, которую составили для Вас на основе Ваших целей и желаний.

Преимущества домашних тренировок

Экономия времени и денег: домашние тренировки не требуют дополнительных затрат на проезд в спортивный зал и оплату абонементов. К тому же, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, без зависимости от графика залов.

Комфорт и безопасность: вы можете создать идеальные условия для занятий дома. Никакой толпы, никаких чужих запахов, никакого риска заразиться инфекцией. Зато есть возможность выбрать музыку, которая вдохновит на тренировку, и удобную спортивную одежду.

Индивидуальный подход: при домашних тренировках вы можете выбирать упражнения, которые соответствуют вашим потребностям и уровню подготовки. Можете самостоятельно составлять программу тренировок и корректировать ее, основываясь на своих достижениях и результатами.

Результативность: постоянное занятие дома укрепляет мускулатуру, улучшает гибкость и координацию, тренирует сердечно-сосудистую систему и помогает сбрасывать вес. Дополнительно, можно улучшить структуру кожи и сохранить молодость дольше. Благодаря регулярной тренировке вы сможете видеть результаты уже через пару недель.

Недостатки тренировок в спортзале

Наверняка многие мужчины знают о необходимости занятий спортом и регулярных тренировок для хорошей физической формы и здоровья. Однако, ходить в спортзал далеко не всегда удобно и выгодно.

Во-первых, частые посещения спортзала могут оказаться дорогостоящими. Не только нужно оплачивать абонементы и занятия, но и тратить время и деньги на дорогу к месту тренировок.

Во-вторых, многие люди просто не любят атмосферу спортивных клубов. Шумные тренажеры, толпы людей, запах пота и неудобства при использовании устройств — все это может раздражать и мотивировать на обход тренировок.

В-третьих, индивидуальные занятия с личным тренером дороги и могут занять много времени, а групповые занятия не всегда подходят по графику и обстоятельствам.

Если вы столкнулись с этими или другими проблемами, эффективная программа домашних тренировок для мужчин станет отличным решением. Вы сможете заниматься в комфортной домашней обстановке в удобное время, экономя свои ресурсы и не отказывая себе в полноценных тренировках.

1. Вы получите индивидуальный план тренировок, основанный на ваших целях, уровне физической подготовки и медицинском состоянии.
2. Упражнения представлены в виде подробных видео-инструкций с комментариями и рекомендациями по технике.
3. Вы получите полный контроль над процессом занятий и сможете корректировать план в зависимости от своего прогресса и потребностей.

Выбирайте самый оптимальный для вас вариант тренировок и достигайте поставленных целей с нашей эффективной программой!

Кого подходит программа домашних тренировок?

Программа домашних тренировок подходит для мужчин, которые хотят получить крепкое и стройное тело без посещения спортивных залов и тренеровок. Эта программа идеально подходит для людей, которые не имеют достаточно времени, чтобы посещать тренажерный зал, но хотят всегда оставаться в форме.

Дополнительно, наша программа домашних тренировок подходит для мужчин любого уровня подготовки. Если вы новичок в фитнесе, наша программа поможет вам начать свой путь к здоровой жизни. Если вы уже имеете опыт в фитнесе, то программа поможет вам усовершенствовать ваши навыки и достичь новых высот в спорте.

• Нет необходимости тратить время на походы в зал
• Нет необходимости тратить деньги на дорогое оборудование
• Можно тренироваться в любом месте и в любое время
• Программа подходит для мужчин всех уровней подготовки

Описание программы тренировок

Для мужчин, которые стремятся к физической форме, не обязательно посещать тренажерный зал. Программа домашних тренировок с легкостью поможет достичь поставленных целей, не затрачивая время на дорогу и очереди на оборудование.

Наша программа также удобна тем, что подойдет тем, кто только начал свой путь к здоровью, а также любителям спорта, опытным спортсменам или тем, кто хочет поддерживать свою форму.

Мы подобрали для вас упражнения, которые продуктивно работают на все группы мышц и помогут привести в тонус тело. Программа всегда находится в доступе, вы можете тренироваться в любое время, когда вам удобно. Некоторые упражнения помогут вам сбросить вес, а другие улучшат осанку, гибкость и выносливость.

Мы уверены, что наша программа позволит вам достичь поставленных целей без лишних затрат и времени. Здоровое тело — залог более качественной жизни, старайтесь о нем заботиться и делать зарядку регулярною.

Планирование тренировок и достижение целей

Ваше здоровье и форма – наша забота. Мы предлагаем вам программу домашних тренировок, которая поможет достичь поставленных целей без посещения спортзала и общения с тренером. Вам не нужно тратить время и деньги на поездки, мы предоставляем вам готовую программу, которую вы можете выполнять дома в любое удобное время.

Наша программа основана на принципе постепенного увеличения нагрузки. Мы предлагаем вам пошаговый план, который позволит вам достичь поставленной цели и сформировать красивое и здоровое тело. Планирование тренировок – это основа успеха, поэтому мы предлагаем вам удобную таблицу, которая поможет вам контролировать выполнение упражнений.

Кроме того, мы предлагаем широкий выбор упражнений для различных групп мышц. Вы сможете выбирать те упражнения, которые наиболее эффективны для вас и вашей цели. Мы также предлагаем разнообразные тренировки, которые помогут вам поддерживать мотивацию и не допустить скуки во время тренировок.

Не забывайте, что на пути к достижению целей нужно тренироваться регулярно. Мы поможем вам разработать график тренировок, который будет удобен для вас и позволит вам преодолеть лень и нехватку времени. Достигайте поставленных целей вместе с нами!

Эффективные упражнения для домашних тренировок

Хотите держать себя в форме и не тратить время и деньги на залы и тренеровки? Тогда эффективные упражнения для домашних тренировок — это то, что вам нужно! С помощью нашей программы вы сможете достигать поставленных целей, улучшать физическую форму и тонизировать свое тело.

Наша программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. Вы сможете выбрать уровень сложности упражнений и настроить интенсивность тренировки по своему усмотрению.

• Упражнения на пресс и брюшные мышцы;
• Упражнения на мышцы ног и ягодиц;
• Упражнения на мышцы спины и рук;
• Упражнения на кардио и выносливость.

Не откладывайте свои цели на потом, начните тренировки уже сегодня с нашей программой «Эффективные упражнения для домашних тренировок» и получите результаты, о которых вы всегда мечтали!

Примеры тренировочных программ для различных целей

Каждый мужчина, который заботится о своем здоровье и физической форме, ставит перед собой определенные цели: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто быть в хорошей форме. Мы подготовили несколько эффективных тренировочных программ для разных целей, которые помогут вам достичь желаемого результата без costly тренеровок и походов в тренажерный зал.

Программа для сжигания жира

Если вашей главной целью является сбросить лишний вес, то эта программа для вас. Она включает в себя кардио тренировки и упражнения на силу. Каждая тренировка длится 30-60 минут и состоит из бега, велосипедной езды, прыжков на скакалке и упражнений на брусьях. Длительность программы составляет 6-8 недель, и она поможет сжечь накопившиеся жиры и улучшить общую форму.

Программа для наращивания мышечной массы

Если вы хотите выглядеть более подтянутым и мускулистым, то эта программа для вас. Она включает в себя упражнения на поднятие тяжестей, отжимание, приседания и подтягивание на перекладине. Каждая тренировка должна длиться от 60 до 90 минут и проводиться 3-4 раза в неделю. Длительность программы составляет 8-12 недель, и она поможет увеличить мышечную массу и укрепить тело.

Программа для повышения выносливости

Если вы хотите чувствовать себя более энергичным и быть более выносливым, то эта программа для вас. Она включает в себя кардио тренировки, такие как бег, велосипедная езда и плавание, а также упражнения на гибкость и баланс. Каждая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут и проводиться 3-4 раза в неделю. Длительность программы составляет 6-8 недель, и она поможет повысить выносливость и улучшить общее самочувствие.

• Выберите программу, которая наиболее подходит вашим целям;
• Соберите необходимое оборудование и добраться до спортивной площадки;
• Не забудьте прогреться перед тренировкой и растянуться после нее;
• Выполняйте упражнения правильно, следите за своей формой и уважайте свое тело;
• Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжайте двигаться в сторону своей цели.

Независимо от того, какая программа вам подойдет, помните, что самое главное — это поддерживать регулярность и находить удовольствие в тренировках. Занимаясь дома, вы сможете добиться поставленных целей и сохранить свое здоровье и хорошую форму.

Результаты от тренировок: как это работает?

Чтобы получить результаты от тренировок, необходимо следовать правильному плану и диете. Регулярность и настойчивость — это ключевые факторы, которые вам понадобятся для достижения своих целей.

В результате тренировок вы почувствуете улучшение выносливости, силы и гибкости. Ваше тело станет более подтянутым и мускулистым, а процесс сжигания жира начнется быстрее.

• Упражнения для взрослых мужчин, которые хотят улучшить свою форму
• Созданные опытными тренерами и поддерживающиеся диеты
• Увеличение мышечной массы и сжигание жира
• Показательный прогресс после первых нескольких недель

Возможность тренироваться дома означает, что вы можете достигать своих целей без необходимости тратиться на вознесение в залы и тренера. Вы получаете все необходимое для эффективной тренировки, не вставая со своего дивана.

Отзывы клиентов о программе

Андрей: Я не смог посещать зал из-за работы, но эта программа дала мне возможность тренироваться дома. Я увидел результаты уже через месяц, сильнее стал и набрал мышечную массу.

Олег: Программа очень хорошо структурирована и легко выполнима. Я не знал, какую программу выбрать раньше, но эта была идеальным выбором. Спасибо за возможность заботиться о своем теле без посещения фитнес-зала.

Дмитрий: Я обычно занимался с тренерами в зале, но эта программа дала тот же уровень инструкций по упражнениям. Я не только увидел результаты, но и научился новым упражнениям, которые могу применять на своих тренировках в будущем.

• Оценка: 5 из 5
• Рекомендую: Да

Видео по теме:

лучших приложений для домашних тренировок на 2023 год – Men’s Fitness UK

Для этого есть приложение – поддерживайте себя в форме, не выходя из гостиной, с нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок с собственным весом и минимальным оборудованием в 2023 году… ходить в местный спортзал не всегда удобно или выгодно для кошелька — а во время блокировки из-за коронавируса это даже не было вариантом — но это не оправдывает того, чтобы позволить вашей физической форме упасть со скалы. С нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок в 2023 году вы сможете достичь своих тренировочных целей, где бы ни находился квадратный фут пространства.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшие часы для фитнеса
2. Как работает компрессионная одежда
3. Лучшие наборы гантелей для домашних тренировок

Лучшие приложения для домашних тренировок в 2023 году

Продолжайте читать, чтобы прочитать полные обзоры

1. Freeletics ( $34,99 / £32,99 на 3 месяца / freeletics.com)
2. Aaptiv ( 14,99 долл. США / 13,49 фунтов стерлингов в месяц / aaptiv.com)
3. Adidas Training от Runtastic (бесплатно или 9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов за премиум-версию / runtastic.com)
4. Playbook (14,99 долл. США в месяц / playbookapp.io)
5. Fitbit Coach (9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц / fitbit.com)
6. Peloton Digital ( 12,99 долл. США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц / onepeloton.com)
7. Nike Training Club (бесплатно / nike.com)
8. Sworkit (9,99 долл. США / 8,99 фунтов стерлингов в месяц / sworkit.com)
9. Fiit (бесплатно / fiit.tv)
10. Кайя (от 29,99 долл. США / 25,99 фунтов стерлингов / kaiahealth.com)

MF ЛУЧШАЯ КУПИТЬ

Freeletics

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

34,99 долл. США / 32,99 фунтов стерлингов на 3 месяца / freeletics.com 900 22

Юзабилити: 4/5
Обучение: 5/5
Тренировки: 5/5
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 5/5

Freeletics — оригинальное и лучшее приложение для домашних тренировок с собственным весом — идеально подходит для персонализированных домашних тренировок без экипировки, когда у вас мало места.

Вы можете выбирать из огромного выбора 30-минутных тренировок, прорабатывать конкретные мышцы с помощью отдельных упражнений и подписываться на целевые тренировочные поездки, охватывающие все: от футбольного фитнеса и тренировок бойцов ММА до развития взрывной силы.

Настроить приложение очень просто: вы сообщаете тренеру Freeletics, какие у вас общие цели, и можете выбрать между началом занятий, бегом, набором мышечной массы, улучшением физической формы или похудением. Для каждой программы обучения есть подробная понедельная разбивка предстоящей работы и конкретные результаты, которые вы можете ожидать, когда закончите.

В отличие от некоторых приложений для тренировки, Freeletics Coach адаптирует вашу тренировку, основываясь на ваших собственных быстрых оценках ощущений после тренировки: не было ли это слишком сложно? Слишком легко? Как выдержала ваша техника? А у вас не было проблем с какими-то упражнениями? Вы даже можете адаптировать дневную сессию, если ваши обстоятельства меняются и вам нужно тренироваться тихо, вы слишком устали или у вас мало времени.

Демонстрационные видеоролики для каждого упражнения хорошо представлены, с отличными письменными советами по технике и понятными визуальными эффектами. Работа с каждым сеансом также проста: простым нажатием можно перейти к следующему упражнению, а интервалы запрограммированы для вас в приложении.

Если вы изо всех сил пытаетесь приступить к регулярным тренировкам или достигли плато, есть короткие аудиокурсы по мышлению, которые помогут вам с умственной стороной формирования хороших привычек и использования долгосрочной мотивации.

И в качестве последнего бонуса вы также можете получить индивидуальные планы питания в приложении «Питание» в рамках своей подписки.

MF РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

Aaptiv

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

14,99 долл. США / 13,49 фунтов стерлингов в месяц / aaptiv.com

Юзабилити: 4/5
Тренировки:  4.5/5
Тренировки:  4/5
ОБЩЕЕ:  4. 5/5

В отличие от большинства приложений для домашних тренировок на основе видео, Aaptiv воспроизводит аудио -только классы для тренировок, где визуальные эффекты не нужны.

Вы выбираете свои цели — похудеть, бежать дальше или быстрее, набраться сил, уменьшить стресс или просто оставаться в форме — с помощью двух- или восьминедельных программ для достижения ваших целей. Вы можете настроить программы в зависимости от продолжительности тренировок, дней, в которые вы предпочитаете тренироваться, и даже оборудования, к которому у вас есть доступ.

В библиотеке более 3000 тренировок и еженедельно добавляется 40 занятий. Большая часть из них проводится в тренажерном зале, но есть приличное предложение домашних занятий с отличным разнообразием и четко поставленными целями для всех уровней, включая касание пальцев ног за две недели и «90-дневный перерыв» для более серьезных. спортсмены.

Каждая тренировка с тренером сопровождается собственной музыкой, и вы привязаны к мелодиям, которые выбирает Aaptiv. Кроме того, поскольку вы руководствуетесь голосом, а не визуально, вам нужно знать, как выполнять упражнения, но это, как правило, движения, знакомые большинству людей, такие как приседания и выпады.

Вы можете планировать отдельные тренировки и синхронизировать их с календарем, а также загружать сеансы для тренировок в автономном режиме, и это совместимо с Apple Watch. Также есть семидневная бесплатная пробная версия. Aaptiv определенно заслуживает своего места в качестве второго лучшего приложения для домашних тренировок.

Adidas Training by Runtastic

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

Бесплатно (9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов за премиум) / runtastic.com

Удобство использования:  3/5
Обучение:  3/5
Тренировки:  4/5
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  3/5

Runtastic автоматически рекомендует готовые тренировки и полные планы тренировок на основе ваших целей — некоторые бесплатные, некоторые платные. Если вы предпочитаете создавать свои собственные, есть гениально простой конструктор тренировок для конкретных областей.

Простые в использовании видеоролики демонстрируют более 190 различных упражнений, и вы даже получаете подсказку о занятиях, которые подходят для соседей.

Playbook

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

14,99 долл. США в месяц, playbookapp.io

Удобство использования:  2/5 9 0109 Тренировки:  4/5
Тренировки:  4/5
ОБЩЕЕ:  3/5

Если вам нравится следить за знаменитыми тренерами в Insta, эта торговая площадка, где тренеры продают свои тренировки и планы тренировок, для вас.

Playbook предназначен для отслеживания PT, которым вы доверяете, и к каждой тренировке прилагается видео-упражнения, которые вы можете воспроизвести в приложении или загрузить. К сожалению, нет рекомендаций, основанных на целях, и гораздо сложнее найти нужные сеансы.

Fitbit Coach

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

9,99 долл. США в месяц / fitbit.com  2/5
Тренировки:  4/5
Тренировки: 4/5
ОБЩЕЕ:  3/5

Fitbit Coach представляет собой смесь бесплатных и платных тренировок, предназначенных для начинающих, а не для опытных посетителей тренажерного зала, и позволяет выбирать тренировки на основе групп мышц, уровня сложности и продолжительности.

Прежде чем вы начнете и заплатите, вы получите видеодемонстрации упражнений, включенных в сеанс, и вы сможете отслеживать уровень физической подготовки и силу по областям тела. Существует также аккуратная оценка импульса, которая вознаграждает регулярные тренировки.

Peloton Digital

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

$12,99 / £12,99 в месяц / onepeloton.com

Юзабилити:  3/5
Обучение:  4/5
Тренировки: 4/5
ВСЕГО:  4/5

Нет места или денег на велосипед или беговую дорожку? Вы по-прежнему можете пользоваться растущей библиотекой студийных видеоуроков Peloton Digital по запросу.

Первоклассные тренеры зарядят вас энергией и проведут вас через езду на велосипеде, бег, ходьбу, тренировочный лагерь, силовые тренировки, растяжку, кардиотренировки и занятия йогой.

Существует множество программ, и вы можете подключить пульсометр и легко транслировать потоки на большой экран с помощью Google Chromecast или Apple AirPlay.

Nike Training Club

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС:

Бесплатно / nike.com

Удобство использования:  4/5 9 0109 Тренировки:  4/5
Тренировки:  4/5
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ:  4/5

Это простое и мотивационное приложение способно удовлетворить как новичков, так и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Откройте для себя тренировки по типу, оборудованию и группе мышц или исходя из ваших потребностей, например, занятия, адаптированные для небольших помещений, и 20-минутные быстрые тренировки.

К каждому упражнению прилагается отличное, легкое для понимания видео, а также полные аудиоинструкции, включая советы по технике, интервалы и таймеры отдыха. Вы также можете создавать планы на основе целей за считанные секунды и получать напоминания о выполнении работы.

Sworkit

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

$9,99 / £8,99 в месяц / sworkit.com

9 0003 Юзабилити:  4/5
Обучение:  3/5
Тренировки: 4/5
ВСЕГО:  4/5

Sworkit содержит более 300 уникальных тренировок, 400 индивидуальных упражнений и полные программы тренировок для того, чтобы стать стройнее, стройнее или сильнее.

Упражнения за упражнением менее увлекательны, чем некоторые другие, но вы можете собрать свои собственные тренировки за считанные секунды и настроить продолжительность упражнений, периоды перехода и отдыха для готовых занятий.

Есть тренировки с гирями, гантелями и эспандером, а если вы упёрлись в стену, сертифицированные тренеры ответят на ваши вопросы.

Fiit

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС:

Бесплатно / fiit.tv

Удобство использования:  4/5 90 109 Тренировки:  4/5
Тренировки:  4/5
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ :  4/5

Fiit проводит сеансы под руководством тренера из студии прямо в вашей гостиной. Лучше всего он работает с партнерским нагрудным ремнем, но вы можете присоединиться к сотням занятий, охватывающих силовые, кардио и мобильность, пилатес и йогу.

Рейтинги сложности и разбивка упражнений помогут вам увидеть, какие страдания ждут вас, инструкторы накачаны, но не слишком глупы, а занятия легко запускать на большом экране.

Kaia

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

От $29,99 / £25,99 / kaiahealth.com

Юзабилити:  2/5
Тренировки:  4/5
Тренировки:  3/ 5
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  3/5

Нужна помощь в оттачивании техники силовых тренировок? Это приложение представляет собой идеальное введение в упражнения с собственным весом без оборудования.

Ему почти сто лет: это трехминутное упражнение японские долгожители делают каждый день

• Здоровье

Дожить до ста лет в Японии — это не редкость. Секрет долголетия — в питании, образе жизни и регулярных физических упражнениях. Об одном из них рассказывает «Доктор Питер».

16 июня 20232

Источник:

iStockphoto

Эликсир вечной жизни пока не изобретен, но японцы уверены: никакой тайны у долгожителей нет, важны лишь правильное питание, физическая нагрузка, позитивный настрой, ну и еще несколько «секретных» ингредиентов.

Об одном из них узнали авторы книги «Икигай: японский секрет долгой и счастливой жизни». Они поговорили с несколькими десятками людей на Окинавских островах в Японии, входящих в одну из пяти «голубых зон» планеты — мест, где люди живут значительно дольше среднестатистического срока. Помимо Окинавы это Лома-Линда в Калифорнии, полуостров Никоя в Коста-Рике, острова Икария в Греции и Сардиния в Италии.

«Речь про самые простые упражнения, которые японцы делают каждый божий день, — говорят авторы книги Эктор Гарсиа и Франсеск Миральес. — Одно из них называется «radio taiso» и известно уже почти сто лет. Практикуют его даже постояльцы дома престарелых, некоторые прямо в инвалидных колясках.

Читайте также

Radio taiso: руки вверх для здоровья и долголетия

Называется упражнение так потому, что еще в начале XX века технику его выполнения транслировали по радио в рамках условной «производственной зарядки». Да и сейчас радио-тайсо делают в школах перед учебой и на предприятиях перед работой.

Движения упражнения в целом малоинтенсивны, могут стать отличным способом начать свой день и займут не больше 3-5 минут.

Основная «фишка» этого упражнения в том, что человек, выполняющий его, поднимает руки вверх, опускает через стороны вниз, скрещивает, чуть приседая и снова поднимает вверх, делает ими круговые движения, а также выполняет махи поочередно руками вправо и влево.

Эксперты отмечают, что обычно в повседневной жизни мы почти не двигаем руками и тем более не поднимаем их выше головы. А зря. Поднимая руки вверх, мы буквально обновляем весь организм и предотвращаем развитие ряда болезней, укрепляем мышцы живота, приподнимаем внутренние органы, улучшаем осанку и состояние позвоночника.

Если это упражнение для вас покажется слишком интенсивным, стоит остановиться и перевести дыхание. Нельзя перенапрягаться и заставлять себя делать его до изнеможения.

В книге о долгожителях авторы также отмечают, что у пожилых японцев очень распространены йога и тай-чи. Но важно даже не то, какие именно упражнения вы делаете, главное — заставлять себя регулярно двигаться.

Читайте также

Правила долгожителей

Ранее «Доктор Питер» рассказал о «правиле 80%», которое практикуют долгожители из «голубых зон», — это привычка есть не переедая. То есть вставать из-за стола чуть голодным, насытившимся на 80%. Также люди, которые считаются долгожителями, как правило, едят вечером очень мало и никогда не перекусывают в течение дня.

Кстати, люди, которые доживают до ста лет, обычно чаще едят растительную пищу, но и не отказываются полностью от мяса.

Автор текста:Анна Майская

лучших видео упражнений для пожилых людей дома | More Life Health — Больше Life Health

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРПУСОВ, НОГ И ДРУГИХ РАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Будут размещены здесь.

НАЖМИТЕ НА ВИДЕО НИЖЕ И НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

ВИДЕО РАЗМИНКИ

Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю

Необходимость быстро влезть в новое платье или штаны сопровождается желанием девушки похудеть. Быстро сбросить лишний вес нужно, когда близится поездка на море. Избавиться от 10 кг за 7 дней – задача не из легких. Придется поискать несколько эффективных диет и выбрать из них наиболее действенную. Рассмотрим быстрые диеты для похудения на 10 кг за неделю. Прежде чем практиковать их в домашних условиях, посоветуйтесь с врачом.

Принципы быстрого похудения

Кроме ограничений в еде, придется соблюдать и другие правила. Выпивайте в сутки не менее 2-х литров воды. Разделите воду на 4-6 частей. Пейте перед едой, чтобы притупить чувство голода и меньше съесть. Эта «техника» пригодится, если вы решите изучить основы правильного питания.

Старайтесь меньше нервничать. Избегайте стрессовых ситуаций. Недостаток в пище пагубно скажется на психоэмоциональном состоянии. Вас будет раздражать буквально все. Придется держать себя в руках, чтобы не испортить настроение ни себе, ни окружающим.

Разделите пищу на углеводы и жиры. От последних придется вовсе отказаться. Внимательно читайте о содержании этих элементов на упаковке.

Плюсы быстрых диет

Последний пункт не всегда встречается среди плюсов быстрых диет. В отдельных случаях вместо желаемого улучшения состояния здоровья, вас настигнет ухудшение.

Минусы быстрых диет

1. Развитие гастрита.
2. Расстройство менструального цикла.
3. Ослабление организма.
4. Возвращение сброшенных килограмм.
5. Скудный выбор продуктов.
6. Чрезмерная жесткость диет.

Наибольший минус быстрых диет для похудения на 10 кг за неделю – жесткость выбранной системы снижения веса. Из-за скудного выбора продуктов и их низкой калорийности в организм поступает недостаточное количество полезных элементов для поддержания жизнедеятельности.

Вес, возможно, уйдет, но здоровье окажется подорванным. Худея в домашних условиях, особенно внимательно следите за своим самочувствием.

Диета на кефире, черном хлебе и яблоках

Избавиться от 10 лишних кило помогут эти 3 продукта. На каждый день потребуется:

Не забывайте пить больше воды. Она частично утолит голод. Если совсем невмоготу – съешьте низкокалорийный батончик. Внимательно изучите его состав перед употреблением. Его калорийность должна быть минимальной. При этом сам батончик – питателен.

Перед тем, как радикально изменить рацион, проконсультируйтесь с врачом. При наличии отдельных заболеваний недопустимо питаться таким способом.

Щадящая диета

Этот тип питания считается недорогим и демократичным для человеческого организма. У вас отдельное меню:

Разделите бутылку минеральной воды на 4-6 приемов. В день употребите от 2 до 2,5 литров. Если минералку пить нельзя, употребляйте обычную кипяченную воду.

Литр молока разделите на приемы в течение дня. На ужин съешьте большое зеленое яблоко.

Повторите опыт понедельника. Разделите минералку на 4-6 приемов.

Приготовьте салат из моркови, капусты и зелени. По желанию добавьте черный перец. Соль не добавляйте. Пейте чай без сахара или воду.

Выпейте литр молока, поделив его на 4-6 порций.

Ешьте бульон из овощей, сварите 1 яйцо, и 100 грамм говядины. Добавьте немного горошка. На ужин – 2 яблока.

Подготовьте на день 100 г творога. Пейте молоко или кефир. Достаточно 0,5 литра. Выпейте стакан чая без сахара.

Похудение без возврата килограмм

Известна быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю, соблюдая которую, вы не узнаете, что такое вернувшиеся килограммы. Строго соблюдайте описанное меню. В домашних условиях это делать легко. Тем, кто проводит на работе большую часть дня, рекомендовано брать с собой еду в контейнере. Так они точно не пропустят важный прием пищи. Особенно, если речь идет об обеде. Обед лучше приготовить дома. Так он получится более полезным.

Употребляйте исключительно питье. В том числе бульон. Недопустимо пить сладкую газированную воду. Замените ее на натуральные соки. Готовьте их без добавления сахара.

Ешьте исключительно овощи. Целый день ешьте салаты из овощей. Добавьте в них капусту. Она – сильный жиросжигатель.

Снова питьевой. Исключение – сладкие газированные напитки. В качестве основного приема пищи – употребляйте бульон. Готовьте его из нежирного мяса. Например, курицы.

На четвертый день ешьте фрукты. Как можно чаще балуйте себя грейпфрутом. Он, как и капуста, природный жиросжигатель.

Белковый день. Съешьте филе курицы, яйца и йогурт. Если так в сухомятку есть тяжело, добавьте немного зелени.

На завтрак несладкий чай и 2 вареных яйца. На перекус – фрукты. В обед приготовьте бульон. На перекус – снова фрукты. Ужин – салат из овощей и нежирного масла.

Суть представленного типа питания в том, что питьевые дни чередуются с низкокалорийным рационом.

Видео по теме:

Какие упражнения помогут поддержать вес в норме?

Эффективность быстрых диет для похудения зависит от того, как худеющий будет поддерживать результат. Избавившись от 10 кг за неделю, выполняйте спортивные упражнения в домашних условиях, составьте для себя правильное меню и пейте больше воды.

Дома выполняйте прыжки на скакалке по несколько подходов. Если в квартире заниматься этим невозможно, выйдите на улицу. При условии без дождливой погоды займитесь спортом на улице.

Крутите обруч. Один подходит – 5-10 минут. Повторите подходы по 3-4 раза.

Выполните наклоны. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы по 15 раз в одну сторону.

Сделайте по 3 подхода махов ногами. На каждую ногу по 15-30 раз. Если получается сделать больше – выполните больше.

Завершите упражнения прыжками на скакалке. Повторите 2-3 подхода.

Еще полезен бег. Из минусов – придется «работать» в зале или на улице. Для похудения полезно по утрам бегать натощак 40 минут.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Программа тренировок для похудения: месяц 1

• Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.

15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.

• Заминка — 5 минут ходьбы.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

• Бег
• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

• Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите изэтой статьипо одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

• Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Программа тренировок для похудения: месяц 5

• Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Подводные камни быстрого похудения

Строгое самоограничение и повышенная физическая нагрузка действительно вызывают скоростную потерю веса. Каждое утро, становясь на весы, можно с удовольствием видеть, что стрелка не дотягивает до вчерашних значений больше килограмма. Но каким образом происходит потеря веса, является ли она здоровой и надежной — это другой вопрос.

В первый же день выхода из диеты происходит взрывной набор веса. Это абсолютно логично. Диета экстремального похудения ограничивает не только калории, но и количество пищи. При этом желудочно-кишечный тракт почти пуст. В первый же день выхода из диеты, человек съедает обычное количество пищи, и вес тут же подскакивает на целый килограмм (суточная норма для взрослого). Если же удержаться не удалось, и выход сопровождался перееданием, то увеличение веса на следующее утро превысит 1 кг. Это еще не жир, но уже стабильный набор массы.

Резкая потеря веса при скоростном похудении вызывает определенные метаболические изменения, такие как:

• в первую очередь организм теряет воду;
• из организма выводится вода, присутствующая в мышцах, они теряют тонус и становятся дряблыми;
• для получения недостающей энергии при резком ограничении пищи организм часто начинает расщеплять мышцы, не трогая запасы жира;
• жесткая нехватка пищи провоцирует депрессию.

Экономия жира и сжигание вместо него мышц — это самый неприятный аспект похудения ударными темпами. Жир, от которого хотелось избавиться, почти весь остается на месте. Поэтому медленные способы похудения всегда более безопасны и эффективны.

Похудение с устойчивым результатом

Низкокалорийная (но не экстремальная) диета приводит к стабильной потере веса. Регулярное поступление в организм калорий и питательных веществ не включает механизмы сжигания мышц — вместо них медленно расходуются запасы жира.

Безопасная скорость похудения составляет 500 г за 10 дней. Организм легко расстается с двумя столовыми ложками жира в день. Мышцы при этом не страдают, и кожа не обвисает. Достичь такого результата можно без особых мучений. Для этого рекомендуется:

• исключить сладкие булочки, пирожные, высококалорийные соусы, копчености;
• сладости заменить фруктами, орехами, семечками;
• полностью исключить алкоголь, подслащенные соки, газировку;
• сон не менее 7 часов в сутки;
• ежедневная физическая нагрузка в умеренном количестве; прогулки на свежем воздухе.

Результат будет медленным, но стопроцентным. Сбалансированное питание и тренировки придадут бодрость, повысят настроение и самооценку.

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц (женщины) и обновление трансформации через 4 месяца

Содержание

При поиске результатов поднятия тяжестей через 1 месяц женщины-атлеты могут найти много вдохновения и мотивации в фотографиях других женщин до и после и их личные истории достижений. ⁹

Несмотря на то, что у каждого будет свой уникальный фитнес-путешествие, можно извлечь много уроков и много пользы, увидев, чего достигли другие женщины. Фотографии до и после могут быть особенно мотивирующими для новичков, которые только начинают заниматься силовыми упражнениями.

Через какое время можно увидеть результаты силовых тренировок Женщины

Для тех, кому интересно, как долго можно увидеть результаты силовых тренировок, могу сказать, что женщины-атлеты, как правило, начинают видеть результаты уже через несколько недель, но это может сильно различаться в зависимости от многих факторов. .

Уже через неделю результаты тонуса могут начать проявляться, но это может ввести в заблуждение, поскольку это часто может быть связано, по крайней мере частично, с воспалением, гликогеном и задержкой жидкости в зависимости от потребления пищи и воды и питания.

Любой, кто беспокоится о том, что его вес увеличивается на весах после начала силовых упражнений, может быть утешен, узнав, что воспаление и задержка жидкости также могут способствовать этому, а вес воды может привести к тому, что в краткосрочной перспективе они будут весить больше, чем ожидалось.

Терпение и последовательность жизненно важны в силовых тренировках для женщин, и в течение 2-4 недель потеря веса и мышечный тонус обычно видны невооруженным глазом, пока достигается дефицит калорий. ¹   Гипертрофические тренировки PHUL и другие подобные программы тренировок могут помочь достичь результатов в поднятии тяжестей через 1 месяц как у женщин, так и у мужчин.

В общем, женщины могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1-2 фунта в месяц, но они должны иметь профицит калорий. И наоборот, для женщин, стремящихся похудеть и тонизировать одновременно, безопасная скорость потери веса составляет 1% от вашей текущей массы тела, что обычно также составляет 1-2 фунта в месяц.

Хотя мы коснемся преимуществ поднятия тяжестей для мужчин и женщин позже, давайте углубимся во все тонкости силовых тренировок для женщин. ²

Хронология преимуществ и изменений телосложения после поднятия тяжестей

Восприятие женщин, занимающихся силовыми тренировками, может привести к тому, что женщины будут иметь меньше знаний о методах силовых тренировок, преимуществах, мерах предосторожности и технике; некоторые могут даже беспокоиться о том, чтобы стать громоздкими, но это вряд ли так, если только это не поставлено целью. ³

Несмотря на то, что женщины, как правило, менее осведомлены о тяжелой атлетике, они могут получить ценную пользу для здоровья и уверенность в себе, занимаясь поднятием тяжестей и наращиванием силы.

В то время как каждый может нарастить мышечную массу и набрать силу с помощью динамичных и последовательных тренировок с отягощениями, человек со средним весом, скорее всего, заметит эффект укрепления, тонуса и похудения потенциально раньше, чем человек с избыточным весом.

Изображение Freepik ¹⁰

Для тех, кто начинает тяжелую программу с аналогичной силовой программой, определение мышц может произойти позже, так как в определенных областях нужно сжечь больше жира (в зависимости от типа тела и состава тела), поэтому тем, кто начинает с избыточного веса, может понадобиться иметь реалистичные ожидания, такие как потеря веса на 1-2 фунта в неделю, или примерно 1% веса тела, потерянного еженедельно.

Хотя часто сложно и утомительно придерживаться программы тренировок и поддерживать график или режим, изменения и преимущества для тела начинаются уже в самый первый день и могут быть легко потеряны, если кто-то отклоняется от своего режима или пропускает многие дней подряд.

С другой стороны, любой, кто сохраняет свою приверженность и последовательность, увидит и почувствует результаты с первого дня в течение первого года и далее.

Первый день поднятия тяжестей : Когда тело делает что-то совершенно новое и необычное, обычно ощущается выброс эндорфинов сразу после тренировки и до того, как вы почувствуете усталость, вялость и даже быстрое утомление в первый день. .

Во время длительных периодов отдыха тело учится экономить энергию, поэтому, когда оно внезапно снова начинает сильно напрягаться, оно должно работать особенно усердно, чтобы обеспечить приток крови к сердцу и легким, чтобы не отставать.

Мышечные волокна и кровеносные сосуды, ставшие несколько атрофичными, внезапно насыщаются кислородом и таким образом начинают процесс обновления и расширения. Это может быть физически утомительно, так же как человек может чувствовать умственное истощение из-за сосредоточения внимания на новых и незнакомых движениях.

День после первой тренировки : Многие люди слишком хорошо знакомы с мучительной болью, возникающей после интенсивной тренировки, особенно если они не делали ее какое-то время.

Эта болезненность и болезненность возникают из-за того, что мышцы восстанавливаются и получают незначительные разрывы и повреждения во время тренировок.

Ключевым признаком того, что человек слишком много сделал слишком рано, является сильная или мучительная боль на следующий день после новой тренировки; медленный и устойчивый лучше всего, и настоятельно рекомендуется облегчить выполнение любых новых программ или упражнений. Или, другими словами, иногда лучше тренироваться наполовину, если вы впервые занимаетесь тяжелой атлетикой.

Вместо отдыха следует продолжать использовать эти мышцы и поддерживать движение без перенапряжения, что поможет расслабить мышцы, пока они продолжают заживать и работать.

Более низкий уровень аппетита и лучший сон также могут сопровождаться болезненностью, поскольку ваше тело приспосабливается к этому новому режиму.

От двух недель до одного месяца после поднятия тяжестей : В то время как к этому моменту болезненность должна уменьшиться или исчезнуть, те, кто придерживается последовательного режима, должны к этому моменту чувствовать более высокие уровни энергии в течение дня и чувствовать себя способными подталкивая себя дальше или сильнее.

Упражнения отлично подходят для поднятия настроения после того, как прошла первая неделя или около того, поскольку количество эндорфинов резко возрастает. Тело может буквально производить большее количество энергии, чтобы человек чувствовал себя прекрасно и был мотивирован продолжать тренировки.

Ментальный аспект также очень положителен, так как психическое здоровье и ясность процветают, когда тело подпитывается и о нем заботятся.

К настоящему времени те, кто дошел до этого места, скорее всего, заметят большую силу и способность выполнять больше повторений или подходов, даже выполняя упражнения на более быстром уровне или с большим поднятым весом. Это в значительной степени связано с тем, что сердечно-сосудистая система работает более оптимально и хорошо обучена выполнять свою работу.

Видимые изменения также могут медленно становиться заметными в зеркале.

На фотографиях результатов тренировок до и после за 1 месяц (результаты поднятия тяжестей через 1 месяц, женщины), новые атлеты часто уже могут демонстрировать небольшие различия в составе тела и телосложении, несмотря на то, что до сих пор они проработали всего месяц.

Несмотря на то, что это могут быть очень небольшие различия, их вполне возможно достичь в течение месяца, и те, кто продолжит настаивать, получат еще большие награды.

Через три месяца после тренировки : Для результатов поднятия тяжестей Через 3 месяца женщины-тяжелоатлеты могут увидеть гораздо более четкие и заметные изменения в форме, размере и составе тела.

К этому моменту другие также могут начать видеть, насколько окупились тяжелая работа и самоотверженность, а друзья и члены семьи могут прокомментировать новый, более подтянутый и четкий вид.

Кроме того, те, кто сохранил свою программу тренировок до этого момента, должны почувствовать, что упражнения и поднятие тяжестей стали привычкой или рутиной, что облегчает их выполнение.

Через год после поднятия тяжестей : Все, от скорости, частоты повторений, выносливости и силы, вероятно, значительно и почти неузнаваемо увеличилось с первого дня. Гибкость, баланс и ловкость, вероятно, улучшаются, и вы, вероятно, заметите преимущества как в тренажерном зале, так и вне его.

Кто-то, кто оставался стабильным в течение всего года, вероятно, имеет совсем другое количество жира и мышечной массы, чем в начале; Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет, это может быть результатом поднятия тяжестей, и мышечный тонус повышается, а состав жира в организме снижается.

Обладая более здоровыми органами, более ясным умом и, вероятно, гораздо более низким уровнем воспалений, болей и болей, тот, кто придерживается силовых тренировок в течение года, должен чувствовать себя гордым, успешным и намного сильнее.

Результаты тренировок за 1 месяц: фотографии женщин до и после

Чтобы отпраздновать результаты тяжелой атлетики через 1 месяц, женщины-гиревики могут сделать фотографии до и после, чтобы оценить свой прогресс и физическую трансформацию . Хотя у каждой женщины могут быть свои взлеты и падения, при наличии терпения, стойкости и бесконечной настойчивости каждая может добиться успеха.

Приступая к тренировкам в тренажерном зале, до и после 1 месяца, спортсменки часто делятся своими достижениями, чтобы вдохновить других; следуют три их истории.

Потеря веса Дейзи в результате поднятия тяжестей Фотографии и рассказ за 1 месяц (женщина)

Дейзи, 25 лет, годами металась между модными диетами для похудения и различными тренировками, прежде чем, наконец, решила попробовать поднятие тяжестей и придерживаться рутина.

От диеты йо-йо до устойчивой потери жира и набора мышечной массы — посмотрите на невероятную трансформацию и вдохновляющую историю о том, как поднятие тяжестей стало ее тренировочной программой. Источник: ✿ DAISYB ✿ на Youtube ¹¹

Ее цель состояла в том, чтобы сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу, и поднятие тяжестей оказалось идеальным способом для этого.