Дом

Новости дня в России и мире — РБК

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

404

Cтраницa не найдена

Посмотрите другие материалы или воспользуйтесь поиском

Один из компонентов ВВП показал рекордный с 1990-х рост из-за госрасходов

У Милашиной диагностировали черепно-мозговую травму, переломы и ушибы

Устроивший взрывы в киевском суде погиб

В Ираке похитили израильтянку с российским паспортом

Рынок акций Зимбабве вырос на 800%. Что это говорит об экономике страны

Роскомнадзор пока не будет блокировать аналог Twitter от Цукерберга

Умер сыгравший герцога Бекингема в «Трех мушкетерах» Алексей Кузнецов

В России проверили устойчивость Рунета на случай его отключения извне

Newsweek рассказал о работе ЦРУ на Украине

Минобороны назвало враньем слова британского адмирала о боеспособности

Глава Saudi Aramco спрогнозировал рост мирового спроса на нефть

Роспотребнадзор сообщил о менингите на складе Ozon в Екатеринбурге

Военная операция на Украине. Онлайн

ПСЖ назвал имя нового главного тренера

Как новая дивидендная политика МТС повлияет на закрытие гэпа

Четыре совета, которые могут испортить жизнь выпускникам вузов

Игорь Шувалов станет первым гостем «РБК Диалогов». Как принять участие

Вернуться на главную

Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть

Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

• Передвижение по рингу;
• Передача и сила удара;
• Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т. п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

1. Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
2. Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
3. В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
4. В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

5 убийственных упражнений для ног

Время набраться силы в эти ноги!

Не тренировать ноги — самая большая ошибка в тренировках! Вот 3 причины, по которым вы не должны забывать тренировать ноги:

• Наращивание мышечной массы – различные исследования показали, что тренировка больших групп мышц, таких как ноги, приводит к естественному высвобождению гормона роста и тестостерона в организме – это естественные гормоны для наращивания мышечной массы.
• Большая верхняя часть корпуса — интенсивная тренировка нижней части тела также приведет к высвобождению гормонов, ответственных за рост мышц, так что угадайте, как это отразится на вашей верхней части тела.
• Симметрия – знаете ли, большая верхняя часть туловища и крошечные ножки-зубочистки выглядят нелепо. Никому не нужны куриные ножки 😉

Эти 5 упражнений придадут силы вашим ногам:

ПРИседания

Большинство людей считают приседания упражнением для ног, но некоторые знают, что они на самом деле могут помочь нарастить мышечную силу всего тела. В первую очередь они работают с подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами, но при правильном выполнении они также могут повысить выработку тестостерона и гормона роста человека, которые отвечают за увеличение мышечной массы. Кроме того, приседания — отличный способ укрепить колени, мышцы-стабилизаторы, связки и соединительные ткани, а также увеличить подвижность лодыжек и бедер, что снижает вероятность травм.

Как часто нужно тренировать ноги? Для планов тренировок , питания и всего, что вам нужно для тренировок дома, ознакомьтесь с Madbarz Premium.

ВЫПАДЫ

Выпады задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, кор, повышают гибкость сгибателей бедра и разгружают позвоночник, поэтому они являются хорошей альтернативой упражнениям, которые сильно нагружают спину.

Необходима правильная форма. Вы должны убедиться, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед и что вы видите пальцы ног перед коленом, когда делаете шаг и сгибаете ногу. Ваше колено никогда не должно выходить за пальцы ног, потому что это может привести к травмам колена, если делать это в течение определенного периода времени.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Боковые выпады задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бедра, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и икры (в некоторой степени). Они в первую очередь укрепляют ягодичные мышцы ведущей ноги, поэтому рекомендуется выполнять одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Чтобы сохранить правильную технику, вы не должны отходить слишком далеко, и обе ваши пятки должны сохранять контакт с полом на протяжении всего движения.

БОЛГАРСКИЙ ШПИЛЬНЫЙ ПРИСЕД

Болгарский сплит-присед — это вариант обычного упражнения на одной ноге. Все, что вам нужно сделать, это поднять заднюю ногу на ящик или скамью, меняя положение передней ноги и длину шпагата в зависимости от того, что вам наиболее удобно. Большие шпагаты позволяют проработать задние сгибатели бедра и заднюю мышечную цепь, в то время как более короткие шпагаты фокусируются на квадрицепсах. Помимо очевидного роста мышц, болгарские сплит-приседания могут привести к большей подвижности бедер, укрепить ягодичные мышцы и улучшить стабильность бедер.

В дополнение ко всем упомянутым преимуществам этого упражнения, выполнение болгарского сплит-приседания — отличный способ улучшить равновесие и подготовиться к приседаниям-пистолетам!

ПОДЪЕМ ДЛЯ ТЕЛЕНОК

Возможно, на рост ваших икроножных мышц в значительной степени влияет генетика, но многое можно сделать с помощью правильных упражнений и питания. Икры помогают стабилизировать ваши лодыжки и ступни и используются во многих повседневных делах, поэтому вы определенно не хотите пренебрегать ими.

Самый простой способ выполнить это упражнение — встать на ступеньку передней частью стопы и поднимать и опускать пятки над краем повторяющимися движениями. Вы можете прорабатывать икроножные мышцы под разными углами, направляя носок внутрь, или усиливать тренировку, прорабатывая одну ногу за раз. Делая это, вы не только укрепите мышцы, но и увеличите рельеф голени.

5 лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете делать дома

Неудивительно, что многие люди склонны пропускать день ног, потому что (1) мышцы ног настолько велики, что требуется больше времени, чтобы увидеть результаты, и (2) никому не нравится отсроченная болезненность мышц, которую чаще называют как DOMS, который имеет тенденцию следовать. Тем не менее, ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки ног в неделю.

Давайте рассмотрим четыре основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги:

1. Четырехглавая мышца

   Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепс», является самой сильной и самой тонкой из всех мышц тела, и она помогает разгибать колено, что помогает при ходьбе, беге и ударах ногами. Это группа мышц, расположенных в верхней передней части ноги (бедра).

2. Подколенные сухожилия

   Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности квадрицепсов, которые влияют на подвижность бедра и сгибание колена. Обычно вы чувствуете растяжение этих мышц, когда пытаетесь коснуться пальцев ног, стоя или сидя.

3. Телята

   Икроножные мышцы важны для движения лодыжки, стопы и пальцев ног. Следовательно, работа с этой группой мышц поможет вам максимизировать ваши способности к бегу и прыжкам.

4. Ягодицы

   Ягодичные мышцы, или «ягодицы», представляют собой группу мышц, образующих ягодицы. Эта группа мышц играет важную роль в поддержании осанки и предотвращении болей в пояснице после нескольких часов сидения.

Упражнения для нижней части тела не только работают над четырьмя основными мышцами, упомянутыми выше, но и укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и уменьшают боль в суставах, и все это полезно в долгосрочной перспективе.

Почему вы не должны это пропускать

Давайте сначала обсудим, почему важно включать тренировки нижней части тела в еженедельные тренировки. Мышцы нижней части тела создают прочную основу. Они являются важным аспектом в построении программы фитнеса для всего тела, которая помогает улучшить общую силу, стабильность и скорость.

Пренебрежение тренировками ног не приведет к тому, что мышцы превратятся в жир. Однако со временем ваши мышечные клетки могут уменьшиться, а жировые — увеличиться. Это может привести к тому, что вы будете выглядеть и чувствовать себя менее подтянутым и мускулистым. Если вы будете больше работать над верхней частью тела и уделять меньше внимания ногам, вы, скорее всего, получите непропорциональное тело.

Без минимального оборудования я поделюсь некоторыми упражнениями для ног, которые вы можете делать дома.

Приседания

Приседания — одно из стандартных упражнений для укрепления ног. Если вы новичок, вы можете сделать это без оборудования. Приседания и их вариации — это растяжка, позволяющая усердно работать бедрам и ягодицам. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени.

Как приседать:

1. Встаньте прямо, немного шире ширины бедер.
2. Слегка поверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам.
3. Напрягите пресс и мышцы кора, чтобы поддержать позвоночник.
4. Медленно опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Попробуйте сделать 8-12 повторений.

Когда это движение становится легким, вы также можете изучить различные варианты приседаний, включая сплит-приседания, приседания сумо и кубковые приседания, которые помогут проработать другие мышцы ног. Вы можете использовать гантели или даже бутылки с водой, чтобы увеличить вес приседаний.

Выпады

Вы можете выполнять множество упражнений с выпадами. Среди них обратные выпады, боковые выпады и реверансы, которые нацелены на различные мышцы, такие как ваши ягодицы и бедра, и работают на бедрах для большей подвижности.

Обратные выпады

Обратные выпады позволяют коленному суставу лучше реагировать на сгибание бедра.

Как делать обратные выпады:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах.
2. Правой ногой сделайте шаг назад почти в два раза больше обычной длины шага, приземлившись пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз до земли или близко к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, поставив правую ногу на одну линию с левой.
4. Повторить с левой стороны.

Боковые выпады

Этот вариант направлен на внутреннюю часть бедер, также известную как «приводящие мышцы бедра», квадрицепсы и бедра. Боковые выпады помогают развить баланс, стабильность и силу, когда вы двигаете телом из стороны в сторону.

Как делать боковые выпады:

1. Встаньте на ширине плеч, выпрямите спину и перенесите вес тела на пятки.
2. Сделайте большой шаг вправо, удерживая туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено правой ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов, сохраняя при этом левую ногу прямой.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады в реверансе

Выпады в реверансе отлично подходят для укрепления и тонуса ягодичных мышц. Сильные ягодицы предотвращают и облегчают боли в спине и коленях, а также улучшают осанку. Это упражнение также формирует и укрепляет приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшает стабилизацию бедра.

Как делать выпады в реверансе:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах или руки вместе возле туловища.
2. Скрестите правую ногу с тыльной стороной левой ноги.
3. Согните колени, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу, сохраняя туловище в вертикальном положении.
4. Вернуться к началу. Затем повторите с другой стороны.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых страшных упражнений для ног в домашних условиях. Почему? Становая тяга задействует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. Если вы не настолько гибки, вы можете почувствовать жжение в подколенных сухожилиях, когда выполняете это упражнение, что дает высокую вероятность того, что вы почувствуете болезненность через день или два после тренировки. Изучение того, как правильно выполнять становую тягу, поможет вам переносить предметы с меньшим риском получения травм в повседневной жизни.

Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Вы даже можете сделать это, используя полосы сопротивления.

Несколько советов по становой тяге:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Возьмите вес или ленту на ширине плеч, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора.
• Потяните груз вверх. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом.

Еда на вынос

Не забывайте регулярно тренировать мышцы ног и верхней части тела, чтобы набраться сил и улучшить общую физическую форму. Будьте терпеливы, так как может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем вы увидите и почувствуете результаты. Вы должны продолжать придерживаться своего фитнес-плана даже после того, как увидите эти результаты и достигнете своих целей в фитнесе. Не забывайте разогреваться перед силовыми или силовыми тренировками, тренируйтесь в хорошей форме и хорошо восстанавливайтесь.

5 эффективных упражнений для пресса. Кулинарные статьи и лайфхаки

Праздники приходят и уходят, а лишние килограммы остаются. Подросший животик и складки на боках красноречиво об этом свидетельствуют. Не спешите покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Приводить себя в форму с тем же успехом можно и в домашних условиях. Главное — правильная мотивация, боевой настрой и комплекс упражнений для пресса, который поможет избавиться от всего лишнего.

Скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Приподнимите корпус с головой, шеей и лопатками. Поясница при этом плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь подбородком груди.

4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение 12–15 раз. Выполните 2–3 подхода.

7. Для увеличения нагрузки поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и в таком положении делайте скручивания.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большую грудную мышцу.

Боковые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Подтяните левую согнутую в колене ногу к груди.

4. Одновременно приподнимите голову с правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните то же самое упражнение для правой ноги и левой руки.

7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.

8. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

Данное упражнение задействует прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

Продольные ножницы

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ладони прижаты к полу, ноги выпрямлены в коленях.

2. Опираясь на ладони, поднимите обе прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Носки тяните к потолку.

3. Плавно опустите прямую правую ногу и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола.

4. Начинайте поднимать правую ногу вверх до исходного положения. При этом одновременно опускайте вниз левую ногу. Также зафиксируйте ее в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь не сгибать колени.

5. Повторите упражнение по 15–20 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.

6. Для увеличения нагрузки делайте «ножницы» на небольшом расстоянии от пола. Чем меньше амплитуда и быстрее темп, тем выше эффективность.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также поясничную мышцу, квадрицепсы и мышцы бедер.

Планка «пила»

1. Исходное положение: упор на предплечьях и носках. Локти находятся точно под плечами, ноги параллельны друг другу. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Передвиньте весь корпус на несколько сантиметров вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Перемещайтесь строго параллельно полу, не прогибая спину и не сгибая ноги.

3. Передвиньте весь корпус назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.

4. Делайте упражнение непрерывно, плавно раскачиваясь на предплечьях и носках вперед и назад.

5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличить.

Данное упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.

Альпинист

1. Исходное положение: упор на вытянутых руках, как для отжиманий. Ладони находятся точно под плечами. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Согните левую ногу в колене и также подтяните к груди.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Чередуя ноги, делайте упражнение в течение 20–30 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно продолжительность и темп можно увеличивать.

7. Для увеличения нагрузки подтягивайте колено к противоположному локтю.

Данное упражнение задействует прямые, поперечные, косые и нижние мышцы живота, а также мышцы плеч, груди, нижние мышцы спины и мышцы ягодиц. При высоком темпе вы дополнительно получаете кардионагрузку.

Данный комплекс упражнений для пресса принесет желаемый результат, только если делать его регулярно 3–4 раза в неделю. Главное, соблюдать правильную технику выполнения и выбрать оптимальную нагрузку. При возникновении болезненных ощущений отдохните несколько минут или прекратите тренировку. Помните, домашний фитнес должен приносить пользу и удовольствие, но никак не мучения. 

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

7 лучших силовых упражнений для выполнения дома на свежем воздухе

Oliver RossiGetty Images

Несмотря на то, что спортзалы закрыты для предотвращения распространения коронавируса, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете выполнять тренировку всего тела дома в саду или дома. в местном парке. В это время года утро и вечер теплее и светлее, и это идеальное время года, чтобы позагорать на свежем воздухе.

Приведенные ниже упражнения воздействуют на разные части тела, поэтому, выполняя их вместе, вы получите отличную тренировку для всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения без оборудования, полагаясь на собственный вес тела.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для тонуса и укрепления ног и ягодиц. Однако важно делать это правильно, чтобы защитить колени. Начните с расставленных ног на ширине плеч. Вытягивайте ягодицы, когда садитесь на корточки, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы отжимаетесь, используйте только бедра и мышцы бедер. Держите колени прямо. Если вы выполняете положение правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а бедра закончат движение.

2. Планка

Это должно быть одно из моих самых любимых упражнений. Планка может быть завершена в любом месте. Это сложно и совершенно фантастично для укрепления мышц живота и кора. Чтобы занять положение планки, сначала лягте на землю лицом к полу. Поднимите верхнюю часть тела на локти, а нижнюю часть тела на пальцы ног. Ваше тело должно быть полностью параллельно земле. Убедитесь, что вы не находитесь в перевернутой V-образной форме, а задница направлена ​​вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите до трех раз. Как только вы освоите это, вы должны стремиться удерживать планку по минуте за раз.

PeopleimageGetty Images

3. Альпинисты

Они не зря называют этого альпинистом — он получил свое название, потому что он имитирует положение альпиниста, когда он поднимается на крутые вершины. Это движение отлично подходит для развития сердечно-сосудистой выносливости и силы кора, а также рук, спины и ног. Начните с положения планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Затем подтяните правое колено к груди, затем поочередно с левым. Делайте это как можно быстрее, сохраняя спину ровной, а бедра неподвижными.


---

---

4. Приседания на лыжах

Это великолепное упражнение для укрепления ног и формирования ягодичных мышц. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это ровная стена. Прижмитесь спиной к стене и, скользя спиной по стене, отводите ноги в сторону, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. «Сядьте» и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите до трех раз. Как и в случае с планкой, увеличивайте это удержание до 60 секунд.

---

---

5. Боковые приседания

Боковые приседания — отличное упражнение, которое поможет укрепить и сформировать мышцы ног. Присядьте, опустив ягодицы вниз, как будто вы собираетесь сесть на низкий стул. Держите грудь приподнятой, а плечо повернутым назад. Смотрите вперед и постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы действительно сидели сложа руки. Теперь делайте небольшие шаги в сторону, следя за тем, чтобы все время оставаться на низком уровне. Отметьте хорошее расстояние около шести метров, и как только вы достигнете этого, вернитесь в это положение. Выполняйте эту прогулку по 60 секунд за раз.

franckreporterGetty Images

6.

Спринт-старт

Если у вас есть место, вы не можете проигнорировать один из самых эффективных и прямолинейных видов кардио-тренировок: бег. Это отличный способ сжечь жир и похудеть (если это ваша цель). Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем очень медленно идите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Выполните пять спринтерских стартов в течение пяти минут, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений. В качестве альтернативы, такие упражнения, как берпи или поднятие колен (бег на месте, но с поднятием коленей выше, чем обычно), также увеличат частоту сердечных сокращений, если у вас нет места для спринтов.

---

---

7. Отжимания

Чтобы тренировать верхнюю часть тела без какого-либо оборудования, вам нужно начать с положения планки. Вместо того, чтобы опираться на локти, выпрямите руки и прижмите ладони к полу. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю, пока она почти не коснется земли, а ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Как набрать мышечную массу худому парню?

Есть парни, которые с самого детства, выглядят очень худыми и даже бабушкины угощения не могут изменить ситуацию. Уже несколько лет подряд в моде подкаченные мужчины с хорошим рельефом тела, поэтому информация о том, как набрать массу худому человеку, остается весьма актуальной. Чтобы достичь результата, необходимо иметь огромное желание и терпение, изменить питание, регулярно заниматься спортом и отдыхать. Сразу хочется сказать, что достичь хороших результатов в короткий промежуток времени не получится и любые методики, которые обещают, что за месяц вы станете накаченным красавцем, ложь. За год можно легко набрать, примерно 15 кг.

Как набрать массу тела худому парню – питание

В наборе массы питание играет важную роль. Многочисленные диеты для увеличения мышечного объема в основном разработаны на одинаковых правилах.

Как набрать мышечную массу худому парню:

1. Рацион должен быть построен так, чтобы организм получал больше питательных веществ, чем тратил, примерно на 20%. Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу.
2. Питайтесь дробно, так ежедневно нужно садиться за стол минимум 5 раз. Лучше всего, если между приемами пищи будут равные промежутки времени, поскольку это позволит поддерживать обмен веществ.
3. Разбираясь в том, как набрать жировую массу худому, стоит сказать о том, что ежедневное меню нужно составлять таким образом, чтобы около 70% от общего количества пищи были продукты с высокой калорийностью. Остальные 30% – овощи и фрукты.
4. Важно поддерживать водный баланс, чтобы пища легко переваривалась, и не страдал обмен веществ. Ежедневно нужно пить минимум 3 л.
5. Подбирайте продукты для рациона таким образом, чтобы белки составляли 25-30%, жиры 10-15% и углеводы 50-60%.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на спортивное питание, причем не на протеин, а на гейнеры. В их состав входят белки, аминокислоты и много углеводов. Этот состав просто идеален для набора массы.

Как набрать массу худому – тренировки

Многие начинающие спортсмены, которые являются очень худыми, идут записываться в тренажерный зал и начинают усиленно работать на тренажерах. Это серьезная ошибка, поскольку специалисты говорят, что в такой ситуации можно выполнять только некоторые упражнения, иначе результата не будет. Исключить стоит и кардиотренировки.

Занятия должны основываться исключительно на выполнении базовых упражнений. Они направлены на то, чтобы задействовать сразу несколько мышечных групп. Что касается веса, то сначала рекомендуется начинать с малого, чтобы усвоить технику и только потом повышать нагрузку. Чтобы понять, как набрать массу тела худому, необходимо сказать о наиболее эффективных упражнениях, к ним относятся:

1. Жим штанги в положении лежа – нагрузка идет на мышцы груди.
2. Приседания со штангой на плечах – акцент делается на мышцы ног.
3. Становая тяга – в упражнении приминают участия мышцы.
4. Тяга штанги в наклоне – нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
5. Подъем штанги с груди из положения стоя – упражнение предназначено для прокачки плеч.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 6-8 раз в 4-10 подходах. Между подходами важен перерыв, который не должен длиться более 90 сек. Важно не заниматься больше часа.

Еще один важный момент, который должен учитывать любой спортсмен, желающий набрать мышечную массу – организм должен отдыхать. Все дело в том, что именно во время отдыха происходит набор веса. Большое значение имеет здоровый сон, так нужно спать минимум 8 ч.

Похожие статьи

Упражнения для сжигания жира Чтобы достичь хороших результатов в тренировках, необходимо не только наращивать мышечную массу, но и сжигать жир. В этой статье даны рекомендации, как правильно составить комплекс, а также представлен пример программы.	Упражнение вакуум для пресса Эта статья рассказывает о популярном и давно известном упражнении для пресса – вакуум, о том, как правильно выполнять такое упражнение и действительно ли оно очень эффективно.
Как исправить кривые ноги? Если вы заметили, что ноги кривые, тогда необходимо исправить ситуацию. Есть несколько вариантов, которые помогут справиться с этим недостатком, о них и рассказывается в этой статье, а также предложены эффективные упражнения.	Как накачать плечи отжиманиями от пола? Красивые и рельефные плечи делают фигуру пропорциональной и мужественной. Для прокачки этой части тела можно использовать отжимания, которые позволят достичь результата. Как выполнять упражнение, рассказано в этой статье.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Как НАБРАТЬ МАССУ худому. 7 шагов к набору массы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как НАБРАТЬ МАССУ. Как НАКАЧАТЬСЯ худому эктоморфу. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: Что ж я делаю не так. Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Макс Постернак Ссылка на Макро-калькулятор (калькулятор БЖУ) находится в описании под оригинальным видео. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть немного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что так много едят. Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Но дело в том, что за исключением быстрых успехов новичка, которые ты мог заметить в начале, недостаточное количество калорий очень усложняет набор мышечной массы для твоего тела. Потому, что если у тебя энергетический дефицит или даже баланс, достаточный для поддержания жизнедеятельности, то физиологические процессы, не будут способствовать росту мышц так же, как при избытке калорий. Например, недостаточное потребление калорий увеличивает уровень AMPK-фермента, что ухудшает рост мышц. В то же время оно также снижает уровень mTOR-фермента, необходимого для роста. Низкая активность mTOR, приведет к замедлению роста клеток и снижению скорости синтеза белка. Поэтому нужно убедится, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий mTOR и низкий AMPK Другая проблема при дефиците калорий -это негативное влияние на гормоны, способствующие росту мышц. Такие как тестостерон. И повышение уровня катаболического гормона, известного как кортизол. Это, опять таки, затрудняет набор мышечной массы. Не пойми меня неправильно. Это не значит, что я хочу, чтобы ты просто начал загружаться огромным количеством еды. Потребление все большего и большего количества калорий не всегда приводит к все большему и большему росту мышц. И если в какой-то момент ты съешь слишком много, то лишние калории будут откладываться в виде жира. И по этой причине некоторые люди сбиваются с толку и полностью отказываются от избытка калорий. Суть в том, что только большой избыток калорий создает лишние проблемы. Например, 12-недельное исследование, в котором сравнивали спортсменов, потреблявших калории с небольшим избытком, около 3000 в день, с другой группой, которая потребляла по 3600, показало, что обе группы набрали мышцы в одинаковой пропорции. Так что лишние 600 калорий не помогли второй группе нарастить лишние мышцы. Зато исследователи обнаружили, что эта группа набрала в пять раз больше жира, чем другая, у которой было на 600 калорий меньше. Поэтому чтобы ты не использовал какую-то сложную формулу, я создал калькулятор, который для тебя вычислит. 00: 00 — Как набрать массу. Как накачаться худому 01: 06 — Количество калорий для набора массы. Избыток калорий 03: 59 — Углеводы для роста мышц. Гликоген 05: 37 — Прогрессия нагрузок в бодибилдинге 08: 05 — Белок (протеин. Сколько нужно белка (протеина) в день 09: 32 — Кардио. Как влияет кардио тренировка на набор массы 11: 01 — Сон. Как лучше спать, чтобы нарастить мышцы
Дата: 2021-12-23

← Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ Верх-Низ. Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ

Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в ЖИМЕ ЛЕЖА. 2 лучших совета →

Похожие видео

9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Paul
Про самое главное-то не сказал. Как бы не важно сколько ты ешь, сколько жмёшь и т. д, если твой организм не вырабатывает достаточное количество анаболических гормонов — ты останешься дрищём на всю жизнь. Фитнес индустрия будет вам впаривать программы тренировок, чесать уши про недостаток протеина и впаривать банки с порошками. А вы всё также останетесь субтильными Васями. Качки с рекламок фитнес-клабов и фитнес-блогеры знают как на самом деле наращивается масса. Не твои пупыри на месте дельт, а МАССА. Сравнение их с билдерами достероидной эпохи (до второй мировой примерно) как бы намекает.

Ruslan
Во даёт, говорит если хочешь точно рассчитать калорийность, чтобы набирать с минимальным жиром, то используй калькулятор) он разве не понимает, 1 чел может работать на заводе по 12 часов, дома жена еще мурыжит и прицеп спать не даёт, а другой мажорик может нигде не работать и спать по 12 часов и хавать рыбку красную, ни с кем не пересираясь. Не возможно точно рассчитать калорийность, потому что еще у каждого свой обмен веществ + образ жизни

pan
1. Недостаточное количество калорий
2. Увеличивай количество углеводов
3. Увеличивай нагрузку, постепенное увеличение веса
4. 1, 6 г белка на 1 кг веса
5. Не злоупотребляй кардио
6. Достаточное количество сна для восстановления
7. Ограничить кофеин за 7 часов до сна

Семён
Те же мысли что и были у меня в голове после годовой попытке набрать мясца, завтра иду за гейнером. Спасибо за удачный подгон видео, видимо боженька хочет что бы я в этом году накачался)

Sport
Я вот сколько бы не но жира вообще нет! Встаю в 8: 30 перед коледжом ем 150 грамм каши белок 2 яйца! В обед тоже углеводы грамм 250 с мясом, и вечером углеводы опять, и ещё салат! И всегда худой

Sport
Где взять 1: 6 грамм белка? Это же примерно 800 грамм яиц, тем более яйца хорошо усваиваются! А белок который в углеводах его не считают он нам меньше животного подходит!

Евгений
Можно ли одновременно увеличивать количество повторений в упражнениях со своим весом и в упражнениях с отягощениями? Или лучше ориентироваться на что то одно?

Mimble
Переводите пожалуйста побольше зарубежных блогеров, у вас очень хорошо получается! а нам кладезнь информации у кого с инглишом не очень

Ya
короч все что я понял это 50/50 углеводные и белковые продукты жрать много попутно регулярно делать тренировки но не злоупотреблять

Ruslan
Мне в этом калькуляторе выбило:
Carbohydrates:
352 G
Protein:
160 G
Fat:
57 G
Activity:
Light
350 углей в день, как тебе такое, Илон Маск )

Зачем это нужно и как это получить

01 Окт Сухая мышечная масса: зачем она нужна и как ее получить

Опубликовано в 03:59 в блоге by Blog

Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, тратите время на наращивание сухой мышечной массы — и это правильно, поскольку это поддерживает ваши спортивные результаты. Но независимо от ваших целей в отношении здоровья или уровня физической подготовки, мышечная масса важна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия в любом возрасте.

Почему это так важно? Давайте посмотрим, что такое сухая мышечная масса, зачем она нужна и как ее нарастить. Это действительно стоит усилий.

Что такое Сухие мышцы ?

Правда в том, что на самом деле не существует такого понятия, как «сухие мышцы», в отличие от любых других мышц. На самом деле, все мышцы безжировые, так как не содержат жира.

Мышечная ткань построена с использованием белка. Он состоит из длинных мышечных волокон, которые удлиняются или сокращаются при движении различных частей тела. Ваше тело содержит три типа мышц:

• Гладкие мышцы: Они окружают ваши органы и контролируют непроизвольные движения вашего тела, такие как дыхание и переваривание пищи.
• Сердечная мышца: Помогает сердцу перекачивать кровь по всему телу, даже не задумываясь об этом.
• Скелетная мышца: Она прикреплена к вашим костям и используется для произвольных движений, таких как ходьба, разговор и улыбка. Это единственный тип мышц, который вы можете целенаправленно наращивать и развивать с помощью тренировок с отягощениями.

То, выглядит ли ваше тело худым или нет, зависит от того, сколько жира вы несете вместе со скелетными мышцами, поэтому на самом деле мы говорим здесь о составе тела.

Что такое Состав тела ?

Чтобы понять, как измеряется состав тела, давайте рассмотрим пару связанных терминов.

Безжировая Масса тела

Безжировая масса тела (LBM) состоит из совокупного веса ваших костей, мышц, органов, связок и сухожилий, а также всей воды в вашем теле. По сути, он включает в себя все, кроме жира, поэтому он также известен как обезжиренная масса.

Масса жира

Есть два типа жира:

• Незаменимый жир: Это неотъемлемая часть ваших органов и костного мозга. Это имеет решающее значение для здорового функционирования вашего тела и включено в ваш LBM.
• Жир отложений: Известный также как жировая масса или жировая ткань, это жировые отложения, которые накапливаются вокруг вашего тела, в том числе под кожей и вокруг ваших органов. Это меняется на протяжении всей вашей жизни, и это то, что вы, возможно, пытаетесь уменьшить, если вашей целью является потеря веса или если вы хотите выглядеть более подтянутым.

Состав тела

Состав тела обычно измеряется как отношение жира к безжировой массе (или LBM). Чем ниже процентное содержание жира в вашем теле — другими словами, чем меньше жира вы носите, — тем более подтянутым вы, вероятно, будете выглядеть.

Хотя это и не то же самое, что индекс массы тела (ИМТ) — который измеряет соотношение вашего веса и роста — когда вы знаете как процентное содержание жира в организме, так и ИМТ, вы можете получить хорошее представление о состоянии своего здоровья и там определитесь со своими целями в фитнесе.

Должен ли я использовать Lean Масса тела Калькулятор?

Онлайн-калькуляторы и оценщики безжировой массы тела могут рассчитать безжировую массу тела на основе средних статистических данных. Имейте в виду, однако, что их результаты действительно средние и не зависят от вашего состояния.

Если вы действительно хотите знать, что происходит с составом вашего тела, вам необходимо узнать процентное содержание жира в организме. Вы (точнее, личный тренер, врач или другой специалист по фитнесу) можете сделать это с помощью таких методов, как оценка кожных складок, анализ биометрического импеданса или гидростатическое взвешивание (что является наиболее точным).

Как только вы определите процент жира в организме, вычтите его из общей массы тела, и вы получите безжировую массу тела.

Что это означает с точки зрения целей в фитнесе или оздоровлении?

Если ваша безжировая масса тела остается прежней, но общая масса тела снижается, вы теряете жир. Если ваша безжировая масса тела увеличивается, но ваш общий вес остается прежним, вы, вероятно, наращиваете мышечную массу.

Однако, если ваша безжировая масса тела уменьшается, вы, вероятно, теряете плотность мышц и/или костей, и ни то, ни другое не является хорошей новостью. Если это так, то мы описали три аспекта наращивания мышечной массы — тренировки с отягощениями, питание, отдых и восстановление — в следующем разделе для вашего рассмотрения.

Также важно отметить, что для нормального функционирования организма необходимо определенное количество жира, особенно когда речь идет о иммунной системе и выработке гормонов. В зависимости от возраста женщинам необходимо 14-31%, а мужчинам 8-25% жира. Упадите ниже этого уровня, и вы обнаружите, что ваше здоровье страдает.

Почему Сухая мышечная масса Полезен для вас?

Помимо эстетики «накаченного» вида, сухая мышечная масса имеет много других преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

• Muscle помогает укрепить корпус, защитить сухожилия и связки и улучшить координацию, снижая вероятность травм. Это так же важно при выполнении повседневных задач, как и во время высокоинтенсивных тренировок или спортивных соревнований, когда вам нужно показать себя с лучшей стороны.
• Сухая мышечная масса повышает скорость основного обмена и, следовательно, помогает сжигать жир даже во время сна. Слишком большое количество жира в организме может привести к другим проблемам, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и проблемы с суставами.
• Наращивание мышечной массы помогает противодействовать возрастной потере мышечной массы, уменьшая вероятность падения или другой травмы.
• Наращивание мышечной массы также укрепляет ваши кости, что снижает риск развития артрита и остеопороза по мере взросления и означает, что у вас меньше шансов сломать кость при падении.
• Сухие мышцы также помогают контролировать уровень сахара в крови, особенно если вы подвержены риску диабета 2 типа.

И последнее, но не менее важное: ощущение физической силы и тонуса, вероятно, придаст вам уверенности и в других сферах вашей жизни.

Как уменьшить Подкожный жир Процентное содержание и Нарастить сухую мышечную массу 23 Силовые тренировки

Питание

Отдых и восстановление

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, разрушают волокна в мышцах, и по мере того, как ваше тело восстанавливает волокна, ваши мышцы набирают силу и массу. Если вы будете делать это постоянно, с каждым разом нагружая мышцы все больше и больше, вы увидите еще больший прирост мышечной массы.

Как скажет вам любой личный тренер, поднимаете ли вы становую тягу со штангой, гантелями или гирями, отжимаетесь или выполняете бёрпи, или подвергаете свое тело интенсивным интервальным тренировкам (HIIT), ключ это продолжать идти, пока вы не можете больше.

На самом деле, когда дело доходит до тяжелой атлетики, исследования показывают, что если вы хотите набрать мышечную массу, пока вы работаете до отказа, не имеет значения, выбираете ли вы малое количество повторений и большую нагрузку или большое число повторений и большую нагрузку. низкая нагрузка. Однако, если вы хотите нарастить силу, лучшим выбором будет высокая нагрузка и малое количество повторений.

В любом случае, вам нужно отдыхать от одной до трех минут (исследования расходятся) между подходами, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

Если вы не хотите набирать массу, а просто тонизируете, добавление легких весов к вашим регулярным кардиоупражнениям — будь то бег, плавание или занятия зумбой — очень эффективно, как и удержание выпада, приседания или силовые упражнения. поза йоги так долго, как вы можете.

Стоит ли заниматься Кардио как Ну?

Кардиотренировки определенно имеют место, поскольку аэробные упражнения помогают сжигать жир и поддерживать здоровье тела, а также в некоторой степени способствуют росту мышц. Однако если ваша цель — нарастить мышечную массу, имейте в виду, что кардио также использует энергию, которая вам может понадобиться для поднятия тяжестей. Есть причина, по которой бегуны часто менее громоздкие. Возможно, вы захотите придерживаться двух или трех кардиотренировок в неделю продолжительностью менее 45 минут каждая или включить кардио в программу HIIT.

Питание

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, питание является неотъемлемой частью уравнения.

Если вы задаетесь вопросом, сколько калорий нужно потреблять для сжигания жира, ответ заключается в том, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий до уровня чуть ниже необходимого вам количества калорий, не снижая их настолько, чтобы у вас не хватило энергии для тренировки. что может привести к разрыву мышц.

Пока вы решаете, что есть, помните, что для оптимального функционирования вашего тела вам нужны все макроэлементы. Это означает, что вам нужно включить белки, жиры и углеводы в свой план питания.

Белок

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Когда вы потребляете белок, ваша пищеварительная система расщепляет его на незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками для каждой части вашего тела, включая мышцы. Эти аминокислоты попадают в вашу кровь, а затем используются для наращивания мышц или их восстановления после тренировки.

Если вы не потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить вас этими аминокислотами, невозможно набрать сухую мышечную массу. В качестве бонуса белок также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вам легче контролировать аппетит, если вы считаете калории.

В среднем умеренно активному человеку требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Однако, если вы спортсмен или бодибилдер, занимающийся высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться до 2 граммов на килограмм.

Также стоит отметить, что с возрастом вы склонны терять мышечную массу и силу, и становится все труднее наращивать новые мышцы. Поэтому важно поддерживать потребление белка на более высоком уровне — от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела — чтобы убедиться, что вы поддерживаете мышцы, которые у вас есть.

Этот белок может поступать из продуктов животного происхождения, таких как мясо, курица, рыба или молочные продукты, или из белков растительного происхождения, таких как соя, конопля, чиа или бобовые. Он также может поступать из высококачественных добавок.

Углеводы

Избегайте высокоочищенных углеводов, таких как белая пшеничная мука, которые потенциально могут вызвать непереносимость или воспаление, и придерживайтесь здоровых сложных углеводов, которые также богаты витаминами и минералами. Например, киноа является отличным источником как белков, так и углеводов, а сладкий картофель полон питательных веществ, особенно калия, который защищает мышечную массу.

Жиры

Если вы едите мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, одновременно получаете хорошую дозу жиров. И не нужно бояться полезных жиров — они нужны вашему телу для функционирования. Тем не менее, если вы добавляете в пищу жиры, отдайте предпочтение тем, которые полезны для вашего здоровья, таким как оливковое, кокосовое масло или масло авокадо.

Роль пищевых добавок

Если вы очень физически активны, даже если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и включаете такие суперпродукты, как киноа, вам может быть сложно есть достаточно цельных продуктов. Добавки могут помочь восполнить этот пробел.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и уменьшить жировую массу, вы можете выбрать белковую добавку, такую ​​как изолят сывороточного протеина, а не концентрат сывороточного протеина, поскольку сывороточный изолят содержит меньше жира и углеводов. Это также лучший выбор, если вы чувствительны к молочным продуктам, так как в них очень низкое содержание лактозы.

Сывороточный протеин может дать вам быстрый заряд энергии и аминокислот, когда вам это нужно, до или после тренировки. Казеин более известен своим медленным высвобождением и обычно принимается ночью, чтобы ваше тело могло работать над созданием и поддержанием мышечной массы, пока вы спите. Любую из этих добавок можно добавлять в протеиновый коктейль или во многие другие блюда, такие как супы или тушеные блюда, без существенного влияния на вкус.

Помните, что качество имеет значение. Если вы ищете высококачественную добавку с оптимизированными ингредиентами, такую ​​как ioWhey Protein, вы найдете ее в таких продуктах, как Kaged Muscle Clean Meal и Performix ioWhey.

Если вы веган или вегетарианец, гороховый протеин может стать отличным выбором. На самом деле, ioPea Protein, оптимизированный по составу, является первым белком гороха, который, как научно доказано, более биодоступен, чем сывороточный протеин. Это означает, что после переваривания ваше тело может поглощать и использовать очень большую часть содержащихся в нем аминокислот.

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали, вам нужно отдыхать между подходами во время тренировки.

Вам также необходимо отдыхать между высокоинтенсивными тренировками, чтобы у вашего тела была возможность восстановить мышцы, что помогает им расти. Один из способов сделать это — разнообразить программу упражнений, чтобы вы работали над разными группами мышц каждый день.

Например, вы можете заниматься силовыми тренировками, которые в один день сосредоточены на бицепсах и трицепсах, затем на коре и ногах в другой день, а в промежуточные дни вы можете выполнять упражнения меньшей интенсивности.

Кроме того, вы должны хорошо высыпаться. Это гарантирует, что у вас есть энергия и умственная концентрация, необходимые для тренировки и остальной части дня. Это также дает вашему телу возможность производить гормоны роста, необходимые для наращивания мышечной массы и восстановления любых поврежденных мышц посредством синтеза белка.

Несколько слов о типах телосложения

Стоит отметить, что ваш естественный тип телосложения играет решающую роль в том, насколько вы сможете набрать массу или насколько стройным вы, вероятно, будете выглядеть. Ваш тип телосложения зависит, среди прочего, от таких факторов, как пол, генетика и гормоны.

Некоторые типы телосложения легко набирают мышечную массу (и жир, поэтому внешний вид может быть проблемой). Другие, у которых зачастую более быстрый обмен веществ, могут легко сбросить лишний вес и набраться сил, но им будет сложно набрать столько же веса, независимо от того, сколько они едят.

Женщины от природы не склонны к набору мышечной массы. Если это ваша цель, вам нужно будет интенсивно работать над своей диетой и добавками, чтобы это произошло.

Нарастить мышечную массу Масса для улучшения здоровья

Управление составом тела для достижения высокой мышечной массы тела и здоровой (не слишком низкой) жировой массы очень важно. Это помогает вашему телу функционировать оптимально и защищает ваше здоровье на протяжении всей жизни.

Для достижения идеальной сухой мышечной массы необходим правильный баланс питания, силовых упражнений и времени на отдых и восстановление. Чтобы заставить все это работать, требуется некоторая концентрация, но это стоит усилий. В конце концов, работа по оптимизации вашего здоровья принесет вам пользу как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

5 советов по наращиванию сухой мышечной массы уровни.

Сухая мышечная масса – это то, к чему стремится большинство людей. Это вес ваших мышц, не считая процента жира в организме. Чем больше у вас мышечной массы, тем вы сильнее. Однако важно знать, что сухая мышечная масса или сухая масса тела могут сбить людей с толку, заставив их думать, что некоторые мышцы не являются скудными, что не так. Мышцы есть мышцы, а жир есть жир.

Тем не менее, вы нажимаете на эту статью, потому что, в конце концов, вы хотите стать сильнее и хотите узнать, как это сделать.

Эти 5 советов по наращиванию сухой мышечной массы были опубликованы Джессикой Айзекс на сайте Bodybuilding.com. Она диетолог, тесно сотрудничающая со спортсменами НБА и сообщества бодибилдеров, чтобы улучшить их результаты и улучшить питание. Bodybuilding.com — это веб-сайт, посвященный всему, что связано со спортзалом, и канал на YouTube с более чем 5,5 миллионами подписчиков.

5 советов по увеличению сухой мышечной массы

1. Увеличьте потребление калорий

Верно. Это может быть очевидно, но, возможно, вы делаете это неправильно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий на 300-500 в день, если вы не набираете сухую мышечную массу.

Источник: Life of Pix / Pexels

Суть в том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо соблюдать баланс калорий, иначе велика вероятность того, что вы потеряете мышечную массу вместе с жировыми отложениями.

По словам Айзекса, прибавка в весе от 0,5 до 2 фунтов в неделю является разумной.

2. Больше белка

Помимо увеличения ежедневного потребления калорий, вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка. Для большинства людей лучше всего работает следующее:

• 0,7–1 г белка на фунт массы тела в день

Белок — это макроэлемент, способствующий наращиванию мышечной массы. Кроме того, не съедайте весь белок за один прием пищи и ничего за другие. Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня.

10 белковых продуктов, о которых вы не знали

3. Половину тарелки должны составлять сложные углеводы

Третий пункт в нашем списке из 5 советов по наращиванию сухой мышечной массы — потребление сложных углеводов.

Сложные углеводы должны составлять половину вашей тарелки, поскольку ваше тело использует углеводы в качестве энергии, а недостаток энергии означает, что вы не будете делать все возможное в тренажерном зале, чтобы стать сильнее.

Айзекс рекомендует половину порции сложных углеводов, четверть белка и другую четверть овощей или фруктов.

4. Добавка с креатином

Моногидрат креатина — одна из наиболее изученных добавок на рынке, которая помогает еще больше нарастить сухую мышечную массу в дополнение к привычке здорового питания.

Как использовать креатин для быстрого наращивания мышечной массы

5. Отдых и восстановление

Наконец, в нашем списке из 5 советов по наращиванию сухой мышечной массы просто сделайте шаг назад, отдохните и правильно восстановитесь. Сон так же важен для наращивания мышечной массы, как поход в спортзал и выполнение еще нескольких повторений в жиме лежа.

Исследования предполагают минимум 7 часов сна, при этом некоторым спортсменам требуется до 10 часов (спортсмены элитного уровня). Убедитесь, что вы не перетренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд, дайте 24-42 часа на восстановление между упражнениями.

И это были 5 советов по набору сухой мышечной массы от Джессики Айзекс. Если вы хотите увидеть, как она еще больше объясняет каждую тему, нажмите на видео ниже.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями для увеличения плеч

Огромные округлые плечи невозможно не заметить. Независимо от того, носите ли вы майку или костюм, они заявляют о себе; вы человек в хорошей форме, сильный и могущественный. Широкие плечи также подчеркивают классическую V-образную верхнюю часть тела, которая является визитной карточкой спортсмена. Однако создание валунных плеч требует серьезных усилий. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать это только с парой гантелей.

Как сертифицированный персональный тренер я десятилетиями помогаю мужчинам и женщинам сделать плечи более широкими и округлыми. Часто эти тренировки проходят в домашних спортзалах с ограниченным оборудованием. В результате мне пришлось заменить некоторые из моих любимых упражнений на дельтовидные мышцы, такие как жим от плеч с тросом вперед, марафонские сани и упражнения с мячом у стены, на альтернативные упражнения с гантелями.

Я рекомендую, если у них еще нет комплекта, приобрести пару регулируемых гантелей. В этой статье я излагаю точно такую ​​же тренировку, которую я использую со своими домашними клиентами, которые стремятся максимально увеличить размер своих плеч.

Анатомия плеча

Мышца, которую мы называем плечевой или дельтовидной, на самом деле состоит из трех разных частей, известных как головки. Каждая мышечная головка имеет свою точку начала и прикрепления к костям. В результате каждый из них имеет уникальную функцию и направление движения.

Это очень важно понять. Большинство скелетных мышц имеют более одной «головки». Но подавляющее большинство из них, например, бицепсы, имеют одни и те же точки начала и прикрепления. Это означает, что у них одна и та же функция, только они могут двигаться в унисон. С плечами такого нет. Каждая из трех головок должна работать в разных направлениях движения. Это означает, что когда вы тренируете плечи, вам нужно выполнять разные упражнения для каждой из трех голов.

Три плечевые головки …

Как заниматься дома: руководство для экспертов

Мы понимаем, что ваш дом — это ваша зона комфорта. Здесь вы расслабляетесь, расслабляетесь и наслаждаетесь бокс-сетами. Последнее, что мы хотели бы, чтобы вы сделали, это превратили его в дом «Нет боли, нет выгоды». Но делать упражнения дома намного проще, чем вы думаете, и вы также экономите на грабительских абонементах в спортзал. Не нужно менять диван на силовую скамью. «Все, что вам нужно, — это план», — говорит Алекс Маркс, владелец студии PT On Your Marks на юге Лондона. «Вы можете сжечь лишний жир, привести себя в форму, выглядеть и чувствовать себя лучше, не выходя из гостиной».

Как построить домашний спортзал

В этой статье мы рассмотрим шесть самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Однако пока не начинайте пилить дверной косяк, чтобы попытаться втиснуть новейшую беговую дорожку в свою гостиную. Большинство из них являются упражнениями с собственным весом и могут выполняться без оборудования, и чтобы увидеть прогресс в силе и выносливости, вам просто нужно добавить веса. Чтобы дать вашему домашнему тренажерному залу преимущество, Маркс предлагает инвестировать в простую пару гантелей. «Проверьте свое эго и не берите слишком много веса, иначе они будут излишними для большинства упражнений», — говорит он. «С легкими весами вы всегда можете усложнить упражнение, снизив темп или увеличив количество повторений». Убедитесь, что у вас есть место для свободного перемещения, вы же не хотите опрокинуть призовой фарфор своей мамы. Мы также покажем вам, как начать домашнюю тренировку из четырех движений. Комплект не требуется. Никакие оправдания не принимаются. Попробуйте сделать это дома.

Шесть лучших упражнений для выполнения дома

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это король шарнирных движений, набор упражнений, которые вращаются вокруг ваших бедер и специально нацелены на нижнюю часть тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите плечи втянутыми, грудь гордой и спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение.

Имейте в виду…

IFAST 5-дневная тренировка с гантелями [инфографика] – IFAST Fitness

Если вы хотите иметь более сильное тело, без силовых тренировок не обойтись. При выборе силовых тренировок, помимо силовых тренировок с голыми руками, это тренировки с оборудованием. Среди силовых тренировок наиболее распространены упражнения с гантелями. Причины следующие:

• Маленький и простой в установке, не занимает места и прост в использовании
• По сравнению с фиксированными устройствами диапазон движения больше,
• Более целенаправленный, способный улучшить дисбаланс силы левой и правой руки посредством интенсивных тренировок
• Безопаснее тяжелого оборудования
• Диапазон движения можно регулировать в соответствии с потребностями, что является более гибким
• От легкого до тяжелого, всегда найдется тот, который вам подходит

Для большинства людей целью упражнений никогда не было участие в соревнованиях по бодибилдингу, и для посещения спортзала не будет слишком много времени, поэтому, пока вы подготовите пару гантелей, упражнения дома могут полностью удовлетворить твои нужды.

IFAST подготовил недельный план тренировок с гантелями для всего тела! Что тренировать каждый день было запланировано для вас, и вы можете тренировать мышцы всего тела, придерживаясь этого в течение недели. Чтобы принять участие, просто следуйте инструкциям на изображении ниже.

 

Если вы хотите процитировать эту инфографику, вы можете использовать следующий код:



Вот видеоурок:

 

 

Если вы хотите узнать более подробную тренировку с гантелями, вы можете обратиться к следующему содержанию:


9 0010 Тренировка груди с гантелями | День 1
• Тренировка спины с гантелями | День 2
• Тренировка плеч с гантелями | День 3
• Тренировка рук с гантелями | День 4
• Тренировка ног с гантелями | День 5 

Регулируемые гантели и силовая скамья IFAST помогут вам лучше выполнять тренировочную программу!

 

В заключение, включение 5-дневной тренировки с гантелями для всего тела в вашу программу тренировок может изменить правила игры для достижения ваших целей в фитнесе. Ориентируясь на несколько групп мышц и обеспечивая универсальность упражнений, этот комплексный план тренировок позволяет максимально эффективно использовать время и усилия. Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, эти тренировки предлагают отличный баланс силы, выносливости и общей физической подготовки. Так что берите эти гантели, бросьте себе вызов и отправляйтесь в это 5-дневное путешествие к тому, чтобы стать сильнее, здоровее и здоровее. Помните, последовательность и самоотверженность являются ключевыми, и с каждым днем ​​этой программы вы будете на один шаг ближе к достижению своих целей в фитнесе. Приготовьтесь поднять свой уровень физической подготовки и насладиться невероятными преимуществами этой 5-дневной тренировки с гантелями для всего тела.

Базовые упражнения для укрепления основных мышц волейболиста

Выполнение волейбольных упражнений для основной силы это укрепление мышц живота, наклонов и мышц, которые поддерживают позвоночник. Базовые тренировки невероятно важны для многих видов спорта, и волейбол не исключение. 

У каждого волейболиста должно быть сильное ядро, и в этом нет сомнений. Вот почему основные тренировки должны быть ключевой частью программы обучения волейболу. Без сомнения, сильное ядро ​​может в значительной степени способствовать выступлению волейболиста на площадке. 

Существуют различные виды волейбольных упражнений для ухода за силой. Спортсмены могут выполнять антиротационные упражнения, ротационные упражнения, соединительные упражнения, упражнения на опалубку, а также упражнения для нескольких суставов, упражнения для отдельных суставов и упражнения для стабилизации сердцевины, чтобы укрепить свои основные мышцы. 

В этом блоге вы сможете получить представление о том, как развить силу волейбола. Сегодня мы поговорим о важности выполнения основных упражнений для волейбола. Кроме того, мы предоставим вам основные силовые тренировки, которые волейболисты должны делать регулярно. 

Почему волейболистам так важно выполнять упражнения для основной силы 

На самом деле волейболисты предпочитают выполнять основные силовые упражнения по ряду причин. Вообще говоря, выполнение основных силовых тренировок помогает волейболистам овладеть искусством удара и блокирования и, самое главное, предотвращает различные виды травм волейбола. Ниже мы кратко объясним вам, почему основные силовые тренировки должны быть частью программы обучения волейболу. С сильными мышцами ядра волейбольному атлету, скорее всего, будет легко блокировать, а также наносить удары во время тренировок и матчей по волейболу. Для вас важно знать, что сильные основные мышцы позволят вам успешно подтянуть плечи к бедрам.  Основная силовая тренировка невероятно важна для нападающих. Очевидно, что атакующий должен стремиться сильно ударить по мячу, чтобы он приземлился на противоположной стороне площадки и чтобы противникам было трудно противостоять его ее атаке.   Давайте предположим, что вы нападающий волейбол. В этом случае вам, очевидно, нужно иметь сильное ядро, чтобы использовать силу своих ног для нанесения мощного ударного удара. Вы сможете ударить по мячу как можно лучше, если у вас будет сильное ядро. 

С другой стороны, основные тренировки играют большую роль в предотвращении травм. Если волейболист выполняет регулярные силовые упражнения на регулярной основе, он она сможет со временем значительно укрепить основные мышцы. Таким образом, риск травм уменьшится. Широко известно, что основные мышцы являются одной из самых активных групп мышц в организме. Это означает, что вы сможете значительно снизить риск получения травм, если ваши основные мышцы станут сильнее. Существует доказательство того, что у волейболистов, которые регулярно выполняют основные силовые упражнения, травм обычно меньше. Вы должны знать, что волейболист сможет отлично выполнять свою работу на корте, только если у него хорошо сбалансированное тело. Важно не забывать о волейбольных кроссовках, так как они являются важной частью здоровых суставов. Вы можете купить волейбольные кроссовки у нас и получить квалифицированную консультацию. Стоит отметить, что выполнение волейбольных упражнений для укрепления сил полезно для всего организма. Выполнение основных силовых упражнений помогает волейболисту стабилизировать свое тело. 

Основные силовые тренировки для волейболистов 

Если вы хотите быстро и эффективно наращивать свои основные силы, то вам, очевидно, необходимо сосредоточиться на выполнении правильных упражнений для волейбола. Ниже мы предоставим вам некоторые из основных силовых упражнений для волейбола. 

Ветряные мельницы Супин-Бридж 

Вы должны выполнять этот тип силовых упражнений для укрепления мышц пресса, ягодиц и мышц нижней части спины, которые поддерживают позвоночник. Еще одним большим преимуществом является то, что тренировки на ветряных мельницах на спине оказывают огромное положительное влияние на подвижность ваших бедер. Волейболистам рекомендуется выполнять упражнение по 5-10 повторений на сторону.  

Прежде всего, вам нужно лежать на спине на коврике. Затем вы должны сжать ягодицы и подтолкнуть бедра в воздух. Тем самым вы сможете занять позицию моста. Теперь пришло время использовать туловище для рисования прямой линии ногой. Вернитесь в положение моста еще раз. Поднимите одну ногу, чтобы сформировать вертикальную линию. Затем вы должны медленно повернуть ногу в сторону и затем вернуться в исходное положение. Ваше тело также должно повернуться в этом направлении. Выполняя это основное силовое упражнение, важно поддерживать нейтральную позу в туловище. 

Отжимания с приземистым прыжком 

Это упражнение нужно выполнять на штанге и на неровной поверхности. Это поможет вам сохранить равновесие при отжимании. Когда вы выполняете отжимания с прыжком, вы сможете поразить каждую из групп мышц в вашем теле. 

Вначале вам нужно сделать 10 отжиманий, а затем вы должны сделать присед в прыжке. Затем вы должны уменьшить количество отжиманий на 1 после каждого прыжка с приседом. Упражнение заканчивается после того, как вы сделаете 1 толчок вверх. 

От вас зависит, сколько нужно выполнить отжиманий с приземистым прыжком. На самом деле, количество сетов зависит от уровня подготовки волейболиста. Рекомендуется выполнить упражнение 1 2 сета в начале. Позже вы можете делать отжимания с приседанием в прыжке 3 4 сета. Интервал между подходами должен составлять около 2-3 минут. Если вы будете регулярно делать отжимания с приседом, вы со временем начнете набирать силу. 

Стабильность шариковых выкатов 

Стабильность выкатывания шаров легко сделать. Вот почему этот тип силовых тренировок может быть выполнен волейболистами всех уровней. Существует три варианта стабильности выкатывания шаров (начинающий, средний и продвинутый). 

Изначально вы можете делать стабильные выкатывания мяча на коленях. Как только вы привыкнете к этому варианту упражнений, вам нужно прогрессировать. 

Попробуйте сделать стабильные выкатывания мяча на ногах. При выполнении этого более продвинутого варианта упражнения важно убедиться, что шея, спина и бедра образуют прямую линию. Ваша нижняя часть спины также должна быть расширена. 

Также имеет смысл попробовать выполнить выкатывание шариков стабильности с коробкой. Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на ящик. При выполнении стабильных выкатываний шариков с коробкой необходимо убедиться, что ваше тело находится в устойчивом положении. 

Обруч вокруг локтя На самом деле, этот тип силовых упражнений для волейбола легко выполнить. Для того, чтобы выполнить упражнение, вам нужно заранее подготовить полосу и тяжелую сумку. Группа должна быть связана с вашим телом вокруг локтя. 

Упражнение начинается, и вам нужно начать вращаться с лентой вокруг локтя. Затем вы должны вернуться к начальной точке. Вы сможете значительно укрепить свои основные мышцы, если будете постоянно тренироваться вокруг локтя. 

Ролики Ab Wheel 

Вращения колес Ab известны тем, что они являются одним из лучших упражнений для укрепления мышц вашего ядра. Если вы выполняете ab последовательно, то ваши мышцы живота, а также мышцы, которые окружают позвоночник, также станут сильнее.  

Это основное упражнение на прочность требует как колеса, так и мата. Вы должны быть очень разборчивы, когда дело доходит до выбора колеса для тренировки силы. Обратите пристальное внимание на его вес. Очевидно, что колесо ab не должно быть слишком тяжелым. С другой стороны, вы должны иметь возможность вращаться с колесом ab. 

Прежде всего, вам нужно сесть на коврик. В результате коврик окажется под коленями. Во время выполнения упражнения ваши руки будут удерживать колесо ab. Тем не менее, самое важное, что вам нужно будет производить мощный поворот туловища на протяжении всего упражнения. Делая это, вы укрепите основные мышцы вашего тела. 

Упражнение начинается, когда вы начинаете выкатывать колесо вперед. При выполнении выкручивания колеса AB руки должны быть вытянуты, а бедра также выдвинуты вперед. Ваша шея, руки, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Для вас очень важно, чтобы ваш брюшной пресс сокращался и вы поддерживали идеальную осанку в спине. 

Спортсмены по волейболу должны сделать 3 разворота. Каждый из наборов состоит из 8 повторений на сторону. Само собой разумеется, что выкатывание колес ab приведет к укреплению основных мышц. И, конечно, это окажет огромное положительное влияние на вашу игру на корте. 

Большое спасибо за чтение этой статьи. Как вы можете видеть, этот блог посвящен преимуществам базовой подготовки по волейболу. В статье подчеркивается важность основных силовых тренировок для волейболистов. Кроме того, мы предоставили вам отличные тренировки по волейболу для укрепления сил. Выполняйте эти упражнения по волейболу последовательно, чтобы укрепить основную силу, предотвратить травмы и, что самое важное, лучше выполнять работу на корте. Удачи

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

• Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
• Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
• Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

• Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
• Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
• Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
• Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
• Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

• Разминку.
• Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
• Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
• Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

• Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
• Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
• Растяжка на шведской стенке.
• Прыжки на скакалке.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

• Приседания с выпрыгиванием.
• Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
• Стойка на руках у шведской стенки.
• Планка.
• Выпады: традиционные, обратные, боковые.
• Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Руки поднимите параллельно полу.
4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

1. Стойте, ноги вместе.
2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
3. Медленно согните колени и опустите таз.
4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
6. Подбородок поднимите немного вверх.
7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

1. Расставьте широко ноги носками наружу.
2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
4. Подбородок направьте слегка вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
3. Держите спину прямой.
4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.

2. Прыгните и сделайте в упор лежа.
3. Сделайте отжимание.

4. Вернитесь прыжком в приседание.
5. Сделайте выпрыгивание из приседания.

6. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

• Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
• Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
• Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
2. Слегка округлите спину.
3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
4. Правую руку при этом протяните под левую.
5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
3. Разбегитесь на средней скорости.
4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Простые упражнения для дома, если у вас нет времени на спортзал

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

26 апреля 2017

Тема: Тренировки

Для чего нужны аминокислоты при тренировках

Каждый человек, даже отдаленно знакомый со спортом, слышал об аминокислотах. Многими они воспринимаются, как таблетки для силы и выносливости. Давайте разберемся, для чего на самом деле аминокислоты нужны спортсменам.

08 июня 2017

Тема: Похудение

Почему я толстею

Почему же я толстею? – спрашивают женщины, смакуя жирной котлеткой за просмотром любимого сериала! В данном случае все очевидно – лишний вес приходит из-за вредной пищи, употребляемой в большом количестве. Причин, по которым килограммы растут со скоростью света не так уж и много, но именно они и являются основными факторами, влияющими на избыточный вес.

01 июня 2016

Тема: Тренировки

Алкоголь после тренировки

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

18 марта 2019

Тема: Похудение

Помело: польза и вред для похудения

Помело – самый крупный фрукт из семейства цитрусовых. Вкус помело – что-то среднее между грейпфрутом и апельсином (горько-сладко-кислый). Эти вкусные и сочные плоды содержат немалое количество витаминов (А, В1, В2, В5, С, Н, РР) и минеральных веществ (калий, кальций, железо, фосфор, натрий, клетчатку, органические кислоты, а также эфирные масла), благодаря чему, помело является не только вкусным, но и полезным продуктом не только для фигуры, но и здоровья.

12 ноября 2018

Тема: Тренировки

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

26 декабря 2017

Тема: Тренировки

Что такое байлотерапия

Если вы любите танцевать и заниматься спортом, но не знаете, как соединить два любимых дела воедино, то байлотерапия – это как раз то, что вы так долго искали!

20 февраля 2018

Тема: Похудение

Лучшие книги, которые помогут похудеть

Существует много интересных и полезных книг, которые помогут вам приблизиться к намеченной цели, то есть похудеть. Читая и получая информацию, которую предоставил автор, можно взять для себя много чего полезного, и по мере возможности применить все это на практике.

11 ноября 2019

Тема: Тренировки

Программа тренировок на месяц для девушек дома

Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.

19 марта 2018

Тема: Правильное питание

Продукты для поднятия настроения и энергии

Хорошее настроение творит с человеком настоящие чудеса! Когда внутри все играет яркими красками – можно достать звезды с неба! Но вот, что делать, если нет ни настроения, ни сил на свершение подвигов?

15 ноября 2016

Тема: Советы беременным

Можно ли заниматься йогой после родов

Дети – это радость. Но те проблемы, с которыми сталкиваются молодые мамы сразу после родов, могут омрачить самые светлые моменты. Одна из проблем, это привести в порядок фигуру. Когда после родов и кесарева можно заниматься спортом?

13 августа 2018

Тема: Тренировки

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях при помощи подручных средств? Легко! Для этого нужны гантели или пластиковые бутылки с водой или песком, а главное – ваше желание и усердный труд! Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения.

08 августа 2017

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы сыроедения

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

4 лучших упражнения со штангой для спортивной фигуры

Изучите эти 4 лучших упражнения со штангой для подтянутого и женственного телосложения, которым вы можете гордиться!

К настоящему времени большинство из нас осознало, что поднятие тяжестей на самом деле не сделает нас громоздкими. На самом деле поднятие тяжестей предлагает многочисленные преимущества как для тела, так и для разума! Хотя идея работы с гирями и гантелями может показаться вам знакомой, вас все равно могут пугать штанги. Не бойтесь: мы здесь для вас! Сделайте следующий шаг в своем фитнес-путешествии с этими четырьмя упражнениями со штангой для спортивной фигуры.

Связанный: 9 Доказанная польза для здоровья от поднятия тяжестей

Добавьте мышц и похудейте

Мы все видели этих девушек в тренажерном зале с их стройными фигурками и красивыми мышцами. Хочешь узнать их секрет? В девяти случаях из них эти женщины включают упражнения со штангой в свои обычные тренировки.

Идея о том, что силовые тренировки заставят вас выглядеть громоздкими, не может быть дальше от истины. Один фунт мышц весит столько же, сколько один фунт жира. Разница в плотности. Видите ли, один фунт мышц занимает гораздо меньше места в вашем теле, чем один фунт жира. Вместо того, чтобы заставить вас выглядеть громоздкими, мышцы на самом деле в значительной степени ответственны за то, чтобы вы похудели.

Четыре упражнения со штангой в этой программе известны как базовые подъемы. Базовые подъемы — это упражнения, которые задействуют более одной основной группы мышц. Это одни из самых эффективных упражнений, потому что они помогают укрепить и укрепить мышцы, одновременно сжигая значительное количество жира. Кроме того, увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма, поэтому вы продолжите сжигать калории даже после окончания тренировки!

Изучите правильную форму и почувствуйте себя более комфортно

Время, потраченное на изучение выполнения этих упражнений, окупится с лихвой, когда дело доходит до вашей внешности. Лично меня упражнения со штангой пугали, в основном потому, что я не знал правильной техники. Я бы предпочел остаться в своем маленьком уголке спортзала, но мой прогресс начал тормозиться. Однажды я решил, что с меня хватит, и я собираюсь попробовать. Я сделал, и я никогда не оглядывался назад!

Есть что-то невероятно вдохновляющее в том, чтобы делать то, о чем вы никогда не думали. Особенно, когда это делает вас сильнее, чем вы когда-либо думали! Сначала это может пугать, но это абсолютно оно того стоит.

Чтобы вы чувствовали себя более комфортно, мы включили подробные обучающие видео ниже. Правильная форма — это все, когда дело доходит до поднятия тяжестей, поэтому важно сначала освоить ее. Если вы хотите потренироваться перед тем, как отправиться в спортзал, возьмите метлу и попробуйте эти движения!

Если вы заметили, что вам трудно сохранять правильную форму, это может быть связано с напряженными мышцами. Попробуйте упражнение на гибкость, чтобы расслабиться, например  Упражнения для всего тела для повышения гибкости .

Не забывайте заправляться (и восстанавливаться)

Участие в комплексных упражнениях делает еще более важным заправляться перед тренировками. Вам нужно есть здоровую пищу, которая даст вам достаточно энергии, чтобы справиться с рутиной! Точно так же важно дозаправиться после этого, чтобы ваше тело правильно восстановилось.

Посмотрите эти 10 закусок, которые можно есть до и после тренировки

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Количество повторений и наборов, которые вы выполняете, определяются вашими целями. Если вы хотите…

• Увеличить силу – Вам нужно найти вес, который позволит вам выполнить от 5 до 8 повторений в 3–5 подходах.
• Tone Up . Используйте вес, позволяющий выполнять 8–12 повторений в 3–5 подходах.
• Повышение мышечной выносливости — Вам нужно найти вес, который позволит вам выполнить 12–15 повторений в 3–5 подходах. Эта форма тренировок особенно полезна для бегунов и спортсменов на длинные дистанции.

Примечание : Независимо от вашей цели, вес, который вы используете, должен быть сложным. Например, если вы хотите повысить тонус и можете легко продолжать работать после 12-го повторения, вам нужно увеличить вес. Помните: если это не бросает вам вызов, оно вас не меняет.

4 лучших упражнения со штангой для спортивной фигуры

1. Приседания со штангой на спине

Задействованные мышцы: Вся нижняя часть тела, включая ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия голени и икры, а также мышцы ядро.

2. Жим штанги лежа

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца (грудь), трицепс, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча), широчайшая мышца спины (верхняя часть спины) в качестве вторичной мышцы и мышцы ядро.

3. Становая тяга со штангой

Задействованные мышцы: Вся задняя цепь, включая трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины), мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) и Икры, а также мышцы кора.

4. Армейский жим штанги (плечевой)

Задействованные мышцы: Все три головки дельтовидных (передняя, ​​боковая и задняя часть плеча), широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины), большая грудная мышца (верхняя часть), Бицепсы, трицепсы и все мышцы кора.

Обучающие видеоролики

Приседания со штангой на спине (широкая стойка)

Жим штанги лежа

Армейский жим штанги (плечевой)

Штанга вот-вот станет вашим новым любимым тренажером. Попробуйте эти четыре упражнения со штангой для спортивной фигуры. Вы можете выполнить их все в один и тот же день, но мы рекомендуем разделить их на четыре разных дня. Выполняйте приседания в день ног, жим лежа в день груди, становую тягу в день спины и армейский жим в день плеч.

Если вам нужно полное руководство по тренировкам, попробуйте 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих . *** В день плеч замените жим гантелей от плеч на армейский жим.

Расскажите нам, что вы думаете! Вы выполняете эти упражнения со штангой? Вы собираетесь попробовать их? Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в разделе комментариев!

Будьте в курсе всех наших будущих упражнений и тренировок для наращивания мышц, подписываясь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram.

Штанги + свободные веса | Академия

перейти к основному содержанию

Здравствуйте!

Создать аккаунт|Войти

• Мужские
• Женские
• Детские
• На открытом воздухе
• Спорт
• Двор + Отдых
90 063 Здоровье и фитнес
• Магазин фанатов
• Распродажа
• Горячие предложения
• Лучшие бренды
• Подарочные карты
• Еженедельная реклама + Руководство по покупке
• Советы экспертов
• Отследить заказ
• Нужна помощь?

Здесь начинается основной контент.

265 предметов

Гантели Штанги + турник Диски Гири Наборы гирь Гантели + Весовые стойки

• Гантели

• Штанги + турник

• Вес Диски

• Гири

• Наборы гирь

• Гантели + стойки для отягощений

265 шт.

|

4,8(61)

CAP Штанга Неопреновая гантель

^$ 4 ⁹⁹ 4 доллара 99 центов

—

^$ 24 ⁹⁹ 24 доллара 99 центов

4,8(11)

Штанга CAP 25 фунтов Олимпийская пластина для хвата

^$ 34 ⁹⁹ 34 доллара 99 центов

4,9(22)

Штанга CAP 15 фунтов Шестигранная гантель с покрытием

$ 24 ⁹⁹ 24 доллара 99 центов

4,9(15)

Штанга CAP 10 фунтов Олимпийская пластина для хвата

^$ 19 ⁹⁹ 19 долларов 99 центов

4,8(13)

Штанга CAP 5 фунтов Олимпийская пластина для хвата

^$ 9 ⁹⁹ 9 долларов 99 центов

5,0(26)

Штанга CAP 25 фунтов Шестигранная гантель с покрытием

^$ 39 ⁹⁹ 39 долларов 99 центов

4,9(19)

Штанга CAP 10 фунтов. Шестигранная гантель с покрытием

^$ 16 ⁹⁹ 16 долларов 99 центов

3,8(36)

Штанга CAP Твердая, штанга 7 футов

^$ 69 ⁹⁹ 69 долларов 99 центов

4,7(32)

Гантель с цветным покрытием CAP

^$ 9 ⁹⁹ 9 долларов 99 центов

—

^$ 19 ⁹⁹ 19 долларов 99 центов

5,0(4)

CAP Набор 12-гранных гантелей с покрытием и подставкой для хранения

^$ 229 ⁹⁹ 229 долларов 99 центов

4,8(19)

Штанга CAP 20 фунтов. Шестигранная гантель с покрытием

^{$ 34 99 34 доллара 99 центов}

4,9(14)

Штанга CAP 50 фунтов. Шестигранная гантель с покрытием

^$ 74 ⁹⁹ 74 доллара 99 центов. 99 центов

3,9(48)

Штанга CAP 300 фунтов Набор олимпийских грузов

^$ 349 ⁹⁹ 349 долларов 99 центов

4,4(13)

CAP Barbell Tone Fitness Kettlebell Set

^$ 39 ⁹⁹ 39 долларов 99 центов

4,8(21)

Штанга CAP 15 фунтов Цельные шестигранные гантели

^$ 21 ⁹⁹ 21 доллар 99 центов

4,9(9)

Штанга CAP 35 фунтов.

Как накачать предплечья отжиманиями – Telegraph

Как правильно и быстро накачать предплечья: полезные советы

=== Скачать файл ===

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички. Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете. Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи. Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике. И так, где находится предплечье? Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели — для разгибания. Сгибание — это движение, направленное на изгиб, а разгибание — на распрямление чего-либо. Пронация в предплечье — это вращение ладони вниз, супинация — вращение ладони вверх. Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости. Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку вращает вперед и внутрь , а другая — разгибает их и супинирует позволяет ладони повернуться вверх. Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом , для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват. Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них — это те, которые направлены на силу захвата. Это ничто большее, чем сгибание ладони — смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев. Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать. Существуют разные модели с различными уровнями натяжения я начал со среднего красного и закончил самым сильным черным. Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец. Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов. Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг. Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату. Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой! Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение секунд начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время. Удерживание штанги — это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки. Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг. Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т. Удерживание блина — еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги. Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес. Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг так, чтобы всего получилось 15кг. Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски. Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку. Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке — вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы. Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом. Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом снимите их, когда начнете заниматься всерьез. Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий. Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой. Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести. Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться. Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится. Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше. Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Дайте мне знать в комментариях ниже! Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше. О сайте Вопросы и предложения Карта сайта Калькулятор калорий. Упражнения Упражнения для грудных Жим штанги Жим штанги лежа Жим гантелей Жим гантелей лежа Разводка гантелей Отжимания на брусьях Упражнения для пресса Упражнения для плеч Упражнения для спины Упражнения для рук Упражнения для ног Приседания Тренировки Программы тренировок Качаем пресс Тренировка рук Тренировка плеч Тренировка грудных мышц Тренировка спины Тренировки на улице Бег Для начинающих Программы тренировок для начинающих Как накачать Статьи по бодибилдингу Питание Диеты для похудения Питание для набора массы Спортивное питание Микро и макроэлементы Полезные продукты питания Питание для спортсменов Здоровое питание Экипировка Спортивная обувь Для девушек Тренировки Программы тренировок Упражнения. Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на все части мышц живота. Выбор тренажерного зала — Как выбрать подходящий вам? Занятия со скакалкой для похудения. Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы. Как тренироваться на отдыхе, чтобы не потерять форму. Простые и эффективные фитнес упражнения для похудения в домашних условиях. Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях. Оставить комментарий Cancel reply Ваш email адрес не публикуется. Комментарий Имя Email адрес Пожалуйста, включите JavaScript в Вашем обозревателе для того, чтобы оставить комментарий! Продукты питания для набора мышечной массы. Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения. Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек. Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше. Продукты с высоким содержанием белка. Сколько воды нужно пить в день. Насколько килограмм возможно похудеть за месяц на самом деле? Как получить выраженные вены на мышцах за 4 сравнительно простых шага. Как приготовить лучший стейк в вашей жизни. Что такое сушка тела и как ее правильно делать. Лучшие жиросжигатели для похудения. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: Качаем кубики пресса дома за месяц: Как Накачать Кубики Пресса в Домашних Условиях. Лучший способ накачать пресс до кубиков. Вступайте в нашу группу. Как накачать грудные мышцы гантелями. Какие продукты сжигают жир в организме? Что нужно знать новичку в бодибилдинге.

Как сделать скрытый чат в whatsapp

Аритмия сердца первая помощь в домашних условиях

Инструкция по эксплуатации посудомоечной

Упражнения для предплечья в домашних условиях

Новости раменского р на

Формула 1 баку 2017 результаты

Asus n10 характеристики

Расписание автобусов г топки

Структура государственно правовых норм

Можно ли накачать руки отжиманиями – отвечаем на вопрос

Fallen in love with you перевод

Бруклинский вампир самый страшный убийцав истории

Перевод сотрудника в обособленное подразделение

Где подработать в иркутске

Инструкция по пользованию охранной сигнализацией

Двигатель ом 602 характеристики

Гта сан андреас русская зима скачать торрент

Методика развития предплечья в зале и дома

Готовые тесты по геометрии

Рио кинотеатр на севастопольском расписание

Гдев ростове находится роддом 5

У герани краснеют края листьев

Как призвать духа в домашних условиях

Как накачать предплечья в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Новичкам посвящается
• 2 Штанги и гантели
• 3 Другие варианты тренировки
• 4 Видео: как дома накачать предплечья