Дом

— Как накачать ягодицы. Топ упражнений для дома

Наступает время шорт, обтягивающих джинс и прочих предметов летнего гардероба, а значит,  девушки опять начнут усиленно гуглить запрос «как накачать ягодицы». Чтобы вы сэкономили  время, мы собрали самые топовые упражнения в одном месте.  Их можно выполнять даже дома, обзаведясь минимальным инвентарем, и за 2-3 месяца существенно улучшить показатели «подтянутость» и «упругость».

1. Приседание

Упражнение, которое лежит в основе всего: главный тренд фитнес-инструкторов, главный поставщик мемасиков на тему «что делать, если нечем заняться» и обладатель самого большого числа вариантов.

Одним из самых эффективных остается вариант с утяжелителем. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, взяв в руки гантелю или гирю того веса, который подходит именно вам.  Не отрывая ступней от пола, начинаем приседать, стараясь не допустить выход коленей за кончики пальцев стоп, а руки с грузом держим перпендикулярно телу.

Самый хардкор – задержаться в положении сидя на 2-3 секунды. Рекомендуется 2-3 подхода по 10-20 раз для новичков и 5-6 для продвинутых любителей приседа.

Гиря для приседа Torneo, 8 кг

Штанга, которую можно положить на плечи и приседать с ней

Гриф Torneo EZ, 30 х 1200 мм

2. Выпады

Шикарное упражнение в дополнение к первому, которое тренирует не только ягодицы, но и бедра, создавая очень презентабельный переход ног в пятую точку.  Особое внимание надо обратить на то, что технически выпады являются сложным упражнением, и для правильного выполнения необходимо делать его перед зеркалом с соблюдением ряда нюансов.

Итак, шаг вперед должен быть достаточным для образования коленом 90 градусов, а колено другой ноги должно почти касаться пола, но все же не опирайтесь на него. Руки перпендикулярно полу, возможны парные утяжелители. Спина прямая, а смена ноги должна осуществляться плавно, без скачков. Рекомендуется делать 10-12 раз 3 подхода, профессионалы делают 5-6 подходов.

Парные гантели для фитнеса 2 х 0.75 кг Torneo

Фитнес-резинка: Лента эластичная Torneo

Здесь необходимо уточнение:  фитнес-резинка надевается на колени, а сила натяга подбирается индивидуально. Отличие от гантелей состоит в большей й нагрузке, которая плавно идет непосредственно на мышцы ягодиц и бедер.

3. Махи

Эффективное упражнение, которое не предполагает инвентаря:  его можно делать не только дома, но и в офисе. Находим подходящий стул, опираемся на его спинку руками и, натягивая носок на себя, медленно отводим ногу назад как можно выше. В ягодичной мышце должно чувствоваться натяжение, это означает, что вы делаете все правильно. Затем меняем ногу и делаем так каждой по 15-20 раз 3 подхода.

Еще один хороший вариант – махи из положения на четвереньках. Встаем в исходное положение, и, держа спину прямой, без прогибов, делаем «удар скорпиона»,  стараясь, чтобы конец стопы вышел за линию пояса.

Первое упражнение можно модифицировать, надев на ноги все ту же фитнес-ленту, только берем более длинную и слабую.

Эспандер-лента SKLZ Bands Medium

4. Поднимание ягодиц из положения лежа

Или так называемый «ягодичный мостик». Необходимо делать его, с усилием и напряжением в ягодицах, задействуя не только их, но и ноги.  Исходное положение – лежа не спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Поднимаем таз наверх, не отрывая лопатки и нижнюю часть спины. Опускаемся на выходе медленно, на плюхаясь на пол, и стараемся не касаться ягодицами пола.

Уместно делать три подхода по 20 повторений, а более эффективным станет вариант с грузом сверху, в район пояса. В фитнес-залах эту роль выполняют специальные сумки с песком или блины от штанги, а дома их можно заменить рюкзаком с вещами. Но если, вы прикупите специальный жилет или пояс, то с этой крутой вещью еще можно приседать или делать выпады.

Пояс-утяжелитель Bax, 0,4 кг

Жилет утяжеленный Demix

5.

Ножницы хорошо прокачивают низ ягодиц, а чтобы упражнение пошло именно на пятую точку, а не на пресс – сгибаем ноги в коленях. Лежа на спине и подняв ноги на угол в 90 градусов, разводим ноги, стараясь коснуться бедрами пола.  Сводим ноги также медленно, без рывков и силы инерции. Оптимальный вариант – 3 подхода по 10-15 раз.

Если все делать правильно, то прокачиваются не только ягодицы, но и внутренняя часть бедра, которая создает правильный силуэт низа ягодиц.  И да, заветный просвет между бедрами, мечта многих девушек, достигается этим же упражнением. И еще, конечно же, диетой.

Хотим добиться большего эффекта? Надеваем на голени песчаные утяжелители и разводим ноги в стороны, изо всех сил стараясь контролировать движение в каждой точке.

Утяжелители на ноги Demix, 2 х 2 кг

Бонус: обратные приседания

Они похожи на выпады, только с тем учетом, что нога уходит назад  за опорную ногу и сгибается в колене. Также держим сгиб колена в 90 градусов, и возвращаемся в исходную. Ногу ставим не параллельно, а так чтобы носок задней ноги смотрел в пятку передней.

Упражнения чтобы накачать ягодицы: как придать бедрам сексуальность

Округлая, аппетитная попка — мечта каждой женщины. И если размер груди барышне сложно изменить, то придать сексуальности ягодицам вполне под силу. Для ощутимого результата не обязательно посещать спортивный зал. Хотя занятия под руководством тренера несомненно эффективней. На каких упражнениях акцентировать внимание, чтобы сделать пятую точку привлекательной для противоположного пола? Существуют ли процедуры, как по волшебству преображающие женское тело?

Красивые ягодицы: как достичь желаемого в рекордно короткий срок

Если женщина следит за своим телом, результат виден издалека. Подтянутые ягодицы заставляют мужчин оборачиваться вслед их обладательнице. Добиться безупречно красивой фигуры помогут не только эффективные упражнения, но и некоторые дополнительные манипуляции, косметические процедуры. Например:

1. Массаж, особенно антицеллюлитный. Умелые руки мастера сделают кожу упругой, избавят от надоедливой «апельсиновой корки», ускорят появление приятных форм.

2. Контрастный душ. Ежедневное бодрящее чередование холодной и горячей воды вначале вызывает неприятные ощущения, поэтому температуру понижайте (повышайте) постепенно. С каждым днем организм будет все больше привыкать, и купание начнет доставлять удовольствие. Заканчивайте процедуру всегда прохладной водой. Для лучшего эффекта делайте круговые массажные движения струей в проблемных местах, разотритесь жестким полотенцем. Польза контрастного душа:

• благотворно влияет на состояние сосудов;
• укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы;
• делает кожу упругой, сохраняет ее молодость;
• тонизирует весь организм;
• подтягивает проблемные участки фигуры;
• тренирует терморегуляцию;
• оказывает эффект лимфодренажа.

3. Косметические обертывания, маски, скрабы. Когда нет возможности посетить дорогой салон, позаботьтесь о проблемных зонах в домашних условиях. Самые доступные рецепты:

• скраб, приготовленный из молотых кофейных зерен с медом. Нанесите готовую субстанцию на тело, немного вотрите. Усильте результат скрабирования одновременным посещением сауны или создайте парниковый эффект с помощью полиэтиленовой пленки. Время процедуры 15-20 минут. По окончании смойте смесь теплой водой без мыла.
• ароматные композиции с добавлением пары капель масла апельсина, лиметта, герани, лимона, нероли, розмарина, можжевельника, пачули в основу из масла миндаля, лесного ореха или авокадо. Соедините пахучую смесь с гелем для душа или нанесите на влажную кожу после купания, легонько массируя. Чудодейственные компоненты приготовленного средства увлажнят, подтянут кожу, сделают ее упругой.
• обертывания оказывают парниковый эффект, подтягивают проблемные зоны, увлажняют, омолаживают кожу. Для ягодиц прекрасно подойдут варианты: мед+ламинария, зеленый чай+мед+корица, голубая глина.

4. Правильное питание. Никакие физические упражнения не помогут стать обворожительной без рационального меню и разумного распорядка дня. Не мучайте себя жесткими диетами. Для ускорения процесса достаточно постичь основы правильного питания, отказаться от жирной пищи, копченостей, сладкого, мучного, снизить объем порций, употреблять не менее 2 л чистой воды в день.

Некоторые женщины в погоне за идеальной фигурой сознательно недоедают. Запомните: во время выраженного дефицита пищи наш организм усиленно откладывает «запасы». Поэтому не увлекайтесь голодовками, лучше откорректируйте ежедневный рацион. Хорошим вариантом станет раздельное питание.

Упражнения для накачки ягодиц

Контрастный душ приняли? Взбодрились? Включили заряжающую позитивом музыку? Начинаем делать упражнения! Возможно ли накачать ягодицы за 2 недели? Я вас уверяю — это реально. Для начала разогрейтесь в танце, разомните коленные суставы, спину, сделайте растяжку — потянитесь вверх, после сложитесь пополам, обхватив руками ноги, а лбом достав до коленей, выпрямитесь. Итак, поехали…

1 место — приседания классические

Это простое упражнение с колоссальным эффектом. Но его требуется выполнять правильно, иначе итог не обрадует. Новички приседают без дополнительного утяжеления. Через неделю занятий добавьте небольшие гантели или бутылочки с водой (песком). Чем больше вес атрибутов, тем быстрее будет виден результат.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Станьте ровно. Ноги расставьте на ширину плеч, развернув слегка носки в стороны. Выполните приседание на мнимый стул, немного выпячивая попу назад. Следите за поясницей — она должна хорошо прогибаться. Носки развернуты одинаково с коленями. Бедра находятся параллельно полу. На вдох приседайте до уровня колен (не ниже!). На выдох поднимайтесь. Многие барышни задаются вопросом: сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Для первого раза достаточно сделать два сета с десятью приседаниями. Постепенно увеличивайте нагрузки, берите в руки гантели.

2 место — плие

Поставьте ноги широко, но устойчиво, носки максимально разверните в стороны. Руками обхватите талию, поднимите их до уровня груди или возьмите груз. Вдыхая медленно опуститесь вниз, чтобы бедра стали параллельны полу. На выдохе так же не спеша поднимитесь вверх. Спину держите ровно.

Чем медленнее выполняется плие, тем больше нагрузка на мышцы нижних конечностей. Пройдя 4 сета по 20 приседаний, увеличивайте нагрузку дополнительным весом.

3 место — выпады назад

После первого же занятия почувствуете крепатуру в области бедер, на ногах — это свидетельствует о правильности выполнения. Выпады — одно из лучших упражнений в домашних условиях. Правильное их совершение проработает ягодичные мышцы, подчеркнет линию бедер, придаст округлую, выступающую форму мягкой части тела.

Как правильно делать выпады? Выпрямитесь. Руки зафиксируйте на талии или расположите на уровне груди. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните четко вперед. Из исходного положения на вдохе сделайте максимально длинный шаг назад. Вторая нога остается на месте. Ее колено, согнутое под 90°, не должно выходить за линию носка. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись опорной пяткой от пола. Начинайте с 2-4 сетов по 5-10 повторов в каждом на обе ноги. Постепенно увеличивайте (утяжеляйте гантелями) нагрузку.

Занимайтесь не только дома, но и на отдыхе, в дороге. Летом на море шагайте больше в воде, бегайте по песку. В многоэтажном доме не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь наверх, перепрыгивая через ступеньки.

4 место — поднятия таза

Расстелите тренировочный коврик. Лягте на него спиной. Согните ноги в коленях. Пятки зафиксируйте на полу. Руки раскиньте в стороны или прижмите к бокам. Поднимите таз вверх до уровня наклонной прямой линии с телом, упираясь на зафиксированные верхние конечности. Выполняйте упражнение не спеша, медленно опускаясь и поднимаясь. Усложняйте подходы количеством повторений, грузом, закрепленным в области живота.

5 место — ягодичный мостик

Этим вариантом лучше всего завершить тренировку. Освободите (подготовьте) устойчивую поверхность. Это может быть диван, кресло, стул, упертый в стену, или доска для пресса, входящая в комплект шведской стенки. Лягте на спину, лопатками обопритесь о горизонтальную опору. Пятки хорошо вдавите в пол. Старайтесь, чтобы ноги не скользили. Руками держитесь за опору или зафиксируйте их на груди, животе. Вдохнув, опустите попу вниз, не касаясь пола. На выдохе вернитесь обратно. Во время выполнения максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте от 2 до 4 подходов с 5-20 повторениями. Показателем правильности выполнения станет ощущение жжения в проблемной зоне. Не жалейте себя. Делайте мостик до боли в пятой точке.

Подкорректируйте образ жизни, уделите внимание внешнему виду, полюбите свое тело. Не ссылайтесь на нехватку средств, времени или здоровья, которая якобы мешает стать привлекательной. Всего 30 минут в день на все женские штучки по уходу за собой, любимой, 15-20 минут на зарядку — и прохожие станут провожать вас восторженным взглядом. Чтобы сделать попку привлекательной, потребуются определенные усилия. Зато результат обязательно будет потрясающим.

Сделайте выпад к тугой жопе

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Эти восемь вариантов выпадов специально разработаны для того, чтобы привести нижнюю часть тела в форму со всех сторон. Но мы (извините за каламбур) сделали еще один шаг вперед и объединили их в конкретные тренировки, чтобы вы могли лучше достигать своих целей. Хотите похудеть и придать форму? Ознакомьтесь с подпрограммой № 1. Хотите построить и определить? Выполните процедуру № 2. Используйте каждую из них в течение четырех-шести недель или чередуйте, используя одну каждую неделю для разнообразия.

У большинства женщин отношения любви и ненависти к выпадам — вы ненавидите их делать, но любите результаты. Это понятно: выпады сложны: они задействуют сразу несколько групп мышц и требуют баланса, координации и силы. Но все эти трудности делают выпады одним из самых эффективных движений для нижней части тела — и точка.

«Выпады дают возможность укрепить ноги по отдельности», — говорит Рэйчел Косгроув, владелица Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния, и автор книги «9».0009 Drop Two Sizes (St. Martin’s Press, 2013). «Работа одной ногой за раз не позволяет вам компенсировать это более сильной ногой, поэтому выполнение упражнений на одной ноге, таких как выпады, должно быть неотъемлемой частью любой тренировки нижней части тела».

Do ‘Em Right

Все выпады обычно используют одни и те же правила, хотя они могут двигаться в разных направлениях, поэтому вот что вам нужно знать с головы до ног, чтобы освоить правильную технику:

Базовый выпад

Подготовка : Встаньте, широко расставив ноги, передняя ступня прижата к земле, задняя ступня на носках. Встаньте прямо, расправив плечи и приподняв грудь. Сосредоточьте свой вес между ногами. Напрягите пресс и расправьте бедра.

Действие: Согните оба колена и опуститесь прямо к полу; не наклоняйтесь вперед через переднее бедро. Держите переднее колено над пальцами ног, когда опускаетесь, голень перпендикулярна полу. Держите туловище вертикально, а плечи отведите назад; не наклоняйтесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу, затем выполните обратное движение, чтобы встать в исходное положение.

Боковой выпад с кубком

Подготовка: Держите гантель обеими руками у груди, локти согнуты.

Действие: Сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа левую ногу прямо. Согните правое колено и опустите бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Совет: Держите обе ноги направленными вперед для устойчивости и эффективности.

Болгарские приседания со штангой

Подготовка: Держите штангу на плечах и встаньте спиной к приподнятой платформе, такой как скамья или плио-бокс. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног на платформу.

Действие: Держите грудь приподнятой и спину нейтральной, согните переднее колено и опустите его к полу, пока бедро не станет параллельным полу. Сделайте обратное движение и встаньте в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Совет: Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед или назад; оставайтесь в вертикальном положении, чтобы защитить спину и задействовать пресс.

Выпад с поворотом

Подготовка: Встаньте прямо, руки за головой, локти разведены в стороны.

Действие влево: Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, сделав глубокий выпад. В нижней точке поверните туловище влево, дотянувшись правым локтем до левого колена. Раскрутитесь и встаньте обратно. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

Подсказка: Прежде чем крутить, убедитесь, что у вас есть равновесие.

Реверанс с гантелями

Подготовка: Держите гантели по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Действие: Используя правую ногу, сделайте большой шаг назад и поперек тела влево, согнув оба колена, чтобы опуститься на пол. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

Совет: Держите бедра и плечи прямыми для достижения наилучших результатов.

Выпады с гантелями босу

Подготовка: Положите босу на пол куполом вниз. Встаньте на расстоянии 3 футов от босу, ​​держа в руках набор гантелей по бокам, затем поставьте правую ногу в центр босу. Сохраняйте равновесие, сосредоточив свой вес между правой ногой и пальцами левой ноги.

Действие: Согните оба колена, медленно опускаясь, чтобы сохранить равновесие, когда вы падаете на пол. Когда ваше бедро будет параллельно земле, вытяните обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Совет: Используйте более легкий вес, пока не освоите Bosu.

Плио выпад

: Встаньте в широкий выпад, правая нога впереди, руки по бокам. (не показано)

Действие: Согните колени и зарядитесь, затем взорвитесь с земли и в воздух. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземлиться левой ногой вперед, правой ногой назад. Мягко приземлитесь, сжавшись в другой выпад, и повторите, чередуя стороны.

Подсказка: Используйте руки, чтобы подбросить вас из выпада в воздух.

Круглосуточные выпады со штангой

Подготовка: Держите штангу на плечах и встаньте, слегка расставив ноги.

Действие: Начиная с правой стороны, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад на 12 часов. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону на 3 часа. Вернитесь на старт, затем сделайте выпад за собой до 6 часов и вернитесь на старт. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Совет: Не торопитесь и не торопитесь с каждой частью этого движения.

3 совета, как чувствовать ягодицы во время выпадов

Кто не хочет чувствовать ягодицы во время выпадов?! Может быть, есть люди, которые не хотят, но тренируются и чувствуют, как мышцы работают, чтобы чувствовать себя хорошо во время, но особенно после тренировки. Чувство упорной работы и достижения чего-то — хорошее чувство.

Будь то физиотерапевты или тренеры по силовой и физической подготовке, мы часто говорим нашим спортсменам, что хотим, чтобы они чувствовали упражнения XYZ в своих ягодицах. Будь то выпады, становая тяга на одной ноге, приседания, становая тяга и т. д., «вы должны чувствовать это в своих ягодицах» — это обычная фраза, которая произносится.

В большинстве случаев спортсмены и клиенты НЕ чувствуют этого в своих ягодицах ИЛИ они чувствуют это в одной ягодице, а не в другой, когда выполняют двустороннюю тренировку или переходят на другую сторону во время односторонней.

Вот 3 совета, как улучшить активацию ягодичных мышц во время выпадов.

Будь то сплит-приседания, сплит-приседания с поднятой задней ногой или любой другой вариант выпада, большинство людей ощущают эти движения в своих квадрицепсах и, возможно, в подколенных сухожилиях.

Сплит-приседания Гиперэкстензия

Даже если они не гиперэкстензии, как показано на видео, большинство людей, если они имеют вертикальную ориентацию туловища (прямо вверх и вниз своим телом), скорее всего, не будут почувствуйте свои ягодицы во время этого выпада.

Один совет, который мы хотели бы порекомендовать людям, это слегка наклониться вперед.

Наклон очень легкий, 5-10 градусов. Этот один совет помог нам лично, а также нашим спортсменам и клиентам с болью в колене и с улучшением ощущения боли в задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия) во время сплит-приседаний и выпадов.

Другим вариантом, который обычно используется в качестве корректирующего упражнения, является наложение ленты на колени.

Это еще один вариант для спортсменов и клиентов, если они хотят чтобы лучше чувствовать свои ягодицы. Большая ягодичная мышца является разгибателем бедра, а также наружным ротатором бедра. Помещая ленту вокруг колена, он пытается подтянуть колено к средней линии или повернуть его внутрь.

Чтобы предотвратить это движение, спортсмен и его тело должны вращать ногу наружу. Это напрямую нацелено на максимизацию ягодичных мышц и может помочь улучшить активацию ягодичных мышц и ощущение работы ягодичных мышц.

Третий вариант, который может помочь лучше прочувствовать ягодичные мышцы, — разместить вес за пределами опорной поверхности.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами со смещением

Медленные выпады назад с эксцентрическим смещением

SLDL с боковым отягощением

Выполняя вариацию одной ноги со смещением или размещая вес вне опорной базы, ягодичные мышцы опорной ноги должны работать больше, чтобы вы не опрокинулись. Когда вы размещаете вес вне опорной базы, это может помочь улучшить ощущение работы ягодичных мышц при выпадах и других вариациях на одной ноге.

Жиросжигающая тренировка для похудения в домашних условиях на всё тело.

Тренировку проводит Никита Серов — фитнес тренер с опытом более десяти лет, с ним похудело более трёхсот тысяч человек. В этом видео мы с вами будем прожаривать наши мышцы в максимально короткое время и наши мышцы будут сегодня поглощены пламенем жара с помощью вибрации. Каждый из вас это слово слышит и использует по-разному, но мы используем исключительно только для того чтобы мышцы горели. Данную жиросжигающую тренировку можно выполнять в домашних условиях — она подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Упражнение №1 — это приседы на виброплатформе с обратным выпадом.

Техника выполнения упражнения:

Ноги ставится на ширине плеч, носки развернуты в сторону. Выполняем приседание встаем на исходную и делаем обратный выпад. Контролируем переднее колено, чтобы оно составляло 90 градусов. Второе колено которое у нас опущено он не касается пола, либо слегка касается. Почему? Потому что это очень травмоопасно, при прикосновении с полом ваше колено может получить микротравмы и в дальнейшем по-настоящему это может накопить не очень приятный эффект.

В данном упражнении активно включается мышцы всего тела, но особый акцент на поясе верхней части — это плечи и дельта и конечно же на ноги и в особенности ягодицы и передняя поверхность бедра.

Упражнение №2 — называется молот лягушка

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение — ноги шире ширины плеч, стопы и колена развёрнуты в сторону. Перед собой в руки визуализируем молот. Делаем присед из прыжка и этим молотом, как бы со злости бьем в пол. После удара мы ставим ладони на пол на расстоянии плеч или чуть шире ширины плеч. Делаем обратный отскок назад в виде лягушки на полусогнутых коленях и в исходную и так повторяем в динамики.

Основной акцент в этом упражнении на мышцы кора — прямая и косая мышцы живота глубинные мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, разгибатели позвоночника. Во время выпрыгивания помимо силы и выносливости вы тренируете и взрывную силу.

Упражнение №3 — отведение гантель стороны параллельно полу.

Для этого нам потребуются гантели, у кого вдруг их нет вы можете использовать бутылочку с песочком или литровую бутылки воды. Я для этого упражнения буду использовать виброгантели Yamaguchi. Когда включаешь вибрацию работают не только мышцы, но и стабилизаторы. Выполнять упражнение становится в разы тяжелее, чтобы ваши тренировки были более эффективны предлагаю вам тоже попробовать эти гантели.

Техника выполнения упражнения:

Берем гантели немного сгибаем ноги в коленях чтобы максимально разгрузить поясницу. Поднимаем правую руку перед собой, левую в сторону угол не более 90 градусов подъема и попеременно выполняем упражнение.

Данное упражнение направлено на детальную проработку мышц предплечий и дельт. Отдельный акцент на передний пучок дельтовидных. В данном упражнении прорабатывается абсолютно все тело.

Упражнение №4 — Складочка или подтягивание колен к груди.

Для этого упражнения нам потребуется всего лишь диван, у меня это будет вот такая тумбочка может быть стол, табуретка все что угодно.

Техника выполнения упражнения:

Ложимся на наш любимый диван, либо возможно это ваш любимый пуфик или просто вы можете делать это на полу. Ставите опору — это ваши ягодицы. Легли. Оторвали нашу спинку и немного слегка опираемся ручками назад и делаем сокращение без остановки порядка 15 раз. После руки оставляем на диване и ягодицы спускаем вниз. Теперь опора — это наши пятки. Начинаем движение вниз, где работает наш трицепс. Не забываем про дыхание это очень важно.

Данное упражнение направлено на проработку трицепса и пресса.

Упражнение №5 — Мертвая тяга с махом и приседом.

Техника выполнения упражнения:

Берем виброгантель — выполняем мертвую тягу. Ведем гантель прям вдоль ног. При этом слегка сгибаем колено, наша поясница должна быть максимально параллельна полу. Слегка прогнувшись. После мы делаем мах вперед гантелей и в этот момент мы начинаем приседать.

С помощью мертвой тяги прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины и мышц кора. Во время приседаний и махами гантелей вперед задействованы мышцы передней поверхности бедра и дельты.

Упражнение №6 — Отжимания с медвежьей планкой и 4 перебора стопы.

Техника выполнения упражнения:

Принимаем положение упор лежа. Ноги слегка согнуты в коленях отжимание идут не вниз, а слегка толкая корпус вперед. После того как вы сделаете два таких отжимания начинаете поочередно отрывать носки от пола и так четыре повторения. Выполняем упражнение на протяжении 30 секунд.

Данное упражнение направлено на активное включение мышц всего тела. Особо акцент на грудные мышцы, руки, мышцы кора, также во время сгибания колен задействована задняя поверхность бедра

Упражнение №7 — Боковая планка с переходами на предплечье поочередно.

Для данного упражнения потребуется виброплатформа.

В данном упражнении включаются мышцы центра — прямая и косая мышцы живота, глубинные мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, разгибатели позвоночника. Во время перехода на запястье активно задействуется мышцы верхнего пояса конечностей, в частности в бицепс и трицепс.

Упражнение №8 — Animal flow

упражнения называется animal flow или прыжок с разворотом.

Техника выполнения упражнения:

Исходная поза — что-то в форме упора лежа, но наши ноги согнуты, как во втором упражнении в лягушке. Далее разворачиваем корпус и выкидываем одну ногу перед собой, далее возвращаем ее на исходную и делаем то же самое с другой ногой

Данное упражнение направлено на проработку мышц всего тела с акцентом на укрепление мышц живота и глубинных мышц стабилизаторов, рук и бедра. Помогает в развитие таких качеств, как сложная координация.

15-Минутная утренняя тренировка для похудения дома

Для того, чтобы похудеть или просто держать тело в тонусе, совсем не обязательно изнурять себя часовыми тренировками, все, что для этого нужно – подобрать комплекс самых эффективных упражнений, который требует минимальной затраты времени.

Итак, предлагаем вашему вниманию 5 упражнений для утренней 15-минутной тренировки:

1. 2 минуты на кардио. Вы можете 2 минуты попрыгать со скакалкой или выполнить двухминутный бег на месте с высоко поднятыми коленями. А также можно сделать и то и другое по 1 минуте. Данные упражнения дают отличный жиросжигающий эффект.

2. Отжимания от дивана (классические и обратные). Выполняем 2 подхода по 10-12 раз классические отжимания, затем 2 подхода по 10-12 раз обратные. На выполнение данных упражнений необходимо уделить не более 4-х минут.

3. Эффективное упражнение на пресс. Данная система выполнения упражнения, способствует более быстрой прокачке мышц живота. Как выполнять: ложимся на пол, в руки берем гантели, ноги упираются о что-либо, например, о стену или шкаф (примерно 30 см. от пола). Держим руки на уровне груди, на выдохе выполняем неполные скручивания беспрерывно (столько раз, сколько сможете). Совет: выполняйте упражнение в быстром темпе, не забывайте правильно дышать (выдох-напрягаем мышцы живота-выполняем скручивание). Если пресс начнет гореть, значит упражнение выполняется правильно.

4. Необычные приседания для проработки ягодичных мышц. Выполняется оно так: ноги на ширине плеч, в руках гантели, затем делаем не один присед, а два, возвращаемся в исходное положение и повторяем аналогичные действия 20 раз.

5. Упражнение для талии. Данное упражнение поможет похудеть в боках. Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч, обеими руками держим мяч, затем выполняем повороты корпуса в стороны (влево-вправо). Важно: работает только корпус, положение ног не должно меняться. Выполняем не менее 40 общих раз.

На данный комплекс упражнений требуется не более 15 минут, но поверьте, что за такое небольшое количество времени, вы успеете сделать все самое необходимое для красивой фигуры!

Похожие статьи

— Польза бега на месте

— Можно ли тренироваться на голодный желудок

— Full Body тренировка для девушек

— Воркаут для девушек

— Распорядок дня фитоняшек

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

05 октября 2017

Тема: Похудение

Польза арбуза для похудения

То, что нам дарит природа – самое замечательное, что может быть, ведь нет ничего вкуснее и полезнее, чем спелые и сочные плоды! Сегодня мы поговорим о чудо-плоде из семейства тыквенных – арбузе, который вобрал в себя все самые необходимые для человека витамины (А, В1, В2, В6, В9, С, Е, Н, РР) и микроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий), поэтому употребление арбуза – наивкуснейший и наиполезнейший способ сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья!

28 марта 2018

Тема: Тренировки

Упражнения с гирей для девушек

Упражнений с гирей для девушек есть огромное множество, но мы собрали для вас самые эффективные, но в тоже время относительно простые. Данные упражнения вы с легкостью сможете выполнять дома, что очень удобно!

08 октября 2020

Тема: Тренировки

Упражнения на ступеньках для рельефных ног

Упражнения на ступеньках – один из самых доступных и эффективных способов тренировки бедер, ягодиц и икр. Если вы хотите сделать ноги рельефными – регулярно выполняйте упражнения, о которых мы расскажем далее.

02 июля 2018

Тема: Тренировки

Меню для набора массы мужчине на неделю

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

10 сентября 2018

Тема: Тренировки

Full body тренировка для девушек

Фулбоди (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования, либо в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).

18 февраля 2019

Тема: Тренировки

Калланетика: комплекс упражнений

Калланетика – это выполнение статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Регулярные занятия калланетикой сделают тело упругим и подтянутым плюс к этому, в значительной степени улучшится состояние здоровья (облегчение позвоночных и поясничных болей, улучшение осанки, нормализация сна и многое другое).

04 июня 2018

Тема: Правильное питание

Продукты для хорошего сна

Ночь – это самое загадочное и волшебное время, которое дарит человеку не только положительные эмоции, но и создает особую атмосферу, располагающую к долгожданному отдыху. Вроде бы все замечательно, но вот, что делать, если никак не получается погрузить в сон, даже если чувствуется усталость от тяжелого трудового дня?

29 ноября 2021

Тема: Похудение

Список полезных продуктов для похудения от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс своим примером показывает и доказывает, что похудеть можно и без изнурительных тренировок в спортивном зале, голодания и прочих «издевательств» над собой. Употребление пищи должно строго контролироваться, но без лишнего фанатизма, главное знать, что можно, а что нельзя (в некоторых случаях учитываются продукты индивидуально). Вы не должны запрещать себе вкусную еду, такие ограничения ни к чему хорошему не приведут. В мире огромное количество полезных продуктов, которые можно и нужно правильно готовить, и наслаждаться вкусовыми свойствами в полной мере.

19 июля 2017

Тема: Похудение

Как похудеть без вреда для здоровья

В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно.

06 августа 2018

Тема: Тренировки

Важность витамина E в спорте

Организм любого человека нуждается в получении достаточного количества витаминов и минералов, но для людей, занимающихся регулярно спортом это особенно важно, так как тяжелые нагрузки отнимают в два, а то и в три раза больше сил и энергии плюс к этому во время тренировок из организма спортсмена выводится много минералов вместе с потом.

19 августа 2019

Тема: Правильное питание

Как приготовить облачный хлеб

Облачный хлеб (сloud bread) – нежная и воздушная закуска, напоминающая пушистое облачко! Готовится данное блюдо без муки, что является большим плюсом для всех, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Сегодня мы расскажем, как приготовить облачный хлеб, и с чем его можно кушать.

07 декабря 2020

Тема: Здоровье

Высокий уровень кортизола: симптомы, лечение

Высокий уровень кортизола способен изменить качество жизни в худшую сторону, несмотря на то, что он является одним из главных гормонов, участвующих в работе важных функций организма.

Как быстро похудеть мужчине

Когда дело доходит до похудения и оздоровления, часто возникает вопрос номер один сколько времени это займет . Если вы когда-нибудь спрашивали «как быстро похудеть для мужчин», у нас есть несколько советов и рекомендаций для вас.

У нас есть жиросжигающая тренировка или сборник жиросжигающих упражнений, которые помогут вам ответить на вопрос, как быстро похудеть мужчине. У нас также есть несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.

Как быстро похудеть для мужчин с помощью этой жиросжигающей тренировки

Jumping Jacks

• Начните в положении стоя, руки вдоль туловища.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Выпрыгните ногами так, чтобы они оказались на расстоянии чуть больше ширины плеч, в то время как вы вытягиваете руки над головой.
• Верните свое тело в исходное положение и повторите в течение 30 секунд непрерывных прыжков.

Бёрпи

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Теперь одним плавным движением:
  • Опуститесь в присед.
  • Положите руки на землю перед ногами.
  • Прыжком верните ноги в положение планки.
• В обратном порядке вы прыгаете, возвращая ноги к рукам.
• Мощным толчком рук совершите мощный прыжок прямо в воздух.
• Повторить.

Усложните задачу, добавив отжимания в положении планки.

Для начинающих выполните приседание для снижения ударной нагрузки: это движение похоже на бёрпи; без взрывного прыжка в конце вы просто встаете.

Прыжки с приседа

• Поставив ноги на ширине плеч, присядьте. Здесь у вас спина, верхняя часть тела остается приподнятой, а бедра и ягодицы опускаются на землю, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
• Держите корпус напряженным и совершите взрывной прыжок.
• Легко приземлитесь на ноги и сразу же снова присядьте.
• Повторить.

Боковые планки с подъемами ног

• Встаньте в планку.
• Оказавшись там, переместите вес тела на бок, согнув локоть под прямым углом и приняв на себя вес.
• Теперь положите другую руку на бок, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите прямую ногу вверх и вниз.
• Сделайте 10 повторений, а затем перевернитесь, чтобы сделать то же самое на другой бок.

Домкраты для досок

• Встаньте в планку, запястья на одной линии с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас.
• Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу вместе.
• В быстром темпе широко разведите ноги и верните их вместе. Переход от прямого позади вас к широкому и обратно.

Высокие колени

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Быстро поменяйте ноги и подтяните правое колено к груди.
• Повторите эти два движения, переключаясь справа налево.
• Бегите руками,
• Используйте левую руку, чтобы поднять правую ногу, и правую руку, чтобы поднять левую ногу.

Скручивания складным ножом

• Начните с положения лежа на земле, руки вдоль тела.
• Поднимите руки к ушам.
• Согните колени и поставьте ноги на землю.
• Одним скручивающим движением подтяните колени к голове, а также сведите руки, чтобы попытаться коснуться пальцев ног.
• Поставьте ноги и руки обратно на землю.
• Сделайте 10 повторений

Чтобы усложнить задачу, убедитесь, что ваши ноги выпрямлены настолько, насколько это возможно, когда вы поднимаете их для хруста.

Для более удобного варианта держите ноги согнутыми в коленях.

Становая тяга

Вам нужно задействовать корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, и использовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от пола. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и осознанно в каждом повторении.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину руками снаружи ног.
• Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
• Опустить планку под контролем.
• После того, как вы увеличили вес, можно сбросить его в последнем повторении.

Боевые канаты

• Когда у вас будет боевая веревка, найдите какой-нибудь якорь, чтобы закрепить середину веревки. Убедитесь, что он не опрокинется!
• Положите его на пол перед якорем, чтобы убедиться, что у вас достаточно места для выполнения упражнения.
• Стабилизируйте себя, поставив ноги на землю на ширине плеч.
• Возьмитесь за веревки, держа по одной в каждой руке.
• Сядьте в твердый присед и, сложив руки внутри коленей, вы можете чередовать:
  • Боевые удары веревкой: Держите обе веревки вместе и непрерывно хлопайте ими по земле. Вверх и вниз и вверх и вниз.
  • Боевые веревочные хлысты: Возьмите веревку в каждую руку и хлестните ее по земле, чередуя каждую руку. Вверх и вниз, правая рука в левую руку.

Альпинисты

• Встаньте в планку, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног.
• Убедитесь, что вы прочно стоите в планке, руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Когда вы опускаете правую ногу обратно в прежнее прямое положение планки, подтяните левое колено к груди как можно дальше.
• Чередуйте это движение между каждой ногой, двигаясь как можно быстрее, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались внизу.
• При каждой смене ноги чередуйте вдохи и выдохи, координируя дыхание с каждым движением.

Сохраняйте осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста.

Лучшие советы о том, как быстро похудеть для мужчин

Когда вы ищете советы о том, как быстро похудеть для мужчин, помимо жиросжигающих тренировок есть еще несколько факторов, которые следует учитывать. .

1. Высыпайтесь больше: Убедитесь, что вы высыпаетесь, чтобы ваше тело могло восстановиться после всех других частей вашей тренировки или плана по снижению веса.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка:  Когда речь идет о том, как быстро похудеть для мужчин, белок является одним из тех ингредиентов, которые помогут вам сбросить жир, но быстро, эффективно и надолго нарастить мышечную массу.
3. Увеличьте количество полезных жиров:  Вы можете подумать, что вам нужно держаться подальше от всех жиров, когда речь заходит о том, как быстро похудеть для мужчин, но некоторые полезные жиры помогут поддержать ваше тело. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла на полезные продукты, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена.
4. Уменьшите количество подслащенных напитков:  Замена сладких напитков более полезными — это простой способ добиться долгосрочной и устойчивой потери жира, поэтому это неотъемлемая часть быстрого похудения для мужчин. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай. Прочитайте наш блог 6 дней, чтобы избавиться от привычки употреблять сахар, чтобы помочь вам похудеть.
5. Попробуйте прерывистое голодание:  Периодическое голодание – это схема питания, в которой чередование периодов приема пищи и голодания. Было доказано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения, поэтому это один из наших советов о том, как быстро похудеть для мужчин. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Будьте здоровы с помощью заменителя еды The Healthy Man

Это идеальная низкокалорийная замена приему пищи для занятых парней, желающих похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Он полон сывороточного и соевого протеина, что означает, что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, и вы будете чувствовать себя до следующего приема пищи.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обратите внимание на Заменитель еды для здорового человека !

Коктейль-заменитель еды Healthy Man доступен в шоколадном и ванильном цветах и ​​будет:

• Способствует сжиганию жира
• Улучшение здоровья кишечника
• Уменьшить пивной живот
• Повышение выносливости
• Увеличение мышечной силы
• Увеличение энергии, жизненной силы и общего состояния здоровья

Получите ванну заменителя еды Healthy Man здесь

Или вы можете использовать порошок The Healthy Man Super Greens уже СЕГОДНЯ!

The Healthy Man Super Greens  – это огромный питательный коктейль, содержащий более 37 настоящих пищевых и качественных суперпродуктовых ингредиентов, в том числе:

• Спирулина
• Льняное семя
• Гороховый белок
• Органическая трава ячменя
• Хлорелла
• Чиа
• Ягоды годжи
• Кале
• Шпинат
• Грибной порошок
• И многое другое

Со всеми этими удивительными ингредиентами, объединенными в простой порошковой форме Порошок Health Man Super Greens поможет вам укрепить вашу иммунную систему огромной дозой витамина С и даст вам дозу железа для повышения вашей энергии. Это также гордая австралийская добавка, которая подходит для веганов и не содержит ГМО.

Идеальное дополнение к вашему заменителю еды Healthy Man или просто смешайте его с водой, потому что он очень вкусный.

Возьмите свою собственную упаковку Healthy Man Super Greens Powder и включите в свой рацион полезные вещества уже сегодня!

5 причин, по которым мужчины худеют быстрее, чем женщины

Почему мужчины бросают пить газировку на неделю и — ПРЕСТО! — похоже, что они сбросили 10 фунтов. Не честно, да? Но действительно ли у них есть преимущество в плане похудения, или это всего лишь обман зрения?

Оказывается, и то, и другое понемногу. Мы изучили исследование и опросили экспертов, чтобы предложить вам 5 увлекательных (и лишь немного удручающих) причин, по которым мужчины действительно худеют быстрее, а также удивительный способ взломать собственный метаболизм, чтобы сравнять счет. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)

1. У мужчин больше жиросжигающих мышц.
За типами телосложения Popeye и Olive Oyl скрывается правда. У мужчин больше мышц, особенно в верхней части тела, а поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, у мужчин более быстрый метаболизм — на 5–10% быстрее, если быть точным. Вы можете винить (или благодарить!) тестостерон за двойные стандарты.

«Тестостерон — мощный гормон, и у мужчин его примерно в 10 раз больше, чем у женщин», — говорит Крис Джордан, MS, CSCS, директор отдела физиологии физических упражнений в Институте производительности человека и создатель 7-минутной тренировки. «Тестостерон увеличивает синтез белка и мышечную массу тела, что затем увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что парни будут сжигать больше калорий в течение всего дня».

БОЛЬШЕ:  15 крошечных изменений, которые вы можете сделать для более быстрой потери веса

2. Эволюция говорит женщинам «держаться за эти изгибы!»
У эстрогена есть свои преимущества (он готовит тело к родам и повышает либидо), но он не помогает женщинам в плане похудения. Мало того, что женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины — обычно на 6–11% больше, — исследователи из Университета Нового Южного Уэльса обнаружили, что эстроген снижает способность женщин сжигать энергию после еды. Это означает, что мы также лучше удерживаем этот жир.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 7 странных причин, по которым вы набираете вес

3. Женщины буквально запрограммированы на тягу к кексам.

david neil madden/getty images

К сожалению, когда дело доходит до эмоционального питания, женщины побеждают. Исследователи из Брукхейвенской национальной лаборатории обнаружили, что мужчины гораздо лучше справлялись с видом и запахом пиццы и торта, в то время как женщины зацикливались на своей любимой еде, даже после того, как им предлагали думать о чем-то другом. Другие исследования показывают, что женщины чаще едят в ответ на стресс, а мужчины чаще обращаются к алкоголю.

4. Мужчины успешны… поначалу.

music monkey business/shutterstock

Благодаря более быстрому метаболизму мужской организм быстрее реагирует на диеты. В исследовании British Journal of Nutrition , когда мужчины и женщины участвовали в популярных программах по снижению веса, таких как Atkins, Slim-Fast и Weight Watchers, мужчины потеряли в два раза больше веса и в три раза больше жира за 2 месяца. Но были и хорошие новости: через 6 месяцев потеря веса выровнялась, и мужчины лишь немного лидировали. Так что продолжайте тренироваться и правильно питаться — постоянство помогает даже на игровом поле. «Однако независимо от пола вам все равно нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира», — говорит Джордан. И для мужчин, и для женщин это требует работы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 11 правил, которые помогут ускорить обмен веществ на весь день

5. Даже если мужчины не теряют больше веса, похоже, что они это делают.
Распределение жира сильно различается между полами. В то время как женщины часто набирают жир на ягодицах и бедрах, мужчины, как правило, несут лишний вес в области живота, где он более заметно теряется, когда они худеют. Но не завидуйте их форме; что яблочное телосложение также оказывается более опасным, подвергая мужчин большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака из-за высокой концентрации висцерального жира, окружающего их жизненно важные органы; небольшой лишний вес для женщины с фигурой «груша» не так опасен. (Вот несколько упражнений, которые помогут вам похудеть в нижней части тела.) 

Но есть надежда! Вот как взломать свой метаболизм, чтобы сравнять счет.
Да, у мужчин есть генетическая опора, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, но у них нет опоры. По словам Джордана, лучший способ для женщин повысить скорость сжигания жира — это тренировки с отягощениями, которые наращивают сухую мышечную массу.

Как использовать отжимания на перекладине, чтобы накачать большие руки

Все мы слышали поговорку: «Делайте сгибания рук, чтобы привлечь девушек». Но как насчет трицепсов ?

Трицепс находится на тыльной стороне руки и часто упускается из виду. Но тренировка трицепсов поможет вам в других упражнениях и повседневных делах, а также сделает ваши руки более полными и развитыми.

Одним из лучших упражнений для проработки трицепсов является Отжимание на прямой штанге на канатном тренажере. Здесь есть все, что вам нужно знать, включая преимущества, способы выполнения, советы по безопасности и многое другое.

Содержание

• 1 Что такое прямой гриф?
• 2 Работающие мышцы
  • 2.1 Длинная головка трицепса
  • 2.2 Латеральная головка трицепса
  • 2.3 Медиальная головка трицепса
• 3 Как выполнять отжимание на прямой перекладине 900 16
• 4 Преимущества отжимания на трицепс с прямым грифом
  • 4. 1 Увеличение силы жима
  • 4.2 Постоянное время под напряжением
  • 4.3 Развитие трицепсов
  • 4.4 Удобно, универсально и просто
• 5 Толкание на прямой штанге и отжимание на канате
  • 5.1 Положение хвата
  • 5.2 Диапазон движений
  • 5.3 Устойчивость и положение запястья
• 6 Толкание прямым грифом в сравнении с отжиманием EZ-грифом
  • 6.1 Положение хвата
  • 6.2 Диапазон движений
  • 6.3 Стабильность и положение запястья
• 7 Отжимание от прямого грифа и отжимание от трицепса с V-образным грифом
  • 7.1 Положение хватом
  • 7.2 Диапазон движения
  • 7.3 Устойчивость и положение запястья
• 8 Распространенные ошибки, которых следует избегать
  • 8.1 Выгибание спины
  • 8.2 Слишком большая нагрузка
  • 8.3 Разгибание локтей 90 016
  • 8.4 Использование импульса
• 9 Альтернативы отжиманиям на трицепс
  • 9. 1 Отжимания на блоке одной рукой
  • 9.2 Разгибания на трицепс над головой
  • 9.3 Отжимания на трицепс на блоке
• 10.2 В чем разница между прямой перекладиной и отжиманием от веревки?
• 10.3 Какое отжимание на трицепс лучше?

Что такое прямой гриф?

Давайте начнем с основ — что такое отжимание на трицепс с прямым грифом ?

Отжимание от штанги, отжимание на трицепс или отжимание на тросе — это изолирующее упражнение , нацеленное на трехглавую мышцу . В движении используется канатная машина с прямой насадкой.

Упражнение на трицепс также можно выполнять с веревкой, V-образной рукоятью или E-Z-образной штангой.

Тренажер с тросовым блоком обеспечивает постоянное напряжение мышц , обеспечивая больше времени под напряжением и развитие трицепсов. Прямая рукоятка руля и различные насадки изменяют положение вашего тела и хват. Это меняет задействование мышц и механику упражнений.

Задействованные мышцы

Основная мышца, используемая во время отжиманий на трицепс в блоке упражнения — это, ну, трицепса . Это изолирующее движение, нацеленное на всю мышцу. Трехглавая мышца состоит из трех разных мышечных головок — длинной, латеральной и медиальной головок.

Понимание анатомии мышц поможет вам нарастить сильные трицепсы, что приведет к большему набору мышечной массы и увеличению размеров мышц.

Длинная головка трехглавой мышцы

Длинная головка трехглавой мышцы начинается у лопатки и прикрепляется к кости локтевого сустава.

Длинная головка мышцы помогает разгибать руку и является единственной частью, пересекающей плечевой сустав. Эта головка больше всего активируется во время упражнений над головой , таких как жим над головой или разгибание трицепса над головой.

Латеральная головка трицепса

Латеральная головка , или внешняя головка, начинается немного выше плечевой кости и соединяется с тыльной стороной локтя. Это самая существенная часть мышцы , и большинство упражнений на трицепс, особенно с прямыми руками, активируют его. Нажатие прямого стержня больше всего задействует боковую головку .

Медиальная головка трицепса

Медиальные головки трицепса начинаются сразу под плечевой костью и соединяются прямо в локтевом суставе. Способствует разгибанию руки и локтя. Упражнения с узким хватом , такие как алмазные отжимания, больше всего задействуют мышцы.

Как выполнять отжимания на прямой планке

Отжимания на прямой планке могут показаться простым упражнением, но неправильная форма может серьезно ограничить рост мышц и увеличить вероятность получения травмы. Не используйте тяжелые веса; вместо этого используйте управляемый вес в диапазоне 8–15 повторений.

1. Встаньте на небольшом расстоянии от тросового тренажера и возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
2. Потяните штангу вниз, пока ваши плечи не выпрямятся и не укажут на землю. Вот как вы начинаете упражнение.
3. Толкайте штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно и плавно верните штангу в исходное положение.

Убедитесь, что вы выполняете упражнение медленно и под контролем. Движение должно происходить только в локтевом суставе, поэтому сохраняйте напряженный корпус без чрезмерных движений рук.

Отжимания на трицепс с прямой перекладиной Преимущества

Упражнения с отжиманиями на тросе, как и отжимания от прямой перекладины, имеют ряд преимуществ, когда речь идет о развитии верхней части тела.

Подробнее Сила жима

Трицепс используется во множестве тяжелых комплексных упражнений , таких как жим от плеч и лежа. Мышца работает как стабилизатор, помогая вам поднимать более тяжелые веса над головой во время жима от плеч или над грудью на скамье.

Увеличение силы с помощью вспомогательных упражнений улучшит вашу производительность , особенно если у вас отстают трицепсы. Это особенно полезно, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, стронгмену или кроссфиту.

Постоянное время натяжения

Канатная машина обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движения. Кабельное крепление бросает вызов мышцам, когда вы поднимаете и опускаете вес. Большее мышечное напряжение приводит к более быстрому утомлению, что приводит к большему росту мышц .

Поскольку на протяжении всего движения присутствует напряжение, вам также не нужно использовать большие веса. Это делает отжимания на трицепс в тросе эффективной тренировкой как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Развитие трицепсов

Отжимания от прямого грифа укрепляют самую большую мышцу плеча , трицепс. Это не только может обеспечить вам лучшую производительность в других упражнениях и повседневной деятельности, но также улучшит вашу эстетику .

Благодаря этому упражнению ваши руки станут более полными и развитыми. Это придаст вам более спортивный вид и улучшит симметрию тела.

Удобство, универсальность и простота

Кабельный станок универсален, удобен и прост в использовании . Отжимание вниз — это удобное упражнение на трицепс в блоке для начинающих, которое подходит практически для любого режима тренировок.

Если вашей тренировочной целью является улучшение телосложения, отжимание от прямого грифа может помочь вам увеличить размер рук. Если ваша тренировочная цель состоит в том, чтобы улучшить другие базовые упражнения, это движение может помочь вам развить более крепкие, стабилизирующие мышцы.

В целом, изолирующее движение отлично подходит для лифтеров-новичков, подходит для большинства тренировочных графиков, и не сложно освоить .

Толкание на прямой штанге и отжимание на канате

Положение рукоятки

Наиболее очевидная разница между этими двумя приспособлениями заключается в рукоятке и положении руки. С прямым грифом вы в основном используете положение пронации (хват сверху), но вы также можете использовать положение супинации (хват снизу).

С веревочным креплением вы используете нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.

• Прямая планка: Может выполняться хватом сверху или снизу.
• Веревка: Выполняется нейтральным хватом,

Различные положения рук могут немного изменить активацию и акцент в трехглавых мышцах.

Диапазон движений

Веревочное крепление обеспечивает больший диапазон движений, так как в нижней части упражнения вы можете развести руки в стороны. Это может привести к более интенсивному сокращению трицепса и задействовать внешнюю головку трицепса.

• Прямая перекладина: Меньший диапазон движений, так как ваши руки остаются в том же положении.
• Веревка: Более высокая амплитуда движений, так как вы можете развести руки в стороны, чтобы усилить сокращение трицепсов.

Хотя вы можете изменить ширину хвата, прямая перекладина перемещается по линейной траектории, поэтому ее диапазон движения меньше.

Устойчивость и положение запястья

Хотя прямая перекладина более устойчива, она может быть более сложной для тех, у кого проблемы с подвижностью запястья. Прямая планка может поставить руки в неудобное положение, что приведет к дискомфорту и повышенному риску травм у людей с ограниченными возможностями.

• Прямая перекладина: Более прочная конструкция, но она может быть более неудобной для тех, у кого проблемы с запястьем. Обычно вы можете загрузить больший вес с помощью прямой насадки на штангу.
• Веревка: Это может потребовать большей устойчивости запястья, так как шнур может двигаться и вращаться во время движения. Для крепления веревки рекомендуются более легкие грузы, чтобы избежать ненужного напряжения.

Крепление веревки может быть проще или сложнее, в зависимости от подъемника. В нем больше движения, что может быть полезно для одних и неудобно для других.

Толкание прямого грифа по сравнению с отжиманием грифа EZ

Положение хвата

Насадка для EZ-грифа имеет зигзагообразную или изогнутую форму, что позволяет использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Планка EZ меньше нагружает запястья и может быть более удобной для людей с проблемами запястий или суставов.

• Прямая перекладина: Может выполняться хватом сверху или снизу. У некоторых людей хват сверху может вызвать большую нагрузку на локтевой сустав.
• EZ-штанга: Используется нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, что снижает нагрузку на запястья и суставы.

Диапазон движения

Диапазон движения в целом одинаков для этих двух вариантов. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что насадка для руля EZ обеспечивает более плавное и удобное движение благодаря нейтральной рукоятке и эргономичному дизайну. Это может улучшить связь между мозгом и мышцами и общее вовлечение мышц.

• Прямая штанга: Аналогичный диапазон движений, можно регулировать ширину хвата для изменения активации мышц.
• EZ-штанга: Аналогичный диапазон движения, но, как правило, имеет более эргономичный дизайн, который может быть удобен для некоторых атлетов.

Стабильность и положение запястья

Насадка для руля EZ обеспечивает более надежный хват по сравнению с прямым рулем благодаря своему дизайну и эргономичным ручкам. Эта стабильность может быть полезна для людей с более слабой силой хвата или для тех, кто испытывает трудности с сохранением хвата во время упражнений.

• Прямая перекладина: Прочная конструкция, но у некоторых людей может создавать большую нагрузку на запястья.
• Перекладина EZ: Эргономичный дизайн позволяет увеличить ширину хвата, что может быть более удобным для людей с травмами запястья или слабой силой хвата.

Толкание вниз прямым грифом и V-образное нажатие трицепсом

Положение хвата

Вариант V-образного грифа включает в себя использование V-образного крепления грифа, которое позволяет выполнять хват под углом, когда руки расположены близко друг к другу. Приставка V-образной формы размещает руки в параллельном положении ладонями друг к другу.

• Прямая перекладина: Может выполняться хватом сверху или снизу. Вы можете отрегулировать ширину хвата, чтобы изменить задействование мышечных волокон.
• V-образный стержень: Использует наклонный хват сверху, который не нагружает запястья и суставы.

Диапазон движения

Диапазон движения у двух насадок в целом одинаков. Тем не менее, V-образная насадка может обеспечить более естественное и плавное движение благодаря нейтральному захвату и эргономичному дизайну V-образной насадки.

• Прямая штанга: Имеет аналогичный диапазон движения и грузоподъемность.
• V-образный стержень: V-образный стержень может иметь более естественный диапазон движений благодаря своему эргономичному дизайну. Многие лифтеры обнаруживают, что с этой опцией они могут нагружать больше веса.

Стабильность и положение запястья

Насадка V-образная перекладина обеспечивает более надежный и стабильный хват по сравнению с прямой перекладиной. Рукоятки V-образной формы обеспечивают лучший захват, обеспечивая больший контроль и устойчивость во время упражнений.

• Прямая штанга: Стабильный дизайн и конструкция, но может быть более неудобной для некоторых атлетов. Это также может вызвать ненужную нагрузку на запястья и суставы.
• V-образный стержень: Это может быть удобнее, поскольку обеспечивает большую устойчивость. Это может уменьшить давление на запястья и снизить риск травм.

Более удобное положение запястий может быть особенно полезным для людей с более слабой силой хвата или тех, кто хочет больше сосредоточиться на трицепсах, не беспокоясь об усталости хвата.

Типичные ошибки, которых следует избегать

Многие упражнения кажутся простыми, но на самом деле многое происходит под поверхностью. I неправильная техника, слишком большой вес, и неправильное расположение рук может снизить эффективность отжимания на трицепс.

Кроме того, если ваши вредные привычки слишком долго выходят из-под контроля, вы можете напрягаться или травмироваться. Вот некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание, и способы их избежать.

Выгибание спины

Небольшой наклон вперед является частью техники отжиманий на трицепс. Но слишком большой наклон вперед или выгибание спины могут увеличить риск получения травмы. Это может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и сделать упражнение менее эффективным.

Вместо этого наклоняйтесь от бедер, а не выгибайте спину . Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, с напряженным ядром.

Загрузка слишком большого веса

Заманчиво загружать тяжелые веса на канатную машину в надежде получить максимальную прибыль. К сожалению, слишком большой вес обычно заставляет вас использовать больше импульса , что снижает эффективность упражнения и увеличивает вероятность травмы.

Тяжелые грузы могут привести к слишком сильному наклону вперед, создавая дополнительную нагрузку на плечи и спину. Вместо этого используйте управляемые веса , которые вы можете с комфортом поднять за три подхода по 8–12 повторений .

Разгибание локтей

Разгибание локтей чаще встречается при отжиманиях с V-образной перекладиной и веревочным креплением. Разведение локтей при опускании веса делает упражнение менее эффективным.  

Это движение сокращает нагрузку на трицепс, переводя ее назад. Разведение локтей сведет на нет ваши усилия и повысит вероятность травмы или растяжения. Вместо этого держите локти прижатыми и не разводите их в стороны.

Использование импульса

Еще одна распространенная ошибка – «обманывать» движение через чрезмерный импульс . Вы можете заметить это, если покачайте туловищем или используйте верхнюю часть спины для перемещения веса.

Это помогает вам поднимать более тяжелые веса и выполнять подходы, но снимает нагрузку с трицепсов.

Чрезмерный импульс или рывковые движения заставляют вас использовать плечи и спину. Это не только приведет к снижению эффективности , но и может увеличить вероятность получения травмы .

Вместо отдайте приоритет строгой форме . Не торопитесь, чтобы убедиться, что движение медленный и управляемый . Держите локти прижатыми к бокам, используйте удобные веса и напрягите мышцы кора. Это уменьшит чрезмерные движения и сохранит нагрузку на трицепс.

Альтернативы отжиманиям на трицепс

Помимо вариантов крепления рукояток и положения хвата, существует альтернативных упражнения, которые можно использовать для проработки трицепсов. Вы можете использовать эти движения в качестве замены в течение дня рук или включить их в свою тренировку. Вот несколько для рассмотрения.

Отжимание на тросе одной рукой

Отжимание на тросе одной рукой — это одностороннее движение , означающее, что вы тренируете каждую руку независимо. Односторонние вариации полезны для исправления мышечного дисбаланса и бросят вызов вашей стабильности.

Выполнение этого упражнения также задействует мышцы-стабилизаторы вокруг локтей и плеч. Это способствует улучшению стабильности суставов и снижает риск получения травм во время других тренировок.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой поможет вам задействовать длинную головку трицепса , тренируя ваш баланс и стабильность. Положение над головой задействует длинную головку мышцы, которой можно пренебречь при других движениях.

Движение может помочь вам улучшить слабые места вашего телосложения или силы. Разгибания на трицепс над головой могут быть немного более сложными для нижней части спины, поэтому убедитесь, что у вас плотный корпус и устойчивое положение ног.

Отжимания на трицепс на блоке

Отжимания на трицепс можно выполнять с блоками, гантелями или эспандерами, что делает их универсальным вариантом. Канатная машина обеспечивает постоянное напряжение без дополнительной нагрузки на плечевые суставы.

Это движение воздействует на все три головки мышц , но больше всего задействует латеральную головку . Это поможет вам развить силу для функциональных движений, таких как подъем или толкание предметов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как работают отжимания на прямой планке?

Отжимания на прямой штанге нацелены на все три головки трицепса, но в первую очередь задействуют длинную головку . Прямой гриф позволяет выбрать хват сверху или снизу, но большинство лифтеров предпочитают положение сверху.

В чем разница между прямой перекладиной и отжиманием с веревкой?

Крепление для веревки позволяет использовать нейтральный хват ладонями друг к другу. Некоторым лифтерам это может быть удобнее, в то время как другие считают свободную конструкцию неудобной. Веревочное крепление также обеспечивает более широкий диапазон движений , раздвигая руки в стороны в нижней части подъемника.

Какое отжимание на трицепс лучше?

Ответ будет зависеть от ваших целей в фитнесе и уровня комфорта. Многие лифтеры предпочитают крепления с V-образным или EZ-образным стержнем, поскольку они предлагают удобный и эргономичный дизайн. Крепление веревки использует нейтральный хват, что может быть лучше для тех, у кого есть травмы запястья или проблемы с подвижностью.

ручные гири — Googlesuche

suchoptionen

ручные гири -suchergebnis Auf Amazon.de Für

www.amazon.de › Hand -Веса › k=Рука+Весы

USINGFIT gewichtsmanschetten fuß gewichte für beine und arme 2 * 0,5Kg / 2 * 1Kg / 2 * 1,5Kg / 2 * 2Kg gewicht набор утяжелителей для лодыжек для фитнеса fußgewichte …

Утяжелители для рук — Amazon.com

www.amazon.com › гири › k=руки+гири

Утяжелитель для рук с гантелями (продается поштучно) — Гантели для упражнений и фитнеса с неопреновым покрытием для домашнего тренажерного оборудования Тренировки Силовые тренировки Свободные веса для . .. s — немецкий перевод — Linguee

www.linguee.com › английский-немецкий › перевод › руки+гири

Для гирь различных размеров и веса · für Trainingshanteln unterschiedlichen Gewichtes.

гири — Deutsch-Übersetzung – Linguee Wörterbuch

www.linguee.de › englisch-deutsch › uebersetzung › гири+руки

Viele übersetzte Beispielsätze mit «гири» – Deutsch-Eng lisch Wörterbuch undsuchmaschine für Millionen von Deutsch-Übersetzungen.

Утяжелители Reebok Softgrip — Sport-Tiedje

www.sport-tiedje.de › … › Reebok Gewichtsmanschetten

19,99 €

Подробнее о продукте: Reebok Hand Weights Soft хват · Ideale Trainingsunterstützung zur Steigerung der Kraftausdauer · Aerobic-Hanteln mit weichen Griffen und Schlaufe …

Гири, гантели и штанги | HAMMER

www.hammer.de › de-en › силовые тренировки › немые…

Различные варианты тренировок с гантели и свободные веса позволяют настроить тренировку с гантелями в соответствии с вашими потребностями.

4 распространенные ошибки желающих нарастить мышечную массу

Вы не учитываете собственную генетику и пол

Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев,  эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши  исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».

Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим. Возможно, это как раз ваш случай. 

«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы». 

При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.   

Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля. Провели тестирование при первом визите, чтобы отслеживать результат. Предположим, оба прибавили спустя некоторое время 5% от исходной мышечной массы. Только вот у юноши было изначально 45 кг скелетной мускулатуры — с учетом 5%-ой прибавки стало 47,3 кг (+2,3 кг). А у девушки было 16 кг – стало 16,8 (+800 г). Вот и вся разница».   

Вы неправильно строите программу тренировки

Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии. Так что, если по какой-то причине вы не можете приседать со штангой, это не значит, что больших ног вам не видать».

Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей».  

Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты? 

Вы мало отдыхаете

Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут. Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.

Вы не следите за рационом 

Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Лучшим источником белка является пища животного происхождения — мясо, птица, молочные продукты, яйца. Добавить порцию белка в рацион поможет спортивное питание — протеиновые коктейли и аминокислоты.  

Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.

Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!

как создать пропорции Венеры с помощью одежды – Sheily

А знаете ли вы, что в разные времена существовали разные идеалы женской красоты. И если в древние времена «супер красоткой» была богиня Венера с небольшой грудью и объемным животом, то в середине прошлого века идеалом была тоненькая фигурка небольшого роста. Затем началось время параметров 90-60-90. А как же сегодня выглядят идеальные формы девушек?  Сейчас ценится мускулистое тело с тонкой талией и выпуклыми ягодицами. Поговорим о том, что такое идеальная форма женщины и как подобрать одежду по типу фигуры.

Начнем с того, что красота — понятие субъективное, а пропорции тела зависят от врожденного телосложения и роста. 

Визуально фигура оценивается плавность линии, соединяющей бедра, талию и плечевой пояс.

С научной точки зрения телосложение — это генетически заложенный набор параметров, которые определяют интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Еще в 1937 году появилась классификация фигур американского психолога У. Шелдона, который был пионером антропометрии. 

Он выделил три соматотипа: 

Эктоморфы — это комбинация невысокого роста, легких тонких костей, узких плечей и бедер, маленькой груди, слабой мышечной и жировой прослойки. Обладательницы таких фигур регулярно появлялись на подиумах и страницах модных журналов в 2000-е годы.

У эндоморфной фигуры отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов» кроется в недостатке мышечной массы. Они не знают, что такое худеть и ограничивать себя в еде. 

Знаменитости эктоморфы: Анжелина Джоли, Кейт Мосс, Жизель Бюндхен, Надя Ауэрман, Одри Хепберн, Тэнди Ньютон, Кэмерон Диаз, Уитни Хьюстон, Калиста Флокхарт, Кортни Кокс.

Мезоформы отличаются гармоничными атлетическим телосложением.   Плечи шире, чем бедра, а при тонкой талии формируются тип фигуры «песочные часы».

Девушки-мезоморфы занимали ведущее место на подиумах до 2000-х годов. 

Знаменитости мезоформы: Сара Джессика Паркер, Тина Тёрнер, Джерри Холл, Дженнифер Гарнер, Анджела Бассетт, Габриэль Риз, Анна Курникова, Мадонна, Ясмин Ле Бон, Глория Эстефан, Хэлли Берри, Деми Мур. 

Эндоморфы — это обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Знаменитости-эндоморфы: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Шакира, София Вергара, Мэрилин Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни Драйвер, Софи Даль.

В мире моды в основном использует другая классификация женской фигуры, и вы ее знаете: 

Ближе всего к идеалу «песочные часы»: тонкая талия, широкие плечи и бедра. При наборе веса фигура остается относительно пропорциональной и красивой. 

«Яблоко» — это неширокие плечи и бедра, с преобладанием жировой прослойки на животе. 

Фигура – «прямоугольник» взяла плечи и бедра от «песочных часов», но не имеет выраженной талии. Лишний вес откладывается, как правило, на животе, по типу «яблочных» дам. 

Формы «груши» были идеалом для художников эпохи Возрождения. Это широкие бедра, узкие плечи и относительно тонкая талия. У таких женщин бедра полные, даже если в других частях тела нет жировых отложений.

Треугольник вершиной вниз или «перевернутый треугольник» характеризуется достаточно широкими плечами или большой пышной грудью при слабо выраженной талии и стройными ногами.   

В этой статье мы не будет говорить о том, как скорректировать фигуру с помощью правильного питания и тренировок. Мы расскажем о том, как помогает грамотно подобранная одежда по типу фигуры. 

«Песочным часам» легче всего подобрать одежду: подходят прилегающие, полуприлегающие, приталенные фасоны. Точка акцента, как правило, это талия. Стилисты считают, что основой гардероба для песочных часов должно стать платье. 

Фигуру «яблоко» поможет скорректировать прямой силуэт с минимальным прилеганием к телу, трапециевидные платья, а также наряды с завышенной талией. Подходят удлиненные жилеты, юбки и платья с запахом, ассиметричные юбки,  прямые классические или зауженные к низу брюки.  

Для гармонии формы «груши» нужно подчеркивать талию и убирать акцент с  широких бедер в пользу узкого верха. Создавая свой образ, стоит придерживаться плавных изгибов и избегать прямых линий.

Подойдут полуприлегающие, приталенные силуэты: платья-футляры, А-образные, с запахом, а также платья 50-ых годов ХХ века. Можно использовать для создания образов декор на блузках и объемные рукава. 

Фигура – «прямоугольник» может быть более женственной, если увеличить визуально разницу между бедрами и плечами. Юбки и платья должны заканчиваться в самом узком месте в области колен. Брюки можно выбирать двух типов: классические брюки со стрелками длиной до середины каблука или зауженные брюки длиной до щиколотки. Также можно обратить внимание на широкие брюки и платья «в пол».

«Перевернутый треугольник» требует визуального уменьшения верхней части тела, поэтому нужно переместить акцент на узкие бедра и стройные ноги. Для этого нужны полуприлегающие и силуэты-трапеции, расклешенные юбки, юбка-баллон, широкие юбки-брюки, а также  глубокие V- образные вырезы.

Стоит отметить, что подбор верхней одежды по типам фигуры также имеет огромное значение.  

Так, например, классические тренчи и модные бомберы практически не подходят  женщинам с фигурой «перевернутый треугольник». Для них идеальным вариантом будут модели пальто и плащей с расклешенным низом и английским воротником. При выборе курток стоит отдать предпочтение классическим моделям с узкими рукавами. 

Куртки-косухи, тренчкот, классический плащ и пальто с завышенной талией подойдут для женщин с фигурой «прямоугольник». Также можно использовать верхнюю одежду размера оверсайз.

Свободные теплые жилеты, кейпы, пальто-халат и свободного кроя помогут помогает выстроить правильные линии и буквально «нарисовать» талию в фигуре «яблоко». 

Для «грушевидных» форм рекомендуется носить верхнюю одежду с большим количеством дополнительных деталей (погоны, большие лацканы, нагрудные карманы, заклепки). Идеальная длина изделия до колена. Слишком широкие и свободные куртки, пальто и плащи  с рукавом реглан и спущенным плечом утяжеляют силуэт и создают ощущение бесформенности.  

А что же «песочные часы»? А для них нет никаких ограничений. Им подходят практически любые фасоны верхней одежды с акцентом на талии. 

Верхнюю одежду для любого типа фигуры вы найдете у московского бренда Sheily. От пальто прямого кроя до куртки-косухи из цветной экокожи, от пуховика до ветровки, от классического плаща до куртки-рубашки — все это изобилие ждет вас на страницах фирменного интернет-магазина и в московском бутике (ул. Большая Серпуховская, дом 31-10, вход с улицы). 

Приходите за покупками и мы окружим вас заботой и вниманием.  Предоставим удобные условия примерки, покупки и доставки. Дадим повышенную гарантию от скатывания верхнего материала. 

Создайте свои идеальные пропорции с помощью одежды. Выбирайте те модели, которые украшают вас и корректируют природные данные. Обращайте внимание на модные советы, но следуйте своему стилю.

Потеря веса с помощью прерывистого голодания: помните о своем типе телосложения

Интервальное голодание — это новое модное словечко, и сегодня все хотят присоединиться к этому тренду. Но действительно ли это для вас? А во что на самом деле нужно верить? Мы уже знаем, что пост — это воздержание от пищи, но подходит ли он всем? В наших головах так много вопросов, особенно потому, что вокруг этого подхода так много мифов и неправильных представлений.

Димпл Джангда, известный тренер по здоровому образу жизни и влиятельный человек в Instagram, поделилась публикацией в Instagram, рассказывая о прерывистом голодании.

Проверьте это здесь:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram s вокруг прерывистого поста?

1. Джангда говорит, что интервальное голодание не означает, что человек съедает ужин из 7 блюд в 9 или 10 часов вечера и голодает до 14 часов следующего дня. Согласно Аюрведе, правильный способ сделать это — прекратить есть на закате и прервать прием пищи после восхода солнца, выпив 200 мл теплой воды.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

2. Если вы эндоморф, вы должны практиковать периодическое голодание в течение 16-18 часов. Как правило, люди с таким телосложением легко набирают мышечную массу, но их метаболизм немного замедлен. Состав их тела также выше, и они борются с потерей веса.

3. Мезоморфы легко набирают и теряют вес, у них высокое соотношение мышц и жира. Джангда говорит, что они могут извлечь пользу, практикуя периодическое голодание в течение 12-14 часов.

4. Наконец, эктоморфы худые, высокие и долговязые. Обычно им трудно набрать вес; у них длинные конечности и маленькие мышцы. Для этого типа телосложения достаточно голодания в течение 12 часов, скажем, с 18:00 до 6:00.

Интервальное голодание поможет вам похудеть! Изображение предоставлено: Shutterstock

Каким бы ни было ваше телосложение, Джангда советует разговляться 200 мл теплой воды с гхи, лимоном, корицей, имбирем или даже специями.

Преимущества периодического голодания:

Вот некоторые из преимуществ прерывистого голодания:

Потеря веса : Говорят, что оно связано с потерей веса, так как существует ограничение на количество потребляемых калорий.

Улучшает память : Некоторые исследования показывают, что периодическое голодание улучшает память и концентрацию.

Здоровье сердца : Это связано с более низким уровнем артериального давления; кроме того, это помогает улучшить общее состояние здоровья сердца.

Физическая работоспособность : Было доказано, что этот тип голодания способствует потере жира, не вызывая повреждения мышц.

Диабет и ожирение : Было замечено, что люди с риском развития диабета и/или ожирения улучшают свое здоровье с помощью прерывистого голодания, в первую очередь за счет потери веса.

Женщина-эндоморф: полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа Стефани Киньонес — электронная книга

0003 Рейтинг: 5 из 5 звезд

5/5

()

Об этой электронной книге

Вам трудно похудеть из-за эндоморфного типа телосложения?

Если вы хотите похудеть, рекомендуется придерживаться диеты Эндоморф.

Это не твоя вина! Эти проблемы вызваны вашим генетическим составом и медленным метаболизмом. В этой диетической книге Endomorph, , вы найдете планы питания на завтрак, обед и ужин на любой случай, которые помогут вам в процессе сжигания и избавления от жира . Вы больше не будете бесцельно искать в Интернете книгу о диете Endomorph. Эти рецепты диеты Эндоморфа просты в приготовлении и лучше всего соответствуют диете типа телосложения Эндоморфа.  Вы сможете открыть книгу, перейти к рецепту и чувствовать себя прекрасно, зная, что будете худеть, питаясь вкусной и здоровой пищей.
 

Вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или увеличить мышечную массу?

Диета Endomorph для женщин помогает не только похудеть в соответствии с типом телосложения, но и научит вас отличать свой тип телосложения от других типов; включая правильную диету, чтобы адаптироваться для достижения потери веса при увеличении мышечной массы. Вот почему мы позаботились о том, чтобы включить только ЛУЧШИЕ рецепты, чтобы вы могли сосредоточиться на своих целях, ведя беззаботный образ жизни эндоморфа. Загрузка: Женщина-эндоморф: Полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа.
 

Внутри вы найдете…

• Более 37 потрясающих рецептов эндоморфов
• Заменители еды на завтрак/обед/ужин/закуски
• Пищевая ценность каждого рецепта еды
• Понимание вашего типа телосложения необходимо
• Тип телосложения эндоморф выбор продуктов
• Упражнения идеального эндоморфа
• Плюс многое, многое, многое другое!

Щелкните «КУПИТЬ СЕЙЧАС» в верхней части страницы, и Загрузить: Женщина-эндоморф: Полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа.

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

Издатель Кристофер Ривера

Дата выпуска 3 ноября 2020 г.

ISBN9781393642558

Автор

Стефани Киньонес

БиографияМеня зовут Стефани Киньонес, я предприниматель из США, которая любит делиться знаниями и помогать другим. на тему похудения, здорового питания, борьбы со старением и улучшения личной жизни. Я очень страстный человек, который сделает все возможное и сделает все возможное, чтобы вдохновить других на похудение, здоровье и достижение сексуальное тело, которого они желают. Мои слова мудрости: «Я верю, что знание — сила. Каждый должен совершенствовать себя и/или бизнес, независимо от того, на каком этапе жизни он находится. Будь то развитие лучшего мышления или увеличение прибыли . Ключевое значение имеет движение вперед».

Пропустить карусель

Связанные категории

Пропустить карусель

Отзывы для Endomorph Female

Рейтинг: 5 из 5 звезд

5/5

2 оценки0 отзывы

Предварительный просмотр книги

Женский эндоморф — Стефани Киньонес

Женщина-эндоморф:
Полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа

Copyright © 2020 Стефани Киньонес

Все права защищены.

Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, распространена

или передана в любой форме и любыми средствами, включая

фотокопирование, запись или другие электронные или механические

методы, без предварительного письменного разрешения издателя,

за исключением кратких цитат, включенных в критические

обзоры и некоторые другие некоммерческие виды использования, разрешенные

закон об авторском праве.

Эта книга не предназначена для замены медицинских

советов врачей. Читатель должен регулярно консультироваться с врачом

по вопросам, касающимся его/ее здоровья, и особенно

в отношении любых симптомов, которые могут потребовать диагностики или

медицинской помощи.

Хотя автор и издатель приложили все усилия, чтобы

гарантировать, что информация в этой книге была правильной на момент печати

время, автор и издатель не берут на себя и настоящим

отказываются от какой-либо ответственности перед любой стороной за любые убытки, ущерб или

сбои, вызванные ошибками или упущениями, независимо от того, являются ли такие ошибки

или упущения результатом небрежности, несчастного случая, или любой другой

Причина.

Содержание

––––––––

Введение

Глава 1. Понимание вашего телосложения

Кто такой эндоморф?

Различия между типами телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

Определите свой тип телосложения

Различные характеристики эндоморфа

Глава 2: Возьмите под контроль свое тело эндоморфа

Адаптация к Мышление эндоморфа

Ключевые правила поддержания веса

Выбор продуктов для эндоморфа

Избегайте продуктов, мешающих эндоморфу

Глава 3: Рецепты диеты эндоморфа

Рецепты завтрака

Яйцо и тарелка с авокадо

Омлет из шпината и яиц

Омлет со шпинатом и болгарским перцем

Яичные кексы

Фриттата со шпинатом и помидорами

Лебеда для завтрака

Овес с яблоком и корицей

Йогурт с ягодами и орехами

Смузи с ягодами и йогуртом

Рецепты обеда

Салат из капусты

Спаржа из индейки в упаковке

Паста с цукини в томатном соусе

Овощные бобы с курицей

Роллы с тако и салатом из индейки

Плов с коричневым рисом и перцем

Черная фасоль и рис

Греческий салат из нута с соусом цацики

Курица с киноа и овощами

Средиземноморский салат из чечевицы

Рецепты ужина

Запеченный дижонский лосось

Курица Листья салата

Пирожки с лососем

Жареная курица с перцем

Фаршированный сладкий картофель

Маринованная грудка индейки

Запеченная треска в миндальной корочке

Треска с цветной капустой и брокколи

Говядина -Fry

Лосось с грибами и шпинатом

Кебаб с креветками и овощами

Рецепты закусок

Хумус

Яблоки и арахисовое масло

Овсяный шейк

Соус из черной фасоли

Жареный миндаль с корицей

Пряные фисташки

Запеченная капуста Чи ps

Яблоки с корицей

Пряные чипсы из груш

Фруктовый салат

Глава 4: Идеальные упражнения для эндоморфа

Заключение

Спасибо

Об авторе

Введение

Пробуете разные диеты, но не получаете желаемых результатов? Видите ли вы, как другие люди худеют с помощью тех же методов, но сами не можете этого сделать? Хотите настроить свою диету так, чтобы она лучше всего подходила вам? Тогда диета эндоморфа для вас.

В настоящее время в моде множество различных видов диет, и почти у каждой из них есть преданные поклонники, которые утверждают и доказывают законность диеты. Правда в том, что все диеты работают, но не для всех людей. Все люди по-разному реагируют на одну и ту же окружающую среду, и для получения оптимальных результатов вам необходимо выбрать диету, которая лучше всего подходит вашему организму.

У каждого человека есть множество вариаций, которые делают его более или менее склонным к похудению. Одним из таких вариантов является ваш тип телосложения. Многие люди жалуются на людей, которые могут есть все, что хотят и сколько хотят, и никогда не набирают вес. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так? Возможно, ответ может дать вам подсказку и помочь вам похудеть.

Это потому, что у них разные типы телосложения. Люди, которым труднее всего сбросить вес и которые более склонны к ожирению, — это люди с телом эндоморфа. Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вам 9 лет.

Ключевые тезисы лекции «Наука здорового питания и эффективных тренировок» в лектории «Наука: просто о сложном»

• Саяжан Каукенова
• 2016-02-22 15:59:00+06:00
• 2953

Саяжан Каукенова, Астана, Vласть

Vласть публикует восемь ключевых тезисов лекции «Наука здорового питания и эффективных тренировок» выпускника мехмата МГУ им. Ломоносова, фитнес-тренера, бодибилдера Амира Давлетова и фитнес-тренера звезд казахстанского шоу-бизнеса, двукратного чемпиона Казахстана и Средней Азии по бодибилдингу Акбара Жармаганбетова, выступивших в лектории «Наука: просто о сложном». Через несколько дней читателям будет доступна полная версия лекции.

— Что побуждает людей к тренировкам? Недовольство собой. Мужчины хотят заниматься ради женщин, а женщины ради мужчин.

— Существуют три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф (к примеру, Серик Сапиев) обладает более худощавым телосложением, мезоморф (к примеру, Илья Ильин) обладает средним телосложением, а эндоморф (к примеру, Ермахан Ибраимов) обладает излишним весом, при котором постоянно необходимо соблюдать диеты.

— Прежде чем идти в тренажерный зал нужно определиться с целью — чего мы хотим добиться: набрать вес, скинуть или просто поддерживать тело в тонусе.

— В зависимости от типа телосложения необходимы определенные виды тренировок.

— Мужчинам необходимы тренировки на все группы мышц, а женщинам — на определенные.

— После 20 лет необходимо усиленно следить за питанием.

— Необходимо отрегулировать питьевой режим. В идеале пить воду желательно из расчета: вес поделенный на 20. Итоговая цифра и есть количество литров, которые необходимо выпивать ежедневно. К примеру, вес 60 кг, разделенный на 20 дает 3 литра воды, которые необходимо выпивать ежедневно.

— Ежедневный рацион лучше делить на большее количество приемов пищи: порции меньше, но прием пищи чаще.

Саяжан Каукенова

Журналист

Еще по теме:

• 25.08.2022

  «За стеной». Стигма: Люди, живущие с ВИЧ

• 27. 06.2022

  Назад в прошлое

• 28.12.2021

  «Если ты чего-то по-настоящему хочешь, это обязательно сбудется…»

• 21.12.2021

  «Это сродни чуду: незнакомый человек оказывается твоим генетически близнецом»

Понравилась новость, поделитесь с друзьями:

Свежее из этой рубрики

Последний исмаилитский халиф в высокогорьях Таджикистана

Погода в доме

Из казино в акимат

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую женщины, мечтающие с 90 кг похудеть до 50 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в ее конституции – если изначально женщина имеет полный тип, излишняя худоба ей оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека.

О понятии соматотип по У. Шелдону

Свой тип фигуры рекомендуется знать в точности, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности стремительному человеку не дойти.

При достижении успеха можно огорчиться непропорциональной фигурой – скелет приобретет более структурные очертания, чем спровоцирует порчу внешнего вида. Кожа обтянет скулы, ключицы, бедренные кости, отчего внешне стройное тело будет смотреться болезненным.

Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

• мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием;
• эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток;
• эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Характеристика типов

Нередко можно услышать обвинения в сторону худого человека в виде « у нее кость легкая, конституция такая». Отчасти это правильно, поскольку люди по своему типу определяются на эктоморф, мезоморф, эндоморф. Визуально представить тело заявленных категорий легко по фото, приведенному ниже.

Каждый тип имеет следующие признаки:

• Эктоморф – люди энергичны, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.
• Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.
• Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Обратите внимание: Определиться со своим типом фигуры довольно просто – для этого используется тест «лучезапястный индекс». Для прохождения тестирования достаточно замерить обхват своего запястья

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см.

Плюсы и минусы каждого типа

Чтобы в полной мере разобраться с представленными типами телосложения, необходимо рассмотреть недостатки тела:

• Эктоморфы (их еще называют долихоморфами) отличаются плоской грудью, что у женщин выглядит катастрофично – тело приобретает мальчишескую фигуру, грудь не достигает и 2-го размера. Мужчинам не менее сложно – их тело слишком худосочно, что приводит на мысль болезненной худобы. Им сложно нарастить мышечную массу, отчего приходится принимать различные препараты и протеиновые коктейли. С годами у эктоморфов происходит замедление метаболизма, отчего тело может приобрести более плотный вид вследствие набора веса. Подобное возможно только при несоблюдении диеты и серьезном нарушении питания.
• Мезоморфы – это отличная альтернатива сложным типам телосложения. Такие девушки и юноши могут быстро сбрасывать вес и набирать его в результате ежедневного употребления вредной и жирной пищи.
• Эндоморфы – с такой конституцией тела похудеть проблематично, здесь придется придерживаться диеты и регулярных занятий спортом. Эндоморфы сами распознают свое предрасположение к набору веса, съев небольшое количество вредной пищи (она сразу приводит к увеличению массы).

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы имеют различное строение тела, отличительный метаболизм и возможности изменить свой вес. С этим фактом придется смириться и придерживаться рекомендаций относительно физических нагрузок и диеты.

О рекомендациях в зависимости от конституции

Мезоморф, эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Практический совет: Вследствие приведенного факта необходимо изучить, каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки, где регулярно увеличивают вес, количество повторов и подходов. Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморфы – определенного рода универсалы, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

• чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки;
• во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений;
• диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день;
• за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Обратите внимание: Мезоморфы должны проконсультироваться с тренером для формирования правильной программы тренировок. Комплекс упражнений будет зависеть от пожеланий начинающего спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом, но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Как определить свой тип

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф.

Здесь рекомендуется обратиться к следующим возможностям:

• Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах.
• Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф.
• Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек. Совершенствовать свое тело можно и рекомендуется повсеместно, вне зависимости от телосложения и имеющихся показателей веса. Важно только учитывать представленные разновидности конституции тела и не морить себя голодом для достижения невозможного совершенства.

Отзывы

«Соматотипирование спортсменов Дивизиона I» Сэмюэля Дж. Рамиреса, Лирика Д. Ричардсона и соавт.

Авторы

Samuel J. Ramirez , Тарлтонский государственный университет Читать
Лирик Д. Ричардсон , Тарлтонский государственный университет Подпишитесь на
Эми Э. Риера , Тарлтонский государственный университет Подпишитесь на
Эмма Д. Бозарт , Тарлтонский государственный университет Подписаться
Micheal J. Luera , Тарлтонский государственный университет, Стивенвилл Подписаться
Чарльз М. Лоран , Тарлтонский государственный университет Подписаться
Натали П. Уокер , Tarleton State University Follow

Abstract

Соматотипирование ранее изучало генетическую морфологию спортсменов. Категоризация соматотипирования может использоваться у спортсменов для специализированных адаптивных спортивных результатов. ЦЕЛЬ: Целью данного исследования было сообщить о различиях соматотипов (эктоморф, мезоморф и эндоморф) у выбранных спортсменов Дивизиона I. МЕТОД: 39Для этого расследования были привлечены спортсмены-футболисты мужского пола и семь спортсменок Дивизиона I по софтболу женского пола. Были собраны рост (м), вес (кг), соотношение талии и бедер (см) и измерение кожной складки в 4 местах. Расположение кожных складок регистрировали на трицепсе (мм), подлопаточной (мм), супраспинальной (мм) и медиальной части голени (мм). Биепикондилярные измерения ширины плечевой кости (см) и бедренной кости (см) регистрировали под углом 90° соответственно. Кроме того, регистрировали обхват доминирующего плеча субъекта (см) и доминирующей икры (см). Все места измерений были взяты из антропометрического протокола Хит-Картера. Рабочий лист соматотипа Хита Картера состоит из оценочной шкалы, основанной на трехкомпонентной категоризации. Все показатели учитываются при подсчете баллов участника. Оценки от 0,5 до 2,5 считаются низкими, от 3 до 5 — умеренными, от 5,5 до 7 — высокими, а все, что выше 7,5, считается очень высоким. Первый компонент рассчитывал баллы эндоморфии, второй вычислял баллы мезоморфии, а последний компонент вычислял баллы эктоморфа. Используя эти измерения, уравнения используются для определения оценки участника по определенному соматотипу. Затем числа спортсменов были обработаны и нанесены на двумерный график, отображающий соматотип (X = эктоморф-эндоморф, Y = 2 x мезоморфия- (эндоморфия + эктоморф)). РЕЗУЛЬТАТЫ: Имелись четкие указания на то, что соматотипирование варьировалось в зависимости от спортивной и позиционной специализации у спортсменов-футболистов. Среди спортсменов-футболистов было 6 эндоморфов, 30 мезоморфов и 3 эктоморфа, а спортсменов-софтболистов — 7 мезоэндоморфов.

Как заниматься спортом в домашних условиях?

У многих людей по тем или иным причинам не получается ходить в спортзал. Или дорого платить за абонемент, или далеко от дома, причин может быть много, но не в этом суть.

Не ставить же крест на своих занятиях спортом? Конечно же нет. Можно прекрасно заниматься спортом в домашних условиях, с подручными средствами или же без них.

Есть множество примеров, когда люди, находясь в заключении и не имея снаряжения для тренировок, достигали такой физической формы, что занимающиеся в спортзале и рядом не стояли.

Содержание статьи:

1. Силачи, которые тренировались без тренажеров
2. Тренировки в домашних условиях

Силачи, которые тренировались без тренажеров

Атлет начала ХХ столетия Александр Засс, находясь в австрийском плену, тренировался статическими упражнениями с цепью. В результате он разорвал оковы и сбежал.

{module 276}

Или же английский заключенный Чарльз Бронсон. Однажды он в одиночку начал избивать охрану тюрьмы, пока его не успокоил специально прибывший спецназ. Бронсон отличается феноменальной силой, которую он натренировал, сидя в одиночке, благодаря своей системе тренировок. Он даже написал книгу «Фитнес в одиночной камере», о нем снят фильм. Как видите, нет ничего невозможного, стоит только захотеть. Как это делать? Об этом и пойдет речь дальше.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, что надо себя мотивировать, нужно четко уяснить, для чего вам надо заниматься спортом (стать сильнее, сбросить лишний вес, набрать вес). Нужно постоянно работать над мотивацией, чтобы не утратить энтузиазма, без которого ваши тренировки быстро прекратятся. Дома это будет сделать сложнее, нежели посещая зал, ведь в спортзале есть тренер, следящий за выполнением упражнений, напарник, который подстрахует в нужный момент и т.д.

Подберите правильное питание, включите в свой рацион продукты, содержащие достаточное количество белков, углеводов, витаминов, аминокислот и микроэлементов. Без правильного питания не будет результата.

Следующий этап – составьте себе программу тренировок. Тщательно продумайте, какими спортивными снарядами вы располагаете (гантели, эспандеры, стулья и т.д.), а без каких придется обходиться.

Разработайте такую программу тренировок, чтобы прорабатывать все группы мышц.

Существует такая система тренировок тела, как изометрическая система упражнений (статические упражнения для сухожилий, которые развивают силу и выносливость). Это незаслуженно забытая система развития силы, которую, все же, используют в своих тренировках многие силовые атлеты.

Или же автономная гимнастика Фохтина. Это динамические упражнения на самосопротивление. Например, прокачивая бицепс, вы одну руку сгибаете и одновременно второй оказываете сопротивление, не давая эту руку согнуть. Весь комплекс упражнений должен выполнятся по 20-30 минут. И в изометрических упражнениях, и в динамических на самосопротивление важно не имитировать упражнения, а выполнять полноценные движения с наращиванием усилия.

А отжиматься, бегать, подтягиваться на турнике – сам Бог велел, эти упражнения надо обязательно включать в свои тренировки.

{module 277}

Важно, во избежание привыкания мышц к упражнениям и, как следствие, застоя в их развитии («плато»), менять раз в несколько месяцев программу тренировок. Подбирайте для каждой группы мышц другие, альтернативные предыдущим, упражнения.

Важный момент – заниматься надо через два часа после приема пищи или за два часа до еды. Непосредственно перед упражнениями надо делать разминку и растяжку. Тело нужно разогреть и подготовить к нагрузкам, так вы избежите растяжений и травм. Следите за правильностью дыхания, это очень важно. Также не забывайте, что заниматься надо в проветриваемых помещениях, где много свежего воздуха.

Это основные правила занятий дома. Используйте для тренировки любой предмет. Следите за своими ощущениями, организм сам подскажет, что для него хорошо, а что нет. Наращивайте нагрузки постепенно. Не надо насиловать свое тело резкими, большими нагрузками, ведь кроме вреда это вам ничего не принесет.

Давайте телу отдохнуть, мышцы и сила увеличиваются во время отдыха. В нем не должно быть недостатка. Включайте в тренировки 5-10 упражнений по три подхода, этого вполне хватит, не нужно чрезмерно перегружать свое тело.
Ну и самое главное – занимайтесь регулярно, не прекращайте тренировок и уже через несколько месяцев вы ощутите результаты.

avtor: Игорь Круглов, для сайта super-mens.ru

Секреты Брюса Ли

Кроссфит, что это?

50 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом [+PDF]

Когда вы тренируетесь дома, в дороге или на улице, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно. К счастью, эти кроссфит-тренировки с собственным весом идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мышц и производительности без какого-либо оборудования.

Хотите ли вы провести быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала или просто предпочитаете тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подойдут для любого уровня физической подготовки и любой цели в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших кроссфит-тренировках с собственным весом для дома, путешествий и тренировок на свежем воздухе

---

Примечание: этот пост может содержать партнерские ссылки на выбор

• Без оборудования тренировки с собственным весом
• Тренировки с перекладиной / отжиманиями + как импровизировать на перекладинах и отжиманиях
• Самые сложные WOD с собственным весом
• Как импровизировать для турника дома
• Демонстрации упражнений
• Мое любимое оборудование и оборудование для тренировок дома и в дороге
50 ЛУЧШИХ CROSSFIT BODYWEIGHT WODS

Нажмите здесь, чтобы скачать версия этой статьи в формате PDF

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

---

10 раундов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

• (Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний
• 10 приседаний
• 10 воздушных приседаний

90 012 21-15-9: Пистолеты, HSPU

• (Выполните 21, затем 15, а затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Пистолеты
• Отжимания в стойке на руках или отжимания согнувшись

5 Раунды на время: Спринт, Бёрпи

• (Выполнить все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 200 метров
• 20 берпи

150 берпи на время

• Выполните 150 берпи как можно быстрее, используя как можно меньше

8 раундов на время: спринт на 800 метров

• (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
9 0020 Отдых 60 секунд

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 раунда на время: выпады, приседания заказ, как можно быстрее)

1. 25 шагающих выпадов на каждую ногу
2. 50 воздушных приседаний

10 минут AMRAP: отжимания, альпинисты, прыжки с приседа

• следующие упражнения)
• 10 отжиманий
• 10 альпинистов
• 10 прыжков с приседаниями

20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты

• (За 20 минут выполните как можно больше повторений следующих упражнений)
• 25 Burpess
• 15 Пистолетов (на каждую ногу)

5 раундов на время: приседания, прыжки, спринты

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее) 9 0009
• 15 прыжков с группировкой в ​​воздухе
• 30-метровый спринт
• Отдых 1 минута

5 раундов на время: спринт, стойка на руках

• (Выполнить все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее) 9 0009
• Бег на 400 метров
• 1 минута удержания стойки на руках

15 минут AMRAP: отжимания, воздушные приседания

• (за 15 минут выполните как можно больше подходов следующих упражнений и количество повторений)
9 0020 20 отжиманий
• 50 воздушных приседаний

На время: 500 берпи

• (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 500 берпи

Примечание: Да, это чудовищно, но ты можешь это сделать. Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

4 раунда на время: бег 400 м, приседания, приседания, отжимания, бурпи

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
• Бег 400 м
• 40 Воздушных приседаний
• 30 Приседаний
• 20 Отжиманий
• 10 Берпи

10 раундов s для времени: отжимания, берпи, воздушные приседания, V-образные подъемы

• (Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 берпи
• 10 воздушных приседаний
• 10 V-Ups            
90 032

21-15-9: Приседания с прыжками + группировки, Ходьба в стойке на руках

• (Выполните 21, затем 15, а затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Приседания с прыжками и группировкой
• 20-футовая прогулка в стойке на руках между подходами прыжков с группировкой в ​​воздухе

9001 2 6 раундов за as максимально возможное количество повторений: сидячие отжимания, HR-отжимания, приседания с группировкой в ​​прыжке,

• 30 секунд: сидячие отжимания
• 30 секунд: отжимания с высвобождением рук
• 30 секунд: воздушные приседания с прыжками + группировка
• 3 0 секунд Перерыв

Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats

• (Выполнить все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• 21 приседание
• 21 берпи
• 15 приседаний
• 15 берпи
• 9 приседаний
• 9 берпи
• Бег на 400 метров

1 раунд на время: спринты и воздушные приседания

• (Выполнить все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее как можно)
• Бег на 800 м
• 100 Приседания в воздухе
• Бег на 800 м

3 раунда на время: Стойка на руках, Спринт

90 020 (Выполнить все повторения по порядку как можно быстрее)
• 60 Вторая стойка на руках
• Бег на 400 метров

5 раундов на время: Берпи, V-Ups

• (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
90 020 20 берпи
• 20 V-Ups

3 раунда на время: Sprint, V-Ups, Superman Holds

• (Выполните все повторения и бегите по порядку как можно быстрее)
9 0020 Бег на 800 метров
• 1 Minute Superman Hold
• 20 V-Ups

Lesley (Hero WOD)

• (Завершить как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
• 24 Выпады с прыжком
• 24 Полые Скалы
• 24 воздушных приседания
• 24 V-Ups
• 24 берпи
ТРЕНИРОВКИ НА ПЕРЕСТУПНИКАХ / ПЕРЕГОРНИКАХ + КАК ИМПРОВИЗИРОВАТЬ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕСТУПНИКАХ 9005 8

Эти тренировки включают в себя подтягивания и отжимания на брусьях. увеличение силы от тренировок с собственным весом. Если у вас нет перекладины или брусьев для отжиманий, подумайте о том, чтобы приобрести компактный подвесной тренажер (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или используйте прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .

Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему разделу импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий.

---

3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
• 15 отжиманий в стойке на руках
• 15 подтягиваний
• 400 Бег на метр

21-15-9: HSPU, отжимания на брусьях, отжимания

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на брусьях
• Отжимания

20 раундов на время: подтягивания, отжимания, приседания, приседания

900 20 (Выполнить все повторения по порядку как можно быстрее )
• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий
• 5 воздушных приседаний
• 5 приседаний

5 раундов на время: подъемы мышц, бурпи 900 13

• (Выполните все повторения по порядку, как как можно быстрее)
• 10 подтягиваний мышцами
• 20 берпи

Примечание: используйте подвесной тренажер для импровизированных подъемов силой или выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий.

15-минутный AMRAP: Пистолеты, HSPU, Подтягивания, Отжимания на брусьях

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 5 Пистолетов 9002 3
• 5 Отжимания в стойке на руках
• 5 Подтягивания
• 5 соусов

21-18-15-12-9: отжимания «щука» под углом 90 градусов, подъемы мышц, пистолеты

• Отжимания «щука» под углом 90 градусов
• Подъемы мышц
• Пистолеты

09

5 Раунды, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

• (Начинайте новую серию упражнений в начале каждой минуты, всего 5 подходов)
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний
9002 0 20 Воздушные приседания

Измельчитель для Время: Бёрпи, Подтягивания

• (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 Бёрпи
• 1 Подтягивание
• 9 Бёрпи
900 20 2 подтягивания
• 8 берпи
• 3 подтягивания
• 7 берпи
• 4 подтягивания
• 6 берпи
• 5 подтягиваний
• 5 бурпи
• 6 подтягиваний
• 4 берпи
• 7 подтягиваний
• 3 берпи
• 8 подтягиваний
• 2 берпи
• 9 подтягиваний
• 1 берпи
• 10 подтягиваний
• берпи
• подтягиваний
9 0032

15 минут AMRAP: берпи, отжимания, подтягивания , Приседания

• (За 15 минут выполните как можно больше подходов следующих упражнений и количество повторений)
• 5 берпи
• 10 отжиманий
• 5 подтягиваний
• 10 приседаний

3 раунда на время: подтягивания, спринты

• ( Завершить 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 30 подтягиваний
• бег 400 метров

300 повторений на время (всего для всех упражнений)

• (P выполнить столько раундов, сколько необходимо, чтобы завершить общее количество из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
• 20 секунд подтягиваний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд сидя- ИБП
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха

21 минута AMRAP: Спринт, Максимальное количество подтягиваний, Максимальное количество отжиманий

• (Завершить столько повторений, по порядку, в 21 минут. При подтягиваниях и отжиманиях не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
• Бег на 200 метров
• Максимальное количество подтягиваний
• Максимальное количество отжиманий

Синди (Эталон WOD)

• 900 08 (Выполнить как можно больше раундов за 20 минут)
• 5 Тянуть Отжимания
• 10 Отжиманий
• 15 Воздушных Приседаний

Энджи (Эталон WOD)

• (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее) 900 09
• 100 подтягиваний
• 100 толчков -Упс
• 100 приседаний
• 100 воздушных приседаний

Мэри (Эталон WOD)

• (Выполнить как можно больше раундов за 20 минут) 9000 9
• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов (на одной ноге) Приседания)
• 15 подтягиваний

Barbara Benchmark WOD

• ( Выполнить 5 раундов все повторения по порядку, максимально быстро)
• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 воздушных приседаний
САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ВОДЫ С ВЕСОМ

Tabata This (Импровизация без оборудования)

9 0019
• (Выполните табату из восьми раундов для каждого из следующих упражнений)
• Импровизированная тяга (выполнение тяги сумо в высоту с импровизированным весом, таким как рюкзак, кувшин с водой или мешок с песком)
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания

Табата: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый из которых состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, в течение 4 минут общее время, затрачиваемое на каждое упражнение

Джейсон (Герой WOD)

• (Чиппер, выполняется максимально быстро)
• 100 приседаний
• 5 подъемов мускулами
• 75 приседаний
• 10 подъемов мускулами
• 50 приседаний
• 15 подъемов мускулами
• 25 приседаний
• 20 подтягиваний силой

Примечания по импровизации: для подтягиваний силой используйте карманный тренажер или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями на брусьях (на паре стульев)

Ориентир WOD Chelsea (Эталон WOD)

• (30 минут выполнения каждого упражнения каждую минуту, каждую минуту)
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний 900 23

Мерф ( Hero WOD)

• (Чиппер, выполняется по порядку как можно быстрее)
• Бег на 1 милю
• 100 Подтягиваний
• 200 Отжиманий 90 023
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

JT (Hero WOD)

• ( 21-15-9 – Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Отжимания в стойке на руках
90 020 Кольцевые соусы
• Отжимания

Hero WOD Гаррет (Hero WOD)

• (3 раунда на время)
• 75 воздушных приседаний
• 25 отжиманий в стойке на руках 9002 3
• Подтягивания 25 л
• Примечание: если импровизировать без подтягиваний планка для подтягиваний L-Sit, выполнения подтягиваний к столу и 30-секундного совокупного удержания L-Sit Hold за раунд (используя 2 стула)

20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, прыжки в приседе, V-Ups

• (Выполнить столько раундов по порядку за 20 минут)
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 прыжков с приседаниями в воздухе
• 5 V-Ups

100 подтягиваний с бурпи + носки к перекладине максимально быстро Возможные

500 подтягиваний Берпи на время

3 раунда как можно больше повторений за отведенное время

• (Выполните столько повторений по порядку, за отведенное время и количество раундов)
• 30 секунд: приседания в воздухе и прыжок с подкладкой
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: отжимания с высвобождением рук
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд : Болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: альпинисты
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: берпи

Чиппер на время: (слишком чудовищно, чтобы перечислять…. ) 9 0003

• (Выполните все повторения в порядке , как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• 4 раунда:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
• 3 подхода:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
• 2 подхода:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий s
  • 15 воздушных приседаний
• 1 раунд:
  • 5 Подтягивания
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
ТРЕНИРОВКИ
Сидячие упражнения
ПОДТЯГИВАНИЯ БЕРПИ
СОВЕТЫ ПО СОЗДАНИЮ CROSSFIT BODYWEIGHT WODS EFFECTIVE
• Для максимально эффективной тренировки регулируйте свой темп. Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение.0023
• Если вам нужно небольшое сопротивление, наденьте прочный рюкзак с грузом или утяжеленный жилет
КАК ИМПРОВИЗИРОВАТЬ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ТЯГИ, ПЕРЕКЛАДКИ ИЛИ ДРУГОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Импровизация Подтягивания

Вместо подтягиваний я рекомендую приобрести минималистичный тренажер с подвесом. Лучшее, что я нашел, — это построить этот тренажер с подвеской, а следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

Если о покупке подвесного тренажера не может быть и речи, найдите крепкий стол, лягте под него, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированный ряд. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, подумайте о том, чтобы выполнять его одной рукой.

Импровизированные отжимания на брусьях

Чтобы выполнять отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация — снова собрать этот тренажер с подвеской, а следующими лучшими вариантами являются Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX. если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

Если о строительстве или покупке подвесного тренажера не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.

Отжимания в стойке на руках с масштабированием

Если вы все еще развиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках масштабированными отжиманиями в стойке на руках . Чтобы сделать это, согните бедра, держа верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положите руки на землю, затем оттолкнитесь в модифицированной/масштабированной стойке на руках отжиманиями вверх. Чтобы увеличить сложность отжиманий со щукой, поднимите ноги на стул, коробку, лестницу или другую поверхность.

Выполнение подъемов силой без оборудования и весов

Если у вас нет оборудования для выполнения подъемов силой (перекладина или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении вышеперечисленных тренажеров с подвесом, чтобы вы могли выполнять движение силой вверх в любом месте.

Если у вас нет тренажера для подвеса, выполняйте равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждого подъема мышц.

ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЛЯ ДОМА, УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК И ТРЕНИРОВОК В ПУТЕШЕСТВИЯХ

Тренировки с собственным весом восхитительны даже без оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем повысить интенсивность и прирост силы наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших из возможных WOD с собственным весом CrossFit.

Каждый элемент оборудования, которым я сейчас владею, часто использую и настоятельно рекомендую, потому что все они долговечны, дешевы и эффективны.

Для домашнего спортзала

• Сделайте эти быстрые, простые и прочные кроссовки Parallettes дома или ознакомьтесь с другими **10 отличными вариантами Parallettes** Тренировки дома и на открытом воздухе
  • Подберите Pocket Monkii или Monkii Bars 2

  ИЛИ

  • Сделайте этот минималистичный тренажер для гимнастики в стиле подвесных колец дома

  AND 9000 3

  • Плоские, сверхпрочные эспандеры, такие как Rogue Monster Resistance Bands — это лучшее и самое прочное, что мне удалось найти. Эти ленты позволяют выполнять становую тягу и множество других упражнений с сопротивлением для нижней части тела
  • Прочный рюкзак для переноски веса для тренировок с собственным весом
  • Мяч для лакросса для самомассажа и быстрого восстановления

  Нажмите здесь, чтобы узнать больше о настройке Соберите недорогой портативный комплект для тренировок

  Минималистам, которые рассматривают как можно больше способов стать лучше, быстрее и сильнее, я рекомендую подумать о раке. Это простое упражнение — быстрая ходьба с отягощением — отлично подходит для кардиотренировок, силы ног и многого другого. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это прочный рюкзак, легкий вес для транспортировки и ботинки или туфли, подходящие для транспортировки. Вот и все.

  КАК ПРОВЕСТИ СОБСТВЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ С ВАШИМ ВЕСОМ ДОМА
  1. Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
  2. Выберите приемлемое количество повторений в подходе
  3. Выберите формат 91 129
  4. AMRAP за 20 минут
  1. AMRAP за 30 минут
  1. 21-15-9
  1. 21-18-15-12-9
  1. 3, 4 или 5 раундов для time

Советы по увеличению HIIT тренировка с собственным весом

• Ограничьте тренировку до 20 минут
• Старайтесь поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и короткие периоды отдыха (от 15 до 60 секунд)

  Низкая интенсивность

  • Отжимания
  • Воздушные приседания
  • Выпады
  • Русские скручивания
  • Более длинные пробежки (1000 метров+)
  • Захваты Супермена
  • Полые камни

  Средняя интенсивность

  • Приседания в воздухе с прыжками
  • Приседания в воздухе + прыжки с группировкой
  • Прыжки с чередованием выпадов
  • Альпинисты
  • Болгарские приседания с собственным весом
  • Креветка S приседания
  • Отжимания с высвобождением рук
  • Приседания
  • V-Ups
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Подъемы мышц на тренажере с подвесом
  • Отжимания со сгибанием
  • Отжимания с упором под углом 90 градусов
  • Спринт 00 м, 400 м, 800 м)

  Высокая интенсивность

  • L-Sit
  • Носки к перекладине
  • Подтягивания Берпи
  • Подтягивания мышц Берпи
  • Пистолеты (приседания на одной ноге)
  • Отжимания мышцами
  • Отжимания в стойке на руках
  • Под углом 90 градусов Отжимания

  ---

  Взяв в руки эти два предмета снаряжения (параллельные тренажеры, подвесной тренажер и пару высококачественных эспандеров), вы открываете новые возможности для бесконечных других тренировок. Ознакомьтесь с нашим списком лучшего оборудования для художественной гимнастики, чтобы ваши тренировки Crossfit с собственным весом были возможны где угодно.

  Теперь, когда у вас есть несколько месяцев свежих тренировок без оборудования, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем 75-дневном испытании по построению более здоровой жизни.

  Также подумайте о том, чтобы взяться за эспандеры и попробовать становую тягу с эспандерами и приседания с эспандерами, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением для нижней части тела в любом месте.

  Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать, какие еще отличные тренировки возможны дома и в дороге с помощью нескольких комплектов для тренировок

  • Crossfit Benchmark WODs (Crossfit Girls WODs): отличные тренировки в любое время
  • 100+ Crossfit Travel WODs: тренировки без инвентаря для поездок в дорогу
  • 5 отличных тренировок Rucking: развивайте силу и выносливость с помощью всего лишь рюкзака
  • 50 отличных тренировок Crossfit с собственным весом: тяжелые тренировки, которые можно выполнять где угодно, используя только собственный вес в любое время
  • 50 самых интенсивных упражнений WOD для тренировки выносливости и выносливости.

    28 марта

    28 марта 15 Домашние тренировки CrossFit без оборудования [с PDF]

    Крис Кастеллано

    Тренировки

    В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе и фитнес. Я часто оказываюсь в глуши, без какого-либо подобия тренажерного зала на многие мили в любом направлении.

    Вместо того, чтобы сбрасывать со счетов мою личную физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в запасе несколько тренировок без экипировки.

    Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредоточусь на метаболическом кондиционировании или сокращенно на МетКоне.

    Эти высокоинтенсивные комплексные упражнения по художественной гимнастике улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, делая вас стройнее.

    Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

    Отличные тренировки не требуют ничего, кроме вашего тела и некоторого пространства.

    Вот пятнадцать тренировок CrossFit с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования.

    Тренировки CrossFit без оборудования PDF

    Домашняя тренировка CrossFit #1 (для начинающих)

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

    • берпи

    • 9 0002 Отжимания

    • Воздушные приседания

    Установите таймер и выполняйте упражнение 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 последовательность, но с 10 берпи, 10 отжиманиями, 10 воздушными приседаниями, а затем повторяя последовательность на этот раз, делая 9 повторений каждого движения.

    Вы продолжите делать на одно повторение меньше в каждом из трех движений до последнего приседания в воздухе.

    Домашняя тренировка CrossFit #2

    На время:

    • 100 отжиманий

    • 100 приседаний

      900 23

    • 100 Воздушные приседания

    Несмотря на простоту, эта тренировка содержит количество повторений. Людям с более высоким уровнем физической подготовки может быть несложно выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить количество повторений в каждом упражнении.

    Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот некоторые из тех, которые я пробовал и которые мне понравились:

    • 10 подходов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

    • 5 подходов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

    • 4 подхода по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

    Домашняя тренировка CrossFit #3

    Этот тренажер известен как «Super Legs» и поставляется компанией WodWell.

    5 раундов на время:

    Домашняя тренировка CrossFit #4 (AMRAP)

    Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут:

    Домашняя тренировка CrossFit #5

    5 раундов на время:

    913 17

  • 20 отжиманий

  • 20 приседаний

  • 20 берпи

  • 20 приседаний-пистолетов

  Тренировка Рича Фронинга для путешествий.

  «Тренировка с собственным весом, которую вы можете автоматически выполнять в день путешествия или когда вы застряли в помещении, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо спортивное оборудование, чтобы бросить себе вызов в тяжелой тренировке», — говорит Рич.

  CrossFit Home Workout #6 (Hero WOD)

  74-44-11 Повторений на время:

  • Берпи

  • Отжимания

    90 023

  • Приседания

  • Воздушные приседания

  Выполните 74 повторения каждого движения, затем 44 повторения каждого движения, затем 11 повторений каждого. Выполните все 74 берпи, прежде чем переходить к 74 отжиманиям и т. д.

  Домашняя тренировка CrossFit № 7 (бег)

  Этот этап известен как «Самая длинная миля» — вы собираетесь пробежать одну милю, но она разбита на 100-метровые отрезки.

  4 раунда на время:

  • 10 берпи

  • Бег на 100 метров

  • 10 Air Squad ts

  • Бег на 100 метров

  • 10 отжиманий

  • 100 метров Бег

  • 10 Приседаний

  • Бег на 100 метров

  Мне нравится эта тренировка за то, что она включает кардио и кондиционирование во время бега на 100 метров. Я предпочитаю отмечать 50 метров на своем блоке и бежать это расстояние вниз и назад.

  Домашняя тренировка CrossFit #8

  8 раундов на время:

  Домашняя тренировка CrossFit #9

  Стандарт 5-5-5

  5 раундов на время:

  Домашняя тренировка CrossFit #10

  5 раундов на время:

  Подробнее: Низкоинтенсивные кардиотренировки в стабильном состоянии (LISS)

  Домашняя тренировка CrossFit #11

  10 раундов на время:

  900 20

  10 приседаний

  • 10 берпи

  Домашняя тренировка CrossFit #12

  6 раундов на время:

  • 15 обратных выпадов

  • 1 5 полых камней

  • 15 отжиманий

  CrossFit Home Workout #13 (AMRAP)

  Максимальное количество подходов (AMRAP) за 10 минут:

  • 15 выпадов

  • 10 отжиманий

  • 15 Выпады

  • 20 Приседания

  Домашняя тренировка CrossFit №14 (AMRAP)

  Максимальное количество подходов (AMRAP) за 10 минут:

  Домашняя тренировка CrossFit №15 (AMRAP)

  Как можно больше раундов ( АМРАП) за 20 минут:

  Вытяните случайную карту и выполните количество повторений соответствующего движения для этой карты.

  Добавление одной гири к этим тренировкам откроет множество новых движений.

  Ознакомьтесь с этими тренировками с гирями и собственным весом для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

  Показать 2 комментария

  Крис Кастеллано

  Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.

  сообщите об этом объявлении
  сообщите об этом объявлении
  сообщите об этом объявлении
  сообщите об этом объявлении
  Архив
  • июнь 2023 г.
  • май 2023 г.
  • апрель 2023 г.
  • март 2023 г.
  • февраль 2023 г.
  • январь 2023 г.
  • декабрь 2022 г.
  • ноябрь 2022 г.
  • октябрь 2022 г.
  • сентябрь 2022 г.
  • август 2022 г.
  • июль 2022 г.
  • июнь 2022 г.
  • май 2022 г.
  • апрель 2022 г.
  • март 2022 г.
  • февраль 2022 г.
  • ноябрь 2021 г.
  • октябрь 2021 г.
  • сентябрь 2021 г.
  • август 2021 г.
  • июль 2021 г.
  • июнь 2021 г.
  • май 2021 г.
  • апрель 2021 г.
  • январь 2021 г.
  • ноябрь 2020 г.
  • июнь 2020 г.
  • май 2020 г.
  • апрель 2020 г.
  • март 2020 г.
  • февраль 2020 г.
  • январь 2020 г.
  • ноябрь 2019 г.
  • Октябрь 2019
  • август 2019 г.
  • июнь 2019 г.
  • апрель 2019 г.
  • март 2019 г.
  • февраль 2019
  • январь 2019 г.
  • декабрь 2018 г.
  • сентябрь 2018 г.
  • июль 2018 г.
  • июнь 2018 г.
  • май 2018 г.
  • март 2018 г.
  • январь 2018 г.
  • июль 2017 г.

Упражнения как быстро накачать пресс

Для многих современных людей, в условиях малоподвижного образа жизни и работы, рафинированного питания, одной из острейших проблем становится проблема поддержания тела в форме, контроль над весом и сохранение тонуса организма. От вредных факторов и привычек особенно страдают так называемые проблемные зоны, одна из них – живот. Живот быстро теряет форму, худеет же эта зона в последнюю очередь. Как сделать живот плоским и упругим, избавиться от «пивного пуза», стать стройной, как в юности – этими вопросами задаются и мужчины и женщины.

Мечта многих мужчин, для которых внешний вид играет не последнюю роль. У женщин, желающих оставаться в спортивной форме или восстанавливающих фигуру после родов.

Прежде, чем решать проблему «как быстро накачать пресс», следует избавиться от лишних жировых отложений. Даже усиленные занятия по формированию рельефных мышц живота не дадут видимого результата, если мышцы живота будут скрыты под жировой прослойкой. Забудьте про миф о том, что при тренировках сжигается жир именно на животе. Худеет все тело, а не отдельные наиболее активно работающие зоны. Иначе, например, у теннисистов рабочая рука была бы более худой, чем остальные части тела.

Содержание

Упражнения, упругий живот за месяц

Сжигание жира крайне важно для тех мужчин, кто мечтает об впечатляюще рельефных «кубиках». В разговоре о том, как накачать пресс мужчине, именно такой рельеф и представляется во всей красе. Если вы уже достаточно похудели?

1. Эффективнейшие упражнения – подъем ног в висе на перекладине или тренажере. Спина прямая, положение – вис на локтях. На вдохе поднимите ноги до положения, параллельного полу. После паузы медленно опустите ноги. Также, в висе на перекладине (хват на ширине плеч) поднимите ноги и согните их, как если бы вы сидели на стуле и ступнями опирались на пол. Затем на выдохе поднимите и отведите колени в сторону. Отличный способ мужчине.

2. Скручивания, или кранчи – традиционно эффективный путь к тому, как быстро накачать живот. Например: кранч с исходным положением: лежа на спине, колени согнуты и подняты, руки развернуты в локтях. Старайтесь скручиваться так, чтобы правое колено касалось левого локтя, при этом левая нога выпрямлена. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте тоже самое с левым коленом и правым локтем.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки как опора на пол, разведены в стороны, ноги вертикально подняты. Поднимайте таз и ноги вверх, как можно выше приподнимая копчик. Важное упражнение для того, как накачать нижний пресс.

Один из главных тренажеров  в спортивном зале, а также ваш выбор в спорт магазине – скамья для пресса. Обратные скручивания, подъем таза (руки держатся за край скамьи чуть выше головы), изменение угла наклона скамьи для оптимизации нагрузки на мышцы живота – все это позволяет делать скамья. Тренажер-скамья недорог по стоимости в сравнении с другими тренажерами, компактен, подойдет для квартиры и дачи. Скамья, пожалуй, самый лучший помощник в том, как накачать пресс максимально эффективно.

Кстати, решив натренировать нижние мышцы живота, запаситесь терпением, так как  нижний живот это как следует – себя строго дисциплинировать. Низ живота – место проблемное, зона застоя кровообращения при сидячем образе жизни. Жировые отложения «сбегаются» сюда прежде всего. Для тех, кто решает, как накачать пресс кубиками, рекомендуем подумать не только о нагрузках для прорисовки нижних кубиков, но и над кровоснабжением нижней части живота. Не сидите долго при работе или в машине. Пройдитесь, чтобы восстановить кровообращение в этой части. Нижняя часть живота хуже чувствует нагрузку, в этой зоне меньше нервов. Лучшие способы, для нижнего живота – уже упомянутые упражнения с подъемом ног и висом на перекладине, и подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, в положении, когда ноги зафиксированы в верхней ее части.

Часто, мечтающие о том, как накачать пресс за неделю, совершают ошибку, неустанно проделывая бесконечное множество кранчей. 50-100 скручиваний за один подход – не выход. Гораздо эффективнее сделать максимально трудное упражнение несколько раз за подход, чем более легкое – помногу. Среди упражнений с целью, быстро накачать пресс дома, популярностью пользуется следующий, известный еще с уроков физкультуры: ступни подсунуты под опору, человек лежит на спине, с помощью усилий мышц живота тело поднимается и локти касаются колен. Упражнение отличное для прокачки живота и дает видимый результат, но ему помогают и мышцы нижнего отдела позвоночника. В том-то и опасность травмы. Нагрузка, которая желательна для мышц пресса, внезапно может перераспределиться на мышцы поясничного отдела, и при сокращении они слишком сдавят позвонки. Совет для тех, кто ищет способы и упражнения «упругий живот за месяц«: если вы достаточно сильны для упражнений на перекладине, римской скамье или тренажере с локтевой опорой – интенесивно занимайтесь на этих тренажерах. Если вы недостаточно готовы к подобным упражнениям, или ваша спина расслаблена сидячей работой и мягкой кроватью – не советуем вам тренировать пресс с помощью этого упражнения, лучше заменить его скручиваниями, чем держать ступни под опорой.

Сильные нагрузки нежелательны, да и образ жизни иногда не позволяет уходить из дома в фитнес-клуб. Для молодых мам желательно знать, как правильно укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Специалисты не рекомендуют начинать упражнения раньше, чем спустя 6 недель после естественных родов (после кесарева сечения следует повременить еще несколько недель). Не раньше, но и не намного позже. Иначе устранить дряблость живота будет непросто и понадобятся регулярные занятия с инструктором по фитнесу.

Укрепить мышцы живота в домашних условиях и восстановить стройность эффективно поможет фитбол (гимнастический мяч). Особенности упражнения на фитболе – в удержании равновесия на нем, благодаря чему максимально задействуются все группы мышц.

1. Сесть полулежа на мяч спиной так, чтобы поясничная зона оказалась на фитболе. Ступни на полу, колени согнуты. Голова и плечи приподняты, как будто вы смотрите на живот и пресс. Удерживаясь в таком положении, сделайте вдох и поднимите левую руку, затем выдохните и поднимите правую, опуская левую руку. В ходе упражнения удерживайте туловище на месте, за счет этих усилий живот становится более упругим.

2. Лечь на спину, ступни положить на фитбол, колени согнуть. Напрячь область таза, одновременно втягивая живот, и приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от бедер до головы. В таком положении оторвать ступню от мяча и приблизить колено к груди, одновременно стараясь удержать равновесие напряжением мышц пресса.
Редко женщины ставят себе целью добиться рельефного живота «кубиками», подобно мужчинам. Прежде всего потому, что женское тело в принципе устроено иначе. Но сбросить вес, вновь сделать живот плоским и не «расплываться» с годами – все это в руках женщины. И оставаться стройной и сохранять крепкие, упругие мышцы живота помогут те же упражнения, что годятся для мужчин: скручивания для тренировки прямой и косых мышц живота, наклонная скамья, фитбол. Но, кроме этого, есть огромный мир пилатеса, йоги, а также белли-денс, плавание, аквааэробика – все для красоты тела и бодрости духа, и в том числе, для того, чтобы ваш пресс был всегда в форме.

Упражнения для пресса для девушек

 Как правильно накачать пресс

 
Ежедневные размышления на тему «Пора в себе что то менять» привели вас к тому, что поисковая система интернета привела вас на эту страничку. Мы расскажем вам о том, как правильно накачать пресс с минимальными затратами сил и времени. 

Содержание

Уделяя всего по 30 минут в день, вы откроете для себя самый эффективный способ накачать пресс не посещая спортзалы. И так, если ваш энтузиазм еще не иссяк, то продолжим.

Как накачать боковой пресс

 
Все очень просто. Ложитесь на чистый пол на бок. Слегка подтяните ноги. Верхнюю руку заведите за голову. Вторую руку положите на пол вдоль тела либо положите на бок. В таком положении приподнимете тело надо полом насколько это возможно. Ноги остаются на месте. Потом опуститесь. Снова поднимитесь и снова опуститесь.
 
Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, как мышцы вашего бокового пресса слегка покалывает. Сделай перерыв не более 2−3 минут и снова подход, но только ложитесь уже на другой бок. На каждый бок делайте по 3 подхода.
 

Как накачать нижнюю часть пресса

 
Если у вас дома есть перекладина, то это просто замечательно. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Полностью расслабьте все мышцы. 

И начинайте поднимать ноги как можно выше. В самом идеальном случае — поднимайте ноги до уровня шеи. Если у вас не получается поднять ноги. то согните их в коленях и пытайтесь ими достать до груди.
 
Но так как вы только начали заниматься — то не перенапрягайтесь. Делайте это так, как вы можете. Уже через неделю таких занятий вы почувствуете, насколько вы продвинулись. Пожалуй это лучшее упражнение для тех, кто хочет знать как быстро накачать нижний пресс .
 

Как накачать верхний пресс

 
Самый распространенный способ и самый доступный. Лягте на жесткий пол. Носки подсуньте под край дивана или другого предмета мебели. Ладонями возьмитесь за затылок. И начинайте подниматься. Сколько сможете и насколько хватит сил. После того, как вы уже собрались помирать от изнеможения — отдохните в течения пяти минут.
 
Сделайте еще пару подходов. На следующий день наверняка будут болевые ощущения — остаточное явление сжигания молочной кислоты в ваших мышцах. Это вполне нормальное явление.
 
Итак, мы рассказали вам самые эффективные упражнения. Объединив их вместе и занимаясь таким образом 4−6 раз в неделю, вы сможете рассказать друзьям о том как накачать идеальный пресс.
 

Как накачать пресс девушке

 
Специально для наших любимых девушек. Так как вы уже четко настроились и хотите узнать как накачать красивый пресс, то представляем вашему вниманию несколько отборных упражнений, которые помогут вам добиться желаемого результата.
 
Хочется отметить, что животик (если он у вас, конечно, есть) стоит сначала убрать. Делается это простой аэробикой для живота. В противном случае ваш пресс будет спрятан под жировой тканью и его никто не заметит.
 
Итак, вот с чего начнем. Перед тренировкой необходимо как следует размять мышцы. Попрыгать через скакалку, побегать и даже потанцевать. В противном случае вы можете почувствовать боль при выполнении упражнений. А боль, как правило, не самое приятное ощущение.
 

Самый лучший способ накачать пресс — это чередовать упражнения которые мы сейчас представим вашему вниманию.

 
Упражнение 1
Садитесь на край дивана, руками необходимо упереться по бокам на диван. Ноги вытяните вперед и пяточки положите на пол. Начинайте притягивать колени к груди, тем самым отрывая пятки от пола. Потом опускайте их обратно не касаясь пола. Необходимое количество повторений — 30.

Упражнение 2
Ложитесь спиной на твердую поверхность. Руки вытяните вдоль тела на полу. Начинайте поднимать ноги одновременно выдыхая. Опускаете — вдох. Идеальный вариант — поднимать ноги на 90 градусов относительно пола. Не забывайте о правильном дыхании! Количество повторений −30.

Упражнение 3
Назовем его велосипед. Также как и в предыдущем упражнении — ложитесь на пол. Только вместо ритмичного подъема ног — делаем в воздухе велосипед 1 минуту без перерыва.

Упражнение 4
Лягте на пол, колени положите на диван. Придвиньтесь к дивану как можно ближе. Теперь делаем следующее: вытягиваем руки вперед и начинаем подниматься, стараясь зайти ладонями дальше колен и возвращаемся обратно, но уже не касаясь пола. 

Старайтесь делать это упражнение технически правильно, в противном случае никакого эффекта не будет. 30 повторений.
 
Теперь вы знаете как накачать пресс кубиками девушке. Да-да, именно кубиками. Они обязательно появятся через совсем небольшой промежуток времени.
 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями

Вам будет интересно

• Белокочанная капуста. Польза и рецепты
• Причины наркомании — почему люди употребляют наркотики
• Почему возникает похмелье и как с ним справиться?

Как накачать нижний пресс? 6 самых эффективных упражнений для зала и дома

Работа на пресс — сложный процесс, и одними упражнениями не обойтись. Как ни крути, но чтобы получить заветную упаковку из шести кубиков, надо начать правильно питаться. Если у вас нормальное телосложение без лишнего веса, кубики при регулярных тренировках и нормальном питании появятся достаточно быстро. Вместе с фитнес-тренером мы составили для вас программу прокачки нижнего пресса в зале и дома.

топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Нижним прессом называют нижнюю часть прямой мышцы живота, которая начинается от лобковой кости. Она, в свою очередь, формирует всем известные «кубики».

Прогрев

Это ключевой момент любой тренировки, даже если вы собираетесь качать пресс. Разминка приведет мышцы в тонус, поможет разогреться и повысить температуру тела. Поверьте, вы почувствуете, насколько легче будет выполнять упражнения. И хотя травмировать мышцы живота гораздо сложнее, чем любые другие, мы рекомендуем вам сделать три упражнения, которые взбодрят вас и подготовят к нагрузкам.

Фото: www.istockphoto.com

прыгающий кот

техника выполнения

Встать прямо, руки опустить вдоль туловища, ноги поставить вместе. Выполните небольшой прыжок и во время прыжка разведите ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. В следующем прыжке вернитесь в исходное положение. Дышите ровно во время выполнения упражнения.

Сделайте 10-15 повторений.

Физкультурник выбрал комплекс, который поможет ему стать подвижнее:

Видео

Как укрепить кости с помощью упражнений? Полезное обучающее видео

приседания

техника выполнения

Встаньте прямо, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на талию, согните ноги в коленях, отведя таз назад, руки вытяните вперед из вас. Затем вернитесь в исходное положение. даже дышать.

Сделайте 10-15 повторений.

Фото: www.istockphoto.com

выпады

техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки положите на пояс. Делайте выпады, выведите левую ногу вперед и согните ее в колене, другую ногу держите прямо. Руки должны оставаться на ремне. В этом положении выполните несколько пружинящих движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад другой ногой.

Сделайте 10-15 повторений, чередуя ноги.

Почему важно разгружать нижний пресс?

Первое преимущество пампинга заключается в том, что этот вид упражнений помогает укрепить мышцы , поддерживающие нижнюю часть тела, включая бедра и ягодицы. Сильный нижний пресс помогает улучшить скорость, гибкость и координацию.

Кроме того, позволяет улучшить осанку И снизить риск травм связанных со спортом, так как сохраняется нормальное положение таза и снижается напряжение в пояснице.

Фото: www.istockphoto.com

Одним из основных преимуществ хорошо спроектированного нижнего пресса является улучшенная функциональность, так как эти мышцы играют ключевую роль в общей стабильности и балансе тела. Кор служит своеобразным устойчивым элементом, укрепление этих мышц способствует улучшению координации движений, а также снижает риск получения травм и повышает работоспособность при выполнении упражнений.

В целом, работа с нижним отделом брюшного пресса является важным элементом общего физического состояния, поэтому сосредоточьтесь на нем хотя бы один или два раза в неделю.

Распространенные ошибки новичков

фитнес-тренер, блогер, Украина вице-мисс IFBB 2019

«Многие ошибочно думают, что нужно качать отдельно верхний пресс и отдельно нижний. Но это не так. При обычных скручиваниях нагрузка распределяется по всей длине прямой мышцы живота. Это значит, что любые скручивания с разных сторон будут одинаково активировать мышцы живота.

У этой проблемы есть решение. Для еще большей активации попробуйте скручивания на босу или обычном фитболе. Это придаст вашим мышцам живота дополнительную ширину, и чем он длиннее, тем сильнее будет задействована мышца на всем протяжении.

Фото: www.istockphoto.com

Многие также сталкиваются с проблемой кривых или «неуместных» рюкзаков и винят в этом неправильный план тренировок. На самом деле это заложено генетически и с этим ничего нельзя поделать. Но это не повод расстраиваться, ведь многие известные спортсмены и звезды имеют подобное строение пресса, и это не мешает им хорошо выглядеть. В ваших силах сделать так, чтобы ваши мышцы кора были как можно более заметными, но вам не нужно беспокоиться об остальном.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале.

Если вам наскучило обычное скручивание дома на коврике, то выход есть. В тренажерном зале вы сможете найти большое количество спортивного инвентаря и инвентаря, которые не только сделают вашу тренировку пресса более эффективной, но и разнообразят ее. Здесь есть все: от турника до наклонной скамьи и различных тренажеров. Не стесняйтесь попробовать их все и включите в свою программу те упражнения, которые вам больше всего нравятся.

Фото: www.istockphoto.com

вращение на фитболе

техника выполнения

Лягте на босу или фитбол, ноги на пол, прижмите голову руками, чтобы она не запрокинулась назад. лопатки должны быть на одном уровне по отношению к полу. Расслабьтесь, максимально растянув мышцы живота. На выдохе одновременно поднять лопатки и повернуть таз вперед, вытолкнуть ягодицы вверх. Таким образом, вы уменьшите расстояние между тазобедренным суставом и ребрами, то есть максимально сократите мышцы живота. .

Сделайте 20-25 повторений.

Рассказываем, как всего 15 минут в день принесут огромную пользу организму, в материале:

10 упражнений и 5 простых асан йоги для суставов. пошаговая инструкция

сгибание таза в висе

техника выполнения

Исходное положение: лопатки сведены, ноги свисают. На выдохе подтяните колени к себе, одновременно запуская нижнюю часть спины и перекатывая таз вперед и вверх. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20-25 повторений.

Фото: www.istockphoto.com

Обратные скручивания на наклонной скамье

техника выполнения

Лягте на спину на наклонную скамью, на выдохе вытолкните прямые ноги вверх, отводя таз от скамьи, на в то же время ваши руки должны быть вдоль тела.

Сделайте 15-20 повторений.

Екатерина Кравченко: Это упражнение сложнее всех остальных, так что если вам будет сложно его выполнять, не переживайте, попробуйте сделать то же самое, но на прямой скамье.

Лучшие упражнения для пресса дома

Прихожая — хорошее решение, но не всегда удобное. Некоторым график не позволяет регулярно там заниматься, причин может быть много. А вот пресс – это та группа мышц, которую можно очень эффективно нагружать даже в домашних условиях.

Екатерина Кравченко: Все упражнения на пресс универсальны и нет деления на мужские и женские, поэтому можете смело выполнять любое из них.

обратные скручивания

техника выполнения

Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, ноги прямые, на выдохе поднять ноги и оттолкнуться вверх, отрывая таз от пола, на вдохе медленно, с сопротивлением опустить их не касаясь пола.

Сделайте 20-25 повторений.

Фото: www.istockphoto.com

лента для сгибания бедра

техника выполнения

Возьмите эластичную ленту для фитнеса. Лягте на пол и откиньтесь назад на предплечья, натяните резинку на стопы. Оторвите ноги от пола и поочерёдно тяните резинку ногой на себя так, чтобы стопы тянули резинку. лента в разные стороны Старайтесь дышать ровно во время выполнения упражнения.

Сделайте 40-50 повторений.

диафрагмальное дыхание

техника выполнения

Лягте на спину и напрягите пресс, скручивая позвоночник. В этом положении вдохните, раскрывая ребра и прижимая диафрагму в стороны и вниз. На выдохе «соберите» ребра, как бы смыкая их. Вдохните носом и выдохните ртом. Не расслабляйтесь во время упражнения.

Сделайте 10 повторений (вдох-выдох).

Фото: www.istockphoto.com

И помните: накачать пресс можно за относительно короткое время, но сделать это очень быстро у вас не получится, поэтому «убойный» метод тренировки каждый день не сработает, даже проверять его не стоит. Ваша задача не только регулярно тренироваться, но и давать мышцам отдых. Если заниматься с умом, результат не заставит себя долго ждать.

Об эффективных упражнениях мы рассказываем ниже:

Видео

Идеально прокачанный трицепс. Что такое ромбовидные отжимания и как их правильно делать

Хотите больше советов и рекомендаций по здоровому образу жизни?

Подпишитесь на еженедельную рассылку новостей о стиле жизни.

Электронная почта Подписаться

8 способов улучшить кровообращение

Хотя кровообращение в значительной степени является автоматическим процессом, есть несколько способов улучшить его, включая повышение уровня активности и поддержание умеренного веса.

Когда кровь циркулирует в организме, она доставляет богатую кислородом кровь к мозгу и другим тканям и удаляет продукты жизнедеятельности. Он также приносит бедную кислородом кровь из мозга и тела обратно в легкие для реоксигенации.

В этой статье обсуждаются несколько подтвержденных исследованиями способов улучшения кровообращения.

Для людей, желающих улучшить кровообращение, есть несколько первых шагов. К ним относятся:

• избегание воздействия сигаретного дыма
• сокращение потребления насыщенных жиров
• старание избегать сидения на месте в течение длительного времени

Ниже мы подробно расскажем о способах улучшения кровообращения.

Умеренный вес способствует хорошему кровообращению. Избыточная масса тела может отрицательно сказаться на кровообращении.

Несмотря на то, что всем для поддержания здоровья необходимо некоторое количество жира, его избыток может привести к скоплению жира в артериях. Висцеральный жир, окружающий внутренние органы, может мешать организму правильно использовать инсулин, что приводит к повреждению артерий.

Увеличение физической активности

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, поддерживают здоровье системы кровообращения и улучшают кровообращение.

В исследовании 2018 года отмечается, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения связаны с улучшением сердечно-сосудистой деятельности и снижением артериального давления. Это связано с тем, что этот тип упражнений улучшает способность организма поглощать и использовать кислород. Он также улучшает способность кровеносных сосудов к расширению, что помогает им работать более эффективно, позволяя мышцам легче получать кислород.

Упражнения улучшают кровообращение и делают повседневную деятельность менее утомительной.

Узнайте о 20 кардио-упражнениях, которые можно выполнять дома.

Практика йоги

Йога — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, которую легко модифицировать для начинающих. Он включает в себя сгибание, растяжение и скручивание. Эти движения могут помочь сжимать и разжимать вены человека, улучшая кровообращение.

Позы йоги улучшают гибкость, равновесие и здоровье сердца.

Простая позиция в йоге, которую могут попробовать начинающие, — собака мордой вниз. Это помогает улучшить кровообращение, помещая бедра и сердце выше головы, позволяя гравитации увеличить приток крови к голове.

Чтобы выполнить упражнение «Собака мордой вниз», человек должен выполнить следующие шаги:

• Начните на четвереньках, плечи выше запястий, а бедра выше коленей.
• Вдохните.
• На выдохе подтолкните бедра назад и вверх.
• Выпрямите руки и ноги.
• Сильно нажмите на ладони и расслабьте шею, плечи и лодыжки.
• Дышите глубоко, поднимая и нажимая каждую пятку по очереди, чтобы усилить растяжку.
• Оставайтесь в этом положении в течение трех глубоких вдохов.
• Медленно опустите бедра и вернитесь в исходное положение.

Узнайте больше об основных позах йоги.

Ешьте жирную рыбу

Жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение, согласно этому исследованию 2016 года.

Жирная рыба включает:

• лосось
• скумбрия
• сардины
• тунец

Вегетарианцы и веганы могут выбрать капусту, которая обеспечивает небольшое количество жирных кислот омега-3.

Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, являются еще одним вариантом для людей, которые не едят рыбу.

Узнайте о лучших добавках омега-3.

Пить чай

Антиоксиданты в чае способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и могут улучшить кровообращение. Это относится как к черному, так и к зеленому чаю.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что черный чай улучшает здоровье кровеносных сосудов. Здоровые кровеносные сосуды помогают улучшить кровообращение.

Другое исследование показало, что потребление зеленого чая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживайте сбалансированный уровень железа

Железо является важным минералом для системы кровообращения. Он нужен организму для выработки гемоглобина, который является одним из основных компонентов эритроцитов и отвечает за перенос кислорода по телу.

Употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо или шпинат, помогает организму получать достаточное количество этого важного минерала. Тем не менее, поддержание здорового баланса также необходимо, так как слишком много железа может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2016 году, выявило связь между недостатком железа в организме и ограниченным по железу эритропоэзом с анемией. Однако слишком много железа может привести к перегрузке тканей железом и другим состояниям.

Носите компрессионные чулки

Компрессионные чулки оказывают давление на икры и голени, заставляя кровь в этой части ноги течь вверх. Они помогают создать непрерывный поток крови по всей системе кровообращения.

Врач может прописать их при таких состояниях, как варикозное расширение вен и лимфедема. Они также могут улучшить кровообращение.

Бросьте курить

По данным Американского онкологического общества, кровообращение и функция легких улучшаются в течение от 2 недель до 3 месяцев после отказа от курения.

Всего через 1–12 месяцев после прекращения курения крошечные волосовидные структуры в легких, называемые ресничками, начинают восстанавливать свою функцию и выводить слизь из легких.

Кроме того, через 1–2 года после отказа от курения резко снижается риск сердечного приступа.

Узнайте больше о том, что происходит после отказа от курения.

Состояние системы кровообращения человека определяет, насколько хорошо кровь циркулирует в организме. На это влияют следующие факторы:

Артериальное давление

Артериальное давление — это давление, которое кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов при циркуляции. Измерения артериального давления включают показания систолического давления и диастолического давления. Систолическое давление — это давление, когда сердце бьется, а диастолическое давление — это давление между ударами сердца.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), нормальное артериальное давление в покое у взрослого человека составляет менее 120 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) систолического и менее 80 мм рт.ст. диастолического. Аббревиатура для этого 120/80 мм рт.ст.

Люди с очень низким кровяным давлением могут испытывать нарушение кровообращения и другие сопутствующие симптомы. Однако более низкое артериальное давление обычно не вызывает беспокойства у людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.

Здоровье крови

Кровь переносит кислород и питательные вещества к клеткам и удаляет отходы. Он выполняет эти функции наиболее эффективно, когда он здоров.

Здоровая кровь имеет правильный баланс эритроцитов, которые переносят кислород, лейкоцитов и тромбоцитов. Тело производит все эти компоненты в костном мозге. Дисбаланс этих компонентов может повлиять на кровообращение.

Здоровье сердца

Сердце — это мышца, отвечающая за перекачивание крови по всему телу. Чем сильнее и здоровее сердце человека, тем лучше его кровообращение.

Здоровье кровеносных сосудов

По здоровым венам и артериям легче проходит кровь.

Лучшая программа тренировки грудных мышц

Важное замечание от тренеров

Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.

Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.

Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.

Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц.  

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном

Жим штанги с обратным наклоном

Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Примерный комплекс

Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план. Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале.

По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку.

Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню

Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы. Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы

К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре

Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре.

Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений.

Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается.

Советы начинающим

Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках. Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу.

Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира.

Задайте свой вопрос тренеру:

Теория упражнений с жестким жимом

Поскольку грудь выглядят лучше при наличии массивных мышц, лучший способ создания нагрузки – выполнение упражнений с жестким жимом. Начинающие спортсмены часто заблуждаются, считая грудные мышцы самыми большими. На самом деле, по сравнению с остальным организмом это только группа мышц среднего размера, поэтому не стоит чрезмерно усердствовать в количестве походов.

Грудь лучше всего прорабатывать с трех сторон: верхняя часть – наклон, средняя часть – плоскость, нижняя часть – углубление, но, конечно, все эти части не являются отдельными мышцами. Тренируйтесь со свободными весами, они лучше всего действуют для наращивания массы за счет включения стабилизаторов. Не забывайте также про альтернативные упражнения: накачать грудь можно при помощи тренажеров или даже Смит-машины, если избегать неправильной амплитуды движения.

Другие полезные упражнения, которые позволят накачать мышцы грудной клетки:

• разведение гантелей на прямой скамье;
• жим лежа средним хватом на наклонной скамье;
• сведение рук в кроссовере;
• пуловер гантелей на скамье.

Хотя все атлеты выполняют различное количество повторений, даже небольшое их количество действительно помогает добавить массу и силу. Что касается угла наклона, то 10-30 градусов будут идеальным решением для вашей тренировки. Больший наклон будет держать плечи в слишком большом напряжении.

Избавление от проблем с грудными мышцами

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит

Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Использование чрезмерной нагрузки
Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике. Применение только жима
Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье.

Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.

Регулярное использование только одной разновидности жима

Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди

Тренажёры подходят только новичкам. Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке.

Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга – присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая : День верхней части груди

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Вторая: День средней части груди

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Третья: День нижней части груди

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Четвертая: Интенсивный день жима

Пятая: День гантелей

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Читайте далее:

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Комплекс отжиманий для прокачки груди

Для прокачки грудных мышц, используя свой вес, подойдут все виды отжиманий: как от пола, так и на брусьях. Выделим некоторые из них, на наш взгляд наиболее соответствующие поставленной задаче:

• Отжимания с широкой постановкой рук; • С узкой постановкой рук; • С ногами на возвышенности; • С хлопком;
• С руками у пояса; • На брусьях с коленями к груди.

При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать ровно, не допускать опускания или выпячивания таза

Движения старайтесь выполнять плавно и медленно. Также следите за напряжённостью целевых мышц во время выполнения упражнений – она не должна падать.

Широкая постановка рук при отжиманиях наиболее всего активизирует среднюю и внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следуйте такой технике:

1. Принимаем упор лёжа, руки выставляем на ширину плеч. При этом не забываем следить за расположением туловища и ног – они должны быть на одной ровной линии. 2. Вдыхая, опускаем к полу корпус. То, насколько глубоким будет отжимание – служит неплохим способом регулировать уровень нагрузки и вовлечённость мышц. Более глубокие отжимания способствуют повышенной активизации средней области груди. Вместе с этим также повышается нагрузка на плечи, что следует учитывать, делая глубокие отжимания. 3. Делая выход, возвращаемся в начальное положение.

За один подход на начальной стадии тренировок оптимальным будет выполнение 15 отжиманий. Подходов делаем не меньше 2-3, в зависимости от физического состояния и общей загруженности тренировочной программы.

Узкая постановка рук в отжиманиях акцентирована на работу внутренней области груди. Для начала выполнения упражнения принимается упор лёжа с более узким расположением рук, чем ширина плеч.

Вариантом отжиманий является также выполнение упражнения с установкой ног на возвышенности

Благодаря тому, что ноги располагаются выше уровня остального тела, нагрузка приходится на верхнюю область груди, которой важнее всего уделять внимание, начиная делать упражнения на грудь с собственным весом. Это обусловлено тем, что, как правило, эта часть груди менее всего развита у начинающих атлетов

Одним из продвинутых вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения с хлопком. В этом случае занимающийся получает отличную стимуляцию мышц груди для их активного роста.

Отжимания с руками у пояса – ещё одна разновидность упражнения, которую можно отнести к подводящим. По сути, такие отжимания являются более упрощённым вариантом упражнения, называемого «горизонт» или «планш». Задействуются разные мышцы – круглые на спине, передние дельтовидные и грудные.

При выполнении отжиманий на брусьях важно подобрать их ширину. Работая с грудными мышцами, лучше всего подойдут широкие брусья, поскольку нагрузка при этом станет ложиться на нижнюю область груди

В отличие от отжиманий на полу, которые всегда можно выполнять, как домашние упражнения, здесь вам вероятнее всего понадобится выход на ближайшую спортплощадку или стадион. При наличии выбора брусьев – используйте наиболее оптимальный по высоте вариант.

Жим штанги гильотина: выводы

Итак, давайте подытожим всё, что я сегодня вам рассказал:

На этом у меня на сегодня всё, друзья. Обязательно используйте данное упражнение в своих тренировках и ваши грудные мышцы буду расти как никогда.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения для груди. Выводы

Сегодня мы с вами рассмотрели часть самых эффективных упражнения для груди у мужчин и женщин.

Например, я не добавлял в данный комплекс отжимания, т.к. данные программы рассчитаны всё-таки не для дома, а для тренажёрного зала.

Вы, конечно, можете тренироваться дома, если можете обеспечить себе должную прогрессию нагрузок и разнообразие инвентаря, но я здесь беру в расчёт большинство людей, которые привыкли тренироваться в зале.

Давайте немного подытожим данную статью:

На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога.

Прокачайте свои бицепсы: комплекс эффективных упражнений

Прокачай свой бицепс с помощью комплекса эффективных упражнений. Узнай, как правильно выполнять различные движения, чтобы получить максимальный результат и избежать ошибок. Наша статья поможет тебе раскрыть потенциал своих мышц и достигнуть желаемых результатов.

Вы всегда мечтали о крепких и массивных бицепсах? Мы знаем, как вам помочь в достижении этой цели. Наш комплекс упражнений поможет вам прокачать бицепсы и сделать их еще более выразительными.

Что вас ждет в этом комплексе:

• Упражнения для развития силы и массы бицепсов;
• Рекомендации по правильной технике выполнения упражнений;
• Советы по диете и питанию для максимальных результатов;
• Мотивация и поддержка от наших тренеров.

Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Закажите наш комплекс упражнений и начните прокачивать свои бицепсы уже сегодня!

Начало тренировки

Хотите иметь крепкие и красивые бицепсы? Абсолютно любой человек в состоянии достичь этой цели, если правильно подойти к тренировкам. Однако не стоит забывать о самом начале тренировки, когда вы делаете первые упражнения для разогрева.

Разминка — это очень важный этап перед тренировкой, ведь она помогает подготовить тело к напряжению и предотвращает возможные травмы. Лучше всего начинать с лёгких кардио упражнений, таких как бег на месте, скакалка или велотренажёр. Это позволит не только разогреть мышцы, но и улучшить кровообращение, что расслабит тело и увеличит эффективность тренировки.

Растяжка также не менее важный элемент разминки. Особое внимание уделите растяжке бицепсов, которые будут работать во время основных упражнений. Вы можете динамически растягивать мышцы, плавно выполняя движения в пределах амплитуды или пассивно — на протяжении 30 секунд, пытаясь максимально расслабиться.

Начните свою тренировку с правильной разминки и вы почувствуете себя лучше на протяжении всей тренировки и даже после нее. Уделите этому этапу достаточно времени и получите максимальную пользу от тренировки в целом.

Разминка рук и плечевого пояса

Правильная разминка — это один из ключевых элементов успешной тренировки. Разминая руки и плечевой пояс, вы готовите свои мышцы к дальнейшей нагрузке, повышаете гибкость и уменьшаете риск получения травм.

Специалисты рекомендуют начинать разминку с легких упражнений. Сделайте несколько круговы движений плечами вперед и назад. Затем медленно поверните голову в правую сторону, затем в левую. Совершайте все движения медленно, контролируя дыхание и не нарушая технику выполнения.

Далее можно перейти к более сложным упражнениям. Например, податливым? Крутите руки вокруг своей оси, делая это как можно медленнее и плавнее.

Помните о важности разминки и не забывайте о ней. Это не только поможет в прокачке ваших мышц, но и сбережет ваше здоровье в целом.

Упражнения на развитие силы бицепсов

Хотите иметь красивые и сильные бицепсы? Тогда этот комплекс упражнений для вас! Сделайте свои руки крепкими и подтянутыми с помощью самых эффективных упражнений на бицепс.

1. Молотковые подтягивания: Подойдите к гантелям, возьмите их в руки, согните локти и поднимите гантели к плечам. Всю дорогу держите кисти в номинальном положении, имитируя движения, похожие на удар молотка. Так вы работаете с нижней частью бицепса.

2. Сгибания рук с гантелями: Стоя прямо, возьмите в руки гантели, обратив ладони вперед, и начните сгибать руки в локтях, принося гантели ближе к плечам. Замедлите движение в главной точке, чтобы получить наибольший эффект от упражнения.

3. Сгибания рук на скамье Скотта: Сядьте на скамью Скотта, возьмите гантели, локти поместите на площадку и начните сгибать руки в локтях. Это упражнение позволяет уставиться на бицепсу, поэтому рекомендуется выполнять его под конец тренировки.

Сделайте бицепсы крепкими и подтянутыми с помощью этих упражнений. Добавьте этот комплекс в свою ежедневную тренировку, чтобы достичь максимального эффекта. И не забывайте, здоровье бицепсов — залог здоровья всего тела!

Упражнения на увеличение объема бицепсов

Приснилась мечта о широких плечах и массивных бицепсах? Мы знаем, что нужно для достижения этой цели! Наши эффективные упражнения на увеличение объема бицепсов помогут вам привести мышцы в тонус и достичь желаемого результата.

1. Жим лежа

Это основное упражнение для бицепсов, которое позволит вам развить мышцы рук. При выполнении жима лежа работают не только бицепсы, но и трохиевые, предплечья, плечи и грудные мышцы. Возьмите штангу и лягте на скамью. Поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях. Опускайте штангу к груди, контролируя движения. Выполните 4-5 подходов на 10-12 повторений.

2. Молотковый гриф

Молотковый гриф, или «молоток», работает глубже и шире, чем привычный жим. Это значит, что при выполнении данного упражнения задействуются не только бицепсы, но и лучевые мышцы и предплечья. Возьмите гантели и держите их в руках, ладони обращены друг к другу. Напрягите бицепсы и поднимите гантели. Опустите их, контролируя движения. Выполните 4-5 подходов на 10-12 повторений.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом – это отличное упражнение для тренировки бицепсов и трохиевых мышц, а также мышц груди и плечей. Положитесь на скамью лицом вниз и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется скамьи, а затем поднимитесь вверх сжав бицепсы. Выполните 4-5 подходов на 10-12 повторений.

4. Молотковый круг

Молотковый круг работает над более развитой верхней частью мышц бицепсов. Возьмите гантели и держите их в руках, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели по очереди, при этом один бицепс спрямляется, а другой сгибается. Выполните 4-5 подходов на 10-12 повторений каждой руки.

Тренировка бицепсов – это долгий процесс, но его результаты стоят вашего труда. Вы должны искренне желать достичь своей цели и делать все возможное, чтобы добиться желаемого результата. Упражнения на увеличение объема бицепсов помогут вам на этом пути, но помните, что кроме рационального питания и прочных мышц важно в первую очередь не забывать о своем здоровье.

Упражнения на тонус бицепсов

Хотите иметь красиво выглядящие бицепсы? Намекающие на то, что вы проводите много времени в зале и следите за своим телом? Тогда вам непременно понадобятся эффективные упражнения на бицепс, которые подойдут для начинающих и продвинутых фитнес-любителей.

В нашем интернет-магазине вы найдете все необходимое для прокачки бицепса: гантели, штанги, грифы для тяги и многие другие товары. Но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо правильно подобрать упражнения.

Среди наших предложений вы найдете:

• Скамью для скручиваний с гантелями. Данное упражнение позволяет не только проработать бицепсы, но и укрепить руки и пресс.
• Жим на бицепс на силовом тренажере. Уникальный дизайн позволяет очень тщательно прорабатывать мышцы рук, создавая эффект использования большего веса.
• Подтягивания на турнике хорошо прорабатывают бицепсы, задние пучки плечевых мышц и спину.

Посмотрите все наши предложения и выберите упражнения на бицепс, которые будут наилучшим образом соответствовать вашим целям и тренировочным данным. Не забывайте о регулярности тренировок, качественном питании и правильном отдыхе для достижения лучших результатов!

Анаэробная работа бицепса

Хотите, чтобы ваш бицепс стал крепче и объемнее? Тогда вам нужно выполнить комплекс анаэробных упражнений!

Анаэробные упражнения – это способ тренировки бицепса, который не только увеличивает его размер, но и укрепляет мышечные волокна. В этом процессе ткани бицепса получают максимальную нагрузку на короткое время – это помогает увеличить объем мышцы.

Примеры анаэробных упражнений:

• Подъем штанги бедрами наверх.
• Подтягивание к груди с отягощением (гантели/турник).
• Строгое молотковое сгибание рук со штангой.
• Сгибание рук с гантелями.
• Тяга на бицепс в тренажере.

Но не забывайте, что анаэробные упражнения – это сложные и требовательные тренировки. Их необходимо применять в сочетании с правильным питанием и режимом дня, чтобы добиться максимального эффекта.

Если вы хотите прокачать свои бицепсы, то анаэробная тренировка – это ваш выбор! Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы увидите заметные результаты!

Прочие упражнения для бицепсов

Скручивания со штангой

Скручивания со штангой – это отличный способ укрепить и прокачать бицепсы. Сначала возьмите штангу и положите ее на пол. Затем сядьте на пол и закрепите штангу на уровне груди. Возьмите штангу с ладонями, обращенными вверх, и медленно поднимите ее к груди. Затем медленно опустите ее до исходного положения. Повторите 8-10 раз.

Подъем гантелей на бицепсы

Держите гантели в каждой руке, ладонями обращенными к телу. Медленно поднимайте гантели к плечам, сгибая локти. Не позволяйте руке колебаться и продолжайте поднимать гантели, пока не достигнете максимального сгиба локтя. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите гантели до исходного положения. Повторите 8-10 раз.

Молотковый подъем гантелей

Возьмите гантели в каждую руку, ладонь обращена к телу. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантели к плечам, сгибая локти и удерживая ладони наровне бедер. Затем, не меняя положения запястий, медленно опустите гантели до исходного положения. Повторите 8-10 раз.

• При выполнении этих упражнений не забывайте о правильном дыхании.
• Покупайте качественные гантели и штанги, чтобы избежать травм.
• Не злоупотребляйте тренировками и давайте своим мышцам время для восстановления.

Как выбрать правильный вес гантелей

Качественная тренировка – это один из главных ингредиентов здорового образа жизни. И на пути к успеху в спорте можно столкнуться с подбором подходящего оборудования, например гантелей. Один из ключевых моментов – это правильный выбор веса гантели.

Размер гантели должен соответствовать вашему уровню. Если гантель слишком тяжелая, то вы не сможете выполнять упражнения правильно. Но если она слишком легкая, то упражнения перестанут быть эффективными. Как правило, начинающим рекомендуется выбирать гантели весом 2-3 кг.

Чтобы правильно выбрать вес гантелей, нужно рассмотреть конкретные тренировки. Например, для кардио-нагрузки можно выбрать гантели весом 1-2 кг, а для упражнений на бицепсы лучше использовать гантели, вес которых на 2-4 кг больше веса, к которому вы уже привыкли.

Не забывайте про прогресс. Постепенно увеличивая вес, вы сможете прокачивать свои мышцы, сделать упражнения сложнее и значительно ускорить процесс набора мышечной массы. Но не перегибайте палку, подбирайте гантели, основываясь на своих возможностях, и помните, что здоровье – важнее, чем спортивные результаты.

В чем еще заключаются преимущества нашего подхода к тренировкам?

• Мы предоставляем широкий ассортимент оборудования, что поможет подобрать идеальный вариант для вас;
• Индивидуальный подход специалистов – гарантия того, что вы не нанесете вред своему здоровью;
• Выгодные цены и регулярные акции и скидки.

Оставайтесь здоровыми и активными с нашими гантелями!

Как правильно выполнить упражнения для бицепсов

Бицепсы — это одна из самых заметных мышц на нашем теле, и каждый хочет иметь крепкие и подтянутые руки. Однако, важно понимать, что просто тренировать бицепсы не достаточно, нужно знать, как правильно выполнить упражнения, чтобы достичь максимальных результатов.

Перед тем, как начинать тренировку, необходимо разогреть бицепсы, чтобы избежать травм и растяжений. Сделать это можно с помощью легких разминок, таких как круговые движения руками и раскручивание запястий.

Самые эффективные упражнения для бицепсов включают в себя махи гантелями, бицепсовые подтягивания, скручивания гантелей и разгибания рук с гантелями на сгибе локтя. Важно выполнять каждое упражнение правильно, сосредотачиваясь на мышце и контролируя движения.

Не забывайте также про важность рационального питания для роста мышц. Включайте в свой рацион белки, углеводы и здоровые жиры.

С нашим гидом по упражнениям для бицепсов вы сможете добиться отличных результатов за короткое время. Не забывайте также про регулярность тренировок и не перегружайте мышцы лишним весом.

Частота тренировок бицепсов

Чтобы достичь действительно хороших результатов в развитии бицепсов, необходимо правильно подобрать частоту тренировок, иначе можно получить противоположный эффект. Ниже мы рассмотрим важные аспекты частоты тренировок бицепсов, которые помогут вам принять правильное решение.

• Не перенапрягайте мышцы. Бицепсы являются очень популярными мышцами в качестве объекта тренировки. Однако, если начать тренировать бицепсы слишком часто, то могут появиться мышечные повреждения и переутомление. Для начала, рекомендуется тренировать бицепсы два раза в неделю.
• Выделите основное время на соответствующие упражнения. Наиболее эффективными упражнениями для развития бицепсов являются жимы, сгибания, молоточковые упражнения и прочее. Каждое из этих упражнений требует комплексного подхода, что поможет вашим мышцам работать через полный диапазон движений.
• Отдыхайте. Если вы занимаетесь тренировками бицепсов, то необходимо помнить, что отдых также является очень важной частью тренировок. Время отдыха между тренировками должно быть не менее двух дней.

Выбирайте правильную частоту тренировок бицепсов и следуйте нашим советам, чтобы ваши бицепсы стали еще более крепкими и мощными!

Длительность тренировки бицепсов

Если Вы хотите прокачать свои бицепсы и достичь идеальной формы рук, то следует обратить внимание на длительность тренировки. Оптимальный период времени для занятий наращиванием бицепсов составляет 40-60 минут. За это время вы сможете выполнить несколько комплексов упражнений, нагрузив все группы мышц в равной мере.

Но помните, что качество тренировок намного важнее, чем их продолжительность. Постарайтесь в каждой тренировке максимально усиливаться и работать над улучшением техники выполнения упражнений. Этому помогут проработка правильной стойки, глубокого вдоха и растяжки мышц. Постепенно наращивайте временные интервалы, чтобы получить желаемый эффект!

Чтобы увеличить плотность и объем своих бицепсов, рекомендуем выполнять упражнения с гантелями и штангой, а также использовать специализированные тренажеры. Изучайте новые методики тренировок и прокачивайте свои мышцы с максимальным результатом вместе с нами!

• 40-60 минут — оптимальный период времени для наращивания бицепсов
• Качество — важнее продолжительности тренировок
• Гантели и штанга — помогут прокачать бицепсы

Сроки ожидаемых результатов

Никакое упражнение на бицепс не принесет результатов мгновенно, это процесс, требующий времени и терпения. Однако, при регулярных тренировках возможно заметить первые изменения уже через 2-3 месяца.

Конечный результат зависит от интенсивности тренировок, правильного питания и регулярности занятий. В среднем, чтобы достичь заметных результатов, потребуется 6-8 месяцев тренировок с перерывами на восстановление мышц.

Не забывайте также, что каждый организм индивидуален и уникален, поэтому сроки ожидания результатов для каждого человека могут отличаться.

Если вы хотите увеличить скорость прогресса, можно использовать дополнительные спортивные добавки, при этом стоит обратить внимание на их состав и возможные побочные эффекты.

Как преодолевать психологические барьеры

В нашей жизни каждый день мы сталкиваемся с самыми разными ситуациями, которые могут стать причиной для появления психологических барьеров. Эти барьеры накапливаются и могут привести к серьезным проблемам в личной и профессиональной жизни.

Преодолеть психологические барьеры можно при помощи специальных тренингов, которые помогут вам понять и устранить причины этих барьеров. Такие тренинги могут проводиться онлайн или оффлайн в специализированных центрах.

В ходе тренингов вы научитесь различать психологические барьеры и находить уникальные решения для их преодоления. Также вы научитесь более эффективно управлять своей эмоциональной составляющей, что позволит уменьшить вероятность появления новых барьеров.

• Избавьтесь от страха и тревожности
• Развивайте уверенность в себе
• Принимайте решения без сомнений
• Общайтесь с новыми людьми и находите новые возможности

Преодоление психологических барьеров — это важный этап на пути к успешной жизни. Но не стоит забывать, что этот путь можно пройти только своими силами, а тренинги всего лишь помогут вам найти правильное направление.

Как сформировать правильный рацион для прокачки бицепсов

Нет сомнения в том, что правильное питание необходимо для эффективной прокачки бицепсов. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, которые являются основным строительным материалом для мускулатуры.

Одним из лучших источников белка являются продукты животного происхождения, например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Вегетарианцы и веганы могут получать белки из орехов, семян и бобов.

Также необходимо учитывать количество потребляемых углеводов и жиров. Углеводы образуют запас энергии, необходимый для выполнения тренировок, а жиры помогают усваиванию важных витаминов и минералов. Однако, избыток жиров и углеводов может привести к лишнему весу и ослаблению прогресса в прокачке бицепсов.

Еще один важный аспект — достаточное потребление воды. Вода помогает организму удерживать необходимый уровень гидратации, а также усиливает транспортировку питательных веществ в мышцы. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

В итоге, правильный рацион включает в себя достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также достаточное потребление воды. Рекомендуется консультироваться со специалистом-диетологом, чтобы сформировать индивидуальный рацион, подходящий для вашей конкретной ситуации.

Особенности занятий для женщин

Бицепсы – это одни из наиболее часто тренируемых мышц. И это не только мужской привилегии! Современный подход к фитнесу очень ориентирован на женщин, которые также хотят быть красивыми, сильными и здоровыми. Однако для женщин следует учитывать некоторые особенности тренировок, чтобы они не нанесли вред здоровью.

Первое, что стоит учитывать, – интенсивность тренировок. Женщины, как правило, имеют менее выраженную мышечную массу, чем мужчины, поэтому легче перенапрягать мышцы и рисковать травмами. Поэтому важно не избыток веса, а качественные тренировки.

Второе, что нужно учесть, – разнообразие упражнений. Женщинам желательно активно использовать все группы мышц, чтобы получить не только красивый бицепс, но и равномерное развитие тела. Не забывайте о том, что сильные мышцы необходимы не только для красивого тела, но и для здоровья.

И последнее, на что стоит обратить внимание, – место выполнения упражнений. Женщинам часто сложнее ощутить свое тело и контролировать мышцы. Поэтому важно не только правильно выполнить упражнение, но и ощутить, как работают мышцы, какой напряжением должен быть усилие, и где находится центр тяжести тела.

С регулярными занятиями и правильным подходом к ним, женщины могут развить не только красивые бицепсы, но и красивый, здоровый и сильный организм в целом.

Правила безопасности и предотвращение травм

Перед началом тренировок обязательно пройдите медицинское обследование. Лучше не рисковать, особенно если вы новичок в тренажерном зале или начинаете заниматься после длительного перерыва. Это позволит выявить проблемы со здоровьем, которые могут привести к травмам.

Правильная техника выполнения упражнений также является очень важным принципом для предотвращения травм. Не торопитесь, уделяйте внимание каждому движению и следите за правильным положением тела. Не поднимайте слишком тяжелые веса, особенно если вы не уверены в своих силах.

Регулируйте оборудование перед использованием. Проверьте, чтобы все болты и гайки были надежно закреплены, а наклонные планки и ролики находились в нужных положениях. Не используйте тренажер, который старый или выглядит поврежденным.

Никогда не забывайте разминаться. Упражнения для бицепса очень напряженные, поэтому перед началом необходимо разогреть мышцы. Совершайте несколько легких упражнений, чтобы увеличить кровоток и готовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Не злоупотребляйте упражнениями на бицепс. Помните, что все мышцы в теле нуждаются в упражнениях, поэтому занимайтесь комплексно и не забывайте про другие группы мышц. Упражнения на бицепс лучше совершать не более двух раз в неделю с интервалом отдыха в 48 часов между тренировками.

• Не забывайте пить воду. Хорошо увлекшись тренировкой, легко забыть о главном — наличии достаточного количества жидкости в организме. Но именно вода помогает увеличить мускульную массу и избежать травм.
• Следите за питанием. Организм нуждается в качественном питании для роста мышц. Увеличение массы бицепса без правильного питания не даст желаемых результатов.

Следуя указанным выше правилам, вы значительно снизите риск травм и сможете получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.

Выводы и результаты

После использования нашего комплекса упражнений вы заметите значительное увеличение объема бицепсов и их силы. Это подтверждено множеством исследований и отзывов наших клиентов.

Основными упражнениями комплекса являются подъемы гантелей и отжимания, которые эффективно нагружают бицепсы и способствуют их росту. При правильном выполнении упражнений увеличивается сила рук и уменьшается риск травм.

Также наш комплекс содержит дополнительные упражнения, направленные на развитие мышц плечевого пояса и пресса, что позволит достичь более гармоничного внешнего вида тела.

• Наш комплекс эффективен для всех уровней подготовки, как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
• Рекомендуем заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

Все упражнения комплекса доступны для самостоятельного выполнения в домашних условиях и не требуют дополнительной специальной экипировки.

Закажите наш комплекс и начните прокачивать свои бицепсы уже сегодня!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что входит в комплекс упражнений?

Комплекс состоит из 7 упражнений, включающих различные подходы к тренировке бицепсов, такие как изолирующие упражнения, упражнения на силу и массу, а также упражнения на выносливость.

Какой минимальный возраст, чтобы начать тренироваться по данному комплексу?

Никакого минимального возраста нет, но рекомендуется обратиться к специалисту в области физической активности для консультации.

Могу ли я выполнять упражнения дома?

Да, все упражнения можно выполнять дома, но для достижения наилучшего результата рекомендуется обладать полным комплектом оборудования для тренировок на дому.

Как часто мне необходимо выполнять упражнения?

Специалисты по физической активности рекомендуют выполнять упражнения не менее 3 раз в неделю, чтобы достичь максимального эффекта.

Какие преимущества дает выполнение комплекса упражнений?

Выполнение комплекса упражнений поможет увеличить мышечную массу и силу бицепсов, а также улучшить их форму, что может привести к повышению самооценки и уверенности в себе.

Как правильно выбрать вес для упражнений?

Выбирайте вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений на каждом упражнении.

Есть ли какие-то противопоказания для выполнения упражнений из комплекса?

Да, некоторые люди, такие как те, кто страдает от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления или проблем с позвоночником, могут иметь противопоказания для выполнения определенных упражнений. Перед началом использования комплекса рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Похожие статьи

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Видео-тренировки рук для женщин

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

13 ноября 2017

Тема: Тренировки

Какие виды спорта предпочитают девушки из разных стран

У девушек из разных уголков планеты, свои предпочтения в выборе способов по созданию идеального тела – и это замечательно, ведь у нас есть хорошая возможность перенять у каждой по частичке чего-то действительно нового и полезного. Итак, предлагаем вашему вниманию самые востребованные виды спортивных занятий среди девушек из разных стран мира!

26 декабря 2017

Тема: Тренировки

Что такое байлотерапия

Если вы любите танцевать и заниматься спортом, но не знаете, как соединить два любимых дела воедино, то байлотерапия – это как раз то, что вы так долго искали!

30 декабря 2019

Тема: Тренировки

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Статодинамика отлично прокачивает мышцы, подходит, как девушкам, так и парням, не повышает артериального давления, выполняется практически в любом месте. Упражнения занимают совсем немного времени, а результат просто великолепный!

27 января 2020

Тема: Тренировки

Упражнения при синдроме компьютерной шеи

«Синдром компьютерной шей» – именно так называют заболевание, при котором происходит деформация шейных позвонков из-за неправильного положения тела при работе за компьютером (к примеру, когда мы горбимся, сильно наклоняем голову вперед, опускаем плечи и т. п.).

03 октября 2018

Тема: Тренировки

Мини-тренировки в офисе: как не «засидеться»

Малоподвижный образ жизни – главный камень преткновения на пути к крепкому здоровью и идеальной фигуре. Но что делать, если большую часть времени вы проводите в офисе? На вопрос ответил Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, управляющий клуба X-Fit Столешников.

03 августа 2021

Тема: Тренировки

Спортивная тренировка Pilates Allegro

Спортивная тренировка Pilates Allegro предназначена, как для новичков, так и для профессионалов. Также в ней нет ограничений по возрасту и полу, практически любой желающий может заниматься на данном тренажере. Вся фишка заключается в его подвижной платформе, которая автоматически заставляет работать ваши мышцы.

18 июня 2018

Тема: Тренировки

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

07 января 2019

Тема: Детокс

Как продержаться день на воде

Хотите похудеть на 1,5-2 кг за 24 часа? Если да, то попробуйте продержаться всего один день на воде, и вы не только избавитесь от лишнего жира, но и в значительной степени улучшите свое самочувствие. Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут с легкостью продержаться день на воде.

07 сентября 2020

Тема: Тренировки

Упражнения при пояснично крестцовом остеохондрозе

Лечебные упражнения при пояснично крестцовом остеохондрозе – обязательная часть комплекса в лечении данного заболевания. Такая гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и улучшит кровообращение.

11 ноября 2019

Тема: Советы экспертов

X-Fit выясняет: какие виды фитнеса популярны среди людей разных возрастов

В зависимости от возраста различаются цели и потребности, с которыми люди решают заняться фитнесом. Кроме того, возрастные особенности диктуют свои требования к типу и уровню нагрузки, питанию и режиму тренировок. На что обратить внимание и как подобрать подходящую программу в соответствии со своим возрастом, советует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

23 декабря 2020

Тема: Советы экспертов

Планируем новогоднее меню: советы от экспертов X-Fit

«ЗОЖ-застолье», «ЗОЖ-меню» — у вас сводит челюсть от таких формулировок? У нас тоже. Слишком прочно закрепилось убеждение, что «вкусно» и «полезно» — вещи абсолютно несовместимые. Но это не так! Есть несколько моментов, которые нужно учитывать, чтобы и стол накрыть вкусный, и не растолстеть за каникулы, две недели доедая салаты. Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России, составила удобную памятку. Берите на заметку, прежде чем отправиться за покупками к столу.

05 июня 2017

Тема: Правильное питание

Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.

‎App Store: Тренировка бицепса дома

Скриншоты iPhone

Описание

Вы ищете приложение для эффективной тренировки бицепса или рук? то это приложение идеально подходит для вас. Ни одна тренировка не будет полноценной без нескольких подходов упражнений на бицепс и трицепс. Если вам лень ходить в спортзал или у вас тяжелая рутина, не проблема, вы можете тренироваться дома, и наше приложение станет вашим тренером по спортзалу. Приготовьтесь и начните этот 30-дневный челлендж, чтобы укрепить руки. Это приложение предлагает вам лучшую тренировку бицепса или руки, которая поможет вам получить лучший трицепс. С помощью этого приложения для тренировки рук дома вы избавитесь от жира на руках и сделаете их сильнее, просто потратив несколько минут в день на упражнения в соответствии с инструкцией. Если вы хотите, чтобы ваши руки обрели форму и полностью раскрыли свой потенциал, то это приложение для тренировки рук поможет вам в этом. Тренировка бицепса дома поможет вам укрепить руки и накачать мышцы.

Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым, начинающим или профессионалом, вы можете найти лучшие упражнения для рук, которые подходят для ваших мышц рук, бицепсов и трицепсов. Вот одна из лучших и любимых тренировок по бодибилдингу на бицепс, которая будет стимулировать новые уровни роста, поможет максимизировать силу и даст вам такое определение мышц, чтобы иметь массивный бицепс. Придерживайтесь расписания, выполняйте упражнения на бицепс, как описано, и следуйте инструкциям по анимации и растяжкам, и вы получите лучший трицепс. Всего несколько минут в день, и ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Это хорошая тренировка рук для мужчин, а также подходящая подборка упражнений для рук дома для женщин. Приложение обеспечивает тренировку бицепса с объяснением простыми словами, чтобы вы могли тренировать бицепс и трицепс дома. Если вы ищете тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин, то это лучшее приложение, и вы попали в нужное место. 30-дневная тренировка для мышц рук поможет вам добиться сильных рук с помощью тренировки бицепса и тренировки трицепса.

В то время как женщинам нравятся большие руки и мускулы, мужчины также склонны развивать пышные и огромные бицепсы и трицепсы. Но все еще есть много тех, кто изо всех сил пытается развить свои бицепсы и трицепсы, потому что тренировки не приносят им пользы. Задача тренировки рук перечисляет и объясняет самые известные тренировки бицепса и шаги для наращивания мышц рук. Это, вероятно, лучшая программа тренировки бицепса, которая вам когда-либо понадобится для развития мышц бицепса. Это поможет вам в увеличении массы и наращивании силы. Короткие и эффективные тренировки рук, которые можно выполнять дома, не занимая много времени. Так что, если вы недовольны своей тренировкой и нуждаетесь в отличных упражнениях на бицепс и трицепс, то это приложение поможет вам развить достойные и великолепно выглядящие бицепсы и трицепсы.

Особенности приложения «Тренировка бицепса дома».
— Различные тренировки на бицепс в рамках 30-дневного плана тренировок.
— Оборудование не требуется, тренируйтесь где угодно за 30 дней домашней тренировки.
— Четкое описание каждого упражнения на бицепс с анимационным видео.
— Уникальные и простые планы тренировки рук помогут вам шаг за шагом накачать мышцы рук.
— Различные упражнения на бицепс для вас каждый день, чтобы они были свежими и захватывающими.
— Вы легко можете тренировать руки дома.
— Упражнения на бицепс и трицепс, связанные с таймером.
— Следуйте инструкциям из видео-анимации.
— Воспроизведение аудиоинструкций по упражнениям для рук или бицепсов.
— Возможность пропустить таймер отдыха.
— Тренировка бицепса легко воспроизводится и ставится на паузу.
— Лучшие планы тренировок на бицепс на 30 дней.
— Получите сильную руку, улучшите двуглавую мышцу трицепса.
— Отдых между двумя тренировками на бицепс. Таймер отдыха, который вы можете воспроизвести, пропустить или приостановить.
— Все, что вам нужно сделать, это выполнить лучшие упражнения для рук, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс с первого по тридцать день.
— Настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов в тренировках рук.
— Так чего же ты ждешь? Наслаждайтесь тренировкой бицепса. Загрузите тренировку на бицепс дома прямо сейчас и поделитесь ею с друзьями и семьей.

Разработчик, Яш Сачапара, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец

Яш Сачапара

Размер

36,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Яш Сачапара

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Можете ли вы нарастить массу, используя домашние тренировки для бицепсов?

В современном быстро меняющемся мире может быть непросто найти время для регулярных занятий в спортзале. Тем не менее, это не должно удерживать вас от достижения ваших целей в фитнесе, особенно когда речь идет о наращивании впечатляющих бицепсов. Проявив немного творчества и усердия, вы можете добиться значительных результатов, включив в свою рутину эффективные домашние тренировки на бицепс.

В этом сообщении блога мы рассмотрим ряд упражнений, специально предназначенных для бицепсов, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома, гарантируя, что вы все еще сможете работать над теми накачанными бицепсами, о которых мечтаете. Вы также можете использовать домашние тренировки на бицепс, если хотите выделить второй день в неделю, чтобы потренировать бицепс без необходимости ехать в спортзал.

Отказ от ответственности: рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

Могут ли домашние тренировки для бицепсов эффективно накачать руки?

Да, накачать руки с помощью домашних тренировок на бицепс возможно. Хотя доступ к полностью оборудованному тренажерному залу может предложить больше разнообразия и возможностей, вы по-прежнему можете эффективно стимулировать и укреплять свои бицепсы, сочетая упражнения с собственным весом и минимальное оборудование.

Статья по теме: 3 ключевых преимущества изометрических удержаний для тренировки бицепсов

Ключом к наращиванию мышечной массы является прогрессивная перегрузка, что означает постепенное увеличение интенсивности, объема или сопротивления ваших тренировок с течением времени.

Вы можете способствовать росту мышц и силе, последовательно нагружая мышцы упражнениями, нацеленными на бицепс, и обеспечивая адекватный стимул за счет правильной формы и постепенного сопротивления.

Вот некоторые факторы, которые следует учитывать для эффективных домашних тренировок на бицепс:

1.   Выбор упражнений

Выберите различные упражнения, нацеленные на бицепс под разными углами и с различными схемами движения. Это гарантирует, что вы полностью задействуете бицепсы и стимулируете рост мышц. Упражнения, представленные далее в этой статье, предлагают широкий спектр вариантов для нацеливания на бицепс с помощью домашних тренировок на бицепс.

2.   Прогрессивная перегрузка

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте сопротивление или сложность упражнений. Этого можно добиться, используя более тяжелые веса (гантели, эспандеры, импровизированные веса), увеличивая количество повторений или подходов, регулируя рычаги (углы, используемые в различных упражнениях и движениях) или переходя к более сложным вариациям упражнений во время тренировки. домашние тренировки на бицепс.

3.   Форма и техника

Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники во время каждого упражнения домашних тренировок на бицепс. Это гарантирует, что вы эффективно проработаете бицепс и сведете к минимуму риск получения травмы. Выполняйте упражнения контролируемыми, обдуманными движениями, акцентируя внимание на сокращении бицепсов.

4.   Частота и постоянство

Постоянство имеет решающее значение для наблюдения за прогрессом ваших тренировок. Стремитесь к регулярным тренировкам на бицепс, в идеале, два или даже три раза в неделю, чтобы обеспечить постоянный стимул и правильное восстановление для роста мышц при выполнении домашних тренировок на бицепс. Давать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками очень важно для достижения оптимальных результатов.

5.   Питание и отдых

Наращивание мышечной массы также требует правильного питания и отдыха. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для поддержки роста и восстановления мышц. Кроме того, уделите первоочередное внимание достаточному сну и отдыху, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и адаптироваться к нагрузкам во время тренировок.

Хотя домашние тренировки на бицепс могут иметь некоторые ограничения по сравнению с тренировками в тренажерном зале, при самоотверженности, последовательности и понимании принципов прогрессивной перегрузки вы, несомненно, сможете эффективно накачать и укрепить руки, не выходя из собственного дома.

14 упражнений, которые можно выполнять дома для тренировки бицепсов

Можете ли вы инвестировать в какое-то оборудование, чтобы построить домашний тренажерный зал? Конечно. На самом деле, это было бы разумным вложением в себя и свое здоровье, а также дало бы вам больше гибкости и возможностей, когда дело доходит до тренировок на бицепс дома.

Вы можете приобрести различное компактное спортивное оборудование, например, эспандеры и регулируемые гантели.

Например, некоторые отличные варианты, которые я рекомендую и которые я приобрел для собственного использования во время путешествий, будут следующими:

• Наборы резинок сопротивления Bodylastics (доступны различные модели)
• Боди-наборы Ultimate Resistance Bad Sets (доступны различные модели)
• Регулируемые гантели Bowflex SelectTech
• Регулируемые гантели ProForm
• Регулируемые гантели PowerBlock
• Регулируемые гантели PowerBlock Elite
• Регулируемые гантели Cap Barbell
• Регулируемые гантели NordicTrack

Упомянутые выше варианты эластичных резинок станут отличным спутником в путешествиях. Избегайте крошечных спортивных залов в отелях или мест отдыха, где поблизости нет спортивных залов. С любым из вариантов эластичных лент, упомянутых выше, вы можете не только тренировать бицепсы дома, но и бросить их в свой чемодан или машину, и они могут путешествовать, куда бы вы ни отправились. Я добился наибольшего успеха, используя ленты Bodylastics. Они у меня ни разу не ломались, невероятно качественные и универсальные.

Статья по теме: Лучшая стратегия тренировки бицепсов для гипертрофии

Но пришло время перейти к некоторым упражнениям, которые вы можете выполнять для домашних тренировок на бицепс. Существуют различные примеры упражнений, которые вы можете включить в свои домашние тренировки на бицепс, некоторые из них включают использование какого-либо веса, такого как гантель, лента сопротивления, объект, который имеет некоторый вес, или просто ваш собственный вес тела.

Ниже приведен список упражнений, которые можно выполнять дома для эффективной проработки бицепсов:

1. Сгибания рук с гантелями

Домашние тренировки на бицепс были бы неполными без сгибаний рук с гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Подтяните одну гантель к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Напрягите бицепс в верхней точке движения, а затем подконтрольно опустите гантель. Повторите с другой рукой.

2. Сгибания рук на бицепс

Аналогично сгибаниям рук с гантелями, но с нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) на протяжении всего движения. Этот вариант нацелен на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с резиновой лентой

Как упоминалось выше, мне нравятся эти упражнения для домашних тренировок на бицепс, когда я в дороге. Если у вас нет эспандеров, я настоятельно рекомендую вам инвестировать в качественный набор. Для этого просто наступите на центр ленты сопротивления, держа другой конец в каждой руке. Направив ладони вперед, сверните ленты к плечам, удерживая локти неподвижно. Лента сопротивления обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения.

4. Подтягивания

Для тех из вас, кто думал, что это только движение назад, вы ошибаетесь. Использование подтягиваний и подтягиваний во время домашних тренировок на бицепс может привести к значительному росту. Если у вас есть доступ к прочной перекладине или дверному косяку, подтягивания — отличное упражнение. Возьмите перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), повисните на полностью вытянутых руках и подтяните тело вверх, сосредоточившись на сокращении бицепсов.

5. Перевернутые ряды

Лягте на спину под прочный стол или барную стойку на уровне талии. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены от вас) и держите тело прямо. Подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе, задействуя при этом бицепсы.

6. Изометрические хваты на бицепс

Найдите прочный стол или столешницу, встаньте на расстоянии вытянутой руки и положите руки на ширину плеч на край. Наклонитесь вперед, перенеся вес тела на руки, и задержитесь в этом положении на определенное время. Это упражнение нацелено на бицепс и может помочь развить выносливость и стабильность.

7. Скручивания полотенец

Держите полотенце обеими руками ладонями вверх. Наступите на середину полотенца одной ногой, допуская некоторое напряжение. Сверните полотенце к плечам, сосредоточившись на сжатии бицепсов, а затем подконтрольно опустите его. Повторите желаемое количество повторений. Вы также можете делать это с партнером, где он обеспечивает сопротивление полотенца, держась за него во время домашних тренировок на бицепс.

8. Тяга с собственным весом

Используя прочный стол или перекладину, расположенную на уровне талии, присядьте, как при перевернутой тяге, но хватом сверху. Шагайте ногами вперед, отклоняясь назад под углом, и держите корпус прямо. Подтяните грудь к перекладине, задействовав бицепсы и мышцы верхней части спины.

9. Ряды дверных коробок

Встаньте лицом к прочной дверной раме. Положите руки по бокам дверного проема на уровне груди ладонями внутрь. Слегка отклонитесь назад, держа тело прямо, и подтяните грудь к дверному косяку, напрягая бицепсы. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

10. Сгибание рук с бутылкой с водой

Наполните две бутылки с водой (или литровые кувшины) водой или песком, чтобы получились импровизированные гантели. Держите по одной бутылке в каждой руке ладонями вверх и выполняйте сгибания рук на бицепс, как с гантелями. Отрегулируйте количество воды или песка в бутылках, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление во время домашних тренировок на бицепс.

11. Завитки рюкзака

Наполните рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами. Держите лямки рюкзака обеими руками ладонями вверх и выполняйте сгибания рук на бицепс. Отрегулируйте вес рюкзака, добавляя или удаляя элементы в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

12. Сгибание рук с резиновой лентой

Наступите на центр эспандерной ленты, держа по одному концу в каждой руке. Держите ладони друг напротив друга (нейтральный хват) на протяжении всего движения. Сверните ленты к плечам, удерживая локти неподвижно. Этот вариант сгибания рук с лентой сопротивления нагружает плечевую мышцу вместе с бицепсом.

13. Подтягивания L-сидя

Если у вас есть турник или прочный дверной косяк, выполняйте подтягивания, вытянув ноги прямо перед собой, приняв L-образное положение. Это упражнение добавляет дополнительную нагрузку вашим бицепсам, так как вам нужно поддерживать вес тела, удерживая ноги приподнятыми.

14. Подтягивания хватом за полотенце

Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за каждый конец хватом сверху. Выполняйте подтягивания, используя полотенце в качестве хвата. Этот вариант нацелен на бицепсы и задействует предплечья и силу хвата.

Проявив некоторую изобретательность, домашние тренировки для бицепсов могут быть эффективными

Накачать впечатляющие бицепсы действительно возможно с помощью домашних тренировок для бицепсов. Имея доступ к полностью оборудованному тренажерному залу, предлагающему широкий спектр вариантов упражнений, проявив немного творчества, самоотверженности и понимания принципов прогрессивной перегрузки, вы можете эффективно нацеливаться и развивать свои бицепсы, не выходя из собственного дома.

Включив несколько упражнений, специально предназначенных для бицепсов, таких как различные сгибания рук, упражнения с эспандером и движения с собственным весом, вы можете обеспечить необходимый стимул для роста мышц и силы. Не забудьте сосредоточиться на поддержании правильной формы, постепенно увеличивая сопротивление или сложность, и уделяйте первостепенное внимание последовательности в домашних тренировках на бицепс.

Хотя домашние тренировки на бицепс могут иметь некоторые ограничения, они могут быть очень эффективными в сочетании с правильным питанием, отдыхом и последовательностью. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка для поддержки роста мышц (стремитесь потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела) и дайте мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками (не менее 24 часов, прежде чем снова нагружать ту же группу мышц).

Статья по теме: Вот решение для вашего стрелкового оружия — получите 3D-оружие уже сегодня!

Создание впечатляющих бицепсов требует времени, усилий и терпения, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или решили потренироваться на бицепс дома. Соблюдая режим тренировок, постепенно нагружая мышцы и отдавая приоритет правильному питанию и отдыху, вы сможете добиться значительных результатов и нарастить бицепсы, которыми сможете гордиться.

Итак, оцените удобство домашних тренировок на бицепс, дайте волю своей решимости и приготовьтесь стать свидетелем трансформации ваших бицепсов, отправляясь на путь создания сильных, мускулистых рук, не выходя из собственного дома.

---

---

---

Вам нужен контент или копия для вашего бизнеса или веб-сайта? Дайте мне знать, как я могу помочь! У нас также есть Write Rebels, если ваша компания не занимается фитнесом и здоровьем.

Ниже приведены некоторые полезные ресурсы:

• Отсутствие создания контента может замедлить ваш рост
• Почему мой стиль написания подходит покупателю, а не клиенту
• Автор контента против копирайтера дополнений: кто вам нужен?
• Что такое Wordsmith и зачем он нужен вашему бизнесу?
• Сила SEO авторитетного автора контента
• Использует ли ваш бизнес статьи о фитнесе?
• 23 Статистика контент-маркетинга и почему она важна для вас
• Google наказывает за использование генератора контента ИИ и копирайтинг

*Раскрытие информации: эта статья может содержать партнерские ссылки или рекламные объявления, по которым мы получаем очень небольшую комиссию, если вы переходите по ссылке и покупаете товар.

10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома

Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для здоровья.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф

В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный мостик и другие. Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку в два, а то и в три раза.

Но что-то нам подсказывает, что уже после 20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.

2. Тренировка бути-шейк

Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще и сжиганию жира.

3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри

Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно, можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.

Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато результативно!

4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо

Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные, но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей. Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать упражнения без отягощений. Увидите, что и без них будет непросто!

5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк

Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли подойдет. А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего 10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго ждать.

6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки

А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется, даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд. Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете дополнительные калории.

7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением

В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик, выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.

Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными средствами типа кресла или тумбочки.

8. Тренировка от Хлои Тинг

Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва!

9. Тренировка на ягодицы и пресс

Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда.

10. Тренировка от Кэролайн Гирван

Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто (тоже нет).

Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни специальной подготовки.

Источники: Popsugar

Sandbag для женщин: преимущества и упражнения

Ищете что-то новое и эффективное для своих тренировок? Мало времени или нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб? Хотите усилить результат приседаний и других упражнений? Тогда вам пора открыть для себя такой снаряд как sandbag и его преимущества!

Отличное решение для домашних тренировок

У нас не всегда есть время и деньги, чтобы ходить в коммерческий зал, а тренировки дома многим кажутся непростым решением из-за отсутствия понимания чем именно заняться, как и что для этого потребуется. В таких случаях мы начинаем мучать поисковик разными запросами: “комплекс упражнений для женщин”, “программы тренировок для дома”, “эффективные тренажеры для девушек” или даже что-то более конкретное, например “как накачать попу в домашних условиях”. Однако, ответы часто сводятся к необходимости покупки дорогого или громоздкого оборудования или же к тренировкам с собственным весом тела, которых не всегда достаточно для достижения желаемой формы. Кажется, что единственный вариант для небольшого пространства дома – это барби-гантели, но вы ведь догадываетесь, что они вряд ли вам помогут. Существует ли золотая середина? Конечно да и это сэндбэг. Этот снаряд – идеальное решение для дома. Чтобы тренироваться с ним вам понадобится минимум пространства, а количество упражнений и их разнонаправленность позволит добиться комплексного развития тела. При этом, сэндбэг – доступный снаряд, чего не скажешь о многих других тренажерах.

Подходит для начинающих

Когда новичок начинает заниматься с такими снарядами как штанга или гиря, риск получения травмы достаточно велик, так как здесь важна правильная техника и надлежащее руководство. После таких слов хочется заняться йогой, а ни о каких силовых упражнениях с отягощением и думать не хочется. Сэндбэг же в этом плане более гибок и пластичен, да и в принципе он мягче, поскольку наполнен песком. С ним легко можно научиться тренироваться без риска нанесения какой-либо травмы, да и сам процесс будет интуитивно понятен, ведь по сути это просто сумка с множеством ручек.

Универсальный и функциональный снаряд

При работе с сэндбэгом вы увидите комплексный эффект. Этот снаряд подключит мышцы, о которых вы и не подозревали. Из-за нестабильного центра тяжести, вам нужно будет контролировать все тело во время тренировки. Начнут работать мышцы стабилизаторы, что позволит получить поразительные результаты в контексте общей физической подготовки. Сендбег настолько универсален в использовании, что для полноценного функционального тренинга вам может и не понадобится другое оборудование. Например, в бодирок есть целые программы тренировок, где из инвентаря нужен лишь песочный мешок, но при этом прорабатываются все зоны.

Идеальный тренажер для ягодичных мышц

Многие задаются вопросом о самом эффективном упражнении для ягодиц. Популярный ответ – приседания со штангой. Тут мы не спорим, а предлагаем не менее эффективную альтернативу – сэндбэг. При этом, как более “мягкий” снаряд, он отлично ложится на руки, бедра и плечи, комфортно нагружая их, в отличие от жесткого и габаритного грифа штанги. С sandbag вы сможете выполнять массу упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц и вот 5 лучших из них:

1. Приседания с сэндбэгом

2. Выпады с сэндбэгом

3. Подъемы бедер с sandbag

4. Гуд морнинги с сэндбэгом

5. Наклоны с сэндбэгом на одной ноге

Хочешь стать стройнее?

Хочешь стать сильнее?

Хочешь перемен?

Сделай первый шаг → купить сендбег

Я тренируюсь в спортзале, у меня большая попа. Я использовала три основных упражнения, чтобы увеличить попу, и они такие простые так сложно, как вы могли бы подумать.

Влиятельный фитнес-блогер снял в социальных сетях недавнюю тренировку в тренажерном зале, где она объединила свои лучшие методы, чтобы помочь другим на пути к здоровью и благополучию.

2

Сара рассказала о трех ключевых упражнениях для увеличения ягодичных мышц в недавнем видео на TikTokКредит: TikTok/liftwsarah

2

Девушка из спортзала перечислила свой точный подход и количество повторений, чтобы зрители могли это отметить, когда в следующий раз отправятся на тренировкуКредит: TikTok/liftwsarah

«Единственная тренировка ягодичных мышц, которая вам понадобится!» — написала гуру лифтинга Сара (@liftwsarah) в подписи к своему видео в TikTok.

Занятие сосредоточено на развитии ягодичных мышц, объяснила она.

Сара начала с тяги бедрами со штангой и отметила, что объем и вес, загружаемый на штангу, будут зависеть от тренировочного блока и уровня силы зрителя.

Она также добавила, что они должны быть загружены с правильным количеством веса, заставляя посетителя тренажерного зала иметь только от одного до трех повторений до отказа, когда они заканчивают упражнение.

Подробнее о девушках из спортзала

Говоря об упражнении «Ягодичные мостики KAS», можно увидеть, как Сара опирается нижней частью спины на коробку, а ее ноги остаются на земле.

Штанга была нагружена на ее колени, прежде чем она наклонилась и толкнула вверх, перемещая вес с помощью ягодиц.

Фитнес-блогер порекомендовал выполнить три подхода по восемь-десять повторений ягодичного мостика, прежде чем переходить ко второму упражнению.

Затем Сара взяла гантели для «обратных выпадов с дефицитом».

Самое читаемое в журнале «Здоровье и фитнес»

NO PAIN NO GAIN

Я 5 футов 2 дюйма, 180 фунтов, спортивная девушка, я королева увеличения ягодичных мышц моя попка снова хрустит в леггинсах, я отказываюсь останавливаться

ELDER POWER

Я 61-летний бывший чемпион по бодибилдингу — я до сих пор получаю много «уважения»

ВДОХНОВЛЯЮЩАЯ

Я тренирующаяся девушка ростом 5 футов 10 дюймов и вешу 179 фунтов – я доказываю, что вес у всех разный.

Можно было видеть, как Сара делает шаг назад одной ногой и делает выпад на пол до момента, когда ее колено коснулось ее, а затем снова поднимается вверх, чередуя ноги. Сара выбрала RDL, ориентированные на ягодичные мышцы.0003

RDL относится к румынской становой тяге, которая, по сообщениям BarBend, отлично подходит для общего состояния здоровья и силы.

RDL обычно активирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда атлет ставит ноги на ширине плеч, отводит бедра назад и сохраняет прямую спину, приседая вниз и хватаясь за нагруженную штангу.

Затем они подтягиваются и встают обратно, сохраняя прямую спину и возвращая бедра к перекладине на одно повторение.

Затем они должны повторить процесс, удерживая штангу как можно ближе к ногам.

Сара продолжила делать то же самое в своем видео, и «смещение ягодичных мышц», которое она отметила, скорее всего, произошло из-за того, что она немного больше сгибала колени и чувствовала напряжение в ягодичных мышцах больше, чем в подколенных сухожилиях.

В любом случае, несколько девушек из спортзала быстро обратились к комментариям, чтобы сказать Саре, что рекомендации сработали для них.

Некоторые задавали ей вопросы о правильном выполнении упражнений.

«В чем разница между тягой бедра и ягодичным мостиком Каса?» — спросил один человек.

Другой пользователь ответил, что KAS предполагает меньший диапазон движения, чем толчок бедра, и что она должна «держать движение сверху и сжимать».

В конце концов, подсказка сработала.

«Не буду врать, я наконец-то добавил их в ротацию, и я говорю вам, что мои ягодицы кричали. У меня никогда не было хорошей активации ягодичных мышц», — написал первый комментатор.

Другие хвалили Сару за ее успехи.

«С уважением, ПОЛУЧИЛ D**N», — воскликнул TikToker.

«Берите!!! Поехали!» сказал другой.

Третий добавлен: «Показ результатов» с улыбающимся лицом и смайликами в виде сердечек.

Другие влиятельные лица в сфере фитнеса выступают за аналогичные упражнения для увеличения размера ягодичных мышц, а также добавляют свои собственные варианты.

Как ранее сообщало издание The U.S. Sun, девушка из спортзала Олеся (@olesia__shevchuk) недавно опубликовала видео на TikTok, в котором показала свои лучшие движения для достижения и поддержания своей самопровозглашенной «круглой попки».

Они включали в себя приседания с кубком, выпады на коробку со степ-ап, аналогичные RDL, ориентированные на ягодичные мышцы, и несколько других упражнений.

Подробнее на The US Sun

Чтобы узнать больше по теме, ознакомьтесь с репортажами The U.S. Sun о том, как одна влиятельная фитнес-звезда утверждает, что тролли говорят, что ее прогресс — это «полностью генетика», но она говорит, что построила свои ягодицы самостоятельно.

В U.S. Sun также есть история о девушке из спортзала, которая хвасталась своей тренировкой, и теперь мужчины утверждают, что она их краш.

Руководство для ленивых девушек: суперлегкий тонус и 10-минутная тренировка ягодиц | Блог

через Giphy

Нам нравится в праздниках все: гламурные вечеринки, праздничный дух, вкусная еда и, конечно же, акции Черной пятницы. Во время праздников мы, очевидно, хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, но мы в равной степени не хотим ограничивать потребление тыквенного пирога, а это значит, что нам, вероятно, также следует запланировать какое-то время для физических упражнений. Итак, мы поговорили со знаменитым тренером и гуру фитнеса Джереми Гвайером (который знает, что мы хотим чувствовать себя в форме, но не являемся самой преданной компанией): он составил быструю программу домашних упражнений, которая занимает всего 15 минут и не требует отягощений. — вот о чем мы говорим! Джереми обещает, что если вы будете выполнять эту быструю процедуру четыре раза в неделю, через три недели вы заметите разницу.

Тренировка

Тренировка направлена ​​на то, чтобы подтянуть живот и подтянуть ягодицы, используя только вес собственного тела. Если вы придерживаетесь периодов отдыха, это займет у вас всего 10-15 минут. Вы должны сделать последовательность три раза, с двухминутным отдыхом между каждым полным раундом. В течение первой недели выполняйте упражнение три раза. Цель состоит в том, чтобы добавлять по одному раунду в неделю, поэтому в первую неделю делайте три раунда, во вторую неделю — четыре раунда, а в третью неделю — пять раундов!

через Giphy

Тренировка

1. ПРИСЕДАНИЯ (x 20) : Начните с положения ног на ширине плеч, затем опустите тело как можно ниже, толкая бедра назад. Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы идете медленно и уверенно на пути вниз и контролируете на пути вверх. Всего сделайте 20 приседаний с 10-секундным встряхиванием.

2. ОТЖИМЫ (x 10): Начните с того, что поставьте руки на ширине плеч, поставьте грудь на пол и вытяните ноги (или, если вы новичок, как и мы, встаньте на колени). Держите тело на прямой линии, опуская грудь на пол, сгибая только руки. Затем снова поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение, убедившись, что вы всегда держите свое тело прямо (попка не висит в воздухе) — тот же темп, медленный на пути вниз, контролируемый на пути вверх. Сделайте 10 из них, затем 10-секундный отдых, затем снова встаньте на ноги.

Постов, которые вам понравятся:

Тело, диета, Фитнес, Фитнес, еда, Хаки

Лайфхаки для ленивых девушек: как легко избавиться от упрямого жира на бедрах

3. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ (x 10): Это то же самое, что и обычные выпады, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад (лучше для ягодиц). В большинстве случаев, когда люди делают выпады, их стойка недостаточно узкая. Чем ближе ваши ноги, тем больше вам придется работать, чтобы стабилизировать себя. Когда вы делаете выпад, убедитесь, что ваш торс движется вверх и вниз, а не толкает его вперед. Это поможет вам сохранять равновесие и позволит переносить вес на ногу. Сделайте по 10 на каждую ногу, затем встряхните ее для 10-секундного отдыха.

4. Скручивания (x15): Лягте спиной на пол и положите ноги на диван (но не слишком удобно). Упритесь пятками в диван, потянитесь и коснитесь пальцев ног (или как можно ближе).