Дом

Эндоморф, как противоположность эктоморфу: внешние признаки, тренировка, питание

Сегодня завершаем рассматривать соматотипы.

Надеемся, что этот обзор  позволит вам понять, чем мы отличаемся друг от друга и как с помощью правильной программы тренировок и оптимального рациона можно сформировать свое тело в зависимости от типа телосложения.

На очереди последний — энодоморф

Эндоморфы — полная противоположность эктоморфам. Эти два типа телосложения различаются практически во всем. Эндоморфы – это люди, характеризующиеся низким или средним ростом. Масса тела эндоморфов часто превышает норму, рассчитанную для их роста. Голова у эндоморфов обычно округлая, лоб широкий и массивный, шея крепкая и короткая. Скелет эндоморфов прочный, отличается широкой грудью, толстыми ребрами, более прочными суставами. При этом типе телосложения бедра часто имеют ширину, равную ширине ключиц. Конечности эндоморфов массивные, но определенно короче, чем у эктоморфов.

Характерной чертой эндоморфов является повышенная склонность к накоплению жировой ткани и плохо выраженная мускулатура. Жировые отложения у этого типа, как правило, находятся вокруг живота, талии, рук, бедер. Люди с эндоморфным телосложением часто жалуются на трудности похудания. В их случае это утомительный, длительный и трудоемкий процесс. Люди с этим типом телосложения часто борются с повышенной сонливостью, быстрой утомляемостью, а иногда и с проблемами самомотивации. Все эти черты характера отрицательно сказываются на достижении своей цели — сокращении лишнего веса и поддержании здорового баланса.

Одна из важнейших особенностей эндоморфов, влияющих на функционирование организма, — медленный обмен веществ. Люди с таким телосложением часто борются с низкой чувствительностью к инсулину. Как следствие, это приводит к более легкому накоплению жировой ткани и нарушению углеводного обмена в организме. Правильные тренировки и диета, соответствующая данному типу строения тела, оказывают большое влияние на здоровье и общее состояние эндоморфов.

Тренировка

1. Тренировка должна состоять из множества повторений, мобилизуя различные группы мышц.
2. Тренировки должны проводиться максимум четыре-пять раз в неделю . Хорошо ввести один день отдыха между тренировками. Система работает отлично: два дня тренировок, один день восстановления.
3. В дополнение к силовым тренировкам приветствуются аэробные упражнения продолжительностью около 20-30 минут .
4. Основная цель эндоморфных тренировок должна заключаться в ускорении темпов метаболических изменений, что позволит более эффективно уменьшить жировую ткань, накопленную по всему телу.
5. В тренировке эндоморфов очень важна разнообразность упражнений и постоянная вариативность. Пропорциональное развитие фигуры не может быть направлено только на одну часть тела.

Питание

В случае эндоморфов, работающих над фигурой своей мечты, самое главное — правильно сбалансированное питание. Из-за предрасположенности эндоморфов к накоплению жировой ткани питание должно быть хорошо продуманным. В первую очередь следует оценить потребность в энергии, количество потребляемых калорий не должно превышать норму. С другой стороны —  не следует радикально сокращать калории.  Энергетическая ценность рациона питания должна  снижаться постепенно, поскольку слишком резкие изменения могут дополнительно замедлить и так  неэффективный обмен веществ. Людям с эндоморфным строением тела следует ежедневно прием пищи разбить на 4-5 приемов. Овощи очень приветствуются в рационе, их употребление существенно не повлияет на энергетическую ценность рациона, но с успехом утолит повышенный аппетит. Эндоморфу  не следует ожидать немедленных результатов в изменении формы тела. Следует сосредоточиться на длительной работе, которая при соответствующем упорстве обязательно принесет ожидаемые результаты.

Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности как:

Ченнинг Татум

Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.

Рассел Кроу

Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.

Дэнни ДеВито

Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.

Скарлетт Йоханссон

Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.

Мерилин Монро

Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.

В мире спорта тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:

Александр Поветкин

Российский профессиональный боксер 1979 года рождения. Выступает в весовой категории 100-105 килограммов и является обладателем многих титулов, в том числе чемпиона мира в тяжелом весе.

Федор Емельяненко

 Федор — боец ММА — Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.

интересно, Кроу, Мерлин, питание, поветкин, соматотип, тип телосложения, тренировка, эндоморф, это интересно

Связь доминирующего соматотипа мужчин со строением тела, функцией во время физических упражнений и оценкой питания

Уильям В. Болончук ¹ , Уильям А. Сайдерс, Гленн И. Ликкен, Генри С. Лукаски

принадлежность

• ¹ Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Центр исследования питания человека в Гранд-Форкс, Гранд-Форкс, Северная Дакота.

• PMID: 11534013
• DOI: 10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3

Уильям В. Болончук и соавт. Am J Hum Biol. 2000 март

Авторы

Уильям В. Болончук ¹ , Уильям А. Сайдерс, Гленн И. Ликкен, Генри С. Лукаски

принадлежность

• ¹ Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Центр исследования питания человека в Гранд-Форкс, Гранд-Форкс, Северная Дакота.

• PMID: 11534013
• DOI: 10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3

Абстрактный

В этом исследовании изучалась гипотеза о том, что соматотип определяет строение тела, функциональные реакции на пиковых нагрузках и пищевой статус 63 мужчин в возрасте 18-40 лет, живших в контролируемых условиях. Данные были сгруппированы по доминирующему соматотипу, чтобы подчеркнуть различия в типах телосложения. Доминирующие эктоморфы (n = 19) имели меньшую (P < 0,05) массу тела, массу жира и процентное содержание жира в организме, чем эндоморфы (n = 14) и мезоморфы (n = 30). Безжировая масса тела (FFW), общий калий тела (TBK) и клеточная масса тела (BCM), нормализованные по росту, были ниже (P < 0,05) у эктоморфов, чем у эндоморфов и мезоморфов. Сравнение между измеренными и прогнозируемыми FFW и TBK показало, что только у эктоморфов были меньше (P <0,05) FFW и TBK, чем ожидалось. Хотя у всех групп была одинаковая пиковая выходная мощность, у эктоморфов были разные функциональные реакции во время пиковых упражнений. Эктоморфы имели самый высокий коэффициент дыхательного обмена (P <0,05), вентиляционный эквивалент для кислорода и концентрацию лактата в плазме в конце тренировки (P <0,05) и самое низкое пиковое потребление кислорода (л/мин; P <0,05). Потребление нутриентов и биохимические маркеры нутритивного статуса крови находились в пределах нормы во всех группах. Корреляции между показателями структуры тела, функций и статуса питания и доминирующими компонентами соматотипа рассчитывали после учета влияния двух других компонентов соматотипа. Частичные корреляции были переменными, со значительными корреляциями в диапазоне от -0,30 до 0,87. Эти данные свидетельствуют о том, что у эктоморфов, по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, наблюдается дефицит ССС и МКТ, связанный с различиями в функциональных возможностях. Являюсь. Дж. Хам. биол. 12:167-180, 2000. Опубликовано в 2000 г. Wiley-Liss, Inc.

Похожие статьи

• Влияние доминирующего соматотипа на тренируемость аэробных возможностей.

  Чауачи М., Чауачи А., Чамари К., Чтара М., Феки Ю., Амри М., Трюдо Ф. Чауачи М. и соавт. Бр Дж Спорт Мед. 2005 декабрь; 39 (12): 954-9. doi: 10.1136/bjsm.2005.019943. Бр Дж Спорт Мед. 2005. PMID: 16306506 Бесплатная статья ЧВК.

• Оценка общего содержания калия в организме у здоровых итальянских мужчин.

  Де Лоренцо А., Андреоли А., Баттисти П., Канделоро Н., Вольпе С.Л., Ди Даниэле Н. Де Лоренцо А. и др. Энн Хам Биол. 2004 г., июль-август; 31(4):381-8. дои: 10.1080/03014460410001703718. Энн Хам Биол. 2004. PMID: 15513689

• NTP Исследования токсикологии и канцерогенеза фенолфталеина (CAS № 77-09-8) у крыс F344/N и мышей B6C3F1 (исследования корма).

  Национальная программа токсикологии. Национальная токсикологическая программа. Технический представитель Natl Toxicol Program Ser. 1996 ноябрь; 465:1-354. Технический представитель Natl Toxicol Program Ser. 1996. PMID: 12579199

• Состав человеческого тела: обзор данных вскрытия взрослых.

  Clarys JP, Martin AD, Marfell-Jones MJ, Janssens V, Caboor D, Drinkwater DT. Clarys JP и др. Am J Hum Biol. 1999;11(2):167-174. doi: 10.1002/(SICI)1520-6300(1999)11:23.0.CO;2-G. Am J Hum Biol. 1999. PMID: 11533940

• Соматотип и распространенность заболевания у взрослых.

  Колева М., Начева А., Боев М. Колева М. и соавт. Преподобный Environment Health. 2002 г., январь-март; 17(1):65-84. doi: 10.1515/reveh.2002.17.1.65. Преподобный Environment Health. 2002. PMID: 12088094 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Ожирение и соматотипирование по Хиту-Картеру у 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа.

  Лю Х, Ли В, Вэнь Ю, Сюй Г, Чжоу Г, Цюй Цюй, Ху Ю, Сайтирдинг Ю, Мохетаер М, Буэрлан Ю, Чжун Х, Си Х. Лю С и др. Диабет метаболический синдром ожирение. 2021 15 фев; 14:659-670. doi: 10.2147/ДМСО.S287954. Электронная коллекция 2021. Диабет метаболический синдром ожирение. 2021. PMID: 33623401 Бесплатная статья ЧВК.

• Морфологическая асимметрия, пол и доминирующий соматотип среди польской молодежи.

  Кшикала М., Карпович М., Стшелчик Р., Плута Б., Подцеховска К., Карпович К. Кржикала М. и соавт. ПЛОС Один. 11 сентября 2020 г .; 15 (9): e0238706. doi: 10.1371/journal.pone.0238706. Электронная коллекция 2020. ПЛОС Один. 2020. PMID: 32915820 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние доминирующего соматотипа на тренируемость аэробных возможностей.

  Чауачи М., Чауачи А., Чамари К., Чтара М., Феки Ю., Амри М., Трюдо Ф. Чауачи М. и соавт. Бр Дж Спорт Мед. 2005 декабрь; 39 (12): 954-9. doi: 10.1136/bjsm.2005.019943. Бр Дж Спорт Мед. 2005. PMID: 16306506 Бесплатная статья ЧВК.

Руководство по типу телосложения: как правильно питаться для вашего типа телосложения

Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким людям. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы люди. Каждое тело уникально. Каждый человек несет генетическую структуру, уникальную для него и только для него. Тем не менее, есть некоторые сходства между типами телосложения.

Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном каркасе и строении тела. С момента определения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.

Три типа телосложения

Большинство людей имеют три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, что вы можете лучше адаптировать индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.

Он также может помочь в разработке плана питания для поддержки ваших целей в отношении состава тела. Тип телосложения может дать подсказки о вашем метаболизме и гормонах. По сути, как ваше тело обрабатывает питательные вещества, которые вы потребляете. Давайте углубимся в характеристики каждого типа телосложения и их конкретные потребности в питании.

Телосложение эктоморфа

Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Обычно они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже, чем бедра. Эктоморфы, как правило, не так легко набирают мышечную массу или массу тела. Обычно требуется много времени, чтобы число на шкале сдвинулось.

У эктоморфов обычно доминирует щитовидная железа. Это означает, что у них более высокий уровень основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.

Профиль макронутриентов эктоморфов

Из-за более высокого BMR и общей способности быстро и эффективно сжигать калории эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам. Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макронутриентов для эктоморфов должно быть преимущественно углеводным. Постный белок и жир должны быть разделены почти поровну на оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для выносливости или увеличения мышечной массы, им следует подумать о том, чтобы потреблять большую часть углеводов после тренировки.

Эктоморфы обычно плохо переносят диеты с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако большое значение имеет тип потребляемых углеводов. Эктоморфам следует придерживаться сложных углеводов. Это заставит их дольше чувствовать себя сытыми.

Им также следует избегать продуктов с высокой степенью переработки углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро портятся. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий. Для эктоморфов это может привести к «худощавому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые выглядят относительно худыми снаружи, но имеют много висцерального жира внутри. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые располагаются вокруг органов тела. Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других нарушений обмена веществ. Эктоморфам лучше всего подходят цельные нерафинированные углеводы в сочетании с умеренным содержанием белка и полезных жиров.

Телосложение мезоморфа

Мезоморфы, как правило, больше склонны к мускулам. Обычно они изображают фигуру песочных часов со средним телосложением. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Потеря веса и увеличение веса обычно происходят быстро в ответ на изменения в питании и тренировках.

Профиль макронутриентов мезоморфа

Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется несколько более высокое потребление калорий. Мышцы, которые они строят во время тренировки, требуют больше калорий для поддержания. Мезоморфам обычно требуется наибольшее потребление белка из всех трех типов телосложения.

Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки. Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего при балансе между всеми макронутриентами. Мезоморфы должны потреблять быстро усваиваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы способствовать наращиванию сухой мышечной массы.

Мезоморфам следует остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральные арахисовые масла. Следует проверять даже арахисовое масло с пометкой «натуральный» на этикетке. Часто они украдкой добавляют сахар, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — прочитать этикетку с пищевой ценностью.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы обычно имеют преобладание переноса большего количества жира в различных частях тела. Их обычно считают женщинами с пышными формами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию нести вес вокруг живота и нижней части тела. Преимущественно в бедрах и бедрах.

Профиль макронутриентов эндоморфа

Те, у кого телосложение эндоморфа, имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами. Эндоморфы умеют превращать углеводы в сахар и откладывать их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к резистентности к инсулину, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам подвергает эндоморфов наибольшему риску развития диабета. Эндоморфы должны есть белки, полезные жиры и углеводы с равномерным распределением.

Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше употреблять эндоморфам во время или после тренировки. Это поможет максимизировать потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.

Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, оставляя углеводы в нижней части уравнения. Те, у кого такой тип телосложения, должны отказаться от старого совета о том, что употребление жиров сделает вас толстыми. Напротив. Кетогенная или низкоуглеводная диета – отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 помогают эндоморфам чувствовать себя сытыми дольше. Это может привести к меньшему потреблению пищи, тем самым помогая им избавиться от нежелательного жира. Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.

Эндоморфам следует сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах. Однако это не означает, что они должны исключить все углеводы. Углеводы эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, пасты, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.

Какой тип телосложения лучше?

Каждый из трех типов телосложения имеет сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко попадают под истинное определение одного из этих типов телосложения. Как правило, люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда даже трех. Люди могут проявлять уникальные характеристики каждого из различных типов телосложения. Вот почему нет четкой программы для достижения результатов. Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого организма.

Следующие шаги: Тип телосложения Питание

Тип телосложения может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи. Как объем потребляемой пищи, так и тип питания. После того, как вы установили тип телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. Это в конечном итоге поможет вашим клиентам есть правильное количество, чтобы помочь им достичь своей композиции тела и целей в фитнесе.

Не всегда просто меньше есть и больше двигаться. Вы не можете просто тренироваться, чтобы избавиться от калорий, которые вы потребляете, особенно когда вы становитесь старше. Это еще не все. Тем не менее, существуют инструменты, помогающие определить потребность в калориях. Но важно помнить, что они обеспечивают базовый уровень. Наши тела не калькуляторы. Они постоянно меняются. Вместе с изменениями тела меняются и его потребности в питании.

Поэкспериментируйте и разработайте план питания со своими клиентами. Прогресс предполагает пробы и ошибки. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это все путешествие и поиск того, что лучше всего подходит для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всех, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы выбираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.

Домашний бодибилдинг

Бодибилдинг отличается от любого другого силового спорта тем, что целью стоит не результат в упражнении, а внешние изменения в теле. Упражнение становится не целью, а инструментом этих изменений.

Штангист обязан стремиться поднять штангу бОльшего веса, а бодибилдер может обойтись без этого и получить такие же внешние изменения в теле. Это значит, что домашний бодибилдинг не требует очень тяжелого или сложного оборудования, тем более у новичков.

Оборудование для домашнего бодибилдинга

Человек на диване может достичь предел роста дома(!). На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры – только вес своего нетренированного тела.

Некоторым новичкам даже турник – это слишком сложный спортивный снаряд. Если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз, то вам не нужно лезть на турник. О какой штанге и стойках может тогда идти речь? Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.

Фото: когда даже своего тела слишком много для домашних тренировок

Цели домашнего бодибилдинга

Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 10 кг мышц за год, если юноше от 13-20 лет и 8 кг мышц, если мужчине около сорока.

У большинства мужчин, которые ведут сидящий образ жизни в теле всего 30% мышц и более 20% жира, могло бы быть 50% мышц и 10% жира.

Целью бодибилдинга являются формы тела, на грубая сила. Если вы обладаете большой грубой силой, как мастер спорта по пауэрлифтингу, но имеете талию более 100 см, то это не бодибилдинг. Бодибилдинг – это когда в вашем теле более 50% мышц и менее 10% жира.

Сложность бодибилдинга в том, что в нём нужно нарастить мышечную массу и мышечную силу с оглядкой на процент жира.

Фото: так выглядят 50% мышц и менее 10% жира

Упражнения для домашнего бодибилдинга

Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить первые три упражнения:

• отжимания,
• подтягивания;
• воздушные приседания.

Эти три простых упражнения становятся сложными в строгой технике.

Фото: Для мужчины после 40 сделать приседания в строгой технике может не хватить гибкости и здоровья колен

Основы строгой техники упражнений домашнего бодибилдинга

В строгой технике только два основных правила:

• Темп более 3 секунд на повтор;
• Полная амплитуда движений.

Чтобы оценить свою технику выполнения упражнений, ощущений мало – нужен взгляд со стороны. Никто не любит себя снимать на видео, тем более потом смотреть на это безобразие, но чтобы исправить ошибки техники упражнений, это делать нужно, иначе мышцы не вырастут.

Фото: результат упражнений со своим весом в хорошей амплитуде

15 подходов в упражнении

Чтобы мышцы росли, они должны получить достаточное количество стимулов. В домашнем бодибилдинге простейшим стимулом роста мышц является подход с нагрузкой более 70% от много-повторного максимума.

Минимальное количество стимулов в неделю для роста мышц, как показал опыт, являются 15 подходов.

Сколько раз в неделю тренироваться дома?

Так выстраивайся простейшая схема тренировок домашнего бодибилдинга:

• Три упражнения;
• 15 подходов.

Чтобы сделать 45 подходов за неделю нужно минимум полтора часа тренировок. Которые можно разбить по любой схеме:

• 3 тренировки по 30 мин;
• 9 тренировок по 10 мин.

Десятиминутная тренировка – это физкульт-пауза для человека, которому надо размять косточки после долгого лежания на диване.

Фото: физкульт-пауза человека на диване

Сколько делать повторений?

Для роста мышц оптимальным является диапазон 6-12 повторений. Минимальный стимул за тренировку – это пять подходов.

Задача в упражнении на тренировке сделать 5 подходов по 12 повторений в строгой технике. Когда эта задача выполнена, можно думать об усложнении упражнения.

Программа домашнего бодибилдинга

Программа тренировок – это комплекс упражнений с подходами и повторами. Про все эти параметры уже написано, поэтому программа домашнего бодибилдинга может выглядеть так:

• Отжимания 5х6-12
• Подтягивания 5х6-12
• Приседания 5х6-12

Фото: человек с доски почёта

Коррекция упражнений в программе тренировок

Если мужчина после сорока лет уже отрастил талию более 100 см, но ещё не ходил к врачу с жалобами на колени, то он легко присядет 5х12, а вот первый раз подтянется только через год тренировок. Как ему тогда тренироваться?

Подтягивания нужно облегчать до подтягиваний лёжа, а приседания нужно усложнять до выпадов или болгарских приседаний.

Неправильный выбор упражнений приводит к травмам, поэтому люди с доски почёта выбрали меня. Общаться со всеми этими людьми можно в чате нашего телеграмм канала.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Бодибилдинг дома

Возможно ли заниматься бодибилдингом дома? Зачем это нужно? Оправдано ли это? Не секрет, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, предпочитают заниматься дома, особенно поначалу. Почему? Есть две главные причины, к которым сводятся все варианты объяснений.

Первая: люди стесняются или опасаются заниматься прилюдно. У человека, непривычного к большим компаниям, при попадании в зал возникает ощущение, что на него все смотрят. Многие стесняются своей фигуры – ведь в самом начале занятий она и вправду неидеальная, либо боятся оказаться посмешищем при неправильном выполнении каких-то упражнений. И т.д. и т.п.

Вторая причина: у людей не хватает средств для посещения того спортзала, который им подходит. Возможно, поблизости от дома у многих из нас вообще никакого зала нет, а далеко ездить не всегда позволяют обстоятельства жизни.

Есть и еще одна причина, во многом совпадающая с первыми – нерешительность. Записавшись в зал, человек, можно сказать, отрезает себе пути к отступлению, как бы берет на себя определенные обязательства, как бы заявляет «я – спортсмен». А если не получится продолжить занятия? Это значит – публично расписаться в своей несостоятельности? Пусть в реальности это и не так – многим так кажется. И в результате человек тянет и тянет, упуская время и возводя искусственные препятствия на своем пути, затрудняющие в дальнейшем начало занятий.

И, в конечном счете, неважно, почему человек не хочет ходить в зал. Не хочет – его право. Но есть ли альтернатива? Есть. И вместо мучительных колебаний, лучше купить гантели и попробовать заниматься дома.

Возможно, занимаясь дома, не получится достичь заоблачных чемпионских высот. Но ведь далеко не всем это нужно. Очень многие хотят иметь подтянутую фигуру, красивый рельеф, хорошее здоровье и крепкие мускулы. И ничего больше. В этом случае занятия дома – очень неплохой вариант, особенно когда не хочется афишировать свои занятия.

Бодибилдинг-тренировки дома: плюсы и минусы

Большая свобода занятий – Вы сами выбираете время и продолжительность. Никто не займет Ваши снаряды, никто не отвлечет пустыми разговорами. У Вас будет полная возможность сосредоточиться на занятиях, ни на что не отвлекаясь. При условии, что Вы умеете организовывать свой быт, умеете сами ставить себе ограничения и заставлять себя делать то, что не очень хочется в данный момент. Здесь то, что является плюсом для одних – для других будет минусом, ибо больше свободы – значит больше соблазнов. «Сейчас столько дел – позанимаюсь завтра» – не правда ли, до боли знакомая формулировка лени. Жесткое расписание зала – прекрасная мобилизация. Пропустил тренировку – потерял деньги. Многих это мотивирует гораздо больше чем тоскливое махание гантелями в пустой комнате.

Возможность экспериментировать, пробовать новые упражнения и программы, разную степень интенсивности упражнений, и не бояться ошибок и едких замечаний вездесущих «знатоков». Но языкастые «знатоки» иногда оказываются правы, имея большой опыт и наблюдая Ваши потуги со стороны. Они часто не обладают тактом, но обладают другим, гораздо более ценным качеством – желанием делиться своим опытом и своими знаниями, пусть даже в бесцеремонной и безапелляционной форме. Совместные занятия с друзьями и с тренером, у которого можно спросить совета избавят от угрозы начать выполнять упражнения неправильно и заработать позже травму. Впрочем, тренера (или опытного друга) можно пригласить и домой.

Экономия на тренажерном зале

Нет нужды тратить деньги (которые всегда так нужны) на абонемент в спортзал, где Вы будете ждать, пока освободится нужный снаряд, или вынуждены браться за мокрый от чужого пота гриф. С другой стороны, необходимо учесть, что сэкономленные на абонементе деньги Вы частично (а может и полностью) потратите на собственные снаряды – гантели, турник, штангу, скамью и т.п. И это в том случае, если не будете покупать тренажеры. А если будете – заниматься дома может оказаться накладнее, чем в зале. Хотя, на самом деле, необязательно тратиться на дорогие покупные снаряды. Если уж совсем не хватает средств – можно обойтись и подручными материалами. Помню, как меня поразили кадры одного фильма, где заключенные в тюрьме занимались, привязав к палке от швабры пластиковые бутыли с водой. Как говорится, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – оправдания.

Итак, плюсы для одних превращаются в минусы для других. Подумайте, проанализируйте все моменты с точки зрения их важности для Вас – и сделайте выбор.

Эффективные занятия дома: что понадобится

Для того, чтобы тренировать дома необходима сила воли,умение чувствовать потребности своего тела и готовность к самообучению.

1. Готовность к самообучению – чтению книг, статей, просмотру обучающих видеороликов, и т.п. Иными словами – если Вы отказываетесь от услуг тренера, собирайте информацию сами, перелопачивая груды спортивной и медицинской литературы, оттачивая технику перед зеркалом. С определенной точки зрения такой путь даже предпочтительнее – Вы не просто будете знать, как надо что-то делать, но и будете понимать, почему именно так, а не иначе. Единственный минус – такой путь труднее, длиннее и, бывает, случаются ошибки, которые непросто исправить в дальнейшем. Помню старый советский фильм об одном мальчике, который самостоятельно занимался лыжами и катался с отягощением (с каким-то грузом) – в результате потом ему пришлось полностью переучиваться и перерабатывать всю технику упражнений.

2. Четкое определение своей цели и разработка грамотной тренировочной программы, опирающейся на эту цель. Одним нужно сбросить вес, другим – накачать мышцы, третьим – увеличить силу, четвертым – просто хорошее самочувствие и так далее. Все это – разные цели и тренировочные программы для всех этих случаев будут разные (хотя на первом этапе они и будут очень похожи). А если Вы хотите все это вместе? Тогда расставьте приоритеты: что Вы хотите непременно и как можно раньше, а что можете отложить на попозже – поскольку все равно все сразу не получится. Причина большинства неудач начинающих в бодибилдинге – неправильная постановка цели.

3. Целеустремленность. Готовность пожертвовать чем-то существенным ради достижения цели. Готовность заниматься четко по своему графику день за днем, неделя за неделей даже без видимых результатов. Результат-то конечно будет, но его достижение находится в прямой зависимости от упорства в соблюдении режима тренировок и режима питания. Можно три раза потренироваться, а потом, не увидев результата, разочароваться и сказать «да ну эти тренировки, все равно толку нет, пойду лучше пивка попью с друзьями». Этот путь – заведомо проигрышный. Следует иметь в виду, что первые заметные на глаз изменения могут появиться лишь через 3-4 месяца постоянных занятий, а то и позже (все зависит от Ваших индивидуальных условий, точнее – от степени запущенности Вашего случая). А как Вы хотели? Жирок копили годами, а сбросить хотите за 2 недели? Короче, если Вы не готовы тренироваться целый год (для начала), соблюдая режим питания и не пропуская ни одной (!) тренировки – лучше даже не начинайте.

Инвентарь для домашнего бодибилдинга

Инвентарь для домашнего бодибилдинга и хорошо проветриваемое помещение — основа эффективного тренинга. С помещением все просто – это может быть целая комната, а может быть центральная часть Вашей обычной комнаты – главное, чтобы это место хорошо проветривалось и содержало достаточно площади для того, чтобы можно было махнуть руками, не задев люстру, и вытянуться на полу, не упираясь головой в батарею.

Инвентарь, скорее всего придется купить (впрочем возможны варианты) – хотя бы гантели. Гантели должны быть разборные – чтобы регулировать вес. Желательно две штуки. Нет возможности купить – можете заниматься хоть с кирпичами в руках – главное не выронить их на голову собаке. Отжиматься, приседать и качать пресс можно и просто на полу. Брусья в некоторой степени могут заменить табуретки. Их же можно использовать для жима лежа. А вот турник (или перекладину) крайне желательно иметь в хозяйстве – благо сейчас масса недорогих вариантов с креплением к стене. Ну или закрепите в узком коридоре обрезок стальной трубы между стенами – работы на полчаса. Если через месяц желание заниматься не пропало – купите гриф для штанги, а потом покупайте для нее блины. Только имейте в виду – когда будете практиковать со штангой жим лежа без страховщика – обязательно обзаведитесь силовой рамой, которая удержит штангу, если что-то пойдет не так. Не пренебрегайте этим аксессуаром – он может сохранить Вам здоровье и жизнь. А цена вопроса – бутылка водки и несколько стальных уголков – используя эти нехитрые компоненты, сварщик дядя Вася из соседнего подъезда за полчаса изготовит Вам нужный снаряд.

Вообще, необходимо сказать, что главное в спорте вообще и в бодибилдинге в частности – желание им заниматься. В этом случае найдется все – и время, и место, и спортивные снаряды. А если желания не будет, самые лучшие аксессуары и тренировочные программы окажутся бессильными.

Программа тренировок для домашнего бодибилдинга

Предлагаем для вас базовую домашнюю тренировку,выполняя которую вы быстро втянетесь в режим.

1. Приседания (ноги на ширине плеч) – 20 раз

2. Отжимания от пола (ладони на ширине плеч) – 15 раз

3. Скручивания – 20 раз

4. Приседания (с отягощением) – 20 раз

5. Отжимания от пола с отягощением и узкой постановкой ладоней – 15 раз

6. Подъем ног из положения лежа – 20 раз

7. Выпады вперед с отягощением – 15 раз на каждую ногу

8. Отжимания от пола (одна ладонь выше) – 8 раз на каждую руку

9. Велосипед – 20 раз

10. Выпады назад с отягощением – 15 раз на каждую ногу

11. Планка (она же «линейка») – 30 секунд

В качестве отягощений в домашних условиях можно использовать что угодно – гантели, бутыли с водой, кирпичи (напр. , в упражнениях 4, 7, 10), рюкзак с картошкой (все упражнения с отягощениями). Если у Вас не хватает сил выполнить какое-либо упражнение – попробуйте сначала его облегченную форму. Например, отжиматься можно не от пола, а от дивана, или от пола стоя на коленях (самый легкий вариант). Велосипед можно делать только ногами, не отрывая головы от пола и т.д. Если же у Вас противоположная проблема (упражнения кажутся слишком легкими) попробуйте их усложнить – отжимайтесь от пола, подняв ноги на диван и т.д.

Бодибилдинг | MuscleSquad

ANG=»EN»>

В наличии

Сортировать по: Самая популярнаяЦена (сначала самая низкая)Цена (сначала самая высокая)A-ZZ-ALПоследнее добавление

4000 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 3 250,00 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

2500,00 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

от 2300,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 2300,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 2300,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 2100 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

1800 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

от 1600 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

1400 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

от £1350,00

Предварительный заказ

Просмотр

£1350,00

Распроданный

Просмотр

1250,00 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1250,00 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1150 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1080,00 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1050 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1000 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

£800. 00

В наличии

Просмотр

от £800.00

В наличии

Просмотр

£725,00

В наличии

Просмотр

£700.00

В наличии

Просмотр

£625,00

В наличии

Просмотр

от £610. 00

В наличии

Просмотр

£600.00

В наличии

Просмотр

590,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

£550.00

Распроданный

Просмотр

£540,00

В наличии

Просмотр

£535,00

В наличии

Просмотр

£513,00 570,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

£505,00

Распроданный

Просмотр

£500. 00

В наличии

Просмотр

£500.00

В наличии

Просмотр

49 фунтов стерлингов7.00

Распроданный

Просмотр

от £480.00

В наличии

Просмотр

£460,00

В наличии

Просмотр

£450. 00

В наличии

Просмотр

£440,00

Распроданный

Просмотр

от £415,00

В наличии

Просмотр

от £400.00

В наличии

Просмотр

£400. 00

В наличии

Просмотр

£350.00

Распроданный

Просмотр

£350.00

Распроданный

Просмотр

£350.00

В наличии

Просмотр

от £330. 00

В наличии

Просмотр

Часто задаваемые вопросы

01

Какое оборудование вам нужно для бодибилдинга?

Основными принципами тренировки для наращивания мышечной массы являются поднятие тяжестей с интенсивностью 65-80% от вашего 1 повторного максимума с 8-12 повторениями в любом заданном упражнении. Чтобы эффективно тренироваться и следовать этому правилу, вам нужно убедиться, что для каждого упражнения у вас есть две вещи: достаточный вес, чтобы достичь ваших 65-80%, и способ безопасно нагружать и перемещать вес. Для приседания это будет означать наличие достаточного количества дисков для штанги и хорошей стойки для приседаний, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнение. И никогда не недооценивайте важность оружия корректировщика.

Если вы вложите средства в такой комплект, как стойка, скамья, штанга и набор гирь, у вас будет все, что вам нужно для выполнения упражнений Большой тройки и многого другого. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом стеллажей, чтобы выбрать лучший вариант для себя.

Для изолирующих упражнений, таких как работа на бицепс и трицепс, идеально иметь хороший набор гантелей. Если у вас нет места для полной стойки с гантелями в вашем домашнем помещении для тренировок, подумайте о том, чтобы инвестировать в пару регулируемых гантелей, которые служат полной стойкой в ​​одной.

02

Как тренироваться как бодибилдер

Хорошо знать принципы упражнений для набора мышечной массы, но как эффективно применять эти принципы, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки? Как часто нужно тренировать каждую часть тела? Что вы должны делать помимо тренировок, чтобы поддерживать свой рост?

Правда в том, что универсального подхода не существует. Тела, умы и цели каждого человека уникальны, поэтому то, что лучше для вас, может не совпадать с тем, что лучше для Больших Бицепсов и Растрепанных Шейл, которых вы видите в Instagram.

Если вы новичок, начало любого нового фитнес-режима будет шоком для вашего тела, поэтому лучше всего начинать медленно. Для начала постарайтесь тренироваться 3 раза в неделю, сосредоточив внимание на больших сложных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Может быть заманчиво поднимать как можно больший вес, но риск получения травмы только повредит вашим целям в долгосрочной перспективе. Посетите наши блоги, где мы более подробно расскажем о тренировках для достижения конкретных целей.

03

Из чего состоит хорошее оборудование для бодибилдинга?

Ваше тренировочное оборудование — это инструмент, который поможет вам достичь ваших целей; это пространство, которое обеспечивает ваш дзен, и, что наиболее важно, это то, что предотвратит травму, если вы потерпите неудачу в своем последнем повторении — мы все были в этом. Когда вы делаете свой последний сет, ваш последний рывок, вы должны знать, что если вы зайдете в тупик, и этот вес больше не вернется, вы можете безопасно выйти из уклонения.

Перед покупкой элемента комплекта, который обеспечит вам такую ​​безопасность, например стойки, всегда проверяйте вес, на который он рассчитан. То же самое касается штанг, гантелей и турников. Оборудование MuscleSquad обычно делится на фазы 1, 2 и 3. Хотя все производимое нами оборудование тщательно тестируется на предмет безопасности и функциональности, людям с тяжелыми весами рекомендуется использовать оборудование фазы 3, поскольку оно изготовлено из самой толстой стали, поэтому поддерживать самый тяжелый вес.

Я согласен с тем, что MuscleSquad будет отправлять мне электронные письма

Бодибилдинг Фреска — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт

Привет, дорогой покупатель!

Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.

В программу входит 4 силовых тренировки:

01. На низ №1

02. На верх

03. На низ №2

04. На спину и пресс

▪️ ГРАФИК

График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.

▪️ ТЕХНИКА

Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.

Инвентарь

Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой

Тренировка №1. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

03. Румынская тяга на 1 ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №2.

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

04. Разведение рук в стороны

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Тяга гантелей к подбородку

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Разгибания рук

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

07. Отжимания обратным хватом

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

08. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №3. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Приседания плие

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Румынская тяга

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

07. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №4. Пресс и спина

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Тяга гантелей стоя в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: на 15 на обе руку

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.

Bundle Gym Program Домашние тренировки Еженедельные планы тренировок

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

В 8 тележках

Цена: 328,38 турецких лир

Погрузка

С учетом НДС

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Исследуйте другие похожие поисковые запросы

Внесен в список 24 июня 2023 г.

199 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не ремесленные принадлежности

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

тренировок для занятых пап | Проект «Здоровый отец»

Все заняты; это не оправдание! Но с тренировками для занятых отцов вы МОЖЕТЕ вписать упражнения в свой плотный график!

Быстрые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в офисе с минимальным оборудованием, помогут вам достичь или сохранить мышечное телосложение, которого вы заслуживаете.

Добавив мини-упражнения для наращивания мышц в свой распорядок дня, вы можете увеличить мышечную массу и расход калорий.

Тренировка не требует огромных затрат времени. Любые упражнения лучше, чем пропускать тренировки!

Занимайтесь физическими упражнениями и оставайтесь активными как можно чаще в течение дня, даже если это не структурированные упражнения.

Стремитесь тренироваться не менее 20 минут каждый день в неделю.

Кроме того, держите свое тело в движении не менее 45 минут и добавьте мини-упражнения по лепке в свой распорядок дня в офисе и дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать о отличных тренировках для занятых пап, которые вы можете начать сегодня!

Хотите несколько простых способов улучшить свое здоровье уже сегодня? Попробуйте эти 5 хитростей образа жизни!

Тренировки для занятых пап

Если вам нужны быстрые и легкие тренировки для занятых пап, рассмотрите приведенные ниже примеры планов упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы!

Круговая тренировка

Чтобы сжечь жир и похудеть, рассмотрите эту простую круговую тренировку для занятых пап, которую вы можете выполнять, не выходя из дома: побегайте на месте в течение 2 минут, чтобы разогреть мышцы.

Первый круг

• 1 минута поднятия колен
• 15 секунд отдыха
• 1 минута прыжков со скакалкой
• 15 секунд отдыха
• 1 минута чередующихся прыжковых выпадов
• 15 секунд отдыха
• 1 минута альпинистов
• Переход ко второму контуру

Второй круг (с гантелями)

• 1 минута приседаний для жима
• 15 секунд отдыха
• 1 минута отведения рук на трицепс
• 15 секунд отдыха
• 1 минута сгибаний рук на бицепс
• 15 секунд отдыха
• 1 минута выпадов с гантелями в ходьбе
• 15 секунд отдыха

Повторить контуры 1 и 2

• Повторить первый контур
• Повторить второй контур
• Повторите первый контур еще раз (опционально)
• Повторите второй контур еще раз (опционально)

2-минутная заминка и растяжка

• Медленно прыгайте со скакалкой или бегайте на месте и растягивайте мышцы в течение 2 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки выберите аэробные упражнения из следующего списка:

• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Подъем по лестнице
• Велоспорт
• Тренировки на эллиптическом тренажере

Чтобы пройти ВИИТ-тренировку, просто:

• Упражнения низкой интенсивности для разогрева в течение 2 минут.
• Оставайтесь на низкой интенсивности или увеличьте уровень интенсивности до среднего в течение 1-2 минут.
• Переключитесь на интенсивный темп на 30-60 секунд.
• Чередуйте низкоинтенсивные и высокоинтенсивные упражнения общей продолжительностью не менее 20 минут (или дольше, если у вас есть время).

ВИИТ помогает вам похудеть, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и максимально снизить риск хронических заболеваний.

Силовые тренировки

Рассмотрите возможность добавления некоторых из следующих силовых упражнений в свой распорядок дня.

Используйте эспандеры, гантели, штанги или вес собственного тела в качестве сопротивления для выполнения следующих упражнений на формирование мышц:

• Упражнения для ног, ягодиц и икр : приседания с узкой постановкой ног, приседания с широкой постановкой ног, ходьба выпады, выпады из положения стоя, подъемы на носки, прыжки с приседаниями, удержания в приседе у стены, приседания для жима с гантелями, приседания с бросками набивного мяча над головой, подъемы ног стоя с резиновой лентой и удары ногами в приседе
• Упражнения для верхней и нижней части спины : становая тяга с гантелями или штангой, обратные разведения в наклоне, тяга гантелей в наклоне с одной рукой и разгибания спины
• Упражнения для плеч : вертикальные тяги стоя с гантелями, жим гантелей от плеч, подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и вертикальные тяги с лентой сопротивления
• Упражнения для рук : сгибания рук на бицепс с гантелями или штангой, сгибание рук на бицепс с эспандером, разгибание на трицепс с бинтом или гантелями, отжимания на брусьях и трицепсовые отжимания назад с гантелями или эспандером
• Упражнения для груди: Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, отжимания, разведения гантелей и разведения с резиновой лентой
• Упражнения для брюшного пресса : скручивания, наклонные скручивания, приседания, V-образные подъемы, подъемы ног, традиционные планки, планки, боковые планки и планки с касанием плеч

Старайтесь выполнять не менее двух подходов по 8–20 повторений в каждом силовом упражнении, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Старайтесь работать над каждой основной группой мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы или поддержание мышечной массы.

Совершенно нормально выполнять упражнения на брюшной пресс ежедневно или, по крайней мере, большую часть дней в неделю, чтобы достичь или сохранить шесть кубиков пресса.

Продолжительные устойчивые кардиотренировки

Выберите один или два дня в неделю, чтобы выполнять длительные кардиотренировки с низкой интенсивностью, чтобы максимизировать здоровье сердца и сжигание жира.

Длинные кардио-дни могут длиться 40, 60 или даже 75 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени.

Сохраняйте темп от низкой до средней интенсивности, чтобы вы могли завершить более длительную тренировку без перерывов на отдых или сильной усталости.

Тренировки на велосипеде

Независимо от того, есть ли у вас дома велосипед Peloton, другой тип велотренажера или велосипед для улицы, подумайте о том, чтобы включить езду на велосипеде дома в свой насыщенный еженедельный распорядок.

Вы также можете предпочесть индивидуальные занятия по велотренажерам или виртуальные тренировки на велосипеде с настоящими инструкторами.

Велосипедные тренировки обеспечивают различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и наращивание мышц (особенно нижней части тела).

Возможность кататься на велосипеде, не выходя из дома, помогает не пропускать тренировки.

Упражнения йоги

Не стесняйтесь добавлять йогу в тренировки для занятых отцов.

Йога помогает тонизировать, укреплять и растягивать тело.

Он также снижает стресс и может улучшить общий уровень физической подготовки.

Попробуйте эти упражнения йоги, чтобы начать!

Занятия спортом

Игра в баскетбол, футбол, хоккей или любой другой активный вид спорта — идеальная тренировка для занятых пап.

Позволяет развлекаться, поддерживать общественную жизнь и быть в хорошей форме одновременно.

Присоединяйтесь к местной спортивной лиге или занимайтесь спортом со своими детьми, чтобы оставаться в форме или оставаться в форме, наращивать мышечную массу, сжигать жир и проводить время с близкими.

Активные увлечения

Даже самым занятым папам нужно время, чтобы расслабиться, расслабиться и насладиться жизнью, так как это имеет решающее значение для максимального улучшения вашего психического здоровья.

Если у вас плотный график, выбирайте активные хобби, чтобы ваше тело как можно больше двигалось.

Такие хобби (и тренировки) для занятых пап включают походы, катание на лыжах, сноуборд, водные лыжи, катание на роликах, езду на велосипеде, боулинг и игру в гольф.

Носите свои булавы вместо использования тележки, чтобы максимизировать расход калорий.

Повседневная деятельность

В дополнение к запланированным упражнениям добавьте не менее 45 минут к ежедневной активности, чтобы ваш метаболизм был активным.

• Магазин
• Готовьте дома
• Помыть посуду
• Чистить или пылесосить полы
• Очистить гараж
• Мойка окон или зеркал
• Косить траву нажимной косилкой
• Грабли покидают
• Лопата для снега
• Прогулка с собакой
• Стирать
• Играйте с детьми на улице
• Сад

Старайтесь как можно больше двигаться в течение дня и реже садитесь, чтобы сжечь лишние калории, улучшить кровообращение и снизить риск набора веса.

Мини-упражнения на скульптуру

Чтобы накачать мышцы и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, как можно чаще выполняйте мини-упражнения на сжигание калорий.

Попробуйте выполнить следующие простые упражнения по лепке на работе, на детских спортивных играх, дома или когда у вас есть возможность!

• Традиционные приседания
• Приседания у стены или сидя
• Ягодичные сжимания
• Сгибание мышц живота
• Подъемы по лестнице
• Подъемы ног
• Подставка под доску
• Теленок поднимает или держит
• Отжимания
• V-up удерживает

Добавьте мини-упражнения в свой распорядок дня, а не только во время запланированных тренировок.

Выполнение мини-упражнений время от времени в течение дня может значительно улучшить ваше телосложение и уровень энергии.

Тренировки для занятых пап: советы для успеха!

Тренировки для занятых отцов просты с правильными инструментами!

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы повседневная деятельность, запланированные занятия спортом и мини-упражнения стали частью вашей повседневной жизни.

Измените свое мышление

Измените свое мышление, прежде чем начать новый образ жизни.

Стратегически планируйте тренировки, чтобы ваше тело часто двигалось в течение дня.

Сделайте физические упражнения и повседневную деятельность главным приоритетом.

Если вы возьмете день от запланированных упражнений, двигайтесь другими способами.

Составьте план и придерживайтесь его

Разработайте свой график, включив в него упражнения в распорядке дня, и максимально придерживайтесь плана.

Добавьте упражнения, повседневные занятия и мини-упражнения в свой ежедневник и вычеркивайте эти занятия из своего списка по мере их выполнения.

Список может включать 20-30 минут запланированных упражнений, 5-10 дополнительных мини-упражнений и 45 минут повседневных занятий.

Разработайте регулярное время отхода ко сну, определенные схемы приема пищи и стратегии снижения стресса и придерживайтесь распорядка, насколько это возможно.

Отслеживайте часы сна, активность и другие цели в отношении здоровья, которые вы ставите перед собой.

Спите не менее 7 часов

Чтобы иметь возможность выполнять тренировки для занятых отцов, сделайте сон одним из своих главных приоритетов.

Сон так же важен, как физические упражнения, здоровое питание и снижение стресса.

Качественный сон снижает риск увеличения веса, так как плохой сон изменяет гормоны в организме, что делает вас более голодным.

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, позвольте себе 7 часов непрерывного сна, спите в прохладной темной комнате и избегайте употребления алкоголя и кофеина в конце дня.

Не ложитесь спать голодным или сытым.

Обратитесь к врачу, если вы боретесь с апноэ во сне, и используйте аппарат белого шума, если вы чутко спите.

Упражнения при первом пробуждении

Вам не обязательно заниматься спортом в начале дня, но это может дать вам заряд энергии и правильно начать день.

Даже если у вас есть время только на 10-20 минут запланированных упражнений по утрам, выполняйте их, чтобы ускорить метаболизм.

Вы можете добавить дополнительные тренировки или другие занятия позже в тот же день, когда у вас будет больше времени.

Разбейте тренировки на более мелкие сеансы

Если ваше расписание не позволяет проводить более длительные тренировки, разбейте запланированное упражнение на два или три небольших сеанса пота.

Например, если вы слишком заняты, чтобы выполнять 30-минутные тренировки, вместо этого сделайте несколько 10- или 15-минутных тренировок.

Небольшие мини-тренировки так же эффективны для улучшения здоровья и уровня физической подготовки, как и одна более длительная тренировка.

Учитывайте общее количество минут, потраченных на упражнения, а также минут, потраченных на мини-упражнения и повседневную деятельность.

Садитесь реже

Независимо от того, загружены ли вы графиком или нет, вставайте, а не садитесь, когда у вас есть такая возможность.

Если вы на работе, рассмотрите возможность использования стола сидя-стоя.

Вы можете стоять, а не сидеть, когда смотрите детские спортивные игры или проводите время с семьей и друзьями.

Как можно чаще меняйте положение (с положения сидя на положение стоя) и проявляйте творческий подход, чтобы реже садиться.

Ходите вместо того, чтобы стоять, когда есть время, чтобы втиснуться!

Будьте активны во время обеденного перерыва

Будьте активны во время обеденного перерыва, чтобы заниматься как можно большей физической активностью!

Даже если у вас есть всего 10-20 минут свободного времени во время обеденного перерыва, используйте любую возможность, чтобы подняться по лестнице, прогуляться или сделать приседания или подъемы на носки.

Если в вашем офисном здании есть тренажерный зал, используйте его во время обеденного перерыва и обедайте за рабочим столом.

Ваш дом или офис находятся в нескольких минутах ходьбы от здорового ресторана?

Если да, то во время обеденного перерыва добирайтесь до ресторана и обратно пешком, а не на машине!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Топ-6 приложений чтобы накачать пресс в домашних условиях

Автор Дмитрий Карельский На чтение 9 мин Опубликовано 07.12.2021 Обновлено 23.03.2023

Содержание

1. Пресс за 30 дней (Leap Fitness Group)
2. Пресс за 21 день (Fit apps)
3. Рельефный пресс за 30 дней (Easy Health)
4. Красивый пресс и талия (Easy Health)
5. Тренировка для пресса (Simple Design Ltd.)
6. Тренировка для пресса (Arbor Ltd)
7. Описание работы в приложениях

Удобные и мотивирующие приложения с программами тренировок на пресс. Накачать кубики пресса в домашних условиях теперь легко. Планы тренировок составлены профессиональными фитнес тренерами.

Пресс за 30 дней (Leap Fitness Group)

Тренировки на пресс для разного уровня подготовки. Новичок, опытный, продвинутый. План нагрузки в зависимости от поставленной цели: убрать жир с живота, каменный пресс, кубики пресса. Занятия дома без оборудования.

Составляет программу занятий на 30 дней с постепенным повышением интенсивности. Включает упражнения для развития всех мышц пресса. Напомнит о скором начале тренировки.

• Видео-подсказки и анимация.
• Контроль мышечной массы и веса.
• Учет пройденных тренировок.
• Подходит для мужчин и женщин, молодых и взрослых.

Бесплатное приложение

Русский интерфейс

Часто обновляется

Разнообразный комплекс упражнений

Видео уроки без перевода

Реклама

Пресс за 21 день (Fit apps)

Разнообразные домашние упражнения для прокачки пресса. Выбираем уровень подготовки (новенький, опытный, профи, моя тренировка) и начинаем тренировки. Результат за три недели.

Приложение содержит занятия для проработки всех брюшных мышц. Для понимания техники выполнения имеются анимированные демонстрации упражнений.

• Разминка и тренировка.
• Календарь тренировок, общее время и калории.
• Достижения. Для мужчин, женщин, подростков.

Рельефный пресс за 30 дней (Easy Health)

Приложение для систематических тренировок на пресс. Включает три программы: сжигание жира на животе, прокачку крепкого пресса и получение кубиков. Подберёт упражнения и составит план занятий на месяц с постепенным повышением интенсивности.

С помощью анимации покажет, как правильно выполнить упражнение. Есть задания на проработку верхней и нижней части пресса, а также косых мышц живота. Удобная синхронизация с Google Fit.

• Отслеживание прогресса.
• Создание тренировки в зависимости от фигуры.
• Метод интервальных тренировок.
• Напоминания о занятиях.
• Советы по выполнению упражнений.

Бесплатно

Русский язык

Вертикальный и альбомный режим экрана.

Есть реклама

Красивый пресс и талия (Easy Health)

Приложение на основе профессионально-научной программы занятий. Поможет проработать брюшные мышцы и талию. Следуя плану тренировок, в течение месяца вы приведёте пресс в тонус. Кроме того, за счет активных занятий можно избавиться от лишнего веса.

• Видео-анимация для объяснения техники упражнения.
• Подсчет калорий.
• Графики тренировок.
• Рассчитано на новичков и профессионалов.

Короткие эффективные программы занятий. По 5 – 10 минут в день. Можно заниматься дома без тренажеров. Упражнения разработаны профессиональными тренерами. Для новичков и профи.

Приложение составляет расписание на 30 дней. Дополнительно имеется возможность настроить свои планы проработки пресса или выбрать случайные тренировки с разнообразными упражнениями.

• Анимация с объяснением техники выполнения.
• Уровень нагрузки: для начинающих и опытных.
• Динамические и статические упражнения.
• Понятные графики с отчётами.
• Мотивирующие уведомления о занятии.
• Видео-инструкции.
• Поддержка Google Fit.

Русский язык

Бесплатно

Интуитивно всё понятно

Можно сохранить программу тренировки

Есть реклама

Тренировка для пресса (Arbor Ltd)

Тренировки на пресс по 7 минут в день. Подходит для мужчин, женщин, девушек и подростков. Без опыта и опытным спортсменам. Не нужно оборудование, используется собственный вес.

Приложение содержит советы экспертов о том, как накачать пресс. А также упражнения на все группы мышц живота. Для новичков есть подсказки по правильному выполнению комплекса. Советы по питанию, осанке, безопасности, тренировкам и др.

• Выбирайте удобное для занятий время.
• Подсчет калорий.
• Составляет графики с отчетами.
• Учет достижений.

Бесплатно

Русский интерфейс

Работает офлайн

Есть реклама

Видео инструкции без перевода

Описание работы в приложениях

На примере программы «Пресс за 30 дней» от Leap Fitness Group.

Пресс за 30 дней (Leap Fitness Group)

136

Пресс за 21 день (Fit apps)

45

Рельефный пресс за 30 дней (Easy Health)

15

Тренировка для пресса (Simple Design Ltd.)

5

Красивый пресс и талия (Easy Health)

4

Тренировка для пресса (Arbor Ltd)

1

Топ 5 упражнений для нижнего пресса в домашних условиях: с чего начать

Содержимое

• 1 Нижний пресс в домашних условиях: с каких упражнений начать
  • 1.1 Почему важно тренировать нижний пресс?
  • 1.2 Какие мышцы работают при тренировке нижнего пресса?
  • 1.3 Какие упражнения помогут развить нижний пресс?
  • 1.4 Упражнение «Велосипед»
  • 1.5 Упражнение «Ножницы»
  • 1.6 Упражнение «Скручивания на полу»
  • 1.7 Упражнение «Подъем ног в висе»
  • 1.8 Как правильно выполнять упражнения для нижнего пресса?
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1
      • 1.10.0.2 Можно ли развить нижний пресс без специального оборудования?
      • 1. 10.0.3 Как часто нужно заниматься, чтобы развить нижний пресс?
  • 1.11 Отзывы

Хотите развить нижний пресс в домашних условиях, но не знаете, с каких упражнений начать? В этой статье вы найдете подробные инструкции и советы по выбору эффективных упражнений для развития нижнего пресса без похода в тренажерный зал. Начните тренироваться прямо сейчас и достигните идеальной формы!

Упражнения для нижнего пресса являются одними из самых эффективных способов укрепления и развития мышц живота. Они помогают сжигать лишние калории, улучшать общую физическую форму и придавать животу красивую форму. В данной статье мы рассмотрим топ 5 упражнений для нижнего пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом тренировок необходимо разогреть мышцы. Для этого можно выполнить небольшую серию упражнений на растяжку. Затем приступаем к основной части тренировки. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения желаемых результатов.

Первое упражнение – это подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину широким хватом, подтяните ноги к груди, затем медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Второе упражнение – это скручивание на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поднимите корпус вверх, пытаясь приблизить грудь к коленям. Повторите упражнение 15-20 раз.

Третье упражнение – это велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Подтяните правое колено к груди, одновременно вытянув левую ногу вперед. Затем смените ноги. Повторите упражнение 20-25 раз.

Четвертое упражнение – это ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Разведите ноги в стороны, затем сомкните их вместе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Пятое упражнение – это выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, согните ногу в колене до прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Начните тренировки с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы дать возможность мышцам приспособиться к нагрузке. Не забывайте про регулярность тренировок и правильное питание, которые также являются важными компонентами успеха в достижении красивого нижнего пресса.

Почему важно тренировать нижний пресс?

Тренировка нижнего пресса имеет ряд важных преимуществ для здоровья и физической формы. Нижний пресс является частью мышц живота, которые находятся в нижней части живота и занимаются поддержкой туловища и стабилизацией позвоночника. Вот несколько причин, почему тренировка нижнего пресса является важной:

1. Укрепление мышц живота: Тренировка нижнего пресса помогает укрепить и развить мышцы живота, что способствует лучшей поддержке туловища и улучшению общей физической формы.
2. Улучшение осанки: Сильный нижний пресс помогает поддерживать правильную осанку и уменьшает риск развития спинных проблем и болей.
3. Улучшение спортивных результатов: Сильный нижний пресс может улучшить спортивные результаты, так как он играет важную роль во многих движениях, таких как прыжки, бег и повороты.
4. Уменьшение риска травм: Укрепленные мышцы нижнего пресса помогают уменьшить риск повреждений и травм, особенно в области спины и таза.
5. Лучшая функциональность: Сильный нижний пресс помогает улучшить функциональность повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, сгибание и повороты туловища.

Тренировка нижнего пресса может быть включена в регулярную тренировочную программу, чтобы достичь этих преимуществ. Существует множество упражнений, которые могут быть выполнены в домашних условиях, чтобы тренировать нижний пресс. Использование разнообразных упражнений и регулярность тренировок помогут достичь лучших результатов.

Какие мышцы работают при тренировке нижнего пресса?

Тренировка нижнего пресса является важной частью общей тренировки кора. При выполнении упражнений для нижнего пресса активизируются различные мышцы, включая:

• Прямая мышца живота (ректус-абдоминалис): это главная мышца, которая расположена вдоль передней стенки живота. Она отвечает за сгибание туловища и поддерживает стабильность позвоночника.
• Внутренняя и внешняя косая мышцы живота (обликвусы): эти мышцы расположены по бокам прямой мышцы живота и помогают вращать и сгибать туловище.
• Поперечная мышца живота (трансверсус абдоминис): это глубоко расположенная мышца, которая окружает живот и поддерживает внутренние органы. Она играет важную роль в поддержании стабильности позвоночника и контроле дыхания.
• Мышцы таза: во время тренировки нижнего пресса также активизируются мышцы таза, такие как мышцы ягодиц и приводящие бедра.

Комплексная тренировка нижнего пресса позволяет развивать силу, устойчивость и гибкость этих мышц. Правильное выполнение упражнений для нижнего пресса помогает укрепить корпус и улучшить осанку.

Какие упражнения помогут развить нижний пресс?

Нижний пресс является одной из самых проблемных зон для многих людей. Однако, с помощью правильных упражнений, можно развить и укрепить эту мышцу, делая живот более плоским и подтянутым. Вот список пяти основных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги в вертикальное положение и слегка согните их в коленях. Постепенно опускайте одну ногу вниз, а другую поднимайте вверх, как при ножницах. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
2. Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в вертикальное положение. Постепенно выпрямляйте одну ногу вперед, при этом поворачивая туловище и притягивая противоположное колено к груди. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
3. Подъем ног в висе. Возьмитесь за горизонтальную перекладину или использовать специальную гимнастическую палку, закрепленную на определенной высоте. Поднимите ноги согнутыми в коленях до уровня живота, затем медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Подъем ног на скамье. Положите спину на скамью, согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Затем медленно поднимайте и опускайте ноги, сохраняя согнутые колени. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Пресс с гантелями. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, при этом напрягая нижний пресс. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и интенсивность тренировок. Комбинируйте их с кардио-тренировками и правильным питанием, чтобы достичь наилучших результатов. И помните, что регулярность и настойчивость — ключевые факторы в достижении своей цели!

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, особенно прямую мышцу живота и боковые мышцы живота.

Для выполнения упражнения «Велосипед» вам понадобится фитнес-коврик.

1. Лягте на спину на фитнес-коврик, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Поднимите голову и плечи над полом, смотрите вперед.
3. Начните выполнять движения, как при велосипедной езде: одновременно протягивайте одну ногу вперед, при этом поворачивая корпус так, чтобы локоть противоположной руки касался противоположного колена.
4. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность движений.
5. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Велосипед» позволяет активировать нижний пресс и сжигать жир в области живота. Оно также способствует укреплению мышц спины и приводит в тонус ягодичные мышцы.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» является эффективным упражнением для тренировки нижнего пресса в домашних условиях. Оно помогает укрепить мышцы живота, особенно прямую мышцу живота и косые мышцы.

Для выполнения упражнения «Ножницы» следуйте инструкциям:

1. Лягте на спину на упругую поверхность, например, на матрас или гимнастический коврик.
2. Поднимите ноги вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Согните ноги в коленях под прямым углом.
4. Поднимите голову и плечи над полом, образуя «домик» с верхней частью тела.
5. Начинайте выполнять движения, перемещая ноги вверх и вниз, как движения ножниц.
6. Постарайтесь сохранять прямой угол в коленях и не опускать ноги слишком низко.
7. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение «Ножницы» можно варьировать, делая его более сложным или легким. Например, вы можете увеличить количество повторений или добавить вес в виде гантелей или бутылок с водой. Также можно выполнять упражнение с поднятыми ногами в вертикальном положении, что еще больше активизирует нижний пресс.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы. Занимайтесь регулярно и не забывайте об основных принципах здорового образа жизни, таких как правильное питание и достаточный отдых.

Упражнение «Скручивания на полу»

Упражнение «Скручивания на полу» является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижнего пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, снизить уровень жира в этой области и придать более подтянутый вид животу.

Для выполнения скручиваний на полу вам понадобится специальный коврик или просто мягкий ковер. Вот как выполнить это упражнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
2. Положите руки за голову, сложив их в замок или держа их на висках.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола.
4. Медленно опуститесь обратно на пол, контролируя движение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Важно помнить, что при выполнении скручиваний на полу нужно сосредоточиться на сжатии мышц живота, а не на использовании инерции или силы рук. Также следует избегать поднимания плечей слишком высоко, чтобы не перенапрягать шею и спину.

Упражнение «Скручивания на полу» можно включить в свою тренировку нижнего пресса 2-3 раза в неделю. Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать его с другими упражнениями для живота, такими как наклоны туловища, планка и велосипед.

Упражнение «Подъем ног в висе»

Упражнение «Подъем ног в висе» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижнего пресса. Оно позволяет сосредоточиться на работе с мышцами живота и обеспечивает интенсивное развитие этих мышц.

Для выполнения упражнения «Подъем ног в висе» вам понадобится горизонтальная перекладина или турник. Висеть на перекладине нужно таким образом, чтобы ваше тело было полностью растянуто, а руки свободно висели внизу. Исходное положение — руки прямые, ноги вместе.

Далее следует поднять ноги, согнув их в коленях, до уровня живота. В этом положении задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь контролировать движение и не использовать инерцию.

Важно помнить, что при выполнении упражнения «Подъем ног в висе» необходимо правильно дышать. Вдохните перед подъемом ног и выдохните при опускании ног. Это поможет вам поддерживать правильную технику выполнения и уменьшить нагрузку на спину.

Упражнение «Подъем ног в висе» можно включить в свою тренировку для нижнего пресса. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов.

Как правильно выполнять упражнения для нижнего пресса?

Упражнения для нижнего пресса являются эффективным способом укрепления мышц живота и достижения плоского живота. Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, необходимо правильно выполнять упражнения. Вот несколько рекомендаций:

1. Правильная позиция тела. Во время выполнения упражнений для нижнего пресса, необходимо поддерживать правильную позицию тела. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно положить на грудь или за голову, но не тяните их за шею.
2. Напряжение нижнего пресса. При выполнении упражнений для нижнего пресса, активируйте именно эту группу мышц. Не допускайте использования других мышц, таких как шея или бедра, чтобы поднять верхнюю часть тела. Сосредоточьтесь на сжатии живота и подъеме корпуса силой нижнего пресса.
3. Неполный диапазон движения. Важно не забывать о полном диапазоне движения при выполнении упражнений для нижнего пресса. Поднимитесь как можно выше, сжимая животные мышцы, и медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не делайте рывковых движений и не отпускайте мышцы сразу после подъема.
4. Дыхание. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений. Наиболее эффективно дышать во время опускания тела и выдохивать во время подъема. Это поможет вам сохранить правильное напряжение мышц и уменьшить риск травм.
5. Регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов в укреплении нижнего пресса, важно выполнять упражнения регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и развиваться.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете правильно выполнять упражнения для нижнего пресса и достичь желаемых результатов. Помните, что важно начинать с малого и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли развить нижний пресс без специального оборудования?

Да, можно развить нижний пресс без специального оборудования. Для этого существует множество упражнений, которые можно выполнять дома. Например, ножницы, велосипед, подъем ног в висе, планка с подъемом ноги и скручивания на гимнастическом мяче – все эти упражнения можно делать без использования специального оборудования. Важно правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку для достижения результатов.

Как часто нужно заниматься, чтобы развить нижний пресс?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Однако, чтобы развить нижний пресс, рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками. Начните с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее с течением времени. Слушайте свое тело и не забывайте об отдыхе.

Отзывы

Михаил

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом прессе, но не знала, с чего начать. Советы автора помогли мне разобраться. Очень понравилось, что упражнения можно делать дома, без походов в спортзал. Я уже пробовала некоторые из них, и могу сказать, что они действительно эффективны. Необходимо только правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивать нагрузку. Теперь у меня есть целевая программа тренировок для нижнего пресса. Большое спасибо автору за подробные объяснения и мотивацию! Теперь я уверена, что смогу достичь желаемых результатов!

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная. Я давно задумывался о том, чтобы начать тренировать нижний пресс, но не знал, с чего начать. В статье я нашел ответы на все свои вопросы. Очень понравилось, что все упражнения можно выполнять в домашних условиях, это значительно упрощает процесс тренировок. Теперь я знаю, какие упражнения выбрать, чтобы эффективно работать над нижним прессом. Буду следовать рекомендациям из статьи и надеюсь, что уже через некоторое время увижу результаты. Спасибо авторам за полезную информацию и мотивацию!

Иван

Статья очень полезная и информативная! Я всегда стремлюсь иметь красивый пресс, поэтому ищу эффективные упражнения для нижнего пресса. Очень рад, что автор поделился такими полезными советами для тренировки дома. В статье описаны топ 5 упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Это действительно то, что мне нужно, так как я предпочитаю тренироваться дома. Начать стоит с простых упражнений, таких как ножницы и скручивания на полу. Затем можно перейти к более сложным вариантам, таким как подъем ног в висе и планка на предплечьях. Надеюсь, что при регулярных тренировках смогу достичь желаемых результатов. Спасибо автору за полезные советы!

sweetie25

Эта статья очень полезна для меня, так как я всегда хотела укрепить свой нижний пресс. Я рада, что здесь представлены упражнения, которые можно делать дома, без необходимости ходить в тренажерный зал. Это очень удобно для меня, так как я не всегда могу найти время на посещение тренажерного зала. Мне особенно понравилось упражнение «ножницы». Оно кажется простым, но при этом эффективным. Я сразу почувствовала, как работает мой нижний пресс. Также мне понравилось упражнение «велосипед», оно помогает укрепить не только нижний пресс, но и боковые мышцы живота. Я уверена, что с помощью этих упражнений я смогу достичь желаемых результатов и получить красивый пресс. Буду выполнять их регулярно и следить за своим прогрессом. Спасибо за полезные советы!

andrew_pop

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда хотел укрепить свой нижний пресс. Список упражнений, представленных в статье, прост и понятен даже для новичков, как я. Очень приятно, что все упражнения можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Я особенно заинтересовался упражнением «ножницы», так как оно помогает сжечь жир в области нижнего живота. Буду точно пробовать это упражнение в своей тренировке. Также статья дает полезные советы по правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Я уверен, что с помощью этих упражнений смогу достичь желаемых результатов и укрепить свой нижний пресс. Большое спасибо за полезную информацию!

cutiepie89

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом прессе, но не знала, с чего начать. Спасибо автору за подробное описание пяти упражнений для нижнего пресса. Теперь я знаю, что делать и как правильно выполнять каждое упражнение. Особенно мне понравилось упражнение «ножницы» — оно очень эффективно и легко выполняется даже в домашних условиях. Теперь я точно буду включать его в свою тренировку. Также статья содержит полезные советы по рациону питания и режиму тренировок. Я обязательно применю их в своей жизни. Спасибо еще раз за такую полезную информацию! Жду продолжения статей на эту тему.

Александр

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивом прессе, но не знал, с чего начать. Теперь я знаю, что первым делом нужно делать планку. Я не могу поверить, что этот простой упражнение так эффективно работает на нижний пресс. Также мне понравилось, что в статье представлены различные варианты упражнений, чтобы можно было выбрать то, что больше нравится. Я обязательно попробую все пять упражнений и буду следить за результатами. Спасибо за полезные советы!

Алексей

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда хотел укрепить свой нижний пресс, но не знал, с чего начать. Рад, что автор предложил пять упражнений, которые можно делать дома. Теперь у меня есть конкретный план действий. Я обязательно попробую все предложенные упражнения, чтобы достичь желаемых результатов. Особенно меня заинтересовали «ножницы» и «велосипед». Кажется, что они должны эффективно работать с нижним прессом. Надеюсь, что с регулярной тренировкой я смогу получить пресс, о котором всегда мечтал. Спасибо автору за полезные советы!

Алексей Васильев

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда хотел развить мышцы нижнего пресса, но не знал, с чего начать. В статье я нашел топ-5 упражнений, которые можно выполнять дома. Очень понравилось, что автор привел подробные инструкции по каждому упражнению, а также объяснил, какие мышцы они тренируют. Теперь я точно знаю, что делать и какие упражнения выбрать. Я с нетерпением начну тренироваться и надеюсь, что в скором времени увижу результаты. Спасибо автору за полезную информацию!

10-минутная тренировка пресса дома

Персонал Dr Workout

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Мышцы пресса ничем не отличаются от любых других мышц вашего тела. Тренировка их каждый день или тренировка в течение долгих часов может привести к перетренировке мышц пресса. То есть ежедневная тренировка мышц пресса не даст тех результатов, которые вы ищете. Этим группам мышц нужно время, чтобы перестроиться и восстановиться.

Ежедневное выполнение большого количества скручиваний может привести к напряжению мышц нижней части спины. В конечном итоге это приведет к проблемам с болями в пояснице. Никто не хочет рассказывать вам о таких проблемах. Им нужно 1 тыс. лайков и 100 тыс. кликов для своего сайта. Бред сивой кобылы! будь смелым и держись подальше от этих жутких парней.

При правильном питании, правильном питании и хорошей физической активности 2 тренировки по 10 минут на пресс 3 раза в неделю более чем достаточно, чтобы получить шесть кубиков пресса. Вы можете выполнять эту тренировку дома или комбинировать эту 10-минутную тренировку с любой другой тренировкой в ​​тренажерном зале. Когда вы переходите к основному разделу, мы рекомендуем вам выполнить эту тренировку как минимум 2 раза с правильным интервалом. Эта 10-минутная тренировка пресса без оборудования нацелена на все основные мышцы и косые мышцы живота. Это определенно поможет вам сжечь больше жира. Включение диеты с дефицитом калорий, но богатой белком повысит эффективность этой тренировки.

Поскольку это всего лишь 10-минутная тренировка, вы можете выполнять ее ежедневно, чтобы накачать хороший пресс. Эта тренировка никогда не приведет вас к перетренированности. Но если вы выполняете эту тренировку каждый день в течение 1 месяца, через месяц вам следует заменить упражнения в этой тренировочной программе другими упражнениями. Тренировка одного и того же комплекса упражнений в течение длительного периода времени делает их неэффективными. Это потому, что по мере того, как вы прогрессируете с одним и тем же набором упражнений, ваше тело адаптируется к нему. Так что нужно обманывать свое тело на каждой тренировке. Если вы делаете эту тренировку 3 раза в неделю, вы можете следовать этой тренировке в течение 2 месяцев.

Не пропустите:

• 30 Day 6 Pack Abs Challenge
• Лучшие кардио-тренировки для сжигания жира 30

С помощью этой программы тренировок всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы кора и поддерживать форму дома, не посещая тренажерный зал. Вы также можете выполнять эту тренировку во время путешествия. Оборудование и тренер не нужны. Все упражнения в этой тренировке можно выполнять только с собственным весом. Всего за короткий промежуток времени вы увидите на себе большую разницу.

 Идеальное V-образное тело больше не мечта. В этот план тренировок входит 10 упражнений.

• Альпинисты: 60 с
• Скручивания на велосипеде: 60 с
• Подъемы ног: 60 с
• Скручивания: 60 с
• Планка на локтях: 30 с 900 30
• Отдых: 60 сек
• Вращательные скручивания: 60 сек
• Косые скручивания: 30 сек на каждую сторону
• Русский Скручивание: 60 сек
• Боковая планка: по 30 с на каждую сторону
• Касание пятки: 30 с 1 Не ленитесь 
  #2 Белковая диета с дефицитом калорий
  
  10-минутная тренировка для пресса

   

    9000 3

  Связанный: 

  • Сжигание жира Домашняя кардиотренировка без оборудования 
  • План тренировок с собственным весом для женщин 

  Придерживайтесь наших тренировок, и уже через несколько недель вы заметите изменения в своем теле.

  Сохраняйте мотивацию и оставайтесь в форме

  Накачайте пресс супергероя с помощью этих 5 упражнений

  Изрезанный живот является символом отличной физической формы. Помимо эстетической привлекательности, рельефный пресс также представляет собой сильное ядро. Физическая подготовка, сильное ядро ​​​​и эстетика также являются общими факторами почти для всех супергероев.

  Многие люди на тренировках для пресса выполняют подъемы ног, скручивания, и на сегодня они готовы. Нам нравится комплексно подходить к тренировке живота и тренировать пресс со всех сторон.

  Упражнения – 1 Верхний пресс
  Скручивания – 3 подхода по 20 повторений
  Скручивания на тросах – 3 подхода по 10 повторений 901 26
  V-образные подъемы пресса – 3 подхода по 10 повторений
  Скручивания на велосипеде – 3 подхода по 20 повторений
  Приседания с отягощением над головой – 3 подхода по 10 повторений

  Супергеройские тренировки для пресса нацелены на пресс со всех сторон. Первая рутина фокусируется на верхней части пресса. В отличие от пары подходов, вы будете тренировать пресс точно так же, как и все остальные части тела.

  Во всех этих упражнениях убедитесь, что вы вдыхаете на пути вниз и выдыхаете и напрягаете пресс в верхней точке движения. Если указанное количество повторений дается вам легко, смело доводите до отказа во всех упражнениях.

  
  
  Упражнение 2 – Нижний пресс
  Подъемы ног в висе – 3 подхода по 15 повторений
  Подъемы ног на скамье на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений 9 0126
  Альпинисты – 3 подхода по 20 повторений
  Удары ногами ножницами – 3 подхода до отказа
  TRX Сгибание рук лежа – 3 подхода по 15 повторений

  Помимо указанных упражнений, вы можете выполнять их вариации. Вместо подъемов ног в висе вы можете выполнять альпинизм через плечо вместо альпинизма, вися коленом к груди.

  Проявите творческий подход и выполняйте упражнения, которые оптимально нагрузят ваш пресс. Во всех упражнениях держите пресс постоянно напряженным. Ваш пресс должен гореть к концу этих тренировок.

  Упражнение 3 – Косые наклоны 
  Скручивания в стороны – 3 подхода по 20 повторений
  Русские скручивания – 3 подхода по 20 повторений

  9 0017 Человек-паук — 3 подхода по 20 повторений

  Дровосек — 3 подхода по 20 повторений
  Наземные мины — 3 подхода по 30 повторений

  Косые мышцы — одна из самых недооцененных групп мышц. Это жаберные мышцы, расположенные сбоку от брюшного пресса. Разорванный живот нельзя считать полным без набора разорванных косых мышц живота. При использовании отягощений в тренировке пресса и косых мышц вам не нужно брать сверхтяжелый вес.

  Контроль веса и сокращение мышц при каждом повторении являются ключом к построению рельефного живота. Дровосекам для изоляции можно использовать гантели или тренажер с тросовым шкивом.

   

  Упражнение 4 – Тренировка живота
  Подъем ног на римском стуле – 3 подхода по 20 повторений
  Скручивания на столе – 3 подхода по 20 повторений 9 0018
  Толчки пяткой – 3 подхода по 20 повторений
  Вращения в планке – 3 подхода по 20 повторений
  Наклоны с гантелями в стороны – 3 подхода до отказа 

  В этом упражнении мы будем нацеливаться на весь живот. Мы начинаем четвертую тренировку с подъемов ног на римском стуле, которые нацелены на нижнюю часть пресса, а затем переходим к скручиваниям за столом, которые нацелены на верхнюю часть пресса. Удары пяткой фокусируются на средней и нижней части пресса.

  В вращении планки примите положение планки и повернитесь на правый бок, чтобы принять положение боковой планки. Вернитесь в исходное положение и повторите это с левой стороны. Это будет нацелено на косые мышцы живота.

Как привести себя в форму дома

Когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Несмотря на то, что мы большие поклонники выделенного пространства, в котором есть все новейшее оборудование для фитнеса и специалисты, на самом деле никому не нужен тренажерный зал, чтобы быть в отличной форме. При правильном подходе вы можете добиться столько же и дома, а правильный подход будет зависеть от вас и от того, как вы любите тренироваться.

Это потому, что есть много способов привести себя в форму дома. Если у вас есть бюджет, вы можете повторить опыт тренажерного зала, инвестируя в свободные веса или кардиотренажеры, такие как одна из лучших беговых дорожек или лучших велотренажеров, или, если вы хотите сэкономить немного денег, вы можете поддерживать себя в форме, используя только собственный вес. упражнения.

Если вы предпочитаете ходить на занятия в спортзал или студию — будь то для обучения или мотивации — вы также можете выбирать из множества приложений для домашнего фитнеса, а лучшие приложения для тренировок теперь предлагают как по требованию, так и живые видео тренировки. В последнее время ассортимент этих онлайн-инструментов увеличился, отчасти потому, что многие из нас так долго застряли дома, и многие предлагают бесплатные пробные версии, чтобы вы могли переключаться между ними, не тратя ни копейки, пока не найдете то, что вам нравится. .

У нас есть все необходимые советы, которые помогут вам добиться успеха в домашних тренировках, независимо от того, какой подход вы предпочитаете, так что давайте приступим к делу, начав с простого формата домашней тренировки.

Идеи для домашних тренировок

Фитнес-программа не должна быть сложной. На самом деле, простота делает это последовательно намного проще, и именно эта последовательность будет иметь значение для вашей физической подготовки. Возьмите этот простой сеанс от PT Адама Джонса. «Мне больше всего нравится работать в формате 30:30, — говорит Джонс, — что означает 30 секунд работы с 30 секундами отдыха в каждом упражнении в течение установленного количества раундов.

«Хорошей схемой были бы приседания с собственным весом, обратные выпады, отжимания, бурпи и альпинисты. Выполняйте приседания в течение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем переходите к выпадам и продолжайте в том же духе. Когда вы сделаете это для всех пяти упражнений, отдохните одну-две минуты, а затем снова приступайте к выполнению. В общей сложности завершите круг от четырех до шести раз».

Не пугайтесь, если поначалу вам покажется, что некоторые упражнения слишком сложны для выполнения полных 30 секунд. «Если вам трудно отжиматься, вы можете положить руки на стул», — говорит Джонс. «Если у вас проблемы с обычным приседанием без веса, вы можете попробовать присесть на стул — это сокращает диапазон движения, что помогает вам поддерживать правильную технику».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите усложнить задачу при выполнении отжиманий, «попробуйте поставить ноги на стул», — говорит Джонс. «С наклоном вы будете нацеливаться на разные области и уделять больше внимания верхней части груди и плечам». И есть множество способов сделать приседания более сложными, в том числе приседания с прыжком или приседания на одной ноге.

Есть еще один способ сделать почти любое упражнение чертовски сложным. «Темп — скорость, с которой вы выполняете движение, — вероятно, один из самых недооцененных элементов тренировки», — говорит Джонс. «Сосредоточение внимания на этом может значительно увеличить ваши результаты. Более длительное выполнение движения увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их работать усерднее, что, в свою очередь, увеличивает стресс и приводит к увеличению мышечной массы. При выполнении отжиманий попробуйте четыре секунды на фазу опускания и добавьте небольшую паузу в нижней части движения». Чтобы узнать больше, прочитайте наше руководство по темповым тренировкам.

Планы домашних тренировок

Независимо от того, тренируетесь ли вы в спортзале или дома, наличие плана, которому вы будете следовать, может иметь решающее значение, в основном потому, что он требует принятия большого количества решений, а, следовательно, и возможности откладывать дела на потом. из ваших рук. Вот три варианта для начала.

Цель: привести себя в форму без комплекта  Этот план содержит три тренировки, которые вы можете выполнять каждую неделю, чтобы нарастить силу всего тела. Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их в любом месте дома без какого-либо оборудования. Посмотреть  план домашних тренировок

Цель: начать силовые тренировки  Инструктор по фитнесу Рут Стоун создала этот план, чтобы помочь женщинам начать силовые тренировки. Тренировки длятся 25-30 минут, и в идеале у вас должен быть набор гантелей для них. Силовые тренировки, безусловно, полезны для всех, но они могут быть особенно бесценны для женщин в период менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей. См. план домашних силовых тренировок

Цель: похудеть  Неповторимый Джо Уикс поделился этим планом, который включает четыре занятия в неделю в течение четырех недель. Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы выполнять эти 20-минутные круги высокой интенсивности, хотя дайте себе по крайней мере пять минут на каждую сторону, чтобы разогреться и расслабиться и отдышаться. Посмотреть план тренировок для сжигания жира . Три тренировки предназначены для выполнения в понедельник, среду и пятницу, чтобы у вас были свободные выходные для восстановления. Теперь у вас есть план, используйте наш обзор лучших гантелей, чтобы получить вес. См. план тренировки с гантелями

Цель: нарастить мышечную массу  Это план тренировки для наращивания мышечной массы, отличающийся тем, что для стимуляции роста мышц используется только вес вашего тела. Это означает, что здесь есть несколько сложных ходов, поэтому новичкам следует начинать с другого места или заменять их более простыми вариантами. Вам нужно будет выделить три часовых интервала в неделю и найти себе турник и скамью (или любую прочную платформу). См.  план тренировок с собственным весом

Оборудование для домашнего спортзала

(Изображение предоставлено Getty images)

Если вам нравится тренироваться с отягощениями или использовать кардиотренажеры в тренажерном зале, но вы устали ездить в спортзал и обратно каждый раз, когда вам нужно потренироваться или дожидаться своей очереди, когда вы там, инвестиции в собственное оборудование могут решить обе проблемы одним махом.

Свободные веса — отличное место для начала, потому что вы можете купить набор гантелей или одну из лучших гирь довольно дешево, и они не будут занимать много места дома, когда они не используются.

Перекладина для подтягиваний – еще один полезный предмет домашнего снаряжения, и многие из них не требуют постоянного крепления к стене, и их можно использовать не только для подтягиваний. Найдите подходящий вариант для своей конфигурации в нашем обзоре лучших турников.

Лучшие эспандеры также являются очень дешевым и универсальным комплектом, который позволяет вам тренироваться в любом месте, в то время как лучшие тренажеры с подвесом действительно могут вывести ваши домашние силовые тренировки на новый уровень.

Наконец, те, кто готов потратить немного больше денег на свои домашние тренировки, могут подумать о приобретении мультитренажерного зала, хотя для него вам понадобится изрядное количество свободного места.

Если вам больше по душе кардиотренировки, то вы избалованы выбором домашних тренажеров. Обычно первое, что приходит на ум, — это беговые дорожки, но они занимают много места и, как правило, стоят дороже, чем другие кардиотренажеры. Велотренажеры имеют наименьшую площадь основания и являются самым дешевым выбором, в то время как кросс-тренажеры и гребные тренажеры имеют то преимущество, что работают как верхняя, так и нижняя часть тела, а также повышают частоту сердечных сокращений.

Домашние приложения для тренировок

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мы почти уверены, что вы найдете подходящую домашнюю тренировку где-нибудь на Coach , но если вы предпочитаете следовать видеоинструкциям, вам может подойти приложение для тренировок. Большинство из них позволят вам выбрать тренировки, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки, и позволят вам использовать любое оборудование, которое у вас есть. Каждый из них проведет вас через разовые занятия или более длительные планы тренировок, чтобы привести вас в форму.

• Fiit  – одно из наших любимых приложений премиум-класса. Fiit предлагает видеотренировки в различных категориях, таких как силовые, кардиотренировки, занятия йогой и пилатесом.
• Centr  – еще одно эффективное приложение с множеством разнообразных тренировок, планов питания и сеансов медитации, хотя планы питания отнимают много времени.
• Zwift  – приложения также могут помочь вам выполнять тренировки на кардиотренажерах, особенно на таких, как Zwift, где ваша езда на велосипеде или бег в помещении создает экранный аватар в виртуальном мире.
• Peloton  – Многие домашние кардиотренажеры теперь подключаются к приложениям, а Peloton – это самый известный домашний тренажер, содержащий огромную библиотеку велосипедных и других тренировок. Вы также можете найти сторонние приложения, такие как iFit и Kinomap, которые могут подключаться к различным машинам разных марок.
• Apple Fitness+  – Если у вас есть Apple Watch, Fitness+ — это фантастическое приложение со всевозможными тренировками с гидом.

30-дневные фитнес-челленджи

Если вы хотите максимально упростить домашние тренировки, 30-дневный челлендж — это то, что вам нужно. Выберите одно упражнение или одну часть тела, на которую вы хотите нацелиться, и просто тренируйтесь в ней целый месяц. Вы будете поражены тем, насколько вы сможете прогрессировать, а также тем, как многократное выполнение даже одного типа упражнений может улучшить вашу общую физическую форму. Надеюсь, к концу 30-дневного срока вы поймаете, что вас беспокоит фитнес, и будете готовы приступить к более комплексной программе тренировок.

Для начала вот пять наших любимых 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать:

1. Наше выполнение берпи самое доступное, поскольку в первый день в нем используется тест, чтобы убедиться, что оно адаптировано к вашему текущему уровню физической подготовки. Он работает с мышцами всего тела и улучшает вашу кардиотренировку.
2. Задача отжимания подготовит вас к выполнению 100 отжиманий за один раз, укрепляя при этом мышцы кора и верхней части тела.
3. Решите нашу проблему с планкой и через 30 дней вы сможете удерживать планку в течение трех минут благодаря своему стальному корпусу.
4. Если вы хотите построить ноги, похожие на поршень, то наш 30-дневный челлендж по приседаниям заставит вас провернуть 250 до конца месяца.
5. Последний вариант — это 30-дневный челлендж для пресса, призванный помочь вам укрепить мышцы кора и развить более четкий живот. В этой задаче сочетаются основные упражнения с HIIT, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы в средней части тела.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

43 способа привести себя в форму дома, о которых вы хотели бы узнать раньше

Ходить в спортзал — это здорово, но не всегда есть возможность туда попасть. Может быть, он закрыт, когда у вас есть время или жизнь просто мешает. Но это не значит, что вы должны отказаться от тренировок или фитнес-целей. Вот почему вам нужен домашний тренажерный зал или хотя бы несколько тренажеров в доме. Поэтому, когда у вас нет свободного времени, которое можно было бы посвятить упражнениям, вы все равно можете выполнять несколько повторений в течение дня и поддерживать свой прогресс и пользу для здоровья. Все фитнес не происходит в тренажерном зале. На самом деле, вот 43 способа привести себя в форму дома, о которых вы хотели бы знать раньше.

Если вы превращаете гараж или подвал в полноценный домашний тренажерный зал, вы, вероятно, захотите начать с некоторых базовых вещей, таких как напольные коврики и скамья для тренировок. Но вам не нужно идти ва-банк, чтобы найти фитнес дома. Вы можете засунуть батут под кровать или бросить коврик для йоги и несколько карточек с позами йоги на пол и позаниматься прямо в гостиной.

Есть так много способов сделать это. Читайте дальше и найдите тот, который подходит для вашего дома.

1. Домашний тренажерный зал, который уместится в дверях

Amazon

Перекладина ProsourceFit для подтягиваний

$22

Повесьте эту перекладину в дверной проем, и вы легко сможете выполнять подтягивания в течение дня. Через некоторое время вы будете выбивать больше, чем когда-либо считали возможным. Он крепится с помощью только рычага, поэтому нет винтов, которые могли бы повредить раму. Более 3000 человек любят его и ставят ему пять звезд.

2. Перекладина для приседаний под дверью для улучшения скручиваний

Amazon

Перекладина для приседаний Aduro Sport Doorway

$20

Вставьте этот турник под любую дверь, затяните его, закройте дверь и увеличьте свои скручивания на ступеньку выше. Он удерживает ваши ноги внизу, чтобы вы не напрягали спину, и может изолировать мышцы живота, чтобы развить силу и четкость корпуса. Он также является съемным, так что вы можете путешествовать с ним, и его очень быстро настроить снова.

3. Эти ползунки подходят для любой поверхности пола

Amazon

Слайдеры Elite Sportz

$9

Многие программы тренировок и упражнений используют напольные ползунки для проработки пресса и улучшения баланса, и эту пару вы обязательно будете использовать куча в вашем домашнем тренажерном зале. Этот набор из двух двусторонних ползунков будет работать практически на любой поверхности пола — от ковра до дерева и резиновых полов в тренажерном зале — просто переверните их в соответствии с поверхностью, на которой вы находитесь.

4. Этот набор эспандеров повышает эффективность любой тренировки

Amazon

Фитнес-резинки Fit Simplify Loop Fitness (набор из 5 шт.)

13 долл. США

Если вы занимаетесь физиотерапией после травмы или потеете в домашнем спортзале , или ищете небольшую силовую тренировку во время работы за столом, этот набор из пяти эспандеров будет бесценным. Цветовая маркировка позволяет легко получить нужный эквивалент веса. Они занимают минимум места в спортзале или дорожной сумке, и более 70 000 человек поставили им пять звезд.

5. Ролик для мышц живота

Amazon

Колесо для мышц живота VINSGUIR

$19

Если вы хотите проработать все мышцы живота одним движением, вам подойдет ролик для пресса. У этого есть широкое колесо, поэтому он не будет качаться, и ручка из бревна, чтобы вам не приходилось изо всех сил держаться. Он также поставляется с подкладкой для амортизации коленей во время работы.

6. Эта пара 10-фунтовых гантелей с неопреновой рукояткой

Amazon

Набор гантелей для рук Amazon Basics

35 $

Неопреновое покрытие этих двух 10-фунтовых гирь делает их удобными для рук. Они не станут скользкими, когда вы вспотеете, а их минимальная площадь основания означает, что вы можете держать их под рукой и делать несколько повторений, пока разговариваете по телефону или делаете небольшой перерыв в работе. Почти 50 000 человек сделали их частью своего домашнего спортзала и говорят: «Пять звезд!»

7. Колода карт для каждой новой тренировки

Amazon

Карточки для тренировок NewMe Fitness

$18

Одной из самых важных частей домашнего спортзала являются знания, потому что если вы будете делать одни и те же три упражнения каждый день, вам это надоест. Эта колода из 50 карт каждый раз предлагает новую тренировку. Просто возьмите себя в руки и следуйте подробным указаниям для каждого упражнения с собственным весом на этих устойчивых к поту и слезам карточках.

8. Коврик для йоги с ремнем для переноски

Amazon

Коврик для йоги BalanceFrom

17 $

Коврик для йоги — незаменимая часть тренировочного снаряжения для домашнего тренажерного зала, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, HIIT, поднимаете тяжести или выполняете силовые тренировки, потому что он защищает ваши полы, его легко чистить и хранить. Он имеет большую толщину 1/4 дюйма, доступен в семи цветах и ​​имеет ремешок, чтобы держать его в свернутом состоянии, чтобы вы могли бросить его через плечо и взять с собой в класс или хранить в шкафу.

9. Ролик для запястья для тренировки предплечий

Amazon

Ролик для тренировки предплечий Q Pro для запястья

23 $

Если вы работаете над улучшением силы хвата во время игры в теннис, скалолазания или просто открывания банок, этот валик для запястья поможет вам в этом. Прикрепите подходящий вам груз к прочному карабину, возьмитесь за мягкие ручки и катитесь. Он выдерживает до 250 фунтов, и имейте в виду, что вам нужно будет прикрепить к этому ролику собственный вес.

10. Этот регулируемый степпер — рабочая лошадка для домашнего спортзала

Amazon

BalanceFrom Регулируемый аэробный степпер

33 $

Используете ли вы его для степ-аэробики, упражнений, требующих подъема, таких как шаги или отжимания на брусьях, или в качестве скамьи для поднятия тяжестей, этот регулируемый степпер найдет широкое применение. Добавляя или удаляя подступенки, высота платформы увеличивается с 4 до 8 дюймов. Поверхность широкая и нескользкая, и она достаточно легкая, чтобы ее можно было легко носить с собой.

11. Лестница на ловкость, которая улучшит вашу скорость и игру

Amazon. или выполните любое количество упражнений через него, и вы получите отличную тренировку, весело проводя время. Его длина составляет 20 футов, а расстояние между ступеньками регулируется до 15 дюймов.

12. Фитбол для более увлекательных упражнений

Amazon

Мяч для упражнений Trideer

$22

Бросая неустойчивость — в виде этого большого надувного мяча — на поверхность, вы выполняете упражнения по требованию своего тела, чтобы стабилизировать его, что задействует мышцы и создает проблему равновесия для вашего мозга. Расслабление на одном также позволяет отлично растянуться. Этот мяч выдерживает до 2200 фунтов, выпускается в пяти размерах и имеет сотовую структуру, так что если он сдувается, он делает это медленно, чтобы не причинить вам вреда. В комплект входит ножной насос для удобного наполнения.

13. Эти утяжелители для запястий и лодыжек для более сложных задач

Amazon

Регулируемые утяжелители для лодыжек Sportneer

$20

Готовы набрать все, от прогулки до подъема ног? Закрепите эти регулируемые гири на лодыжках или запястьях. Съемные утяжелители для песка позволяют увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее, а застежки на липучке облегчают удобную посадку. Они бывают пяти цветов и трех весовых диапазонов, включая 2-фунтовую пару, показанную выше.

14. Гири с виниловым покрытием доступны с цветовой кодировкой гирь

Amazon

Чугунная гиря Amazon Basics

28 $

Эта гиря с виниловым покрытием позволяет легко взять нужный вес и удерживать его. это входит в 13 весов. Каждый вес имеет свой цвет, поэтому легко взять нужный вес, не останавливаясь, чтобы изучить принт сбоку. А виниловое покрытие облегчает удержание этих гирь, особенно когда у вас потные руки.

15. Надувные напольные коврики, которые соединяются вместе

Amazon

Amazon Basics Foam Mat Tiles (6 шт. в упаковке)

33 долл. США

Защитить полы в домашнем спортзале легко, независимо от того, преобразовываете ли вы всю комнату или просто угол одного из них, замкнув эти шесть пенопластовых матов вместе, как пазл. Есть края для создания законченного вида и три варианта цвета, чтобы вы могли создать атмосферу спортзала, которую хотите. Более 8000 человек поставили им пять звезд.

16. Этот коврик для пресса для более глубоких скручиваний

Amazon

Коврик для пресса Elite Sportz Equipment

$20

Положите этот коврик под нижнюю часть спины, когда выполняете скручивания. Он одновременно защищает нижнюю часть спины и увеличивает интенсивность тренировки пресса, изолируя мышцы живота и убирая спину. прочность (и деформация) из уравнения. Он вытирается чистым и его легко взять с собой в путешествие.

17. Колода карточек для занятий йогой, которая позволит вам построить свой собственный поток

Amazon

Карточки для тренировок NewMe Fitness Yoga Pose

$17

Выберите себе позы из 70 вариантов в этой колоде карточек с позами йоги, разложите их перед ковриком и приступайте к йога-тренировке без видео или занятий. Карточки устойчивы к поту и разрывам, а также есть инструкции, которые помогут вам правильно принять позы. Используйте их, чтобы стать своим собственным инструктором или подготовиться к уроку, который выглядит пугающе.

18. Скакалка для интенсивных аэробных тренировок в любом месте

Amazon

Скакалка DEGOL

$9

Прыжки со скакалкой — это быстрая и эффективная аэробная тренировка, которой можно заниматься в гостиной, на прогулке в качестве интервальной тренировки или где угодно. И все, что вам нужно, это эта недорогая и очень портативная скакалка, чтобы сделать это. Длину плетеной стальной проволоки с ПВХ покрытием легко регулировать, она прочная, удобная и вращается внутри ручки. А ручка покрыта пеной с эффектом памяти для мягкого и легкого захвата.

19. Журнал для регистрации ваших тренировок и прогресса

Amazon

Cossac Fitness Journal & Workout Planner

19 долларов США

Этот журнал тренировок в твердом переплете поможет вам планировать свои тренировки, чтобы вы могли сразу приступить к ним, когда отправляетесь в спортзал, отслеживать свои достижения, чтобы вы могли видеть свой прогресс с течением времени. и измеряйте свой прогресс в достижении целей. 150 страниц заполнены формами, в которых достаточно места, чтобы легко отслеживать как общую картину, так и ваши ежедневные тренировки.

20. Эти вращающиеся рукоятки для отжиманий для большего задействования мышц

Amazon

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

29 долларов США

Если вы хотите поднять свои отжимания на ступеньку выше, попробуйте делать их с этими ручками для отжиманий, которые приподнимают вас на несколько дюймов, чтобы вы могли опускаться ниже и вращать руками, как вы опускаетесь, чтобы задействовать больше мышц. Это может помочь вам сделать отжимание с лучшей техникой, при этом подталкивая вас немного сильнее. Более 10 000 человек поставили им пять звезд.

21. Велосипед под столом, чтобы вы могли тренироваться, где бы вы ни находились

Amazon

Подстольный велотренажер Himaly Mini

33 $

В некоторые дни невозможно оторваться от рабочего стола. Положите этот небольшой портативный велотренажер под стол, выберите уровень сопротивления, и вы сможете тренироваться даже в такие дни. Просто вставьте ноги в ремни и превратите сидячий образ жизни в легкую тренировку или положите его на стол и займитесь тренировкой верхней части тела, пока вы следите за собраниями Zoom или онлайн-занятиями.

22. Это выдвижное приспособление для домашнего спортзала

Amazon

LFJ Система тяги и подъема веса

46 $

Прикрепите эту систему тяги к домашнему тренажерному залу, силовой раме, перекладине или бревну, и вы сможете выполнять тяги широчайших, прикрепив к карабину утяжелители. Блок и поворотная верхняя часть обеспечивают плавное движение во время тяги, а загрузочный штифт удерживает большинство пластин штанги, поэтому вы можете установить нужный вес, используя то, что у вас уже есть.

23. Утяжеленный мяч для интенсивных упражнений

Amazon

Yes4All Slam Balls

$29

Бросьте его, ударьте им по земле, играйте с ним в мяч или носите его во время скручиваний, выпадов или отжиманий — этот утяжеленный мяч сделает вашу тренировку более мощной и более продуктивной. веселье. Захватывающий резиновый мяч частично заполнен песком, чтобы придать вес любому вызову, и более 5000 человек говорят: «Пять звезд!»

24. Ремень для упражнений, помогающий глубоко растягиваться

Amazon

Ремень для упражнений OPTP Stretch Out

$16

Если вам трудно дотронуться до пальцев ног или принять позу лука, этот неэластичный 6-футовый ремешок мягко приблизит вас к цели, сократив разрыв между тем, что вы можете сделать сейчас, и своей целью. Просто просуньте ноги или руки в доступную петлю — их 10 — и потяните за ремешок, чтобы растянуть его. Он поставляется с буклетом, в котором есть предложения по растяжке.

25. Надежная и доступная тренировочная скамья

Amazon

Amazon Basics Скамья для тренировок с плоским весом

53 $

Тренировочная скамья незаменима во всем: от поднятия тяжестей до отжиманий на брусьях и завязывания шнурков на ботинках. Это незаменимый домашний тренажерный зал, и он прочный, долговечный и доступный по цене, вероятно, поэтому почти 3000 человек любят его и ставят ему пять звезд.

26. Эта спортивная лента помогает мышцам быстрее восстанавливаться после боли

Amazon

KT Tape Синтетическая спортивная лента

19 $

Вы когда-нибудь задумывались, почему спортсмены-олимпийцы обмотаны лентой по всему телу? Это связано с тем, что ношение KT-тейпа поддерживает мышцы и сухожилия во время тренировки, снижает давление на ткани и помогает быстрее восстанавливаться после боли. Он прост в использовании, доступен в 10 цветах и ​​остается с вами даже во время самых сложных тренировок.

27. Пенный валик высокой плотности для тренировки воспаленных мышц

Amazon

Массажный валик Yes4All

$13

самомассаж узлов, и растянуть. Этот 12-дюймовый ролик идеально подходит для снятия болей в икрах, бедрах или пояснице, его легко хранить и перемещать. Он бывает девяти цветов.

28. Коврик для акупрессуры, который причиняет такую ​​сильную боль

Amazon

Коврик для акупрессуры ProsourceFit

19 $

Все, что вам нужно делать, это лежать на этом коврике и подушке для акупрессуры в течение нескольких минут в день, чтобы снять напряжение и уменьшить мышечную боль. Острое, почти болезненное «ложе из иголок» давит на точки давления, побуждая мышцы избавиться от напряжения и стресса. Согласно почти 24 000 пятизвездочных отзывов, он эффективен для уменьшения всех видов боли и напряжения.

29. Это колесо, которое тренирует пресс, ягодицы и верхнюю часть тела

Amazon

Силовое колесо Lifeline

50 долларов США

Ставьте ноги в стремена этого силового колеса, когда выполняете отжимания, мостики или другие упражнения, чтобы усложнить задачу и задействовать больше мышц. Затем повернитесь и используйте его как колесо для пресса для основной тренировки следующего уровня. Колесо больше, чем большинство колес для пресса, что делает его достаточно универсальным для выполнения более 20 упражнений.

30. Легкие, удобные и доступные кроссовки для бега

Amazon

Поддерживающие беговые кроссовки Joomra

$39

Ношение кроссовок может принести вам небольшое состояние, если вы часто бегаете по тропе или тротуару. Но эта легкая, поддерживающая обувь удобна и доступна по цене, поэтому вы можете чаще обновлять ее. Они представлены в 12 цветах, а верх выполнен из воздухопроницаемой сетки, чтобы ваши ноги оставались прохладными.

31. Легкие и удобные беспроводные наушники

Amazon

Bluetooth-наушники Hussar

23 $

Наденьте эти легкие наушники Bluetooth на ухо и тренируйтесь под музыку. Наушники связаны друг с другом проводом, который в целях безопасности проходит вокруг шеи сзади, но в остальном они беспроводные. Они легкие и не впиваются в слуховые проходы, поэтому вы можете носить их на протяжении всей тренировки и носить весь день.

32. Удобная бутылка-блендер для смешивания порошкообразных пищевых добавок

Amazon

BlenderBottle Classic Shaker (2-Pack)

20 $

Если у вас возникли проблемы с смешиванием порошковых пищевых добавок с водой, соком или другим напитком, эти две умные бутылки-блендер объемом 28 унций станут гениальным и простым решением. Просто бросьте проволочный шарик в бутылку с порошком и жидкостью. Затем встряхните. Действие шарика прекрасно смешивает порошок, и всю оснастку очень легко чистить.

33. Полный набор гирь с неопреновым покрытием

Amazon

Amazon Basics Набор гантелей для рук

35 $

Когда вы будете готовы добавить веса к своим тренировкам, этот полный набор — быстрый и простой способ оснастить домашний тренажерный зал ручными весами. Есть шесть гирь в парах по два, три и пять фунтов. Входящая в комплект подставка поддерживает их порядок. Они получают почти 42 000 пятизвездочных отзывов.

34. Эта мотивационная бутылка для воды, чтобы избежать обезвоживания. маркеры, напечатанные на бутылке, вы получите достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Это простой способ реально проверить свое потребление воды и узнать, что вы получаете достаточно. Он бывает 11 цветов.

35. Светоотражающий жилет для обеспечения безопасности во время бега или ходьбы

Amazon

Светоотражающий жилет FREEMOVE для бега

$18

Если вы любите бегать или ходить после наступления темноты, наденьте этот светоотражающий жилет и пару светоотражающих нарукавных повязок. которые приходят с ним — вы будете чувствовать себя намного безопаснее. Он легкий, дышащий, его удобно носить в любую погоду, и водителям будет намного легче вас увидеть. Он также имеет передний карман на молнии, чтобы компенсировать отсутствие карманов в спортивной одежде.

36. Крытый батут для легкой аэробики

Amazon

Складной батут Stamina

$49

Бывают дни, когда вы застряли в помещении и не можете попасть в спортзал или на прогулку, но с этим маленьким складным батутом вы все еще может увеличить частоту сердечных сокращений. Он достаточно мал, чтобы его можно было хранить в углу или под кроватью, и подпрыгивая на нем легко для ваших суставов, но заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вместо этих 3 часов дня. кофе, может быть, быстрый прыжок — это все, что вам нужно, чтобы освежиться.

37. Набор гимнастических колец для тренировок с собственным весом

Amazon

Деревянные гимнастические кольца для фитнеса Newtion

30 $

Подвесьте эти гимнастические кольца (ремни для подвешивания входят в комплект) к балке или чему-либо достаточно устойчивому и используйте их. делать подтягивания, скручивания или другие упражнения с собственным весом, чтобы получить невероятную тренировку в очень небольшом пространстве. Они сделаны из березы и обмотаны лентой для лучшего сцепления.

38. Этот массажный пистолет для терапии после тренировки

Amazon

Пистолет для мышечной терапии Cholas

$50

Боли в мышцах — это не шутки, но этот массажный пистолет быстро и бесшумно расслабит их. Он поставляется с 10 массажными головками, которые воздействуют на все, от бедер и спины до мелких мышц ног и рук. Он также перезаряжаемый и имеет 10 скоростей. Двигатель также очень тихий, поэтому вы можете работать над своими напряженными мышцами, разговаривая по телефону или на встрече. Почти 10 000 человек поставили этой штуке пять звезд.

39. Эта качающаяся подушка, которая бросает вызов всему

Amazon

URBNFit Balance Disc-Stability Wobble Cushion

$17

Наступайте на эту качающуюся подушку, когда делаете выпады, кладите на нее руки, когда делаете планку, вставайте это делать подъемы ног, или положить его на стул и сесть на него. Это добавляет трудности с балансом ко всему, чтобы задействовать больше мышц и улучшить баланс. Он доступен в пяти цветах и ​​поставляется с бумажным и цифровым руководством по тренировкам.

40. Шагомер для измерения уровня активности

Amazon

Простой счетчик шагов 3DFitBud

25 долларов США

Носите этот шагомер в течение дня, чтобы узнать, достаточно ли вы двигаетесь или вам нужно встать и пойти на прогулку, чтобы достичь своих целей. Это очень просто и не делает ничего, кроме подсчета шагов, поэтому настройка проста. Он легко крепится к одежде, большой дисплей позволяет легко видеть, как вы себя чувствуете, и доступен в четырех цветах.

41. Блок для йоги, позволяющий выполнять все позы

Amazon

Блок для йоги Gaiam

8 $

Когда вы работаете над сложной позой йоги, используйте этот блок для йоги, чтобы немного приблизить пол или ослабить давление на напряженные мышцы. Он сделан из легкой пены, простой в использовании, но достаточно прочной, чтобы выдержать весь ваш вес.

Как сделать гантели в домашних условиях из подручных материалов

Не каждый может регулярно посещать тренажерный зал. А для того, чтобы заниматься спортом дома, необходимо иметь определенный инвентарь. Самый распространенный домашний тренажер – это гантели. И необязательно тратиться на их покупку, если можно смастерить снаряды в домашних условиях. Главное разобраться, как и из чего гантели можно сделать. Как сделать гантели в домашних условиях?

Как сделать гантели из пластиковых бутылок

Источник Яндекс.Картинки – Как сделать гантели своими руками в домашних условиях

Это самый простой способ сделать гантели дешево и быстро. Такие снаряды являются идеальным вариантом для начинающих спортсменов. Главное, тщательно закрепить детали конструкции, иначе они могут развалиться во время тренировки.

Как сделать гантели дома. Чтобы собрать один снаряд, берем две бутылки, вырезаем среднюю часть, а верхний и нижний элементы скрепляем скотчем или изолентой. В полученную емкость помещаем наполнитель. Когда горлышки бутылок заполняются, вставляем один конец деревянной или металлической палки в одно горлышко, в другой конец во второе горлышко. Затем скотчем или изолентой скрепляем места соединений и проверяем, чтобы наполнитель нигде не «просачивался».

86-летний Артур Пикок. Советы богатыря для тех, кто штангует железо в возрасте

Источник Яндекс.Картинки

Как самому сделать гантели из металла в домашних условиях. Металлические гантели

Когда начинающий спортсмен набирается опыта, возникает необходимость либо в приобретении, либо изготовлении металлических гантелей. Снаряды, сделанные своими руками, отличаются от заводских только стоимостью.

Металлическими гантелями намного удобнее пользоваться, но и изготовить их намного сложнее, чем из других материалов.

Для общей силы, хорошей осанки и отличного телосложения – мои 4 лучших упражнения

Изготавливать снаряды из металла рекомендуем в специальной мастерской. Крайне важно верно выбрать ширину дисков, сделать точные расчеты запорных замков, а также качественно их выполнить. Лучше сделать больше диаметр дисков, а не ширину. А для разнообразия нагрузки можно сделать диски разной тяжести.

Источник https://fsk-belebey.ru

Как сделать самодельные гантели. Чтобы получить снаряды из стали, потребуется использование стержня из металла, а так же тонкостенной трубы, при этом диаметр грифа используется меньший, чем у трубы, листовая сталь и стопорные замки. Отрезаем металлический лом около 40 см длиной, от тонкостенной трубы около 20 см. Имеющимся инструментом для металлообработки требуется вырезать стальные диски различного формата. Замки изготавливаются из трубы большего диаметра, чем гриф. Они нарезаются кольцами достаточной ширины, для вкручивания в них стопорных болтов, при этом следим за плотным прижатием колец к грифу. Далее последует сборка.

Могут ли зрелые мужчины в возрасте 50 лет и старше накапливать мышцы, тренируясь на примере Шенон Шарп (Shannon Sharpe)?

А вот идея смастерить гантели из бетона Источник https://fb. ru

Для презентабельного внешнего вида, детали рекомендуем отшлифовать и покрасить. Это может немного усложнить процесс изготовления, но они будут намного ценнее заводских, внешне почти не отличаться, а затраты совсем небольшие. Заниматься с такими гантелями будет намного приятнее, а значит, мотивации будет больше. А чем больше мотивации, тем эффективнее становятся тренировки.

Арнольд Шварценеггер сейчас. Основной комплекс и его распорядок дня в 73 года

Делать же гантели тяжелее 100 кг не рекомендуется, так как они не годятся для таких тренировок. Лучшим вариантом будет приобрести штангу на 200-300 кг и выполнять становую тягу.

Висеть на турнике вниз головой по минуте в день: 3 главных изменения в организме

Видео как сделать гантели. Изготавливаю гантели из бетона.

Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

Как сделать гантели?

Чтобы тренировки вне тренажерного зала были эффективными, необходимо иметь спортивный инвентарь. В таком случае информация о том, как сделать гантели в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Их можно делать из обычных бутылок, закрепленных к рукоятке и наполненных песком. Оригинальный вариант – нанизать на трубу стопку дисков с двух сторон. Предлагаем рассмотреть мастер-класс по изготовлению гантелей из цемента.

Как сделать гантели?

Процесс изготовления спортивного инвентаря несложный, главное, следовать пошаговой инструкции. Для работы необходима железная труба, для рукоятки, цемент, песок, винты, болты и разный металлический мусор.

Как сделать гантели своими руками:

1. Для начала необходимо взять две трубы одинакового размера. Вкрутите на концах болты и шурупы, которые будут держать груз из цемента.
2. Подготовьте емкость, в которой будем делать блины для гантелей. Идеальный вариант – пластиковое ведерко, в котором сейчас продают майонез, сгущенное молоко, соленья и т.д. Хорошенько смажьте его вазелином. В принципе если есть четыре емкости, то можно сделать в них блины и не доставать, оставив в пластиковой обертке. Приготовьте раствор, соединив цемент с песком в пропорции 1:3. В раствор добавьте различный металлический мусор, к примеру, гвозди, болты и т.д. Раствор влейте в форму и вставьте трубу, чтобы она была перпендикулярна форме. Когда раствор остынет, достаньте блин.
3. Чтобы сделать самодельные гантели повторите процедуру с раствором, так как блины должны быть одинаковой формы и веса. Используйте металлический мусор в таком же количестве, как и при изготовлении первой детали. Чтобы облагородить гантели, необходимо раствором обработать поверхность, ошкурить ее и покрасить.

Учтите, что бетон является хрупким материалом, поэтому не бросайте гантели на пол, чтобы не повредить их.

 

Похожие статьи

Как почистить ноутбук от пыли, не разбирая? Чтобы техника работала долго и с максимальной мощностью, необходимо правильно за ней ухаживать. В этой статье рассказывается о том, как почистить ноутбук в домашних условиях без разборки, и представлены самые популярные способы.	Как почистить ноутбук от пыли, не разбирая? Чтобы техника работала долго и с максимальной мощностью, необходимо правильно за ней ухаживать. В этой статье рассказывается о том, как почистить ноутбук в домашних условиях без разборки, и представлены самые популярные способы.
Как сделать боксерскую грушу в домашних условиях? Хотите заниматься боксом, но нет возможности ходить в зал и купить грушу, тогда сделайте ее своими руками. В этой статье рассказывается о том, какие можно использовать материалы, а также предложен подробный мастер-класс.	Как почистить компьютер от ненужных файлов? Чтобы обеспечить хорошую работу компьютера, необходимо регулярно проводить чистку. Если не хотите тратить деньги на специалиста, стоит научиться делать все своими руками. В этой статье описаны доступные средства по очистке компьютера от ненужных файлов.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Лучшие гантели для домашнего спортзала

ОБНОВЛЕНО, 12 ноября 2021 г.

Каким бы мощным ни был ваш домашний тренажерный зал, он может показаться неполным, пока вы не добавите один тип оборудования с уникальным набором преимуществ: гантели.

Гантели

— это эффективный инструмент для достижения различных целей в области здоровья, и их можно включить в любую программу фитнеса для тренировки всего тела (1). Если вы хотите нарастить мышечную массу, привести тело в тонус или даже отточить свое мышление (2), эти традиционные аксессуары для тренировок можно легко использовать в своих интересах. Чтобы увидеть и ощутить преимущества для себя, попробуйте добавить набор гантелей в свою следующую тренировку или разработайте новый план тренировок с помощью персональных тренеров на iFIT®.

Если вы готовы к новому пополнению в своем домашнем спортзале, читайте дальше, чтобы узнать, какие гантели лучше всего подходят для вас.

Базовые упражнения с гантелями

Прежде чем углубляться в тему, важно убедиться, что вы знаете несколько основ работы с гантелями.

Допустим, вы в коммерческом спортзале. У вас, вероятно, будет два варианта гантелей: регулируемая гантель и фиксированная гантель. Какой из них вы достигнете, зависит от того, что вы ищете в тренировке.

• Гантель с регулируемым весом дает вам возможность переключать вес гантели на «весовой диск» до тех пор, пока вы не будете удовлетворены диапазоном.

• Гантели с фиксированным весом сокращают время подготовки, потому что вы не будете ничего менять.

Лучший тип гантелей определяется вашими личными предпочтениями, а не любым объективным измерением. Чтобы найти лучший вариант, потратьте некоторое время на размышления о том, как каждый тип может вписаться в вашу рутину и домашний спортзал.

Также важно отметить, что это спортивное оборудование бывает разных форм — например, шестиугольные гантели и гантели с округлыми утяжелителями — и материалов, от металлических гантелей до неопреновых гантелей и всего, что между ними. Вы также можете найти гантели с резиновым покрытием (например, набор резиновых шестигранных гантелей) для более удобного хвата.

Преимущества тренировок с гантелями

Чтобы действительно понять, почему ваш домашний спортзал и занятия фитнесом могут быть неполными без собственного набора гантелей, важно взглянуть на преимущества. Вот как эти силовые аксессуары могут вписаться в ваш тренировочный мир.

Накачать мышцы

Даже если у вас нет под рукой никакого другого оборудования, вы все равно можете нарастить мышечную массу, используя только гантели — при условии, что вы также следуете здоровому плану питания (4). Гантели отлично подходят для механических и метаболических перегрузок, которые могут привести к росту мышц, в то время как здоровая диета поддерживает и делает возможной вашу тяжелую работу.

Механическая перегрузка (1) связана с мышечными сокращениями, стимулирующими восстановление мышц после тренировки. Регулярный подъем гантелей большого веса вызывает эту перегрузку, которая, в свою очередь, может привести к росту мышц.

Метаболическая перегрузка (1) также может привести к увеличению мышц, но по-другому, по данным ACE Fitness. Этот тип перегрузки включает в себя работу ваших мышц до состояния усталости, что приводит к тому, что клетки накапливают больше гликогена. Вы подвергаетесь метаболической перегрузке, когда делаете больше повторений с гантелями меньшего веса, истощая мышцы и получая при этом отличную тренировку.

Если вам не нужны мышцы бодибилдера, не волнуйтесь: гантели по-прежнему могут многое предложить. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке К. Алейши Феттерс (5), силовые тренировки могут помочь улучшить сердечно-сосудистое и психическое здоровье, улучшить гибкость, снизить риск развития рака и многое другое.

Укрепление мышечной ткани

Укрепление мышечной ткани (6) похоже на наращивание мышечной массы с помощью гантелей, но не обязательно требует такой большой силы. Вместо того, чтобы нагружать мышцы до усталости, вы можете поднимать гантели любого веса, чтобы улучшить сократительные и эластичные свойства (1) мышечной ткани. Это означает, что ваши мышцы будут лучше сокращаться и удлиняться во время движения, что, в свою очередь, может помочь уменьшить травмы и обеспечить другие физические преимущества.

По словам Эшли Уитер, физиотерапевта Массачусетской больницы общего профиля при Гарвардском университете (7), «мышечная сила важна для уменьшения травм, особенно падений». Правильно — укрепление мышечной ткани с помощью подъема гантелей поможет вам удержаться на ногах. Виатер также объясняет, как «бездействие вызывает потерю мышечного белка, что приводит к снижению мышечной силы. Без продолжительных силовых тренировок и тренировок с отягощениями скорость снижения мышечной массы намного выше».

В ходе исследования, проведенного Федеральным университетом Рио-де-Жанейро в 2017 году (8), исследователи собрали данные о максимальной силовой производительности и мышечной активности 19 тренированных мужчин. Мужчины выполняли несколько упражнений, в том числе разгибания на трицепс с гантелями. Основываясь на результатах, исследователи обнаружили, что «DBP [гантель] вызывает значительно большую активность BB [бицепса плеча] по сравнению с SMBP [машина Смита] и BBP [штанга] соответственно».

Это означает, что укреплять мышцы с помощью гантелей полезно, даже если вы не стремитесь к телосложению бодибилдера. Вместо этого вы можете сосредоточиться на попытках стимулировать физические изменения в мышечной ткани и увеличить свою способность генерировать силу (9).).

Улучшить координацию

Тренировка с гантелями также может привести к повышению уровня мышечной активации и координации. Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с гантелями может помочь улучшить вашу внутримышечную координацию (1) — действие одной мышцы для создания силы. Но, как объясняет источник, вы не просто сосредотачиваетесь на одной мышце за раз. Вы также улучшаете межмышечную координацию, благодаря которой мышцы работают вместе, чтобы выполнять действия и генерировать силу.

Добавьте упражнения для всего тела к любой программе

У вас уже есть любимая тренировка? Нет проблем — гантели можно включить практически в любую программу фитнеса, от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до пробежек на беговой дорожке. С iFIT вы можете найти студийные и глобальные тренировки, которые помогут вам каждый день прорабатывать разные группы мышц и изучать новые способы использования гантелей.

Начинайте уверенно

Даже если вы никогда в жизни не прикасались к гантели, вы сможете сразу приступить к работе, просто потому, что с этим тренажером не обязательно долго учиться. Важно освежить в памяти правильную форму силовых тренировок (11) перед тем, как приступить к ней, но вы сразу же начнете поднимать эти гантели.

Следует иметь в виду, что новичку в использовании гантелей важно следить за своим темпом (12) и сопротивляться искушению слишком быстро напрягаться. Работайте над собой, постепенно увеличивая диапазон веса.

Еще один разумный шаг для уверенного старта — проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, которая поможет вам избежать каких-либо неудач и получить максимальную отдачу от новой тренировки с гантелями. Это особенно важно для людей из этих категорий (13):

• Вы давно не тренировались.
• Вы лечитесь, проходите лечение или недавно завершили курс лечения от рака.
• У вас высокое кровяное давление.
• У вас болит грудь или шея.
• Ваши лодыжки распухли.
• Вы замечаете частую одышку.

Даже если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, помните практическое правило (13): «Если сомневаетесь, проверьте».

Усовершенствуйте свои тренировки по мере прогресса

Возможно, одна из самых эффективных вещей в тренировках с гантелями заключается в том, что они никогда не ограничиваются каким-то одним подходом. Вы всегда можете изменить диапазон веса или количество повторений, чтобы тренировки оставались свежими, особенно если вы выберете набор с регулируемым весом гантелей.

Эта гибкость также является важным способом убедиться, что вы постоянно видите результаты. Ваши мышцы могут привыкнуть к тренировкам с гантелями (14), если вы всегда используете один и тот же вес, а это означает, что ваши результаты начнут стабилизироваться. Это плохие новости, если вы действительно хотите бросить вызов своему телу в целом, но хорошие новости, если вы конкретно хотите улучшить мышечную выносливость, потому что, как объясняет источник, со временем вы сможете выполнять больше повторений, если будете продолжать поднимать вес. такой же вес. Однако выносливость является лишь одним из компонентов физической подготовки и не учитывает такие вещи, как анаэробная выносливость или гибкость суставов.

Увеличение диапазона веса ваших гантелей может иметь и другие преимущества. По словам Мэнди Феррериа из Healthline, поднятие тяжестей может помочь повысить уверенность в себе, бороться со старением, укрепить мыслительные способности и многое другое, даже если поначалу такой большой диапазон веса может пугать (16). Далее Феррейра описывает ценность своего тяжелого путешествия:

.

«Тяжелая атлетика заставляет меня больше заботиться о весе на штанге, чем о своем теле. [….] Речь идет о том, на что способно мое тело, а не о том, как оно выглядит».

Экономия места

Что может быть лучше аксессуаров для фитнеса, которыми можно сразу же начать пользоваться, даже в сочетании с другим оборудованием для тренировок? Просто: аксессуары для фитнеса можно удобно хранить.

Гантели удобной формы и размера. Их можно легко хранить в небольшом пространстве, спрятать в шкафу или расположить между более крупными тренажерами в вашем домашнем тренажерном зале. А еще лучше, поищите стойку для гантелей или мини-лоток, который не даст вашему тренажеру кататься, пока вы пытаетесь выполнять другие упражнения. Это нужно не только для того, чтобы ваш домашний тренажерный зал выглядел гладким (хотя это тоже делает), но и для обеспечения безопасности и концентрации во время тренировок, а также для того, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно в своем фитнес-пространстве.

Если вы ищете набор гантелей, который сочетает в себе все эти преимущества и многое другое, обратите внимание на NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей.

NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей 

Независимо от того, родились ли вы с гантелью в руке или вы новичок в этой идее, NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. В наборе гантелей есть все, что вам нужно. Этот набор предлагает различные диапазоны веса и размеров, не занимая много места, создавая гантели 15-в-1, которые вы не можете получить больше нигде, что делает их лучшими гантелями для любителей домашнего спортзала.

Кроме того, чтобы помочь вам в ваших силовых тренировках, у вас будет собственная линейка персональных тренеров на iFIT. Эти эксперты по тренировкам покажут вам самые простые способы начать работу с вашим регулируемым набором гантелей, проработают различные группы мышц с помощью различных упражнений, протестируют различные программы, чтобы найти ту, которая соответствует вашим потребностям, и многое другое. Вы также можете взять с собой iFIT, куда бы вы ни отправились, будь то поездка в тренажерный зал или прогулка на беговой дорожке с гантелями в каждой руке.

По мере того, как вы исследуете и расширяете свои фитнес-программы, ваши тренеры iFIT помогут вам выбрать тренировки, которые по-прежнему бросают вам вызов. Вы сможете постепенно и уверенно увеличивать свой диапазон веса. Более того, вы увидите результаты, отслеживая свой прогресс на iFIT.

Попробуйте iFIT бесплатно в течение 30 дней и убедитесь сами, как iFIT может вывести вашу физическую форму на новый уровень!

Все эти и многие другие причины объясняют, почему набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight весом 55 фунтов лучше всего подходит для домашнего тренажерного зала: это больше, чем просто набор гантелей — это целый опыт.

Добавление гантелей в программу тренировок

Теперь, когда вы знаете, какие гантели лучше всего добавить в свой домашний тренажерный зал, и как они могут помочь вам в тренировках, вот как их использовать.

Тренировка с гантелями для начинающих

Если вы еще не привыкли к гантелям или если вы использовали их раньше, но не прикасались к ним какое-то время, вы можете включить их в свой обычный распорядок дня. Персональные тренеры iFIT могут помочь вам с формой и интенсивностью, пока вы только начинаете и когда вы переходите к различным диапазонам веса.

Вот несколько знакомых упражнений, которые можно выполнять с гантелями:

• Бёрпи (19)
• Приседания
• Обратные выпады
• Прыжки с прыжком
• Русские скручивания
• Ягодичный мостик
• Планка

Если вы уже выполняете любое из этих упражнений в своей обычной программе, постепенно добавляйте вариации с отягощением, чтобы привыкнуть к разнице. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать использовать более тяжелые веса или добавлять гантели к большему количеству ваших обычных упражнений.

Имейте в виду, что наборы гантелей NordicTrack Select-A-Weight дают вам свободу и гибкость в выборе диапазона веса, который лучше всего подходит для вас. Чтобы еще больше персонализировать свою программу, вы также можете изменить количество повторений, которые вы делаете, постепенно увеличивая их по мере того, как вы привыкаете к необходимым движениям.

Не торопитесь, ищите новые любимые способы использования гантелей. Когда вы почувствуете себя профессионалом в тяжелой атлетике, вы будете готовы перейти к более сложным упражнениям, разработанным специально для ваших гантелей.

ВИИТ и тренировка с гантелями

Тренировки

HIIT дают вам свободу переходить от комфортного темпа к высокоинтенсивному всплеску активности и обратно. Это отличный способ не наскучить вашей рутине — и, возможно, даже лучше, они могут быть разработаны вокруг ваших гантелей.

Вот пример быстрой высокоинтенсивной интервальной тренировки с гантелями и некоторыми знакомыми выше упражнениями:

• Берпи за 60 секунд
• Приседания за 60 секунд
• Обратные выпады за 60 секунд
• Прыжки на 20 секунд
• Русские скручивания на 20 секунд
• Ягодичный мостик на 20 секунд

Это один раунд. Вы выполните еще два подхода тех же упражнений, затем отдохнете 30 секунд. В завершение этой программы HIIT вы создадите свой собственный финишер, в котором вы установите таймер на 2 минуты, выберите 4 ваших любимых упражнения и выполните по 10 каждое, вкладывая все свои усилия в каждое движение.

Круговая тренировка всего тела

Готовы привезти свои тренировки в Бангкок? Джон Пил, тренер iFIT и эксперт по домашним упражнениям, проводит эту тренировку всего тела с гантелями для лифтеров среднего уровня. Под руководством Джона вы выполните 4 цикла упражнений по 12 повторений в подходе. Расчетное время тренировки составляет всего 4 минуты и 5 секунд, но ваши мышцы могут думать иначе.

Если вы готовы исследовать Бангкок и одновременно накачать мышцы, получите доступ к этой тренировке iFIT на своем тренажере или в приложении iFIT:

Беговая дорожка и тренировка с гантелями

Чтобы получить еще больше от беговой дорожки NordicTrack, возьмите гантели перед прогулкой или бегом. Эта тренировка может быть как простой, так и сложной, как вам нравится. Например, вы можете просто держать по одной гантели в каждой руке и естественно двигать руками, сосредотачиваясь на балансе при переносе веса. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять сгибания рук на бицепс и подъемы над головой — и постарайтесь соответствовать ритму своих шагов.

Если вы не хотите беспокоиться о контроле скорости и наклона с гантелями в руках, включите тренировку iFIT с гидом. Ваш личный тренер будет контролировать настройки вашей беговой дорожки, предоставляя вам возможность выполнять упражнения с гантелями по своему желанию.

Заключение

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы получить пользу от тренировки с гантелями. Эти фитнес-аксессуары являются эффективным дополнением к любому домашнему тренажерному залу, потому что их легко начать использовать сразу и еще проще хранить. Как только вы научитесь комфортно заниматься лифтингом, вы можете начать замечать всевозможные преимущества, от более выраженных мышц до лучшей координации. Оттуда вы можете изменить свой диапазон веса с помощью набора гантелей NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов, что позволит вам полностью контролировать свою тренировку.

Куда бы ни завело вас ваше путешествие с гантелями, помните, что iFIT будет рядом на каждом этапе пути. С личными тренерами, которые помогут вам начать, бросить себе вызов, выучить новые упражнения, улучшить форму и даже интегрировать гантели в тренировочные программы, такие как HIIT и пробежки на беговой дорожке, вам не придется беспокоиться о том, что вам будет скучно.

Если вы готовы добавить это классическое тренировочное оборудование в свой домашний тренажерный зал, ознакомьтесь с набором гантелей премиум-класса NordicTrack и стойкой для гантелей здесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Этот блог пост не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. NordicTrack не несет ответственности за какие-либо телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования. Сроки доставки зависят от наличия на складе и доставка сроки могут меняться. Обязательно проверяйте веб-сайт на наличие конкретных задержек с доставкой и доставкой.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ IFIT: iFIT опыт для работы требуется подключение к Интернету и Wi-Fi. * Для активации требуется кредитная карта. Членство автоматически продлевается за плату (начиная с 15 долларов США в месяц) плюс налог, если оно не отменено заранее. Период действия обязательств может составлять месяц за месяцем или двенадцать (12), восемнадцать (18) или тридцать шесть (36) месяцев, в зависимости от вашего соглашения. Условия применяются к вашему использованию iFIT и подписке в течение вашего Обязательного периода и любого последующего Срока продления. Если вы не отмените свою учетную запись или не уведомите нас по крайней мере за двадцать четыре (24) часа до истечения периода действия обязательств о том, что вы не хотите продлевать свою подписку, ваша подписка iFIT будет автоматически продлена на дополнительный месяц, один (1) год. , или два (2) года, в зависимости от обстоятельств, в течение того же периода, что и ваш первоначальный период обязательств («Срок продления»), и вы разрешаете нам выставлять счет на применимый на тот момент членский взнос и любые налоги с помощью метода оплаты, который у нас есть. в записи для вас.

Источники:

МакКолл, П. (2015, 1 октября). 5 преимуществ тренировок с гантелями. ЭЙС Фитнес. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

(2021, 15 мая). Силовые тренировки: стать сильнее, стройнее, здоровее. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Get To Know The Workouts Offered On iFIT

Ван Де Валле, Г. (2018, 19 ноября). План питания для бодибилдеров: что есть, чего избегать. Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan

Феттерс, К.А. (2021, 18 июня). 11 преимуществ силовых тренировок, которые никак не связаны с размером мышц. Новости США. https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/benefits-of-strength-training-that-have-not-to-do-with-muscle-size

(2021, 15 мая). Силовые тренировки: стать сильнее, стройнее, здоровее. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

(без даты) 5 советов по наращиванию мышечной силы. Подходит и сладкий. https://www.fitandsweet.net/muscle-and-strength-collection

Де Араужо Фариас, Д., Уиллардсон, Дж. М., Паз, Г. А., де С. Безерра, Э., и Миранда, Х. (2017, июль). Максимальная эффективность силовых тренировок и активация мышц для жима лежа и упражнений на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Cond Res., 31 (7), 1879-1887. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27669189/

Ведро, Б. и Вейл, Р. (nd) Как работают мышцы и как они реагируют на силовые тренировки. МедицинаНет. https://www.medicinenet.com/how_muscles_work_and_respond_to_resistance_exercise/views.htm

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414

Гейнсбург, М. (2017, 17 января). Что происходит с вашим телом, когда вы всегда поднимаете один и тот же вес? Женское здоровье. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19943018/lifting-heavier-weights/#:~:text=%E2%80%9CWhen%20you%20train%20with%20the%20American%20Council%20on%20Exercise .

28-дневная круговая тренировка «в любом месте»

Еженедельный план

• День 1

  Кардио

  45

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Начните неделю с 45-минутной кардиотренировки различной интенсивности. Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 2

  Лестничные работы

  20 мин

  5

  Нет

  Старт

  Лестница

  В этой тренировке вы будете нацеливаться на группы мышц нижней части тела и кора, одновременно активируя свои энергетические системы, чтобы повысить свою физическую форму. Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы прийти в себя, и выпейте воды. Посмотрите видео-пример здесь .

• День 3

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 4

  Работа на стуле

  20 мин

  5

  Нет

  Старт

  Рабочий стул

  Это схема, состоящая из движений верхней части тела, нижней части тела и кора, и снова вы будете выполнять «активный отдых» между раундами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать сжигание жира! Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Посмотрите здесь пример видео. Потянитесь в течение пяти минут после этого.

• День 5

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. Потянитесь в течение 5 минут после этого.

• День 6

  Скакалка

  20 мин

  6

  Да

  Старт

  Работа со скакалкой

  Эта схема заставит вас прыгать! 20 секунд прыжков со скакалкой, затем 20 секунд одного из приведенных ниже упражнений. Повторяйте круг в течение 20 минут, делая как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Пример видео здесь.» target=»_blank»>Посмотрите видео-пример здесь. Потянитесь в течение 5 минут после этого.

• День 7

  Остальное

• День 1

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. После этого потянитесь в течение пяти минут.

• День 2

  Работа с БД

  20 мин

  10

  Да

  Старт

  БД Работа

  Эта схема предназначена для использования одной пары легких гантелей, которые так много людей валяются дома и собирают пыль! Вам не нужны тяжелые веса, чтобы нагрузить мышцы и получить отличную тренировку всего тела. В этом видео показано, как воздействовать на основные группы мышц сверху донизу! Повторяйте круг в течение 20 минут, максимальное количество раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды.

• День 3

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 4

  Тяжелая работа с мячом

  20 мин

  5

  Да

  Старт

  Работа с тяжелым мячом

  Эта тренировка заставит вашу машину работать так, как она раньше не использовала — использование тяжелого мяча для одновременной нагрузки вашего кора и основных групп мышц. Тренируясь как спортсмен, двигая бедрами, плечами и ступнями для создания крутящего момента и мощности, вы наращиваете силу, скорость и двигаетесь более эффективно. Повторяйте в течение 20 минут, выполняя как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Потянитесь в течение пяти минут после этого. Пример видео здесь.

• День 5

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 6

  Классическая трасса

  20 мин

  5

  Нет

  Старт

  Классическая трасса

  Это классическая схема с собственным весом, которая показывает два варианта для каждого движения: базовый или продвинутый. Поскольку вы уже тренируетесь уже две недели, возможно, вы можете попробовать расширенную версию и оценить уровень своей силы/стабилизации. Посмотрите видео-пример здесь. Повторяйте в течение 20 минут как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, потратьте минуту на восстановление и выпейте воды, после чего потянитесь в течение пяти минут.

• День 7

  Остальное

• День 1

  Кардио

  45 дюймов

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Начните неделю с 45-минутной кардиотренировки различной интенсивности. Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 2

  Лестничные работы

  20 мин

  5

  Нет

  Старт

  Лестница

  В этой тренировке вы будете нацеливаться на группы мышц нижней части тела и кора, одновременно активируя свои энергетические системы, чтобы повысить свою физическую форму. Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы прийти в себя, и выпейте воды. Посмотрите видео-пример здесь .

• День 3

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 4

  Работа на стуле

  Стул Работа

  4

  Нет

  Старт

  Рабочий стул

  Это схема, состоящая из движений верхней части тела, нижней части тела и кора, и снова вы будете выполнять «активный отдых» между раундами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать сжигание жира! Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Посмотрите здесь пример видео. Потянитесь в течение пяти минут после этого.

• День 5

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. Потянитесь в течение 5 минут после этого.

• День 6

  Скакалка

  20 мин

  6

  Да

  Старт

  Работа со скакалкой

  Эта схема заставит вас прыгать! 20 секунд прыжков со скакалкой, затем 20 секунд одного из приведенных ниже упражнений. Повторяйте круг в течение 20 минут, делая как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Пример видео здесь.» target=»_blank»>Посмотрите видео-пример здесь. Потянитесь в течение пяти минут после этого.

• День 7

  Остальное

• День 1

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. После этого потянитесь в течение пяти минут.

• День 2

  Работа с БД

  20 мин

  10

  Да

  Старт

  БД Работа

  Эта схема предназначена для использования одной пары легких гантелей, которые так много людей валяются дома и собирают пыль! Вам не нужны тяжелые веса, чтобы нагрузить мышцы и получить отличную тренировку всего тела. В этом видео показано, как воздействовать на основные группы мышц сверху донизу! Повторяйте круг в течение 20 минут, максимальное количество раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды.

• День 3

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 4

  Тяжелая работа с мячом

  20 мин

  5

  Да

  Старт

  Работа с тяжелым мячом

  Эта тренировка заставит вашу машину работать так, как она раньше не использовала — использование тяжелого мяча для одновременной нагрузки вашего кора и основных групп мышц. Тренируясь как спортсмен, двигая бедрами, плечами и ступнями для создания крутящего момента и мощности, вы наращиваете силу, скорость и двигаетесь более эффективно. Повторяйте в течение 20 минут, выполняя как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Потянитесь в течение пяти минут после этого. Пример видео здесь.

• День 5

  Кардио

  45 мин

  1

  Нет

  Старт

  Кардио

  Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.

• День 6

  Классическая трасса

  20 мин

  5

  Нет

  Старт

  Классическая трасса

  Это классическая схема с собственным весом, которая показывает два варианта для каждого движения: базовый или продвинутый. Поскольку вы уже тренируетесь уже две недели, возможно, вы можете попробовать расширенную версию и оценить уровень своей силы/стабилизации. Посмотрите видео-пример здесь. Повторяйте в течение 20 минут как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, потратьте минуту на восстановление и выпейте воды, после чего потянитесь в течение пяти минут.

• День 7

  Остальное

Тренировка без оборудования на пляже Body On Demand

Самое приятное в домашних тренировках то, что вам не обязательно нужен навороченный домашний тренажерный зал для достижения результатов — тренировка без оборудования может быть столь же эффективной.

Выберите любую тренировку без оборудования в Beachbody On Demand из списка ниже, затем просто наденьте спортивную одежду и нажмите «играть».

Тренировки без экипировки на Beachbody On Demand

1. CORE DE FORCE

Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз создали эту мощную программу, в которой представлена ​​уникальная комбинация комбинаций бокса, кикбоксинга и тайского бокса.

2. PiYo

Программа малой ударной нагрузки Чалин Джонсон — это сплав пилатеса и йоги, который поможет вам добиться результатов без отягощений, без прыжков и без напряжения суставов.

3. КИЗЕ

Если танцы — это ваша страсть, Шон Ти и его команда привезут к вам танцевальную студию, чтобы научить вас профессионально поставленным танцевальным тренировкам в этой танцевальной программе для сжигания жира.

4.

БЕЗУМИЕ

Еще одна классическая программа Shaun T, БЕЗУМИЕ — это продвинутая высокоинтенсивная тренировка, которая даст вам результаты — никаких весов, никакого оборудования не требуется.

5. БЕЗУМИЕ Макс.:30

Shaun T строит БЕЗУМИЕ с БЕЗУМИЕМ Макс.:30. Он содержит 150 совершенно новых движений, разработанных, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от 30-минутного сеанса пота.

6. Country Heat

Танцевальная тренировка Autumn идеально подходит для новичков и всех, кто любит танцевать под популярную музыку в стиле кантри. Танцуйте на пути к результатам, занимаясь по 30 минут в день в течение 30 дней.

7. ВСТАВАЙТЕ!

Добейтесь результатов во всем теле с помощью простых и веселых танцевальных движений с Шоном Т. Увеличьте интенсивность с помощью интервалов в стиле БЕЗУМИЕ.

Дополнительное оборудование Дополнительные тренировки на Beachbody по запросу

Независимо от того, есть ли у вас мяч для стабилизации кора или гантели, иногда все, что вам нужно, это ваше желание внести изменения. Оборудование не является обязательным для следующей тренировки Beachbody On Demand.

1. Контролируемая растяжка

Для улучшения восстановления мышц при выполнении упражнений на растяжку всего тела не требуется никакого оборудования. Расслабьте мышцы и разум, чтобы подготовить тело к хорошему ночному сну.

2. Morning Meltdown

Растопите жир и постройте свое самое сильное тело с Jericho Matthews. Погрузитесь в высокоинтенсивное кардио, чтобы раскрыть лучшую версию себя.

3. 9 Week Control Freak

Возьми на себя ответственность за свое тело и свою жизнь. Заставьте свое тело работать в ускоренном режиме столько раундов, сколько сможете, прежде чем истечет время.

Альтернативное оборудование

Если вы делаете хотите попробовать такие тренировки, как LIIFT4 или 80 Day Obsession, для которых требуются гантели или слайды, а дома их нет, пришло время проявить творческий подход.

Вот несколько простых альтернатив спортивному оборудованию, которое, вероятно, сейчас находится у вас дома.

Знаете ли вы факторы, влияющие на участие девочек в спорте?

К 14 годам многие девочки бросают заниматься спортом в два раза чаще, чем мальчики. ¹ За более чем 25 лет исследований Фонд женского спорта определил ключевые факторы, влияющие на эту тревожную статистику. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как эти факторы влияют на спортивный опыт девочек и почему им нужно оставаться в игре.

1. Почему выпадают:

Отсутствие доступа. У девочек на 1,3 миллиона меньше возможностей заниматься спортом в старшей школе, чем у мальчиков. Отсутствие физического воспитания в школах и ограниченные возможности заниматься спортом как в старшей школе, так и в колледже означают, что девочкам приходится искать занятия спортом в других местах, которые могут не существовать или могут стоить дороже. Часто дополнительно отсутствует доступ к адекватным игровым площадкам рядом с домом, что затрудняет занятия спортом для девочек.

Почему им нужно оставаться в:

Благодаря спорту девочки учатся важным жизненным навыкам, таким как командная работа, лидерство и уверенность в себе.

2. Почему выпадают:

Вопросы безопасности и транспорта.  Для занятий спортом требуется место, и для многих девочек, особенно в условиях плотной городской застройки, это означает поездку на объекты через небезопасные районы или отсутствие каких-либо средств, чтобы добраться до хорошего объекта за много миль. И если нет безопасного варианта, такого как совместное использование автомобилей с другими семьями, единственным вариантом для девочки и ее семьи может быть остаться дома.

Почему им необходимо оставаться в:

Девочки, активно занимающиеся спортом в подростковом и юношеском возрасте, на 20% реже заболевают раком молочной железы в более позднем возрасте. ²

3. Почему бросают учебу:

Социальная стигматизация. Несмотря на недавний прогресс, дискриминация спортсменок по признаку реальной или предполагаемой сексуальной ориентации и гендерной идентичности сохраняется. Девочки, занимающиеся спортом, могут сталкиваться с травлей, социальной изоляцией, негативными оценками результатов или потерей стартовой позиции. В социально неустойчивом подростковом возрасте страх быть отмеченным как «гей» достаточно силен, чтобы выбить многих девочек из игры.

Почему им нужно оставаться дома:

Спорт является достоянием американских семей, способствуя общению и доверию между родителями и детьми. ³

4. Почему они выпадают:

Снижение качества опыта.  По мере взросления девочек уровень качества их спортивного опыта может снижаться. Помещения не так хороши, как площадки для мальчиков, и игровое время может быть не оптимальным. В их сообществе может отсутствовать наличие качественных, подготовленных тренеров, или эти тренеры могут быть больше ориентированы на программы для мальчиков, у которых больше денег на обучение. Оборудование и даже униформа не финансируются для многих программ для девочек на том же уровне, что и для мальчиков, поэтому их способность расти и получать удовольствие от спорта снижается. Короче говоря, спорт больше не «весело».

Почему им нужно остаться:

Более трех четвертей работающих женщин считают, что занятия спортом помогают повысить их самооценку. ⁴

5. Почему выпадают:

Стоимость.  Школьные спортивные бюджеты урезаются каждый день по всей стране. Меньшее количество возможностей в школах означает, что семьи должны платить за участие в частных программах, а также оплачивать счета за дорогих тренеров, оборудование и транспортные расходы. Эти дополнительные расходы просто невозможны для многих семей.

Почему им нужно оставаться в:

Участие девочек в спорте связано с более высоким уровнем удовлетворенности семьей как в семьях с одним родителем, так и в семьях с двумя родителями. ⁵

6. Почему бросают:

Отсутствие положительных примеров для подражания. Нынешних девушек засыпают образами внешней красоты, а не образами уверенных, сильных женщин-спортсменов для подражания. Для некоторых девушек вписаться в шаблон, в котором им постоянно говорят оставаться, важнее, чем выделиться. Давление со стороны сверстников может быть тяжелым испытанием для девочек в любом возрасте; когда это давление не компенсируется решительным поощрением к занятиям спортом и здоровой физической активности, результаты могут привести к тому, что девочки вообще бросят учебу.

Почему им нужно остаться:

У спортсменок старшей школы более позитивное представление о теле, чем у неспортсменов. ⁶

1. Девочки бросают учебу по-разному в зависимости от того, где они живут. Сабо, Д. и Велиз, П. (2008). Выходите и играйте: молодежный спорт в Америке. Ист-Медоу, Нью-Йорк: Фонд женского спорта.
2. Ставровски, Э.Дж., ДеСуза, М.Дж., Гентнер, Н., Миллер, К.Е., Шакиб, С., Теберге, Н., и Уильямс, Н. (2009). Ее жизнь зависит от этого II: спорт, физическая активность, здоровье и благополучие американских девушек и женщин.
3. Сабо и Велиз (2008 г.) Иди и играй: молодежный спорт в Америке.
4. Сабо и Снайдер (1993) Спорт и фитнес в жизни работающих женщин.
5. Сабо и Велиз (2008 г.) Иди и играй: молодежный спорт в Америке.
6. Миллер, Сабо, Мельник, Фаррелл и Барнс (2000), Риски для здоровья и подросток-спортсмен.

Девочки в спорте: 4 основных причины, почему это больше, чем просто игра

Вовлечение девочек в спорт является важной частью поощрения их позитивного отношения к своему телу, осознанного риска и товарищеских отношений с девочками и женщинами по мере взросления.

Даже сегодня в юношеских видах спорта участвует меньше девочек, чем мальчиков. И из девочек, которые играют, более половины перестанут играть в средней школе. В Y у нас есть лиги и другие виды спорта, такие как боевые искусства и плавание, которые помогают девочкам расти здоровыми, сильными и уверенными в себе.

1. Девочки обретают уверенность в своем теле и разуме

Ни для кого не секрет, что участие в спортивных командах придает уверенность детям всех возрастов, особенно это важно для девочек. Когда девочки участвуют в спортивных командах, они обретают уверенность не только в своих силах на поле, но и в классе! Получение более высокого среднего балла помогает девочкам развивать самооценку в своей способности думать и решать проблемы в школе, а также в своей карьере. Согласно индексу для девочек, «…девушки, которые занимаются спортом, на 14% чаще считают, что они достаточно умны для карьеры своей мечты, и на 13% чаще рассматривают возможность карьеры в области математики и/или естественных наук».

Документально подтверждено, что по мере того, как девочки взрослеют и переходят в среднюю школу, уверенность в себе начинает падать, но «девочки, которые занимаются спортом, демонстрируют стабильно более высокие показатели уверенности в себе с 5-го по 12-й класс». Кроме того, девочки всех возрастов, которые занимаются тремя или более видами спорта в год, по-прежнему сообщают о более высокой самооценке.

2. Девочки, занимающиеся спортом, с большей вероятностью будут хорошо ладить с другими девочками

Позитивные отношения с другими девочками важны для чувства принадлежности и веселья в детстве. Девочки, которые занимаются спортом, на 10 процентных пунктов чаще говорят, что «доверяют другим девушкам», чем девочки, которые этого не делают, и на 7 процентных пунктов чаще «хорошо ладят с другими девушками» 9.0005

Фонд женского спорта обнаружил, что в дополнение к более крепким товарищеским отношениям с другими молодыми женщинами девочки сообщают о значительно более высоком уровне участия в клубах и группах вне спорта, что дает им дополнительные возможности подружиться и пообщаться со сверстниками любого пола.

3. Занятия спортом благотворно влияют на психическое здоровье девочек

Современный мир может быть тяжелым для детей и подростков, особенно когда технологии обеспечивают непрерывный доступ к новостям, СМИ и друг к другу. Это не принимает во внимание их растущее академическое давление и рабочую нагрузку. Психическое здоровье так же важно, как и физическое здоровье, и участие в спортивной команде помогает укрепить и то, и другое. В 2018 году Женский спортивный фонд провел исследование американских подростков, занимающихся спортом, и обнаружил, что подростки, которые занимались спортом, показали лучшие результаты, чем их сверстники, по «множественным показателям психологического здоровья, включая высокую самооценку и более крепкие социальные связи, такие как более высокие уровень социальной поддержки и меньше чувства одиночества».

«Девочки, которые участвуют в спортивных командах, с большей вероятностью узнают здоровые способы справляться со стрессовыми ситуациями, имеют более эффективную и поддерживающую дружбу с другими девушками и имеют более высокие карьерные и лидерские устремления», — говорит основатель ROX Лиза Хинкельман. Это навыки, которые жизненно важны для всех детей, когда они учатся ориентироваться в повседневном мире.

4. В конце концов, девушки хотят заниматься спортом… и их много!

Помимо положительного физического, умственного и эмоционального воздействия, которое оказывает участие в спортивной команде на девочек всех возрастов, возможно, самая важная причина, по которой ваш ребенок должен заниматься спортом, заключается в том, что ему это нравится! Фонд женского спорта опубликовал результаты исследования в апреле 2019 года.показывая, что 93% девочек в возрасте от 7 до 13 лет, которые занимались спортом, либо любят, либо любят играть в него, а ¾ девочек, которые любят играть, планируют заниматься этим в старшей школе и за ее пределами.

Учитывая все это, по данным Женского спортивного фонда, 38,6% девочек не занимаются спортом по сравнению с 25,1% мальчиков, которые не занимаются спортом. Вот почему важно не только разрешать девочкам заниматься спортом, но и активно поощрять их к этому.

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Главная / Упражнения

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

20 марта 2021

Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.

В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

Упражнение 1. Подъем колена к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой. 

Упражнение 3. «Альпинист»

Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.  

Упражнение 4.  Приседания с махом в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели  бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

Упражнение 5.  Боксирование

Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола. 

Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система. Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок: •    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения. •    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни). •    Ускоряются метаболические и обменные процессы. •    Увеличивается сила легких и их объем. •    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний. •    Повышается иммунитет. •    Снимается стресс и психологическое напряжение. •    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле: ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса) Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax: •    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65 •    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85 ПРИМЕР: Допустим, ваш возраст 35 лет 220-35=185 (это ваш ЧССmax) •    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120 •    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157 Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца. Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности. 2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности. 3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план. 4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями. 5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия. 6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов. 7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид. 8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут. 9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях. 10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок. Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой. МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее. Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира. Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью. МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок. МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит». Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий. Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой. Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма. МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно. Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм. МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя. Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий. МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя. Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Аэробные тренировки

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Как сделать кардио тренировку дома?

Кардио упражнения в домашних условиях помогут нам сбросить лишние килограммы и улучшить наше состояние. Какие кардио упражнения можно делать дома? Не только прыжки со скакалкой!

Домашние кардио тренировки — отличная альтернатива для людей, которые не могут заниматься в тренажерном зале или предпочитают домашние тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко похудеть, не выходя из дома. Первые эффекты должны быть видны через 3-4 недели. Чтобы быть эффективным, кардио должен выполняться не менее 3 раз в неделю в течение 40 минут.

Что такое кардио тренировка?

Кардио — это упражнение на выносливость, предназначенное для улучшения работы вашего сердца. Кроме того, они также улучшают работу легких и емкости кровеносных сосудов. Они будут работать специально для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и улучшить свое состояние. Кардио упражнения — это любое упражнение, которое стимулирует работу сердца, поэтому оно должно быть достаточно интенсивным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, вы должны держать частоту сердечных сокращений от 60 до 70 процентов. частота сердечных сокращений и упражнения в течение не менее 40 минут.

Примеры кардио упражнений:

• Бег,
• Катание на велосипеде,
• плавание,
• катание на коньках,
• пропуская скакалку,
• пробежка или быстрая прогулка,
• поднимаясь по лестнице.

Смотрите также 4 самых распространенных ошибки в кардио тренировке.

Как сделать кардио в домашних условиях?

Пропуск по скакалке

Очень важно разогревать суставы перед прыжками со скакалкой, чтобы избежать травм. Лучше всего начинать тренировку с серии из 10 медленных прыжков с 10 быстрыми прыжками. Помните, что тело должно быть напряженным и прямым, руки должны быть близко к телу. В начале стоит начать с 3-4 серий прыжков. Каждую неделю мы увеличиваем количество прыжков и количество серий.

Бег на месте

Во время бега примите прямую позу тела и высоко поднимите колени. Эти типы упражнений должны длиться не более 10 минут, иначе они могут напрячь наши суставы. Не забудьте согреть лодыжку перед тренировкой.

Подниматься по лестнице

Подъем по лестнице — довольно простое упражнение, которое очень сильно влияет на нашу эффективность. Начинающие должны начинать с подъема на один шаг за раз, пытаясь поставить на него всю ногу. Сначала вы должны подняться на 3-й этаж, а затем спуститься. Мы делаем упражнение не менее 10 минут. Если это слишком много для нашего тела, мы можем сделать перерыв для короткой прогулки. Через несколько недель мы можем начать подниматься на 2 градуса за раз, это изменит наш сердечный ритм еще больше.

Прыжок присед

Это короткое и довольно сложное упражнение, и его не следует выполнять людям с проблемами суставов или с ожирением. Сначала мы очень сильно приседаем, а затем выпрыгиваем, пока наши ноги не станут полностью прямыми. Альтернативой для людей, которые занимаются дольше, являются прыжки. Это упражнение не должно выполняться более 5 минут, лучше всего выполнить упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом в 5 сериях.

Домашний кардио тренинг для начинающих

Кардио упражнения также включают в себя фитнес. В зависимости от их интенсивности и длины, мы можем сжечь от 200 до даже 500 ккал за одну тренировку. Ниже приведена полная кардио тренировка для начинающих.

Кто не должен делать кардио в домашних условиях?

Кардио упражнения не рекомендуются для:

• гипертония,
• сердечное заболевание
• проблемы с дыхательной системой,
• проблемы с суставами (с некоторыми упражнениями).

Если у вас есть такие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений. Это поможет нам выбрать правильную интенсивность упражнений, которая не будет угрожать нашему здоровью.

7 лучших домашних кардиотренировок

Наука

10 минут чтения

Найдите свой идеальный метод поддержания формы дома с помощью этого руководства по 7 лучшим кардиотренировкам в помещении — от езды на велосипеде в помещении и HIIT до прыжков со скакалкой и гребли.

29 июня 2022 г.

Людям с плотным графиком может быть сложно придерживаться постоянной кардиотренировки. Хорошая новость, однако, заключается в том, что вам не нужно тратить часы каждую неделю, чтобы добраться до спортивного объекта; Вы можете добиться таких же результатов в отношении здоровья, выполняя кардиоупражнения дома практически без оборудования. Самое приятное то, что исследование опубликовано в JAMA International Medicine показывает, что даже 10-минутная ежедневная тренировка приносит огромную пользу для здоровья.

Какие тренировки классифицируются как «кардио»?

«Кардио» — это сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания за счет повторяющихся и ритмичных мышечных нагрузок. Это также известно как «аэробные упражнения», потому что все ваше тело использует кислород, когда вы это делаете.

Примеры кардиоупражнений включают бег, езду на велосипеде и берпи. Хотя они могут выглядеть по-разному, все они в конечном итоге помогают укрепить сердце и легкие, повысить выносливость и сжечь калории.

Сколько кардио мне нужно?

Для поддержания здоровья Центр контроля заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять как минимум 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Однако, если обычные длительные кардиотренировки вас не интересуют, есть еще один вариант — HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT). REHIT — это HIIT-тренировка следующего уровня, дающая вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени. Это означает, что ваше время, затрачиваемое на кардио, сокращается с 2+ часов в неделю до 15 минут в неделю.

REHIT дает вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени.

Преимущества кардиоупражнений

Согласно научным данным, кардиоупражнения — отличный способ для большинства людей похудеть и улучшить свою форму. В Справочнике по физической активности 2011 года указаны затраты энергии на 821 различную деятельность. Самые популярные сердечно-сосудистые виды деятельности, в том числе бег, водное поло, езда на велосипеде и круговые тренировки, занимают первое место в списке.

Положительное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему распространяется еще дальше. Участники получают следующие преимущества, когда они посвящают 10 минут в день аэробным упражнениям:

• Снижение артериального давления
• Здоровый уровень сахара в крови
• Уменьшение хронической боли
• Более глубокий сон
• Потеря веса
• Укрепление сердечной мышцы
• Более сильный иммунитет система
• Улучшение настроения
• Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний*

*На самом деле, исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут снизить риск такой смерти до 31%, что является веской причиной для включения кардиотренировок в ваши тренировки.

7 лучших домашних кардиотренировок

Если вам нужна эффективная кардиотренировка, которую можно выполнять дома, попробуйте список ниже.

Кардиотренировка с собственным весом

Использование веса собственного тела — отличная кардиотренировка без снаряжения, которая может варьироваться от высокой до низкой нагрузки. Кардио-упражнения с высокой ударной нагрузкой требуют, чтобы вы одновременно отрывали обе ноги от земли, что приводит к большему сжиганию энергии. И наоборот, при выполнении упражнений с низким воздействием одна нога остается на земле. Ниже приведены некоторые кардиоупражнения, которые можно включить в тренировку с собственным весом:

• Прыжки
• Берпи
• Приседания
• Планка
• Скручивания
• Удары ногами вперед/назад
• Толчок подъемы с касанием плеча
• Ходьба на руках
• Прыжки в шпагат
• Конькобежцы
• Альпинисты

Вы можете выполнять свои аэробные упражнения последовательно или по кругу, повторяя их 3-5 раз. Ниже приведены примеры простых круговых тренировок продолжительностью от 5 до 10 минут:

Схема № 1:

10 берпи

30-секундная планка

10 приседаний с прыжком

30-секундная планка

10 прыжков на домкрате

30-секундная планка

10 фигуристов

30-секундная планка

Схема № 2:

10 берпи

30-секундные высокие колени

30-секундный отдых

10 берпи

30-секундная гора альпинисты

30-секундный отдых

10 берпи

30- сек приседания прыжки

30-секундный отдых

10 берпи

30-секундный толчок вперед

30-секундный отдых

10 берпи

30-секундный прыжок в шпагат

90 144 30-секундный отдых

Цепь №3:

10-секундный отдых

30-секундный подъем колена

10-секундный отдых

30-секундный выпад

10-секундный отдых

30-секундный альпинист

10-секундный отдых

30-секундная прогулка на руках

10-секундный отдых

30-секундные отжимания

10-секундный отдых

Круговые тренировки — отличный способ использовать вес собственного тела в качестве кардиотренировки без снаряжения.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это система, которая сочетает в себе различные упражнения, как кардио, так и силовые. Принцип всех программ HIIT — чередование коротких периодов интенсивной работы и периодов отдыха или активного восстановления. Во время перерывов участники работают почти или с максимальной нагрузкой, а затем расслабляются во время перерывов. Поскольку этот высокий уровень усилий может увеличить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве кардио-компонента своих тренировок, а не низкоинтенсивных устойчивых тренировок, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Высокоинтенсивные упражнения очень эффективны как для экономии времени, так и для снижения веса. Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки.

Для оптимальной кардионагрузки во время тренировки HIIT обычно рекомендуется использовать соотношение работы и отдыха 1:1 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд) или 1:2 (т. е. 30 секунд, отдых 60 секунд). В отличие от низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, ВИИТ не должен длиться более 30 минут, так как вы должны быть в состоянии выполнять упражнения с максимальной производительностью.

Вы можете составить программу HIIT в соответствии со своими предпочтениями, например, упражнения с собственным весом (например, отжимания и прыжки), интенсивные упражнения с кардиотренажерами (например, прыжки со скакалкой и гантелями) и упражнения на тренажерах (например, бег на беговой дорожке). и катание на велотренажере). На YouTube есть несколько тренировок, за которыми вы можете следить, а также вы можете использовать фитнес-приложение.

REHIT

HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT) был разработан учеными, ищущими самый короткий, эффективный и доступный способ упражнений. CAROL Bike — единственный способ вынести REHIT из лаборатории, что стало возможным благодаря персонализации искусственного интеллекта и мгновенному сопротивлению.

Фирменную тренировку REHIT от CAROL Bike можно выполнить всего за 5 минут, и научно доказано, что она дает результаты.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это высокоэффективное аэробное упражнение, которое позволяет сжигать до 400 калорий в час и укрепляет нижнюю часть тела, ноги, бедра и ягодицы. Домашний велотренажер — отличная инвестиция в ваше здоровье, так как он мало нагружает суставы и обеспечивает хорошую кардиотренировку в любое время.

К преимуществам занятий на велосипеде дома относятся потеря веса, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение силы мышц нижней части спины и ног. Исследования также доказали, что езда на велосипеде в помещении может увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития диабета 2 типа.

Опять же, вам не нужно тратить часы, чтобы добиться видимых результатов. В исследовании 2019 года сравнивалась эффективность восьминедельной программы REHIT с традиционными тренировками на велосипеде средней интенсивности. Участники, которые выполняли 10-минутные сеансы REHIT на велосипеде CAROL 3–4 дня в неделю, добились значительно лучших результатов в отношении здоровья по сравнению с традиционной практикой. Преимущества включали двукратное улучшение уровня кардиореспираторной подготовки и трехкратное снижение систолического артериального давления.

Используя протокол REHIT, CAROL Bike позволяет уложить 45-минутную езду на велосипеде всего в 5 минут. Узнайте больше о науке, лежащей в основе CAROL, здесь.

Езда на велосипеде может быть включена в тренировки HIIT/REHIT или использоваться в качестве кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, если вы предпочитаете.

REHIT и AI-персонализация делают CAROL Bike уникальным. Разработано ведущими исследователями упражнений, чтобы обеспечить вам самую короткую и эффективную тренировку.

Бокс

Бокс — это доступное и отличное домашнее кардиоупражнение, потому что вы можете заниматься им, не выходя на ринг. Просто бейте боксерскую грушу или любую подходящую замену или работайте с напарником, чтобы получить еще больше удовольствия.

Когда дело доходит до поддержания формы, бокс — это убийственная тренировка для всего тела. Он нацелен на все, от нижней части тела до рук и мозга. В конце концов, эти комбинации не запомнят себя. Исследование 2014 года даже показало, что кардиоупражнения по боксу 3 раза в неделю могут изменить состав вашего тела и повысить вашу уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы также станете более эмоционально устойчивыми в эмоциональном плане.

Если вы хотите повысить сложность, добавьте к своим тренировкам веревку, ударный мяч, скоростную лестницу и коробку. И не забывайте о правильной разминке!

Гребля

Гребля опережает конкурентов, когда речь идет о сжигании калорий, повышении выносливости и стимуляции мышц всего тела. Эта кардионагрузка не так сильно нагружает коленные и тазобедренные суставы, как бег, что делает ее более подходящей для людей разного возраста и физического состояния. Еще одним преимуществом является то, что гребные тренажеры легко установить дома.

Чтобы измерить эффективность тренировки по гребле, вам нужно 2 показателя: количество гребков в минуту (SPM) и интервал на дистанцию ​​(например, «раздел на 250 метров» означает, сколько времени вам нужно, чтобы грести на 250 метров).

Поддержание одинакового количества SPM на больших расстояниях особенно сложно. Вы можете попробовать метод тренировки расплавления, который постепенно повысит вашу выносливость. Например, вы можете сделать всего 3 подхода по 1000-метровой тяге, стремясь поддерживать 28 SPM во время первого подхода, 26 SPM во время второго подхода и 24 SPM во время последнего подхода.

Гребля обеспечивает интенсивную нагрузку на все тело, поэтому до и после каждой тренировки необходимо проводить правильную разминку и заминку. Вот почему идеально сочетать греблю с другой низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба по беговой дорожке или растяжка.

Бег на беговой дорожке

Мы не могли исключить бег на беговой дорожке из списка лучших кардиотренировок для людей дома. Бег занимает первое место среди видов деятельности по сжиганию большего количества калорий, опережая плавание, езду на велосипеде и греблю. Более того, бег трусцой по крайней мере 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеет множество других преимуществ для здоровья.

Чтобы включить бег в домашнюю практику, вам необходимо приобрести беговую дорожку. Вы можете использовать бег трусцой как самостоятельную тренировку, как отличную разминку для другого комплекса кардио-упражнений или как часть вашей программы HIIT.

Заключительные мысли о лучших кардио-упражнениях для дома

Кардио-упражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, очень разнообразны. Вы можете точно настроить продолжительность и интенсивность своей практики в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки, вы можете работать над отдельными группами мышц или выбрать тренировку всего тела.

Велосипед CAROL обеспечивает самую короткую и эффективную кардиотренировку, подтвержденную научными данными. Попробуйте без риска с помощью 100-дневной домашней пробной версии, и если это не для вас, верните его и получите полный возврат средств.

Есть вопрос? Закажем звонок.

Все наши эксперты имеют степень магистра в области физических упражнений и всегда готовы ответить на ваши вопросы. Будь то эти тренировки или наука, стоящая за CAROL Bike, о чем бы вы ни думали — мы здесь для вас.

Закажите бесплатный звонок

Связанные

• Наука
• Кардио
• Здоровье

Продолжайте читать

Подробнее о науке

Кардиотренировки дома | Простые упражнения для выполнения дома

Если Covid-19пандемия научила нас чему-то, а именно тому, что многие повседневные дела можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Когда нам всем сказали оставаться дома, большая часть нашей жизни резко изменилась за одну ночь, и с закрытием спортивных залов многие были вынуждены искать альтернативные способы заниматься спортом дома.

К счастью, когда такие личности, как Джо Уикс, начали проводить уроки физкультуры на дому для детей, которые застряли в помещении, многие взрослые также приняли вызов и в итоге получили удовольствие от тренировок.

Однако пандемия не будет длиться вечно, и, когда спортивные залы снова начинают открываться, важно помнить, что нам не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или специальное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, быть здоровым и повышать частоту сердечных сокращений. – есть много того, что вы все еще можете сделать дома.

Как проводить кардиотренировки дома 

Для большинства домашних тренировок вам потребуется много места, особенно для кардиотренировок, которые часто требуют движения.

Возможно, вам придется придвинуть диван к стене или отодвинуть мебель, чтобы освободить место.

Если вам посчастливилось иметь личное пространство на свежем воздухе, например, сад или двор, это может быть идеальным местом для начала занятий дома, поскольку мебель с меньшей вероятностью будет мешать вам.

Вам также следует убирать все бьющиеся или ценные предметы из опасного места – даже самые осторожные из нас могут оказаться слишком увлеченными во время кардио-тренировок дома, поэтому вы можете убрать свои старинные вазы или хрустальные бокалы из комнаты. путь, пока вы работаете.

Тренировка дома не слишком отличается от тренировки в тренажерном зале — вам просто нужно проявить немного изобретательности в том, как вы можете двигаться и качать кровь без специального оборудования.

Что нужно для домашней кардиотренировки?

Технически все, что вам нужно для занятий дома, — это вы сами, хотя есть несколько других вещей, которые могут вам пригодиться, если вы планируете начать свое фитнес-путешествие дома.

Убедитесь, что у вас под рукой есть удобная и дышащая одежда.

Потоотделение во время тренировки может быстро вызвать дискомфорт, поэтому ношение дышащей ткани поможет избежать натирания и общего дискомфорта во время тренировки.

Возможно, у вас где-то в шкафу есть пара старых леггинсов или джоггеров, которые вы могли бы надеть с футболкой.

Для женщин (особенно с большой грудью) вы можете приобрести приличный поддерживающий бюстгальтер, чтобы избежать болей в спине и любых травм, вызванных неподдерживающим бельем.

Хотя технически вы можете тренироваться в своем повседневном бюстгальтере, он не особенно удобен, особенно если вы предпочитаете бюстгальтеры на косточках.

К счастью, поддерживающие и спортивные бюстгальтеры легко доступны в Интернете и на главной улице.

Вы также должны убедиться, что у вас есть поддерживающая, удобная и дышащая обувь.

Это может быть просто пара дешевых кроссовок, но если вам удобно и они поддерживают ваши ноги, все будет в порядке.

Подходящая обувь снижает риск различных спортивных травм, а также поскользнуться и споткнуться, поэтому вы должны убедиться, что обувь, которую вы выбираете, хорошо сидит и удобна.

Помимо вышеперечисленного, единственное, что вам нужно, – это много воды.

Когда мы тренируемся, наше тело теряет жидкость через пот, а это означает, что мы с большей вероятностью станем обезвоженными, если не возместим потерянную жидкость.

Питьевой воды во время тренировки должно быть достаточно, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть все вышеперечисленное, а также достаточно места для работы, вы готовы начать тренироваться дома!

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения иногда называют аэробными упражнениями.

По сути, это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания.

Доказано, что кардио- или аэробные упражнения отлично подходят для снижения лишнего веса в долгосрочной перспективе, но они также могут снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, сердечные заболевания, а также за счет поддержания снижая вес с помощью упражнений, вы также снижаете риск осложнений, связанных с ожирением.

Кардиотренировки полезны не только для похудения, но и для общего самочувствия.

Он заставляет нас и наши суставы двигаться, помогает укрепить мышцы и сжигает часть накопленной энергии.

Он также имеет удивительные преимущества для вашего психического здоровья, и это отличный способ выпустить пар, когда вы чувствуете стресс или вспыльчивость.

Кардио не фокусируется на весе, но фокусируется на повышении частоты сердечных сокращений и дыхания , что необходимо для сжигания большего количества энергии.

Хотя одышка — не самое приятное ощущение в мире, важно помнить, что упражнения укрепляют ваше тело, и по мере того, как вы набираете выносливость, вам придется делать больше, чтобы почувствовать одышку.

Кардио и силовые тренировки

Силовые упражнения отлично подходят для тонизирования и укрепления мышц, но они не очень помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что необходимо для поддержания потери веса.

Однако важно помнить, что упражнения — это не просто изменение формы или внешнего вида вашего тела, это движение, празднование того, чего может достичь ваше тело, и помощь себе в улучшении здоровья за счет увеличения физической активности в вашей жизни.

Если вам нравятся силовые тренировки, обязательно включите их в свой план тренировок.

Кроме того, если вы худеете, тонизация мышц может помочь уменьшить провисание кожи, которое часто происходит при быстрой или резкой потере веса.

Для кардиоупражнений вам нужна мышечная сила, поэтому силовые упражнения — отличный способ начать укреплять руки и ноги.

Это также может быть хорошим введением в упражнения, если вы новичок.

Кардио- и аэробные упражнения сжигают больше энергии за то же время, чем если бы вы просто использовали вес, поэтому обычно рекомендуется, чтобы помочь вам похудеть или поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Кардиотренировки для начинающих

Если вы новичок в тренировках, то мысль о том, что вы запыхались или вам жарко и вспотели, может оттолкнуть вас, но если вы начнете постепенно, вы обнаружите, что вам больше нравятся кардиотренировки.

Важно начать с уровня, который вам подходит.

Правительство рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что на данный момент может показаться много, но как только вы начнете включать их в свой распорядок дня и сделаете упражнения привычкой, вы обнаружите, что они просто становятся еще одним часть вашего дня или что-то, о чем вам не нужно много думать.

Когда используется термин «умеренные упражнения», это часто может вызвать некоторую путаницу в отношении того, что именно является умеренными.

Дело в том, что «умеренные» физические нагрузки для каждого человека выглядят по-разному.

Распространенная аналогия заключается в том, что когда вы выполняете умеренные физические упражнения, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, но не можете петь.

Другими словами, у вас должно быть достаточно дыхания, чтобы говорить, но слишком запыхаться, чтобы петь песни.

Человеку в хорошей физической форме и с большой выносливостью нужно больше работать, чтобы чувствовать себя так, но новичку, вероятно, будет достаточно быстрой ходьбы, чтобы достичь умеренного уровня активности.

Важно начинать с кардио медленно, если вы новичок и стараетесь не сравнивать себя с другими.

Если кто-то другой может сделать больше, не задыхаясь, не опускайте руки — однажды вы добьетесь этого сами!

Главное — двигаться собственным телом в подходящем для вас темпе.

Если вы попытаетесь не отставать от кого-то, кто может сделать больше, вы можете в конечном итоге причинить больше вреда, чем пользы, и либо повредить свои мышцы, либо заболеть.

Если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль или затрудненное дыхание, вам следует остановиться, сделать перерыв и выпить немного воды.

Если вы одновременно подвергаете свое тело слишком большому напряжению, это может вызвать большую нагрузку на ваше сердце, поэтому для новичков невероятно важно поддерживать темп кардиотренировок.

С упражнениями вы должны продолжать работать над ними, как и с любым другим навыком, чтобы совершенствоваться, и чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы становитесь.

Упражнения не должны казаться рутиной — они должны доставлять вам удовольствие, поэтому также важно выбрать занятие, которое вам нравится.

Кардиотренировки дома

При кардиотренировках дома не обязательно имеет значение, как вы двигаетесь, пока вы следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм был учащенным, а дыхание учащалось.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете увеличить громкость до 11 и танцевать под свои любимые мелодии.

Лучшее в тренировках дома то, что неважно, думаете ли вы, что выглядите глупо, потому что никто другой вас не видит.

На самом деле, многие новички чувствуют себя лучше, работая дома, так как застенчивость может отбить у людей охоту заниматься спортом на публике.

Танцевальная вечеринка для одного человека в гостиной — отличный и веселый способ разнообразить свой день кардиотренировками.

Если вы жаворонок, возможно, вы даже захотите начать свой день с мини-дискотеки, чтобы разогнать кровь перед душем, или, возможно, вы предпочитаете танцевать, избавляясь от накопленной энергии после рабочего дня.

Если вы живете в доме или здании с лестницей, вы можете даже попробовать некоторые упражнения на лестнице.

Достаточно несколько раз пройтись вверх и вниз, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Лестницы также отлично подходят для разминки и заминки, так как вы можете использовать их в качестве инструмента для растяжки ног.

Многие домашние кардио-упражнения можно выполнять прямо на месте, например, прыжки с трамплина (или прыжки со звездой), отжимания, приседания, прыжки, берпи, бег на месте, прыжки с приседаниями и выпады.

Поскольку эти упражнения не занимают много места, они отлично подходят для людей, которые живут в небольших зданиях, таких как квартира, квартира или общежитие.

Если вам посчастливилось иметь место на свежем воздухе, ваши возможности для кардиоупражнений дома увеличиваются, так как вы можете использовать свой сад для бега.

Сэр капитан Том Мур может это сделать, и вы тоже!

Если у вас есть немного денег, вы можете установить баскетбольное кольцо, которое может стать отличным способом выпустить пар, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

Еще одна идея, способная вызвать восторг и у взрослых, и у детей – батут.

Верно. Правильное использование батута также является своего рода кардио-упражнением. Однако, если вы еще не использовали его раньше, вы можете изучить, как выполнять упражнения на батуте.

Почему люди снова толстеют после диет

Мировая статистика свидетельствует о том, что после похудения вес удерживает лишь 10% людей. Остальные постепенно возвращаются к прежним привычкам и снова набирают лишние килограммы. Врачи сетуют на то, что у взрослого человека привычки и образ жизни уже сформированы: с возрастом что-то менять очень сложно. Что эффективнее — диета или спорт, можно ли сохранить стройность и реально ли избежать операции по уменьшению желудка тем, кто давно перешагнул стокилограммовую отметку, — в материале «Известий».

Центнер с гектара

Согласно данным мировых наблюдений, на сегодняшний день число взрослых людей, имеющих избыточный вес, превышает 2,6 млрд человек. Из них 988 млн страдают ожирением, что составляет около 14% населения земного шара. Несмотря на популяризацию активного образа жизни и правильного питания, темпы распространения заболевания неуклонно растут. Об этом «Известиям» рассказал бариатрический, эндокринный хирург, заведующий хирургическим отделением ММЦ «МЕДСИ» на Мичуринском проспекте (Москва) Дмитрий Алаев.

Эксперт полагает, что при таком положении дел к 2030 году от ожирения будет страдать около 20% населения. Казалось бы, противостоять проблеме не так уж сложно.

Фото: Global Look Press/Frank Hoermann/SVEN SIMON

— Если мы возьмем рекомендации по лечению ожирения, то прежде всего речь идет об изменении образа жизни. Необходима коррекция рациона с учетом индивидуальных особенностей человека и увеличение физической нагрузки, насколько это позволяет состояние здоровья и степень тренированности. Также учитывается потребность конкретного пациента в нутриентах, — рассказывает врач-диетолог клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.

Определить эти особенности специалистам помогает обязательное базовое обследование. Важный момент — врачи выясняют, нет ли у человека эндокринной или другой патологии.

— В рамках практики мы периодически выявляем у тех, кто желал бы похудеть, различные онкологические заболевания эндокринных органов. Порой люди жалуются на набор веса, а на самом деле у них ситуация гораздо серьезнее. Поэтому первичной диагностикой должны заниматься учреждения широкого профиля и специалисты с медицинским образованием, — продолжает Татьяна Залетова.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Врачи выясняют, что же первично: эндокринные проблемы приводят к ожирению или лишний вес спровоцировал проблемы с эндокринной системой. Если не требуется медикаментозного лечения, то подбирается индивидуальная диета. С помощью специальной формулы врачи рассчитывают потребность в энергии так, чтобы пациент не терял мышечную массу и не испытывал чувство голода. Рассчитать этот показатель помогает уникальный метод — непрямая калориметрия. В условиях стационара оцениваются энергозатраты организма, что и позволяет понять, сколько энергии, жиров и углеводов нужно конкретному человеку, чтобы он не голодал, но при этом не ел лишнего.

Часы кормления

Диетолог советует не забывать, что нельзя требовать от своего организма немедленного результата. И если путь к лишнему весу был длинным, то избавление от лишних килограммов тем более потребует временных затрат. Перестраивать свои пищевые привычки нужно мягко. Опять же — следует пройти диспансеризацию и убедиться в отсутствии гормональных нарушений, которые могли вызвать либо спровоцировать набор веса. Например, широко распространена инсулинорезистентность, то есть состояние, при котором клетки теряют чувствительность к гормону инсулину и не пропускают внутрь глюкозу. В результате организм не получает необходимый объем энергии, уровень сахара в крови возрастает, а обмен веществ нарушается.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

Эксперт подчеркивает: более мотивированы на успех люди, которые худеют ради какой-то конкретной цели — красивого внешнего вида или перед операцией. Например, большой живот порой мешает «добраться» до желчного пузыря. Если существенных проблем со здоровьем нет, то диетолог советует начинать с малого. Прежде всего — пересмотреть свой рацион и проанализировать, что же мешает быть в форме. Хотя бы на протяжении недели людям имеет смысл записывать, что они едят: сразу становится понятно, откуда лишние килограммы и что делать дальше. Обычно на массе тела сказываются неучтенные перекусы, снеки, еда на ходу и так далее. В первую очередь нужно избавиться от пищевого мусора и калорийных напитков, подчеркивает эксперт. Так, если убрать из рациона соки, кофе и газировку, то можно без особых усилий для лакомки сократить калорийность.

— Недавно к нам обратилась пациентка с жалобами на снижение веса. Оказалось, что некоторое время назад она перестала класть сахар в чай. Девушка больше ничего не меняла в своем питании, но за полгода похудела на 6 кг, — поделилась Татьяна Залетова.

Почему люди заедают стресс

Однако докопаться до причин лишнего веса бывает сложно. Порой речь идет о нехимической зависимости. В этом случае человеку иногда требуется даже помощь нарколога. По словам диетолога, зависимость от еды связана с генетической обусловленностью секреции дофамина, который именуют гормоном удовольствия и радости.

— У таких людей имеется проблема в секреции дофамина, поэтому им требуется более сильная стимуляция выработки этого вещества. И речь не только о еде. Они склонны к разным видам зависимости — социально приемлемой, как в случае с перееданием, или социально неприемлемой, когда у человека проявляется непреодолимая тяга к алкоголю и наркотикам, — рассказывает эксперт. Иногда помочь правильному синтезу дофамина в состоянии только лекарства, назначенные профильным специалистом.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Когда причиной лишнего веса становятся разные виды депрессии или тревожное расстройство, человек фактически заедает свой стресс. Тут требуется консультация и сопровождение психотерапевта или психолога.

— Порой зависимость от пищи возникает, потому что еда — это единственный источник радости в жизни. Например, у человека нет друзей, ему не нравится работа и он одинок. Нельзя отнять эту радость, ничего не давая взамен, — рассуждает Татьяна Залетова.

В этом случае пациенту подсказывают, что еще поможет увеличить выработку дофамина, например — хобби, прогулки, кружки и, конечно, физическая активность. Для людей, которые решили заняться спортом, что называется, с нуля, достаточно тратить на это 45–60 минут в день с учетом отдыха. Практически с первых минут спортивного занятия начинают синтезироваться и поступать в кровь «гормоны счастья» — эндорфины.

— Эндорфины повышают настроение, а также обладают значительным общеукрепляющим, адаптационным и жиросжигающим действием. Также на разрушение жира нацелены гормоны-нейромедиаторы — адреналин и норадреналин. Эти вещества выделяются во время тренировки и стимулируют выработку гормона роста соматотропина, который и способствует сжиганию жира, — рассказывает мастер спорта по легкой атлетике, тренер бегового клуба Run Up Наталья Давыдова.

Фото: Global Look Press/Jochen Tack

Помимо этого, соматропин оказывает воздействие на увеличение мышечной массы, равно как и гормон тестостерон, тоже синтезирующийся в организме при тренировке. Аэробные нагрузки с низкой интенсивностью эксперт советует проводить для начала три-четыре раза в неделю, дополняя их адекватными силовыми занятиями один-два раза в неделю. Постепенно тренированность увеличивается, лишний жир сжигается, сердечно-сосудистая система укрепляется, пульс становится реже, а самочувствие налаживается. Тогда рекомендуется понемногу увеличивать интенсивность и время занятий спортом. Важно отметить, что основной маркер правильной тренировки — это хорошее самочувствие и легкая, приятная усталость.

Беречь позвоночник

Уровень физической нагрузки также подбирается индивидуально — и с точки зрения тренированности, и с учетом сопутствующей патологии. В частности, берутся во внимание проблемы с суставами, сердцем и легкими. Например, людям с весом более 100 кг врачи не рекомендуют интенсивные занятия спортом — у них и без того колоссальная нагрузка на позвоночник.

— У полных людей наиболее уязвимые места при беге или быстрой ходьбе — это суставы, прежде всего коленные и тазобедренные. Поэтому в качестве аэробной нагрузки можно использовать велотренажер, а еще лучше — эллипсоидный тренажер. Он устроен так, что благодаря плавному ходу педалей исключается ударная нагрузка, которая неизбежна при беге и ходьбе, — рассказывает Наталья Давыдова.

Тренер считает, что люди с лишним весом должны начинать занятия спортом с непродолжительных низкоинтенсивных тренировок. На эффективность влияет правильное дозирование нагрузок, длительность и регулярность занятий. Причем нагрузка зависит от уровня подготовленности. Начинающим подойдут ходьба в быстром или среднем темпе, медленный бег и занятия в тренажерном зале.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Казаков

— Постепенному повышению силы мышц, а следовательно, физической активности, хорошо способствует система «Изотон», разработанная в конце прошлого века профессором Виктором Селуяновым. В ее основе — так называемые статодинамические нагрузки, когда мышцы во время выполнения упражнения постоянно находятся в напряжении, — продолжает Давыдова.

В качестве примера эксперт приводит сгибание рук с гантелями на бицепс с неполным выпрямлением рук или приседания с неполным разгибанием ног по схеме «присесть-привстать». Таким образом, достигается нужный тренировочный эффект и растет сила мышц.

По согласованию с врачом и под наблюдением тренера статодинамическими упражнениями могут заниматься даже люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избавиться от жировых запасов с помощью только физических упражнений сложно, но регулярные тренировки в сочетании с правильной диетой дают отличный результат — увеличивают силу и выносливость организма, способствуют его оздоровлению. Если человек самостоятельно борется с лишним весом или нацелен на удержание массы тела после похудения, тренер рекомендует скачать специальное приложение, чтобы определять нужное организму количество калорий и отслеживать их расход и поступление с пищей.

— За час ходьбы в среднем темпе можно потратить приблизительно 250 ккал — это половина стограммовой шоколадки. За час медленного бега человек способен сжечь около 500 ккал, — рассказывает Наталья Давыдова.

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив

По словам Татьяны Залетовой, для того чтобы сбросить в месяц 1 кг, достаточно дополнительно тратить 200 лишних калорий в день. Кажется, что мало, но через год можно потерять 12 кг. Бывает, что человек строго соблюдает диету и активно занимается спортом, а показатели на весах только увеличиваются и внешне мало что меняется. Дело в том, что в процессе тренировок активно растет мышечная ткань, а она примерно на треть тяжелее жировой. Волноваться не нужно: со временем, когда жир сгорит, цифры станут меньше.

При похудении диетолог также советует учитывать и такое понятие как тощая масса. Имеется в виду вес человека без жира — кости, внутренние органы и мышцы. Слова «у меня кость тяжелая» действительно имеют под собой основание: широкие кости дают «привес» от 2 до 5 кг. Поэтому даже люди с одинаковым размером одежды могут быть как атлетами, так и толстяками. От природы крупным и рослым мужчинам и женщинам не имеет смысла изнурять себя, пытаясь похудеть до модельных параметров — в этом случае только появляются или усугубляются проблемы со здоровьем.

Фото: Global Look Press/Ferrari

— Однако если у человека 15 кг «лишних», то дело явно не в конституции. Следовательно, в любом случае важно оценивать особенности своего организма. И помнить, что коррекция веса всё-таки на 70% зависит от питания. Можно подолгу выкладываться в тренажерном зале, но потом умудриться «заесть» всю свою работу, — предостерегает Татьяна Залетова.

Резать, не дожидаясь

Когда все способы испробованы, а результата нет, в дело вступают бариатрические хирурги. Производится операция по удалению фрагментов пищеварительной системы — частей желудка или кишечника, а иногда и обоих органов. Но врачи рассматривают бариатрическую хирургию только как крайний случай. По словам Дмитрия Алаева, не каждый пациент, индекс массы тела которого выше 25–27, страдает ожирением. И тем более не всем показано выполнение бариатрической операции. Как и у любого хирургического вмешательства, у нее есть свои показания и противопоказания. Пациентам с ИМТ до 30 бариатрическую операцию не проводят — хирурги предлагают им обратиться к диетологам, эндокринологам или специалистам по физическим нагрузкам.

— Вопрос об операции становится, только когда индекс массы тела составляет 35 и выше при наличии сахарного диабета второго типа или выше 40 без сопутствующих заболеваний. Такие пациенты требуют тщательного подхода и подробного обследования. Нередко бариатрическое лечение является для них единственным выходом, — говорит Алаев.

Фото: Global Look Press/Isabel Infantes

После операции пациенты должны постоянно соблюдать диету, исключающую, в частности, твердую пищу, молоко, сладости, жирное мясо и рыбу. Поскольку предпочтение отдается термически обработанной, измельченной пище, а площадь поверхности пищеварительных органов уменьшается, то снижается способность организма всасывать и усваивать витамины и микроэлементы. Поэтому люди вынуждены пожизненно принимать специализированные биологически активные витаминно-минеральные комплексы.

Но если у человека есть психиатрическая или психическая проблема, то даже посредством операции проблема лишнего веса может быть не решена. По словам диетолога, известны случаи, когда пациенты с расстройством пищевого поведения после резекции желудка измельчали в блендере чипсы и торты, смешивали с молоком и пили этот коктейль. Поэтому так важно выяснить перед хирургическим вмешательством, нет ли у человека психического расстройства. И если пациент требует лечения у психиатра, то прежде всего надо лечить депрессию.

Чтобы не угодить под скальпель хирурга, Дмитрий Алаев советует почаще заниматься активными видами деятельности, не переедать и следить за своим здоровьем. А если дело всё-таки дошло до операционной, то взвесить все за и против с помощью профессионалов.

Русские захватили главный американский броневик Bradley в бою