Дом

Типы имеющихся у вас гантелей определяют, какой тип стойки для хранения лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть шестигранные гантели, подойдет практически любая стойка для хранения. № Вы можете хранить их на вертикальной или горизонтальной полке с плоскими полками, так как их плоские края не позволят им скатываться.

Если у вас есть круглые гантели, лучше всего использовать вертикальную или горизонтальную стойку с наклонными полками, чтобы они не катались. Вы можете хранить их на стеллаже с плоскими полками, но вам может понадобиться окружить их другими предметами, если вы не хотите, чтобы они катились.

Кроме того, некоторые регулируемые гантели, такие как гантели PowerBlock, не будут оставаться на наклонной стойке для хранения, если на конце нет выступа. Они плоские со всех сторон, поэтому они просто соскользнут с наклонной полки, если их ничто не удерживает на месте. Вы также не хотите хранить их таким образом, чтобы было слишком сложно регулировать вес.

Это может показаться очевидным, но вам понадобится стойка для хранения, которая может вместить столько гантелей, сколько есть в вашем домашнем спортзале. Некоторые стеллажи для хранения могут вместить только 3-4 пары гантелей, но другие могут вместить гораздо больше.

Также неплохо подумать, будете ли вы добавлять гантели в будущем. Вы не хотите покупать стеллаж для хранения сейчас, который вмещает 4 пары гантелей, а затем в будущем вам придется тратить еще больше денег на еще один, если вы добавите больше гантелей позже.

Кроме того, шестигранные гантели, как правило, занимают больше места, чем круглые гантели, поэтому вам необходимо принять это во внимание, пытаясь выяснить, сколько пар вы можете разместить на своей полке для хранения.

Чтобы узнать больше о различиях между шестигранными и круглыми гантелями, ознакомьтесь с моей статьей Шестигранные и круглые гантели: какие лучше?

Большинство стеллажей для хранения гантелей имеют грузоподъемность как для самой стойки, так и для самой тяжелой гантели, которую она может безопасно удерживать. Обычно вы видите, что стойки будут иметь общую грузоподъемность, скажем, 70 фунтов, но могут удерживать только отдельные гантели весом до 35 фунтов.

И здесь снова следует задуматься о своих будущих целях. Возможно, сейчас вы используете только 15-фунтовые гантели, но через несколько месяцев вы дойдете до 35-фунтовых гантелей. Если вы ищете долгосрочное и экономичное решение, купите стойку для хранения, до которой вы сможете вырасти.

Как хранить гантели в ограниченном пространстве: 4 способа

Существует так много различных типов гантелей, и каждый домашний тренажерный зал имеет разный размер и расположение. Приведенные ниже варианты идеально подходят для людей с небольшими домашними тренажерными залами или для тех, кто хочет максимально эффективно использовать все пространство, доступное для хранения.

Если вы ищете небольшой стеллаж для хранения только гантелей и у вас всего несколько пар легких гантелей, лучше всего подойдет компактный стеллаж для хранения, например, вертикальный или a Стеллаж для хранения А-образной рамы .

Несмотря на то, что каждая стойка отличается друг от друга, эти типы стоек вмещают 5-10 пар гантелей и имеют грузоподъемность 200-300 фунтов. Эти стойки не занимают много места и могут поместиться даже в угол, что идеально подходит для небольших домашних спортзалов.

Если у вас более 10 пар гантелей, вам следует поискать многоярусную горизонтальную стойку, такую ​​как трехъярусная стойка для хранения гантелей Marcy . Хотя горизонтальные стойки шире вертикальных, вы все равно можете найти стойки шириной всего около 4 футов. Некоторые из них имеют грузоподъемность 1000 фунтов и могут удерживать гантели весом более 85 фунтов.

Кроме того, такие бренды, как Rogue и Titan Fitness, производят системы хранения с относительно небольшими базовыми моделями. Например, двухъярусная система хранения данных Rogue 43″ — хорошее место для начала, поскольку ее ширина составляет всего 49 дюймов, а высота — 48 дюймов. Вы можете дополнить его, добавив стойки для хранения тарелок, плоские полки и дополнительные стойки, если вам когда-нибудь понадобится больше места для хранения или вы получите больше места.

Лотки для гантелей предназначены для хранения регулируемых гантелей, таких как гантели PowerBlock. Бренды регулируемых гантелей производят свои собственные стойки для хранения, которые совместимы с их продуктами (например, эта стойка для хранения гантелей PowerBlock), но вы также можете получить аналогичные от других брендов.

У меня есть лоток для гантелей PowerBlock для моих гантелей PowerBlock, который похож на стойку для хранения, но немного менее громоздкий. Это позволяет очень легко быстро регулировать веса, и мне также нравится, что у него есть держатели для дополнительных грузов.

Если у вас есть нагружаемые гантели, вам понадобится стойка, на которой можно удерживать ручки гантелей, а также пластины и хомуты, например, эта стойка для гантелей от Titan Fitness . Эта стойка выдерживает нагрузку до 260 фунтов, чего достаточно для большинства владельцев домашних тренажерных залов.

Вы также можете использовать эту подставку для гантелей PowerBlock или гантелей с регулируемой шкалой и использовать стойки для хранения небольших дисков для штанги.

Если вы ищете стеллаж для небольшого домашнего тренажерного зала, вам может понадобиться такой, который можно использовать для хранения другого оборудования помимо гантелей. Но многие стеллажи для хранения гантелей не идеальны для хранения тарелок, настенных мячей, гирь и другого снаряжения, потому что они имеют прорези и/или наклонные полки.

Многие бренды продают сменные плоские полки, совместимые со стеллажами. Эти полки могут быть дорогими, но они сделают ваш стеллаж более универсальным. Они также позволят вам сэкономить место, поскольку вам не придется покупать несколько стоек для хранения (например, одну для гантелей, одну для блинов и одну для гирь).

Упомянутая выше система хранения Rogue является хорошим примером универсальной стойки для хранения гантелей. Вы можете настроить его с полками, которые также можно использовать для гири и настенных мячей, и вы даже можете хранить на нем тарелки.

Система хранения Rogue стоит дорого, но Titan Fitness делает аналогичную систему хранения, но более доступную. Как и Rogue, Titan также продает сменные полки и другие дополнения, чтобы вы могли настроить свою стойку для хранения.

Если вы также ищете лучшее решение для хранения штанги, ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых способов хранения штанги.

Если вы не можете найти то, что ищете, среди типичных фитнес-брендов, таких как Rogue, рассмотрите прочный стеллаж для хранения в местном хозяйственном магазине или стеллаж, подобный этому промышленный стеллаж для хранения от Amazon.

Я сам заглянул в промышленные стеллажи, чтобы хранить некоторые из своих гантелей, поскольку я занимаюсь реорганизацией своего гаража. Они также могут быть решением для вас, если вам нужна большая стойка для хранения или несколько стеллажей для хранения другого оборудования, но вы не хотите тратить много денег на стойки таких брендов, как Rogue. Эти типы стеллажей могут стоить дороже. на 40% меньше, чем стойки для фитнеса.

Многие промышленные стеллажи также имеют полки с грузоподъемностью 1000 фунтов каждая, в отличие от всего стеллажа, имеющего определенный предел веса.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что эти типы стеллажей обычно имеют проволочные полки, на которых могут застрять ваши гантели. Но вы можете положить на них фанеру или куски циновок, чтобы этого не произошло. Вы также можете связаться с производителем, чтобы узнать, делают ли они композитные полки для хранения, которые можно заменить проволочными.

Следует также помнить, что этот тип стеллажа не идеален для круглых гантелей, которые могут кататься на плоских композитных полках. Но это будет хорошо работать для регулируемых гантелей или нагружаемых гантелей, если вы не храните их с пластинами на них.

Безопасно ли ронять гантели? Я рассказываю об этом в своей статье «7 лучших гантелей, которые вы можете бросить, не повредив их».

Варианты хранения гантелей Если у вас есть немного больше места

Если у вас есть большой тренажерный зал в гараже, у вас есть больше возможностей для хранения гантелей. Немногие бренды производят большие стеллажи для домашнего спортзала, но вы всегда можете купить несколько стеллажей меньшего размера, если у вас есть место и бюджет, и вам нужно дополнительное место для хранения.

Я также упоминал ранее, что такие бренды, как Rogue, производят устройства хранения данных для домашних спортивных залов. Вы можете купить стойку меньшего размера для начала и расширить ее в будущем или купить стойку большего размера с кучей дополнений сразу.

Например, если вам нужно много места для хранения, вы можете приобрести трехуровневую систему с 70-дюймовыми полками . Скорее всего, вам понадобится какое-то время с такой стойкой, но вы все равно можете добавить к ней дополнительные стойки для хранения или даже приобрести поперечины и подвесы для крепления на рейку для хранения лент сопротивления или подъемных ремней .

Кроме того, вы можете приобрести угловую стойку для хранения, чтобы соединить две стойки вместе и использовать неиспользуемый угол вашего домашнего тренажерного зала.

Как НЕЛЬЗЯ хранить гантели: 3 правила, которым необходимо следовать

При хранении гантелей следует помнить три правила: done

t поставить самые тяжелые наверху.

Поднять их снизу стойки может быть труднее, но это поможет сохранить устойчивость всей стойки и предотвратит ее опрокидывание.

Как и штанги, гантели более подвержены ржавчине, если на них скапливается пот и мел. Протрите ручки полотенцем и/или используйте жесткую нейлоновую щетку, чтобы удалить с них пот и мел, когда закончите тренировку.

3. Не храните их на очень высокой полке

Гантели должны легко сниматься и ставиться на полки стеллажа для хранения, особенно если они тяжелые. В идеале они должны быть на уровне талии или чуть выше.

Это избавит вас от необходимости прилагать много лишней энергии, чтобы снять их со стойки и вернуть обратно до и после тренировки.

Вы, наверное, знаете, что штангу нельзя хранить на полу, но с гантелями дело обстоит иначе. Они меньше, и их легче убрать с дороги, когда вы их не используете. Например, вы можете оставить их внутри стойки для приседаний или в углу комнаты. Штанги занимают гораздо больше места, когда лежат на полу.

Также не рекомендуется хранить штанги на полу, потому что грязь и пыль могут попасть под втулки или подшипники и повлиять на вращение, но это не проблема с гантелями.

Я связался с командой Rogue Fitness, чтобы узнать, как лучше всего хранить их гантели. Тут же они попытались натолкнуть на меня свои стойки для хранения гантелей. Когда я спросил, есть ли недостатки в хранении гантелей на полу, они не привели никаких веских аргументов против этого.

У меня есть пара резиновых шестигранных гантелей, которые я оставляю на полу гаража , потому что в данный момент у меня нет другого способа их хранить. Я могу найти случайную паутину на них, если я не использую их какое-то время, но у меня не было никаких других повреждений ручек или головок гантелей.

Но выдержат ли ваши гантели хранение на полу, зависит от их материалов и температуры в вашем гараже. Мне повезло, что мой не заржавел, хотя летом в моем гараже довольно влажно, но у вас может быть другой результат.

Если у вас есть круглые гантели, я бы не рекомендовал хранить их на полу, потому что они могут легко укатиться. Но если у вас абсолютно плоский пол или вы можете поставить вокруг них другие предметы, чтобы они не катились (например, тяжелую гирю с плоским дном), у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы удерживать их на полу.

Конечно, если ваш домашний тренажерный зал расположен в помещении, которое может быть затоплено или повреждено водой, оставлять гантели на полу — не лучшая идея , если только вы не захотите занести их в помещение, когда приближается буря.

Кроме того, оставлять гантели на полу нецелесообразно, если у вас несколько пар, потому что они будут занимать ценное пространство на полу.

Можно ли хранить гантели на улице?

Я не рекомендую хранить гантели на улице, особенно если вы живете в прибрежной зоне или в регионе с экстремальными погодными условиями. Дождь, снег, утренняя роса и влажность могут вызвать их ржавчину и более быстрый износ материалов. Вы также никогда не знаете, какие твари могут ползать по ним, подвергая вас воздействию микробов и бактерий.

Если вам необходимо хранить гантели на открытом воздухе, постарайтесь держать их под каким-либо навесом или накрыть брезентом. Держите их подальше от мест, где могут образовываться лужи, если вы оставите их на земле.

Также лучше использовать открытые полки или просверлить отверстия в составных полках, если вы используете стеллаж для хранения на открытом воздухе, чтобы на них не скапливалась вода. Если полки намокли, уберите гантели и высушите все как можно скорее.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что ручки гантелей могут сильно нагреваться, если они находятся под прямыми солнечными лучами, или очень холодными, если вы оставляете их на улице зимой. Вы можете надеть подъемные перчатки, чтобы ваши руки не касались горячего или холодного металла.

Дополнительные ресурсы для домашнего спортзала

• Дешевые и дорогие гантели: есть ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО разница?
• Лучшие кабельные крепления (10 вариантов для домашних спортзалов)
• Лучшие часы и таймеры для спортзалов (куплены и протестированы 7 различных типов) и протестировано)
• Как разогреть тренажерный зал в гараже (10 советов, которые действительно работают)

Об авторе

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.

Как: Домашняя тренировка всего тела с гантелями | Элверис

Мы рассматриваем упражнения, адаптированные к тренировке всего тела, которые можно выполнять дома всего с двумя гантелями. Для большинства этих упражнений требуются только гантели, но для некоторых подойдет стул или плоская поверхность для поддержки. Также коврик или ковер для удобства некоторых упражнений.

Это не программа, а скорее список полезных упражнений, с которыми вы можете поэкспериментировать и найти то, что вам подходит.

Попробуйте выполнять 6-8 упражнений за тренировку.

Вы можете смешивать и сочетать верхнюю и нижнюю часть тела, грудь и плечи, спину и руки и т. д.

Мы рекомендуем 3 подхода по 8-10 повторений в упражнении, если вы только начинаете.

Вы можете увеличить количество подходов или повторений, если у вас легкие гантели или вы чувствуете, что вам удобно это делать.

Напольный пресс

Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на пол, поставив ноги на пол лицом вниз. Затем поднимите руки вверх, хорошо сжимая грудь, и верните их в исходное положение. Пол даст вам устойчивое положение, диапазон движения будет немного короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении работающих мышц груди.

Пол Fly’s

Снова лягте на пол, поставив ступни лицом вниз с гантелями, вытяните обе руки перед собой с гантелями над грудью и медленно двигайте руками в стороны, пока не почувствуете напряжение в груди, сведите обе руки снова и сжать, когда они вместе. Для этого слегка согните руки, и мы рекомендуем использовать более легкую гантель.

Жим гантелей

Введите несколько отжиманий с гантелями, как обычные отжимания, но гантели лежат на земле в качестве поддержки. Вы также можете приблизить их, чтобы проработать трицепсы, и отодвинуть их дальше, чтобы проработать плечи и спину.

Наклонный ряд

Для этого присядьте чуть выше полного приседа, наклонитесь вперед и прогнитесь. Держите каждую гантель по бокам, согнув руки под углом 90°. Вытяните руки вниз к земле и тяните вверх, каждый раз сжимая спину. Это можно сделать исключительно с помощью стула, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Обратный Fly

Примите то же положение скручивания, что и при тяге в наклоне. Держите каждую гантель вместе, вытянув руки вперед и перед грудью, как если бы вы делали это с мухой на полу, медленно снова двигайте руками в каждую сторону, сжимая спину. Опять же, вы можете сделать это на стуле для дополнительной поддержки, если это необходимо, просто сгорбитесь и попытайтесь приблизить грудь к коленям.

Расширение

Стоя прямо, держите одну гантель над головой. Вытяните руки с небольшим движением от локтей, опустите руки на 90° и повторите. Это также может быть сделано в одиночку.

Откаты

Используйте стул для одноразового использования или перейдите в положение скручивания, например, в наклоне, чтобы делать это вместе. Ваши руки должны быть под углом 90°, а гантель должна быть обращена к земле. Медленно верните гантель так далеко, как только может вытянуться рука, напрягая трицепс при полном выпрямлении, стараясь как можно меньше двигать локтем, вернитесь к 90° и повторить.

Сгибание рук на бицепс

Стоя с гантелями по бокам и ладонями вперед. Держите локти прижатыми к бокам, медленно поднимайте гантели вверх, хорошо напрягая бицепсы. Затем медленно опустите его в исходное положение. Это также можно сделать сидя, если вы предпочитаете.

Загибание молотком

Выполняет те же инструкции, что и сгибание рук на бицепс, только ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а не наружу. Эмпирическое правило: при полном выпрямлении постарайтесь, чтобы нижняя часть гантели была обращена к потолку.

Жим от плеч

Это можно делать сидя или стоя. Поднимите обе гантели к плечам на 90 дюймов, выжмите их до полного выпрямления и вернитесь в исходное положение.

Боковой подъем

Снова стоя или сидя, обе гантели должны быть опущены по бокам. Поднимите обе гантели наружу влево и вправо. Пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, слегка согните локти. Верните руки в стороны и повторите.

Пожимает плечами

Ваши ловушки — это мышцы вокруг шеи. Держите обе гантели по бокам и, используя трапеции, поднимите плечи, удерживая гантели на одном месте. Если вы используете более легкий вес, вы можете получить больше от этого упражнения.

Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели с обеих сторон. Шагните одной ногой вперед и опустите другое колено на землю. Когда ваше колено приблизится к земле, верните его в исходное положение и повторите с другой ногой. Попробуйте это как обратные выпады, чтобы добавить немного больше сложности.

Кубковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч и гантели в обеих руках на середине груди. Сядьте с весом тела в присед. Вернитесь в положение стоя, сожмите ягодицы и повторите. Приседания — это одно из упражнений, которое вы можете смешивать с гантелями, а также добавлять в движение жим верхней части тела от плеч. Обязательно ознакомьтесь с некоторыми вариантами.

Русский твист

Сядьте на пол в положение «V», ноги согнуты и слегка приподняты, а спина находится под углом «V». С гантелью вращайте корпус слева направо. Некоторые пытаются коснуться гантелью ближайшей к вам поверхности с каждой стороны, но делайте это так, как вам удобно. Замедлите это и сохраняйте контроль, и вы быстро почувствуете ожог.

Приседания с отягощением

Лягте, зафиксируйте ноги и возьмите небольшой вес в обе руки возле груди. Попробуйте попросить кого-нибудь поддержать ваши ноги. Возможно, ваши дети или партнер могут помочь с этим. Поднимите себя и вес к коленям, используя корпус, затем снова вернитесь и повторите.

Скручивания с отягощением

Снова лягте на пол, зафиксируйте ноги и возьмите небольшой груз обеими руками у груди. Задействуйте корпус и поднимите голову и плечи вверх к верхней части туловища, сжимая корпус, и снова опустите.

Это наши лучшие тренировки с гантелями. Есть еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать, дайте нам знать в разделе комментариев на наших каналах, какие тренировки вам нравятся. Опять же, они здесь, чтобы выбирать из них в соответствии с вашими еженедельными упражнениями.

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

• Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела

• Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото

• Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Худые порно

Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.

13:24 28.7k

Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса

9:22 3.6k

Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване

15:33 80.2k

Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне

11:57 5.9k

Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату

6:26 6.2k

Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой

12:00 2.5k

Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку

10:18 4.8k

Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати

11:30 303

Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле

5:08 21k

Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой

11:55 948

Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком

8:20 12. 9k

20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем

10:04 6.6k

Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели

2:22 889

Молодая латинка спалила парня со зрелой любовницей и отдалась ему в пилотку

7:56 34.5k

Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках

8:23 252

Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду

6:05 27.8k

Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах

20:48 597

18-летняя девушка с красивой фигурой показала стриптиз и трахнулась с бойфрендом

4:31 3.4k

Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы

14:52 182

Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом

8:14 382

Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом

10:23 5.7k

Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня

5:00 9. 7k

Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами

19:38 148

Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду

8:56 16.4k

Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток

6:40 256

Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати

8:49 302

Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе

8:00 538

Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне

9:54 772

Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку

9:00 23.8k

Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.

7:24 1.3k

Худая соседка и одинокая тетка в возрасте решили устроить секс без мужиков

5:53 554

Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков

5:58 4.4k

Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках

5:45 1. 7k

Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком

12:17 2.3k

Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели

5:20 8.3k

Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член

9:00 544

Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле

8:57 1k

Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач

5:52 39.9k

Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами

14:33 11.4k

Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати

23:12 3.6k

Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель

6:20 3.4k

Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью

3:25 2.4k

Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой

9:12 142

Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером

2:19 1. 4k

Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу

3:59 3.2k

Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой

8:30 7.3k

Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач

10:56 511

Молодая шалунья не отказала старику в разовой близости

11:33 302

Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность

8:00 1.1k

В ванной парень чпокнул девицу после минета под душем

12:40 981

Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко

12:50 54.3k

Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу

13:56 526

Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо

16:06 539

Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване

7:55 6.9k

Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати

12:29 8. 8k

Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами

19:07 49k

Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами

2:00 12.9k

Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком

8:00 1.5k

Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной

13:00 741

Худая милашка сосет и извивается под членом партнера

12:09 630

Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала

Реклама:

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

• Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

• Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЯГОДНИКОВ ДЛЯ ДОМА l FITACTIONS » Fit Actions

Вот ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯДЦ

Вы можете найти тренировки для ягодиц во всех социальных сетях. Влиятельные лица Instagram покажут свои фирменные бутсы и дадут вам простую тренировка с лентой , чтобы попробовать следующую домашнюю тренировку . К сожалению, они не говорят вам, что они генетически одарены, или выполняют в тренажерном зале от 8 до 12 подходов тяжелых приседаний 2-3 раза в неделю. Не дайте себя обмануть. Вот почему так много женщин разочаровываются, когда они не получают желаемых результатов в фитнесе.

Это больше не ты. Продолжайте возвращаться на Fitactions.com для домашних тренировок . Выберите часть тела и выберите множество ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК , которые фокусируются на той части тела, которую вы хотите преобразовать. Выполните эти домашних тренировки , включая эту тренировку ягодичных мышц.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ

• • **Тканевые эластичные ленты см. на Amazon нажмите здесь
  • **Slam Ball см. на Amazon нажмите здесь
  • **Тренажерный коврик см. на Amazon, нажмите здесь
  • **Гантели см. на Amazon нажмите здесь
  • **Мяч для фитнеса см. на Amazon, нажмите здесь

1. ПЛАВАНИЕ: Лягте на мяч или землю в положении лежа (животом вниз). Направьте носки в стороны, держите колени сомкнутыми, а ноги прямыми все время. Вдохните и подтяните пупок на протяжении всего упражнения, одновременно поднимая правую ногу, а затем левую ногу, попеременно взад-вперед. Обязательно сжимайте ягодицы все время. Дополнительно: наденьте резинку на бедра.

1. КАТАНИЕ: присесть, ноги вместе. Наклонитесь вперед, все время плечи над коленями. Отжимайтесь от правой стороны стопы, подчеркивая правое бедро, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше, не поднимаясь в конькобежном положении. Держитесь низко и убедитесь, что вы все время наклоняетесь вперед. Катайтесь вперед-назад с интенсивностью. Дополнительно: 1 держите гантель в горизонтальном положении или утяжеленный мяч. 2 Носите повязку на бедрах.
2. МОСТЫ НА ФИТНЕС-МЯЧЕ: лежать на мяче плечами и головой только на мяче. Опустите бедра низко, а затем отожмите пятки, а не пальцы ног, чтобы прижать бедра к потолку. Сильно напрягите ягодицы сверху. Повторяйте для повторений. Дополнительно: 1 поместите груз на таз. 2 Наденьте браслет.
3. ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ: наденьте повязку на бедра. присядьте, поставив ступни и ноги вместе, сведите локти и руки и наклонитесь вперед. Подпрыгните как можно выше и широко расставьте ноги и руки. Верните все назад и подверните, прежде чем коснуться земли.
4. МОСТЫ НА ЗЕМЛЕ (ПЯТКИ ВМЕСТЕ, НОСКИ ВВЕРХ):   лежать на земле. Соедините пятки и разведите пальцы ног. Расставьте колени широко. Поднимите бедра вверх и удерживайте, сжимая ягодицы. Дополнительно: наденьте повязку на бедра. 2 Импульс сверху.
5. НИЗКИЙ ПРИСЕД С ГРУЗОМ: направьте носки наружу, ноги на расстоянии бедер. Держите гантель вертикально или гирю у груди (плотно к груди). Начните приседать, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока локти не коснутся коленей. Резко поднимитесь, пока колени не зафиксируются, и двигайте бедрами вперед, чтобы сжать ягодицы в течение 2 секунд.
6. ВЫСОКАЯ ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ: старт в высокой планке (поза отжимания). Сожмите ягодицы, прежде чем поднять правую ногу, а затем левую ногу. Убедитесь, что пальцы ног согнуты, сверху поднимите пятку к потолку и сильно сожмите ягодицы. Чередуйте ноги на время или повторения.
7. ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ: начните с расставления ног на расстоянии бедер и резко оторвите от земли, чтобы подняться как можно выше. Приземлитесь мягко в позицию и повторите. Дополнительно: держите утяжеленное лекарство или хлопайте мячом.
8. ОТДАЧИ НОГАМИ: поместите ленту на бедра. Отодвиньте одну ногу назад для повторений с согнутым носком к себе все время. Оттолкнитесь пяткой, пока стопа не отойдет назад, и задержитесь на 2-3 секунды сверху, одновременно сжимая, подчеркивая сокращение ягодиц.
9. Становая тяга на прямых ногах (ДОБРОЕ УТРО): держите ноги на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга. Держите 2 гантели впереди на бедрах. Вытяните гантели вперед и вниз, держа плечи назад. Теперь поднимите грудь вверх, пока не встанете прямо вверх и вниз, сжимая ягодицы. Повторить.
10. СПРИНТЫ: спринт на ровной трассе и в гору — лучший способ получить форму и объем ягодиц. Вы должны растягиваться и тренироваться для спринта.

ПРИМЕЧАНИЕ: все упражнения выполнялись с ЭТИМИ эспандерами 900 19

KEY: 10 / 25 представляет число повторений для начинающих/продвинутых уровень фитнеса.

Выполнить все упражнения сверху вниз , затем повторите все снова в зависимости от вашего уровня физической подготовки, пока все раунды не будут повторены для каждого круга.

Пример: продвинутый будет выполнять все упражнения цикла 1 сверху вниз, затем повторить весь цикл 1 3 раза (еще 3 раза) перед переходом к циклу 2. 10 / 25 представляет собой количество повторений для начального/продвинутого уровня физической подготовки. Новичок выполнит 10 повторений, продвинутый выполнит 25 повторений

1. Тяжелые приседания с гирей или гантелями (держитесь вертикально грудью) 10 / 25
2. Плавание с мячом для фитнеса или плавание на коврике 100 (50 на ногу)
3. Мостики с мячом для фитнеса или мостики на матах с тяжелым гантелями или гирями 25 / 50
4. То же (но двойная помпа сверху в каждом повторении) 25/50
5. Скакалка или Jumping Jacks 1 / 2 мин.

ПОВТОРИТЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ С 1 ПО 5,  2–3  ДАЛЕЕ РАЗ

1. Тяжелые приседания с гирей или гантелями (удерживайте грудь вертикально) 10 / 25
2. Приседания с прыжком с мячом у груди или без мяча 10 / 20
3. Приседания плие с висящими гантелями или без гантелей 25/50
4. Звездные прыжки 25/ 50
5. Велосипедный пресс 1 мин / 2 мин
6. Спринт 5 x 25 ярдов / 5 x 25 ярдов, 5 x 50 ярдов

ПОВТОРИТЬ ВСЕ 1 – 3X

Приседания плие

1. Велосипедный пресс 30 сек / 1 мин
2. Высокая планка для ходьбы 30 сек / 1–2 мин
3. Боковые выпады 5 на каждую ногу / 10-15 на каждую ногу
4. Приседания с прыжками с мячом или без мяча 5 / 10
5. Катание на коньках 1 мин / 2 мин с отягощением

ПОВТОРИТЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ С 1 ПО 6 (НАЧИНАЮЩИЕ НЕ ПОВТОРЯЮТ, ПРОДВИНУТЫЕ УРОВНИ ПОВТОРЯЮТ 2-4X)

НАДЕЕМСЯ, ЧТО ВЫ ПОПРОБУЕТЕ ЭТО НА СВОЙ РИСК!

Пожалуйста, поделитесь этой ТРЕНИРОВКОЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН , если вы знаете кого-то, кто мог бы использовать домашнюю тренировку , подобную этой. Заранее спасибо!!

Да, вы можете пройти комплексную домашнюю тренировку для сжигания жира , чтобы преобразить любую часть тела без абонемента в спортзал. Домашние тренировки не обязательно должны состоять из берпи, выпадов и воздушных приседаний.

Самая важная часть для того, чтобы сделать домашние тренировки эффективными и получить результаты, о которых мне не нужно вам говорить, — это ваша диета.

На рынке так много диет. Не перегружайтесь. Кето, Палео, Целые 30… и это лишь некоторые из них, все они могут работать. Как? Они сообщают вам о том, что нужно отказаться от рафинированных углеводов, ненатуральных ингредиентов и ненужных калорий. Тем не менее, можете ли вы придерживаться этих диет в качестве образа жизни?

Любая диета будет работать, если у вас есть белок, необходимый для наращивания мышечной массы, при ограничении потребления калорий. По сути, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Да, калории по-прежнему имеют значение. Тем не менее, продукты, которые вы выбираете, являются вашим ключом к наращиванию стройной рельефной мышечной массы. т.е. съедая 300 калорий из бургера McDonalds, вы не получите таких же результатов, как съев 300 калорий сырого тунца. Я уверен, вы понимаете.

Так или иначе, давайте вернемся к ЕЩЕ ОДНА ТРЕНИРОВКА ПОПОК ДЛЯ ДОМА.

1. Выполняется на свой страх и риск. Всегда останавливайтесь, если вы чувствуете слабость, головокружение или тошноту. Немедленно вызовите медицинского работника. Это не личный рецепт упражнений.
2. Выполните каждое действие от верхнего упражнения до последнего упражнения (сверху вниз) и повторите в соответствии с указаниями в зависимости от вашего уровня физической подготовки, т. е. новичок повторяет все действие (круг) 2 раза, продвинутый — 4 раза.
3. После того, как все упражнения будут повторены в зависимости от вашего уровня физической подготовки для этого действия, переходите к следующему действию (например, действию 2), пока вся тренировка не будет завершена.
4. Испытайте себя с весами, которые заставят вас работать с такой же интенсивностью, как и с кардио-упражнениями. Доведите себя до безопасного, но эффективного уровня интенсивности.

ДЕЙСТВИЕ 1:

Повтор Кардиоцикл #3 Видеоупражнения: повторение для начинающих 2 раза, повторение для продвинутых 4 раза

Видео к действию 1 (демонстрация всех кардиоупражнений):

ДЕЙСТВИЕ 2:

Повтор Схема пресса #4 х

Видео Акции 2 (демонстрация всех упражнений на пресс)

https://s3. amazonaws.com/totalbodyfree7daytrial/ABSCIRCUIT4.mp4

Минусы
Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства
• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин. 

Какое у тебя телосложение? — The Endomorph — Приложение Gym Training от Weightplan.com — Приложение Gym Training Personal Trainer

так что вы можете выбрать план тренировок и питания, который принесет вам превосходные результаты. Научиться понимать свой тип телосложения и работать с его характеристиками — это путь к достижению ваших целей.

Настоящий эндоморф имеет естественное крупное телосложение, более толстые конечности и медленный метаболизм. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и у вас больший аппетит, чем у большинства, то это, вероятно, ваш доминирующий тип телосложения. Быть большим от природы со склонностью к набору мышечной массы быстро вызывает у многих зависть, но когда дело доходит до желания иметь более стройное телосложение высокой четкости, эндоморфу труднее достичь этого.

Сильные стороны эндоморфа

Эндоморфы могут радоваться по многим причинам. Ваши сильные стороны — это то, что вы от природы крупнее и относительно легко набираете мышечную массу. Небольшое время, проведенное в тренажерном зале, может привести к относительно более быстрому набору мышечной массы по сравнению с другими типами телосложения.

Слабые стороны эндоморфа

Потеря жира не дается эндоморфу легко. Ваш низкий метаболизм сжигает калории гораздо медленнее, чем другие типы телосложения, поэтому вам трудно убрать жир из мышц, чтобы показать рельеф мышц. Тренировки, кажется, только усугубляют голод, что может затруднить соблюдение плана питания или диеты с ограничением калорий. Ваш ключ к успеху может заключаться в увеличении мышечной массы, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам следует придерживаться плана питания с пониженным содержанием калорий. Постарайтесь найти сбалансированный план питания (а не причудливую диету), поскольку он, как правило, более строгий и может не хватать жизненно важных питательных веществ. Вместо этого попытайтесь найти план питания, который вам нравится и содержит блюда, которые вы будете счастливы соблюдать в течение более длительного периода времени. Многие эндоморфы остаются на комбинированной диете с пониженным содержанием калорий и ежедневных программах тренировок всю свою жизнь, поэтому поиск диеты и режима упражнений, которые вам нравятся, является вашим ключом к успеху.

Weightplan.com предлагает огромное разнообразие планов питания, которые помогут вам спланировать свое питание и поддерживать баланс.

Советы по тренировкам эндоморфа

Добавьте аэробные упражнения. Низкий метаболизм эндоморфа означает, что вы сжигаете калории медленнее по сравнению с другими типами телосложения. Если вы хотите сжечь жир, вам следует значительно увеличить время, затрачиваемое на аэробные упражнения. У эндоморфов от природы низкий метаболизм, поэтому аэробные упражнения — лучший способ ускорить метаболизм. Аэробные упражнения сжигают энергию во время тренировки и в течение 8 часов после тренировки, поэтому вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими типами тренировок.

Поднимите максимальный вес. Для набора мышечной массы необходимо регулярно тренировать мышцы. Для каждого упражнения следует выбирать вес, который нельзя поднимать более 8-12 раз подряд. Как только вы сможете поднять больше 8-12 повторений, пора выбирать более тяжелый вес. Вы можете отслеживать свой максимальный подъем с помощью приложения Weightplan «GymTraining».

Много повторений, много подходов. Вы стремитесь полностью утомить мышцы, выполнив как минимум 4 подхода по 12 повторений в каждом. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес. Отслеживайте количество повторений и подходов, а также общий подъем с помощью приложения «Gym Training».

Советы по питанию для эктоморфов

Уменьшите потребление калорий. Записав всю свою тренировку в приложении «Gym Training» или онлайн на сайте www.weightplan.com, вы сможете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и сколько вам нужно. прием пищи в течение каждого дня. Убедитесь, что вы никогда не едите больше, чем ваша дневная норма калорий, иначе вы просто не похудеете. Наедайтесь овощами и пейте воду, чтобы не чувствовать себя голодным.
 
Разумно относитесь к еде – научитесь, когда говорить НЕТ продуктам, которые, как вы знаете, вредны для вас. Очистите свой дом от всех нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна отклониться от диеты. Похлопайте себя по спине, когда выберете более здоровый вариант или откажетесь от кусочка торта.

Увеличьте потребление белка. Нежирная куриная грудка и рыба богаты белком. Блюда с высоким содержанием белка надолго сохранят чувство сытости. Попробуйте зарегистрировать все свои продукты и добавки на сайте www.weightplan.com, чтобы узнать, соблюдаете ли вы правильный баланс питательных веществ. Weightplan обеспечивает полное распределение питательных веществ, или вы можете следовать плану питания, чтобы оставаться в отличном состоянии во время тренировки.
  
Резюме

Быть эндоморфом не так уж и сложно, если вы вооружены правильными знаниями и советами, которые помогут вам не сбиться с пути, поэтому примите свой тип телосложения и работайте с ним. Приложив немного решимости, вы сможете добиться желаемого тела.

Подпишитесь на членство PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

​Теги: телосложение, Диета, Упражнения, фитнес-программа, мезоморф, Питание, Белок, силовые тренировки, план веса

Эндоморф Советы по тренировкам — Фитнес и тренировки

Если вы недавно обнаружили, что используете феномен «папиного тела» Чтобы объяснить ваше природное ширококостное телосложение, возможно, вы эндоморф. Говоря медицинским языком, это человек с тяжелым, округлым телосложением и выраженной склонностью к накоплению жира. Это означает, что вы можете провести месяцы в тренажерном зале, оплачивая отдых, в то время как ваши друзья остаются «готовыми к пляжу» круглый год. Но не волнуйтесь, легкий гейнер может быть как благословением, так и проклятием. Мы спросили знаменитого тренера Скотта Лейдлера, как показать средний палец генетике.

Вы хоть поднимаете?

На одной беговой дорожке от эндоморфии не убежать. Увеличение размера может не быть проблемой, но ваши мышцы, скорее всего, будут недоразвиты, если вы никогда не видели внутреннюю часть тренажерного зала. Увеличение мышечной массы увеличивает базовую скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело с меньшей вероятностью будет цепляться за жировые клетки. Короче говоря, тренировки с отягощениями должны быть неотъемлемой частью вашего режима. Забудьте о тренажерах, которые ограничивают вас одной плоскостью движения, вы разовьете лучшую функциональную силу и сожжете больше калорий со свободными весами.

Толкайте и подтягивайте себя вместе

Разделите тренировочные дни, чтобы прорабатывать разные группы мышц на каждой тренировке. Это будет означать, что вы сможете втиснуть в свою неделю больше тренировок с отягощениями (в идеале три или четыре), не сдерживаясь болезненностью мышц. Вы также выиграете от усиленного метаболического отклика в дни отдыха, поэтому вы будете сжигать калории с большей скоростью еще долго после того, как отправитесь в душ. Попробуйте сплит «тяни-толкай», где один день посвящен груди, плечам и трицепсам, а другой — трапециям, спине и бицепсам, а затем завершите неделю тренировкой ног и пресса.

Составной успех

Начинайте каждую сессию со составных ходов. Мы знаем, что заманчиво взять удобную пару гантелей и начать упрямо скручиваться, но вряд ли это что-то изменит для человека в зеркале. Познакомьтесь с приседаниями, становой тягой и жимом лежа для максимального задействования мышц — вы будете сжигать больше калорий и быстрее наращивать мышечную массу. После того, как вы утомили стабилизирующие мышцы базовыми упражнениями, вы можете перейти к изолирующим упражнениям (включая сгибание рук на бицепс), чтобы убедиться, что ни одно мышечное волокно не осталось неразорванным.

Увеличьте громкость

После того, как вы заняли очередь на жим лежа, забудьте о проверке своего одноповторного максимума. Тренировка в диапазоне 10-12 повторений идеально подходит для мужчин-эндоморфов — вы будете стимулировать гипертрофию (увеличение мышечной массы у вас и у меня), а также будете продвигаться к своим целям по сжиганию калорий. Ваше тело тоже способно справиться с большим объемом, поэтому старайтесь выполнять 12-16 подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Умное кардио

Хорошо, так что вам придется сделать около кардио, чтобы переставить запасное колесо. Равномерное кардио помещает ваш сердечный ритм в «зону сжигания жира» и не мешает вашему восстановлению после высокообъемных тренировок с отягощениями, поэтому выполняйте его везде, где только можно (только не прямо перед тренировкой с отягощениями). В идеале вы бы отметили полчаса работы на беговой дорожке или велосипеде в конце трех основных тренировок. Между тем, высокоинтенсивное кардио — отличный способ стимулировать метаболизм по утрам — выберите один из четырех «отдыхающих» дней и выполняйте 20-25 минут HIIT через час после завтрака.

Джо с низким гликемическим индексом

Как пожизненный эндоморф, вы, вероятно, прибегали к нескольким безуспешным попыткам подсчета калорий всякий раз, когда ваша сила воли достигала пика. Действительно, вы должны стремиться потреблять примерно 12 калорий на фунт веса тела, когда начинаете новый режим, а затем корректировать потребление в соответствии с тенденциями вашего внешнего вида. Но большие числа — не самая большая проблема. Ваше тело особенно уязвимо для всплесков инсулина, вызванных продуктами с высоким ГИ, что приводит к накоплению жира в организме. Придерживайтесь цельнозерновых углеводов, фруктов и чечевицы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и избегайте якобы «здоровых» закусок, таких как злаковые батончики и рисовые лепешки между приемами пищи.

Никаких углеводов раньше… большинство вещей

Пицца вашего друга после тренировки может ударить прямо по его бицепсам, но вам придется отказаться от предложения съесть все, что вы можете. Мужчины-эндоморфы просто не могут перерабатывать то же количество углеводов, что и другие типы телосложения, не набирая при этом жира. После того, как вы начали свою программу и будете ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, попробуйте чередовать углеводы. Это означает, что в тренировочные дни вы можете побаловать себя чем-то еще. Тарелка овсяных хлопьев или макарон (даже макароны из белой муки имеют низкий ГИ) за час до тренировки – это нормально, но в послетренировочном коктейле придерживайтесь чистого протеина. Смесь белков и простых углеводов, присутствующая во многих порошках, будет работать для мезоморфов и эктоморфов (парней, которым углеводы не ударят в спину), но она испортит вашу тяжелую работу.

Сделайте окончательный вариант

Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, известное как позитивная рекомпозиция, будет сложной задачей. Если вы хотите увеличить объем грудных мышц и дельт, вы также можете увеличить талию на несколько сантиметров. Лучший способ обойти эту проблему — добавить в программу регулярные этапы «нарезки». В последнюю неделю каждого четырехнедельного цикла увеличьте количество тренировок с одного дня до двух дней с высокой интенсивностью кардиотренировок и по возможности исключите углеводы, сохранив три сеанса высокообъемных тренировок с отягощениями.

Загрузите мое бесплатное руководство по исправлению худощавого образа в течение следующих 6 месяцев. Выполните первый шаг сегодня!

Термин «худощавый жир» звучит выдуманно. Как можно быть худым и толстым одновременно? Я, конечно, нашел эту идею сумасшедшей в свое время, но в ней много правды.

Skinny fat означает наличие высокого процента жира в организме и слабого мышечного развития. В результате вы кажетесь худым в одежде, но не имеете мускулистого рельефа. Тощий жир также может представлять проблемы со здоровьем из-за высокого процента жира в организме. Поэтому очень важно отнестись к проблеме серьезно и решить ее как можно раньше.

Хорошей новостью является то, что исправить худощавый жирный образ намного проще, чем думает большинство людей. Несмотря на кажущуюся сложность, привести себя в форму — значит сбросить немного жира и нарастить мышечную массу. Потеря жира будет в первую очередь исходить от вашего питания. Но от того, как вы тренируетесь, будет зависеть, сможете ли вы нарастить мышечную массу, чтобы улучшить внешний вид своего тела.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим тренировки с гантелями и все, что с ними связано. Следуйте советам, будьте последовательны, усердно работайте, и вы добавите много мышц своему телу. Если вам интересно узнать, как настроить свое питание на успех, прочитайте мое руководство по исправлению худощавого телосложения в домашних условиях.

Домашняя тренировка проходит отлично. Вам не нужно ездить на работу, платить за членство или иметь дело с толпой. Кроме того, вы получаете конфиденциальность, можете носить все, что вам удобно, и можете выучить всевозможные отличные упражнения. Проблема в том, что тренировки дома могут быть ограничивающими, особенно по сравнению с тренировками в тренажерном зале. Этот вариант отлично подходит для людей, которые не хотят ходить в спортзал из-за беспокойства или нехватки времени.

Гантели — это фантастика, потому что они предлагают множество отличных вариантов упражнений, позволяющих легко проводить увлекательные и эффективные тренировки.

Еще одно важное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете перегружать свои мышцы по мере того, как становитесь сильнее. Один из вариантов — купить несколько пар гантелей. В качестве альтернативы вы можете приобрести пару регулируемых гантелей, о которых мы поговорим ниже.

С хорошей парой регулируемых гантелей можно даже тренироваться 5×5.

Односторонняя тренировка означает работу с одной стороны за раз, что полезно для предотвращения поперечного мышечного и силового дисбаланса. Например, жим гантелей лежа заставляет обе стороны вашего тела работать равномерно. В результате ваша грудь, трицепсы и плечи развиваются сбалансированно.

Точно так же гантели отлично подходят для определения дисбаланса. Если вы можете сделать больше повторений на одну сторону или тренироваться с лучшей техникой, это может быть признаком мышечного дисбаланса.

Существенным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы получаете больше свободы при подъеме веса. Например, при использовании штанги ваше тело ограничено определенным движением. Напротив, использование гантелей позволяет вам двигаться более естественно и комфортно для ваших суставов.

Точно так же гантели позволяют вращать запястьями и плечами во время упражнений, что может привести к лучшей активации мышц. Например, вы можете начать сгибание рук с гантелями, повернув ладони к бедрам, и поворачивать их к потолку, поднимаясь вверх.

Что касается тренировочного оборудования, гантели являются экономически выгодным вариантом, особенно если вы покупаете регулируемые. Вы можете вложить небольшую сумму и создать небольшой домашний тренажерный зал, который позволит вам выполнять десятки отличных упражнений.

Утяжелители, штанга, стойка для приседаний и тренажеры также могут быть полезными, но их стоимость быстро возрастает.

Самое главное, о чем следует помнить при использовании гантелей, это тренироваться с соответствующей нагрузкой. Вы должны быть в состоянии тренироваться с полным диапазоном движений и правильной формой. Как правило, стремитесь к:

• Не менее 8 повторений базовых упражнений (тяги гантелей, жимы, приседания и т. д.)
• Не менее 12, возможно 15 повторений в изолированных движениях (разгибания, сгибания рук, подъемы рук в стороны и т. д.)

Использование гантелей в первый раз может показаться неудобным, но навыки улучшаются благодаря регулярной практике. Равномерно возьмите гантель, напрягите тело и выполняйте каждое повторение плавно и с полной амплитудой движения. Хороший способ сказать, что ваша техника в порядке, — это почувствовать, как работают правильные мышцы. Например, при выполнении боковых подъемов вы должны чувствовать, что плечи выполняют всю работу.

При использовании регулируемых гантелей также важно следить за тем, чтобы гири были надежно закреплены. Свободные весовые пластины создают нестабильность, излишне усложняя упражнения.

Что касается правильной техники, Youtube — отличный источник информации. Есть много замечательных людей, которые создали бесчисленное количество обучающих видео практически по всем упражнениям с гантелями, которые только можно придумать.

План тренировок с гантелями для скинни фэт включает три еженедельных занятия и предлагает хороший объем для набора мышечной массы. Вы также можете настроить программу в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями. Например, вы можете начать с меньшего количества подходов в большинстве упражнений и постепенно добавлять работу, если перестанете видеть улучшения.

Между тренировками лучше оставить хотя бы день на восстановление. Хороший график тренировок — понедельник, среда и пятница. Если вы не можете тренироваться в эти дни, тренируйтесь во вторник, четверг и субботу.

Рекомендации по повторению не высечены на камне. Вы можете сделать больше повторений, если у вас нет доступа к достаточно тяжелым весам. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов своим мышцам и улучшить свою производительность в течение недель и месяцев.

Вы также можете настроить сложность, меняя углы. Например, если отжимания с гантелями кажутся вам слишком легкими, откажитесь от них. В качестве альтернативы, по возможности тренируйте одну сторону за раз. Например, делайте румынскую становую тягу на одной ноге, если версия на двух ногах кажется вам слишком легкой.

Стабильный прогресс в плане тренировок с гантелями для худых и толстых необходим для роста мышц и увеличения силы. Это также жизненно важно для успешной рекомпозиции тела. Принцип перегрузки гласит:

«Для того, чтобы набрать силу, нарастить мышечную массу или добиться каких-либо других улучшений, мы должны постоянно увеличивать нагрузку на тело».

Другими словами, со временем нам нужно делать больше работы. При этом мы продолжаем бросать себе вызов и добиваться желаемых улучшений. Напротив, многократное выполнение одних и тех же действий в какой-то момент перестает быть эффективным. Конечно, конкретная тренировка может поначалу вызвать много нарушений и улучшений. Но чем больше вы это делаете, тем меньшее влияние это оказывает на вас. Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько простых и действенных способов продолжать подталкивать себя к тренировкам.

Самый простой способ заставить себя сделать больше повторений. Например, вы можете начать с 8 повторений в подходе и постепенно переходить к 10, 12 и даже 15. Конечно, правильная техника должна быть вашим главным приоритетом. Нет смысла делать больше повторений за счет правильной техники и полного диапазона движения. Важно отметить, что точечное уменьшение жировых отложений невозможно, и вам не следует делать слишком много повторений, чтобы «подтянуть» бицепсы, грудь и т. д.

Еще одна полезная тактика для увеличения тренировочного стресса и форсирования прогресса – делать больше подходов. Например, вместо того, чтобы делать больше повторений в подходе, делайте больше подходов в целом, чтобы увеличить тренировочный объем. Если в настоящее время вы делаете три подхода в упражнении, увеличьте это число до четырех. Немного больше работы — это надежный способ нагрузить свое тело и добиться прогресса.

Третий действенный способ бросить себе вызов — увеличить тренировочную нагрузку. Например, вы можете начать делать сгибания рук на бицепс с 10-фунтовыми гантелями. Но в какой-то момент вы перерастете эту нагрузку, и вам придется начать делать 20, 30, даже 40 повторений, чтобы бросить себе вызов. Вместо этого постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку. Это сэкономит вам время и избавит вас от необходимости делать тонны «сжигающих» сетов.

Самое замечательное в фитнесе то, что вы можете выбирать между сотнями упражнений. Итак, вместо того, чтобы придерживаться одних и тех же пяти движений, экспериментируйте и бросайте себе вызов. Например, если отжимания с гантелями кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на наклонной скамье, на одной руке или на неровной поверхности.

Вы также можете выполнять односторонние версии некоторых движений, когда они станут легкими. Вместо обычных приседаний и румынской становой тяги делайте версии обоих движений на одной ноге.

Простой и эффективный способ подтолкнуть себя — выполнять тренировки за меньшее время. Это не всегда идеально для роста мышц, но повышает работоспособность, укрепляет аэробную систему и экономит время.

Например, вместо двухминутного отдыха между большинством подходов отдохните 1,5 минуты и посмотрите, как пойдет дело.

Узнайте больше о важности прогресса в тренировках для худощавых толстяков.

Независимо от марки и модели я рекомендую приобрести регулируемые гантели. Хотя покупка этих гантелей несколько дорогая, они стоят меньше денег, чем вам пришлось бы потратить, чтобы приобрести дюжину отдельных пар. Кроме того, регулируемые гантели компактны и не занимают много места дома. А, благодаря современному дизайну, регулируемые гантели позволяют переключаться между нагрузками за секунды.

Bowflex, MuscleSquad, PowerBlock, NÜOBELL и IronMaster предлагают одни из лучших регулируемых гантелей на современном рынке. Единственный их недостаток – стоимость. Для справки: пара гантелей NÜOBELL (до 80 фунтов) стоит 745 долларов.

Есть также недорогие варианты, которые хорошо работают. Например, я использую стандартную пару регулируемых гантелей. Не помню точно, сколько я заплатил за них, но точно меньше 150 долларов.

Их основной недостаток заключается в том, что регулировка нагрузки занимает немного больше времени. Я должен снять вращающиеся ошейники, добавить или снять пластины и снова надеть ошейники.

Перед тем, как идти:

Загрузите мое бесплатное руководство по исправлению худощавого образа за следующие 6 месяцев. Выполните первый шаг сегодня!

План тренировок с гантелями на 5 дней (с PDF)

Автор Dr Workout Staff

Чтобы оставаться в хорошей форме, нужно много и упорно работать. Для большинства любителей фитнеса регулярное посещение тренажерного зала может показаться единственным способом достичь телосложения своей мечты.

Однако это не так.

Что, если мы скажем вам, что вы можете добиваться своих целей в области телосложения, не выходя из дом ? Да, вы можете тренировать все мышцы без дополнительного оборудования, кроме гантелей.

Будь то грудь, спина, плечи, пресс, руки или даже ноги, есть ряд упражнений только с гантелями, которые дают тот же результат, что и эти модные тренажеры.

В этой статье мы познакомим вас с 5-дневной программой тренировок, которой вы можете следовать, используя гантели и базовый вес тела. Мы также предоставим вам пятидневный план тренировок в формате PDF, который вы можете скачать, сохранить в своем телефоне или, что еще лучше, распечатать и вставить на стену в своем домашнем тренажерном зале!

Итак, пройди их и начни тренироваться в спортзале в гараже, чтобы достичь телосложения своей мечты!

Читайте!

Что я узнаю?

Принципы 5-дневной тренировки с гантелями

Существует ряд высокоэффективных тренировок только с гантелями , которые могут составить ваш план тренировок. У вас есть несколько упражнений с гантелями для всех ваших ключевых групп мышц, а именно. Грудь, спина, плечи, пресс, ноги и руки.

Вы также можете комбинировать некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, чтобы еще больше расширить свою тренировочную программу. Сочетайте все эти упражнения, выполняйте правильные с правильной техникой, и вы также сможете добиваться своих целей в фитнесе в своем домашнем спортзале.

Расписание 5-дневной тренировки с гантелями

По сути, только вам решать, какому разделу тренировки следовать. Но здесь мы рекомендуем вам перейти на обычный бро-сплит, в котором вы будете в основном тренировать отдельные группы мышц в отдельные дни.

Ниже приведен 5-дневный график тренировок с гантелями, который каждый может выполнять с гантелями.

1. День 1- Грудь
2. День 2- Спина и пресс
3. День 3- Руки
4. День 4- Ноги
5. День 5- Плечи и пресс
6. День 6- Отдых
7. День 7- Отдых 9 0006

5-дневная программа тренировок с гантелями

В вашем плане тренировок только гантели из 5 дней можно по одному дню посвятить всем ключевым группам мышц (грудь, спина, плечи, ноги и руки), также тренируя пресс один или два дня в неделю.

Вы можете начать тренировку с гантелями с дня груди, а затем спины. После этого можно тренировать руки, ноги и плечи.

Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять в каждый день недели.

Грудь

• Отжимания: 3 подхода x 10–20 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 подхода x 10–15 повторений
• Гантели на наклонной скамье Жим лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
• Наклон Жим гантелей лежа: 3 подхода x 10-15 повторений
• Разведение рук стоя вверх: 3 подхода x 10-15 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода x 15 повторений

Спина и пресс

• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 6-8 повторений (тяжелый вес)
• Тяга Крока: 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Тяга гантелей на наклонной скамье лежа: 3 устанавливает х 10-15 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга одной рукой с гантелями: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP
• Скручивания пресса: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 10 повторений

Руки

• Подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP 3 комплекта x 10-15 повторений (тяжелые негативные)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений (легкий вес)
• Разгибания рук на трицепс: 2 подхода x 10 повторений и 1 AMRAP 10 повторений и 1 AMRAP
• Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс с гантелями: 3 AMRAP

Ноги

• Приседания с кубком: 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Приседания сумо с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга гантелей к бедрам: 3 подхода по 10–15 повторений
• Подъемы гантелей на носки: 3 подхода по 15 повторений (легкий вес)

Плечи и пресс 90 058

• Арнольд Пресс : 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10 повторений (легкий вес)
• Подъем гантелей в наклоне: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP (легкий вес) 276 Гантель шраги: 3 подхода x 15 повторений (тяжелый вес)
• Подъемы ног лежа с упором бедра: 3 подхода x 10 повторений
• V-Ups: 3 подхода x 10 повторений
• Опускание ног: 3 подхода x 10 повторений

На двоих из этих дней вы можете отдыхать, потому что достаточный отдых имеет решающее значение для восстановления мышц и подготовки к тренировкам на следующей неделе.

Не пропустите:

Программа тренировок «Две части тела в день»
Программа тренировок PHAT
Программа тренировок PHUL

Вы также можете рассмотреть возможность добавления кардиотренировок в свою программу тренировок. Вы можете выбрать один из нескольких кардио-вариантов, таких как бег на свежем воздухе, плавание или варианты в помещении, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

5-дневный план тренировки с гантелями PDF

Теперь, когда мы обсудили с вами полную программу тренировок, которую вы можете выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, кроме гантелей, вы, возможно, захотите распечатать весь комплекс упражнений в формате PDF.

Вот 5-дневный план тренировки с гантелями для печати , который вы можете скачать, сохранить в телефоне или распечатать и получить к нему доступ в любое время!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить PDF-файл. Загрузить 23 Arnold Golden Six Routine

Подведение итогов

Это был проверенный 5-дневный план тренировок с гантелями, который вы можете сделать, не выходя из дома.