Дом

Как поднять грудь женщине — упражнения для поднятия грудных мышц для женщин в домашних условиях

5 эффективных упражнений для подтягивания груди. Они сделают зону декольте привлекательнее Маргарита Гуртанова, Светлана Ибрагимова 14 сентября 2022, 20:15 МСК

Поделиться Комментарии Небольшой, но очень полезный комплекс.

Тренировки на ноги, ягодицы и пресс – это, конечно, классно. Но мы часто забываем о том, что грудные мышцы у женщин тоже должны быть в тонусе. Правильные и регулярные занятия спортом помогут сделать зону декольте визуально привлекательнее. Но спешим вас огорчить: даже самые крутые упражнения не помогут вам изменить форму груди, а вот немного приподнять её – вполне. Самое главное – следить за питанием, водным балансом и носить на тренировки специальный спортивный топ. Особенно если вы – обладательница пышных форм. О том, какой бра выбрать для тренировок, читайте тут.

Как тренироваться девушкам с большой грудью. 2 важных фактора, которые нельзя упускать

А теперь перейдём к практике. Сегодня вас ждёт небольшой комплекс упражнений для грудных мышц.

Маргарита Гуртанова фитнес-тренер

Показывает женский комплекс упражнений для грудных мышц.

Усложнённые отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения

Примите упор лёжа с колен, руки поставьте шире плеч, ладони смотрят прямо. Выпрямите и поднимите одну ногу, держите её на весу.Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях. Тянитесь грудью к полу.Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 раз, меняя ноги.

Фото: istockphoto.com

Пулловер

Техника выполнения

Лягте спиной на коврик, ягодицы и лопатки плотно прижмите к полу, ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы.Возьмите в руки гантели комфортного для вас веса и заведите прямые руки за голову.На выдохе медленно поднимите прямые руки до уровня груди. Зафиксируйте положение в верхней точке.Медленно верните руки в исходное положение. Гантелями пола не касайтесь.

Сделайте 15 раз.

Жим гантелей

Техника выполнения

Лягте спиной на коврик, прижмите лопатки. Ноги согните и поставьте на стопы. В руки возьмите гантели.Поднимите таз вверх, зафиксируйте положение в верхней точке.Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Гантели смотрят вверх.На выдохе выжмите гантели вверх и выпрямите руки, стараясь коснуться гантелями друг друга. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Попеременные подъёмы гантелей

Техника выполнения

Лягте на коврик, вытяните ноги, ягодицы и лопатки прижмите к полу. Возьмите гантели в руки.Прямую правую руку заведите за голову, левую вытяните вдоль тела.Одновременно поменяйте положение рук на противоположное: теперь левая рука лежит вверху, а правая – внизу.

Выполните 20 повторений.

Выведение гантелей вверх в наклоне

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища. Слегка согните колени, отведя таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.На выдохе поднимите руки вверх и сведите их вместе на уровне глаз.На выдохе медленно верните руки в исходное положение.Следите, чтобы в спине не было прогиба, она должна быть прямой.

Сделайте 15 повторений.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Минималистская тренировка ног для наращивания мышечной массы

Есть мышцы шоу и мышцы движения, и Тайлер Холт знает, как накачать и то, и другое. Этот спортсмен, фитнес-модель и финалист конкурса Bodybuilding.com не боится накачать ноги, если он все еще может перепрыгивать высокие здания одним прыжком.

«Я хочу нарастить мышечную массу и продолжать расти, — объясняет Холт, — но я не хочу терять при этом атлетизма. Какой смысл в больших мышцах, если вы не можете использовать их, чтобы делать реальные вещи в реальный мир!?»

Цель минималистичной тренировки Холта — нарастить мышечную массу, не жертвуя силой. Ориентируясь на каждую мышцу нижней части тела — от квадрицепсов до ягодиц и подколенных сухожилий — эта простая, но эффективная схема сочетает в себе тяжелые изолирующие упражнения и комплексные силовые подходы для наращивания мышечной массы без ущерба для функциональной силы.

Не позволяйте простоте обмануть вас: Ваши ноги обязательно это почувствуют в конце. Если вы готовы, идите раздавить некоторые ноги!

Минималистская тренировка для мышц ног Тайлера Холта

1

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 8 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 8 повторений

4

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

5

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

Хорошая тренировка ног начинается или заканчивается приседанием, и вы начнете его с традиционного приседания со штангой на спине, но с небольшой вариацией, чтобы уделить больше внимания развитию передней части ног.

Поставьте ноги близко друг к другу и поставьте пятки на пару 25-фунтовых пластин. Эта позиция смещает фокус на внешнюю сторону квадрицепсов, помогая вам заполнить линии в голенях.

Перед тем, как приступить к этому упражнению с большим весом, обязательно сделайте несколько разминочных подходов. Холт рекомендует меньший вес и большее количество повторений в первом подходе, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы спины к предстоящей тренировке. Только после того, как вы закончите надлежащую разминку, вы можете добавить дополнительный вес. Выполните 5 подходов, каждый раз добавляя вес и уменьшая количество повторений.

Сплит-приседания нацелены на заднюю часть ноги, особенно на мощные ягодичные мышцы. Чтобы максимизировать спортивную силу нижней части тела, взорвитесь снизу вверх, все время держа голову и грудь приподнятыми.

Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание давления на пятку передней ноги. Если вы чувствуете это движение в квадрицепсе задней ноги, вы оказываете слишком большое давление на заднюю ногу, опирающуюся на скамью. Перенесите вес на переднюю пятку и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед.

В этом упражнении можно использовать любой вес, если вы поддерживаете правильную форму.

«Я выбираю гантели, — объясняет Холт, — но вы можете делать это и со штангой на спине».

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, убедитесь, что вы начинаете каждый подход с одной и той же ноги, чтобы обе ноги получали одинаковое количество отдыха в каждом подходе. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Жим ногами в стойке, при котором вы полностью останавливаетесь в нижней точке каждого повторения, развивает мощь и силу. По словам Холта, выполнять это упражнение легче, если у вас есть жим ногами с нагрузкой на булавки. Если у вас нет доступа к этому виду жима, вы можете делать это упражнение на обычном жиме ногами и просто делать паузу в нижней точке.

У вас уже есть пара других упражнений, так что пришло время улучшить свою игру и сделать 3 тяжелых подхода всего по 8 повторений в каждом. Цель состоит в том, чтобы развить мощь и силу. Работая с большим весом и используя метод мертвого покоя, вы будете генерировать значительно большую силу ног.

Вы также можете использовать это упражнение для увеличения размера. Все, что вам нужно сделать, это изменить положение ног.

«Если вы хотите уделить больше внимания квадрицепсам, поставьте ноги немного ниже и близко друг к другу», — объясняет Холт. «Если вы хотите подчеркнуть подколенные сухожилия, поставьте ноги выше и немного шире».

Сгибание ног сидя — это изолирующее движение, поэтому убедитесь, что в конце каждого повторения вы хорошо напрягаете подколенные сухожилия, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами и предотвратить захват других мышц Движение. Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете выполнять сгибание ног лежа. Просто не забывайте увеличивать вес в каждом подходе по мере уменьшения количества повторений.

Как и в случае сгибаний ног, добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе этих разгибаний. Это еще одно изолирующее движение, поэтому вам снова нужно сосредоточиться на сжатии четырехглавой мышцы в верхней части каждого повторения.

К концу этой тренировки каждая мышца ног — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы — должна чувствовать себя так, как будто ее прогнали в стиральной машине в режиме интенсивной нагрузки. Вся тренировка займет у вас 45-60 минут. Включайте его в шпагат каждый раз, когда вам нужно сильно ударить по ногам!

Лучшая 30-минутная тренировка ног для массивных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр — Fitness Volt

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Мало времени? Мы слышим вас! Но нехватка времени не должна быть препятствием для построения тела вашей мечты. Вместо этого продолжайте набирать вес с помощью этой 30-минутной тренировки нижней части тела. Оно короткое, жестокое и предназначено для того, чтобы задействовать все основные мышцы ног.

Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног. Но иногда нехватка времени означает, что даже самые ободряющие друзья не могут помешать вам пропустить эту важную тренировку. А поскольку многие бодибилдеры тренируют ноги только раз в неделю, эта единственная пропущенная тренировка может означать, что ваши ноги не будут тренироваться в течение двух или более недель.

Стоит ли удивляться, что так много бодибилдеров имеют такие недоразвитые ноги, когда они тренируют свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры только пару раз в месяц?

Излишне говорить, что создание больших, мускулистых ног — тяжелая работа. Но помимо тренировок с большой интенсивностью, высасывающей энергию, вам нужно регулярно и последовательно качать ноги, если вы хотите, чтобы они росли. В идеале вы должны тренировать ноги два раза в неделю, а не один раз.

Хотя нехватка времени ЯВЛЯЕТСЯ законным препятствием для тренировок, вы должны преодолеть его, если хотите накачать ноги, которыми можно гордиться. Это потому, что, в отличие от многих мышц верхней части тела, ваши ноги косвенно не участвуют в других ваших тренировках.

Ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете спину, а трицепсы и дельтовидные мышцы тренируются, когда вы бьете по груди. Твоим ногам не так повезло.

Итак, вместо того, чтобы полностью пропустить день ног, попробуйте нашу 30-минутную тренировку ног . Это может быть коротким, но достаточно интенсивным, чтобы сохранить ваши достижения и может даже вызвать новый рост мышц.

• Лучшая 30-минутная тренировка ног — обзор
  • Лучшая 30-минутная тренировка ног
  • 30-минутная тренировка ног — инструкции по упражнению
  • 1. Приседания с паузой при спуске по лестнице
    • Как это сделать:
  • 2а. Сгибание ног
    • Как это сделать:
  • 2б. Румынская становая тяга с гантелями
    • Как это сделать:
  • 3. Обратный выпад с дефицитом
    • Как это сделать:
  • 4. Разгибание ног
    • Как это сделать:
  • 5а. Подъем на носки стоя
    • Как это сделать:
  • 5б. Приземистый прыжок
    • Как это сделать:
  • Больше упражнений для ног:
• 30-минутная тренировка ног — подведение итогов

Эта тренировка предназначена для развития четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр за 30 минут. Он атакует нижнюю часть тела с разных сторон, используя некоторые новые и необычные повороты классических упражнений для наращивания ног.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю как часть сплит-программы по частям тела. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что вы тренируете ноги в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было время для отдыха и восстановления.

Конечно, перед тем, как начать работать с весами, вы должны потратить несколько минут, чтобы разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Это поможет сделать вашу тренировку более продуктивной и снизит риск получения травмы.

Итак, начните с нескольких минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте пару легких подходов первого упражнения тренировки, чтобы убедиться, что вы на 100% готовы к работе.

Все прогрето? Тогда давайте сделаем это!

Упражнения 2а и 2б выполнять как суперсет . Сделайте серию сгибаний ног, а затем, не отдыхая, немедленно выполните серию румынской становой тяги с гантелями. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов. Таким же образом выполняются упражнения 6а и 6б.

Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильным и неправильным. Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный — нет! Поэтому, если вы сомневаетесь, используйте меньший вес, сосредоточьтесь на своей технике и помните, что травм часто можно избежать, если вы тренируетесь в хорошей форме и с соответствующими весами.

Приседания — это основное упражнение для нижней части тела, которое почти одинаково задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. На самом деле, если у вас ОЧЕНЬ мало времени, просто сделайте несколько приседаний и пропустите другие упражнения в этой тренировке!

Тем не менее, приседания с паузой дольше держат ваши мышцы в напряжении, что способствует их наращиванию. Изюминка здесь в том, что длина каждой паузы уменьшается по мере продвижения вашего подхода.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее над верхней частью спины. Убедитесь, что он не лежит на задней части шеи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Собери свое ядро.
2. Согните колени, отведите бедра назад и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
3. Встаньте, перезагрузите ядро ​​и снова спуститесь. На этот раз сделайте паузу на четыре секунды.
4. Поднимитесь, перезагрузитесь и опуститесь на три секунды.
5. Сделайте еще два повторения с паузой в две секунды, а затем одну секунду.
6. Это один комплект. Отдохните немного, а затем вернитесь к следующему подходу через пять секунд. Всего сделайте три подхода.

В то время как ваши подколенные сухожилия участвуют в приседаниях, они требуют более пристального внимания, если вы хотите их полностью развить. Сгибания ног изолируют ваши бедра, а также предварительно утомляют мышцы для следующего упражнения — румынской тяги с гантелями. Перетащите гантели к тренажеру для сгибания ног, чтобы ваши переходы были как можно короче.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Подушечка для ног должна быть чуть ниже икр.
2. Не брыкаясь и не брыкаясь, согните ноги в коленях и поднимите вес вверх, пока икры не коснутся подколенных сухожилий.
3. Вытяните ноги, но не позволяйте весам касаться их, так как это снимает напряжение с ваших мышц.
4. Выполните заданное количество повторений и сразу же переходите к следующему упражнению.
5. Если вы предпочитаете сгибания ног в сидячем положении, вы можете сделать этот вариант.

Румынская становая тяга обычно выполняется со штангой, но может быть лучше с гантелями. Гантели позволяют удерживать вес рядом с ногами, что снимает нагрузку с нижней части спины. Конечно, если вы предпочитаете вариант со штангой, вы можете сделать его вместо него.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени, но затем держите их напряженными в течение всего подхода. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Опустите гантели вниз по внешней стороне ног, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Направьте бедра вперед, встаньте и повторите.

Обратные выпады — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Но диапазон ваших движений ограничен полом. Эта вариация увеличивает диапазон движений, улучшая взаимодействие мышц и повышая интенсивность упражнений. Используйте гантели, чтобы сделать это упражнение еще более сложным, но не берите слишком большой вес, потому что небольшой вес имеет большое значение!

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ноги вместе на платформу размером от 4 до 6 дюймов, например, на пару сложенных друг на друга пластин бампера. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Сделайте шаг назад с платформы одной ногой, согните колени и опустите заднее колено вниз, пока оно СЛЕГКО не коснется пола.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь на платформу.
4. Повторите то же движение с противоположной ногой.
5. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

Большинство бодибилдеров знакомы с 21-м и используют его для сгибания рук на бицепс. Однако этот популярный тренировочный метод можно адаптировать практически к любому силовому тренировочному упражнению, чтобы сделать его более интенсивным, включая разгибания ног. Использование 21s для разгибания ног оставит ваши квадрицепсы накачанными и горящими. Не стесняйтесь увеличить интенсивность еще на пару делений, надев манжеты, ограничивающие кровоток.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Подушечки для ног должны располагаться на голенях.
2. Не пиная, вытяните ноги и поднимите вес наполовину.
3. Согните колени и повторите семь раз.
4. Затем, начиная с середины, полностью разогните колени, а затем опуститесь на полпути, сделав семь повторений.
5. Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой.
6. Итак, это семь повторений внутреннего диапазона, семь повторений внешнего диапазона и семь полных повторений, всего 21.

Невозможно тренировать ноги без тренировки икр. Они могут быть самыми маленькими из ваших мышц ног, но они также являются одними из самых заметных. Подъемы на носки в сочетании с прыжками в присед — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, задействующий икроножную и камбаловидную мышцы, соответственно верхнюю и нижнюю часть икры.

Как это делать:

1. Поставьте подушечки стоп на край ступени, а плечи под подушечки. Напрягите пресс и встаньте так, чтобы колени были прямыми.
2. Опускайте пятки вниз к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах.
3. Поднимитесь на цыпочки и сделайте паузу 1-2 секунды.
4. Снова спуститесь и повторите.
5. По окончании сразу переходите к следующему упражнению.

Прыжки с приседаниями обычно рассматриваются как упражнение на квадрицепсы, чем они и являются. Но помимо работы бедер, это движение также задействует икры, особенно когда вы сосредоточены на том, чтобы оттолкнуть подушечки стопы. Вы определенно почувствуете, как работают ваши икры после того, как вы только что сделали серию подъемов на носки стоя.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опускайтесь, пока не окажетесь в положении полуприседа.
3. Используя руки для дополнительного импульса, подпрыгните и поднимитесь в воздух как можно выше. Убедитесь, что вы с усилием выпрямляете лодыжки, когда отрываетесь от земли.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы смягчить удар при приземлении, и повторите.

Чтобы накачать мускулистые ноги, вам нужно больше, чем мечты и благие намерения. Вместо этого вы должны получить свою задницу в тренажерном зале и выкладываться как можно сильнее. Не один или два раза в месяц, а каждую неделю в течение многих лет. Две тренировки ног в неделю дадут еще лучшие результаты…

Пропущенные тренировки скоро затормозят ваш прогресс. Но если у вас нет неограниченного времени, даже самый преданный бодибилдер будет вынужден время от времени пропускать тренировки. У жизни есть способ разрушить наши лучшие намерения.

Чтобы избежать этой проблемы, выполняйте более короткие тренировки, когда время играет против вас. 30-минутная неидеальная тренировка всегда будет лучше, чем вообще не тренироваться, и вы будете поражены тем, насколько эффективными могут быть короткие тренировки, когда вы заставите себя.

Неужели нет времени на спортзал? Тогда попробуйте вместо этого нашу домашнюю тренировку ног.

Категории: Тренировка ног

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Тренировка груди дома без оборудования

Задействовать грудные мышцы, не выходя из собственного дома, может быть довольно сложной задачей. Традиционно тренировки груди выполняются в тренажерном зале, где вы либо поднимаете тяжелые гантели, либо отжимаетесь от штанги, лежа на скамье. Однако этот совсем другой.

Приведенное ниже видео тренировки является частью библиотеки Fitness Updated. Это наша идея о том, как создать тренировку груди дома без оборудования. Состоящий исключительно из вариаций отжиманий, это один длинный суперсет, выполняемый спиной к спине.

Это, пожалуй, единственная 10-минутная тренировка груди, которую вы можете выполнять дома, которая вызовет такой серьезный ожог грудных мышц. Никаких гантелей, гирь и дополнительного оборудования. Если вам интересно, как накачать грудные мышцы дома, эта короткая тренировка груди может стать вашей следующей любимой рутиной.

Тренировка груди дома – структура

Независимо от группы мышц, каждая тренировка должна начинаться с короткой разминки. Это справедливо и для тренировки груди. Однако в случае суперсета на грудь разминка должна быть сосредоточена на диапазоне движений, растяжке и небольшом увеличении частоты сердечных сокращений.

Что-нибудь еще, и вы не сможете завершить интенсивную цепь.

Многие считают, что короткая тренировка груди требует еще более короткой разминки. Но это не тот случай. Упражнения отжимания могут стать мучительно тяжелыми, поэтому очень важно подготовить верхнюю часть тела к тому, что должно произойти.

В видео ниже есть 5 разминочных движений, которые подготовят вашу грудь, растянув грудную область, плечи, бицепсы и трицепсы. Вы разогреете и все тело, так как в определенной степени задействованы и живот, и квадрицепсы.

Это упражнения на грудь без отягощений, поэтому большинство подходов выполняются в быстрой последовательности. Структура надмножества выглядит следующим образом:

• 3 подхода по 6 повторений
• Пауза 30 секунд
• Промыть и повторить 6 раз

Это короткая тренировка груди, варианты отжиманий должны быть достаточно сложными, чтобы проверить ваш металл. Если вы задаетесь вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, нет лучшего способа, чем активизировать грудную зону со всех возможных сторон. К счастью, это более чем возможно при интенсивной тренировке отжиманий.

Изменяя угловое положение рук, становятся доступными садовые разнообразные движения. Вы сможете задействовать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и четыре грудные мышцы: большую грудную, малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую.

Как тренировать грудь дома?

Для суперсета отжиманий следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Держите спину ровной, ягодицы опущенными, а шея в нейтральном положении.

Запястья могут немного болеть, это нормально, но если вы испытываете острую боль, которая не позволяет вам выполнить правильное отжимание, немедленно остановитесь и повторите попытку на следующий день. Parallettes, или классические подставки для отжиманий, могут значительно облегчить боль в запястьях при выполнении серии упражнений для отжиманий, поэтому подумайте о том, чтобы заказать пару.

Ключом к правильному отжиманию является самообладание. У вас должен быть достаточный контроль, чтобы поддерживать один и тот же темп при опускании и подъеме, добавляя немного взрывной силы, когда вы полностью выпрямляете руки. Представьте, что ваше тело все время плоское, и все, что вам нужно сделать, это оттолкнуть от себя землю. Это интенсивная тренировка груди в соответствии со структурой, но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы поддерживать интенсивность.

Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без отягощений? Просто делайте подходы очень тяжелыми и выполняйте не более 6 повторений в каждом. Все они должны быть разными, чтобы задействовать ваши грудные мышцы со всех мыслимых углов.

Но вот 10-минутная тренировка груди, чтобы вы знали, о чем мы говорим:

Как видите, в самом начале идет разминка, а затем 6 суперсетов, каждый из которых состоит из 3-х очень тяжелых отжиманий. У вас есть широкие отжимания, узкие отжимания, медленные отжимания, отжимания от пола и отжимания на одной руке, все смешанные вместе, чтобы вызвать серьезное жжение в грудных мышцах. Это, пожалуй, самая сложная домашняя тренировка отжиманий менее 10 минут.

Упражнения на грудь без отягощений

Домашние упражнения на грудь трудно придумать, если вы ограничены только своим собственным весом. Но если вы будете следить за видео выше, вы найдёте 18 различных вариантов отжиманий, каждый из которых сложнее другого. Умножив на 6, вы выполните кричащие 108 повторений. Излишне говорить, что ваши грудные мышцы будут болеть на следующий день.

Существует множество упражнений на грудь, которые вы можете делать дома без оборудования, а наша библиотека видео включает в себя приличное разнообразие упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела. Это, однако, сливки целенаправленной тренировки груди. Предупреждаю: не пытайтесь выполнить его, если не можете выполнить 25 обычных отжиманий без отдыха. Подобные суперсеты для груди могут вызвать изнурительную боль в течение нескольких дней, поэтому убедитесь, что вы в хорошей форме, прежде чем приступать к интенсивной тренировке отжиманий.

Если вам нравятся сложные тренировки, обязательно ознакомьтесь с остальными обновлениями Fitness Update, где вы найдете множество увлекательных и сложных схем. Мы одержимы упражнениями с собственным весом и создали одни из самых инновационных последовательностей, доступных в Интернете, на очень удобной для пользователя платформе.

Вы можете получить доступ к полной библиотеке тренировок на сайте Fitness Updated и насладиться индивидуально подобранной программой тренировок вместе с индивидуальным планом питания. Календари меняются в режиме реального времени, поэтому ваша программа тренировок может меняться в соответствии с вашими отзывами. Интерфейс прост в использовании и превращает ежедневные занятия в настоящую радость. Вы сможете получить доступ к платформе с любого устройства и транслировать видео в любое время.

Цена очень доступная, и вы также получите поддержку от нашей команды.

А пока наслаждайтесь этой тренировкой груди дома без оборудования и посмотрите, насколько эффективными могут быть наши видео тренировки. Вот вам плоская грудь и точеные грудные мышцы! Теперь опускайтесь вниз и начинайте считать.

Славко Десик

Редактор и ведущий автор Lifestyle Updated, а также соавтор Fitness Updated. Женат на моей прекрасной жене, вместе с которой я думаю о дизайне образа жизни, личном развитии и разумном фитнесе. Я пишу длинные руководства, подробные обзоры и статьи на тему здоровья. Я также люблю медитировать каждый день и читать, когда могу.

Подробные обзоры и ресурсы

Обратите внимание: мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon. com и аффилированные сайты. Определенный контент, который появляется на этом сайте, исходит от AMAZON SERVICES LLC. Этот контент предоставляется «КАК ЕСТЬ» и может быть изменен или удален в любое время.

Домашние упражнения при воронкообразной деформации

Есть несколько основных упражнений, которые вы можете выполнять дома с ограниченным оборудованием, чтобы улучшить внешний вид вашей грудной клетки.

Наращивание мышц очень эффективно для исправления воронкообразной деформации грудной клетки, и, к счастью, вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы получить результаты.

Это удобно, потому что у некоторых людей нет доступа в тренажерный зал, и они часто слишком стесняются посещать тренажерный зал.

Поэтому домашние тренировки — отличная отправная точка на пути к исправлению воронкообразной деформации грудной клетки.

Несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя только гантели и колесо для пресса, чтобы наилучшим образом уменьшить впалую грудь и выпуклость ребер, связанные с воронкообразной грудной клеткой, чтобы улучшить свое тело и грудь.

Эти упражнения включают в себя;

• Отжимание
• Жим гантелей на полу
• Выкатное колесо для пресса
• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей хватом
• Тарелка сожмите и нажмите

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает грудь. Убедитесь, что когда вы отжимаетесь, ваши локти возвращаются на 45, вы держите спину прямо, держите корпус сильным и согнутым, а когда вы отжимаетесь, слегка скручивайте локти, чтобы больше задействовать грудь, также убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения (грудь касается пола) и выполняйте движение с медленной контролируемой эксцентрической фазой (когда вы опускаетесь на пол). Я рекомендую выполнять 3-6 подходов с максимальным количеством повторений отжиманий.

 Жим гантелей с пола  — отличное упражнение для развития груди. если у вас есть скамья, я рекомендую вам использовать ее для большей амплитуды движений и лучшей растяжки, но если нет, то просто лягте на пол и поднимите гантели оттуда. Вы также можете делать это одной рукой за раз (односторонний жим). Односторонние жимы помогут задействовать больше мышц-стабилизаторов и убедиться, что ваши грудные мышцы находятся на том же уровне силы. Если у вас асимметричная грудная клетка, вы можете использовать односторонний жим, чтобы больше проработать недостающую грудную клетку, чтобы сделать грудь более симметричной (я рекомендую делать 3-5 подходов в этом упражнении примерно по 10-12 повторений. Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы ваше последнее повторение — это борьба)

  Выкатывание колеса для брюшного пресса  – отличное упражнение при воронкообразной деформации грудной клетки, так как оно развивает пресс, подтягивает кор и расширяет ребра, растягивает грудину и помогает исправить осанку. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений (желательно 10). Важно, чтобы вы держали спину прямо, сохраняли мышцы кора сильными и согнутыми, а также сосредоточивались на сокращении мышц спины во время выполнения этого упражнения. Важно не пренебрегать тренировкой спины, так как чрезмерная работа с грудью и пренебрежение спиной сузят вашу грудь (которая и без того напряжена из-за грудной клетки) и ухудшат осанку, что, вероятно, усугубит состояние (см. мой блог об этом здесь). По этой причине я рекомендую делать 5-8 подходов в этом упражнении, а также делать подтягивания примерно в 3-5 подходах с максимально возможным количеством повторений.

Жим гантелей хватом Crush отлично подходит для развития внутренней части грудной клетки, которая является ключевой для фиксации воронкообразной деформации грудной клетки. Выполните 3-4 подхода и сосредоточьтесь на сжатии внутренней части грудной клетки, когда вы поднимаете вес.

Эти упражнения в сочетании с питательной диетой с высоким содержанием белка позволят вам построить стройное мускулистое телосложение.

Есть и другие отличные упражнения. Посмотрите это видео, чтобы увидеть эффективную домашнюю тренировку для воронкообразной груди.

Домашняя тренировка для девушек для похудения, Москва.

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 1851

User Rating: 0 / 5

Вопрос многочисленных девушек: можно ли сделать фигуру неотразимой самостоятельно в домашних условиях? Разумеется можно, даже без личного инструктора и посещения фитнес-клуба. Вам понадобится терпение и усердная работа над собой.

• Экономите время – занятия в спортзале могут длиться больше часа, плюс учитывайте время на дорогу в зал. Поэтому на полноценную тренировку необходимо сразу выделять часа три. Дома же Вы сами устанавливаете график. В идеале нужно заниматься примерно в одно и то же время регулярно, чтобы выработать самодисциплину.
• Экономите средства. Домашние тренировки для похудения обойдутся Вам гораздо дешевле, чем походы на фитнес. Не придется приобретать дорогой абонемент и тратить дополнительные деньги на спортивную одежду. Все, что понадобится дома для занятий – специальный коврик, простая футболка и шорты. Из спортивного инвентаря – недорогие гантели и скакалка, которые можно недорого купить в любом магазине спорттоваров. Видеозаписи тренировок от ведущих спортсменов Вы можете скачать на компьютер или смотреть онлайн.
• Не стесняетесь. Как известно, многие новички, которые только начинают посещать спортзал, страдают комплексами и стесняются своего несовершенного тела. В домашней атмосфере Вам будет куда проще заниматься, не боясь посторонних взглядов и насмешек.

• Нужно заранее продумать оптимальный для себя комплекс тренировок. В этом могут помочь статьи в интернете или консультация тренера
• Упражнения также можно подбирать самостоятельно, объективно оценивая свои возможности и уровень физической подготовки. Помните, что садиться на шпагат или заниматься с тяжелыми гантелями в первый месяц категорически нельзя.
• Вы можете вносить коррективы в составленную программу занятий, если видите, что начали достигать первых результатов
• Оптимально распределяйте нагрузку. Нельзя уделять внимание, например, только рукам, забывая о брюшном прессе и ногах. Упражнения для похудения дома должны быть комплексными и включать нагрузку на все группы мышц. Уделяйте время также не проблемным зонам. Так, Вы будете формировать красивое тело.
• Начинать стоит с простых легких упражнений и небольших подходов. Не перегружайте себя, избегайте возможных травм. Постепенно можно увеличивать нагрузки.
• Не забывайте употреблять жидкость.

Описанная ниже тренировка длится не более 40 минут и сочетает как кардио, так и силовые упражнения. Такая основа поможет Вам не только бороться с ненужным жиром, но и комплексно делать тело красивым и привлекательным.

Перерывы между подходами не должны быть больше 30-40 секунд.

• Разминка – выбирайте индивидуальные для себя упражнения
• Приседания – старайтесь приседать по 20 раз, 2 подхода
• Кардио – прыжки со скакалкой в течение двух минут
• Отжимания – можно разбить 20 раз на два подхода
• Кардио – прыжки со скакалкой в течение двух минут (альтернатива: бег на месте)
• Качаем пресс – 25 раз за два подхода
• Переходим к кардио – скакалка или бег
• Подъем таза с одной ногой – 10 раз для каждой ноги
• Кардио
• Отжимания на боку – по 10 раз для каждой стороны 2 подхода
• Кардио часть
• Упражнение «планка» — полминуты два подхода
• Растяжка в течение 7-10 минут

Программа подойдет как для новичков, так и для девушек в хорошей спортивной форме. Проводите занятия трижды в неделю и спустя месяц будут видны первые успехи!

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Эффективная утренняя тренировка для похудения

Чтобы ускорить метаболизм и быстрее попрощаться с лишними килограммами, начинайте день с тренировки, которая включает бег и зарядку. Пока еще по календарю лето, то можете провести ее на улице. Тренируемся под присмотром двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой, которая поделилась своим любимым комплексом упражнений для ягодиц и пресса, а также рецептом завтрака.

Тренировки

рецепты

YouTube

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт: 

«Утро — отличное время для занятий спортом. Чтобы заставить себя встать пораньше и пойти заниматься, нужна мотивация. Например, я держу у себя в голове мысль, что хочу всегда выглядеть хорошо. А для этого нужно регулярно заниматься. Конечно, я, как любая девушка, не всегда довольна собой, но чтобы это исправить, перебарываю лень и иду заниматься. Кстати, утренняя пробежка и зарядка (обожаю упражнения для проработки ягодиц и пресса) помогут не только разбудить организм, но и запустит метаболизм. А значит, лишние килограммы начнут стремительно таять. Но чтобы получить хороший результат, заниматься нужно натощак».

Разумеется, все начинается с 20-минутной пробежки. Если вам сложно так долго бегать, сократите время до 10 минут, а потом постепенно увеличивайте его. Выберите какой-нибудь парк или набережную для бега: это поможет вам еще и зарядиться положительными эмоциями с утра. Ну а после переходите к зарядке.

Круг на бедра

• Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы чуть разведены. Начинайте приседать, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторений: 20.

• Приседания с отведением ноги в сторону: ноги оставьте в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Но теперь с каждым подъемом вверх, поднимайте по очереди одну ногу, отводя ее ровно в сторону и вверх. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

• Выпады с подъемом ноги назад: одну ногу поставьте вперед, а другую — назад на носок. Присядьте, а во время подъема сделайте задней ногой небольшой мах. Во время подъема концентрируйтесь на ягодицах, максимально напрягая их. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги. Повторений: 30 (по 15 на каждую ногу).

• Выпады в прыжке: одна нога впереди, другая — сзади. В прыжке меняем ноги местами, каждый раз после выпрыгивания делаем присед. У кого болят колени, прыжки делать не стоит. Пропустите это упражнение. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

Повторите этот круг упражнений три раза с перерывов в минуту между ними. Если вы только начинаете заниматься, то можете начать с одного комплекса, постепенно увеличивая количество подходов.

«Это очень эффективный комплекс упражнений, после которого вы почувствуете, как начали работать мышцы бедер и ягодиц».

Круг на пресс

• Складка: лягте ровно (ноги прямые, руки тоже и находятся над головой). Одновременно поднимайте ноги и руки, чтобы они встретились в верхней точке. Повторений: 15.

• Подъем корпуса вверх: согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Если чувствуете, что ноги отрываются, то зафиксируйте их чем-нибудь, например, положите сверху рюкзак или попросите кого-нибудь поддержать их. И помните, чем ближе пятая точка к стопам, тем сложнее подниматься. Найдите удобное для себя положение. Концентрируйтесь на прессе. Старайтесь сворачиваться, как будто вы сворачиваете коврик в рулон. Повторений: 25.

• Подъем корпуса вверх с прямыми руками за головой: это упражнение отлично прорабатывает самую верхнюю часть пресса. Лягте ровно, вытяните носочки (пальчики на ногах), руки прямые за головой и начинайте поднимать корпус, отрывая только лопатки. Сильно подниматься не нужно. Выполняйте это упражнение интенсивно без остановки. И движения должны быть короткими. Повторений: 25.

• Скалолаз: встаньте в положение «утоп лежа», руки под плечами, а ноги сгибайте в коленях. Представляйте, что вы бежите на месте. Это динамичное упражнение, которое нужно для того, чтобы как можно больше разных мышц включалось в работу.Тем самым разгоняется обмен веществ. Выполняем «скалолаза» беспрерывно в течение 20 секунд (неважно сколько повторений, счет идет на время).

• Планка: встаньте в положение упор лежа (плечи перпендикулярно полу, спина прямая). Максимально напрягите ягодицы и пресс. Стойте так полминуты. Затем усложняем: отрываем по одной ноге (отводит назад) и стоим так по 10 секунд на каждой ноге. А потом опять возвращаемся в классическую планку и держимся еще 30 секунд. Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.

Также повторите этот комплекс упражнений три раза, отдыхая между подходами около минуты.

«Если будете бегать и выполнять эти два комплекса ежедневно, то за месяц вы похудеете, «просохнете» (мышцы станут более рельефные) и почувствуете прилив сил и энергии».

Так как утреннюю тренировку следует проводить на голодный желудок, то ваш завтрак должен быть сбалансированным. Я с утра позволяю себе есть углеводы, которые под запретом на обед и особенно ужин. Например, на завтрак у меня может быть омлет из 3-х яиц с добавление сливок. Или гречневая каша на воде и яичница-глазунья из двух яиц (жарим без масла и добавления соли). А второе блюдо (да-да, завтракать нужно плотно) — овощной салат (из помидоров, зелени, адыгейского сыра и кедровых орешков). Для заправки возьмите бальзамический уксус.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

7 лучших упражнений для детей, чтобы похудеть с комфортом

Вы ищете лучшие упражнения для своих детей? В этой статье вы найдете самые интересные и простые в выполнении тренировки, которые наверняка захотят делать ваши дети. Если вам трудно убедить своего ребенка заниматься полезным для здоровья занятием, лучшее, что вы можете сделать, — это выбрать упражнение, которое не только заинтересует его или ее, но и поможет ему или ей сбросить вес.

Здоровье вашего ребенка очень важно. Теперь, когда они еще дети, вы сможете убедить их поддерживать нормальный вес. Таким образом, в будущем им не составит труда вести более здоровый образ жизни. Прививать ценность здоровья и дисциплины следует начинать с детства. Если это станет естественным делом, дети смогут делать это с удовольствием. Чтобы помочь вам хорошо начать, вот несколько тренировок для детей, которые помогут им похудеть с комфортом:

Подъемы на скамью

Подъемы на скамью делать легко. Просто начните с того, что наступите на правую ногу, затем на левую. Встаньте на низкую скамейку и сойдите. Переключитесь и начните снова с другой стороны. Это можно сделать в помещении, или вы также можете потренироваться в парке на выходных. Вы можете спросить своих детей, хотят ли они заниматься спортом в доме или они хотят делать это где-нибудь, где они могут свободно исследовать.

Прогулки краба и касание лапками

Вы должны сесть на пол с согнутыми коленями. Ваши ладони должны быть расположены за бедрами, а стопы должны стоять на полу. Убедившись, что вы находитесь в идеальном исходном положении, теперь вы можете продолжить, выпрямив левую ногу и потянувшись правой рукой к пальцам левой ноги. Повторите шаги с левой рукой и правой ногой.

Отжимания и приседания

Отжимания и приседания очень распространены из-за преимуществ, которые они обеспечивают для укрепления мышц и снижения веса. Он нацелен на плечи, грудь, мышцы живота и грудную клетку. Если вы хотите проработать верхнюю часть тела и корпус, вы можете подумать о регулярных отжиманиях и приседаниях.

Чтобы эти упражнения были эффективными, вы должны отжиматься не менее 50 раз в день, если вы новичок. После этого вы можете подумать о том, чтобы делать 75 в течение следующих недель.

Альпинисты

В этом упражнении вы должны начать с позиции для отжиманий. Упираясь руками в пол, поднимите одну ногу вперед, достигнув подмышки, и вытяните ее назад. В этом положении вы будете выглядеть как медведь в момент его стационарного ползания.

Флаттер Кикс

Начните с того, что лягте на спину и напрягите пресс. Теперь оторвите ноги от пола и начните делать парящие удары ногой. Это увлекательное упражнение обязательно понравится и мальчикам, и девочкам. Вы наверняка увидите, как эта тренировка может стать для вас отличным способом увидеть, как ваши дети смеются и хихикают.

Бег и прыжки

Если есть что-то, чем ваши дети наверняка захотят заниматься в этот период своей жизни, так это быть физически активными. Вы можете просто привести их в ближайший парк и присоединиться к ним, пока они бегают. Вы можете начать с того, что дайте им побегать в течение часа. После этого вы можете начать некоторые игры, которые потребуют от них прыжков.

Приседания и выпады

Приседания не только для взрослых. Это упражнение могут выполнять и дети. Начните с расставления ног на ширине плеч. Убедившись в равновесии и идеальном положении, глубоко согните колени и разведите руки в стороны. Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы должны убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног. Для выпадов вы можете просто сделать шаг и коснуться пола задним коленом. Делая это, вы должны быть уверены, что ваше переднее колено выровнено с носками и не выдвинуто вперед.

Очень важно, сколько раз ваши дети участвуют в эффективных тренировках. Вы должны поощрять их делать это регулярно. Для некоторых родителей предоставление стимулов является одним из эффективных способов сделать это. Если вы хотите, чтобы ваши дети были здоровы, вы должны рассмотреть систему вознаграждения, которая мотивирует их заниматься спортом.

Помимо упражнений, родители также должны уметь определять другие здоровые практики, которые помогут их детям стать здоровыми. Помимо витаминов, минералов и других добавок, доступных для похудения, вы сможете найти фентермин для продажи онлайн. Дети также должны быть более подвержены физической активности. Им следует давать только ограниченное экранное время. Таким образом, они смогут тренироваться и делать больше вещей, которые будут полезны для их тела.

Большинство родителей очень заняты, и следить за действиями своих детей становится проблемой. Также очень важно быть доступным для своих детей. Если вы действительно хотите, чтобы они занимались спортом, вы должны быть образцом. Сделай это вместе с ними. Составьте расписание для себя и своих детей и включите в него время для физических упражнений. Таким образом, вы сможете убедиться, что они регулярно тренируются.

Отказ от ответственности:   Этот пост был написан нашим приглашенным автором. Содержимое здесь принадлежит блоггеру. Gympik не несет ответственности за какие-либо нарушения.

Ретриты для похудения и фитнеса для взрослых и подростков

Регулярные физические упражнения необходимы для устойчивой потери веса. Без него только часть потери веса будет приходиться на накопленный жир. Эффективный план похудения с помощью упражнений запустит ваш метаболизм, сожжет жир и значительно повысит ваши шансы удержать вес.

Все мы знаем, что план упражнений для похудения поможет вам похудеть, но иногда неясно, с чего начать. Есть бесконечные возможности, доступные при запуске плана упражнений для похудения, но важно отметить, что некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Основная цель ретритов для похудения The Biggest Loser Resort Niagara — дать толчок вашей физической форме и настроить вас на устойчивый успех. Многие программы по снижению веса сосредоточены в первую очередь на диете, а не на нас — мы применяем целостный подход к снижению веса, включающий питание, физические упражнения, обучение, отдых и общение. Для многих это аспект нашей программы, который они считают наименее привлекательным, потому что они беспокоятся о том, что не будут успевать за другими участниками, беспокоятся о том, как они выглядят во время тренировки, и в целом беспокоятся об уровне своей физической подготовки.

• Начало плана по снижению веса при выполнении упражнений

  Ваше путешествие по снижению веса начнется с оценки сердечно-сосудистой системы и силы, которую можно провести дома или по прибытии на курорт. Оценка будет включать такие движения, как приседания, скручивания, приседания, отжимания, а также бег трусцой или ходьба в сложном темпе на определенное расстояние и в течение определенного времени. Цель оценки — помочь нашим сотрудникам определить ваш базовый уровень физической подготовки и помочь вам отслеживать ваш прогресс. Вы повторите те же упражнения, которые вы выполняли во время оценки силы, через 4 дня, чтобы продемонстрировать, насколько улучшились ваша сила и физическая форма. Вы будете по-настоящему ошеломлены прогрессом, которого вы добьетесь уже через 4 дня!

• Как вы будете контролировать прогресс?

  Помимо оценки физической подготовки, мы измерим вашу грудь, живот и бедра. Мы также используем прибор для анализа состава тела, который называется InBody. Хотя это может показаться просто причудливой шкалой, на самом деле она дает нам подробное представление о составе жира, мышечной массы тела, минералов и воды в организме. Мы объясним вам, что означают все измерения, и в конце недели снова проведем все измерения, рассказав вам об изменениях в результатах.

• Типы упражнений, которые вы будете выполнять

  Каждое занятие длится час, первые 15 минут посвящены тому, как правильно двигать телом, чтобы тренировки были эффективными и защищали вас от травм. Каждое занятие начинается с разминки и заканчивается расслабляющей растяжкой, во время занятия вы будете под пристальным наблюдением, чтобы объяснять движения. Наш план упражнений для похудения включает в себя интервальные тренировки — благодаря интенсивным занятиям мы повышаем и снижаем частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что интервальные тренировки очень эффективны для похудения, потому что при этом методе расходуется гораздо больше энергии и сжигается больше калорий. Во время вашего пребывания мы делаем тренировки очень веселыми и предлагаем вам различные занятия и мероприятия, включая тренировки в бассейне, интервальные тренировки, кикбоксинг, спиннинг, йогу, кардиотренировки, походы и прогулки на природе (если позволяет погода).

• Советы по упражнениям, когда вы вернетесь домой

  Чтобы включить упражнения в свой образ жизни, вам нужно получать от них удовольствие. Если вы воспринимаете это как рутину, маловероятно, что вы будете поддерживать ее очень долго. Когда вы являетесь курортом The Biggest Loser Resort Niagara, у вас будет возможность исследовать целый ряд мероприятий, чтобы вы могли найти те, которые вам нравятся, и заняться ими, когда вернетесь домой.

Похудеть дома: комплекс упражнений

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Красивая и Успешная www.sympaty.net

Вот точная тренировка Криса Хемсворта — Celebwell

Вы когда-нибудь задумывались, как Крису Хемсворту удается поддерживать свое невероятное телосложение? Ну, не удивляйтесь больше. Мы раскрываем пять ключевых методов, которые использует Хемсворт, чтобы оставаться в отличной форме. Приготовьтесь к вдохновению, пока мы погружаемся в мир его тренировок с убедительными фотографиями, доказывающими их эффективность. От интенсивных тренировок с отягощениями до адреналиновых занятий серфингом, фитнес-режим Хемсворта не оставляет камня на камне. Узнайте о его приверженности одночасовым тренировкам, его любви к активному отдыху, например, к серфингу, и даже о его предпочтениях в беге на беговой дорожке. Приготовьтесь к целостному подходу к фитнесу, поскольку Хемсворт демонстрирует свою универсальную программу упражнений, подчеркивая важность разнообразия. Приготовьтесь раскрыть свой пляжный потенциал, пока мы раскрываем секреты богоподобного телосложения Криса Хемсворта.

У Хемсворта потрясающие мышцы. Естественно, он поднимает много тяжестей, чтобы получить их. В этом видео, опубликованном Хемсвортом в Instagram, видно, как он выполняет различные силовые упражнения. Хемсворт использует боевые канаты, выполняет подъемы на трицепс, сгибание рук на бицепс и жим от плеч с отягощением. Он подписал пост: «Только что приземлился в Лос-Анджелесе, провел 12 раундов с нарушением биоритма и проиграл раздельным решением судей. С нетерпением жду немедленного матча-реванша».

Личный тренер Хемсворта, Люк Зокки, рассказал о тренировках актера на Page Six . Зокки говорит, что он проводит одно-двухчасовые сеансы с Хемсвортом. «Это просто поднятие тяжестей, тренировки по крайней мере один раз в день, иногда два раза в день», — сказал Зокки. «Люди удивляются, что обычно вы не тренируетесь около часа за сессию. Обычно это интенсивная, тяжелая тренировка. Но мы обычно заканчиваем в течение часа, потому что мы только что так сильно давили на него в течение этого часа. «df44d9eab23ea271ddde7545ae2c09ec

Хемсворт любит проводить время на свежем воздухе. Он много тренируется на свежем воздухе, чтобы оставаться в форме. Хемсворт — заядлый серфер. Он поделился этим набором фотографий в Instagram, на которых он занимается серфингом на Бали. Хемсворт подписал пост: «Спасибо @agung_keramas за кадры и за гостеприимство @komunebali!!» На этом наборе фотографий и видео, на которых Хемсворт проводит день у воды с друзьями, он занимается серфингом. Он подписал пост: «Эпический день серфинга, веселья и солнца».

Хемсворт обязательно делает кардио, чтобы поддерживать себя в форме. Он любит бегать на беговой дорожке, чтобы поддерживать себя в форме. Хемсворт поделилась этим видео в Instagram о том, как она бежит. Он подписал пост: «Нет ничего лучше, чем спринтерская тренировка в начале недели». Better Health утверждает, что бег имеет много преимуществ. «Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, использует больше килоджоулей и требует больше усилий со стороны сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой. упражнения. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, при которой вырабатывается энергия путем объединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями».

Для Хемсворта главное в тренировках – разнообразие.

Главная | Лига женщин-избирательниц

в середине справа

Защитите свободу голосовать

Обеспечить всем американцам равные возможности для осуществления права голоса

Улучшить выборы

Информируйте избирателей и помогите сделать наши выборы более свободными, честными и равноправными

Уменьшить политическое влияние денег

Слушайте голоса граждан над корпорациями и богатыми

Борьба за справедливое перераспределение округов

Выступить против партизанского и расового мошенничества

Чтобы стать членом Лиги, присоединитесь к одной из 750+ государственных или местных лиг.

Узнайте больше о присоединении к LWV

Защита права голоса

В 2020 году мы защитили более 25 миллионов избирателей в судах по всей стране.

И мы все еще боремся

Контролируемое республиканцами Законодательное собрание Северной Каролины, утверждая, что законодательные собрания штатов обладают исключительными полномочиями в отношении перераспределения избирательных округов, подали прошение в Верховный суд о пересмотре после того, как Верховный суд штата отменил его план перераспределения избирательных округов.

В марте 2018 года Центр репродуктивных прав подал иск, оспаривающий 15-недельный запрет на аборты, принятый законодательным собранием штата Миссисипи. Лига подала исковое заявление в поддержку истцов.

Просмотреть все судебные дела

Последний

Истцы подали иск в федеральный суд, требуя от Алабамы создать второй избирательный округ с большинством чернокожих в соответствии со статьей 2 Закона об избирательных правах.

Прочесть краткое изложение дела

Один раз

Ежемесячно

Инструменты для голосования

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать, найдите свой избирательный участок, найдите свой бюллетень и многое другое на VOTE411.org.

Ваш голос имеет значение

В 2020 году более 6 миллионов человек нашли беспартийные ресурсы для голосования на VOTE411, в том числе 2,2 миллиона говорящих по-испански.

Защита права голоса

Сделайте так, чтобы ваш голос был услышан.

Свяжитесь с избранными вами должностными лицами, чтобы поддержать закон, отстаивающий ваши ценности. Примите меры по этим важным законодательным актам.

Срочно

Поддержка расширения избирательных прав

Требовать двухпартийного сотрудничества по избирательным правам

Скажите вашим сенаторам принять закон о раскрытии информации

Требовать равенства в нашей Конституции

Присоединяйтесь к вашей местной лиге

, чтобы выступать за перемены на местном уровне, уровне штата и стране.

LWV отвечает на решение Верховного суда о легализации дискриминации однополых пар

Пресс-релиз  /  30 июня 2023 г. Прием

Пресс-релиз  /  29 июня 2023 г.

Верховный суд усиливает роль судов штатов в защите избирателей

Пресс-релиз  /  27, 2 июня 023

Пожертвуйте LWV

Поддержите нашу работу по расширению возможностей избирателей и защитите демократию через пожертвование сегодня!

Пожертвовать сейчас

• В новом отчете CDC подчеркивается настоятельная необходимость инвестировать в школы как жизненно важный источник помощи нуждающейся молодежи
• Девочки-подростки сталкиваются с рекордно высоким уровнем насилия, печали и риска самоубийства
• ЛГБК+ подростки продолжают сталкиваться с крайне высоким уровнем насилия и проблемами психического здоровья

Согласно новым данным CDC [9,8 МБ, 89 страниц], опубликованным сегодня, почти 3 из 5 (57%) девочек-подростков в США постоянно чувствовали грусть или безнадежность в 2021 году — вдвое больше, чем у мальчиков, что представляет собой увеличение почти на 60% и самый высокий показатель. уровне, зафиксированном за последнее десятилетие.

В то время как все подростки сообщали о возрастающих проблемах с психическим здоровьем, опыте насилия, суицидальных мыслях и поведении, девочки почти по всем показателям справились хуже, чем мальчики. В новом отчете также подтверждается продолжающийся и крайне дистресс среди подростков, которые идентифицируют себя как лесбиянки, геи, бисексуалы или сомневающиеся (LGBQ+).

«Старшая школа должна быть временем прокладывания новых путей, а не травм. Эти данные показывают, что нашим детям нужно гораздо больше поддержки, чтобы справляться, надеяться и процветать», — Дебра Хоури, доктор медицины, магистр здравоохранения, главный медицинский директор CDC и заместитель директора по программам и науке. «Проверенные школьные профилактические программы могут предложить подросткам спасательный круг в этих нарастающих волнах травм».

Анализ включает в себя данные и тенденции 2021 года из Исследования рискованного поведения молодежи (YRBS), в котором изучается поведение и опыт в отношении здоровья среди учащихся средних школ США. Психическое здоровье молодежи продолжает ухудшаться, причем особенно резко увеличивается число широко распространенных сообщений о вредном опыте среди девочек-подростков:

• Почти каждый третий (30%) серьезно задумывается о попытке самоубийства — почти на 60% больше, чем десять лет назад.
• Каждый пятый (18%) подвергался сексуальному насилию в прошлом году, что на 20% больше, чем в 2017 году, когда CDC начал отслеживать эту меру.
• Более 1 из 10 (14%) когда-либо принуждались к сексу — на 27% больше, чем в 2019 году, и это первый рост с тех пор, как CDC начал отслеживать эту меру.

В отчете также указано, что более половины (52%) студентов ЛГБК+ в последнее время испытывали проблемы с психическим здоровьем и, соответственно, более 1 из 5 (22%) пытались покончить жизнь самоубийством в прошлом году. Данные о тенденциях недоступны для учащихся, которые идентифицируют себя как ЛГБК+, из-за изменений в методах опроса.

Данные по расе и этнической принадлежности также показывают высокие и ухудшающиеся уровни постоянной грусти или безнадежности во всех расовых и этнических группах; и что среди чернокожей и белой молодежи увеличилось число зарегистрированных попыток самоубийства.

«Молодые люди испытывают такой уровень стресса, который требует от нас действовать безотлагательно и с сочувствием», — сказала директор отдела здоровья подростков и школ CDC Кэтлин Этьер, доктор философии. «При наличии правильных программ и услуг школы имеют уникальную возможность помочь нашей молодежи процветать».

Школьные мероприятия могут существенно изменить жизнь подростков при относительно небольшой поддержке школ. Более 95% молодежи США проводят большую часть своей повседневной жизни в школе. Хотя их основной целью является академическое обучение, школы могут принимать основанные на фактических данных шаги для развития знаний, навыков и поддержки, необходимых для предотвращения и уменьшения негативного воздействия насилия и других травм, а также для улучшения психического здоровья. Например, безопасные и пользующиеся доверием взрослые, такие как наставники, обученные учителя и персонал, могут помочь укрепить школьную связь, чтобы подростки знали, что окружающие заботятся о них, их благополучии и их успехах. Школы могут предоставить образование, которое вооружает подростков необходимыми навыками, такими как понимание и обеспечение истинного сексуального согласия, управление эмоциями и просьба о том, что им нужно. Школы также могут связывать подростков со своими одноклассниками и сообществами через школьные клубы и работу с населением.

CDC собирает и анализирует данные о здоровье и благополучии молодежи более трех десятилетий. Эти данные являются важным первым шагом к выявлению, пониманию и устранению возникающих угроз здоровью и благополучию молодежи страны.

988 Предотвращение самоубийств

Свяжитесь с 988 Suicide & Crisis Lifeline, если вы испытываете расстройство, связанное с психическим здоровьем, или беспокоитесь о близком человеке, которому может понадобиться помощь в кризисной ситуации. Позвоните или отправьте текстовое сообщение 988. Общайтесь в чате 988lifeline.org. Свяжитесь с обученным кризисным консультантом. 988 является конфиденциальным, бесплатным и доступным 24/7/365.

фитнес для похудения – в домашних условиях. Домашний фитнес для похудения

После рождения ребенка многие женщины мечтают о «добеременной» фигуре, но часто на домашние тренировки не остается времени и сил. Если вам удается выкроить хотя бы 15 минут в день, эти советы — для вас. В какое время дня заниматься фитнесом дома, чтобы это было эффективно? Какая диета будет способствовать похудению в домашних условиях? Какой питьевой режим соблюдать? Рассказывает член Международной ассоциации спортивных наук, эксперт «Аквафор» Леонид Остапенко.

Фитнес-тренировки в домашних условиях: когда и сколько

Правильно организованные и регулярные фитнес-тренировки способны сделать организм более выносливым, улучшить состояние кожи, зарядить бодростью, а также ускорить темп обменных процессов и нормализовать вес, накопленный за время беременности.

— Есть два наиболее благоприятных периода для занятий спортом в течение дня: с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00, — говорит Леонид Остапенко. — В первой половине дня имеет смысл тренироваться тем, кто желает набрать мышечную массу. А заниматься фитнесом для похудения лучше во второй половине дня: так организм не успеет за день восстановить энергетические и пластические ресурсы. Заканчивать занятие нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Для достижения быстрого результата продолжительность любой фитнес-тренировки в идеале должна составлять более получаса, но поскольку у молодых мам немного свободного времени, то лучше выполнять упражнения по 10-15 минут в день, чем вообще ничего не делать.

— При таком ограничении времени наиболее эффективны занятия аэробного характера с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между упражнениями. За составлением программы упражнений желательно обратиться к квалифицированному специалисту, — считает Леонид Остапенко.

— Частота фитнес-тренировок зависит от поставленной задачи. Для сохранения тонуса мышц и хорошего внешнего вида достаточно 3 занятий в неделю. Если же необходимо набрать мышечную массу или похудеть, то недельный цикл может включать от 4 до 6 тренировок. 1-2 раз в неделю будет недостаточно, поскольку во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит.

Правильное питание до и после фитнеса

В последнее время стало популярным проводить фитнес-тренировки с утра на голодный желудок. Однако исследования показывают, что такие занятия не только не способствуют снижению веса, но и приводят к обострению гастритов и повышению кислотности желудочной среды. Занятие рекомендуется начинать примерно через час после приема пищи.

После тренировки необходимо поесть как можно быстрее. При цикле, направленном на похудение, продукты должны содержать большее количество белка и меньшее — углеводов и жиров. Идеальные варианты питания после фитнеса:

• рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей;
• творожная запеканка без сахара с фруктами;
• омлет с нежирной бужениной и фрукты.

— Белки, полученные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, способствуя ускорению работы центральной нервной системы и появлению заряда бодрости. И, наоборот: если начинать с жиров и углеводов, то темп работы нервных процессов снизится, это приведет к сонливости и вялости, — говорит Леонид Остапенко. — Перед тренировкой особенно необходимо воздержаться от употребления кондитерских изделий. Дело в том, что они могут спровоцировать инсулиновую реакцию, которая снизит на несколько часов энергоресурс и создаст благоприятные условия для прироста жировых отложений.

К замедлению темпа обмена веществ приводит и потеря жидкости организмом во время тренировки. При этом происходит сгущение крови, затрудняется работа сердца, ухудшается восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятий, но и после них. Поэтому употреблять чистую воду во время тренировки необходимо.

Питьевой режим во время фитнес-тренировок

Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:

• Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
• Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
• Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
• Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
• Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.

— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.

— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.

Польза от душа и ванны

Контрастный душ после тренировки позволит сохранить высокий тонус и эластичность кожного покрова. Особенно это актуально при похудении, т. к. предотвращает угрозу обвисания кожи. Но после занятия, особенно в первой половине дня, не рекомендуется длительно находиться в душе, т.к. вместо бодрости может возникнуть противоположный эффект — вялость и сонливость.

— Воду, в которой мы принимаем душ или ванну, тоже предпочтительно использовать очищенную. Ржавчина от старых трубопроводов, избыточное хлорирование, различные механические примеси — все это, попадая на расширенные после тренировки поры, может привести к раздражению кожи или возникновению аллергической реакции, — говорит Леонид Остапенко.

При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом будет заметен уже через пару месяцев!

Фитнес Дома Онлайн — Новости, программы, упражнения и советы

Баскетбол, правила игры и безопасности, инвентарь для игры

Баскетбол является динамичным видом спорта, который реализуется с применением мяча и корзин.

Как выбрать женские джинсы: советы стилистов

Джинсы – эталон универсальной и удобной одежды. Золотой стандарт в мире брюк. Любой эпитет, сказанный

Подъем корпуса вверх

Подъем корпуса вверх — узконаправленное упражнение для развития мышц брюшного пресса.

Хотите иметь привлекательную фигуру?

Занимайтесь фитнесом дома! Мы поможем вам освоить курс упражнений, способствующих приданию сексуальности всем вашим замечательным частям тела. Возраст не имеет значения!

Фитнес на дому — нет ничего проще! Изучите упражнения и начните свой путь к идеальному телу. Домашний фитнес сможет сделать более привлекательными ваши пропорции. Занятия спортом дома — это выбор активных людей!

Сложно сказать, какой фактор более других влияет на отношение людей к своему здоровью: в этом ряду можно назвать и растущее самосознание наших граждан, и старания государства в данном направлении (недаром федеральная программа «Здоровье» входит в один из четырех приоритетных национальных проектов).

Но факт остается фактом: мы все чаще обращаем свой взор в сторону отказа от вредных привычек, занятий спортом, правильного питания, активного отдыха. И тут уже каждый решает сам для себя, что для него более приемлемо и приятно – занятия в спортивном центре или, скажем, фитнес дома.

Фитнес: дома или в спортивном центре?

Бесспорно, начинать занятия спортом лучше в фитнес-центре под руководством опытного инструктора, тренера – он учтет все нюансы (состояние здоровья, возраст, телосложение, начальная подготовка и пр.), подберет комплекс упражнений, проконтролирует правильность выполнения упражнений, откорректирует нагрузку в случае необходимости, обозначит приоритеты занятий (сбросить вес, набрать мышечную массу, повысить гибкость, оздоровить организм и т. д.).

Но если жизненные реалии таковы, что вы по тем или иным причинам не имеете возможности посещать спортивный клуб, не стоит отчаиваться, ведь фитнес дома вполне возможен. Современная жизнь прекрасна тем, что сегодня не существует таких областей, информацию по которым невозможно было бы найти. Фитнес дома – это несложно.

Достаточно всего лишь купить в специализированном отделе диск или скачать из Всемирной паутины интересующий вас комплекс упражнений — и вы можете заниматься самостоятельно.

Основные принципы домашнего фитнеса

О главном принципе домашнего фитнеса мы уже упомянули — это регулярность. Следующий принцип домашнего фитнеса – комплексность. Допустим, основная проблемная зона у вас – слабые руки с дряблыми мышцами. Делая упор на упражнения для рук, не стоит забывать и про другие зоны вашего тела, только в этом случае вы сможете достичь лучших результатов.

Третий принцип – увеличение нагрузок. Если вы выбрали для приведения своего тела в форму фитнес дома, не забывайте постепенно добавлять в свои тренировки новые упражнения и увеличивать свои нагрузки. Если в первые недели вы можете заниматься по 20-30 минут, то к третьему месяцу продолжительность спортивных занятий должна составлять уже около 1 часа.

Четвертый принцип – системность. Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая направлена на подготовку вашего тела к нагрузкам. После этого можно переходить к силовой части комплекса, а после – к кардиоупражнениям. Имея четкую цель и прислушиваясь к нашим советам, вы непременно добьетесь того, к чему стремитесь.

Плюсы занятий спортом дома

В домашних условиях нам легче расслабиться, забыть о своих комплексах, что сложно сделать под взглядами других людей в фитнес-центре. К тому же нет необходимости подстраиваться под расписание спортивного учреждения – занятия спортом дома возможны в любое удобное для вас время суток. Да и никакое ненастье не станет препятствием для занятий спортом, ведь вам попросту не придется покидать стены своей уютной квартиры.

Конечно же, не стоит сбрасывать со счетов и вопрос меньшей затратности домашних тренировок: вам нужно будет вложить деньги лишь в подходящую одежду и обувь, диски с записями тренировок и минимальный набор спортивного оборудования.

Занятия фитнесом дома

Вас интересует занятия фитнесом дома? Кроме программы упражнений важно учесть еще несколько факторов, которые помогут вам достичь именно тех результатов, к которым вы стремитесь. И главный среди них – регулярность. Очень важно, начиная фитнес дома, выделять для занятий время ежедневно, для начала будет достаточно 20-30 минут.

Лень – это главный враг большинства из нас, именно она становится зачастую основным препятствием на пути к идеальной физической форме и сексуальной фигуре. Возьмите за правило каждый день отводить время для собственных занятий фитнесом и в эти минуты не отвлекаться ни на что (перед началом тренировок не начинайте приготовление обеда, отключите телефон).

Не имеет значения, выбрали вы фитнес дома или в спортивном центре, в любом случае немаловажную роль играет экипировка. Одежда для занятий должна быть, во-первых, удобной, во-вторых, быстро испарять влагу, в-третьих, не сковывать движений, для женщин важно также, чтобы верхняя часть хорошо поддерживала грудь. Для производства спортивной одежды сегодня применяются различные материалы, причем так любимый нами хлопок давно не считается лучшим из них.

Возможен фитнесом дома и босиком, но любой специалист вам скажет, что лучше, тем не менее, приобрести для занятий спортивную обувь. При ее выборе обратите внимание на упругость подошвы (но тонкой она все же быть не должна), натуральность материалов, удобство.

Крутящий момент Фитнес | Главная Тренажерный зал и олимпийское оборудование

Новое оборудование Бестселлеры Комплекты оборудования для домашнего спортзала Сани сопротивления TANK™ Стойки для тяжелой атлетики

• TANK™ M1 Retro Kit — приподнятое дышло

• TANK™ M1 Retro Kit — консоль

• TANK™ Power Tether

• Поворотное приспособление TANK™ для M4/MX

• Наклонная скамья

• Скамья на горизонтальной скамье

• Дерево для олимпийского диска

• Спортивный комплект TANK™ M1

• Толкающие салазки TANK™ M1

• Консоль TANK™ M1

• Подставки для гантелей TANK™ M1

• Наборы сменных пластин

• Сменные пластины

• Anker 3

• Настенный складной тренажер F9

• Короткая стойка для приседаний — силовой комплект для экономии места

• Высокая стойка для приседаний — космос Комплект Saving Strength

• X-GYM Power Rack 1. 0

• X-GYM Power Rack 5.0

• X-GYM Power Rack 9.0

• TANK™ M1 Толкающие салазки

• TANK™ M4

• Relentless Rope Trainer™

• Скамья XFIB на плоской/наклонной скамье

• Полный комплект TANK™ M1

• Полный комплект TANK™ M4

• Полный комплект TANK™ MX

• Функциональный тренажер F9, складывающийся отдельно

• Резиновая шестигранная гантель

• 7-футовая штанга Force Premium Premium

• 7-футовая штанга и черный выступ пакет пластин

• Комплект 7-футовой перекладины и пластины для захвата + воротники

• Высокая стойка для приседаний с местом для хранения и корректирующими руками

• Короткая стойка для приседаний — комбинированный пакет Club 9 0003

• Стойка для высоких приседаний — Club Combo Package

• Короткая стойка для приседаний — комплект Gold для домашнего спортзала

• Высокая стойка для приседаний — комплект Gold для домашнего спортзала

• Короткая стойка для приседаний — пакет Don’t Quit HIIT

• Высокая стойка для приседаний — комплект «Не бросай HIIT»

• Короткая стойка для приседаний — Platinum Home Gym Package

• Высокая стойка для приседаний — Platinum Home Gym Package 9000 3

• Короткая стойка для приседаний — комплект Ultimate Freeweight

• Высокая стойка для приседаний — пакет Ultimate Freeweight

• Короткая стойка для приседаний — компактный силовой пакет

• Высокая стойка для приседаний — компактный силовой пакет

• TANK™ M1 Толкающие салазки

• TANK™ M4

• TANK™ MX

• TANK™ M1 Athlete Kit

• Полный комплект TANK™ M1

• TANK™ M4 Полный комплект

• TANK™ MX Полный комплект

• TANK™ M4 GT — Team Trainer

• TANK™ MX GT — Team Trainer

• Комплект ремней/ремней TANK™ для буксировки

• Комплект принадлежностей TANK™ Group

• Настенная система хранения TANK™ M1

• TANK™ MX Настенная система хранения с ручкой

900 07

Ручки для тачки TANK™ M1

• Тачка TANK™ MX Ручки

• TANK™ Power Tether

• Вертлюг TANK™ для M4/MX

• Буксирный трос TANK™

• V-образный ремень TANK™

• Консоль TANK™ M1

• Подставка для гантелей TANK™ M1

• Комплект звукового сигнала TANK™ для M4/MX

• 9 0004 Комплект бампера TANK™ для M4

• Групповая анкерная станция TANK™ для M4/MX

• Грузовой рупор TANK™ MX/комплект для штабелирования

• Комплект TANK™ M1 Traction — только пластины

• Держатель телефона с зажимом

900 07

Магнитный держатель для телефона

• Ретро-комплект TANK™ M1 — консоль

• Ретро-комплект TANK™ M1 — приподнятое дышло

• Короткая стойка для приседаний с турником 90 003

• Стойка для высоких приседаний с перекладиной

• Короткая стойка для приседаний с вертикальной парой для хранения веса

• Высокая стойка для приседаний с местом для хранения веса

• Высокая стойка для приседаний с системой хранения и направляющими

• Настенная стойка для приседаний

• Настенная стойка для приседаний с местом для хранения

• Настенная стойка для приседаний Slim

• X-GYM Power Стойка 1. 0

• Стойка X-GYM Power Rack 5.0

• X-GYM Power Rack 9.0

• Персонализируемая короткая стойка для приседаний

• Персонализируемая высокая стойка для приседаний

Работает

Процесс установки был простым.

Тим Т.

Ремень и привязь TANK™

24.05.2023

Отличный товар по отличной цене!

Дорнан Б.

Набор пластин-бамперов Value Black — 230 фунтов

23.05.2023

Отличный продукт

Я поставил его в своем небольшом коммерческом спортзале, и моим клиентам это понравилось. Товар отличного качества!!

Wood, D.

Relentless Rope Trainer™

22.05.2023

Владелец спортзала

Это устойчивая, универсальная стойка, которую легко собрать. В отличие от многих других стоек для гантелей, мне нравится дизайн полок. Они держат гантели на стойке без большого уступа (пальцевые дробилки). Я бы купил этот продукт снова и рекомендовал бы его другим

Adria L.

X-GYM 4-футовый универсальный стеллаж для хранения очень нужная деталь для дополнения удлиненного фаркопа. Очень рекомендую, справедливая цена.

Райан Б.

Подставки для гантелей TANK™ M1

21.05.2023

Как раз то, что мне было нужно

Я провел небольшое исследование функциональных кроссовок, чтобы найти что-то хорошо сложенное и компактное, чтобы поместиться в спальню, которую освободил наш взрослый сын. . Спальня по-прежнему будет использоваться как комната для гостей с добавлением шкафа-кровати Мерфи. Комната размером примерно 12×12, и тренажер Torque F9 отвечает всем требованиям. У меня есть некоторые познания в инструментах, поэтому у тренера у меня ушло около 3-4 часов на сборку, начиная с распаковки и переноски на 2-й этаж по частям. Инструкции были просты в использовании, а все детали и сварные швы высокого качества. Я думаю, что это настолько близко, насколько вы можете получить оборудование коммерческого класса по гораздо более низкой цене. Нам это нравится, потому что он складывается до небольшой площади, когда мы используем комнату для размещения гостей, но при использовании раскладывается до полнофункционального тренажера. Прошло уже месяц, и все кажется, что все еще плотно. Я рекомендую приобрести рекомендованную скамейку. Он идеально подходит и безопасно хранится внутри устройства в закрытом состоянии. В целом очень доволен своей покупкой. Если бы у меня была одна жалоба, и это не нарушило бы сделку; Хотелось бы видеть лучшую внутреннюю полку для хранения ручек и барных принадлежностей. Но на самом деле ничего страшного, собираюсь установить внешнюю стойку на стене снаружи блока. Спасибо, Torque… Это как раз то, что мне было нужно, чтобы вместить мое небольшое пространство и при этом обеспечить производительность абонемента в спортзал.

Грегори Д.

Отдельностоящий складной тренажер F9

21.05.2023

Один из моих любимых тренажеров

Хорошо сложенный прочный тренажер. Мне 46 лет, и эти тренировки помогли уменьшить боль в коленях, а постоянные толчки и тяги больше всего напоминают ощущение усталости от борьбы или футбола. Сердцебиение и горение мышц.

Jak

Полный комплект TANK™ MX

20.05.2023

Прочная конструкция, мне нужно привести в порядок все мои гири и гантели!

JANE D.

X-GYM 4-футовая универсальная стойка для хранения

17.05.2023

Perfect

Долго искали грузы 17,5 #. Они идеальны — отличный сервис!

ГГР

Резиновая шестигранная гантель

17.05.2023

превосходит все мои ожидания

Отличная вещь! Установка была простой. Эксплуатация — это ерунда. Маневренность с насадкой отличная. Лучше всего то, что вы все еще можете загружать тарелки на рога, если у вас есть этот аддон. Я думал, что это будет мешать. Они действительно думали обо всем, когда проектировали это.

Le-Nguyen T.

Поворотное приспособление TANK™ для M4/MX

15.05.2023

Определенно сглаживает скипинг

Действительно помогает сглаживать скипинг с баком на моей улице. Было бы неплохо, если бы была короткая версия ремня (например, без другого), который крепился бы к нему.

Натан

TANK™ Power Tether

15.05.2023

Отлично работает!

Zach A.

Магнитный держатель для телефона

15.05.2023

Анкер 3

Очень нравится! Удивительное качество.

Анжелика Р.С.

Anker 3

14.05.2023

Stacey C.

Распродажа Цветные накладки на бампер — пары

13.05.2023

Дорого, но стоит каждую копейку!

Tank MX меняет правила игры, помогая мне достичь моих целей в фитнесе, силе и долголетии. Он буквально построен как танк, и я ожидаю, что он прослужит долго. Если вы думаете об этом в этих терминах, его стоимость в день относительно недорогая. За исключением особых ситуаций, избавление от хлопот с заменой весовых дисков — это сбывшаяся мечта, особенно для тренеров. Танк масштабируется и может использоваться практически любым, от воина выходного дня до профессионального спортсмена, от молодого до старого.

Complete Kit делает тренировки Tank еще более универсальными. Поворотное крепление — это находка, когда нужно маневрировать танком. Однако поворотная рукоятка отключается, если используется с групповой анкерной станцией. Я решил эту проблему, вставив диски с сорботаном между корзиной и баком. Диски Sorbotane были прикреплены к резервуару с помощью монтажной ленты 3M Dual Lock Heavy Duty. Теперь поворотное крепление работает как шарм, даже с 35-фунтовой утяжеляющей пластиной.

Молодец, Torque Fitness! Tank MX устанавливает золотой стандарт для снегоходов.

Рэймонд Дж.

Полный комплект TANK™ MX

13.05.2023

Тренажер | Оборудование для фитнеса и домашних спортзалов, велосипеды и эллиптические тренажеры

СОРТИРОВАТЬ ПО: Лидеры продажРейтинг клиентовРекомендуемыеНовыеЦена от высокой до низкойЦена от низкой до высокой

12 месяцев
VIP Финансирование на товары для дома, кухни
и электронику
на сумму от 399 долларов США с помощью кредитной карты
HSN, QCard® или
Zulily* Узнать больше

Эластичные эспандеры Bell & Howell, 10 шт.

Комплект для фитнеса с чехлом

Выбор покупателя

12 месяцев
VIP Финансирование на товары для дома, кухни
и электронику
на сумму от 399 долларов США с помощью кредитной карты
HSN, QCard® или
Zulily* Узнать больше

Скамья Bowflex 5.

1S

 

Коврик для йоги GoFit GF-YOGA с постером для занятий йогой

12 месяцев
VIP Финансирование на товары для дома, кухни
и электронику
на сумму от 399 долларов США с помощью кредитной карты
HSN, QCard® или
Zulily* Узнать больше

Эндоморфная диета – новое увлечение Голливуда. Что вам надо знать по этому поводу?

В 2019 году девятой среди самых популярных диет в рейтинге поисковых запросов в Google оказалась эндоморфная диета. Так называется режим питания, специально разработанный для людей с эндоморфным строением тела – широкой костью, высоким процентом жира и небольшим количеством мышц.

Сторонники эндоморфной диеты исходят из того, что каждый человек уникален, и режим похудения, который идеален для одного, не обязательно подойдет другому – и наоборот.

Конечно, есть универсальные истины: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но конкретное распределение макроэлементов и типы продуктов, которые являются «идеальными», могут значительно отличаться. И диета по типу фигуры как раз и является одним из способов персонализации вашего плана питания.  

Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон классифицировал людей на три категории (так называемые соматотипы) на основе строения их тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

• Эктоморфы обычно высокие и худые, им достаточно трудно набрать как жир, так и мышцы.
• Мезоморфы – спортивные и сильные, они легко набирают и теряют вес.
• ·Эндоморфы – «круглые и мягкие», с более высоким процентом жира в организме (обычно он накапливается на животе, бедрах и предплечьях) по сравнению с мышцами.

От природы более стройные, эктоморфы и мезоморфы обладают и более быстрым обменом веществ. Эндоморфы же склонны к полноте, так как им присущ более медленный обмен веществ, что может значительно затруднить потерю веса.

Эндоморфы – это и Мэрилин Монро, и София Вергара, и Бейонсе. Вот таким людям и предназначена эндоморфная диета.

Никакого официального списка правил для эндоморфной диеты (как, например, для кето-диеты или макробиотической) нет, но в интернете циркулирует множество рекомендаций на эту тему.

В 2019 году голливудский тренер и нутрициолог Фил Катудал выпустил книгу «Ваш тип: полное руководство по питанию и тренировкам для вашего телосложения» (“Just Your Type”), в которой дал рекомендации по рациону эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Согласно книге, эндоморфы имеют чувствительность к инсулину и быстро преобразовывают продукты с высоким содержанием углеводов в сахар, что, в свою очередь, увеличивает количество жира в организме и риск появления диабета.

По этой причине эндоморфам рекомендуется есть достаточно белка и полезных жиров и избегать переработанных рафинированных углеводов (хлопья, хлеб, крекеры, сладости и т.д.). Углеводы из богатых клетчаткой овощей и фруктов и, в меньшей степени, из неочищенного зерна, такого как киноа или рис, считаются лучшим выбором для эндоморфов.

Вот список продуктов, рекомендуемых для эндоморфной диеты:

• Овощи без крахмала: листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, зеленая фасоль, огурцы, спаржа, помидоры, свекла.
• Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, морковь.
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды.
• Полезные жиры: орехи и семена, ореховое и оливковое масло, авокадо.
• Качественные белки: лосось, яйца, птица, говядина.
• Молочные продукты: йогурт, сыр.
• Зерновые: киноа, амарант, просо, коричневый рис, овес.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Фил Катудал рекомендует употреблять от 1300 до 1500 ккал в день, которые распределяются следующим образом:

• 20–30% углеводов;
• 35–40% белка;
• 35–40% жира.

Сама по себе эндоморфная диета довольно здоровая. Рекомендуемые продукты полезны для любого человека, независимо от его роста, веса и строения тела.

И, разумеется, каждый может извлечь выгоду из того, что будет меньше есть белого хлеба, булочек и печенья.  Однако научных данных, подтверждающих, что определенные диеты работают для конкретного телосложения, не существует.

Кроме того, слишком самонадеянно говорить, что у всех эндоморфов, как правило, преддиабетное состояние или проблемы с сахаром в крови. Хотя, конечно, история Фила Катудала впечатляет. В возрасте от 3 до 8 лет он болел лейкемией и вылечился благодаря правильному питанию и занятиям физкультурой. С тех самых пор он увлекся темой ЗОЖ.

Также следует помнить о том, что 1300– 1500 калорий может быть недостаточным, а 40% калорий из белка – слишком высоким.

Из двух зол меньшее: какие спиртные напитки самые гуманные к нашему организму

Что есть, чтобы не стареть: меню для долголетия

Красота изнутри: 8 продуктов для сияющей кожи и густых волос

Что такое эндоморф? — InternationalDrugMart

Ваше тело не похоже на другое. Он уникален во многих отношениях. Следовательно, становится важным знать, к какому типу относится ваше тело. Эти знания могут помочь вам разработать подходящий план диеты, а также физических упражнений. Знание своего типа телосложения помогает лучше понять его. Вашему телу будет относительно легко «слушать» и реагировать на диеты и тренировки в соответствии с его основным типом. Прежде всего, знание своего типа телосложения может помочь вам установить более прагматичные цели, когда речь идет о массе тела или других жизненно важных параметрах. Всегда помните, что настоятельно рекомендуется знать свой тип телосложения, прежде чем приступать к диете и режиму упражнений.

Мужское тело подразделяется на 3 основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф — обычно худощавый человек. Если вы эктоморф, ваши руки и ноги тоньше и длиннее. Ваши мышцы стали стройнее. У вас маленькие плечи, грудь более плоская, чем у других типов телосложения, и вам может быть трудно набрать вес. Ваша способность расщеплять пищу (метаболизм) довольно быстрая. Следовательно, вам понадобится довольно большое количество продуктов (в виде калорий), чтобы набрать вес. Ваш тренер или врач порекомендует добавки. Ваши упражнения или тренировки должны быть короче, чем для других типов телосложения; однако вам понадобятся интенсивные тренировки для больших мышц.

С другой стороны, если у вас телосложение, как у спортсмена, с более крупной структурой костей, вы мезоморф. У вас довольно большие мышцы, и у вас лучше всех других типов телосложения для наращивания мышц, а также для бодибилдинга. Вам становится легче (чем остальным типам телосложения) сбрасывать или набирать вес. Ваше тело имеет прямоугольную форму, что опять же хорошо подходит для бодибилдинга. Поскольку мезоморфы могут с легкостью добавлять жиры (читай: жиры), вам, возможно, придется следить за калориями, которые вы едите. Рекомендуется придерживаться плана упражнений, основанного на кардио-тренировках, а также силовых упражнениях.

Эндоморф

Тело эндоморфа мягкое и твердое. Люди этого типа телосложения склонны легко толстеть. Ваше телосложение относительно короткое, а конечности толстые. Мышцы в верхней части ног сильнее остальных. Из-за сильных мышц ног вы можете выполнять такие упражнения, как приседания или упражнения на ноги. Что еще более важно, ваш метаболизм довольно медленный.

Как правило, вам легко набрать вес. Это происходит из-за чрезмерного содержания жира в вашем теле, то есть мышц, являющихся его основным компонентом. Однако это не означает, что вы не можете быть здоровым человеком. На самом деле вы можете использовать чрезмерную массу мышц на максимально возможном уровне. Но чтобы продолжать наращивать мышцы, потребуется много тяжелой работы. Вам рекомендуется тренироваться с отягощениями, а также с кардио-тренировками. Эти упражнения гарантируют, что вы не добавите ненужные жиры в свое тело. Ваш тренер вряд ли порекомендует принимать добавки; тем не менее, вы должны есть продукты, богатые белками.

Наиболее подходящей формой тренировки или упражнений является умеренный вес. Вам также могут порекомендовать быстрый режим тренировок или упражнений. В конце дня вам, возможно, придется настроить свое сердце на работу. Такой регулярный пампинг обязательно даст здоровые результаты, отмеченные сжиганием ненужных калорий.

План тренировок для эндоморфа

От природы у вас может быть гораздо больше жировых отложений, чем у других, и, следовательно, у вас больше шансов устать, чем у других. Из-за этого вам нужно будет принимать много продуктов, чтобы продолжать движение. Становится трудно заставить вас сбросить вес тела. Если вы усердно работаете в тренажерном зале, не фокусируясь, цели в весе, как правило, будут ускользать от вас в течение более длительного времени. Для эндоморфа разумнее всего сочетать веса с кардиотренировками. Вам также рекомендуется делать кондиционирование через равные промежутки времени. Это могут быть прыжки, толчки, спринты и т. д., чтобы ваше тело избавилось от ненужных жиров.

Хорошая новость заключается в том, что ваша мышечная масса очень поможет вам выстоять и выдержать очень долгие тренировки. Возможно, вам придется использовать это в своих интересах. Это собственный способ природы наделить вас выносливостью, чтобы сбросить вес и вести здоровый образ жизни. Другими словами, объемная масса вашего тела на самом деле является топливом, которое вы получаете внутри, чтобы сжигать лишние калории. Математика для этого типа телосложения проста: чем больше вы сжигаете калорий, тем лучше для вашего общего самочувствия.

Квалифицированный тренер скажет вам, что ваше телосложение от природы склонно использовать силу собственного веса, а также скрытые мышечные силы, находящиеся внутри вас. Следовательно, это хорошая практика — продолжать раздвигать свои границы. Ваш тренер может предложить вам заняться боевыми искусствами, которые могут творить чудеса для эндоморфа. Хорошая вещь в боевых искусствах заключается в том, что они могут дать большое разнообразие и избавиться от монотонности, связанной с кардиотренировками или тренировками с отягощениями.

Простая фитнес-мантра для эндоморфов: продолжайте двигаться! Малоподвижный образ жизни может нанести непоправимый вред вашему организму. Итак, будьте в движении, когда можете; совершать длительные прогулки (в одиночестве или с друзьями), подолгу кататься на велосипеде и т. д. Пока вы двигаетесь, ваше тело найдет необходимое пространство для сжигания жира. Как уже упоминалось, постоянное сжигание телесных жиров является основным условием здоровья эндоморфа.

План диеты для эндоморфа

Несмотря на все ваши тренировки и занятия, если вам все еще трудно сбросить вес, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. Из-за естественной способности вашего тела быстрее уставать, вы, как правило, испытываете тягу к еде в большинстве случаев. Именно поэтому вам нужно будет следить за тем, что вы потребляете.

Основная предпосылка плана диеты эндоморфа состоит в том, чтобы максимально избегать рафинированных углеводов. Это связано с вашей высокой чувствительностью к инсулину. Это означает, что продукты с высоким гликемическим индексом (такие как белый рис, хлеб и т. д.) будут превращаться в сахара гораздо раньше, чем вы можете себе представить. После превращения в сахара они вскоре накапливаются в виде жиров. Поэтому вам рекомендуется выбирать продукты, богатые клетчаткой, или натуральные продукты. Вы можете легко получить больше клетчатки из овощей, цельных зерен, таких как овес, а также из коричневого риса. Вы можете начать наслаждаться своей диетой, если выберете интересное сочетание белков, овощей, фруктов и т. д.

Оптимальная диета для эндоморфов должна включать белок практически в каждый прием пищи. Это связано со способностью белков оставаться в организме в течение длительного времени и дольше отдавать энергию. Вы можете выбрать продукты, богатые белком, из широкого спектра вариантов, включая семена, бобы, яйца, рыбу, мясо (постное) и т. д. что потребление жиров вредно для них. Но жиры могут надолго насытить. Таким образом, пока у вас есть более здоровые варианты получения жиров, вы будете становиться только здоровее. Такие более здоровые формы жиров могут быть получены из кокосового масла, авокадо (а также из его масел), оливкового масла, семян и орехов.

Точно так же эндоморфы могут иметь предвзятое негативное отношение к углеводам; поэтому для эндоморфов естественно развивать неприязнь к углеводам. Это также неверно. Вы можете получать здоровые углеводы из натуральных источников, таких как овощи; эти чудеса природы содержат меньше крахмала или вообще не содержат его, а также содержат большое количество клетчатки. Вы можете наслаждаться обильными порциями цветной капусты, капусты, шпината, брокколи и т. д.

Есть несколько продуктов, от которых эндоморфам рекомендуется держаться подальше. Это продукты, богатые углеводами, такие как белый хлеб, белый рис, некоторые виды злаков, газированные напитки, такие как газированные напитки, обработанные пищевые продукты (особенно те, которые сделаны с искусственными подсластителями и сахарами) и т. д. все эндоморфы — для достижения ваших целей в весе требуется как план диеты, так и план дисциплинированных тренировок.

Вам также может понадобиться знать, что не существует твердых типов тел. Следовательно, мужчины очень часто имеют два типа тел. Комбинация обычно проявляется как (1) мезоморф с характеристиками эндоморфа или (2) эктоморф с телесными чертами мезоморфа. Также вероятно, что некоторые из типов могут вести себя так же, как другие — например, эктоморф (худощавый человек) может нарастить массивные мышцы с помощью регулярных тренировок и упражнений.

Люди с раздвоенным телосложением часто могут сбиваться с толку, пытаясь понять, что им действительно подходит. Если вы считаете себя мезоморфом, но со следами характеристик эктоморфа, вам, возможно, придется сосредоточиться только на тех областях, которые нуждаются в тренировках. Например, если у вас худые и длинные ноги, а остальная часть тела принадлежит мезоморфу, вам, возможно, придется добавить объема ногам. Это та же дилемма, что и у эндоморфа с некоторыми чертами мезоморфа. Итак, если у вас тонкие ягодицы, а также умеренно худые ноги, скорее всего, ваше телосложение будет ошибочно принято за мезоморфа. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным тренером, прежде чем начинать режим тренировок, а также план диеты.

виды кормов, рацион и нормы

Утятам для нормального развития и быстрого набора веса необходимо с первых дней жизни получать калорийные сбалансированные корма, отвечающие потребностям возраста и направления. Здоровье, выживаемость, продуктивность поголовья и, соответственно, рентабельность хозяйства в первую очередь зависят от правильного питания птиц. Благодаря грамотно составленному рациону и режиму кормления уток можно улучшить качество конечного продукта и снизить ветеринарные издержки, как на крупной птицефабрике, так и в домашних условиях.

• Какие продукты полезны уткам?
• Преимущества кормления уток специализированными кормами
• Особенности весенне-летнего рациона
• Нюансы кормления зимой
• Запрещенные продукты
• Нормы и рацион кормления уток различного возраста
• Преимущества комбикормов для уток производства ГК «МЕГАМИКС»

Какие продукты полезны уткам?

Злаковые – основной компонент кормосмесей. В них содержится много протеинов, углеводов, витаминов и клетчатки, необходимых для хорошего роста и набора мышечной массы.	Кукуруза. Это богатый белком (почти 10%), легкоусвояемый продукт. В ней около 2-3% клетчатки, улучшающей пищеварение. Больше всего каротина, необходимого для синтеза витамина А, содержится в желтых сортах кукурузы. Объем этой культуры в рационе уток может составлять до 50% от общего количества кормов. Пшеница. В ней содержится около 14% протеинов, а также витамины группы В и Е. Содержание пшеницы в общем объеме кормов может доходить до 1/3. Уткам скармливают обычно кормовую пшеницу либо муку грубого помола. Мелкий помол для приготовления смесей не годится, поскольку может забить дыхательные пути птицы. Овес. Питательная зерновая культура, которую включают в рацион мясных уток, чтобы они быстрее набирали вес. Содержание белков в овсе около 15%. Однако перед добавлением в корм, злак необходимо очищать от оболочки. Ячмень. Экономичный аналог овса, практически не уступающий ему в питательной ценности. В рационе уток он может составлять примерно 30% от общей массы зерносмеси. Как и овес, ячмень имеет грубую оболочку, которая плохо переваривается. В кормах он используется в размолотом виде.
Бобовые – калорийный источник белка	Соя и соевый шрот богаты протеинами и микроэлементами. Они особенно важны для кормления мясных уток, поскольку быстро перевариваются и хорошо усваиваются. Горох. Содержит около 20% белка. Может частично замещать сою, хотя его питательная ценность несколько ниже. Из-за специфического вкуса горох добавляют в корм в количестве не более 10%.
Сочные корма обогащают рацион уток витаминами, стимулируют аппетит	Свежая зелень. В кормосмеси можно добавлять стебли и листья гороха, люцерны, клевера молодой крапивы. Зелень дают в измельченном виде, добавляя во влажные мешанки. Доля свежей травы в рационе уток должна составлять до 20%. Водоросли – одни из самых любимых утками ингредиенты. Птицы с аппетитом поедают элодею, ряму, рдест, ряска и др. и хорошо усваивают содержащиеся в растениях витамины и микроэлементы. Утятам со 2-й недели жизни можно давать не более 15 водорослей в сутки. Взрослым особям на стадии откорма требуется около 50 г в день. Овощи и корнеплоды. Богаты аминокислотами и витаминами. Уткам полезны измельченные капуста, морковь, сахарная свекла, вареный картофель, а также бахчевые культуры.
Продукты животного происхождения необходимы для нормального развития организма птицы, быстрого набора веса или увеличения яйценоскости	Кисломолочные продукты и сыворотка. Содержат большое количество легкоусваиваемых протеинов. Обезжиренный творог рекомендуется давать утятам с первых дней жизни. Однако свежее молоко добавлять в корм нельзя, так как оно может спровоцировать расстройство пищеварения. Мясокостная мука. Важный источник незаменимых аминокислот ней. Содержание в ней белка может доходить до 30-50%. Продукт рекомендуется добавлять в корм для утят, начиная с 5-дневного возраста в количество до 5% от общего объема. В рационе взрослых птиц его доля увеличивается до 10%. Рыбная мука. Богата белками, витамином B, фосфором и кальцием. Допустимая доля в корме 7%. На финишной стадии откорма продукт исключают из рациона, чтобы мясо уток не приобрело специфический запах и вкус.
Минеральные компоненты важны для хорошего переваривания пищи и формирования яиц	Яичная скорлупа, ракушка, мел. Содержат природный кальций и другие микроэлементы, необходимые для формирования скелета и твердой яичной скорлупы. Их добавляют в мешанки в измельченном виде в небольших количествах. Гравий, крупнозернистый песок. Нужны птице для стимуляции пищеварения. Попадая вместе с кормом в желудок птице они перетирают твердые зерновые компоненты. Рекомендуемая норма не превышает 10 г в неделю.

Преимущества кормления уток специализированными кормами

Качественные готовые смеси биологически безопасны и сбалансированы. Их производят из натуральных компонентов растительного и животного происхождения, прошедшего многократные проверки. В качестве основных ингредиентов в них используются зерновые культуры, усваивающиеся лучше всего. Стартерные смеси могут дополнительно обогащаться чистыми аминокислотами, полученными в лабораторных условиях.

Готовые комбикорма и отвечают возрастным потребностям птиц. В процессе производства они проходят кратковременную тепловую обработку, которая уничтожает вредные микроорганизмы, но не успевает разрушить полезные вещества. Использование покупного комбикорма упрощает уход за утками и освобождает птичника от дополнительных работ по приготовлению мешанок.

Особенности весенне-летнего рациона

В этот период птенцы активно растут и набирают вес. Если заводчик специализируется на мясных породах, то кормление ограничивается только весенне-летним сезоном. В крупных хозяйствах, где птицы не имеют возможности выгула, уткам дают комбикорм 4 раза в день. Для домашнего разведения лето также оптимальный период. На небольших фермах или в подсобных хозяйствах обычно чередуют влажные мешанки со смесью злаков и свежей зелени, а вместо полнорационного комбикорма используют концентрированные смеси для обогащения рациона.

В утководстве применяется выращивание птиц на водоемах, тем не менее такие условия содержания подходят далеко не для всех пород. Преимущества метода в том, что утки самостоятельно добывают все необходимые полезные вещества. Однако для набора веса их нужно дополнительно давать калорийный комбикорм. Из-за этого сроки откорма могут увеличиться до 4-6 мес. вместо 2,5. Однако в результате заводчик получает нежирное сочное мясо с отличными вкусовыми качествами.

Нюансы кормления зимой

У яичных пород рацион в холодное время года значительно меняется. Сокращается количество сочных кормов и зелени. Вместо них увеличивается доля мясокостной и рыбной муки, высушенного сена, вареных овощей. Кормить уток нужно только дважды в день: утром и вечером. Основной объем составляют зерносмеси, влажные мешанки. Для восполнения дефицита протеинов, витаминов и кальция используются специальные премиксы или белково-витаминно-минеральные комплексы.

В зимний период важно следить, чтобы утки яичных пород получали достаточно калорий, но не набирали лишний вес, поскольку ожирение приводит к снижению продуктивности.

Запрещенные продукты

Несмотря на то что утки практически всеядны, некоторые продукты могут причинить им вред. Не рекомендуется давать птице:

1. Корма, пораженные плесенью. Отравление микотоксинами может привести к тяжелым последствиям.
2. Муку мелкого помола. Она может закупорить нос и разбухнуть в желудке, вызывая ложное чувство насыщения. В результате утки недополучают полезных веществ, съедают меньше корма, хуже набирают вес.
3. Хлеб. Подобная пища вызывает в организме птицы дисбактериоз и расстройство желудочно-кишечного тракта. Допустимы только сухари в небольшом количестве.
4. Свежее молоко. В желудке оно не усваивается, а сворачивается, вызывая расстройство пищеварения.
5. Ядовитые для уток травы: чистотел, дурнишник, белена, вех ядовитый, кленовые листья и др. При измельчении свежей зелени нужно внимательно проверить все растения.
6. Свежая крапива. Необработанные стебли и листья могут обжечь стенки желудка и привести к раздражению ЖКТ.
7. Тыквенные, в частности огурец и кабачок. Их чрезмерное употребление провоцирует выведение кальция.
8. Овощные и фруктовые очистки. Они слишком плотны и плохо перевариваются.

Нормы и рацион кормления уток различного возраста

Потребность в калориях и питательных веществах меняется у птенцов по мере их роста. Выбирая корм для уток, следует обратить внимание на его маркировку и состав.

В период до 4 недель пищеварительная система птенцов еще недостаточно сформирована, основу корма составляют преобладают легкоусвояемые протеины. Для улучшения пищеварения в кормосмесь добавляют ферменты. Рацион утят обогащают органическими кислотами, витаминами, макро- и микроэлементами, отвечающие за формирование крепкого скелета и нормального развития внутренних органов. Поскольку иммунитет у птенцов слабее, чем у взрослых уток, в стартовые составы добавляют кокцидиостатики. Эти вещества уничтожают болезнетворные микроорганизмы и предотвращают массовое распространение кокцидиоза среди молодняка.

В финишной фазе (4–8 недель) уткам требуется уже меньшее количество белка. Содержание протеина в корме уменьшается, зато увеличивается количество углеводов и клетчатки, чтобы птица быстрее набирала вес. Уткам-несушкам требуется специализированный корм. В его составе присутствуют антиоксиданты, увеличивающие продуктивный период птиц и улучшающие вкусовые качества яиц.

График подачи пищи разрабатывается с учетом возраста птицы, сезона, размеров поголовья и особенностей конкретной породы. Нарушение рекомендованного режима может спровоцировать болезни ЖКТ и закупорку зоба. В стартерной фазе корм дается часто, но маленькими порциями. По мере взросления уток дозировка увеличивается. К финишному этапу количество кормлений постепенно сокращают до 2 раз в сутки.

Питание большими порциями увеличивает среднесуточный привес птиц. Обычно выращивание уток на мясо занимает 2,5 месяцев. Птиц содержат в отдельных загонах или клетках и ограничивают в движении, чтобы они быстрее набирали массу, не тратя калории на движение. Их кормят калорийными смесями, содержащими большое количество зерновых и крахмал. Влажные мешанки заправляют молочной сывороткой. За 2 недели до забоя из рациона исключают рыбные продукты.

В период активной яйцекладки уткам необходимо обеспечить разнообразное питание с высоким содержанием витаминов. Зимой и ранней весной несушкам полезно давать пророщенное зерно овса, пшеницы и ячменя в количестве 10–15 г. Ежедневно птице нужно выпивать около 1 л воды, поэтому кормить ее влажными мешанками не рекомендуется. Рацион яичных пород должен включать в себя дрожжи, богатые витаминов В.

Компания «МЕГАМИКС» производит все виды полнорационных смесей для уток различного возраста.

ПК-21 Стартерный комбикорм для утят от 0 до 4 недель

ПК-22 Финишный состав для молодняка 4–8 недель, ускоряющий набор веса

Преимущества комбикормов для уток производства ГК «МЕГАМИКС»

У нас вы можете заказать все виды кормовых смесей для уток и гусей. На предприятии созданы все условия для производства качественного корма:

• наша продукция отвечает возрастным и видовым потребностям птицы;
• все компоненты смешиваются с высокой точностью и тщательно перерабатываются на современном оборудовании;
• входящее сырье и конечный продукт тестируются на безопасность в лаборатории мирового уровня;
• готовые корма хранятся на вентилируемых складах и не поражаются микотоксинами;
• влажные смеси фасуются в специальную упаковку, поддерживающую требуемый уровень влажности в течение всего срока хранения.

У нас вы можете купить готовый комбикорм для уток или заказать разработку продукта по индивидуальному рецепту. Технологи компании проконсультируют вас, чем лучше кормить уток, рассчитают нормы продукта для птиц различного возраста и дадут полезные советы по условиям содержания поголовья.

Действительно ли белок способствует наращиванию мышечной массы?

Как питание, особенно белок, играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы? Следующая информация может помочь ответить на этот вопрос.

Нэшвилл, Арканзас. Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, часто вспоминают бодибилдеров и спортсменов. приходит на ум. Тем не менее, все получают пользу от набора мышечной массы. Нам нужны мышцы для выполнения ежедневные задачи, снижают риск хронических заболеваний и уменьшают возрастную мышечную массу потеря. Наращивание или поддержание мышечной массы сохраняет вашу независимость по мере старения.

            При обсуждении наращивания мышечной массы важно знаком с термином синтез мышечного белка (MPS). Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно нарастить больше мышц, чем ваше тело разрушает. Исследования показали, что Упражнения с отягощениями эффективны для поддержания и наращивания мышечной массы. Так же, как его имя указывает, что упражнения с отягощениями — это любые упражнения, в которых используется сопротивление для наращивания силы, тонус, массу и/или выносливость мышц. Эти упражнения можно выполнять с отягощением, ленты или трубки сопротивления, или вы можете использовать собственное тело в качестве веса, чтобы сделать мышцы договор. Совсем недавно было обнаружено, что питание, особенно белок, играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.

            Высококачественный белок (животные источники белка) повышает MPS у молодых и пожилых людей после их употребления. Это может быть связано с качеством белка, а не сколько съедено. К высококачественным белкам относятся яйца, мясо птицы, говядина, рыба и молочные продукты. Поэтому важно включать в рацион высококачественный белок. общее здоровое питание.

            Как упоминалось ранее, упражнения с отягощениями также могут увеличить СМП и мышечную массу. масса. Есть два типа упражнений, которые должны выполняться для того, чтобы кто-то построил мышечная масса – прогрессия и перегрузка, причем перегрузка является наиболее важной. Перегрузка создает дополнительную нагрузку на мышцы сверх обычной деятельности. Упражнения с использованием веса или плавание очень эффективны. Для большинства людей целью является поддержание мышечной массы. Они тренируются с небольшими весами. Эти упражнения выполняются регулярно. Однако, для того, чтобы кто-то «набрал массу», он должен добавить больше веса или увеличить количество упражнений, которые они в настоящее время делают.

            Исследователи также изучили дополнительный эффект употребления белков и тренировка сопротивляемости. В недавнем исследовании исследователи изучили влияние еды. четыре разных количества говядины вместе с упражнениями с отягощениями у 35 мужчин среднего возраста. Результаты показали, что употребление 170 граммов говядины в дополнение к физическим упражнениям значительно увеличить МПС.

            Итак, что все это значит? Белок важен наряду с сопротивлением упражнения на поддержание или наращивание мышечной массы. Важно отметить, что более необходимы исследования, чтобы понять долгосрочные последствия.

            Что вы можете сделать, чтобы сохранить мышечную массу? Упражнение. Есть много отличного, недорогие программы упражнений, доступные в нашем районе. Кооперативное расширение округа Ховард Сервис предлагает Extension Get Fit, в котором наряду с повторением используются малые веса. Другой Программа, проводимая Совместной службой распространения знаний, называется «Прогулка по Арканзасу». восьминедельная программа ходьбы. Регистрация на программу будет открыта с марта 11-23. Если вы хотите узнать больше об этой программе, посетите веб-сайт https://walk.uada.edu/. Вы можете сформировать команду и зарегистрироваться сегодня!

            За дополнительной информацией о питании и фитнесе обращайтесь в администрацию округа Ховард. Дополнительная служба по телефону 870-845-7517 или посетите наш офис, расположенный на втором этаже. здания суда. Запросите информационный бюллетень, Питание, упражнения и мышцы .

            Этот рецепт идеален для холодных дождливых ночей. Его обслуживали недавно в Образовательном центре EHC округа Ховард, и всем понравилось.

1 фунт мяса для гамбургеров

½ луковицы, нарезанной

2 банки фасоли ранчо

2 банки кукурузы

2 банки помидоров, нарезанных кубиками

1 банка нарезанных кубиками помидоров с зеленым чили

1 упаковка смеси приправ для тако

1 упаковка смеси для ранчо

Тертый сыр чеддер

Обжарьте мясо для гамбургеров вместе с луком. Добавить фасоль, кукурузу, нарезанные кубиками помидоры, помидоры с чили, приправой для тако и смесью заправок ранч к гамбургеру и луку. Готовить в течение 30 минут. Подавать горячим с тертым сыром чеддер.

Автор Джин Инс
Агент по развитию округа — Председатель штаба
Кооперативная служба распространения знаний
U системного отдела сельского хозяйства

Контактное лицо для СМИ: Джин Инс
Агент округа по распространению знаний – председатель персонала
U of A Division of Agriculture
Кооперативная служба распространения знаний
421 N. Main St, Nashville AR 71852
(870) 845-7517
[email protected]

• Подпишитесь на меня в FaceBook

Совместная служба распространения знаний штата Арканзас — это равные возможности/равный доступ/подтверждение учреждение действия.