Дом

Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

26.08.2023 0 alexxlab Дом

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые можно делать дома

Ягодичные мышцы, также известные как ягодицы, являются самыми большими мышцами в вашем теле.

Возможно, вы ищете упражнения для ягодичных мышц, чтобы придать форму своему телу, но знаете ли вы, что укрепление ягодичных мышц дает много других преимуществ для здоровья? Три ключевые мышцы (большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная) в значительной степени отвечают за равновесие и движения, когда мы бежим, ходим или вращаем ногами. Если вы бегун, сильные ягодичные мышцы могут помочь вам избежать возможных травм коленей, а также защитить нижнюю часть спины, если вы поднимаете большие веса.

Независимо от того, ищете ли вы лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале или советы о том, как привести ягодицы в тонус дома, есть множество упражнений, которые вы можете включить в свой обычный распорядок дня, чтобы получить скульптурный вид — и преимущества в фитнесе — которые вы хотите .

Одно из преимуществ упражнений на ягодичные мышцы заключается в том, что для их выполнения не требуется много места или оборудования. От становой тяги на одной ноге до упражнений с мостиком — вот как увеличить ягодичные мышцы дома или в тренажерном зале:

1. Становая тяга на одной ноге

В становой тяге на одной ноге вы будете сгибать бедра, чтобы поднять ногу позади себя, вытянув руку к полу. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, и осторожно наклоните туловище вниз к полу, пока оно не станет параллельным. В то же время согните одно колено и вытяните другую ногу — как будто вы ставите ногу на стену позади себя. При правильном выполнении ваше тело должно образовывать прямую линию от ступни до головы.

Почему это работает? Когда вы поднимаете ногу с пола, вы используете ягодичные мышцы. Помимо того, что это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, оно также укрепляет корпус, спину и ноги.

2. Ягодичный мостик

Выполняя ягодичный мостик, вы ляжете на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и медленно поднимите бедра к потолку. Положите руки по бокам и втяните пупок к позвоночнику. Когда вы поднимаете бедра, задействуйте корпус и сожмите ягодицы. Затем опуститесь на землю, удерживая мышцы в напряжении, и повторите.

Почему это работает? Сжимая ягодицы во время подъема бедер, вы укрепляете мышцы. Для дополнительного эффекта задержитесь в этом положении на несколько секунд и сожмите, прежде чем снова опуститься.

3. Выпады

Простые, но эффективные и простые в выполнении дома выпады — еще одна отличная тренировка ягодичных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте контролируемый шаг вперед. Делая шаг вперед, опустите бедра на пол так, чтобы колено зависло над землей. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, и повторите.

Почему это работает? Выпады отлично подходят для проработки нижней части тела; задействуя ягодичные мышцы, когда вы встаете с каждого выпада, вы напрягаете мышцы.

4. Ягодичные откаты

Встаньте на четвереньки, выполняя ягодичный откат, упритесь предплечьями и коленями в пол — в идеале на нескользкий коврик — осторожно вытяните согнутую ногу к потолку. Для наиболее эффективного воздействия на ваши ягодицы рекомендуется замедлять откаты, чтобы намеренно задействовать ваше ядро.

Почему это работает? Как и в становой тяге на одной ноге, поднимая ногу в стороны и назад, вы задействуете ягодичные мышцы и повышаете тонус и четкость. Чтобы сделать это упражнение более сложным, многие личные тренеры рекомендуют надевать эспандер выше колен.

5. Шаги вверх

Легко делать дома, в спортзале или на прогулке, шаг вверх — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Найдите скамью или стул и, вставая на него, перенесите вес через ногу. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямляя ногу. Поднимите другую ногу, затем согните колено и снова опуститесь.

Почему это работает? Когда вы встаете на скамью, ваши ягодицы работают, чтобы контролировать ваши движения и равновесие. Хотите дополнительную нагрузку для основной тренировки? Во время движения добавляйте к рукам утяжелители.

Упражнения на плечи в домашних условиях без гантелей: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

26.08.2023 0 alexxlab Дом

Как накачать спину в домашних условиях без гантелей — комплекс упражнений для начинающих

Как накачать спину без гантелей? 4 лучших упражнения для новичка

6 марта 2023, 20:05 МСК

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Комментарии

Вам понадобится ленточный эспандер.

Прокачка спины – важный момент для гармоничного развития тела. Чаще всего для укрепления этих мускулов используются гантели, но с отягощениями нравится работать не всем. Если вы из тех, кому не нравятся тренировки с весом или просто больше любите заниматься дома, наш сегодняшний комплекс упражнений для вас.

Анна Мотина
фитнес-тренер World Class

Для укрепления и роста мышц спины необходимы разного рода тяги. Самое простое упражнение в домашних условиях – это подтягивание на турнике. Если снаряда дома нет, он точно отыщется на уличной площадке.

По ссылке рассказали, как накачать бицепс без турника и гантелей.

Подтягивания

Техника выполнения

Зацепитесь руками за перекладину, выпрямите руки.На выдохе подтянитесь, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться подбородком перекладины.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 5-7 повторений.

Если обычные подтягивания даются трудно, можно привязать к турнику резиновый эспандер и наступить на него ногами. Он возьмёт часть нагрузки на себя, и упражнение будет делать намного легче.

Фото: istockphoto.com

Тяга к поясу одной рукой с эспандером

Техника выполнения

Зафиксируйте эспандер под стопой впереди стоящей ноги.Вторую ногу отставьте назад, слегка наклонитесь вперёд, спину при этом держите ровно.Если впереди стоит левая нога, правой рукой возьмитесь за рукоятку эспандера.На выдохе согните руку в локте и подтяните рукоятку эспандера к поясу.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.

Становая тяга с эспандером

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, обвяжите эспандер вокруг стоп так, чтобы он был натянут, когда вы стоите в полный рост с опущенными руками.На вдохе медленно нагнитесь, спину при этом держите прямой.На выдохе так же медленно выпрямитесь, натягивая эспандер.

Выполните 10-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Тяга к поясу двумя руками с эспандером

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, зафиксируйте эспандер под стопами.Немного отведите таз назад, наклонитесь вперёд, спину держите прямой.Руками возьмитесь за рукоятки эспандера.На выдохе подтяните руки к поясу, согнув их в локтях.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений и повторите весь комплекс ещё раз.

Фото: istockphoto.com

Тренируйтесь не на количество, а на качество: в первую очередь нужно отработать технику выполнения упражнений, чтобы потом делать их на автомате. А если вам захочется разнообразить тренировочный план, можно присмотреться к подвесным петлям по типу TRX. Они позволят включить в тренировку множество интересных упражнений.

В этом материале рассказали, как накачать плечи без турника и гантелей.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция — во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц

Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания

Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Создатели программы тренируйся как Катлер

Перед тем, как окунуться в тренировки, давай я познакомлю тебя с тренерам, которые участвовали в создании этого интенсивного 12-недельного тренировочного комплекса.

Джей Катлер

Еще в молодом возрасте основной целью Джея было желание стать одним из крупнейших атлетов в бодибилдинге. Естественно, он добился этого, выиграв заветный титул Мистера Олимпия 4 раза, не говоря уже о других его победах в IFBB. Он — первый мистер Олимпия в истории, который вернул себе титул после того, как выступил в качестве обладателя титула и не выиграл

Обрати внимание на Джея. Он до сих пор в потрясающей форме! Возможно он хочет завоевать титул мистера Олимпии в 5-й раз!

Дерек Рот

В настоящее время Дерек — бодибилдер в лиге NPC. А впервые он начал заниматься фитнесом в 2008 году, когда понял, что пришло время что-то поменять. Переходя от «жира к фитнесу», как утверждает Дерек, он изучил все тонкости поднятия тяжестей и питания, чтобы значительно улучшить свое общее телосложение. Только в 2014 году он занял 1-е место в двух соревнованиях по бодибилдингу в лиге NPC и планирует продолжать соревноваться в будущем.

Джесс Велна

Джесс Велна — руководитель по работе с клиентами в Cutler Nutrition и выступающий атлет. После нескольких операций на колене в результате того, что большую часть своей жизни он активно занимался легкой атлетикой, он знал, что ему нужно заняться чем-то другим, чтобы мотивировать себя после 4 месяцев бездействия. Джесс провел целый год, участвуя в многочисленных соревнованиях «физиков» среди мужчин, и влюбился в бодибилдинг. С тех пор Джесс работает над участием в крупных шоу и надеется мотивировать многих на сво’м пути.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

трицепсы;
дельты;
мышцы задней поверхности предплечий.

Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Техника правильного выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Видео: Французский жим с гантелями

Жим с гантелями лёжа

Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Сгибание рук в локтях

Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

ку

Техника выполнения:

Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

Молотковое поднятие гантелей

Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
На вдохе опускаем гантель обратно.
Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
Повторяем необходимое количество раз.

Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Полная неразбериха.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

Вам нужно будет часто выполнят жимовые упражнения. Хотя основная нагрузка ложится на переднюю дельту, армейский жим задействует и две остальные дельтовидные мышцы и позволяет безопасно тренироваться с тяжелыми весами.

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу, а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Хорошее изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы и жизненно необходимо для получения округлой формы плеч.

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Задняя дельта является самой маленькой и самой слабой из дельтовидных мышц, но она значительно влияет на общий вид плеча (особенно сбоку и сзади).

Кубинский жим гантелей

Это малоизвестное упражнение, которое отлично подходит для тренировки задних дельт и мышц вращательной манжеты.

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

С акцентом на грудь означает, что нужно немного развести локти в стороны — угол в локтях должен быть около 90° и слегка наклонить корпус вперед примерно на 30°.

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Вот и все упражнения, которые мы будем делать.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Как тренировать плечи девушкам?

Чтобы сделать красивыми женские плечи, необходимо придать им форму, добавить рельеф и при этом не раскачать трапецию. Гнаться за весом не стоит – лучше отдать предпочтение маленьким гантелям и большому количеству повторений. Девушкам с тонкой и средней костью можно делать 4–5 подходов (новичкам – 3) на каждое из трех основных упражнений с перерывом по 45–60 секунд между подходами:

жим гантелей с плеч;
разведение гантелей строго в стороны от бедер;
обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

ФитболыРезинкиЭспандерыТурникПерекладинаКольцаПетли

Что нужно для роста мышц: основы

Цели

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, ~~старый советский холодильник~~.

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках. Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках

Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений без оборудования

Заставляет ли вас физическое дистанцирование заниматься спортом? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или роста», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Ryan and Alex Duo Life.

Плечевые мышцы (передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Инструкции: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и приподняв их на ящике или скамье. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.

Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам. «Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу, чтобы больше проработать трицепс, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнение, стоя коленями на земле».

Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.

Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет от профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер Ханна Догерти.

Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Как делать: Начните с позиции для отжимания, но ноги должны быть немного шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет от профи: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений

Инструкции: Начните с положения планки с прямыми руками, напряженным кором, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Поделиться на Pinterest. Автор Dima Bazak. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор

Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений

Инструкции: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .

Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет: «Чтобы накачать плечи, держите руки шире плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходов/Повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Инструкции: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжимания. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы и пресс

Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.

Поделиться на Pinterest. Автор Дима Базак. Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет от профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее нагружайте мышцы», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

подходов/повторений: 3 подхода по 5 повторений

Инструкция: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Как только вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет от профессионалов: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/Повторения: 1 подход из 10 повторений и шея удобная и поддерживается . Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

Поделиться на Pinterest. Автор Dima Bazak. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)

Совет от профессионала: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Инструкции: Начните с веса тела на одной руке или локте в положении боковой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/Повторения: 3 подхода по 30 секунд

Инструкции: Начните с Собаки, направленной вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко. Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»). Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец фитнес-клуба Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник заблокирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.

Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Профессиональный совет: «Обычно выполняемое лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это можно делать как упражнение с собственным весом, изменив подход и с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча

Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».

Плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для ваших плеч.

Внесите разнообразие в программу: Выберите различные упражнения, которые тренируют передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично тренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Для наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют множество мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходов/Повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Целевые мышцы: Трицепсы и пресс

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

подходов/повторений: 3 подхода по 5 повторений

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/Повторения: 3 подхода по 30 секунд

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча

Эндоморфы мезоморфы и эктоморфы: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

26.08.2023 0 alexxlab Дом

эндоморф мезоморф и эктоморф｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

fitzyen

Fitzye

Эндоморфы часть 2 #фип #эндоморфы #гимток #фитток #диета

18,9 K лайков, 51 комментарий. Видео TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Эндоморфы часть 2 #fyp #endomorphs #gymtok #fittok #diet». ЭНДОМОРФЫ ЧАСТЬ 2 Идеальная девушка — Mareux.

292,5 тыс. просмотров|

The Perfect Girl — Mareux

ell_workout

Эктоморф или Эндоморф или Мезоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout 9 0013 #fypkabarinhyung

794,8 тыс. лайков, 13,1 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф ато Эндоморф ато мезоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». @ell_workout | 1. Гампанг шесть пакетов 2. Гарус набухание 3. Калори излишек | 1. Гампанг набухание 2. Банякин латихан кардио 3. Калори дефицит | …КЕНАЛИ ГЕНЕТИК БАДАН КАЛИАН оригинальный звук — ell_workout.

10,6 млн просмотров|

оригинальный звук — ell_workout

fitzyen

Fitzye

Что делать эктоморфам, если они хотят набрать вес — тренировки и диета #fyp #foryou #инсулин #спортсменка #эктоморф # прибавка в весе

7,5 тыс. лайков, 106 комментариев. Видео в TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Что делать эктоморфам, если они хотят набрать вес — тренировки и диета #fyp #foryou #инсулин #gymgirl #ectomorph #weightgain». КАКОЙ ВАШ ТИП ТЕЛА? | Часть 2: Эктоморфы ТИП ТЕЛА 2: ЭКТОМОРФ Идеальная девушка — Mareux.

181,2 тыс. просмотров|

Идеальная девушка — Mareux

tyrus_yt

TyrusYT

Какой ты тип телосложения? 🤔💪🏾 #fyp #fypシ #gymtok #gym #эктоморф #эндоморф #gymtips #бодибилдинг

3,7 тыс. лайков, 87 комментариев. Видео TikTok от TyrusYT (@tyrus_yt): «Какой у вас тип телосложения? оригинальный звук — TyrusYT.

107,7 тыс. просмотров|

original sound — TyrusYT

ell_workout

0004 #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung

268,5 тыс. лайков, 5,7 тыс. комментариев. Видео TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Ответ на @senpai_8228 Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». @ell_workout | ЗНАЙТЕ ГЕНЕТИКУ СВОЕГО ТЕЛА👑 | 1. Легко масса 2. Должен сделать много кардио 3. Калорийность дефицит | …ЗНАТЬ ТВОЙ ТЕЛО ГЕНЕТИКА оригинальный звук — ell_workout.

4,2 млн просмотров|

оригинальный звук — ell_workout

ell_workout

Эктоморф ато Мезоморф ато Эндоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung

50,9 тыс. лайков, 2,7 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф атау Мезоморф атау Эндоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». ЭКТОМОРФ | @ell_workout | КЕНАЛИ ГЕНЕТИК БАДАН КАЛЯН👑 | …КЕНАЛИ ГЕНЕТИК БАДАН KALIAN DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix.

817 тыс. просмотров|

DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix

Oliverluckefitness

OLIVER LUCKE FITNESS

ВОЗВРАЩАЕМ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ВИДЕО!!! #телотип #эктоморф #эндоморф #мезоморф #FYP

1,3 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео TikTok от OLIVER LUCKE FITNESS (@oliverluckefitness): «ВОЗВРАЩАЕМ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ВИДЕО!!! #bodytype #ectomorph #endomorph #mesomorph #FYP». Какой у тебя тип телосложения? оригинальный звук — мерцаним.

80 тыс. просмотров|

оригинальный звук — mertsanimes

juba.personal

Juba Personal

No app vizinho esse vídeo bateu 6 MILHÕES de vizualizacões. Нет приложения и конференции Cada Biotipo. #эктоморф #мезоморф #эндоморф #foryou #foryoupage

295,9 тыс. лайков, 8 тыс. комментариев. Видео TikTok от Juba Personal (@juba.personal): «No app vizinho esse vídeo bateu 6 MILHÕES de vizualizacões. Vai no app e confere cada Biotipo. #ectomorfo #mesomorpho #endomorpho #foryou #foryoupage». НА ЛУНУ — JNR CHOI и Сэм Томпкинс.

10,1 млн просмотров|

TO THE MOON — JNR CHOI & Sam Tompkins

marissacpt

Marissa Arnone, NASM-CPT, RDN

Соматотипы не являются «концом всего» для ваших целей в области здоровья и фитнеса, но могут дать вам представление о том, как ваша генетика работает за (или против) вас по-разному! Я рекомендую поговорить с диетологом (таким как я) один на один для индивидуальных рекомендаций по питанию #соматотип #телотип #эктоморф #мезоморф #эндоморф #диетолог #питание #персональный тренер

4,6 тыс.

Накачать мышцы грудины в домашних условиях для мужчин: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

26.08.2023 0 alexxlab Дом

Костохондрит | NHS сообщает

Костохондрит — это медицинский термин, обозначающий воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной (грудной костью). Эта область известна как реберно-хрящевой сустав.

Хрящ — это прочная, но гибкая соединительная ткань, встречающаяся по всему телу, в том числе в суставах между костями. Он действует как амортизатор, смягчая суставы.

Костохондрит может пройти сам по себе через несколько недель, хотя он может продолжаться в течение нескольких месяцев и более. Состояние не приводит к постоянным проблемам, но иногда может рецидивировать.

Синдром Титце

Костохондрит можно спутать с отдельным состоянием, называемым синдромом Титце. Оба состояния связаны с воспалением реберно-хрящевого сустава и могут вызывать очень похожие симптомы.

Однако синдром Титце встречается гораздо реже и часто вызывает отек грудной клетки, который может сохраняться после того, как прошла боль и болезненность.

Костохондрит также имеет тенденцию поражать взрослых в возрасте 40 лет и старше, тогда как синдром Титце обычно поражает молодых людей в возрасте до 40 лет.

Поскольку состояния очень похожи, большая часть приведенной ниже информации также относится к синдрому Титце.

Признаки и симптомы

Воспаление реберно-хрящевого сустава может привести к острой боли и болезненности в груди, которые могут развиваться постепенно или начинаться внезапно.

Боль может усиливаться из-за:

определенной позы – например, лежа
давление на грудь — например, пристегнутый ремень безопасности или объятие кого-либо
глубокое дыхание, кашель и чихание
физическая активность

Когда обращаться за медицинской помощью

Может быть трудно отличить боль в груди, связанную с костохондритом, от боли, вызванной более серьезными состояниями, такими как сердечный приступ.

Однако сердечный приступ обычно вызывает более распространенную боль и дополнительные симптомы, такие как одышка, тошнота и потливость.

Если вы или кто-то из ваших близких испытывает внезапную боль в груди и считаете, что это может быть сердечный приступ, наберите 999 немедленно и вызовите скорую помощь.

Если у вас какое-то время была боль в груди, не игнорируйте ее. Запишитесь на прием к своему терапевту, чтобы он мог выяснить причину.

Причины костохондрита

Воспаление является естественной реакцией организма на инфекцию, раздражение или травму.

Точно неизвестно, почему воспаляется реберно-хрящевой сустав, но в некоторых случаях это было связано с:0026

травма груди

физическое напряжение из-за повторяющихся упражнений или внезапных нагрузок, к которым вы не привыкли – например, передвижение мебели

инфекция, включая инфекции дыхательных путей (ИРТ) и раневые инфекции

износ — ваша грудная клетка двигается вперед и назад от 20 до 30 раз в минуту, и со временем это движение может привести к дискомфорту в этих суставах

Диагностика реберно-хрящевого сустава

Если у вас есть симптомы реберно-хрящевого сустава, врач общей практики осмотрит верхнюю часть грудной клетки вокруг реберно-хрящевого сустава и коснется ее. Они спросят вас, когда и где вы испытываете боль, и посмотрят вашу недавнюю историю болезни.

Перед подтверждением диагноза может потребоваться проведение некоторых тестов, чтобы исключить другие возможные причины боли в груди.

Сюда могут входить:

электрокардиограмма (ЭКГ) – регистрирующая ритмы и электрическую активность вашего сердца
анализ крови для выявления признаков основного воспаления
Рентген грудной клетки

Если не подозревается или не обнаруживается никакого другого заболевания, может быть поставлен диагноз кострохондрита.

Лечение костохондрита

Костохондрит часто проходит через несколько недель, но меры самопомощи и лекарства могут облегчить симптомы.

Самопомощь

Реберно-хрящевой хондрит может усугубляться любой деятельностью, вызывающей напряжение в области грудной клетки, такой как напряженные упражнения или даже простые движения, такие как дотягивание руки до высокого шкафа.

Следует избегать любых действий, которые усиливают боль в области грудной клетки, пока не пройдет воспаление ребер и хрящей.

Вам также может помочь регулярное прикладывание тепла к болезненному участку — например, с помощью ткани или фланели, нагретой в горячей воде.

Обезболивающие

Обезболивающие, такие как парацетамол, можно использовать для облегчения легкой и умеренной боли.

Прием лекарств, называемых нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), таких как ибупрофен и напроксен, два или три раза в день также может помочь уменьшить боль и отек.

Аспирин также является подходящей альтернативой, но его нельзя давать детям младше 16 лет.

Эти лекарства можно приобрести в аптеках без рецепта, но перед применением следует внимательно прочитать прилагаемые к ним инструкции.

НПВП не подходят для людей с определенными заболеваниями, включая:

астму
язва желудка
высокое кровяное давление
проблемы с почками или сердцем

Обратитесь к своему терапевту, если ваши симптомы ухудшаются, несмотря на отдых и прием болеутоляющих средств, так как вам может помочь лечение кортикостероидами.

Инъекции кортикостероидов

Кортикостероиды — это сильнодействующие лекарства, которые могут помочь уменьшить боль и отек. Их можно вводить в реберно-хрящевой сустав и вокруг него, чтобы облегчить симптомы реберно-хрящевого сустава.

Инъекции кортикостероидов могут быть рекомендованы, если у вас сильная боль или если НПВП не подходят или неэффективны.

Их может дать ваш врач общей практики, или вам может потребоваться направление к специалисту, называемому ревматологом.

Слишком большое количество инъекций кортикостероидов может привести к повреждению реберно-хрящевого сустава, поэтому, если вы продолжаете испытывать боль, вам можно будет проводить этот тип лечения только раз в несколько месяцев.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС)

ЧЭНС — это метод обезболивания, при котором в пораженный участок подается слабый электрический ток с помощью небольшого устройства, работающего от батареек.

Электрические импульсы могут уменьшить болевые сигналы, идущие к спинному и головному мозгу, что может помочь уменьшить боль и расслабить мышцы.

Они также могут стимулировать выработку эндорфинов, естественных обезболивающих в организме.

Хотя ЧЭНС можно использовать для облегчения боли при самых разных состояниях, она работает не у всех.

Недостаточно качественных научных данных, чтобы точно сказать, является ли ЧЭНС надежным методом обезболивания. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы рассматриваете ТЭНС.

Узнайте больше о чрескожной электрической стимуляции нервов (ЧЭНС).

Костохондрит — Physiopedia

Оригинальный редактор — Ник Демантер Ведущие участники — Ким Джексон , Скотт Корниш , Ник Демантер , Люсинда Хэмптон , Адам Валлели Фаррелл , Лаура Тиг , 127.0.0.1 и Лайонел Гернарт

Содержимое

2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
- 3.1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Клинические итоги
12 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[1]

Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[1] и боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.

Клинически значимая анатомия[править | править]

Грудная стенка состоит из

Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[2]

Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.

По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.

Истинные ребра — это ребра, непосредственно сочленяющиеся с грудиной своими реберными хрящами — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[3] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[2]

Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[4] .

Эпидемиология[править | править источник]

Эпидемиология костохондрита точно не установлена.

В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[4]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, при этом на костохондрит приходилось 14 процентов подростков с болью в груди 90–200 [1] 90–201 .

Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]

Подумайте о поиске других причин боли в груди до установления диагноза костохондрита, поскольку костохондрит является диагнозом исключения. Необходимо исключить сердечно-сосудистые и респираторные причины. Если пациент жалуется на иррадиирующую боль, одышку, головокружение, боль в груди при физической нагрузке, лихорадку или продуктивный кашель, эти симптомы могут указывать на другие и более серьезные причины боли в груди. Если была травма, следует также рассмотреть скрытый перелом ребра. Если сердечно-легочные причины и травма были исключены, следующие признаки должны присутствовать в различной степени ^[4] .

Возможные результаты включают

Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физикального осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[4] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[5] ^[6] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[7]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[8]

Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.

Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, пациенты с историей или риском развития ишемической болезни сердца и любые пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки ^[9]
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
- Острый коронарный синдром (ОКС)
- Пневмоторакс
- Пневмония
- Легочная эмболия
- Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
- Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[10]
- Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов ложнореберных реберных хрящей ^[11]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[1]
Измерение подвижности в грудном и шейном отделах: ^[12]
- Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, а усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
- Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая надежность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
- Тест Шобера
- Грудно-поясничное сгибание
- Расстояние от затылка до стены ^[13]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
- Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
- Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
- Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[1]
- Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
- Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[14]
- Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[1]
- Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[14]
- Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[15]
Управление включает
- Подтверждение
- Местные или пероральные анальгетики. ^[15]
- Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[16]
- Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита 90–200 [4]
- Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[17]
Физиотерапевтическое лечение[edit | изменить источник]
Может включать:
- Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[18]
- Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
- Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
- Терапия теплом или холодом может использоваться в качестве консервативной стратегии лечения для снижения уровня боли ^[19]
- Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
- Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[8]
- Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
- Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[19] например, ^[20] Растяжение большой грудной мышцы может быть полезным (растянуть большую грудную мышцу, постоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
- Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[21]
- На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[22]
- Сухие иглы могут помочь снизить уровень боли, однако это лечение должно выполняться только квалифицированным и опытным врачом ^[23]
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
- Пациенты обычно жалуются на боль в грудной клетке, усиливающуюся при дыхании и часто локализованную.
- Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
- Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
- Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
- Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[19] .
- Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
1. ↑ ^1,0 ^1,1 ^1,2 ^1,3 ^1,4 ^1,5 ПРОУЛКС А и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Семейный врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
2. ↑ ^2.0 ^2.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
3. ↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
4. ↑ ^4.0 ^4.1 ^4.2 ^4.3 ^4.4 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
5. ↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
6. ↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
7. ↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
8. ↑ ^8,0 ^8,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
9. ↑ ^9.0 ^9.1 Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
10. ↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
11. ↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
12. ↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
13. ↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
14. ↑ ^14,0 ^14,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
15. ↑ ^15.0 ^15.1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2) : 64-68
16. ↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
17. ↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
18. ↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
19. ↑ ^19.0 ^19.1 ^19.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
20. ↑ Роветта Г.

Можно ли отжиматься каждый день в домашних условиях: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

26.08.2023 0 alexxlab Дом

Можно ли отжиматься каждый день и почему?

Автор Sashaqwerty На чтение 3 мин Просмотров 2.5к.

Приветствую вас друзья на портале обучения и саморазвития. Сегодня мы поговорим о том, что будет, если отжиматься каждый день.

Отжимания являются популярным упражнением для укрепления мышц корпуса и верхней части тела. Некоторые спортсмены занимаются по специальным программам и отслеживают свои результаты, а кто-то просто делает это упражнение ежедневно, например, в виде зарядки.

На начальном этапе как бы часто вы не тренировались, ваши мышцы начнут приобретать форму. Это происходит из-за активации дремлющих клеток, которые начнут быстро заполняться гликогеном. Через некоторое время, вы активируете почти все свои спящие мышцы. Но надо понимать, что со временем скорость такого быстрого увеличения мышц при отжиманиях будет постепенно снижаться.

(Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов с профессиональным видео монтажем, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)

https://youtu. be/MNxL41M9LK0

В первую очередь, решая, стоит ли вам тренироваться и отжиматься каждый день всё зависит от интенсивности тренировки и степени нагрузки на мышцы. Нужно понимать – чем больше нагрузка, тем большее время требуется для восстановления, поэтому, если вы будете выполнять отжимания в виде одного-двух подходов во время утренней зарядки – да! Отжиматься каждый день можно и вполне нормально.

Но если же вы проводите полноценную интенсивную и длительную тренировку с разными видами упражнений – то тренируйтесь лучше реже, с перерывом день-два, давая мышцам время на восстановление.

В этот период чтобы не терять драгоценного времени можно заняться тренировкой других групп мышц. От этого также будет зависеть частота ваших тренировок, к примеру, если из упражнений вы ничего не выполняете кроме отжиманий, вы можете тренироваться чаще, чем, если бы вы тренировали другие группы мышц.

Поэтому можно смело сказать – отжиматься каждый день можно, но нужно давать отдых мышцам.

Вывод

Каждый день проводить длительную полноценную тренировку, по мнению большинства современных спортсменов, ученых и физиологов это не лучший вариант, так как ваши мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому используя данный метод требуется день – два на отдых.

Если же вы хотите исключительно отжиматься каждый день, чтобы довести количество отжиманий до максимума, получить спортивное и подтянутое тело, при этом затратив как можно меньше времени на тренировки, то лучше делать несколько подходов по максимально возможному для вас количеству отжиманий на протяжении всего дня. Либо даже делать всего 1 подход до максимума, но 2-3 раза в день.

Также смотрите у нас на канале и о том как правильно качать пресс, как научить подтягиваться на турнике, стоит ли пить воду во время тренировок и много другое.

Ну и конечно не забывайте подписываться и смотреть и наш видео канал обучения и саморазвития, там мы каждый день публикуем новые интересные и полезные видео на десятки тем связанных со здоровьем, спортом, бизнесом, путешествиями и саморазвитием.

упражнения Отжимания фитнес ЗОЖ

Трансформация Тела с Помощью Отжиманий

12+

Год назад

Вламакс104 подписчика

Я решил бросить себе вызов! 1500-1800 отжиманий за неделю! И в первый раз у меня получилось сделать 1013 раз. Ну что попробуем еще раз? В начале для меня это было что-то нереальное!!! Моя трансформация тела с помощью отжиманий. Что будет если отжиматься каждый день. Как накачаться с помощью отжиманий дома? Досматривай видео до конца и не забудь поддержать канал подпиской и комментарием. ———————— Мощная форма с помощью отжиманий. Отжимания – это одно из самых простых, доступных, но при этом очень эффективных упражнений для развития значительной части вашей мускулатуры. Но очень у многих людей встает вопрос: а что, если отжиматься каждый день? В интернете большое количество челенджей, когда люди отжимаются каждый день, а потом выгружают свои отзывы и результаты. Есть мнение, что такая стратегия поможет очень быстро прийти в форму, набрать мышечную массу и, в целом, почувствовать себя сильнее и энергичнее. А что же будет с нашим телом на самом деле? Как правильно отжиматься? Можно ли отжиматься каждый день? Итак, с ранних лет мы знаем, что необходимо делать ежедневную зарядку. И всегда, когда нас учили делать зарядку, отжимания непременно туда входили. И действительно, отжимания – это одно из базовых упражнений на развитие нашей мускулатуры. Как в пауэрлифтинге есть 3 базовых движения – приседания, становая тяга и жим лежа – так и отжимания фактически являются аналогом жима лежа, просто со своим телом. Первое самое очевидное изменение, которое произойдет, если отжиматься каждый день, это развитие целевых групп мышц. В первую очередь, конечно же, грудных. В интернете большое количество фотографий. Люди снимали себя до и после этого челенджа, когда они отжимались по 100 раз каждый день в течение месяца. Так вот, за 30 дней людям удавалось добиться значительных улучшений того, как выглядит их, в первую очередь, грудная мышца, во вторую очередь, их плечевой пояс, то есть, дельтовидные. А также, конечно же, трицепсы. Более того, в отжиманиях участвуют и такие мышцы как бицепсы. С одной стороны, кажется немного парадоксальным, потому что трицепс и бицепс – они же антагонисты, если работает трицепс, то как же может работать вместе с ним и бицепс? На самом деле, очень даже вместе они и работают. Потому что да, бицепс отвечает за разгибание руки в локте – то самое усилие, которое мы производим во время отжиманий, но у бицепса есть и дополнительная функция – это не только сгибать руку в локте, но и приводить плечо к туловищу, а во время отжимания мы наше плечо к туловищу и приводим. Да, это многосуставное базовое упражнение, которое прокачивает половину нашего верхнего корпуса. ✅Поддержать меня донатом от 10руб https://www.donationalerts.com/r/vlamaks71 ✅Яндекс Дзен https://zen.yandex.ru/id/616895e0a9e1557547a2e242 ✅Rutube https://rutube.ru/channel/23898663/ ✅TikTok https://www.tiktok.com/@sarmax_ ✅Instagram https://www.instagram.com/_vlamaks_/ ✅Стать спонсором https://www. youtube.com/channel/UCIMsqSjha3cuqXpd6YsgmXw/join #отжимания #трансформациятела #отжиманиякаждыйдень #грудь

отжиманий каждый день: преимущества и риски

Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные тренировки. Преимущества ежедневных отжиманий включают увеличение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания — это разновидность силовых упражнений. Хотя они в основном задействуют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы корпуса и ног. Таким образом, отжимания полезны для укрепления всего тела.

Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на организм. Мы покрываем преимущества, а также потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.

Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают повышенную поддержку суставов, мышечный тонус и силу.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц вокруг плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание плечевой кости в плечевой впадине.

Однако важно постепенно увеличивать количество отжиманий, чтобы нарастить достаточную силу мышц. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Существует несколько различных вариантов отжиманий, каждый из которых по-своему активирует мышцы.

Небольшое исследование 2015 года с участием восьми добровольцев рассмотрело следующие варианты отжиманий и сравнило их влияние на различные группы мышц:

Стандартные отжимания (SP) : Руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, выровнена с ногами, и тело остается неподвижным на всем протяжении.

Широкое отжимание : Расстояние между руками вдвое больше, чем в СП.
Узкие отжимания (NP) : Руки находятся ниже центра грудины или грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
Отжимание вперед (FP) : Руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров (см) впереди плеч.
Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

Исследование показало следующее:

NP привели к наибольшей активации трицепсов и больших грудных мышц, или грудных мышц.
FP и BP привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
BP активировали наибольшее количество групп мышц в целом.

Авторы пришли к выводу, что BP может быть наиболее полезным вариантом отжиманий для улучшения формы и силы верхней части тела.

NP лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Поделиться на PinterestУвеличение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько исследований связывают мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые человек может сделать, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний через 10 лет. Всего в исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10 отжиманий.

Однако важно помнить, что в это исследование были включены только активные мужчины среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и для людей старшего возраста или неактивных.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники. Люди должны поговорить с инструктором по фитнесу, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

В целом польза от физических упражнений, как правило, перевешивает риски. Однако ежедневные отжимания сопряжены с некоторыми потенциальными рисками:

Достижение плато в фитнесе

Люди, которые ежедневно повторяют одно и то же упражнение, заметят, что со временем оно становится все менее сложным. Люди называют это фитнес-плато. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.

Чтобы не достичь плато в фитнесе, люди должны включать в свой фитнес-распорядок широкий спектр упражнений. Это задействует множество различных групп мышц.

Людям, стремящимся сохранить мышечную массу, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование 2013 года показало, что люди, которые занимаются аэробикой, как правило, сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, комплексная программа тренировок должна также включать следующие типы упражнений:

развитие кора
тренировка баланса
растяжка

боль в спине

Некоторые варианты отжиманий, такие как BP и FP, усиливают активацию мышц нижней части спины. Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сдавление межпозвонковых суставов позвоночника. Межпозвонковый сустав — это точка, в которой сходятся два отдела позвоночника.

Подушка ткани, называемая межпозвонковым диском, разделяет каждую секцию позвоночника. Чрезмерные упражнения с весовой нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с заболеваниями спины следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать отжимания в свою программу тренировок.

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, таких как отжимания. Чаще всего боль возникает в задней части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль вдоль тыльной стороны запястья в ответ на нагрузку, имели физическую аномалию в запястье. Около 76% этих случаев были связаны с небольшой ганглиозной кистой. Второй наиболее частой причиной боли был частичный разрыв связки.

Неясно, были ли эти отклонения результатом повторяющихся упражнений с весовой нагрузкой.

Тем не менее, люди, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, должны обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

Поделиться на PinterestБыстрые отжимания могут вызвать растяжение локтя.

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжиманий: быструю, среднюю и медленную.

Исследование показало, что более высокие скорости отжиманий приводят к большей нагрузке на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск повреждения этих структур.

Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.

В целом, эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.

Ежедневные отжимания помогают повысить тонус и силу мышц верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.

Однако ежедневные отжимания сопряжены с определенным риском. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику отжиманий, которые они хотят использовать.

Людям, решившим отжиматься каждый день, следует попробовать включить в свой рацион и другие виды упражнений. Это, вероятно, принесет большую пользу для здоровья, чем просто отжимания.

отжиманий каждый день: польза и риски

Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечный тонус и силу.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц вокруг плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание плечевой кости в плечевой впадине.

Существует несколько различных вариантов отжиманий, каждый из которых по-своему активирует мышцы.

Стандартные отжимания (SP) : Руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, выровнена с ногами, и тело остается неподвижным на всем протяжении.

Широкое отжимание : Расстояние между руками вдвое больше, чем в СП.
Узкие отжимания (NP) : Руки находятся ниже центра грудины или грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
Отжимание вперед (FP) : Руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров (см) впереди плеч.
Отжимание назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

Исследование показало следующее:

NP привели к наибольшей активации трицепсов и больших грудных мышц, или грудных мышц.
FP и BP привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
BP активировали наибольшее количество групп мышц в целом.

NP лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Поделиться на PinterestУвеличение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько исследований связывают мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.

У мужчин в группе 40+ отжиманий вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний была на 96% ниже, чем у мужчин в группе 10 отжиманий.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

В целом польза от упражнений, как правило, перевешивает риски. Однако ежедневные отжимания сопряжены с некоторыми потенциальными рисками:

Достижение плато в фитнесе

В идеале, комплексная программа тренировок должна также включать следующие типы упражнений:

развитие корпуса
тренировка баланса
растяжка

боль в спине

некоторые варианты отжиманий, такие как BP и FP , увеличить активацию мышц нижней части спины. Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сдавливание межпозвонковых суставов позвоночника. Межпозвонковый сустав — это точка, в которой сходятся два отдела позвоночника.

Боль в запястьях

Неясно, были ли эти отклонения результатом повторяющихся упражнений с весовой нагрузкой.

Травма локтя

Поделиться на PinterestБыстрые отжимания могут вызвать растяжение локтя.

Боль в пояснице у женщин лечение в домашних условиях: Лечение болей в спине в домашних условиях

26.08.2023 0 alexxlab Дом

Лечение болезненного мочеиспускания у женщин в домашних условиях, симптомы

Из-за чего могут быть проблемы с мочеиспусканием

Мочеиспускание является произвольным процессом, который контролируется центральной нервной системой. Поэтому этот процесс происходит только по воле человека. В норме мочеиспускание должно быть безболезненным, легким и свободным, после чего должно быть ощущение полного опорожнения мочевого пузыря. Малейшие изменения данного процесса в виде дискомфорта при посещении туалета или же наличии примесей крови должно настораживать. Это может говорить о серьезных нарушениях функций мочевыделительной системы.

Мочеполовая система женщин отличается от мужской строением мочеиспускательного канала. Инфицирование организма женщин через уретру происходит в разы быстрее, нежели чем у мужчин. Именно поэтому при малейших симптомах дискомфорта следует обратиться к врачу.

Возникнуть дискомфортное мочеиспускание может в любом возрасте и скрывать в себе любую причину.

Физиологические причины. Беременность, при которой ребенок может непроизвольно сжимать мочевой пузырь, от чего мать может чувствовать дискомфорт. Злоупотребление алкоголем, климакс у женщин.
Инфекционно-воспалительные болезни мочеполовой системы. К таким заболеваниям относится вагинит, цистит, пиелонефрит.
Опущение половых органов.
Доброкачественные и/или злокачественные новообразования.
Мочекаменная болезнь.
Заболевания центральной нервной системы.
Прием некоторых медикаментов, которые обладают мочегонным действием или же наоборот, которые задерживают выделения.
Аллергические реакции.
Несоблюдение личной гигиены.

Особенности болевого синдрома у женщин при мочеиспускания

Боль при мочеиспускании может быть разной. Например, если она возникает в самом начале мочеиспускания, она обычно сочетается с чувством жжения. В таком случает стоит заподозрить уретрит. Если мочеиспускание болезненно на протяжении всего процесса, то в таком случае можно подумать, что у женщины сочетается воспаление уретры, почек и мочевого пузыря. Наличие крови в моче (гематурия), особенно совместно с болями в спине, это признак мочекаменной болезни. Также гематурия в сочетании с болезненным мочеиспусканием может свидетельствовать о наличии доброкачественной или злокачественной опухоли в мочевыводящих путях. Сочетание жжения и боли во влагалище говорит о вульвите или вагините. Также при гормональном дисбалансе в организме женщины могут возникнуть атрофические изменения слизистых оболочек.

К каким врачам обращаться при болезненном мочеиспускании

Болезненное мочеиспускание у женщин является серьезной причиной для обследования. Если вы заметили дискомфортные ощущения, боли, выделение крови при мочеиспускании, чувство жжения, незамедлительно следует обратиться к следующим специалистам:

Врач-гинеколог. Осмотр гинеколога необходим, даже если причина болезненного мочеиспускания известна. Важно уточнить состояние женских половых органов.
Врач-уролог. Если вы думаете, что у вас имеется мочекаменная болезнь, в таком случае следует обратиться к урологу.
Врач-венеролог. Нередко такие ощущения появляются после полового контакта, если вы заметили связь между интимной близостью и появлением, например, жжения, следует обратиться к венерологу.

Диагностические мероприятия

Диагностические мероприятия строго назначаются врачом после клинического осмотра женщины, предъявляемых жалоб, аускультации, пальпации и перкуссии.

Одним из ярких методов диагностики пиелонефрита или мочекаменной болезни является Симптом Пастернацкого (болевые ощущения при поколачивании места на спине в проекции почек).

К лабораторным методам диагностики относится общий анализ мочи (необходим для подтверждения или исключения воспаления мочевыводящих путей и наличия или отсутствия крови), проведение двухстаканной пробы (определяет локализацию воспаления), анализ мочи по Нечипоренко (необходим для определения клеточного состава в 1 мл мочи), бактериальный посев мочи (для определения возбудителей заболевания и его чувствительности к антибактериальным препаратам), микроскопическое исследование мазков из мочеиспускательного канала, шейки матки и влагалища, ПЦР-исследование некоторых видов возбудителей, ультразвуковое исследование органов малого таза (подтвердить или исключить камни в почках, признаки цистита, патологию половых органов), рентгенологические методы исследования (чаще применяется обзорная рентгенография и экскреторная урография с введением рентгеноконтрастного вещества).

Заболевания, характерные для данного симптома

При жалобах на дискомфортные ощущения при мочеиспускании следует заподозрить следующие заболевания:

Мочекаменная болезнь (появление конкрементов в почках, мочевом пузыре, мочеточниках при нарушении обменных процессов в организме).
Пиелонефрит (воспаление почки и лоханки).
Цистит (воспаление мочевого пузыря).
Уретрит (воспаление мочеиспускательного канала).
Вульвит и вагинит (воспаление уретры и влагалища).
Аллергические реакции на применяемые медикаменты.

Лечение в «Правильное лечение»

Объем лечебных мероприятий будет зависеть от причины возникновения данного заболевания, его течения и желания пациента поправиться. Чаще всего прибегают к консервативному методу лечения, но и оперативное лечение не исключено в некоторых случаях.

Консервативное лечение включает в себя:

Медикаментозное лечение (применение антибактериальных, противогрибковых, противовоспалительных, обезболивающих препаратов, а также спазмолитиков и уросептиков). Антибактериальные препараты стоит подбирать на основании чувствительности микроорганизмов.
Фитосборы с мочегонным и уросептическим действием.
Препараты, способствующие растворению камней в мочевыводящих путях и профилактике их образования.
Диета. Каждому назначается индивидуально, плюс ко всему назначают употребление минеральной воды.
Подробнее мы расскажем вам о данной теме на консультации у наших замечательных специалистов.

Боль в пояснице при беременности. Как справиться с симптомами.

10 Ноя

2 отметки «Нравится» 244

Будущим мамам следует уделять особое внимание психологическому комфорту и физическому здоровью. Во время беременности организм перестраивается, а растущий плод может спровоцировать дискомфорт.

Одна из наиболее распространенных жалоб — боль в пояснице. Ее не нужно терпеть. Правильным решением станет своевременное обращение к остеопату. В медицинском центре «Остеомед» созданы комфортные условия для будущих мам.

Причины болей в пояснице при беременности

Именно на пояснично-крестцовый отдел приходится максимальная нагрузка во время беременности. Причинами дискомфорта в нижней части спины становятся:

смещение центра тяжести из-за растущего плода;
напряжение связочного аппарата матки;
перегрузка мышечных волокон при избытке массы тела;
нестабильность суставов и связок из-за гормональных перестроек;
снижение двигательной активности;
дефицит микроэлементов.

Риск появления болей повышается, если беременность многоплодная или ребенок один, но крупный.

Можно ли облегчить боль в домашних условиях

Помочь себе можно, если грамотно организовать режим отдыха. Важно, чтобы во время сна тело находилось в физиологически правильном положении. Спать рекомендуется на ортопедическом, умеренном по жесткости матрасе, при этом использовать специальную подушку для беременных. Лучшая поза для сна — на боку.

Дополнительные меры для облегчения дискомфорта и предотвращения болей:

использование поддерживающего бандажа;
отказ от обуви на каблуке;
контроль веса;
сбалансированное питание;
прием витаминно-минеральных комплексов для беременных;
ЛФК для беременных под руководством специалиста.

Не стоит пытаться избавиться от болей в пояснице при беременности с помощью медикаментов. Многие препараты запрещены при беременности из-за возможного негативного влияния на плод. Кроме того, лекарства должны назначаться только врачом после диагностики причины болей.

Помощь остеопата при болях в пояснице

Самый безопасный и эффективный способ устранить дискомфорт — наблюдение у остеопата. Врач не просто воздействует на источник боли. Он подходит к решению проблемы комплексно, видит взаимосвязь между эмоциональным фоном и работой всех систем органов.

Методы, используемые врачом-остеопатом, способствуют:

нормализации кровообращения во всем теле;
расслаблению связок;
снятию мышечных спазмов;
освобождению защемленных нервных окончаний;
возвращению позвонков и внутренних органов в анатомически правильное положение.

Как часто беременной женщине нужно посещать остеопата

Прием специалиста необходим даже при отсутствии жалоб. Беременным женщинам рекомендованы как минимум три профилактических визита к остеопату на сроках:

15-16 недель;
23-26 недель;
32-34 недели.

Если женщина еще до беременности жаловалась на дискомфорт в нижней части спины, ведет малоподвижный образ жизни, много работает сидя или имеет диагноз остеохондроз поясничного отдела, то посетить остеопата нужно на ранних сроках — сразу после постановки на учет. Врач оценит состояние организма и даст рекомендации по образу жизни во время ожидания малыша. Если возникла резкая боль в пояснице, не нужно ждать определенного срока. Требуется срочная консультация и дальнейшее лечение.

Не ждите ухудшений, заботьтесь о здоровье. Записывайтесь на прием в медицинский центр «Остеомед» по телефону или через форму заявки на сайте.

» Остеопатия

Natural Relief: Домашние средства от боли в пояснице у женщин

Если вы женщина, испытывающая боль в пояснице, вы знаете, насколько изнурительной она может быть. Но прежде чем вы начнете принимать обезболивающие, почему бы не изучить натуральные домашние средства, которые могут облегчить боль?

В этом блоге мы углубимся в причины болей в пояснице у женщин и почему так важны натуральные средства. Мы также обсудим упражнения, специально разработанные для облегчения болей в спине, роль осанки и эргономики, а также преимущества терапии теплом и холодом.

Кроме того, мы раскроем силу массажа и важность хорошего ночного сна. Так что читайте дальше.

Понятие о боли в пояснице у женщин

Общие причины болей в пояснице

Боли в пояснице у женщин могут быть вызваны различными причинами, включая беременность, менструальные циклы, артрит, радикулит (боль из-за того, что седалищный нерв давит в ягодицы), стеноз позвоночника, проблемы с мочевым пузырем, грыжа межпозвоночного диска, длительные менструации и гормональные изменения. Мышечные напряжения от физической активности, плохая осанка и сопутствующие заболевания, такие как эндометриоз или кисты яичников, также являются распространенными причинами.

Стресс и эмоциональные факторы также могут вызывать дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Выявление основных причин имеет решающее значение для определения наиболее эффективных средств, которые могут включать горячую или холодную терапию, упражнения на растяжку и безрецептурные обезболивающие.

Почему женщины более предрасположены?

Женщины более подвержены болям в пояснице из-за анатомических и гормональных факторов. Более широкий женский таз может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. Гормональные изменения во время менструации, беременности и менопаузы также могут способствовать хроническим болям в спине, мышечным спазмам и онемению. Кроме того, факторы образа жизни, такие как беременность и повторяющиеся задачи, играют роль в увеличении риска возникновения сильной боли в спине у женщин.

Важность натуральных домашних средств от болей в спине

Различные варианты лечения болей в пояснице включают натуральные домашние средства от болей в спине, такие как йога, массаж и растяжка, которые важны по нескольким причинам. Они обеспечивают эффективное облегчение без побочных эффектов лекарств и легко доступны.

Эти средства устраняют первопричину болей в спине, способствуя долговременному заживлению. Кроме того, они могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и предпочтениям, поощряя заботу о себе и предоставляя людям возможность контролировать свое здоровье.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения на растяжку могут снять напряжение в мышцах нижней части спины, а укрепляющие упражнения обеспечивают поддержку и облегчают боль. Йога, тай-чи и пилатес сосредоточены на гибкости, силе для похудения и выравнивании, чтобы помочь при болях в пояснице.

Важно поддерживать режим упражнений с малоинтенсивными аэробными упражнениями, такими как плавание или ходьба, чтобы улучшить общую физическую форму и снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Коррекция осанки важна для предотвращения дальнейшего напряжения и уменьшения боли. Терапия теплом или холодом также может облегчить боль и воспаление.

Осанка и эргономика: ваши союзники в борьбе с болями в спине

Поддержание хорошей осанки и соблюдение правил эргономики имеют решающее значение для предотвращения и облегчения болей в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы, стоите или поднимаете штангу, применение правильных методов может защитить спину.

Эргономичная мебель и оборудование обеспечивают поддержку позвоночника, а упражнения и растяжки укрепляют мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины. Натуральные средства, такие как горячая/холодная терапия и травяные добавки, также могут принести облегчение.

Методы коррекции осанки

Поддержание хорошей осанки имеет решающее значение для предотвращения и облегчения болей в пояснице у женщин. Простые приемы, такие как сидеть прямо, использовать поддерживающий стул и избегать сутулости, могут иметь существенное значение. Регулировка эргономики вашего рабочего места, например, регулировка высоты стула и монитора компьютера, также может улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Регулярная растяжка и укрепление мышц кора способствует улучшению осанки и уменьшению дискомфорта. Не забывайте делать регулярные перерывы, чтобы вставать, растягиваться и двигаться в течение дня, чтобы избежать длительных периодов сидения или стояния в одном положении.

Роль терапии теплом и холодом

Тепловая терапия и компрессионная терапия холодом играют жизненно важную роль в облегчении болей в пояснице. Тепловая терапия помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, уменьшая боль и скованность. С другой стороны, холодовая терапия уменьшает воспаление и обеспечивает временное облегчение за счет онемения области.

Чередование терапии теплом и холодом способствует заживлению и уменьшает опухоль. В домашних условиях можно использовать различные методы теплотерапии, такие как горячие компрессы или теплые ванны. Холодовую терапию можно применять с помощью пакетов со льдом, завернутых в полотенце. Важно соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом, если боль не проходит или усиливается.

Чтобы правильно применить теплотерапию при болях в пояснице, начните с прикладывания горячего компресса или грелки к пораженному участку на 15-20 минут. Оберните источник тепла полотенцем, чтобы защитить кожу. Вы также можете принять теплый душ или ванну для облегчения боли. Избегайте чрезмерного нагрева, чтобы предотвратить ожоги и воспаление.

С другой стороны, холодовая терапия лучше всего подходит при острой боли в пояснице, вызванной травмой или внезапным напряжением. Прикладывайте лед или холодный компресс к пораженному участку на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение первых 48–72 часов после появления боли. Терапия холодом уменьшает воспаление и обеспечивает временное облегчение за счет онемения области. Избегайте, если у вас плохое кровообращение или чувствительность к низким температурам.

Массаж при болях в спине

Массаж обладает многочисленными преимуществами при болях в спине. Это помогает уменьшить мышечное напряжение и улучшает кровообращение в пораженной области, обеспечивая немедленное облегчение. Регулярная массажная терапия может предотвратить будущие эпизоды болей в спине.

Способствуя расслаблению и снижению стресса, массаж облегчает боль в пояснице. Различные техники, такие как шведский или глубокий массаж тканей, могут быть нацелены на определенные виды боли. Массаж триггерных точек фокусируется на чувствительных точках, чтобы облегчить боль. Массаж горячими камнями применяет тепло и давление для расслабления и увеличения кровотока. Консультация профессионального массажиста имеет решающее значение для эффективного лечения.

Обезболивающие мази и их преимущества

Натуральные обезболивающие мази обеспечивают эффективное облегчение болей в пояснице. Противовоспалительные свойства арниковой мази уменьшают боль и отек. Эвкалиптовое масло обеспечивает ощущение прохлады и снимает мышечное напряжение. Имбирный компресс с корнем имбиря снимает дискомфорт. Местное применение крема с капсаицином уменьшает нервную боль и воспаление.

Паста из куркумы, обладающая противовоспалительными свойствами, приносит облегчение. Масло перечной мяты расслабляет мышцы и снимает боль. Эти натуральные мази обеспечивают целенаправленное облегчение болей в пояснице.

Эфирные масла для облегчения боли

Эфирные масла, такие как лаванда, мята перечная и эвкалипт, обладают естественными болеутоляющими свойствами. Наносите эти масла местно на нижнюю часть спины для облегчения мышечной боли и напряжения. Успокаивающие и противовоспалительные свойства лавандового масла уменьшают боль и способствуют расслаблению.

Охлаждающий эффект масла перечной мяты снимает дискомфорт и воспаление. Эвкалиптовое масло обладает обезболивающими свойствами, которые облегчают мышечные боли и боли в суставах.

Правильный выбор обуви для здоровья спины

Ношение неудобной обуви может усилить боль в пояснице у женщин. Высокие каблуки с узкими носками могут напрягать нижнюю часть спины и нарушать выравнивание. Выбор обуви на плоской подошве, которая обеспечивает правильную поддержку свода стопы и амортизацию, помогает равномерно распределить вес, уменьшая нагрузку на спину.

Туфли на низком каблуке или танкетке обеспечивают дополнительную устойчивость. Выбор обуви, которая хорошо подходит и поддерживает индивидуальный тип стопы и своды стопы, имеет решающее значение. Комфорт и поддержка должны быть приоритетом при выборе обуви, чтобы предотвратить или уменьшить боль в пояснице.

Диетические изменения для уменьшения болей в спине

Включение противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи и омега-3 жирные кислоты, может помочь уменьшить боль в спине. Важно избегать продуктов, которые способствуют воспалению, таких как обработанные пищевые продукты, сладкие закуски и алкоголь. Увеличение потребления кальция и витамина D поддерживает здоровье костей.

Потребление фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов, таких как ягоды и листовая зелень, также может помочь уменьшить воспаление. Пейте много воды и принимайте такие добавки, как куркума или имбирь, чтобы облегчить боль. Поддержание здорового веса снижает нагрузку на спину.

Методы снятия стресса для облегчения болей в спине

Стресс может способствовать возникновению болей в пояснице у женщин, вызывая мышечное напряжение и скованность. Управление стрессом имеет решающее значение для облегчения боли в спине. Такие техники, как глубокое дыхание, медитация и йога, могут уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Регулярные физические упражнения, такие как ходьба или плавание, помогают снять стресс и укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины. Достаточный сон, хорошая осанка и избегание отягчающих действий также помогают справиться с болью в спине, связанной со стрессом.

Концентрируясь на настоящем моменте и обращая внимание на ощущения в теле, люди могут лучше осознавать и снимать напряжение в мышцах нижней части спины. Включение осознанности и медитации в их повседневную жизнь может обеспечить естественное облегчение женщинам, страдающим от болей в пояснице.

Ванны с английской солью при болях в спине

Ванны с английской солью могут временно облегчить боль в спине. Содержание магния в английской соли помогает расслабить мышцы и уменьшить воспаление. Погружение в теплую ванну с солью Эпсома в течение 20-30 минут поможет расслабиться и снять напряжение в нижней части спины. Просто наполните ванну теплой водой и добавьте от 1 до 2 чашек английской соли. Полежите в ванне не менее 20 минут, чтобы магний, содержащийся в соли, усвоился вашим телом.

Это поможет уменьшить воспаление и снять мышечное напряжение в нижней части спины. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать соль Эпсома в качестве домашнего средства.

Есть ли лучшее средство для каждой женщины?

Существует ли универсальное решение при болях в пояснице у женщин? К сожалению нет. Эффективность средств варьируется в зависимости от человека и основной причины боли. Домашние средства, такие как горячие или холодные компрессы, легкие упражнения на растяжку, безрецептурные обезболивающие и НПВП, такие как ибупрофен, ацетаминофен или напроксен, а также инъекции, могут принести облегчение, но консультация с врачом имеет решающее значение для индивидуального лечения.

Эффективна ли физиотерапия при болях в пояснице у женщин?

Физиотерапия является высокоэффективным методом лечения женщин, страдающих болями в нижней или верхней части спины. Физиотерапевт может оценить ваше состояние, определить основную причину боли и разработать индивидуальный план лечения для ее устранения.

Целью физиотерапии является улучшение силы, гибкости и подвижности нижней части спины при одновременном уменьшении боли и предотвращении травм в будущем. Лечение может включать комбинацию методов мануальной терапии, целенаправленных упражнений и изменения образа жизни.

Физиотерапевт может использовать такие методы, как массаж, мобилизация суставов или манипуляции с позвоночником, чтобы уменьшить хроническую боль в пояснице и способствовать заживлению. Они также могут назначить специальные упражнения для укрепления основных мышц и улучшения осанки. Эти упражнения могут помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечить долгосрочное облегчение.

Кроме того, физиотерапевт может порекомендовать изменения образа жизни для поддержки вашего выздоровления. Это может включать в себя эргономические настройки вашего рабочего места, правильную технику подъема и рекомендации по поддержанию здорового веса. Устраняя основную причину вашей хронической боли, помогая вам разработать программу упражнений и внося необходимые изменения, физиотерапия предлагает комплексный подход к лечению сильной боли у женщин.

Для физиотерапии в Лондоне настоятельно рекомендуется клиника One Body LDN. Их команда опытных физиотерапевтов специализируется на лечении болей в пояснице у женщин. Они применяют целостный подход к вашему лечению, учитывая не только ваши симптомы, но также ваш образ жизни и общее самочувствие.

В One Body LDN вы можете рассчитывать на тщательную оценку для определения причины вашей боли. Оттуда они разработают план лечения специально для вас. Это может включать в себя практические методы лечения, такие как массаж и методы мобилизации, а также упражнения для укрепления и стабилизации спины.

Часто задаваемые вопросы

Какие существуют природные средства от болей в пояснице у женщин?

Для естественного облегчения боли в пояснице и мышцах попробуйте прикладывать тепловые или холодные компрессы, чтобы уменьшить воспаление. Регулярные упражнения, в том числе легкие упражнения на растяжку и укрепление, могут улучшить гибкость и принести облегчение. Также полезно соблюдать правильную осанку и избегать длительного сидения или стояния. Исследуйте природные средства, такие как травяные добавки, эфирные масла или иглоукалывание для дополнительного облегчения.

Существуют ли какие-либо изменения в образе жизни, которые могут облегчить боли в пояснице у женщин?

Поддержание здорового веса и правильное питание снижают нагрузку на нижнюю часть спины, а регулярные упражнения укрепляют мышцы кора и спины для поддержки позвоночника. Правильная осанка и использование эргономичной мебели поддерживают правильное положение позвоночника. Избегайте длительного сидения или стояния и делайте перерывы для растяжки, чтобы предотвратить скованность и облегчить боль в пояснице.

Где поблизости можно найти физиотерапевтические кабинеты?

Чтобы найти физиотерапевтические клиники рядом с вами, выполните онлайн-поиск или воспользуйтесь сайтами-каталогами. Попросите рекомендации у вашего лечащего врача или у друзей и членов семьи, которые прошли курс физиотерапии. Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг для получения списка рекомендуемых поставщиков. Местные больницы и реабилитационные центры также могут предлагать услуги физиотерапии.

Где поблизости можно найти спортивный массаж?

Если вы ищете спортивный массаж поблизости, есть несколько способов найти его. Начните с поиска в онлайн-каталогах или с помощью поисковых систем, таких как Google. Поищите местные клиники массажной терапии, оздоровительные центры или клиники спортивной медицины в вашем районе. Не забудьте проверить отзывы клиентов и рейтинги авторитетных поставщиков с положительными отзывами. Вы также можете попросить друзей, семью или медицинских работников дать рекомендации.

Заключение

В заключение, натуральные домашние средства могут эффективно облегчить боль в пояснице у женщин. Понимание причин болей в спине и обеспечение правильной осанки и эргономики являются важными шагами в управлении и предотвращении боли. Включение упражнений, терапии теплом и холодом, массажа и уделение приоритетного внимания хорошему ночному сну также может способствовать облегчению дискомфорта. Кроме того, снижение уровня стресса и принятие ванн с арникой или английской солью могут обеспечить дополнительное облегчение.

Однако, если боль в спине сохраняется или усиливается, важно обратиться за профессиональной помощью для правильной диагностики и плана лечения. Помните, что каждый человек испытывает боль в спине по-своему, поэтому поиск лучшего средства для вас может потребовать проб и ошибок. Не забывайте, что изменения образа жизни, такие как поддержание здорового веса, поддержание активности и уход за собой, также могут сыграть важную роль в лечении болей в спине. Если вы готовы естественным образом взять под контроль боль в пояснице, начните применять эти средства в своей повседневной жизни уже сегодня.

Если вы ищете «частный физиотерапевт рядом со мной» / «Спортивный массаж рядом со мной» / «Массаж глубоких тканей рядом со мной» / «лечение боли рядом со мной», имеете частную медицинскую страховку на физиотерапию и ищете лучшее частное медицинское обслуживание в Лондоне — One Body LDN — ваш ответ.

Мы одобрены ВСЕМИ крупными частными физиотерапевтическими страховыми компаниями:

Наши сертифицированные физиотерапевты готовы позаботиться о вас!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

Электронная почта (обязательно)

Боль в спине при беременности (естественные средства)

В этой статье

Что вызывает боль в спине при беременности?
Как предотвратить боль в спине?
Какие советы я могу попробовать, чтобы облегчить боль в спине?
Какие дополнительные методы лечения могут мне помочь?
Из-за болей в спине я чувствую себя подавленным. Что я могу сделать?

Что вызывает боль в спине при беременности?

Боль в спине часто возникает при беременности. Ваши кости и суставы соединены жесткими тканями, называемыми связками. Во время беременности гормон, называемый релаксином, ослабляет эти связки, готовясь к родам. Это может вызвать нагрузку на суставы, что приведет к болям в спине.

Любой вес во время беременности, который вы естественным образом набираете, и ваш растущий живот создают дополнительную нагрузку на ваши связки и мышцы, а ваш позвоночник склонен воспринимать нагрузку.

Скорее всего, вы почувствуете боль в пояснице. Но вы также можете чувствовать дискомфорт в верхней части спины, плечах, между грудями и в грудной клетке, особенно если ваша грудь увеличилась в размере.

Длительное сидение или стояние в одном положении также может усилить боль в спине.

У вас могли быть проблемы со спиной, шеей или тазом до зачатия, которые обострились во время беременности. Могут проявиться старые травмы, например, грыжа межпозвонкового диска.

Сообщите акушерке, если у вас возникнут боли в области таза. Она может направить вас к физиотерапевту для лечения. Вы можете почувствовать боль в задней части таза, где есть сустав между позвоночником и костями таза. Или у вас может быть боль в передней части таза (в лобковой области) посередине.

Как предотвратить боль в спине?

Постарайтесь сосредоточиться на своей осанке и своих движениях. Встаньте прямо и высоко, убедитесь, что вы не задираете подбородок вверх.

Не стойте слишком долго в одном положении. Если ваша работа связана с длительным стоянием, постоянно меняйте ногу на ногу и садитесь, когда можете.

Теперь, когда вы беременны, ваш работодатель должен провести оценку рисков вашей должности. Поэтому, если какие-то задачи напрягают вашу спину, попросите их просмотреть.

Если вы работаете в офисе или регулярно водите машину, попробуйте поясничную опору для своего сиденья или попросите эргономичное кресло. На работе старайтесь не скрещивать ноги и проверяйте правильность положения экрана компьютера и стула. Регулярно отрывайтесь от рабочего стола и прогуливайтесь в обеденное время, если можете.

Вместо того, чтобы носить тяжелые покупки, делайте покупки в Интернете или попросите вашего партнера или друга помочь вам. Если у вас есть малыш, старайтесь не носить его на одном бедре, так как это создает нагрузку на спину.

Носите поддерживающий бюстгальтер подходящего размера. Убедитесь, что бретели достаточно широкие, а чашки достаточно большие, чтобы избежать дополнительной нагрузки на плечи и грудную клетку.

В постели используйте много подушек для поддержки, а когда лежите на боку, старайтесь держать бедра параллельно. Это предотвратит скручивание верхней ноги поперек тела в исходное положение во время сна. Старайтесь ложиться спать на боку по достижении третьего триместра, так как это снижает риск мертворождения (Gordon et al 2015, Heazell et al 2017, McCowan et al 2017).

Чтобы встать с кровати, перевернитесь на бок и поднимитесь в сидячее положение, свесьте ноги с края кровати, затем медленно встаньте.

Какие советы я могу попробовать, чтобы облегчить боль в спине?

Упражнения

Регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить боль в спине во время беременности (NHS 2018a, Shiri 2018). Умеренный означает, что ваше сердце бьется быстрее, но вы все еще можете поддерживать разговор. Это может быть быстрая прогулка, занятия плаванием или водными видами спорта, а также занятия дородовой гимнастикой.

Если вы не привыкли к физическим упражнениям, беременность — прекрасное время для начала, но поначалу делайте это медленно. Начните с 10-минутных занятий и постепенно доведите до рекомендуемых 150 минут в неделю.

Прислушивайтесь к своему телу, и если у вас болит спина или вы чувствуете боль, понизьте передачу. Например, ходите медленнее и не делайте растяжек, которые причиняют боль.

Если вы собираетесь плавать, держите шею и позвоночник прямо. Возможно, вам придется избегать плавания брассом, если только ваше лицо полностью не находится в воде. Плавание лицом над водой создает дополнительную нагрузку на спину и шею.

Могут быть полезны занятия йогой, пилатесом, тай-чи или релаксацией. Занятия йогой и пилатесом могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие спину (NHS 2018a). Если вы присоединяетесь к любому регулярному классу упражнений, обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Массаж

Массаж снимает усталость и боль в мышцах и может облегчить боль в спине (NICE 2017, Pennick and Liddle 2013).

Наклонитесь вперед через спинку стула или лягте на бок. Попросите своего партнера или друга нежно помассировать поясницу и остальные мышцы спины. Квалифицированный массажист, ваша акушерка или физиотерапевт также могут вам помочь.

Массаж поясницы

Нижняя часть спины может пострадать во время беременности. Наше видео показывает вашему партнеру, как сделать вам массаж поясницы. Подробнее видео о подготовке к родам

Какие дополнительные методы лечения могут мне помочь?

Данные о том, насколько эффективны дополнительные методы лечения болей в спине, неоднозначны. Но вы можете попробовать их, особенно если вы не хотите принимать обезболивающие во время беременности. Всегда посещайте зарегистрированного терапевта, имеющего опыт лечения беременных женщин, какую бы терапию вы ни выбрали.

Акупунктура

В акупунктуре используются тонкие иглы для стимуляции точек фокусировки в теле. Теория состоит в том, что это помогает улучшить здоровье и облегчить симптомы, высвобождая энергетические пути.

Исследования показывают, что это может помочь облегчить боль в спине (Bishop et al 2019, Vas et al 2019, Martins et al 2018, Bishop et al 2016), включая боль в пояснице во время беременности (Liu 2015, Yao 2017).

Ароматерапия

Вы можете попробовать ароматерапевтическую ванну с эфирными маслами лаванды или иланг-иланга. Они безопасны во время беременности и могут помочь облегчить мышечную боль. Однако они также могут снизить кровяное давление, поэтому постарайтесь не выходить из ванны слишком быстро (Tiran 2018). Используйте не более двух-трех капель, смешанных с чайной ложкой масла-носителя, например, масла виноградных косточек.

Также может помочь теплая (но не горячая) бутылка с водой или компресс. Смочите ткань в теплой воде, содержащей две-три капли эфирного масла лаванды или иланг-иланга, и положите ее на поясницу, пока она не остынет.

Некоторые эфирные масла небезопасны для беременных. Узнайте, какие другие эфирные масла безопасны для беременных.

Лекарственные травы

Нет никаких доказательств того, что лекарственные травы помогают при болях в спине, особенно у беременных женщин. Многие растительные лекарственные средства также не рекомендуются при беременности, поскольку недостаточно доказательств их безопасности (Tiran 2018). Если вы все еще хотите попробовать травяные средства, запишитесь на прием к квалифицированному медицинскому травнику и всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем принимать какие-либо средства.

Гомеопатия

Имеются ограниченные данные об эффективности гомеопатического лечения болей в спине. Некоторые женщины используют крем с арникой при растяжениях и травмах. Поэтому, если вы считаете, что повредили или растянули спину, попробуйте осторожно втереть крем с арникой в болезненную область.

Рефлексология

В рефлексологии стопы представляют собой карту тела. Рефлексотерапевт лечит точки давления на стопе, которые соответствуют болезненной области вашего тела.

Существует небольшое количество доказательств того, что рефлексотерапия может помочь при болях в спине у беременных (Close 2016). Многие люди также находят это приятным и расслабляющим. Если вы хотите попробовать, вам нужно будет заплатить за сеанс с рефлексотерапевтом.

Остеопатия и хиропрактика

В остеопатии и хиропрактике врачи манипулируют вашими мышцами, суставами или костями, чтобы облегчить боль. Обе терапии могут помочь облегчить боль в спине, радикулит, боль в лобке и паху во время беременности (Draper et al 2019). ). Они особенно рекомендуются людям, страдающим болями в пояснице (NHS 2018b).

Из-за болей в спине я чувствую себя подавленным. Что я могу сделать?

Боли в спине, радикулит и боли в ногах могут быть утомительными, особенно когда вы пытаетесь справиться с другими проблемами беременности. Постоянная боль часто может привести к депрессии и тревоге.

Если вы испытываете боль и плохое самочувствие, акушерка сможет вам помочь. Попросите у нее поддержки, в которой вы нуждаетесь. Некоторые дополнительные методы лечения могут помочь вам чувствовать себя лучше эмоционально и физически (Tiran 2018). Некоторые акушерки также обучены дополнительным методам лечения, поэтому они могут предложить вам лечение.

Узнайте о других распространенных проблемах и жалобах в нашем видео о побочных эффектах беременности.

Каталожные номера

Бишоп А., Оголла Р., Бартлам Б., Барлас П., Холден М.А., Исмаил К.М., Джоуэтт С., Льюис М., Ллойд А., Кеттл С., Кигози Дж.

, Фостер Н.Е., 2016. Оценка акупунктуры и стандартного ухода за беременными женщинами с болями в спине: пилотное рандомизированное контролируемое исследование EASE Back. Пробный технико-экономический штифт . 12;2:72

Бишоп К.С., Форд А.С., Куллер Дж.А., Доттерс-Кац С., 2019 г.. Иглоукалывание в акушерстве и гинекологии. Акушерство Гинекол Surv . 74(4):241-251

Close C, Sinclair M, Collow J, et al. 2016. Пилотное рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению эффективности рефлексотерапии при лечении боли в пояснице и/или тазовой боли у беременных . Дополнение Ther Clin Pract 2016 May; 23:117-24. [По состоянию на декабрь 2019 г.] Гордон А., Рейнс-Гриноу С., Бонд Д. и др. 2015. Положение во сне, задержка роста плода и мертворождение на поздних сроках беременности. Акушерство Гинекол 125(2):347-55

Heazell A, Li M, Budd J et al. 2017. Отход ко сну в положении лежа на спине является модифицируемым фактором риска поздних мертворождений — результаты исследования случай-контроль мертворождения в Мидлендсе и Северной Англии. BJOG , первый онлайн: 20 ноября. 2015. Акупунктура при болях в пояснице: обзор систематических обзоров. Комплемент на основе Evid Alternat Med v2015; [декабрь 2019 г.]

Martins ES, Tavares TMCL, Lessa PRA, Aquino PS, Castro RCMB, Pinheiro AKB, 2018. Лечение иглоукалыванием: многомерная оценка боли в пояснице у беременных женщин Rev Esc Enferm USP. 52:e03323

McCowan LME, Thompson JMD, Cronin RS, et al. 2017. Сон в положении лежа на спине является модифицируемым фактором риска мертворождения на поздних сроках беременности; Результаты многоцентрового исследования случай-контроль в Новой Зеландии. PloS ONE 12(6):e0179396. journals.plos.org [По состоянию на декабрь 2019 г.]

ГСЗ. 2018а. Боли в спине при беременности. NHS, Health AZ, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2018б. Остеопатия – доказательства, клинические испытания . NHS, Health AZ [По состоянию на декабрь 2019 г.

Программа занятий с гантелями в домашних условиях: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

26.08.2023 0 alexxlab Дом

12-недельный план тренировок с гантелями с бесплатным PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 12 апреля 2023 г.

Если вы ищете комплексную, простую и эффективную программу упражнений с гантелями для развития силы, выносливости и мышечной массы в домашних условиях, вы обратились по адресу.

В этой статье я поделился окончательным 12-недельным планом тренировок с гантелями (с pdf), который описывает упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха и поможет вам тренироваться организованно.

Эта программа включает в себя различные тренировочные сплиты, такие как двухтактный сплит (PPL), верхний/нижний сплит, сплит для всего тела и бро-сплит.

Сплит «толкай-толкай-нога» включает в себя тренировку груди, трицепсов и плеч в день тяги, спины, бицепса и предплечья в день тяги и нижней части тела в день ног.

Верхний/нижний сплит означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день. А групповой сплит (Бро) означает тренировку одной мышечной группы за раз.

Комбинация различных шпагатов не только развивает силу, выносливость и мышечную массу, но и поддерживает вашу мотивацию.

Краткий обзор только гантелей План на 12 недель 900 25 Гантели и гибкая скамья

Недели – 1, 5, 9 s – 2, 6, 10	Верхнее/нижнее разделение
Недели – 3, 7, 11	Все тело
Недели – 4, 8, 12	Разделение на группы мышц
Общий период обучения	12 недель
Уровень сложности	От начального до среднего
Необходимое оборудование
Тренировочная цель	Сила и наращивание мышечной массы
Продолжительность каждого занятия	от 45 до 60 минут
План тренировки в формате PDF	Внизу

Дополнительная информация:

Кто может следовать этой программе : Эта программа подходит для всех любителей фитнеса, от мужчин и женщин до начинающих и продолжающих.
Отдых между подходами : 1-2 минуты — оптимальный отдых между подходами. Отдыхайте короче во время односторонних упражнений, например, во время тяги гантелей одной рукой, бокового наклона и разгибания одной рукой над головой на трицепс.
Нагрузка : Вы можете поднимать любые тяжелые гантели, если выполняете рекомендуемые подходы и повторения в правильной технике.
Упражнения для разминки: Перед выполнением основных упражнений рекомендуется разогреться не менее пяти минут. Разминка помогает увеличить кровоток и производительность, а также свести к минимуму риск травм. Вы можете выполнять многочисленные аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, берпи, высокие колени, прыжки с приседаниями и альпинизм, чтобы накачать свое сердце.

12-недельный план тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы дома

Неделя 1 – Толкание/Тяга/Тяга для ног

Понедельник: Тренировка тяги гантелей

Среда: Тренировка тяги гантелей

Пятница: Тренировка гантелей Ноги и пресс Тренировка

Неделя 2 (Верхнее/Нижнее разделение)

Понедельник — Верхний Тренировка тела 90 025 90 секунд

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Плоский гантель Жим лежа	Грудь	12 x 3	2 минуты
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 3	2 минуты
Тяга гантелей более	Грудь	10 x 2	90 секунд
Гантель Жим Арнольда	Передняя дельта	10 x 3	2 минуты
Подъем гантели в стороны	Боковая дельта	10 x 3 9002 6	90 секунд
Разведение задних дельт в сидячем положении	Задняя дельта	10 x 3	90 секунд
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс	10 x 2

Вторник — тренировка нижней части тела 9 0025 Quads

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Выпады вперед	10 x 3	2 мин
Приседания с гантелями	Квадрицепсы	12 x 4	2 мин
Румынская становая тяга	Подколенное сухожилие	10 x 3 9 0026	2 минуты
Сгибание ног лежа	Подколенные сухожилия	10 x 3	90 с
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 2	90 с
Икроножная мышца Ises	Телята	10 x 3	90 сек

Программа тренировок с гантелями на 12 недель

Четверг — тренировка верхней части тела

Упражнения	Мышцы	Повторения	Наборы
Тяга гантелей в наклоне	Спина	12 x 3 10 x 3 Уплотнительный ряд	Задняя часть	10 x 3	1 мин
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3	1 мин
Наклон Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3	2 минуты
Стоя Наклоны в стороны	Наклоны	10 x 2	30 сек
Планка с гантелями в стороны	Косая	30 сек/бок	30 с

Пятница – нижняя часть тела 9002 4 90 029 9002 5 1 мин

Упражнения	Проработанные мышцы	Повторения	Отдых
Становая тяга с гантелями	Нижняя часть тела	8 x 3	2 минуты
Приседания сумо с гантелями	Quad	12 x 3	2 мин
Подъем гантелей	Нижняя часть тела	10 x 3	1 мин
Сгибание ног лежа	Подколенное сухожилие	10 x 3	1 мин
Тяга бедра с гантелями	Ягодичные мышцы	10 x 3
Гантель Супермен	Нижняя часть спины	10 x 2	1 мин
Подъемы гантелей на носки	Икры	10 x 3	1 мин

Тренировка с гантелями дома

Неделя 3 — Тренировка всего тела с гантелями

День 1 – понедельник 9 0024 9002 5 2 мин

Упражнение	Мышцы	Повторения	Повторения
Приседания с гантелями	Квад	12 x 3	2 минуты
Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим	Грудь	12 x 3	2 мин
Жим гантелей над головой	Плечи	12 x 3
Подъем гантелей в стороны	Плечи	10 x 3	90 секунд
Французский жим гантелей	Трицепс	10 x 3	90 с
Сгибание ног с гантелями	Подколенное сухожилие	10 x 3	90 с
Наклон гантели в сторону	Косая	10 x 2	30 с

День 2 – Вторник 9 0025 Пуловер с гантелями 90 024

Упражнение	Мышцы	Повторения	Отдых
Становая тяга с гантелями	Все тело	8 x 3	2 мин
Подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T	Спина, Плечи	8 x 3	2 мин
Тяга в наклоне	Спина	10 x 3	90 с
Грудь, широчайшие	10 x 3	90 с
Сгибание рук на бицепс	Бицепс	10 x 3	90 с
Сгибание рук молотком	Бицепс	10 x 3	90 секунд
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 2	60 секунд

День 3 – Четверг 9011 9 9002 5 10 x 3

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Выпады с гантелями перед собой	Ноги	10 x 2	90 сек 900 26
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3	90 сек
Подъем гантелей вперед	Плечи	10 x 3	90 сек
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс 90 026	10 x 3	90 с
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3	60 секунд
Концентрированные сгибания рук	Бицепс	90 с

День 4 – Суббота

Упражнения	Мышцы	Повторения	Подходы
Гантели S quat	Ножки	12 x 3	2 мин
Подъем гантелей сидя IYT	Плечи	8 x 3	2 мин
Тяга гантелей в наклоне	Назад 90 026	10 x 3	90 с
Гантель RDL	Окорока	10 x 3	90 с
Подъем телят	Телята	10 x 3	60 с 9002 6
Скручивания с гантелями	Пресс	10 x 2	60 сек.
Боковая планка с гантелями	Косая	10 x 3	60 секунд

Третья неделя трехмесячной программы тренировок с гантелями 9011 2 Неделя 4 – Сплит группы мышц (Братанский сплит)

Понедельник — Сундук
Вторник – Назад
Среда – Ноги
Четверг – Плечи
Пятница — Оружие
Суббота — Ядро
Воскресенье – ВЫКЛ

Понедельник – Сундук 90 025 12 x 4 90 025 90 секунд

Упражнения	Повторения	Отдых
Жим гантелей на горизонтальной скамье	2 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье	10 x 3	2 -мин
Разведение гантелей	10 x 3	90 с
Разведение гантелей вверх	10 x 3
Пуловер с гантелями	10 x 3	90 с

Вторник – Спина 900 25 гантелей Супермен

Упражнения 9002 0	Повторения	Отдых
Подъем гантелей I-Y-T	8 x 3	2 мин
Тяга гантелей в наклоне	12 x 3	90 с
Гребля гантелей одной рукой	10 x 3	1 мин
Пуловер с гантелями на наклонной скамье	10 x 3	90 с
Тяга гантелей	10 x 3	90 с
8 x 3	1 мин

Среда – Ноги 90 025 Подъемы на носки с гантелями

Упражнения	Повторения	Отдых
Выпады с гантелями	10 x 3	1 мин
Фронтальные приседания с гантелями	12 x 3	1 мин
Подъем гантелей	10 x 3	1 мин
Du гантели RDL	10 x 3	1 мин
Ноги с гантелями Сгибание рук	10 x 3	1 мин
Тяга бедра с гантелями	10 x 2	1 мин
10 x 3	1 мин

Четверг – Плечи

Упражнения	Повторения	Отдых
Жим Арнольда с гантелями 90 026	12 x 3	2-мин
Альтернативный подъем вперед	10 x 3	2- мин.
Разведение гантелей в стороны	10 x 4	2 минуты
Разведение дельт в наклоне	10 x 3	1 мин
Тяга гантели к лицу	10 x 3	1 мин
Шраги с гантелями	10 x 3	1 мин

Пятница – Руки 900 25 90 с 90 025 Концентрированный скручивание

Упражнения	Повторения	Отдых
Отжимания узким хватом	10 x 3	2 мин
Французский жим с гантелями на наклонной скамье	10 x 3
Разгибание одной рукой на трицепс	10 x 3	1 мин
Трицепс отведение назад	10 x 2	1 мин
Al Тройное сгибание рук на бицепс	10 x 3	90 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10 x 3	90 с
Сгибания рук молотком	10 x 3	60 с
10 x 3	90 с

Суббота – Core 9 0025 Скручивания с гантелями 9008 5 Повтор в круге

Неделя 5 – Толкание, тяга и нога (PPL)

Тренировочные дни и целевые мышцы:

Понедельник, день 1: тренировка толчка
- Грудь, Плечо, Трицепс
Среда, день 2: тренировка тяги
- Спина, бицепсы и предплечья
Пятница, день 3: Leg and Core
- Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, икры, мышцы живота, косые мышцы живота

Инструкции :

Повторов: 10-12
Комплекты: 3-4
Отдых: от 45 до 90 секунд

Расписание тренировок:

Упражнение	Повторения	Отдых
10 x 3	30 секунд
Боковые наклоны с гантелями	10 x 3	30 сек.
Подъемы ног с гантелями	10 x 3	30 сек. 5 10 x 3	30 секунд
Боковая планка с гантелями	10 x 3	30 с
Полый корпус гантели	10 x 3	30 с

900 85 12-недельная программа тренировок с гантелями

Неделя 6 — Верхний/нижний шпагат

Расписание тренировок:

Понедельник — тренировка верхней части тела (UB)
- Грудь, плечо и трицепс
Вторник — тренировка нижней части тела (LB)
- Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Четверг — тренировка верхней части тела (UB)
- Спина, бицепс и кор
Пятница — нижняя часть корпуса (LB)
- Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Инструкции :

Повторов: 10-12
Комплекты: 3-4
Отдых: от 45 до 90 секунд

Толчок	Тяга	Ноги
Жим лежа на наклонной скамье	Становая тяга	Приседания со штангой на груди
Жим моста	Тяга одной рукой	Выпады
Жим Арнольда	Пуловер	Сгибание ног лежа
Подъемы в стороны	Facepull	Тяга бедрами
Французский жим на наклонной скамье	Сгибание рук на наклонной скамье	Подъемы носков
Кикбэк	Сгибание рук в тренажере	Подсечка на коленях L2H

Понедельник (UB)	Вторник (LB)	Четверг (UB)	Пятница (LB)
Flat Ben ch Жим	Приседания сумо	Жим Арнольда	Казачий присед
Отжимания с дефицитом	Выпады вперед	Жим лежа на наклонной скамье	Подъем
Боковой ра ises	Румынская становая тяга	Тяга в наклоне	Приседания с упором
Тяга гантелей	Тяга бедрами	Подъем дельт	Реверанс
Сгибание рук с гантелями	Подъемы на носки	Пожимание плечами 900 26	Сгибание ног лежа

Неделя 7 – Тренировка всего тела

Расписание тренировок:

Понедельник – Тренировка
Вторник – Тренировка
Среда – ВЫКЛ
Четверг – Тренировка
Пятница – ВЫКЛ
Суббота — Тренировка

Инструкции :

Повторов: 8-12
Комплекты: 2-3
Отдых между подходами: 1-2 минуты

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
Приседания до Жима	Подъемы IYT на наклонной скамье	Группа DB	Power Maker
Тяга гантелей одной рукой	Румынская становая тяга	Жим лежа на наклонной скамье	Выпады вперед
Подъемы рук в стороны	Разведение дельт назад	Сгибание ног лежа	Шраги плечами
Разгибание трицепсов над головой	Сгибание рук на наклонной скамье	Кикбэк	Сгибание рук молотком

Неделя 8 – Сплит группы мышц

Понедельник – Грудь 900 94
Вторник – Назад
Среда – Ноги
Четверг – Плечи
Пятница — Оружие
Суббота — Ядро
Воскресенье – ВЫКЛ

Вам нужно всего четыре-пять упражнений, чтобы накачать любую группу мышц.

Я включил лучшие упражнения для каждой группы мышц на четвертую неделю. Тем не менее, если вы хотите добавить или заменить некоторые упражнения, вот альтернативы:

Сундук
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей
- Разведение гантелей на наклонной скамье
Задняя часть
- Становая тяга с гантелями
- Ряд с опорой для груди
- Гребля в планке на наклонной скамье
Ножки
- Обратные выпады с гантелями,
- Разгибание ног с гантелями,
- Ягодичный мостик с гантелями
Плечи
- Жим над головой
- Боковой подъем с согнутыми руками
Оружие
- Жим гантелей Тейт
- Сгибание рук на бицепс лежа
- Сгибание рук проповедника на скамейке
- Завиток Зоттомана
- Сгибание запястья

Неделя 9 – Толкай-тяни-ноги (PPL) Сплит

Расписание тренировок:

Понедельник День 1: Толкающая тренировка
- Грудь, Плечо, Трицепс
Среда, день 2: тренировка тяги
- Спина, бицепсы и предплечья
Пятница, день 3: Leg and Core
- Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, икры, мышцы живота, косые мышцы живота

Инструкции по тренировке:

Повторы: 10-12
Комплекты: 2-3
Отдых ч/б наборы: 1-2 минуты

9002 5 Ягодичный мостик

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа на наклонной скамье	Становая тяга	Приседания сумо
Жим моста	Тяга в наклоне	Передние выпады
Жим Арнольда	Тяга одной рукой	Нога лежа Сгибание рук
Подъемы в стороны	Фейспул	Румынская становая тяга
Разгибание на трицепс над головой	Сгибание рук на бицепс лежа
Разведение рук на трицепс	Сгибание рук молотком	Подсечка на коленях L2H

10-я неделя – шпагат на верхнюю/нижнюю часть тела 901 15

Расписание тренировок:

Понедельник — тренировка верхней части тела (UB )
- Грудь, плечо и трицепс
Вторник — тренировка нижней части тела (LB)
- Четверка, ветчина, икры и ягодицы
Четверг – Тренировка верхней части тела (UB)
- Спина, бицепс и кор
Пятница — нижняя часть корпуса (LB)
- Четверка, ветчина, икры и ягодичные мышцы

Инструкции :

Повторов: 10-12
Комплекты: 2-3
Отдых ч/б наборы: 1-2 минуты

90 025 Отжимания с дефицитом

Понедельник (UB)	Вторник (LB)	Четверг (UB)	Пятница (LB)
Жим лежа	Фронтальные приседания	Жим Арнольда	Приседания Казак
Передние выпады	Жим лежа на наклонной скамье	Подъем
Боковые подъемы	Румынская становая тяга	Тяга в наклоне	Приседания с упором
Тяга гантелей на одной руке	Ягодичный мостик	Дельты сзади 9002 6	Реверанс
Сгибание рук на бицепс в наклоне	Подъем носков	Шраги плечами	Сгибание ног лежа

Неделя 11 – Тренировка всего тела

Расписание тренировок:

Понедельник – Тренировка
Вторник – Тренировка
Среда – ВЫКЛ
Четверг – Тренировка
Пятница – ВЫКЛ
Суббота — Тренировка

Инструкции :

Повторов: 8-12
Комплекты: 2-3
Отдых между подходами: 1-2 минуты

9002 5 Подъемы IYT на наклонной скамье

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
Приседания для жима	Сдавливание гантелей	Power Maker
Тяга гантелей на одной руке	Румынская становая тяга	Жим лежа на наклонной скамье	Выпады вперед
Подъемы рук в стороны	Разведение дельт назад	Сгибание ног лежа	Отведение ноги назад на трицепс
Шраги плечами	Болгарские приседания	Тупой Пуловер с гантелями	Сгибание рук с молотком

11-я неделя 12-недельной программы упражнений с гантелями

Неделя 12 — Братанская тренировка с гантелями

Понедельник — Грудь

Жим на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений
Жим моста: 3 подхода по 10 повторений
Разведение на груди: 3 подхода по 10 повторений
Пуловер: 3 подхода по 10 повторений

Вторник – Спина

Тяга в наклоне хватом сверху: 3 подхода по 12 повторений в каждом
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
IYT подъемы на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Тяга к лицу: 3 подхода по 10 повторений

Среда – Ноги

Приседания с упором: 3 подхода по 10–12 повторений
Казачьи приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Передние выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Сгибание ног лежа: 12 повторений x 3
Румынская становая тяга: 8 повторений x 3
Подъемы на носки стоя с наклоном вперед: 10 повторений в каждую сторону x 3

Четверг – Плечи

Жим Арнольда: 4 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы: 4 подхода по 10 повторений
Разведение задних дельт: 4 подхода по 10 повторений
Шраги плечами: 3 подхода по 12 повторений

Пятница – Оружие

Skull Crusher: 10 повторений x 3
Лежа животом на наклонной скамье: 10 повторений x 3
Разгибание рук над головой на трицепс: 10 повторений на каждую сторону x 3
Попеременное сгибание рук на бицепс: 10 повторений x 3
Сгибание рук на бицепс лежа на наклонной скамье: 10 повторений x 3
Сгибание рук молотком попеременно: 10 повторений x 3

Суббота – Core

10 Половина коленей Низкие и высокие Отбивные с каждой стороны
10 приседаний на прямых руках
15-секундный русский твист
15-секундное удержание полого тела
10 обратных скручиваний
Повторять до 20 минут.

Воскресенье – ВЫХОДНОЙ

Выделите себе выходной день, чтобы ваши мышцы восстановились.

Бесплатный план тренировок с гантелями на 12 недель PDF

Полная программа тренировок с гантелями на 12 недельСкачать

Загрузите эту программу, чтобы использовать ее в автономном режиме.

Вы можете написать мне в Instagram, Facebook, Twitter или Reddit по любым вопросам, связанным с этой программой; Я с удовольствием отвечу.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины тренировкиПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировка с полосой сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела

Домашняя тренировка с гантелями — введение дома вам нужен полностью оборудованный гаражный спортзал.

И хотя вы можете установить стойку для приседаний, регулируемую скамью и набор олимпийских гирь, вам это не нужно, если вы не хотите.

На самом деле, вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Тем не менее, тренировки только с собственным весом могут быть ограничивающими, и есть не так много отжиманий и приседаний, которые вы можете сделать до того, как наступит скука.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свои домашние тренировки намного интереснее и эффективным, если вооружиться парой регулируемых гантелей.

Даже если у вас нет скамьи, вы все равно можете работать всем телом с парой ручных гирь.

В этой статье вы найдете комплексную тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять дома.

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела – обзор

Эта тренировка с гантелями для всего тела не требует скамьи и предназначена для домашних тренировок с ограниченным пространством и временем.

Делайте это 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить силу, нарастить мышечную массу, повысить тонус и привести себя в форму.

Но прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы поднять вес, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, например:

ходьба,
эллиптический,
беговая дорожка,
гребной тренажер,
спинбайк,
Лестница,
бег или
скакалка,

с последующими динамическими упражнениями на растяжку и подвижность основных мышц и суставов.

Готов?

Тогда за работу!

Список упражнений для домашней тренировки с гантелями

Приседания с гантелями в кубке
Жим гантелей с пола
Тяга гантелей одной рукой
Обратные выпады с гантелями
Жим гантелей от плеч
Пуловеры с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Французский жим гантелей
Скручивания с гантелями
Боковые наклоны гантелей

План домашней тренировки с гантелями для всего тела

Вот ваш план домашней тренировки с гантелями для всего тела — скамья не требуется!

Этот план также отлично подходит для тренировок в фитнес-центре вашего отеля, когда вы находитесь в дороге.

В то время как фитнес-центры отелей могут быть скудно оборудованы, во многих из них, по крайней мере, есть наборы гантелей.

Тренировка с гантелями в отеле или дома — Copyright Fit Apprentice®

#	Упражнение	Наборы	Повторов	Восстановление
1	Приседания с гантелями в кубке	2-4	12-20	60-90 секунд
2	Жим гантелей с пола	2-4	12-20	60-90 секунд
3	Тяга гантелей одной рукой	2-4	12-20	60-90 секунд
4	Обратный выпад с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
5	Жим гантелей от плеч	2-4	12-20	60-90 секунд
6	Пул-овер с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
7	Сгибание рук с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
8	Французский жим гантелей	2-4	12-20	60-90 секунд
9	Скручивания с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
10	Боковые наклоны с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд

Наборы и повторения

Регулируйте количество подходов в зависимости от того, сколько времени у вас есть в наличии, и вашего уровня энергии.

Кроме того, новичкам, вероятно, следует придерживаться двух подходов в упражнении, а более опытные упражнения могут выполнять больше.

Что касается повторений, это зависит от веса ваших гантелей.

В идеале, вы должны утомлять мышцы после 12-20 повторений.

Но если у вас есть только легкие гантели, делайте столько повторений, сколько потребуется, чтобы утомить мышцы, даже если это 25, 30 или больше.

Описания упражнений и инструкции

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным.

Правильный путь безопасен и дает наилучшие результаты.

Напротив, неправильный путь обычно менее эффективен и с большей вероятностью вызовет боли и травмы.

Итак, если есть выбор, всегда выбирай правильный путь!

#1. Приседания с гантелями в кубке

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор.

Приседания — это главное упражнение для нижней части тела, которое задействует практически все мышцы нижней части тела.

Это очень функциональное движение, которое воспроизводит многие повседневные действия.

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение, но домашние тренеры оценят удобство и эффективность приседаний с гантелями.

Как это делать:

Держите одну гантель перед грудью чуть ниже подбородка.
Поместите ладони на внутреннюю часть блина так, чтобы гантель находилась вертикально.
Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
Встаньте и повторите.

Задействованные мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жим лежа — самое любимое упражнение на грудь в мире, но без скамьи его не сделать!

К счастью, вы можете получить хорошую тренировку груди без скамьи и выполнения жимов на полу.

Жим с пола — это старомодное упражнение для груди, которое также очень полезно для плечевых суставов.

Как это делать:

Лягте на пол, ноги согнуты или выпрямлены по желанию.
Держите по гантели в каждой руке на груди так, чтобы руки были вертикально, а ладони были обращены к стопам.
Напрягите пресс и прижмите верхнюю часть спины и плечи к полу.
Согните руки и опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.
Поднимите гири обратно и повторите.

Демонстрационный жим гантелей с пола

#3. Тяга гантелей одной рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, средние трапециевидные, ромбовидные.

Тяга гантелей задействует все основные мышцы спины, по одной стороне за раз.

Использование одного веса означает, что вы можете использовать свободную руку для поддержки, что делает это упражнение очень удобным для нижней части спины.

Как это сделать:

Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед и положите другую руку на прочный стул.
Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
Пусть ваша рука свисает прямо вниз, ладонью внутрь.
Ведя локтем и держа запястье прямым, согните руку и подтяните гантель к нижним ребрам.
Вытяните руку и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Тяга гантелей одной рукой

#4. Обратные выпады с гантелями

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, кор.

Выпады часто рассматривают как упражнение для четырехглавой мышцы бедра, когда вы делаете шаг вперед.

Однако, когда вы делаете шаг назад в обратном выпаде, ваши ягодицы и подколенные сухожилия становятся более активными, так как они должны работать как тормоза, чтобы замедлить опускание.

Как это делать:

Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам.
Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз.
Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
Сделайте следующее повторение с противоположной ногой.
Меняйте стороны на время сета.

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, кор.

Вы, наверное, не удивитесь, узнав, что жим гантелей от плеч тренирует ваши плечи!

В то время как жим лежа является самым популярным в мире упражнением для верхней части тела, жим от плеч, возможно, является самым важным, особенно для развития идеальных дельтовидных мышц и красивого V-образного конуса.

Как это делать:

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели к плечам и поверните запястья ладонями вперед.
Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Не используя ноги для помощи, выжмите гири вверх, чтобы они сошлись над головой.
Выпрямитесь, но не блокируйте локти.
Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями на массу и симметрию, основанные на научных данных Пулловер с гантелями

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепсы.

Пулловеры обычно выполняются на скамье для упражнений.

Однако нет причин не делать их на полу.

Хотя это немного уменьшит диапазон ваших движений, это все же эффективное упражнение для спины и груди.

Как это делать:

Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Держите одну гантель над грудью.
Выпрямите руки.
Опустите вес назад и к полу.
Держите руки прямо, но не запертыми.
Потяните вес обратно на грудь и повторите.

Пуловер с гантелями на полу

#7. Сгибание рук с гантелями
Задействованные мышцы: Бицепсы, предплечья.
Бицепс, пожалуй, самая известная мышца человеческого тела.
Даже не занимающиеся спортом могут показать свои бицепсы, даже если они хиленькие и слабые!
Сгибание рук с гантелями накачает ваши бицепсы и укрепит предплечья для более крепкого хвата.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, руки по бокам.
Поверните запястья ладонями внутрь.
Соберись с силами.
Не используя ноги для помощи, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони вверх, когда локти проходят под углом 90 градусов.
Опустите гантели обратно к бокам и повторите.
Сгибания рук на бицепс с гантелями. Учебное пособие – проект Fit Father

#8. Французский жим гантелей
Проработанные мышцы: Трицепс.
Многие люди предвзято относятся к своим бицепсам, вероятно, не понимая, что трицепсы являются самой большой мышцей плеча.
Итак, если вы хотите иметь сильные и стройные руки, вы должны тренировать трицепсы не меньше, чем бицепсы.
Французский жим гантелей — отличное домашнее упражнение на трицепс.
Как это делать:
Возьмите одну гантель и поднимите ее над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались рядом с ушами.
Напрягите пресс и встаньте, поставив ноги на ширине плеч для равновесия.
Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
Держите предплечья рядом с ушами.
Вытяните руки и повторите.
DB French Press Демонстрация

#9. Скручивания с гантелями
Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
В упражнениях на пресс с собственным весом нет ничего плохого, но использование гантелей часто делает их более эффективными.
С отягощениями вы сможете быстрее утомлять мышцы, что сэкономит вам массу драгоценного времени.
Как делать:
Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Поднимите гантели над грудью и удерживайте их там.
Держите руки прямо.
Упритесь нижней частью спины в пол и поднимите голову и плечи от пола, при этом толкая гантели к потолку.
Лягте на спину и повторите.
10-минутная тренировка пресса с гантелями для начинающих — следуйте инструкциям

Боковые наклоны с гантелями
Задействованные мышцы: Косые, прямые, поперечные, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Боковые наклоны с гантелями задействуют косые мышцы или мышцы талии.
Многие делают ошибку, используя для этого упражнения две гантели – по одной в каждой руке.
Если вы сделаете это, веса компенсируют друг друга, делая движение практически бессмысленным.
Итак, используйте только одну гантель и работайте с одной стороны за раз!
Как это сделать:
Держите гантель в одной руке, вытянув руку вдоль тела.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и напрягите пресс .
Наклонитесь в сторону и опустите гантель с внешней стороны ноги примерно на высоту колена.
НЕ скручивайте бедра или плечи.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Наклоны с гантелями в стороны – T-Nation
См. эту статью на T-Nation для более подробного обсуждения важности правильного выполнения боковых наклонов, чтобы избежать риска травм, а также альтернативных упражнения для косых мышц.
Лучшая домашняя тренировка с гантелями – подведение итогов
Вам не нужно много дорогого тренировочного оборудования, чтобы привести себя в форму, нарастить мышечную массу и стать сильнее дома.

Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

26.08.2023 0 alexxlab Дом

полезный и вкусный способ дополнить своё питание

Содержимое

1 Рецепты белковых коктейлей для здорового питания дома
1.1 Полезные и вкусные рецепты белковых коктейлей для дополнения питания
1.2 Ореховые молочные коктейли для укрепления мышц
1.2.1 Кокосовый коктейль
1.2.2 Кешью коктейль
1.2.3 Миндальный коктейль
1.3 Коктейли на основе фруктов и ягод
1.4 Коктейли на основе йогурта и творога
1.4.1 Коктейль «Зелёный лен»
1.4.2 Коктейль «Фруктовый»
1.4.3 Коктейль «Малина и мята»
1.5 Коктейли на основе молочных продуктов с добавлением зелени
1.6 Рецепт коктейля «Баунти»
1.7 Покупка ингредиентов для приготовления белковых коктейлей
1.8 Как правильно приготовить белковый коктейль
1.9 Как правильно потреблять белковые коктейли
1.10 Кто может пить белковые коктейли
1.11 Результаты употребления белковых коктейлей
1.12 Коктейли для похудения на основе белковых ингредиентов
1. 12.1 Как помочь себе сбросить вес с помощью белковых коктейлей?
1.12.2 Какие белковые ингредиенты лучше использовать для похудения?
1.12.3 Рецепты белковых коктейлей для похудения
1.13 Коктейли для спортсменов на основе белковых ингредиентов
1.14 Видео по теме:
1.15 Вопрос-ответ:
1.15.0.1 Какие основные ингредиенты нужно использовать при приготовлении белкового коктейля?
1.15.0.2 Как выбрать правильный белковый порошок?
1.15.0.3 Какой лучше использовать блендер для приготовления коктейля?
1.15.0.4 Можно ли использовать белковый коктейль для похудения?
1.15.0.5 Какие преимущества приносят белковые коктейли для здоровья?
1.15.0.6 Могу ли я использовать белковый коктейль в качестве полноценной замены завтрака или обеда?
1.15.0.7 Могут ли белковые коктейли вызвать аллергическую реакцию?
1.15.0.8 Как правильно хранить белковый порошок и приготовленный коктейль?

Изучите рецепты белковых коктейлей для улучшения питания и сохранения формы. Приготовьте их дома, используя простые ингредиенты, и наслаждайтесь вкусными и полезными напитками каждый день.

В наше время все больше людей уделяют внимание своему здоровью и физической форме. При этом они ищут не только способы занятия спортом, но и правильное питание. Одним из ключевых компонентов правильного питания являются белки. Они необходимы для роста и восстановления мышечной ткани, а также для многих других процессов в организме.

Белковые коктейли — это замечательный способ увеличить количество потребляемых белков и дополнить свой рацион. Их можно подготовить самостоятельно в домашних условиях, что сделает приём пищи ещё более удобным и экономичным. При этом, приготовление коктейлей не требует много времени и усилий.

В данной статье мы представим несколько простых и полезных рецептов белковых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях без особых затрат времени и средств. Коктейли сделают вашу жизнь ещё вкуснее и полезнее.

Полезные и вкусные рецепты белковых коктейлей для дополнения питания

Белковые коктейли – это отличный способ получить необходимую порцию белка и дополнить своё питание. Если вы занимаетесь спортом, то белковые коктейли помогут вам усилить мускулатуру и быстрее восстановиться после тренировок.

Рассмотрим несколько рецептов белковых коктейлей:

Коктейль «Малина-банан»
Ингредиенты:
1 банан
1 стакан малины
½ стакана йогурта
1 порция белкового порошка
Приготовление: Все ингредиенты смешать в блендере до получения однородной массы. Добавить лед по вкусу.
Коктейль «Шоколадный банан»
Ингредиенты:
1 банан
1 стакан молока
1 столовая ложка какао-порошка
1 порция белкового порошка
Приготовление: Все ингредиенты смешать в блендере до получения однородной массы. Добавить лед по вкусу.

Эти рецепты являются всего лишь примером того, как можно приготовить белковый коктейль. Вариантов множество, главное – выберите те ингредиенты, которые вам нравятся и подходят для вашей диеты.

Ореховые молочные коктейли для укрепления мышц

Кокосовый коктейль

Для приготовления вам понадобится: 1 чашка кокосового молока, 1/2 чашки орехового молока, 1/2 банана, 1 чайная ложка меда и немного льда.

В блендере смешайте кокосовое и ореховое молоко, банан, мед и лед. Взбейте, пока коктейль не станет пеным и гладким. Готово! Нежный кокосовый вкус и мягкая текстура помогут вам укрепить мышцы.

Кешью коктейль

Для этого коктейля вам понадобится: 1 чашка кешью молока, 1/2 чашки миндального молока, 1/2 банана, 1 чайная ложка меда и немного льда.

В блендере смешайте кешью молоко, миндальное молоко, банан, мед и лед. Взбейте, пока коктейль не станет гладким и кремообразным. Этот коктейль богат белком и незаменим для наращивания мышечной массы.

Миндальный коктейль

Для приготовления такого коктейля нужно: 1 чашка миндального молока, 1/2 чашки орехового молока, 1/2 банана, 1 чайная ложка меда и лед.

Вид коктейляКол-во белка на порцию

Кокосовый коктейль	5 граммов
Кешью коктейль	7 граммов
Миндальный коктейль	8 граммов

Дополнить своё питание белковыми коктейлями – это простой и вкусный способ увеличить количество белка, необходимого для укрепления мышц. Ореховые молочные коктейли обогащены белком, жирами и другими полезными веществами, необходимыми организму для роста и восстановления. Попробуйте приготовить коктейль самостоятельно и вы оцените его вкус и пользу для организма!

Коктейли на основе фруктов и ягод

Фрукты и ягоды — это не только сладкие лакомства, но и отличный источник витаминов и микроэлементов. Использование их в коктейлях повышает их питательную ценность и делает напитки яркими и ароматными.

Один из самых популярных белковых коктейлей на основе фруктов — это коктейль с бананом. Для его приготовления необходимо смешать банан, 250 мл обезжиренного йогурта, 1-2 ст. ложки овсяных хлопьев и 30 гр. белого белкового порошка. Коктейль получится плотным, насыщенным и сытным.

Еще один прекрасный вариант — коктейль с клубникой. Для его приготовления нужно смешать 150 мл обезжиренного йогурта, 1 ч. ложку меда, 150 гр. свежей клубники и 30 гр. белого белкового порошка. Коктейль получится деликатным, ароматным и очень полезным.
Коктейль с манго и шпинатом — это отличный выбор для тех, кто хочет получить заряд бодрости и энергии. Для его приготовления нужно смешать 1 зрелое манго, стакан шпината, 250 мл кокосового молока и 30 гр. белого белкового порошка. Коктейль получится нежным, ароматным и бодрящим.

Не стоит забывать, что фруктовые и ягодные коктейли на основе белковых порошков очень полезны для организма и могут быть отличным выбором для тех, кто заботится о своем здоровье и питании.

Коктейли на основе йогурта и творога

Коктейль «Зелёный лен»

Смешайте в блендере 200 грамм нежирного греческого йогурта, 100 грамм творога, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовую ложку меда и несколько листьев шпината. Добавьте 100 мл минеральной воды и взбейте до однородной массы. Готовый напиток выливайте в стакан и украсьте свежими ягодами или орехами.

Коктейль «Фруктовый»

Для приготовления этого коктейля вам понадобятся: 200 грамм нежирного йогурта, 50 грамм творога, 1 столовая ложка мёда, 1 маленький банан, 1 маленькое яблоко и 1 стакан замороженных ягод. Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Готовый напиток украсьте свежими ломтиками фруктов и наслаждайтесь вкусом!

Коктейль «Малина и мята»

Смешайте в блендере 200 грамм нежирного йогурта, 50 грамм творога, 1 столовую ложку мёда, 1 стакан замороженной малины и несколько листиков мяты. Добавьте немного минеральной воды и взбейте до однородной массы. При подаче в стакан добавьте несколько кубиков льда и украсьте мятым листом и малиной.

Напитки на основе йогурта и творога – это полезный и вкусный способ дополнить своё питание.
Коктейли на основе творога и йогурта содержат много белка и кальция, необходимых для здоровья костей.
Добавление в коктейль свежих фруктов и ягод даёт ещё больше питательных веществ и антиоксидантов.
Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется умеренное употребление коктейлей на основе творога и йогурта в соответствии с рекомендациями врача и тренера.

Коктейли на основе молочных продуктов с добавлением зелени

Молоко и йогурт – главные ингредиенты белковых коктейлей. Но не будьте скучными – добавьте зелени!

Не менее вкусно зелени листьев мяты или петрушки. В коктейл добавьте листья и получите приятный аромат и свежесть блюда. Мята прекрасно борется с бактериями в кишечнике и помогает справиться с нарушениями пищеварения. Петрушка, в свою очередь, содержит витамины С, В, РР, а К и никотиновая кислота делают ее незаменимой в процессе очищения печени.

Редакция предлагает очень простой рецепт белкового коктейля:

Банан – 1 шт.
Молоко – 250 мл
Листья шпината – 1 стакан
Способ приготовления: нарежьте банан, положите в блендер. Добавьте молоко, шпинат. Перемешайте до однородного состояния. Готово!

Попробуйте добавить зелени в свой белковый коктейль – вкусно, полезно и очень просто!

Рецепт коктейля «Баунти»

Вы можете открыть новые грани в мире белковых коктейлей, попробовав рецепт знаменитого кондитерского бренда. Мы приготовили рецепт коктейля «Баунти», который окружит вас ароматом свежего кокоса и насыщенным вкусом шоколада.

Для приготовления коктейля «Баунти» вам понадобятся следующие ингредиенты:

1 стакан кокосового молока
1 ложка белого сахара
1/2 стакана нарезанного свежего кокоса
1/2 стакана шоколадных капель
1 стакан льда

1. Положите в блендер нарезанный свежий кокос и 1/2 стакана кокосового молока. Размельчите ингредиенты до однородного состояния.

2. Добавьте оставшееся кокосовое молоко, сахар и лед. Взбейте ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

3. Добавьте в коктейль шоколадные капли и тщательно перемешайте.

4. Разлейте коктейль по стаканам и украсьте свежим кокосом и шоколадом по вкусу.

Теперь вы можете наслаждаться вкусом «Баунти», который принесет вам не только удовольствие, но и пользу для вашего организма.

Покупка ингредиентов для приготовления белковых коктейлей

Для приготовления белковых коктейлей необходимо приобрести определенные ингредиенты.

Белковый порошок — основной ингредиент белковых коктейлей, который можно приобрести в спортивном магазине или онлайн. Необходимо выбрать порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара.

Фрукты и ягоды — добавление фруктов и ягод в белковый коктейль придает ему приятный вкус и аромат. Возможно использование свежих или замороженных фруктов.

Молочные продукты — для создания кремовой текстуры коктейля необходимо добавить молоко, йогурт, кокосовое молоко или другие молочные продукты. Важно выбирать низкокалорийные и обезжиренные молочные продукты.

Орехи и семена — добавление орехов и семян в коктейль помогает улучшить его вкус и питательную ценность. Орехи и семена можно приобрести в магазине здорового питания.

При покупке ингредиентов важно обратить внимание на их качество и состав. Для достижения лучшего эффекта рекомендуется выбирать натуральные и свежие ингредиенты.

Как правильно приготовить белковый коктейль

Для приготовления белкового коктейля требуется несколько простых ингредиентов: белковый порошок (изолят или концентрат), жидкость (вода, молоко, йогурт, кокосовое молоко), фрукты или ягоды, лед. Важно правильно подобрать пропорции ингредиентов для того, чтобы коктейль был полезным и вкусным.

Первый шаг в приготовлении белкового коктейля – размешивание белкового порошка в жидкости. Не стоит добавлять слишком много порошка, чтобы содержание белка не было слишком высоким и не вызывало перенасыщение.

Далее можно добавить фрукты или ягоды для добавления вкуса и полезных элементов. Желательно использовать свежие или замороженные фрукты и ягоды, без добавления консервантов и сахара.

Наконец, перед подачей коктейля можно дополнительно охладить его добавлением льда. Важно помнить, что лед может разбавить коктейль, поэтому стоит добавлять его постепенно и проверять вкус.

Готовый белковый коктейль можно употреблять в качестве замены одного из приемов пищи, особенно в тех случаях, когда времени на приготовление полноценного приема нет. Коктейль может быть полезен спортсменам и людям, которые следят за своей физической формой и питанием.

Как правильно потреблять белковые коктейли

Белковые коктейли — отличный источник белков, необходимых для роста и восстановления мышц после физических нагрузок. Однако, как и с любым другим продуктом, нужно правильно употреблять их, чтобы получить максимальную пользу.

Выберите время приёма. Лучше всего употреблять белковый коктейль после тренировки, так как в это время мышцы наиболее подвержены повреждениям и нуждаются в восстановлении. Также можно употреблять коктейль вместо обычного приёма пищи, особенно если вы занимаетесь спортом или ведёте активный образ жизни.
Правильно разведите коктейль. Не следует употреблять слишком густой белковый коктейль, так как это может привести к перенасыщению организма белком. Разведите порошок в воде или молоке, соблюдая пропорции, указанные на упаковке.
Не злоупотребляйте. Белки — это важная часть питания, однако важно помнить, что любой продукт должен быть умеренно употребляем. Не злоупотребляйте белковыми коктейлями, ведь пересыщение белком может негативно сказаться на здоровье.

Помните, что белковый коктейль — это дополнение к здоровому образу жизни и разнообразному питанию, а не замена пищи. Соблюдайте рекомендации по употреблению, и вы получите максимальную пользу от этого продукта.

Кто может пить белковые коктейли

Белковые коктейли подходят для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Они помогают восстановить мышечную ткань после тренировок, а также снабжают организм необходимыми аминокислотами. Кроме того, белковые коктейли могут быть полезны для людей, которые испытывают дефицит белка в своей диете, например, вегетарианцы или люди, которые следят за своим весом и ограничивают потребление мяса.

Но не стоит злоупотреблять потреблением белковых коктейлей – они могут быть вредны для здоровья, если употребляются без разумной меры. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы подобрать наиболее подходящие рецепты и дозировки.

Однако, в целом, белковые коктейли являются полезным и удобным способом дополнить своё питание белком и поддержать здоровье.

Результаты употребления белковых коктейлей

Употребление белковых коктейлей может привести к положительным результатам для вашего организма. Во-первых, они помогают удовлетворить потребность организма в белке, который является важным строительным материалом для клеток и тканей. Белки также являются источником энергии и помогают контролировать аппетит, что важно для тех, кто хочет похудеть.

Во-вторых, употребление белковых коктейлей может помочь улучшить спортивные показатели и восстановление после тренировок. Белки помогают усилить мышечную массу и силу, что особенно важно для атлетов.

Некоторые исследования также показывают, что употребление белковых коктейлей может помочь снизить уровень холестерина в крови и повысить чувство сытости, что может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Однако необходимо помнить, что белковые коктейли не являются панацеей и не заменяют полноценное питание. Важно употреблять их в сочетании с разнообразной и сбалансированной диетой.

Коктейли для похудения на основе белковых ингредиентов

Как помочь себе сбросить вес с помощью белковых коктейлей?

Белковые коктейли становятся все более и более популярными в среде людей, которые хотят похудеть. Это не удивительно – белок является важным компонентом для поддержания здорового организма, и белковые коктейли могут помочь при контроле веса.

Какие белковые ингредиенты лучше использовать для похудения?

Белковые коктейли для похудения должны содержать низкокалорийные ингредиенты, которые, кроме того, богаты белком. Некоторые из наиболее популярных белковых ингредиентов для коктейлей включают в себя обезжиренные молочные продукты, белковый порошок, яичный белок и соевые бобы.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Шоколадный банановый белковый коктейль: Взбейте в блендере 1 стакан обезжиренного молока, 1/2 банана, 1 столовую ложку белкового порошка, 1 столовую ложку овсяных хлопьев и ледяные кубики. Полученный напиток содержит около 200 калорий и более 20 граммов белка.
Клубнично-банановый белковый коктейль: Взбейте в блендере 1 стакан обезжиренного молока, 1/2 банана, 1/2 стакана замороженных клубник, 1 столовую ложку белкового порошка и ледяные кубики. Этот коктейль содержит около 200 калорий и более 20 граммов белка.

Необходимо понимать, что белковые коктейли не являются магическим решением для похудения. Однако, добавление их в ваш рацион может помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий и достичь ваших целей по становлению здорового образа жизни.

Коктейли для спортсменов на основе белковых ингредиентов

Белковые коктейли являются незаменимым инструментом в питании спортсменов. Они способствуют мышечному росту и восстановлению после тренировки, а также поддерживают иммунную систему и помогают сбросить вес. Белки содержатся во многих продуктах, таких как яйца, молоко и мясо, но создание белковых коктейлей позволяет легко и быстро получить все необходимые питательные вещества.

Одним из самых популярных белковых ингредиентов является сывороточный протеин. Он содержит все необходимые аминокислоты для оптимального восстановления и роста мышц, а также снижает уровень стресса и улучшает настроение. Сывороточный протеин можно добавлять в оладьи, смузи и даже ароматизированную воду.

Другой важный белковый ингредиент — это греческий йогурт. Он богат кальцием и белком, а также содержит пробиотики, которые улучшают пищеварение и поддерживают здоровый обмен веществ. Греческий йогурт можно комбинировать с фруктами, орехами и медом для создания вкусных и полезных коктейлей.

Рецепт белкового коктейля на основе сывороточного протеина:
1 порция сывороточного протеина
1 банан
½ стакана молока
1 столовая ложка орехового масла
Мороженое (по желанию)
Рецепт белкового коктейля на основе греческого йогурта:
1 стакан греческого йогурта
½ стакана замороженных ягод
1 столовая ложка меда
½ чашки льда

Белковые коктейли можно приготовить и заморозить, чтобы иметь всегда под рукой небольшую порцию полезной еды после тренировки. Ну а если вы не занимаетесь спортом, вы всё равно можете насладиться этими вкусными коктейлями и получить от них пользу для своего здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие основные ингредиенты нужно использовать при приготовлении белкового коктейля?

Основные ингредиенты, которые часто используются при приготовлении белковых коктейлей, это белковый порошок, молоко (обычное или растительное), фрукты и ягоды. Кроме того, можно добавлять орехи, семена и другие добавки для улучшения вкуса и питательных свойств коктейля.

Как выбрать правильный белковый порошок?

При выборе белкового порошка нужно обратить внимание на качество ингредиентов, наличие или отсутствие искусственных добавок и ароматизаторов, количество белка в порции. Лучше всего выбирать порошки, которые содержат 20-25 грамм белка и не более 5 грамм углеводов в порции. Также стоит выбирать порошки от проверенных производителей.

Какой лучше использовать блендер для приготовления коктейля?

Для приготовления белковых коктейлей можно использовать как обычный кухонный блендер, так и специальный блендер для приготовления коктейлей. Главное, чтобы его мощности было достаточно для измельчения фруктов, орехов и других ингредиентов. Если вы планируете приготовление коктейлей регулярно, то лучше всего приобрести специальный блендер для коктейлей, так как он обладает специальными насадками и функциями для работы с жидкими и твёрдыми ингредиентами.

Можно ли использовать белковый коктейль для похудения?

Белковые коктейли могут быть полезны при похудении, так как они могут помочь уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить потребление белка, который помогает сохранять мышечную массу в процессе снижения веса. Однако важно принимать коктейли в рамках правильно составленного рациона и учитывать индивидуальную потребность в калориях и белке.

Какие преимущества приносят белковые коктейли для здоровья?

Белковые коктейли могут повысить сытость, поддержать иммунную систему, уменьшить стресс, увеличить выносливость, улучшить настроение и помочь восстановиться после тренировки. Кроме того, они могут помочь улучшить состояние кожи, волос и ногтей благодаря содержанию витаминов и минералов в фруктах и орехах, которые часто добавляются в коктейль.

Могу ли я использовать белковый коктейль в качестве полноценной замены завтрака или обеда?

Белковые коктейли могут использоваться в качестве полноценной замены завтрака или обеда, но только если они содержат все необходимые для организма питательные вещества, включая белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Лучше всего приготовить белковый коктейль на молоке или растительном молоке с добавлением фруктов, орехов и других полезных ингредиентов, которые обеспечат необходимую калорийность и питательную ценность.

Могут ли белковые коктейли вызвать аллергическую реакцию?

Как и любой продукт, белковые коктейли могут вызвать аллергическую реакцию у людей, которые являются аллергиками на ингредиенты, содержащиеся в коктейле. Например, если у вас аллергия на молоко, то следует избегать приготовления коктейлей на молочной основе. Если вы не знаете, на что у вас аллергия, то перед началом употребления белковых коктейлей лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализ на аллергены.

Как правильно хранить белковый порошок и приготовленный коктейль?

Белковый порошок лучше всего хранить в сухом месте при комнатной температуре, защищая от прямых солнечных лучей. Приготовленный коктейль можно хранить в холодильнике не более суток. Если вы планируете приготовить коктейль заранее, то лучше всего сохранять его в контейнере с крышкой в холодильнике и расходовать в течение 24 часов.

Протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях

Нюанс: Будут дни, когда вставая утром на весы – вы увидите, что ваш вес стоит на месте или незначительно понизился. Это нормально и банально связано с физиологическими потребностями вашего организма. Говоря по-простому – на самом деле за сутки вы набрали очередные 200-300гр веса, но сходив в туалет накануне, вы “оставили там больше граммов”. ПОЭТОМУ Оценка результативности индивидуально вашего набора веса проводиться не ежесуточно, а еженедельно! Т. е. вы оцениваете, какой вес вы набрали за неделю. Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ. Рекомендуется включить один из следующих компонентов: мёд, варенье, сахар. В некоторых случаях добавляются фрукты или ягоды. Если вы захотите добавить банан, будьте осторожными. Банан содержит в себе растительный белок и обладает свойством снимать крепатуру с мышц, ускорять метаболизм, восстанавливать мышечные волокна.
Быстро протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях
Проверенный способ быстрого снижения веса протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Этот рецепт можно найти в книге Арнольда Education of a bodybuilder. Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни — результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира. Чаще всего люди, даже занимаясь спортом регулярно, после завершения какой-либо диеты замечают, что избыточные килограммы неожиданно стали возвращаться. При сбалансированном, здоровом питании, жировые ткани, с таким трудом сброшенные ранее, начинают снова нарастать на боках или животе
Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов. ⠀ Смузи с овсяным хлопьями пользуется большой популярностью, поскольку в нем много полезных микроэлементов. Еще одно достоинство напитка состоит в быстром приготовлении. Нужно только подготовить овсянку, залить ее молоком и подождать 10 минут. В это время можете заниматься своими делами, а когда хлопья набухнут, добавьте к ним фрукты и ягоды. Попробуйте добавлять не только один конкретный плод, а сразу несколько. Тогда у вас получится микс. Если ваша цель – сбросить ненужные килограммы, этот рецепт разработан конкретно для вас. Вместо сахара здесь задействуют мед, который так полезен для организма. Ягоды клюквы и сок граната придают готовому коктейлю легкую кислинку. Представленный холодный десерт – отличное решение для сторонников здоровой пищи, он освежит, утолит голод и жажду. Калорийность напитка – 715 ккал.
Протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях без диет
Этот вариант смузи очень легко воспринимается организмом. После приема коктейля не присутствует ощущение тяжести. Употреблять напиток неплохо перед тренировкой в спортзале, так удастся получить энергию для занятий. Девушки могут использовать этот овсяный смузи, чтобы похудеть и привести себя в форму. Энергетическая ценность напитка – 455 ккал. Когда принимать белковый коктейль мы уже разобрали. Скажу только, что приём спорт пита можно подгадать во время лета. Пляжного сезона. Чтобы летом вы дефилировали в полной красе. И ещё нужно знать что после прекращения приёма спортивного питания ваши мышцы немного сдуются, уменьшаться в объёмах. Так бывает у всех.
Жидкий пастеризованный меланж по сравнению со своим свежим аналогом намного экономичнее в использовании. Это позволяет значительно снижать затраты на производство, содержание, транспортировку, обработку свежих яиц. Также сокращаются сроки изготовления продукции, и увеличивается производительность линий. Понятное дело для того, чтобы восстанавливались и росли мышцы. Но очень часто на практике бывает так, что человек пропил большую банку протеина и не увидел никаких перемен со своими мышцами. Сила какая была такая и осталась. Мышцы ни капельки не прибавили в объёме.. почему? Чтобы не дойти до таких состояний, нужно соблюдать меру и не увеличивать указанную на упаковке норму продукта. Организм не получает негативного воздействия, есть пить курсами, 1-2 месяца, а затем перерыв — 3-4 месяца, после чего можно возвращаться к приему.
Протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях похудеть а бедрах
2. Творожный коктейль (углеводный). Чтобы приготовить углеводный коктейль для набора веса калорийностью 135 ккал, понадобится творог 1-2% жирности в количестве 300 г, 2 ст. л. кефира, упаковка ванилина, 1 ст. л. сахара, 1,5 ч. л. какао-порошка, 100 мл воды. Сначала смешивается вода, какао-порошок и сахар. Получившийся напиток ставится на огонь и кипит в течение минуты, после чего снимается с огня. В него добавляются все остальные компоненты. Все вместе перемешивается в блендере и ждет остывания. 3. Бананово-молочный коктейль. Бананы для набора веса исключительно полезны, а протеиновые коктейли с ними очень приятны на вкус. Для приготовления одного из них калорийностью 500 ккал, понадобятся 250 л молока, 150 г йогурта, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г мороженого и единственный, но исключительно вкусный банан. Все вышеназванное нужно просто перемешать в блендере, при желании, добавив свежие ягоды или фрукты.
Что касается желаемого времени суток для приёма протеина, то бывает предтренировочное, соревновательное, и послетренировочное, или восстановительное предназначение белка. Время приёма и вид высококонцентрированного белка определяется в зависимости от вида спорта и пола человека. Однако существуют определённые правила: сывороточный протеин подлежит к употреблению в первой половине дня и до начала физической активности, а казеиновый — на ночь перед отходом ко сну. Зная, какие продукты содержат тот или иной вид протеина, а также уровень калорийности данных элементов, вы будете знать, как самому сделать дома белковый коктейль для Смузи – это густая однородная смесь из фруктов и ягод. Приготовить такой напиток можно дома в блендере. Чтобы сделать смузи, которые подходят для набора веса, в них можно добавить сухое молоко (или протеин) и орехи. Смузи насыщают организм витаминами и клетчаткой. Добавленное сухое молоко или сухая молочная сыворотка повышают общую калорийность коктейля. Измельченные орехи являются хорошим источником белка и необходимых растительных жиров. Такой напиток лучше всего употреблять 1 раз в день, утром. Он дает заряд энергии на весь день, к тому же, витамины усваиваются лучше в первой половине дня. Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса.
Протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях легко
Сделать белковый коктейль очень просто. Для этого необходимо смешать молоко, творог, банан. Иногда можно добавлять сырое яйцо. Дозировку продуктов нужно рассчитывать таким образом, чтобы сразу выпить приготовленную порцию. Допустимо хранение приготовленной смеси в холодильнике в течение нескольких часов. Если вы решили для приготовления Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал проапгрейдить его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.
Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза. Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если о, то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста. Молочный протеиновый коктейль – это наиболее распространенный вариант. Для него понадобится 0,5 л молока (для похудения – с жирностью до 2,5%), одно яйцо, столовая ложка сухого молока, 100 г творога (опять же, для похудения – нежирного). Меда достаточно 10 г для похудения, 15-20 – для набора массы. Понадобится также половина банана или замороженные ягоды (до 100 г).
Протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях в домашних условиях
Для кого полезен, прежде всего протеиновый коктейль?Конечно же, для занимающихся любой физической нагрузкой. Один протеиновый коктейль, приготовленный дома из натуральных ингредиентов, даст организму необходимые вещества без нанесения вреда. При стремлении снизить свой вес и эффективно сжигать во время занятий часть своего жира, рекомендуется в составе коктейлей заменять молоко на воду. Также можно добавлять обезжиренный йогурт либо 1% кефир. Минеральная вода как суперфуд: что происходит с вашим телом, когда вы пьете Ессентуки
Похожие статьи:
протеиновая смесь ешь худей
протеиновые коктейли для похудения рейтинг
протеиновые коктейли похудения отзывы
протеиновый коктейль для набора веса дома
протеиновый коктейль для похудения в блендере

Строительный материал для мышц вчеловеческом организмеmdash; это белок. Его можно получить несколькими способами: изживотной пищи, израстительной или изпокупной протеиновой смеси. Впротеиновом коктейле белок является основным компонентом, ночасто кнему добавляют идругие ингредиенты для вкуса. Напиток предназначен для насыщения организма питательными элементами, которые помогают похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Как и когда пить домашний протеин для [hellip;] Безусловно, протеин не является жиросжигателем в традиционном понимании, поэтому от его употребления еще никто не похудел. Он не приводит к ускорению метаболических процессов или разрушению жировых клеток, а насыщает мышечную ткань аминокислотами, способствующими ее быстрому восстановлению и росту. Напрашивается резонный вопрос о том, каким же образом это вещество помогает похудеть? Для того чтобы на него ответить, необходимо углубиться в теорию. В связи с ограниченным поступлением протеина в организм, в большинстве случаев, наблюдаются негативные явления со стороны психики. Это постоянно плохое настроение, апатия, ощущения душевного беспокойства, утрата былых жизненных приоритетов. Подобные явления могут привести к неврозам или серьезным психическим заболеваниям, таким как депрессия. Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса. Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть. Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток. С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит. Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.
200 мл воды, 20 граммов сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки обезжиренного творога, сок лимона. При желании увеличить калорийность и объем коктейля добавляются чайная ложка семян льна, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка яичного порошка или белок 1 яйца. Для предотвращения жизнедеятельности бактерий в продукте его подвергают пастеризации в закрытом потоке, поэтому покупатели приобретают меланж яичный пастеризованный, потому что без скорлупы яйцо портится гораздо быстрее, развиваются бактерии тифа, кишечной палочки, туберкулеза, теплостойких микробов, бруцеллеза. К тому же появляется риск нарушений санитарных правил использования меланжа. Благодаря пастеризации его можно хранить при температуре от 4 до 6 °С в течение 28 дней. Значительно увеличить срок хранения яичного полуфабриката можно путем заморозки. Так же не годиться принимать лишь один протеиновый коктейль вместо целого курса спортивного питания. Т.е. Один приём протеина ничего не даст. Нужно сразу сочетать спортивное питание(несколько видов белков) и фармакологию (разрешённую). Разрешённая фармакология — это те препараты, которые приобретаются в аптеке, в том числе и витамины. Но они не считаются допингом. Этот вариант смузи очень легко воспринимается организмом. После приема коктейля не присутствует ощущение тяжести. Употреблять напиток неплохо перед тренировкой в спортзале, так удастся получить энергию для занятий. Девушки могут использовать этот овсяный смузи, чтобы похудеть и привести себя в форму. Энергетическая ценность напитка – 455 ккал. Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно. В целом, протеиновый коктейль с бананом – отличный вариант для завтрака или перекуса. На один банан потребуется от 800 мл до литра базы (для похудения лучше взять йогурт, обезжиренный кефир; для набора массы – молоко или кефир с жирностью 2,5-3,2%), одна-две столовые ложки меда, 2 яйца, сухое молоко или белковый порошок.
Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть. Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток. Приготовить напиток дома очень легко. Рецепты диетических коктейлей в блендере очень простые, не надо быть гениальным кулинаром для того, чтобы приготовить их. Напитки для похудения делают из фруктов, ягод, трав, специй, молока, кефира. Главное – чтобы компоненты коктейля хорошо сочетались между собой. К примеру, напиток для похудения с кефиром и кислыми фруктами вряд ли будет вкусным, хотя это зависит от ваших личных пристрастий. Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов. Порошковый протеиновый концентрат — идеальный вариант для спортсменов, а также вечно занятых людей, которым в течение дня некогда перекусить: стакан напитка доставит в организм сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов калорийностью примерно 250 кКал. При этом приготовление займет от силы полминуты: налить в шейкер воды или молока и добавить указанное на упаковке продукта количество порошка, встряхнуть и выпить. Особенно хорошо пить такие коктейли после занятий с отягощениями и перед сном. В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления поврежденных во время тренировки мышечных тканей. Принятый на ночь протеин будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жирового депо и работает именно ночью.
Если вы в ближайшем будущем не планируете участие в Арнольд Классик, протеиновые порошковые концентраты вполне можно заменить белковыми коктейлями домашнего приготовления. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны. Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться. Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки. Стрессы. При стрессовых ситуациях у многих людей снижается аппетит вплоть до его потери. Снижение веса происходит из-за дефицита питательных веществ. Если неправильный режим питания сохраняется, то происходит нарушение метаболизма, что усугубляет дефицит веса. В таких случаях процесс набора веса начинается с устранения стрессов.
Автор статьи: Маслов Игорь
23 рецепта протеиновых коктейлей и смузи для наращивания мышечной массы
Хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, чтобы снова влезть в свои любимые джинсы, приготовьте эти рецепты протеиновых коктейлей, чтобы дополнить свой протеиновый порошок, улучшить вкус и улучшить результаты.
Вы найдете вкусные протеиновые коктейли на завтрак и заменители пищи, протеиновые коктейли, повышающие эффективность до и после тренировки, а также вкусные рецепты протеиновых коктейлей на растительной основе, которые помогут вам зарядиться энергией в течение дня.

БЕЛКОВЫЕ СМУЗИ И КЛЕЙКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА
1.
Идеальный фруктовый белковый смузи для завтрака
Это рецепт белкового смузи, который вы можете использовать для приготовления вкусного и питательного коктейля каждый раз. . Смешайте Impact Whey Protein со свежими фруктами и молоком для вкусного начала дня.

Ингредиенты
250 мл молока
1 мерная ложка сывороточного протеина Impact
1 банан
Йогуртовая ложка
Горсть замороженных смешанных ягод
Методика
Просто смешайте все ингредиенты, перелейте в стакан и наслаждайтесь.
2. Кофе и какао
Этот коктейль для завтрака с кофе и какао содержит идеальное сочетание белков, углеводов и жиров с бодрящим эффектом кофе. Попробуйте веганскую смесь в шоколаде Smooth, чтобы получить растительную нотку.
200 мл молока
100 мл заваренного кофе
Impact Whey Protein со вкусом латте или шоколада
1 ст. кленовый сироп
100 г банан
1 ч.л. Какао-порошок
Просто смешайте все ингредиенты и подавайте со льдом.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
3. Wake-Up Matcha Whey Smoothie
Благодаря горько-сладкому сывороточному протеину матча в сочетании с пряным корнем имбиря и свежими сладкими персиками этот смузи создан для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми все утро.
1 мерная ложка (25 г) сывороточного протеина матча
2 персика среднего размера
½ корня имбиря (натертого)
75 мл молока (на выбор)
Нарежьте персики и положите в блендер вместе с сывороткой матча, имбирем и молоком и смешайте до получения однородной массы.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
4. Финики, овес и семена чиа
Этот смузи для завтрака станет идеальным завтраком для тех утренних дней, когда вы просто не можете ничего есть. Стань веганом или не веганом.
200 мл миндального молока или безмолочного молока на выбор
1 ст. овсяные хлопья
2 финика без косточек
1 ст. фундук
1 мерная ложка Vegan Blend или Impact Whey Protein
1 ч.л. Семена чиа
Щепотка морской соли
Просто добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы. Налейте в стакан или шейкер и добавьте пару дополнительных фиников и орехов, если вам нравится.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
5. Зеленый смузи из суперпродуктов
Оживите свой утренний режим с помощью этого пробуждающего, балансирующего и увлажняющего смузи из суперпродуктов, наполненного всем, что вам нужно, чтобы начать день.
1 мерная ложка протеиновой смеси Superfood
200 мл кокосовой воды
1 яблоко
2 моркови
½ огурца
2 стебля сельдерея
½ лимона (сок)
Горсть кубиков льда
Просто смешайте все ингредиенты и подавайте.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
6. Ванильный с малиной
Попробуйте этот коктейль-заменитель пищи, который представляет собой сбалансированный и очень удобный способ придерживаться плана здорового питания.
250 мл молока (на выбор)
250 мл воды
3 мерных ложки Ванильно-малиновой цельной топливной смеси
50 г свежей малины
Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте, пока они не станут кремообразными и однородными.
Посмотреть полный рецепт.

БЕЛКОВЫЕ КЕЙКИ ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВКИ
7. Бодрящий персик
Приготовьте свой собственный коктейль перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией и добиться максимальной производительности, используя всего несколько простых ингредиентов.
200 мл обезжиренного молока
400 г консервированных персиков
1 мерная ложка сывороточного протеина Vanilla Impact
10 г свекольного порошка
5 г экстракта гуараны
5 г креатина моногидрата
6-8 кубиков льда
Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Пейте за 60-90 минут до тренировки.
Ознакомьтесь с полным рецептом.

РЕЦЕПТЫ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫХ КЕЙКОВ
8. Банановая ваниль
Существует множество других пищевых добавок, которые помогут повысить эффективность тренировок, сократить время восстановления и добиться максимального результата.
1 мерная ложка (35 г) Мальтодекстрин
5 г L-лейцина
1 г ГМБ
1-2 мерные ложки сывороточного изолята Vanilla Impact
1 спелый банан
200 мл обезжиренного молока/воды
Просто поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы. Употребляйте в течение 1 часа после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
9. Соленая карамель
Со вкусом соленой карамели, этот коктейль имеет восхитительный вкус и полон полезных веществ, включая здоровенные 38 г белка, хорошие источники жиров и простых и сложных углеводов.
1 мерная ложка сывороточного протеина Salted Caramel Impact
1 мерная ложка овсяных хлопьев быстрого приготовления или овсяных хлопьев, измельченных в мелкий порошок
1 маленький банан
1 ст. Миндальное масло
250 мл цельного молока
Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы и наслаждайтесь.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
10. Шоколад с мятой
Из этого коктейля можно приготовить восхитительное послетренировочное лакомство со вкусом мятного шоколадного мороженого.
1 мерная ложка шоколадно-мятного сывороточного протеина
1/2 ч. л. экстракт мяты перечной
300 мл миндального молока
25 г какао-крупки
Просто смешайте все ингредиенты и выпейте сразу после тренировки.
11. Сливочный малиновый взрыв
Этот малиновый протеиновый смузи очень сливочный из йогурта и банана.
100 г замороженной малины
250 мл обезжиренного молока
2 ст. творог или греческий йогурт
1/2 банана
1 мерная ложка сывороточного протеина Raspberry Impact
Просто добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
12. Strawberry Mint
Этот коктейль идеально подходит для сливочного коктейля после тяжелой тренировки или просто для поддержания уровня белка и подавления тяги к сладкому.
1 мерная ложка Thewhey (со вкусом клубничного молочного коктейля)
Горсть свежих листьев мяты
4 ст. Греческий йогурт
100 мл молока
Горсть замороженных ягод
Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Добавьте немного меда после тяжелой тренировки для пополнения запасов гликогена.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
13. Мед Банан
Встряхните себя этой смесью меда и банана. Содержит витамин А, железо, калий, клетчатку и фосфор.
1 замороженный банан
25 г органического сывороточного протеина
1 ч.л. мед
1 ч.л. корица
10 г пчелиной пыльцы
Смешайте все ингредиенты и подавайте. Для дополнительного эффекта посыпьте сверху пчелиной пыльцой или добавьте несколько сырых какао-бобов.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
14. Киви, лайм и клубника
Этот клубничный белковый смузи наполнен белком и насыщен витаминами и минералами. Он идеально подходит для после тренировки или для сытного завтрака.
2 киви (очищенные)
½ пинты яблочного сока или воды
5 больших ягод клубники
1 мерная ложка Strawberry Impact Whey Protein
½ ст. Мед манука
1 стакан кубиков льда
½ лайма (сок)
Очистите киви с помощью ножа, затем добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
15. Ванильный крем фраппе

Ключевыми ингредиентами, делающими ваш фраппе густым и кремовым, являются сывороточный протеин, молоко и лед, а имбирь и корица придают ему пикантный вкус.
1 мерная ложка протеинового порошка Vanilla Creme Thewhey
½ ч.л. молотый имбирь или ½ большого пальца свежего имбиря (очищенный)
½ ч.л. корица
250 мл молока (на выбор)
8 кубиков льда
Морозный сироп без сахара
Раскрошенное запеченное печенье (необязательно)
Сначала смешайте сывороточный протеин, молотый/свежий имбирь, корицу, молоко и кубики льда и обработайте до образования кашицы. Сбрызните сиропом края стакана или шейкера и перелейте смесь в стакан.
Посмотреть полный рецепт.

ВЕГАНСКИЕ КЕЙКИ И СМУЗИ
16. Кокос и корица
Найдите свой дзен и почувствуйте себя хорошо с этим растительным увлажняющим смузи после тренировки — насыщен белком и антиоксидантами.
1 мерная ложка Wellness Superfood Blend
250 мл кокосового молока
½ замороженного банана
1 ч.л. корица
30 г овсяных хлопьев
Просто смешайте все ингредиенты и подавайте.
Ознакомьтесь с полным рецептом.
17. Тоффи Смузи с мороженым и попкорном
Этот смузи с фруктами и мороженым из горохового протеина идеально подходит для после тяжелой тренировки, так как содержит растительные белки и углеводы.
1 мерная ложка горохового протеина
1 большой банан
250 мл обезжиренного молока
4–6 капель Toffee FlavDrops
½ ч.л. корица
Горсть попкорна для украшения
Просто смешайте все ингредиенты, кроме попкорна, и измельчите до получения однородной массы. Сверху посыпьте дополнительной корицей и попкорном.
18. Blueberry Banana Swirl
Сладкая, густая и насыщенная веганским белком – эта мягкая порция похожа на десерт.
1 мерная ложка горохового протеина
50 г замороженной черники
100 мл обезжиренного молока
100 мл безмолочного йогурта
1 маленький банан
2–4 капли Vanilla FlavDrops
Смешайте гороховый протеин, чернику и молоко до получения однородной массы, затем налейте в стакан наполовину. Затем смешайте банан и йогурт, затем выложите слой поверх черничной смеси. Перемешайте слои ложкой, сверху добавьте еще несколько ягод черники.
19. Шоколад, банан и черника
Получите максимум от периода восстановления с этим вкусным смузи после тренировки. Бананы и черника идеально подходят для восполнения энергии после тяжелой тренировки.
1 мерная ложка (25 г) Vegan Blend Chocolate Мягкий вкус
250 мл миндального молока
50 г черники
1 банан
Горсть шпината или капусты
Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы и принимайте сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
Ознакомьтесь с полным рецептом.

BCAA SHAKE RECIPES
20. Персиковый манго BCAA Mojito Mocktail
Трезвенник? Назначенный водитель? Просто следите за своим здоровьем? Какой бы ни была причина отказа от напитка, у нас есть идеальное решение — безалкогольные коктейли с BCAA.
2 мерные ложки (5 г) порошка BCAA (со вкусом персика и манго)
10 листьев мяты
¼ манго (нарезать кусочками)
½ свежего лайма (разрезать на 4 дольки)
Большая горсть дробленого льда
Газированная вода Dash
Ознакомьтесь с полным рецептом.
21. Strawberry BCAA Slushies
Эти сиропы с BCAA очень просты в приготовлении и являются идеальным освежающим напитком до или после тренировки или даже в течение всего дня.
8 мерных ложек персикового чая BCAA
10 ягод клубники плюс дополнительно для украшения
1 лайм (сок)
75 мл воды
3 большие горсти льда
Ознакомьтесь с полным рецептом.
22. Арбузная каша BCCA
Эта арбузная каша очень освежает и обладает мощным и питательным эффектом. В арбузе высокое содержание витаминов А, В6 и С.
2 мерные ложки арбуза BCAA
150 г замороженного арбуза
500 мл кокосовой воды
Выжатый сок лайма
Просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера до получения кашеобразной массы. Подавайте в двух стаканах и наслаждайтесь.
23. Blueberry Bomb BCAA Smoothie
Черника богата антиоксидантами и витаминами. С добавлением аминокислот с разветвленной цепью этот смузи содержит аминокислоты, которые полны вкуса и совершенно освежают.
150 г замороженной черники
500 мл газированной воды
1 мерная ложка Berry Blast BCAA
Горсть кубиков льда
Смешайте все ингредиенты и подавайте в двух стаканах со льдом.
Домашний протеиновый коктейль Рецепты для набора мышечной массы: советы от Nao Medical
Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму? Одним из важнейших факторов набора мышечной массы является питание. В частности, потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания и восстановления мышечной ткани. Несмотря на то, что на рынке существует множество белковых добавок, приготовление собственных домашних протеиновых коктейлей может быть экономичным и вкусным способом получить необходимые вам питательные вещества.
Почему выбирают домашние протеиновые коктейли?
В Nao Medical мы считаем, что здоровое питание является основой общего самочувствия. Хотя белковые добавки могут быть удобными, они часто содержат добавленный сахар и искусственные ингредиенты. Делая свои собственные протеиновые коктейли дома, вы можете контролировать ингредиенты и получать необходимые питательные вещества без каких-либо ненужных добавок.
Как приготовить домашний протеиновый коктейль
Существует бесчисленное множество вариантов домашних протеиновых коктейлей, но вот несколько общих советов, о которых следует помнить:
Начните с жидкой основы, такой как молоко, миндальное молоко или вода.
Добавьте источник белка, например порошок сывороточного протеина, греческий йогурт или ореховое масло.
Включите полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа.
Придайте вкус фруктам, овощам или специям.
Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Вот некоторые из наших любимых рецептов протеиновых коктейлей домашнего приготовления:
Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом
1 стакан несладкого миндального молока
1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
1 банан
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
Кубики льда
Green Protein Smoothie
1 чашка несладкого миндального молока
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
1 чашка шпината
1/2 банана
1/2 авокадо
1/2 чайной ложки корицы
Кубики льда
Запишитесь на прием в службу питания Nao Medical
Если вы хотите улучшить свое питание и достичь своих целей в фитнесе, вам могут помочь услуги питания Nao Medical. Наша команда экспертов может предоставить индивидуальные планы питания, идеи рецептов и многое другое. Запишитесь на прием сегодня, чтобы начать!
Часто задаваемые вопросы
Каковы преимущества домашних протеиновых коктейлей?
Домашние протеиновые коктейли могут быть экономичным и вкусным способом получить питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы. Делая свои собственные коктейли, вы можете контролировать ингредиенты и избегать добавления сахара и искусственных добавок.
Каковы хорошие источники белка для домашних коктейлей?
Некоторые хорошие источники белка для домашних коктейлей включают порошок сывороточного белка, греческий йогурт, ореховое масло и тофу.
Помогут ли домашние протеиновые коктейли похудеть?
Хотя домашние протеиновые коктейли могут быть полезным дополнением к программе похудения, не следует полагаться на них как на единственный источник питания. Важно поддерживать сбалансированную диету и регулярно заниматься спортом для устойчивого снижения веса.

Качаем руки в домашних условиях для девушек: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

26.08.2023 0 alexxlab Дом

12 способов в домашних условиях и у специалиста

Playboy18+

Сперва подумай, имеет ли размер такое значение.

Екатерина Кожевникова

Один из самых частых запросов в «гугле» на медицинскую тему, касается увеличения члена. Однако по медицинским показаниям эта процедура требуется всего лишь 20% мужского населения земного шара. В остальных случаях — проблема носит чисто психологический характер.

Если мужчине с нормальным размером кажется, что его орган слишком маленький, и он то и дело думает о том, как с этим что-то сделать — это один из видов психического расстройства. Такое состояние специалисты относят к синдрому дисморфофобии.

Мужчина, страдающий дисморфофобией, может чувствовать беспокойство и подавленность, и даже впадать в глубокую депрессию. Во время которой он всеми силами изолируется от общества, особенно от женщин.

pixabay
Если ты имеешь нормальный размер, но тебя не покидает чувство, что твой член слишком маленький — нужно обратиться за специальной психологической помощью. Человеку в таком состоянии нужна поддержка, чтобы вернуться к нормальной полноценной жизни, и перестать зацикливаться на несуществующей проблеме. Лечение чаще всего включает в себя антидепрессанты и успокоительные средства.
Какие размер члена считается нормальным
Нормальный размер полового члена в состоянии покоя от 7 до 13 см. В состоянии эрекции от 12 до 20 см
Размер полового члена в состоянии покоя менее 6 см, и в возбужденном состоянии меньше 9 см определяется как микропенис. Данная патологии диагностируется еще при рождении.
А что насчет слишком больших размеров. Стоит ли завидовать их обладателям?
Мужчина с самым большим пенисом — американский актер и писатель Джон Фалкон . Его член в эрегированном состоянии достигает 34,3 см. Кстати говоря, внушительные размеры мужского достоинства приносят Джону массу неудобств: ему трудно найти работу — многие компании не хотят нанимать на работу актера, прославившегося таким образом. Также, мужчину часто останавливают в аэропорту для дополнительной проверки, приняв достоинство актера за контрабанду.
От чего зависит размер полового члена
Прежде всего размер полового члена зависит от генетических данных. Интересный факт, что Y-хромосома, полученная от отца, влияет на фертильность будущего мужчины, а материнская X-хромосома определяет длину и диаметр полового члена. Также, на размер мужского достоинства влияет eще несколько факторов:
Количество гормона андрогена в организме матери во время беременности на раннем сроке.
Действие некоторых лекарственных препаратов в эмбриональный период.
Уровень тестостерона во время полового созревания.
Недостаточное питание плода в утробе матери и в первые годы жизни ребенка.
Неблагоприятная среда, воздействие вредных веществ на организм в детском и подростковом возрасте.
Реально ли увеличить член и как это сделать
Осторожно — мошенники!
В настоящее время интернет пестрит предложениями средств для увеличения члена. Производители мазей, гелей, таблеток и кремов наперебой рассказывают, как можно увеличить длину члена, приобретя их чудодейственный товар. Все это — не более, чем рекламный трюк. Большинство из них способны лишь увеличить кровоток и усилить эрекцию. Но такой эффект носит непродолжительный характер и заканчивается сразу же после окончания применения средства. И конечно, первоначальный размер остается прежним.
как пожать руку девушке｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
sweeteaclipss
sweetea
youtube: sweetea #fyp 9 0004 #zyxcba #sweetea
34,2 тыс. лайков, 78 комментариев. Видео TikTok от sweetea (@sweeteaclipss): «youtube: sweetea #fyp #zyxcba #sweetea». оригинальный звук — Sweetea.
182,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — sweetea
zay_dbe1
ZAY
Ответить на @vladimirchervenko #fyp #datingadvice101 #mensdating #femalepsychology
19 0 лайков, видео в TikTok от ZAY (@zay_dbe1): «Ответ @vladimirchervenko #fyp #datingadvice101 #mensdating #femalepsychology». оригинальный звук — ЗАЯ.
4319 просмотров|
оригинальный звук — ЗАЯ0004
#рукопожатие
292 тыс. лайков, видео TikTok от Chocolate Kings🤴🏾🤴🏾 (@chocolatekings_): «попробуй это с девушкой #отношения #рукопожатие». Томиока — Джей Изи.
2,2 млн просмотров|
Tomioka — Jay Eazy
alphamofficial
aaronmarino
Как пожать руку как босс
14,4 тыс. лайков, 47 комментариев. Видео TikTok от aaronmarino (@alphamofficial): «Как пожимать руку, как босс». оригинальный звук — ааронмарино.
147,1 тыс. просмотров|
оригинальный звук — aaronmarino
sofia.marbella
SOFÍA.MARBELLA
Плохое рукопожатие оставляет плохое первое впечатление. @ mr. javiermoreno
68,5 тыс. лайков, 254 комментария. Видео в TikTok от SOFÍA.MARBELLA (@sofia.marbella): «Плохое рукопожатие оставляет плохое первое впечатление. @mr.javiermoreno». Базовый женский этикет советы | Как пожать друг другу руки | Чувак, всегда жди, пока она протянет руку. Вы оказываете ей честь, позволяя инициировать. | … Mood (feat. iann dior) — 24kGoldn.
977,6 тыс. просмотров|
Mood (feat. iann dior) — 24kGoldn
lip.sync.queen
Carina👽🌙✨
#дуэт с @lip.sync.queen НАСТОЯТЕЛЬНО запрашиваемый #tutorial о том, как пожать руку для #slomo | Отметьте меня, если попробуете!👍🏽🔥
214,5 тыс. лайков, 933 комментария. Видео TikTok от Карины👽🌙✨ (@lip.sync.queen): «#дуэт с @lip.sync. queen НАСТОЯТЕЛЬНО просил #учебник о том, как пожать руку для #slomo | Отметьте меня, если попробуете!👍🏽🔥». Оригиналтон — fortnite_giirl.
2M просмотров|
Originalton — fortnite_giirl
the_royal_butler
TheRoyalButler 🇬🇧
Как пожать руку королеве. #thequeen #britisroyals #royals #queenelizabeth #queenelizabethii #uk #usa 900 13 #britain #royalbutler #fyp #fypシ #fypage #etiquette
643 лайков, видео TikTok от TheRoyalButler 🇷🇺 (@the_royal_butler): «Как пожать руку королеве. Рука Королевы! оригинальный звук — TheRoyalButler 🇷🇺.
13,6 тыс. просмотров|
original sound — TheRoyalButler 🇷🇺
alex_platinum_dating
Тренер по знакомствам
Техника глупого рукопожатия #date #dating #foryou #fyp #singlelife #lovelife #learnontiktok #datingcoach #datingadvice #pua #ioi #datingexpert #love #xo
8,7 тыс. лайков, 148 комментариев. Видео TikTok от Dating Coach (@alex_platinum_dating): «Глупая техника рукопожатия #date #dating #foryou #fyp #singlelife #lovelife #learnontiktok #datingcoach #datingadvice #pua #ioi #datingexpert #love #xo». Spike Attraction Мгновенно оригинальный звук — Dating Coach.
111,9 тыс. просмотров|
original sound — Dating Coach
Chocolatekings_
Chocolate Kings🤴🏾🤴🏾
очень востребованная идея видео #fyp #handshake # gfbf
291,3 тыс. лайков, видео TikTok от Chocolate Kings🤴🏾🤴🏾 (@chocolatekings_): «очень востребованная идея для видео #fyp #handshake #gfbf». Lowkey (Sped Up) — Рошель Джордан.
2,2 млн просмотров|
Lowkey (Sped Up) — Рошель Джордан
Сарабарелы
SaraBarely
Как пожать руку девушке #feminism #gentlecreatures #indiana
32 лайка, видео в TikTok от SaraBarely (@sarabarely): «Как пожать женская рука #феминизм #нежныесущества #индиана». оригинальный звук — SaraBarely.
1750 просмотров|
оригинальный звук — SaraBarely
«Как романтично пожать руку девушке» — Профессор М.С.Рао

«Красота женщины не в одежда, которую она носит, фигура, которую она носит, или то, как она расчесывает волосы. Красота женщины видна в ее глазах, потому что это дверь к ней сердце, место, где живет любовь. Истинная красота женщины отражается в ней душа. Это забота, которую она дарит с любовью, страсть, которую она проявляет и красота женщины только растет с годами». — Одри Хепберн
«Красота — это сила, улыбка — это ее меч.» — Чарльз Рид
Большинство мужчин стремятся встряхнуть свои руки с женщинами. Мужчины получают массу удовольствия, прикасаясь к телу женщины. Они хотят показать женщине, насколько они взволнованы встречей с ней. Но многие из они не знают правильных методов общения с ней. Большинство мужчин делают неверные шаги с женщинами, поэтому потерять их навсегда. Вот одна из техник быстрого контакта с женщиной когда вы впервые встречаете ее и предлагает вам рукопожатие.
Когда у вас есть возможность встретиться с женщине и пожать ей руку, вы должны тактично и романтично пожать ей руку, чтобы произвести неизгладимое впечатление. Улыбнитесь и протяните руку с теплотой. Смотреть нежно смотреть ей в глаза и держать ее за руку несколько секунд. Нажмите немного трудно, так что это быстро соединяет ее разум и сердце. И медленно отпустите свой руку от ее ладони. Вынимая руку, следует не быстро, а медленно поглаживая ладонь. Не агрессивно переусердствуйте и не отменяйте быстро, чтобы насладиться волнением. Таким образом, вы можете быстро связаться с ней. Пожимая руку, вы должны поддерживать теплую улыбку и зрительный контакт с девушка. Убедитесь, что вы не смотрите на ее и не дави на ее руку слишком сильно. Следуйте этой технике, чтобы создать неизгладимое впечатление на нее. Помните, первое впечатление самое лучшее впечатление и вечное впечатление. Поэтому воспользуйтесь этим замечательным возможность, используя ее осторожно, тактично и романтично с женщиной на ваш выбор.
Удачи!
«Дайте девушке правильные туфли, и она может завоевать мир». — Мэрилин Монро
«Одежда не изменит мир, женщины, которые их носят», — Энн Кляйн
Если вам понравилась эта статья, поставьте мне лайк Страница Facebook: https://www.facebook.com/pages/Professor-MSRao/451516514937414
Жизнь прекрасна!
Профессор М.С.Рао
Основатель, MSR Консультанты по вопросам лидерства, Индия
Внесены в список Marquis Who’s Who в Мир в 2013 году
Speakerpedia: http://speakerpedia.com/speakers/professor-msrao
Эл. 21 Сутры успеха для лидеров: 10 лучших книг года по лидерству (Университет Сан-Диего) Amazon URL: http://www.amazon.com/21-Success-Sutras-Leaders-ebook/dp/B00AK98ELI
Спасибо за чтение!
Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и комментарии ниже, я уверен, что кто-то найдет вашу историю полезной.

Упражнения в домашних условиях для пресса видео: Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME смотреть онлайн видео от Poli na Palme

26.08.2023 0 alexxlab Дом

пресс

14/07/2017 видео тренировки 0 1,060

…
Подробнее
13/06/2017 видео тренировки 0 351

…
Подробнее
08/06/2017 видео тренировки 0 1,026

…
Подробнее
21/04/2017 программы тренировок 1 5,093

…
Подробнее
15/02/2017 программы тренировок 3 16,242

…
Подробнее
11/02/2017 видео тренировки 0 1,008

…
Подробнее
12/01/2017 видео тренировки 0 1,430

…
Подробнее
10/12/2016 видео тренировки 0 1,970

…
Подробнее
09/12/2016 видео тренировки 0 6,693

…
Подробнее
08/12/2016 видео тренировки 0 4,224

…
Подробнее
03/10/2016 видео тренировки 0 549

…
Подробнее
18/09/2016 видео тренировки 0 9,741

…
Подробнее
07/09/2016 видео тренировки 0 9,143

…
Подробнее
09/08/2016 видео тренировки 0 9,372

…
Подробнее
22/07/2016 видео тренировки 0 25,130

…
Подробнее
02/07/2016 видео тренировки 0 2,631

…
Подробнее
16/06/2016 видео тренировки 0 1,762

…
Подробнее
28/05/2016 видео тренировки 0 10,849

…
Подробнее
26/05/2016 видео тренировки 0 663

…
Подробнее
17/05/2016 видео тренировки 0 3,721

…
Подробнее
Как правильно накачать пресс в домашних условиях? (видео)
Многие хотят иметь хорошую фигуру и выглядеть привлекательно. У большинства сложился вполне естественный стереотип, что привлекательность тела напрямую зависит от его пропорциональности и отсутствия ярких признаков проблем со здоровьем. Другими словами — стройная фигура, свежесть кожи, отсутствие существенных жировых отложений, здоровые волосы, зубы… Все это элементы превосходного внешнего вида и здоровья. Заботиться о своем теле становится все сложней из-за ухудшения экологической обстановки, увеличения стрессовых ситуаций вследствие увеличения динамики жизни, но — все в наших руках, и в этом материале мы поговорим о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Почему именно пресс? Область живота — одна из первых, куда отправляется взор для оценки общей картины, если у вас есть брюхо это не очень страшно, но и не очень привлекательно для окружающих. Хотите что-то изменить в этом плане? Тогда добро пожаловать в мир советов: узнай вместе с нами как правильно накачать пресс в домашних условиях.
Многие хотят иметь хорошую фигуру и выглядеть привлекательно. У большинства сложился вполне естественный стереотип, что привлекательность тела напрямую зависит от его пропорциональности и отсутствия ярких признаков проблем со здоровьем. Другими словами — стройная фигура, свежесть кожи, отсутствие существенных жировых отложений, здоровые волосы, зубы… Все это элементы превосходного внешнего вида и здоровья. Заботиться о своем теле становится все сложней из-за ухудшения экологической обстановки, увеличения стрессовых ситуаций вследствие увеличения динамики жизни, но — все в наших руках, и в этом материале мы поговорим о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Почему именно пресс? Область живота — одна из первых, куда отправляется взор для оценки общей картины, если у вас есть брюхо это не очень страшно, но и не очень привлекательно для окружающих. Хотите что-то изменить в этом плане? Тогда добро пожаловать в мир советов: узнай вместе с нами как правильно накачать пресс в домашних условиях.
Эта статья будет состоять из нескольких частей, в которых мы поговорим о том, какие есть основные упражнения, чтобы накачать отличный пресс и попутно избавиться от лишних килограмм жировых отложений. Основной акцент мы сделаем на вопросе как правильно накачать пресс в домашних условиях. Так как существует очень много методик, каждая из них предназначена для конкретных целей, многие советы относятся только для профессиональных спортсменов, кто-то ориентируется на занятия в спортзале, мы же будем говорить и рассматривать домашние упражнения, то есть материал будет полезен тем, кто хочет не выходя из дома накачать себе пресс. Поверьте, это очень несложно, особенно если у вас появилось желание позаботиться о своем теле и придать ему побольше свежести и здоровья. Помните, что движение — жизнь, но если это движение делать правильно, тогда результат будет гораздо лучше! Итак, как правильно накачать пресс в домашних условиях?
Накачать пресс в домашних условиях можно с помощью дополнительных приспособлений (турник, спортивная стенка), а также без их использования. Любой из методов имеет свои преимущества и некоторые особенности, которые мы рассмотрим ниже.
Начнем, пожалуй, с того, какие именно цели вы ставите перед собой. Если вы хотите держать тело в тонусе и не особо напрягаться, если у вас нет проблем с лишним весом и вы не объявляли войну с лишними килограммами на пояснице, тогда утренние непродолжительные упражнения будут очень полезны.
Мышцы пресса состоят из нескольких секций и для максимального эффекта необходимо делать упражнения для каждой из них. Так, верхняя часть развивается в процессе подъема туловища в положении лежа. Это упражнение можно делать на полу или даже на кровати. Для большего удобства сгибаете ноги в коленях, руки кладете за голову и тянитесь вверх, не отрывая поясницу.
Нижняя часть пресса работает при упражнения на турнике или же сидя на краю кровати или стула, поднимаю ноги на удобную для вашей подготовки высоту. Количество упражнений зависит от ваших возможностей. Помните, что вы можете обзавестись крепатурой, если будете слишком усердствовать, начав активно заниматься. Накачать пресс в домашних условиях можно только постепенно увеличивая нагрузки. Для начала будет достаточно от 10 до 20 упражнений любого вида. По мере укрепления мышц пресса, количество будет возрастать.
Рассмотрим по шагам несколько советов, как правильно накачать пресс в домашних условиях:
1. Присесть на край дивана (стула), руки упираются в диван, ноги выпрямляются. Ноги сгибаем к себе и снова выпрямляем.
2. Положение лежа. Голова упирается в диван, руки держатся за диван, поднимаем ноги на 90 градусов.
3. Положение из пункта 2, то есть лежа. Делаем Упражнение «велосипед».
4. В этом же положении пытаемся достать ногами груди.
5. Кладем ноги на диван, ложимся на пол, достаем руками до колен и обратно.
6. Снова занимаем положение из пункта 2, то есть лежа и руки держатся за диван. Становимся на «свечку» и сгибаем ноги в коленях, делая упор на толчок вверх.
7. На этом этапе можно немного передохнуть. Далее занимаем позу из пункта 5. Делаем скручивающиеся движения руками к противоположной ноге (правая к левой и наоборот).
8. Не меняя позу, руки перед собой и делаем те же движения, но уже заводим за ноги.
Эти несложные упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях. Вы потратите на все это не более 10 минут.
Накачать пресс в домашних условиях очень просто! Достаточно уделять этому от 5 до 10 минут каждый день. Вы можете следовать рекомендациям, которые находятся в видео ниже:
{youtube}ed7HL4XN7DE{/youtube}
И еще одно видео о том, как накачать пресс в домашних условиях:
{youtube}zPus0YscDzk{/youtube}
Следуя этим рекомендациям, вы в течение короткого времени сможете наблюдать результат своих тренировок. Накачать пресс в домашних условиях очень просто! Главное — желание и несколько минут в день! А после тренировок можно порадовать свое тело походом в сауну, чтобы восстановить силы и расслабиться. Сауна — это отличный способ не только отдохнуть, но и залог крепкого здоровья. Для того, чтобы ваше тело выглядело намного привлекательней, изучите схемы подтягиваний на турнике.
Восемь видеороликов с упражнениями, которые помогут вам начать лечение после рака молочной железы
Может быть трудно начать или возобновить упражнения после лечения, но важно начинать постепенно. Эксперт по физическим упражнениям Лиззи Дэвис, которая работает с женщинами на нашем курсе «Движение вперед», объясняет, с чего начать.
Как мне может помочь физическая активность после лечения?
Упражнения могут подготовить ваше тело к изнурительному лечению рака молочной железы и могут помочь в период восстановления. Это также может помочь вам восстановить связь со «старым собой» или приспособиться к «новому я». Доказано, что физические упражнения положительно влияют на продолжительность и качество жизни.
Вы можете начать с легкой растяжки и целенаправленных дыхательных упражнений, которые помогут вам снять нежелательный стресс и напряжение.
Восстановление мышечной массы после лечения может помочь улучшить баланс, плотность костей и общее повседневное функционирование. Это также может вызвать чувство достижения.
Важно подходить к физической активности с осторожностью
Начните тренироваться осторожно:
Осознание своего физического тела, особенно если у вас плохой баланс или если вы ограничены в движениях.
Понимание вашего плана упражнений и того, как он соотносится с вашими уникальными потребностями.
Шаг, расстановка приоритетов и планирование.
Прежде чем начать, поговорите со своей медицинской командой.
Что я должен чувствовать во время тренировки?
Это зависит от человека. Если вы не тренировались какое-то время, делайте это медленно. Создавайте и смотрите, как вы себя чувствуете каждый день.
Возможно, вы захотите вести дневник, чтобы записывать и отслеживать свои усилия и отмечать изменения в самочувствии. Сначала вы можете почувствовать боль, дискомфорт, скованность, усталость или слабость.
Что делать, если я чувствую боль?
Если вы испытываете необычную боль, важно прекратить занятие. Знание своих пределов может помочь вам справиться с болью и проверить себя.
Если вы чувствуете боль, спросите себя:
Какую боль я чувствую? Он мускулистый? Связанный с рубцовой тканью? Связанные с суставами?
Достаточно ли я разогрелся и пошевелил всеми суставами?
Правильно ли я дышу?
Могу ли я аккуратно пройти через него? Или я должен слушать это и действовать в соответствии с этим?
Могу ли я заниматься всеми необходимыми упражнениями, не выходя из собственного дома?
Да, абсолютно. Благодаря растущему доступу к приложениям, видео на YouTube, книгам, DVD и другим веб-сайтам у вас всегда под рукой есть множество руководств по упражнениям.
Будьте разумны и осторожны, занимаясь физической активностью, которая вам подходит, и перед началом обязательно поговорите со своим лечащим врачом. Вы можете купить домашнее оборудование или просто использовать вес своего тела и поверхности вокруг дома, такие как стены, полы, устойчивые стулья и лестницы.
Упражнение первое. Глубокое дыхание

Упражнение второе. Шея и плечи

Упражнение третье. Активная разминка

Упражнение четвертое.
Пятое упражнение: руки и верхняя часть тела

Упражнение шестое: Грудь, спина и живот

Упражнение седьмое: Мышцы осанки
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/fitnessi.ru/wp-content/uploads/2016/08/Uprazhneniya-dlya-pressa.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/AJcBhTascls?rel=0″>
Упражнение восьмое: Баланс

Лучшие советы для начала и сохранения мотивации
Начните с коротких прогулок, легкой растяжки или упражнений на глубокое дыхание
Найдите друга для занятий спортом
Используйте приложение для ходьбы или шагомер для контроля ежедневного количества шагов
Ставит реалистичные и достижимые цели (для начала краткосрочные)
Выясните, какие барьеры у вас могут возникнуть перед началом программы упражнений (например, семейные или рабочие обязательства)
Выберите то, что вам нравится и соответствует вашему образу жизни
Выберите время дня, когда ваш уровень энергии выше
Знайте, что ваши усилия вознаграждаются физическим и эмоциональным вознаграждением
Найдите больше видео с упражнениями, а также другие советы и рекомендации по адаптации к жизни после рака молочной железы в BECCA, нашем бесплатном приложении:
Попробуйте BECCA
PT Видео с упражнениями | Корнелл Здоровье
Перейти к основному содержанию Поиск
Следующие видеоролики предназначены для демонстрации упражнений, которые прописал вам ваш физиотерапевт Cornell Health.
Пожалуйста, следуйте рекомендациям, которые дал вам ваш физиотерапевт во время приема(-ий). Если какое-либо из упражнений причиняет вам боль или вы не можете выполнять их правильно, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
Скрытые субтитры: Для этих видео доступна транскрипция текста в режиме реального времени. Как только вы запустите видео, нажмите кнопку «интерактивная стенограмма» прямо под видео.
Упражнения для укрепления голеностопного сустава:
Тыльное сгибание голеностопного сустава с лентой
Выворот лодыжки с бандажом
Инверсия лодыжки с бандажом
Подошвенное сгибание голеностопного сустава с лентой
Баланс на одной ноге
Стойка на одной конечности на подушке
Упражнения на диапазон движений нижних конечностей:
Скольжение пятки по стене
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
Сгибание колена лежа
Растяжка икроножной мышцы стоя у стены
Растяжка квадрицепсов стоя
Растяжка на четвереньках стоя с полотенцем
Растяжка камбаловидной мышцы стоя у стены
Наружное вращение бедра на спине
Наружное вращение бедра на спине с полотенцем
Внутреннее вращение бедра на спине
Упражнения для укрепления нижних конечностей:
Раскладушки
Мост на двух опорах
Собачка, направленная вниз, с TKE/насосом
Пожарный гидрант
Шаг вперед Tos
Шаг вперед
Ягодичный мостик с разгибанием бедра
Сгибание подколенного сухожилия на терапевтическом мяче
Эксцентрики подколенного сухожилия с тросовой стойкой или лентой
Планка на коленях Разгибание бедер
Боковые ступеньки
Прогулки монстров
Четыре набора с рулоном полотенец
Короткая дуга Quad
Мост с одной опорой
Сгибание подколенного сухожилия одной ногой на терапевтическом мяче
Стойка на одной ноге со смещением бедра
Выпад вперед из положения стоя
Приседания стоя
Похищение на пароходе
Приведение на пароходе
Удлинители для пароходов
Пароход Переднее сгибание
Подъем прямых ног
Подъем прямой ноги в положении лежа на боку
Подъем прямой ноги в положении лежа на боку
Подъем прямых ног лежа
Конечный разгибатель колена
Упражнения Neural Glide:
Neural Glide плечевого сплетения
Нейронное скольжение Ульнарное смещение
Нейронное скольжение с медианным смещением
Нейронное скольжение с радиальным смещением
Нейронное скольжение с радиальным смещением и наклоном головы
Нейронное скольжение с локтевым смещением и наклоном головы
Нейронное скольжение нижних конечностей лежа на спине
Упражнения для укрепления лопаток:
Планка на локтях на стене с разгибанием одной ноги
Разгибание бедра от Quadruped
Планка на локтях и полуколене
Планка на локтях и коленях с разгибанием ног
Планка на руках с поднятием ног
Планка с ногами на стене с альпинистом
Нажать «Назад»
Наплечник
Ретракция лопаток в положении стоя — согнутые локти
Ретракция лопатки стоя — прямые локти
Упражнения на диапазон движений плеча:
Вращение наружу на 45 градусов с помощью
Вспомогательное внешнее вращение на 90 градусов
Вспомогательное внешнее вращение в нейтральном положении
Вспомогательное сгибание в положении лежа
Растяжка грудной клетки с помощью партнера
Растяжка спального места
Упражнения для укрепления плеч:
Отжимания на брусьях
Изотоническое сгибание
Изотонический скейптион
Руки лежа под углом 120 градусов
Руки лежа под углом 90 градусов
Пуш-ап Плюс
Push-Up Plus на столе
Сгибание плеча с изометрическим удержанием противоположной руки
Снятие плеча с изометрическим удержанием противоположной руки
Внешнее вращение лежа на боку
Пробойник зубчатых мышц на спине
Возмущение стены с помощью шара
Упражнения для укрепления плеч с помощью бинтов:
Газонокосилка
Грабитель
Вращение плеча наружу на 45 градусов
Наружное вращение плеча на 90 градусов
Наружное вращение плеча в нейтральном положении
Внутренняя ротация плеча на 45 градусов
Внутреннее вращение плеча на 90 градусов
Внутреннее вращение плеча в нейтральном положении
Ходьба по стене с лентами
Упражнения для позвоночника:
Отжимания лежа с замком и прогибом
Отжимания лежа
Повторное разгибание в положении лежа с полотенцем
Повторное удлинение в четвероногих
Многократное удлинение с ремнем над гладильной доской
Торакальная мобилизация разгибания на кресле
Торакальная мобилизация для разгибания, четвероногий, 9 шт.

« Предыдущая 1 … 35 36 37 38 39 … 281 Следующая »