Дом

Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда

Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.

Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.

В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.

Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.

Содержание статьи

• 1 В чём проблема домашних тренировок?
• 2 Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
• 3 Использование импровизированных утяжелителей

В чём проблема домашних тренировок?

Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.

Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.

Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.

Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.

Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.

Как накачаться в домашних условиях без тренажеров

Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:

• Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
• Использование импровизированных утяжелителей

До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.

Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.

Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений

Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.

Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).

Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).

Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).

Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.

Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.

Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.

Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.

Использование импровизированных утяжелителей

Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.

Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т. д. Одним словом, импровизация.

Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.

Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.

Примеры упражнений с рюкзаком:

• Сгибания на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)

Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.

Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.

Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.

И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.

Ленивый спорт: как накачать мышцы без тренажеров и изнурительных упражнений

Закрытые спортзалы из-за карантина не повод опускать руки. Оставаться в тонусе и качать мышцы тела можно без тренажерных или фитнес залов. Причем, от вас не требуется делать сложные и изнуряющие упражнения.

Выполнение ежедневных домашних дел и небольшой активности может быть вполне достаточно для здорового образа жизни, стоит только приложить немного усилий, советует The Guardian.

Издание ссылается на рекомендации специалиста по физической активности Университета Сиднея Эммануэля Стаматакис. По словам эксперта, ежедневные рутинные вещи можно превратить в очень хороший способ поддержать себя в форме и даже избавиться от лишнего веса и живота.

Читайте також Карантин спорту не помеха: итальянки сыграли в теннис на крышах соседних домов (видео)

Как утверждает Стаматакис, эпизодической физической активности достаточно для здорового образа жизни. К примеру, можно подниматься на свой этаж по лестнице – это очень полезно для здоровья.

Это утверждение опровергает распространенное мнение о том, что физическими упражнениями стоит заниматься не менее 10 минут.

«Любой вид физической активности имеет значение и приносит пользу здоровью», — считает профессор.

Вот несколько советов по тому, как использовать ежедневные простые действия с пользой.

Потягивание

Сразу же после пробуждения следует хорошо потянуться и сделать несколько упражнений, не вставая с постели. Для этого нужно лежа на спине согнуть ноги в коленях и поднять таз, сжав ягодицы вверху. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы туловища и особенно полезно для пожилых людей.

«Вы удивитесь, когда узнаете, сколько калорий сжигается, занимаясь домашними делами», — говорит тренер и лектор Университета Ланкастера Николь Бут.  

По ее словам, даже такие простые занятия, как генеральная уборка, поход за продуктами или на почту, являются прекрасными видами физической активности. К тому же движение помогает облегчить хроническую боль в спине.

Прогулка вместо транспорта

Постарайтесь в городе отказаться от транспорта и ходить на работу и с работы пешком. Лишний час пешей прогулки невероятно полезен для здоровья, а также качает и укрепляет мышцы ног и позитивно действует на кровообращение в тазу. Еще лучше – приобрести велосипед и добраться на работу на нем.

Простой растяжки будет достаточно

Персональные тренеры советуют взять привычку потягиваться, как это делают кошки. Спртивные тренеры утверждают, что люди часто забывают о важности растяжки, зато животные делают это инстинктивно.

«Достаточно минуты растяжки, чтобы размять мышцы – это еще помогает сконцентрироваться на нашем самочувствии и спланировать день. Причем это не обязательно должна быть йога или какой-то другой определенный вид тренировки», — говорит персональный тренер Николь Бут.

Отказаться от лифта в пользу лестницы советует профессор Стаматакис.

«Это невероятная высокоинтенсивная упражнение, может заметно сказаться позитивными изменениями в кардио- респираторной системе большинства людей», — говорит он. 

К тому же риск заразиться коронавируса на лестнице ниже, чем в лифте.

Среди других вещей эксперты советуют делать короткие перерывы раз в час во время просмотра телевизора или просто чтобы не засиживаться. Достаточно пройтись по комнате или сделать 10 простых приседаний ­– это убережет вашу спину и поможет сохранить здоровую форму.

Вести здоровый образ жизни оказывается невероятно просто – достаточно выполнять эти простые советы.

Ранее podrobnosti.ua сообщали о том, как французский легкоатлет пробежал марафон, не выходя из дома. Также мы рассказывали, как выбрать спорт для себя.

Как тренироваться дома без оборудования. Nike.com

Sports & Activity

То, что у вас дома нет тренажеров, не означает, что вы должны пропускать тренировки. Вот как тренироваться дома без оборудования.

Последнее обновление: 6 января 2022 г.

Чтение: 5 мин.

Вы выкроили время, у вас есть план тренировок, и вы готовы его сокрушить. Но потом вы понимаете, что у вас нет нужного оборудования. У вас нет штанги для приседаний или эспандера для жимов от груди стоя. Возможно, у вас вообще нет оборудования.

Но любая тренировка лучше, чем никакой тренировки. Если это означает замену оборудования или внесение модификаций, вы все равно приходите и выполняете работу. На самом деле, домашние тренировки или тренировки без оборудования могут быть столь же эффективными. Вы просто должны знать, что делать.

Независимо от того, используете ли вы только собственный вес или работаете с ограниченным оборудованием, вы сможете приспособиться к любым требованиям вашей тренировки, независимо от ваших настроек. Вот как это сделать.

Совет. В приложении Nike Training Club вы можете найти множество тренировок с собственным весом, отфильтровав их по «нет оборудования».

Как тренироваться дома без оборудования

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вы можете отлично тренироваться без оборудования. И прогресс не всегда должен идти от поднятия тяжестей.

Это может быть результат домашних высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с альпинистами, бёрпи и поднятием коленей. Или это может быть использование сопротивления веса вашего тела для наращивания мышечной массы.

Для начинающих упражнения с собственным весом обычно обеспечивают достаточную нагрузку, чтобы бросить вам вызов. Если вы делаете приседания впервые, начните с воздушных приседаний. Для более продвинутых тренирующихся вам, вероятно, потребуется добавить сопротивление в виде плиометрики (прыжков) или увеличить время нахождения под напряжением, выполняя импульсные приседания.

Упражнения для выполнения дома без оборудования

Ваше тело — это ваш тренажерный зал, когда вы работаете против силы тяжести и сопротивления собственного веса. Например, при отжимании вы противодействуете гравитации, используя мышцы верхней части тела.

Вот некоторые другие упражнения с собственным весом, которые вы можете включить в свои домашние тренировки:

• Приседания
• Выпад
• Боковой выпад
• Ягодичный мостик
• Отжимания
• Доска
• Приседания
• Велосипедный хруст

Попробуйте эту тренировку без оборудования

Упражнение №1

• Приседания с собственным весом
• Комплекты: 3
• Повторов: 20

Упражнение №2

• Пульс-приседания с собственным весом
• Комплекты: 2
• Повторов: 25

Упражнение №3

• Выпады назад
• Комплекты: 3
• Комплекты: 15

Упражнение №4

• Шагающие выпады
• Комплекты: 2
• Повторов: 25

Упражнение №5

• Отжимания
• Комплекты: 3
• Повторения: AMRAP (как можно больше повторений)

Упражнение №6

• Скручивания
• Комплекты: 3
• Комплекты: 15

Упражнение №7

• Бёрпи
• Комплекты: 3
• Комплекты: 15

Как усложнить упражнения с собственным весом

Что если вы легко сможете отжаться 100 раз? Достаточно ли тренировок с собственным весом для достижения результатов? Да! С несколькими ключевыми изменениями.

• Увеличение времени под напряжением : Пауза в самой сложной части движения (например, в нижней части приседания, отжимания или выпада) на две секунды.

• Отрегулируйте темп : Считайте до пяти, когда опускаетесь в присед, отжимание, выпад и т. д., задержитесь на два и быстро выжмите вверх на счет один.

• Добавьте пульс : Как только вы достигли самой сложной части упражнения, добавьте пульс, поднимаясь и опускаясь на несколько дюймов, не возвращаясь полностью к началу.

• Делайте больше повторений : Если вы привыкли делать 10 повторений, сделайте 15. Если это слишком просто, попробуйте сделать как можно больше повторений (AMRAP) — конечно, в хорошей форме.

• Уменьшить время отдыха : Сократить время отдыха с 45 секунд до 15, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений.

• Скорректируйте положение : Расставьте ноги или руки дальше или ближе друг к другу.

Альтернативы гантелям

Нет гантелей? Без проблем! Вот несколько идей, что вы могли бы использовать вместо этого.

Бутылки или кувшины для воды

Если у вас есть предметы домашнего обихода, такие как кувшин с водой, молоком или стиральным порошком, вы можете обменять их на гантели, говорит Райан Флаэрти, старший директор Nike по производительности.

«Я тренировал одного из моих элитных спортсменов, который только что переехал в свой новый дом и еще ничего не распаковал, — говорит Флаэрти. «Я взял пустой кувшин из-под стирального порошка, наполнил его водой, чтобы использовать в качестве гантели, и мы смогли выполнить целую тренировку».

Этот метод также настраивается; наполните кувшин наполовину, чтобы получить более легкий вес, или добавьте больше воды, чтобы усложнить задачу.

Другие предметы домашнего обихода

Силовые тренажеры, такие как гири и мешки с песком, представляют собой не что иное, как утяжелители странной формы. Вы можете заменить свой обычный вес на мешок корма для собак, мульчу или мешок муки. Подойдите к делу творчески — что у вас завалялось дома?

Странная форма затрудняет удержание, что активирует более мелкие стабилизирующие мышцы, подобно тому, как это делают гири или медицинский мяч.

Кардиотренировки без оборудования

Вам не нужна беговая дорожка или велотренажер, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. На самом деле, большинство тренировок HIIT можно выполнять без каких-либо весов. Вот некоторые из лучших кардиоупражнений без оборудования:

А можно просто бежать на месте. Приложите те же усилия, что и на беговой дорожке — качайте руки, активируйте мышцы кора и двигайте коленями.

Нет скакалки? Притворяться! Держите руки по бокам с воображаемой веревкой в ​​​​ладонях и поворачивайте запястья во время прыжка, как если бы вы использовали настоящую веревку.

Нет плио бокса? Используйте лестницу или скамейку. Для таких движений, как подъемы на ступеньки или прыжки на ящик, лестница или скамья — отличная замена ящику. А если у вас их нет, замените их на прыжки выпадами, приседаниями или прыжками в длину.

Попробуйте эту кардиотренировку без оборудования

Приготовьтесь к этой тренировке с собственным весом EMOM (Каждую минуту в минуту). Вам нужно будет установить таймер на 12–20 минут, а затем выполнить первое упражнение с заданным количеством повторений.

Когда вы закончите, вы можете отдохнуть, пока не истечет минута. Или, если вы не закончите все повторения, переключитесь на следующее упражнение на минутной отметке. Повторите всю схему три-пять раз.

• 20 бурпи
• 50 домкратов
• 12 прыжков группировкой
• 25 альпинистов

Откройте для себя NTC

Бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов по укреплению вашего тела и разума.

Загрузить

Спорт и активный отдых

Основные преимущества лазания по канату

Спорт и активный отдых

Ваше руководство по боковым выпадам: преимущества, техника и варианты, которые стоит попробовать

Спорт и активный отдых

5 Одобренные тренером тренировки для верхней части живота сильное ядро ​​​​

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами упражнений на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом

Спорт и активный отдых

Флаттер-киски: что это такое и какие мышцы они задействуют?

Накачай! 6 способов подпитывать вашу тренировку

Ваше тело, помимо всего прочего, является своего рода инструментом, своего рода инструментом. Для тех из нас, кто явно занимается спортом, а также для тех, кто с большей вероятностью поднимается по лестнице, чтобы вычеркнуть «упражнения» из списка, наши тела являются агентами, которые переводят нас из неподвижности в действие.

Взаимосвязь между питанием и тренировками важна, независимо от того, являетесь ли вы любителем тренажерного зала, игроком, который проводит больше времени на поле, чем вне его, или среди тех, кто редко потеет. Люди должны относиться к своему телу с таким же уважением и заботой, как и к своему тренировочному оборудованию, поэтому очень важно тщательно выбирать то, что идет на его подпитку.

Попытка выяснить, как (и сколько, и чего, и когда, и т. д.) лучше всего есть во время тренировок, может оказаться непростой задачей. Вот несколько советов от экспертов по питанию:

• Ваша тренировка не является поводом съесть батончик Snickers. Если фитнес и похудение являются вашими главными целями — другими словами, если вы не готовитесь к Олимпийским играм и не тренируетесь в триатлоне, а вместо этого тренируетесь на беговой дорожке или занимаетесь йогой, — нет необходимости менять свой обычный схемы питания (здоровые диеты включают сложные углеводы, нежирные белки, фрукты и овощи в каждый прием пищи). Многие люди выпивают спортивный напиток в спортзале, а затем вознаграждают себя дополнительной едой, что непродуктивно. Тем не менее, если вы сбросили кроссовки и понимаете, что урчит ваш желудок, а следующий прием пищи состоится не раньше, чем через три часа, перекус, богатый белком и углеводами, вполне подойдет. Попробуйте сэндвич с индейкой или фруктовый коктейль.
• Интенсивные упражнения — тренировки продолжительностью более часа или сложные тренировки — требуют небольшой подзарядки во время выполнения. Для этих спортсменов спортивный напиток или простая углеводная пища (например, банан) действительно являются ключом к тому, чтобы дойти до конца.
• Вода, везде вода. Убедитесь, что дело не в том, что «ни капли для питья». Наполните эту бутылку водой и положите ее в свою спортивную сумку. Звучит очевидно, но основная причина, по которой люди не пьют воду во время тренировок, заключается в том, что это неудобно. Но важно пить, когда у вас есть возможность во время тренировки. Забавный факт: глотание, а не глоток, на самом деле дает больше! Несколько быстрых глотков могут помочь, если это все, на что у вас есть время. Оставьте маленькие глотки на потом. Если вы тренируетесь более 60 минут, пейте напиток, содержащий электролиты, а не просто воду, чтобы восполнить запасы электролитов, выделяемых с потом во время тяжелой работы!
• Избегайте клетчатки и жирной пищи перед тренировкой. Это может вызвать расстройство желудка, когда вы перевариваете, и волейбольная площадка не является оптимальным местом, чтобы быть застигнутым врасплох таким образом.
• Откажитесь от добавок перед тренировкой. Вы можете увидеть их в виде порошков, которые нужно смешивать с водой и пить. Они могут содержать стимуляторы, которые в сочетании с физическими упражнениями приводят к сердечным осложнениям; по большому счету, сейчас разумно сказать «нет» этому увлечению на рынке. Вы спросите, где же остается кофе? Расслабляться. Ваша Java не должна иметь слишком большого влияния.

Как быстро накачать ноги: способы, упражнения

18.07.2022 от RuSporter·Нет комментариев

Многие мужчины, когда мечтают о красивом теле, начинают качать верхнюю часть – руки, спину, грудь и торс. В результате происходит перекос и тело становится не очень гармоничным — при красивой фигуре получают слабые, не прокачанные ноги. В нашей статье мы поможем вам устранить этот перекос и расскажем, как быстро накачать ноги для мужчин и женщин.

Под негативной фазой понимается использование предельной нагрузки на мышцы. Например, если вы приседаете со штангой 100 кг, а поставили 150 кг. Встать с таким весом сами без посторонней помощи не сможете. Этот подъем с чужой помощью и есть негативная фаза, т.е. мышцы работают в шоковой нагрузке, что очень эффективно для их роста.

Как быстро накачать ноги, получить большие и рельефные мышцы — бодибилдеры используют свой способ прокачки. Основной их принцип – главное не количество повторений, а время нагрузки на мышцы. Оптимальное время нагрузки около 20- 30 секунд, что соответствует 10-15 повторениям упражнения. И увеличивайте количество подходов до 5-10 раз.

Сначала поясним, что мы подразумеваем под термином «пампинг». Уверен, что многие любители и не слышали про него. Эффект пампинга – это процесс набухания мышцы во время тренировки и после. Но на следующий день мышца уменьшается, но не расстраивайтесь — процесс качания мышцы идет.

Как быстро накачать ноги при этом способе? Мы нагружаем мышцы 30-40 минут интенсивной нагрузкой: приседания, выпады и др. В результате нагрузки в мышцы поступает много крови и они увеличиваются в размерах, что положительно сказывается на них.

Сделав краткий экскурс в теорию, мы расскажем о самых эффективных упражнениях, которые не отнимут много времени от основной тренировки.

• Становая тяга – является классическим и очень эффективным упражнением для ног и спины. Это упражнение используют практически все спортсмены, чтобы быстро накачать ноги. Техника выполнения очень простая – возьмите штангу, при этом руки вытянуты, грудь выдвинута вперед, а таз назад. Во время подъема штанги за счет ног таз движется вперед, а спина назад, чтобы вы встали прямо. (см.рис.)
  
• Приседание со штангой – самое простое и лучшее упражнение чтобы быстро накачать ноги. При выполнении упражнения задействованы все группы мышц (ноги, руки, спина и различные опорные мышцы).
  Важно строго выполнять технику выполнения приседания: стопа стоит под 20 градусов носками наружу; колени идут по линии носков и опираетесь на внешнюю стороны стопы и на пятку. См. рисунок.
  
• Жим ногами – эффективность достигается возможностью больших нагрузок на тренажере. Здесь можно использовать нагрузки намного большие, чем при упражнениях со штангой.
  Порядок выполнения: поставьте ноги на площадку, разведя по краям. Носки развернуты наружу под углом 20 градусов. Сгибайте ноги до угла 90 градусов и затем поднимайте, разгибая ноги. Никогда не выпрямляйте ноги до конца, они должны быть немного согнуты. В противном случае при полном выпрямление ног вы рискуете получить серьезную травму ног.
  

Как быстро накачать ноги Как быстро накачать ноги девушке Как быстро накачать ноги женщины Как быстро накачать ноги мужчины Как быстро накачать ноги парню

Продвинутая 10-минутная тренировка пресса дома с качелями-пауками

Эту 10-минутную тренировку пресса можно легко выполнять на коврике у себя дома, или вы можете усилить основные упражнения, выполняя эти упражнения для пресса на улице на качелях-пауках. Вы сами выбираете, что, по вашему мнению, более увлекательно!

Приколоть МЕНЯ!!!

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.

Если вы ищете новый, креативный способ тренировки пресса дома, то у меня есть для вас кое-что совершенно оригинальное.

Надеюсь, у вас на заднем дворе есть качели-пауки, также известные как качели-паутина, потому что они понадобятся вам для упражнений на пресс.

Сегодня я научу вас выполнять 10-минутную тренировку пресса дома, лежа на качелях-пауках. Пусть ваши дети играют на улице и веселятся, пока вы потеете. Пойдем!

15-минутная тренировка трицепсов дома без гантелей

Хотите накачать надоедливую область крыла летучей мыши, но не знаете, как это сделать? Эта домашняя тренировка трицепса подожжет ваши руки! Всего за 15 минут и без гантелей вы можете провести эффективную тренировку трицепса, которая поможет укрепить и тонизировать эту проблемную зону.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Хотя большинство людей попадают в ловушку, тренируя только бицепсы (переднюю часть руки), на самом деле внимания требуют трицепсы.

У каждого есть ОДНА область, которая его беспокоит. И как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что для многих женщин этим местом является тыльная сторона рук.

К сожалению, многим мамам также легко тренировать бицепсы, но они просто не знают, как создать тренировку, которая воздействует на область крыла летучей мыши.

Итак, я вас прикрыл. Эта тренировка трицепса:

• Выполняется всего за 15 минут
• Не требует гантелей
• Фокусируется на всех трех головках трицепса
• Отлично подходит для верхней части рук
• Помогает нарастить мышечную массу, чтобы уменьшить внешний вид крыльев летучей мыши

Что такое трицепс?

Прежде чем тренироваться, вы должны знать, над чем работаете!

У трицепса есть три «головки», и для эффективной тренировки вам нужно нацелить их на все. Выполнение всех трех упражнений с помощью упражнений на трицепс также является лучшим способом добиться рельефного и подтянутого вида.

Боковая головка: это та часть трицепса, которая находится больше на стороне руки.

Длинная головка : это классическая задняя мышца плеча, которая у большинства людей ассоциируется с трицепсом.

Медиальный: спрятан в основном под гайкой с длинной головкой ближе к локтю.

Хотя большинство упражнений задействуют все мышцы верхней части тела, в этой тренировке упор делается на трицепсы.

Тренировка трицепсов дома

Ниже приведена домашняя тренировка трицепсов, в которой используется в основном только вес вашего тела.

Вам не нужны гантели, но вам нужно место, стол/стул/скамья и бутылка воды.

Для выполнения тренировки : Выполняйте отжимания узким хватом как можно больше раз. не теряя формы. Отдохните 45 секунд и повторите отжимание еще раз.

Затем перейдите к следующей последовательности и выполните поклоны и отжимания в соответствии с предписанными повторениями, спина к спине без отдыха. Сделайте паузу после отжиманий на 45 секунд и повторите последовательность в общей сложности три раза.

Наконец, переходим к последним трем упражнениям. Выполняйте их спина к спине только отдыхайте после списка в течение 30 секунд. Повторите это в общей сложности три раза.

Советы по выполнению тренировки

Форма имеет ключевое значение, если вы обнаружите, что теряете вовлеченность. Остановить и перезагрузить.

В отжиманиях, чтобы трицепсы были доминирующими, вам нужно отводить локти назад и держать их близко к туловищу. Если вы не можете сделать это в обычном положении для отжиманий, либо отжимайтесь на возвышении, либо выполняйте эксцентрические отжимания.

Чтобы сделать отжимания еще тяжелее, попробуйте приподнять ноги.

Если вы обнаружите, что не можете заблокировать список, положите руки на блоки для йоги. Чтобы облегчить движение, согните колени и держите или парите ступнями на полу. Цель состоит в том, чтобы проработать трицепсы, а не ядро, так что все в порядке!

Узкие отжимания

1. Встаньте в планку с руками только снаружи плеч и ногами на ширине плеч.
2. Держите локти отведенными назад, сгибая локти и опускаясь к полу.
3. Удерживая локти напряженными, отожмитесь и полностью вытяните руки.

Напольный лук

1. Встаньте в планку на коленях, вытянув руки примерно на 5 дюймов вперед от лица, выпрямив руки.
2. Согните локти, пока предплечья не коснутся пола.
3. Упритесь в ладони и выпрямите локти.

Отжимания на брусьях на трицепс

1. Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены в сторону от ягодиц.
2. Если вы новичок, держите ноги под коленями для поддержки. В противном случае выпрямите ноги.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.
4. Оттолкнитесь руками и выпрямите локти, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Планка для толчков

1. Поставьте в положение планки, ноги на ширине плеч для поддержки.
2. Удерживая планку, опустите правое предплечье на пол, а затем левое. Теперь вы должны быть в планке на предплечьях.
3. Сделайте обратное движение и положите правую руку на пол.
4. Отжимайтесь, опуская левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение полной планки.

Отдача на трицепс снизу

1. Возьмите бутылку воды.
2. Постановка на четвереньки с включенным ядром.
3. Держите бутылку с водой в правой руке.
4. Согните локоть и поднимите его так, чтобы он оказался чуть выше бедер (это исходное положение).
5. Удерживая локоть вверх, вытяните руку так, чтобы кисть двигалась к ягодицам.
6. Полностью заблокируйте локоть и задействуйте трицепс. Пауза.
7. Опустите руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.

Примечание: вам не нужна гантель на изображении, используйте полную бутылку с водой!

List

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо, руки вытяните за бедра ладонями вниз.
2. Вытяните руки, прижмитесь к полу и подверните копчик, чтобы оторвать ноги от пола (можно согнуть колени!).
3. Зафиксируйте положение, сосредоточив внимание на суперпрямых руках.

Чего ожидать

Как и любая новая тренировка, первое ее выполнение будет немного сложным, поскольку вы привыкнете к движениям. Он медленнее, и это нормально!

Кроме того, имейте в виду, что первые 1-2 раза тренировки вы будете чувствовать себя намного хуже, так как ваше тело адаптируется к чему-то совершенно новому.

Не готовы совершить? Испытайте себя в 5-дневном фитнес-вызове для мам, чтобы начать!

Другие советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• 10 упражнений для летучих мышей
• 7 упражнений для улучшения отжиманий
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на плечи без оборудования
• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Как делать эксцентрические отжимания
• 15 упражнений для спины, которые можно делать дома
• Следите за домашними тренировками
• Силовые тренировки для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Советы по фитнесу для мам

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, потеряете несколько лишних килограммов и резко повысите свою уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, которые легко впишутся в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой досадной мыслью о том, что вы терпите неудачу, потому что вы не можете придерживаться ее . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была  сделал  для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставлять приоритеты сегодня,  чтобы завтра вы могли лучше помогать своей семье.

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках трицепса

Как я могу накачать трицепс дома без оборудования?

Как и в случае с любыми другими мышцами, для наращивания трицепсов вам необходимо сосредоточиться на их максимальном задействовании, а затем использовать прогрессивную нагрузку, чтобы бросить им вызов. Добавляйте такие упражнения, как ромбовидные отжимания, планки, отжимания на брусьях и отжиманиях, в свои домашние тренировки и увеличивайте нагрузку, количество повторений или время под напряжением.

Работают ли трицепсы при отжиманиях?

Работают на верхнюю часть тела в целом (а также на кор и в некоторой степени на ягодицы). Большинство вариаций отжиманий нацелены на грудные мышцы как на основную группу мышц. Тем не менее, вы можете изменить положение рук, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, используя стойку с узким или ромбовидным хватом.

Сколько раз в неделю я должен выполнять эту тренировку?

Если вы хотите привести свои трицепсы в тонус, постарайтесь выполнять эту домашнюю тренировку трицепсов не реже двух раз в неделю, обеспечив достаточный отдых между тренировками.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом

Распространен миф о том, что упражнения с собственным весом не могут быть эффективными для наращивания мышечной массы. Это не может быть дальше от истины. Фактически, упражнения с собственным весом являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы, особенно верхней части тела. Это потому, что они позволяют использовать больший диапазон движений, что задействует больше мышечных волокон. Они также отлично подходят для развития взрывной силы и улучшения общих спортивных результатов (1). В этой статье мы поделимся с вами 12 лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом. Эти тренировки помогут вам построить сильные, рельефные трицепсы без использования какого-либо оборудования. Но сначала мы рассмотрим анатомию и функции трицепса, чтобы вы знали, с чем работаете.

Анатомия и функции трицепса

Трехглавая мышца плеча или просто трицепс — это большая группа мышц, расположенная в задней части плеча. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Три головки соединяются общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (костная точка локтя).

Латеральная головка — самая большая и самая поверхностная головка трехглавой мышцы. Он берет начало от задней части плечевой кости (верхней кости руки) и вставляется в локтевой отросток.

Медиальная головка – это средняя головка трехглавой мышцы. Он начинается с задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к отростку локтевого отростка.

Длинная головка — самая глубокая головка трицепса. Он берет начало от подсуставного бугорка лопатки (лопатки) и прикрепляется к отростку локтевого отростка.

Все три головки трицепса работают вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) локоть. Они также помогают в других движениях рук, таких как приведение (опускание руки из положения над головой) и внутреннее вращение (вращение руки внутрь).

Укрепление трицепсов поможет улучшить общую силу верхней части тела и предотвратить дисбаланс между мышцами рук. Это также может снизить риск травм, таких как «локоть теннисиста» (латеральный эпикондилит) и «локоть игрока в гольф» (медиальный эпикондилит).

Теперь, когда вы знаете немного больше о трицепсах, давайте приступим к упражнениям.

Читать далее: Тренировки на тросе для трицепса – сильные мышцы гарантированы

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепсов

Чтобы эффективно проработать трицепс, вам необходимо выполнять упражнения, в которых задействованы все три головки мышц. Это означает выполнение упражнений, включающих разгибание локтя, приведение и внутреннее вращение.

Следующие упражнения представляют собой отличное сочетание всех трех движений. Они не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете делать их где угодно.

1. Классические отжимания

Это отличное упражнение для проработки всех трех головок трицепса. Это также работает с вашей грудью, плечами и ядром.

Чтобы сделать отжимание:

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше земли.
3. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете упростить это упражнение, выполняя его на коленях, а не на пальцах ног. Вы также можете усложнить упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч или другой предмет.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличная вариация классического отжимания. В них больше внимания уделяется трицепсам, но они также работают с грудью и плечами.

Чтобы сделать алмазное отжимание:

1. Начните с положения планки, сложив руки вместе под грудью.
2. Сложите указательные и большие пальцы в форме ромба.
3. Сначала вы, возможно, не сможете свести руки достаточно близко друг к другу — и это нормально! Когда вы станете сильнее, вы сможете сблизить их.
4.  Согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока грудь не коснется земли.
5.  Поднимитесь в исходное положение.

3. Отжимания узким хватом

Если ромбовидное отжимание слишком сложное, можно попробовать отжимание узким хватом. Это упражнение также нацелено на трицепсы, но оно немного проще, чем ромбовидные отжимания.

Чтобы сделать отжимания узким хватом:

1. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше земли.
3. Держите локти близко к бокам.
4. Вернитесь в исходное положение.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

4. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ перейти от отжиманий узким хватом. Они более сложные, потому что требуют, чтобы вы балансировали на одной руке. Они также работают с мышцами кора и стабилизаторами плеч.

Чтобы выполнить отжимание на одной руке:

1. Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами.
2. Поднимите одну руку от земли и вытяните ее перед собой.
3. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше земли.
4. Вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на наклонной скамье 

На наклонной скамье акцент смещается с груди на трицепсы. Это отличное упражнение для новичков, а также для людей, которые пытаются проработать трицепсы, не перегружая плечи.

Для выполнения отжиманий на наклонной скамье:

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или диван. Чем выше поверхность, тем легче будет выполнять упражнение.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.
3. Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — отличный способ усложнить отжимания на наклонной скамье. Они работают с одними и теми же мышцами, но также требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора. Это подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как отжимания в стойке на руках.

Отжимания со щукой:

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
2. Шагайте ногами вперед, пока ваши бедра не окажутся в воздухе, а ваше тело не образует перевернутую букву «V».
3. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.
4. Вернитесь в исходное положение.

7. Отжимания на трицепс 

На самом базовом уровне отжимания на брусьях задействуют ваши трицепсы. Но они также работают с грудью и плечами. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к станку для отжиманий или чему-то подобному.

Альтернативные поверхности включают угол ограждения или уступ, который позволяет держать бедра, колени и углы под углом 90 градусов.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с использованием параллельных брусьев на тренажере для отжиманий:

1. Начните с ладонями на брусьях и телом в воздухе.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.

8. Отжимания от скамьи

Отжимания на брусьях — отличное упражнение на трицепс для людей, у которых нет доступа к тренажеру для отжиманий. Это также хороший вариант, если вы новичок в отжиманиях и хотите начать с более легкой вариации.

Чтобы выполнить отжимания лежа:

1. Положите ладони на край скамьи или стула и вытяните ноги перед собой.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Тренировка спины и трицепсов для потрясающего тела

9. Отжимания на скамье с приподнятыми ногами 9000 2. Если базовое отжимание от скамьи слишком легкое, можно попробовать этот вариант с ногами. повышенный. Это увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на трицепсы.

Отжимания на скамье с приподнятыми ногами:

1. Положите ладони на край скамьи или стула и вытяните ноги перед собой, поставив ступни на другую скамью или стул.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания L-Sit

Если вы находитесь в парке и у вас нет с собой никакого оборудования, это отличное упражнение на трицепс. Это также хороший вариант, если вы ищете более сложный вариант отжиманий.

Для выполнения отжиманий в положении L:

1. Начните с положения L-приседа, ладони на полу. Ваши ноги должны быть впереди вас.
2. Поднимите бедра от земли, балансируя на ладонях.
3. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете согнуть ноги в коленях.

11. Разгибания на трицепс с собственным весом

Разгибание рук над головой — отличный способ проработать трицепсы. Это упражнение также работает с вашими плечами и кором. Для выполнения этого упражнения вам понадобится поверхность, такая как кухонная столешница, спинка дивана или скамейка в парке.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс с собственным весом:

1. Поставьте ладони на край поверхности и вытяните ноги позади себя.
2. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.
3. Вернитесь в исходное положение.

12. Разгибание рук с собственным весом на трицепс

Это отличное упражнение, если вы хотите работать одной рукой за раз. Это также хороший способ усложнить трицепсовые разгибания с собственным весом.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс с собственным весом на одной руке:

1. Положите одну ладонь на край поверхности и вытяните ноги позади себя.
2. Согните локоть и опустите голову к земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой рукой.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Хорошее оборудование для упражнений на трицепс в домашних условиях

Включение некоторых упражнений с собственным весом на трицепс в вашу тренировку — отличный способ бросить вызов своим мышцам. Однако, если вы ищете более комплексную тренировку, попробуйте упражнения с отягощениями.

Вот несколько предметов оборудования, которые помогут вам начать работу:

Эластичные ленты 

Эластичные ленты — отличный способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом. Они также портативны, поэтому вы можете взять их с собой в путешествие. Выбирая полосу сопротивления, важно выбрать ту, которая обеспечивает достаточное сопротивление для вашего уровня.

Подвесные тренажеры 

Подвесные тренажеры — это тип тренажера, в котором для сопротивления используется вес вашего тела. Они также отлично подходят для тренировки всего тела и относительно доступны по цене. Обратите внимание, что вам понадобится дверь или что-то еще, чтобы закрепить тренажер.

Свободные веса

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, свободные веса — отличный вариант для тренировки трицепсов. Вы можете попробовать такие упражнения, как жим над головой, откидывание назад на трицепс и французский жим.

Пояс для отжиманий с утяжелением 

Пояс для отжиманий с утяжелением — отличный способ усилить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания на брусьях и подтягивания. Эти ремни обычно имеют цепь, к которой можно добавить вес.

Советы по эффективной тренировке трицепса

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки трицепса:

эксцентрическая фаза – это опускающаяся часть упражнение. Сосредоточение внимания на этой фазе может помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

В большинстве случаев для опускания веса требуется в два-три раза больше времени, чем для его подъема. Это относится как к упражнениям со свободными весами, так и к упражнениям с собственным весом.

Используйте полный диапазон движений 

При выполнении упражнений на трицепс важно использовать полный диапазон движений. Это означает, что вы должны полностью погрузиться в упражнения, такие как отжимания на брусьях и отжимания. Это не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и поможет предотвратить травмы.

Постепенно увеличивайте сложность

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения на трицепс, вы сможете выполнять их с легкостью. Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вам нужно увеличивать сложность, чтобы продолжать видеть результаты. Это может означать добавление веса, использование более сложной вариации упражнения или выполнение большего количества повторений.

Включите другие типы упражнений Это может помочь создать хорошо продуманную рутину и предотвратить дисбаланс. Некоторые упражнения, которые следует учитывать, — это жимы над головой, подтягивания и тяги.

Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве 

При выполнении упражнений на трицепс важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает выбор нескольких упражнений, затем выполнение каждого повторения с правильной техникой и отдых, когда вам это нужно. Это не только поможет вам добиться лучших результатов, но и предотвратит травмы.

Разминка, растяжка и заминка

Ваши мышцы будут лучше подготовлены к тренировке, если вы потратите время на разминку и растяжку заранее. А последующее охлаждение может помочь уменьшить болезненность и предотвратить травмы (1). Простая процедура разминки и заминки может включать легкие кардио и динамические растяжки.

Итог 

Упражнения на трицепсы без оборудования — отличный способ проработать руки дома или в путешествии. Их также можно выполнять в тренажерном зале в рамках круговой тренировки. Итак, попробуйте включить некоторые из этих упражнений в свою следующую тренировку.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.

Лучшее упражнение для груди с гантелями для наращивания мышечной массы и отличного внешнего вида

Если вы ищете симметричные грудные мышцы, ознакомьтесь с лучшим упражнением для груди с гантелями для наращивания мышечной массы и отличного внешнего вида, разработанным Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Гантели — одно из лучших минимальных средств для фитнеса, которое вы можете иметь для своего домашнего тренажерного зала. С парой гантелей вы можете тренировать любую часть тела, которую посчитаете необходимой. Гантели также превращают упражнение в одностороннее движение.

Унилатеральные упражнения, которые включают в себя работу одной стороны тела за раз, дают множество преимуществ. Они помогают устранить мышечный дисбаланс, позволяя каждой стороне работать независимо, способствуя симметричному развитию и уменьшая несоответствие силы. Односторонние упражнения также более эффективно задействуют мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, улучшая общий баланс и устойчивость. Кроме того, они могут помочь улучшить координацию, проприоцепцию и функциональную силу, поскольку имитируют движения в реальной жизни, которые часто включают одну сторону тела за раз. Включение односторонних упражнений в вашу тренировочную программу может способствовать повышению общей силы, баланса и предотвращению травм.

Как накачать большую грудь дома за 30 дней

Но хватит говорить о том, насколько хороши гантели, давайте перейдем к делу. Вы хотите знать, какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и отличного внешнего вида. Проверьте ниже.

Лучшая тренировка груди с гантелями для наращивания мышечной массы и отличного внешнего вида

Хотя это тренировка груди только с гантелями, это не означает, что вы будете использовать одну и ту же пару гантелей на протяжении всего движения. Мы хотим создать напряжение и гипертрофию грудных мышц, поэтому вам нужно выбрать вес, который приведет вас к отказу в диапазонах повторений, указанных ниже.

Вот лучшая тренировка груди с гантелями для наращивания мышечной массы и отличного внешнего вида:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье x 5-6 повторений до отказа в отжиманиях с гантелями x отказ (3 подхода)
2. Отжимания с паузой с отягощением x 6-8 повторений до отказа в отжиманиях BW x отказ (3 подхода)
3. Жим гантелей наклонным хватом на наклонной скамье x 8-10 повторений до отказа в отжиманиях на наклонной скамье x отказ (3 подхода)
4. Разведения гантелей на полу x 8-10 повторений до отказа в жиме Фелпса (эксцентрические разведения на полу) x отказ (3 подхода)
5. Пуловеры с гантелями для верхней части груди x 10-12 повторений (2-3 подхода)

Поскольку в тренировке нет измерений веса, вам следует выбрать пару гантелей, которые помогут вам достичь отказа в диапазоне повторений, указанном для каждого упражнения. Например, для жима гантелей на горизонтальной скамье выберите пару тяжелых гантелей, которые приведут вас к отказу или близко к нему в 5-6 повторениях. Выберите другую пару гантелей для отжиманий на брусьях, жима гантелей на наклонной скамье и махов на полу.

Как начать путь к идеальному телу и не бросить через месяц

Лето вступило в свои законные права. Для некоторых это момент истины: наконец можно продемонстрировать, ради чего мучился в зале, и посмотреть, кто зимой усердно трудился, а кто не менее усердно ел. Если вы в числе любителей поесть, не спешите корить себя. Возможно, вы были слишком строги к себе и рано сдались либо неправильно подошли к питанию и чересчур себя ограничили. Корреспондент БЕЛТА пообщалась с тренером, нутрициологом, психологом и травматологом и узнала, какие ошибки чаще всего совершают новички и как выстроить грамотную программу питания и тренировок, чтобы не сорваться.

Спорт: найти занятие по душе и поставить измеримую цель

Первое место, куда заносит всех желающих похудеть и подкачаться, — тренажерный зал.

Придя в зал, главное, говорит тренер Ольга Доморадская, — сразу подойти к тренеру. «Занятия будут безопасны, если человек знает технику упражнений, работает по своей программе и понимает, что и для чего он делает. Тренер может показать, как пользоваться всеми тренажерами, написать индивидуальную программу хотя бы на месяц. За это время лучше задать тысячу вопросов, чтобы потом можно было продолжить работу самостоятельно. Безопасность превыше всего», — говорит Ольга Доморадская.

В зал нужно идти для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Похудеть можно и дома. Важно потреблять калорий меньше, чем тратишь, то есть настраивать свой ежедневный калораж соответственно физическим нагрузкам. Потому что «даже если занимаешься спортом каждый день, но ешь больше, чем расходуешь, — никогда не похудеешь».

План такой. Для начала надо пересмотреть свой рацион питания, наладить сон и режим. Далее, советует тренер, найти занятие по душе, чтобы оно было удовольствием, а не каторгой. Вариантов масса: танцы, зал, пилатес, работа с петлями TRX, аэробика, групповые занятия или домашние тренировки. «Тело «втянется», тогда и захочется продолжать», — говорит Ольга.

Потом честно договориться с собой на определенное количество занятий. Поставить конкретную цель — определить сроки и количество занятий, измерить цель в кг и см.

Первые результаты можно ожидать через месяц. Главное — отслеживать результат: делать фото до/после, замерять прогресс не по отражению в зеркале (он не всегда заметен), а с помощью мерной ленты. Не терять мотивацию, дисциплинировать себя.

Есть вариант для тех, кто не располагает большим количеством времени и денег на зал и персонального тренера. «Разработана масса онлайн-курсов. Надо найти грамотного тренера, который расписывает программу индивидуально, контролирует питание, подстегивает дисциплину, — советует Ольга. — Сейчас как раз многие тренеры адаптировались под ситуацию, нужно только поискать «своего». Экономия ощутимая: за зал платить не нужно, да и курс стоит часто дешевле абонемента».

К бесплатным занятиям на YouTube и в мобильных приложения нужно подходить критично и постоянно спрашивать: ради чего я делаю эти упражнения, какая группа мышц должна быть нагружена, что я должен чувствовать?

Кстати, такие же вопросы надо задавать своему онлайн-тренеру. «Не стесняйтесь просить проконтролировать технику. Просите и в 10-й раз объяснить, что, зачем и для чего. Обращайте внимание на то, что интенсивность должна варьироваться: нужны и недели отдыха или сниженной нагрузки, и более интенсивные недели (если мы говорим о полноценной программе)», — говорит тренер.

Грамотный онлайн- или офлайн-тренер поможет избежать распространенных ошибок всех новичков. В их числе — попытка с места в карьер. Когда люди не жалеют себя и сразу переходят на строгую диету, каждый день занимаются. Запал быстро гаснет, процесс останавливается, могут быть травмы. Еще одна типичная ошибка — неадекватная (небезопасная, недостижимая) цель. Не надо наказывать себя и свое тело за все чипсы, бургеры и торты нечеловеческим количеством тренировок. Осознанность прежде всего.

«Важно сделать спорт и активность приятным ритуалом, а не наказанием. Нужно пробовать, искать свой кайф. Все разные, каждому нравится свое. Отслеживайте прогресс, хвалите себя, отдыхайте, питайтесь разнообразно, оставляйте время на сон и восстановление. А для лучшего эффекта стоит сдать анализы и подобрать витамины, ведь здоровый организм не ленится», — уверена Ольга Доморадская.

Питание: уменьшить количество пищевого мусора, но оставить в рационе место для любимой шоколадки

Невозможно создать красивое здоровое тело без качественного питания.

Для начала, советует фитнес-нутрициолог Наталья Дарашевич, стоит сократить в рационе объем пищевого мусора — высококалорийных продуктов с очень маленькой полезностью и большим количеством сахара, соли и жиров.

При этом, напоминает она, не стоит полностью исключать их из рациона. «Все есть яд и все есть лекарство. Перегибы не полезны. Например, излишняя озабоченность темой здорового питания называется орторексией и относится к расстройствам пищевого поведения. Что действительно можно считать здоровой стратегией, так это соблюдение принципов полноценности, рациональности и сбалансированности рациона, контроль за балансом между качеством питания и радостями жизни. К примеру, ВОЗ на долю простых сахаров отдает 10% суточного калоража — вот в них можно уместить и любимую шоколадку при желании», — говорит нутрициолог.

Начать нужно с анализа текущего состояния питания. Как вариант, можно в течение недели-двух заполнять пищевой дневник и даже без помощи специалиста увидеть основные проблемы своего питания. Чаще всего это недостаток белка, пищевых волокон, избыток углеводов, нерациональный режим питания.

Далее — внедрять новые блюда. Важно делать это постепенно, заменяя новой едой 5-10% привычного рациона. Цель — привести себя к комфортному рациону питания, где будут соблюдены принципы полноценности и сбалансированности. «Полноценное и здоровое питание — это не про бутерброды с авокадо и красной рыбой и не про сутки, проведенные на кухне. Нужно немного желания, умение пользоваться интернетом (есть масса блогов и порталов о здоровой еде с рецептами) — и тогда для любого уровня дохода и занятости можно найти варианты рациона. А еще не обязательно тратиться на непривычные для нашего рациона дорогие продукты: форель вполне можно заменить на сельдь и скумбрию, киноа — на привычную гречку, а ягоды годжи — на местные ягоды», — советует Наталья Дарашевич.

Далее — пересмотреть режим питания: стоит есть по циркадным ритмам, то есть уменьшать порцию от завтрака к ужину.

Важно помнить, что правильное питание — это не конечная точка, а путь. Нельзя «сесть на ПП», потому нельзя и сорваться. «Чтобы настроить качественное питание и перестать забрасывать в себя батончики и вафли, нужно в первую очередь полюбить себя, начать уважать свое тело, понять, что питание — один из важнейших инструментов для поддержания нашего физического и психического здоровья. Только эта мотивация может дать повод для долгосрочных изменений, любая внешняя мотивация (отпуск, похудеть для мужа, к свадьбе, для фото в Instagram) краткосрочны и зачастую обречены на провал», — уверена специалист по питанию.

Психология: не заедать стресс и есть только из-за голода, а не за компанию

Допустим, питание постепенно настраивается, физические нагрузки включены в ежедневную рутину, а вес стоит на месте. На этом этапе не самые мотивированные могут бросить со словами «не работает этот ваш ЗОЖ». Еще кто-то обязательно обвинит себя в лени и начнет наказывать себя более изнуряющими тренировками. А на деле причина отсутствия динамики может скрываться в психологических установках.

Как объясняет психолог Катерина Зданович, не все люди действительно хотят что-то делать со своей фигурой — зачастую это влияние социального и семейного окружения. «Иногда женщина не чувствует потребности похудеть, ей комфортно в своем теле. А тут соцсети, коллеги или партнер указывают ей на то, что неплохо бы привести себя в форму. Она вроде бы соглашается: идет в зал, садится на диету. Но изменений не происходит, потому что в душе зреет противоречие: внутренне она не желает этих перемен, лично ей они не нужны, но окружение требует», — приводит пример она.

Еще одна частая история — это когда лишний вес является чем-то вроде защитной оболочки, который оберегает тело от внешнего мира, например, агрессивного или враждебного окружения. Это бессознательный механизм защиты, который мешает расстаться с лишним весом. Такие вещи нужно прорабатывать с психологом.

Бывает, настроить питание не получается: такое чувство, будто вообще невозможно отказаться от сладкого на перекус — оно как будто помогает справиться со стрессом и прочими раздражителями. В таком случае психолог рекомендует разделять стресс и еду. «Еда — это быстрый, вкусный и, пожалуй, самый доступный способ справиться со стрессом и тревогой. Но важно помнить, что еда не решает ваших проблем. Например, если девушку оставил парень и ей очень грустно, то она охотно выберет ведерко мороженого или торт на вечер в утешение. А утром в ее жизни ничего не изменится — ее по-прежнему оставил парень, только теперь в придачу к этому появились лишние см или кг, а сверху — и порция чувства вины за вредную еду. Поэтому я за то, чтобы не заедать эмоции, а переживать их», — считает Катерина.

Вместо того, чтобы бороться с любовью к сладкому и выпечке, лучше разрешить их себе, но не переедать, и установить три основных правила: 1) начинать еду по физическому голоду, а не за компанию; 2) выбирать ту еду, которую любите и которая приносит удовольствие; 3) не отвлекаться на телефон или телевизор во время еды, чтобы почувствовать, когда вы наелись и не переесть.

Да, менять свой образ жизни сложно. Но если хочется действительно перемен, то нужно просто начать. «Все новое в нашей жизни приходит и остается только через личный опыт, через действие. Другого секрета нет. Не ставьте сразу глобальные цели, не завышайте планку — разбивайте свой путь на маленькие шаги, отслеживайте личный прогресс (сравнивая с собой прежним, а не с другими), найдите компаньона для совместных пробежек или ведите ежедневный трекер привычек. И обязательно хвалите и поощряйте себя за успехи. Тогда все получится. Дорогу осилит идущий», — заключила психолог.

Травматология: проверять качество тренажеров и соблюдать технику выполнения упражнений

И в питании, и в спорте важно соблюдать безопасность.

Как пояснил кандидат медицинских наук, врач-травматолог-ортопед первой категории, ученый секретарь РНПЦ травматологии и ортопедии Павел Волотовский, в числе наиболее распространенных травм новичков — повреждения опорно-двигательного аппарата (ушибы), капсульно-связочного аппарата (частичные разрывы мышц, сухожилий и фасций). Реже наблюдаются переломы костей, подвывихи и вывихи в суставах. Среди наиболее типичных локализаций он выделил поясничный отдел позвоночника и крупные суставы конечностей (коленные, локтевые, плечевые, тазобедренные).

Причины таких травм врач разделил на две группы. «Первая группа причин обусловлена средой, в которой занимается спортсмен, и зависит от самого занимающегося. Сюда относятся все характеристики спортивного зала или площадки: неисправное оборудование, неподходящее напольное покрытие, некачественная уборка помещений. А во второй группе — субъективные факторы: недостаточная разминка, несоблюдение правил безопасности при работе с тренажерами, неправильная техника при выполнении упражнений, неадекватная собственным силам нагрузка, невнимательность при выполнении упражнения, неправильный подбор формы для занятий спортом», — пояснил он.

Соответственно, способы избежать травм для каждой группы причин будут свои. В первом случае стоит более внимательно подбирать место для тренировок. Если это спортивный зал, то он должен иметь сертифицированное оборудование и помещение. Если речь идет о школьном стадионе, то стоит хотя бы заранее осмотреться и понять, достаточно ли качественное покрытие для бега и не падает ли турник или брусья.

А вот во втором случае все зависит полностью от занимающегося. «Приступая к упражнению, желательно иметь представление о том, как и какие группы мышц вы собираетесь тренировать. Многих ошибок позволяет избежать работа с тренером, который подскажет, как заниматься правильно и объяснит, как работают тренажеры. Даже если вы упражняетесь без тренера, всегда надо помнить о разминке, которая помогает подготовить организм», — напомнил Павел Волотовский.

При подборе упражнений стоит учитывать анатомические и физиологические особенности тела, отметил он. Так, при сколиозе противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник. То есть человеку со сколиозом не стоит выполнять упражнения из тяжелой атлетики, резкие скручивания, упражнения с отягощениями в положении стоя. Лучше сконцентрироваться на плавании в бассейне или, если очень хочется в спортзал, нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях — сидя или лежа. А если, например, уже имеется старая травма какой-то части тела, например, коленного сустава, нужно составить программу тренировок так, чтобы эту травму не усугубить и желательно заниматься в специальном фиксаторе.

Если во время тренировки возникает резкая боль, которая мешает заниматься или выполнять повседневные дела, стоит обратиться к врачу.

В завершение врач дал три совета. Во-первых, заниматься физическими нагрузками нужно регулярно: лучше 5 раз в неделю по 20 минут, чем 1 раз полтора часа. Во-вторых, не стоит перегружать себя — занятия спортом должны приносить удовольствие. В-третьих, самое лучшее время чтобы начать — сегодня.

Наталья ДАНИЛЕВИЧ,

фото из архива героев,

БЕЛТА.-0-

Как замотивировать мужа похудеть — Мотивация и психология

Для мужчин проблема с лишним весом стоит не на первом месте по степени важности, но это не значит, что их не заботит собственная внешность и здоровье. В обществе принято считать, что похудение – это женская тема, поэтому мужчины откладывают снижение веса как можно дальше. Иногда они называют это другими словами – «просушиться», «сделать рельеф», «подкачаться». Какие бы слова мужчина ни использовал, но для здоровья важно привести вес в норму.

Обсуждение проблемы

Когда человек осознает свою проблему, он начинает действовать. Можно будто невзначай заговорить о последствиях лишнего веса, прочитать статью в присутствии мужа. Не забудьте так же упомянуть о том, как избыточный вес влияет на сердце, суставы, может вызвать проблемы нарушения «мужской силы» и т.д. Это неплохой вариант, если в вашей семье не принято открыто обсуждать проблемы (калоризатор). Если в семье муж и жена общаются на равных, то обычный разговор будет гораздо эффективнее.

Выразите свою обеспокоенность здоровьем мужа, расскажите о своих чувствах и опасениях – о том, что сладкое и лишний вес приводят к диабету, в копченых изделиях содержатся вредные канцерогены, что смертность в результате инфарктов среди мужчин бьет всякие рекорды. Скажите мужу, что вы хотите жить долго, активно и счастливо, и не против оздоровить рацион питания и стать более активной. Не навязывайте, а предложите начать вместе.

Практические шаги жены

Милые дамы, вы как никто другой знаете, что лишние килограммы появляются от низкой физической активности и, конечно, от переедания. Вам необходимо сделать следующее:

1. Составить список покупок из продуктов для снижения веса;
2. Установить комфортный режим питания, максимально ограничив вредную пищу;
3. Каждый вечер после работы отправляться с мужем на прогулку;
4. Предложить вместе заняться спортом.

Ваша задача – оказать мужу всестороннюю поддержку, но не давить на него. Не надейтесь, что продолжите есть шоколадки, пока ваш супруг придерживается здорового питания. Покажите ему, что вы тоже заинтересованы в улучшении качества своей жизни. Постепенно вводите изменения в рацион, чтобы питание не доставляло стресс.

После первого пройденного этапа вам следует рассказать своей второй половинке, что стремительная потеря веса может плохо сказаться на его здоровье.

Начало тренировочного процесса

Если вес вашего мужа постепенно нормализуется, пусть он начинает ходить в спортзал, ведь физическая нагрузка хорошо укрепляет всё тело. На этом этапе не забывайте хвалить свою вторую половинку и поддерживать, а еще лучше оправляйтесь вместе с ним. Тренировки женщин и мужчин имеют некоторые различия, а для людей с проблемами позвоночника или другими ограничениями по здоровью есть свои нюансы. Поэтому лучше начать заниматься по безопасной новичковой программе и найти квалифицированного тренера.

Грамотная тренировочная программа поможет вашему мужу быстрее расстаться с жировыми отложениями, увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Главное, на всём протяжении процесса не забывайте о здоровой пище. Готовьте пищу здоровыми способами, не дразните мужа какими-то «вредными вкусностями», чтобы не спровоцировать бросить диету. Следите за тем, чтобы дома не было выпечки, так как это источник простых углеводов и трансжиров, используйте подсластитель вместо сахара и сведите к минимуму переработанную пищу. Табу накладывается и на весь алкоголь – это пустые калории.

Абонемент в клуб может послужить отличным подарком к Новому году, к очередному юбилею или ещё к какой-нибудь значительной дате. Хорошим и полезным будет подарок спортивного снаряжения или абонемента на массаж, поход в баню, сауну и т.д.

Поддержка жены

На протяжении диеты у мужчины может возникнуть психологический срыв. За склонностью к перееданию и малоактивным образом жизни стоят такие неочевидные причины, как недостаток впечатлений, подавление эмоций и желаний, отсутствие целей, детские травмы и навязанные извне убеждения. Чтобы зарядить мужа только позитивными эмоциями и терпением, чаще включайте спокойную музыку, посещайте кинотеатры и просто больше гуляйте на свежем воздухе. Покажите мужу, что он не один и рядом всегда есть человек, которому он может открыться.

Если бесконечные срывы мужа становятся невыносимыми, возможно, ему следует посетить психолога. Зависимость от еды подобна алкоголизму или курению. От неё тоже не так легко избавиться. В процессе эволюции человек освоил множество психологических защит, через которые под силу пробиться только специалисту.

Помогите своему мужу сформулировать цель и составить план по её достижению. Некоторые жены, исходя из личного опыта, предлагают составить график, в котором нужно написать месяц и число потерянных килограммов. Это будет добавочной мотивацией и заставит мужа собой гордиться. Аналогично стоит вести тренировочный дневник, стараясь на каждой тренировке превзойти себя, будь то вес снаряда или качество исполнения упражнения.

Не пытайтесь слишком много требовать от своей второй половинки. Вы сначала вспомните себя, то, как долго настраивались, и как себя при этом чувствовали. Главное – это терпение (calorizator). Просто будьте рядом, станьте его партнершей по цели, поддерживайте, хвалите своего мужа, гордитесь им, восхищайтесь, больше говорите тёплых слов. Вы как никто другой должны помогать ему в этом нелёгком деле. Поддержка близких – это самая большая мотивация во время работы над собой.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

45 лучших песен для прокачки всех времен для спорта

Независимо от того, зашнуровываете ли вы пару кроссовок для большой игры или готовите решетку для эпического багажника, вам понадобится музыка.

Ментальное и физическое воздействие музыки делает ее естественным дополнением к спорту. Обязательно потянитесь, а затем прочитайте ниже наш список из 45 лучших песен для накачки всех времен. Пойдем!

Содержание

«Сириус», проект Алана Парсонса

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

Ярко-желтый цвет кукуруза получила благодаря каротиноидам — природным антиоксидантам. Привлекательные на вид плоды содержат в себе витамины, минералы и микроэлементы, помогающие поддерживать их уровень в организме на необходимых отметках.

Собирают кукурузу в конце июля-начале августа. В это время початки сочные и наполненные полезными веществами. Однако помимо них кукуруза содержит в себе глютен, крахмал и большое количество сахара. Так чего же больше: плюсов или минусов?

История появления кукурузы в питании

Выращивать кукурузу начали в Мексике и Гватемале: в этих странах она до сих пор культивируется в больших объемах. Из Центральной Америки кукуруза постепенно распространялась по всему континенту. В нашей стране желтые початки появились в XVII веке и поначалу не были «ведущей» культурой: на первых позициях находились рожь и пшеница. Пика возделываемости в нашей стране эта культура достигла в 50-60-е годы ХХ века во время «кукурузной кампании», развернутой Никитой Хрущевым.

Когда-то кукурузе причисляли множество полезных свойств и даже использовали ее для лечения болезней. В ход шли не только плоды, но и масло: его богатый антиоксидантами состав использовался для лечения воспалений, профилактики вирусных заболеваний.

— Издревле кукуруза славится своими лечебными свойствами. Например, кукурузные рыльца обладают хорошим желчегонным и антиоксидантным эффектом. Считается, что волоски кукурузы в водных настоях различной концентрации растворяют камни в почках, — рассказывает  гастроэнтеролог Айару Кулакова.

В плодах кукурузы содержатся частички настоящего золота: в прошлом зерна благодаря этому включали в состав диет для лечения туберкулеза и волчанки.

Состав и калорийность кукурузы

Витамины группы B, витамины A и E, витамин C входят в состав кукурузы и приносят пользу организму человека. Они поддерживают нервную систему, положительно сказываются на зрении и состоянии кожного покрова. И, конечно, поддерживают тело в тонусе.

Помимо витаминов в кукурузе есть и целый набор микроэлементов и минералов. В 100 граммах плода содержится более 15% железа от дневной нормы. Богато это растение и фосфором: его в составе целых 301 мг — это треть от дневной нормы. Помимо этих веществ в кукурузе есть калий, кремний, молибден и селен.

Клетчатка в составе растения положительно сказывается на состоянии кишечника и включается в состав диет для людей с проблемами пищеварения. При этом высокий процент сахара несет в себе высокую углеводную нагрузку, то же самое можно сказать и про крахмал в составе кукурузы (1).

Польза кукурузы

Противовоспалительные и мочегонные свойства кукурузы позволяют включать ее в рацион людей, имеющих проблемы с почками. Вареные початки помогают ускорять метаболизм, укреплять сосуды и даже восстанавливать мышечные волокна благодаря повышенному содержанию белка.

— Кукуруза — источник пищевых волокон, которые необходимы для нашего пищеварения и здоровья кишечника, — дополняет гастроэнтеролог Айару Кулакова. — Всего один стакан кукурузных зерен содержит в себе почти пятую часть дневной потребности в пищевых волокнах. А для нормализации обмена веществ в кукурузе есть заменимые и незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты.

Фото: pixabay.com

Зерна кукурузы уменьшают вязкость и плотность желчи, снижают уровень билирубина в крови и обладают гетеропротекретными свойствами. А при постоянном употреблении в пищу кукурузного масла, богатого витамином Е, наблюдается растворение желчных камней и уменьшение уровня холестерина в крови (2).

Ферменты, содержащиеся в плодах кукурузы, предупреждают риск развития раковых клеток в толстом кишечнике. Еще это растение принимает активное участие в нормализации выработки половых гормонов (3).

Польза кукурузы для женщин

Кукурузное масло содержит не только большое количество витамина E, но и витамина А. Эта комбинация отлично подходит для профилактики заболеваний репродуктивной системы. К тому же витамины положительно влияют на кожу, волосы и состояние ногтей.

Содержание в составе зерен растения селена снижает риск развития злокачественных опухолей, а холин помогает клеткам организма активнее обновляться.

В период беременности женщинам будет полезна отварная кукуруза для пищеварения и уменьшения отечности. К тому же в початках содержится и фолиевая кислота — незаменимое вещество для нормального развития плода.

Польза кукурузы для мужчин

Кукуруза богата жирными кислотами, они помогают понизить уровень холестерина в крови: это плюс для мужчин, имеющих проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.

Волокна початков кукурузы могут использоваться для улучшения функции мочеиспускания и уменьшения предстательной железы. Кукуруза станет отличным дополнением к рациону спортсменов: как мужчин, как и женщин. Она поможет мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок и насытит организм необходимым количеством белка.

Польза кукурузы для детей

Для маленьких детей кукуруза — это не только лакомство, но и кладезь полезных веществ.

Фото: pixabay.com

Витамины А и Е помогают правильно развиваться зрительной системе, оказывают положительное влияние на кожу. Кальций — помощник для формирования скелета, железо активно переносит кислород по растущему организму. Единственный минус — высокое содержание сахара в составе. Особенного много его в консервированной кукурузе.

Вводить кукурузу в рацион ребенка можно с 3-х лет. До этого возраста лучше давать малышу кукурузную кашу или оладушки из кукурузной муки.

Вред кукурузы

Отказаться от употребления кукурузы в пищу стоит людям с индивидуальной непереносимостью продукта, с переизбытком витамина К в организме, а также тем, кто страдает от тромбоза или варикоза.

С осторожностью стоит относиться к овощу людям с язвенной болезнью или расстройствами работы желудочно-кишечного тракта. При приеме в пищу в больших количествах этот плод может вызывать метеоризм (4).

— Кукурузу можно использовать в различных диетах, но в связи с высоким гликемическим индексом, пациентам с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом рекомендуется не злоупотреблять этим продуктом. Не стоит есть ее людям, у которых плохая свертываемость крови, тромбофлебит, есть склонность к тромбозам, обострение язвы желудка, аллергическая реакция и индивидуальная непереносимость, — объясняет Айару Кулакова.

Применение кукурузы в медицине

Кукурузные рыльца используют для лечения мочекаменной болезни, заболеваний почек и нефритов. Они имеют противоопухолевые свойства и ускоряют свертываемость крови — главную роль в этом процессе играет витамин К.

Содержащиеся в плодах медь, магний, кальций в долгосрочной перспективе способствуют профилактике атеросклероза, снижают уровень холестерина.

Кукуруза может стать дополнением в диете при нервных расстройствах, так как содержит витамины группы В. Благодаря антиоксидантным свойствам зерна помогают в борьбе с токсическими гепатитами, а высокое содержание витамина Е ускоряет отток желчи из организма.

Применение кукурузы в кулинарии

Молочный и сладковатый вкус кукурузы делает зерна и масло идеальным продуктом для приготовления множества блюд. Как ингредиент она встречается в мексиканской, американской, азиатской, итальянской и других кухнях.

При термической обработке кукуруза становится сочной, мягкой. А если использовать специи и маринады, то ее вкус каждый раз раскрывается по-новому.

Кукурузный суп тибу

Сливочный, с остринкой, суп тибу — часть азиатской кухни. Подавать к столу его лучше сразу

Фото: Nataliya Vaitkevich, pexels.com

Кукурузная мука	70 г
Вода	1,3 л
Жареные зерна кукурузы	40 г
Аджика	35 г
Сулугуни	60 г
Оливковое масло	2 ст. ложки
Перец, соль	по вкусу

Поставить на огонь кипятиться 1 литр воды. В отдельной емкости смешать муку, аджику и 300 миллилитров воды. После закипания воды добавить в нее смесь и тщательно перемешать.

Варить до загустения около 20 минут. По консистенции суп должен получиться нежным, не сильно жидким.

Снять с огня, разлить по тарелкам и украсить. На суп потереть сыр, выложить обжаренные зерна кукурузы и посыпать солью и перцем. Завершающий штрих — капли оливкового масла. Лучше использовать для этого распылитель.

Кукурузные кексы

Выпечка с кукурузой отдаленно может напоминать кукурузный хлеб. Все дело в муке. Но в этом рецепте в ход идет не только она, но и зерна

Фото: pixabay.com

Консервированная кукуруза	150 г
Кукурузная мука	90 г
Пшеничная мука	160 г
Разрыхлитель	7 г
Оливковое масло	2 ст. ложки
Кленовый сироп	1 ст. ложка
Соль и сахар	по вкусу

Муку двух видов смешать с разрыхлителем. Из банки с консервированной кукурузой слить всю жидкость, одну треть зерен для украшения, остальное измельчить в блендере.

Получившееся пюре выложить в миску, добавить к нему сахар, соль и кленовый сироп. Тщательно перемешать и добавить к мучной смеси. Еще раз хорошо перемешать и влить оливковое масло. Если тесто слишком густое, можно добавить немного воды.

Тесто переложить в прямоугольную форму для выпекания. Предварительно ее нужно смазать оливковым маслом, а лучше — проложить бумагой для выпечки. Кекс выпекать 25 минут при температуре 180 градусов.

Готовность проверить шпажкой, она должна быть полностью сухой. Подавать после остывания, полив кленовым сиропом.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить кукурузу

Цвет зерен у кукурузы может быть как бледно-желтым, так и ярким, насыщенным. При покупке стоит обращать внимание на наличие шелухи. Если ее нет, то, возможно, на ней были черные пятнышки. Это говорит о том, что плод выращен с использованием химических удобрений. Лучше покупать кукурузу в листьях, а уже после очищать перед приготовлением.

Зерна не должны быть помятыми. Еще один нюанс — выбирать стоит те початки, в которых нет отсутствующих зерен. Если их мало, растение мог поразить грибок или вредители.

Хранить кукурузу в початках можно при комнатной температуре до полутора месяцев. Лучше не очищать ее от листьев. Зерна кукурузы легко замораживать в специальных пакетах, а после использовать для приготовления различных блюд.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы отвечает Айару Кулакова, гастроэнтеролог, медицинский центр «Гепато», Южно-Сахалинск.

В каком виде лучше употреблять кукурузу в пищу: вареной, тушеной или консервированной?

Больше всего ценных веществ в зернах сырой кукурузы: при термической обработке значительная часть их разрушается. Но сырой продукт достаточно агрессивно воздействует на пищеварительную систему, при его употреблении могут обостряться заболевания желудка и кишечника, возникать неприятные ощущения в животе. Поэтому важно правильно приготовить продукт.

Вареная кукуруза вкусная, но при ее приготовлении теряется почти 30% полезных веществ и витаминов. Основные ценные элементы все же сохраняются, поэтому кукуруза не может навредить. Она напротив насытит организм и обогатит его важными для жизнедеятельности человека ценными элементами.

При консервации в кукурузе сохраняется всего 30% полезных веществ от первоначального количества.

Неверно утверждение, что при консервации продукт подвергается специальной обработке, из-за чего все полезные качества и свойства уничтожаются. С кукурузой такого не происходит, причем количество полезных минералов, микроэлементов и витаминов остается практически на прежнем уровне, а концентрация натрия, несмотря ни на что, увеличивается. Натрий в нашем организме участвует в процессах водного и кислотно-щелочного баланса, также он создает условия для оптимальной работы сердца, мышечной и кроветворной систем. Единственный минус консервированной кукурузы — большое содержание сахара в составе.

Кукурузу можно есть круглый год или только в сезон?

Кукуруза в наше время — не только сезонный продукт. Благодаря различным способам обработки есть ее можно в течение всего года. Но важно при этом следить за условиями хранения и обращать внимание на внешний вид при покупке.

Сколько граммов кукурузы можно съедать за один день?

Суточная норма — 200 грамм.

Взрослым в сутки можно съедать примерно 150-200 грамм вареных зерен кукурузы или 2 небольших початка. У детей норма уменьшается в 2-3 раза – это 1 початок. Норму можно повышать, если кукуруза употребляется нечасто. Если же она присутствует в рационе регулярно, стоит есть ее в небольших количествах.

Важно употреблять кукурузу в умеренном количестве, иначе возникает риск столкнуться с тяжестью в желудке, вздутием живота, метеоризмом. Об этих свойствах кукурузы должны помнить кормящие женщины. Продукт способен спровоцировать проблемы с пищеварением у ребенка. Не стоит его употреблять в периоды обострения язвенной болезни. В составе кукурузы есть вещества, которые повышают свертываемость крови. Поэтому людям, склонным к тромбообразованию, рекомендуется отказаться от кукурузы вовсе.

Источники

1. Stephanie Watson. Health Benefits of Corn // 2020, https://www.webmd.com/food-recipes/corn-health-benefits#2
2. Р.С. Халилова, И.Д. Кароматов. Лечебные свойства кукурузы. Бухарский медицинский колледж // 2017, https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnye-svoystva-kukuruzy/viewer
3. А. А. Сапарбекова. Таблетированный молочно-зерновой продукт // 2012, https://cyberleninka.ru/article/n/tabletirovannyy-molochno-zernovoy-produkt/viewer
4. Stephanie Watson. Health Benefits of Corn // 2020, https://www.webmd.com/food-recipes/corn-health-benefits#2

Смерть юной дагестанки при увеличении ягодиц вскрыла всероссийскую проблему

два дня назад в 18:17 Общество 8066

Поделиться

22-летняя жительница Дагестана умерла в процессе увеличения ягодиц на дому. В ужасе не только врачи, которые буквально на днях в очередной раз предупреждали россиянок об опасности самодеятельности в сфере эстетической медицины, но и надомницы, улучшающие себя по принципу «сделай сам». Не говоря уж об их близких — мужьях, родителях, детях. Мы выслушали доводы всех вовлеченных в «улучшайзинг» своими руками сторон. 

Фото: Global Look Press

Дагестанка Мукминат, ставшая жертвой стремления к красоте, к тюнингу в свои 22 года прибегала не впервые. Это (по секрету) рассказывают ее подружки, да и на фото видно невооруженным глазом. Помогала Мике, как называли ее домашние, подруга Ума, она же новоиспеченный косметолог, недавно закончивший трехмесячные курсы. Ее пациентке стало плохо в самом начале процедуры, врачи предполагают анафилактический шок от введенного для анестезии препарата. Вызванная «скорая» дагестанскую красавицу откачать не сумела, а полиция забрала горе-косметолога, допросила и отпустила.

— Это горе в обеих семьях, — говорит косметолог Умайра из Махачкалы, работающая в бьюти-индустрии, но не на дому, а под крышей лицензированной клиники. — Обе девушки молодые, одна уже умерла, а вторую теперь, возможно, посадят. А ведь все, что они хотели – быть красивыми!

— Думаю, что одна из них хотела еще и заработать.

— Я конкретно их ситуацию не знаю, но у нас в Дагестане прячутся по домам не только потому, что косметолог хочет заработать, не делясь с клиникой или салоном. На коррекцию носа, скажем, молодая дагестанка бы пошла в клинику с благословения и на деньги родителей. У нас перед свадьбой почти все невесты «делают нос» и чаще всего это свадебный подарок их матерей.

Но вот увеличение пятой точки у нас бы никто не одобрил, даже мать. Я уж молчу про отцов, братьев, мужей, женихов и даже посторонних мужчин, узнай они об этом случайно.

У нас сейчас чем мужчина моложе, тем он строже в плане морали. Многие от своих невест вообще хиджаб требуют, а тут попу увеличить хотела – позорище. Но если бы получилось, все бы считали, что у нее так от природы. У нас же в бикини девушки не щеголяют, и что там под юбкой у добропорядочной мусульманки, узнает только ее муж.

По словам тех, кто знает о силе общественного мнения в Дагестане не понаслышке, юная косметолог с трехмесячными курсами за плечами тоже рисковала, помогая подружке стать еще красивее. И не исключено, что даже не за деньги.

— То, что наши мужчины хотят в жены скромных, не отменяет того, что они должны быть еще и красивыми, — говорит мать 22-летней пока незамужней девушки из Дербента. — Моя дочь хорошая, честная девушка, учится, дома сидит. Но губы подкачивает, не вульгарно, но все же. Хотя наши парни говорят: «Чем проще баба, тем толще ее губы». Но говорить говорят, а если не знают, что подкачивала, то, как миленькие принимают филлеры за естественную пухлость. 

Надомницы от красоты есть и в городах, далеких от мусульманских запретов. И они не только регулярно рискуют жизнью, самостоятельно вкалывая себе во всевозможные места препараты, приобретенные на сетевых барахолках, но и хвастаются этим в тематических чатах.

Вот пример: «Уфф, выдохнула: купила на маркете филлеры, научилась колоть себе сама сначала носогубку, потом под глазами и теперь и попу. И не нужны мне больше эти криворукие косметички, дерущие ненормальные деньги. Всем советую, это несложно, видео прилагаю».

Аналогичных постов и роликов в Рунете великое множество, а судя по отзывам, россиянки активно учатся друг у друга самих себя калечить, никоим образом этого не стесняясь. Они настолько уверены в своей правоте, что даже трагедия с дагестанкой не кажется им уроком.

— Считать умеете? — агрессивно парирует московская надомная красавица. — Вот я иду к косметологу, даже не в салон, а в арендованный ее личный кабинет. Она на меня смотрит, что-то про себя считает, а потом заявляет: так, тебе носогубные закачать, под глазами подправить, брови приподнять, губки освежить — и от 15 до 25 тыс за раз.

И ведь никто не спрашивал, а за что именно? Все воспринимали как священнодействие. А если б кто и спросил, то косметолог бы ответила, что посчитала по кубам препарата, а ее работа, мол, копейки.

А за пандемию, пока ничего не работало, многие научились сами и колоть. Конечно, косметологи теперь вопят направо и налево, что это «верная смерть», они ж без заработка остались. Но только чем они лучше, только тем, что платили деньги за курсы, где им показывали такие же видео, какие мы друг другу бесплатно выкладываем. И случай в Дагестане — яркий тому пример. Если у человека руки не оттуда растут, он даже с тремя дипломами и в лучшей клинике пациента угробит. А если оттуда, откуда надо, то и дома без диплома справится.

Фото: Global Look Press

Дамы удивляют друг друга и Рунет своими новыми навыками ежедневно: «освоила внутримышечные инъекции перед зеркалом, кому интересно, делюсь», «девочки, а в слезные бороздки можно колоть, если конъюктивит?» и т. п. А врачи, видимо, уже утомились объяснять очевидное: что инъекционные препараты, которые можно приобрести онлайн в розницу, не могут быть теми же, что поставляют в сертифицированные клиники (там оптовые закупки, долгосрочные контракты, обучающие семинары для сотрудников на каждый новый препарат, гарантии, а главное — условиях хранения препаратов при транспортировке).

— А сколько провалялось то, что сейчас вы вводите в себя любимую, где-нибудь на складе с мышами, вы знать не можете, — говорит косметолог-дерматолог Гаяне Асланян, уже оказывавшая экстренную помощь косметологам-самоучкам, изуродовавшим самих себя. — В лучшем случае печальные последствия только эстетические: у кого ассимметрия на лицо пошла, у кого филлер стек не туда, куда надо. Это еще полбеды, можно поправить препаратом, выводящим наполнители.

Но вот если препарат левый или просто неправильно хранился и привычными средствами не выводится и не растворяется, конец может быть такой же, как у дагестанской любительницы экспериментов. Яд начнет гулять по организму, приводя к интоксикации, да еще неизвестным веществом. Мы же не знаем, что налили в баночки, которыми торгуют в интернете!

Уважаемые фирмы в Сети не торгуют точно, а в Рунете самая удачная покупка — китайский или корейский филлер самого невысокого качества. А самая неудачная — то, что способно вас убить. Плюс вероятность того, что самоучка попадет шприцем себе в сосуд или в иное неподходящее место или напутает с количеством геля так, что ее потом перекосит.

Просто еще раз повторю: последствия такой домашней самодеятельности, которую коллеги уже видели своими глазами: парез лицевых мышц (частичная парализация), инсульт, слепота, некроз тканей, сепсис.

Подписаться

Авторы:

• Жанна Голубицкая

Полиция

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Британские фантазеры: ВСУ зайдут в Крым через месяц

  22986

  Крым

  crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

• В Северо-Крымский канал перестала поступать вода

  Фото 15860

  Крым

  фото: МК в Крыму

• На полигоне в Кировском районе возник пожар, движение по Тавриде перекрыто

  12623

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В Новосибирской области жители заявили о зверском убийстве председателя СНТ «Автомобилист»

  11846

  Новосибирск

  Дарья Мелехова

• 18 июля – праздник Сергия Радонежского, что строго запрещено в день небесного покровителя России

  Фото 11724

  Псков

• «Юбилей» Михаила Клока: лидер организованной преступной группы в десятый раз предстает перед судом, его обвиняют в особо тяжком преступлении

  Фото 7038

  Екатеринбург

  Максим Бойков

В регионах:Ещё материалы

Тренировка всего тела с использованием Bowflex PR1000 (включая видео)

Главная » Силовые тренировки » Тренировка всего тела с использованием Bowflex PR1000 (включая видео)

67 · 10 фев. 2021 · 1 комментарий

277 акции

• Поделиться
• Твит

Раскрытие информации: Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас, когда вы совершаете покупку по моей ссылке.

Эта тренировка всего тела с использованием Bowflex PR1000 Home Gym — идеальная тренировка, если у вас нет времени на сплиты.

BOWFLEX PR1000 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Если у вас уже есть Bowflex PR1000, вы знаете это, но он имеет более 200 фунтов сопротивления Power Rod (два удилища по 5 фунтов, четыре удилища по 10 фунтов, два удилища по 30 фунтов и два удилища по 50 фунтов). что делает его отличным оборудованием для домашних тренировок. На одном тренажере можно выполнять более 30 силовых упражнений!

На момент публикации этой статьи он числился в наличии на Amazon (у них он указан как серия домашних тренажерных залов Bowflex)!!!!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ

Мы выпустили тренировки для разделения частей тела с использованием Bowflex, но хотели также создать тренировку для всего тела, чтобы показать вам, что вы все еще можете хорошо тренироваться, даже если у вас нет четырех дней на выполнение. В этой тренировке используются те же упражнения, которыми мы делились ранее, но они организованы по-другому, чтобы действительно эффективно проработать важные группы мышц.

Ниже вы найдете список каждого упражнения, а также количество подходов и количество повторений. Мы включили обновленное видео, организованное в соответствии с этой письменной тренировкой.

Перед выполнением любой из этих тренировок обратитесь к руководству пользователя. В руководстве объясняется, как менять силовые удилища, а также описывается настройка тренажера для каждого упражнения, доступного для Bowflex PR1000.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая вам, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все, что вам нужно! Узнать больше!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

• Жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами до подъема на носки (тяжелое сопротивление) — 3 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч – 3 подхода по 10 повторений
• Ряды – 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 10 повторений

** Переставьте рукоятки Bowflex на верхние шкивы до конца тренировки.

Чем можно заменить протеин после тренировки

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Содержание

1. Какими продуктами можно заменить протеин
2. Чем заменить протеин после тренировки
3. Виды спортивного питания вместо протеина
4. Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
5. Заключение
6. Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

• Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
• Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
• Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
• Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
• Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
• Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
• Творог нежирный (20-22 г).
• Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
• Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

• Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
• Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
• Смесь взбейте в блендере.
• Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте:
Какие продукты использовать при сушке →
Какие продукты подходят для набора массы →
Протеиновые блины →
Можно ли на ночь пить протеиновый коктейль?
Из чего делают протеин для спортивного питания?

Чем можно заменить протеин, и стоит ли вообще это делать

Насколько реально приготовить пенистый коктейль с большим содержанием протеина в домашних условиях, используя магазинные ингредиенты? Чем можно заменить протеин? Будет ли рациональна альтернатива изоляту в виде детских смесей и сухого молока?

Пробуем заменить протеин

К большому сожалению, многие атлеты мира не могут физиологически позволить себе принимать баночный протеин, причем речь идет не об отсутствии денежных средств. У некоторых людей есть непереносимость к некоторым молочным компонентам и прочим добавкам. Именно поэтому, они и спрашивают, можно ли заменить протеин и основанные на нем популярные порошковые продукты на питание для малышей.

Каждый «извращается» по-своему. Кто-то ищет замену ВСАА в аптеке, а кто-то подъедает детскую кашу у своего ребенка, надеясь на тот же эффект, только через призму безопасности. Многие новички стараются сделать гейнер, перемешивая в блендере овсянку, бананы и яйца.

Протеин и время после тренировки

Запомните, когда вы закончили тренировку, организм вовсе не нуждается в вашем супер очищенном изоляте, в котором практически нет сахара. Ему нужны углеводы, причем в достаточном количестве. Если организм этого не получит, он начнет сжигать ваши мышцы. Выход из ситуации – съесть несколько бананов с молоком.

Теперь вернемся к нашему протеину. Его рекомендуется пить за несколько часов до тренировки, благодаря чему в крови накапливается достаточное количество аминокислот. Теперь рассуждаем логически: протеин можно заменить и обычными яйцами, если вы принимаете их за несколько часов до тренировки. Таким образом, они переварятся и нужные вещества пойдут на ваши нужды.

Чем заменить протеин – пробы и ошибки

Чем отличается кусок говядины от говяжьего протеина в виде порошка? Здесь ответ очевиден, и он основывается на скорости усваивания. Так вот, чтобы организм переварил этот кусок мяса и выпустил аминокислоты с креатином в кровь, потребуется несколько часов. Но, если вы выпьете протеин, то у вас он усвоится максимум за 15-20 минут.

Чувствуете разницу?

Как вы уже поняли, выполнить такой же трюк дома и создать быстро усваиваемую формулу просто не получится.

Как бы мелко вы не перетирали ингредиенты в блендере, он не сможет расщепить более сложные цепи белка к простым. Ваши старания не будут стоить даже самого дешевого и низкокачественного протеинового порошка.

Насколько реально заменить протеин ароматным порошкообразным молоком?

Если взять сывороточный протеин, то это и есть то самое сухое молоко, просто оно наиболее очищено от примесей и сахара. Но, стоит отметить, что сухое молоко имеет немалую калорийность и не подходит для атлетов, которые следят за своей фигурой.

Питание для детей

Если вы думаете, что детская смесь – это панацея для скептиков, то здесь вы также ошибаетесь. Конечно, в детском питании есть практически все, начиная от минералов, и заканчивая протеином. Но, если вы захотите восполнить белковые запасы в своем организме с использованием именно этого продукта, то вам придется съесть его намного больше, чем баночного протеина. Таким образом, это обойдется намного дороже, да и нет в этом смысла.

Реально ли заменить креатин?

Если вы хотите заменить креатин чем-либо, то задайтесь вопросом, а зачем вам это вообще? Дело в том, что замена креатина другими препаратами просто невозможна, поскольку это не продукт, а вещество, благодаря которому увеличивается энергоемкость мускулатуры и её объем.

Единственный путь для замены – обычное питание с использованием мяса известных вам животных. Дело в том, что креатин содержится практически в любом мясе животного происхождения, и достаточно кушать до 200 грамм этого продукта ежедневно, чтобы восполнить недостаток креатина.

Насколько важен протеин изолят?

Если речь идет о прогрессивном увеличении мышечной массы, то здесь речь пойдет не о том, что нужно употреблять протеин в лошадиных дозах, а о том, чтобы увеличить общую калорийность блюд посредством достаточного употребления соединений углеводов и жиров. В этом процессе белок играет важную роль, но не ведущую.

Неоднократно проводились эксперименты с полным удалением белка из рациона атлета. Результаты были удивительными, ведь атлет все равно набирал мышечную массу, что о многом говорит.

Подведем итоги. Приготовление протеинового коктейля дома с использованием подручных продуктов – это удел неопытных спортсменов, которые не знают, что такое протеин и как он вообще работает. Чтобы набрать качественную мышечную массу, вовсе не обязательно кушать спортивное питание, ведь достаточно лишь соблюдать правильное и полноценное питание.

Протеиновый порошок против креатина: сравнение и преимущества

Являетесь ли вы бодибилдером, любителем фитнеса или просто пытаетесь набрать мышечную массу и силу, вы, вероятно, слышали о протеиновом порошке и креатине. Оба являются популярными добавками, используемыми людьми, которые хотят нарастить мышечную массу и достичь своих целей в производительности.

Хотя их эффекты частично совпадают, они также имеют важные различия в химическом составе. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между протеином и креатином, если вы хотите стимулировать рост мышц и повысить производительность.

Продолжайте читать, пока мы разбираем сходства и различия между протеиновым порошком и креатином, чтобы вы могли адаптировать свой режим для получения максимальной пользы.

Протеиновые порошки популярны, потому что они представляют собой простой и удобный способ получить полный спектр аминокислот, необходимых вашему организму для поддержки роста мышц.

На рынке представлено множество различных протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, соевый, гороховый и конопляный. Но люди, которые хотят набрать массу, могут предпочесть сывороточный протеин, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему телу для здорового функционирования. Поскольку ваше тело не может производить эти аминокислоты, вам необходимо получать их из своего рациона.

Так зачем вам белок?

Это питательное вещество, и оно нужно вам, чтобы набраться сил. Выполнение изнуряющих повторений и увеличение весовых нагрузок подвергают ваши мышцы напряжению, и после тренировки ваше тело нуждается в белке для восстановления и роста.

Кроме того, если в вашем рационе недостаточно белка, ваше тело может расщеплять мышцы для получения энергии, что называется «катаболизмом», и это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь набрать массу.

Было ли это полезно?

Прием сывороточного протеина может помочь вам в наборе веса. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина после тренировки может улучшить восстановление и увеличить мышечную массу. Кроме того, другие исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками может увеличить мышечную массу тела, силу и рост.

Белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза мышечного белка, и вы должны потреблять около 25 граммов, чтобы максимизировать свои усилия.

Протеиновый порошок также полезен для здоровья. Например, одно раннее исследование 2010 года показало, что добавки с сывороточным белком могут значительно снизить уровень холестерина в крови, кровяное давление и маркеры воспаления.

Использовать протеиновый порошок очень просто и удобно. Просто смешайте с водой, молоком по выбору или соком и выпейте. Или, если вы предпочитаете, вы можете добавить его в выпечку, блины, вафли или овсянку.

Креатин представляет собой соединение, состоящее из трех аминокислот, которые естественным образом вырабатываются мышечными клетками. Вот почему такие продукты, как красное мясо и рыба, являются богатыми источниками.

Когда вы потребляете креатин, ваша кровь переносит его в скелетные мышцы, где он хранится в виде высокоэнергетической молекулы, называемой фосфокреатином. Во время интенсивных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей, ваши клетки превращают фосфокреатин в АТФ для немедленного прилива энергии. Если у вас закончится креатин, вы почувствуете мышечную усталость.

Обычно креатиновые добавки выпускаются в форме моногидрата креатина. Исследования показывают, что сочетание этих добавок с соответствующим режимом тренировок может повысить эффективность упражнений, включая спринтерские способности, способность поднимать тяжести и вертикальные прыжки.

Более раннее исследование, проведенное в 2003 году, показало, что когда спортсмены добавляли креатин в свои тренировки, их сила увеличивалась на 8 процентов. Кроме того, их производительность в жиме лежа увеличилась на 43% по сравнению с тренировками.

Эти улучшения связаны с тем, что креатин помогает организму вырабатывать АТФ. Обычно у вас есть несколько секунд высокоинтенсивной активности, прежде чем ваши клетки истощат АТФ, но креатин позволяет вам тренироваться дольше.

Креатин превращает мышечную массу в среднюю

Помимо повышения физической работоспособности, креатин также помогает увеличить мышечную массу и силу, открывая специфические клеточные пути. Он улучшает передачу сигналов сателлитных клеток, что может помочь в восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень миостатина, белка, который может негативно повлиять на рост новых мышц.

Было ли это полезно?

Наконец, креатин может увеличить объем клеток, то есть содержание воды в мышцах. Чем выше вода, тем более раздутыми и накачанными они кажутся.

Как и протеиновый порошок, креатиновые добавки легко принимать. Вы можете растворить порошок в воде, соке или чае или купить его в капсулах или жевательных таблетках.

	Белок	Креатин
Что это?	органическое соединение, состоящее из аминокислот, присутствующих во всем организме	аминокислота, вырабатываемая в организме печенью, почками и поджелудочной железой
Для чего она нужна	стимулирует синтез мышечного белка и увеличивает прирост массы лучшее восстановление и рост мышц
Сколько принимать	1–2 мерные ложки сывороточного протеина (около 25–50 граммов) в день. Другой белок может отличаться.	Сначала нагрузите 20–25 граммов, разделенных на 4–5 равных доз, в течение 5–7 дней. Затем принимайте по 3–5 граммов в день.
Когда взять его	после разработки	, прежде чем разрабатывать

, поэтому, чтобы рассмотреть, креатин и белковые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам в достижении ваших гол. способы.

Креатин естественным образом присутствует в организме и состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина. И наоборот, сывороточный протеин содержит девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать.

Оба продукта могут увеличивать мышечную массу наряду с силовыми упражнениями. Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности, что приводит к лучшему восстановлению и росту мышц. Потребление сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями стимулирует и усиливает синтез мышечного белка, и со временем вы должны заметить увеличение мышечной массы.

Два различаются по времени. Лучше всего принимать креатин примерно за 30 минут до посещения тренажерного зала, чтобы подпитывать ваши тренировки. С другой стороны, приберегите свой протеиновый коктейль для восстановления после тренировки, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.

Некоторые люди могут принимать свои добавки вместе, потому что они считают, что преимущества могут быть синергетическими. Однако исследования показывают, что это, вероятно, неправда.

В ходе одного исследования, проведенного в 2013 году, 42 участника мужского пола не обнаружили дополнительных тренировочных преимуществ при совместном приеме добавок по сравнению с их раздельным приемом.

Несмотря на то, что не кажется очевидным преимущество совместного приема добавок, отрицательных эффектов, скорее всего, тоже нет.

Здесь нет правильного или неправильного ответа. Поскольку и протеиновый порошок, и креатин обладают уникальными преимуществами для здоровья, лучший вариант для вас будет зависеть от ваших целей.

Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, благодаря чему они выглядят больше. Это также дает им больше энергии для более длительных и интенсивных тренировок.

С другой стороны, белок богат незаменимыми аминокислотами, которые нужны мышцам для роста и восстановления.

Если вы ищете удобный способ получить все необходимые вашему организму незаменимые аминокислоты, протеиновый порошок — это то, что вам нужно. Если вы сосредоточены на повышении уровня энергии и эффективности упражнений, креатин может дать вам преимущество.

Как правило, вы получите максимальные результаты и преимущества, принимая вместе сывороточный протеин и креатин. Итак, настоящий победитель здесь вы!

И протеиновый порошок, и креатин действуют по-разному, но вместе способствуют росту мышц.

Креатин повышает эффективность упражнений, давая мышцам больше энергии. Он также удерживает воду в мышцах, из-за чего они кажутся больше.

Белок, напротив, содержит незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для набора массы и восстановления после тренировки.

В целом, вы увидите наилучшие результаты, используя обе добавки в тандеме, так что в вашем распоряжении будут все инструменты для наращивания сильных и здоровых мышц.

Нужны ли вам белковые добавки для наращивания мышечной массы?

Протеиновые порошки и добавки часто рекламируются как необходимые для наращивания мышечной массы во время тренировок. Но действительно ли вам нужны специальные добавки или вы можете получить достаточное количество белка только из диеты?

Доктор Доминик Кондо, старший преподаватель спортивного питания в Deakin, говорит, что хотя приготовление протеинового коктейля может быть проще, чем приготовление стейка, большинство людей, включая самых преданных своему делу силовых тренажеров, получают достаточное количество белка только из пищи.

«Протеиновые силы — это действительно удобный способ получить правильный тип белка, но они не должны заменять действительно хорошую диету и не необходимы для набора мышечной массы», — говорит доктор Кондо.

Упражнения с ленточными эспандерами для мужчин и для девушек

содержание видео

Как накачать спину дома со своим весом без турника и тренажеров | Арсений Ким